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La rcupration et la rgnration dans le dveloppement long terme de lathlte

Angela Calder
La rcupration, cest ce que vous faites entre les sances dentranement et les courses an que vous puissiez vous entraner fort et bien performer la prochaine sance. Un skieur de fond
Savoir reconnatre la fatigue La prescription des charges dentranement est une tche complexe. Cest pourquoi les entraneurs et les athltes consacrent passablement de temps concevoir des programmes appropris adapts tant au stade de dveloppement quau niveau de performance de lathlte. Cependant, lentraneur ou lathlte, voire les deux, ont tendance se proccuper beaucoup moins, sinon faire abstraction, du niveau de fatigue que provoquent les diffrents types dentranement et le stress. Un bon entraneur comprend non seulement ce qui est stimul, mais aussi ce qui se fatigue. Les entraneurs et athltes doivent savoir quil y a plusieurs catgories de fatigue lie lentranement et la comptition (tableau 1). Si lentraneur peut reconnatre les principales causes de la fatigue et les expressions correspondantes de celle-ci chez lathlte, il peut alors choisir des stratgies de rcupration et de rgnration trs prcises pour faire face cet tat de fatigue. La rcupration et le dveloppement long terme de lathlte La croissance humaine, le degr de maturation et lexprience dentranement sont la base du modle de dveloppement long terme de lathlte de Balyi. Ces facteurs inuent lourdement sur les stades de dveloppement de ladaptation sportive et de la capacit dentranement-rcupration. Lge chronologique est un pitre indicateur du dveloppement individuel, surtout dans le cas des adolescents, car le rythme de croissance et la

La rcupration : un important principe dentranement

La rcupration a comme principal rle daider les athltes sadapter plus rapidement lentranement. Elle consiste rduire la fatigue de sorte que les athltes puissent rebondir et tre prts pour la prochaine sance ou preuve. Cest une tape cruciale du modle de surcompensation (gure 1).

effort

adaptation

fatigue de lentranement

rcupration acclre

Figure 1: Modle de surcompensation; le principe de la rcupration. Leffort et la rcupration sont deux stades primordiaux du processus dadaptation. Sans les stimuli dentranement appropris, il ny aurait pas damlioration de la performance ni la fatigue qui en dcoule. Pour maximiser la rceptivit des athltes apprendre, sadapter et samliorer, il est important quils aspirent commencer toute sance dentranement ou toute preuve en tat de nonfatigue.

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Enfant actif
Garons et lles : 0-6 ans Avoir du plaisir et faire de lactivit physique varie tous les jours.

Samuser grce au sport

Garons 6-9 ans Filles 6-8 ans Apprendre les mouvements de base, pratiquer une varit de sports, se concentrer sur lagilit, lquilibre, la coordination et la vitesse.

maturation durant la pubert varient grandement dune personne lautre. Les changements rapides qui se produisent ladolescence sur les plans physique, cognitif, social et psychologique sont une occasion en or pour lentraneur doutiller les athltes dune base dentranement optimale en vue de leur carrire sportive lge adulte. Cependant, si ces stades de dveloppement sont mal exploits, en raison dun entranement et dune planication qui ne conviennent pas, cette occasion risque dtre perdue et lathlte pourrait voir son potentiel long terme tre frein cause de sa base dentranement limite. Dans le pire des cas, un mauvais entranement pendant ces annes pourrait faire que des athltes dous prouvent des problmes tels que le surentranement, la surutilisation et lpuisement. Par consquent, lentraneur se doit de maximiser ladaptation en quilibrant les charges dentranement par des stratgies de rcupration appropries convenant aux besoins individuels des athltes. Pour y arriver, il faut enseigner aux athltes deux concepts : 1. La surveillance de la rcupration : Comment couter son corps (Bien cerner le type de fatigue pour bien cerner le type de rcupration qui simpose) 2. La gestion de la rcupration : Comment prendre soin de soi (Planier et appliquer des stratgies de rcupration) Ces deux concepts sappliquent chaque athlte tous les stades de dveloppement et dexprience sportive, car les deux sont troitement lis aux adaptations lentranement long terme indiques dans le modle de Balyi. En surveillant la performance sportive et la fatigue connexe, on peut mesurer lefcacit de lentranement et ainsi voir venir les possibles problmes dadaptation. Un contrle rgulier et systmatique permet lentraneur de dterminer des stratgies de rcupration prcises qui conviennent au niveau de maturation, au stress de lentranement et au style de vie de lathlte.

Apprendre sentraner
Garons 9-12 ans Filles 8 11 ans Acqurir les habilets sportives gnrales ncessaires pour jouer de nombreux sports. Pratiquer une varit de sports et se concentrer sur le dveloppement des habilets de trois en particulier.

Sentraner sentraner
Garons 13-16 ans Filles 12 15 ans Btir de lendurance, puis acqurir de la vitesse et de la force vers la n de ce stade. Amliorer les habilets particulires au sport. Se concentrer sur deux sports.

Sentraner la comptition
Garons 16 23 ans, Filles 15 21 ans Optimiser la prparation physique et sportive particulires la discipline sportive, au poste occup. Participer des comptitions internationales. Se concentrer sur un seul sport.

Sentraner gagner
Garons 19 ans et plus, Filles 18 ans et plus Lge des athltes dpend de la discipline. Atteindre le podium. Pratiquer un seul sport.

1. Surveillance de la rcupration Comment couter son corps

La surveillance de ladaptation dun athlte au stress est exerce selon trois perspectives : lathlte, lentraneur et lquipe de sciences et de mdecine du sport, qui contribuent tous au processus en formulant leurs observations et en consignant certains repres et variables. La nature des variables sera dtermine selon le stade de dveloppement et lexprience dentranement de lathlte (tableau 2).

Vie active Tout ge Excuter une transition harmonieuse entre la carrire de comptition et la pratique de lactivit physique et sportive pour la vie.

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Samuser grce au sport Des concepts de surveillance simples peuvent tre inculqus aux trs jeunes enfants. Par exemple, on a utilis la technique des moticnes (gure 1) dans plusieurs sports tous les stades de dveloppement. Habituellement, on offre un choix de trois symboles. Lune des variables les plus importantes surveiller ce stade de dveloppement prcoce est le degr de joie. chaque sance dentranement, on demande lenfant de cocher la case ou de pointer lmoticne illustrant le mieux comment il se sent. Avec lge, la gamme de questions (variables) peut tre tendue pour inclure la perception de fatigue, la vie lcole, la vie la maison, etc.

Joie
Figure 1. moticnes Lautre variable fondamentale est dapprendre aux jeunes enfants surveiller leur degr dhydratation. Les pradolescents narrivent pas perdre efcacement lexcs de chaleur et peuvent se dshydrater et se surchauffer trs rapidement. Les enfants ce stade ont moins dinhibitions qu ladolescence, ce qui fait que si on leur montre vrier leur volume durine et quon le leur rappelle, ils apprendront rapidement bien shydrater. Apprendre sentraner Lventail de variables surveiller augmente mesure que les capacits cognitives de lenfant samliorent et que les schmas de croissance commencent sacclrer au dbut de la pubert. On a recours aux moticnes ou une chelle de chiffres (1 3 ou 1 5, allant du plus bas au plus lev), pendant lentranement, pour valuer rapidement ladaptation et le mieux-tre. Les principales variables valuer devraient inclure la fatigue, lestime de soi, la qualit du sommeil et les blessures ou maladies. Il sera facile galement de rappeler lenfant limportance de vrier son urine si celui-ci en a acquis lhabitude au stade Samuser grce au sport. ce stade, on peut aussi intgrer des essais restreints sur le terrain qui sont spciques au sport et qui permettent de mesurer les changements de la performance. Certains entraneurs surveillent la grandeur et le poids, si ce sont des lments importants pour le sport, p. ex. le basket-ball, laviron, etc. Sentraner sentraner Ce stade est crucial, car il peut inuer tout jamais sur le potentiel sportif et la sant de la personne. ce stade, les adolescents sont exposs davantage de charges dentranement alors quils vivent en mme temps des changements physiques radicaux. Il faut grer

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prudemment la pousse de croissance qui survient, en particulier les changements au niveau des muscles, des os, du tissu conjonctif et des hormones, auxquels sajoute une augmentation de la charge mcanique. Cest galement une priode trs stressante sur les plans motif et social, car la plupart des adolescents doivent tudier fort pour russir des examens dcisifs pour leur vie professionnelle tout en tant confronts des pressions sociales et psychologiques exerces par leurs pairs et la famille. Plus que tout autre stade de dveloppement, cest celui qui peut exposer lathlte dou au surentranement, la surutilisation et lpuisement! Cest pour toutes ces raisons quil est trs important que lentraneur et lathlte surveillent ladaptation individuelle en tenant un registre des charges dentranement, des performances et des ractions de lathlte ces lments et dautres sources de stress. Chaque athlte devrait aussi avoir un carnet dentranement personnalis dans lequel consigner ces donnes. Malheureusement, lassiduit de lathlte systmatiquement inscrire linformation de manire able est souvent dciente. Cette situation est pire dans les sports qui ne prconisent pas ou nexigent pas le recours des carnets, malgr le peu dargent et de temps y consacrer. Il suft de deux minutes pour consigner la frquence cardiaque au repos (FCR), le poids corporel, la qualit du sommeil et le niveau de fatigue. Mme si on peut dbattre de la abilit et de lutilit de la FCR, lathlte qui consigne rgulirement ces variables apprend tre plus conscient de son adaptation et de son bien-tre, couter son corps . En plus des quatre variables susmentionnes, la liste de contrle quotidienne devrait galement inclure lvaluation de lestime de soi, les douleurs musculaires, lapptit, les stress externes ( la maison et lcole), la prsence dune maladie ou dune blessure, et chez les lles, la consignation du dbut de chaque cycle menstruel et des symptmes qui laccompagnent. Si une lle na pas encore dbut ses rgles lge de 16 ans, les risques pour sa sant future sont accrus et il est donc important quelle consulte un mdecin spcialiste en la matire. Il sagit dun stade crucial pour introduire des vrications et des valuations mdicales et scientiques pr-saison avant le dbut de lanne dentranement. Plus particulirement, les valuations musculosquelettiques sont essentielles pour dpister tout problme frquent de croissance associ la pousse de croissance ladolescence (pic de vlocit de croissance / PVC), surtout en ce qui a trait la colonne vertbrale et aux membres infrieurs. Sentraner la comptition Rendu ce stade dentranement, lathlte devrait avoir tabli une routine de surveillance quotidienne. Les variables surveilles sont semblables celles du stade de dveloppement prcdent. Les principales diffrences sont le nombre et la frquence des tests de performance et des valuations mdicales et scientiques. Beaucoup dathltes auront termin leur pousse de croissance, mais la taille et la force de leurs muscles continueront daugmenter. Les valuations musculosquelettiques tendent porter plus sur les dsquilibres musculaires et les corrections connexes que sur des problmes lis la croissance ladolescence. Sentraner gagner Dans le cas de lathlte de haut niveau, la surveillance quotidienne se fait souvent au moyen de systmes informatiques complexes qui enregistrent graphiquement les ractions de la personne puis les comparent une srie de donnes propres au sport. La distance nest plus un obstacle pour lentraneur, avec les systmes de technologie de linformation et de tlcommunication haute vitesse qui transmettent

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des donnes en quelques secondes,mme si lathlte est ltranger et que lentraneur est domicile. Les athletes ce niveau ont besoin dun horaire personnalis dvaluations et de vrications qui est adapt aux complexits du sport et aux contraintes du calendrier de comptition. Vie active Les vtrans sont tout aussi vulnrables aux mmes problmes que les athltes plus jeunes, des stades Apprendre sentraner et Sentraner sentraner. Les athltes matres peuvent avoir des expriences dentranement qui varient grandement (ge dentranement), certains possdant une vaste exprience dans le sport quils pratiquent, dautres ne faisant peut tre que commencer leur carrire de comptition sportive mi-vie. Il est particulirement important de surveiller ladaptation lentranement chez un athlte matre, car mesure quon avance en ge, plus le temps de rcupration est long et plus le rythme dadaptation est lent. Les stratgies de surveillance de base sont semblables celles recommandes pour le stade Sentraner sentraner. Les valuations scientiques et mdicales portent sur la forme cardiovasculaire et la sant. Les valuations musculosquelletiques visent dceler toute condition risquant de gner la bonne mobilit des articulations. Rsum : Une approche proactive de lvaluation des charges dentranement et des ractions dadaptation des athltes peut favoriser un dveloppement maximal, amliorer la performance et rduire au minimum les risques de sous-performance, de maladie et de blessure.

2. Gestion de la rcupration Comment prendre soin de soi

Une fois que les ractions dadaptation dun athlte ont t recenses, au moyen dun programme de surveillance appropri, des stratgies de gestion de la rcupration prcises peuvent tre tablies. Le type et la quantit de rcupration dont a besoin un athlte dpendent du type et de la quantit de fatigue quil prouve (tableau 1). Une fois ces lments bien cerns, lentraneur et lathlte peuvent planier ladoption et la gestion de stratgies de rcupration convenant le mieux la situation de lathlte (tableau 3). Samuser grce au sport Des pauses pour boire toutes les 20 30 minutes, ou plus frquemment par temps chaud, permettent une rhydratation et de courts intervalles de repos pendant lentranement. Chaque sance devrait se terminer par une activit amusante suivie de quelques lgers tirement actifs des principaux muscles sollicits pendant lentranement. Elle ne saurait tre complte sans tre suivie dune rhydratation et dun ravitaillement nergtique par de leau, un cordial ou un jus de fruit, ainsi quun lger goter tel quun mufn, un sandwich, un fruit ou du yogourt. Les enfants devraient tre encourags prendre une douche ou un bain au retour la maison an daider dtendre leurs muscles. Cest un moment crucial pour commencer sensibiliser les parents limportance des stratgies de rcupration, car ce sont souvent eux qui prparent les

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boissons et la nourriture qui seront consommes aprs la sance. Les parents peuvent aider en observant la raction de leur enfant aprs la sance et faciliter le processus de rcupration en insistant sur la prise dune douche ou dun bain et en massant les jambes et le dos fatigus de leur enfant au moment de le border le soir. Apprendre sentraner Les charges de travail augmentant ce stade de dveloppement, la quantit et le type de rcupration appliquer lathlte devront sadapter en consquence. Les stratgies dhydratation et de ravitaillement nergtique sont maintenues tant pendant quaprs lentranement ou la comptition. Par temps chaud, il peut tre utile de prendre le poids avant et aprs la sance an dvaluer lefcacit de la consommation individuelle de liquides. Il faudrait viser maintenir le poids tout au long de la sance dentranement ou du match dans la mesure du possible. La routine de rcupration de lentranement devrait comporter certains brefs exercices de rcupration active et quelques tirements lgers actifs et statiques (10 secondes par tirement). Les athltes sont encourags prendre une douche ds que possible aprs lentranement et prendre un repas dans les deux heures suivant la n de la sance. Les douches alternes, les bains tourbillons et les saunas ne sont PAS recommands dans le cas des enfants nayant pas atteint la pubert, car leur systme de rgulation thermodynamique nest pas encore compltement dvelopp, ce qui fait quils peuvent facilement se dshydrater et surchauffer. Il est galement NON recommand de simmerger dans un bassin deau froide car une petite masse corporelle est plus expose des engelures et des gelures quun corps adulte. Les enfants sont sufsamment mrs ce stade pour apprendre des techniques simples dautomassage. On peut montrer aux enfants et aux parents des techniques dautomassage des pieds, des jambes, des bras et du cou, quils peuvent appliquer le soir alors que lathlte regarde la tlvision. Des tirements statiques maintenus longtemps (de 30 secondes 1 minute) sont plus efcaces lorsquils sont faits le soir, et chaque enfant peut avoir un programme dtirements lui tant propre quil peut faire le soir avant de se coucher. Par ailleurs, les passe-temps et dautres sports peuvent fournir aux jeunes athltes une autre forme dexutoire leur permettant de se changer les ides. mesure que lathlte approche du stade suivant de dveloppement, le nombre de sports pratiqus devrait tre rduit proportionnellement la hausse des exigences dentranement dans son sport de prdilection. Sentraner sentraner Les charges de travail accrues et un corps en pleine croissance pendant le stade Sentraner sentraner exigent une plus grande rcupration que durant les deux stades prcdents. La quantit et le type de rcupration adopts devraient correspondre aux types de fatigue et de stress dcels au moyen des stratgies de surveillance dcrites dans la premire partie ci-dessus. Au cours de ce stade, lathlte apprend utiliser une gamme de modalits de rcupration et concevoir des routines convenant la fatigue dentranement et aux stress attribuables au style de vie. En plus des routines labores lors des stades prcdents, lathlte ce stade de dveloppement a de plus grands besoins nutritionnels avant, pendant et aprs lentranement et la comptition. Il devient de plus en plus important dintgrer des glucides, des protines et des lectrolytes sous formes tant liquides que solides de sorte combler les besoins individuels. Il est essentiel de faire appel un spcialiste de la nutrition ce stadeci, car les exigences nutritionnelles ncessaires aux besoins mtaboliques dun athlte sur les plans du sport et de la maturation sont trs leves. Les jeunes en plein pic de croissance, en particulier les grands garons du type msomorphique, doivent soigneusement planier le moment o ils consommeront des aliments, le type daliments et en quelle quantit. Les athltes qui ne mangent pas les bons aliments en quantit sufsante risquent de ressentir une fatigue excessive, ce qui pourrait les prdisposer un certain nombre de maladies et blessures. Lventail de stratgies de rcupration physique slargit pendant ce stade pour inclure des douches alternes tous les jours ainsi quun programme dtirements dveloppementaux excuter le soir avant daller dormir. Toutes les semaines, un sjour dans un bain tourbillon ponctu de brves immersions (de 30 60 secondes) en eau froide (de 10oC 15oC), un massage sportif et une sance dentranement spciquement axe sur la exibilit aideront rduire la fatigue et maintenir la mobilit.

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Lathlte est initi une slection de stratgies de relaxation et de comptences psychologiques devant laider faire face aux stress motifs et psychologiques qui dcoulent de lentranement intense, des tudes et de la situation la maison. La visualisation, la relaxation progressive des muscles et lendurance mentale sont quelques-unes des techniques les plus souvent utilises pour tendre le rpertoire de relaxation et les capacits dadaptation au stress de lathlte. Sentraner la comptition Par le temps o lathlte parvient au stade Sentraner la comptition, les principales routines de rcupration ont t tablies et priodises dans le programme dentranement annuel de lathlte. Les techniques de rcupration sont choisies en fonction des exigences de lentranement et de la comptition dans divers contextes. Ainsi, lathlte peut plus facilement sadapter et se prparer de grandes preuves loin de son environnement habituel chez lui. La fatigue due aux dplacements est un aspect que doit, ce stade ci, vivre lathlte pour ensuite apprendre bien le grer. On met lessai des stratgies de rcupration pour des voyages courts et longs et dtermine des routines appropries, surtout en ce qui a trait ladaptation aux diffrents fuseaux horaires et climats. Le nombre de massages peut augmenter deux par semaine, et les stratgies de relaxation peuvent comprendre des rservoirs de ottaison, de la mditation et du yoga. Des activits de rcupration plus actives sont intgres dans les programmes dentranement, et elles peuvent aller de la natation au golf. Il est trs important pendant ce stade et le stade Sentraner gagner de concevoir un programme de rcupration vari an dviter la monotonie davoir faire la mme routine de rcupration semaine aprs semaine.
Image ci-dessus reproduite avec laimable autorisation de www.AthletesPerformance.com

Sentraner gagner Par le temps que lathlte franchit ce stade, il devrait possder toutes les comptences et toute lexprience pertinentes pour pouvoir participer activement la dtermination de ses besoins de rcupration et des programmes connexes. Les stratgies sont priodises et adaptes au calendrier de comptition, des ajustements mineurs tant apports selon les contextes de performance. Toute nouvelle stratgie de rcupration ou tout changement la routine de rcupration ne doit pas tre mis lessai une grande comptition. Lexprimentation de nouvelles ides, techniques ou modalits est prfrable dans le contexte dentranement ou loccasion de comptitions ou dpreuves de petite envergure. Vie active Les athltes matres et leurs entraneurs sousestiment souvent la quantit de rcupration dont a besoin une personne plus vieille, car les rythmes de rcupration sont trs variables et beaucoup plus lents que dans le cas des jeunes. Les priodes de repos doivent tre plus longues vu quun corps vieillissant prend plus de temps sadapter des charges de travail accrus quun jeune corps en plein dveloppement. Cela peut tre trs frustrant pour les athltes matres extrmement

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motivs qui adhrent la conviction errone que plus cest mieux! Dans certains sports, comme le triathlon,la sous-culture chez les matres tend encourager cette conviction en insistant sur la distance franchie ou le temps pris par lathlte plutt que sur la qualit de la performance ou sur la facilit avec laquelle lathlte a rcupr avant la prochaine sance dentranement. Les stratgies de rcupration qui conviennent le mieux aux athltes matres sont pratiquement identiques celles recommandes pour le stade Sentraner sentraner. Les athltes aux deux stades assument des charges de travail assez importantes et sont confronts diverses difcults qui inuent sur la rapidit avec laquelle ils peuvent sadapter lentranement et aux stress lis au style de vie. Dans les sports exigeant quon leur consacre beaucoup de temps, de nombreux athltes matres luttent pour rpondre tous leurs besoins de rcupration. La gestion du temps devient un enjeu cl pour les athltes vieillissants ayant une famille et des obligations professionnelles, car les pratiques de rcupration sont souvent rduites au minimum ou mme exclues des programmes dentranement. Cest contreproductif et la qualit de lentranement et des performances risque den souffrir. Les entraneurs des athltes matres devraient tenir compte des engagements de vie de leurs athltes et les intgrer dans le programme dentranement pour les aider dterminer leurs besoins en rcupration et les classer par ordre de priorit.

Rsum
Les stratgies de rcupration peuvent tre enseignes aux athltes un tout jeune ge. Au dbut, il peut sagir de simples techniques de rcupration qui se complexient mesure quon avance dans les stades de dveloppement, de faon rpondre aux besoins prcis de rcupration des athltes tout au long de leur vie sportive. Ironiquement, il ny a pas que lathlte qui a besoin de rcuprer : lentraneur aussi. Souvent, les entraneurs travaillent trop, sont sous-pays, sinon pas pays du tout, disposent de peu de temps et ont une foule dautres engagements respecter en plus dencadrer leurs athltes. Que fait lentraneur pour rcuprer?

Notice biographique
Angela Calder a t consultante en rcupration pour lAustralian Institute of Sport de 1990 2002. Puis, de 2003 2005, elle a donn des cours magistraux pour le grade de science de lentranement lUniversit de Canberra. Prsentement, elle est charge de cours principale associe la University of the Sunshine Coast dans le Queensland, enseigne au programme de formation des entraneurs de deuxime et troisime cycles pour la University of Queensland, et tudie au niveau du doctorat lAustralian National University Canberra. Au cours des 18 dernires annes, Angela a fourni des conseils et de linformation ducative sur la rcupration plus de 50 sports olympiques et non olympiques partout dans le monde.

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Rfrences
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Crdits pour photos

Aboriginal Sports and Recreation Association of BC Thomas Zochowski, PacicSport Victoria www.AthletesPerformance.com

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Tableau 1 : Fatigue de lentranement et de la comptition
Type de fatigue Principales causes de la fatigue Entranement qui dure une heure ou plus ou Plusieurs sances dentranement (mme plus courtes) par jour, et Peut tre leffet cumulatif dun entranement ou dune performance qui stend sur plusieurs jours Faons dont sexprime cette fatigue Lathlte se fatigue plus vite qu lhabitude Lathlte peine terminer une sance ou une preuve Stratgies de rcupration Se rhydrater et refaire le plein avant, pendant et aprs lentranement Recourir des douches alternes ou des bains dans une piscine ou un bain tourbillon ponctus dimmersions en eau froide, ou activits de rcupration active Prendre un repas 1 ou 2 heures aprs lentranement et surveiller lhydratation Se rhydrater et refaire le plein (dont de petites quantits de protines telles que des glucides) avant, pendant et aprs lentranement Entre 5 15 minutes aprs lentranement, aller dans un bain tourbillon ou une douche muni de jets pour les diriger sur les grands muscles et les muscles fatigus Aprs lentranement ou plus tard dans la journe, masser les grands groupes musculaires en utilisant des techniques de vibration et de lgers tapotements Consommer rgulirement des glucides pendant et aprs lentranement an de maintenir un taux normal de glucose dans le sang Aprs lentranement se dtendre, couter de la musique, faire de la visualisation Sauna contraster entre le chaud et le froid Se reposer

Fatigue mtabolique (rserves dnergie)

Fatigue neurologique (systme nerveux) Fatigue du systme nerveux priphrique (muscles)

Aprs de courtes sances intensit leve, p. ex. poids, pliomtrie, excution de techniques complexes Aprs des sances faible intensit mais longues comportant surtout des mouvements rptitifs tels que de la nage stationnaire, de la course, du vlo, de la pagaie, de laviron, etc.

Rduction de la force localise produite, p. ex. lourdeur des pieds, diminution de lacclration, pitre technique, etc.

Fatigue neurologique (systme nerveux) Fatigue du systme nerveux central (cerveau)

Faible taux de glucose Manque de cur dans le sang louvrage Sance dentranement Manque de motivation sous haute pression qui comporte surtout une prise de dcision et des ractions rapides Pitre motivation, p. ex. monotonie de lentranement, facteurs motionnels, blessure, etc.

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Type de fatigue Principales causes de la fatigue Faons dont sexprime cette fatigue Stratgies de rcupration

Fatigue psychologique (dordre motionnel, social, culturel)

Fatigue attribuable lenvironnement et aux dplacements

Mettre laccent sur le processus plutt que sur les mesures de la performance Faire une sancebilan en relevant de 1 3 lments qui ont bien fonctionn et de 1 3 lments qui doivent tre travaills Se changer les ides en regardant un lm ou une mission tlvise drle ou frappant limaginaire, ou en socialisant avec la famille et les amis 10 15 minutes avant daller au lit dcrocher de la journe laide de techniques de relaxation Planier la prparation Lathlte prend plus de Interruption des routemps schauffer, est aidera rduire au tines normales, surtout minimum la fatigue plus lent dmarrer lhorloge biologique Veiller se rhydrater Les fautes non Perturbation du et faire le plein sommeil, des habitudes provoques au cours des 15 premires minutes sont Demeurer au frais dans dveil et des heures de bien plus nombreuses qu la chaleur utiliser une repas piscine, aller lombre, lhabitude Positions du corps Lathlte se fatigue plus se rafrachir avec des sdentaires et limites serviettes glaces, etc. pendant les longs voyages, vite qu lhabitude c. --d. 30 minutes ou plus Continuer bouger le plus possible pendant les Adaptation diffrents longs voyages climats et fuseaux Rduire au minimum la horaires fatigue visuelle en portant des verres fumes dehors et en limitant le temps pass devant un cran dordinateur et des consoles de jeux

Absence de cohsion dquipe, conits de personnalit, etc. Pressions dues la comptition, site o se droule la manifestation, conditions de logement, parents, entraneur, mdias, etc. Autres sources de stress lies au style de vie foyer, tests scolaires, relations personnelles

Lathlte perd la conance en soi et lestime de soi Pitre interaction et communication allant en se dtriorant avec les autres athltes et le personnel Langage corporel de lathlte, signes accrus danxit, attitudes ngatives, etc. Pitre qualit du sommeil

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Tableau 2 : Stratgies de surveillance correspondant au dveloppement de lathlte ainsi qu laugmentation des charges de travail et du stress
Samuser grce au sport
ge spcique dentranement : 0 an

Apprendre sentraner
ge spcique dentranement : 1-2+/- ans

Athltes matres et entraneurs ge spcique ge spcique ge spcique ge spcique dentranement : dentranement : dentranement : dentranement : 3 7+/ ans 8 10+/- ans 10 12+/- ans 1 100+/- ans Sentraner sentraner Sentraner la comptition Sentraner gagner Consignation quotidienne (A) FCR nergie/ fatigue Estime de soi Qualit du sommeil Douleurs musculaires Apptit Poids corporel Stress externes Maladie ou blessure Cycle menstruel Tout le temps (A) Surveiller lurine 2-6 mois (SS) valuations musculosquelettiques valuations mdicales et scientiques Consignation quotidienne (A) FCR nergie/ fatigue Estime de soi Qualit du sommeil Douleurs musculaires Apptit Poids corporel Stress externes Maladie ou blessure Cycle menstruel Tout le temps (A) Surveiller lurine 2-6 mois (SS) valuations musculosquelettiques valuations mdicales et scientiques 6-12 mois (SS) valuations musculosquelettiques Consignation quotidienne (A) FCR comme le stade nergie prcdent plus : /fatigue Estime de soi valuations et Qualit du vrications sommeil personnalises Douleurs en fonction de chaque sport et musculaires athlte (E et SS) Stress externes Maladie ou blessure Laccs des Cycle installations et menstruel (sil y des a lieu) technologies de mme que Tout le temps lintensit du (A) calendrier de Surveiller comptition inueront sur le lurine moment et la frquence des 6-12 mois (SS) valuations valuations et mdicales et vrications scientiques Consignation quotidienne (A) Chaque anne (SS) valuations musculosquelettiques

lentranement (E)* moticne nergie/ fatigue Joie Rappel (E) Surveiller lurine (hydratation)

Initiation la consignation (A) nergie/ fatigue Estime de soi Qualit du sommeil Maladie ou blessure Rappel (E) Surveiller lurine 6-9 mois (E) Essais restreints sur le terrain qui sont spciques au sport

* Responsabilits de la surveillance : (A) = athlte (E) = entraneur (SS) = scientique du sport ou spcialiste en mdecine sportive

Au Canada, le sport cest pour la vie

Tableau 3 : Stratgies de rcupration correspondant au dveloppement de lathlte et laugmentation des charges de travail et du stress Samuser grce au sport
ge spcique dentranement : 0 an Pendant lentranement Se rhydrater toutes les 20 30 minutes

Apprendre sentraner
ge spcique dentranement : 1-2+/- ans Pendant lentranement Se rhydrater toutes les 20 30 minutes

Sentraner sentraner
ge spcique dentranement : 3 7+/ ans Pendant lentranement Se rhydrater toutes les 20 30 minutes

Sentraner la comptition
ge spcique dentranement : 8 10+/ ans

Sentraner gagner
ge spcique dentranement : 10 12+/- ans Rcupration prio-dise (comme le stade prcdent) plus : Planication dtaille de programmes de rcupration en comptition Stratgies de rcupration peau-nes pour les diffrents contextes de comptition Participation importante de lathlte ltablissement du programme de rcupration Variation des stratgies de rcupration pour prvenir la monotonie

Matre
ge spcique dentranement : 1 100+/ ans Pendant lentranement Se rhydrater et refaire le plein rgulirement Aprs lentranement Boire et prendre un goter aprs lactivit sportive Faire une activit de rcupration active Faire de lgers tirements Prendre une douche alterne Prendre un repas ds que possible Avant daller au lit Se masser Faire des tirements Se dtendre (lm, tlvision, livre, musique, visualisation, mditation, etc.) Une fois par semaine Massage sportif Rcupration active (p. ex. natation, golf, promenade avec le chien) Bain tourbillon et immersion dans la piscine Sance dtirements (p. ex. yoga)

Rcupration prio-dise (comme le stade prcdent) plus : Couches de com compression aprs Aprs Aprs Aprs lentranement lentranement lentranement lentranement 2 massages par Boire et prendre Boire et prendre semaine Boire (eau, un goter aprs un goter aprs cordial, jus de Stratgies lactivit sportive fruit) et prendre un lactivit sportive choisies en goter lger Faire une activit Faire une activit fonction du type de de de rcupration (p. ex. fruit, fatigue (tableau 1) rcupration active active mufn, yogourt, Programme de Faire de lgers etc.) Faire de lgers rcupration tirements Faire de lgers tirements personnalis Prendre une Prendre une tirements Mise lessai de douche douche alterne Prendre une scnarios de Prendre un repas Prendre un repas comptition douche une fois dans un dlai de 2 ds que possible la maison Rcupration heures prvue Avant daller au lit spcialement Avant daller au lit Se masser pour la fatigue Se masser Faire des attribuable aux Faire des tirements dplacements et tirements Se dtendre ladaptation aux (comme pour le diffrentes instal Se dtendre stade prcdent) lations (tlvision, livre, plus : relaxation Augmentation musique) progressive des de lventail et de muscles, lutilisation de la visualisation, etc. rcupration psychologique Une fois par (p. ex. ottaison, semaine mditation) Massage sportif Varit Rcupration dactivits de active (p. ex. rcupration active natation, golf, et de journe de promenade avec le repos chien) Bain tourbillon et immersion dans piscine Sance dtirements (p. ex. yoga)

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