PROGRAMA DE 12 SEMANAS PARA CORRER 21K

Elaborado por: Segundo Prez Para: Segundo Prez LUNES

10K Grama 1 Al 60 % 9/1 8K A 70% Abd. 5*20 Grama 2 9K al 60% 16/1 Abd. 5*40 P DESCANSO 23/1 T.C. 10K grama Al 55 % 30/1 Abd. 5*40 11K grama Al 55 % 6/2 Abd. 5*20 8K grama Al 60 % 13/2 Abd. 5*40 P DESCANSO 20/2 EYF P DESCANSO 27/2 T.C. 10K grama Al 60 % 5/3 Abd. 5*20 10K grama Al 60 % 12/3 Abd. 5*40 8K grama Al 60 % 19/3 Abd. 5*35 8K grama Al 60 % 26/3 Abd. 5*35

MARTES
Calle 10/1 Abd. 5*25 Rep. Loma 12*200 Abd.0 17/1 1K Cal. Y Enf 12k Grama Al 55% 24/1 Abd. 5*40 Pista 10*400 Cal. Y enf. 1.5k 31/1 Abd 5*25 Cal. 1.5K 10*800 Pista 7/2 Enf 1.5 Abd 5*25 Cal. Y Enf. 2K Abd.0 14/2 4*1500 Pista Cal. Y Enf. 1.5K Abd. 5*35 21/2 10*800 Pista Cal. Y Enf. 1.5K Abd. 5*30 28/2 5*1500 Pista P DESCANSO 6/3 EYF Cal. Y Enf. 1 K 10*800 Pista 13/3 Abd 0 10K Calle Ritmo 10/5 20/3 Abd. 5*40 7K Calle Ritmo 7/4 27/3 Abd. 5*40

MIERCOLES
P DESCANSO 11/1 EYF P DESCANSO 18/1 EYF Cal. 2k 15x200 Loma 25/1 Enf 2k Abd 5*20 Calle 13K A 60% 1/2 Abd. 5*30 P DESCANSO 8/2 EYF 10K grama Al 60 % 15/2 Abd. 5*20 10K grama Al 55 % 22/2 Abd. 5*40 10K grama Al 55 % 29/2 Abd. 5*35 Cal. Y Enf. 1 K 10*800 Pista 7/3 Abd 5*25 P DESCANSO 14/3 EYF P DESCANSO 21/3

JUEVES
12K Grama Al 50% 12/1 Abd. 5*30 11K grama Al 60 % 19/1 Abd. 5*20 Calle 14K A 60% 26/1 Abd. 5*25 10K grama Al 60 % 2/2 Abd. 5*35 Calle 17K A 65% 9/2 Abd. 5*30 P DESCANSO 16/2 T.C. Calle 14K A 60% 23/2 Abd. 0 Calle 13K A 70% 1/3 Abd. 5*40 Calle 10K A 60% 8/3 Abd. 5*30 Calle 9K Ritmo 9/4 15/3 Abd. 5*20 10K grama Al 65 % 22/3 Abd. 5*20 6K grama Al 60 % 29/3 Abd. 0

VIERNES
10K Ritmo 10/6 Calle 13/1 Abd. 0 Calle 9K A 65% 20/1 Abd. 5*30 12K grama Al 55 % 27/1 Abd. 5*30 P DESCANSO 3/2 T.C. 13K grama Al 55 % 10/2 Abd. 5*35 Calle 15 K Al 60% 17/2 Abd. 5*25 8K grama Al 65 % 24/2 Abd. 5*20 P DESCANSO 2/3 P DESCANSO 9/3 T.C. 8K grama Al 60 % 16/3 Abd. 5*25 Calle 7K A 70% 23/3 Abd. 5*25 Calle 5K A 60% 30/3 Abd. 0

SABADO
P DESCANSO 14/1 T.C. 10K grama Al 60 % 21/1 Abd. 5*35 P DESCANSO 28/1 EYF 5K Ritmo 5/3 Calle 4/2 Abd. 5*40 P DESCANSO 11/2 10K grama Al 65 % 18/2 Abd. 5*30 Calle 7K A 60% 25/2 Abd. 5*25 10K grama Al 60 % 3/3 Abd. 0 10K grama Al 55 % 10/3 Abd. 5*35 P DESCANSO 17/3

DOMINGO
3 vueltas al botnico al 60% Calle 15/1

TOTAL KM 56

Abd. 5*35 Calle 18 K a 3/1 22/1 Abd. 0 Calle 20 K Al 60% 29/1 Abd. 5*35 Calle 21 K Al 3/1 5/2 Abd. 0 3 vueltas botnico al 60% Calle 12/2 Abd. 0 22K al 55% Calle 19/2 Abd. 0 20K al 3/1 calle 26/2 Abd. 0 22K al 55% calle 4/3 Abd. 0 20K Calle al 60% 11/3 Abd. 0 Calle 18K 3/1 18/3 Abd. 5*30 Calle 15K al 60% 25/3 Abd. 5*30 60

3
4

64
68

70

75

70

65

60

10

55

11

DESCANSO 24/3 EYF DESCANSO 31/3 EYF

50

12

DESCANSO EYF

28/3

2do Maraton Internacional 1/4 Punta Cana

46

Observaciones: 1- Con este plan se contempla desarrollar los tres aspectos fundamentales del running que son resistencia, velocidad y fuerza. Eso si, cada corredor debe tener la capacidad para entrenarlas de la mejor manera y de acuerdo a su condicin fsica y nivel de competencia. 2.- As, cada quien debe saber sus ritmos y periodos de descanso para el entrenamiento de velocidad (repeticiones) en lomas y pista. Tambin que cuando se entrene Ritmo y en las corridas largas se incluya 3/1 que sepan que el ritmo se refiere al ritmo objetivo a llevar en la competencia, y que de acuerdo a la distancia a entrenar se dar entre diez y veinte minutos de calentamiento para entonces entrar en Ritmo por un tiempo X y luego completar con unos diez minutos de enfriamiento. Para el 3/1 se debe correr a un ritmo cmodo durante del entrenamiento y terminar el ultimo a un paso cercano al ritmo objetivo. Los porcentajes (%) a entrenar en diferentes distancias se refieren al porcentaje de su mejor marca en 5K o 10K, es decir, si hago 40 minutos en 10K y me indican entrenar al 60%, entonces, debo correr a 5:36/K. 3.- Hay que entender que a las carreras se va a competir y que los entrenamientos son para tratar de cumplir con los objetivos propuestos para cada evento, no para hacerlos una carrera diaria lo que conllevara no desarrollar el mximo potencial por acumulacin de carga, cansancio y fatiga. Lo ideal seria entrenar bajo la supervisin de un entrenador calificado. 4.- Durante el programa se debe competir en varias carreras de 5K, 10K y mas distancias, a manera de observar el progreso del mismo. 5.- Otros aspectos importantes a conocer y tomar en cuenta son los ejercicios de abdominales, flexibilidad, estiramientos y tcnicas de carrera. Cada corredor debe conocerlos y ejecutarlos. Se recomiendan algunos masajes deportivos durante los periodos de entrenamiento. TERMINOS: P Ejercicio des pesas; E y F Estiramiento y flexibilidad; T.C.: Tcnicas de Carrera; Ritmo y 3/1 (ya descritos arriba).