Gncel Ta Devri Diyetinin

Temel lkeleri
Prof. Dr. Ahmet AYDIN Cerrahpaa Tp Fak. ocuk Sal ve Hastalklar ABD Metabolizma ve Beslenme Bilim Dal
www.beslenmebulteni.com e-posta: besahmet@yahoo.com

Felsefe
Ta devri 5-10 bin yl nce bitmitir. O zamandan bu zamana kadar genlerimizde ok az deiiklik olmasna ramen evresel artlar ve zellikle de yiyeceklerimiz ok byk oranda deimitir. zellikle son 50-100 yl iinde doal olmayan, ilenmi ve katk konulmu gdalar, margarin gibi kimyasal yolla katlatrlm, ayiei, msr gibi scak preslenmi sv yalar ar ekilde kullanlmaya balanm; buna karlk taze sebze, meyve ve tencere yemeklerinin tketiminde de belirgin bir azalma olmutur.

 Gen yapmz ve buna bal vcudumuzda gerekleen kimyasal reaksiyonlar doal olmayan yiyeceklerin tm ile baa kacak yetenee sahip deillerdir. Genler ve yiyecekler arasndaki bu uyumsuzluk hali imanlk, diyabet, koroner kalp hastal, hipertansiyon, fel, lser, astm, romatizma, mzmin yorgunluk , kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi son yllarda mthi art gsteren ok sayda mzmin hastala neden olmaktadr.
Bu hastalklardan korunmak istiyorsak mmkn olduunca 5-10 bin yl ncesine benzeyen bir diyet uygulamalyz.

Genel ilkeler
beyaz (tuz, eker ve un) yasaktr ya da ok azaltlmaldr. Her yiyecek doal ekline en yakn olarak tketilmelidir. Yasaklar haricinde yeme snr yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz (patlayncaya kadar deil). i yiyecekler toplam diyetin en az %60n oluturmaldr.

Etler I
Yasz olmayacak, fazla piirilmeyecek.
Krmz et (tercihen yemlenen deil, otlayan hayvan eti), sucuk, kavurma, pastrma vb serbesttir. Katk maddelerinden dolay salamsosis tercih edilmemeli.

Etler II
ddia edilenin aksine krmz et yemek koroner kalp hastalna neden olmaz. Etin az yenmesi B12 vitamini, karnitin, koenzim Q10 ve baz esansiyel amino asit eksikliklerine yol aabilir. Bu eksiklikler baka organlarnz gibi kalbinize de zarar verir.

Etler III
Beyaz et: Tercihen ky tavuu ve dier kmes hayvanlar (ky tavuu ge pier) Balk: Ar metal zehirlenmesi riskini azaltmak iin kk balklar tercih edilmeli, balk iftlii balklar tercih edilmemeli

Ek gda-sakatat
Sakatatlar hayvani gdalarn en deerli blmleridir. Yasaklanmalar doru deildir. Fakat veteriner gzetiminde kesilmi hayvanlarn sakatat yenmelidir.

Yumurta
En kaliteli protein kaynadr. Ky yumurtas tercih edilmeli. Gnde 1-4 adet yenilebilir. Tercih srasna gre 1. i (enfeksiyon olmadndan eminseniz! kabuu salam, pis kokmuyor ve suya konduunda yzmyorsa yumurta ok byk bir olaslkla temizdir), 2. Rafadan, 3. Lop, 4. Kzartma (mmknse yenmemeli, yenilecekse, zeytinyanda ya da fndk yanda ya da tereyanda yaplmal ve nce ak piirilmeli, sars ayrca i olarak eklenmeli)

Yumurtann yararlar I
Grmede azlna yol aan makler dejenerasyonu azaltr (lutein) Kolesterol drr(kolin) Bellek ve renme kapasitesini artrr (kolin) Asetilkolini artrr Yumurta sars kalsiyumdan ve karotenoidlerden zengindir

Yumurtann yararlar II
inko ierii yksektir Magnezyum ierii yksek (migren, fibromiyalji vb Antioksidan ve antienflamatuvardr. Omega-3ten zengindir (zgr dolaan tavuklar!) A, D, K vitaminleri, demir, selenyum, riboflavin, ve niasinden zengindir.

Sebzeler ve yeil yaprakllar

Daha ok i tketilmelidir (salata tarznda). Koyu yeil yaprakllar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin nlenmesi!) ve ayrca omega-3 ya asidi ierir. Doal yetitikleri iin yabani otlar (ebegmeci, kuzukula, srgan otu, semizotu, labada vb) mkemmeldir.

 Semiz otu sebzeler iinde en nemli omega-3 kaynadr. Patates yksek eker ierdiinden yenilmemelidir. Kzartmas ise hi yenilmemelidir.

Turp, havu ve patlcan da eker ierii yksek olduu iin ar tketilmemeli.

en ok omega-3 ieren yeil yaprakl

Semizotu

Dnyann en yararl sebzesi olduu sylenen semizotunda bulunan omega-3 ve dier nemli maddelerin miktar
Omega-3: 400 mg/100g
E vitamini: 12 mg/100g

Magnezyum: 68 mg/100g
Kalsiyum: 65mg/100g

C vitamini: 27 mg/100g
Gltatyon: 15 mg/100g Beta-karoten: 2 mg/100g

Fosfor: 44mg/100g
Sodyum:45mg/100g Potasyum:494mg/100g

Simopoulos AP, Norman HA, Gillaspy JE. Purslane in human nutrition and its potential for world agriculture. World Rev Nutr Diet 1995;77:4774.

Sarmsak-Soan
Sarmsak: Hcreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en nemli yiyeceklerden biri. Her gn en az iki di yenilmeli. Sarmsa ezin (yutmayn) ve en ge 1 saat iinde tketin. Sarmsak haplarnn kokusu yoktur fakat doal ekli kadar faydal deildir. Soan: En az sarmsak kadar deerli.

Meyveler
Kays, zm, muz, gibi eker ierii yksek meyveler snrl yenmeli. Az ekerli meyveler daha ok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli). zm (ekirdei ve kabuu), ilek, yaban mersini, kzlck gibi meyveler ok yksek antioksidan etkilere sahip.

Pastrize/homojenize stler
Stn pastrizasyonu baz hastalk patojen bakterileri ortadan kaldrrken faydal bakterileri (probiyotikleri) de yok etmektedir. Homojenize edilmi stler (Kutu stleri) ise ok daha byk bir sorundur. nk homojenizasyon srasnda ste 2 ton civarnda bir basn uygulanmakta ve st proteinlerinin molekler yaps byk lde deimektedir.

Molekl yaps deimi proteinler immn sistemi ar uyararak ocuun ileriki yaamnda Tip I diabet ve mltipl skleroz gibi otoimmn (kendi dokularn tahrip edici) hastalklara yol amaktadrlar.

St ve st rnleri
Kaymak balamayan, ekimeyen ya da kesmeyen st ya da yourt doal deildir. Stten ok mayalanm st rnleri (tam yal yourt, tam yal peynir) tercih edilmeli. Kefirle mayalanm st ok yararl.

Hangi st tketilmeli?
Mmknse gnlk mandra st tketilmelidir. Gveniyorsanz (!) sokak stsnden de st alabilirsiniz. ehirdeki en iyi olabilecek seenek gnlk pastrize ie stleridir. Uzun mrl homojenize kutu stlerini kesinlikle kullanmaynz.

 St ya da yourt ekimesin ya da kesilmesin diye ilerine antibiyotikler konulmakta ve st iindeki probiyotiklerin tmne yakn kaybolmaktadr. Sadece ekiyen ve/veya kesilen st ve yourtlar yiyiniz (bulursanz!!!)

Probiyotikler =yararl barsak bakterileri

Erikin bir insan barsanda 100 trilyon (1,5 kg) faydal bakteri bulunur. Bu rakam insan hcre saysnn 10 kat kadardr. Bu bakteriler 300 m2 byklnde bir yzey oluturan barsak smks zarn bir tabaka eklinde der.

Probiyotiklerin grevleri I
Baklk sistemini glendirmek Salgladklar enzimlerle yiyeceklerin hazmn kalaylatrmak. Vitaminlerin (K, B12, biyotin, niasin vb) sentezini yapmak. Barsak duvarn zararl maddelerden korumak ve barsak geirgenliini azaltmak.

Probiyotiklerin grevleri II
Toksinlerin (zararl maddelerin) kan dolamna gemesini engellemek. Gastrointestinal semptomlar (refl, ishal, kabzlk vb) azaltmak. Besin alerjilerini ve ekzemay nlemek Depresyonu azaltmak (triptofan) Kronik enflamatuvar (iltihabi) hastalklarn ve kanserin oluumunu engellemek

Barsak florasnn bozulmas

Karbohidrattan zengin ve rafine gdalarn yenmesi, eitli toksinler ve antibiyotikler normal barsak florasn bozarak zararl bakterilerin ve mantarlarn remesine yol aarlar.

Probiyotiklerin barsak mukozas zerinde oluturduu koruyucu tabakann ortadan kalkmas barsak geirgenliini artrr. Yeteri kadar sindirilmemi yiyecek maddeleri ve ntralize edilmemi toksinler kan dolamna geer.

Karbohidrattan ve rafine gdadan zengin diyet

Ar metaller
(Al, Hg, alar)

Toksinler (gda, antibiyotik, evresel atklar)

Barsak epiteli hasar (barsak geirgenliinin artmas, barsak sekresyonlarnn azalmas, sindirim bozukluklar, barsak florasnn bozulmas, patojen bakteri, mantar, ve parazitlerin remesi )

Yeteri kadar sindirilmemi gdalarn ya da uzaklatrlamam toksinlerin kana gemesi Otoimmn cevabn artmas, toksinlerin organlarda oluturduu hasarlar

Otoimmn, enflamatuvar ya da dejeneratif hastalklar

Barsak florasnn korunmas

Un ve ekerden fakir, sebze, meyve, et ve yumurta gibi doal gdalardan zengin bir diyet barsak florasnn koruyuculuunu bozmaz. Fermantasyon rnleri (turu, yourt, peynir, arap, boza, sirke) barsak florasnda bulunan probiyotikleri artrrlar. Pastrizasyon gdalardaki probiyotikleri byk lde tahrip eder. Probiyotikten en zengin gdalar anne st ve Kafkasyann milli iecei olan kefirdir.

Kefir

Baklagiller
Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, brlce vb haftada 2-3 kereden fazla yenmemelidir. 12 saatte bir suyu deitirilmek zere 48 saat suda bekletilmeli, ve ar atete (mmknse gvete) piirilmeli.

Soya
Sylendii gibi salkl bir yiyecek deildir. Protein sindirimini ve barsaktan kalsiyum, demir ve inko emilimini azaltr (fitatlar).

Tiroid hormonu sentezini bozar.

Erken ergenlik belirtileri, ksrlk ve adet dzensizliklerine yol aabilir. Alerjilere neden olabilir. ok az yenilmeli, hatta hi yenilmemelidir. Az miktarda fermante soya rnleri yenilebilir.

Kabuklu kuruyemiler
Ceviz, fndk, fstk, ayiei, kabak ekirdei, badem vb. Lif ve minerallerden zengindir.

Ceviz omega-3 de ierir.

Gnde 1-2 avu (50-100 gram kadar) olduka yararl. Kuruyemiler ar yenilmedike imanlatmaz. i ve az tuzlu olan tercih edilmeli.

Yalar
Ya kstlamas vcut iin zararldr. Sanlann aksine ya az, dolaysyla ekeri fazla yiyecekler insanlar daha ok acktrr ve daha ok imanlatr! Margarin: Kimyasal bir rn olup insan vcudunu yozlatrr. esinlikle yasak! Tohumlu sv yalar (ay iek ya, pamuk ya, msrz ya, soya vb): Kullanlmamal ya da ok az kullanlmal. Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozuyor. Scak presten kan bu yalarn dokular ypratc (dejeneratif) zellikleri de var.

Doymu ya asitleri Tereya ya Kuyruk ya Margarin

Tekli doymam ya asitleri (omega-9) Zeytin ya Fndk ya

YA ASTLER
oklu doymam ya asitleri (omega-3) Balk ya Keten tohumu, ceviz Koyu yeil yaprakllar Doal beslenen hayvanlarn eti, st, yumurtas oklu doymam ya asitleri (omega-6) Msrz ya Ayiek ya Soya ya

eitli tohumlarn ya bileimi

Doymu Kanola Keten Msr Fndk Zeytin Ayiei Susam Soya Ceviz %7.1 %4 %12.7 %7.4 %13.5 %9.6 %14.2 %14.4 %9.1 Tekli oklu doymam doymam %58.9 %22 %24.2 %78 %73.7 %12.6 %39.7 %23.3 %22.8 %29.6 %74 %58.7 %10.2 %8.4 %73.4 %41.7 %57.9 %63.3 W-3 %9.3 %57 0.7 %0.1 %0.6 %0.2 %0.3 %6.8 %10.4 W-6 %20.3 %17 %58.0 %10.1 %7.9 %73.2 %41.3 %51.0 %52.9

USDA Nutrient Database

Zeytin- Zeytinya
Zeytin: Mmkn olduunca tuzu kartlmal. Sele zeytininin tuzu daha rahat kyor. Daha ok yeil zeytin tercih edilmeli. Zeytinya: Mkemmel bir yadr. Halis szma olanlar tercih edilmeli Riviera ikinci seenektir (scak bask). Fndk ya: Zeytinyana ok benzer zelliklere sahip, scak bask bir yadr; ikinci seenek kullanlabilir.

Hayvani yalar
Tereya: Mkemmel! Mmknse zgr otlayan hayvanlarn ya(ky tereya). Tereyann piyasada sahtesi oktur (margarin zerine giydirilmi). Sahtesi darda brakldnda ge erir, bakta fazla leke brakr. Urfa ya: Tereya gibi yararl Kuyruk ve i ya: Tereya gibi yararl

Tereyann yararlar
En iyi A vitamini kaynadr. Yksek oranda antioksidan (kolesterol, A vit, E vit, selenyum) ierir. Konjuge linolenik asitten (CLA)zengin olup, antienflamatuvar, antiallerjik ve antikansorejenik etkileri vardr. yi bir iyot kaynadr. Di rkleri ve osteoporoz riskini azaltr. Lesitinden zengindir.

Balkya
Hayat iksiri! Byk lde omega-3 ya asidi ieriyor. Bebeinden, hamilesinden, gencine ve yalsna kadar herkes kullanmal. Gnde en az 1-2 kapsl (0.5-1 gr). Balkya imanlatmaz. Yaz-k kullanlabilir. Morina karacieri ya D vitamini ierdiinden yazn kullanlmamal. Aksi halde D vitamini yklenmemesi yapabilir.

Keten tohumu
Balk yandan sonra ikinci nemli omega-3 kayna. nce hafife kavurun ve kahve deirmeninde ttkten sonra gnde 2-3 tatl ka yemeklere, yourda veya salatalara serpin.

Omega-3 gc balk yann onda biri kadardr. Fakat lif oran yksektir.

Kzartmalar
Vcut hcrelerini paslandrd iin zararl. llaki yenilecekse tereya, zeytinya, veya fndk ya ile yaplmal. Kzartmalarn zararl etkilerini azaltmak istiyorsanz yannda sarmsakl yourt ve yeillik yiyin.

Tahllar ve unlu gdalar

Hzl emilen eker miktarlar yksek olduu iin inslin direncini arttrrlar. Bu nedenle ekmek, bulgur, msr, avdar, makarna, pirin vb. gibi tahllar ve bunlar ile yaplan yemekler ve hamur ileri yenmemeli ya da iyice azaltlmaldr. Diyete adapte olmada glk ekenler ksa bir sre iin tam buday ekmei (ky ekmei), kepek ekmei, avdar ekmei, yulaf ekmei ve bulgur yiyebilirler.

ay/kahve
Hepsi ok yararl. ekersiz iilecek! 5-10 dakika demlendikten sonra hemen iilmeli. Bekledike antioksidan deeri azalr.

Makine aylar iilmemeli. Sarktma ay tercih edilmemeli

Yeil ay: Dier aylara byk stnl yok. Kahve-nestkahve-kapuino: Byk lde yasak; Arada bir iilebilir Trk kahvesi: Arada bir iilebilir.

Siyah ay-Yeil ay
Yeil ayda bol miktarda kateinler ad verilen flavonoidler bulunur. Siyah ay yeil ayn harmanlanmas ile elde edilir.

Bu ilem srasnda kateinler krmz-turuncu renkteki teaflavinlere dnr.

Yeil ay (kateinler) ile siyah ayn (teaflavinler) antioksidan kapasitesi arasnda bir fark bulunamamtr.

Turu/sirke
Turular: Olduka yararl (probiyotik). Tuzunu azaltn (turu kurarken tuz yerine limon tuzu, askorbik asit ya da sirke kullann). Sirke (zellikle halis zm sirkesi), nar ekisi, algam suyu ve meyan kk suyu ok yararl.

Tuz/Baharat
Yiyeceklerin iinde doal olarak bulunan tuz vcudumuzun ihtiyacn karlar. Tencere yemekleri iine az miktarda tuz katlabilir.

Yemeklerin ve salatalarn zerine tuz serpmeyin.

Az tuz sizi halsiz brakyorsa tuzu biraz artrn. Baharatlar: erdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar asndan asndan olduka yararldr.

ekerler

Rafine ekerler (ay ekeri, frktoz vb) ve bunlarla yaplan yiyecekler (pasta, biskviler, gofretler, baklava, revani, kadayf vb) yasaktr.

ikolata
Haftada bir kere orta boy, stsz ve kakao oran yksek (bitter) ve kaliteli ikolata yenilebilir (art deil!). ikolata kadnlarda adet ncesi dnemde grlen depresyonu azaltr (en iyi magnezyum kayna).

Bal
Bal halis ise ifa verir. Gnde bir iki ay ka yenilebilir.

Alelade ballar, her eit reel ve pekmez ar eker ierdiinden yenilmemelidir.

Piyasadaki ballarn en az %95i sahtedir.

Tatlandrclar
Tatlandrclar ve bunlarla yaplm diyet rnleri yenilmemelidir. Aspartam (Canderel , Sanpa, Aspartil, Diyet-Tat, Nutra-tat Ayrca diyet kola, ekersiz sakz, birok diyet yiyecek iinde bulunur) Depresyon da dahil olmak zere birok yan etkilere yol aabilir.

Aspartam ieren tatlandrcnn zellikleri

Aspartamn forml Aspartik asit (%40) Fenilalanin (%50) Metil alkol(=ispirto) (%10) formole dnr Aspartam ieren ticari preparatlar Canderel, Sanpa, Aspartil, Diyet-Tat, Nutra-tat Aspartam ieren maddeler Layt kolalar ve dier diyet rnleri, baz ekersiz sakzlar, birok ilacn iinde tatlandrc olarak

ASPARTAMIN ZARARLARI
Ba ars Unutkanlk Eklem ars Bulant Uyuukluk Kas spazmlar imanlk(!!!) Dknt Migren Depresyon Yorgunluk Huzursuzluk Konvlsiyon Uykusuzluk Grme kayb itme kayb arpnt Soluk zorluu Korku ataklar Az dolanma Tat Kayb Tinnitus Ba dnmesi Parkinson Mltipl skleroz Kanser

ki/ Merubat
ki: Gnde 1-2 kadeh arap (zellikle krmz krmz), rak ya da edeer iki iilebilir. Mecburiyet yoktur! Bira, votka, cin gibi eker ierii yksek ikileri imeyiniz. Merubat: Her trls yasak. Evde yaplan taze meyve suyu (posas ile birlikte) iilebilir. Merubat olarak ayran, kefir, boza, algam suyu veya meyan kk suyu iin.

Enerji iecekleri
Balangta reaksiyon hzn biraz artrrsa da daha sonra bu fark da ortadan kalkar. Dier zellikler zerine belirgin bir etkisi yoktur. eker ieriinin yksek olmas uzun vadede inslin direnci ve buna bal hastalklar artrr. Enerji ieceklerini imeden nce enerjinizin niin azaldn aratrn!!!

Su
Gnde 6-8 bardak su iin.

drarnz koyu ise yeteri kadar su imiyorsunuz demektir. tiiniz su ar souk olmasn.
Kaynak suyunu iin. lenmi sofra sularn (Turkuaz, Aquafino , Niksar-Ayvaz vb) mecbur kalmadka imeyin ebeke suyunu mmknse imeyin (klorlu !). Klor, mikroplar ldrmek iin suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. Filtre edilmi ebeke suyu iilebilir. ebeke suyunu musluktan aldktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru uar ve iilebilir.

Piirme ekli
Yemekler kendi suyunda ar ar piirilmeli; geleneksel yntemler yannda turbo frnlar da kullanlabilir Hzl piirme yntemleri (mikrodalga gibi) sakncaldr. Dondurulmu yiyecekleri fazla tketmeyin. Konserve yiyecekleri ise mmknse hi yemeyin (ev konserveleri hari).

Piirme kaplar
Daha ok toprak (gve), cam ya da bakr kaplar tercih edin. Emaye ve elik tencere daha sonraki tercihlerdir.

Teflon ve alminyum kesinlikle kullanlmamaldr.

Istma ekli-brokolide besin kayb

Istma ekli Mikrodalga Klasik kaynatma Yksek basnl kaynatma Buulama Flavonoid kayb %97 %66 %47 %11

Vallejo F, FA Toms-Barbern FA, Garca-Viguera C. Phenolic compound contents in edible parts of broccoli inflorescences after domestic cooking Journal of the Science of Food and Agriculture 2003;83(14): 1511-6

Yemek yeme skl

Diyet balangcnda, kan ekeri debilecei iin daha sk yemeli. 1-2 hafta iinde inslininiz terbiye olur ve gnde 3 n yemek (ocuklar iin 45 n) yeterli olur. Lokmalar iyice ineyin!

n miktarlar
Sabah kahvaltlarn kuvvetli yapn; akam yemei hafif olsun. Yemek miktarlarn yle blmleyin; Sabah :(3), le:(2), akam: (1) ya da Sabah (2), kuluk (1), le(1), ikindi (1), akam:(1). 19.00-20.00den sonra mmknse yemek yemeyin.

Normal kalorili fakat dk karbohidratl ve yksek yal diyet, dk kalorili fakat dk yal diyetten daha fazla tart kaybna ve trigliserid dmesine neden oluyor. Dk ekerli Diyet n=16 Dk yal diyet n=14

Kcal/gn Ya oran 3 ay sonra tart kayb Total kolesterol azalmas Trigliserid azalmas Diyete uyum

1830 kcal % 60
9.9 kg 3.7 mg 26 mg yi

1100 kcal %12

4.1 kg 25 mg 13.6 mg Kt

Sondike SB, Copperman N, Jacabson MS. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight adolescents. J Pediatr 2003;243-8

Hareket
Gnde en az yarm saat hzl yry yaplmal ya da yava koulmal ve merdivenler ift ift klmal. Gnde en az 3-5 dakika kltr fizik hareketleri yaplmal (zellikle bel ve boyun kaslarn altrn). Yorgun dren hareketlerden kanlmal. Egzersiz arl tedricen artrlmal.

Hedefinizi iyi sein. Birka dakikada olsa her gn yapabileceiniz egzersizleri yapn.

Gnelenme
Gneli havalarda en az yarm saat (gzlksz olarak) gnee maruz kalnmal (kn tercihen 11.00-13.00 aras). Gne nlar daha rahat uyumanz salar, depresyonu azaltr ve D vitamini sentezini artrr. D vitamini kemik hastalklarna, romatizmal hastalklara, kansere (deri kanseri dahil!) ve eitli mzmin hastalklara kar koruyucudur. Yazn mayo ile gnelenirken balangta gnete fazla kalmayn (zellikle 11.00-13.00 aras).

Dengeli ekilde yann, halanmayn!!.

Uyku
Mmknse 22.00den nce yatn. Ayanz scak tutun 5 saatten az 9 saatten fazla uyumayn.

Yeterli sre uyumanza ramen yorgun kalkyorsanz nedenini aratrn.

Uykudan 1-2 saat nce televizyon izlemeyi brakn Ta devri diyetini uyguladktan en ok bir hafta sonra yorgunluunuz kalkar. Daha erken uyanrsnz.

Gncel ta devri diyeti

Yiyin (doyuncaya kadar) Et ve hayvani ya Balk, tavuk Zeytinya, fndk ya Yumurta Meyveler (az ekerli) Sebzeler Kabuklu kuru yemiler St rnleri, kefir
www.beslenme.bulteni.com.

Yemeyin Tahllar ve unlu gdalar Patates eker, tatllar Az yiyin Baklagiller St Meyveler (ok ekerli)