Anita Bean

TMUTAT A J KONDCIHOZ

Modern sporttpllkozs

GOLD BOOK

Tartalomjegyzk

Elsz a harmadik kiadshoz Rvidtsek 8

1. fejezet Energiatermels

9 23

8. fejezet Minden, amit a zsrvesztsrl tudni kell 115 9. fejezet A sovny testtmeg megszerzse 137

2. fejezet Sznhidrthztarts 3. fejezet Fehrjehztarts 40

10. fejezet Ni sportolk 4. fejezet Vitaminok, svnyi sk, antioxidnsok 52

144

11. fejezet A versenyzssel kapcsolatos tpllkozs 158 5. fejezet Teljestmnyfokozk 6. fejezet Igyl, s lgy boldog! 7. fejezet Zsrok 100 62 85 12. fejezet Tpllkozsi programunk tervezse 168 Receptek 210

1. fggelk: Glikmis index (GI) s a tpllkok sznhidrttartalma 238

2. fggelk: Vitaminok s svnyi sk sszefoglalsa 243

Elsz a harmadik kiadshoz

Ez a knyv olyan sportolknak szl, akik komolyan veszik az edzst, valamint azoknak, akik velk dolgoznak. A knyv 15 v sporttpllkozs terletn nyert tapasztalatait tartalmazza, melyet sportolkkal tltttem. Amita ez a kiadvny 1993-ban elszr megjelent, mr tbbet tudunk a sportolk tpllkozsrl, arrl, hogy mit kell ennik s inniuk; sajnos ezen ismereteink kztt akad j nhny megbzhatatlan s flrerthet informci is. Azrt rtam ezt a knyvet, hogy a sok hipotzissel s flrertssel szemben tiszta, tmr s gyakorlati tmutatt adjak. Olyan knyvet akartam rni a sportembereknek, amely tpllkozsi kulcskrdsekkel foglalkozik, ilyen pldul a teljestmnynvels, a frads ksleltetse, a fehrjeszksglet, a zsrveszts, a testslycskkents, a verseny eltti dita, a folyadkfelvtel stb. De mindenekeltt azt akartam, hogy az olvas knnyedn elmerlhessen a knyvben anlkl, hogy a tudomnyos zsargon sszezavarn. Ez a harmadik kiads teljesen friss, a legutols tudomnyos kutatsok eredmnyeit s a jelenlegi sporttpllkozsi trendeket tartalmazza. A ni sportolkkal, vashinnyal, terhessggel s a versenytpllkozssal kapcsolatos tpllkptlsrl teljesen j fejezetek is szlnak. A 12. fejezet tartalmaz egy olyan rszletes tmutatt, amellyel kiszmolhatjuk optimlis sportditnkat, egy olyan 30 napos t-

kezsi tervet, amely segt sszelltani egyni tpllkozsi programunkat. A harmadik kiads olyan tnyekre hivatkozik, amelyek lehetsget adnak tovbbi informcik kutatsra, amennyiben szksgk van erre. Ismeretes, hogy sok sportol megfelel tpllkozsi alapismeretekkel rendelkezik, de nagy szksg van arra, hogy mg tjkozottabbak legynk a tpllkozs sportteljestmnyre gyakorolt hatsait illeten. n is szeretem a sportot. Mint korbbi versenyz (brit testpt bajnok, 1991), tudom, hogy milyen nehz a helyes ditt betartani, mikzben kemny edzsprogramot vgznk teljes munkaid s a csald mellett. Els kzbl van teht tapasztalatom a versenyzssel kapcsolatos slyvesztsrl, a verseny eltti idegeskedsrl s a klfldi versenyekrl. Mr nem versenyzem, de hetente hromszor jrok edzeni kondicionlterembe, futok, rendszeresen kerkprozom, s nevelem kt nagyon egszsges gyermekemet, Chloe-t s Lucyt. Remlhetleg a knyv segt megoldani minden problmt s minl tbbet kihozni az edzsprogrambl. Egy j dita mg akkor is lehetsges, ha nagyon elfoglaltak vagyunk. J evst s j edzst! Anita Bean 2000. jlius

Rvidtsek
A knyvben gyakran hasznlatos rvidtsek listja ACSM - American College of Sports Medicine ADP - adenozin-difoszft ATP - adenozin-trifoszft BCAA - szertegaz lnc aminosav BMI - testtmegindex BMR - alapanyagcsere-mennyisg BV - biolgiai rvnyessg DAA - msodlagos aminosav DHEA - dehidroepiandroszteron DRV - tpllkozsi referenciaszint EFA - elsdleges zsrsav FT - II. tpus gyors izomrost GI - glikmis index HDL - magas szilrdsg lipoprotein HMB - bta-hidroxi bta-metil-butirt IAA - esszencilis aminosav IOC - Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg LDL - magas szilrdsg lipoprotein MRP - tkezsptl ksztmny PC - kreatin-foszft RDA - napi ajnlott mennyisg RMR - nyugalmi anyagcsere-mennyisg RNI - ajnlott beviteli mennyisg ST - I. tpus lass izomrost tskg - testslykilogramm USL - ajnlott fels rtk VO2max - maximlis aerob kapacits

1. fejezet

Energiatermels
Edzs kzben a test sokkal gyorsabban termel energit, mint amikor pihen. Az izmok elkezdenek fradhatatlanul sszehzdni, a szv gyorsabban ver s pumplja a vrt, a tdk is kemnyebben dolgoznak. Mindezek a folyamatok extra energit ignyelnek. Honnan jn, s biztosak lehetnk-e abban, hogy elegend lesz edzsprogramunk vghezvitelhez? Mieltt teljesen megvlaszolnnk ezeket a krdseket, fontos megrtennk, hogy mi trtnik akkor, amikor a test energit termel. Ez a fejezet rmutat arra, hogy mi zajlik le a testben edzsmunka kzben, honnan jn az extra energia, s milyen energiaforrsokat hasznlunk a gyakorlat tpusnak megfelelen. Magyarzatot kapunk arra is, hogy mirt fradunk, hogyan lehet ezt ksleltetni, hogyan lehet mg tbbet kihozni az edzsbl az trend helyes megvltoztatsval. Mi az ATP? Az ATP egy olyan kis molekula, amely egy adenozin-vzat" tartalmaz hrom kis foszftcsoporttal. 1.1 bra. ATP

Mi az energia? Az energit valjban nem lthatjuk, hatsait azonban rezhetjk: h formjban s fizikai munkaknt. De mi ez pontosan? Az energia kmiai kts felbontsval keletkezik egy bizonyos anyagban, az adenozintrifoszftban (ATP). Ez tjkoztat bennnket a test energiaforgalmrl. A sznhidrt, a zsr, a fehrje, az alkohol lebomlsval a test minden sejtjben termeldik - ez a ngy anyag olyan energiaforrs, amelyek biokmiai folyamatok rvn ugyanazon vgtermkk alakulnak t.

Energia szabadul fel, amikor a foszftcsoportok egyike leszakad. Ekkor az ATP adenozind i f o s z f t t (ADP) vlik. Az energia egy rszt munkra hasznljuk (izom-sszehzds), a msik rszt (kb. 3/4-t) htermelsre, ezrt van melegnk gyakorls kzben. Amikor ez trtnik, ADP-t alaktunk vissza ATP-v. A folyamatos ciklusban az ATP ADP-t kpez, majd ismt ATP-t alkot. Az ATP s az ADP klcsns talakulsa A testnk csak kis mennyisg ATP-t raktroz. Ez elegend az alap-energiaszksglet megtartshoz pihenskor. Amikor elkezdnk edzeni, energiaszksgletnk hirtelen megnvekszik, s az ATP-kszlet nhny msodpercen bell elhasznldik. Ha a folyamatos munkhoz tbb ATP-t kell felhasznlnunk, akkor tbb zemanyagot is kell lebontanunk.

tmutat a j kondcihoz 1.2 bra. Az ATP s ADP kztti kapcsolat Hogyan mrjk az energit? Az energia a testbl vgl hknt szabadul fel. Ezt a hmennyisget joule-ban mrjk. Az irodalomban 1 joule (J) az az energia, ami ahhoz szksges, hogy 1 kilogramm (kg) slyt 1 mterre (m) mozgassunk 1 newton (N) ervel. Azonban az energia egy msik mrtkegysgt, a kalrit mg ltalnosabban hasznljk, mint a joule-t. 1 kalrit (cal) azzal a hmennyisggel definilunk, amely szksges ahhoz, hogy 1 gramm (g) vz hmrsklett 1 fokkal (C) megnveljk. Mivel a kalria s a joule nagyon kis energiamennyisget jelentenek, a kilokalrit (kcal) s a kilojoule-t (kJ) gyakrabban hasznljk. Ahogyan arra a nevk is utal, 1 kilokalria 1000 kalrit, 1 kilojoule 1000 joule-t jelent. Valsznleg mr mindenki tallkozott ezekkel a mrtkegysgekkel. Ha kalrirl beszlnk, valjban kilokalrit rtnk alatta. Ahhoz, hogy a kilokalrit tszmoljuk kilojoule-ba, szoroznunk kell 4,2-del. Pldul:

H o n n a n van az energia? Az telekben s az italokban ngy olyan szszetev van, amely kpes energit termelni: sznhidrt fehrje zsr alkohol

Amikor esznk vagy iszunk, ezek az sszetevk klnbz alkotrszekk bomlanak le az emsztrendszerben, aztn felszvdnak a vrerekbe. A sznhidrtok egyszer cukorr bomlanak le: glkzz (a szlcukor a legltalnosabb egysg), fruktzz s galaktzz. A zsrok zsrsavakk bomlanak le, a fehrjk pedig aminosavakk. Az alkohol egyenesen a vrbe szvdik fel. Ezeknek az sszetevknek 1 kcal = 4,2 kJ a feladata az energiatermels, br a sznhid- 10 kcal = 42 kJ rtoknak, a fehrjknek s a zsroknak ms fontos funkcijuk is van. Ha a kilojoule-t akarjuk kilokalriv tvlA sznhidrtok s az alkohol fleg rvid tani, 4,2-del kell osztanunk. Pldul ha 100 tv, mg a zsrok hossz tv energiaraktr- gramm termkben 400 kJ van, s meg akarknt mkdnek. A fehrjk srgs energia- juk tudni, hogy ez hny kilokalria, akkor el termelsre is felhasznlhatk (pl. amikor ala- kell osztanunk 4,2-del: csony a sznhidrtkszlet), vagy akkor, amikor teljesen felhasznl- 400 kJ : 4,2 = 95 kcal dott a sznhidrtkszlet. Elbb vagy utbb minden tel s ital sszetevje le- A klnbz teleknek mirt van klnbz bomlik, s energia szaba- energiamennyisgk ? dul fel. Az telek klnbz mennyisg sznhidrtokbl, zsrokbl, fehrjkbl s alkoholbl llnak. Ezen tpanyagok mindegyike bizonyos mennyisg energit biztost, amikor a testben lebomlanak. Pldul 1 g sznhidrt vagy

10

Modern sporttpllkozs Anyagcsere Az anyagcsere a testben vgbemen biokmiai folyamatoknak az sszessge. Ktirny tevkenysg: az egyik az anabolizmus, amelyben a nagy molekulk kpzdnek, a msik a katabolizmus, amelyben a nagy molekulk kisebbekk bomlanak le. Az aerob anyagcsere oxignt tartalmaz a folyamatban, az anaerob anyagcsere oxign hinyban zajlik le. A metabolit az anyagcsere termke. Ez azt jelenti, hogy brmi, ami a testben termeldik, metabolit, azaz anyagcseretermk. A test ltal felhasznlt energiamenynyisget anyagcsere-mennyisgnek nevezzk. Az alapanyagcsere-mennyisg (BMR basal metabolic rate) az a kalriamennyisg, amely az alapvet lettani folyamatok fenntartshoz szksges alvs kzben (lgzs, egyb szervi funkcik). Azonban a legtbb mdszer azt a pihensi alapanyagcsere-mennyisget (RMR - resting metabolic rate) mri, amelyet 24 ra alatt, fekv helyzetben, de bren getnk el. fehrje 4 kcal energit szabadt fel, mg 1 g zsr 9 kcal-t, s 1 g alkohol 7 kcal-t. A klnbz tpllk-sszetevk energiaszintje 1 g tpanyagban: sznhidrt 4 kcal (17 kJ) zsr 9 kcal (38 kJ) fehrje 4 kcal (17 kJ) alkohol 7 kcal (29 kJ) alkohol. Azonban mgsem ez a legjobb energiaforrs az edzshez. Minden tpllk a tpanyagok keverkt tartalmazza, s egy bizonyos tpllk energiaszintje a fehrje-, sznhidrt- s zsrtartalom mennyisgtl fgg. Pldul egy szelet teljes rls kenyr durvn ugyanazt az energiamennyisget tartalmazza, mint egy darab vaj (7 g), azonban az sszettelk nagyon klnbz. A kenyrben a legtbb energia (75%) sznhidrtbl szrmazik, mg a vajban szinte az egsz (99,7%) zsrbl.

Hogyan raktrozza testnk a sznhidrtot? A sznhidrt glikognknt az izomban s a mjban raktrozdik. sszessgben hromszor annyi glikogn raktrozdik az izmokban, mint a mjban. A glikogn egy nagy molekula, amely tbb glkzegysgbl ll. Azonban a test csak egszen csekly mennyisget kpes raktrozni. Ugyangy, mint az autkban az zemanyagtartly, a test is csak bizonyos mennyisget tud megtartani. Egy tlagos testben a raktrozott glikognmennyisg kb. 500 g, megkzeltleg 400 g az izomban s 100 g a mjban. Ez megfelel 1600-2000 kcal-nak, s elegend lenne 1 napra, ha semmit nem ennnk. Ezrt van az, hogy az alacsony sznhidrttartalm ditnak ksznheten az emberek az els napokban nagy slyt vesztenek. Az elvesztett sly majdnem teljesen az elvesztett glikogn s vz kvetkezmnye. Az llkpessgi sportolknak nagyobb az izomglikogn-koncentrcija. Az izomtmeg nvekedse nveli a glikogn-raktroz kpessget. A mjglikogn feladata, hogy megtartsa a vrcukorszintet nyugalmi llapotban s hoszszabb edzs sorn. Kevs cukor van jelen a vrben (kb. 15 g, ami 60 kcal-nak felel meg) s az agyban (2 g, ami 8 kcal-t jelent), s ezek koncentr-

A zsr az energia legkoncentrltabb formja, ktszer annyi energit biztost a testben, mint a sznhidrt vagy a fehrje, s tbbet, mint az

11

tmutat a j kondcihoz cija nagyon szk hatrok kztt mozog, akr pihen llapotban, akr edzs sorn. Ez teszi lehetv a test normlis mkdst. Hogyan raktrozza testnk a zsrt? A zsr zsrszvetknt raktrozdik a testnk majdnem minden rszben. A zsr egy kis mennyisge, kb. 3 0 0 - 4 0 0 g raktrozdik az izmokban - ezt intramuscularis zsrnak nevezzk -, de a legnagyobb mennyisg a szervek krl s a br alatt tallhat. A raktrozott mennyisg a test klnbz rszein az egyn hormonlis szintjtl s genetikai felptstl fgg. Egy tlagos 70 kg-os emberben 10-15 kg zsr van. rdekessgkppen, azoknak az embereknek, akiknek a zsrja a mellkas krl raktrozdik, nagyobb eslyk van a szvbetegsgekre, mint azoknak, akiknek a csp krl s a combokon. Nagyon keveset tudunk az ellen tenni, ahogyan a testnk elosztja a zsrt, de hatrozottan meg tudjuk vltoztatni azt a zsrmenynyisget, amit raktrozunk. Ez lesz lthat a 7. fejezetben is. Valsznleg mindenki gy tallja, hogy alkatunk hasonlt az egyik vagy mindkt szlhez. A frfiak ltalban az apjukra, mg a nk anyjukra hasonltanak. A ni hormonok kedveznek a csp s a comb krli zsrraktrozshoz, a frfihormonok nvelik a zsrraktrozst a test kzepn. Ezrt van, hogy a nk ltalban krte", a frfiak alma" alakak. Hogyan raktrozza testnk a fehrjt? A fehrjt nem gy raktrozzuk, mint ahogyan a sznhidrtot s a zsrt. A fehrjk az izmokat s a szervek szveteit kpezik, teht fknt ptanyagknt hasznljuk fel, nem pedig energiaraktrknt. Azonban a fehrjk le tudnak bomlani, ha szksges, hogy energit szabadtsanak fel. gy az izmok s a szervek hatalmas potencilis energiakszletet kpeznek. Melyik tpanyag a legfontosabb az edzsen? A sznhidrtok, a zsrok s a fehrjk mindannyian kpesek a gyakorlatokhoz szksges energit biztostani, mindegyiket lehet szlltani, s le lehet bontani az izomsejtekben. Az alkohol azonban nem hasznlhat kzvetlenl az izomban energiaknt az edzs alatt, s nem szmt, hogy milyen kemnyen dolgozunk. Csak a mjnak vannak olyan specilis enzimjei, amelyek lebontjk az alkoholt. Nem tudjuk gyorsabban lebontani azzal, hogy ersebb edzst vgznk. A mj lland sebessggel vgzi dolgt. Ne gondoljuk, hogy kidolgozhatunk magunkbl nhny pohr italt azzal, hogy elmegynk futni, vagy megiszunk nhny pohr kvt! A fehrjk nem jrulnak lnyegesen hozz az zemanyag-keverkhez". Csak akkor jtszanak fontosabb szerepet az energiaelltsban, amikor hosszabb vagy intenzvebb edzsrl van sz. Az ATP-termels az edzsek legtbb formjban fleg a sznhidrtok s a zsrok lebontsbl szrmazik. Az 1.1 tblzat illusztrlja a szervezetben raktrozott klnbz tpus zemanyagbl rendelkezsre ll potencilis energit. Mikor hasznlunk fehrjt az energiatermelshez? Rendszerint az energia nagy rsze nem fehrjbl szrmazik, de a fehrjk fontos szerepet tlthetnek be erteljes s hosszabb edzs sorn, amikor a glikognraktrak kirlnek. Pldul egy maratoni futs utols rszben vagy egy hossz tv kerkprversenyen, ami-

12

Modern sporttpllkozs 1.1 tblzat. Energiaraktrak egy 70 kg-os ember esetben

kor a glikognraktrak kirltek, az izomban s a szervekben lv fehrjk kpezhetik a test zemanyag-keverknek" 10%-t. Egy olyan idszakban, amikor valaki alacsony sznhidrttartalm ditt folytat, a glikogn kevs lenne, gy tbb fehrjebontsra lenne szksg ahhoz, hogy a szervezetnek elegend energija legyen. Az elvesztett testsly fele szrmazik fehrje (izom)-vesztsbl azoknl, akik alacsony kalria- vagy sznhidrttartalm ditt folytatnak. Sokan gy gondoljk, ha kirtik a glikognraktrakat azzal, hogy ilyen ditn vannak, rknyszerthetik a testket arra, hogy tbb zsrt bontsanak le, s gy vesztsenek slyt. Ez viszont nem gy van: ugyanis ezzel azt kockztatjk, hogy ugyangy vesztenek zsrt, mint izmot. De ms htrnyai is vannak ennek, amirl a 8. fejezetben fogok beszlni.

H o g y a n t e r m e l d i k a z energia? A testnek hrom klnbz energiarendszere van, melyeket klnbz fizikai aktivitskor hasznlhat fel. 1. ATP-PC (foszfagn) rendszer 2. Anaerob glikolzis vagy a tejsavrendszer 3. Az aerob rendszer - magban foglalja a glikolzist (sznhidrt) s a lipzis (zsr)rendszereket. Pihen llapotban az izomsejtek csak nagyon kevs ATP-t tartalmaznak, ez elg az alapenergiaszksglethez, amely 1 msodpercig tart maximlis intenzitst engedlyez. Az edzs folytatshoz ATP-t kell ptennk a hrom energiarendszer valamelyikbl. Ezeknek nagyban klnbzik biokmiai tjuk s ATP-termel kpessgk. Hogyan mkdik az ATP-PC rendszer? Ez a rendszer ATP-t s kreatin-foszftot (PC) hasznl, amely az izomsejten bell raktrozdik. Olyan energit termel, amely maximum 6 msodpercig tart maximlis ert s sebessget szabadt fel. Az ATP-PC rendszer hasznlatos pl. egy 20 mteres sprintnl, konditeremben egy kzel maximlis emelsnl vagy egy egyszer felugrsnl. A kreatin-

13

tmutat a j kondcihoz foszft nagy energiatartalm vegylet, ami gy kpzdik, hogy egy fehrjekreatin egy foszftmolekulhoz kapcsoldik. A PC-rendszer tulajdonkppen az ATP-rendszer utnptlsa. A kreatin-foszft feladata, hogy gyorsan jraptse az ATP-t (1.3 bra). A kreatinfoszft foszforra s kreatinra bomlik, s a szabad foszftlnc elszlltdik egy ADP-molekulhoz, majd j ATP-molekult kpez. Az ATP-PC rendszer nagyon gyorsan fel tudja szabadtani az energit, de sajnos nagyon korltozott mrtkben, s csak 3 - 4 kcal-t kpes biztostani. Ezutn az az energiamennyisg, amelyet az ATP-PC rendszer termel, sztesik, s az ATP-t ms anyagokbl kell termelni, mint pl. glikogn vagy zsr. Amikor ez trtnik, ms rendszerek veszik t a szerepet. 1.3 bra. A kreatin-foszft energit szabadt fel, gyorsan ATP keletkezik Mi a kreatin? A kreatin a testnkben keletkez, energit szolgltat sszetett anyag. Elssorban a mjban termeldik aminosavakbl, glicinbl s metoninbl. A mjbl a vren keresztl az izomba jut, ahol a foszfttal sszekapcsoldva kreatin-foszftot kpez (PC). Az izomsejtek naponta kb. 2 - 3 g kreatint termelnek. Amikor a kreatin-foszft ATPv bomlik le (energiv vlik), visszaalakthat kreatin-foszftt (PC), vagy talakthat egy msik anyagg, kreatininn, amely a vesken keresztl vizeletknt tvozik. Kreatint az telekbl nyerhetnk, pl. halbl (tonhal, lazac, tkehal), marhbl, sertsbl (a nyers halban vagy nyers hsban kb. 3 - 5 g/kg kreatin van). Ez azt jelenti, hogy a vegetrinusoknak nincs tpllkozsukbl szrmaz kszletk. Ha azonban teljestmnyfokoz hatst akarunk elrni, akkor a kreatint nagyobb adagban kell bevinni annl, mint amit az teleinkbl vrnnk. Naponta legkevesebb 2 kg nyers hst kellene ennnk ahhoz, hogy megterheljk az izmokat kreatinnal. Egy tlagos szemly 120 g kreatint raktroz, ez majdnem teljes egszben a vzizomzatban van (fleg a gyorsan sszehzd izomrostokban, lsd a 8. oldalon). Ennek a mennyisgnek a 60-70%-a kreatinfoszftknt raktrozdik (PC), 30-40%-a szabad kreatin.

Hogyan mkdik az anaerob glikolitikus rendszer? Ez a rendszer azonnal beindul, amint magas intenzits tevkenysget kezdnk el vgezni. Azoknl a sportgaknl jellemz, amelyek 90 msodpercnl tovbb tartanak, ilyen a slyzs edzs a kondicionlteremben vagy 400-800

14

Modern sporttpllkozs mteres sprint. A hirtelen nagy energiaignyre azrt van szksg, hogy a glkz oxignt ignyl energiatermel folyamat helyett egy msik utat vlasszon, melyben nem hasznl oxignt. Ezzel sok idt takart meg. Egy 30 msodpercnl tovbb tart nagy intenzits gyakorlathoz ez a rendszer a teljes energiafelhasznls 60%-val jrul hozz, 2 percen tl ez a hozzjruls 35%-ra esik vissza. Az anaerob glikolitikus rendszer sznhidrtot hasznl fel az izomglikogn vagy glkz kpzsben. A glikogn glkzra bomlik le, ez a folyamat oxign hinyban gyorsan megy vgbe, hogy ATP s tejsav keletkezzen (1.4 bra). Minden glkzmolekula csak kt ATPmolekult termel anaerob felttelek mellett, gy ez a rendszer nem hatkony. A test glikognraktrai nagyon lecskkennek, kirlnek, ami azt bizonytja, hogy a gyors folyamatoknak ra van. A fokozatosan nvekv tejsav mennyisge nyilvnvalan fradst okoz, ami megelzi a tovbbi izom-sszehzdsokat (ellenttben a npi hiedelemmel nem a tejsav, hanem a felgylemlett hidrognionok s a savasods az, ami az get rzst okozza rgtn a maximlis edzs utn - lsd 20. oldal). 1.4 bra. Az anaerob energiarendszer

Mi trtnik a tejsavval? A tejsav, ami az izomban termeldik, nem negatv termk. rtkes zemanyag. Amikor egy gyakorlat intenzitsa lecskken vagy befejezzk az edzst, a tejsavnak kt tja van. Egy rszk talakul egy msik anyagg, piruvtt (piroszlsav), ami oxign jelenltben ATP-v bomlik le. Vagyis a tejsav ATP-t kpez, s az aerob gyakorlatokhoz szksges hasznos energit adja. A msik lehetsg, hogy a tejsav elkerlhet az izmokbl a vrereken keresztl a mjba, ahol visszaalakulhat glkzz, onnan viszszakerlhet az erekbe, vagy elraktrozdhat glikognknt a mjban (ezt a folyamatot glkoneogenezisnek nevezzk). Ez megmagyarzza, hogy mirt rznk fjdalmat s izommerevsget egy kemny edzs utn. Ez nem a tejsav-felhalmozdsnak a kvetkezmnye. Valjban a tejsav a gyakorlst kveten 15 percen bell kitisztul.

Hogyan mkdik az aerob glikolitikus rendszer? Az aerob rendszer ATP-t tud pteni a sznhidrt lebontsbl (glikolzis) s a zsrok lebontsbl (lipolzis) oxign jelenltben (1.5 bra). Br az aerob rendszer nem tud olyan gyorsan ATP-t kpezni, mint az anaerob rendszer, mgis nagyobb mennyisget hoz ltre. Amikor elkezdjk a gyakorlatokat, kezdetben ATP-PC s az anaerob glikolitikus rendszert hasznljuk, de nhny perccel ksbb az energiakpzsben tvltunk az aerob rendszerre. A sznhidrtok nagy rsze, ami tpllja az aerob glikolzist, az izomglikognbl szrmazik. A vrerekbl szrmaz tovbbi glkz mg fontosabb vlik, amint az edzs egy rnl tovbb tart s az izomglikogn-koncentr-

15

tmutat a j kondcihoz 1.5 bra. Az aerob energiarendszer kor az energiaigny viszonylag alacsony, s gy az energiatermels lass. Az izomrosttpusok s az energiatermels Tbb izomrosttpusunk van, amelyek alapveten kt tpusba sorolhatk: gyorsan sszehzdk (FT - fast-twitch), a II. tpus, s a lassan sszehzdk (ST - slow-twitch) az I. tpus (llkpessgi) rostok. Mindkt izomrosttpus hasznlja mindhrom energiarendszert, hogy ATP-t ptsen fel, de a gyorsan sszehzd rostok elssorban ATP-PC-t s az anaerob glikolitikus rendszert, mg a lassan sszehzd rostok az aerob rendszert hasznljk. Mindenki az izomrosttpusok specilis elosztsval szletik, a gyors s lass rostok arnya jelentsen klnbzhet egynenknt. Az izomrosttpusok arnya befolyssal van a sportra, pl. a legjobb sprintereknl nagyobb a gyors rostok arnya, mint az tlagos sprintereknl, s gy tudnak robbankony ert s gyorsasgot kifejteni. A tvfutknl nagyobb a lass rostok arnya, ezrt kpesek aerob ert s llkpessget kifejteni.

ci lecskken. Jellemzen a kt rnl tovbb tart magas intenzits edzs sorn (VO2max nagyobb mint 70%) majdnem az sszes izomglikogn ki fog rlni. A vrerekbl szrmaz glkz zemanyagknt szolgl a tovbbiakban az izmok szmra a zsr mennyisgnek nvekedsvel egytt (lipolitikus glikolzis). Az erekben lev glkz szrmazhat a mjglikogn lebontsbl vagy az edzs sorn felhasznlt sznhidrtbl. Az aerob gyakorlatok energiaignye lassbb s kisebb, mint az anaerob gyakorlatok, gy tbb id van jelents mennyisg oxign szlltsra a tdkbl az izmokhoz, s tbb ideje van a glkznak, hogy ATP-t ptsen oxign segtsgvel. Ebben a krfolyamatban 1 molekula glkz 38 molekula ATP-t tud kpezni. gy az aerob energiatermels kb. hsszor hatkonyabb, mint az anaerob energianyers. Az anaerob gyakorlatok csak glikognt hasznlnak. Miutn az aerob gyakorlatokhoz szksg van glikognre s zsrra is, ezrt ez tovbb fenntarthat folyamat. Htrnya, hogy lassabban termel energit. A zsr szintn tud energit termelni az aerob rendszerben. A zsrsav 8 0 - 2 0 0 molekula ATP-t tud termelni a tpustl fggen (1.5 bra). A zsr a sznhidrtoknl mg hatkonyabb energiakszlet. Azonban csak ATP-v tud lebomlani aerob felttelek mellett, ami-

Hogyan dntenek az izmaink arrl, hogy sznhidrtot vagy zsrt hasznljanak-e az aerob edzs sorn? Az aerob edzs sorn felhasznlt sznhidrt vagy zsr szmos faktortl fgg. A legfontosabbak: 1. 2. 3. 4. A gyakorlat intenzitsa A gyakorlat idtartama Edzettsg szintje Gyakorls eltti trend

Intenzits Minl nagyobb a gyakorlat intenzitsa, annl nagyobb mennyisgben hasznldik fel az

16

Modern sporttpllkozs izomban a glikogn (1.6 bra). Anaerob edzs sorn az energia ATP-PC-bl s az anaerob glikolitikus rendszerbl termeldik. gy pl. sprintelsnl, slyzs edzsnl, vltakoz maximlis erfesztst ignyl mozgs sorn, mint a labdargs s a rgbi, inkbb az izomban lv glikognt hasznljuk, mint a zsrt. Aerob edzs sorn energiaknt az izomban lv glikognt s zsr keverkt hasznljuk. Az alacsony intenzits gyakorlatoknl (amikor a VO 2max kevesebb mint 50%) az energiaszolgltat fleg a zsr. Amikor nveljk a gyakorlat intenzitst, pl. ha nveljk a futs sebessgt, nagyobb arnyban hasznlunk glikognt, mint zsrt. Kzepes intenzits edzsnl (VO2max 50-70%) a glikognfelhasznls a szksges energinak kb. a felt teszi ki, a tbbi zsrbl szrmazik. Amikor az edzs intenzitsa nagyobb, mint a VO 2max 70%-a, a zsr nem tud lebomlani, s nem lehet olyan gyorsan szlltani, hogy az energiaszksgletnek megfelel legyen, gy az izomban lv glikogn biztostja az energia legkevesebb 75%-t. 1.6 bra. Az energiafelhasznls s a gyakorlat intenzitsa 1.7 bra. Az energiafelhasznls s a gyakorlat idtartama

Idtartam Az izomglikogn kptelen az energit biztostani, mivel relatve csekly mennyisgben raktrozdik. Tovbbi edzs sorn az izomgliko-

gn-raktrak folyamatosan cskkennek (1.7 bra). gy, mivel az izomglikogn-koncentrci lecskken, a vrcukor felhasznlsa nvekszik. Az a zsrmennyisg, zsrarny, amit az energihoz felhasznlunk, nvekszik, de soha nem g el sznhidrt jelenlte nlkl. Azt mondhatjuk, hogy llkpessgi tevkenysgnl tlagosan 9 0 - 1 8 0 percig van elegend glikogn az izomban. Minl nagyobb az intenzits, annl gyorsabb a glikognraktrak kirlse. Intervallumos edzsnl, ami az anaerob s llkpessgi edzsek keverke, az izomglikogn raktrai 4 5 - 9 0 perc utn kirlnek. Az anaerob edzs sorn viszont a glikognraktr 3 0 - 4 5 percen bell rl ki. Ha az izomglikogn-raktrak egyszer kirlnek, a fehrje fog nvekv mrtkben hozzjrulni az energiaszksglethez. Az izom fehrji lebomlanak, hogy biztostsk az aminosavakat az energiatermelshez, s hogy megtartsk a normlis vrcukorszintet.

17

tmutat a j kondcihoz 1.8 bra. Edzett emberek kevesebb glikognt hasznlnak, s tbb zsrt
MAGAS

Edzettsgi szint Az aerob edzs eredmnye az, hogy az izmok szmos dologban adaptldnak, nvelik a teljestmnyt s a testnek azt a kpessgt, hogy a zsrt hasznlja fel zemanyagknt. Az aerob edzs nveli a zsroxidl enzimek szmt, ilyen a lipz. Ez azt jelenti, hogy a test hatkonyabb vlik a zsrok zsrsavakk trtn lebontsban. Nvekszik a vr hajszlereinek szma, gy knnyebben lehet a zsrsavakat az izomsejtekhez szlltani, a mitokondriumok szma (zsrsav oxidcijnak sznhelye) is nvekszik, ami azt jelenti, hogy minden egyes izomsejtben nagyobb az elgethet zsrsavak kapacitsa. gy a megnvekedett aerob ernlt kpess tesz bennnket brmilyen intenzitsnl a zsrok gyors lebontsra, amivel aztn glikognt lehet felszabadtani. Ez azrt fontos, mert glikognbl sokkal kevesebb van, mint zsrbl. Arnylag tbb zsrt hasznlva kpesek lesznk hosszabb ideig edzeni, mieltt az izomglikogn kirlne s a frads bekvetkezne.

ALACSONY

Gyakorlat intenzitsa

MAGAS

Edzs eltti trend Az alacsony sznhidrttartalm trend eredmnyezi az alacsonyabb glikognmennyisget az izomban s a mjban. Sok tanulmny szerint az indul glikognkoncentrci meghatroz a teljestmny tekintetben, s az alacsony izomglikognszint lecskkenti azt a kpessget, amellyel hosszan tart gyakorlst tudunk vgezni a vitikapacits (VO2max) 70%-val (Bergstrom, 1967), s azt a kpessget is befolysolja, amellyel rvid id alatt maximlis erkifejtst tudunk vgrehajtani. Amikor az izomglikogn-raktrak alacsonyan vannak feltltve, testnk fleg zsrokra s fehrjkre tmaszkodik. Azonban ez nem ajnlott stratgia a zsrvesztshez (lsd a 8. fejezetben).

M i l y e n energiarendszereket hasznlunk a sportban? Gyakorlatilag minden tevkenysg tbb-kevsb hasznlja mindhrom energiaraktrat. Nincs olyan energiarendszer, amelyet egyma-

18

Modern sporttpllkozs gban hasznlnnk (1.9 bra). Minden tevkenysgnk sorn hasznlunk ATP-t, s ezt visszaalaktjuk kreatin-foszftt. Az anaerob glikolzis s az aerob energiatermels a gyakorls intenzitstl fgg. Pldul a robbankony ert ignyl tevkenysgnl, amely tovbb tart 5 msodpercnl - pldul a sprint rajtja -, az ATP az elsdleges energia. Azoknl a tevkenysgeknl, ahol nagyobb a gyorsasg s az er-ignybevtel, ami 5 - 3 0 msodpercig tart, pl. 100-200 m sprint, az ATP-PC rendszer az elsdleges energiakszlet, egytt ms izomglikognekkel, amelyek lebomlanak az anaerob glikolzis sorn. llkpessgi eredzs sorn, pl. 4 0 0 - 8 0 0 m futs, az izomglikogn az elsdleges energiakszlet, s ATP keletkezik mind az anaerob, mind az aerob glikolzis sorn. Az aerob tevkenysgeknl, mint az 1.9 bra. Az energiarendszer szzalkos kzremkdse a klnbz idtartam gyakorls sorn

5 - 1 0 km futs, az izomglikogn az elsdleges energiaraktr az aerob glikolzishez. Azokban az aerob sportgakban, amelyek tovbb tartanak, mint 2 ra, pl. fl- s teljes maratoni futs, az izomglikogn, a mjglikogn, az izmon belli zsr s a zsrszvet a f energiaszolgltat. Az energiarendszereket s az energiaszol-

1.2 tblzat. A f energiarendszerek hasznlata a klnbz edzstpusok sorn

19

tmutat a j kondcihoz gltat anyagokat, amelyeket a klnbz tevkenysgeknl hasznlunk, az 1.2 tblzatban sszegeztk. Mi trtnik a testben, amikor elkezdjk az edzst? Amikor edzeni kezdnk, legalbb az els nhny msodpercben energia termeldik oxign nlkl, mieltt a lgzsszm s a pulzusszm emelkedse energit ignyelne. ppen ezrt keletkezik tejsav. Amikor a szv s a td kemnyebben kezd dolgozni, tbb oxign kerl a testbe, sznhidrtok s zsrok bomlanak le aerob krlmnyek kztt. Ha knynyedn edznk (az oxignfelhasznls megfelel az energiaszksgletnek), a korbban keletkezett tejsav knnyen eltvolthat. Ha tovbb folytatjuk az aerob tpus edzst, tbb oxign kerl a testbe, s tbb zsr kezd lebomlani zsrsavv. Ezek az izomsejtekhez kerlnek a keringsi rendszeren keresztl, oxign jelenltben lebomlanak, s energit szabadtanak fel. Valjban az anaerob rendszer idt nyer a gyakorls els nhny msodpercben, mieltt a test lassbb aerob rendszere mkdni kezdene. A gyakorls els 5 - 1 5 percben az ernlti szinttl fggen a f zemanyag a sznhidrt (glikogn). Ksbb azonban, amint mind tbb oxignt szlltunk az izomba, kevesebb glikognt s tbb zsrt fogunk felhasznlni. Msrszrl, ha nagyon erteljesen kezdjk az edzst (pl. gyors futs), a tejsav gyorsan felhalmozdik az izmokban. Az energiaszllts nem tud lpst tartani az energiaszksglettel, gy a tejsav tovbb nvekszik, s nagyon hamar fradni kezdnk. Ekkor lassabban kell futni vagy meg kell llni. Senki sem tud nagyon sokig nagyon gyorsan futni. Ha egy edzst vagy versenyt tl gyors futssal kezdnk, hamar fradtsgot rznk, ami arra knyszert bennnket, hogy jelentsen lecskkentsk sebessgnket. Melegtsnk be (stval, lass dzsogginggal vagy knny tmozgat bemelegt gyakorlatokkal), gy a szv s a td knnyebben tud majd kemnyebben dolgozni, s az izmokhoz trtn oxignszllts nvekedhet. Kezdjk a versenyt kzepes irammal, fokozatosan nveljk s rjk el az optimlis sebessget! Ezzel megelzzk a nagy oxign-ignybevtelt, s elkerljk a korai glikognkirlst. Ezzel a mdszerrel optimlis sebessgnket hosszabb ideig meg tudjuk tartani. Az anaerob rendszer energiaraktra is kifogyhat, ami segti az energiatermelst, pl. amikor az energiaszksglet ideiglenesen elri a test oxignkszletnek szintjt. Pldul ha hegyre fel ugyanolyan sebessggel futunk, mint sk terepen, az energiaszksglet n. A test extra energit termel a glikogn/glkz anaerob mdon trtn lebontsval. Ezt azonban csak rvid ideig lehet fenntartani, mert fokozatosan n a tejsav mennyisge. Aerob mdon a tejsav aztn eltntethet, pl. lefel futssal a lejtn. Ezek az elvek rvnyesek az intervallumos edzs sorn, a gyorsabb tevkenysgeknl, amikor az energit anaerob mdon termeljk. A tejsav felhalmozdik, aztn eltvozik a pihenidszakban.

Mi a frads? Tudomnyosan a frads egy adott erkifejts vagy sebessg megtartsi kpessgnek a hinya. Ez egyfajta szembellts a gyakorlatban rszt vev izmok energiaszksglete s a rendelkezsre ll ATP-energiamennyisg kztt. A futk akkor tapasztalnak fradst, amikor mr tovbb nem tudjk megtartani futsebessgket, a focistk lassabban tudnak sprintel-

20

Modern sporttpllkozs ni a labdrt, s technikai hibkat kvetnek el. A kondicionlteremben akkor tapasztalunk fradst, amikor mr nem tudunk tovbb slyt emelni. Aerobik kzben pedig akkor, amikor mr nem tudjuk az intenzitst s a sebessget megtartani. Ilyenkor azt tapasztalod, hogy a gyakorlatot nehezebb vgrehajtani, a lbad elnehezl. Mirt fradunk el az anaerob edzs sorn? Az ATP s a kreatin-foszft kirlsnek kvetkeztben a robbankony tevkenysgek sorn a maximlis erkifejts elfradst eredmnyez. Ms szval az ATP-szksglet tln a rendelkezsre ll kszleten. Olyan tevkenysgek sorn, amelyek 30 msodperc s 30 perc kztti idtartamak, klnbz mechanizmusok okolhatk ezrt. A vrben lv tejsav eltvoltsa nem tud lpst tartani a tejsav keletkezsvel. gy egy fl rnl tovbb tart nagy intenzits gyakorls sorn fokozatosan n az izom savasodsa, ez lecskkenti az izom intenzv sszehz kpessgt. Nem lehet folytatni az erteljes gyakorlst, mert a savas krnyezet gtoln a tovbbi sszehzdsokat, s sejtpusztulst okozna. Az az get rzs, amit akkor rznk, amikor kialakul a tejsav-koncentrci, egyfajta biztonsgi mechanizmus, ami megelzi az izomsejtek pusztulst. Az edzs intenzitsnak cskkensekor a tejsav egyre fogy, ami kpess teszi az izmokat, hogy tvltsanak az aerob energiarendszerre, s gy lehetsges a gyakorlat tovbbi folytatsa. Mirt fradunk el az aerob edzs sorn? Az egy rnl tovbb tart, kzepes vagy magas intenzits edzs sorn kialakul elfrads akkor fordul el, amikor az izomgliko1.10 bra. A frads kialakulsa a glikognraktrak kirlsvel

gn-raktrak kirlnek. Az izomglikogn-raktrak a test zsrraktrjaihoz kpest kis kszletekkel brnak. A mjglikogn segt megtartani a vrcukorszintet s a mkd izmok sznhidrtkszlett. A raktrkszletek azonban nagyon korltozottak, s nyilvnvalan el fogunk fradni a raktrak kirlsvel (hipoglikmia) (1.10 bra). Tbb mint hrom rn keresztl tart alacsony vagy kzepes intenzits edzs sorn az elfradst klnbz faktorok okozzk. Ha a glikognraktrakat kirtettk, a test tvlt az aerob lipolitikus rendszerre, ahol a zsr kpezi az zemanyag nagy rszt, de nem az egszet. Annak ellenre, hogy relatve nagy zsrmennyisget raktrozunk, nem lesznk kpesek a gyakorlst tovbb folytatni, mivel a zsrt nem tudjuk olyan gyorsan energiv alaktani, ahogy a mkd izmok ignyelnk. Mg ha a sebessget le is cskkentettk, hogy kzeltsk az energiaszksgletet az energiakszlethez, a msik faktor elfradst fog okozni. Ez nveli az agyban a szerotonin mennyisgt, amely ltalnos fradtsgrzst eredmnyez, akut izomkrosodst okoz.

21

tmutat a j kondcihoz Hogyan lehet ksleltetni az elfradst? Glikognt gyakorlatilag minden tevkenysghez hasznlunk. Ezrt az a glikognmennyisg, amelyet az izomban s a mjban raktrozunk, befolysolja a teljestmnyt mr az edzs kezdete eltt. Minl tbb az izomglikogn az edzs eltt, annl hosszabb ideig lesznk kpesek megtartani az intenzitst, s ksleltetni tudjuk az elfradst. Viszont az optimlis szint alatti glikognmennyisg korai fradst okozhat, ami lecskkenti az llkpessget s az intenzits szintjt, s kevesebb pozitv edzshatst eredmnyez. Tovbb ksleltethetjk az elfradst, ha cskkentjk az izomglikogn-felhasznls mrtkt. Ezt a sebessg optimlis szintre val emelsvel rhetjk el.

sszegzs A test hrom energiarendszert hasznl: (1) ATP-PC (kreatin-foszft) rendszert; (2) anaerob glikolitikus rendszert (tejsav); (3) aerob rendszert, amelyik magban foglalja a glikolitikus (sznhidrt-) s a lipolitikus (zsr-) rendszereket. Az ATP-kreatin-foszft rendszer szksges a maximlis erkifejts tevkenysgekhez, amelyek hat msodpercnl tovbb tartanak. Az anaerob glikolzis biztostja az energit a rvid ideig tart, nagy intenzits feladatokhoz, amelyek 30 msodperctl nhny percig tartanak. Az izomglikogn a f zemanyag. A tejsav az anaerob glikolzis sorn keletkez jelents zemanyag a tovbbi energiakpzshez, amikor a gyakorlat intenzitsa lecskken. Az aerob rendszer biztostja az energit a sznhidrtok s a zsrok lebontsval a szubmaximlis intenzits sorn, hosszabb edzskor. Az energiarendszer tpust s az zemanyag-felhasznlst befolysol faktorok: a gyakorlat intenzitsa s idtartama, az ernlt szintje, az edzs eltti tkezs. Az energihoz szksges izomglikogn arnyosan nvekszik a gyakorls intenzitsval, s cskken a gyakorlat idtartamnak nvekedsvel. A legtbb tevkenysgben, ami tovbb tart, mint 30 msodperc, mindhrom energiarendszer rszt vesz, de rendszerint csak az egyik dominl. A 6 msodpercnl kevesebb ideig tart anaerob tevkenysgek sorn az elfradst fleg az ATP s kreatin-foszft kirlse okozza. Azoknl a tevkenysgeknl, amelyek tovbb tartanak 30 msodpercnl, de rvidebbek, mint 30 perc, a tejsav menynyisgnek megnvekedse s az izomsejtek savasodsa okozza a fradst. Az elfrads a kzepes s magas intenzits edzs sorn, amely tovbb tart, mint 1 ra, rendszerint a glikogn kirlsnek a kvetkezmnye. Azokban a sportgakban, amelyek tovbb tartanak, mint 2 ra, a frads okt az alacsony mjglikogn- s vrcukorszintben kereshetjk. A legtbb tevkenysgben a teljestmnyt korltozza az izomban tallhat glikogn mennyisge. Az edzs eltti alacsony glikognszint fradshoz vezet, ami lecskkenti az edzs intenzitst s pozitv hatst.

22

2. fejezet

Sznhidrthztarts
Sznhidrt szksges majdnem mindegyik tpus tevkenysghez, s az izomban s mjban raktrozott glikogn mennyisge hatssal van az edzs teljestmnyre. A magas izomglikogn-koncentrci teszi lehetv az optimlis intenzits edzst s a nagyobb edzshats elrst. Az alacsony izomglikogn-koncentrci msrszrl korai elfradshoz, cskkent edzsintenzitshoz s nem megfelel teljestmnyhez vezet. Jobban megvilgtva a dolgot: a glikogn a legfontosabb s a legrtkesebb zemanyag mindenfle teljestmnyhez. Ez a fejezet azt magyarzza meg, mi trtnik, ha nem tudunk elg sznhidrtot enni, s a glikognszint teljesen lecskken. Megmutatja, hogyan kell pontosan kiszmtani a sznhidrtignyt, s rvilgt arra, hogy a legutbbi kutatsok szerint hogyan kell idzteni a sznhidrtbevitelt edzskor. Mindegyik sznhidrt klnbz vlaszokat ad a testben. Ezrt ebben a fejezetben tancsokat adunk, hogy milyen sznhidrtokat kell enni. Az tfog informcit nyjt glikmis index (GI) minden sportol tpllkozsnak kulcspontja. Vgezetl a verseny eltti sznhidrtbevitelrl esik sz. Az izomglikogn s a teljestmny kztti kapcsolat 1939-ben demonstrltk elszr a sznhidrtok fontossgt az edzsteljestmny viszonylatban. Christensen s Hansen ismertk fel elszr, hogy a magas sznhidrttartalm tpllk jelentsen megnveli az llkpessget. Azonban 1970-ig mg a tudsok sem fedeztk fel, hogy az llkpessgi edzs kapacitst befolysolja az edzs eltti glikognraktrak szintje, s hogy a magas sznhidrttartalm tpllk nveli a glikognraktrakat. Az els ksrlet sorn atltk hrom csoportjnak adtak alacsony, magas s kzepes sznhidrttartalm telt (Bergstrom, 1967). A kutatk megmrtk a glikogn koncentrcijt a lb izomzatban, s azt talltk, hogy azoknl az atltknl, akik magas sznhidrttartalm trenden voltak, ktszer tbb glikogn raktrozdott, mint azoknl, akik kzepes tartalmn, s htszer annyi, mint akik alacsony sznhidrttartalm teleket ettek. Mindezek utn a sportolknak szobakerkprozniuk kellett a vitikapacitsuk 75%-val. Azok, akiknek magas sznhidrttartalm trendjk volt, 170 percen keresztl kerkproztak, jelentsen tovbb, mint akik kzepes (115) vagy alacsony (60) sznhidrttartalm tpllkot fogyasztottak (2.1 bra).

23

tmutat a j kondcihoz 2.1 bra. A sznhidrtbevitel hatsa a teljestmnyre sek intenzitst s idtartamt. Cskken az llkpessg kapacitsa, az er, hamarabb kvetkezik be az elfrads, s kisebb lesz az edzs pozitv hatsa. Ha tovbb folytatjuk az edzst az alacsony glikogntartalommal, megnvekedhet a srlsveszly a pszichomotoros kpessgekben (koordinci, egyensly s technikai vgrehajts). Az izomglikogn kirlsnek tarts llapota krnikus elfradshoz vagy tledzses szindrmhoz vezethet.

Az e g y s z e r s s s z e t e t t sznhidrtok kztti klnbsgek A sznhidrtokat kmiai szerkezetknek megfelelen osztlyozzuk. A legegyszerbb mdszer, ha kt kategriba osztjuk ket: egyszer s sszetett. Ez a feloszts megmutatja a cukormolekulk szmt. Az egyszer sznhidrtok nagyon kicsi molekulk, amelyek egy vagy kt cukoregysget tartalmaznak. A monoszacharidok (1 cukoregysg): glkz (szlcukor), fruktz (gymlcscukor), galaktz; a diszacharidok (2 cukoregysg), amelyek egy szlcukor- s egy gymlcscukor-molekult kapcsolnak ssze, s ide sorolhat a laktz is (tejcukor - sszekapcsolt fruktz- s galaktzmolekula). Az sszetett sznhidrtok sokkal nagyobb molekulk, amelyek 10 s tbb ezer cukoregysget kapcsolnak ssze (fleg szlcukrot), de tartalmaznak kemnytt, amilzt s amilopektint s nem kemnyt poliszacharidokat (cellulz, pektin, hemicellulz). Az egyszer s sszetett sznhidrtok kztt vannak a glkzpolimerek s maltodextrinek, amelyek 3 - 1 0 cukoregysget tartalmaznak, s tpllkozs sorn a kemnyt lebontsi termkei. Ezek a tpllkozsi folyamat rsztvevi mrtsknt, tejes desszertknt, bbitelknt, pudingknt s alkoholmentes italknt. Mindegyik npszer adalkanyaga a

A sportolk szmra mirt a magas sznhidrttartalm trend a fontos? A gyakorlst kveten a glikognraktrakat jra fel kell tlteni, ez a helyrellsi folyamat egyik kulcspontja. Ennek leghatkonyabb mdja a magas sznhidrttartalm telek fogyasztsa. A legtbb sportol s az aktv emberek szmra az 5 - 1 0 g/tskg kztti bevitel fogja maximlni a napi izomglikognszinthelyrellst. Az optimlis mennyisg fgg az alkattl, az edzs intenzitstl, az idtartamtl s a frekvencitl. Ha jelentktelen mennyisg sznhidrtot hasznlunk fel az edzsek kztt, az edzs eltti izomglikogn-raktrak alacsony szintje lecskkenti a teljestmnyt. Ms szval az alacsony izomglikognszint korltozza az edz-

24

Modern sporttpllkozs sportitaloknak s tpllkptl ksztmnyeknek alacsony cukor- s magas energiatartalmnak ksznheten. A gyakorlatban sokfajta tel tartalmazza az egyszer s sszetett sznhidrtoknak a keverkt, ami a hagyomnyos tpllkosztlyozst nagyon zavarv teszi. Pldul a ktszersltek s a stemnyek sszetett sznhidrtot s egyszer cukrot is tartalmaznak, a bannban pedig a cukor s kemnyt keverke van jelen az rettsgnek megfelelen. Az egyszer sznhidrtok gyorsabban szolgltatnak energit, mint az sszetettek? Figyelembe kell venni, hogy az egyszer sznhidrtok kisebb molekulamretk miatt gyorsabban bomlanak le, mint a nagyobb sszetett sznhidrtok, ezrt nagy s gyors vrcukorszint-emelkedst okoznak. Sajnos, ez nem mindig van gy. Pldul az alma annak ellenre, hogy egyszer sznhidrtokat tartalmaz, kisebb s hosszabb vrcukorszint-emelkedst produkl. Sok kemnytt tartalmaz tpllk (sszetett sznhidrtok), pl. burgonya s kenyr, gyorsan bomlik le, s gyors vrcukorszint-emelkedst eredmnyez. Teht a rgi felttelezs az egyszer sznhidrtokrl, mely szerint az egyszer sznhidrtok gyorsan, az sszetettek pedig lassan felszabadul energit eredmnyeznek, helytelen s tves. Ami a sportteljestmnyt illeti, sokkal fontosabb az, hogy milyen gyorsan szvdik fel a sznhidrt a vkonyblbl a vrramba. Ez minl gyorsabb, annl hamarabb kerl a sznhidrt az izomsejtekbe (vagy a test ms sejtjeibe) s ez eredmnyez vltozsokat az edzsben s a helyrellsban. Mi a g l i k m i s i n d e x ? A tpllkok vrcukorszintre gyakorolt hatsainak lershoz a tudsok megalkottk a glikmis indexet (GI). Ez a tpllkok sorrendjt jelenti 0-tl 100-ig a vrcukorszintre gyakorolt hats tlagai alapjn. Hogy helyes sszehasonltst tegynk, minden tpllkot hasonltsunk egy tjkoztat jelleg tpllkhoz, mint pl. a glkz. A tpllk GI-jt ismerni nagyon hasznos dolog, mert megmondja a test vlaszt a sznhidrtokra. Ha gyors szksg van sznhidrtra a vrramban s az izomsejtekben, pl. kzvetlenl edzs utn, akkor magas glikmis index tpllkokat kell vlasztani. Hogyan mkdik a glikmis index (GI)? 250 g slt krumpli elfogyasztsa esetn 50 g sznhidrt jut be a szervezetbe. A kvetkez kt rban 15 percenknt vrt vesznk az illettl, s megmrjk a vrcukorszintet. Az eredmnyt grafikonba szerkesztjk, s szmtgpes program segtsgvel grbt rajzolunk (2.2 bra). A szervezet vlaszt, jelen esetben a teszttpllkot, a slt krumplit szszehasonltjuk a vrcukorszint vltozsval, a hivatkozsi tpllkot 50 g glkzra adtuk. A GI egy adott szzalkarny, amelyet gy kapunk meg, hogy elosztjuk az elfogyasztott slt krumpli mennyisgt az elfogyasztott glkz mennyisgvel. A slt krumpli glikmis indexe 85, ami azt jelenti, hogy a slt krumpli vrcukorszint-emelkedst produkl, ami ppen akkora lesz, mint az elfogyasztott glkzmennyisg.

25

tmutat a j kondcihoz 2.2 bra. A tpllk glikmis indexnek mrse

Glkz (kiindulsi tpllk) Burgonya (teszttel)

Mitl van az egyik telnek magas, a msiknak alacsony glikmis indexe? Azok a faktorok, amelyek befolysoljk egy tpllk glikmis indext, a kvetkezk: a tpllk mrete, a sznhidrt biokmiai sszettele (amilz s amilopektin arnya), a fzs mrtke (kemnyt kocsonysodsnak mrtke), a zsr, a cukor, a fehrje s a rost menynyisge. Az, hogy ezek a faktorok hogyan befolysoljk a tpllk-GI-t, a 2.1 tblzatban olvashat.

Tbb mint 600 tpllk-GI ismert. A legtbb rtk 20 s 100 kztt van. Nagyon sok sportol a kvetkezkppen osztlyozza a tpllkokat: magas GI (60-100), kzepes GI (40-59), alacsony GI (40 alatt). Ez megknynyti a megfelel tpllk kivlasztst edzs eltt, alatt s utn. Rviden, minl nagyobb a GI, annl nagyobb a vrcukorszint tkezs utn. Pldul slt krumpli (GI 85), rizs (GI 87), mindkettnek magas GI-tartalma van, ez majdnem akkora vrcukorszint-emelkedst okoz, mintha tiszta glkzt ennnk (igen, jl olvastuk!). A lencse (GI 29) s az alma (GI 38) alacsony glikmis index, ez sokkal kisebb vrcukorszint-emelkedst jelent. A klnbz tpllkok glikmis indexe az 1. fggelkben tallhat.

Hogyan szmolhatjuk ki egy tel glikmis indext? Mind a mai napig csak az egyszer tpllkok glikmis indext mrtk. A valsgban sokkal hasznosabb, ha ismerjk egy tel GIjt, mivel a tpllkok kombincijt esszk. Egy tel GI-jt meg lehet becslni, ha az elfogyasztott telek sszes sznhidrttartalmt kiszmoljuk, s megnzzk, hogy milyen arnyban jrul hozz a tbbi tel az sszes sznhidrttartalomhoz. A 2.2 tblzat megmutatja, hogyan kell kiszmolni egy tipikus reggeli GI-jt. Egy egyszer tel kiszmtshoz, mint pl. a bab s a pirts, fogadjuk el, hogy a sznhidrt fele a babbl, a msik fele a kenyrbl szrmazik, gy ssze tudjuk adni a kt tpllk GI-jnek az rtkt, majd elosztjuk kettvel: (70+48) : 2 = 59

Mirt fontos a GI a sportolk szmra? Br a GI rendszert eredetileg cukorbetegek vrcukorszintjnek ellenrzsre fejlesztettk ki, egszsges emberek is hasznosthatjk. Pldul alacsony GI-tartalm tel fogyasztsa 1 - 2 rval az edzs eltt javthatja a teljestmnyt, lassan felszabadul energit biztostva, gy az elfradst kslelteti. A magas GI-tartalm tel s ital fogyasztsa rgtn az edzs utn segti az izomglikogn helyrellst. Errl rszletesebben a kvetkezkben olvashatunk.

26

Modern sporttpllkozs 2.1 tblzat. A tpllk glikmis indext befolysol faktorok

27

tmutat a j kondcihoz 2.2 tblzat. Hogyan szmoljuk ki egy tel glikmis indext

Ha nem egyenl mrtkben fogyasztunk ktfle tpllkot, pl. 7 5 % tejet s 25% mzlit, akkor a tej-GI-nek 75%-t kell hozzadni a mzli-GI 25%-hoz. Edzs eltt magas vagy alacsony glikmis index tpanyagot kell-e enni? Edzs eltt akr magas, akr alacsony GI-j tpanyagot fogyasztunk, vitatott terletet rintnk. Sok szakember az alacsony GI-tartalm teleket ajnlja, amit arra alapoznak, hogy testgyakorls sorn ez a tpllk tud segteni a hosszan tart energiafelszabadtsban. Szmos tanulmny tmasztotta al ezt a javaslatot. A kutatk egy j edzettsg kerkproscsoportot vizsglva pl. megfigyeltk, hogy ha alacsony GI-tartalm tpllkot ettek edzs eltt 1 rval, ami lencsbl (GI=29) llt, lnyegesen tovbb tudtak edzeni, mint amikor magas Gltartalm tpllkot fogyasztottak (szlcukorital: G I = 1 0 0 , vagy slt krumpli: GI=85) (Thomas et al., 1991). Az jabb tanulmnyokban (Thomas et al., 1994; DeMarco et al., 1999) a kutatk rendszeres idkznknt vrt vettek a kerkprosoktl, s felfedeztk, hogy az alacsony GI-tartalm telek magasabb vrcukorszints zsrsavszint-emelkedst eredmnyeztek az edzs ksbbi szakaszban, ami nagyon elnys az llkpessgi sportokban. Ms szval

az alacsony GI-tartalm telek hosszan tart sznhidrtkszletet eredmnyeznek az edzs s regenerlds sorn. Vannak olyan jabb tanulmnyok is, amelyek szerzi az edzs eltt fogyasztott telek GI-jnek kis befolysol szerepet tulajdontanak a teljestmnyre gyakorolt hatsban, mivel az ltaluk vizsglt kerkprosok ugyanolyan hosszan tudtak edzeni, akr lencst, akr slt burgonyt ettek (Febbraio s Stewart, 1996). Ez bizonyra nem teljesen rthet, meg kell jegyeznnk azonban, hogy az edzs eltti tkezs j idztse nagyon fontos. Magas GI-j tpllkok kockzatosabbak a teljestmnyt illeten, klnsen akkor, ha hajlamosak vagyunk a vrcukorszint-ingadozsra (Burke, 1998). A rosszul vgzett idzts hatsra az edzst enyhe hipoglikmival kezdjk, emlkezznk csak, hogy ez gyors vrcukorszint-emelkedst eredmnyez. Ha tbbet edznk, mint 60 perc, a legjobb stratgia, hogy alacsony GI-j tpllkkal kezdnk edzs eltt, ilyet fogyasztunk az edzs sorn, utna ttrnk a magas GI-j tpllkokra.

28

Modern sporttpllkozs E d z s e l t t s e d z s u t n Mennyi sznhidrtot kell fogyasztani edzs eltt? A legtbb tanulmnyban, amelyben az edzs eltti tkezs teljestmnyre val hatst vizsgltk, 1 g sznhidrt/tskg-ot hasznltak. gy pl. egy 50 kg-os ember 50 g sznhidrtot, egy 75 kg-os ember 75 g sznhidrtot fogyaszt. Ez a kis" mennyisg akkor a legjobb, ha edzs eltt egy rval fogyasztjuk (2.3 tblzat), mg egy kiadsabb tkezs utn 2 - 4 rt kell vrni az edzssel. De az is lehet, hogy ki kell ksrletezni sajt magunk szmra az tel-ital pontos mennyisgt, ill. az idztst. Ki kell-e hagynunk az edzs eltti sznhidrtfelvtelt, ha fogyni akarunk? Ha zsrt akarunk veszteni, kihagyhatjuk az edzs eltti sznhidrtbevitelt. Az oka egyszeren az, hogy ha extra sznhidrttal ltjuk el a mkd izmokat, tbb sznhidrtot fogunk elgetni, mint zsrt (vrrambl szrmaz glkzt). Valjban az edzs nagyon kis hatst gyakorolhat a test zsrraktraira, msrszrl az res gyomorral val edzs arra knyszertheti a szervezetet, hogy tbb zsrt hasznljon fel. Radsul mg tbb fehrjt is gethetnk, amitl az elfrads hamarabb kvetkezhet be. Ennek lecskkenthetjk a valsznsgt, ha a magas sznhidrtszint megtartsa cljbl napi trendnk sznhidrtban gazdag, s ha magas a fehrjetartalma is, ami kompenzlja a gyakorls alatti jelents fehrjebontst. A kulcszenet a kvetkez: egynk edzs eltt sznhidrtot, ha clunk a j teljestmny; hagyjuk ki az edzs eltti sznhidrtfelvtelt, ha zsrt akarunk veszteni.

2.3 tblzat. Alacsony GI-j tpllkokat kell enni 1 rval az edzs eltt

29

tmutat a j kondcihoz Kell-e sznhidrtot fogyasztani edzs alatt? Ha kzepes-magas intenzitssal tbb mint 60 percig edznk (a VO 2max tbb mint 70%-nak megfelel szinten), az edzs alatti sznhidrt fogyasztsa segtheti az elfrads ksleltetst, s nagyobb teljestmnyszintet biztosthat. Ez segt akkor is, amikor az izom glikognraktrai kimerltek. Az edzs els rja alatt a energia legnagyobb rsze az izomglikognbl szrmazik, majd amikor a glikognraktrak jelentsen cskkennek, a mkd izmoknak ms kszletbl kell sznhidrtot hasznlniuk. Ilyenkor, ha tovbb folytatjuk az edzst, az izmoknak egyre tbb sznhidrtot kell felvennik a vrrambl. Nyilvnval, hogy 2 - 3 ra utn az izmok teljesen feltltdnek zsrral s vrcukorral. Kzenfekv, hogy ezt nem tudjuk akrmeddig folytatni, mert a vrcukorkszletek lecskkennek. A vrcukor egy rsze bizonyos aminosavakbl szrmazik, ms rszk pedig a mjglikognbl. Amikor a mjglikognraktrak kirlnek, a vrcukorszint is lecskken, s nem lesznk kpesek ugyanazzal az intenzitssal tovbb edzeni. Ezrt ltalnos, hogy egy 2 - 3 rs edzs utn ideiglenes hipoglikmia lp fel. Ebben az llapotban nagyon nagy fradtsgot rzkelnk, szdlst, az izmok elnehezednek, s az edzs igen nehz lesz, ms szval az izom- s mjglikogn kirlse lecskkenti a vrcukorszintet, ez a testgyakorls intenzitsnak cskkenst okozza, legvgs esetben pedig a teljes lellst. Vilgosan ltjuk teht, hogy plusz sznhidrtot kell felhasznlnunk ahhoz, hogy a vrcukor szintjt meg tudjuk tartani, ami lehetv teszi az edzs folytatst. Mennyi sznhidrtot kell felvenni edzs kzben? A vezet kutatk rnknt 3 0 - 6 0 g sznhidrt bevitelt javasoljk (Andrew Coggan, Edward Coyle, University of Texas, 1991). Aerob edzs sorn ez a maximlis sznhidrtmennyisg, amely a vrrambl az izmokba felvehet. Ennl tbb sznhidrt-felhasznls nem nveli az energiafelszabadtst, s nem cskkenti a fradtsgot. Nagyon fontos, hogy sznhidrtot vegynk fel, mieltt a fradtsg bekvetkezne. Coggan s Coyle szerint legkevesebb 30 perc szksges ahhoz, hogy a sznhidrt a vrramba kerljn. Az a legjobb stratgia, ha sznhidrtot vesznk fel az edzs els 30 percben. Az edzs alatti sznhidrtfelvtel ksleltetheti az elfradst akr 45 perccel is, de nem teszi lehetv, hogy a vgtelensgig folytassuk a kemny edzst. Nyilvnval, hogy ms faktorok fognak fradtsgot okozni. Milyen sznhidrttpust kell fogyasztani az edzs alatt? Fontos, hogy a sznhidrt, amit az edzs sorn felhasznlunk, knnyen emszthet legyen. Gyorsan meg kell emelnie a vrcukorszintet, s gyorsan el kell jutnia a mkd izmokhoz. Magas vagy kzepes GI-j tpllkok vlasztsa a legjobb (2.4 tblzat). Nagyon kis klnbsget jelent a teljestmnyt illeten, ha szilrd vagy folykony sznhidrtot vlasztunk (Mason et al., 1993). A legtbb sportol a sznhidrtok folykony formjt (sportitalok) tartja a legknyelmesebbnek. A sznhidrttartalm italoknak ketts elnyk van: folyadkot s energit biztostanak, ami lecskkenti a dehidratcit (vzelvons) s a fradtsgot. Termszetesen nemcsak rek-

30

Modern sporttpllkozs 2.4 tblzat. Edzs sorn hasznlt megfelel tpanyagok s italok

lmitalokat kell fogyasztanunk, gymlcslbl, cukorbl s vzbl kszthetnk sajt magunk is (6. fejezet). Annak, aki szeret telt s italt fogyasztani edzs alatt, energiarudak (mint a Cerbona, a szerk.), sportzselk, rett bann, mazsola, gymlcsszeletek a legmegfelelbbek. Akr folykony, akr szilrd sznhidrtot vlasztunk, igyunk legalbb 1 liter folyadkot rnknt. Mennyi id szksges a glikognraktrak jbli feltltshez az edzs utn? Ez az id ngy faktortl fgg: hogyan rltek ki a glikognraktrak az edzs utn, az izomkrosods mrtke, az elfogyasztott sznhidrt mennyisge s ideje, az edzstapasztalat s az ernlt szintje. Kirls Minl jobban kirltek a glikognraktrak, annl tbb idbe kerl jra feltlteni azokat, ugyangy, mint ahogy tbb idbe kerl feltlteni benzinnel egy res tankot a flig telt-

nl. Ez fgg az edzs intenzitstl s idtartamtl. Minl nagyobb az intenzits, annl tbb glikognt hasznlunk fel, pl. ha gyors, robbankony tevkenysget vgznk (sprintek, ugrsok, emelsek) vagy magas intenzits aerob mozgst (futs), sokkal jobban rlnek a glikognraktrak, mint az alacsony intenzits tevkenysgeknl (sta, lass szs) azonos idtartam esetben. Az izomglikogn-raktrak feltltsnek minimlis ideje 20 ra (Coyle, 1991). A gyakorlatban ez 7 napot is ignybe vehet. Az edzs idtartama szintn befolysolja a glikognmennyisget. Pldul ha egy rn keresztl futunk, tbb glikognt hasznlunk fel, mintha ugyanazzal a sebessggel csak fl rig futunk. Ha 10 sorozat vltemelst vgznk a kondicionlteremben, tbb glikognt hasznlunk a vllizmokban, mint amennyit 5 sorozat alatt hasznlunk fel ugyanazzal a sllyal. ppen ezrt tbb idre van szksg az jra feltltshez magasabb intenzits vagy hosszabb edzsek sorn.

31

tmutat a j kondcihoz Izomkrosods Az olyan tevkenysgek, amelyek excentrikus gyakorlatokat tartalmaznak (pl. nehz slyok emelse, pliometris edzs, kemny futs) izomrost-krosodst okozhatnak. Az excentrikus edzs az aktv izomhossz erejnek nvelsvel definilhat, az izomkrosods kslelteti a glikognraktrak feltltdst, s a teljes glikognszint-helyrells 7 - 1 0 napot is ignybe vehet. Sznhidrtfelvtel Minl nagyobb a sznhidrtfelvtel, annl gyorsabb a sznhidrtraktrak helyrellsa. A 2.3 a) bra azt mutatja, hogyan nvekednek a glikognraktrak sznhidrtfelvtellel. Ez klnsen akkor fontos, ha naponta edznk. Pldul az a kerkpros, aki alacsony sznhidrttartalm trendet kvet (250-350 g naponta), nem tudja teljesen helyrelltani az izomglikogn-raktrait (Costill et al., 1971). Sikeres edzst kveten a glikognraktrai fokozatosan kimerlnek. Azonban egy msik tanulmnyban, ahol a sportolk magas sznhidrttartalm trendet kvettek (550-600 g naponta), teljesen helyrelltak a glikognraktrak az edzsek kztti 22 rban (Costill, 1985) (2.3 b) bra). 2.3 a) bra. A glikognraktrak a sznhidrtbeviteltl fggnek 2.3 b) bra. Alacsony sznhidrtfelvtel rossz helyrellst eredmnyez

Ezrt ha naponta vagy msnaponta akarunk edzeni, fogyasszunk elegend sznhidrtot. Ellenkez esetben kptelenek lesznk elg ersen s hosszan edzeni, gyorsabban el fogunk fradni, s kevesebb pozitv edzshatst fogunk elrni. Edzstapasztalat A helyrells hatkonysga automatikusan egytt n az edzs- s az edzettsgi szinttel. Egy kezd szmra a glikognraktrak helyrellshoz tbb id szksges, mint egy edzettebb sportolnak, br ugyanannyi sznhidrtot fogyasztanak. Ezrt van az, hogy az lsportolk mindennap kpesek edzeni, mg a kezdk nem, de nekik nem is szabad. Az edzseknek ksznhet a msik adaptci, a glikognraktrak kapacitsnak nvekedse akr 20%-kal is. Ez az edzsek s versenyek egyik elnye. Mennyi id mlva kell sznhidrtot fogyasztani edzs utn? Amilyen hamar csak lehet, mivel a glikognraktr gyorsabb ebben az idszakban, mint mskor.

32

Modern sporttpllkozs A glikognraktrozs 3 klnbz lpcsjt mutatjk a kutatsok. Az els 2 rban a leggyorsabb a helyrells, megkzeltleg 150%-a (egy-msflszerese) a norml menynyisgnek (Ivy et al., 1988). A kvetkez 4 rban a mennyisg lecskken, de mg mindig magasabb marad a normlisnl. Az ezutn kvetkez peridusban a glikognkpzs visszatr a normlis szintre, gy ha ekkor sznhidrtot vesznk fel, a glikogn-helyrells felgyorsul. A glikogn-raktrozs folyamatnak ismerete klnsen fontos azoknak a sportolknak a szmra, akik naponta ktszer edzenek. Kt oka van annak, hogy a glikognhelyrells gyorsabb az edzs utni idszakban. Elszr is, a sznhidrtfelvtel inzulinfelszabadulst eredmnyez, ami megnveli az izomsejtek vrkeringsbl szrmaz glkzfelvtelnek mennyisgt, s stimullja a glikognkpz enzimek mkdst. Msodszor az edzs utni idszakban az izomsejtmembrnok teresztkpessge nagyobb, gy tbb glkzt kpes felvenni, mint normlisan. Mennyi sznhidrtot kell enni edzs utn, s melyik a legjobb? A legtbb kutat azt ajnlja, hogy 1 g/tskg szksges az edzst kvet 2 rban (Ivy et al., 1988). gy pl. egy 75 kg-os embernek 75 g sznhidrtot kell felvennie az edzst kvet kt rban (2.5 tblzat). Ha az edzs ks este r vget, akkor is szksges elindtani a helyrelltsi folyamatot, teht ne menjnk gyba res gyomorral. Hatkony glikogn-jratltshez legkevesebb 50 g sznhidrt elfogyasztsra van szksg minden kt rban a kvetkez nagytkezsig. gy rendszeres idkzkre kell megtervezni az tkezst. Ha nagyobb idkzket hagyunk ki tkezs nlkl, a glikognraktrak s a helyrells lelassul. Mivel gyorsan akarunk glkzt juttatni a vrramba s az izomsejtekhez, fontos, hogy kzepes vagy magas GI-j sznhidrtokat vlaszszunk. Ha nem edznk mindennap, kevsb szmt, hogy alacsony vagy magas GI-j tpllkot fogyasztunk. Dn kutatk felfedeztk, hogy 24 ra elteltvel az izomglikognszint kb. ugyanakkora a magas s az alacsony GI-trend esetben (Kiens et al., 1990). Ms szval az edzs utn fogyasztott magas GI-tartalm tel felgyorstja a glikogn-helyrellst, de 24 rval az edzs utn az alacsony GI-tartalm telek is ugyanazt az eredmnyt mutatjk. Vgezetl, ha naponta edznk, vagy naponta ktszer is edznk, akkor bizonyosodjunk meg arrl, hogy magas GI-tartalm teleket fogyasztunk-e az edzst kvet els 2 rban. Nincs jelentsge a glikognraktrozs szempontjbl annak, hogy szilrd vagy folykony sznhidrtokat vesznk-e fel (Keizer et al., 1986). Megfelel tpanyagokat tartalmaznak a sportitalok, mzes szendvics, a legtbb kenyrfle, energia- vagy sportszeletek, reggelipelyhek, rizses keksz, mazsola. Ha nem edznk mindennap, s az edzsek 1 rnl rvidebb ideig tartanak, akkor a glikognraktrak helyrellshoz valsznleg elegend lesz az alacsony GI-tartalm tpllk vagy sznhidrt s fehrje keverke. A fehrje-sznhidrt keverk fogyasztsa edzs utn nveli a glikognraktrozst (Zawadzki et al., 1992). J, ha gymlcst, tsztt, rizst, babot, csirkt, gomolyatrs szendvicset, slt krumplit tonhallal vagy alacsony zsrtartalm sajtot vlasztunk.

33

tmutat a j kondcihoz 2.5 tblzat. 75 g sznhidrtot tartalmaz magas GI-j telek mennyisge az edzs utni tpllkozshoz

Milyen tpus sznhidrtot kell enni az edzsek kztt? Miutn j eredmnyt rtnk el az edzst kvet 6 rban, mg mindig fontos, hogy mikor s milyen sznhidrtot esznk a nap htralv rszben a glikogn-helyrells szempontjbl. Ahhoz, hogy optimalizljuk a glikognszintet, biztostanunk kell egy relatve lland sznhidrtbevitelt a vrramba. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy kis adagokban kell a sznhidrtot a nap folyamn fogyasztani. A Human Performance Laboratory of Ball State University kutati azt vizsgltk, hogy a lassan emszthet sznhidrtok (ilyenek az alacsony GI-j telek) sokkal kisebb vrcukorszint-emelkedst okoznak, s idelis krnyezetet alaktanak ki az lland glikognraktrak helyrelltshoz (Costill, 1988). A mrtktelen evs s a nagy GI-j telek fogyasztsa nagy vrcukorszint- s inzuliningadozst okoz. Ez azt jelenti, hogy lesz olyan idszak, amikor a vrcukorszint alacsony, gy a gliko-

gnraktrak minimlisak lesznek. A vrcukorszint s az inzulin hullmzsa mg valsznbb teszi a zsr kpzdst. Van-e ms elnye is az alacsony GI-j napi trendnek? Az alacsony GI-j napi trend nveli a jllakottsg rzst, cskkenti az tvgyat, s knnyebb teszi a tpllkfelvtel, a testsly ellenrzst. Tanulmnyok azt mutatjk, hogy minl kisebb egy tpllk GI-je, annl nagyobb a jllakottsgrzet s kisebb az hsgrzet az tkezst kvet 3 rban (Holt, 1992). Az alacsony GI-j tpllk elnysebb a teljes s az LDL-koleszterinszint cskkentsben. Ez az alacsonyabb inzulinszintnek ksznhet, a magas inzulinszint nveli a koleszterinkpzst a mjban. A teljes koleszterinszint 15%-kal is kisebb lehet az alacsony GI-j tpllkozs miatt (Jenkins et al., 1987).

34

Modern sporttpllkozs M e n n y i sznhidrtot kell enni naponta? 1991-ben, egy konferencin, olyan trendet ajnlottak, amelyben az energia 60-70%-t sznhidrtbl fedezzk (Williams s Devlin, 1992). A legtbb kutat minimum 60% sznhidrtfelvtelt javasol. Mindenki megbecslheti, hogy mennyi sznhidrtot kell ennie naponta. Ennek kt mdja van: 1. Energiafelvtelbl Szmoljuk ki az energiafelvtelt (szksges kalriamennyisg) akr gy, hogy megfigyeljk az energiabevitelt 3 - 7 egymst kvet napon kalriatblzat segtsgvel, vagy a pihensi alapanyagcsere-mennyisget (RMR, 8. fejezet, 1-4. lps, 119-120. oldal). Szorozzuk meg az energiamennyisget 60%-kal, aztn osszuk el nggyel (1 g sznhidrt = 4 kcal), ami megadja az ajnlott sznhidrtmennyisget grammban. Plda: Energiafelvtel = 3000 kcal Kalria sznhidrtbl = 3000 x 60% = 1800 kcal Sznhidrtbevitel = 1800 : 4 = 450 g 2. Testslybl s a tevkenysg szintjbl Ez inkbb a sportolknak ajnlott, mert az izmok abszolt sznhidrtszksgletre alapul. Ez a sporttpllkozs ajnlott mdszere, s a kalriafelvteltl fggetlenl lehet vele szmolni. Elmletileg ha a kalriabevitel megfelel a kalriaszksgletnek, a kt mdszer egytt adja meg az eredmnyt. A 2.6 tblzat megmutatja a kg-onknt szksges napi sznhidrtmennyisget a napi tevkenysg szintjnek megfelelen. Plda: Egy frfi sportol, aki napi 1 rt edz: Testsly = 70 kg Sznhidrtszksglet = 6 g/tskg Napi sznhidrtszksglet = 70 x 6 = 420 g Sznhidrtbl szrmaz kalria = 420 x 4 = 1680 kcal

2.6 tblzat. Napi sznhidrtszksglet

* Kzepes intenzits sporttevkenysg szma

35

tmutat a j kondcihoz Mi a jobb: a magas vagy az alacsony rosttartalm tel? Prbljuk meg a sznhidrt nagy rszt gabonaflkbl s olyan telekbl nyerni, amelyek kevs talakt, finomt folyamaton mentek keresztl, s termszetes llapotukban fogyaszthatk. Az ilyen telek fknt nagy vitamin- s svnyis-tartalommal rendelkeznek, magas rosttartalmak. Pldul az egsz magvas kenyerek, a teljes rls lisztbl kszlt kenyerek, a zabksa, melyeknek magas B-vitamin- s vastartalmuk van. Van egy htrnya is ezeknek a magas rosttartalm teleknek, hogyha nagyon nagy a kalria- s a sznhidrttartalmuk: tmnyek. Ezek az telek nehezek lesznek, s azt tapasztaljuk, hogy nehz eleget enni ahhoz, hogy a teltettsgrzs meglegyen. Pldul hosszabb ideig tart megenni 4 almt, s laktatbb is (48 g sznhidrt), mint meginni egy nagy veg almadzsszt, amiben szintn ennyi sznhidrt van. Ehhez hasonlan a nagy szem szl (150 g) laktatbb, mint 30 g mazsola, s mindkett 21 g sznhidrtot tartalmaz. Ahhoz, hogy tpllkozsunkban cskkentsk a teltettsget, vlasszunk alacsonyabb rosttartalm teleket (pl. gymlcslevet rost nlkl) vagy alacsony vztartalmakat (szrtott gymlcsk). A sznhidrtterhels elnys-e? A sznhidrtterhels (-feltlts) egy eredetileg 1960-ban kitallt technika, amellyel a normlis szint fl akartk emelni az izomglikogn-raktrak szintjt. Nagyobb mennyisg glikognnel tovbb tudunk edzeni, ksbb kvetkezik be a fradtsg. Ez elssorban az llkpessgi sportgakban elnys, amelyek tovbb tartanak 90 percnl (hossztvfuts, kerkprozs), vagy azokban a sportgakban, ahol sok futam van (tenisz-, torna-, szverseny). Nem elnys viszont a sznhidrtterhels, ha a verseny ideje kevesebb 90 percnl, mert az izomglikogn-kirls nem lenne a teljestmny szempontjbl limitl faktor. Az eredeti mdszer egy 3 napos glikognkirtst tartalmazott (fraszt edzs az els napon s alacsony sznhidrttartalm trend), amit egy 3 napos glikognterhels kvetett (cskkentett terhelssel s magas sznhidrttartalm trenddel) (Karlsson s Saltin, 1971). A ktfzis program elmlete szerint az izomglikogn-rts serkenti a glikognszintzist, s a kulcsenzim a glikognkpzsben az izomban lv glikognraktrak tlkompenzcijt okozza.

2.7 tblzat. Sznhidrtfeltlts (eredeti technika)

36

Modern sporttpllkozs 2.8 tblzat. Sznhidrtfeltlts (j technika)

Br ez a mdszer nvelte az llkpessgi sportolk teljestmnyt, szmos htrnya is jelentkezett. A kirlsi fzisban rendkvli ressget, gyengesget, hipoglikmit, rzkenysget s edzskptelensget rezhetnk. Nagyon sok sportol kptelen jelents sznhidrtterhelsre a kvetkez 3 napban. A legfrissebb kutatsok rmutatnak, hogy elrhetjk ugyanezt a j eredmnyt, ha kihagyjuk a kirlsi fzist, s magas sznhidrttartalm trendet folytatunk a versenyt megelz 3 napon. (Sherman, 1981). E szerint sem a 3 napos kirlsi fzis, sem pedig az alacsony sznhidrttartalm trend nem szksges ahhoz, hogy maximlis feltltttsg glikognraktrakat rjnk el. A 2.8 tblzat megmutatja az ajnlott sznhidrt-terhelsi programot. Az els nap vgezznk llkpessgi edzst kb. 1 rn keresztl, hogy cskkentsk a glikognmennyisget a mjban s az izomban. A kvetkez 3 napban cskkentsk az edzst, s egynk kzepes sznhidrttartalm trendet (5-7 g sznhidrt/tskg). Az utols 3 napon folytassuk a knnyed edzseket, vagy pihenjnk s nveljk a sznhidrtbevitelt (8-10 g/tskg). Amikor a glikognraktrozst vzbevitellel (3 g/l g glikogn) trstjuk, a sznhidrtterhels megnvelheti a testslyt 1 - 2 kg-mal.

Ha valaki gy dnt, hogy kiprblja a sznhidrtfeltltst, azt az edzsek sorn kell kiprblnia, hogy kiderljn, szmra mi a legmegfelelbb. Soha ne prblkozzunk j dolgokkal fontos versenyek eltt! Fontos, hogy a tpllk mennyisgnek s tpusnak a technikjt ne csak egyszer prbljuk ki.

M i n d e n t egytt: mit, mikor s mennyit? A 2.9 tblzat sszegzi a sznhidrtfelvtelt. Legegyszerbb mdon gy tervezhetjk meg a napi tpllkfelvtelt, ha a napot felosztjuk edzs eltti, alatti, utni s edzs kztti napszakokra. Aztn kiszmolhatjuk, hogy menynyi s milyen tpus sznhidrtot kell fogyasztanunk a klnbz idszakokban, hogy optimalizljuk a teljestmnyt s a glikognszint-helyrellst.

37

tmutat a j kondcihoz 2.9 tblzat. Sznhidrtterhels - mit, mikor s mennyit?

38

Modern sporttpllkozs sszegzs Az edzs viszonylatban a sznhidrtbevitel idztst, tpust, minsgt fontos megllaptani, hogy maximalizljuk a glikognraktrakat, s javtsuk a teljestmnyt. A glikmis index (GI) hasznosabb mdja a sznhidrtok csoportostsnak, mint a hagyomnyos egyszer s sszetett osztlyozs. A magas GI-j sznhidrtok gyors, az alacsonyak pedig lass vrcukorszint-emelkedst okoznak. Az alacsony GI-j tpllkok edzs eltt 1 rval val felvtele javtja az llkpessget, s kslelteti az elfradst. A magas Glj tpllkok felvtele edzs eltt j nhny sportolt segt, de ideiglenes hipoglikmit eredmnyezhet a gyakorls kezdetn azoknl, akik rzkenyek a vrcukorszint ingadozsra. Az edzs eltti tpllknak kb. 1 g/tskg sznhidrtot kell tartalmaznia. Kzepes s magas intenzits edzsek, versenyek, amelyek 60 percnl tovbb tartanak, 3 0 - 6 0 g kzepes vagy magas GI-j sznhidrt felvtelt ignylik (szilrd vagy folykony formban), amely az edzs sorn tovbb segthet fenntartani az intenzitst, s kslelteti a fradsi. A glikognszint-helyrells tlagban kb. 20 rt vesz ignybe, ez fgg a glikognrts mrtktl, az izomkrosodstl s a sznhidrtbevitel idejtl s tpustl. A glikognszint-helyrells a normlisnl gyorsabb az edzst kvet els 2 rban, a gyors helyrellshoz ajnlott a tskg-onknt 1 g sznhidrt felvtele kzepes vagy magas GI-j sznhidrtbl. Magas vagy kzepes GI-j sznhidrtok gyorsabb glikognszint-helyrellst eredmnyeznek az edzst kvet els 6 rban. Ez a legfontosabb azoknl a sportolknl, akik naponta ktszer edzenek. Az alacsony GI-j napi trendben az 5 - 1 0 g/tskg sznhidrt optimalizlja az izomglikogn-raktrakat (az edzs intenzitstl s idtartamtl fggen). A sznhidrtterhels mdostott formja kihagyva a kirtsi fzist s megnvelve a bevitt sznhidrt mennyisgt a versenyt megelz 7 napon - javtja az llkpessget.

39

3. fejezet

Fehrjehztarts
A fehrje fontossga - s az a krds, hogy van-e szksg extra proteinre -, a teljestmnyre gyakorolt hatsa az egyik legtbbet vitatott tma a sporttal foglalkoz tudsok, edzk, sportolk kztt mr az kori grgk ta. A fehrjt rgta az ervel trstjk, s mint az izom legfbb sszetevje, logikusnak tnik, hogy ha nveljk a fehrjebevitelt, nvekedni fog az izom mrete s ereje is. A kutatknak ltalban az a vlemnyk, hogy a sportolknak nem kell a napi tlagszksgletnl tbb fehrjt felvennik, mert a pluszmennyisgnek nincs pozitv hatsa a teljestmnyre. Azonban egy 1980-as kutats megkrdjelezi ezt a nzetet. Komoly bizonytk van arra, hogy az aktv sportolk proteinszksglete lnyegesen nagyobb az tlagembernl. Ez a fejezet segt abban, hogy a fehrjk edzs kzbeni szerept jobban megrtsk. s abban, hogy ki tudjuk szmtani a szksges mennyisget. Megmutatja, hogy az egyni szksgletek mennyire fggnek a sportgtl s az egyni edzsprogramtl, s hogyan kapcsoldnak a sznhidrtfelvtelhez. Egy adott pldn keresztl megmutatjuk, hogyan biztostsuk sajt fehrjeszksgletnket. Mivel sok sportol abbahagyja a hsevst, s vegetrinus trendet folytat, e fejezetbl megtudhatjuk azt is, hogyan nyerhetnk fehrjt s ms tpanyagokat hsmentes trenddel a cscsteljestmny rdekben. A fehrjeptlsrl az 5. fejezetben fogunk rszletesen beszlni (66-68. oldal). Mirt van szksg fehrjre? Fehrjkbl plnek fel testnk minden egyes szvetnek, sejtjnek bizonyos rszei; megtalljuk az izomszvetben, ktszvetekben, inakban, szervekben, brben, hajban, krmkben. tlagosan ezek teszik ki a teljes testsly 20%-t. Fehrje szksges az j szvetek nvekedshez, felptshez, a szvetek jjptshez s szmos anyagcsere-folyamathoz, valamint felhasznlhatk az energiatermel folyamatok zemanyagaknt is. Szksg van rjuk a test majdnem minden enzimje, valamint klnbz hormonok (ilyenek az adrenalin s inzulin) s ingerletvezetk kpzshez. A fehrjk szerepet jtszanak a szvetek folyadkhztartsnak optimlis egyenslyban, a sejtektl indul tpanyagszlltsban, az oxignszlltsban, a vrkerings szablyozsban.

40

Modern sporttpllkozs Mik az aminosavak? A fehrjk 20 aminosavbl plnek fel. Ezek szmos mdon kpesek kapcsoldni, gy fehrjk szzait kpesek ltrehozni a testben. Amikor fehrjt esznk, azok az emsztrendszerben bomlanak le kisebb molekulaegysgekk - egyszer aminosavakk s dipeptidekk (kt aminosav sszekapcsoldsa). 12 aminosav kpes a testen bell ms aminosavakbl, sznhidrtbl s nitrognbl felplni, ezeket msodlagos fehrjknek nevezzk. A msik 8 esszencilis aminosav, ami azt jelenti, hogy ezeket tartalmaznia kell az trendnknek, hiszen a szervezet nem kpes ellltani (3.1 tblzat). A tblzat a 20 aminosavat mutatja, a szertegaz lnc aminosavak 3 esszencilis aminosavat tartalmaznak szertegaz molekulakonfigurcival: valin, leucin, izoleucin. Ezek alkotjk az izomfehrjk egyharmadt, s letfontossgak a msik kt aminosav - glutamin, alanin - miatt, ame3.1 tblzat. Esszencilis s msodlagos aminosavak lyek nagy mennyisgben szabadulnak fel intenzv aerob gyakorls sorn. Az izmok kzvetlenl is felhasznlhatjk zemanyagknt, klnsen akkor, amikor az izomglikogn kirl. szintn szlva a testnek nagyobb szksge van aminosavakra, mint fehrjkre. Ezek aztn jraalkotjk azokat a fehrjket, amelyek sszekapcsoldott aminosavak szzait, ezreit tartalmazzk. Milyen tpus fehrjk vannak? A fehrjknek ltalban ngy tpust ismerjk tpllkkiegsztknt. Az egyes tpusok elnyeirl rszletesen az 5. fejezetben olvashatunk (67-68. oldal). 1. savfehrje 2. kazein 3. szjafehrje 4. tojsfehrje

* A csecsemk szmra szksges (felnttek szmra nem)

41

tmutat a j kondcihoz A savfehrje az egyike a tejben tallhat kt nagy fehrjnek (a msik a kazein). Akkor kpzdik, amikor a tej megalszik (sajtksztskor), elklntik a megalvadt rszt (amely fleg kazeint tartalmaz) a savrsztl (amelyik laktalbumint, laktzt s zsrt tartalmaz). A kazein a msik nagy tejfehrje. Ez az aludttejbl kszl, amikor elklntjk az aludttejet s a savt. Az alacsony zsrtartalm gomolyatr nem ms, mint nagyobbrszt kazein, egy kevs laktz, valamint kalcium egyttese. A szjafehrjt a szjababbl vonjuk ki. A tojsfehrjt az egsz tojsban tallhatjuk. A fehrje-anyagcsere A szvetfehrjk folyamatosan bomlanak le, felszabadtva az aminosavakat a szvetekben s a vrben. Pldul az sszes testfehrje fele lebomlik, s jrapl minden 150. napban. Az aminosavak a tpllkbl szvdnak fel (IAA-k) s azokbl a msodlagos aminosavakbl (DAA-k), amelyek a testben nitrognbl s sznhidrtbl keletkeznek. Az aminosav-felhasznlsnak kt tja van: az egyik, amikor j fehrjk felptsre hasznljuk, a msik, amikor oxidldnak s energiaszolgltatv vlnak. Az energiatermels sorn a fehrjemolekula nitrogn rsze vagy a vizeletben, vagy izzadsgknt kivlik. A fehrje s az e d z s Hogyan befolysolja az edzsmunka a fehrjeszksgletet? Szmos, llkpessggel s ergyakorlatokkal foglalkoz tanulmny arrl szmol be, hogy jelenleg a napi ajnlott fehrjebevitel 0,75 g/tskg, amely megfelel azoknak az embereknek, akik rendszeresen sportolnak. Fehrjeptls szksges az edzs eltti s alatti megnvekedett fehrjelebonts kompenzlsra s a helyrells s nvekeds megknnytsre. Az edzs sorn az enzimek oxidlsa aktivlja az izomban lev fontos aminosavakat, amelyeket aztn zemanyagknt hasznlunk fel. Minl hosszabb a gyakorls idtartama s minl magasabb az intenzitsa, annl tbb fehrje lebontsra van szksg. A fehrjeszksglet az edzs tpustl, idtartamtl, intenzitstl fgg. Hogy ezek a fehrjk milyen hatssal vannak llkpessgi s ersportolkra, arrl a ksbbiekben rszletesen beszlnk. 3.1 bra. A fehrje-anyagcsere

42

Modern sporttpllkozs llkpessgi edzs Kt oka van annak, hogy a hosszabb s intenzvebb llkpessgi edzs megnveli a fehrjeszksgletet. Elszr is az edzs alatti megnvekedett fehrjelebonts kompenzlshoz kell tbb fehrje. Amikor az izomglikogn-raktrak alacsonyak, ami elssorban 6 0 - 9 0 perces llkpessgi edzs sorn fordul el, bizonyos aminosavakat energiaknt hasznlhatunk fel. Ezek kzl az aminosavak kzl az egyik, a leucin talakul egy msik aminosavv alaninn -, amely a mjban glkzz vltozik. Ez a glkz visszakerl a vrramba, a vr elszlltja a mkd izmokba, ahol energiaknt hasznldik fel. Valjban, amikor a glikognraktrak alacsony szinten vannak, a fehrjk az energiatermelshez tbb mint 15%-kal jrulnak hozz. Ha a glikognraktrak magasabb szinten vannak, akkor a fehrje kevesebb mint 5%-kal jrul hozz az energiaszksglethez. Msodsorban a tbbletfehrje az intenzv llkpessgi edzs utn az izomszvetek helyrellshoz szksges. Eredzs Az ersportolknak tbb fehrjre van szksgk, az izomnvekeds fokozott ingert jelent, ehhez szksg van a pozitv nitrognegyenslyra. Ez azt jelenti, hogy a szervezet tbb fehrjt tart vissza, mint amennyit kivlaszt vagy felhasznl. A maximlisnl kevesebb fehrje felvtele lassbb ernvekedst eredmnyez, vagy - az ers edzs ellenre egyenesen izomvesztesggel jr. Az edzs sorn a szervezet kpes alkalmazkodni a fehrjefelvtel csekly vltozsaihoz. Ez a fehrje-anyagcsere aminosav-jratermelsnl lesz rdekes, ha egy bizonyos id utn a fehrjefelvtel lell. A test a nagyon nagy fehrjebevitelhez felesleges aminosavak energiv val oxidlsval is tud alkalmazkodni. Fontos, hogy megrtsk: a magas fehrjetartalm trend nmagban nem eredmnyez er- vagy izomnvekedst. Ezt a clt csak akkor rjk el, amikor az optimlis fehrjebevitelt ellenllsos edzssel kombinljuk. A kezdknek tbb vagy kevesebb fehrjre van-e szksgk, mint az edzett sportolknak? A hiedelemmel ellenttben a kutatsok bebizonytottk, hogy a kezdknek egy kicsivel nagyobb a proteinszksgletk testslykilogrammonknt. Amikor elkezdnk egy edzsprogramot, a fehrjeszksglet nagyobb a megnvekedett fehrjeveszts kvetkeztben (Gontzea, 1975). Hrom ht edzs utn a szervezet alkalmazkodik, s eredmnyesebb vlik a fehrjefelpts. A lebomlott fehrjket jra lehet pteni a szabad aminosavakbl. A szervezet eredmnyesebben kezdi megtartani a fehrjket. Egy tanulmny azt bizonytja, hogy a kezd testptk szksglete tskgonknt 40%-kal magasabb lehet, mint a mr edzettek (Tarnopolsky, 1988).

43

tmutat a j kondcihoz Cskkenthet-e az edzs alatti fehrjelebonts? Amikor az izomglikogn-raktrak alacsony szinten vannak, ez a lebonts jelentsen megnvekszik, gy nagy intenzits edzs sorn, ami tovbb tart 1 rnl, a fehrjk jelentsen hozzjrulhatnak az energiaszksglethez (tbb mint 15%-kal). Elnys, ha az edzst magas szint glikognraktrakkal kezdjk. Ez lecskkenti a fehrje-hozzjrulst az energiaszksglethez. Ha fogyaszt edzsprogramot folytatunk, bizonyosodjunk meg arrl, hogy nem cskkentettk le drasztikusan a sznhidrt mennyisgt, ellenkez esetben megnvekszik a fehrjelebonts. Tartsuk be, hogy a kalriabevitel 60%-a sznhidrtbl szrmazzon; a sznhidrtbl szrmaz kalria cskkensvel, amelynek arnyban kell lennie a bevitt kalriamennyisg cskkensvel. Mennyi fehrjre van szksgnk a maximlis teljestmnyhez? A 3.2 tblzat sszegzi a napi fehrjeszksgletet a klnbz sportoltpusok esetben. Egy llkpessgi atlta naponta 1,2-1,4 g/tskg fehrjt ignyel (Williams s Devlin, 1992; Williams, 1998). 3.2 tblzat. Sportolk fehrjeszksglete A legtbb tanulmny azt bizonytja, hogy az ersportolknak nagyobb a napi fehrjeignye, mint a legtbb llkpessgi sportolnak. A jelenleg ajnlott fehrjefelvtel 1,4 s 1,8 g/tskg kztt van (Williams, 1998; Tarnopolsky, 1992; Lemon, 1992). gy pl. egy 70 kg-os tvfut esetben a szksglet 84-98 g/nap. Egy ugyanilyen sly sprinter vagy testpt 98-126 g-ot ignyel naponta. Az edzsen a fehrjefelvtel ltalban viszszatkrzi a kalriabevitelt. Fehrjnek kell kitennie a kalriabevitel 12-15%-t (International Consensus Conference on Foods, Nutrition and Performance, Lausanne, 1991). Ez azt jelenti, hogy a napi kalriabevitelnek egyeznie kell a napi kalriaszksglettel.

H o g y a n elgthetjk ki sajt fehrjeszksgletnket? A fehrjefelvtel rendszerint arnyos a teljes kalriafelvtellel, minl tbbet esznk, annl nagyobb az eslynk arra, hogy kielgtjk a fehrjeszksgletnket. Ha lecskkentjk a kalrit, ez nehezebb vlik, ezrt nhny tpllkozsi tancs szksges. St ha valaki vegetrinus trendet folytat, vagy kevs llati fehrjt fogyaszt, nagyon nehz lesz kiel-

44

Modern sporttpllkozs gteni a fehrjeszksgletet. A 3.3 tblzat listzza a tpllkok fehrjetartalmt. Az llati fehrjk ltalban jobb aminosavakat biztostanak, nhny telnek (hs, sajt) magas a teltettzsr-tartalma. Ezekbl minl kevesebbet fogyasszunk, inkbb vlasszunk sovny s alacsony zsrtartalm teleket. Hasznljuk a tb3.3 tblzat. J fehrjeforrsok lzatot, hogy megbecsljk jelenlegi fehrjefelvtelnket, hasznljuk a 12. fejezetben rszletesen trgyalt tpllkozsi tervet az egyni tpllkozsi programunk kifejlesztsnek alapjul. Kt ton tudjuk kiszmolni azt, hogy mennyi a napi fehrjeszksgletnk:

45

tmutat a j kondcihoz 3.3 tblzat. J fehrjeforrsok

* Ford. megj.: fehr, sajtszer, szjbl kszlt tel. ** Ford. megj.: gombbl kszlt anyag, vegetrinus konyhban hasznljk. 1. Energiafelvtelnkbl Szmoljuk ki az energiafelvtelnket vagy az aktulis tpllkfelvtelbl, amit 3 - 7 egymst kvet napon a tblzat hasznlatval figyelemmel ksrnk, vagy a pihensi alapanyagcsere (RMR) hasznlatval (8. fejezet 1-4, lps, 120-121. oldal). Szorozzuk meg az energiabevitelnket 12 vagy 15%-kal, majd oszszuk el nggyel, s gy megkapjuk az ajnlott grammonknti fehrjefelvtel mennyisgt. Plda: Energiabevitel = 3000 kcal Kalria fehrjbl = a) 3 0 0 0 x 1 2 % = 360 = b) 3 0 0 0 x 1 5 % = 450 Fehrjefelvtel = a) 360 : 4 = 90 g = b) 450 : 4 = 112,5 g 90-112,5 g kztt van naponta 2. Testslybl Szmoljuk ki a napi fehrjemennyisget a 3.2 tblzat tmutatsa alapjn Plda: a) 70 kg-os llkpessgi sportol 7 0 x 1 , 2 = 84 g 7 0 x 1 , 4 = 98 g 84-98 g kztt van naponta b) 70 kg-os ersportol 70x1,4 = 98 g 70x1,8 = 126 g 98-126 g kztt van naponta

46

Modern sporttpllkozs Van jobb? Mi a biolgiai rendelkezsre lls? Ez a kifejezs fehrjetpllk s a fehrje hasznossgra" utal. Azokat a tpllkokat, amelyek mind a 8 elsdleges aminosavat (IAA-k) tartalmazzk, teljes fehrjknek nevezzk. Ezeket a kvetkez telekben tallhatjuk: tejtermkekben, tojsban, hsokban, halakban, szrnyasokban, szjban. Nhny nvnyi tpllkban - gabonaflk, hvelyesek - is megtallhatk. Ezek a tpllkok egy bizonyos mennyisgben tartalmaznak esszencilis aminosavakat, de csak kis mennyisgben (vagy egyltaln nem) msokat. Azokat az aminosavakat, amelyek hinyoznak vagy csak kis mennyisgben vannak, korltozott aminosavaknak nevezzk. Az elsdleges (IAA-k) s msodlagos (DAA-k) aminosavak arnya s a specifikus aminosavak mennyisge az, ami meghatrozza a fehrjetpllkok s -ptls biolgiai rendelkezsre llst. Pldul a glutamin s a BCAA-k (leucin, izoleucin s valin) meghatrozzk a fehrje nagysgt, ezek ugyanis a szvetnvekeds miatt szvdnak fel. Egy fehrje biolgiai rendelkezsre llst gyakran a biolgiai szintjvel (BV - biological value) mrjk, ami megmutatja, hogy mennyire felel meg az aminosavak arnya a test szksgleteinek. Ez egy bizonyos szzalkban van meghatrozva, ami megmutatja, hogy mennyi az aktulis fehrjefelhasznls a clnak megfelelen. Pldul egy tojs biolgiai szintje 100, ami azt jelenti, hogy a tojs tartalmazza a test elsdleges s msodlagos aminosavainak megfelel arnyt. Ezrt a tojsfehrje nagy szzalka felhasznlhat j testfehrje ptshez. A tejtermkek, tojs, hsok, szja relatve nagy biolgiai szinttel brnak (70-100), mg a dinak, a magoknak, a hvelyeseknek, a gabonaflknek alacsony szintjk van (70 alatt). Az optimlisnl nagyobb fehrjebevitel nem eredmnyez nagyobb izom- s ernvekedst. Egy ksrletben, melyet az ontarii McMaster Egyetemen vgeztek, ersportolknak adtak alacsony fehrjetartalm (0,86 g/tskg/nap alapanyagcsernek megfelel), kzepes fehrjetartalm (1,4 g/tskg/nap) s magas fehrjetartalm teleket (2,3 g/tskg/nap) 13 napon keresztl (Tarnopolsky, 1992). Az alacsony fehrjetartalm trend, ami az l foglalkozs emberekre jellemz, a sportolknl izomvesztshez vezetett. Mind a kzepes, mind a magas fehrjetartalm trend megnvelte az izomzatot, de a nvekeds mrtke ugyanaz volt mindkt csoportnl. Ms szval nincs elnye a fokozott fehrjebevitelnek. Ms eredmnyt mutatott az ohii Kent State University vizsglata. A kutatk 12 fiatal nkntesnek vagy fehrjekiegsztst (a teljes napi fehrje 2,62 g/tskg), vagy sznhidrtptlst (a teljes napi fehrje 1,35 g/tskg) adtak 1 hnapon keresztl, s ez id alatt slyzs edzst vgeztek hetente hatszor (Lemon, 1992). Megmrtk a nitrognegyenslyt minden egyes tkezs utn, s a kutatk azt talltk, hogy az 1,4-1,5 g/tskg/nap mennyisg fehrjebevitel elegend volt a nitrognegyensly megtartshoz. De az er s az izom nagysgnak szintje azonos volt mindkt esetben. A kutatk az albbi kt kvetkeztetst vontk le. Elszr: az eredzs megkzeltleg megduplzza a fehrjeszksgletet (sszehasonltva az l foglalkozsakkal). Msodszor: a megnvelt fehrjeszksglet s fehrjebevitel nem nveli az ert, s nem eredmnyez egyenes arny izomnvekedst. Ha egyszer elrtk az optimlis bevitelt, a tbbletfehrje nem alakul izomm.

47

tmutat a j kondcihoz A tl sok protein rtalmas-e? A szksgesnl tbb fehrje fogyasztsa nem jr elnykkel sem az egszsget, sem a fizikai teljestmnyt illeten. Miutn a szksgletet kielgtettk, a tbbletfehrje nem alakul t izomm, nem nveli az izom erejt, mrett, sem az izom llkpessgt. A fehrjk nitrogntartalm aminocsoportjai talakulnak a mjban tallhat urev. Ez aztn a veskbe jut, ahonnan vizeletknt tvozik. A maradk talakul glkzz s energit ad alapanyagg. Rgtn hasznlhatjuk zemanyagknt, vagy raktrozzuk, rendszerint glikogn formjban. Ha elegend sznhidrtot fogyasztunk ahhoz, hogy jratltsk a glikognraktrakat, a tbbletglkz talakulhat zsrr. Edzs sorn ez csak kismrtk lehet. A zsr rendszerint a tl nagy kalriafogyaszts eredmnye. A tudomny jelenlegi llsa szerint a fehrje fogyasztsa fokozza az anyagcsert, ezrt jelents mennyisg fehrje szabadul fel hknt (8. fejezet). gy a fehrje nem valszn, hogy zsrr alakul. Volt r eset, hogy a proteintbblet mjvagy vesekrosodst okozott, de egszsges embereknl ez csak elmletben fordulhat el. Akiknek vese- vagy mjproblmi vannak, alacsonyabb fehrjetartalm trendet kell sszelltaniuk. A tl sok fehrje szksgszeren dehidrcihoz vezet, extra folyadkmennyisget von el a szervezettl, hogy felhgtsa s kivlassza a megnvekedett ureamennyisget. Ez a problma nem fordul el, ha elegend mennyisg folyadkot iszunk. Vgezetl nhny tny az 1980-as tanulmnyok szerint: magas fehrjetartalm trend okozhat tlzott kalciumkivlasztst, ami nvelheti a csontritkuls kockzatt. Azonban a belga Maastrict Egyetem tanulmnyai szerint egy 21%-os fehrjetartalm trend nem mutat negatv hatsokat sszehasonltva egy 12% tartalm trenddel (Pannemans, 1997). sszegzsknt, nem valszn, hogy a tlzott fehrjefogyaszts veszllyel jr, de nincsenek elnyei sem. Fogykra idejn szksges-e tbb fehrje fogyasztsa? Amikor lecskkentjk a kalrit, hogy zsrt vesztsnk, megkockztatjuk, hogy izmot is vesztnk. A nagyobb fehrjefelvtel kiegyenlthet bizonyos izomvesztesget, ami kisebb slyvesztssel jr programoknl fordul el. A legtbb kutat a fehrjefelvtel nvelst javasolja 0,2 g/tskg-onknt. Egy llkpessgi sportolnak 1,6 g/tskg fehrjre van szksge naponta, mg egy ersportolnak 2,0 g/tskgra. Pldul egy 70 kg-os llkpessgi sportolnak 7 0 x 1 , 6 = 112 g/tskg a napi szksglete. Ha 2000 kcal-t fogyasztunk egy nap, akkor ez 22%-a a teljes kalriabevitelnek (112x4 osztva 2000-rel).

Vegetrinus sportolk A vegetrinus sportol ki tudja-e elgteni fehrjeszksglett ? A kzhiedelemmel ellenttben egy jl tervezett vegetrinus trend, ami kizrja a hst, a szrnyasokat s a halat, kpes biztostani a szksges fehrjt a sportolk szmra is. Nem kell hst ennnk ahhoz, hogy ert vagy sovny testtmeget nyerjnk. Az mr sokkal nehezebb, hogy elrjk az 1,4-1,8 g/tskg napi mennyisget, hogy megtarthassuk az izomnvekedst s az ert, ezt azonban el tudjuk rni alacsony zsrtartalm tejtermkekkel s fehrjben gazdag nvnyi eredet tpllkokkal. A nvnyek ltalban kevesebb fehrjt s kisebb mennyisg elsdleges aminosavat tar-

48

Modern sporttpllkozs talmaznak. A tpllkozs kulcsa az elfogyasztott fehrjk helyes kombincija. Hogyan jutnak a vegetrinusok fehrjben gazdag tpllkhoz? Ahhoz, hogy egy vegetrinus trendbl elegend aminosavhoz jussunk, olyan teleket kell vlasztanunk, amelyek kiegsztik egymst. Ez azt jelenti, hogy a fehrjetpllkok keverkt fogyasztjuk, gy az egyik aminosav hinyt kiegszti a msiknak a tbblete. Pldul a lizin korltozott aminosav a gabonaflkben, a metonin pedig a borsban, egytt fogyasztva a kt tpllkot aminosav-egyensly alakul ki. Fehrjekiegsztshez jutunk, ha a nvnyi tpllkok kombincijt az albbi kategrik szerint fogyasztjuk: 1. hvelyesek: bab, bors, lencse 2. gabonaflk: kenyr, tszta, rizs, zabpehely, rozs 3. di s magvak: mogyor, mandula, kesudi, napraforgmag, szezmmag 4. quorn s szjatermkek: szjatej, szjadarabok, tofu, quorntermkek - darabok, filk, mrtsok Pldk ms megfelel kombincikra: tortilla szrtott babbal tltve tszta borsval bab rizzsel quorn csili rizzsel mogyorvajas szendvics lencseleves zsemlvel tofu zldsggel s rizzsel tofuburger zsemlben nosav, ami a test szksgleteinek megfelel. Azonban ezek kzl nhny magas zsrtartalm, ezrt ezeket kisebb mennyisgben kell fogyasztani, vagy alacsony zsrtartalm tpllkot kell vlasztani. Van-e tpllkozsi tmutat vegetrinus sportolk szmra? Brmilyen tpllkozs esetben fontos, hogy jl tervezzk meg azt; a vegetrinus trendrl is tudjunk meg sok mindent. Nhny sportol azrt alkalmazza a vegetrinus trendet, hogy zsrt vesztsen, mert azt hiszik, hogy ez a fajta tpllkozs automatikusan alacsony kalriatartalm. Sokuk nem fogyaszt hs helyett megfelel tpllkot, ezrt nem vesznek fel elegend fehrjt vagy ms tpanyagokat. A rendszertelenl tkez sportolk gyakran kihagyjk a hst tpllkozsukbl, de ez nem felttlenl a vegetarianizmus kvetkezmnye. A bsges vegetrinus tel, amely elegend rostot tartalmaz, mint pl. a bab vagy a gabonaflk, igen laktat lehet, ha nagy energiaszksgletnk van. Ahhoz, hogy biztostsuk az elegend kalrit, szksgnk van szilrd sznhidrtokra (szrtott gymlcs) vagy olyan tpllkra, amely a darabos s a finomtott gabonatermkeknek a keverke. A 3.4 tblzat tmutat a vegetrinusok szmra.

Ha tejtermket vagy tojst esznk, nem szksges kombinlni az trendet ms fehrjetartalm tpllkokkal. A tejtermkekben s a tojsban benne van minden elsdleges ami-

49

tmutat a j kondcihoz 3.4 tblzat. Hogyan biztostsuk tpllkszksgletnket vegetrinus trenddel?

50

Modern sporttpllkozs sszegzs Fehrje szksges a test szveteinek megtartshoz, nvekedshez s jratermelshez. A test szintn fehrjt hasznl sok enzim s hormon kpzshez, amelyek az anyagcsert szablyozzk, megtartjk a folyadkegyenslyt s amelyek a sejtekbl tpanyagot szlltanak. A sportolk tbb fehrjt ignyelnek naponta, mint az tlagember (0,75 g/tskg/nap tbbletszksglet). Tbbletfehrjre van szksgnk, hogy kompenzljuk az edzs kvetkeztben megnvekedett fehrjelebontst, s hogy biztostani tudjuk az edzst kvet regenercit az izomban. Az ersportolknak tbbletszksgletk van, hogy megknnytsk az izomnvekedst. llkpessgi sportolknl az ajnlott fehrjebevitel mennyisge 1,2-1,4 g/tskg/nap. Az ersportolknl a napi mennyisg 1,4-1,8 g/tskg/nap. A fehrjelebonts nvekszik, amikor a glikognraktrak alacsony szinten vannak, gy az 1 rnl tovbb tart intenzv edzs vagy cskkentett kalria-, sznhidrttartalm dita sorn. Az optimlisnl nagyobb fehrjebevitel nem eredmnyez tovbbi izomnvekedst. A sportolknak egy jl tervezett trenddel kell kielgtenik fehrjeszksgletket, amely megfelel a kalriaignyknek. Ajnlatos az alacsony zsrtartalm fehrje. Vegetrinus sportolk fehrjeszksgletket alacsony zsrtartalm tejtermkek s fehrjben gazdag nvnyi tpanyagok helyes kombincijnak fogyasztsval elgthetik ki.

51

4. fejezet

Vitaminok, svnyi sk, antioxidnsok

A vitaminokat s svnyi skat gyakran azonostjk az letenergival, letervel. Sok ember azt gondolja, hogy az egszsg fokozi, a hossz s egszsges let titkt hordozzk magukban. Valjban a vitaminok s a sk nmagukban nem biztostanak energit, de nem garantlnak automatikusan ers s egszsges letet sem. Az az igazsg, hogy a vitaminok s a sk fontosak a j egszsghez, de ugyangy szksgesek a fizikai cscsteljestmnyhez is. Azonban a tpllkozsban a vitaminok s a sk egyenslya fontosabb. A sportolk szeretnek arra gondolni, hogy az extra adag vitamin jobb teljestmnyhez vezet, mert gy vlik, ha kis mennyisg j, akkor a tbb mg jobb. Nem gy lenne? Ez a fejezet megmagyarzza, hogy milyen szerepet jtszanak a vitaminok s a sk, honnan vannak, hogyan befolysolja az edzs a szksgleteket, kell-e a sportolknak nagyobb mennyisg bellk, kell-e ptolniuk. A vitaminok s sk szintjt, funkciit, kszleteit, szksgletket a 2. fggelk tartalmazza. A tblzatban megtallhat a vitaminok s sk ptlsnak ignye, s az, hogy valban jelentenek-e elnyt a sportteljestmnyben. Mik a vitaminok? Vitaminokra szksg van kis mennyisgben a nvekedshez s az egszsghez, a fizikai jllthez. Sokukra szksge van annak az enzimrendszernek, amely rszt vesz az energiatermelsben s a teljestmnyben. Msok olyan rendszerek mkdsben vesznek rszt, mint az immunrendszer, a hormonlis rendszer s az idegrendszer. Testnk kptelen vitaminokat ellltani, ezrt trendnknek tartalmaznia kell azokat. Mik az svnyi sk? Az svnyi sk olyan szervetlen sszetevk, amelyeknek szerkezeti szerepk van a testben. Nhnyuk, mint pl. a kalcium s a foszfor a csontok s a fogak szerkezett kpezi, msok a szvetekben lv folyadkegyenslyt ellenrzik, vagy az izom-sszehzdst, az idegfunkcikat, az enzimkivlasztst s a vrsvrsejtek kpzst. Olyanok, mint a vitaminok, ezeket sem tudjuk a szervezetben ellltani, a tpllkkal kell bevinni. Mennyire van szksgnk bellk? Mindenkinek ms-ms tpllkozsi szksgletei vannak. Ezek vltozak az letkornak, a testmretnek, fizikai tevkenysgnek megfelelen. Ezrt lehetetlen egy olyan mennyisget megllaptani, ami mindenki szmra megfelel. Ahhoz, hogy eltalljuk tnyleges szk-

52

Modern sporttpllkozs sgletnket, al kell vetnnk magunkat biokmiai s lettani ksrletek sorozatnak. A tudsok hasonl tulajdonsgokkal rendelkez embercsoportokat vizsglva (azonos letkor, fizikai tevkenysg stb.) mr megbecsltk a szksgleteket. Az ajnlott tpllkmennyisget (RNI - Reference Nutrient Intake) hasznljk mrsre Nagy-Britanniban, de az RNI szintje orszgonknt vltozhat. Az Eurpai Uni (EU) szablyzatai meghatrozzk az ajnlott napi mennyisget (RDA - Recommended Daily Amounts) azrt, hogy a tpllkok s tpanyag-kiegsztk cmkjn lthat legyen ez a mennyisg. Az RDA egy hozzvetleges tmutat, amely az tlagfelntteket veszi alapul. Az egszsges emberek lettani szksgleteivel foglalkoz tanulmnyokbl szrmazik az RNI, az ajnlott tpllkfelvtel szintje. Pldul a vitaminok RNI-szintje az a menynyisg, amely szksges a vitamin vrben lv koncentrcijnak megtartshoz, nem pedig az, amely meghatrozza a tpllkozshoz s a sportteljestmnyhez szksges tpanyagmennyisget. 2. Ajnlott (szksges) tpllkfelvtel (RNI - Reference Nutrient Intake), azt a tpllkmennyisget mutatja, amelyre a npessg 97%-nak szksge van. Ez tbb, mint a legtbb ember szksglete. 3. Minimlis tpllkfelvtel (LRNI - Lower Reference Nutrient Intake) azokra az emberekre vonatkozik, akiknl kevesebb ez a mennyisg (az emberek kb. 3%-a). A legtbb embernek tbbre van szksge, mint ez a mennyisg. A gyakorlatban az tlagpopulci szksgletei valahol a kzpton vannak. A sportolk fellmlhatjk a fels hatrokat, mert nekik vannak a legnagyobb szksgleteik. Mekkora a DRV-szint? A DRV-szintet nem knny megmondani. Elszr is, a tudsoknak ki kell szmolni, minimlisan milyen mennyisg szksges egy tpllkbl, hogy az ember egszsges maradjon. Miutn ezt megllaptottk, a kutatknak egy biztonsgi rhagyst is meg kell hatrozniuk, figyelembe vve az egyni klnbsgeket. Nincs kt olyan ember, akiknek teljesen egyforma szksgletei lennnek. Kvetkez lps a raktrozsi szksglet megllaptsa. Ez lehetsget ad kis mennyisg tpanyag megtartsra a szervezetben. Sajnos az emberi vitamin- s svnyianyagszksgletek tudomnyos bizonytkai hinyosak s ellentmondsosak. Elkerlhetetlen szmos tudomnyos feltevs, s az eredmny gyakran az llatkutatsokbl szrmazik. A gyakorlatban a DRV-szint tudomnyos kompromisszumok eredmnye, amelyek orszgonknt vltozak, s ma is vitatottak.

Mi a tpllkozsi referenciaszint (DRV - Dietary Reference Values)? Nagy-Britanniban az Egszsggyi Minisztrium 1991-ben megjelentetett egy kiadvnyt a tpllkozsi referenciaszintrl (Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom). A DRV a klnbz napi tpllkozsi tancsokra vonatkoz kifejezs, s minden tpllkot 3 szinten jellemez: 1. Becslt tlagszksglet (EAR - Estimated Average Requirement), egy tlagember napi tpllkszksglett mutatja meg.

53

tmutat a j kondcihoz Meg kell-e tervezni a szksges tpanyagfelvtelt ? Az RNI nem rja el a szksges mennyisget, csupn tmutat. Megmutatja a legtbb ember szksgleteit, de termszetesen lehetsges, hogy nhny sportolnak mg tbb tpanyagra van szksge a nagyobb energiafelhasznls miatt. Ha folyamatosan kevesebbet esznk az ajnlott mennyisgnl (RNI), akkor hinyt szenvedhetnk. A kiegyenslyozott tpllkozs kpes-e biztostani a szksges vitaminokat s skat? Sok sportol tbbet eszik, mint az tlag l foglalkozs ember. Ha megfelel a tpllkvlaszts, ez azt jelenti, hogy ilyenkor automatikusan nagyobb a vitamin- s svnyianyag-felvtel. Azonban a gyakorlatban sok sportol nem tervezi meg jl az trendjt, korltozzk kalriafelvtelket, s gy nehz elegend mennyisget nyernik a tpllkbl. Vitaminveszts keletkezik a tpllk elksztsekor is, fzskor, teht tovbb cskken az aktulis felvtel. Az intenzv gazdlkods kvetkezmnye a tpllkban lv alacsonyabb tpanyagtartalom. Pldul a vegyszerek hasz4.1 tblzat. A kiegyenslyozott trend nlata kirti a talaj startalmt. Az EU politikja mestersgesen magasan tartja az rakat, s ennek kvetkeztben a karfiol, a kposzta s ms termkek raktron maradnak, mieltt eladjk ket. Nyilvnval, hogy ez id alatt jelents a vitaminvesztsk. Tovbbi rszletek a Hogyan nveli az edzs a vitamin- s svnyis-szksgletet?" (55. oldal) cm alatt olvashatk. Az a legjobb tpllk, amely szksgleteinknek megfelel mennyisgben biztost vitaminokat s svnyi skat. A tpllkok szles krbl kell sszelltanunk trendnket. Nagy-Britanniban az Egszsggyi Minisztrium ksztett egy tmutatt, amely az 5 f tpllkcsoport kr koncentrldott.

54

Modern sporttpllkozs Mikor lehet hasznos a vitamin s az svnyi s ptlsa? A kiegyenslyozott tpllkozs nem mindig knny a gyakorlatban, ha sokat utazunk, sokig dolgozunk, rendszertelenl edznk, esznk, ha nem vagyunk kpesek megvsrolni s elkszteni az teleinket. A helyes tpllkozs tervezse sokkal nagyobb figyelmet ignyel ilyen krlmnyek kztt, s elfordulhat, hogy nem jutunk annyi vitaminhoz s svnyi shoz, mint amennyire szksgnk van. Hinyos tpllkbevitel is elfordulhat, ha visszafogottan tkeznk (amikor huzamosan 1500 kcal-nl kevesebbet esznk naponta, vagy kifelejtjk a tpllkok egy bizonyos csoportjt az trendnkbl). Szmos tanulmnybl azt lthatjuk, hogy sok sportol nem nyer megfelel mennyisg vitamint s svnyi st a tpllkozsbl (Short s Short, 1983; Steen s McKinney, 1986; Bazzare, 1986). A ni sportolk klnsen hajlamosak kevesebb vas, kalcium s Bvitamin felvtelre. Bizonyos mrtkig ptolhatjuk ezeket, de mindig az a legjobb, ha anynyi vitamint s svnyi st tudunk felvenni a tpllkokbl, amennyit csak lehetsges. Ideiglenesen segthet a ptls, ha: rendszertelen tkezsi szoksaink vannak, kevesebb mint 1500 kcal-t esznk naponta, terhessg esetn, gyorsteleken" lnk, vegetrinusok vagyunk (B 12 -vitamin s ms tpanyagok), anmisak vagyunk (vashiny), telallergink van (pl. tej), komolyan dohnyzunk vagy alkoholizlunk, betegek vagyunk vagy betegsgbl lbadozunk.

Hogyan nveli az edzs a vitamins svnyis-szksgletet? A rendszeres, intenzv edzs nveli a vitamins svnyis-szksgletet. Klnsen az energia-anyagcsere helysznein, szvetfejldsnl, vrsvrtest-kpzdsnl, szabadgyk-vdelemben. Az E-vitamin egy ers antioxidns, amely megelzi a zsrsavak oxidcijt a sejtmembrnban, s megvdi a sejtet a krosodstl. Egy profi kerkprosokkal foglalkoz tanulmny szerint az E-vitamin-kszlet lecskkenti a szabad gykk mennyisgt (59. oldal) egy fraszt kerkprozs utn, s ezt sszehasonltottk egy placebval (Rokitzki et al., 1994). A C-vitaminnak van j nhny edzsmunkra hat funkcija. Bizonyos hormonok m-

Kinek szrmazik elnye a ptlsbl? A rendszeres ptls nem ellenslyozhatja a rendszertelen, lusta, szegnyes tkezsi szoksokat. Ha gy gondoljuk, hogy vitaminokban s svnyi skban hinyos a tpllkozsunk, prbljunk meg vitamin- s svnyis-gazdag trendet sszelltani.

55

tmutat a j kondcihoz kdshez is szksges (adrenalin), amelyek az edzs sorn kpzdnek; rszt vesz a vrsvrsejtkpzsben, amelyek fokozzk a vasfelszvdst; erteljes antioxidns, mint az E-vitamin, gy vdelmet tud nyjtani az edzs sorn a sejtkrosods ellen. A C-vitamin-ptls hasznos lehet, ha hoszszan tart intenzv edzsmunkt vgznk, stabilizlja a sejtmembrnokat, s vdelmet nyjt a vrustmads ellen. Egy tanulmny (Peters et al., 1993) arrl szmol be, hogy ultramaratoni futk esetben kevesebb fels lgti gyulladst talltak, ha 21 nappal a verseny eltt 600 mg C-vitamint szedtek be. Egy msik tanulmnyban (University of Cape Town) megllaptottk, hogy a C-vitamin-kszletek C-vitaminnal s bta-karotinnal kombinlva felre cskkentettk a verseny utni gyulladsokat. A B-vitaminok - tiamin (B1), riboflavin (B2) s niacin (B3 - a tpllkbl felszabadul energia felszabadtsban vesznek rszt. Mita a szksgletek a tpllk felvteln s a kalriamennyisgen alapulnak, a sportolknak nincs tbb B-vitaminra szksgk, mint az l foglalkozs embereknek. ltalban knynyen hozz lehet jutni ezekhez a vitaminokhoz a sznhidrtban gazdag tpllkokbl, mint pl. a kenyrflkbl, gabonapelyhekbl, zabtelekbl, barna rizsbl. Ha azonban olyan sznhidrtptlst hasznlunk, mint a glkzpolimer italok s rudak, lehet, hogy szksges tovbbi vitaminptls. Ha cskkentett kalriabevitel trendet folytatunk (zsrcskkent program), vagy sok finomtott sznhidrtot esznk, akkor is szenvedhetnk B-vitamin-hinyban. Ezen hinyok ptlsra olyan multivitaminokat kell bevennnk, amelyek a B-vitamin napi beviteli mennyisgnek legkevesebb 100%-t tartalmazzk. A B6-vitamin a fehrje- s az aminosav-anyagcserben vesz rszt. Elegend mennyisge nagyon fontos a sportolk szmra, ugyanis szksg van r a vrsvrtest-kpzsben s az j fehrjestruktrk ptsben. A B5-vitamin (pantotnsav) szksges a testben lv ms anyagokbl trtn glkz- s zsrsavkpzshez. Fontos a szteroid hormonok kpzsben. Nyilvnval, hogy hinya kros lenne a sportteljestmnyre s az egszsgre. A B12-vitamin s a folsav a csontvelben lv vrsvrtest-kpzsben vesznek rszt. Szksgesek a sejtosztdshoz, a DNS- s a fehrjekpzshez is. rthet, hogy az edzs fokozza ezeket a folyamatokat, gy nveli a folsav- s a B 12 -vitamin-szksgletet. A vegetrinusoknak, akik nem fogyasztanak llati termkeket, B 12 -vitaminban gazdag teleket kell ennik, pl. reggeli gabonapelyhek, a multivitaminok szedse elegend biztostk. A bta-karotin, a 600 karotinfle egyike, a gymlcsk s zldsgek srga, narancss vrs sznt adja. Nem vitaminok, de antioxidnsknt mkdnek a sejtek vdelmben s a szabad gykk megktsben. A bta-karotin fokozza az E-vitamin antioxidns funkcijt, segti a regenercit. Azonban egytt a leghatkonyabbak, ezrt a legjobb, ha ezeket a tpanyagokat egytt fogyasztjuk. A kalcium svnyi s, ami a csontkpzdshez kell, de fontos szerepet jtszik az izomnvekedsben, az izom-sszehzdsban s az ingerletvezetsben. A test kpes a szksgletnek megfelelen az svnyi s nvelsre s cskkentsre. Extra kalcium bevitelre van szksgk azoknak a ni sportolknak, akiknek az sztrognszintje alacsony (10. fejezet, 150-151. oldal). A futs, slyzs edzsek fokozzk a csontosodst, a kalciumfelszvdst, ezrt fontos, hogy elegend kerljn az trendnkbe.

56

Modern sporttpllkozs A vas fontos a sportolk szmra, nagy szerepe van a hemoglobin-kpzsben (az oxignt szlltja a vrben) s a mioglobinkpzsben (az oxignt szlltja az izomsejtben). Sok anyagcsere enzimmkdshez van szksg vasra. A sportolknak nagyobb szksgk van r, mint az l foglalkozs embereknek. A vasveszts elfordulhat olyan edzseken, mint a futs, az aerobik s a stepaerobik. Kockzatos a vashiny azoknak a nknek az esetben, akik az elz vben terhesek voltak (alacsonyabb vasraktrozs) s azoknl a sportolknl, akik 2000 kcal-nl kevesebbet esznek naponta. Azoknak a sportolknak, akik kerlik a vrs hsok fogyasztst, egyb magas vastartalm teleket kell fogyasztaniuk. A vashinyrl s a sport-vrszegnysgrl a ksbbiekben beszlnk rszletesen (10. fejezet). Lehet-e a ptls rtalmas? Tl nagy adagban bevitt vitamin s svnyi s rtalmas lehet. A zsrban oldd A- s D-vitaminok csakgy, mint nhny s, a szervekben s zsrszvetben raktrozhatok (mj), s ott idvel felhalmozdnak. Az A-vitamin-tlsly melygst, brelvltozsokat, mjkrosodst okozhat, s szletsi hibkat a szletend gyereknl. Terhes nknl nem tancsoljk az A-vitamin-ptlst, a halmjolajat s az A-vitamin-koncentrtumokat. A tl sok D-vitamin magas vrnyomst s vesekvet okozhat. Tlzott B 6 -vitamin-mennyisg zsibbadtsghoz vezethet, lland izgatottsghoz s bizonytalansghoz (a neuroptia egyik fajtja). Nagy mennyisg vas szkrekedst okoz, vagy kellemetlenl felpuffasztja a gyomrot. A C- s B-vitaminok vzben olddnak, s gy nem raktrozdnak el a szervezetben, a felesleg a vizelettel tvozik, br tlzott jelenltk kellemetlen tnetekkel jrhat. Az E-vitamin - eltren a zsrban oldd vitaminoktl - akkor is biztonsgos, ha az ajnlott mennyisg 10-100-szorost is beviszszk a szervezetbe. Tny, hogy a napi 80 mgnl nagyobb mennyisg elnys lehet a szvbetegsgek megelzsben. A mjbl szrmaz A-vitamin kivtelvel szinte lehetetlen tladagolni a tpllkbl szrmaz vitaminokat. A problmk fleg rendszertelen ptlsukbl addnak, ezrt tancsos megszvlelni a cmkn tallhat utastsokat vagy a tpllkozsi tancsad tmutatsait. Jegyezzk meg szablyknt, hogy sose szedjnk be 10-szeresnl nagyobb adagot a zsrban oldd vitaminokbl (A- s D-vitamin), s ne fogyasszunk tbbet az ajnlott mennyisgnl az svnyi skbl.

A vitamin- s svnyianyag-ptls fokozza-e a teljestmnyt? A tudomny vekig foglalkozott a ptland adagok nagysgval, de a kutatk nagyon sok esetben kptelenek voltak a sportolk jelents teljestmny- vagy egszsgnvekedst mrni. Komoly fejldst figyeltek meg, pl. az llkpessg fokozdst azoknl a sportolknl, akik az optimlisnl kevesebb vitaminvagy svnyianyag-tartalommal rendelkeztek, s a ptlst egyszeren a tpanyagraktrak normlis szintre val feltltsvel kaptk meg. Ms szval, az res raktrak vagy a hinyos felvtel negatvan befolysolja a teljestmnyt, de a vitamin- s sptls nem jr szksgszeren teljestmnynvekedssel. A tbb nem jelenti azt, hogy jobb! Mieltt megllaptjuk, hogy tpllkozsunkbl hinyzik valami, konzultlnunk kell egy tpllkozsi tancsadval, aki tancsot tud adni trendnkkel s a ptlssal kapcsolatban.

57

tmutat a j kondcihoz A ptls okozhat-e egyenslyzavart? A vitaminok s svnyi sk szedse knnyen vezethet egyenslyzavarhoz vagy egyenslyhinyhoz. Sokuk egymsra hat, kiegsztik egymst, fokozzk vagy rontjk egyms funkcijt. Pldul a vas, a cink s a kalcium ugyanazon a felszvdsi s szlltsi rendszeren osztoznak, teht ha nagyobb mennyisg vasat vesznk be, ez lecskkentheti a cink- s a kalciumfelvtelt. Az egszsges csontokhoz szksg van az albbi anyagok helyesen belltott egyenslyhoz: D-vitamin, kalcium, foszfor, cink, magnzium, fluor, klr, rz, br. A C-vitamin fokozza a vasfelszvdst. A legtbb B-vitamin az energiaanyagcsere-forgalomban vesz rszt, gy rvid ideig tart hinya kompenzlhat, ha nagyobb mennyisget vesznk fel. Brmilyen ktsg merl fel a ptlssal kapcsolatban, a legbiztonsgosabb, ha multivitamint s valamilyen sksztmnyt vlasztunk. Sajt ksztmnnyel val ptls csak az orvos vagy a tpllkozsi tancsad javaslatra szedhet! Jobb-e a termszetes vitaminptls, mint a szintetikus? Nincs r bizonytk, hogy a termszetes alapanyag vitaminforrs jobban felszvdik, mint a szintetikus vitaminok. Legtbbjk ugyanolyan kmiai szerkezet. Ms szval megklnbztetsk rtelmetlen. Ksrletek azt bizonytjk, hogy a ptls egyik j tpusa amit tpllk formj vitaminokkal s skkal - knnyebben felszvdik, mint a szintetikus vitaminok. A tpllk formj vitaminok s sk mikrotpanyagok, melyek tpllkalap nvnyi kultrkbl nnek ki laboratriumban, s gy megfelelen kapcsoldnak a fehrjhez, hasonlan, mint ahogy a vitaminok elfordulnak a tpllkban. Ez azt jelenti, hogy kevesebb mennyisget kell bevenni a maximlis hatshoz. A folyamatosan hat ksztmnyek jobbak-e, mint az egyszer szintetikusak? A folyamatosan hat vitaminokat fehrjk veszik krl, melyek emiatt hosszabb id alatt olddnak, mivel a fehrjk lelasstjk a vitaminfelszvdst. Azonban van nmi bizonytkunk arra, hogy ezek jobbak szmunkra. Nhnyuk mg nem olddik fel teljesen, egyenesen az emsztrendszerbe kerl. Ha a ksztmnyeket tpllkkal vesszk be, akkor a vitaminok s a sk felszvdst htrltatjk a tpllkban lev fehrjk, sznhidrtok, zsrok. ppen ezrt nem ri meg tbb pnzt kiadni a folyamatosan hat ksztmnyekrt.

Hogyan vlasszunk vitamin/svnyi s ksztmnyt? Nhny alapvet tmutats: Vlasszunk olyan ksztmnyt, amelynek magas antioxidns-tartalma van. Legalbb 23 vitamint s svnyi st tartalmazzon. A vitaminmennyisgnek a cmkn jelzett ajnlott napi 100 s 1000% RDA kztt kell lennie, de a fels, biztonsgi szint alatt (2. szm fggelk). Kerljk azokat a ksztmnyeket, amelyekben az svnyianyag-tartalom ajnlott szintje magasabb, mivel ezek a tpanyagok zavarjk a felszvdst, s az ajnlott alapszintnl nagyobb mennyisgben veszlyesek lehetnek. Inkbb bta-karotint vlasszunk, mint A-vitamint. Ez ersebb antioxidns, s nagyobb mennyisgben sem veszlyes.

58

Modern sporttpllkozs Kerljk az olyan ksztmnyeket, melyek destket, sznezkeket, zestket tartalmaznak. Ha lehetsges, vlasszunk tpllk formj kiegsztket, ezek jobban felszvdnak. Vlasszunk olyan dzis ksztmnyeket, amelyeket gy terveztek, hogy naponta kettt vagy ennl tbbet kell bellk bevenni. Vegyk be tpllkkal vagy vzzel.

A szabad gykk j oldala Nem mindegyik szabad gyk okoz krt. Nmelyik segt baktriumokat puszttani, kzdeni a baktriumokkal s gygytani. A problma akkor nvekszik, amikor tl sok kpzdik s a szervezet vdekez rendszere nem tudja ellenrizni.

Antioxidnsok Mik az antioxidnsok? Az antioxidnsok enzimek s tpanyagok, melyek a vrben tallhatk, s megktik a szabad gykket (lsd lejjebb). Eltntetik a szabad gykket egy semlegest elektron hozzadsval. Szerencsre a szervezetnek szmos termszetes vdekezmechanizmusa van a szabad gykk ellen. Enzimeket tartalmaznak, melyekben svnyi anyagok vannak, pl. magnzium s cink, ezekhez ktdnek az E- s C-vitamin-struktrk; tartalmaznak mg karotinoidokat (bta-karotin), nvnyi pigmenteket, biolgiai sznezket, csersavakat.

rkbetegsgrt, regedsrt s edzs utni izomsrlsrt, de a szabad gykk roncsoljk a sejtmembrnt s a genetikai anyagot, a DNS-t, tnkreteszik az enzimeket, sztzzzk a vrsvrtest-membrnokat, s oxidljk a koleszterint a vrramban, fokozzk az atherosclerosis kockzatt, elzrjk az artrikat - ez az els lps a szvbetegsgek fel. A legjabb tanulmnyok azt mutatjk, hogy az edzst kveten megnvekszik a szabad gykk szintje, ez a felels az izomsrlsrt, a fjdalomrt, az dmrt s az edzs utni gyengesgrt.

Hogyan hat az edzs a szabad gykkre? Szmos bizonytk van arra, hogy az erteljes gyakorlatok nvelik a szabadgyk-kpzdst. Senki sem tudja, hogy mirt van ez gy, de sokan gy gondoljk, hogy sszefgg az energia-anyagcservel. Az ATP-kpzs utols lpcsjben (sznhidrtbl vagy zsrbl) elektronok (az atomok negatv rsze) szabadulnak ki, s sszetkzve ms molekulkkal szabad gykket kpeznek. Az edzs nveli az ATP kpzst, gy tbb szabad gyk kpzdik. Msik plda arra, hogy a nagy intenzits excentrikus edzs krostja az izomsejt membrnjt: a nagy slyzs edzs vagy pliometris edzs, mely szakadst s srlst okoz az izomban, s ez szabadgyk-kpzdst eredmnyez.

Mik a szabad gykk? A szabad gykk olyan atomok s molekulk, amelyeknek pratlan szm elektronjuk van, s a normlis anyagcsere s energiatermels sorn egsz id alatt termeldnek a szervezetben. Knnyen tudnak ms szabad gykket is alkotni a szomszdos molekulk elektronjainak megktsvel; dohnyzs, fst, fertzs, sugrzs, stressz okozza a kpzdsket. Nagy szmban a szabad gykk kpesek puszttst vgezni a szervezetben. A szabad gykk felelsek a szvbetegsgekrt, sokfle

59

tmutat a j kondcihoz Ms faktorok - nagyarny tejsavkpzds, hemoglobinlebonts, hkpzds - is elfordulhatnak. Szksgszeren minl tbbet edznk, annl tbb szabad gyk kpzdik (Halliwell s Gutteridge, 1985). Mibl szrmaznak a legjobb antioxidnsok? Termszetesen tpllkbl. Termszetes anyagok, gynevezett fitokemiklik szzai vannak a nvnyi tpllkban, melyeknek antioxidns tulajdonsguk van. Ezek mindegyike kicsit mskpp hat, s vd a klnbz tpus rkos s ms degeneratv betegsgek ellen. Pl4.2 tblzat. Antioxidnsok szrmazsa dul a szjababban lv fitokemiklik megelzhetik a hormonfgg rkok kifejldst, ilyen a mjrk s prosztatark. A fokhagymban lvk le tudjk lasstani a tumor kifejldst. Ezrt tancsos, hogy minl tbb nvnyi vegylet kerljn a szervezetnkbe. A 4.2 tblzat a klnbz antioxidnsokat s azok tpllkforrsait rendszerezi. Mennyi antioxidnsra van szksg? Van nhny hivatalos tmutat az antioxidnsok napi mennyisgt illeten. Errl lesz sz rszletesebben az 63-65. oldalon.

60

Modern sporttpllkozs

sszegzs A vitamin- s sszksglet a kortl, testmrettl, az aktivits szintjtl s az egyni anyagcsertl fgg. A DRV-szintet tmutatknt kell hasznlniuk az tlagembereknek, szksgleteik nem azonosak a sportolkival. A rendszeres sportols nveli a vitamin- s svnyis-szksgletet, azonban nincs ajnlott mennyisg a sportolk szmra. Alacsony felvtel negatv hatssal lehet az egszsgre s a teljestmnyre egyarnt. De a magas bevitel sem nveli szksgszeren a teljestmnyt. Az A-, D- s B 6 -vitamin nhny svnyi sval egytt mrgez is lehet nagy adagban (tzszerese a szksgesnek). A vlogats nlkli ptls tpllkozsi egyenslyzavarhoz s az egyensly hinyhoz vezethet. A rendszertelen letnek s a visszafogott tpllkozsnak ksznheten sok sportol az optimlisnl kisebb mennyisgben vesz fel vitaminokat s skat. A vitaminok s sk szles sklja, ptlsknt kedvezen hat hosszabb tvon az egszsgre s a teljestmnyre. A megfelel sszettel vitaminptl ksztmny a szksges vitaminok 100-1000% kztti napi mennyisgt tartalmazza, de nem tbbet a biztonsgi szintnl, valamint az svnyi s nem tbbet 100%-nl a szksges svnyi sk mennyisgnek. Az antioxidnsok optimlis mennyisge ajnlott.

61

5. fejezet

Teljestmnyfokozk
A sportolk mindig azokat a varzsszereket kutatjk, amelyek segtik ket a versenyeken a mg jobb eredmnyek elrsben. Az egyik legeredmnyesebb mdszer arra, hogy termszetes ton nveljk sportkpessgeinket s rjk el ernlti cljainkat, ha a hatkony edzsmdszert kombinljuk az optimlis tpllkozssal. Azonban ahhoz, hogy a legjobbat hozzuk ki edzsmdszereinkbl, meg kell szabnunk tpllkozsi szksgleteinket. Nagyszm termk van forgalomban: porok, pirulk, italok s egyb ksztmnyek. Bizonyos fajtik teljestmnyfokozk, nvelik a munkakpessget, erstik az izomszveteket, fokozzk a zsrgetst, nvelik az ert s az llkpessget. A vizsglatok azt mutatjk, hogy a legtbb sportol azt gondolja, hogy a teljestmnyfokozk a sportsikerek elengedhetetlen sszetevi. Pldul dr. Michael Turner (Brit Olimpiai Bizottsg Orvosi Bizottsga) gy becsli, hogy a sportolk 3/4-e hasznl teljestmnyfokoz anyagot. Az biztos, hogy a teljestmnyfokozk hasznlata az 1980-as vektl drmaian megnvekedett. tvizsglva a termkek fajtit, nagyon nehz lehet kivlasztani, hogy melyik felel meg, klnsen gy, hogy a hirdetsek jl hangzanak. Bizonyos kutatsok tlozhatnak is aszerint, hogy melyik cg akarja eladni a termket. Szmos jl ismert sportol ajnllevele is ltalnosan elfogadott lehetsg a termkkereskedelemre. Ez a fejezet megvizsgl nhnyat a npszer teljestmnyfokozk kzl, tudomnyos kutatsok eredmnyeire fektetve a hangslyt. Ezek a kvetkezk: antioxidns-termkek fehrjeksztmnyek szertegaz lnc aminosav-ksztmnyek (BCAA) tpllkkiegszt termkek kreatin glutamin HMB DHEA elhormonok efedrin koffein. A fejezetbl megtudhatjuk, hogy mik ezek, hogyan mkdnek, mik az elnyeik a sportolk szmra, kzli az ajnlott mennyisgeket, a lehetsges mellkhatsokat s hogy az Olimpiai Bizottsg (NOB) engedlyezi-e. A teljestmnyfokoz szerek csak onnan lesznek kitiltva, ahol npszersgk nem ajnlatos. A fejezet ttekinthet kpet ad a fent emltett teljestmnyfokozkrl. A vitamin- s svnyis-ptlst a 4. fejezetben vizsgltuk. Nhny teljestmnyfokozrl, amely ebben a fejezetben szerepel, a korbbiakban mr beszltnk: az antioxidnsokat s az elsdleges aminosavakat lsd a 4. fejezetben, a fehrjeptlst a 3. fejezetben, a kreatinrl az 1. fejezetben volt sz.

62

Modern sporttpllkozs Antioxidnsok Mik az antioxidnsok bizonytkai? A kutatk bebizonytottk a rendszeresen sportolk termszetes antioxidns-vdelmt. Ms szval a szervezet tbb antioxidns-enzimet termel, mint amennyi a szabad gykk szma (Robertson et al., 1991). Logikusnak tnik, hogy az antioxidns-kszletek tmogatjk a szervezet vdekezst a megnvekedett szabad gykk tmadsa ellen. Szmos bizonytk van arra, hogy az antioxidns-kszletek vdelmet nyjtanak a korfgg betegsgekkel szemben, ilyenek a szvbetegsgek, a rk bizonyos fajti s a hlyog. Azok a tanulmnyok, amelyekben a sportolk antioxidns-ksztmnyeket hasznltak, vegyes eredmnyekrl szmolnak be. (Goldfarb, 1999). sszegzsknt: gy tnik, hogy az antioxidns-keverkek az egyszer tpanyagoknl (pl. az E-vitamin) jobban mkdnek, nagyobb elnnyel jrnak a magas intenzits edzs sorn (Kanter s Eddy, 1992; Kanter et al., 1993). Msrszrl ezek a sportolkkal foglalkoz vizsglatok rvid ideig tartottak, kisszm ksrleti alannyal foglalkoztak, gy a hossz tv elnykrl hinyos informciik vannak. Br az antioxidnsokkal nem rhetk el kiemelked eredmnyek az erfejlesztsben vagy az izomtmeg-gyarapodsban, a bizonytkok azt mutatjk, hossz tvon megri hasznlni ket (Antioxidns-ksztmnyek s edzs", lsd 65. oldal). Mennyire van szksg bellk? A gymlcskben s a zldsgekben risi mennyisg antioxidns van, bta-karotin, C-vitamin, folsav csakgy, mint ms vdekezanyagok, amelyeket fitokemikliknak neveznk. Amerikai tudsok azt mondjk, hogy legalbb napi 5 adag zldsg fogyasztsa 20%-kal cskkentheti a rkosodst. Az a leg-

63

tmutat a j kondcihoz jobb tancs, hogy annyi antioxidnst kell tpllk formjban fogyasztani, amennyit csak lehetsges. A vilg egszsggyi szervezetei minimum 400 g vagy 5 adag gymlcs s zldsg fogyasztst ajnljk naponta. Az Egyeslt Kirlysgban az tlag napi 250 g. Az 5.1 s 5.2 tblzat azokat az antioxidnsokat mutatja sorba szedve, amelyek vdelmet nyjtanak a rk- s szvbetegsgekkel szemben. A napi ajnlott mennyisget az EU csak a C-vitamin (60 mg) s az E-vitamin (10 mg) vonatkozsban hatrozta meg. Ezek a mennyi5.1 tblzat. Rkmegelz fitokemiklik sgek sportolk szmra nem optimlisak, szmos angol s amerikai tuds szerint ez tl kevs. Anthony Diplock professzor (University of London at Guy's Hospital) olyan optimlis mennyisget javasol, amely nagyobb vdelmet nyjt a betegsgek ellen: E-vitaminbl 5 0 - 8 0 mg-ot, C-vitaminbl 100-150 mg-ot. Msrszrl Mel Williams professzor (Dept of Exercise Science, Physical Education and Recreation at Old Dominion University, Virginia) 5 0 0 - 1 0 0 0 mg C-vitamint, 250-500 mg E-vitamint s 0.05-0.1 mg szelnt javasol.

64

Modern sporttpllkozs Ktsges, hogy a sportolknak csak a tpllkbl kell felvennik a megfelel antioxidnsmennyisget. Pldul 80 mg E-vitamin elfogyasztshoz meg kell enni 162 g (kb. 15 teskanl) napraforgolajat (az egyik leggazdagabb E-vitamin-forrs), 25 mg bta-karotinmennyisghez meg kellene ennnk 333 g srgarpt (kb. 6 darab). Ezrt van jelentsge a napi antioxidns-ptlsnak. Antioxidns-ksztmnyek s edzs Egy Nmetorszgban vgzett tanulmny (Rokitzki, 1994) az E-vitamin hatsait vizsglta lvonalbeli kerkprosok esetben. Kt csoportra osztottk a vizsglt sportolkat, az egyik csoport 330 mg-ot kapott (kb. harmincszorosa az tlag-tpllkbevitelnek), a msik felk pedig placbt 5 hnapon keresztl. A ksrlet vgre azoknl a kerkprosoknl, akik tbb ptlst kaptak, nagyobb lett az E-vitamin szintje a vrben. Azutn az sszes kerkprosnak kimerlsig kellett kerkprozni szobabiciklin, az ellenllst 5 percenknt nveltk. Azoknl, akiknl E-vitamin-ptls trtnt, kisebb volt a szabad gykk puszttsa, az izomsejtekbl kevesebb enzim kerlt a vrbe. Ezekbl az eredmnyekbl a kutatk azt a kvetkeztetst vontk le, hogy az E-vitamin segtett megvdeni a szervezetet a szabad gykk puszttstl, br nem volt kzvetlen hatsa a teljestmnyre. Egy svd tanulmny (University of Gteborg) s egy lengyel kutats az edzs utni ltalnos antioxidns-ptlst tesztelte. 5 hten keresztl adtak 50 nkntes l foglalkozs egynnek antioxidnsokat, aztn elvgeztek egy olyan gyalogl- s kerkprostesztet, amelynl a vitikapacits (VO 2max ) 6 0 - 7 0 % volt. Az edzs utni szabadgyk-krosods, fjdalom, dma, izomhzds kisebb volt azoknl, akik antioxidnst szedtek. A kutats szerint az antioxidns ptlsa elnys a teljestmnyre, mert cskkenti az izomfjdalmat.

Vannak-e mellkhatsok? Az antioxidns vitaminoknl nem talltak mrgez hatst. Nagy dzis karotinfogyaszts tpllk formjban vagy ptlsknt narancsoss sznezheti a brt, de ez a hats rtalmatlan s fokozatosan elmlik. A nagy menynyisg C-vitamin (2000 mg-nl tbb) hasmenst s puffadst okozhat, ez elkerlhet az adag cskkentsvel. Annak ellenre, hogy az E-vitamin zsrban oldd s raktrozhat, napi 2000 mg-ja is biztonsgos. Azonban vatosnak kell lennnk a szelnptlssal: a biztonsgos szint az egszsges s a mrgez adag kztt 0.2-0.9 mg. 0.9 mg fltti mennyisgnl mrgezsi tnetek - hnys, hasmens, hajhulls, krmveszts - jelentkeznek. Ms antioxidnsok - cink, rz, magnzium - mrgezsi tneteket okozhatnak nagy adagban (a biztonsgi hatr felett - bvebben a 2. szm fggelkben).

tmutat a j kondcihoz Fehrje a l a p p t l s Fehrjeptls Mik a fehrjeksztmnyek? Vzzel vagy tejjel sszekevert porok vagy fehrjerudak. Azok a legnpszerbbek, amelyek savfehrjbl (tejfehrje) kszlnek. Msfajta sszetevi szintn tejfehrjt tartalmaznak, kazeinbl vagy szjafehrjbl kszlnek. Mik az elnyeik? Magasabb a biolgiai rtkk (BV), mint ms tpllkksztmnyeknek, a savprotein ingerelheti az immunrendszert, a magas glutamintartalom kmli az izmot, s megelzheti az immunrendszer tlterhelst a magas intenzits edzs sorn. Kinek elnys? Tbb elnyt jelentenek az ersportolk szmra vagy olyan sportolknak, akik ers edzst vgeznek, s vegetrinusok vagy flvegetrinusok. Mennyire van szksg bellk? Egy vagy kt adag naponta - ez ppen elg ahhoz, hogy a tpllkozsbl hinyz mennyisget ptoljuk. Mellkhatsok? Tlzott fehrjebevitel se nem kros, se nem elnys. De kltsges! Leglisak? Igen. Mi a lnyege a fehrjeksztmnyeknek? Nagyon sok tanulmnyban az olvashat, hogy az ersportolknak nagyobb a napi szksglete, mint az llkpessgi sportolknak. Pldul Tarnopolsky et al. (1992) s Lemon et al. (1992) tanulmnyaiban 1,3-2,0 g/tskg/nap mennyisget ajnlanak. Valjban minl tbbet edznk, annl fontosabb a fehrje az eredmnyessg szempontjbl. A fehrjeksztmnyek nem helyettestik a rosszul tervezett trendet, de knyelmes s knny utat jelenthetnek a tpllkozsbl szrmaz hiny ptlsra. Valsznleg hasznosak lehetnek szmunkra, ha magas fehrjeszksgletnk van, pl. cskkentett kalrij trend esetben, vagy ha nem tudunk elegend fehrjt felvenni a tpllkbl (vegetrinus s vegn tpllkozs). Ezek a ksztmnyek a legmegfelelbbek azon ersportolk szmra, akik zsrcskkent programban vesznek rszt, akik nagyon kemnyen edzenek, akik vegetrinus tpllkozst folytatnak. llaptsuk meg a napi szksgletet, s ha a tpllkozsbl nem elegend a bevitel, ptoljuk. Ha jelents fehrjehinyunk van, fontoljuk meg a ksztmnyek hasznlatt. Egy 80 kg-os embernek 144 g fehrjre van szksge naponta. Ezt elg nehz csak a tpllkozsbl megszerezni.

Vannak-e a fehrjeksztmnyeknek tovbbi elnyei? Igen, mert a fehrjeszksglet ptlsa ms tren is hasznos lehet, ilyenek az immunrendszer vagy az izommkds ersdse (a savfehrjnek ksznheten). A fehrjeksztmnyek jl adagoltak, j az sszettelk, nemcsak magas szint fehrjket, hanem ms fontos tpanyagokat is tartalmaznak (vitaminok, svnyi sk, aminosavak, sznhidrtok, esszencilis zsrsavak). Ms szval, ha fehrjt vesznk fel, egyb fontos tpanyagokhoz is hozzjutunk.

66

Modern sporttpllkozs Mikor a legjobb a fehrjebevitel? A szksges mennyisget naponta 5 - 6 adagra bontva kell bejuttatni a szervezetbe. Ez segt biztostani az lland aminosavkszletet a szvetekben, segti a szvetkpzdst, s minimalizlja a lebontst. A gyakorlatban minden tkezsnek kell egyfle fehrjeforrst tartalmaznia, s szksg szerint egy vagy kt fehrjeksztmnyt. Az ersportolknak tovbbi elnyt jelent, ha az edzs utni tkezsk tartalmaz fehrjt is. A fehrjeksztmnyeket ajnlatos magas sznhidrttartalm tpllkkal fogyasztani (pl. bann). Melyik fehrjetpus a legjobb? A protein alap ksztmnyek egy vagy tbb fehrjetpust tartalmaznak: tejsav kazein szja tojs. Mik a savfehrje elnyei? A savfehrjt az aludttejbl vonjk ki szrssel, ioncservel (a savprotein kivonsa elektromos tltsnek ksznheten trtnik). Az izollt savfehrjnek nagyobb a biolgiai rtke, mint brmilyen tejksztmnynek. A gyrtk 159 BV-nl is nagyobb rtket kvetelnek, ami jelentsen magasabb, mint a tojs (100 BV). Ez azt jelenti, hogy olyan aminosav-tulajdonsga van, amely jobb az izomfehrje szmra, mint brmilyen ms tpllk. Nagyon knny megemszteni is. Egy msik elnye, hogy klnsen magas benne az elsdleges aminosavak arnya (kb. 50%), magas a szertegaz lnc aminosav (BCAA)-tartalom (23-25%) is, ms fehrjeksztmnyekkel sszehasonltva. Ez elindt egy izommkdst kml hatst, ami azt jelenti, hogy a savfehrje minimalizlja az izomfehrje lebontst magas intenzits edzs sorn. A BCAA-k alkotjk az izomszvetek nagy rszt, ezek bomlanak le magas intenzits, hosszabb edzs sorn. Teht minl nagyobb a BCAA-k arnya, annl kevesebb izomszvet bomlik le. A savfehrje msik jellemz tulajdonsga az immunfokoz kpessg. A kanadai McGill Egyetem kutatsa azt mutatja, hogy a savfehrjbl trtn aminosavkpzs fokozni tudja a glutatinkpzst a szervezetben (Bounous s Gold, 1991). A glutatin egy erteljes antioxidns, amely segti az immunrendszert. Klnsen hasznos intenzv edzsek sorn, amikor az immunrendszernek nagyobb az ignybevtele. A savfehrje fokozza az izomnvekedst, az inzulinszer nvekedsi faktor-1 (IGF-1) termelsnek fokozsval, ami egy ers, a mjban termeld anabolikus hormon, s fokozza az izomban a fehrjekpzdst. Mik a kazein elnyei? A kazeinnek magas a biolgiai szintje (BV=77), ami azt jelenti, hogy az aminosa-

Mindegyik fehrjetpusnak vannak rdemei, amelyekrl a ksbbiekben fogunk beszlni. A fehrjeszintet s a funkcionlis tulajdonsgokat figyelembe vve a savfehrje-ksztmnyeknek van a legjobb hatsuk Vannak-e mellkhatsaik? Nincs tudomsunk a fehrjeksztmnyek mellkhatsairl. Valjban a tlzott proteinfogyaszts nem jelent elnyket. A magas fehrjebevitel okozta mj- s vesekrosodsrl, dehidrcirl s kalciumvesztsrl nincs bizonytkunk (3. fejezet, 48. oldal).

67

tmutat a j kondcihoz vak viszonylag magas szzalkt hasznostja szvetnvekedsre. A kazeinben magas a glutamintartalom (20% krli), ami segti az izommkdst magas intenzits edzs sorn, s segt megelzni az immunrendszer tlzott ignybevtelt. A kazein lassabban jut a blbe, mint a savfehrje, ez a lasssg azt jelenti, hogy az aminosavak s a peptidek mg lassabban tudnak felszvdni, ms szval, nagyobb mennyisg fehrje szvdik fel. Mik a szjafehrje elnyei? A szjaksztmnyekben hasznlt szjafehrjepornak magasabb fehrjetartalma s jobb tpllkozsi minsge van, mint azoknak a szjafehrjknek, amelyek a szjatejben, a tofuban s hsszer ksztmnyekben vannak. Ez mg rszletesebb kivlaszt folyamatnak veti al a szervezetet, ami mg tbb zsrt s sznhidrtot rekeszt ki. A szjafehrje tartalmazza a legmagasabb koncentrciban az izomnvekedshez szksges kulcsfontossg aminosavakat: leucin, valin, izoleucin (BCAA), glutamin, arginin. Ezek az aminosavak alkotjk a szjafehrje 36%-t. Glutamintartalma (19%) hasonl a kazeinhez. Szmos tanulmny szerint a szjafehrje fokozhatja a tiroidhormon termelst (Forsythe, 1995). Ez az anyagcsere-folyamatok irnytshoz fontos. Mik a tojsfehrje elnyei? A tojsfehrje biolgiai szintje (BV) 100, ami magasabb, mint brmelyik nyers telnek. Ehhez a standardhoz viszonytjk ms fehrjk biolgiai szintjt. Az j technolgiknak ksznheten olyan j fehrjk (sav) is vannak, amelyeknek mg ennl is magasabb a biolgiai szintje (BV).

68

Modern sporttpllkozs Szertegaz lnc a m i n o s a v (BCAA) ptlsa Mit csinlnak? A BCAA-k az intenzv edzsek sorn megelzhetik az izom, a szvetek lebontst. Kt msik aminosavv alakulnak t - glutamin, alanin -, amelyek nagy mennyisgben szabadulnak fel intenzv aerob edzs sorn. Az izomban zemanyagknt is felhasznlhatk, klnsen, amikor az izomglikogn kirl. Mik a bizonytkok a BCAA-kra? A Guelph Egyetem (Ontario) tanulmnya 4 g BCAA-bevitelt javasol az edzsek alatt s utn, ami lecskkentheti az izom lebomlst (MacLean, 1994). Hatkonyabbnak tnnek azoknl a sportolknl, akik alacsony sznhidrttartalm teleket fogyasztanak (Williams, 1998). Nem teljesen vilgos azonban, hogy nagy mennyisg BCAA-tartalm ksztmnyek bevitele jelent-e elnyt a teljestmnyre. Azok a tanulmnyok, amelyek a hossz tv kerkprosokat vizsgltk (University of Virginia), gy talltk, hogy a ksztmnyek bevitele egy 100 km-es tv megttele eltt s alatt nem nvelte a teljestmnyt, szemben sznhidrttartalm italokkal (Madsen et al., 1996). Ms szval, a BCAA-nak nincsenek elnyei a sznhidrttartalm italokkal szemben az edzs alatt.

Szertegaz lnc aminosavak (BCAA) Mik ezek? Hrom elsdleges aminosavnak (IAA) van szertegaz molekulalnca: valin, leucin, izoleucin. Mik az elnyeik? Cskkenthetik a fehrjelebontst az intenzv edzsek sorn, de nem jelentenek semmilyen elnyt a sznhidrtksztmnyekkel szemben. Kiknek elnysek? Azoknak a sportolknak, akik zsrcskkent programban vesznek rszt, s akik nem megfelel mennyisg sznhidrtot vesznek fel. Mennyire van szksg bellk? 4 g edzs alatt s edzs utn. Mellkhatsok? A BCAA-k viszonylag biztonsgosak, mivel a norml tpllkozsban a fehrjkben megtallhatk. Jelents bevitele lecskkentheti ms aminosavak felszvdst. Leglisak? Igen. Mik ezek? A BCAA-k hrom elsdlegesaminosav-molekula konfigurcii: valin, leucin, izoleucin. Ezek ptik fel az izomfehrjk egyharmadt.

Jelenthet-e elnyt a BCAA? A BCAA-k nagy mennyisgben tallhatk a fehrjeksztmnyekben (klnsen a savfehrje eredetekben) s a hsptl ksztmnyekben, teht nem ri meg szedni, ha ezen termkek valamelyikt mr hasznljuk.

69

tmutat a j kondcihoz Az t k e z s p t l ksztmnyek (MRP-k) tkezsptl ksztmnyek Mik ezek? Olyan nagy mennyisg tpanyagot tartalmaz ksztmnyek, amelyeket arra terveztek, hogy a tpllkegyenslyt biztostsk s ms tpllkozsi gondokat is megoldjanak italok formjban. Mik az elnyeik? Feleslegess teszik a tpllkozs tervezsnek ksrleteit, ellltsuk knyelmes, j mdszer arra, hogy a tpanyagok az ilyenfajta ksztmnyek ltal hasznosuljanak. Legjobb, ha nem tkezs helyett hasznljuk, hanem tkezsek kztt. Kiknek elnysek? Mindazon sportolk szmra, akiknek magas a tpanyagszksglete, illetve akik elfoglaltak. Mennyire van szksg bellk? Egy vagy tbb adagra naponta, annyira, amennyi fedezi a tpanyagszksgletet vagy ptolja a tpllkozsi hinyossgokat. Mellkhatsok? Magas bevitelk valsznleg nem rtalmas, br nem biztostanak tovbbi elnyket. Leglisak? Igen. Ellenrizni kell az olyan anyagokat, mint a koffein s az efedrin. Mik az MRP-k? Olyan sokfle tpanyagot tartalmaz porok, amelyeket vzzel vagy tejjel kell elkeverni. gy terveztk ket, hogy a lehet legnagyobb mrtkben biztostsk a tpanyagokat. Gondos kalkulcii a fehrjnek (rendszerint sav s/vagy kazein s/vagy ms tejfehrje), a sznhidrtnak (rendszerint maltodextrin s/vagy ms cukor), a vitaminoknak s sknak. Nhny MRP-nek extra tpanyagtartalma van - ilyen a kreatin (71-74. oldal) s a glutamin (75-76. oldal) -, ezltal biztostjk az alkotelemek sszes elnyt. Mirt szedjnk MRP-ksztmnyeket tpllk helyett? Inkbb tpllkptlsrl, mint tpllkhelyettestsrl van sz. A tpllkptls kt legnagyobb elnye a tpllkokkal szemben a knyelem s a teljessg. Az tkezsptlknak ltalban nagyon j a tpanyagtartalma, s viszonylag alacsony a kalria- s zsrtartalma. Valjban nehz helyzetbe kerlnk, ha ssze akarjuk hasonltani a tpllkot s az MRPket. Az tkezsptl ksztmnyek gyorsan elkszthetk, knnyen fogyaszthatk. Semmilyen bmulatos hatsa nem lesz az ert vagy az llkpessget illeten, annl inkbb segt kielgteni a tpllkszksgletet, s flslegess teszi a szmolgatst, a ksrletezgetst a tpllkozs tervezsben.

70

Modern sporttpllkozs Kreatin Mit jelent a kreatinptls? A kreatin-foszft izomraktrainak nvekedse elmletileg fokozza az erkifejt kpessget intenzv edzs sorn, s elsegti a helyrellst a magas intenzits edzsek kztt. Hatkonyabb az edzs, s sportolk mg versenykpesebb vlhatnak. A kreatinptls 10-40%-kal nveli a kreatin-foszft-raktrakat (Hultman, 1996). Valjban a magasabb kreatinraktrak lehetv teszik a sportolk szmra az edzsintenzitst, klnsen ha rvid tv tevkenysgrl beszlnk (slyemels, sprint, labdargs, rgbi). A kreatinptls a kvetkezkppen segtheti a sportolkat: Felszabadtja a kreatin-foszft rvidtvenergia-raktrt, gy a maximlis edzsintenzits idtartama megnvekedhet. Gyorstja a regenerldst a sorozatok kztt, gy hasznos az ismtlses s magas intenzits sportgakban. Elsegti a fehrjegyrtst s az izomhipertrfit (vzelvonssal a sejtekben). Nveli a sovny testtmeget, cskkenti az izom savasodst, gtolja a hidrognionok elburjnzst, gy tbb tejsav kpzdhet a fradtsg bellta eltt.

Kreatin Mi ez? A szervezetben tallhat 3 aminosavbl ll, az izmokban kreatin-foszftknt (PC) raktrozdik. A kreatin-foszft fokozza az energit a magas intenzits edzs sorn. Mik az elnyei? Meghosszabbtja a maximlis erkifejtst, gyorstja a helyrellst a magas intenzits tevkenysgek kztt, nveli a sovny s a teljes testtmeget, gtolja a tejsavkpzdst az izomban. Kiknek elnys? Azoknak a sportolknak, akik magas intenzits edzst vgeznek, anaerob jelleg sportot znek, intervallumos munkt vgeznek, aerob s anaerob sporttevkenysget egyarnt folytat szemlyeknek. Mennyire van szksg belle? 20 g-os feltlts ( 4 x 5 g) t napon keresztl, amit egy napi 2 g-os megtarts, vagy egy napi 3 - 6 g-os, 30 napra elosztott adag kvet. 8 - 1 2 ht utn kvetkezhet egy jabb kra. Mellkhatsok? Az egyetlen bizonythat mellkhatsa a slygyarapodsban van vz vagy sovny testtmeg formjban. Leglis-e? Igen.

71

tmutat a j kondcihoz Milyen bizonytkok vannak a kreatinra? Anaerob teljestmny Napjainkig tbb mint 80 tanulmny vizsglta a kreatinksztmnyek hatsait az anaerob teljestmnyre. A ksztmnyeknek csak a fele hatott pozitvan a teljestmnyre, a tbbi nem (Volek s Kraemer, 1996; Volek et al., 1997). Az albbi gyakorlatokban rtk el a legjobb eredmnyeket: fekvenyomskor maximlis ismtlsszm, a maximlis er 70%-val ismtls elfradsig, teljes felugrs guggolsbl, tz 6 msodperces kerkprosfutam, izokinetikus trdfeszts (kisebb fradtsggal jr). Aerob teljestmny Kisebb a jelentsge a kreatin hasznlatnak az aerob alap sportokban, br nhny laboratriumi ksrlet szerint n a teljestmny. Ez valsznleg azrt van, mert a kreatinfoszft kevsb fontos az llkpessgi teljestmnyben. Azonban egy tanulmny (Louisiana State University) olyan kreatinksztmnyeket ajnl, amelyek javthatjk a sportolk savasodsi kszbt, s gy bizonyos aerob sportgakban elnysek lehetnek (Nelson et al., 1997). Sovny testtmeg s testsszettel A tanulmnyok nagy rsze azt mutatja, hogy a rvid ideig tart kreatinptls nveli a testtmeget. Ez a hats frfiaknl s nknl, l foglalkozsaknl s sportolknl, profi s nem profi sportolknl egyarnt elfordul. Hosszabb vizsglatok, amelyek tbb mint 12 hten t tartottak, azt mutattk, hogy jl edzett sportolknl is volt sovnytesttmegnvekeds. Kreider professzor (University of Memphis) megbecslte, hogy a sportolk 1,5 kgot hznak az els hten, 4,5 kg-ot 6 ht utn. Tucatnyi kutatsi eredmny mutat jelents nvekedst a sovny testtmegben s az ssztestslyban (5 napos kra utn 0,8-3 kg). A megfigyelt slygyarapods rszben a sejt terjedelmi nvekedsnek, rszben az izomszintzisnek ksznhet. 1. A kreatin egy ozmotikusan aktv anyag, ez azt jelenti, hogy kpes vizet tjuttatni a sejtfalon keresztl. Amikor az izomsejt kreatinkoncentrcija megn, vz jut a sejtekbe. gy tartjk, hogy a kreatin okozta sejttmeg-nvekeds egy anabolikus jel, amely stimullhatja a fehrjeszintzist, s lecskkentheti a fehrjebontst. Az eredmny a sovny szvetek nvekedse (Haussinger et al., 1996). 2. A kreatinnak direkt hatsa is lehet a fehrjeszintzisre. Azoknak a sportolknak, akik kreatint szedtek, jobban megnvekedett a testtmegk, mint azoknak, akik placebt kaptak. Mindkt csoport ugyanazzal a folyadktartalommal fejezte be a ksrletet (Kreider et al., 1996; Clark, 1997). 3. Ha a kreatin fokozza az ellenllsos edzs minsgt, ez idvel gyorsabb tmegnvekedshez s erhz vezet. Kiknek elnys a kreatinptls? Azoknak a sportolknak szrmazik elnye a kreatinptlsbl, akik magas intenzits tevkenysget vgeznek. Azonban nhny tanulmny az aerob sportot vgzk szmra is ajnlja, klnsen ahol nagy intenzits erkifejtsre van szksg, pl. a hossztvfutk, akik intervallumos edzst folytatva tudnak kreatinptlsbl elnyt szerezni az edzsek sorn. Segtheti a hajrz"-teljestmnyt is.

72

Modern sporttpllkozs Mindenkinek hasznos-e a kreatin? Nem mindenki reagl jl a kreatinra. Nhny embernl (minden tzbl 2-nl) a kreatinkoncentrci kicsi s nagyon lass. Ez rszben a klnbz rosttpusoknak ksznhet. Gyorsan sszehzd rostok esetben nagyobb kreatinkoncentrcira van szksg, mint a lass rostoknl. Ez azt jelenti, hogy azok a sportolk, akiknek alapveten alacsonyabb a gyors-rostsszehzkpessgk, kisebb eredmnyt rnek el a kreatin felvtelvel. Ha kreatint sznhidrttal szednk, megoldhatja azt a problmt, hogy a sznhidrt megemeli az inzulinszintet, s knnyebb lesz az izomsejtek kreatinfelvtele is. monohidrt szedsvel, sznhidrttartalm tpllkkal vagy folyadkkal. A cl az, hogy olyankor szedjnk kreatint, amikor az izomban magasabb az inzulinkoncentrci. Ezt a legtbb, minimum 35 g sznhidrttartalm tkezssel vagy nassolssal biztostani tudjuk. Az tkezsek kztti plusz kreatin-sznhidrt ptls nem kvnt kalrianvekedst okoz. Mennyit kell bevinni belle? Az a kreatinmennyisg, amit az ezzel foglalkoz tanulmnyok az 1990-es vekben ltalban megjelltek, 4 x 5 - 7 g naponta, 5 napon keresztl, ami napi 2 0 - 2 5 g. A legjobb eredmny elrse rdekben ezt a stratgit ajnlja a legtbb gyrt. De ez nem azt jelenti, hogy ez a legjobb mdszer, mert nincs szksg ekkora adagokra, nem beszlve a nagy kltsgekrl. Az az igazsg, hogy az gy felvett kreatin ktharmada kerl a vizeletbe, s csak egyharmada a sejtekbe. A hatkony kreatinptls kulcsa az, hogy egyszerre kis adagokat kell szednnk, le kell cskkenteni az erekbe val felszvdst. Ez biztostja a kreatinfelszvds maximlis eslyt, s azt, hogy az izomsejtekbe kerl, s nem a vizeletbe. Roger Harris (1998) 0 , 5 - 1 g szedst ajnlja egyszerre, a maximlis mennyisget 6 g-ban llaptja meg ( 6 x 1 g-os adagok), rszrva az telre, gy cskkentve a felszvdsi rtt. Egy 5 - 6 napos peridus ugyanazt az eredmnyt produklja, mint ha 20 g-ot szednnk naponta. Ezek utn a szinten tart adag naponta 2 g, ami az izom kreatinszintjt elg magasan fogja tartani. A terhelses stratgit 8 - 1 2 hetente megismtelhetjk. Egy msik alternatvval is prblkozhatunk: 3 g/nap, 30 napon keresztl. Ez a technika a legkevesebb vzvisszatartst eredmnyezi (Hultman, 1996). Az izomnak van egy maximlis kreatinraktroz kpessge: 150-160 mmol/kg (a nor-

Melyik kreatinforma a legjobb? A kreatin-monohidrt a legjobb elrhet kreatinforma. Fehr por, mely gyorsan olddik vzben, s gyakorlatilag ztelen. A kreatinmonohidrt egy vzmolekulhoz csatolt kreatinmolekula, gy sokkal szilrdabb. A kreatin ms formi, mint a kreatin-citrt, kreatinfoszft is elrhetek, nincs bizonytk arra, hogy ezek jobban felszvdnnak. A kreatinmonohidrt a legkoncentrltabb forma, s kevsb kltsges. Kaphat kreatin-monohidrt sznhidrttal, taurinnal, glutaminnal s aminosavakkal, amelyek mindegyike mg tbb kreatint ignyel. Tbb tanulmny szerint az inzulin fokozhatja a kreatinszlltst az izomsejtekbe (Green, 1996; Steenge, 1998) gy j nhny gyrt 35-100 g sznhidrtot adott a kreatinadaghoz (glkz s/vagy glkzpolimerek formjban). A magas sznhidrttartalom okozza az inzulin nvekedst, ami kreatint juttat az izomsejtekhez. Prof. Roger Harris (University College of Chicester, 1998) azon tudsok egyike, akik a kreatin vizsglatval foglalkoztak; szerinte j eredmnyhez jutunk alap-kreatin-

73

tmutat a j kondcihoz mlis 125 mmol/kg), e fltt a mennyisg fltt nem rdemes tovbb idt s pnzt vesztegetni r (Harris, 1992). Vannak-e mellkhatsai? A kreatinptls egyetlen bizonytott mellkhatsa a slynvekeds. Anekdotba ill trtneteket ugyan hallani izomgrcsrl, melygsrl, dehidrcirl, izomsrlsrl, klinikai esetek azonban nincsenek (Williams, 1999). Elkpzelhet, hogy a kreatinptls dehidrcit okoz a folyadkhztartsban, az izomsejtekben. Amg ez nem bizonytott, szmos gyrt ajnlja a kreatinptlst folyadkbevitellel egyidejleg. Richard Kreider (University of Memphis), egy kreatinkutatssal foglalkoz tuds azt vette szre, hogy kevesebb blpanasz fordul el a kreatint szedk krben. Ha nem lpjk tl az ajnlott adagot, a kreatin nem fog blproblmkat okozni. Szmos kutats rtkelte a kreatinptls biokmiai hatsait a veskre s az izmokra hat jelekbl. A kreatin szintjt mrtk, normlis lebontst a vizeletben s a vrben. A magas szint izom- s vesekrosodst mutatna. Azonban sem a rvid, sem a hossz tv kutatsok nem talltak abnormlis kreatinszintet. sszegezve, nincs bizonytk vese- vagy izomkrosodsra (Poortmans s Francaux, 1999). Az 1990-es tanulmnyokbl kvetkezik, hogy nincs semmilyen egszsgkrost hatsa a kreatinptlsnak. Mikor lehet kros a kreatin? A testslygyarapods cskkentheti a teljestmnyt olyan sportgakban, ahol a sportolnak gyors helyvltoztatssal kell eljutnia a clba. Pldul gtfutsnl a kreatinptls ronthatja a teljestmnyt, mert tbb energira van szksge a tlslyos testnek. szknl a nagyobb testsly zavarhatja s cskkentheti az szs teljestmnyt. Slygyarapodsnl fontos szembelltani a maximlis erbl s a sovny testtmeg nvekedsbl szrmaz elnyket a nagyobb testsly lehetsges htrnyaival. A vzvisszatarts sokkal kisebb problmnak tnik az j, kzepes terhelses stratgiban.

Mi trtnik, ha lelltjuk a kreatinptlst? A kreatinszeds lelltsakor ngy ht utn az emelkedett kreatinszint lassan visszatr a normlis szintre (Greenhaff, 1997). Ptlskor a test sajt szintzise gtolva van, m ez visszafordthat. Ms szval automatikusan elkezdnk kreatint kszteni, ha mr nem szedjk. Nincs arra plda, hogy valakinl a kreatinkpzs vgleg lellt volna. Fogys elfordulhat, s hallhatunk anekdotkat is olyan sportolkrl, akik gy vlik, cskkent az erejk, mivel nem kezdtk jra szedni a kreatint.

74

Modern sporttpllkozs Glutamin Glutamin Mi ez? Msodlagos aminosav (DAA), az izomsejtben tallhat, az immunrendszer legnagyobb zemanyaga. Mik az elnyei? Segt megelzni az izomlebontst, s feloldja az enzimgtlst. Kinek elnys? Brkinek, aki intenzven edz, illetve egy hosszabb intenzv edzst fejezett be. Mennyire van szksg belle? 100 ml/tskg (70 kg-os sportolnl 7 g) kt rval edzs utn. Mellkhatsok? Nincsenek mellkhatsok. Leglis-e? Igen. Mi a feladata a glutaminptlsnak? A glutamin kzvetetten segti az izomnvekedst a sejt hidratcijnak nvelsvel. Amikor a sejtek vzzel duzzadtak, a fehrje- s a glikognbonts gtolt, ellenben a fehrjes glikognszintzis fokozdik. Ez kedvez a sportolk szmra. A glutaminptls mellett az szl, hogy amikor intenzv katabolikus idszakban edzs alatt szedjk, segt megelzni az izom lebontst, s fokozza az immunrendszer mkdst. Intenzv edzs alatt a stressz, a betegsg, a trauma httrbe szorul ms biolgiai folyamatokkal szemben, ami nagyon fontos. A glutamin szintje a vrben s az izomban leesik, amint az igny tln a kszleten, ez befolysolja az immunrendszert s a sejtmretet. Megfelel zemanyag nlkl (glutamin) az immunrendszer sejttevkenysge rongldik. Ennek eredmnyeknt a sportolk fogkonyabbak kisebb gyulladsokra, betegsgekre, s mivel a sejt mrete lecskken, az izom katabolikus lesz.

Mi a lnyege a glutaminptlsnak? Egy oxfordi tanulmny (Castell s Newsholme, Oxford University, 1997) azt mutatja, hogy a glutaminptls rgtn egy hossz intenzv edzs utn s 2 rval ksbb fokozza az immunsejtek aktivitst, s lecskkenti a betegsgek kockzatt. Ms tanulmnyok szerint a glutamin ptlsa segtheti az izomnvekedst, s megelzheti a fels lgti szervek gyulladst (Parry-Billings, 1992; Rowbottom, 1996).

Mi ez? A glutamin egy msodlagos aminosav (DAA). Ms aminosavakbl (glutaminsav, valin, izoleucin) kszl, s a legnagyobb mennyisg szabad aminosav az izomsejtben. Elsdleges az izomsejtek nvekedsben, lnyeges energiaforrs, fontos az immunrendszer sejtjei, a lymphocytk szmra.

75

tmutat a j kondcihoz Mennyit kell bevenni belle? Nem hatroztak meg idelis mennyisget. A tanulmnyok tskg-onknt 100 mg glutamin ptlst javasoljk 2 rval az intenzv edzs utn (Bledsoe, 1999). Ez egy 70 kg-os sportol 7 g-os adagjnak felel meg. Nhny kutat kisebb adagot javasol, 2 - 3 g/tskg, ami lecskkenti a glutaminkivlasztst (Welbourne, 1995). Melyik glutaminforma a legjobb? Szedhetnk glutamint magban, vagy olyan proteinksztmnnyel egytt, amelyik glutamint tartalmaz. Ha proteinksztmnyeket szednk, akkor automatikusan hozzjutunk glutaminhoz is. A legtbb fehrjeksztmny analzise sorn tallunk glutaminsavat. Lehetetlen megllaptani a glutamintartalmat, mert a glutamin glutaminsavra bomlik le az analitikus folyamat sorn. Azonban a legtbb tej alap fehrjeksztmnynl a glutaminsav-tartalomnak megkzeltleg a fele glutaminbl szrmazik. A glutamin rendelkezsre ll kiegsztsknt olyan anyagokkal egytt, amelyek nvelik a sejt mrett (alanin, glicin, inozol). Ha a glutaminptlst rgtn az edzst kveten tesszk, ez nveli a glutaminszintet az izomban. HMB

HMB Mi ez? Egy aminosav, a leucin anyagcseretermke. Mik az elnyei? Cskkenti az izomkrosodst, pti az izmot edzs utn, nveli az izom erejt, cskkenti a testzsrt. Kinek elnys? Az ersportolknak, azoknak, akik sovny testtmeget akarnak pteni, llkpessgi sportolknak. Mennyire van szksg belle? 38,1 mg/tskg/nap, frfiaknl megkzeltleg 3 g, nknl 2 g naponta. Mellkhatsok? Az llatksrletek nem mutatnak mellkhatsokat mg nagy adag esetben sem. Mivel vzben olddik, a tl nagy mennyisg a vizelettel kirl. Leglis-e? Igen.

76

Modern sporttpllkozs Mi a HMB? A HMB (bta-hidroxi s bta-metil-butirt) a testben keletkezik a BCAA-bl, a leucinbl. Nyerhetnk egy keveset tpllkbl, pl. grpfrt, lucerna, trpeharcsa. A ksztmny 1995 ta van a piacon. Mi a feladata? Segti az immunrendszert, nveli az izom erejt s mrett, cskkenti a testzsrt s a vr koleszterinszintjt. Senki sem tudja pontosan, hogy a HMB hogyan mkdik, de biztos, hogy segt a sejtek helyrelltsban. A HMB fontos anyaga a sejtmembrnnak, ami segti az izomszvet nvekedst s helyrelltst. Bizonytk van arra, hogy a HMB vdi az izomfehrjket a tlzott lebomlstl, s kzvetlenl az edzs utn fokozza az ptsket. Mi a lnyege a HMB-ptlsnak? A tanulmnyok szerint cskkenti az izomkrosodst, s nveli az ert. Frfiak s nk egyformn reaglnak r. gy tnik, ez az edzettekre s a nem edzettekre egyarnt rvnyes. Steve Nissen professzor (Iowa State University, 1996) azt bizonytotta, hogy napi 3 g HMB szedse 3 ht alatt 1,2 kg-mal nveli az izomtmeget, s 18%-kal n az er is (Nissen, 1996, 1997). A HMB-ptls cskkenti a testzsrt is, valsznleg azrt, mert tbb izom tbb kalrit get el. Kiknek elnys a HMB-ptls? gretesnek tnik llkpessgi s ersportolk szmra. Bizonytk van r, hogy az llkpessgi munka az izomkrosodst minimalizlja, s javtja a regenercit. Ahogyan regsznk, hatsa egyre cskken. m mg 60 v felettiek is jelents mrtkben tudjk nvelni sovny testtmegket s cskkenteni testk zsrtartalmt.

Mennyit kell szedni belle? Napi 3 g az ltalnos mennyisg frfiak szmra. A legjabb tanulmnyok szerint ekkora adagra van szksge egy 82 kg-os frfinak. Prof. Nissen (1997) napi 2 g mennyisget javasol nknek. A kutatsok 38,1 mg/tskg mennyisget ajnlanak naponta. A nagyobb adag nem jr tovbbi elnykkel.

77

tmutat a j kondcihoz DHEA (Dehidroepiandroszteron) Milyen szerepet jtszik a DHEA? A DHEA tbb ers androgn s anabolikus hormonn alakul t: sztrognn, tesztoszteronn s dehidrotesztoszteronn. Szintje 20 s 25 v kztt a legmagasabb, az letkor elrehaladtval azonban cskken. Az alacsonyabb DHEA-szintet a megnvekedett zsrrteggel magyarzzk. Az elmlet az: mivel a DHEA a tesztoszterontermels eljele (a DHEA talakul tesztoszteronn), a ptlsnak fokoznia kell a tesztoszteron mennyisgt. Ers anabolikus hormon, amely nveli az izomtmeget s cskkenti a testzsrt. Mi a bizonytk a DHEA-ra? Annak ellenre, hogy az ersportolk szles krben hasznljk, nincs bizonytk arra, hogy az edzett sportolk testsszettelt megvltoztatn. Egy tanulmny szerint egy 50 mg-os DHEA-adagnak nincs jelents tesztoszteronemel hatsa sportolknl (Brown, 1999). Azonban egy idsekkel, l foglalkozs s elhzott emberekkel foglalkoz tanulmny szerint hatsos lehet a testzsr cskkentsben. A DHEA leglis-e? Br jelenleg nincs tilalmi listn, tesztoszteronemel kpessge miatt az IOC nem engedlyezi hasznlatt.

DHEA Mi ez? A mellkvese szteroid hormonja. Mik az elnyei? Nem bizonytottak az elnyei. Elmletileg nveli a tesztoszteron szintjt, s cskkenti a testzsrt. Kiknek elnys? Kifejezetten htrnyos a doppingteszten rszt vevk szmra. Mennyire van szksg belle? 50-100 mg-os adagokat hasznltak a kutatsokban. Mellkhatsok? Nincsenek komoly negatv hatsai, eltekintve a nk arcszrsdstl. Frfiaknl a nagyobb adag mrgezst okozhat a mjban s prosztatarkot. Leglis-e? Meg lehet vsrolni, de a Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg (IOC) tiltlistjn szerepel.

Mi a DHEA? A legnagyobb mennyisg szteroid, ami az adrenalintermel mirigyekben termeldik. Kzponti szerepet jtszik ms hormonok termelsben.

78

Modern sporttpllkozs Pro h o r m o n o k amikor talaktjuk ket hormonokk, erteljes anabolikus hatsakk vlnak, megnvelik az izom tmegt s erejt. Az androsztendion a szervezetben DHEAbl keletkezik, s aztn tesztoszteronn alakul. Szmos andro" szrmazk van a piacon, a legnpszerbb az 5-androsztendion s a 4-androsztendion. Ezek a testben tesztoszteronn alakulnak. Egy msik prohormon, a 19-norandrosteneidone (s a 19-norandrosteneidol) kmiai szerkezetben hasonlt az androsteneidone-hoz, de egy hidrognatom hinyzik a 19-es pozciban, ez nem tesztoszteronn, hanem egy kisebb andrognhormonn alakul t, amit nandrolonnak hvunk. Ez szintn izomtmeg- s ernvekedst okoz. Egyszerre kt vagy tbb andro" termket gyrtanak a nagyobb hats kedvrt (elmletben). A ksztmnyek gyrti elvrjk, hogy a fent emltett termkek hasonl hatsokat vltsanak ki, mint az anabolikus szteroidok.

Prohormonok Mik ezek? Olyan inaktv anyagok, amelyek a szervezetben talakulnak aktv hormonn. Az andro" sszetev jelzi a tesztoszteront, a nor" sszetev pedig a nandrolont. Mik az elnyeik? Elmletileg nvelik a tesztoszterontermelst s az izomert. A gyakorlatban nincs tudomnyos bizonytk a hatsaira. Kiknek elnysek? Ellenttben azzal, hogy az ersportolk krben terjednek, hinyosak azok az adatok, amelyek szerint hasznlatuk ajnlatos. Mennyire van szksg bellk? A gyrtk napi 5 0 - 1 0 0 mg kztti adagot ajnlanak. Mellkhatsok? Emelheti az sztrognszintet, cskkentheti a HDL-mennyisget. Emelheti a nandrolonszintet, ezrt doppingnak minsl. Leglis-e? Lehetsges vsrolni, de hasznlatval a tesztoszteron- s nandrolonszint illeglisra emelhet.

Mi a prohormonok feladata? Az andro" ksztmnyek elmleti htterben az ll, hogy nvelik a test tesztoszterontermelst. A tesztoszteron segti az izom tmegnek nvekedst, s nveli az izom erejt. A nor" sszetev talakulhat nandrolonn, egy potens andrognhormonn, amely nveli az izom erejt, mrett, s segti a gyors regenerldst.

Mi a lnyege a prohormonok mkdsnek? Mik a prohormonok? A prohormonok olyan szteroid sszetevk, amelyek a szervezet segtsgvel talakthatk olyan aktv szteroid hormonokk, mint pl. a tesztoszteron. A prohormonoknak csak nagyon csekly anabolikus hatsaik vannak, de Az a problma a szjon t szedhet prohormonksztmnyekkel, hogy felszvdnak a blben - hasonlan a tpanyagokhoz. A felszvdott anyagok eljutnak a mjba, ahol nagy rszk lebomlik. Csekly szzalkuknak van eslye arra, hogy felszabaduljon a szervezetben (5%), s aktivizldva emelje a

79

tmutat a j kondcihoz tesztoszteronszintet. A legjabb kutatsok szerint a szjon t szedhet androsteneidone nem hat. Ezrt fejlesztettk ki a nyelv al tehet prohormonfajtkat (ciklodextrinkomplex), amelyek sokkal hatkonyabbak. Vannak-e mellkhatsaik? Bizonytott, hogy az andro" nvelheti az sztrogn-, s cskkentheti a HDL-szintet (King, 1999). Nyilvnvalan ez nem kvnatos, mivel a magas sztrogn ginekomasztihoz vezethet, s frfiaknl cskkent libidhoz. Cskkent HDL-szint esetn nagyobb a szvbetegsgek kockzata. Ennek az ellenslyozsra nhny gyrt dihidroxiflavon (krizin) szedst javasolja. A krizin hasonlt az sztrognhez, de valjban blokkolja annak hatsait. Lekti az enzimhez, ami talaktja a tesztoszteront sztrognn, s ezzel elmletileg megsznteti a ni mellkhatsokat. Tudomnyos tanulmnyok azonban ezt mg nem bizonytottk, a krizin szedse teht lehet, hogy pnzkidobs. Egy msik lehetsges mellkhatsa a cskkent prosztatafunkci, ami alacsonyabb spermatermelst eredmnyezhet. Efedrin Efedrin Mi ez? Olyan izgat anyag, amely efedra (csikfark) vagy mahuang nvnybl szrmazik. Mik az elnyei? Nveli a kszenlti s az izgalmi llapotot, a motivcit a teljestmnnyel kapcsolatban, fokozza a htermelst, segti a zsrgetst. Kiknek elnys? Nem ajnlott azoknak, akiket doppingteszten szrnek. A gyakorlatban azoknak az llkpessgi s ersportolknak ajnljk, akik nvelni akarjk edzsk intenzitst s idtartamt slyveszts cljbl. Mennyire van szksg belle? Alkalmanknt 25 mg a biztonsgos menynyisg, magasabb adag (150 mg) izgat hatssal jr. Mellkhatsok? Izgalom, magasabb pulzusszm, lmatlansg, hipertenzi; nagyobb adagok szedse esetn ezek a hatsok vgzetesek. Leglis? Vsrolni leglis, de az IOC tiltja.

A prohormonok leglisak-e? Az andro" s a nor" ksztmnyek vsrlsa leglis. Azonban az IOC tiltja a tesztoszteron s a nandrolon magas szintjt. Prohormont nem szedhet akrki: a sportolkat doppingteszt al vetik, s aki l vele, megbukik a teszten.

Mi az efedrin? Az efedrin nem tpanyagksztmny, hanem komoly doppingszer. Az energiafokozs s zsrgets egyik ltalnos kivltja, kisebb koncentrciban meghls s influenza gygytsra is hasznljk. A fiatal Ephedra sini-

80

Modern sporttpllkozs ca nvny szraz gaibl nyerik, ez egy zsiai cserje, amit ltalban efedrnak vagy mahuangnak neveznek. Milyen feladatot lt el az efedrin? Kmiailag az efedrin az amfetaminokhoz hasonlt, az agyra s a kzponti idegrendszerre hat. A sportolk azrt hasznljk, mert nveli az rzkenysget, a fizikai aktivitst, s fokozza a neuromuscularis tevkenysget. Gyakran egytt szedik koffeinnel, ami megduplzza hatst. Mi a lnyege az efedrin mkdsnek? Az efedrin bizonytottan az izgatszerekhez tartozik. Azonban a tanulmnyok azt bizonytjk, hogy van nmi hatsa az llkpessgre s az erre is. Ez valsznleg azrt van, mert kis adagokat hasznlnak. De mg valsznbb az, hogy ezeknek a termkeknek a gyorsasgi hatsa" nagyobb. Fokozza az bersget s az ingerlkenysget, nveli az edzshez val motivltsgot, az nbizalmat. Bizonytott, hogy segti a zsrgetst, rszben azrt, mert nveli a htermelst, rszben pedig azrt, mert gtolja az tvgyat, s aktvabb tesz. A koffein-efedrin, vagy koffein-efedrinaszpririn ksztmnyek szedse sokkal nagyobb hats a slyvesztsben s a htermelsben. A koffein ingerli a bta-2-agonista receptorokat az izomsejtekben, s az izomkontrakcik erejt fokozhatja. belle, annak komoly mellkhatsai lehetnek. Ilyenek a megnvekedett pulzusszm, magas vrnyoms, szvzrej, izgatottsg, idegessg, lmatlansg, hnyinger, szdls. Nagyon nagy dzisban (3000 mg) hallos is lehet. A koffein-efedrin egyttes szedse negatv hatsokat is kivlthat, akkor is, ha alacsonyabb dzisban szedik. A sportolk kztt npszer az efedrin koffeinnel vagy ms termogenikus anyagokkal (syneprine) egytt szedse, ami nmagban is kockzattal jr, s negatv hatsokat vlthat ki. Leglis-e? Az efedrin szerepel az IOC tiltlistjn. Annak ellenre, hogy sszetevit gygyszerknt is hasznljk, mg kis mennyisg hasznlata is tilos.

Vannak-e mellkhatsai? A beszedhet biztonsgos mennyisg 18-25 mg, ez az a mennyisg, amit gygytsra hasznlnak, pl. meghlsre. Ha tl sokat szednk

81

tmutat a j kondcihoz Koffein Mi a koffein? A koffein nem tpanyag, hanem inkbb doppingszer, az italokban tallhat. A kv (50100 mg/cssze), a tea (30-60 mg/cssze), a kla (50 mg/330 ml), a gygytek s a csokold is tartalmazza, de adalkknt szerepel a sportitalokban s tpllkptl porokban is. A kutatsok 3 - 1 5 mg/tskg mennyisget hasznlnak, ami egy 70 kg-os sportol esetben 2 1 0 - 1 0 5 0 mg mennyisgnek felel meg. Egy tlagos cssze kv kb. 100 mg-ot tartalmaz. A ksrletekben ltalban koffeintablettkat hasznlnak, nem pedig italokat. Mi a koffein feladata? A koffein a kzponti idegrendszerre hat, nveli az ingerlkenysget s a koncentrcit, ami szmos sportgban elnys lehet. Fokozza az adrenalin felszabadtst (5 mg/tskg fltt), mobilizlja a zsrsavakat. Ez azt jelenti, hogy tbb zsrsav s kevesebb glikogn hasznldik fel energiaknt. Elnys lehet sok sportgban, mert mivel megmarad a glikogn, ezltal n az llkpessg. A koffein pozitvan befolysolja az izom-sszehzdst a kalciumnak az izomsejtekben val felszabadtsval. Mind az anaerob, mind az aerob tevkenysgekben hasznos lehet.

Koffein Mi ez? Izgatszer. Mik az elnyei? Nveli az bersget, a koncentrcit s az llkpessget. Kiknek elnys? Azoknak a sportolknak, akik magas intenzits sporttevkenysget folytatnak. Gygyszermennyisgben nem ajnlott doppingtesztben rszt vev sportolknak. Mennyire van szksg belle? 2 1 0 - 1 0 5 0 mg kztti dzisnak, ignytl fggen ugyan, de mr serkent hatsai vannak. Mellkhatsok? lmatlansgot, diuretikus tevkenysg miatt dehidrcit okoz, extra folyadkfelvtel nlkl. Leglis-e? Leglis vsrolni, de az IOC hatrozata alapjn 12 jug/ml mennyisg a vizeletben mr doppingnak minsl.

Mi a lnyege a koffein hatsnak? Rengeteg kutats bizonytja, hogy a koffein nveli a teljestmnyt. Mind a magas intenzits tevkenysgekben (100 m-es sprint, szs), mind az aerob tevkenysgekben (hossztvfuts, szs). Leglis hatrokon bell is pozitv hatsokat mutatnak a ksrletek.

82

Modern sporttpllkozs Vannak-e mellkhatsai? Mellkhatsai a remegs, az lmatlansg, az idegessg. Egyes emberek rzkenyebbek r, msok kevsb. A koffein diuretikus, ami azt jelenti, hogy fokozza a folyadkkivlasztst a szervezetben. Ha valaki gy dnt, hogy koffeint szed, gyelnie kell arra, hogy ne legyen kiszradva, s extra folyadkot vegyen fel.

Leglis-e a koffein? Az IOC izgatszerknt osztlyozta, de mint az italok alkotrszt engedlyezte olyan dzisban, amely a vizeletben 12 mikrog/ml-nl kisebb mennyisgben van jelen. tlagosan ez 8 cssze kvnak vagy 16 veg klnak felel meg.

83

tmutat a j kondcihoz sszegzs Az antioxidns-ksztmnyek szmos elnyt biztostanak, cskkentik az edzs sorn fokozd mrtkben termeld szabad gykk kockzatt s tneteit. A rvid tv teljestmnyre gyakorolt elnys hatsai mg nem tisztzottak. Hossz tvon nveli a regenercit. A savfehrjre alapozott proteinksztmnyeknek magas az aminosav-tartalmuk, sszehasonltva ms tpllkokkal. Adalk funkcionlis tulajdonsgaik is vannak, melyek elnysek az ersportolk szmra. A pontosan kimrt tpllkkiegszt ksztmnyek j szzalkban biztostjk a sportolk tpanyagszksgleteit. Szedskkel j eredmnyeket rhet el brmilyen sportol, akinek nagy tpanyagszksglete van. A kreatin azoknak a sportolknak lehet hasznos, akik intenzv munkt vgeznek, klnsen a sprintereknek vagy slyemelknek. A kreatinptls nveli a maximlis erkifejts kapacitst, a gyors helyrellst a szrik kztt, nveli a sovny s a teljes testtmeget. A glutamin az intenzv edzsek kztti idszakokban lehet hasznos a sportolk szmra, vagy egy kzepes intenzits hoszszabb edzs utn. Segt megelzni az izomlebomlst, s segti az edzs kvetkeztben fellp immungtlst. A H M B gretes ksztmnynek tnik. Fokozza s elsegti az izomnvekedst, s gyorstja az izom-jraptst az intenzv edzs utn. Leghasznosabb az ersportolk s azok szmra, akik sovny testtmeget s ert szeretnnek nyerni. A DHEA elmletileg nveli a tesztoszteron szintjt, de annak ellenre, hogy sokan hasznljk, nincs elegend bizonytk arra, hogy elnys a sportolk szmra. Doppingteszten rszt vevknek szedse nem ajnlott. A prohormonok, amelyek andro" s nor" sszetevket tartalmaznak, elmletileg nvelik a tesztoszterontermelst, az ert s az izomtmeget, de a gyakorlatban nincs tudomnyos bizonytk arra, hogy a szjon t beszedett ksztmnyek a clnak megfelelek. A nor" sszetev emelheti a nandrolonszintet. Doppingteszten rszt vevknek szedse nem ajnlott. Az efedrintartalm ksztmnyek nagyon npszerek a sportolk kztt mint zsrget anyagok s teljestmnyfokozk. Nagyon komoly mellkhatsaik vannak. Hasznlatuk tiltott. A koffein nveli az izgalmi llapotot, a koncentrcit s az llkpessget. Gygyszerknt alkalmazva javthatja a teljestmnyt mind a magas intenzits, mind az llkpessgi tevkenysgekben.

84

6. fejezet

Igyl, s lgy boldog!

Az edzstl szomjasak lesznk. Amikor folyadkot vesztnk, nemcsak az izzadsggal, hanem a sznkon keresztl, a lehelettel is prologtatunk. A test folyadkvesztse nagyon nagy is lehet, ha nem ptoljuk gyorsan. Ilyenkor dehidrci kvetkezhet be. Ennek negatv hatsa van a teljestmnyre s az egszsgre. Az edzs sokkal nehezebb, s sokkal hamarabb fradunk el. Ez a fejezet elmagyarzza, hogy mirt fontos folyadkot inni, mikor kell inni s menynyit, hogy elkerljk a dehidrcit. Trgyalja a folyadkfelvtel idejt edzs eltt, alatt s utn. Bemutatja a klnbz sportitalok tudomnyos httert, azt, hogy jobbak-e a sima vznl, fokozzk-e a teljestmnyt? Vgezetl ez a fejezet foglalkozik az alkohol egszsgre s teljestmnyre gyakorolt hatsaival, valamint gyakorlati tancsokat ad a folyadkbevitellel kapcsolatosan. Mirt izzadunk? Elszr is nzzk, mi trtnik a szervezetnkben, amikor edznk. Amikor az izmok elkezdenek dolgozni, extra ht termelnek. Valjban az az energia, amit a testgyakorlsra fordtunk, 75%-ban hv alakul, majd elvsz. Ezrt melegsznk ki a mozgstl. Az extra h felszabadul, ezrt a testhmrsklet a biztonsgos hatrok - 37-38 C - kztt marad. Ha a testhmrsklet tl magasra emelkedik, a normlis szervezeti mkds felborul. Edzskor legelssorban izzadssal adunk le ht. A folyadk, a vz a testbl a brbe kerl az ereken keresztl, aztn elprolog, s gy ht vesztnk. Minden liter elprologtatott izzadsggal 600 kcal henergia vsz el. Mennyi folyadkot vesztnk? A termelt izzadsg mennyisge s a leadott folyadk a kvetkezktl fgg: az edzs intenzitstl az edzs idtartamtl a krnyezet hmrsklettl s pratartalmtl az egyni testsszetteltl. Ha hosszabb s ersebb az edzs, minl prsabb a krnyezet, annl tbb folyadkot fogunk veszteni. Egy 1 rs edzs sorn egy tlagember kb. 1 liter folyadkleadsra szmthat, vagy ennl tbbre, ha melegebb van. Frasztbb edzs mellett, melegben, mg prsabb felttelek mellett, pl. maratoni futs esetn tbb mint 2 liter folyadkot lehet veszteni rnknt. Vannak, akik jobban izzadnak, mint msok, mg akkor is, ha ugyanazokat a gyakorlatokat vgzik ugyanolyan krlmnyek kztt. Ez rszben fgg a testslytl s -mrettl (egy kisebb test ember kevesebbet izzad), az edzettsgi szinttl (minl gyorsabban akklimatizldik valaki a meleg felttelekhez, annl gyorsabban kezd el izzadni jobb hsza-

85

tmutat a j kondcihoz blyozsa miatt), egyni faktoroktl (egyes emberek egyszeren jobban izzadnak, mint msok). A nk ltalban kevsb izzadnak, mint a frfiak, testmretknek s a gazdasgosabb folyadkvesztsknek ksznheten. Minl jobban izzadunk, annl jobban oda kell figyelni arra, hogy elkerljk a dehidrcit. Azt, hogy mennyit izzadunk s mennyi folyadkra van szksgnk, gy szmthatjuk ki, hogy megmrjk magunkat edzs eltt s utn. Minden egyes elvesztett kg megkzeltleg 1 liter folyadkvesztst mutat. Mik a dehidrci veszlyei? A jelents folyadkveszts negatv hatssal van a teljestmnyre s az egszsgnkre. A vrmennyisg lecskken, a testhmrsklet emelkedik, a folyadkveszts jobban ignybe veszi a szvet, a tdt s a keringsi rendszert. Ez azt jelenti, hogy a szvnek kemnyebben kell dolgoznia s pumplnia a vrt a szervezetbe. Ez azt is jelenti, hogy az edzs nehezebb vlik, s a teljestmny cskken. 2%-os slyveszts befolysolja az edzskpessgnket, s az aerobkapacits 10-20%kal fog romlani. 4%-os slyvesztsnl mr hnyingert, melygst, hasmenst tapasztalhatunk (6.1 bra). Ennl nagyobb slyvesztsnek sokkal komolyabb kvetkezmnyei lehetnek. A 6.2 bra megmutatja a dehidrci veszlyt fokozatosan nvekv folyadkveszts esetn. Kis tlzssal azt mondjuk, hogy minl dehidrltabbak vagyunk, annl kevsb izzadunk. Ez azrt van, mert dehidrci esetn a tlzott folyadkveszts miatt kevesebb a vr mennyisge, s csak gy, visszafogott izzads rvn jut elegend vr az izmokba s a brbe. Rendszerint a br fel trtn vrramls cskken, ez okozza a hmrsklet emelkedst. Ha folyadkptls nlkl edznk, akkor egyre dehidrltabbakk vlunk. A hmrsk6.1 bra. A folyadkveszts lecskkenti az edzs kapacitst

6.2 bra. A dehidrci veszlyei

let fokozatosan emelkedik, a kerings megvltozik, ennek kvetkeztben fradunk, s hhullmaink lesznek. Cskkenthetjk-e a folyadkvesztesgnket? Nem tehetnk semmit az ellen, hogy a testnk folyadkot veszt. Tulajdonkppen ez egy ter-

86

Modern sporttpllkozs mszetes s szksges tja testnk hszablyozsnak. Msrszrl meg tudjuk elzni a dehidrcit, ha a lehet legnagyobb mrtkben ellenslyozzuk a folyadkvesztst. A legjobb mdja ennek, ha megbizonyosodunk arrl, hogy edzs eltt eleget ittunk, s ha sokat iszunk edzs alatt s utn is folyadkptls cljbl (lsd a Mikor s mennyit kell innunk?", ill. Mit kell innunk?" cm rszeket). Dehidrltak vagyunk-e? Sok sportol s nem sportol szenved enyhe dehidrciban. A folyadkvesztsek sszegzdnek, ami azt jelenti, hogy knnyen dehidrltakk vlhatunk. Ez megtrtnhet, ha edzs vagy verseny utn sorozatosan nem tudjuk teljesen feltlteni folyadkkal szervezetnket. A dehidrci tnetei: lomhasg, lustasg, lmatlansg, fradtsg, fejfjs, tvgytalansg, melygs, hnyinger. Gyakorlati oldalt nzve: a vizeletnek hgnak s halvnynak kell lennie. Ha koncentrlt, stt szn s kevs, akkor ez jelzi azt, hogy dehidrltak vagyunk, s egyben azt is, hogy innunk kell edzs eltt. Sok edz tancsolja sportolinak, hogy vizsgljk meg vizeletk sznt. Meglep, de ez a legjobb mdszer arra, hogy megbecsljk hidrcis llapotunkat. A connecticuti tudsok azt bizonytottk, hogy a hidrcis llapot nagyon pontosan mrhet a vizelet sznbl (Armstrong et al., 1998). A nagyon vilgossrga vagy halvnysrga szn vizelet azt jelzi, hogy az optimlis hidrci 1%-n bell vagyunk. Milyen hatsa van a melegtnek a folyadkvesztsre? Sok sportol hasznl melegtt, manyag, neoprn vagy ms ltzket, hogy verseny eltt bemelegtsk magukat. Ez nem kifejezetten j tlet! A ruha gtolja a hleadst, ami folyamatos hmrsklet-emelkedst okoz. Hogy a szervezet ezt kompenzlja, a test elkezd izzadsgot termelni, s gy fokozatosan nvekszik a folyadkvesztesg. gy dehidrltakk vlunk, ami nemkvnatos kvetkezmnyekkel jr. Kpessgeink krosodnak, s sokkal hamarabb fradunk, lassulunk, megllunk. Ez nem a legjobb versenyllapot. A melegtben trtn edzs, ill. slyveszts nem csak veszlyes, de nincs is a zsrvesztsre gyakorolt hatsa. Brmennyi slyt is vesztnk, az egyszeren csak folyadk, amit azonnal visszaszerznk. Az edzs nehezebbnek tnik, mert tbbet fogunk izzadni, de ez nem befolysolja a test zsrlebontst, radsul kevesebb zsrt is vesztnk, mert az edzs nem lesz olyan hatkony, amilyennek szeretnnk, ha melegtben vgezzk.

87

tmutat a j kondcihoz M i k o r s mennyit kell innunk? 1. Edzs eltt Teht, ha az edzst vagy versenyzst dehidrlt llapotban kezdjk, akkor a teljestmnynk cskken. Egy teljestmnymrsen 5000 m-en s 10 000 m-en futottak a sportolk normlis s enyhn dehidrlt felttelek kztt (Armstrong, 1985). A dehidrltak testslyuk 2%-t vesztettk el, a futsebessgk lnyegesen - 6-7%-kal - visszaesett mindkt tv esetben. A megelzs jobb, mint gygymdokhoz folyamodni. Bizonyosodjunk meg rla, hogy eleget ittunk edzs eltt, klnsen meleg s prs idben. Ajnlatos 500 ml folyadkot inni 2 rval az edzs eltt, hogy a hidrcit segtsk, s hogy elegend id maradjon a tlzott vzmennyisg kivlasztsra. Ajnlatos 125-200 ml bevitele kzvetlenl az edzs eltt. Minl nagyobb a folyadkmennyisg a gyomrunkban, annl hamarabb fog kirlni a belekbe, s annl gyorsabban trtnik meg a folyadkvesztesg a szervezetben. ppen ezrt ajnlatos annyit inni az edzs eltt, amennyi jlesik, aztn alkalmanknt mg egy keveset. Termszetesen ez knnyebben vghezvihet olyan tevkenysgek alatt, mint pl. az szs, a kerkprozs, a slyzs edzs stb. Vlhatunk-e hiperhidrltt edzs eltt? Folyadkkal terhelni a szervezetet j tletnek tnik, ha kifejezetten llkpessgi sportgban vagyunk rdekeltek, ill. olyan tevkenysgek sorn, ahol kicsi az eslye annak, hogy inni tudunk kzben, vagy meleg s prs idjrsi felttelek mellett. Sajnos nem rnk el hiperhidrlt llapotot csupn azzal, hogy folyadkot vagy sportitalt iszunk a sporttevkenysg eltt. A szervezet egyszeren kivlasztja a tbbletfolyadkot, ami azt vonja maga utn, hogy tbbet jrunk a WC-re vagy a bokorba. Azonban a hiperhidrci egyik mdszere, hogy kt rval az edzs eltt glicerolt iszunk folyadkkal. A glicerol egy hiperhidrl kzeg, amelynek ers ozmotikus hatsa van. Magval vonja a vizet mind a sejt kztti, mind a sejten belli folyadkba. Hatsra elmletileg kpesek vagyunk megtartani a vrmennyisget, nvelni az izzadst, cskkenteni a hmrsklet-emelkedst. Egy ausztrl tanulmny szerint azok a sportolk, akik ezt hasznltk, tbb mint 600 ml folyadkot tartottak vissza, s 2,4%-kal nveltk a teljestmnyket (Hitchins et al., 1999). Azonban nhny mellkhatsrl is beszmoltak, ilyen volt a fejfjs s a gyomor-bl mkds zavarai.

2. Edzs alatt Amint elkezdnk edzeni, mris folyadkot vesztnk, ellenslyoznunk kell teht a folyadkvesztesget: rendszeres idkznknt innunk kell (ACSM, 1996). Igyunk annyit, amennyi jlesik: a cl 10-20 percenknt legalbb 125-250 ml az edzs vgig. Minl tbbet izzadunk, annl tbbet kell innunk. Azonban ne a szomjsg vezreljen bennnket, mert ez nem j hidrcis llapotjelz. Szvesebben iszunk, ha a folyadk zletes s olyan trolednyben van, amelybl knyny inni. Tanulmnyok sora bizonytja, hogy a sportolk szvesebben isznak sznezett, destett italokat, mint vizet (Wilk s Bar-Or, 1996). A zrhat italtartk a legnpszerbbek. Az is fontos, hogy a folyadkok hozzfrhetek legyenek, pl. szedzseken a medence szln, a sportjtkok esetben a plya szln, a sportolk kzelben.

88

Modern sporttpllkozs Mirt rznk melygst, ha edzs alatt iszunk? Ha melygst vagy ms gyomor-bl tneteket rznk ivskor, valszn, hogy dehidrltak vagyunk! Kismrtk dehidrcinl (2% slyveszts) a gyomormkds lelassul, felborul a gyomormkds normlis ritmusa. Ennek kvetkezmnye a puffadtsg, az melygs s a szdls. Ezt gy kerljk el, hogy edzs eltt annyit igyunk, amennyi jlesik, aztn folytassuk az edzs alatt is. Ne vrjunk addig, amg szomjasnak rezzk magunkat, ne vrjunk tl sokig az ivssal! 4. Edzsek kztt A kutatk 1 liter folyadkot ajnlanak minden felvett 1000 kcal-hoz. Tbbet kell innunk meleg, prs idben, amikor az izzads kvetkeztben a folyadkvesztesg n. A 6.1 tblzat tmutatt ad a napi folyadkszksglethez.

M i t kell i n n u n k ? 1. Edzs eltt Az a legfontosabb, hogy jl hidrltnak rezzk magunkat, mieltt edzeni kezdnk. Ezrt olyan italt kell vlasztanunk, amely viszonylag gyorsan szlltja a folyadkot. A vz a legjobb. A sportitalok elnye, hogy azokbl sznhidrtot is nyernk. Pldaknt a 2. fejezetben mr trgyaltuk (Mennyi sznhidrtot kell fogyasztani edzs eltt?", 29. oldal), hogy 1 g/tskg sznhidrt 1 rval az edzs eltt nveli az llkpessget. A sportitalok teht biztosthatjk a teljes hidrcit, valamint az edzs eltti sznhidrtszksgletet is. Szilrd tpllkkal egytt fogyasztva igen j hatst tudnak kifejteni (2. fejezet, 32. oldal javaslatai).

3. Edzs utn Az edzs utni normlis folyadkszint elrse rdekben a kutatk azt tancsoljk, hogy legalbb msflszerest vegyk fel annak a folyadkmennyisgnek, amit az edzs sorn elvesztettnk (150%) (Shirreffs, 1996). A legegyszerbb mdja annak, hogy megtudjuk, mennyit kell innunk, ha megmrjk magunkat edzs eltt s utn. Ha azt vesszk alapul, hogy 1 liter izzadsg 1 kg testslyvesztesgnek felel meg, akkor 1,5 1 folyadkot kell innunk minden elvesztett kg utn. Ezt nem azonnal kell meginnunk. Az ACSM tancsa szerint 500 ml-t kzvetlenl az edzs utn kell elfogyasztanunk, a maradkot pedig adagokra elosztva gy, hogy jlessen. 6.1 tblzat. A napi folyadkptls tmutatja

89

tmutat a j kondcihoz 2. Egy rnl kevesebb ideig tart kzepes vagy alacsony intenzits edzs alatt Olyan tevkenysgek alatt, mint a lass szs, futs, kerkprozs, amelyeket egy rnl kevesebb ideig vgznk, a folyadkvesztesg viszonylag kicsi, gyorsan ptolhat tiszta vzzel. A vz nagyon j folyadkptl. A sportitalok nvelik a vz felszvdsnak gyorsasgt (lsd albb, 3. pont), de kevs tovbbi elnyk van. A legfontosabb, hogy igyunk elegend vizet. 3. Egy rnl rvidebb ideig tart nagy intenzits edzs alatt Szmos tanulmny bizonytja, hogy a sportitalok a vznl jobban hatnak a teljestmnyre nagy intenzits vagy intervallumos edzs sorn, amelyek 1 rnl kevesebb ideig tartanak (Wagenmakers, 1996; Ball, 1995). Ebbe a tevkenysgi krbe tartozik a 10 km-es futs, tenisz, squash, kerkpr, sprintedzsek, kredzs, slyzs edzs (lsd A sportitalok jobbak-e, mint a vz?"). Ha nagy intenzitssal edznk kevesebb mint 1 rig, vagy meleg s prs id van, akkor valsznleg gyors folyadkptlsra van szksgnk. Az a folyadk a legmegfelelbb, aminek 100 ml/8g cukortartalma van (hipotnis vagy izotnis sportital). Br az izotnis sportitalok tbb zemanyagot biztostanak, s ajnlatosabbak a nagy intenzits edzsekre, a sportol mgis tlkoncentrltnak rezheti, teltett, nehzz teheti a gyomrot. Hgtssal az ilyen elre elksztett izotnis italunkat hipotniss tehetjk. A sportitalok jobbak-e, mint a vz? Az 1970-es vektl sok tanulmny bizonytja, hogy az izotnis s hipotnis sportitaloknak teljestmnyfokoz hatsuk van intenzv s/vagy hossz edzsek alatt. Pldul az egyik ilyen tanulmny (Tsintzas, Loughborough University, 1995) ksrlete szerint ht llkpessgi fut ivott hasonl mennyisg tiszta vizet, 5,5%-os (5,5 g sznhidrt/100 ml), illetve 6,9%-os (6,9 g sznhidrt/100 ml) sportitalt a 42 km-es futs eltt s alatt. Azok, akik 5,5%-os sportitalt ittak, tlagban 3,9 perccel, akik pedig a 6,9%-os italt fogyasztottk, 2,4 perccel voltak gyorsabbak a tiszta vizet ivkkal szemben. A Texasi Egyetemen 8 kerkprossal vgeztek el egy ksrletet, akik 50 percig a vitikapacitsuk (VO 2max ) 80%-val kerkproztak. Azok, akik sportitalt ittak (6 g sznhidrt/100 ml), az 50 perces kerkprozs alatt 6%-kal jobban teljestettek, mint azok, akik vizet fogyasztottak (Below, 1994). A University of South Carolina ksrletben azok a kerkprosok, akik sportitalokat ittak (6 g sznhidrt/l00ml), 3 perccel jobban teljestettk a prbt a tiszta vizet fogyasztknl (Davis, 1988).

4. Nagy intenzits, 1 rnl tovbb tart edzs alatt Amikor 1 rnl hosszabb, nagy intenzits edzsen vesznk rszt (flmaratoni, labdarg-mrkzs), akkor szksgnk van gyors energia- s folyadkptlsra. Ms szval el kell kerlnnk a korai glikognkirlst s az alacsony vrcukorszintet, valamint a dehidrcit, mert mindegyik elfradshoz vezethet.

90

Modern sporttpllkozs Az ACSM kutati 30-60 g sznhidrt felvtelt javasoljk a vrcukorszint megtartshoz, s az elfrads ksleltetshez. A legtbb forgalomban lv sportital literenknt 4 0 80 g sznhidrtot tartalmaz, gy az optimlis sznhidrtfelvtelt elrhetjk rnknt egy liter ilyen ital fogyasztsval. Melegben s prs krlmnyek kztt tbb mint 1 liter folyadkot veszthetnk rnknt, teht nvelnnk kell a bevitt folyadk mennyisgt, s ha lehetsges, hasznljunk hg italokat (20-40 g/l). A glkzpolimer alap sportitalok a legjobbak, akkor is, ha keveset izzadunk, s akkor is, ha ersebben edznk (hidegben), mert ezek tbb zemanyagot biztostanak, mint a folyadkptlk. Sok sportol vlekedik gy, hogy a glkzpolimer alap italok gyomorproblmkat okozhatnak, s szerintk a literenknt 4 - 8 g sznhidrtot tartalmaz sportitalok ugyanolyan j hatsak. Az edzs sorn vlasszuk ki a szmunkra legmegfelelbb sportitalt (6.2 tblzat). 5. Edzs utn Lehet, hogy a sportitalok jobbak, mint a vz az edzs utni regenerlds tekintetben is. Klnsen akkor, amikor a folyadkveszts magas, vagy azoknak a sportolknak az esetben, akik naponta ktszer edzenek vagy versenyeznek. A vzivssal az a problma, hogy a vr ozmolitsa miatt (folykony ntrium van a vrben) cskken a szomjsg, n a vizelet mennyisge, gy mg a rehidrlt llapot elrse eltt abbahagyjuk az ivst (Maughan, 1996; Gonzalez-Alonzo, 1992). A ntrium fontos szerepet jtszik a szomjsg mechanizmusban. A vrben lev alacsony ntriumkoncentrci az agyban kis szomjsgrzetet kelt. Fordtva, a vr magas ntriumtartalma nagy szomjsgot okoz, s ez ivshoz vezet. Amikor pldul egy brban vagyunk, megszokott dolog, hogy ss mogyort vagy chipset tesznek elnk, ezzel arra sztnznek, hogy tbbet igyunk, hisz jobban megszomjazunk. A sportitalok hasonlkppen nvelik az ivsi knyszert, s cskkentik a vizelettermelst.

6.2 tblzat. A helyes folyadktpus megvlasztsa

91

tmutat a j kondcihoz Lehetsges-e, hogy tl sok vizet iszunk? Abbl, hogy sokat iszunk, ltalban nem szrmazik semmifle baj, mivel a test kivlasztja a nemkvnatos mennyisget. Problma csak tarts, kemny sporttevkenysg (pl. maratoni futs) esetn addhat ebbl. Ha ilyenkor a ntriumot nem ptoljuk, az a vr ntriumkoncentrcijnak gyors cskkenst (hiponatrmia) s nagyon nagy vztartalm vrplazmt eredmnyez. Mindezek fokozzk a vizeletkpzdst, s cskkentik a dehidrcit. Teht ha hossz ideig erteljesen izzadunk, igyunk hg elektrolit/sznhidrt italt tiszta vz helyett. Ez segteni fog a test helyes folyadkszintjnek megrzsben, az izomglikogn megtartsban, gy kslelteti az elfradst. Mirt tartalmaznak a sportitalok ntriumot? A sportitalokban lv elektrolitoknak nincsen direkt hatsuk a teljestmnyre. Azonban a ntrium kulcsfontossg tulajdonsga, hogy nveli az ivsi vgyat, s zest. Ezrt van, hogy a ntriumkoncentrci cskkense s a vrmennyisg cskkense nveli a termszetes szomjsgrzetet, ami serkenti az ivsi sztnt. Ha tiszta vizet iszunk, az jelentsen felhgtja a ntriumot, cskken az ivsi vgy, mieltt teljesen hidrltak lesznk. Ezrt, ha az italban kis mennyisg ntrium van, akkor tbbet akarunk inni. Eredetileg gy gondoltk, hogy a ntrium felgyorstja a vz belekbe val felszvdst, azonban a kutatk attl kezdve, hogy a sportitalhoz ntriumot adtak, gy vleked-

A sportitalok t u d o m n y a Mik az elektrolitok? Az elektrolitok svnyi sk testfolyadkban oldva. Ntriumot, kloridot, magnziumot, kliumot tartalmaznak, segtenek megtartani a folyadkegyenslyt a klnbz testsszetevk kztt (pl. a folyadk mennyisge az izomsejtben s azon kvl) s a vr folyadkmennyisgt. A vzmozgst az elektrolitkoncentrci ellenrzi a sejtmembrn mindkt oldaln. Pldul a ntrium sejten kvli koncentrcijnak nvekedse okozza a vz mozgst a sejten bellrl. Ehhez hasonlan a ntriumkoncentrci cskkense okozza a vz befel irnyul mozgst. A klium vizet von el a membrnon keresztl, gy a sejten belli magas kliumkoncentrci nveli a sejt vztartalmt.

Mit jelent az ozmozits? Az ozmozits a folyadkban feloldott rszecskk llapota. A magas ozmozits folyadk azt jelenti, hogy 100 ml-ben tbb rszecske van, mint az alacsonyabb ozmozitsban. Ezek a rszecskk lehetnek cukrok, glkzpolimerek, ntrium vagy ms elektrolit. A folyadk ozmozitsa meghatrozza, hogy a folyadk hogyan halad t a membrnon (pl. a blfal esetben). Pldul egy viszonylag magas ozmozits ital fogyasztsakor a vz a vrerekbl s a blsejtekbl a blbe jut. Ezt hlszekrcinak (net secretion) nevezzk. Ha viszont viszonylag alacsony ozmozits italt fogyasztunk, olyankor a vz a blbl a blsejtekbe s a vrramba szvdik fel. Ezt a vz hlszer felszvsnak nevezzk.

92

Modern sporttpllkozs nek, hogy ez nem gy van (Gisolphi et al., 1995). Felfedeztk, hogy miutn klnbz italokat iszunk, a ntrium a vrplazmn t a belekbe jut, ahol aztn nveli a vzfelszvdst. Msszval a szervezet kivlasztja a folyadkbl a ntriumkoncentrcit, gy a tbbletntrium a sportitalokban szksgtelen. A glkz sokkal fontosabb, mint a ntrium a folyadkfelszvds serkentst tekintve. A ntrium mindenesetre a sportitalok fontos sszetevje marad. Az ACSM kutati azt tancsoljk, hogy adjunk az italunkhoz ntriumot, mert javtja az zt, fokozza ivsknyszernket s rendben tartja folyadkhztartsunkat. Hogyan gyorstja fel a cukor (sznhidrt) a folyadkptlst? Br a vz gyorsan felszvdik, a folyadkptls sebessge nvelhet a folyadk sznhidrttartalmval. Viszonylag hg cukoroldat (hipotnis vagy izotnis) ingerli a vzfelszvst a vkonybelekbl a vrramba. Ha a cukor koncentrcija 8 g/100 ml krli, felgyorsul a vzfelszvs, mg az ennl nagyobb koncentrcij (hipertnis) italok lelasstjk a gyomorrtst, gy lecskken a folyadkptls sebessge (6.3 bra). Mik a glkzpolimerek? A cukor (1-2 egysg) s a kemnyt (nhny 100 000 egysg) kztt foglalnak helyet, inkbb az elbbire hasonltanak (maltodextrin). 4 s 20 kztti molekulalncak, kemnytbl fzve kereskedelmi s minsgi ellenrzs mellett. A hasznlt glkzpolimerek elnye, hogy a glkz vagy cukor nlkli italokban a magas koncentrcij sznhidrt alacsony ozmozitst 6.3 bra. A tkletes sport ital megtervezse. Maximlis folyadk- s sznhidrt-kivlaszts = 3-8 g sznhidrt/100 ml

kpes elrni (ltalban 10-20 g/100 ml kztt). Ez azrt van, mert mindegyik molekula nhny glkzegysget tartalmaz, lecskkenti ugyanazt az ozmotikus nyomst, amit egy glkzmolekula kpes elrni. Izotnis vagy hipotnis italt kaphatunk, ha tbb mint 8 g/100 ml sznhidrttartalm italt ksztnk. A glkzpolimerek kevsb desek, mint az egyszer cukrok, gy enyhn koncentrlt, nem tl melyt italt kaphatunk. Valjban a glkzpolimer ital ztelen, hacsak nem adtak hozz mestersges destt vagy sznezket.

93

tmutat a j kondcihoz Milyen tpusai vannak a sportitaloknak? Kt f csoportra bonthatk a sportitalok: folyadk- s energiaptl italokra. A folyadkptl italok elektrolit- s cukor (sznhidrt)-vegyletek. A cukrok ltalban glkz-, fruktz-, glkzpolimerek (maltodextrin). Ezeknek az italoknak a f clja, hogy gyorsabban ptoljk a folyadkot, mint a tiszta vz, mert a bennk lv cukor segt megtartani a vrcukor- s a glikognszintet. Ezek az italok lehetnek hipotnisak vagy izotnisak (lsd lent). A sznhidrt (energia)-ptl italok jobban biztostjk a 100 ml-enknti sznhidrtot, mint a folyadkptl italok. A sznhidrt fleg glkzpolimerek formjban van (maltodextrin) jelen. Ezeknek f clja, hogy nagy mennyisg sznhidrtot biztostsanak, de alacsonyabb vagy azonos ozmolitson, mint azt a glkzkoncentrci teszi, s biztostanak termszetesen folyadkot is - ezek ltalban izotnis italok. A porok, amelyeket az italokba kevernk bele, lehetnek izotnisak vagy hipertnisak (lsd lent). Mi a klnbsg a hipotnis, az izotnis s a hipertnis italok kztt? A hipotnis italoknak viszonylag alacsony az ozmolitsa, ami azt jelent, hogy kevesebb bennk a sznhidrt s az elektrolit, mint a test sajt folyadkaiban. De gyorsabban szvdnak fel, mint a tiszta vz. A hipotnis italok kevesebb mint 4 g sznhidrtot tartalmaznak 100 ml-enknt. Az izotnis italoknak ugyanaz az ozmolitsa, mint a test folyadkainak, ami azt jelenti, hogy ugyanolyan mennyisg sznhidrtot s elektrolitot tartalmaznak 100 ml-enknt. Felszvdsuk hasonl vagy gyorsabb, mint a sima vz. A legtbb forgalmazott izotnis ital 100 ml-enknt 4 s 8 g sznhidrtot tartalmaz. Elmletileg az izotnis italok idelis tmenetet jelentenek rehidrci s az energival val feltlts kztt. A hipertnis italoknak magasabb az ozmolitsa, mint a testfolyadkoknak, mivel tbb elektrolitot s sznhidrtot tartalmaznak 100 ml-enknt, koncentrltabbak. Ez azt jelenti, hogy felszvdsuk lassbb, mint a tiszta vz. A hipertnis italok rendszerint tbb mint 8 g sznhidrt/100 ml tartalmak. Elkszthetjk-e sajt sportitalunkat? Persze! A kereskedelmi sportitalok nagyon drgk. Ha kevesebbet kell innunk, mint napi 1 liter, akkor valsznleg nincsen szksgnk sportitalra. A 6.3 tblzat azt tartalmazza, hogyan ksztsk el sajt sportitalunkat.

94

Modern sporttpllkozs 6.3 tblzat. Sportitalok

H o g y a n b e f o l y s o l j a a z idjrs a teljestmnyt? A hmrsklet s a szl erssge befolysolhatja a teljestmnyt. Minl melegebb s nedvesebb az id, minl ersebb a szl, annl tbb folyadkot fog veszteni a test, annl tbb folyadkra van szksgnk, annl nagyobb lesz az eslye annak, hogy dehidrci fordul el. Egy tanulmnyban 6 sportol vett rszt szobakerkpros ksrletben. Amikor a krnyezetkben lv hmrsklet 2 C volt, 73 percen keresztl tudtak kerkprozni elfradsig. Ha a hmrskletet 33 C-ra nveltk, akkor csak 35 percig brtk. Amikor a sportolknak sznhidrttartalm italt adtak, azt vettk szre, hogy hosszabb ideig tudtak tekerni hidegebb hmrskleten, azonban az ital nem jelentett klnbsget melegben.

Szksg van-e arra, hogy melegben stablettkat egynk? A stabletta nem j tlet, mg akkor sem, ha nagyon izzadunk melegben. Ez ers hipertnit okoz a gyomorban, azaz nagyon sszesrti a ntriumoldatot, kslelteti a gyomor rlst s a folyadkptlst, mivel a tbbletfolyadkot a testbl a gyomorba elbb fel kell szvni ahhoz, hogy feloldjuk a ntriumot. A folyadkptlsra a legjobb mdszer, ha oldott ntrium-sznhidrt italt iszunk (akr izotnisat, akr hipotnisat), melyben a ntriumkoncentrci 4 0 - 1 1 0 mg/l 00 ml. Meleg krlmnyek kztt a test a folyadkptlst helyezi eltrbe, nem a sznhidrtptlst. Igyunk inkbb vizet vagy oldott sznhidrt-elektrolit italt koncentrlt sznhidrtital helyett. Ha hideg idjrsban edznk, s csak kiss izzadunk, azt fogjuk rezni, hogy a koncentrltabb sznhidrtital elnysebb.

95

tmutat a j kondcihoz M s alkoholmentes italok Mi a helyzet az alkoholmentes italokkal s gymlcslevekkel? Az alkoholmentes italok (ltalban 9 - 2 0 g sznhidrt/100 ml) s a gymlcslevek (11-13 g sznhidrt/100 ml) tlsgosan koncentrltak ahhoz, hogy edzsen folyadkptlknt alkalmazzuk ket. Sokkal lassabban rlnek ki a gyomorbl, mint a vz, mert elszr fel kell hgulniuk vzzel a szervezetben. Ha 1 egysg gymlcslevet felhgtunk 1 egysg vzzel, izotnis italt kapunk, amely idelis a rehidrcihoz edzs alatt s edzs utn is (6.2 tblzat). Mi a helyzet a dits italokkal? A dits vagy alacsony kalriatartalm italok mestersges destszereket tartalmaznak a cukor ptlsra, s nagyon alacsony ntriumkoncentrcijuk van. ppen ezrt nem hasznosak az energia ptlsra az edzsek sorn, br segtenek a folyadkptlsban - megkzeltleg olyan gyorsan, mint a vz. A mestersges destknek nincsen ismert elnye vagy htrnya a teljestmnyt illeten. rdemes ezeket az italokat vlasztani, ha nem szeretjk a vz zt. rdemes-e sznsavas italokat innunk? Az East Carolina University s a Ball State University kutati gy gondoljk, hogy a sportitalok s a sznsavas italok ugyanolyan hidratcit alaktanak ki a testben (Hickey, 1994). A sznsavas italok nagyobb szmban produklnak enyhe szvproblmt s gyomorpanaszokat. A gyakorlatban sok sportol gy gondolja, hogy a sznsavas italok jobban teltik a gyomrukat s jobban felfvdnak, ami behatrolhatja az elfogyasztott folyadkmenynyisget. Msok jobban kedvelik az enyhn sznsavas italokat, ez egyni vlaszts dolga. Mi a helyzet a koffeintartalm italokkal? A kv, tea, kla s mg szmos sport"-ital tartalmaz koffeint (vagy guarant), egy olyan stimulnst, amely nveli a teljestmnyt akr llkpessgi, akr gyorsasgi tevkenysgrl van sz (6.4 tblzat). Fokozza a kszenlti llapotot, s javtja a hangulatot. Pontos mechanizmusa nem vilgos, de gy tartjk, fokozza a zsrsavak oxidcijt, glikognt szabadt fel az edzs sorn, ami a legtbb sportol szmra hasznos. Azonban a koffeintartalm italoknak szmos htrnya is van, amelyekkel szmolnunk kell. Elszr is a koffein diuretikus, aminek hatsra a test tbb vizet vlaszt ki; ezt ellenslyoznunk kell azzal, hogy az edzs sorn tbbet iszunk. Msodszor, egyesekben a koffein negatv hatst vlt ki, izgalmat s fokozott pulzusszmot. Harmadszor, az IOC meghatrozta a megengedett koffein mennyisgt a vizeletben (12 mikrogramm/l - ez megfelel 8 cssze kv vagy 16 veg kla elfogyasztsnak). A legjobb tancs, hogy tartzkodjunk a koffeintartalm italok fogyasztstl edzs eltt, alatt s utn, ha rzkenyek vagyunk a mellkhatsaira, vagy ha doppingvizsglaton kell rszt vennnk (5. fejezet, Koffein", 82-83. oldal).

96

Modern sporttpllkozs 6.4 bra. A klnbz koffeintartalm italok cskkenti a vrcukorszintet s nveli a hipoglikmia kockzatt, nveli a vzkivlasztst s a dehidrci veszlyt, nveli a srls elfordulsnak kockzatt. Fogyaszthatunk-e alkoholt a pihennapokon? Nincs ok arra, hogy ne fogyaszthatnnk mrskelt mennyisgben alkoholt a pihennapokon. A Department of Health ajnlsa szerint naponta 4 egysg frfiak, 3 egysg nk esetben a biztonsgos fels hatr (6.5 tblzat). A napi hatrmennyisgek kzlsvel fel akarjk hvni a figyelmet az alkoholfogyaszts egszsgre kros szintjre. A kutatsok azt mutatjk, hogy az enyhe alkoholfogyaszts cskkenti a szvbetegsgek kockzatt. tlagos alkoholfogyaszts esetben a szvbetegsgekbl szrmaz hallozsi kockzat alacsonyabb, mint az antialkoholistk vagy alkoholistk krben. A pontos mechanizmus nem ismert, de cskkenti a vr HDL-koleszterinszintjt. A HDL visszaszortja a koleszterint a mjba, gy kisebb annak az eslye, hogy az artria fala megsrljn. Szintn cskkenti a vrlemezek srlsnek lehetsgt s a trombzis veszlyt.

Alkohol Hogyan befolysolja az alkohol a teljestmnyt? Ha edzs eltt alkoholt fogyasztunk, gy rezhetjk, hogy fokozottabb a figyelmnk s az nbizalmunk, de egy kis mennyisgtl is rezhetek lesznek a tovbbi negatv mellkhatsok: cskkent koordinci, reakciid, egyensly- s dntskpessg, cskkent er, gyorsasg, llkpessg, cskkenti a test hszablyozsnak kpessgt,

6.5 tblzat. Alkohol- s kalriatatalom klnbz italokban

97

tmutat a j kondcihoz A vrsbor kifejezetten j lehet a szv szmra. Egyes tanulmnyok szerint 30-70%-kal cskkenti a szvbetegsgek kockzatt. A vrsbor a szl hjbl szrmaz flavonoidot tartalmaz, aminek antioxidns hatsa van, ez vdi az LDL-koleszterint a szabad gykk krost hatsaitl. Az alkohol hizlal-e? Brmilyen tel vagy ital hizlal, ha tbb kalrit vesznk fel, mint amennyire szksgnk van. Az alkohol magas kalriatartalm (7 kcal/g), s sok alkoholtartalm italnak van magas cukor/sznhidrt tartalma, ami megnveli a teljes kalriatartalmt (6.5 tblzat). A tlzott alkoholfogyasztsbl szrmaz kalriamennyisg termszetesen hizlal. A mj ezt a tevkenysget megkzeltleg rnknt csak 1 egysgnyi alkoholmennyisgnl tudja tartani. Ha tbbet iszunk ennl, akkor a tbblettel a mjban lv klnbz enzimek foglalkoznak (microsomal ethanol oxidising system - MEO), ezek cskkentik az alkohol mrgez hatsait a szervezetben. Minl tbbet iszunk, annl tbb ilyen enzim termeldik, ppen ezrt fejldik az alkoholtr kpessgnk, egyre tbbet s tbbet ihatunk, hogy ugyanazokat a pszichikus hatsokat rezzk. Kezdetben az alkohol lecskkenti a gtlsokat, nveli az nbizalmat, knnyebb tesz bennnket. Valjban ez inkbb gtls, mint fokozs, mert cskkenti a pszichomotoros (koordincis) kpessgeinket. Potencilisan mrgezi az sszes sejtet s szervet a testnkben, ha ez felhalmozdik, roncsolhatja a mjat, a gyomrot s az agyat. A tl sok alkohol szdlst, fejfjst, szomjsgrzst, hnyingert s szvfjdalmat okozhat. Ezek a tnetek a dehidrci s a fejben lv vrerek tgulsnak kvetkezmnyei. A sttebb szn alkoholtartalm italokban (rum, vrsbor) tallhatk olyan anyagok, melyek felelsek a msnapos" tnetek nagy rszrt. A megelzs jobb, mint a kra. Kvessk az tmutatt. A legjobb mdszer a msnapossg kezelsre, ha minl tbb vizet, sportitalt iszunk. Kerljk a kvt s a koffeintartalm italokat, melyek dehidrcit okozhatnak. Ne prbljunk meg edzeni vagy versenyezni msnaposan.

Mi is trtnik a szervezetben az alkohollal? Ha alkoholt iszunk, annak kb. 20%-a szvdik fel a vrbe, a gyomorba s a vkonyblbe. A legtbb rsze a mjban bomlik le (ahol nem raktrozdik, teht mrgez), acetil-koenzimA-v bomlik le, vgl ATP-v (energia) alakul. Nyilvnval, amg ez trtnik, kevesebb zsr s glikogn hasznldik fel az ATP-termelsre a test ms rszeiben.

98

Modern sporttpllkozs tmutat Tegynk az alkoholtartalm italokhoz vizet, vagy hgtsuk gymlcsdzssszal vagy ms, nem alkoholtartalm itallal. Tegynk hozz alacsony kalriatartalm italokat vagy szdt. Hatroljuk be az alkoholmennyisget, amikor elmegynk valahov szrakozni. Ha gy ltjuk, hogy tl sokat ittunk, akkor igyunk sok vizet vagy sportitalt, mieltt lefeksznk. Legkevesebb 0,5 1/2-3 egysg. Ne rezzk kteleznek a tlzott ivszatot mg akkor sem, ha a bartaink mondjk. Mondjuk azt, hogy edznk msnap, vagy vezetnk. Ne igyunk res gyomorra, mert ez meggyorstja az alkohol felszvdst. Egynk, mieltt iszunk, a tpllk lelasstja az alkoholfelszvdst.

sszegzs A dehidrci cardiovascularis hatst eredmnyez, emeli a test hmrsklett, s rontja a teljestmnyt. Az edzs alatti folyadkvesztesg fgg a gyakorlat intenzitstl, idtartamtl, a krnyezet hmrsklettl, pratartalmtl, a testmrettl, az ernlt szintjtl, az egyni adottsgoktl. Ez lehet 1 - 2 l/ra. Az edzst mindig jl hidrit llapotban kezdjk, igyunk 500 ml folyadkot kt rval az edzs eltt. Edzs alatt kezdjnk minl hamarabb inni, s folytassuk szablyos idkznknt; idelis, ha 125-250 ml-t iszunk minden 10-20 percben. Prbljuk a cukorhinyt az edzs sorn legkevesebb 80%-kal ptolni. Edzs utn prbljuk 150%-kal ptolni a testslyvesztesget. A vz megfelel folyadk az alacsony s kzepes intenzits, egy rnl rvidebb ideig tart tevkenysgek utn. Az intenzv, 1 rnl tovbb tart edzsek utn 8% sznhidrttartalm (8 g sznhidrt/ 100 ml) sportitalokat igyunk. Ezek gyorsthatjk a vzfelszvdst, biztostjk az zemanyag-szksgletet, ksleltetik az elfradst, s nvelik a teljestmnyt. rnknt 3 0 - 6 0 g sznhidrt felvtele javtja a vrcukorszintet, nveli a teljestmnyt az 1 rnl tovbb tart intenzv edzsen is. Hipotnis ( < 4 % ) s izotnis (4-8%) sportitalok a legmegfelelbbek a gyors folyadkptlsra. A glkzpolimer alap sznhidrtitalok is ptoljk a folyadkokat, de alacsonyabb ozmolitst s magasabb sznhidrtmenynyisget biztostanak (10-20%). Ezek a legmegfelelbbek a hosszan tart intenzv edzsek sorn ( > 9 0 perc), amikor az zemanyag ptlsa az elsdleges, vagy a folyadkveszts tl kicsi. A sportitalokban a ntrium f clja, hogy nvelje a gyors folyadkptlst, javtsa az ital zt. Az edzs eltti alkoholfogyasztsnak negatv hatsa van az llkpessgre, az erre, a koordincira, a gyorsasgra, s nveli a srls kockzatt. A kzepes alkoholmennyisg ( < 4 egysg/nap frfiaknl, <3 egysg/nap nknl, brmilyen tpllkozsban hasznos lehet a szvbetegsgek ellen, klnsen a vrsbor esetben, mely gazdag az antioxidnsokban. 99

7. fejezet

Zsrok
Mivel majdnem minden sportg sportoli szeretnnek sovnyabbak lenni, versenyre alkalmasabb vlni, a testzsr, egszsg s teljestmny kztti kapcsolat fokozatosan fontoss vlik. Azonban az optimlis testsszettel, ami az ernlthez s a sportteljestmnyhez kell, nem szksgszeren a legkvnatosabb az egszsg szempontjbl. Ebben a fejezetben a klnbz testzsrszzalkok s testzsreloszlsi mrsek mdszereit vizsgljuk meg, s megllaptjuk a teljestmnyre val rvnyessgket. Foglalkozunk a tlzott fogys veszlyeivel s a nagyon alacsony zsrtartalm telek kockzataival. Fejezetnk valdi tmutatt ad a testzsrmennyisghez s a zsrfelvtelhez, megmagyarzza a klnbsget az egyes zsrok kztt, amelyeket az trendben tallunk. A robbankony sportgakban, mint pl. a sprint vagy az ugrs, ahol szlltanunk kell, vagy nagyon gyorsan fel kell emelni az egsz test slyt, az extra zsr lelasst minket, cskkenti az ert s a mozgkonysgot. Az izom hasznos sly, mg a tbbletzsr nem az. A slycsoportos sportgakban (karate, boksz, dzsd) nagyobb hats ri a testslyt, klnsen a versenyszezonban. Azok vannak elnyben, akiknek nagyobb az izom- s kisebb a zsrszzalkuk. Elmletileg minden sportban a sovnyabb test gyzelme vrhat. A kevs testzsr, a sovny testtmeg s az egszsg eredmnyezi a jobb eredmnyt. Jelent-e a testzsr elnyt bizonyos sportgakban? Mostanig azt hittk, hogy az extra sly - klnsen zsr formjban - elnyt jelent bizonyos sportgakban, amelyekben maga a momentum fontos (diszkoszvets, kalapcsvets, dzsd, birkzs). A nagy test fokozni tudja az impulzust, hogy eldobjunk egy trgyat vagy kissnk egy ellenfelet, de semmi nem indokolja, hogy ennek zsrnak kellene lennie. Jobb, ha minden izom. Az izom erteljesebb, mint a zsr, br ktsgkvl sokkal nehezebb megszerezni. Kt 100 kg-os sportol kzl, ha az egyikkben 10 kg zsr, a msikukban 30 kg zsr van, nyilvnvalan a sovnyabbnak van elnye. Az egyetlen sportg, ahol a zsr elny, a szumbirkzs - lehetetlen lenne megszerezni oly hatalmas testet zsr nlkl.

Befolysolja-e a testzsr a teljestmnyt? A zsr formjban raktrozd tbblettestsly cipelse elnytelen majdnem minden sportgban. Nemkvnatos hatsokat vlthat ki az erben, az llkpessgben s a gyorsasgban. A tbbletsly alapveten tbbletterhet jelent. Ennek a cipelse nemhogy nem szksgszer, de valjban tbb energiba is kerl. Pldul az llkpessgi sportokban (hoszsztvfuts) a tbbletzsr lecskkentheti a sebessget, s fokozhatja a fradtsgot. Ez olyan, mintha nhny bevsrlszatyrot vinnnk magunkkal futni, nehezebb teszik a gyorsulst, lasstanak minket. A legjobb, ha otthon hagyjuk a szatyrokat, vagy legalbbis knnytnk a terhen.

100

Modern sporttpllkozs Hogyan llaptsam meg, hogy tlslyos vagyok-e? A tkrbe nzs a legegyszerbb s leggyorsabb mdja, hogy megllaptsuk tlslyunkat, de ez nem ad pontos informcit arrl, hogy mire van szksgnk a sportban. Sok n hajlamos kvrebbnek tartani magt, mint amilyen valjban. Hasznos, ha mrsi rendszert hasznlunk, gy elrhetjk kitztt clunkat. Egyszer rllni a mrlegre s leolvasni a slyt, azutn sszehasonltani a sly- s magassgstandardokkal. Ennek azonban vannak buktati. A tblzatban foglalt testslyok s magassgok tlagosak, egy adott populcira nzve nem idelis testslyok, nem adnak semmilyen visszajelzst. Ahhoz, hogy ltalnos kpet kapjunk egszsgi llapotunkrl, szmolhatunk a Body Mass Indexszel (BMI), ami a testsly s a magassg mrsbl addik. mj, vese) krl van. Szigetelst, vdelmet biztost a fizikai krosods ellen. Az egszsges ember testslynak kb. 3%-val szmolhatunk zsrknt. A nkben egy kicsit tbb az esszencilis zsrszksglet. Ezt nemre jellemz specifikus zsrnak nevezzk, amely fknt a mellekben s a csp krl raktrozdik. A ni testsly tovbbi 5-9%-t jelenti, mely az sztrogntermelsben, valamint az inaktv sztrogn aktvv alaktsban vesz rszt. Teht ez a zsr biztost normlis hormonegyenslyt s menstrucis mkdst. Ha a raktrak tl alacsonyak, az hormonlis egyenslyvesztssel jr, s menstrucis problmkat okoz, de ezek visszafordthatak a testzsr nvekedsvel. Van nmi bizonytkunk arra is, hogy bizonyos mennyisg testzsr a frfiakban is szksges a normlis hormontermelshez. A testzsr msik sszetevje a raktrozott zsr, ami fontos energiaraktrknt a zsrsejteket a br al s a szervek kr rendezi. Elmletileg a zsrt llandan hasznljuk, brmilyen aerob tevkenysg sorn: amg alszunk, esznk, llunk, stlunk, s mindenfle edzskor. Lehetetlen klnbsget tenni a zsrszvetek kztt. A test ltalban az egsz zsrkszletet hasznlja, azaz a zsrfelhasznls s -raktrozs mdja genetikusan s hormonlisan meghatrozott. Egy tlagembernek hrom napon s jszakn t tart folyamatos futsra elegend zsrja van, s gyakorlatilag mr a zsrtartalk kirlse eltt fradtsgot rznk. gy a zsrraktrak nem a vratlan energia bsges raktrai!

Valjban mennyi testzsrra van szksgnk? A zsr nlkli test nem maradna letben. Lnyeges, hogy megrtsk, bizonyos mennyisg testzsr letbevgan fontos. A testzsrnak kt sszetevje van: az esszencilis s a raktrozott zsr. Esszencilis zsr alatt azokat a zsrokat rtjk, amelyek formljk a sejtmembrnt, az agyszvetet, az ideghvelyeket, a csontvelt, s azt a zsrt, ami a szervek (szv,

101

tmutat a j kondcihoz 7.1 tblzat. A BMI-osztlyozs

Mi a Body Mass Index (BMI)? Az orvosok s a kutatk gyakran hasznljk ezt az indexet, hogy az embereket testslyuk szerint osztlyozni tudjk. Norml testsly embereknl a testsly s magassg ngyzete kztti arny tbb-kevsb lland. A BMI elfogadja azt, hogy egy bizonyos magassg embernek nincs idelis testslya, s azt, hogy brmilyen adott magassghoz tartozik egy egszsges slymenynyisg. Ezt az indexet gy tudjuk kiszmolni, hogy elosztjuk az egyn kg-ban mrt slyt a magassgnak a mterben mrt ngyzetvel. Pldul egy 1,7 m magas 60 kg-os ember indexe a kvetkez:

Mennyire hasznos a BMI? Kutatk s orvosok egyarnt a BMI-t hasznljk arra, hogy megllaptsk az egyes emberek klnbz betegsgekkel kapcsolatos kockzatt. Azt figyeltk meg, hogy azoknak van a legkevesebb eslyk arra, hogy az elhzssal kapcsolatos betegsgeik alakuljanak ki (cardiovascularis betegsgek, epehlyag-betegsgek, magas vrnyoms, cukorbetegsg), akiknek a BMI-rtke 20 s 25 kztt van. 25

s 30 kztti indexszel rendelkez embereknek kzepes, mg a 30 felettieknek nagyobb a kockzatuk. Az nem igaz, hogy minl alacsonyabb a BMI, annl jobb. A nagyon alacsony index szintn nem kvnatos. Azoknak az embereknek, akiknek ez az rtke 20 alatt van, nagyobb a kockzatuk ms betegsgekben val megbetegedsre (anyagcsere-betegsgek, rk). Azoknak, akiknek 20 alatt vagy 30 felett van az indexe, megnvekedett a hallozsi arnya. A BMI-nek szmos korltja van. Pldul nem ad pontos informcit a test sszettelrl, vagyis arrl, hogy mennyi a zsr s menynyi a sovny szvet slya. Nem a sportolk, hanem az tlagemberek tlagtestslyt mutatja meg! Amikor a mrlegen llunk, akkor mindent (csontokat, izmokat, vizet, zsrt) mrnk. Ebbl nem tudjuk meg azt, hogy aktulisan mennyire vagyunk zsrosak. Egy tl sok izommal rendelkez embert is minsthetnk tlslyosnak, s ez visszafel is igaz, valakit, aki kevsb izmos, de magas a zsrarny a testben, is nyilvnthatunk tlagos testslynak.

102

Modern sporttpllkozs 7.2 bra. BMI szerinti hallozsi kockzat alak. Az elbbi a centrlis, az utbbi a perifris elhzottsg. A testnkben lv zsreloszlst rszben genetikai, rszben hormonlis egyensly hatrozza meg. Azokban a frfiakban, akikben magasabb a tesztoszteron szintje, gyakoribb a has krli raktrozs, a lapockk kztt s a bels szervek krl. Azoknl a nknl, akiknl az sztrognszint magasabb, a mellek s a tricepsz krli raktrozs a jellemz. A menopauza utn, amikor az sztrognszint lecskken, a zsr hajlamos a csptl s a comboktl a hashoz vndorolni, magvltoztatva a nk alkatt, ami megnveli a szvbetegsgek kockzatt.

Mit jelent a testsszettel? Kt sszetevje van a testnek: a sovny testszvet (izom, szervek, csontok, vr) s a zsr (zsrszvetek). Ennek a kt sszetevnek a testben lv arnya a testsszettel. Ez fontosabb, mint az egsz test slya. Pldul egy-kt embernek a slya lehet ugyanaz, de klnbz a testsszettelk. A sportolknak rendszerint kisebb a testzsrszzalkuk s tbb a sovny testszvetk. A sovny testszvet hasznosabb sly, ellenben a zsr, ha nem funkcionl, nem hasznos a teljestmnyben.

Hogyan tudjuk mrni a testzsr eloszlst? Ktflekppen tudjuk mrni: 1. A derk/csp arny, ahol a derkbsget osztjuk el a cspbsggel. Nk esetben (szlesebb cspcsontjuknak megfelelen) 0,8-nek vagy kevesebbnek kell lennie, frfiak esetben 0,95 vagy kevesebb. Pldul ha egy nnek 66 cm a derkbsge s 91,5 cm a cspbsge, a derk/csp arny 0,72 lesz. 2. Derkkerlet: a kutatk szerint a derk krli mrs korrell a hasban tallhat zsrral (Lean et al., 1995). Egy frfi esetben a 91 cm vagy nagyobb, nk esetben 80 cm vagy nagyobb derkkerlet jelzs a tlzott hasi zsrra. A hasban tallhat tlzott zsrmennyisg kockzatos. Pldul egy frfinak, akinek a derk/csp arnya 1,1, dupla az eslye a szvinfarktusra, mint ha ez 0,95 alatt lenne. A legvalsznbb magyarzat, hogy a hasban tallhat zsr tl kzel van a mjhoz. A zsrszvetekbl szrmaz zsrsavak az erekbe ke-

Fontos-e a testzsr eloszlsa? Igen. A tudsok szerint fontosabb a testzsr eloszlsa, mint a mennyisge. Pontosabban mutatja meg az anyagcserezavarok kockzatait, a szvbetegsgeket, a cukorbetegsget, a magas vrnyomst s az epehlyag-betegsget. A zsr fleg a has krl van, ezrt alakul ki az alma vagy a hord alkat, ami nagyobb kockzattal jr, mint a cspt vagy a combot krlvev zsr, aminek a kvetkezmnye a krte

103

tmutat a j kondcihoz rlnek, amelyek egyenesen a mjba mennek. A mj ezrt folyamatosan zsrban gazdag vrt kap, s ez nveli a koleszterinszintzist. A vr magas koleszterinszintje az egyik legnagyobb rizikfaktora a szvbetegsgeknek. Hogyan mrhetjk testsszettelnket? Csupn a magassg s a testsly mrse nem ad pontos eredmnyt a testsszettelre. Szmos technika van ennek mrsre, ezekbl sokkal pontosabban megkapjuk, hogy menynyi zsr s mennyi izom van a testben. Vz alatti slymrs Egy ideig ezt a mdszert tartottk a legpontosabbnak, ltalban 97-98%-ban volt pontos. Azonban vannak ms mdszerek, mint pl. a dulis energia rntgenabszorpcimetria s a mgneses rezonancia. A mdszerek ugyanazt, ha nem pontosabb eredmnyt produklnak. A vz alatti mrs Arkhimdsz trvnye alapjn mkdik, mely szerint minden vzbe mrtott test annyit veszt a slybl, amennyi az ltala kiszortott vz slya. Eszerint, ha egy trgyat vzbe mertnk, olyan ellenert kpez, ami ugyanakkora lesz, mint a vz slya, amely kifolyik. Mivel az izom s a csont srbb, mint a vz, az az egyn, akinek magasabb a sovny testtmege, hamarabb elsllyed a vzben, ami azt jelenti, hogy alacsonyabb a zsrszzalka, s nehezebb, mint a fldn. Mivel a zsr kevsb sr, mint a vz, ezrt az az ember, akinek magas a testzsrszzalka, kevsb sllyed el a vzben, kevesebb slyt fog nyomni, mint a fldn. Ebben a ksrletben az egynt egy olyan szkbe ltetjk, amit a vzbe tesznk, azutn fjja ki a levegt, majd megmrjk a test slyt. A kapott eredmnyt sszehasonltjuk a szrazon mrt slyval (szmtgp segtsgvel), s a zsrszzalkot mris kiszmoltuk. Ennek a mdszernek a htrnya az, hogy specilis felszerelsre van szksg hozz, kltsges, csak laboratriumokban vgezhet, s a vizsglt szemlyeknek vzbiztosaknak kell lennik. Brredmrs Ez szles krben elrhet s alkalmazhat mdszer. A kalliper millimterben mri a test klnbz specilis helyein a br alatti zsrrtegeket (tricepsz, bicepsz, cspcsont, derk, has, comb, lapocka alatti rsz). A tudsok ezeket hasznlva kifejlesztettek egy matematikai kpletet, amely figyelembe veszi a kort, a nemet, a testsrsget, s megbecsli a rejtett zsrt, amit a mr nem tud mrni. Az egyenlet egy testsrsgi szintet produkl, egy msik egyenlet hasznlatval testzsrszzalkeredmnyre vltozik. Ennek a mrsnek a pontossga teljes egszben a mrst vgz szemly gyessgtl fgg. Ez a mrs azt is figyelembe veszi, hogy mindenkinek kor szerint elre jelezhet a zsrmegoszlsa. Ezrt kevsb fontos profi sportolk krben, mivel zsreloszlsuk klnbzik az l foglalkozs emberektl. Klnbz fellltott egyenleteket hasznlhatunk ezeknek a faktoroknak a figyelembevtelvel. Az ltalnos npessgre (15% feletti testzsr) a Durnin-Womersley-egyenlet (1974) a megfelelbb, a Jackson-Pollock-egyenlet (1984) a sovny s a sportol emberekre vonatkozik. A kinantropometria az a kifejezs, amit a brred vkonysga mrsnek rgztsre s a test krl lv zsr mennyisgnek meghatrozsra (karok, mell, lbak) hasznlunk, s ami idkznknt figyelembe veszi a testszszettel vltozsait.

104

Modern sporttpllkozs Bioelektromos feszltsgmr analzis (Bioelectrical Impedance Analysis - BIA) A BIA enyhe elektromos ram a test vezetkpessgnek mrsre. Az elv a kvetkez: a sovny szvet j elektromos vezet, mg a zsr ellenllst kpez. gy a test kt klnbz pontjhoz csatolt elektrdk kztt foly ram mrsvel (brmelyik ellenttes kz s lb, vagy egyik lbtl a msikig) a testzsr kiszmthat. A mdszernek az az elnye, hogy az eszkz hordozhat, egyszer mkdtetni, s a mrs kevesebb mint egy percig tart. Htrnya a pontatlansg. Pldul a test folyadkszintjnek s a br hmrskletnek vltozsa befolysolja a feszltsg ramlst s gy a mrs eredmnyt is. Elfordulhat, hogy a sovny testsszettel emberek zsrszzalkt 2-5%-kal tlbecslik, s ugyanennyivel albecslik a tlslyos emberekt. Ezrt fontos, hogy jl hidrltak legynk, amikor a BLAtesztet elvgzik. Ha dehidrltak vagyunk, a feszltsget nem fogja jl vezetni a sovny testtmeg, gy magasabb testzsrszzalk lesz olvashat a mszeren. Dulis energia rntgenabszorpciometria (Dual Energy X-ray Absorptiometry - DEXA) A DEXA-mdszer nemcsak a teljes testzsrt mri, de pontos testzsrtrkpet ad, megmutatva azt, hogy milyen a zsreloszls a testben. Ebben a mdszerben ktfajta rntgennel mrik a zsrt, a csontot s az izmot. A folyamat 5 - 2 0 percet vesz ignybe a gp tpustl fggen. Ez a legpontosabb mdszer a testzsr mrsre. Htrnya az ra s a gp mrete, valamint az elrhetsg hinya. Ezek a DEXAgpek krhzakban s kutatkzpontokban tallhatk. Jelentsen tbbet kellene fizetni a hasznlatukrt, mint ms mdszerekrt. Rvid infravrs sugarak egymsra hatsa Ebben egy infravrs sugr villan fel a felkarban, merlegesen. A csontbl visszaverd sugarak mennyisge az ott tallhat zsrmennyisgtl fgg, ami megfelel a testzsrszzalknak. Kor, sly, magassg, nem s az edzettsg szintje azok a tnyezk, amelyeket figyelembe kell venni a szmtsnl. A mdszer nyilvnval pontatlansga az a feltevs, hogy a karban lv zsr arnyos a teljes testzsrral. Viszont ez egy nagyon gyors s olcs mdszer. Az eszkz hordozhat, a vizsglatot brki elvgezheti.

105

tmutat a j kondcihoz 7.2 tblzat. A testzsr mrmdszerei Az egyetlen 100%-os analizl mdszer a boncols. Mennyi a kvnatos testzsrszzalk sportolk szmra? A szakemberek a frfiak szmra minimum 5, nk szmra minimum 10% zsrt ajnlanak, ami biztostja az egszsges mkdst. Az egszsgi kockzathoz kapcsold zsrszzalk 1 3 - 1 8 % frfiak esetben, s 18-25% nknl (Williams, 1992). Az arizonai tudsok kutatsai szerint az egszsges testzsrszzalk a teljestmny viszonylatban a legtbb frfi sportol szmra 6 - 1 5 % , nknl 12-18% (Wilmore, 1983). Valjban nincs idelis testzsrszzalk a klnbz sportgakban. Minden egyes sportolnak van egy egynileg optimlis zsrmennyisge, amellyel a teljestmnye nvekszik, s amely az egszsget nem krostja (7.3 tblzat).

Mennyire pontosak ezek a mdszerek? A DEXA tnik a legpontosabb mdszernek, klnsen sportolk szmra (7.2 tblzat). Szmos tanulmny (Dunn Klinikai Tpllkozsi Kzpont, Cambridge, s Loughborough University) a vz alatti slymrst s a brredmrst (jl edzett sportolk esetben) tartja a leghasznlhatbb mdszernek, azutn kvetkezik a BIA, majd az infravrs sugr.

7.3. tblzat. Az tlagos testzsrszzalk klnbz sportgakban

106

Modern sporttpllkozs M e n n y i r e lehet l e f o g y n i ? Azok a nk s frfiak, akik nagyon alacsony testzsrszintet szeretnnek elrni, vagy olyan szintet, amely nem felel meg a genetikai szszettelknek, klnfle problmkkal nzhetnek szembe. Ezek a problmk komolyak is lehetnek, klnsen a nknl, akik hossz ideig rezhetik hatsaikat. Errl rszletesebben a 10. fejezetben olvashatunk. Mik a veszlyei a nk nagyon alacsony testzsrszintjnek? A nk egyik legnagyobb problmja az alacsony testzsrszinttel kapcsolatban, hogy felbortja a hormonlis egyenslyt, s amenorrhoet (menstrucikimaradst) okoz. Ez akkor fordul el, amikor a testzsr 1 5 - 2 0 % al, a kszbszintre esik vissza. Ez a kszbszint minden embernl vltoz. A testzsrszzalk-veszts ms faktorokkal egytt, mint pl. az alacsony kalriafelvtel s magas intenzits edzs, kihathat az agy hipotalamuszra, ami azutn cskkenti a hormonmkdst (gonadotropin-felszabadt hormon). Ez lecskkenti a fontos hormonok termelst a petefszekben, kevesebb sztrogn s progeszteron termeldik. Mindennek vgeredmnye az sztrogn s progeszteron hinya s a menstrucis peridus megsznse (7.2 bra). Az alacsony zsrszint felbortja a nemi hormonok anyagcserjt, cskkenti a potenciljukat, gy a termkenysget. A nagyon alacsony testzsr nknl drasztikusan lecskkenti a teherbe ess lehetsgt. A j hr azonban az, hogy ha a testzsr nvekszik s az edzs szintje lecskken, helyrell a hor7.2 bra. Az amenorrhoea kifejldse ERTELJES EDZS TILTOTT TPLLKFELVTEL

monlis egyensly, a menstrucis ciklus s a termkenysg. Mik a veszlyei a nagyon alacsony testzsrszintnek a frfiaknl? Azok a tanulmnyok, amelyek birkzk verseny eltti fogyasztsval foglalkoznak, kimutattk, hogy a testzsr 5% al esse a tesztoszteronszint cskkenst, a spermamennyisg drasztikus cskkenst, a libid s a szexulis tevkenysg cskkenst okozza. Frfi futkkal vgzett vizsglatok hasonl vltozsokrl szmoltak be. Szerencsre a tesztoszteronszint s a libid visszatr a normlis szintre, ha a testzsr nvekszik. Egy egyeslt llamokbeli orvoscsoport minimum 7% zsrt ajnl birkzknak a verseny eltt.

107

tmutat a j kondcihoz Az alacsony testzsr krosthatja-e a csontokat? A menstruci kimaradsa sokkal komolyabb problmkhoz is vezethet, ilyen a csontritkuls. Az alacsony sztrognszint miatt a csontokban alacsony lesz az svnyis-tartalom, ezrt cskken a csont srsge (7.3. bra). Fiatal lnyoknl (premenopauza) ezt osteopoheninak nevezzk, azaz alacsonyabb a csontsrsg, mint ahogyan a kornak megfelelne, ez hasonl az osteoporosishoz (menopauza), amikor a csont knnyebb, vkonyabb s trkenyebb vlik. Azoknl a sportolknl, akiknek a menstrucija kimaradt, sokkal nagyobb a kockzata a trsnek. A British Olympic Medical Centre szmos olyan esetrl szmol be, ahol 2 0 - 3 0 ves sportolknak osteoporotikus csonttrsk volt. 7.3 bra. Alacsony testzsr- s csontsrsg

Mi a problma az alacsony zsrtartalm trenddel? A nagyon alacsony zsrbevitel szmos tpanyag hinyhoz s egszsggyi problmkhoz vezethet. Bizonyra hinyozni fognak azok az esszencilis zsrsavak (linolnsav s linolsav), amelyek nvnyi olajokban, magvakban, olajos balban tallhatk (111. oldal), s ezrt komoly brproblmkat okozhatnak, ami megzavarja a hormonegyenslyt, vagy vrnyomsban, vralvadsban okoz gondot. Az alacsony zsrtartalm trendben alacsony lesz a zsrban oldd vitamin mennyisge (A, D, E). Mg fontosabb, hogy a zsrra szksg van a bta-karotin felszvshoz s szlltshoz, hogy az a testben A-vitaminn alakuljon. D-vitamint kaphatunk UV-sugrzs hatsra, A-vitamint bta-karotinbl, vilgos szn gymlcskbl s zldsgekbl. Elegend E-vitaminhoz jutni mr sokkal nagyobb problma. Ez jelents mennyisgben csak a nvnyi olajokban, magvakban s a tojs-

srgjban van. Az E-vitamin egy olyan fontos antioxidns, amely megvdi sejtjeinket a szabad gykk kros hatsaitl (4. fejezet, 63-65. oldal). Ez segt megelzni a szvbetegsgeket, bizonyos rkfajtkat, s kslelteti az regedst. Cskkenti az izomfjdalmat ers edzs utn, teht ha kihagyjuk az trendbl a olajokat, diflket, magvakat, ez azt jelenti, hogy nveljk a szabad gykk tmadsnak kockzatt. A krnikusan alacsony zsrtartalm trend gyakran eredmnyez alacsony kalria- s tpanyagbevitelt. Az alacsony kalriatartalm trend rvid idn bell a glikognraktrak kirlshez (sznhidrt) vezethet, cskken az energiaszint, az edzs kapacitsa, frads kvetkezik be, gyengl az edzsek kztti regenerci. Nvekszik a fehrjelebonts, ami az izom tmegnek s erejnek cskkenst jelenti, vagy az izomfejlds hinyhoz vezet. Ez ppen az ellenkezje annak, amit el akarunk rni az erst programmal.

108

Modern sporttpllkozs Zsr az t r e n d n k b e n Mennyi zsrt kell enni? Az International Conference on Foods, Nutrition and Sports Performance (1991) ajnlsa szerint a teljes kalriamennyisg felvtelnek 15-30%-a zsr (sportolknl). Az tlagos nknl, akik 2000 kcal-t esznek, ez 3 3 - 6 6 g Ezek hatrozzk meg, hogyan hat a szervezetre s az egszsgre. Mik a teltett zsrsavak? A teltett zsrsavak teljesen teltettek a hidrogn maximlis mennyisgvel, minden sznatomhoz kapcsoldik egy hidrognatom. Azok a zsrok, amelyekben nagy a teltettsg arnya, szobahmrskleten kemnyek, s fleg llati zsrokbl szrmaznak (vaj, zsr, sajt). Azok a tpllkok, amelyek ilyen zsrokbl jnnek ltre, megtallhatk a ktszersltekben, stemnyekben, kalcsokban. Az llati zsrokra alternatva a plmaolaj s a kkuszolaj. Ezek nagyon teltettek, margarinban, stemnyekben hasznljk ket. A teltett zsrsavakat tartjk a szvbetegsgek okozinak, mert ezek nvelhetik a teljes koleszterin s az LDL (low-density lipoprotein)koleszterin szintjt a vrben. Ajnlatos a teljes kalriabevitelnek csak 10%-t felvenni teljesen teltett zsrsavakbl. A maximlis egszsghez s a cscsteljestmny elrshez kerlnnk kell a teltett zsrsavakat: nem biztostanak pozitv energit. Mik az egyszeresen teltetlen zsrsavak? Mik a zsrok? Zsrok s olajok olyan telekben tallhatk, amelyekben trigliceridek vannak. Ezek glicerolbl s hrom zsrsavbl llnak. Mindegyik zsrsav egy szn- s egy hidrognatombl s karboxilcsoportbl ( - C O O H ) ll, s a msik vgn egy metilcsoport (~CH 3 ) van; a lnc 14-22 sznatombl llhat. A zsrsavak hrom csoportba sorolhatk a kmiai felptsknek megfelelen: teltett, egyszeresen teltetlen s tbbszrsen teltetlen. Ezeknek a csoportoknak az arnya hatrozza meg az telekben, hogy a zsr szilrd vagy folykony. Az egyszeresen teltetlen zsrsavakban kevesebb a hidrogn, mert a sznlnc egy dupla vagy teltetlen lncot tartalmaz (mono"). Azok az olajok, amelyek gazdagok egyszeresen teltetlen zsrsavakban, szobahmrskleten folykonyak, de hidegben megszilrdulhatnak. A legnagyobb kszletek az olva-, repceolajban, fldimogyorban, mogyorban, mandulaolajban, avokdban, a diflkben s a magvakban tallhatk.

zsrbevitelt jelent naponta. Ha 2500 kcal-t esznk, akkor ez napi 4 2 - 8 3 g zsrbevitelt jelent. Ez 3000 kcal-nl 5 0 - 1 0 0 g. A felvett zsrok nagy rsznek teltetlen zsrokbl kell szrmaznia, nvnyi olajokbl (olva, napraforg), diflkbl, magvakbl (napraforg, szezm, tkmag) olajos halakbl (szardnia, makrla, lazac), mogyorvajbl s avokdbl.

109

tmutat a j kondcihoz gy tartjk, hogy az egyszeresen teltetlen zsrsavak a legegszsgesebbek. Cskkenthetik a teljes koleszterin-, klnsen az LDLkoleszterin-szintet anlkl, hogy a HDL (highdensity lipoprotein)-szintet befolysolnk. Ajnlatos a teljes kalriabevitel tbb mint 12%-t egyszeresen teltetlen zsrsavakbl bevinni.

Mik a tbbszrsen teltetlen zsrsavak? Ezeknek a zsrsavaknak van a legkevesebb hidrognjk - a sznlncban kett vagy tbb ketts kts van. Azok az olajok, amelyek tbbszrsen teltetlenek, folykonyak mind szobahmrskleten, mind hidegben. Ilyenek a nvnyi olajok s olajos halak (s az olajaik). Cskkenthetik az LDL-koleszterin szintjt, azonban cskkenthetik a j HDL-koleszterint is. Ajnlatos egy kevs egyszeresen teltetlen zsrral ptolni ezeket, ha sokat esznk bellk. Az ajnlsok szerint a teljes kalriabevitel 10%-nak kellene lennie tbbszrsen teltetlen zsrnak. Mik az esszencilis zsrsavak? A tbbszrsen teltetlen zsrok alcsoportjt esszencilis zsrsavaknak nevezzk, mert ilyet a szervezetben nem tudunk ellltani, tpllkainkbl szrmaznak. Kt csoportra oszthatk: 1. az omega-3 sorozat, alfa-linolnsavbl szrmazik 2. az omega-6 sorozat, linolnsavbl szrmazik A sorozatokat omega-3-nak s omega-6-nak nevezik, mert az utols lnc 3 vagy 6 sznatomot tartalmaz.

Az omega-3 zsrsavak tovbb bonthatk mg tovbbi kt csoportra: hossz s rvid lncra. A hossz lnc omega-3 zsrsavat az EPA (eicosapentanoicsav) s a DHA (docosahexanoicsav) alkotja. Ezek az olajos halakban tallhatk, s a szervezet is el tudja lltani ALA-bl (alfa-linolnsav) - rvid lnc omega-3 zsrsavbl. Az EPA s a DHA talakthat hormonszer anyagokk, amelyeket prosztaglandinnak, thromboxnoknak s leukotrienesnek neveznk. Ezek szmos kulcsfolyamatot ellenriznek, mint pl. a vralvadst (megelzik a vr rgsdst), gyulladst (segtik azt a kpessget, amellyel srlsre vagy baktriumok tmadsra vlaszolunk), az erek falnak tnust (s az immunrendszert). A tanulmnyok azt mutatjk, hogy azoknl az embereknl, akik nagy mennyisg omega-3 zsrsavat vesznek fel, alacsonyabb a szvinfarktus kockzata. Ez azrt van, mert a prosztaglandin lecskkenti a vrsvrsejtek rgsdst, s cskkenti a vrnyomst. Az omega-6 zsrsavak linolnsavat, GLA (gamma-linolnsav) s DPA (docosapenta7.4 bra. Hogyan hasznlja s alaktja t a test az omega-3 s omega-6 zsrsavakat

110

Modern sporttpllkozs noicsav) tartalmaznak (7.4 bra). Fontosak a sejtmembrn egszsges mkdsben. Klnsen fontosak a br egszsgnek megrzsben. Azok az emberek, akik alacsony zsrtartalm trendet tartanak, akiknl a linolnsavtartalom elgtelen, gyakran nagyon kiszradnak. Az omega-6 zsrsavak cskkentik az LDL-koleszterin-szintet, de a nagyon magas felvtel cskkentheti a HDL-szintet is. A magas bevitel fokozhatja a szabad gykk krost hatsait, ezrt n a rkos megbetegeds kockzata. Ezrt kzepes bevitel ajnlott. A 7.4 bra megmutatja, hogyan alaktja t a test a ktfle zsrsavat. gyunk a teltetlen zsrok nagy rszt margarinbl vagy olajokbl felvenni, nvnyiolajtartalm telekbl vagy olajos halakbl. Az omega-3 s omega-6 zsrsavak kztti helyes egyensly a legfontosabb faktora, ha elegend az EPA- s DHA-bevitel. Ez azrt van, mert az ALA (omega-3) s a linolnsav (omega-6) ugyanarra az anyagcsereenzimre hatnak. Ha tl sok linolnsavat esznk az ALA-hoz kpest, esetleg olyan helyzetbe kerlhetnk, hogy nem jutunk annyi EPA-hoz s DHA-hoz, mint amennyire szksgnk van. A legjobb mdszer, ha tbb olajos halat s ezeket az sszetevket tartalmaz teleket esznk. Ajnlatos hetente 2 0 0 - 3 0 0 g olajos halat enni, ami kb. kt tkezsnek felel meg, az szszes energia 0,2%-a legyen linolnsav. Ez kb. 4 - 5 g omega-3 zsrsavat biztost. Az 1999-es barcelonai kardiolguskongresszus azt a kvetkeztetst vonta le, hogy a halolaj alacsonyabb bevitele - 0,9 g omega-3 zsrsav/nap j hats, cskkenti a vr zsrtartalmt s a szvbetegsgek kockzatt. Ahhoz, hogy 0,9 g omega-3 zsrsavhoz jussunk naponta, a kvetkezket kell ennnk: 32 g makrla 45 g (egy kis doboz fele) olajos tonhal (0,45 g) s egy kevs (120 g) csirkelb (0,45 g-os adag) 30 g lenmag 130 g (1 db) des burgonya 40 g tkmag 12-15 g di 1 teskanl lenolaj Columbus* tojs (0,7 g) s kt teskanl (0,2 g) spent tyktojs - omega-3-ban gazdag trend esetn A legtbb halolajtartalm ksztmnyben 0,1 g omega-3 zsrsav tallhat. Naponta 9 adag

Milyen tpllkokban tallhatk leginkbb esszencilis zsrsavak? Olajos halakban, ilyenek a makrla, a friss tonhal (nem konzerv), a lazac, a szardnia, ezek ktsgtelenl a leggazdagabbak. Nem kell aggdnunk, ha vegetrinusok vagyunk, vagy nem szeretjk a halat, mert elegend mennyisghez tudunk jutni bizonyos nvnyi telekbl. Legjobb a lenmagolaj, a tkmag, a diflk, a szjabab, a sttzld level zldsgek (spent, kelkposzta), s az des krumpli is tartalmaz egy kis mennyisget. Msokban van omega-3. De mg knnyebb kielgteni a szksgleteinket omega-6 zsrsavakkal, mert sok tpllkunkban megtallhatk: zldsgolajok, tbbszrsen teltetlen margarin, tbbfle hal, ezekbl az olajokbl s zsrokbl kszlt telek (szrtott telek, stemnyek, vajas szendvicsek, kekszek).

Mennyire van szksgnk? Omega-3 s omega-6 zsrsavakra szksg van egszsgnkhz, de gyakrabban szenvednk hinyt omega-3-bl. A legtbb ember fleg omega-6 zsrsavat vesz fel, hajlamosak va-

111

tmutat a j kondcihoz 7.4 tblzat. Nhny hal omega-3 zsrsavtartalma

tpllkptl anyagot felvenni nem tnik relisnak, ezrt trekedjnk arra, hogy az ajnlott napi szksgletet tpllkbl fedezzk, s ha szksges, akkor egsztsk ki (7.4 tblzat). Ajnlatos, ha 1%-t linolnsav alkotja. Ez az albbiakbl biztosthat: 15 g napraforgmag 15 g szezmmag 7,5 ml (fl teskanl) napraforg, kukorica, szezmolaj 15 g tbbszrsen teltetlen margarin Hogyan segthetik az omega-3 zsrsavak a teljestmnyt? Az omega-3 zsrsavak az aerob anyagcsere fokozsval az llkpessg s az er fejldshez vezethetnek. Ez egy igen fontos energiarendszer az sszes energiatpushoz. Az omega-3 zsrsavak eredmnyei sszegezve a kvetkezk: fokozott oxign- s tpanyagszllts a sejtekhez, a cskkent vrviszkozitsnak ksznheten, sokkal rugalmasabb vrsvrsejt-membrnok s fokozott oxignszllts, fokozott aerob anyagcsere, fokozott energiaszint s llkpessg, fokozott edzsidtartam s -intenzits, a nvekedsi hormon felszabadulsnak fokozsa a helyrells fokozsval,

megelzi a gyulladst, az zleti s szalagsrlseket, a tledzs okozta gyulladsok cskkentse, a srls gygyulsnak segtsvel. Mik a transzzsrsavak? Kis mennyisg transzzsrsav tallhat a hsban s tejtermkekben, de a legtbb a feldolgozott zsrokbl szrmazik. A feldolgozsi folyamat sorn a folykony olaj zsrr szilrdul. Az ilyen magas nyoms hkezels kvetkeztben az atomok geometriai elrendezse megvltozik. Egy vagy tbb teltetlen ketts ktsrl van sz, amelyben a cisz forma szokatlan transz formv vltozik. Ilyen zsrokat s olajokat tallhatunk sok telben, ilyenek pldul a stemnyek, a ktszersltek, a margarin, az alacsony zsrtartalm cukrszstemnyek. A transzzsrsavak szervezetre gyakorolt hatsa - br nincs bizonytva - rosszabb lehet, mint a teltett zsrsavak: cskkentik a HDLs emelik az LDL-szintet. Nvelhetik azoknak az anyagoknak a szintjt, amelyek segthetik a vrrgkpzst s gtoljk a szervezetet az eszszencilis zsrsavak felhasznlsban. Legjobb, ha figyelembe vesszk, hogy a transzzsrsavak teltenek, teht kerljk ket, amennyire csak lehetsges. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ne fogyasszunk kemny margarint (minl knnyebben oszlik - kenhet -, annl kevesebb transzzsrsavat tartalmaz), kerlni kell a zsrban slt teleket, stemnyeket s ms

112

Modern sporttpllkozs pkstemnyeket, amelyeknek hidrogenizlt zsrtartalma van. Nem szabad, hogy a teljes kalriabevitel tbb mint 2%-t transzzsrsavak tegyk ki, nem ajnlatos teht naponta 5 g-nl tbbet enni. Sajnos ezeket a kalriaadatokat nem tntetik fel minden alkalommal a cmkn. Mi a koleszterin? A koleszterin fontos s szksges rsze a testnknek, ez pti fel a sejtmembrn egy rszt, segti szmos hormon termelst. Sok koleszterin a tpllkbl szrmazik, de a legtbb a mjban, teltett zsrbl kpzdik. Annak a koleszterinnek, amit elfogyasztunk, csak kis befolysa van az LDL-szintre; ha tbb koleszterint esznk hsbl, tojsbl, tejtermkekbl, tengeri telekbl, a mj kevesebbet termel. Ez megtartja a vr lland koleszterinszintjt. Szmos faktor emelheti a vr koleszterinszintjt. Az egyik legjelentsebb az elhzs (klnsen a centrlis elhzs), ami a mozgshinynak s az elfogyasztott teltett zsrsav mennyisgnek a kvetkezmnye. A tanulmnyok azt bizonytjk, ha felvltjuk a teltett zsrsavakat sznhidrtokkal, illetve teltetlen zsrsavakkal, akkor lecskkenthetjk az LDLkoleszterin szintjt. Melyik zsrtpust a legjobb fogyasztani? ltalban azt mondhatjuk, hogy mindenfle zsrt vagy olajat - emlkezznk vissza, hogy a teljes kalriabevitel 15-30%-t kell hogy kitegyk. A legtbb ember sokkal tbbet eszik, mint ez a mennyisg (41%). A vaj pldul nagyon magas teltettzsrsav-tartalm, de nincsen benne mestersges tartstszer. A legtbb margarin alacsony zsrtartalm, s transzzsrsavakat tartalmaz, valamint tartstszereket. Ellenrizni kell a cmkt. Kerlnnk kell a kemny margarinokat, ezeknek van a legmagasabb hidrogenizlt zsr- s transzzsrsavtartalma. Fzshez s saltadresszinghez olyan olajat vlasszunk, amelynek magas az omega-3 zsrsav- vagy az egyszeresen teltetlen zsrsavtartalma - olva-, lenmagolajat, ezek nemcsak egszsgesek, hanem j az zk is. Az trendben szerepeljen rendszeresen difle s ms magvak, ezek biztostjk az omega-3 s az egyszeresen teltetlen zsrsavakat. Ha nem esznk friss halat, akkor az trend tartalmazzon hetente 1 - 2 adag olajos halat (makrla, hering, lazac). A vegetrinusok gyzdjenek meg rla, hogy a napi trendjkben szerepel nvnyi eredet omega-3 zsrsav.

113

tmutat a j kondcihoz sszegzs A tlzott testzsr elnytelen a legtbb sportgban, edzskor cskkenti az ert, a gyorsasgot s a teljestmnyt. A nagyon alacsony testzsr sem garantl teljestmnynvekedst. Mindenkinek szksge van egy optimlis zsrtartalomra, amelyik nem jelezhet elre egy standard lineris kapcsolattal. Hrom sszetevje van a testzsrnak: eszszencilis zsr (szvetszerkezet), nemre jellemz zsr (hormonlis funkci), raktrozott zsr (energia). A frfiak szmra ajnlott minimum zsrszzalk 5%, a nk szmra 10%. Azonban a normlis egszsgi llapothoz 13-18%, illetve 1 8 - 2 5 % szksges. A gyakorlatban nagyon sok sportol nem ri el az ajnlott mennyisget. A nagyon alacsony testzsrszint hormonlis zavarokat okoz mindkt nemben (a menstruci kimaradst, termketlensget, cskkent csontsrsget, megnvekedett csontritkulst okozhat). A nagyon alacsony zsrtartalm trend a szervezet esszencilis zsrsavainak s a zsrban oldd vitaminok hinyhoz vezethet. A bevitt energia 15-30%-nak zsrnak kell lennie, ez ajnlott az aktv emberek s sportolk szmra. A zsrbevitel nagy rszt teltetlen zsrsavaknak kell kitenni, a teltett zsrsavakat s a transzzsrsavakat a minimumszinten kell tartani. Minl nagyobb hangslyt kell helyeznnk az omega-3 zsrsavakra, hogy nvekedjk az omega-3 zsrsav arnya az omega-6-hoz kpest. Egynk hetente 1 - 2 alkalommal olajos halat, vagy fogyasszunk 1 - 3 teskanl lenmagolajat, tkmagot naponta. Az omega-3 zsrsavak fokozni tudjk az oxignszlltst a sejtekbe, s gy nvelni tudjk a sportteljestmnyt.

114

8. fejezet

Minden, amit a zsrvesztsrl tudni kell

Sok sportol vgyik a slyvesztsre vagy egszsggyi okokbl, vagy a teljestmny fokozsa, vagy a jobb versenysly elrse cljbl. Azonban a gyors slyveszts komoly egszsggyi problmkkal jrhat, jelentsen cskkenti a teljestmnyt. A biztonsgos slyveszts mdszerei ezrt nagyon fontosak. Hossz tvon a testsllyal kapcsolatos krdsek kulcsa az letstlusban van. Ez a fejezet a slyvesztssel kapcsolatos hatsokat vizsglja a teljestmny s az egszsg tekintetben, valamint felhvja a figyelmet a gyors slyveszt mdszerek veszlyeire. Lpsrl lpsre mutatja meg, hogyan kell kiszmolni a kalriaszksgletet, a sznhidrt-, fehrje- s zsrbevitelt egy olyan trendben, aminek clja a fogys. Mind a tpllkozs-, mind az edzsstratgik adottak, ezek rszletes zsrveszt gyakorlatokat tartalmaznak, amelyeket gy terveztek, hogy minimalizljk az izomvesztst, s maximalizljk a zsrgetst. ttekinti, hogy mirt okoz sokaknak nehzsget a testsly megtartsa, mik a siker hossz tv korltai. Az tvggyal s az anyagcservel kapcsolatos kutatsokrl is sz esik majd, amelyek megmutatjk a joj" dita veszlyeit (ismtelt fogykrzs s hzs). Sztrobbantja az anyagcservel kapcsolatos hiedelmeket s flrertseket, s vgl biztonsgos tmutatt ad a sikeres fogyshoz. Hogyan hat a fogys a teljestmnynkre? Sajnos sok sportol hasznl olyan fogyasztmdszereket, amelyek ellenttes hatst vltanak ki a teljestmnykben s az egszsgkben. A kt legltalnosabb mdszer a 0%-os" dita s a dehidrci. Jelenleg kevs bizonytkunk van arra, hogy a nagyon alacsony testzsr nveli a teljestmnyt; a hatalmas edzsmunka s a j tpllkozs tnik a siker kulcsnak. A gyors slyveszts cskkent aerokapacitst okoz (Fogelholm, 1994). 5%-os cskkens mrhet azoknl a sportolknl, akik testslyuk 2-3%-at vesztik el dehidrcival. Az anaerob teljestmny, az er- s izom-llkpessg cskken, br a kutatk azt fedeztk fel, hogy az er nvekedhet a fokozatos slyveszts utn (Tiptan, 1987). Mi trtnik a testtel 0%-os ditval val gyors fogys esetn? A szigor trend cskkenti a vitaminok s svnyi sk szintjt, az alacsony tpllkbevitel majdnem mindig azt is jelenti, hogy kisebb a mikrotpanyagok bevitele (Steen, 1986; Colgan, 1991). Tancsos ezek ptlsa, ha a dita tbb mint hrom htig tart. Az ilyen hosszabb ditnak komoly egszsggyi kvetkezmnyei lehetnek. A ni sportolk esetben az alacsony testsly s testzsr menstrucis rendellenessgekkel prosulhat, a menstruci kimaradshoz vezethet, csonttrst okozhat; frfisportolknl cskkenti a tesztoszterontermelst. Az is felvetdik, hogy

115

tmutat a j kondcihoz Mi trtnik a testtel dehidrcival val gyors fogys esetn? A dehidrci cskkenti a pulzusszmot s a plazmamennyisget, alacsonyabb tpllkfelvtelt s lassbb helyrellst eredmnyez mindegyik komolyan kihat az egszsgre s a teljestmnyre (Fogelholm, 1994; Fleck s Reimers, 1994). A kzepes intenzits gyakorlatoknl, amelyek tbb mint 30 msodpercig tartanak, mg az 5% testslyvesztst eredmnyez dehidrci is cskkenti a teljestmnyt, krostja az ert. Azoknl a sportolknl, akik egyszeren az erre tmaszkodnak (slyemels), a gyors slyveszts nem kros.

Gyors slyveszts Az klvvsban, a testptsben, a cselgncsban, ahol bizonyos testslyt kell elrni a versenyhez, a sportolk olyan gyors slyveszt mdszerekhez nylnak, mint a dehidrci, a melegtben val edzs, szaunzs, fogyaszttablettk, hashajtk, diuretikus szerek hasznlata. Nem helyesek azok a mdszerek, amelyek hrom nap alatt 4,5 kg-os fogyst rnak el. Egy 180 ni sportolrl kszlt tanulmnyban (Rosen, 1986) a megkrdezettek 32%-a hasznlta a fenti mdszerek valamelyikt. Egy msik tanulmnyban (Drummer,; 1987) a fiatal sznk 15%-a mondta azt, hogy valamelyik mdszert mr kiprblta.

Fogys kzben lehetsges-e kemnyen edzeni? az intenzv edzs, a visszafogott tpllkozs s a pszicholgiai nyoms egyttese, klnsen nagy fogysnl, zavarokat kelthet az evsben, s klinikai tkezsi zavarokhoz (bulimia, anorexia stb.) vezet nhny sportolnl. Mindazoknl, akik megprblnak zsrt veszteni a ltszat kedvrt, nagyobb valsznsggel fordul el tkezsi zavar, mint azoknl, akik ellenrzik fogysukat a teljestmnynvekeds rdekben. Van egy hatrvonal a ditzs s a megszllott evsi magatarts kztt, s a gyakorlatban sok olyan ni sportol van, akin nagy a nyoms, hogy vkonynak kell lennie ahhoz, hogy nvelje teljestmnyt. Az tkezsi zavarok egszsggyi kvetkezmnyeirl s jeleirl a 10. fejezetben beszlnk. Elegend energink marad, ha a slyveszts nem tbb mint heti 0,5 kg, s megfelel menynyisg sznhidrtot s fehrjt vesznk fel. Tanulmnyokbl tudjuk, hogy a magas sznhidrtbevitel (az energia legkevesebb 60%-a) meghatroz abban a tekintetben, ha meg akarjuk tartani az izom-llkpessget, az aerob s anaerob kapacitst. Az optimlisnl alacsonyabb glikognbevitel proteinrlshez vezet, valamint nveli a fehrjeoxidcit. A sovny testtmeg megtartsa is letfontossg, minl kevesebb az izom, annl jobban cskken az RMR, s annl nehezebb lesz a zsrveszts (lsd 119-120. oldal).

Hizlalhat-e a sznhidrt? A tanulmnyok azt mutatjk, hogy a sznhidrtok bevitele nveli az anyagcsere mrtkt: a sznhidrt-kalrinak kb. 10-15%-a hknt szabadul fel (lsd 126. oldal: Mi a termogenezis?"). Ez egy kis mdostst je-

116

Modern sporttpllkozs lent a sznhidrtfelvtelnkben: lehetv teszi, hogy 10-15%-kal tbbet vegynk fel (a napi szksglethez viszonytva). Mi trtnik a tbbletsznhidrttal? talakul glikognn - tartalk energit biztost, s kisebb vrcukorszint-emelkedst okoz. A magas glikognis index sznhidrtoknak ksznheten a vrcukorszint-emelkeds zsrraktrozshoz vezethet. Ez a nvekeds provoklja az inzulinfelszabadulst. Minl tbb inzulin van jelen a vrramban a magas GI-j sznhidrtoknak ksznheten, annl valsznbb, hogy ez az inzulin a sznhidrtot zsrr alaktja, s raktrozza a sejtekben. Ahhoz, hogy alacsony szinten tarthassuk az inzulin mennyisgt, alacsony GI-j teleket kell fogyasztanunk. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy minden tkezsnl ennnk kell sznhidrtot s fehrjt. Minden tkezshez kell egy kevs teltetlen zsrsavat (gyakorlatilag esszencilis zsrsavakat) ennnk, ez is cskkenti az telek GI-jt. megfelel mennyisg fehrjt vesznk fel az tkezssel. Hizlalnak-e a zsrok? Ha zsrt fogyasztunk, sokkal valsznbb, hogy zsrosabb vlunk, mint ms tpanyagtl; a zsrok a zsrszvetben raktrozdnak. Ellenttben a sznhidrttal s a fehrjvel, ha tbb zsrt esznk, az nem nveli a zsroxidcit; a zsroxidci csak akkor fordul el, ha az energiaigny nagyobb, mint az energiabevitel, illetve aerob edzs sorn. A zsr tbb mint dupla kalrit tartalmaz grammonknt (9 kcal/g), mint a sznhidrt (4 kcal/g). Kt oka is van annak, hogy knnyebb belle tbbet felvenni. Az egyik, hogy a sznhidrt- s fehrjetermels nveli a vrcukorszintet, ami cskkenti az tvgyat, a zsr viszont lassabban emsztdik s szvdik fel,

Hizlalnak-e a fehrjk? Amikor fehrjt vesznk fel, a molekula aminorszei kivlasztdnak, s a maradk biztostja az energit. Ez akr egyenesen is felhasznlhat energiatermelsre vagy raktrozsra - glikogn formjban, nem zsrknt. A tovbbiakban a fehrje fokozza a termogenezist (lsd 126. oldal), gy a fehrje jelents arnya hknt szabadul fel. A kutatk azt gondoljk, hogy a fehrje a leghatkonyabb tpllk az hsgrzet cskkentsben, segt abban, hogy ne egynk a kelletnl tbbet. Ennek legvalsznbb magyarzata az, hogy nincs lehetsgnk tbbletfehrjt raktrozni, gy az agy azonnal jelzi, hogy mikor ettnk eleget, s megvltoztatja az hsgrzettel kapcsolatos jelzseket. Ha fogyasztprogramban vesznk rszt, kontrolllni tudjuk az hsgrzetet azzal, ha

Zsrosabbakk tesznek-e bennnket a zsrok? Az a feltevs, hogy a zsrok hizlalbbak, mint a sznhidrtok, szmos tanulmnynak ksznhet. A vermonti rabokkal foglalkoz tanulmnyban (Danforth, 1985) arrl olvashatunk, hogy a sovny emberek gyorsabban hztak, ha magas zsrtartalm trenden voltak, mint azok, akik kevert telekkel tpllkoztak - sznhidrt- s zsrtartalmakkal is. Egy msik tanulmnyban (Horton et al., 1995) a frfiak kalriaszksgletk 150%-val tpllkoztak kt 14 napos peridusban. Az els peridusban a tbbletkalria zsrbl szrmazott, a msodik idszakban sznhidrtbl. Zsr esetben a testzsrraktrozs nagyobb volt, mint sznhidrtnl. Ez a hats mg nagyobb volt az elhzott frfiaknl.

117

tmutat a j kondcihoz s gyakran cskkenti a vrcukorszintet, ezrt nem tudja az tvgyat hatkonyan cskkenteni. A msik oka, hogy a zsros tel rendszerint magas kalriatartalm s kis mennyisg, gy kevsb lesz elegend, ezrt rvid tvon knny belle sokat enni. Az elfogyasztott zsrok teltetlen zsrsavakbl kell hogy lljanak, rszben omega-3 s omega-6 zsrsavakbl (lsd 110-111. oldal). nagy mennyisget iszunk. Nagyon sok alkoholtartalm italban van cukor s ms sznhidrt, ami szintn nveli a kalriatartalmat.

H o g y a n v e s z t h e t n k zsrt? gy, hogy tbb energit (kalrit) hasznlunk fel, mint amennyit felvesznk. Ms szval negatv energia-egyenslyt kell elrni (8.1 bra). A kutatsok azt mutatjk, hogy a tpllkozs aktivitssal egytt hossz tvon eredmnyesebb, mint a dita vagy az edzs nmagban. Sajnos nincsenek rvid tv csodamdszerek. Az egszsges tpllkozsnak s edzsprogramnak a kvetkez cljai vannak: elrni egy kzepes negatv energia (kalria)egyenslyt,

Hizlalhat-e az alkohol? Az alkohol nvelheti a zsrraktrozst. Mivel az alkoholt nem lehet a testben raktrozni, ezrt oxidlni kell s energiv alaktani (lsd 98. oldal). Amg ez trtnik, a zsr s a sznhidrt oxidcija visszafogott. Az alkohol 7 kcal/g energit tartalmaz, ami jelentsen nveli a teljes kalriafelvtelt, ha 8.1 bra. Energia-egyensly kiegyenltse

118

Modern sporttpllkozs megtartani (vagy nvelni) a sovny testszvetet, fokozatosan cskkenteni a testzsrszzalkot, elkerlni az alapanyagcsere jelents cskkenst, az energiabevitel 60%-a sznhidrtbl, 15-20%-a zsrbl szrmazzon, tegyk optimliss vitamin- s svnyisbevitelnket. Mi az alapanyagcsere? (resting metabolic rate - RMR) Az alapanyagcsere-mennyisg (RMR) az a kalriamennyisg, amit az egsz nap folyamn gy getnk el, hogy semmit nem csinlunk, azaz a nap 24 rjban feksznk. Ez alapveten az az energiamennyisg, ami a szervek mkdshez szksges. Mennyi sznhidrtot, fehrjt s zsrt kell felvennnk akkor, amikor fogyni akarunk? A kalriaszmts nem ad teljes kpet. Br negatv energia-egyensly szksges ahhoz, hogy fogyjunk, jabb kutatsok azt mutatjk, hogy a sznhidrt, fehrje s zsr relatv menynyisge fontos az hsgrzet jeleinek szempontjbl, teht az ezekbl az anyagokbl szrmaz kalrikat a szervezet klnbz mdon hasznlja fel. A zsrveszts kulcsa a kvetkez: teljesen le kell cskkenteni a zsrokbl szrmaz kalriamennyisget, s a sznhidrt mennyisgt is cskkenteni kell kzepes szintre. Idelis, ha a sznhidrtok a kalriabevitel 60%-t tovbbra is kiteszik. Ez gy hangzik, mintha nem klnbzne a normlis tkezstl, de emlkezznk csak vissza: lecskkentettk a kalriamennyisget, gy a bevitt sznhidrt mennyisge is arnyosan cskken. Ha t akarjuk alaktani a kalrit gramm, osszuk el nggyel, pl. ha 2500 kcal-rl (60% = 375 g sznhidrt) 2000-re vltunk (60% = 300 g sznhidrt). Ha lecskkentjk a sznhidrtbevitelt a napi energiaszksglet al, a glikognraktrak kirlnek, s nemcsak a zsroxidci nvekszik, hanem a fehrjeoxidci is. Ez sportolk szmra nem igazn kvnatos, hiszen gy a sovny testszvet is cskken. Ez termszetesen hatssal lesz a teljestmnyre, s az alapanyagcsere (RMR) szintjt is cskkenti. Minl kevesebb sovny testszvetnk van, annl alacsonyabb az RMR, annl kevesebb kalrit fogunk elgetni, hogy megtartsuk a slyunkat (lsd 126. oldal: Mi cskkenti vagy nveli az RMR-t?"). A magasabb fehrjebevitel ellenslyozhatja a sovny testszvet vesztst. A legtbb kutat 1,6 g/tskg/napot ajnl a fogyasztprogramban, pl. egy 75 kg-os sportol 120 g fehrjt venne fel naponta. Egy 2000 kcal-s programban ez a teljes kalriamennyisg 24%-val egyenl. Ez az arny magasabb mint 12-15%, ami ajnlott a sly megtartsra, de egyszer vlasz az alacsonyabb kalriamennyisgre. Ms szval megtartjuk vagy nveljk a bevitt fehrjemennyisget, de lecskkentjk a sznhidrtbl vagy zsrbl szrmaz kalrit.

Kalriaszmts, sznhidrt-, fehrjes zsrszksglet fogyasztprogram esetn F clunk, hogy 15%-kal cskkentsk a kalriamennyisget. A kzepes mrtk kalriacskkentssel elkerljk az anyagcsere lelassulst, ezt a test felismeri, s nagyobb zsrgetssel vlaszol a hinyra. Ha a kalrit drasztikusabban cskkentjk, akkor sem fogunk tbb zsrt veszteni. Ehelyett lecskken az alapanyagcsere, hogy a test az energit raktrozni tudja. Ez nvelni fogja a fehrjeoxidcit s a glikognrlst. A vgs eredmny

119

tmutat a j kondcihoz valsznleg az lesz, hogy a sovny izomszvetbl vesztnk, alacsonyabb energiaszintnk s nagyobb hsgrzetnk lesz. Elmletben 0,5 kg (500 g) zsrt veszthetnk 4500 kcal-s deficit esetben, amikor 1 g zsr 9 kalrit tartalmaz ( 9 x 5 0 0 = 4500 kcal). Azonban a gyakorlatban ez nem pontosan gy mkdik, mert ez fgg a kezdeti kalriafelvteltl. Pldul egy frfisportol (A) normlisan 3000 kcal-t, egy sportoln (B) 2000 kcal-t eszik naponta, de ha mindkt sportol lecskkenti a kalriabevitelt 643 kcal-val naponta (ami 4500 kcal-nak felel meg hetente), akkor A" atlta napi adagja 2357 kcal, B" atlt pedig 1357 kcal. A gyakorlatban mindkt atlta esetben nagyon klnbz eredmny szletik a testsszettel-vltozsban. A" atlta majdnem biztos, hogy 0,5 kg/ht zsrt fog veszteni, teht a hinya 15%-os lesz. B" atlta esetben valsznleg az els kt htben 0,5 kg-os lesz a zsrveszts, de aztn izomszvetet fog veszteni. Ez azrt van, mert a kalriamennyisget 32%-kal cskkentette, s ez tlsgosan nagy. ltalban a 15%-nl nagyobb kalriavesztesg lasstja az anyagcsert, izomvesztst okoz, cskkenti a zsrvesztst. A B" sportol slyvesztse 0,5 kg/ht, de ennek egy rsze izomvesztsbl addik, s az izomveszts lelasstja az anyagcsert. Ha zsrt akarunk veszteni, a kalriabevitel cskkentst clozzuk meg. A kalriabevitel 1 S/o-os cskkentse zsrvesztst okoz az anyagcsere-folyamatok lasstsa nlkl. Ez teszi lehetv a heti 0,5 kg-os fogyst zsrbl s nem 8.1 tblzat. Az alapanyagcsere (RMR) sportolknl az izombl. Ha B" sportol napi 1700 kalrit eszik, ez is 0,5 kg fogyst produkl zsrbl 11-12 nap alatt. Az tmutatban egy 65 kg-os frfi kerkprost mutatunk be, aki 30 ves, l foglalkozs letmdot folytat, s hetente 10 rt kerkprozik (16 km/ra). 1. lps: az RMR kiszmtsa (8.1 tblzat) Plda: RMR = (65 x 15,3) + 679 = 1673 kalria 2. lps: a napi energiafelhasznls kiszmtsa Szorozzuk meg az RMR-t a megfelel szmmal: a) ha fleg l foglalkozst vgznk (sokat lnk vagy llunk a nap folyamn: RMR x 1,4 b) ha kzepes aktv tevkenysget vgznk (sta): RMR x 1,7 c) ha nagyon aktv tevkenysget vgznk (ltalban fizikai tevkenysg egsz nap): RMR x 2 Plda: napi energiafelhasznls = 1673 x 1,4 = 2342 kcal 3. lps: becsljk meg az edzs sorn felhasznlt kalriamennyisget (8.2 tblzat). A legjobb, ha gy becsljk meg a felhasznlt

120

Modern sporttpllkozs 8.2 tblzat. Az edzsek kalriafelhasznlsa

* Az adatok egy 65 kg-os sportolra vonatkoznak, a szmok egy kicsit nnek, ha a testsly nagyobb, alacsonyabbak, ha kisebb a testsly. kalriamennyisget, ha egy htre (7 napra) vonatkoztatjuk, aztn elosztjuk httel. Plda: Kalriafelhasznls/ht = 10 x 385 = 3850 kcal Kalriafelhasznls/nap = 3850 : 7 = 550 kcal 4. lps: adjuk ssze a 2. s 3. lps eredmnyeit! Ez az a kalriamennyisg, amire szksgnk van a testsly megtartshoz. Ha a jelenlegi kalriamennyisg magasabb vagy alacsonyabb, mint amire szksg van, akkor fokozatosan korrigljuk a felvett mennyisget, amg megfelel nem lesz. Ez nhny htbe telhet. Plda: Megtart kalriabevitel = 2342 + 550 = 2892 kcal 5. lps: cskkentsk a kalriabevitelt 15%-kal! Ehhez szorozzuk meg a megtart kalriamennyisget 0,85-dal (85%), ez megadja az j napi kalriabevitel mennyisgt. Plda: j napi kalriamennyisg = 2892 x 85% = 2458 kcal 6. lps: szmoljuk ki a sznhidrtszksgletet! Szorozzuk meg az 5. lps eredmnyt 0,6-del (60%), aztn osszuk el 4-gyel, hogy megkapjuk a bevitt sznhidrt mennyisgt g-ban. Plda: Sznhidrtbevitel = (2458 x 60%) : 4 = 369 g

121

tmutat a j kondcihoz 7. lps: szmoljuk ki a fehrjeszksgletet! Ez az ajnlott mennyisgre vonatkozik, 1,6 g/tskg/nap. Szorozzuk meg a tskg-ot 1,6-del, gy megkapjuk a napi fehrjebevitelt g-ban. Szmoljuk ki a fehrjebevitelt az sszkalriamennyisgnek megfelelen, szorozzuk meg a grammokban mrt fehrjt nggyel, osszuk el az sszes kalrival, aztn szorozzuk meg 100-zal. fehrje-% = (fehrje-g x 4) : (5. lps) x A z l l a n d s l y v e s z t s stratgii 1. lps: lltsunk fel relis clokat! Mieltt nekikezdnk a slyveszt programnak, rjuk le egyrtelmen a cljainkat. A kutatsok azt bizonytjk, ha rsba foglaljuk cljainkat, valsznbb, hogy el is rjk azokat. Ezeknek a cloknak inkbb specifikusaknak kell lennik, pozitvaknak s relisaknak (Le fogok adni 5 kg testzsrt"), mint vgynak (Szeretnk fogyni egy kicsit"). Prbljuk megtallni a megfelel idt is. 15 kilt leadni a nyri szabadsg eltt nyilvnvalan nem relis. Bizonyosodjunk meg, hogy tisztban vagyunk cljainkkal: sok normlis testsly n hiszi azt, hogy fogyssal megolddnak az rzelmi problmi. 2. lps: figyeljk meg testsszettelvltozsainkat! A legjobb mdja annak, hogy megbizonyosodjunk, hogy zsrt vesztnk s nem izmot, 8.2 bra. Kerletmrs

100

Plda: Fehrjebevitel = 65 x 1,6 = 104 g Fehrjebevitel-% = (104 x 4) : 2458 = 17% 8. lps: szmoljuk ki a zsrszksgletet! A zsrfelvtel az az sszkalribl szrmaz mennyisg, ami a sznhidrt- s a fehrjeszzalk kiszmtsa utn megmarad, pl. 100% - sznhidrt-% - fehrje-% = zsr-%. Aztn szmoljuk ki a zsrfelvtelt grammokban. Szorozzuk meg az sszkalrit a zsr%-kal, s osszuk el 9-cel. Plda: Zsrbevitel-% = 100% - 60% - 17% = 23% Zsr-g = (23% x 2458) : 9 = 63 g Hogyan gyorsthatjuk fel a fogyst? Az edzs kalriafelhasznlsnak nvelse gyorstja a fogyst. Ezt ktflekpp rhetjk el. Elszr, minden aerob gyakorlat, amit az edzs sorn vgznk, fokozza a zsr oxidcijt s kiss nveli az anyagcsere-mennyisget (a 129-131. oldalon tbb informci van az edzsrl s a zsrvesztsrl). Msodszor, a slyzs edzs ellenslyozza a sovny szvetek vesztst, s megtartja az izomtmeget.

122

Modern sporttpllkozs hogy havonta egyszer megnzzk a testsszettelt. A legegyszerbb mdszer egy kombinlt mrs, az egyik egy kerletmrs (mellkas, csp, derk, karok, lbak), a msik a brredmrs. Ezeket az eredmnyeket rgztsk, s ne vltsuk t testzsr-%-ra, mert ezek a tblzatban lv eredmnyek l foglalkozs emberekre vonatkoznak, nem sportolkra. Az eredmnyek vltozsnak megfigyelse rvn lthatjuk, hogyan vltozik alakunk, a zsrt honnan vesztjk el. Ez sokkal jobb megfigyelsi mdszer, mint a mrleg. 3. lps: ne akarjunk heti 0,5 kg-nl tbbet fogyni! A hetente, kthetente trtn mrs hasznos lehet, hogy ellenrizzk a sly/zsr veszts gyorsasgt, de ne bzzunk ebben a mdszerben nagyon, mert a testsszettelben trtn vltozsokat nem mutatja meg. Kerljk a gyakori slymrst, mert ez megszllottsghoz vezethet. Az els hten trtn 2 kg-os fogys fleg glikognbl s folyadkbl trtnik (0,5 kg glikogn 1,5-2 kg vzzel raktrozdik). Ezek utn ne akarjunk heti 0,5 kg-nl tbbet fogyni. Az ennl gyorsabb slyveszts ltalban sovny testszvetek vesztst is jelenti. 4. lps: vezessnk fogykrs naplt! rjuk fel a napi tel- s italfogyasztsunkat. Ez nagyon j mdszer arra, hogy megllaptsuk jelenlegi tpllkozsi szoksainkat, s hogy pontosan kiszmtsuk, hogy mit, mirt s mikor esznk. Lehetv teszi, hogy ellenrizzk tpllkunk sszettelt: mikor van egyenslyban, mibl van hinyunk. Megfigyelhetjk, hogyan tkeznk, milyen az letstlusunk. Mrjk le s rjunk fel mindent, amit esznk s iszunk legalbb hrom egymst kvet napon keresztl, idelisan ht napig. Ez az idszak legalbb egy ht vgi napot tartalmazzon. Ne vltoztassuk meg trendnket ekkor, legynk teljesen szintk. Minden egyes kanl cukor a tehoz, minden egyes szelet vajas kenyr rgztsre kell hogy kerljn. Hasznljunk naplt a kvetkez dolgok kiksrletezsre: azoknak a teltett zsroknak a szrmazsa, amelyeket ki kell hagynunk az trendnkbl, az teleink glikmis indexe (GI). Igyekezznk alacsony GI-j tpllkot felvenni a nap folyamn s az edzs eltt, rostbevitel: ellenrizzk, hogy tpllkaink rostban gazdagok-e (lsd 36. oldal), az tkezsek idztse: prbljunk hatszor enni naponta. 5. lps: soha ne vegynk fel kevesebbet, mint az RMR mennyisge! Ellenkez esetben kockztatjuk, hogy nagyon nagy tmeg sovny testszvetet vesztnk, glikognraktraink kirlnek, nem lesz megfelel a tpanyag-sszettel. Az 1000 kcalnl alacsonyabb mennyisg nagyon veszlyes. Tartsuk be a 15%-ot. 6. lps: hagyjuk el a teltett zsrokat! Nzzk meg pontosan a tpllkozsi naplnkat, s jelljk meg azokat az teleket, amelyek teltett zsrokat tartalmaznak. A zsr sokkal tbb testzsrt jelent, mint brmelyik ms tpanyag. Amikor nagyobb mennyisgben fehrjt vagy sznhidrtot esznk, a test lpseket tesz, hogy javtsa a glikognraktrozst, hogy a fehrjt is felhasznlja zemanyagknt. Nagyon nagy mennyisgben kell fogyasztanunk ezeket ahhoz, hogy zsrr alakuljanak. Ezzel ellenttben a tlzott teltett zsr fogyasztsa nem okoz vltozsokat az anyagcserben, azonnal zsrr alakul. A 8.3-as tblzat azt mutatja meg, hogyan cskkentsk a teltett zsrok bevitelt.

123

tmutat a j kondcihoz 8.3 tblzat. Cskkentsk a zsrt Egynk keveset az albbiakbl: vaj, kemny margarin vagy ms szilrd zsr (ellenrizzk a cmkt, kerljk az llati zsrokat, a hidrognezett nvnyi olajokat, a plmaolajat), nagyon megsttt telek, zsros hsok (kolbszburger), cukrszstemnyek, kekszek, pudingok, kalcsok, csokold, sajtok. (Ezek az telek magas teltett s/vagy transzzsrsavakat tartalmaznak, s viszonylag alacsony az elsdleges tpanyagtartalmuk.) Tegyk meg az albbi cserket: zsros tej helyett sovny tej, vaj vagy margarin helyett alacsony zsrtartalm vaj vagy mogyorvaj, zsros sajtok helyett sovny vagy flzsros sajtok (gomolya), slt burgonya helyett ftt burgonya, zsros hsok, burgerek s kolbsz helyett csirke, hal vagy sovny hs, kekszek, stemnyek helyett rizses keksz vagy gymlcsszeletek, csokold helyett friss gymlcs. (Ezek az telek tartalmaznak egy kevs zsrt, ms elsdleges tpanyaggal egytt.) Vltoztassuk meg az albbiakat: Korltozzuk a zsrban, vajban stst-fzst. Hasznljunk inkbb nvnyi olajokat (ol va-, repce-, napraforgolaj). brt. Vegyk le a csirke s a pulyka Grillezznk, sssnk, proljunk. Egynk alacsony zsrtartalm saltanteteket ecetes zestssel, joghurtos zldsgsaltkat citromlvel vagy lime-mal. Vlasszunk sovny teleket zsrosak helyett, ha lehetsges. (Ezek az telek cskkentik a felvett zsr mennyisgt, mialatt ptoljk az elsdleges tpanyagokat.)

124

Modern sporttpllkozs 7. lps: egynk megfelel zsrt! A zsrokat ne hagyjuk ki teljesen az trendnkbl. Ezekre mindennap szksgnk van, hogy biztostsuk az esszencilis zsrsavakat, fokozzuk a hormontermelst, egszsges legyen a brnk, s a zsrban oldd vitaminok fel tudjanak szvdni. Dr. Udo Erasmus (1996) szerint az telek (pl. magvak, olajos hal) esszencilis zsrsavai segtik a zsrgetst azzal, hogy szlltjk az oxignt a testszvetekbe. gy ha slyt akarunk veszteni, ki kell hagyni a tpllkozsbl a teltett s transzzsrokat, helyettk teltetlen zsrokat kell fogyasztani. A teljes kalriamennyisg 15-20%-a zsr. 8. lps: trekedjnk lass getsre! Fogyasszunk alacsony GI-j teleket. Ez javtja az tvgyat, fokozza a teltettsgrzetet, kslelteti az hsgrzetet kt tkezs kztt. Emlkezznk, hogy a sznhidrthoz adott fehrje, zsr vagy rostok lasstjk a felszvdst, kisebb vrcukorszint-emelkedst okoznak. A gyakorlatban ezt knny elrni, ha gy tervezzk tkezsnket, hogy sznhidrtot (burgonya) magas fehrjetartalm (hal) tellel esznk s zldsgekkel. Mg jobb, ha alacsony GI-j sznhidrtot vlasztunk, mint pl. bab vagy lencse. 9. lps: dstsunk! A vz s a rost nagy terjedelmet adnak a tpllkoknak. A gymlcsk, zldsgek, gabonaflk maximlisan teltenek, minimumkalrival. Ha egy nagy tnyr, viszonylag alacsony kalriatartalm telt esznk, akkor jobban jllakunk, mint ha kevesebb, de magasabb kalriatartalm telt esznk. 10. lps: egynk tbb rostot! A klnbz rk- s szvbetegsgek kockzatnak cskkentsn tl a rostok lelasstjk a gyomorbl val kirlst, s segtenek megtartani a jllakottsgrzst. A rostok a tpllknak vastagabb szerkezetet adnak, tovbb kell rgni, ez lasstja az evs sebessgt, cskkenti a tlevs eslyt, s jobban lvezhet az tel. 11. lps: knyeztessk magunkat! Ne hagyjuk ki kedvenc teleinket. Sok ember gy gondolja, ha hetente egy nap pihent tart az egszsges trendjben vagy a fogykrban, ez htrl htre segti az egszsges tpllkozst. A bntudat rzse nlkl megengedhetnk magunknak egy kis csokoldt, a kedvenc fagyinkat, egy nagy adag hamburgert. Azzal a tudattal, hogy ehetnk egy kicsit a kedvenc teleinkbl minden hten, nem fogunk gy gondolni r, mint egy tiltott telre, s nem fogjuk tlenni magunkat belle. A tanulmnyok azt mutatjk, hogy ez sikeres stratgia. 12. lps: egynk gyakrabban! Tervezzk gy, hogy legalbb 4 - 6 alkalommal egynk naponta, rendszeres idkznknt. Ez nem jelenti az elfogyasztott tpllk mennyisgnek nvelst, egynk kzepes adagokat. A 8.4-es tblzat nhny alacsony zsrtartalm falat"-ra ad tleteket. A kutatsok szerint rviddel az tkezs utn az anyagcsere megkzeltleg 10%-kal n. Ez a jelensg a tpllk termikus hatsa, ms szval termogenezis. Ujabban azt is felfedeztk, hogy a tbbszri tkezs megtartja a vrcukorszintet, s stabilizlja az inzulinszintet, segt ellenrizni a koleszterinszintet. Rendszeres edzs sorn a napi hatszori tkezs klnsen elnys a glikognptls miatt. A rendszeres tpllkozs javtja a testszvetek regenercijt. 13. lps: fokozatosan vltoztassuk meg letmdunkat! Testslyunk hossz tv befolysolst csak rendszeres edzssel s egszsges trenddel rhetjk el. Ehhez azonban nhny vltozst kell elrnnk letmdunkban. A 8.5 tblzat egy olyan listt mutat be, hogy a legtbb em-

125

tmutat a j kondcihoz 8.4 tblzat. Alacsony zsrtartalm falatok szendvics, bagett, pita, alacsony zsrtartalm tltelkkel (bann, gomolya, tonhal, csirke, salta), angol muffin, krumplis pogcsa, popcorn, zabksa, hzi palacsinta, rizsfelfjt bannnal, gymlccsel a tetejn, pirts mzzel, gymlccsel vagy slt babbal, friss gymlcs (pl. bann, alma, krte, szl), szrtott gymlcs (pl. mazsola, srgabarack, datolya, almakarika), mzliszeletek, hzi kszts shake sovny tejjel, gymlccsel, joghurttal, alacsony zsrtartalm joghurt.

ber mirt kptelen befolysolni hossz tvon testslyt, s nhny tancsot is ad ennek ellenslyozsra.

A sznhidrt- s fehrjefogyaszts nveli az RMR-mennyisget, mg a zsr kevsb, s a kalria legnagyobb rsze talakul testzsrr. Ez j ok arra, hogy ne egynk tl sok zsrt. Cskkenthetjk-e a termogenezist? Igen. Olyan trenddel, aminek alacsony a fehrje- s a sznhidrttartalma, magas a zsrtartalma, vagy egyszeren tl alacsony kalriatartalma van, s ez kevesebb htermelsre knyszerti a testet. Amikor kevesebb ht termelnk, a test hmrsklete lecskken, ez azt jelenti, hogy kevesebb kalrit getnk el.

Htermels Mi a termogenezis? Ez egy technikai szakkifejezs, htermelst jelent. Minden alkalommal, amikor tpllkot vesznk fel, az RMR mennyisge nvekszik, s a testnk hmrsklete n. A testnkkel tbb ht tudunk termeltetni azltal, hogy az zemanyagok megfelel mennyisgt, arnyt fogyasztjuk. A felvett kalria nagyobb rszt fogjuk hknt elgetni. Nhny tpanyagnak magasabb termikus hatsa van. A fehrjnek van a legnagyobb, a sznhidrtoknak kzepes, s a zsroknak a legkisebb termikus hatsa. Amikor 100 kcal zsrt esznk, csak 3 kcal fog hknt elgni, amikor 100 kcal sznhidrtot fogyasztunk el, 12-15 kcal-bl lesz h, 100 kcal fehrje esetben megkzeltleg 20 kcal a hmennyisg (Swaminathan et al., 1985).

Hogyan nvelhetjk a termogenezist? Elnys optimalizlni a termogenezist, amikor a cl a zsrveszts. Ezt a kalria 15%-os cskkentsvel rhetjk el, mikzben a zsrt cskkentjk, a fehrjt s a sznhidrtot megfelel szinten tartjuk. Ezzel a mdszerrel a test megcsapolhatja a zsrraktrakat zemanyagknt, felhasznlhatja ezeket htermels nl-

126

Modern sporttpllkozs 8.5 tblzat. letmdvltozsok

127

tmutat a j kondcihoz kl. A kalriamennyisget jobban cskkentve (tbb mint 15%-kal), cskken az alapanyagcsere mennyisge, az izomtmeg s a htermels, amit a tpllk indukl. Ha mr a szksgesnl tbbet esznk, jobb, ha a magas fehrje- (alacsony zsrtartalom, termszetesen) vagy sznhidrttartalm (alacsony GI) teleknek kedveznk. Ekkor az extra kalrik hknt szabadulnak fel, s nem raktrozdnak zsrknt. Msik mdszere annak, hogy tbb kalrit gessnk el hknt, ha a bevitt kalrit hat adagra osztjuk el. Minden alkalommal, amikor esznk, nvekszik a termogenezis. Extra energit fordtunk az emsztsre s a tpllk felszvsra. A bevitt kalria tbb mint 10%-a hasznldik el erre a clra. A ditzs lassthatja-e az alapanyagcsert (RMR)? Amikor korltozzuk a kalriabevitelt, az alapanyagcsere-szint is lecskken, mivel a testnek nagyobb lesz az energiavesztesge. Kevesebb kalrira lesz szksgnk, hogy a testslyt megtartsuk. Minl nagyobb a kalriavesztesg, annl nagyobb az alapanyagcsere szintjnek cskkense. ltalban a cskkens nagysga 10-30% kztt van. Ez a cskkens nem lland, az RMR visszatr az eredeti szintre, amikor visszatrnk a normlis tkezsre. Kerljk az RMR nagymrtk cskkenst, lehetleg tartsuk be a 15%-os kalriacskkentst, s mindig tbbet vegynk fel, mint az RMR, pl. ha a megtart kalriabevitel 2500 kcal, ezt csak 2125 kcal-ra cskkentsk. Hogyan emelhet az RMR? Mi teszi az anyagcsere-mennyisget magass vagy alacsonny? A legfontosabb faktor, ami meghatrozza az RMR-mennyisget, a zsrmentes tmeg (izmok, csontok, szervek). A zsrmentes testszvetek kalriaget szvetekbl llnak. Minl tbb zsrmentes testszvetnk van, annl magasabb az alapanyagcsere. A teljes testsly befolysolja az RMR szintjt. Minl nagyobb a testsly, annl magasabb az alapanyagcsere szintje, de minl nagyobb a test, annl nagyobb a kalriaszksglet is. Csak tvhit, hogy a tlslyos embereknek alacsonyabb az RMR-szintje (kivtelt kpeznek ez all a klinikai felttelek). Szmos tanulmny egyenes arnyt mutat a testsly s az alapanyagcsere kztt, az alapanyagcsere nvekszik a testsly nvekedsvel. A genetikai adottsg ktsgtelenl szerepet jtszik ebben - nhny ember magasabb alapanyagcsere-szinttel szletik, mint msok. gy, hogyha nveljk a zsrmentes testszveteket. A rendszeres slyzs edzs nveli az alapanyagcsere-szintet, mr hrom hnap alatt is (Thompson et al., 1996). A magasabb alapanyagcsere-szint a sikeres slyellenrzs kulcsa. Az izomszvetek tbb kalrit getnek, mint a zsrszvetek, ezrt ha nveljk az izom-zsr arnyt, nvekszik az anyagcsere. Nhny kutat gy becsli, hogy a sovny testszvet s az edzs 8-14%-kal megnvelheti a teljes energiafelhasznlst, ami napi 155-271 kcal-nak felel meg tlagos nk esetben. Egy Wayne Westcott (Fitness Research Director at South Shore YMCA, Massachusetts) ltal vezetett ksrletben 72 tlslyos felnttet kt csoportban vizsgltak. Az els csoport csak aerob trninget vgzett heti hromszor 30 percben, a msik csoport a slyzs edzs s az aerob edzs kombincijt folytatta ugyanennyi ideig. Nyolc ht utn akik csak az aerob

Anyagcsere-mennyisgnk

128

Modern sporttpllkozs programot vgeztk, 1,4 kg testzsrt s 0,2 kg izmot vesztettek, a msik csoportbeliek 4,5 kg testzsrt vesztettek, s 0,9 kg izmot nveltek! Mennyi extra izomra van szksg ahhoz, hogy jelentsen fellendljn az RMR? Wayne Westcott tanulmnynak ksznheten tudjuk, hogy 0,5 kg izom 3 0 - 5 0 kcal-t get naponta, teht 0,5 kg izommal csak heti 350 kcal-t hasznlnnk fel megtart clokra. Ha 0,5 kg zsrt vesztnk s 0,5 kg izmot nyernk, akkor 1 kg-mal n a testsszettelnk. Nveli-e az edzs az RMR-t? Az alapanyagcsere magasabb szinten marad az edzs utn, s extra energit get az oxignadssg miatt. Hogy ez milyen magas s milyen hossz ideig tart, fgg az edzs tpustl, az edzs intenzitstl s az edzs hoszsztl, valamint az edzettsgi szinttl. Ezt az edzs utni RMR-emelkedst nevezzk edzs utni tbblet-oxignfogyasztsnak (EPOC; excess post-exercise oxygen consumption). Ez a nagy energiavegyletek ptlsra vonatkozik (kreatin-foszft s ATP) s az izomszvetek helyrelltsra. Ezt az energit fleg a test zsrraktraibl nyerjk. het. Azonban az izomveszts minimalizlhat a helyes edzsprogram megvlasztsval. Cskkentett kalriatartalm program s slyzs edzs esetn tbb izom tarthat meg, a slyveszts inkbb zsrbl trtnik. Zsrveszt programjainknak kt okbl kell ellenllsos edzst tartalmazniuk. Elszr: az RMR-szint az edzs utn 15 rval a testzsr oxidcijnak kvetkeztben megemelkedik (Melby et al., 1993). Msodszor: a slyzs edzs fokozza az izomnvekedst. Minl tbb izmunk van, annl gyorsabb az anyagcsere. Minl tbb izmunk van, annl nagyobb az edzs utni EPOC, legalbb 60%-os (Bosselaers et al., 1994). Felgyorsthatja-e az edzs a slyvesztst? Az aerob edzs s a zsrveszt program tbb kalrit get, hogy ellenslyozza a kis menynyisg izomvesztesget, de ne vgezznk csupn aerob edzseket. Bizonyos mennyisg izomszvetet veszthetnk aerob edzssel ezt nhny tanulmny 40%-nl is nagyobbra becsli (Aceto, 1997). Ez azrt van, mert a cskkentett kalriatartalm programban az aerob edzs nem mkdik olyan hatsos ingerknt, hogy izomnvekedst biztostana. Az izomveszts ezutn cskkent alapanyagcsereszintet fog eredmnyezni.

Jobb-e a magas intenzits aerob gyakorls, mint az alacsony intenzits? Zsrt g e s s n k , n e i z m o t ! Melyik edzstpus a legjobb a zsrgetsre? Egy cskkentett kalriatartalm programban izmot is s zsrt is vesztnk. A tl nagy kalriacskkents programokban az izomvesztesg az elvesztett sly 50%-nl is tbb leNem helytll az a vlekeds, hogy az alacsony intenzits, hossz ideig tart aerob gyakorlatok a legjobb fogyasztmdszerek. A kutatsok azt jelzik, hogy a magas intenzits aerob gyakorlatok nemcsak hatkonyabbak, hanem felgyorstjk az anyagcsert, s az edzs utn egy ideig magasabb szinten is tartjk. Ami szmt, az az egysgnyi id alatt el-

129

tmutat a j kondcihoz

getett kalriamennyisg. Minl tbb kalrit hasznlunk fel, annl tbb zsrt bontunk le, pl. a gyalogls (alacsony intenzits aerob gyakorlat) 60 percen keresztl 270 kcal-t get el, amibl 160 kcal (60%) zsrbl szrmazik. A futs (magas intenzits aerob gyakorlat) ugyanannyi id alatt 680 kcal-t get el, amibl 270 kcal (40%) szrmazik a zsrbl. gy a magasabb intenzits aerob edzs ugyanannyi id alatt nagyobb zsrvesztesget eredmnyez. Ez az elv rvnyes mindenkire az edzettsgi szinttl fggetlenl, a gyakorlat intenzitsa mindig az egyntl fgg. Hat km/h sebessg gyalogls egy edzetlen szemly rszre lehet magas intenzits, mg egy 10 km/h sebessg futs egy jl edzett sportolnak alacsony intenzits.

Idelis, ha a kt edzstpust egymst kvet napokon alkalmazzuk, gy lesz idnk az edzsek kztti regenercira s maximlis energink minden egyes edzsen. Az albbiakban egy hatkony zsrget program olvashat, amely izomtmeget nvel, s javtja az anyagcsert. Vgezznk slyzs edzst heti hrom alkalommal, ktnaponta (htf, szerda, pntek). Az edzseknek intenzveknek kell lennik, az izom teljes elfradsig (maximlis intenzitssal szrevehet fradtsgot kell reznnk minden sorozat utols szrijban). Minden egyes edzsnek 40-45 percig kell tartania. Vltakozva eddzk a fels- s az alstestet, pl. felstest htfn, alstest szerdn, felstest pnteken stb.). Vgezznk minden izomcsoporttal 6 sorozatot, vlasszunk kt klnbz gyakorlatot az izomcsoport megmozgatsra (8.6 tblzat). Vgezznk minden gyakorlatot pontosan, koncentrljunk az ismtlsekre, tartsuk a

Hogyan kell kialaktanunk zsrveszt programunkat? Ennek kt rsze van: 1. slyzs edzs 2. magas intenzits aerob edzs 8.6 tblzat. Plda a zsrget edzstervre

130

Modern sporttpllkozs 8.7 tblzat. Slyzs edzsterv (felstest)

8.8 tblzat. Slyzs edzsterv (alstest)

131

tmutat a j kondcihoz slyt ellenrzs alatt. A pontos vgrehajts mindennl fontosabb. Minden mozdulatot kt tem alatt vgezznk el, s tartsuk meg egy temen keresztl a teljesen sszehzdott llapotot. Vgezznk aerob edzst hetente hromszor, vltakoz napokon (kedd, cstrtk, szombat). Mindegyik edzsnek megkzeltleg 2 0 - 2 5 percig kell tartania. Megfelel tevkenysg a futs, kerkprozs (szabadban vagy szobakerkpron), steppad, szs, evezs vagy ms cardioedzs. Lnyeges, hogy az edzs folyamatos legyen, s kpesek legynk vltoztatni az intenzitst. Kezdjnk egy 3 - 5 perces bemelegtssel, fokozatosan nveljk az intenzitst a kvetkez 4 percben, amg elrjk a magas fokozatot, ezt tartsuk 1 percig, aztn cskkentsk vissza 1 jabb percre. Kvessk ezt a mdszert ngyszer. Vgl fokozatosan cskkentsk az intenzitst az utols 2 - 3 percben, s gy fejezzk be. kezdetben lecskken, de aztn visszatr az eredeti szintre, amikor jra normlisan tkeznk. Egy msik ksrletben (Dunn Klinikai Tpllkozsi Kzpont) 11 tlslyos nt figyeltek meg 18 hten keresztl, s gy talltk, hogy az RMR lecskkent, de aztn visszatrt az eredeti szintre, amikor slyuk stabilizldott. rtalmas-e a joj" dita? Az ismtld slyingadozsnl nagyobb a kockzata a szvbetegsgeknek, a msodlagos cukorbetegsgnek, epehlyag-betegsgnek s a korai elhallozsnak. Kutatk szerint ennek egyik magyarzata, hogy a zsr inkbb hajlamos a hasizmok kztt felhalmozdni, a mj kzelben, mint a test perifris rszeiben (csp krnykn, combokon, karokon), ez az egyik oka a szvbetegsgek kockzatnak. A msik magyarzat, hogy az ismtelt, erteljes ditzs a sovny szvetek elvesztshez vezet (belertve a szervi szveteket), s a tpllkozsi hinyossgok roncsolhatjk a szvizmot. A joj" ditnak kros pszicholgiai hatsai is vannak. Minden alkalommal, amikor visszahzunk, kudarclmnynk lesz, ami cskkenti az nbizalmat. Azzal, hogy drasztikusan le kell cskkenteni a sznhidrtbevitelt, a testet ketzisra (a zsr ms ton bomlik le, ketonok formjban) kell knyszerteni. A kutatk kritizljk ezt a mdszert, amely azt mondja, hogy az inzulin miatt hznak az emberek; ennek pp az ellenkezje a valsznbb. A legtbb esetben a testsly nvekedsvel az inzulinrezisztencia n, amikor fogyunk, a rezisztencia visszall a normlis szintre. Az alacsony sznhidrttartalm trend rvid tvon valsznleg mkdik, de csak azrt, mert ilyenkor kevesebb kalrit fogyasztunk.

Ditk A joj" dita tnkreteszi az anyagcsert Az ismtelt fogykrzs s slynvekeds (joj" - fogys s hzs vltakozsa) nagyon hatkonny teszi a szervezetet, hogy energit raktrozzon, azaz gy folyamatosan cskken az RMR. Ennek elmleti htterben az ll, hogy a test egyre jobban alkalmazkodik; kevesebb kalrit hasznl fel, amikor a dita abbamarad, tbbet raktroz, ez nehezebb teszi a soron kvetkez slyleadst. Egy 1994-es tanulmny (Amerikai Nemzeti Egszsggyi Intzet) azt mondja, hogy nincs elegend bizonytk arra, hogy a joj" dita lelasstja az anyagcsert. Amikor szigorbban vesszk a tpllkbevitelt, az RMR

132

Modern sporttpllkozs Ha az trendnkbl teljesen kirekesztjk az sszes cukrot s kemnytt, akkor automatikusan korltozzuk a felvett tpllkokat, kevesebb kalrit visznk be. Ez az tkezs nem megfelel sportolk szmra, mivel tl kevs sznhidrtot biztost a sportteljestmnyhez. Teljesen kirten a glikognraktrakat, ami fradtsghoz vezet, s korltozza az llkpessget. Tl sok alacsony zsrtartalm tpllk fogyasztsa Ha cskkentettk a zsrt a tpllkozsban, de mg mindig nem vesztettnk slyunkbl, egyszeren annyi trtnt, hogy a magas zsrtartalm tpllkot nagyobb mennyisg alacsonyabb zsrtartalm tpllkkal ptoltuk. Az a problma, hogy a jllakottsg rzse fiziolgiai s pszicholgiai tnyezk komplexe. Sok ember jutalmazza magt azzal, hogy dupla adag alacsony zsrtartalm fagyit eszik, mert azt hiszik, hogy ez nem hizlal. A legtbb esetben ez nem igaz, mert a legtbb alacsony zsrtartalm tel cukor, s a kalriaszintje mg mindig magas lehet. Sokan gondoljk azt, hogy a htkznapokon alacsony zsrtartalm teleket esznek, a ht vgn pedig magasat. Ennek az az eredmnye, hogy a heti kalriabevitelk ugyanott marad, s nem vesztenek slyukbl. Ahhoz, hogy fogyjunk, kevesebb kalrit kell felvenni. A kis zsrtartalm csokold pldul tmenetileg kielgtheti tvgyunkat, de nem fogja lecskkenteni az igazi csokold utni vgyat. Hatalmas mennyisg kalrit ehetnk alacsony zsrtartalm csokoldbl, azutn msnap gyis az igazira vgyunk. Ms problma is van az alacsony zsrtartalm kekszekkel s egyb mzliszeletekkel, ezek energiabombk. Csupasz rostbl s vzbl llnak, nincs meg az a kpessgk, amitl jllakottnak rezzk magunkat. Szval knny rvid id alatt nagyon sok kalrit felvenni, azutn jabbakat kvnni. A legjobb mdszer a slyunk ellenrzsre a teljes zests telek lass fogyasztsa. Mirt n a testslyunk, ha abbahagyjuk a ditt? Kt f magyarzata van annak, hogy sokan mirt hznak a ditzs utn. Elszr, mert tl sok ember hajlamos arra, hogy tlegye magt, kirgjon a hmbl" ditzs utn, klnsen azokkal az telekkel, amelyek addig tiltottak voltak. Ilyenkor valsznleg sokkal tbb kalrit fogyasztunk, mint eltte. Kutatk szerint ez azrt van, mert a nem megfelel tpllkozs elnyomja a termszetes tvgyat, cskkenti az nbecslst, amely negatv hangulathoz s tlzott tvgyhoz vezethet. A msodik magyarzat szerint a glikognraktrak egyszeren feltltdnek. Minden 1,5 kg vzben 0,5 kg glikogn raktrozdik, a mrleg nagyobb slygyarapodst fog mutatni. Termszetesen ez nem zsrbl addik, ezrt ne csggedjnk!

Mi van akkor, ha m g mindig nem tudunk fogyni? Sokan kitartanak amellett, hogy akrhogyan is tkeznek, mgsem tudnak slyt leadni. Ez egyszeren lehetetlen. Klnbz magyarzatot kaphatunk a napi tpllkozsi szoksokrl, letmdrl. Az idelis krlmnyek kztt ht napig vezetett tpllkozsi napl felfedheti az igazsgot. A tovbbiakban az elhzs legltalnosabb magyarzatait trgyaljuk. Albecslt tpllkfelvtel A kutatk szerint sok notrius" fogykrz albecsli tpllkfelvtelt. Szmos kuta-

133

tmutat a j kondcihoz ts gy tallja, hogy ezek az emberek tudatosan vagy majdnem tudatosan albecslik, hogy mennyit esznek. Az Ulsteri Egyetemen vgzett ksrletben 16 frfit s 16 nt vettek r, hogy 7 napon keresztl vezessenek tpllkozsi naplt, mikzben teljes energiafelhasznlsukat mrtk. Csak kis klnbsg volt az energiafelhasznls kztt, viszont nagy klnbsg volt a lertakban. Ez az eltrs az energiafelhasznls s a ltszlagos energiabevitel kztt nhny embernl a tpllkfelvtel albecslsvel magyarzhat, nem pedig az anyagcsere hibjval. Ht vgi tkezsi kilengs Sok ember komolyan veszi az egsz heti tkezst, aztn lazbban a ht vgit, szinte nneplik a ditzs eredmnyeit nagy zsrtartalm tpllkokkal, gyakran alkohol ksretben. Egy szigor, 1000-1200 kcal krli dita htftl pntekig kicscsostja az hsget pntek jszakra, s a ht vgn hatalmas tpllkfelvtel trtnhet - akr 3000 kalria naponta. A htkznapi ditzs ellenre az egsz heti kalriabevitel annyi lesz, mint a normlis (nem dits). A ht vgt kvet bntudat kvetkeztben mg szigorbban szoktk venni a kvetkez ht fogykrjt, ezt azutn jra kveti az hsg, a megnvekedett tvgy, tlevs, bntudat, s minden kezddik ellrl. Knyny szrevenni, hogy ezek a htkznapi ditzk hogyan vlnak egyre frusztrltabb: a folyamatos dita ellenre mgsem kpesek slyt veszteni. hezs nappal/evs este ltalnos dolog, hogy a ditzk a nap folyamn keveset esznek, kihagyjk a reggelit, s csak bekapnak valamit napkzben. A nappali hezs alacsony enerigaszinthez vezet, kirti a glikognraktrakat, tlzott hsget okoz, ennek eredmnye az esti tlevs.

A ditzs pszicholgija A ditzk rendszerint szablyok szerint lnek, tudjk, hogy hogy mik a tiltott" s az engedlyezett" tpllkok. Pldul egy amerikai tanulmnyban a ditzknak 2 darab almt (100 kcal) vagy kt szelet csokoldt (100 kcal) adtak. Azt vettk szre, hogy azok, akik csokoldt ettek, megszaktottk ditjukat. Azok, akik almt ettek, folytattk. A Toronti Egyetemen ditzknak s nem ditzknak adtak magas kalriatartalm turmixot, amit szabadon vlaszthat jgkrm kvethetett (Herman s Polivy, 1991). A ditzk tbb jgkrmet ettek, mint a nem ditzk. Ez egy jelensgnek ksznhet, amit ellenttes szablyozsnak neveznk; a ditzk szablyozrendszere felborult, nem voltak kpesek szrevenni s kompenzlni tpllkfelvtelket. Dr. Barbara Rolls s kollgi (Penn State University, Rolls s Shide, 1992) azt demonstrltk, hogy azok, akik aggdnak a slyuk miatt, nem rendelkeznek a bels kalriaszablyozssal, mg akik nem aggdnak, azok igen. Amikor ebd eltt fl rval joghurtot adunk az embereknek, azok, akik aggdnak a slyuk miatt, tbbet fognak enni ebdre, mint azok, akik kiegyenslyozottak. gy tnik, hogy az ilyen ditzknak rossz az tvgykontrolljuk, s kptelenek kompenzlni a tpllkfelvtelket.

134

Modern sporttpllkozs Ha a nap korai szakaszban esznk, a dita ltal induklt termogenezisnek (DIT - dietaryinduced thermogenesis) ksznheten tbb kalrit fogunk getni. Ebben a folyamatban az energit a tpllk felszvsra s emsztsre hasznljuk fel, gy az esti evs kevesebb kalrit get el, mint a napkzbeni. Esti nassols A tpllkozsi napl felfedheti a ditzk ks esti nassolsi szoksait. A naplbl knny megtallni a televzi eltt rtelmetlenl megevett csemegket. Sok ditz dhbl vagy ms rzelmi okokbl falatozik anlkl, hogy pontosan tudn, mennyit is evett. Irrelis clok kitzse Irrelisan alacsony testsly elrsnek kitzse ltalnos hiba. Az egyik elmlet szerint genetikusan meghatrozott az, hogy a test hogyan prblja meg szablyozni a testslyt s a testzsrt. Klnbz alkalmazkod mechanizmusokat hasznl: a test lecskkenti a spontn fizikai tevkenysgt, a tpllkok miatt a hreakcijt (DIT), s ideiglenesen

az alapanyagcsere-mennyisget. Dr. Stunkard amerikai tuds (Stunkard et al., 1986, 1990) kutatsai azt jelzik, hogy minden egyes ember be van programozva" egy bizonyos testslyra. gy azok az emberek, akik folyamatosan prblkoznak egy alacsonyabb testsly elrsvel, vesztes csatt vvnak a gnjeikkel, valamint ennek egszsggyi kockzatai vannak, s szksgtelen pszicholgiai hatsokkal jr. Fogykrs pszicholgia Bizonytk van arra, hogy pszicholgiai klnbsg van a ditzk s nem ditzk k-

Ellenrzsi pontok Vezessnk tpllkozsi naplt egy htig. rjuk fel mindennek a slyt, amit megesznk vagy megiszunk. Ez segt megismerni igazi tpllkozsi szoksainkat. Ne hagyjunk ki tkezst, ne heztessk magunkat a nap folyamn. Tervezzk meg f- s kiegszt tkezseinket a nap sorn, gy lecskkenthetjk a tlzott hsget, kielgthetjk az tvgyat, megknnythetjk a glikogn jratermelst, megnvelhetjk az energiaszintet. lltsunk fel relis clokat slyunkat illeten a testtpusunknak megfelelen. Kerljk el a htkznapi ditzst s a ht vgi nagy evseket. Trekedjnk arra, hogy mindennap egyforma mennyisg tpllkot fogyasszunk, s ne aggdjunk az esetleges tlzsok miatt. Emlkezznk, hogy nincsenek tiltott tpllkok, mindent meg lehet enni. Ne korltozzuk az evsnket s edzsszablyainkat, legynk rugalmasak, s ne rezznk bntudatot, ha kihagyunk egyegy edzsgyakorlatot. Vizsgljuk meg rzseinket s rzelmeinket evs kzben. Ne hasznljuk az evst pajzsknt rzelmi problminkkal szemben. Oldjuk meg a problminkat szakember segtsgvel, ha szksges.

135

tmutat a j kondcihoz ztt. A fogykrban az emberek normlis tpllkfelvteli szintje megvltozik, mivel a normlis tvgyat s hsgrzetet visszautastjk. Ezek a korltozsok hezshez vezetnek, amit tlevs s bntudat kvet. Pszicholgusok bebizonytottk, hogy a fogykrzk hajlamosabbak emocionlis problmkra, mint azok, akik nem foglalkoznak annyit a slyukkal. Hajlamosabbak a megszllottsgra, s kevsb tudnak koncentrlni.

sszegzs A gyors slyveszts sovny testszvetek elvesztst jelentheti, dehidrcit, az aerob kapacits cskkentst (10% felett), valamint az er s az llkpessg cskkenst. Hatkony zsrvesztst rhetnk el a felvett kalriamennyisg cskkentsvel, ami nem tbb 15%-nl. Ez cskkenti a sovny szvetek elvesztst s az RMR-t. Az ajnlott zsrveszts nem tbb heti 0,5 kg-nl. A sznhidrt mennyisgt csak kzepes mrtkben szabad cskkenteni, a bevitt kalrinak 60%-a kell hogy legyen. A fehrjebevitelnek megkzeltleg 1,6 g/tskg/napnak kell lennie, hogy ellenslyozza a sovnytestszvet-vesztesget. A teltett zsrok cskkentse s az esszencilis zsrsavak megtartsa nveli a zsrleads hatkonysgt. A hetente hromszor vgzett 20 perces aerob edzs magas intenzits slyzs edzssel egytt elsegti az izomtmeg s az RMR megtartst zsr vesztse mellett. trendnknek alacsony GI-tartalm teleken kell alapulnia, amelyeknek magas a rost- s/vagy a vztartalma. Sznhidrt s fehrje fogyasztsa, cskkentett zsrfogyaszts, gyakori tkezs optimalizlja a termogenezist, gy a zsrvesztst. Az alapanyagcsere-szint nvelsnek leghatkonyabb tja, ha nveljk a sovny testtmeget, s magas intenzits aerob edzst vgznk slyzs edzssel. Az tvgy szablyozst fokozza a magas fehrje- s sznhidrt-, valamint az alacsony zsrtartalm trend. A joj" ditnak ellenttes hatsai lehetnek a testsszettelre, a fizikai s mentlis egszsgre. A sikertelen fogykra oka lehet a kvetkezetlen tpllkfelvtel, a negatv testkp, az alacsony motivci, a szksgtelen tpllkelvons vagy a negatv hozzlls.

136

9. fejezet

A sovny testtmeg megszerzse

Kt lehetsg van a testsly nvelsre: ha nveljk a sovny testtmeget vagy a zsrtmeget. Mindkettt slygyarapodsknt regisztrlhatjuk a mrlegen, de az eredmny nagyon klnbz testsszettel. A sovny testtmeget a jl megvlasztott erstprogrammal s trenddel rhetjk el. Az erst- (ellenllsos) edzs biztostja az izomnvekedshez szksges ingert, mg az trend a helyes energiamennyisget (kalria) s tpanyagmennyisget az optimlis izomnvekedshez. Az egyik a msik nlkl csak minimlis sovnytesttmeg-nvekedst eredmnyez. Milyen tpus edzs a legjobb a slynvekedshez? Az ellenllsos (slyzs) edzs a legjobb mdja az izomnvekedsnek. Kutatsok azt mutatjk, hogy a leggyorsabb mdszere az izomnvekedsnek, ha viszonylag nehz slyokat emelnk, szigoran 6 - 1 0 ismtlsszmmal szrinknt. Ha tbb mint 10-12 ismtlst tudunk elvgezni egy bizonyos sllyal, a mretnvekeds kisebb lesz, viszont nvekedhet az izom llkpessge s ereje. Koncentrljunk az egyes gyakorlatokra, pl. fekvenyoms, guggols, vlltl nyoms, lehzs, mivel ezek mozgatjk meg a test legnagyobb izomcsoportjait. Ezek a gyakorlatok stimulljk a legnagyobb rostszm izmokat egy gyakorlaton bell. gy ez a leghatkonyabb s a leggyorsabb mdja az izomnvekedsnek. Vgezznk kisebb izolcis gyakorlatot - ilyenek a bicepsz- s tricepszgyakorlatok, ezek kisebb izomnvekedssel jrnak, csak adalkknt hasznlhatk az edzsprogramban, hogy azt vltozatoss tegyk. Mekkora nvekedst rhetnk el? Ez hrom f tnyeztl fgg: 1. genetika 2. testtpus 3. hormonlis egyensly. A genetika hatrozza meg az izmainkban lv klnbz rosttpusok arnyt. A gyorsan sszehzd rostok fokozzk az ert, s jobban nvelik a mretet, mint a lassan sszehzd rostok. Teht ha sok gyorsan sszehzd rost van az izmainkban, valsznleg az erstprogramra gyorsabban reaglunk, mint azok, akiknek tbb a lass rostjuk. Sajnos a lass izomrostokat nem tudjuk talaktani gyors rostokk - ezrt ha kt ember pontosan ugyanazt az edzsprogramot kveti, az, akinek tbb a gyors rostja, hamarabb fog slynvekedst elrni. Termszetesen a testtpus is befolysolja, hogy ez a slygyarapods milyen gyors. Az ektomorf testalkatak (kistestek, vkony vgtagok, keskeny csp s vllak) nehezebben nvelik testslyukat, mint a mezomorfok (izmos, atletikus test, szles, ers vll, keskeny csp), akik hajlamosak a gyors izomnvekedsre. Az endomorfok (zmk, kerek test,

137

tmutat a j kondcihoz sabban szereznek izmot. ppen ezrt a nk nem tudnak olyan izommreteket elrni, hacsak nem szednek anabolikus szteroidokat. Nem mindegy, hogy milyen a genetikai htternk, milyen a hormonlis egyenslyunk, de mindenki kpes nvelni az erejt s formlni az alakjt. Ez az egyik embernl rvidebb, a msiknl hosszabb ideig tart. Milyen gyorsan lehet az izomnvekedst elrni? A program elejn rendszerint gyorsabb az izom- s az ernvekeds. A gyarapods gyakran periodikus, mint minden fejlds. Slyveszt program esetn a kezdeti relatv ergyarapods nem tbb mint 0,5-1 kg havonta, vagy 0 , 2 5 - 1 % hetente. Vizsgljuk meg jobban testsszettelnket. Ha egy jl megalapozott programmal tbb mint 1 kg-mal n a testslyunk havonta, akkor valsznleg a zsr mennyisge ntt.

Edzs az izomnvelsrt Bizonyos sszetett gyakorlatok nemcsak az elsdleges mozgatizmokra hatnak, hanem erteljes anabolikus hatssal vannak, ami az egsz testet, a kzponti idegrendszert is rinti. Ezek a gyakorlatok azok, amelyeknek hetente egyszer benne kell lennik a programban, mert ezek a klasszikus tmegnvel gyakorlatok. Ahhoz, hogy maximlisra fokozzuk az egy izomban lv rostok szmt, vlasszunk ki 1 - 3 , minden izomcsoportot rint alapgyakorlatot, s vgezzk el 4 - 1 2 sorozatban. A legfrissebb tanulmnyok kevesebb szrit (4-8) ajnlanak, de nehezebb slyokkal (a maximlis er 80-90%-val - a maximlis er azt jelenti, hogy a maximlis slyt egyszer tudjuk felemelni), ennek eredmnye gyorsabb mret- s ernvekeds lesz. Ha az izomcsoportot maximlis elfradsig erstjk, tbb mint 7 napra lesz szksgnk, hogy ugyanezt az edzsmunkt ismt el tudjuk vgezni. Clozzuk meg azt, hogy minden izomcsoportot hetente egyszer edznk. Gyakorlatilag osszuk fel a testet (mellkas, lbak, vllak, ht, kar) hrom vagy ngy rszre, s eddznk hetente egy testrszt. Hasznljunk mindig szigor edzsprogramot, s dolgozzunk segtvel, hogy kzel maximlis slyokkal dolgozhassunk biztonsgosan. Emlkezznk arra, hogy mindig be kell melegteni minden izomcsoportot, elszr knny aerob, azutn nhny stretchinggyakorlattal. Alkalmazzunk nyjt feladatokat minden edzs utn, hogy enyhtsk az izomfjdalmat.

M e n n y i t kell e n n n k ? Pozitv energia-egyenslyban kell lennnk, hogy sovny testslyt s izomert nveljnk, ezt azt jelenti, hogy tbb kalrit kell felvennnk, mint a megtart kalriamennyisg. Ennek a tbbletkalrinak a sznhidrtok, fehrjk s zsrok megfelel arnybl kell szrmaznia. 1. Kalria Becsljk meg megtart kalriabevitelnket a 8. fejezet 1-4. lpse alapjn (lsd 120-121. oldal). Ahhoz, hogy izmot nveljnk, 20%-kal nvelni kell a bevitt kalriamennyisget, azaz szorozzuk meg a megtart kalriamennyisget 1,2-del (120%).

szles vllak, csp) mind zsr-, mind izomtmeget gyorsabban nvelnek. Azoknak, akiknek magasabb a frfinemihormon-szintjk (tesztoszteron), szintn gyor-

138

Modern

sporttpllkozs

Plda: Ha a megtart kalriamennyisg 2700 kcal, akkor 2700 x 1,2 = 3240 kcal-t kell enni. A gyakorlatban a legtbb sportolnak 500 kcal-t kell hozzadni a napi trendjhez. Ennek a kalriamennyisgnek nem az egsze alakul t izomm, egy rsze a fizikai tevkenysg sorn felhasznldik hknt, az emsztsben, illetve a felszvdsban. Nveljk kalriafelvtelnket rvid ideig fokozatosan 200 kcal-val, aztn egy vagy kt ht mlva tovbbi 200 kcal-val. Azoknl, akiknl lass az izomnvekeds, napi 1000 kcal extra bevitelre is szksg lehet. 2. Sznhidrt Az izomnvekeds cljbl nagyon kemnyen kell edzennk, s nagyon sok zemanyagra van szksgnk, azaz sok izomglikognre. ppen ezrt elegend sznhidrtot kell felvennnk, hogy magas izomglikognszintet rjnk el. Ha alacsony izomglikognszinttel edznk, azt kockztatjuk, hogy fehrje (izom) fog lebomlani, ami pont az ellenkezje annak, amit el akarunk rni. A teljes kalriaszksglet 60%-t kell a sznhidrtnak kitennie. A teljes kalriamennyisget szorozzuk meg 60-nal, s osszuk el 4-gyel (mert 1 g sznhidrt = 4 kcal), ha a fenti pldt hasznljuk: (3240 x 60%) : 4 = 486 g/nap. 3. Fehrje Az ajnlott mennyisg az eredzshez 1,4-1,8 g/tskg/nap (Tarnopolsky etal., 1992; Lemon et

al., 1992). Mivel a kalriaszksglet 20%-kal n, a fehrjebevitelt is arnyosan nvelni kell, 1,8-2 g/tskg/nap mennyisgre. Pldul egy 80 kg-os sportol esetben 144-160 g a napi fehrjeszksglet. Tanulmnyok azt mutatjk, hogy a napi 2 g/tskg-nl tbb bevitel nem jelent tovbbi elnyt. Ahhoz, hogy a teljes kalriamennyisg rszeknt kiszmoljuk a fehrjefelvtelt, a fehrje-g-ot szorozzuk meg 4-gyel, majd osszuk el az sszkalrival, s szorozzuk meg 100-zal. A fenti pldt hasznlva: 144 g - 160 g tlaga = (144 + 160) : 2 = 152 g fehrje-% = (152 x 4) : 3240 = 19% 4. Zsr A zsroknak a teljes kalriamennyisg 1530%-t kell kitennik. A maradk kalriamennyisg %-os rszeknt szmolhatunk a zsr kalriamennyisgvel, azaz zsr-% = 100% sznhidrt-% - fehrje-%. Ahhoz, hogy kiszmoljuk a zsrbevitelt g-okban, szorozzuk meg a zsr-%-ot a teljes kalriamennyisggel, s osszuk el 9-cel. Plda: zsr-% = 100% - 60% - 19% = 21% zsr-g = (21% x 3240) : 9 = 76 g Mi a helyzet az tkezsi idkkel? A s- s folyadkptlst az edzs utn, amilyen hamar csak lehet, kezdjk el. Optimalizlhatjuk a glikogn-helyrellst edzs utn, ha 1 g/tskg-ot vesznk fel az edzst kvet 2

139

tmutat a j kondcihoz rban (Ivy et al., 1988). gy pl. a 80 kg-os sportolnak 80 g sznhidrtra van szksge az edzst kvet 2 rn bell. Azonban nemcsak a sznhidrt az, ami segt: egy tanulmny azt mondja, egynk sznhidrtot fehrjvel kombinlva, ez segti a glikognraktrozshoz s izomptshez szksges idelis hormonkrnyezet kialaktst (Zawadzki et al., 1992). Mind az inzulin, mind a nvekedsi hormon erteljes anabolikus hats hormon. Az inzulin szlltja az aminosavakat a sejtekhez, fehrjv pti ket, s megelzi az izomlebontst. Glkzt is szllt a sejtekbe, s fokozza a glikognraktrozst. A nvekedsi hormon fokozza a fehrjeksztst s az izomptst. Egy ksrletben kilenc slyemelnek vagy vizet s sznhidrtksztmnyt, vagy sznhidrt-fehrje ksztmnyt adtak rgtn az edzs utn, majd 2 rval ksbb ismt. Az inzulin s a nvekedsi hormon szintje a vrben az edzst kvet 8 rban volt a legmagasabb azoknl a sportolknl, akik sznhidrt-fehrje ksztmnyt vettek be. Ezrt gy tnik, hogy az edzs utn sznhidrt-fehrje kombinci bevitele jelenti a legjobb hormonlis krnyezetet az izomnvekedshez. Az edzs utni megfelel telek kztt a fehrje-sznhidrt italok, mzliszeletek, tszta tonhallal, csirks vagy gomolys szendvics szerepelnek. Ahhoz, hogy optimlis glikognraktrozst s izomnvekedst rjnk el, viszonylag lland tpanyagkszletet kell biztostani a vrramban gy, hogy a nap folyamn kis adagokban tkeznk. A gyakorlatban a napi tpllkbevitelt osszuk fel 5 vagy 6 tkezsre, kerljk el a 3 - 4 rnl tovbb tart kihagysokat, mivel ez fokozn a fehrjelebontst s lasstja a glikognraktrozst. Kerljk a nagyon gyakori tkezst is, a nagyon magas GIj tpllkokat, mert ezek nagy vrcukor- s inzulinszint-ingadozst okoznak, ezrt is lecskkenhet a glikognraktrozs. S l y n v e l ksztmnyek Szedjnk tpllkptl ksztmnyeket? A tpllkptl ksztmnyek fontosak lehetnek mindazok szmra, akiknek magas a tpllkszksglete. Segtik a slygyarapodst, ptolhatjk a kalria, vagy ms tpanyag hinyt. A tpllkptl ksztmnyek sok fajtja jl kiegyenslyozottan biztostja a fehrjket (rendszerint mindhrom fajtt), sznhidrtokat (maltodextrin s klnbz cukrok), vitaminokat s svnyi skat. Nmelyik ksztmnyben vannak teljestmnyfokoz tpanyagok, mint a kreatin s glutamin, melyek mindegyike fokozza az izomnvekedst s a regenercit. A tpanyagptl ksztmnyeknek inkbb ki kell egszteni a tpanyagokat, mintsem ptolnia az tkezseket. Legnagyobb elnyk, hogy knyelmesek s gyorsan elkszthetek, szllthatak, ezrt nem kell gondolkozni s tervezni, hogy mit is egynk. Tbb informcirt lsd 5. fejezet.

A fehrjeksztmnyek segtik a slygyarapodst? Ugyanaz vonatkozik a fehrjeksztmnyekre, mint a tpllkptlkra, azaz knyelmesek s knny elkszteni ket, pldul: ha fehrjeszksgletnk tbb mint 140 g, ezt nehz csak telbl megenni, vagy a vegetrinusok s vegnok, akik fleg nvnyi ksztmnyeket fogyasztanak, knytelenek lesznek fehrjevagy tpllkptl ksztmnyeket fogyasztani (lsd 3. fejezet).

140

Modern sporttpllkozs A fehrjeksztmnyek legtbbje tartalmaz ioncserlt savproteint, ms fehrjeksztmnyek kazeint vagy szjafehrjt tartalmaznak. A fehrjeksztmnyek elnyei ms telekkel szemben a magas BV s a kulcsfontossg aminosav-tartalom, ilyenek a glutamin s a tbbszrsen szertegaz aminosavlnc. Arra is van bizonytk, hogy a savfehrje fokozza az immunrendszer mkdst. A savfehrje minimalizlni tudja az izomlebontst, s megelzi a cskkent immunmkdst nehz edzs alatt (lsd 5. fejezet, Fehrjealap tpllkkiegsztk", 67-68. oldal). gk, mint azoknak, akik placebt szedtek, br mindkt csoport szervezete ugyanannyi vizet tartalmazott (Kreider, 1996). Ha a kreatin azt biztostja a szervezet szmra, hogy ersebben tud edzeni, ez azt is jelenti, hogy megnvekszik az izomtmeg. Tbb informci a kreatinrl s adagolsrl az 5. fejezetben.

Van brmilyen ms ksztmny, ami segt nvelni a testslyt? Sz szerint ksztmnyek tucatjai vannak a piacon, melyek arra hivatottak, hogy fokozzk az izomnvekedst, de legtbb nincs altmasztva tudomnyos kutatsokkal. Egszsggyi s teljestmnyfokoz szempontbl az albbi ksztmnyek azok, amelyeknek bizonytott hatsai vannak: antioxidns ksztmnyek kreatin glutamin HMB tpllkptl ksztmnyek multivitamin/svnyi s ksztmnyek fehrjeksztmnyek

Hogyan okoz slygyarapodst a kreatin? A slygyarapods rszben a vzvisszaszvsnak a izomsejtekbe, rszben pedig a fokozott izomnvekedsnek ksznhet. Kutatk szerint a vizelet mennyisge feltnen kevesebb a kreatin szedsnek kezdeti napjaiban, ami azt bizonytja, hogy a szervezet tbb vizet tart vissza (Hultman, 1996). A kreatin vizet von el az izomsejtekben, ezltal megnveli a sejt trfogatt. Egy tanulmny szerint, miutn kreatinnal terheltk meg a szervezetet, edzett sportolk esetben a combizomzat 6,6%-kal, a sejten belli trfogat 2-3%-kal nvekedett (Ziegenfuss, 1997). gy gondoljk, hogy a nagyobb sejtmennyisget az anabolikus jelzsknt mkd kreatinksztmny okozza a fehrjeszintzisben, s ezrt nvekszik az izom (Haussinger et al., 1996). Intenzv edzs szintn cskkenti a fehrjelebontst. Tny az, hogy a kutatsok lnyegesen nagyobb izomtmeget mutatnak mg a hossz ideig tart kreatinptls utn is, ami azt jelzi, hogy a kreatinnak direkt hatsa van az izomnvekedsre. A Memphisi Egyetem kutatsa szerint azoknak a sportolknak, akik kreatint szedtek, jobban megnvekedett az izomtme-

A glutamin- s a HMB-ksztmnyek azok, amelyek segtenek slyt nvelni s nincs tudomsunk mellkhatsokrl. 1. Glutamin Tanulmnyok azt mutatjk, hogy az aminosav, glutamin, amely segti az antikatabolikus feltteleket az izomsejtekben, s nvelheti a fehrjeszintzis mennyisgt (lsd 5. fejezet, 75-76. oldal). Az edzsek utn megri glutamint szedni, mert nemcsak az izom lebontst elzi meg, hanem segti az immunrendszer mkdst is. A ksrletekben 100 mg/tskg mennyisg glutamint hasznltak az edzst vagy versenyt kvet kt rban. Szmos sav proteinalap ksztmny tartalmaz jelen-

141

tmutat a j kondcihoz ts mennyisg glutamint. Szedhetjk nmagban vagy ms olyan ksztmnyekkel, mint az alfa-ketoglutare vagy sejtnvel" szerrel, mint az alanin vagy a glycin. 2. HMB A HMB egy aminosav anyagcseretermke, leucin, amely segtheti a sovny testtmeg nvekedst. Az Iowa State University kutatsa rmutat arra, hogy ez lecskkentheti az izomkrosodst, javthatja s ptheti az izomzatot az edzs utn, s nvelheti az ert (lsd 5. fejezet, 76-77. oldal). Napi 3 g HMB szedse az izomtmeget 1,3 kg-mal nveli meg 3 ht alatt, sszehasonltva a placeb szedsvel, ami 0,5 kg-ot eredmnyez ugyanennyi id alatt (Nissan, 1996, 1997). Az ajnlott adag 38 mg/tskg/nap. Ez megkzeltleg naponta 3 g frfiaknl s 2 g nknl. A kreatin segthet nvelni az izomtmeget? Sok tanulmny az 1990-es vek kzepe ta azt mondja, hogy mind a rvid, mind a hoszsz tv kreatinptls segtheti az izom-hipertrfit, s jelents nvekedst produkl a sovny testtmegben. Tbb mint 40 tanulmny eredmnyeit szszegyjtve lthat, hogy a tipikus izom-tmegnvekeds tlagosan 0,8 s 2 kg kztt van, ha a napi adag 20 g 5 - 7 napon keresztl. A Pennsylvania State University tanulmnyban 13 slyemel tlagosan 1,3 kg testtmegnvekedst rt el, miutn 7 napig szedtek kreatint (Volek, 1997). Azonban nem minden tanulmny mutat pozitv hatsokat az izomtmeget illeten, nhnyban csak a teljes testsly nvekedett. Hosszabb ideig tart tanulmnyok (2 s 12 ht idtartam kztt) tbb mint 4 kg testtmeg-nvekedst jelentettek. Ugyanez a kutatcsoport 1,7 kg testslynvekedst s 1,5 kg izomtmeg-nvekedst mrt 19 slyemel esetben 1 htig tart kreatinksztmny szedse utn (Volek, 1999). 12 ht utn a teljes sly tlagosan 4,8 kg-mal, az izomtmeg 4,3 kg-mal ntt.

T e s t s l y n v e l stratgik Egynk 2-3 rnknt, osszuk fel a napi tpllkozsunkat 3 f- s 3 kiegszt tkezsre. Egynk nagyobb adagokat. Ha nem tudunk megenni nagyobb adag teleket, akkor egynk tbbszr a ftkezsek kztt. Egsztsk ki teleinket tpanyagokat tartalmaz italokkal, mint pl. tejes turmixok, gymlcskeverkek, joghurtitalok. Hasznljunk tpllkptl ksztmnyeket vagy fehrjealap ksztmnyeket kiegsztsknt. Kiegszts lehet: bann, szrtott gymlcsk, di, mzliszeletek, gymlcsszeletek. Egynk szrtott gymlcst, napraforgmagot, tkmagot, dit, gabonaflket, joghurtot.

142

Modern sporttpllkozs sszegzs Az izom nvelshez egy intenzv slyzs edzsprogramot kell kombinlni egy kiegyenslyozott kalria-, sznhidrt-, fehrje- s zsrbevitellel. Havi 0,5-1 kg sovny testslynvekedst clozzunk meg. A sovny testsly mennyisge fgg a genetikai felptstl, a testtpustl, a hormonlis egyenslytl. A sovny testsly nvelse rdekben fokozzuk a kalriabevitelt 20%-kal vagy kb. napi 500 kcal-val. 1,8-2 g/tskg fehrjebevitel kielgti a szksgletet, a teljes kalriamennyisg 60%-t sznhidrtnak kell kitennie. Kzvetlenl az edzs utn fogyasszunk 1 g/tskg sznhidrtot, idelis esetben fehrjvel egytt. Osszuk fel a tpllkfelvtelnket napi 6 tkezsre, amely szksg szerint kiegszthet mg. Tpllkptl ksztmnyek s fehrjeksztmnyek elnyket jelenthetnek s segthetnek mindenfle hinyt ptolni az trendben. A kreatin-, a HMB- s a glutamin ptlsa szksges lehet a slyzs edzs sorn.

143

10. fejezet

Ni sportolk
Ez a fejezet kifejezetten a ni sportolkkal foglalkozik. sszefoglalja a helytelen tkezst, az amenorrhoea s a csontveszts jellemzit, amelyek szorosan sszefggnek s terjednek a ni sportolk krben. A sovnysg vagy a nagyon alacsony testsly elrse sok sportgban sokkal nagyobb kvetelmny, mint valaha. Ennek elrse rdekben sok ni sportol alkalmaz nagyon kemny edzsprogramot szigor ditval kombinlva. Ez azonban nhny sportolnl megszllottsghoz vezethet, s vgl helytelen tkezshez. Ez a fejezet megvizsglja, hogy a ni sportolk mirt hajlamosabbak a helytelen tkezsre, s felhvja a figyelmet nhny figyelmeztet jelre, tgondolja az egszsgre vonatkoz hatsokat, s utat mutat abban, hogyan segthetnk felfggeszteni a helytelen tkezst. A helytelen tkezs az egyik rizikfaktora a menstrucis problmk kifejldsnek, a normlis menstrucis ciklus kimaradsnak. Ez gyakran a krnikusan alacsony kalriafelvtel eredmnye, valamint az alacsony testzsrnak s slynak, a magas intenzits s terjedelm edzsnek, a pszicholgiai stressznek ksznhet. A fejezet megvizsglja a menstruci kimaradsnak okait, megmagyarzza az egszsgre s a teljestmnyre vonatkoz hatsait. Az egyik legersebb hats a csontszilrdsg cskkense, a csontritkuls s a -trs. Ni sportolk esetben gyakran elfordul a vashiny, a fokozott vasveszts a nagy intenzits edzsek s alacsony kalriabevitel miatt. Ez a fejezet lerja ennek a tneteit, aztn megmagyarzza a vrszegnysg s a latens vashiny okait. Sz lesz a vasksztmnyek helyes hasznlatrl. Vgezetl sz lesz a terhes sportolk tpllkozsrl.

Helytelen tkezs vagy tkezs helytelenl? Sok sportol pontosan figyel arra, hogy mit eszik, s gyakran kiprblnak klnbz trendeket, hogy nveljk teljestmnyket. Nagyon vkony hatrvonal van a figyelmes s a megszllott tkezs kztt. Az a nyoms, hogy vkonyabbak legynk vagy hogy jobb teljestmnyt rjnk el, sok sportol esetben fejleszt ki tkezsi szoksokat, amelyek nem csak kockzatoss teszik a teljestmnyket, hanem veszlyeztetik egszsgket. A helytelen tkezs az tkezsi szoksok kvetkezmnye. A helytelen tkezs defincija: az tkezssel kapcsolatos helytelen magatarts s gondolkods. Minden esetben a tpllkozssal kapcsolatos megszllottsg fordul el, s az tkezs kontrolljnak a hinya. Ez vonatkozik a tpllkozssal kapcsolatos magatartsra s a tpllkfogyasztsra. Klinikai tpllkozsi problmk az anorexia, a bulimia s a knyszeres evs. Az anorexia egy tlzottan szigor tkezsi magatarts, amelyben az egyn szigor ditt folytat, s kvrnek rzi magt annak ellenre, hogy a testslya kb. 15%-kal az idelis alatt van. A bulimia egy szigor ciklikus folyamatot jelent, melyben egymst kveti a dzsls s a tpllk kirtse (hnys). A knyszeres evs

144

Modern sporttpllkozs egy pszicholgiai vgy, amelynek eredmnye ellenrizhetetlen tkezs. Azonban sok ember nem tartozik egyik kategriba sem, mgis majdnem klinikai problmik vannak, ezt gyakran nevezzk az tkezs helytelensgnek. Intenzv flelmeik vannak a hzstl, a zsrnvekedstl annak ellenre, hogy normlis vagy a normlis alatti testslyban vannak. Minden gondolatukat kitlti a tpllkozs, a testslyuk, a testkpk. Hasonlan az anorexisokhoz, helytelen testkpk van, gy kpzelik, hogy nagyobbak, mint valjban. Szigor ditval prblnak fogyni, rendszerint kevesebb mint napi 1200 kcal felvtelvel, tl ersen edzenek, hogy tbb kalrit gessenek. Az eredmny kaotikus tkezs s letmd. Mirt valsznbb a sportolknl az tkezsi problma kialakulsa? A ni sportolk sebezhetbbek tkezsi szoksaikat illeten, mint az tlagnpessg, s a helytelen tkezs bizonyos sportgakban a nk 60%-ra jellemz (Sundgot-Borgon, 1994 a) s b); Petrie, 1993). Ezek a problmk ltalnosak azokban a sportokban s sportolknl, ahol az alacsony testsly, testzsr, a vkony fizikum szreveheten elnysebb (10.1 tblzat). Az okok klnbzek a sportgtl fggen. Gtfutknl nagyobb a kockzat az tkezsi szoksokat illeten, mivel kzeli a kapcsolat az alacsony testsly s teljestmny kztt. Azok szmra, akik eszttikai sportgakban versenyeznek (tnc, testpts, torna), mg nagyobb kockzatot jelent, hiszen a siker a test alkattl, a technika s az gyessg sznvonaltl fgg. Azok a sportolk, akik slycsoportos sportgakban versenyeznek (cselgncs, slyemels), valsznbb, hogy kialakul a helytelen tkezs problmja a slyhatr elrsnek nyomsa miatt. A helytelen tkezsnek nincsenek egyszer okai. Bizonyos sportgaknak vagy edzsprogramoknak a kvetelmnyei, vagy az edzk elvrsai, hogy a sportol fogyjon, kialakthatja a helytelen tkezst. Elfordulhat, hogy tkezsi problmkra hajlamos embereket bizonyos sportgak vonzanak. Tanulmnyok azt mutatjk, hogy azok a sportolk, akik olyan sportgban versenyeznek, ahol a sovnysg magasabb foka az elvrt, rosszabb testkppel rendelkeznek, elgedetlenebbek a testslyukkal s a testalkatukkal, mint az tlagnpessg. Kutatk gy talltk, hogy a profi sportolk tulajdonsgai nagyon hasonlak azokhoz, akik helytelenl tkeznek: megszllottsg, versenyzs, maximaiizmus, knyszer. Az edzs a fogys egyik eszkzv vlik, ami egy pozitv kapcsolat a sovnysg s a teljestmny kztt, szablyozza a sportolk trekvst.

145

tmutat a j kondcihoz

10.1 tblzat. Helytelen tkezs - magas kockzat sportgak

Tanulmnyok azt mutatjk, hogy az anorexiban szenvedk tbb mint felnek jelents cinkhinya van, regenercijuk sokkal sikeresebb, ha cinkksztmnyeket adunk nekik (Bryce-Smith s Simpson, 1984). Lehetnek genetikai okok is. Az anorexisok kb. 10%-ra vonatkoznak ugyanazok a hatsok, s ez ltalnosabban elfordul, mint az vrhat lenne. Kutatk szerint bizonyos gnek hatnak olyan egyni tulajdonsgokra, mint a maximalizmus, s gy hajlamot alaktanak ki (Garfinkel s Garner, 1982; Davis, 1993). Jelenleg a tudsok gy tartjk, hogy a betegeknek van egy hibs gnjk, amely az agyban lv szerotonin abnormlisan magas szintjt eredmnyezi. Ez okozza a cskkent tvgyat, a rossz hangulatot s az aggodalmat. Szerintk az anorexisok az hezst hasznljk az aggdstl val meneklshez.

Milyen hatsai vannak az egszsgre az tkezsi problmknak? Ennek eredmnye gyakran menstrucis zavarok s termkenysgi problmk. A menstruci kimaradsa ltalnos az anorexisok krben. Az alacsony testzsrszintnek, az alacsony kalriabevitelnek, az alacsony kalciumfelvtelnek, az intenzv edzsnek, a stressznek a kzs eredmnye lehet a csontvkonyods, a -trs s ms srlsek, vgezetl az id eltti csontritkuls. Gyomor-bl problmk, az elektrolit-egyensly hinya, vese- s blproblmk, depresszi szintn ltalnosak. Anorexisoknl alacsony lehet a vrnyoms, s kifejldhet a krnikusan alacsonyabb testhmrsklet. Bulimisoknl az lland hnys s a hashajt hasznlata gyomorfjdalomhoz s a fogak romlshoz vezethet.

Mik a figyelmeztet jelek? A problmkkal br sportolk megprbljk gondjaikat titokban tartani. Azonban fizikai s magatartsbeli jegyei vannak ennek, amiket kereshetnk. Ezeket a 10.2 s 10.3 tblzat rszletezi (lsd mg Vannak tpllkozsi problmink?", 148. oldal).

146

Modern sporttpllkozs 10.2 tblzat. Az anorexia nervosa tulajdonsgai

10.3 tblzat. A bulimia nervosa tulajdonsgai

147

tmutat a j kondcihoz Hogyan tudjk a helytelenl tkez sportolk az edzst folytatni? Rendkvlinek tnik, hogy azok a sportolk, akik alacsony kalriamennyisget vesznek fel, tovbb tudjk folytatni az edzst s a versenyt az intenzits cskkense nlkl. Ktsgtelen, hogy fiziolgiai s pszicholgiai faktorok egyttese van jelen. lettani oldalrl az anorexisok kpesek motivlni s sztnzni magukat az edzsre kimerltsgrzetk ellenre. Ers akaratak, s nagyon vgynak a sikerre. Nhny tuds szerint a sportolk kevesebb tpllkmennyisget vallanak be, mint amennyit valjban megesznek. Pldul az Indiana University tanulmnya szerint kilenc nagyon edzett tjfut esetben gy talltk, hogy 2100 kcalt ettek naponta, de a becslt energiafelhasznls 3000 kcal volt (Edwards, 1993). Egy magatartssal kapcsolatos krdv eredmnynek analizlsa utn gy talltk, hogy sokuknak rossz volt a testkpzetk, s nem pontosan szmoltak be arrl, hogy mit ettek a ksrlet sorn. Pszicholgiai oldalrl valsznleg a test alkalmazkodott az anyagcsere szintjnek lecskkentshez (10-30%). Ez tette lehetv a sportolk szmra, hogy eddzenek, megtartsk az energia-egyenslyt a szksgesnl kevesebb kalrival. Nhny tuds szerint a nagyon ers edzs sorn vgzett ditzs fokozhatja az anyagcsere cskkenst. A fizikai s rzelmi fradtsg ellenslyozsra sok bulimis s anorexis koffeintartalm italokat fogyaszt, ilyenek az ers kv, dits kla, azonban hossz tvon a teljestmny leromlik. Mivel a glikogn- s tpanyagraktrak krnikusan kirlnek, a sportolk egszsge romlik, s az optimlis teljestmnyt nem tudjk fenntartani. A maximlis oxignfelvtel lecskken, krnikus fradtsg ll be, s a sportolk hajlamosabbak srlsre, gyulladsra.

Vannak tpllkozsi problmink? A krdv nem szndkozik ptolni a diagnosztizl mdszert vagy nem akarja helyettesteni a tpllkozsi tancsad szakrtelmt. Ha az albbi krdseknl hatra vagy tbbre igennel vlaszolunk, meg van az eslynk a tpllkozsi problmk kialakulsnak kockzatra, s tovbbi segtsgre lesz szksgnk. Megszmolja a kalrit, amit egsz nap eszik? Sokat gondol a tpllkozsra? Aggdik a hzs miatt? Aggdik a testalkata miatt vagy nem szereti az alakjt? Erteljesen ditzik? rez bntudatot tkezs alatt vagy utn? gy gondolja, hogy a testsly az letnek egy olyan aspektusa, amit ellenrizni tud? A bartai s a csaldja kitart amellett, hogy sovny, mg n kvrnek rzi magt? Szokott azrt edzeni, hogy kompenzlja az elfogyasztott pluszkalrikat? Szokott a testslya drmaian ingadozni? tkezs utn megindtott-e valaha hnyst? Elidegenedett a csaldjtl s bartaitl? Szokott bizonyos telektl tartzkodni annak ellenre, hogy kvnja, meg akarja enni? Szokott bntudatot rezni, ha a norml trendje vagy edzsmunkja flbeszakad? Visszautast olyan sszejveteleket, ahol hizlal telek is elfordulhatnak?

148

Modern

sporttpllkozs

Hogyan kell olyan szemlyhez kzeledni, aki ppen felhagyott helytelen tkezsi szoksaival? Ez komoly taktikt s egyttrzst ignyel. Ezek az emberek valsznleg elutastjk azt, hogy problmjuk van, gtakat s nbecslsk csorbulst rezhetik. Ezrt nagyon fontos, hogy kerljk el az tkezsi szoksokkal Fejlesszk a testkpnket Ez az tmutat nem a tpllkozsi problmk kezelst clozta meg. Tanuljuk meg elfogadni testkpnket hangslyozzuk a pozitv pontokat. Ismerjk fel, hogy a testzsr cskkense nem oldja meg a mlyen gykerez rzelmi problmkat. Ne lltsunk fel szigor tpllkozsi szoksokat, s ne rezznk bntudatot, ha a szablyokat megszegjk. Brmit esznk, ne rezznk bntudatot. Ne szmoljuk a kalrikat. Gondoljunk gy a tpllkokra, mint az egszsgre s az letre, ahelyett hogy kalriakszletknt foglalkoznnk vele. llaptsunk meg egy kifinomult tkezsi mdot a szigor dita helyett. Hallgassunk a termszetes tvgyra, tanuljunk meg akkor enni, amikor hesek vagyunk. Ha rendszeresen jllakunk, ne prbljunk megfizetni rte ksbb azzal, hogy edzsen mg tbb kalrit getnk. lvezzk az edzst vagy sportolst nmagrt, ahelyett hogy mindenron testzsrt prblunk veszteni. lltsunk fel olyan pozitv edzsclokat, amelyek nem kapcsoldnak a fogyshoz.

vagy tnetekkel kapcsolatos direkt szembellst. Legynk taktikusak, tapintatosak, ne keressnk hirtelen bizonytkot". Abban az esetben, ha elfogadjk, hogy tpllkozsi problmjuk van (lsd Vannak tpllkozsi problmink?", az elz oldalon), ajnljuk, hogy az lenne a legjobb, ha tpllkozsi tancsadhoz fordulnnak. Klnbz specialistkrl lehet sz, ilyenek a kpzett tancsadk, az nseglyez szervezetek, vagy magnklinikk tancsadi.

M e n s t r u c i kimaradsa s csontritkuls Valszn a ni sportolk menstrucijnak kimaradsa? Azok a nk, akik rendszeresen intenzv edzsmunkt vgeznek, valsznbb, hogy rendszertelensget tapasztalnak menstrucis ciklusukban (oligomenorrhoea) vagy a teljes menstrucis ciklus kimaradst (amenorrhoea). Szmos tanulmny bizonytja, hogy az oligomenorrhoea s az amenorrhoea valsznbb azon sportolk kztt, akiknek alacsony a testslyuk, testzsrjuk (Sundgot-Borgon s Larsen, 1994), a fenti kt problma az llkpessgi ni sportolk 62%-nl, az eszttikai sportgakban 60%, a slycsoportos sportgakban 50%-ban fordul

149

tmutat a j kondcihoz

el (Sundgot-Borgon s Larsen, 1993). Mindkett az alacsony sztrogn- s progeszteronszinttel, az FSH- s LH- (folliculusstimull s luteinizl hormon) szinttel trsthat. Mi okozza a menstruci kimaradst (amenorrhoea)? Valszntlen, hogy csak az edzs eredmnyezi az amenorrhoea kialakulst, s az is valszntlen, hogy elfordulhat specilis testzsrszzalk, amely alatt a rendszeressg lellna. Olyan faktorok egyttese lehet az oka, mint a kalriabevitel, helytelen tkezs, magas intenzits s nagy terjedelm edzs, alacsony testzsrszint, fizikai s emocionlis stressz (10.1 bra). Minl tbb ilyen kockzati faktorunk van, annl nagyobb az esly a menstrucis rendellenessg kialakulsra. Azok a lnyok, akik serdlkorban kezdenek el intenzven edzeni, rendszerint ksbb kezdenek el menstrulni, mint az tlag. Ez ksznhet a nagy terjedelm edzsnek s az alacsony testzsr kombincijnak. Nhny sportol nnl, klnsen a futk esetben rvidebb az tlagosnl a menstrucis ciklus, klnsen a peters idszaka. Ez kap10.1 bra. A sportolk krben elfordul amenorrhoea rizikfaktorai

csoldik aztn az alacsonyabb sztrogn- s progeszteronszinthez. Hogyan okozhat az alacsony kalriafelvtel amenorrhoet? Tanulmnyok szerint azok a sportol nk, akik jelentsen kevesebb kalrit fogyasztanak, mint amennyire lthatan szksgk van a tevkenysgkhz (krnikusan negatv energia-egyenslyuk van), valsznbb, hogy menstrucis problmik lesznek. Valsznleg ez egy energiafelvev alkalmazkods, amelyet a szervezet vgez nagyon alacsony kalriafelvtel mellett. Ms szval a test megprbl energit menteni, tartalkol a menstrucira, nem mkdteti a menstrucis funkcit. A szervezet vlasza a kvetkez. A mentlis vagy lettani stressz kombincija s a krnikus negatv energia-egyensly nveli az adrenalin ltal a kortizoltermelst, amely megszaktja az agyban a gonadotropin-felszabadt hormon (GnRH) felszabadtst. Ez lecskkenti a GnRH, az LH s az FSH, az sztrogn s a progeszteron termelst (Loucks, 1989; Edwards 1993). Hogyan okoz az amenorrhoea csontritkulst? Az csak tvhit, hogy az amenorrhoea a kemny edzs kvetkezmnye. gy kellene tekintennk, mint a tledzs klinikai llapott azok miatt az ellenttes hatsok miatt, amelyek a szervezetben elfordulnak. Az egyik legkomolyabb hats a csont szilrdsgnak a cskkense, a csontritkuls s a trs lehetsgnek fokozdsa. Ez elssorban az sztrogn- s progeszteronszintnek ksznhet, mivel mindkett egyenesen a csontsejtekre hat, amikor a hormonszint lecsk-

150

Modern

sporttpllkozs

ken, a rgi csontsejtek termszetes lebontsa gtolja az j csontsejtek kpzdsnek sebessgt. Ennek eredmnye a csont svnyi anyagainak s szilrdsgnak hinya. Az edzsnek a tovbbiakban nincs pozitv hatsa a csont szilrdsgra, nem tudja kompenzlni az alacsony sztrogn- s progeszteronszint negatv hatsait. Tanulmnyok szerint a csontszilrdsg a lumblis gerincben 20-30%-os lehet, alacsonyabb az amenorrhoes tvfutknl, mint a normlisan menstrul futknl (Cann, 1984; Nelson, 1986). Egy hossz tv tanulmny szerint kezdetben a csontanyag nvekszik, de ksbb cskken, ha sszehasonltjuk az aktv s az inaktv nket (Drinkwater, 1986). Befolysolja az amenorrhoea a teljestmnyt? A menstruci kimaradsnak sok teljestmnygtl hatsa van, amelyek mindegyike a nagyon alacsony sztrognszinthez kapcsoldik. Ilyen hats a puha szvetsrlsek, a trsek, a srlsbl hosszabb ideig tart felgygyuls s a kemny edzsek utni cskkent regenercis kpessg (Lloyd, 1986). Pldul az alacsony sztrognszint eredmnyezi a szalagok hajlkonysgnak hinyt, ami ezutn srlkenyebb vlik. Az alacsony sztrognszint lelasstja az edzsek utni adaptcit, mikrotrsek fordulnak el, s a gygyuls sokkal lassabb lesz. A menstruci helyrellsval a teljestmny valsznleg javul. Tanulmnyok azt mutatjk, ha az amenorrhoes sportolk kijavtjk trendjket, s jraszerkesztik edzseiket azrt, hogy javtsk az energia-egyenslyt s normliss tegyk a menstrucit, akkor 3 hnapon bell a teljestmny fokozatosan javul (Dueck, 1996). Ez a legmeggyzbb indoka a kezels kutatsnak, ha amenorrhoeban szenvednk.

Hogyan kezelhet az amenorrhoea? Ha valaki 6 hnapnl tovbb szenved amenorrhoeban, nagyon fontos, hogy szakemberhez forduljon. A kezdeti konzultci kimutatja az amenorrhoea orvosi okait. Azutn olyan szakemberhez kell fordulni, mint a sportorvos, az endokrinolgus vagy csontspecialista. A kezels sorn el kell fogadnunk a sporttpllkozssal foglalkoz szakember tancst, sportlettannal s sportpszicholgival foglalkozk tancsait. A kezels clja a normlis testsly s testzsr, hogy lecskkentsk vagy megvltoztassuk az edzsprogramot. Pldul lehet, hogy le kell cskkentennk az edzs intenzitst, terjedelmt s frekvencijt, meg kell vltoztatnunk a jelenlegi programot. Lehet, hogy nvelnnk kell a tpllkfelvtelt, figyelembe vve a testslyunk s testzsrunk normlis mennyisgt. Ha a helytelen tpllkozs valamelyik fokozatval llunk szemben, ahhoz, hogy tljussunk ezen a problmn, segtsgre lesz szksgnk (lsd 148. oldal). Ha az ilyen tpus kezelsek utn az amenorrhoea tovbbra is fennll, hormonkezels lesz ajnlatos, hogy megelzzk a tovbbi csontvesztesget. Az sztrogn- s progeszteronadag annak a mennyisgnek kell hogy megfeleljen, amit azok a nk hasznlnak, akiknek a menstrucija kimarad (postmenopausa). A ksztmnyek kalciumot, magnziumot s ms kulcsfontossg svnyi anyagokat tartalmaznak, amelyek hasznlata egy ideig tancsos.

151

tmutat a j kondcihoz

Vashiny Valsznbb, hogy a sportol nk vashinyban szenvednek? gy becslik, hogy a profi ni llkpessgi sportolk tbb mint 80%-a vashinyban szenved. Azonban ez a vr ferritin- vagy hemoglobinmrsn alapszik, amely nem igazn jelzi a teljes test vastartalmt. Azonban a vashinyos vrszegnysg nem fordul el gyakrabban a sportolk kztt, mint a nem sportolknl. Knnyen sszekeverhet a sportanmival, ami sokkal ltalnosabb a ni sportolk kztt, az llkpessgi edzs egyik adaptcija. Eltren a vashinyos anmitl, a sportanminak egyltaln nem szrmazik elnye a vasptlsbl. Mi a klnbsg a vashinyos s a sportanmia kztt? A vashinyos anmia akkor fordul el, amikor a szervezet szksgleteihez kpest elgtelen a hemoglobin mennyisge. Ez jellemezhet a a hemoglobin alacsony koncentrcijval a vrben (a normlis mennyisg 11,5-16,5 g/100 ml) s/vagy a vrben lv ferritin alacsony szintjvel, a vas raktrozott formjval (a normlis szint 0.012 mg/1 felett van). A sportanmia br trsthat az alacsony hemoglobin-koncentrcival, nem igazn anmia. Ez a rendszeres aerob edzs kvetkezmnye, amely a vrplazma mennyisgnek nvekedst okozza. Kvetkezskppen a vrsvrsejtek hgabbak, s a hemoglobin s a ferritin mrse alacsonyabbnak tnik, mita jelentsen ntt a vztartalmuk.

Mi okozza a vashinyos anmit a ni sportolknl? A vashinyos anmia lehet a fokozott vrhiny eredmnye, amit az edzsnek vagy a hinyos tpllkfelvtelnek tulajdontanak. Edzshatsok A vizeletben lev vrvesztesg egy olyan kondci, amelyet hematurinak neveznek, ami ni hossztvfutknl fordulhat el. Ez a bels hlyag ingerlsnek a kvetkezmnye lehet, amelyet a futs sorn trtn ismtelt tkzsek okoznak. Egy msik felttel a hemoglobinuria (a vizeletben lev hemoglobin jelenlte, ami a kemny talajon val futs ismtelt tkzseibl eredhet. A talpunkban ez okozza a vrsvrsejtek pusztulst. A hematurinl a vizelet homlyos, mg a hemoglobinurinl tiszta, mint a vrsbor. A vrszegnysg egy msik elfordulsa a hossztvfutknl az emsztrendszeren keresztl trtnhet, ami diarrhoeval lthat. Ezt azok a kis ismtelt traumk okozzk, amelyek minden egyes lpsnl elfordulnak. Azonban ez a fajta vrhiny viszonylag kicsi. trend Tanulmnyok szerint sok ni sportol a szksgesnl kevesebb vasat vesz fel. Ez az alacsony tpllk- vagy kalriabevitel kvetkezmnye lehet, amely ltalnos azoknak a sportolknak a krben, akik odafigyelnek a slyukra, mint azoknl, akik az alacsony testzsrszintre figyelnek. Nagyon nehz elegend vasat felvenni kevesebb mint napi 1500 kcal felvtelbl. Sok ni sportol nem eszik elegend vrs hst (gyorsan felszvd vaskszlet), vagy nagyon keveset eszik, amit nem kompenzlnak ms vasksztmnyek fogyasztsval.

152

Modern

sporttpllkozs

Mik a tnetei a vashinyos anminak? A vashinyos anmia f tnetei a fradtsg, a fejfjs, a szdls s a magasabb lgzsszm edzs sorn. Sajnos ezek kzl sok tnet nem kifejezetten az anmira jellemz. A fradkonysg trsthat ms betegsgekkel is, a vashinyos anmit nehz diagnosztizlni vrteszt nlkl. Az anmia befolysolja az aerob teljestmnyt, teht ha megmagyarzhatatlan teljestmnycskkenst rznk vagy nagyobb fradtsgot a sok pihen ellenre, s ms tnet nincs, konzultlni kell az orvossal. Mi a lappang vashiny? Sok sportolnl kevesebb a vrben lev ferritin, mint a nem sportolknl. Ha a menynyisg 0.012 mg/l-nl alacsonyabb, ez jelezn a kirlt vasraktrakat, de sportolk esetben ez nem jelenti a vashinyt (Ashenden, 1998). 10.4 tblzat. A klnbz tpllkok vastartalma

A ferritinnek ez az alacsony s a hemoglobinnak a normlis szintje a lappang vashinyt jelzi. Komoly kutatst vgeztek a ferritinszrum ellenttes, sportteljestmnyre vonatkoz hatsaival kapcsolatban. Jelenleg az az elfogadott, hogy a vashinyos anmia tneteinek hinyban az alacsony ferritinmennyisg nem befolysolja a teljestmnyt. Ez meglep, de az ismtelt kutatsok szerint az edzs cskkenti a ferritinszrum-koncentrcit vashinyosanmia-tnetek elfordulsa nlkl, s a vasksztmny szedse esetn sem jr elnykkel a teljestmnyt tekintve (Cook, 1994).

A vasptls nvelheti a teljestmnyt? Amikor vashinyos anmiban szenved sportolk vasptlst kapnak, a teljestmnyk javul. A rendszerint ajnlott adag a 200 mg/nap vas-szulft naponta hromszor egy hnapon keresztl. Tanulmnyok azt mutatjk, hogy a

153

tmutat a j kondcihoz

vasptls nem fokozza azoknak a teljestmnyt, akiknek sportanmija vagy lappang vashinya van. Ms szval a sportanminak vagy a lappang vashinynak a felfedezse nem jr automatikusan ptlssal (Ashenden, 1998; Cook, 1994). A vasksztmnyek mellkhatsokat okozhatnak. Ilyen a cskkent blmozgs, a szkrekeds s a stt szklet. Mely telek tartalmaznak vasat? Az olyan tpllkok gazdagok vasban, amelyek vrs hst tartalmaznak, belssgek, szrnyasok (hs stt rsze), hal, hvelyesek, gabonaflk, sttzld leveles zldsgek, tojs, szrtott gymlcs (10.4 tblzat). A vas akkor szvdik fel hatkonyabban, amikor vas formban van jelen (pl. llati anyagokban). Nvnyi vas felszvdsakor kevsb hatkony. Azonban a felszvds C-vitamin vagy ms gymlcssav jelenltekor fokozott, gy elnys a C-vitamin-tartalm gymlcsk, zldsgek, dzsszok fogyasztsa vastartalm tpllkkal. Ez klnsen fontos a vegetrinusok szmra. Az ajnlott mennyisg 14,8 mg nk rszre, de a szervezet nvelheti a felszvdst 7-10%-tl 30-40%-ig tlagosan, amikor a test raktrai alacsonyak. Ez megmagyarzza, hogy azok az emberek, akik nem vesznek fel elegend mennyisg vasat, szksgszeren nem anmisak.

Terhessg Ugyanazok a tpllkozsi tancsok vonatkoznak a terhes sportol nkre, mint a nem sportolkra. De vannak olyan dolgok, melyeket szksges betartani. Ezek a testslyra, a testsszettelre vonatkoznak. Sok sportol n, klnsen azok, akiknl a nagyon sovny fizikum az elvrt (llkpessgi, eszttikai sportgak), hajlamosabb az alacsony testzsrszzalkra, mint a nem sportolk. Radsul a rendszeres edzs pszichikai s fiziklis kvetelmnyei befolysolhatjk a sikeres terhessg eslyt. Ez a rsz ttekinti a sportspecifikus eredmnyeket, amelyek terhessggel prosulnak. Befolysolja a termkenysget a testzsr mennyisge? Az tlagosnl kevesebb mennyisg zsr gyakran prosul az sztrogntermels cskkensvel, amely befolysolja a normlis menstrucis funkcit s oligomenorrhoet meg amenorrhoet okozhat (lsd Valszn a ni sportolk menstrucijnak kimaradsa?", 149-150. oldal). A kutatsok azt mutatjk, hogy a testzsr fontos az sztrogntermelsben, s hogy a hormonok inaktv formjt talaktsa aktvv. Azonban ahogyan azt a 150. oldalon magyarztuk (Mi okozza a menstruci kimaradst?"), a normlis menstrucis funkci hinya nem egyszeren az alacsony testzsrszzalknak az eredmnye, ez gyakran tbb faktor kombincija. Olyan tnyezk, mint pl. a krnikusan alacsony kalriafelvtel, magas edzsterjedelem s intenzits, emocionlis s fizikai stressz. Sok ni sportolt befolysol ezek kzl a faktorok kzl egy vagy tbb, gy a termkenysg sznvonala alacsony lehet, a terhessg eslye pedig kicsi. A normlis menstrucis funkci s a termkenysg

154

Modern

sporttpllkozs

helyrellthat 6 hnapon bell a megfelel edzsprogrammal, a felvett tpllk mennyisgnek a nvelsvel, gy az energiafelvtel az energialeadsnak meg fog felelni, s lecskken a stressz. Mik a problmk a nagyon alacsony testzsrszzalkkal a terhessg alatt? Az alacsony testzsrmennyisg valsznleg kevesebb problmt okoz, mint a terhessg alatti csekly hzs. Az alacsony testzsrmennyisg nem jelenthet problmt, ha j egszsgben vagyunk, s az ajnlott mennyisgnek megfelelen (10.5 tblzat) hztunk. Azonban egy kis slynvekeds a babra nzve ellenttes hatsokat vlthat ki, hogyha a tpllkozsban tiltsokat hajtunk vgre. Valsznbb, hogy alacsonyabb sllyal szletik s kisebb lesz a hossza, valamint a normlisnl kisebb lesz a fej kerlete. Nem ajnlott a terhessg alatti ditzs s a tpllk megvonsa. A terhessg els trimeszterben a rosszullteknek ksznheten a rvid ideig tart tpllkozsi egyenslyhiny nem befolysolja a babt. A hormonokat az anya termeli s a placenta, amely biztostja, hogy a magzat folyamatosan kapja a nvekedshez szksges faktorokat s tpllkokat. Ez alatt az id alatt 10.5 tblzat. tmutat a terhessg alatti hzshoz

az anya egszsge az, amely inkbb veszlyben van. Mennyit kell hzni a terhessg alatt? Az ajnlott testslygyarapods 12,5 kg krl van a 40 ht alatt, br a 11,5 s 16 kg kztti rtk is egszsgesnek szmt. Az ajnlott testslygyarapodst a 10.5 tblzat tartalmazza. A testsszetevk vltozsait a 10.6 tblzat mutatja. A progeszteron magasabb szintje kedvez a testzsr raktrozsnak a br alatti rszben (76%), combon, cspn s a hason (Sohlstrom s Forsum, 1995). Ez az extra zsrraktrozs energiatkzknt mkdik a terhessg ksi szakaszban, amikor a fejld magzat energiaszksglete a legnagyobb. A laktognhormon a terhessg ksi szakaszban termeldik, s a terhessg utn mobilizldik. Ezek a zsrok biztostjk az energit a fejld magzatnak s a tejtermelshez. A gyakorlatban erre az extra zsrra nincs szksg, mert ennek a kalriafelvtelnek van egy kis veszlye. A legtbb nben ugyanis mr van elegend testzsr, amely kompenzlja a tpllkhinyt. Kis hzs ezrt nem jr elnykkel a sportol nk szmra, mivel tbbletslyt jelent, s potencilisan lecskkentheti a teljestmnyt,

* lsd 102. oldal, Mi az a BMI?"

155

tmutat a j kondcihoz

10.6 tblzat. A testsszetevk megvltoznak a terhessg alatt

amikor elkezdnk edzeni. gy a 3,3-5 kg s a 12,5 kg kztti testslygyarapods optimlis a sportol nk szmra. Ha egy jl kiegyenslyozott trendet folytatunk terhessg alatt, akkor megclozhatunk egy 9 - 1 0 kg-os hzst, azonban ne prbljunk meg ez al a szint al menni. Mennyi kalrit kell fogyasztanunk? Nem ajnlanak vltozst a terhessg els trimeszterben a kalriafelvtel szempontjbl a npessg nagy rsznl. A sportolk tpllkfelvtelt meg kell vltoztatnunk, ha jelentsen lecskken az edzs a terhessg alatt. Helyes, ha tovbb folytatjuk az edzst a terhessg alatt, de majdnem biztos, hogy cskkenteni kell az intenzitst s a frekvencit a harmadik trimeszter sorn a megnvekedett testsly miatt s az lettani vltozsoknak ksznheten (mely a terhessggel prosul). A terhessg msodik s harmadik trimeszterben a vltozsok az zletekre kihatnak, ezrt nem ajnlott a hosszabb ideig tart, nagyobb erkifejts tevkenysgek (futs, ugrs, plyometris edzs, aerobik, slyzs edzs). A terhessg sorn az zleteket biztost szalagok lazbb

vlnak a relaxinhormon hatsainak kvetkeztben. gy ha kihagyjuk ezeket a tevkenysgeket a napjainkbl, akkor a napi energiafelhasznls jelentsen alacsonyabb lesz az eddiginl, s feleslegesen kockztatjuk a hzst, hacsak nem esznk kevesebbet a megvltozott edzsprogramnak megfelelen. A harmadik trimeszterben nagyobb az energiaszksglet, mivel a magzat nagyobb lesz. Ez id alatt napi extra 200 kcal bevitel az ajnlott. Azonban lehet, hogy nincs arra szksg, hogy tbbet egynk, mert a nvekedsbl add knyelmetlensg miatt lervidlhet a normlis fizikai tevkenysg sznvonala. Az edzs mennyisge tovbb cskkenhet vagy meg is llhat a terhessg utols nhny hetben, lehet, hogy nem lesz vltozs a kalriabevitelben. ltalnos tpllkozsi tancsok terheseknek Fogyasszunk olyan teleket, amelyek gazdagok omega-3 s omega-6 zsrsavakban. Ezek szksgesek az agyszvetek normlis fejldshez, az agymkdshez, a kzponti idegrendszer s a szem mkdshez (lsd 7. fejezet).

156

Modern sporttpllkozs A napi multivitamin- s svnyis-ptls hasznos lehet, hogy segtsk kielgteni a megnvekedett szksgletet (lsd 4. fejezet, 55. oldal). Ajnlott napi 0.4 mg (0,4 mg) folsav fogyasztsa a terhessg eltt s a terhessg els 12 hetben (lsd 2. fggelk). A legbiztonsgosabb, ha az alkoholt teljesen elkerljk, fleg az els trimeszterben. Ajnlott az alkohol korltozsa max. napi 2 egysgre (2 pohr bor vagy 1 veg sr). Kerlni kell az A-vitamin-ptlst. Kerlni kell a halmjolaj ksztmnyeket, a mj fogyasztst nagy adagban, szletsi rendellenessgekhez vezethet. Kerlni kell a nyers vagy enyhn tsttt tojsok fogyasztst, tojsksztmnyek fogyasztst, hogy cskkentsk a szalmonellamrgezs kockzatt. Listeriamrgezs elkerlse miatt ne fogyasszunk olyan lgy sajtokat, mint a camembert s a brie.

sszegzs ltalnoss vlnak a ni sportolk krben a helytelen tpllkozs problmi: amenorrhoea, csontveszts. Intenzv s tl ers edzsprogram szigor ditval megszllottsghoz s helytelen tkezshez vezet. A helytelen tkezs sokkal ltalnosabb a sportolk krben, klnsen azokban a sportgakban, ahol az alacsony testsly vagy az alacsony testzsr az elnys. Lehetsges, hogy valaki helytelen tpllkozsi hajlammal vesz rszt valamely sportgban. gy becslik, hogy a menstrucis rendellenessgek a sportol nk 62%-ra hat. Az amenorrhoea a klnbz faktorok kombincija miatt fejldik ki, ilyen a szigor kalriafelvtel, a helytelen tkezs, a menarche eltti intenzv edzsek kezdse, a magas intenzitsterjedelem, az alacsony testzsrszint, fizikai s rzelmi stressz. Az amenorrhoea egy ellenttes hats, ami kihat a szervezet tbb rendszerre is, cskkenti a csontok szilrdsgt, amely gy a korai csontritkuls s stressztrs kockzatval jr. Okozhat lgyszvet-srlseket, srlsekbl val lassabb felgygyulst, cskkent regenercis kpessget ers edzst kveten. A vashinyos anmia jellemezhet a vrben tallhat koncentrcijval 11,5 g/dl s/vagy a ferritinszinttel 0.012 mg/1, de elfordulsa gyakoribb a sportolknl. A vashinyos anmia a megnvekedett vrvesztesgnek lehet az eredmnye, amely egytt jelentkezik az edzssel vagy a hinyos tpllkfelvtellel. A sportanmia, br alacsony hemoglobinkoncentrcival prosul, megemelkedik, mivel a rendszeres aerob edzs kvetkezmnye, hogy a vrplazma mennyisge nvekszik. A rendszeres edzsek fizikai s pszicholgiai kvetelmnyei a nagyon alacsony testzsrral egytt lecskkenthetik a gondolkods kpessgt. Az alacsony testzsrszint kevsb jelent problmt, mint a kismrtk hzs a terhessg alatt, amelynek eredmnye a fejld magzat nvekedsnek cskkense lehet. A ditzs vagy a szigor trend a terhessg sorn nem ajnlott. Ha a terhessg alatt az edzs mennyisgt jelentsen lecskkentjk, akkor cskkenteni kell a tpllkfelvtelt is.

157

11. fejezet

A versenyzssel kapcsolatos tpllkozs

A verseny eltti tkezs nagy hatssal lesz a teljestmnynkre, radsknt mindaz, amit esznk s iszunk a verseny napjn, befolysolni fogja a teljestmnynket s az egyes versenyszakaszok kztti regenercit. A fejezet tfogja a teljes versenyzsi peridust, kzvetlenl a verseny eltti egy hetet, a verseny idejt s a verseny utni idszakot. Ez a fejezet megersti azokat az informcikat, amiket az elz fejezetekben bemutattunk, klnsen a 2. fejezetben a sznhidrtbevitellel, a 6. fejezetben a folyadkfelvtellel kapcsolatosan, s specilis tmutatt ad arra, hogy a versenyre jl hidrit llapotban s teltett glikognraktrakkal rkezznk. Ad egy verseny eltti tkezsi tervet, amelyet felhasznlhatunk az egyni programunk elksztshez. A terv megfelel verseny eltti fogsokat s snack teleket knl, amelyek a versenyek eltt s kztt fogyaszthatk. Azon sportolk szmra, akiknek slyleadsra van szksgk a versenyzshez, ez a fejezet lpsrl lpsre bemutatja a tpllkozsi stratgit, s biztonsgosan, hatkonyan segt a zsrvesztsben. Rvid idtartam sportgak, amelyek kevesebb mint 4 percig tartanak Ezeknek a sportgaknak az zemanyaga az ATP, a kreatin-foszft s az izomglikogn. Ha sprintszmban versenyznk, fontos, hogy elegend regenercis idt biztostsunk az utols edzs utn, s bizonyosodjunk meg rla, hogy az izomglikogn-raktrak jra tltdtek. Az izomkrosods kslelteti a helyrellsi folyamatot. Azokat az edzseket, amelyek izomrost-krosodst okozhatnak, a ht elejre kell idztennk, hogy elegend id maradjon a helyrellsra. Ilyenek a plyometris edzsek, a slyzs edzsek s a kemny futsok. Cskkentsk az edzsmunkt a verseny eltti hten, s pihenjnk a versenyt megelz 3 napban. Vegynk fel 7-8 g sznhidrtot/tskg/nap. Hasznljuk a 11.1 tblzat tmutatjt, amely megmutatja, hogy menynyi sznhidrtot kell fogyasztanunk az utols 3 nap sorn. llkpessgi sportgak, amelyek tbb mint 90 percig tartanak Ha 90 percnl tovbb tart llkpessgi sportgban versenyznk, az gynevezett sznhidrtterhelsbl elnynk szrmazhat. Ezt a 2. fejezetben trgyaltuk. sszegzsknt, kzepes sznhidrttartalm trendet kell folytatnunk (5-7 g/tskg/nap) az els 3 napon (ennek kevesebbnek kell lennie, mint amennyit esznk), amit majd a magas sznhidrtfelvtel (8-10 g/tskg/nap) kvet az utols 3 napon. A 11.1 tblzat megmutatja, hogy a verseny eltti hten mennyi sznhidrtot kell fogyasztani. Az utols kemny edzst a verseny eltt 1 httel kell elvgezni, aztn cskkenteni kell

Egy httel eltte Egy httel a verseny eltt kt clunk van: 1. feltlteni az izom- s mjglikogn-raktra kat, 2. jl hidrit llapotba kerlni. A felkszlst a sportg fajtja s a versenyzs gyakorisga befolysolja.

158

Modern

sporttpllkozs

11.1 tblzat. Ajnlott sznhidrtbevitel klnbz testsly sportolknak

az edzseket. Az utols hten csak nagyon knny edzsmunkt vgezznk, s pihenjnk egy nappal a verseny eltt. llkpessgi sportgak, amelyek kevesebb mint 90 percig tartanak; vagy ismtlses verseny Ha 90 percnl kevesebb ideig tart az edzs, vagy ha a verseny az adott napon nhny rvid futamot foglal magban, az izomglikogn-raktrak kirlhetnek. Erre a tbbszri futamra plda az szs, plyakerkpr-versenyek s az atltikai versenyszmok. Feltlthetjk az izomglikogn-raktrakat az utols hten az edzsek cskkentsvel vagy a sznhidrtfelvtel nvelsvel 7-8 g/tskg/nap a versenyt megelz utols 3 napon. Ennek a teljes kalriafelvtel 60-70%-t kell kitennie. Hasznljuk a 11.1 tblzatot, amely tmutatt ad az utols 3 nap alatti sznhidrtfelvtelre. Heti sportgak Ha hetente vagy mg gyakrabban versenyznk (azaz szezonlisan, mint pl. labdargs, rplabda), nincs arra lehetsg, hogy 3 napot pihenjnk a versenyt vagy mrkzst megelzen. Ilyenkor edzs nlkl fejeznnk be a hetet. Vgezznk alacsonyabb intenzits, vagy

technikai edzst a mrkzs eltti 2 napon, s nveljk a sznhidrtfelvtelt 8 - 1 0 g/tskg/nap mennyisgre. Hasznljuk a 11.1 tblzatot. Minden sportgban a teljes kalriafelvtelnek meg kell maradnia ugyanannyinak, mint ltalban a verseny eltti hten, de a sznhidrt, fehrje s zsr arnyai megvltoznak. Egynk nagyobb mennyisgben sznhidrtban gazdag termkeket (burgonya, kenyr, rizs, szrtott gymlcs, sznhidrtitalok), egynk kevesebb mennyisgben zsrt s fehrjt. Azonban ha lecskkentjk az edzst, enyhn le kell cskkenteni a kalriamennyisget is, hogy megfeleljen a cskkent edzsszksgletnek. Ezt megtehetjk, ha lecskkentjk a zsrfelvtelt, ellenkez esetben hzni fogunk. Gyakorlatilag egynk legkevesebb naponta hatszor, s kerljk el a hrom rnl tovbb tart szneteket az tkezsben. Az tkezsek alapja alacsony GI-j tpllkok legyenek. Hasznljuk a 11.2 tblzatban szerepl pldatervet, amely alapjt kpezheti a verseny eltti hten egyni tpllkozsi programunknak. Ez biztostja a verseny eltti szksges sznhidrtot, alacsonyabb zsr- s fehrjetartalma miatt azonban nem idelis a teljes szezonban.

159

tmutat a j kondcihoz

Ellenrzs: Bizonyosodjunk meg arrl, hogy szervezetnket az edzs utn rehidrltuk (lsd 88. oldal - mennyi folyadkra van szksg edzs eltt s edzs utn). Ennek ellenrzsre figyeljk meg a vizelet gyakorisgt, mennyisgt s sznt a verseny eltti hten. Kerljnk el eddig mg nem prblt s j tpllkot a verseny eltti hten. Ha utazunk vagy tvol vagyunk az otthonunktl, kszljnk fel, s vigynk magunkkal ennivalt. Prbljuk meg elre kitallni s megtervezni a rendelkezsre ll tpllkok fajtjt, prbljunk meg felbecslni ennek megfelelen mindenfle tpllkozsi hinyt. Mi a legjobb mdja, hogy megtartsuk slyunkat a versenyre? A slycsoportos sportgakban (boksz, dzsd, testpts) elnys olyan kzel maradni a slykategria fels hatrhoz, amennyire csak lehetsges. Azonban ezt nem gy kell elrni, hogy sovny testszvetet vesztnk (gyors s szigor tkezssel), kirljenek a glikognraktrak (hezssel) vagy dehidrcival (ivs szneteltetse, szaunzs, melegtben val edzs, diuretikus szerekkel). A verseny eltti fogys, illetve hzs alapelvei hasonlak. szszegzsknt: lltsunk fel relis s elrhet clt. Adjunk elegend idt - clozzunk meg heti 0,5 kg-os zsrvesztst. Ez kritikus a stratgia szempontjbl, s nem lehet tlhangslyozni. Meg kell terveznnk tbb httel elre a verseny eltti slyvesztst, nem szabad az utols pillanatra hagyni, ahogyan ez gyakran elfordul.

Figyeljk meg a slyunkat, testnk sszettelt brredmrvel, s mrjk meg a test kerlett (lsd 7. fejezet, 104. oldal). Cskkentsk a kalriafelvtelt 15%-kal, s soha ne egynk kevesebbet, mint a pihen alapanyagcsere mennyisge (lsd 8. fejezet, 119. oldal). Nveljk az aerob edzs mennyisgt s gyakorisgt. Tartsuk meg a sznhidrtfelvtelt a kalriamennyisg 60%-n. Cskkentsk a zsrfelvtelt az sszkalria 15-25%-ra. Minimalizljuk az izomvesztesget megkzeltleg 1,6 g/tskg/nap fehrje felvtelvel. Egynk gyakran s rendszeres idkznknt (5-6 alkalommal naponta). Ne prbljunk dehidrcival vagy hezssel az utols pillanatban slyt veszteni, ez veszlyes lehet. Az hezs a glikognraktrak kirlshez vezet, gy kptelenek lesznk a legjobban teljesteni. A dehidrci az elektrolit-egyensly zavarhoz, grcskhz, pulzusszablytalansgokhoz vezet. Ha gy talljuk, hogy nagyon nehz a sly megtartsa ezeknek a veszlyes mdszereknek a hasznlata nlkl, akkor induljunk el inkbb a kvetkez slycsoportban. legnagyobb problma, ha nveljk az trendnkben a sznhidrt mennyisgt a verseny eltti hten, gy a sznhidrt vzzel raktrozdik, ami hromszoros slynak felel meg, s slygyarapodst eredmnyez. Az extra glikogn a legtbb sportgban elnys, ez a slycsoportos sportgakban htrnyos is lehet. Az utols hten lehetv tehetjk az 1 kg-os slygyarapodst, ms szval nveljk a slyt elre. Tzzk ki clul 1 kg-mal a versenysly alatti testsly elrst.

160

Modern

sporttpllkozs

11.2 tblzat. Verseny eltti tpllkozsi terv

161

tmutat a j kondcihoz Egy nappal eltte Ilyenkor a clok a kvetkezk: 1. izomglikognszint teljes feltltse, 2. bizonyosodjunk meg, hogy jl hidrit llapotban vagyunk. A nap sorn fogyasszunk sznhidrtban gazdag, alacsony GI-j teleket s igyunk sok folyadkot. Maximalizljuk az izomglikogn ptlst, s csak nagyon knny edzseket vgezznk, vagy pihenjnk. Ne hagyjuk ki az esti tkezst mg akkor sem, ha rajtlzasak" vagyunk, mivel ez nagyon fontos rsze az izomglikogn teljes feltltsnek. Ms szval ragaszkodjunk az egyszer s hzi telekhez, kerljk el a zsros vagy olajos tpllkot, ne igyunk alkoholt, mivel diuretikus hatsa van. Mit egynk, amikor a verseny eltt idegesek vagyunk? A legtbb sportol a verseny eltt lmpalzas, ez cskkenti az tvgyat, ami hnyingert, hasmenst s gyomorgrcst okozhat. Ha ez alatt az id alatt neheznkre esik szilrd teleket fogyasztani, akkor egynk folykony teleket (igyunk fehrje-sznhidrt sport-tpllkkiegsztket), tejes turmixokat, joghurtitalokat, gymlcsturmixokat. Prbljunk ki egyszer flfolykony teleket, prket (pl. almapr, bannpr, alma-srgabarack pr), joghurt, tejsod, tejbegrz, tejberizs. Emsztrendszernknek jobb, ha finom teleket fogyasztunk. Hogy cskkentsk a problmkat, kerljk el a vastag rost teleket (korpa, szrtott gymlcs, hvelyesek). A kposztaflk, pl. brokkoli, kelbimb felfjdst okozhatnak, ezrt kerljk. A koffein nyugtalansgot s hasmenses problmkat okozhat, amelyek idegessggel prosulnak. Lnyegben kerljnk el mindent, ami j vagy ismeretlen. Verseny eltti aranyszably: az tkezsnl ragaszkodjunk a kiprblt telekhez, amelyekrl tudjuk, hogy jk neknk!

A verseny napjn A verseny napjn a clok a kvetkezk: 1. teljesen legyenek feltltve a mj glikognraktrai, 2. tartsuk meg a vrcukorszintet, 3. ne hezznk, 4. legynk jl hidrltak. Tervezzk gy, hogy a verseny eltti tkezs 2-4 rval a verseny eltt legyen. gy van elegend id a gyomor jelents kirlsre s a vrcukor-, valamint az inzulinszint normalizlsra. Ezenkvl a mj glikognszintjt is teljesen feltlti. Az idegessg lecskkentheti az emszts mennyisgt, gy ha verseny eltt idegesek vagyunk, akkor a megszokottnl tbb idt kell hagynunk az tkezs s a verseny kztt. A verseny eltti tkezs aktulis idztse s a tpllk mennyisge az egyntl fgg. Azonban a tanulmnyok 200-300 g sznhidrt felvtelt ajnljk a verseny eltti 4 rban. A verseny eltti idegeskeds gyakran lelasstja az emsztst, s ezrt 200-300 g sznhidrttal kell tltlteni. A kulcs az, hogy talljuk ki, hogy mi a legjobb neknk, s ehhez ragaszkodjunk. Ha pl. reggel versenyznk, akkor korbban kell egy kicsit felkelnnk, hogy a verseny eltti reggelit elfogyasszuk. Ha a verseny dleltt 10 rakor van, akkor 7 rakor reggelizznk. Sok sportol kihagyja a reggelit, hogy knnynek rezze magt, amikor versenyez. Azonban res gyomorral versenyezni nem j

162

Modern sporttpllkozs stratgia, klnsen akkor, ha a verseny tbb mint 1 rn t tart vagy ha tbb futambl ll. Az alacsony mjglikogn- s vrcukorszint lecskkentheti az llkpessget s korai fradst eredmnyez, ahogyan ezt a 2. fejezetben lertuk. A mjglikogn fontos a vrcukorszint megtartsban s az zemanyag szempontjbl, mert a mkd izmokhoz szksges, amikor az izomglikogn kirl. Ha dlutn versenyznk, akkor reggelizznk, s idztsk az ebdet 2 - 4 rval a verseny eltti idpontra. Ha este versenyznk, egynk 3 rs intervallumokban a nap folyamn, s az utols tkezs legyen 2 - 4 rval a verseny eltt. jk a tpllk GI-jt, ha fehrjt tesznk hozz. Ha tnyleg problmt jelent az evs, akkor fogyasszunk folykony vagy flfolykony teleket. Mit egynk vagy igyunk kzvetlenl a verseny eltt? Ha llkpessgi sportgban versenyznk, fogyasszunk snack teleket a verseny eltt 1 rval. Ez biztostja az energiaszksgletet, megtartja a vrcukorszintet a verseny alatt, klnsen a ksbbi szakasz sorn, s kslelteti a fradst. Prbljunk meg 1 g /tskg sznhidrtot felvenni. A legtbb atlta gy gondolja, hogy az alacsony GI-j tpllkok fogyasztsval elkerlheti a hipoglikmia kockzatt a verseny kezdetn. Bizonyosodjunk meg arrl, hogy sokszor kiprbltuk a tpllkozsi programot az edzsek sorn, mieltt a versenyen hasznlnnk. Ne prbljunk semmilyen jat a verseny napjn. Az idzts egyni, gy ksrletezni edzsen kell! Arrl is meg kell bizonyosodnunk, hogy jl hidrltak vagyunk a verseny eltt. Ellenrizzk a vizelet sznt! Legyen tovbbi clunk, hogy igyunk 125-250 ml folyadkot 15-30 perccel a verseny eltt. Legyen nlunk mindig manyag flakon. Egynk vagy igyunk a verseny alatt? Ha tbb mint 60 percig versenyznk, azt fogjuk tapasztalni, hogy az extra sznhidrt kslelteti a fradst s segt megtartani a j teljestmnyt, klnsen a verseny ksbbi szakaszban. Attl fggen, hogy a gyakorlatnak milyen az intenzitsa s idtartama, prbljunk meg 3 0 - 6 0 g sznhidrtot felvenni rnknt. Kezdjk a tpllk- vagy folyadkfelvtelt kb. 30 perccel a verseny megkezdse utn, s folytassuk rendszeres idkznknt,

Mit egynk a verseny napjn? A verseny eltti trend a kvetkez: alapuljon alacsony GI-j sznhidrtokon kevs zsrt tartalmazzon kevs fehrjt tartalmazzon legyen kevsb vagy kzepesen rostos ne legyen tl laktat ne legyen tl ss vagy fszeres legyen lvezhet s ismers z legyen knnyen emszthet igyunk eleget - kb. 200 ml-t a verseny eltt 2 rval.

A megfelel tpllktpusok a 164. oldalon tallhatk. Emlkezznk, hogy lecskkenthet-

163

tmutat a j kondcihoz mivel az emszts s a felszvds megkzeltleg 30 perc. Ha a glikognraktrak alacsonyak a verseny kezdetn, remlhetleg nem azok, akkor vegynk fel mg tbb sznhidrtot a verseny sorn, ami hirtelen pozitv hatssal lesz a teljestmnynkre. Brmilyen magas vagy kzepes GI-j sznhidrt megfelel lehet, de gy fogjuk rezni, hogy a folyadkok felvtele knnyebb, mint a szilrdak. Az izotnis sportitalok vagy sznhidrtitalok (glkzpolimer) npszerek, mert a folyadk vesztesgptlst szolgljk, megelzik a dehidrcit, valamint ptoljk a sznhidrtot. Kerljk a magas gymlcscukor-tartalm italokat, mivel ezek nem szvdnak fel olyan gyorsan, mint a glkz s a glkzpolimerek). Ezenkvl hasmenst s gyomorgrcst okozhatnak. A klnbz tpus sportgaknak megfelel izotnis italok ajnlott mennyisgt a 11.3 tblzat tartalmazza. Ha lehetsg van szilrd tpllk fogyasztsra, elre elrendezett llomsokon (maratoni futs, kerkprozs, vitorlzs) a megfelel tpllk energiaszeleteket, szrtott gymlcst, bannt, mazsolt, gabonapelyheket tartalmazzon. Ha mrkzseket jtszunk vagy tornn vesznk rszt (tenisz, labdargs), vegynk megfelel snack teleket s italokat magunkhoz rendszeres idkznknt. Hasznljunk ki minden olyan lehetsget, ahol folyadkot tudunk felvenni. Ha tbb mint 60 percen keresztl versenyznk, ksleltessk a dehidrcit 125-250 ml folyadk ivsval 10-20 percenknt a gyakorlat alatt. Teht minl tbbet izzadunk, annl tbbet kell innunk. Azonban ne a szomjsg vezessen bennnket, mert a hidrcis llapotnak ez nem j indiktora. Tanulmnyok azt mutatjk, hogy megtarthatjuk optimlis teljestmnynket, ha az izzadsg legkevesebb 80%-t ptoljuk az edzs sorn vagy 1%-on bell tartjuk a slyvesztesgnket.

Verseny eltti tpllkozs Verseny eltti reggeli (2-4 rval a verseny eltt) reggeli gabonapelyhek vagy zabksa alacsony zsrtartalm tejjel s friss gymlccsel toast vagy kenyr sonkval/mzzel; alacsony zsrtartalm joghurt muffin mzzel Verseny eltti ebd (2-4 rval a verseny eltt) szendvics vagy tonhalas tekercs, gomolyatr vagy csirke, friss gymlcs tszta vagy rizs paradicsomos szsszal; friss gymlcs slt burgonya alacsony zsrtartalm tltelkkel; friss gymlcs Verseny eltti snack telek (1 rval a verseny eltt) gymlcskeverk, pl. alma, bann, narancs, szl, kivi konzervgymlcs sporttpllkok vagy energiaszeletek glkzpolimer italok szrtott srgabarack alacsony zsrtartalm joghurt rizspuding minipalacsinta

164

Modern

sporttpllkozs

11.3 tblzat. 6%-os izotnis ital ajnlott mennyisge a verseny alatt (60 g glkz/szacharz/ glkzpolimer tartalom 1 l vzben)

11.4 tblzat. Futamok s versenyek kztti megfelel tpllkok sportitalok tpllkptl ksztmnyek bann reggeli gabonapelyhek sport- s energiarudak gymlcsrudak mzliszeletek mzzel, dzsemmel, bannnal tlttt szendvics ktszersltek szrtott gymlcsk hzi kszts muffinok s szeletek - receptek a 233-235. oldalon rizses keksz, alacsony zsrtartalm ss kekszek bannnal, dzsemmel (Ksrje a szilrd tpllkok fogyasztst jelents mennyisg vz a folyadk ptlsra) Mit kell ennnk a futamok vagy versenyek kztt? Ha a nap folyamn tbb futamunk vagy mrkzsnk van, fontos, hogy olyan gyorsan tltdjnk fel energival s legynk hidrltak, amilyen gyorsan csak lehet, hogy j eslynk maradjon a jobb teljestmnyre. Vegynk fel 1 g/tskg sznhidrtot a versenyt kvet ktrs idszakban (az izomglikogn-ptls gyorsabb az edzst, versenyt kvet 2 rs idszakban). Ha csak nhny rnk van a futamok kztt, akkor lehet, hogy a folykony tpllkokat rszestjk elnyben, mint pl. a tpllkptl ksztmnyek, sportitalok, glkzpolimer italok. Ezek segtik mind a glikogn-, mind a folyadkptlst. Ha tudunk szilrd telt enni, vlasszunk magas GI-j sznhidrtokat, amelyek knnyen emszthetek s nem laktatak. A megfelel tpllkok listja a 11.4 tblzatban tallhat. Tegyk ezeket a tsknkba, igyunk legkevesebb 500 ml folyadkot kzvetlenl a verseny utn, s folytassuk az ivst rendszeres idkznknt az elvesztett folyadk ptlsra. Mit kell ennnk a verseny utn? Verseny utn a clunk a glikognraktrak feltltse s az elveszett folyadk ptlsa. Ha a kvetkez napon, vagy nhny nap mlva versenyznk, a verseny utni tpllkfelvtel nagyon fontos. Vlasszunk kzepes vagy magas

165

tmutat a j kondcihoz

GI-j tpllkot, hogy biztostsuk a gyors jratltdst, s clozzuk meg az 1 g/tskg sznhidrt felvtelt a versenyt kvet ktrs peridusban. Lsd a 11.4 tblzatot a megfelel tpllkok tekintetben. Igyunk legkevesebb 500 ml folyadkot kzvetlenl a verseny utn, s folytassuk az ivst rendszeres idkznknt, hogy ptoljuk az elvesztett folyadkot. Kzvetlenl a verseny utn fogyasztott tpllknak sznhidrtban gazdagnak kell lennie. A verseny utni megfelel tkezs tartalmaz tsztaflket (metlt tszta, pizza - zldsgfeltttel), slt burgonyt. Kerljk el a zsros teleket (olajos curry, chips, burgerek), mivel ezek ksleltetik az jratltdst s a verseny utni

puffadt rzst eredmnyezik. Ne felejtsnk el folyadkot felvenni a vesztesg ptlsra, mieltt az nnepi alkoholt elfogyasztannk!

sszegzs

166

Modern

sporttpllkozs

167

12. fejezet

Tpllkozsi programunk tervezse

A tpllkozssal foglalkoz tudsok ltalnos tmutatt adnak a tpanyagokat illeten, hogy a sportolknak mennyi tpllkot kell naponta felvenni azrt, hogy optimliss tegyk a teljestmnyket. A kvetkez lps, hogy ezeknek az informciknak meg kell felelni a specilis szksgleteknek. Tpllkozsi kvetelmnyeink sok faktortl fggnek, ilyenek a testsly, testsszettel, edzsprogram energiaszksglete, a napi tevkenysgi szint, edzettsgi llapot, anyagcsere. Az trendnknek megkzeltleg 60%-ban sznhidrtbl szrmaz kalrinak, 1,2-1,8 g/tskg fehrje, s 15-30% zsrbl szrmaz kalrinak kell lennie. Ezek az arnyok lefedik a szksgleteinket akr slymegtarts, akr fogys, akr testslynvels a clunk. A legnagyobb klnbsg a teljes kalriafelvtelben lesz. Ez a fejezet lpsrl lpsre megmutatja, hogyan kell kiszmolnunk a kalrit, a sznhidrt-, fehrje-, zsrszksgletnket. Segt kiszmolni azt a kalriaszksgletet, amellyel testzsrt vesztnk, valamint kezdeti lpsnek kiszmoljuk a pihen anyagcsere-mennyisget (RMR) s a megtart kalriaszksgletet (8. fejezet, 119-122. oldal). Adunk egy pldt a napi trend megtervezsre is, amely figyelembe veszi az ajnlott tpllkokat, amely alapja lehet az egyni tpllkozsi program kifejlesztsnek. Ezt a fejezetet azoknak a sportolknak cmeztk, akik a legltalnosabb problmkkal nznek szembe, s akik nagyon aktv letmdot folytatnak: futtban tkeznek... Ha valaki elfoglalt letet l, csbt lehet, hogy kihagyjon tkezseket, helyette inkbb magas zsr- s cukortartalm gyorsteleket fogyasszon. A fejezet szmos gyakorlati tletet ad az egszsges telekrl, amelyet magunkkal hordhatunk. Hasznlhat tancsokat ad, hogy az elmletet tltessk a gyakorlatba.

168

Modern sporttpllkozs 1. lps: Becsljk meg a kalriaszksgletet Elszr szmtsuk ki a megtart kalriamenynyisgnket a 8. fejezet 1-4. lpse segtsgvel. Aztn nzzk a programunkat, melynek clja lehet: a) slyveszt/zsrveszt program: cskkentsk le a kalriamennyisget 15%-kal - szorozzuk meg a megtart kalrit 0,85-dal (85%). b) nveljk a sovny testtmeget/izmot: nveljk a kalriamennyisget 20%-kal - szorozzuk meg a megtart kalriamennyisget 1,2-del (120%). Az albbiakban egy 70 kg-os, 18-30 ves frfisportol szksgleteit szmoljuk ki, aki egsz nap l foglalkozst vgez, naponta 2 rs slyzs edzst vgez (900 kcal), s hetente 1 rt szik (385 kcal). Testsly kg-ban = 70 RMR (70xl5,3) + 679 = 1750 Napi energiafelhasznls (1750x1,4) = 2450 Heti edzsmunka kalriban (900+385) = 1285 Napi edzs kalriban (1285 : 7) = 184 Megtart kalriamennyisg (2450 + 184) = 2634 A clnak megfelel kalriamennyisg: a) zsr/sly veszts (2634x0,85) = 2239 b) sly/izom nvels (2634x1,2) = 3160 2. lps: Szmtsuk ki a sznhidrtfelvtelt Slymegtartsra, zsr/sly vesztsre vagy izomnvelshez szmtsuk ki a sznhidrtszksgletnket a napi tevkenysgnek s a testslynak megfelelen (35. oldal, 2.6 tblzat). A kalriaszksglet kb. 60%-nak sznhidrtbl kell szrmaznia. Ahhoz, hogy kiszmoljuk a sznhidrtbl szrmaz kalriaszzalkot: ([g sznhidrtx4] : teljes kalria) x 100% A 12.1 tblzat pldt ad a slytart, zsrveszt s izomnvel trend sznhidrtmennyisgre egy 70 kg-os, 18-30 ves frfisportol esetben, aki napi 1 rt edz. 3. lps: Szmtsuk ki a fehrjefelvtelt A fehrjeszksglet az albbi javaslatokon alapszik: llkpessgi/aerob sportolk: 1,2-1,4 g/tskg/nap Ersportolk/tjfutk: 1,4-1,8 g/tskg/nap Zsrveszt program: 1,6 g/tskg/nap Izom/sly nvel program: 1,8-2 g/tskg/nap A fehrje-% kiszmtsa: szorozzuk meg a fehrje g-ot 4-gyel (mert 1 g fehrje 4 kcalt jelent), osszuk el az sszes kalrival, aztn szorozzuk meg 100-zal. A 12.2 tblzat (170. oldal) megmutatja a klnbz sportgakban a fehrjeszksgletet. 4. lps: Szmtsuk ki a zsrfelvtelt Miutn kiszmoltuk a sznhidrt- s a fehrje%-ot, a maradk lesz a zsr. gy zsr-% = 100 - sznhidrt-% - fehrje-% A g-ban trtn zsr kiszmtsa: ([zsr-% x sszes kalria] : 100) : 9 (mert 1 g zsr 9 kcalt jelent) A 12.3 tblzat azt mutatja meg, hogyan szmoljuk ki a zsrszksgletet klnbz tpus sportolk szmra az 1-3. lpsek alapjn.

169

tmutat a j kondcihoz

12.1 tblzat. A sznhidrtszksglet kiszmtsa slymegtarts, zsrveszts s izomnvels esetben

12.2 tblzat. A fehrjeszksglet

12.3 tblzat. A zsrszksglet

170

Modern

sporttpllkozs

12.4 tblzat. Napi folyadkszksglet

5. lps: Folyadkbevitel A kutatk gy gondoljk, hogy a napi ajnlott folyadkfelvtel kiszmtst a napi energiafelhasznls figyelembevtelvel kell kiszmolni: prbljunk meg 1 l folyadkot bevinni minden felhasznlt 1000 kcal-hoz. Melegben, nyirkos idben tbbet kell innunk, a folyadkveszts az izzads kvetkeztben megn. A 12.4 tblzat a napi folyadkfelvtelt mutatja meg. Kvessk az albbi tancsokat: Gyzdjnk meg arrl, hogy jl hidrit llapotban vagyunk edzs eltt. Igyunk meg edzs eltt 2 rval 250-500 ml folyadkot. Igyunk 125-250 ml folyadkot kzvetlenl az edzs eltt. Az edzs alatt 10-20 percenknt igyunk 125-250 ml-t. Az 1 rs, vagy kevesebb ideig tart edzseken a vz elegend a folyadkptlsra. Ne vrjunk az ivssal addig, amg szomjasak lesznk. Magas intenzits, 1 rnl tovbb tart edzsen azok a hipotnis vagy izotnis sportitalok, amelyek 8% sznhidrtot tartalmaznak, lecskkenthetik a fradst s nvelhetik a teljestmnyt. ltalnosan ajnlott rnknt 30-60 g sznhidrt felvtele. Edzs utn megkzeltleg 250-500 ml folyadkot fogyasszunk. Igyunk 11/2 l folyadkot minden 1 kg testslyveszts utn.

6. lps: Ptls Hasznljuk a 12.5 tblzatot, hogy kivlaszszuk a tevkenysgnek vagy sportgnak legjobban megfelel ptlst. Mg tbb informcirt lapozzunk vissza a 4. s 5. fejezethez. 7. lps: Az tkezsek idztse tkezznk rendszeresen s gyakran - naponta 5 - 6 alkalommal -, ezzel segtjk a glikognraktrozst, a sovny szvetek feljtst s nvekedst, a vrcukorszint megtartst; szablyozza az tvgyat; cskkenti a zsrraktrozst. Ha a kalriaszksglet nagyobb 3000 kcalnl vagy izom/sly nvekeds a clunk, akkor tbbszr tkezznk. Minden edzs eltt egynk 2-4 rval, alacsony GI-j tkezs legyen. Fogyasszunk magas sznhidrttartalm teleket az edzs utn, idelis, ha ezek magas vagy kzepes GI-j telek. 8. lps: Gymlcsk s zldsgek Minden frumon ajnljk a napi 80 g zldsg s gymlcs fogyasztst. A 12.6 tblzat erre ad pldkat.

171

tmutat a j kondcihoz

12.5 tblzat. A klnbz tpus sportolk szmra ajnlott ksztmnyek

* csak az intenzv e d z s szakaszban

12.6 tblzat. Gymlcsk s zldsgek

172

Modern sporttpllkozs trendek Nhny pldt adunk arra, hogy segtsk az egyni trend megtervezst olyan pldkkal, amelyek megfelelnek a mr trgyalt tpllkozsi tancsoknak. 3-fle tkezstervet mutatunk be, amely napi 2500 kcal-t, 3000 kcal-t s 3500 kcal-t biztost. Radsknt bemutatunk vegetrinus trendet is, amely kizrja a halat s a hst. Mindegyiknek 5 vltozatt terveztk meg. Napi tletekhez lapozzunk a 13. fejezethez, amely tbb mint 50-fle receptet tartalmaz mindenfle tpus trendhez. Mindegyik tel tpllk-sszetevjnek listja megmutatja az sszes sznhidrt-, fehrje-, zsr- s kalriahozzjrulst. A napi trendhez adottak a teljes g-ban s az energiahozzjruls teljes %-ban mrt sznhidrt-, fehrje- s zsrmennyisg. Ha hasonl szmtsokat akarunk elvgezni sajt trendnk sszelltsnl, akkor a McCance & Widdowson (1991) tpllk-sszetev tblzatot kell felhasznlnunk, vagy felhasznlhatunk egy dits analzis szoftverprogramot. Megjegyzendk: Linolnsavban gazdag olajat hasznljunk: repce-, len-, szja-, diolaj. Hasznljunk teltetlen zsrsavakat tartalmaz olajokat, ne hasznljunk hidrognezett vagy transzzsrsavakat tartalmaz olajokat.

173

tmutat a j kondcihoz

Napi kb. 2500 kcal-t biztost trend 1. vltozat (2500 kcal)

174

Modern

sporttpllkozs

2. vltozat (2500 kcal)

175

tmutat a j kondcihoz 3. vltozat (2500 kcal)

176

Modern

sporttpllkozs

4. vltozat (2500 kcal)

176

tmutat a j kondcihoz

5. vltozat (2500 kcal)

178

Modern

sporttpllkozs

Napi kb. 3000 kcal-t biztost trend 1. vltozat (3000 kcal)

179

tmutat a j kondcihoz

2. vltozat (3000 kcal)

180

Modern

sporttpllkozs

3. vltozat (3000 kcal)

181

tmutat a j kondcihoz

4. vltozat (3000 kcal)

182

Modern

sporttpllkozs

5. vltozat (3000 kcal)

183

tmutat a j kondcihoz Napi kb. 3500 kcal-t biztost trend 1. vltozat (3500 kcal)

184

Modern

sporttpllkozs

2. vltozat (3500 kcal)

185

tmutat a j kondcihoz

3. vltozat (3500 kcal)

186

Modern

sporttpllkozs

4. vltozat (3500 kcal)

187

tmutat a j kondcihoz

5. vltozat (3500 kcal)

188

Modern sporttpllkozs Vegetrinus trendek Megjegyzs: Hasznljunk linolnsavban gazdag olajat, mint a repce-, len-, szja-, diolaj. Hasznljunk teltetlen zsrsavban gazdag olajokat, ne hasznljunk hidrognezett vagy transzzsrsavakat.

189

tmutat a j kondcihoz

Napi kb. 2500 kcal-t biztost trend 1. Vegetrinus vltozat (2500 kcal)

190

Modern

sporttpllkozs

2. Vegetrinus vltozat (2500 kcal)

191

tmutat a j kondcihoz

3. Vegetrinus vltozat (2500 kcal)

192

Modern

sporttpllkozs

4. Vegetrinus vltozat (2500 kcal)

193

tmutat a j kondcihoz

5. Vegetrinus vltozat (2500 kcal)

194

Modern

sporttpllkozs

Napi kb. 3000 kcal-t biztost trend 1. Vegetrinus vltozat (3000 kcal)

195

tmutat a j kondcihoz

2. Vegetrinus vltozat (3000 kcal)

196

Modern

sporttpllkozs

3. Vegetrinus vltozat (3000 kcal)

197

tmutat a j kondcihoz

4. Vegetrinus vltozat (3000 kcal)

198

Modern sporttpllkozs 5. Vegetrinus vltozat (3000 kcal)

199

tmutat a j kondcihoz

Napi kb. 3500 kcal-t biztost trend 1. Vegetrinus vltozat (3500 kcal)

200

Modern

sporttpllkozs

2. Vegetrinus vltozat (3500 kcal)

201

tmutat a j kondcihoz

3. Vegetrinus vltozat (3500 kcal)

202

Modern sporttpllkozs 4. Vegetrinus vltozat (3500 kcal)

203

tmutat a j kondcihoz

5. Vegetrinus vltozat (3500 kcal)

204

Modern sporttpllkozs Evs f u t t b a n Gyakran kell ennem kapkodva. Mit tehetek? Prbljuk meg elre megtervezni teleinket. Ha nincs idnk a megfelel telekre, akkor vegynk egszsges snack ksztmnyeket magunkhoz. gy fenn tudjuk tartani az energiaszintet, ptolni tudjuk az zemanyagot az edzs utn, s biztosak lehetnk benne, hogy helyes mennyisget vesznk fel. Tervezzk meg, hogy kis adagokban esznk 2 - 3 rnknt - hasznljuk a 12.7 tblzatot, amely magas sznhidrt-, alacsony zsrtartalm szllthat tpllkokat tartalmaz. Ha kszteleket vsrolunk, vlasszunk alacsony zsrtartalm szendvicset, burgonyt (slt babbal/gomolyatrval, csirkvel/hallal), pizzaszeleteket (zldsges feltttel), tsztavagy rizssaltt. Mindig hagyjunk idt az evsre. Ha rohanunk, vagy feszltek vagyunk, kifejldhet emsztsi problma, szvfjdalom s lgzsi problma alakulhat ki, ezek nagy knyelmetlensget jelentenek, klnsen, ha ksbb edznk. Teht ljnk le legalbb 5 - 1 0 percre, s egynk lassan. 12.7 tblzat. Snack telek Szendvicsek/tekercsek/pita/bagett gomolyval/mogyorvajjal/bannnal/saltval/ tonhallal/csirkvel/pulykval/sonkval/mzzel tltve Alacsony zsrtartalm joghurt s lgy sajt Friss gymlcs (alma, bann, kopasz barack, szl) Muffin, pogcsa Palacsinta Szrtott gymlcs s mzliszeletek Gymlcslevek hgtva Di s szrtott gymlcskeverk Rizses keksz/ss kekszek/reggeli gabonapelyhek Ne hagyjunk nagyon sok idt tpllkozs nlkl. A sok kihagys eredmnye az alacsony vrcukorszint, csekly glikognptls, alacsonyabb tpanyagfelvtel, nagyobb letargia. A kulcs, hogy legynk felkszltek s tervezzk meg tkezsnket az egsz napra elre. Hogyan ehetek olcsbban, de egszsgesen? Egy egszsges trendnek nem kell drgnak lennie, ha csak nhny vltoztatst vgznk a bevsrlsi s tkezsi szoksainkon. Valjban a legtbb fontos tpanyagot tartalmaz tpllk nem kltsges s knnyen elrhet: burgonya, zab, rizs, tszta s ms gabonaflk, hvelyesek (szrtott vagy konzerv), tej. Ezeket a tpllkokat kell felhasznlnunk alapul az trendnkben: pl. tlttt burgonya, tszta, rizs s gabonaflk egyszer szszokkal, saltk, levesek s prkltek szezonlis hvelyesekbl s zldsgekbl, tejitalok s pudingok (tejsod, tejberizs). Vsroljunk szezonlis gymlcst s zldsget, nzzk meg a boltok specilis ajnlatait, vagy vsroljunk piacon.

205

tmutat a j kondcihoz Kerljk el az elre elksztett teleket gy tnhet, hogy ezekkel idt takartunk meg, de nagyobb mennyisgben mi is elkszthetjk, gy olcsbb, a maradk pedig lefagyaszthat. A magas nvnyi alap fehrjk (hvelyesek, gabona, diflk, szjatermkek) kevsb kltsgesek, mint az llati fehrjk (szrnyasok, hal, tojs), gy hasznljunk ezekbl nagyobb mennyisget az trendnkben, pl. rizott babbal csirke nlkl. Ha hesnek rezzk magunkat, tltsnk meg nem kltsges tpllkokat (pirts, kenyr), egyk dessg, chips, ms nassolnival helyett. Vsroljuk meg a legnagyobb kiszerels gabonapelyheket, fagyasztott halat s szrnyast, tsztt, rizst s ms termket, mivel ezek rendszerint olcsbbak. Raktrozzunk gazdasgosan vagy osztozkodjunk bartainkkal. Csinljunk egy nagy tl zldsg- vagy gymlcssaltt, elegend 2 - 3 napra, tartsuk htben. A kvetkez telek akr 10 perc alatt is elkszthetk: slt bab, spagetti, elre elkszthet pizza, paradicsom s sajt, pita, szendvics, tszta paradicsom- vagy zldsgszsszal, tojs vagy sajt pirtson, slt burgonya tonhallal, sajttal, babbal. Valjban nincs szksg fzsre! Ksztsnk szendvicseket az albbi tletek felhasznlsval (12.8 tblzat). Gyakran kell ks este tkeznem. Melyek a legjobb vlasztsok? Ha ks este edznk s csak utna rkeznk haza, meg kell terveznnk az tkezsnket reggel s nagy rszt a nap folyamn. Ilyenkor reggelizznk bsgesen, s az ebd legyen a nap legfontosabb tkezse. Fogyasszunk gyakran magas sznhidrttartalm snack ksztmnyeket 1 - 2 rval az esti edzs eltt. gy kevsb fogjuk magunkat hesnek rezni edzs eltt s utn. Fontos, hogy egynk az edzs utn, hogy jra feltltsk a glikognraktrakat, de kerljk el a bsges vagy zsros telek fogyasztst, amelyek emsztse hossz idt vesz ignybe. A j vlaszts: tszta paradicsomszsszal, reggeli gabonapelyhek, gymlcs, tej, bab pirtssal, egy vkony szendvics. gy egynk, hogy legyen mg 1 - 2 rnk lefekvs eltt, mivel a teli gyomor knyelmetlensget s alvsproblmkat okozhat.

Nincs sok idm a fzsre s az egszsges telek elksztsre. Mit tehetek? Az egszsges telek gyorsan s knnyen elkszthetk. Sokuk nem ignyel sok fzst. Nhny tipp: Ksztsnk nagyobb mennyisgben, mint amire szksgnk van leveseket, ragut, burgonyt, tsztt, rizst. A maradkot tegyk be a fagyasztba. Evs eltt adjunk hozz kiegsztsknt babot, ms zldsget vagy szszt felttknt vagy tltelkknt.

Ugyanazokat az teleket kell fogyasztanom, mint a csald tbbi tagjnak! Az egsz csald rszesedhet az egszsges telek elnyeibl - nincs szksg kln telek

206

Modern sporttpllkozs 12.8 tblzat. Szendvicsboksz Kenyr Vgjunk vkony szeletet az albbiak kzl, bagett, hzi kenyr Tltelkek Brmilyen kombinciban: Alacsony zsrtartalm lgy sajt, datolya, di Fejes salta, hagymaszeletek Mogyorvaj s bann Pulyka s fonyaszsz Gomolyatr s szrtott/friss srgabarack Lazac, torma, alacsony kalrij ntet Sonka, krte, salta Napsttte paradicsom, mozarella, zld saltalevl Tonhal, vrs bab, tabasco Csirke, des kukorica, hagyma, lgy sajt Cskkentett zsrtartalm sajt, anansz Tojs, salta, piros paprika, alacsony kalrij saltantet Reszelt rpa, mazsola, kesudi ksztsre. Egyszeren fogyasszunk magas sznhidrttartalm teleket: tszta, burgonya, kenyr; kerljk a nagyon zsros hsokat. A legtbb hagyomnyos csaldi tel talakthat, hogy kevsb zsros legyen, s tbb sznhidrtot tartalmazzon anlkl, hogy az zre befolyssal lenne. Pldul: Helyettestsk a magas zsrtartalm tejet flzttel, tejsodval s pudinggal. Hst s hagymt minimlis mennyisg olajon pirtsunk. Hagyjuk ki a vajat vagy az olajat a szszbl, srtsk kukoricaliszttel. Adjunk extra zldsget vagy hvelyeseket a prklthz, tszthoz, levesekhez. Cskkentsk a zsr mennyisgt a pudingokban, kekszekben, stemnyekben, helyette hasznljunk tbb gymlcst, joghurtot. Szeretek jllakni. Mi a legjobb vlaszts a menbl? lvezhetjk az evst s jl is lakhatunk, ha egszsgesen tkeznk s helyesen vlasztunk. brmelyikbl: Sokmagvas, rozs, fszeres, hagyms vagy paradicsomos kenyr, napraforgmagos kenyr,

207

tmutat a j kondcihoz

12.9 tblzat. ttermi tmutat

208

Modern

sporttpllkozs

12.9 tblzat. ttermi tmutat (folytats)

209

Receptek
Az albbi receptek gyorsan elkszthetk, egyszerek. Azoknak a sportolknak terveztk, akiknek magas sznhidrt-, alacsony zsrtartalm s esszencilis tpanyagokban gazdag trendre van szksge. Minden recept biztostja a tpanyagokat, s segt sszevlogatni szmos egszsges fogst. A ffogsok receptjeit sztosztottuk fejezetekre, amelyek magas sznhidrttartalm tpllkokra alapulnak, s kpesek lesznk megtervezni az tkezseinket az ajnlott tpllkozsi tmutatnak megfelelen. Vannak hs, szrnyas s hal nlkli receptek, melyek megfelelnek a vegetrinusoknak V jellel elltva. Rizs s ms gabonaflk A rizs bvelkedik az sszetett sznhidrtokban, s zletes, vltozatos alap ftel. A barna rizs kicsi, magasabb rosttartalm s D-vitamin-tartalm, mint a fehr, br nem olyan magas, mint ms gabonaflk. Klnbz tpusokat prblhatunk ki: amerikai, olasz, basmati, vadrizs. Prbljunk ki klnbz gabonaflket: bulgr bza, kuszkusz, kles, rpa. Legtbb a szupermarketekben is kaphat. V Bab s rizs Egszsges kombincija az amerikai s nyugat-indiai konyhnak. A bab lehet fekete, vrs vagy fehr, az tel lehet fszeres vagy tejes - zls szerint. 2 adag 1 kanl (15 ml) olaj 1 hagyma aprra vgva 1 zld chilli finomra vgva 175 g rizs 1 nagy paradicsom, darabolva 450 ml sr hsleves 400 g bab vagy ftt szrazbab (vrs bab, borlotti bab vagy fekete bab) 25 g krmes kkuszdi 1 kanl aprra vgott koriander vagy petrezselyem Egy serpenyben forrstsuk fel az olajat. Tegyk bele a hagymt, proljuk 5 percig. Adjuk hozz a chillit s a rizst, kavarjuk 2 percig. Adjuk hozz a paradicsomot s a hslevest. Forraljuk fel, fedjk le, s lass tzn fzzk 15 percig. Adjuk hozz a babot, s fzzk tovbbi 5 percig. Fokozatosan keverjk bele a krmes kkuszdit, amg elolvad, vgl szrjuk meg a korianderrel vagy petrezselyemmel. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 637; fehrje = 23 g; sznhidrt = 112 g; zsr = 13,9 g; rost = 12,8 g

210

Modern sporttpllkozs Pikns csirke rizzsel 2 adag 2 kanl (10 ml) napraforgolaj 2 csirkemell (kb. 175 g egyenknt) 175 g barna rizs 1 hagyma aprra vgva 2 gerezd fokhagyma sszetrve 1 - 2 kiskanl (5-10 ml) currypor (zls szerint) 1 kanl paradicsompr 3 kanl (45 ml) vz Grillezzk a csirkemellet 10-15 percig, nhny perc utn fordtsuk meg. 2 0 - 2 5 perc alatt fzzk meg a rizst. Ezalatt forrstsuk fel az olajat egy serpenyben (amiben nem ragad le), tegyk bele a hagymt, s pirtsuk aranybarnra. Adjuk hozz a fokhagymt s a curryt, fzzk tovbbi 2 percig. Vgjuk a csirkt nagy darabokra, tegyk a serpenybe a paradicsomprvel s a vzzel. Fedjk le s fzzk tovbbi 5 - 1 0 percig. Tlaljuk rizzsel s zld zldsgekkel. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 657; fehrje = 58 g; sznhidrt = 74 g; zsr = 16,1 g; rost = 2,2 g V Hirtelen slt rizs, bab s zldsg 2 adag 175 g barna rizs 1 kanl (15 ml) olvaolaj 1 hagyma aprra vgva 2 gerezd fokhagyma sszetrve 1 db friss gymbrgykr aprra vgva 100 g nagy gomba szeletelve 2 zellerszr aprra vgva 100 g bors 400 g konzerv vrs bab fele Tegyk a rizst b, forrsban lv vzbe. Forraljuk ismt fel, s lass tzn fzzk 2 5 - 3 0 percig. Ezalatt wokban melegtsk fel az olajat. Adjuk hozz a hagymt, s hirtelen sssk 1 percig. Adjuk hozz a fokhagymt, a gymbrt, a gombt, a zellert s a borst, sssk tovbbi 3 percig. Tegyk hozz a babot s ftt rizst. Fzzk tovbbi 2 percig, amg az sszetevk jl tslnek. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 526; fehrje = 18,3 g; sznhidrt = 94,2 g; zsr = 11,3 g; rost = 11,1 g

211

tmutat a j kondcihoz V Vegetrinus chilli con carne 2 adag 1 gerezd fokhagyma sszenyomva 1 hagyma aprra vgva 1 zld vagy piros paprika aprra vgva 1 / 2 kiskanl chillipor (zls szerint) 225 g konzervparadicsom 50 g vrs lencse 300 ml vz 175 g rizs 400 g konzerv vrs bab fele Tegyk a hagymt, a fokhagymt, a paprikt, a lencst, a vizet s a rizst egy nagy serpenybe. Forraljuk fel, s lass tzn fzzk 20 percig. Adjuk hozz a lecsepegtetett babot, s fzzk tovbbi 5 percig. zestsk vszaknak megfelelen. Tlaljuk brokkolival s zld saltval. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 550; fehrje = 21 g; sznhidrt = 119 g; zsr = 2,3 g; rost = 10,4 g Rizssalta Ez a salta ffogsknt is tlalhat. A zldsgeket az vszaknak megfelelen varilhatjuk. 2 adag 175 g rizs 2 jhagyma aprra vgva 1 / 2 piros paprika s 1 / 2 zld paprika aprra vgva 100 g tonhalkonzerv (ss vzben vagy vzben) lecspgtetve, vagy 2 kemny tojs aprra vgva, vagy 400 g konzerv vrs bab fele, vagy 100 g csirke vagy pulyka aprra vgva, vagy 50 g mogyor 50 g mazsola ntet: 2 kanl (30 ml) olvaolaj 1 kiskanl (5 ml) borecet 1 kiskanl (5 ml) narancsl Fzzk meg a rizst, keverjk ssze a zldsgekkel, adjuk hozz a mazsolt s halat. Keverjk ssze az ntettel. Adjunk hozz saltt. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 598; fehrje = 20 g; sznhidrt = 97 g; zsr = 16,7 g; rost = 2,2 g

212

Modern sporttpllkozs V Bulgar Wheat s lencsepilf A legtbb telhez rizs helyett hasznlhat, kiss diz. Nagyon knny elkszteni s a legtbb szupermarketben megvsrolhat. 2 adag 175 g Bulgar wheat 450 ml forralt vz 1 kis hagyma aprra vgva 1 kis zld paprika aprra vgva 2 srgarpa, szeletelve 1 kanl (15 ml) zldsgleves, vagy 1 zldsgleveskocka 100 g zld lencse vzben elre beztatva Fedjk le a forralt vzben lv bulgar wheatet s hagyjuk 20 percig llni. Ezalatt tegyk a tbbi hozzvalt egy nagy serpenybe. Fedjk le, s lass tzn fzzk 30 percig, amg a lencse puha lesz (kuktban fzve az idt lecskkenthetjk 7 percre, engedjk ki a gzt lassan). Kanalazzuk a bulgar wheatet egy tnyrba s a tetejre tegyk a lencsekeverket. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 489; fehrje = 22 g; sznhidrt = 98 g; zsr = 2,8 g; rost = 6,2 g Lepnyhalas pilf 2 adag 175 g barna rizs 600 ml vz 1 kis hagyma aprra vgva 1 csipet turmeric (gyenge, curryszer indiai fszer) 1 cukkini 1 kis piros paprika 350 g lepnyhalfil cskokra vgva s s friss fekete bors 1 kanl napraforgmag Tegyk a rizst s a vizet, a hagymt, a turmericet egy nagy nyeles serpenybe, forraljuk fel, fedjk le, lass tzn fzzk 20 percig. Adjuk hozz a cukkinit, a piros paprikt, a lepnyhalat s fszerezzk. Fzzk tovbbi 5 percig, amg a hal megpuhul s felszvja a vizet. Tlals eltt szrjuk r a napraforgmagot. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 530; fehrje = 40 g; sznhidrt = 76 g; zsr = 9,5 g; rost = 3,1 g

213

tmutat a j kondcihoz Kuszkusz halprklttel A kuszkusz flkszen megvsrolhat a boltokban, s csak kevs tovbbi fzst ignyel. Felduzzad, nagy mennyisg lesz. Kivl szrtott gymlccsel, pl. datolyval vagy mazsolval. Felhasznlhat prkltekhez kretknt. 2 adag 175 g kuszkusz 400 g konzerv bors fele 25 g mazsola 350 g fehr hal (tkehal) 1 nagy hagyma durvra vgva 450 ml vz 225 g zldsg (rpa vagy zeller) 1 kiskanl zldfszer Tegyk a kuszkuszt egy tl vzbe, s fedjk le. Hagyjuk 20 percig llni, hogy a vz felszvdjon. Keverjk ssze a borst s a mazsolt. Ezalatt tegyk a tbbi hozzvalt egy nagy serpenybe, fedjk le, s lass tzn fzzk 15 percig. Tegyk a kuszkuszt egy tnyrra, tetejre a halprkltet. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 548; fehrje = 49 g; sznhidrt = 78 g; zsr = 6 g; rost = 7,1 g V Kuszkusz Sept Legumes mdra Ez egy si marokki tel. Kuszkusz zldsges prklttel. 2 adag 450 g zldsgkeverk (rpa, burgonya, fnyes bab, francia bab, cukkini, padlizsn, gomba) 150 ml vz 1 kanl (15 ml) zldsgleves, vagy 1 zldsgleveskocka Hagyjuk a kuszkuszt egy tl forr vzben llni 20 percig, amelyben a leveskockt feloldottuk. Fzzk meg a zldsget lass tzn 15 percig. Tlaljuk a zldsgeket a kuszkusszal. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 435; fehrje = 14,9 g; sznhidrt = 89 g; zsr = 4,6 g; rost = 9,3 g

214

Modern sporttpllkozs Tsztaflk A tszta durumbl, lisztbl, vzbl s tojsbl kszl. Kivl sznhidrtforrs, alacsonyabb GI-je van, mint ms gabonknak. Knnyen elkszthet: a szraz tpusokat 10 perc alatt, a frisseket 2 - 4 perc alatt lehet megfzni. Szmos egszsges alacsony zsrtartalm tel alapjul szolgl. Teljes kirls varicii magasabb rosttartalmak s laktatbbak. Az albbi tsztk s szszok gyorsan elkszthet s tpll telek. V Egyszer paradicsomszsz 2 adag 1 hagyma aprra vgva 1 gerezd fokhagyma sszenyomva 400 g konzervparadicsom 1 kanl paradicsompr 1 kiskanl oregano sszevgott tabasco 2 kiskanl parmezn sajt fekete paprika s s zesteni Tegyk a hozzvalkat egy nagy serpenybe, lass tzn fzzk 5 - 1 0 percig. Tetejre tegynk parmezn sajtot, s tlaljuk saltval. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 37; fehrje = 2,3 g; sznhidrt = 7 g; zsr = 0,2 g; rost = 1,6 g

V Lencseszsz 2 adag 1 hagyma aprra vgva 1 gerezd fokhagyma sszenyomva 225 g konzerv paradicsom 100 g vrs lencse 600 ml vz 1 kiskanl oregano Tegyk a hozzvalkat egy nagy serpenybe, lass tzn 20 percig fzzk (vagy kuktban 3 percig). Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 177; fehrje = 13 g; sznhidrt = 31,5 g; zsr = 0,8 g; rost = 3,2 g

215

tmutat a j kondcihoz Lazac- s brokkoliszsz 2 adag 175 g brokkoli 300 ml flztt vagy flig flztt tej 1 kanl kukoricaliszt 200 g konzervlazac lecspgtetve 2 kiskanl parmezn sajt fekete bors Fzzk meg a brokkolit egy kis vzben 7 percig, majd csepegtessk le. Keverjk ssze a tejjel s a kukoricaliszttel. Melegtsk fel enyhn, amg besrsdik, ez mikrohullm stben is elvgezhet. Keverjk ssze a brokkolit s a lazacot. Tlals eltt a parmezn sajtot s fekete borsot tegyk a tetejre. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 283; fehrje = 31,1 g; sznhidrt = 16 g; zsr = 10,8 g; rost = 2,3 g Krmes csirkeszsz 2 adag 225 g ftt csirke darabolva 225 g lgy sajt (8% zsrtartalm) 1 kanl (15 ml) citroml fekete bors friss petrezselyem aprra vgva Keverjk ssze a csirkt, a sajtot, a citromlt s a fekete borsot. Enyhn melegtsk, de ne forraljuk, mert klnben a szsz sszesrsdik. Szrjuk meg a petrezselyemmel, s tlaljuk zld saltval. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 311; fehrje = 41,1 g; sznhidrt = 6,4 g; zsr = 13,5 g; rost = 0 g

216

Modern sporttpllkozs V Paradicsom- s padlizsnszsz 2 adag 2 adag 1 1 1 2 kiskanl (10 ml) olvaolaj adag paradicsomszsz kis padlizsn felkockzva kiskanl parmezn sajt vagy gomolyatr 225 g mirelit zldbab 175 g metlt tszta 1 kiskanl (5 ml) olaj 175 g tiszttott rk 1 kanl (15 ml) szjaszsz Fzzk a zldbabot forr vzben 5 percig, aztn csepegtessk le. A tsztt fzzk meg. Wokban vagy serpenyben forrstsunk olajat, keverjk bele a rkot, sssk 2 percig. Adjuk hozz a babot, a tsztt s a szjaszszt, fzzk tovbb. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 483; fehrje = 32,4 g; sznhidrt = 66 g; zsr = 11,8 g; rost = 5,2 g Metlt tszta fszeres garnlarkkal s zldbabbal

Sssk az olajban 10 percig a padlizsnt. Keverjk ssze a paradicsomszsszal. Tlaljuk parmeznnal vagy gomolyval. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 102; fehrje = 3,5 g; sznhidrt = 9,8 g; zsr = 5,7 g; rost = 4,2 g

217

tmutat a j kondcihoz V Gombs tszta 2 adag 100 g gomba 2 kanl (10 m l ) olvaolaj 1 hagyma szeletelve 1 / 2 zld paprika szeletelve 2 kanl (30 ml) lgy sajt (8% zsrtartalm) 175 g tszta Hagyjuk a gombt egszben, ha nagyon nagy, vgjuk kisebb darabokra. Forrstsunk olajat egy serpenyben, pirtsuk meg a paprikt s a hagymt 5 percig. Adjuk hozz a gombt, s sssk tovbbi 5 percig. Vegyk ki, s keverjk ssze a sajttal. Ezalatt fzzk meg a tsztt, csepegtessk le. Keverjk ssze a gombaszsszal, zld saltval tlaljuk. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 438; fehrje = 13,6 g; sznhidrt = 71 g; zsr = 13 g; rost = 3,7 g Tagliatelle rkkal 2 adag 1 kanl (5 ml) olaj 1 kis hagyma szeletelve 15 g liszt 150 ml alacsony zsrtartalm tej 3 kanl (45 ml) vz vagy fehrbor fekete bors 50 g gomba szeletelve 225 g tkehalfil felkockzva 50 g garnlark 175 g tagliatelle Forrstsunk olajat egy serpenyben, s pirtsuk lgyra a hagymt. Keverjnk bele lisztet, s sssk 1 percig. Vegyk ki a serpenybl, fokozatosan keverjk el a tejjel. Tegyk vissza s sssk lland kevers mellett, amg besrsdik s sima lesz. Adjunk hozz vizet vagy fehrbort. Adjuk hozz a fekete borsot, gombt s a halfilt. Lass tzn fzzk 5 percig. Keverjk ssze a rkkal, s fzzk tovbb 1 - 2 percig, amg a rk megf. Ezalatt fzzk meg s csepegtessk le a tagliatellt. Keverjk ssze a szsszal. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 507; fehrje = 45,2 g; sznhidrt = 73 g; zsr = 5,7 g; rost = 3,2 g

218

Modern sporttpllkozs V Tofu metlt tsztval 2 adag ntethez: 2 kanl (30 ml) szjaszsz 2 kanl (30 ml) szraz sherry 1 kanl (15 ml) borecet telhez: 225 g tofu felkockzva 1 kanl (15 ml) olvaolaj 1 gerezd fokhagyma sszenyomva 1 kis friss gymbrgykr aprra vgva 1 piros paprika szeletelve 100 g mange-tout (borsfle) 1 kiskanl kukoricaliszt 175 g ftt metlt tszta Keverjk ssze az ntethez valkat. Adjuk hozz a tofut, s hagyjuk egsz jszakra a htben, de legalbb 30 percig. Forrstsunk wokban olajat, s keverjk ssze a fokhagymt, a gymbrt s zldsgeket 4 percig. Vegyk ki a tofut az ntetbl. Keverjk ssze az ntetet a kukoricaliszttel, s ntsk r a zldsget. Keverjk ssze, amg a szsz besrsdik. Tegyk a zldsget s a szszt egy nagy tlba. Keverjk a tofut 2 percig, s tegyk a zldsghez. Tlaljuk tsztval. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 533; fehrje = 21 g; sznhidrt = 75 g; zsr = 18,5 g; rost = 3,8 g Slt burgonya Knnyen elkszthet, ha van mikrohullm stnk - kb. 10 perc elegend egy nagy krumplihoz. Ha hagyomnyos tzhelyen fznk, takartsunk meg idt, hogy egyszerre tbb krumplit stnk. Tekerjk fliba, s sssk kb. 1 rn keresztl, hagyjuk kihlni, s tegyk htbe. Tbb mint 1 htig elll. Az albbi receptek gyorsan elkszthetek. Egyszeren vgjuk flbe a krumplit, s kanalazzuk apr darabokra, tlaljuk saltval vagy zldsggel. Mexiki tonhalas tltelk 1 adag 100 g konzervtonhal lecsepegtetve 2 kanl konzerv vrs bab 2 kanl des kukorica tabasco (vagy csilli)-szsz Tegyk a hozzvalkat egy serpenybe, s sssk meg. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 247; fehrje = 34 g; sznhidrt = 22 g; zsr = 2,8 g; rost = 5 g Burgonya Kitn sznhidrtforrs, vitamint s rostot biztost, j alapjul szolgl minden telnek.

219

tmutat a j kondcihoz

V Zsengebors-tltelk 1 adag
1 1

V Mogyor- s joghurttltelk 1 adag

1 kanl mogyorvaj / 2 hagyma / 2 kanl koriander s kmny vagy currypor 2 kanl (30 ml) natr joghurt 400 g konzerv zsenge bors fele csepegtetve Kaparjuk ki a krumpli belsejt. 2 kanl joghurt Keverjk ssze a mogyorvajjal s a joghurttal. Kaparjuk ki a krumpli belsejt, a hjt Tltsk vissza a hjba. hagyjuk srtetlenl. A krumpli belsejt s a hozzvalkat ke- Melegtsk tovbb. verjk ssze, amg majdnem sima lesz. Tpanyag-sszettel (1 adag): Tltsk vissza a krumpli hjba. Kalria = 183; fehrje = 8,5 g; Melegtsk fel jra. sznhidrt = 7,6 g; zsr = 13,4 g; rost = 1,3 g Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 149; fehrje = 10,3 g; sznhidrt = 21 g; zsr = 3,4 g; rost = 4,1 g

220

Modern sporttpllkozs Csirkes deskukorica-tltelk 1 adag 100 g ftt csirke 3 kanl des kukorica 2 kanl gomolyatr Keverjk ssze a hozzvalkat. Tlaljuk melegen vagy hidegen. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 322; fehrje = 42 g; sznhidrt = 18,9 g; zsr = 9,3 g; rost = 2 g Burgonys s halas pite 2 adag 450 g burgonya 200 g fehrhal-fil (tkehal) 3 kanl (45 ml) flztt tej 2 tojs 1 kanl petrezselyem 1 kanl citroml Vgjuk fel a burgonyt nagy darabokra, s fzzk, amg megpuhul. Csepegtessk le, majd keverjk ssze a hallal, a tejjel, tojssal, petrezselyemmel s citromlvel. Tegyk egy ednybe, s fzzk mikrohullm stben max. teljestmnyen 5 percig, vagy stben (200 C) 20 percig. Tlaljuk zld zldsggel. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 352; fehrje = 33,3 g; sznhidrt = 39,4 g; zsr = 7,9 g; rost = 2,8 g

221

tmutat a j kondcihoz V Rakott krumpli sajttal 2 adag 450 g burgonya vkonyra szelve 1 nagy hagyma vkony karikra vgva 100 g flzsros cheddar sajt reszelve 1 kiskanl zldfszer (zslya, kakukkf) 150 ml flztt tej fekete bors Rakjuk rtegesen egymsra a krumplit, hagymt, sajtot. Szrjuk meg a fekete borssal s a zldfszerekkel, tetejre tegynk sajtot. ntsk r a tejet, s fedjk le. Mikrohullm stben max. teljestmnyen 15 percig, stben 200 C-on 1 rig sssk. Tlaljuk zldsggel vagy saltval. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 479; fehrje = 27,6 g; sznhidrt = 79 g; zsr = 8,1 g; rost = 6,8 g V Fszeres burgonya cukkinivel 2 adag 450 g kicsi jkrumpli 100 g karfiol virgjaira bontva 1 kanl (15 ml) olaj 1 hagyma szeletelve 2 kanl gyenge currypor 1 csipet csillipor 3 cukkini szeletelve Fzzk meg hjban a burgonyt s a karfiolt 10 percig, aztn csepegtessk le. Ezalatt forrstsunk olajat wokban vagy nehz serpenyben. Pirtsuk a hagymt a fszerekkel 3 percig. Adjuk hozz a cukkinit, s keverjk tovbbi 2 percig. Adjuk hozz a burgonyt s a karfiolt, fzzk tovbb mg 3 percig. Ez utn az tel utn fogyasszunk magas fehrjetartalm desszertet, mint a sajttorta vagy a joghurt (recept a 230. s 232. oldalon). Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 278; fehrje = 7,1 g; sznhidrt = 45 g; zsr = 9 g; rost = 4,5 g

222

Modern sporttpllkozs V Spanyol burgonyaomlett 2 adag 450 g burgonya 1 kiskanl (5 ml) olaj 1 hagyma aprra vgva 6 tojs s s fekete bors paprika Fzzk meg a krumplit hjban Htsk ki, s vgjuk vkony szeletekre Pirtsunk hagymt olajban 5 percig, adjuk hozz a krumplit. Verjk fel a tojst sval s borssal, ntsk bele a serpenybe. Szrjuk meg paprikval. Kis lngon sssk 5 percig, amg majdnem megszilrdul. Grillezzk 1 - 2 percig, amg megszilrdul. Tlaljuk paradicsomsaltval. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 458; fehrje = 27 g; sznhidrt = 40 g; zsr = 22 g; rost = 3,1 g Bab s lencse A bab- s lencseflk fehrjben, vitaminokban, rostban s svnyokban gazdagok. Megvsrolhatk konzervben elre elksztve egyszeren csepegtessk le. Az albbi receptek szerint hasznljuk fel. A szrazbabot be kell ztatni nhny rra, de ha forr vizet hasznlunk, ez az id lecskken 1 rra. Ha kuktban fznk, gyorsabb tartsuk be az ajnlott idt. Vagy fzzk meg serpenyben, a receptek szerint megadott ideig. Megri nagyobb mennyisget elkszteni, mint amennyire szksgnk van, majd fagyasszuk le, ezzel idt takartunk meg. A bab s a lencse ze nmagban desks, de rgtn tveszik ms hozzvalk zt. A receptek sok tletet adnak lvezetes felhasznlsukra.

223

tmutat a j kondcihoz V Currys szjabab A szjababot kuktban a legjobb fzni, mivel hossz fzsi idt ignyel. Mazsolt hozzadva finom desks zt kap, ami jl kiegszti a babt. 2 adag 175 g szjabab nhny rra beztatva 1 kanl currypor 1 hagyma aprra vgva 1 gerezd fokhagyma sszenyomva 2 rpa szeletelve 2 cukkini szeletelve 2 kanl mazsola 1 kanl paradicsompr Csepegtessk le, s tegyk a babot vzzel teli kuktba. Adjuk hozz a curryport, s fzzk cig. Lassan engedjk ki a gzt, majd hozz a tbbi hozzvalt. Forraljuk fel, s fzzk tovbbi 3 mieltt kiengedjk a gzt. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 396; fehrje = 33 g; sznhidrt = 31 g; zsr = 16,6 g; rost = 16,2 g 300 ml 15 pertegyk percig, Csirke borsval s srgabarackkal A srgabarackos csirke szokatlan kombincinak hangzik, de zletes, s sok fontos tpanyagot tartalmaz. A srgabarack bvelkedik btakarotinban (A-vitamin). 2 adag 1 kiskanl (5 ml) olaj 1 hagyma aprra vgva 1 friss gymbrgykr finomra vgva 2 nagy darabokra vgott csirkemell 2 gerezd fokhagyma sszenyomva 75 g szrtott srgabarack 150 ml vz 400 g konzervbors Melegtsnk olajat wokban vagy nehz serpenyben. Kevergessk a hagymt, fokhagymt, gymbrt s csirkt kb. 4 percig. Adjuk hozz a srgabarackot, vizet s borst. Fzzk lass tzn 15 percig. Tlaljuk rizzsel vagy zld zldsggel. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 502; fehrje = 47 g; sznhidrt = 52 g; zsr = 13,3 g; rost = 11,6 g

224

Modern sporttpllkozs V Babos Hotpot 2 adag 400 g konzervbab (vrs bab, zsenge bors vagy karbab) 100 g zldbab 225 g konzervparadicsom 1 kanl paradicsompr 1 kiskanl zldfszer 450 g ftt s lehttt burgonya Tegyk a lecsepegtetett babot egy nagy tzll ednybe. Keverjk ssze a zldbabbal, paradicsommal, paradicsomprvel, a zldfszerekkel. Vkonyan szeljk fel a paradicsomot, s tegyk a tetejre. Sssk 170 C-on 30 percig, amg a burgonya megsl, vagy mikrohullm stben 8 percig, gyakran forgassuk. Tlaljuk zld zldsggel vagy saltval. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 346; fehrje = 16,8 g; sznhidrt = 71 g; zsr = 1,5 g; rost = 14,2 g V Borssalta tsztval A tszta s a bors kombincija csodlatos. Egyszer elkszteni. Tbbnyire a konyhaszekrnyben megtallhatk a hozzvalk. Variljuk a zldsgeket aszerint, hogy mi van kznl. 2 adag csavart tszta bors des kukorica konzervanansz 1 / 2 piros paprika kockra vgva 225 g ftt zsenge bors 100 g lgy sajt Fzzk meg a tsztt, csepegtessk le s tegyk hozz a tbbi hozzvalt. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 576; fehrje = 28 g; sznhidrt = 109 g; zsr = 6,5 g; rost = 11,6 g 175 100 100 100 g g g g

225

tmutat a j kondcihoz V Lencss, zldsges lasagne V Lencse- s zldsgprklt Ez a lasagne knny s alacsonybb zsrtartal- Ha ezt az telt kuktban fzzk, idt takarm, mint a hagyomnyos vltozat. Nagyon tunk meg. Helyettesthetjk a vrs lencst hatsos tel. Ha sietnk, a tetejre csak te- vagy babot zld lencsvel. gynk lgy sajtot. 2 adag 2 adag 100 g zld lencse nhny rra beztatva 6 lap elre elksztett lasagne 1 kanl (15 ml) sr zldsgleves vagy 1 zldsgleveskocka A lencse- s zldsgszszhoz: 300 ml vz 1 hagyma aprra vgva 100 g vrs lencse 2 rpa 1 hagyma aprra vgva 1 vrs vagy zld paprika szeletelve 400 g konzervparadicsom 1 burgonya aprra vgva 2 rpa aprra vgva 2 cukkini 1 kiskanl oregano 150 ml vz Csepegtessk le a lencst s tegyk kuktba (vagy egy nagy serpenybe) a zldsgntet a tetejre: levessel s vzzel. Fzzk 10 percig. Eresszk ki a gzt, majd adjuk hozz a 100 g lgy sajt tbbi zldsget. Zrjuk vissza s fzzk to2 tojs vbbi 3 percig. 1 kanl parmezn sajt Tlaljuk ftt vagy slt burgonyval. Tegyk a hozzvalkat a lencshez s a Tpanyag-sszettel (1 adag): zldsghez egy serpenybe, s kezdjk el Kalria = 232; fehrje = 15,2 g; fzni. sznhidrt = 42 g; zsr = 1,7 g; rost = 8,2 g Lass tzn 20 percig vagy kuktban 3 percig (lassan engedjk ki a gzt). Tegyk a szsz felt egy tlba, nhny lap tsztval a tetejn. Tegyk r a maradk szszt, amire megint tsztalapot tesznk. ntetknt trjk fel a tojst, s kanalazzuk a lasagne tetejre a lgy sajttal egytt. Hintsk meg parmezn sajttal. Sssk 200 C-on 40 percig, amg a teteje aranyszn lesz. Tlaljuk saltval. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 513; fehrje = 33 g; sznhidrt = 75 g; zsr = 10,9 g; rost = 6 g

226

Modern sporttpllkozs V Lencsecip Ezt az telt knny elkszteni, s nagyon jl nz ki. Zsrszegny. Vgjunk minden maradkot szeletekre, s hasznljuk fel szendvicstltelkknt. 4 adag 100 g vrs lencse 1 hagyma aprra vgva 1 kanl (15 ml) sr zldsgleves vagy 1 zldsgleveskocka 300 ml vz 50 g zab vagy friss zsemlemorzsa 1 felttt tojs Tegyk a lencst, a hagymt, a sr levest s a vizet egy nagy serpenybe. Fzzk lass tzn 20 percig (vagy kuktban 3 percig, s lassan eresszk ki a gzt). Keverjk ssze a zabot vagy a zsemlemorzst s a tojst. Kanalazzuk bele egy 450 g-os res cipba, fedjk le flival, s sssk 190 C-on 30 percig. Hagyjuk benne 2 percig. Tlaljuk rizzsel s zldsggel. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 321; fehrje = 19,4 g; sznhidrt = 50 g; zsr = 6,1 g; rost = 4,9 g V Babburger Sovnyabb, mint a hagyomnyos burger. Ksztsnk tbbet, gy tarthatunk nhnyat a fagyasztban arra az esetre, ha sietnk. 2 adag 400 g konzerv vrsbab lecsepegtetve 2 kiskanl (10 ml) olaj 1 kis hagyma finomra vgva 1 gerezd fokhagyma sztnyomva 1 kanl petrezselyem 1 kanl (15 ml) citroml zab kvlre Pirtsuk a hagymt s a fokhagymt 5 percig olajban. Keverjk ssze villval s ntsk egy tlba a tbbi sszetevhz a zab kivtelvel. Keverjk ssze, amg egy durva pr lesz. Adjunk hozz egy kis lisztet, ha szksges. Tegyk a zabot egy ednybe. Keznkkel csinljunk 4 nagy burgert s forgassuk bele a zabba. Grillezzk 2 percig minden oldalt, aztn sssk meg egy kis forr olajban vagy grillezzk tovbb. Tlaljuk pitban sok saltval. Tpanyag-sszettel (2 burger): Kalria = 234; fehrje = 11,6 g; sznhidrt = 34 g; zsr = 6,6 g; rost = 10,2 g

227

tmutat a j kondcihoz Pudingok s desszertek A pudingok s desszertek lnyeges sszetevi lehetnek trendnknek. Tilos teletenni cukorral vagy krmmel. Valjban nagyon egszsgesek lehetnek, ha gymlcskn s olyan zsrszegny sszetevkn alapulnak, mint a joghurt s lgy sajt. Mindezeket knny elkszteni. A friss gymlcs s a joghurt mindig j vlaszts, ha nagyon kevs idnk van. Ha egy kicsit jobban rrnk, az albbi receptek az trendnk j dimenziit nyitjk meg. Bann- s zabpuding 2 adag 2 rett bann 25 g zabksa 300 ml natr joghurt Keverjnk ssze 1 bannt a zabbal s a joghurttal. Tegyk a keverket tlakba, szeleteljk fel a maradk bannt s dsztsk vele. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 213; fehrje = 10,3 g; sznhidrt = 40 g; zsr = 2,6 g; rost = 2 g

Srgabarack- s citrommousse Felhasznlhatunk olyan szrtott gymlcsket is, mint az szbarack vagy az aszalt szilva, vagy amit akarunk a srgabarack helyett. 2 adag 100 g szrtott srgabarack 300 ml narancsl 1 citrom leve s reszelt hja 225 g natr lgy sajt ztassuk be a srgabarackot a narancslbe egsz jszakra. Keverjk prv. Tegyk bele a tbbi hozzvalt s keverjk addig, amg sima lesz. Kanalazzuk poharakba. Fagyasszuk le, mieltt tlaljuk. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 221; fehrje = 12,9 g; sznhidrt = 44,3 g; zsr = 0,3 g; rost = 3,8 g

228

Modern sporttpllkozs Bannos palacsinta Ksztsnk 8 palacsintt: Slt alma Ezt a pudingot sszel ksztsk el, amikor az alma olcs. 1 1 1 1 nagy alma kanl mazsola kiskanl mz kiskanl pirtott, aprra vgott mogyor

100 g teljes rls liszt vagy zabliszt 300 ml flztt vagy flig flztt tej 2 tojs 1 kiskanl (5 m l ) olaj 3 rett bann Keverjk a hozzvalkat a bann kivtelvel 30 msodpercig. Aztn melegtsnk fel egy serpenyt, s tegynk bele olajat. Sssnk palacsintt. Tegyk ki a palacsintt egy tzll ednybe, s tartsuk melegen. Trjk ssze a bannt, s kanalazzuk bele a palacsintba, hajtsuk ngyrtbe. Tlaljuk alacsony zsrtartalm joghurttal. Tpanyag-sszettel (1 palacsinta): Kalria = 103; fehrje = 5 , 1 g; sznhidrt = 17,1 g; zsr = 2 g; rost = 1,5 g

Tvoltsuk el az alma csutkjt. Vgjuk le a hjt a kzepe krl, tegyk egy kis tlba, keverjk ssze a mazsolval s a mzzel, a mogyorval. Tltsk vissza a kzepbe. Flizzuk be s sssk 180 C-on 4 5 - 6 0 percig vagy mikrohullm stben kzepes teljestmnyen 5 - 7 percig, az alma mrettl fggen. Tlaljuk joghurttal, zsrszegny tejsodval vagy fromage frais-vel. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 144; fehrje = 1,2 g; sznhidrt = 33 g; zsr = 1,8 g; rost = 0,6 g

229

tmutat a j kondcihoz Csokolds s bannos sajttorta 8 szeletes Az alapba: 25 g margarin vagy vaj 2 kanl mz 50 g tejcsokold 100 g zabksa A sajttortba: Trpusi gymlcssalta Ma mr a szupermarketekben egsz vben kapunk trpusi gymlcsket. Tele vannak A- s C-vitaminnal. 2 adag 1 mang 1 narancs 1 bann 1 kivi 4 karika friss vagy konzervanansz 150 ml narancsl Hmozzuk meg s daraboljuk fel a mangt, a narancsot, a bannt s a kivit, s keverjk ssze az anansszal s a narancslvel. Tlals eltt htsk le, hogy megrizzk vitamintartalmt. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 220; fehrje = 2,7 g; sznhidrt = 56 g; zsr = 0,2 g; rost = 7 g

2 rett bann aprra vgva 225 g fromage frais 2 kanl (30 ml) mz 4 kanl (60 ml) natr joghurt 2 tojs Az alapba val lgy margarint, mzet, csokoldt kis tlban keverjk ssze. Ne engedjk felfni. Keverjk zabksba. Nyomkodjuk bele egy 20 cm-es, mikrohullm stbe val tortaformba. Keverjk ssze a sajttortba valkat, ntsk az alapba. Sssk kzepes teljestmnyen 20 percig vagy hagyomnyos stben 160 C-on 1-1 1 / 2 rig. Htsk le s dsztsk csokireszelkkel. Tpanyag-sszettel (1 szelet): Kalria = 194; fehrje = 7,2 g; sznhidrt = 26 g; zsr = 7,4 g; rost = 1,1 g

230

Modern sporttpllkozs Vajaskenyr-puding Nagyszer sportolk szmra, mivel a kenyr miatt bsges sszetett sznhidrtban, a tej miatt sok benne a fehrje, kalcium s a Bvitamin. Megri tbbet csinlni belle, s nhny napig a fagyasztban tartani. 4 adag 8 szelet kenyr 40 g alacsony zsrtartalm vaj 75 g mazsola 1 kanl barnacukor 3 tojs 600 ml flztt tej szerecsendi Kenjk meg a kenyeret vajjal. Vgjuk mindegyik szeletet 4 ngyzetre s tegyk bele egy literes tlba. Szrjuk meg a szeletek kztt mazsolval. Keverjk ssze a cukrot, a tojst, a tejet. ntsk r a kenyrre. Szrjuk meg reszelt szerecsendival. Hagyjuk 30 percig zni. Sssk 180 C-on 1 rig, amg a teteje aranyszn lesz. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 345; fehrje = 17 g; sznhidrt = 49 g; zsr = 10,5 g; rost = 3,9 g Mazsola- s citromfagylalt Knnyen elkszthet, zsrszegny, nagyon zletes. 4 adag 50 g mazsola 1 citrom leve 250 ml tejszn 50 g cukor ztassuk a mazsolt 2 rn keresztl a citromlben Verjk fel a tejsznt, amg kemny lesz. Tegyk hozz a cukrot, keverjk ssze a mazsolval s a citromlvel. Fagyasszuk le. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 1 7 8 ; fehrje = 5,5 g; sznhidrt = 27 g; zsr = 5,9 g; rost = 0,3 g

231

tmutat a j kondcihoz Bannos joghurtfagylalt 4 adag 2 rett bann 2 kanl mz 250 ml natr joghurt 1 kanl (15 ml) citroml Keverjk folykonny a hozzvalkat, s fagyasszuk le. Tpanyag-sszettel (1 adag): Kalria = 139; fehrje = 7 g; sznhidrt = 27 g; zsr = 1,2 g; rost = 0,6 g Snack muffin, kenyr s sti Ezek a receptek hzi kszts nagy energiatartalm telekre vonatkoznak, amelyek nem csak alacsony zsrtartalmak s magas tprtkek, de egyszeren s gyorsan elkszthetk, mg akkor is, ha eltte soha nem fztnk. Ksztsnk sokat belle, flizzuk be, tegyk a tsknkba, gy soha nem lesznk hesek edzs eltt s utn. Zabkorps s mazsols muffin Nagy sznhidrttartalm s oldhat rostokat tartalmaz, alacsony zsrtartalm, zletes s egyszer elkszteni. Prbljuk ki valamelyiket. 12 muffin 225 g zabkorpa 1 kanl stpor 1 kiskanl fahj 50 g barnacukor vagy mz 1 kanl (15 ml) olaj 2 tojsfehrje 50 g mazsola 350 ml flztt tej Keverjk ssze a zabkorpt, a stport s a cukrot. Keverjk a tbbi hozzvalhoz. Hagyjuk llni nhny percig, hogy a folyadk felszvdjon. Kanalazzuk bele 12 zsemleformba vagy paprdobozba. Sssk 220 C-on 12-15 percig. Tpanyag-sszettel (1 muffin): Kalria = 123; fehrje = 4,6 g; sznhidrt = 20 g; zsr = 2,8 g; rost = 3,6 g Vltozatok: Helyettestsk reszelt almval a mazsolt. Adjunk 50 g datolyt s 50 g dit mazsola helyett. Hagyjuk ki a fahjat. Helyettestsk 100 g konzerv fekete cseresznyvel a mazsolt. Hagyjuk ki a fahjat. Helyettestsk 225 g prselt ananszlvel a mazsolt. Hagyjuk ki a fahjat. Helyettestsk 2 sszetrt bannnal a mazsolt. Hagyjuk ki a fahjat.

232

Modern sporttpllkozs Bannos m u f f i n Ez a mennyei muffin aszerint varilhat, hogy milyen gymlcst lehet kapni. 10 muffin 50 g vaj 75 g barnacukor 1 tojs 225 g liszt (teljes kirls, flrls, flfehr) 2 sszetrt bann csipet s 1 kiskanl stpor 1 kiskanl (5 ml) vanliaeszencia 5 kanl (75 ml) flztt tej Tegyk a hozzvalkat egy nagy tlba, keverjk jl ssze. Kanalazzuk 10 zsemleformba vagy paprdobozba. Sssk 190 C-on kb. 20 percig. Tpanyag-sszettel (1 muffin): Kalria = 164; fehrje = 4,1 g; sznhidrt = 27 g; zsr = 5,3 g; rost = 2,2 g Vltozatok: Adjunk 50 g csokolddarabot a keverkhez (ajnlott). - Helyettestsk 225 g friss fonyval vagy 75 g szrtott fonyval a bannt. - Helyettestsk 225 g fekete ribizlivel a bannt. Adjunk hozz 50 g aprra vgott dit. - Helyettestsk a bannt 100 g aprra vgott srgabarackkal. Adjunk hozz 1 citrom hjt a vanliaeszencia helyett. Mogyorvaj-muffin A mogyorvaj egyszer fldimogyor egy kis sval, s ezrt kitn teltetlenzsrsav-, cink-, fehrje- s rostforrs. Ha a mogyorvaj a gyengnk, ez a muffin nem fog sokig tartani. 10 muffin 100 g darabos mogyorvaj 100 g mz 2 tojs 1 kiskanl (5 ml) vanliaeszencia 225 g flrls flfehr liszt 3 - 4 kanl (45-60 ml) tej 25 g natr mogyor Keverjk ssze a mogyorvajat s a mzet. Adjuk hozz a tojst, a vanliaeszencit, a lisztet s a tejet. Kanalazzuk 10 zsemleformba vagy paprdobozba. Nyomjunk bele nhny mogyort minden formba. Sssk 190 C-on 25 percig. Tpanyag-sszettel (1 muffin): Kalria = 192; fehrje = 7,1 g; sznhidrt = 24 g; zsr = 8,2 g; rost = 2,2 g

233

tmutat a j kondcihoz Kukorics m u f f i n A srga kukoricaliszt lggy teszi ezt a szokatlan muffint. Kicsit alacsonyabb a rosttartalma, mint a teljes rls lisztnek, de magasabb a fehr lisztnl. A kukoricaliszt j vas-, B-vitamin- s sznhidrtforrs. 12 muffin 175 g kukoricaliszt 50 g fehr liszt 1 kanl stpor 2 kanl mz 50 g mazsola 1 kiskanl (5 ml) vanliaeszencia 2 tojsfehrje 300 ml flztt tej 2 kanl (30 ml) olaj vagy olvasztott vaj Keverjk ssze az sszes hozzvalt egy tlban. Kanalazzuk 12 zsemleformba vagy paprdobozba. Sssk 400 C-on 15 percig. Tpanyag-sszettel (1 muffin): Kalria = 126; fehrje = 3,2 g; sznhidrt = 22 g; zsr = 3,1 g; rost = 0,5 g Vltozatok: Helyettestsk a mazsolt 225 g friss vagy 75 g fekete ribizlivel Helyettestsk a mazsolt 50 g aprra vgott datolyval. Adjunk 1 kanl kakaport a keverkhez. Helyettestsk a mazsolt 50 g cseresznyvel. Zabkorps ktszerslt 24 darab 75 g teljes rls liszt 150 g zabkorpa 1 kiskanl (5 ml) vanliaeszencia 2 kanl (30 ml) olaj 50 g barnacukor 50 g aprra vgott di vagy mazsola 1 tojs Keverjk ssze a hozzvalkat egy tlban. Helyezznk kanlnyi halmokat stlapra, 5 cm tvol egymstl (sts alatt sztterlnek). 180 C-on 10 percig sssk. Tpanyag-sszettel (1 ktszerslt): Kalria = 71; fehrje = 1,8 g; sznhidrt = 9 g; zsr = 3,6 g; rost = 0,8 g

234

Modern sporttpllkozs Mazsols kenyr 10 szelet 225 g liszt - flrls, flfehr kiskanl s kanl 225 g fehr liszt cukor 100 g srga kukoricaliszt 1 adag leszt 1 adag leszt 1 kanl olvasztott vaj 1 kiskanl s 180 ml meleg vz 2 kanl cukor 100 g mazsola 1 kanl vaj Dolgozzuk ssze a lisztet, st, cukrot, va- 100 g gomolyatr jat s lesztt. 75 ml (5 kanl) vz Adjunk hozz meleg vizet, hogy tsztt 225 g friss vagy 75 g szrtott fonya kapjunk. A vz s az fonya kivtelvel helyezzk az Bortsuk ki lisztes felletre, s gyrjuk 5sszetevket egy tlba, s gyrjuk ssze. 10 percig. Adjuk hozz a vizet, hogy tsztt kapjunk. Gyrjuk bele a mazsolt. Bortsuk ki lisztes felletre, gyrjuk 5 - 1 0 Tegyk bele egy tlba, fedjk le, hagyjuk percig. meleg helyen, amg dupljra kel, kb. 1 vatosan gyrjuk bele az fonyt. ra. Fedjk le, s hagyjuk dupljra kelni. Ismt gyrjuk nhny percig, alaktsunk ki Ismt gyrjuk meg egy kicsit, aztn forkenyr formt. mzzuk kerekre vagy tglalap alakra. Helyezzk olajjal kikent tepsibe, s sssk Tegyk olajjal kikent tepsibe. 220 C-on 20 percig. 220 C-on kb. 20 percig sssk. Tpanyag-sszettel (1 szelet): Kalria = 120; fehrje = 3 g; sznhidrt = 25 g; zsr = 1,7 g; rost = 1,6 g Vltozatok: Adjunk 2 kiskanl fahjat a lisztkeverkhez. Helyettestsk a mazsolt 100 g aprra vgott, szrtott srgabarackkal. Adjunk hozz 1 kiskanl reszelt narancshjat. Adjunk hozz 50 g prklt mogyort. Tpanyag-sszettel (1 szelet): Kalria = 131; fehrje = 4,3 g; sznhidrt = 24 g; zsr = 2,4 g; rost = 1,4 g
1

fonys

kenyr

Egy tmenet a stemny s a kenyr kztt.

/2 11/2

235

tmutat a j kondcihoz Alms s fahjas zabszelet 12 szelet 2 alma szeletelve s fzve vagy 175 g almapr 175 g zab 2 kiskanl fahj 4 tojsfehrje 1 kanl mz 50 g mazsola 6 kanl (90 ml) flztt tej A hozzvalkat keverjk ssze egy tlban. ntsk t egy 2 3 x 1 5 cm-es stbe. Sssk 200 C-on 15 percig, amikor kihlt, vgjuk ngyzetekre. Tpanyag-sszettel (1 szelet): Kalria = 87; fehrje = 3,1 g; sznhidrt = 17 g; zsr = 1,3 g; rost = 1,3 g Mogyors szelet 10 szelet 4 kanl darabos mogyorvaj 4 kanl mz 225 g zab 50 g mazsola 1 kanl teljes rls liszt Olvasszuk meg a mogyorvajat s a mzet nyeles serpenyben. Adjuk hozz a tbbi hozzvalt. Tegyk bele egy 23 x 15 cm-es stbe. Sssk 190 C-on 15 percig. Tpanyag-sszettel (1 szelet): Kalria = 203; fehrje = 5,8 g; sznhidrt = 32 g; zsr = 6,5 g; rost = 2,7 g

236

Modern sporttpllkozs Mzliszeletek 16 szelet 50 g vaj vagy margarin 3 kanl mz 75 g mzli 75 g teljes rls liszt 2 tojs 225 g alacsony zsrtartalm joghurt 225 g alacsony zsrtartalm lgy sajt 100 g vegyes szrtott gymlcs Keverjk ssze a vajat s a mzet. Keverjk bele a joghurtot, a sajtot, a tojst, majd a tbbi hozzvalt. Kanalazzuk bele egy 3 0 x 1 8 cm-es stbe. Sssk 2 0 - 2 5 percig, amg szilrd lesz s aranyszn. Szeleteljk fel 16 rszre. Tpanyag-sszettel (1 szelet): Kalria = 112; fehrje = 4,8 g; sznhidrt = 14 g; zsr = 4,5 g; rost = 0,9 g Valdi gymlcstorta 10 nagy szelet 2 alma vagy krte reszelve 1 bann darabolva 100 g mazsola 50 g szrtott srgabarack 50 g datolya darabolva 150 ml narancsl 3 tojs 1 kanl mz 100 g teljes rls liszt 100 g kukoricaliszt vagy fehr liszt 1 kanl stpor 150 ml flztt tej Keverjk ssze a hozzvalkat. Kanalazzuk bele egy 20 cm-es kerek tortaformba. Sssk 160 C-on kb. 1 rig, amg megszilrdul. Tpanyag-sszettel (1 szelet): Kalria = 176; fehrje = 5,6 g; sznhidrt = 34 g; zsr = 2,7 g; rost = 2,3 g Vltozatok: A receptben szerepl hozzvalkat helyettestsk az albbiakkal: szrtott mangszeletek, szrtott trpusi gymlcskeverk, konzervanansz/mang/srgabarack/cseresznye, friss vagy szrtott fonya/fekete ribizli, szrtott anansz/papajadarabok, fge, aszalt szilva, szilva, friss/konzerv/szrtott szibarack.

237

1. fggelk
Glikmis index (GI) s a tpllkok sznhidrttartalma
Az 1. fggelk tartalmazza a vltozatos, standard mennyisg tpllkok kalria- s sznhidrttartalmt. Tartalmazza az telek GI-jt. A GI-t hrom kategrira bontottk - magas, kzepes, alacsony -, hogy segtse a megfelel tpllkkivlasztst. Pl. edzs alatt s utn magas GI-j , edzs eltt pedig alacsony GIj teleket kell vlasztani. A napi trendn1. a) tblzat. Magas GI-j telek (60-100) ket magas s alacsony GI-j telekbl lltsuk ssze, hogy a tpllk sszettele kzepes GIj legyen. Emlkezznk vissza, ha a tpllkhoz magas fehrjt, zsrt vagy oldhat rostot adunk, az lecskkenti a tpllk GI-jt. Pldul magas GI-j tpllk (fehr kenyr) magas fehrjetartalm tellel, mint a vaj, alacsony GI-t fog eredmnyezni.

238

Modern

sporttpllkozs

1. a) tblzat. Magas GI-j telek (60-100) (folytats)

239

tmutat a j kondcihoz

1. a) tblzat. Magas GI-j telek (60-100) (folytats)

1. b) tblzat. Kzepes GI-j telek (40-60)

* Cukorbl, lisztbl, tojsbl kszlt knny tszta, zsrral vagy zsr nlkl

240

Modern

sporttpllkozs

1. b) tblzat. Kzepes GI-j telek (40-60) (folytats)

241

tmutat a j kondcihoz

1. c) tblzat. Alacsony GI-j telek (0-40)

242

2. fggelk
Vitaminok s svnyi sk sszefoglalsa

tmutat a j kondcihoz

244

Modern

sporttpllkozs

245

tmutat a j kondcihoz

246

Modern

sporttpllkozs

247

tmutat a j kondcihoz

248

Modern

sporttpllkozs

249

tmutat a j kondcihoz

250

Modern sporttpllkozs

251

tmutat a j kondcihoz

252

Modern

sporttpllkozs

253

tmutat a j kondcihoz

* RNI (Reference nutrient intake) - ajnlott beviteli mennyisg USL - ajnlott fels rtk Forrs: Department of Health, 1991. The European Federation of Health Product Manufactures, 1997.

254

Modern sporttpllkozs

255