D-ME 12 SEMANAS E LHE DAREI O TIPO DE CORPO E FORA QUE SEMPRE DESEJOU Eis o que quero que voc

faa: teste meu programa StrongLifts 5x5 exatamente como proposto por 12 semanas e ento julgue por si mesmo se realmente funciona ou no. Estou extremamente confiante de que voc vai ganhar msculo e fora, porque dezenas de milhares de caras, em todo tipo de cenrio, composio corporal, gentica e idade, conseguiram isto com este programa. StrongLifts 5x5 dividido em dois treinos de corpo inteiro em um total de 3 sesses por semana. A primeira vez que for academia, faa o treino A, na prxima, faa o B. Ento alterne os treinos A e B a cada vez que for para a academia, treinando 3 vezes por semana. Os dois treinos do StrongLifts devem parecer assim: StrongLifts 5x5 Treino A Agachamento Supino Treino B Agachamento Desenvolvimento

Remada curvado Levantamento Terra

3 exerccios por treino no parece muito, mas lembre-se que no se trata da quantidade de exerccios, mas sim da intensidade de seu treinamento - e aumentar rapidamente, conforme explicarei daqui a pouco. Francamente, no final voc ficar feliz por serem apenas trs exerccios, pois estar modo logo aps concluir seus agachamentos pesados. Tenha em mente tambm que so exerccios de corpo inteiro seus braos no ficaro finos, mas aumentaro de tamanho (provo em seguida). Importante: voc nunca, JAMAIS, far StrongLifts 5x5 em dois dias seguidos, porque seu corpo precisa de recuperao para ganhar massa muscular e fora. Se cometer esse erro de alguma forma, no ser capaz de adicionar peso a cada treino. Sempre espere pelo menos um dia antes de repetir um treino de StrongLifts 5x5. A maioria dos praticantes do StrongLifts treinam seg/qua/sex , como segue: StrongLifts 5x5 Semana 1 Segunda Treino A Quarta Treino B Sexta Treino A

Agachamento Supino Remada curvado

Agachamento Desenvolvimento Levantamento terra

Agachamento Supino Remada curvado

Observe como os treinos A e B se alternam a cada vez que voc vai para a academia. Observe tambtm como a ordem de exerccios sempre a mesma - voc sempre far agachamento primeiro, depois supino ou desenvolvimento e, por fim, remada curvado ou levantamento terra. Voc no comea com o supino, porque o agachamento o exerccio mais importante do StrongLifts 5x5. Diversamente da 1 semana, sua segunda semana de StrongLifts 5x5 vai comear com o treino B, porque voc terminou a primeira semana com o A. Ento ficar assim: StrongLifts 5x5 Semana 2 Segunda Treino B Agachamento Desenvolvimento Levantamento terra Quarta Treino A Agachamento Supino Remada curvado Sexta Treino B Agachamento Desenvolvimento Levantamento terra

Agora entende o que quero dizer quando digo para alternar treino A e B a cada treino. No cincia aeroespacial: a 3 semana exatamente igual 1 e a 4 semana exatamente igual 2. A nica diferena que os pesos que voc usar nas 3 e 4 semanas, sero bem maiores do que os utilizados nas 1 e 2. Tambm explicarei isto daqui a pouco. Todos estes exerccios devero ser feitos com pesos livres, usando uma barra olmpica. Significa que no usar mquinas ou smiths. Eis o motivo: barras foram-no a equilibrar o peso e permitem movimentos naturais. Por outro lado, mquinas/smiths equilibram o peso para voc (o que importa em menos ganhos de msculos e fora) e fora-o a uma posio de movimento fixa e antinatural, que pode causar dores nas costas, joelho e ombro. Tambm no usa halteres, pois pode levantar mais peso com uma barra. O mais importante que voc simplesmente no consegue fazer agachamento pesado com halteres, precisa de uma barra para isso. Voc far 5 sries de 5 repeties (5x5) com o mesmo peso em cada exerccio, depois de fazer as sries de aquecimento. H uma exceo, o levantamento terra, onde far uma nica srie de 5 repeties. O motivo: 5x5 ou mesmo 3x5 no terra iria bagunar e atrasar sua recuperao porque voc j est fazendo 5 sries de 5 repeties no agachamento 3x/semana. Recomendo manter o levantamento terra em 1x5.
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StrongLifts 5x5 - Sries e Repeties Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Treino B Agachamento 5x5 Desenvolvimento 5x5

Remada curvado 5x5 Levantamento terra 1x5

Nunca salte diretamente para o peso de treino, faa aquecimento antes. Por exemplo, digamos que seu peso de treino para o agachamento de 135. Ento seu treino ficaria assim:1 2 5 45 => 2 sries de 5 repeties com a barra olmpica vazia 3 x 90 => 1 sries de 3 repeties com a barra de 45 + 22.5lbs de cada lado 5 x 135 => 1 srie de 5 repeties com o peso de treino 5 x 135 => 2 srie de 5 repeties com o peso de treino 5 x 135 => 3 srie de 5 repeties com o peso de treino 5 x 135 => 4 srie de 5 repeties com o peso de treino 5 x 135 set => 5 e ltima srie de 5 repeties com o peso de treino Inclua sempre o peso da barra. Barras olmpicas pesam 45. Se a barra pesar menos, deve adicionar peso para chegar a 45. Recomendo adquirir uma barra olmpica de verdade: voc ser capaz de levantar pesos mais pesados porque ela se encaixa melhor nos pulsos e ombros e a barra no se dobrar com pesos pesados, ento mais segura. Tambm precisa obter uma gaiola para que possa fazer agachamentos pesados com toda segurana. Simplesmente no h nenhuma maneira segura de colocar (e tirar) uma barra de 300 das costas sem uma gaiola. Suportes para agachamento (com cavaletes) vem em seguida como melhor opo. A mquina Smith no boa, porque fora seu corpo em uma posio de movimento fixa e equilibra o peso para voc. Significa que pode machucar sua lombar ou joelhos e no desenvolve fora verdadeira, alm de ser menos eficaz para ganhos de massa muscular do que fazer agachamento com pesos livres. Voc deve descansar cerca de 1min entre as sries. Conforme o peso for aumentando e voc comea sofrer para conseguir as 5 repeties de cada srie, passe a descansar por at 5 minutos entre as sries, pode ser a diferena entre conseguir ou no as 5 repeties em

N. do T.: para converter libras em quilos, basta dividir o nmero por 2,2. Ex. 135 = 61kg, aproximadamente (135 / 2,2).

sua prxima srie. Impea que os treinos se estendam por muito tempo no descansando entre as sries de aquecimento - basta prepare a barra e faa a prxima srie. Mas se mantenha concentrado. Qual a velocidade do levantamento? O mais rpido possvel na subida, controlado (mas no lento) na descida. Levantar rapidamente no roubar, e definitivamente no perigoso com a tcnica apropriada. Se levantar rapidamente na subida, ser capaz de levantar mais peso do que se o fizer lentamente. No d ouvidos aos idiotas que dizem que lento melhor sim, desafiador, mas o tamanho muscular est diretamente relacionado com os ganhos de fora. Voc se tornar mais forte com maior rapidez levantando rapidamente. Ento levante to rpido quanto conseguir desde que voc domine a tcnica adequada. Aps terminar a 5 srie de 5 repeties no agachamento, v para o prximo exerccio, o supino ou desenvolvimento, dependendo se for o treino A ou B. Aps isso, passe para a remada ou terra. Significa que voc NO far um daqueles tolos treinamentos em circuito, misturando uma srie de agachamento com uma srie de supino e, em seguida, uma srie de remada. Seu objetivo no ficar exausto, seu objetivo adicionar peso barra em cada treino. E a melhor maneira de conseguir isso fazer todos os exerccios, sries e repeties 100% focado, no se apresse nos exerccios, tentando ficar sem flego ou suar. Lembre-se: este um programa de fora. Mantenha a ordem dos exerccios, no aleatria, voc faz agachamento em primeiro lugar porque o exerccio mais importante. Ento vai para o supino/desenvolvimento para que as pernas e lombar tenham um descanso. E ento vai para a remada/levantamento terra para treinar a cadeia posterior novamente. Mantendo a mesma ordem de exerccios permite um progresso mais linear e eficiente, porque no h variveis, exceto o peso na barra (sries/repeties/exerccios/ordem permanecem constantes). Observe que no levantamento terra voc s faz uma srie de 5 repeties e NO 5x5 ou 3x5 porque isso poderia causar estagnao, quando combinado com 5x5 agachamentos 3x/semana. Ento, digamos que o seu peso de treino no terra seja 225, ento ficaria assim: 5x 135 => 1 srie de 5 repeties, 1 srie de aquecimento 5x 175 => 1 srie de 5 repeties, 2 srie de aquecimento 5x 225 => 5 repeties com 225 libras, srie de treino Uma srie de 5 repeties no levantamento terra no parece muito, mas como pode ver tem as sries de aquecimento, de modo que na verdade estar fazendo muito mais. E como experimentar nos prximos meses, quando o peso se tornar pesado, voc ficar feliz por terminar o treino com apenas uma srie de 5 repeties no terra.