Practique el mindfulness para controlar su apetito Rebeca Hernndez, Nutricionista Clnica de Nutricin von Saalfeld rhernandez@saborysalud.

com Las fiestas de navidad lamentablemente traen a relucir los comportamientos excesivos: se come, se bebe y se gasta de ms. Enero se convierte en el mes de los lamentos y purgaciones, cuando llegan las cuentas, y finalmente se sube en la temida bscula. De ah las famosas resoluciones de ao nuevo: voy a perder 20 libras, no voy a volver a probar un dulce, o ms drstico por enero me mato de hambre. De los excesos se pasa a la deprivacin, como medio para librar las culpas. Empezar con la mentalidad de restringirse o de prohibido, no es ms que la receta para el desastre. Entre ms restricciones o reglas se autoimpongan es ms probable que se abuse y se termine comiendo ms de que sino hubiesen habido reglas para empezar Seamos realistas, es probable que quiera volver a probar algn da dulces, y eventualmente el hambre excesiva le har comer.. Qu hacer? Tcnicas de yoga, en que se aplica lo que se denomina como mindfulness, pueden ser la solucin para romper este ao con resoluciones sin cumplir. Mindfulness es un trmino en ingls que no tiene traduccin especfica al espaol, ya que no hay una palabra que pueda resumir todo el significado que pretende transmitir. Mindfulness implica poner atencin plena de forma deliberada o intencional, al momento presente, observando sin juzgar y aceptando. Qu tiene que ver esto con comida? Yoga, significa unin, la practica se basa en lograr la unin de mente y cuerpo, mindfulness o conciencia plena como se podra resumir. El yoga cultiva la conciencia plena de muchas formas. Al sostener posturas que pueden experimentarse como incmodas o difciles, por medio de la respiracin nos hace mantenernos presentes observando esta incomodad sin juicios, poniendo atencin a cada reaccin del cuerpo, aceptando lo que se experimenta. La capacidad de mantenerse en calma y observando an en situaciones incmodas, es lo que se puede traducir a otras situaciones estresantes: tratar de perder peso en este caso.

Si logra mantenerse conciente de sus sensaciones FSICAS de hambre y saciedad, no concentrado en las caloras de cada bocado, puede asegurar que va comer lo necesario sin abusar y sin estrs. Para aplicar las tcnicas de midnfulness, no tiene que hacerse un yogi experto y doblarse como rosquilla. Lo que puede tomar de esta prctica son simples estrategias para mantenerse conciente en cada tiempo de comida.

A continuacin estrategias simples para que mantenga la conciencia esta navidad. 1. Hambre? Empiece por definir qu es hambre fsica para usted. Lamentablemente a muchos se les ha olvidado si quiera qu se siente, y se come en piloto automtico. Empiece por pensar qu experimenta FSICAMENTE: dolor o ardor en el estmago, dolor de cabeza, cansancio. Para cada persona la experiencia es diferente, es importante que identifique qu es para usted. Pueden haber niveles de hambre, desde me desmayo, hambre moderada, o no, no tengo hambre del todo. Mantenga solo una regla: comer solo si tengo hambre y detenerme al estar saciado.

2. Satisfecho?

Ahora piense en qu se siente cundo est satisfecho, NO LLENO. Satisfecho es la sensacin de haber comido lo SUFICIENTE. Se siente tranquilo, feliz, piense en cul es esta sensacin? Lleno significa haber comido hasta el nivel del malestar, del dolor de estmago, de la incomodidad.

3. Cul es la intencin de la comida? La intencin de toda comida debe ser el sentirse bien!!! No es ir comer y sentirme mal y culpable despus de comer. Si come con la intencin de estar bien, no va a abusar, ya que sabe que esto le va a hacer sentir mal.

Antes de comer analice primero, qu nivel de hambre siente? Cunto puede comer para estar SATISFECHO, no lleno? Un poco, o podra servirme un poco ms? Coma con la intencin de comer lo suficiente para ese nivel de satisfaccin.

4. Coma despacio.

Si come rpido sin atencin es lgico que va a comer de ms sin si quiera darse cuenta hasta que su estmago proteste con dolor. Para poder estar conciente de cundo esta satisfecho, no lleno, es importante que se desacelere. El cerebro necesita 20 minutos para darse cuenta que est satisfecho, si come rpido no tendr tiempo para darse cuenta.

Una buena estrategia es dividir su plato siempre en dos. Cualquier comida puede dividirla mentalmente en dos, si tiene carne, arroz y ensalada, separe con el tenedor la mitad de cada cosa. Coma la mitad, cuando haya terminado esta mitad, detngase, baje los cubiertos, y haga un scanneo de sus sensaciones fsicas. Cunto ms necesita comer? Todo el resto, o solo un poco de lo que queda en su plato?

5. Coma aplicando cada sentido.

La clave para estar presente en la comida es disfrutarla con todos sus sentidos. Si realmente lo disfruta es lgico que quede satisfecho con menos, y no se exceda. Empiece por pensar que en cada bocado que come debe aplicar sus 5 sentidos:

Vista: vea bien lo que se va a comer. Le parece realmente atractivo, o hay otras cosas que parecen mejor?

Tacto: si es algo que puede tocar, como un chocolate, hgalo, sienta la textura. Le agrada?

Olfato: disfrute el aroma de la comida tambin. De hecho en un estudio reciente se demostr que cuando se tiene solo el aroma y no se coma, se pueden obtener los mismos niveles de satisfaccin. Tome su tiempo para disfrutar del aroma del tamal, del queque. Con solo unos minutos empezar a quedar satisfecho, y es menos probable que abuse.

Gusto / Odo: tome un bocado pequeo y saboree primero sin morder. Analice lo que est saboreando Era tan rico como esperaba? Vale la pena comerlo? Talvz no era lo que esperaba y prefiera probar otra cosa Muerda y coma despacio. Al morder ponga atencin tambin al sonido que hace en su boca, y lo que le dice de lo que est comiendo. Era el crujiente que esperaba, etc?

Si toma el tiempo de aplicar los 5 sentidos, es probable que con la mitad est feliz y satisfecho.

El yoga no tiene que ser intenso para lograr esta conexin. Cualquier tipo de practica tiene el objetivo de ayudarle a conectar cuerpo y mente, as que practicar yoga puede ser una mejor resolucin de ao nuevo que contar caloras!! De hecho, en un estudio publicado en el 2009, se encontr que los practicantes de yoga sobre otras disciplinas de ejercicio mantienen un peso ms saludable a travs del tiempo. Esto no porque gasten ms caloras, sino porque tienen ms conciencia de sus elecciones al comer.

San Jos, Costa Rica Enero 2011 http://www.saborysalud.com/content/articles/751/1/Practique-el-mindfulness-paracontrolar-su-apetito/Page1.html