UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS FACULTAD DE EDUCACION

Escuela Acadmico Profesional de Educacin

Programa de licenciatura en educacin fsica para profesores sin ttulo pedaggico y tcnicos deportivos

CICLO PROPEDUTICO
Ttulo:

Entrenamiento de la Flexibilidad

Autor: ORIZANO UGARTE, Paco A.

Tutor Virtual: Mg. Luis, LARA JIMENEZ Lima - Per

INDICE

INTRODUCCION....................................................................................................4 MARCO TERICO.................................................................................................5 1.1. Definiciones...............................................................................................5 1.2. Importancia de la Flexibilidad....................................................................6 2. FISIOLOGA...................................................................................................... 6 2.1. El msculo.................................................................................................6 2.2. El tendn...................................................................................................8 2.3. Capsula articular y los ligamentos.............................................................9 3. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD....................9 3.1. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad....................................................9 3.2. Tcnicas de entrenamiento de la flexibilidad ..........................................13 3.2.1. Estiramiento dinmico..........................................................................13 3.2.2. Estiramiento balstico............................................................................14 3.2.2.1. Ventajas del estiramiento balstico dinmico......................................14 3.2.2.2. Desventajas del estiramiento balstico y dinmico.............................14 3.2.3. Estiramiento esttico pasivo.................................................................14 3.2.3.1 Ventajas del estiramiento esttico pasivo...........................................15 3.2.3.2 Desventajas del estiramiento esttico pasivo......................................15 3.2.4 Estiramiento esttico activo..................................................................15 3.2.4.1. Ventajas del estiramiento esttico pasivo..........................................15 3.2.4.2. Desventajas del estiramiento esttico pasivo.....................................16

3.2.5. Estiramiento de facilitacin neuromuscular propioceptivo (FNP)...........16 4. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD..............17 4.1 Incremento de la amplitud de movimiento................................................18 4.2 Sesin especial, orden de ejecucin de los ejercicios................................19 4.3 Sesin especial de la flexibilidad...............................................................19 4.3.1 Movilidad articular distal perifrica........................................................20 4.3.2. Activacin cardiorrespiratoria...............................................................20 4.3.3. Movilidad articular central proximal......................................................20 4.3.4. Elongacin............................................................................................21 4.3.5. Flexibilidad mtodo asistido..................................................................21 4.3.6. Flexibilizacin mtodos F.N.P. ..............................................................22 4.3.7. Flexibilizacin mtodos no asistidos y otros mtodos. ..........................22 4.3.8. Gestos competitivos .............................................................................22 4.3.9. Extensin articular relaxation meted. ...................................................23 4.3.10 Relax final............................................................................................23 CONCLUSIONES................................................................................................. 24

INTRODUCCION

El presente trabajo monogrfico est orientado en como entrenar la flexibilidad como una capacidad fundamental e indispensable para lograr una buena condicin fsica y deportiva, tanto los deportistas como personas no deportistas que practican actividad fsica habitualmente, los cuales se vern beneficiados de acuerdo al nivel de flexibilidad que van a experimentar a nivel osteomuscular (Relacionado con los msculos, los huesos, los tendones, los ligamentos, las articulaciones y los cartlagos) y sus respectivas articulaciones. Durante aos la flexibilidad fue vista como una disciplina de menor importancia, poco varonil, llegando a calificarlos al nivel de que solo era cosa de nios y mujeres. En este trabajo se nos daremos cuenta que la Flexibilidad es un eje tan importante como la fuerza, la potencia, ya que van de la mano, es por eso que es considerado en la actualidad como una cualidad fsica. A partir del siglo XX, con la demostracin cientfica sobre la importancia de sus beneficios fueron incorporando en diversos deportes, y gracias al aporte de la medicina y la fisioterapia, fueron recomendadas para sedentarias, no deportistas. Me llama mucho la atencin que en muchos deportes sobre todo colectivo escuchar a entrenadores exclamar que no pierdan mucho el tiempo en esos ejercicios y que de una vez por todas comiencen el entrenamiento en serio; sin tan solo leyeran un poco sobre los beneficios de la flexibilidad, y mas aun que trabajando esta cualidad fsica, disminuye el riesgo de lesionarse tendran menos deportistas con descansos mdicos. As como la velocidad, la fuerza o la resistencia, la Flexibilidad ha sido estudiada durante aos. El entrenamiento de la flexibilidad supone el respeto a todo un conjunto de parmetros y consignas metodolgicas especificas tal como si se tratara de cualquier otra capacidad motora. Su desarrollo tanto en el mbito del deporte como para el de la vida cotidiana, no puede bajo ningn aspecto, admitir arbitrariedad, azar o improvisacin en la administracin de la carga del entrenamiento.
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MARCO TERICO

Al revisar varias bibliografas encontraremos varias definiciones que plantean algunos autores: 1.1. Definiciones
La belleza de los movimientos corporales que tienen un lugar en actividades de representacin artstica como la danza, la natacin sincronizada o la gimnasia rtmica, as como en otros movimientos menos complejos como la marcha, la carrera, sentarse en una silla o conducir un vehculo dependen, de los segmentos corporales. Esta capacidad de movimiento esta directamente condicionada por el nivel de flexibilidad. Segn Alter (1996), la flexibilidad puede ser definida de diferentes formas, dependiendo del contexto fsico-deportivo o, si nos referimos al mbito de la investigacin, de los objetivos o diseo experimental. Villar (1987) la define como la cualidad que, en base a la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el mximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran amplitud y destreza. Araujo (1987; 1999) en numerosos textos sostiene que la flexibilidad puede entenderse como amplitud mxima fisiolgica pasiva en un determinado movimiento articular. Segn este enfoque, la flexibilidad seria especifica para cada articulacin y para cada movimiento. La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que determinan las amplitudes de los distintos movimientos del deportista o de las personas (Platanov y Bulatova, 1993). Para Martnez Lpez (2003), la flexibilidad expresa la capacidad fsica para llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones, as como la elasticidad de las fibras musculares. Durante mucho tiempo, los estudios sobre la flexibilidad estuvieron orientados hacia el entrenamiento deportivo sin embargo, actualmente, el nfasis en esa discusin ha cambiado. Segn Araujo (1999; 2000), hoy la flexibilidad es estudiada como una de las principales variables de la condicin fsica relacionada con la salud. Tal hecho es sealado por Coelho y Araujo (2000) al afirmar que, en los programas de ejercicio fsico, la flexibilidad empieza a tener ms reconocimiento y valor, lo que puede representar una mejora de la calidad de vida relacionada con la salud
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1.2. Importancia de la Flexibilidad Snchez y Cols. (2001), Annicchiarico (2002), seala que una buena flexibilidad permite: 1) limitar, disminuir y evitar el numero de lesiones, no solo musculares, si no tambin articulares; 2) facilitar el aprendizaje de la mecnica; 3) incrementar las posibilidades de otras capacidades fsicas como la fuerza, velocidad y resistencia (un musculo antagonista que se extiende fcilmente permite mas libertad y aumenta la eficiencia del movimiento); 4) garantizar la amplitud de los gestos tcnicos especficos y de movimientos mas naturales; 5) realizar y perfeccionar movimientos aprendidos; economizar los desplazamientos y las repeticiones 6) desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de la zancada; 7) reforzar el conocimiento del propio cuerpo; 8) llegar a los limites de cualquier regin corporal sin deterioro de esta y de forma activa; 9) aumentar la relajacin fsica; 10) estar en forma; 11) y reforzar la salud.

2. FISIOLOGA

2.1. El msculo Del latn musclus, un msculo es un rgano formado por fibras contrctiles (fibras musculares). Pueden estar relacionados con el esqueleto (los msculos esquelticos) o formar parte de la estructura de rganos o aparatos (los msculos viscerales). El msculo es una maquina con capacidad para transformar la energa qumica en trabajo mecnico. Existen dos tres tipos de msculos. a) Msculos involuntarios: estn compuestas de clulas con forma de huso (angostas y alargadas) y de apariencia lisa (de ah su otra denominacin). Esto ltimo por que carecen de estras transversales, aunque muestran dbiles estras longitudinales. Se caracterizan por su accin involuntaria (razn por la cual se denominan as), la que es activada por el sistema nervioso y las hormonas. (Fig. 01)

Fig. 01 b) Musculo cardiaco: se encuentra en las paredes del corazn permitiendo que se realicen las contracciones rtmicas y potentes que fuerzan a la sangre hacia el exterior de este rgano. Este musculo presenta caractersticas especiales, ya que se podra decir que su estructura es estriada, pero su contraccin es involuntaria. Sin embargo, hay que hacer algunas precisiones en ambos aspectos. En el caso de la apariencia de las fibras que lo componen, si bien en sus clulas estn presentes estriaciones longitudinales y transversales imperfectas, difieren del musculo esqueltico o estriado sobre todo en la posicin central del ncleo celular (o de la fibra) y en la ramificacin de las fibras. Un punto muy importante es resaltar que las fibras musculares del corazn poseen mayor cantidad de mitocondrias, pues el corazn no debe dejar de funcionar. (fig.02)

Fig.02
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c) Musculo voluntarios o estriado: mantienen unido el esqueleto (por eso se les conoce tambin como esquelticos) con ayuda de los tendones. Son los que le dan forma al cuerpo y lo ayudan con los movimientos diarios. Pero adems del componente contrctil, tambin encontramos una serie de elementos elsticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al musculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos y forzados. La forma en que un musculo se opone al estiramiento viene dad por dos factores: El grado de tensin acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activacin del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un musculo debemos en primer lugar, reducir al mximo la tensin muscular, la cual se lograra mediante el calentamiento previo y el estado de relajacin que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variara de un msculo a otro y depender de la funcin del mismo. Los msculos antigravitarios y los que desarrollan un trabajo mas intenso de forma regular, tardan mas en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).
Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un

41% del total de la resistencia que ofrece el musculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular se torna doloroso si se llega a ciertos lmites. Podramos decir que es la parte difcil del estiramiento y la que hace desistir a ms de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formacin de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colgenas. Estos enlaces se conocen tambin como enlaces cruzados. La inactividad o inmovilizacin favorecen, por el contrario, su formacin disminuyendo la capacidad de elongacin de un msculo.

2.2. El tendn El tendn es una parte del musculo estriado, de color blanco, de consistencia fuerte y no contrctil, constituido por fibras de tejido conectivo que se agrupan en fascculos. Los msculos estn unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya funcin es transmitir tensin a los huesos. Es por ello que los tendones son prcticamente inextensibles y su oposicin al
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estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notramos dolor en los tendones de insercin del musculo estirado los mas prudente seria abandonar y averiguar las causas.

2.3. Capsula articular y los ligamentos Una capsula es un saco o membrana que envuelve alguna parte del cuerpo, usualmente una articulacin. Los ligamentos capsulares estn rodeados y reforzados por tendones musculares y ligamentos que son los responsables de mantener las partes articuladas juntas. (http://www.innerbody.com/es/Ligamentocapsular-C%C3%A1psula-Articular.html). Una articulacin es la unin de dos huesos y puede ser mvil (diartrosis), escasamente mvil (anfiartrosis) o totalmente inmvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura esta recubierta por la llamada capsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesin de las carilla articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significara una progresiva perdida de cohesin y estabilidad con graves riesgos de lesin.

3. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

3.1. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad. Segn el Profesor Edgar Lopategui Corsino en su documento virtual Articulaciones y Movimientos, de la pgina web www.saludmed.com a la letra dice: Si el objetivo es el aumento de la flexibilidad ms all de los lmites normales, se deben de seguir los siguientes delineamientos y/o recomendaciones: Los movimientos se deben de realizar a travs de la mxima amplitud de la movilidad. Los ejercicios seleccionados deben incluir los grupos musculares antagonistas.

La flexibilidad puede ser desarrollada mediante ciertos ejercicios de estiramiento particulares. Las tcnicas / tipos de ejercicios incluyen los siguientes:
Estiramiento pasivo: Ocurre cuando la fuerza para el estiramiento es

aplicada externamente. Puede ser manual, mecnica o estiramiento posicional de los tejidos blandos. Fig.2

Estiramiento activo: Ocurre cuando es auto-administrado. Fig. 003

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Fig. 003

Estiramiento esttico: se lleva a cabo cuando los tejidos blandos

corporales estirados se sostienen sin movimiento (posicin alargada/estirada de dichos tejidos) durante un tiempo determinada (ejm. Fig.004)

Fig. 004

Facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP) Mtodo que consiste en

ciclos repetitivos de contraer el musculo que desea ser estirado seguido inmediatamente de su estiramiento esttico. Se trate de poder inducir un reflejo de relajacin en el sistema neuromuscular como resultado de la contraccin de los msculos, ejm. De los propioreceptores localizados en el musculo esqueltico. Podemos decir que estamos engaando a los

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propioreceptores musculares con el fin de inducir un estado de relajacin muscular, el cual aprovechamos para poder estirar dicho musculo. fig.005

Fig. 005
Estiramiento balstico: Se realiza cuanto movimientos rtmicos repetidos o

segmentos corporales producen un estiramiento rebotante de los tejidos blandos envueltos. Este es el mtodo menos recomendado, puesto que puede producir lesiones. Fig.006

Fig. 006

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3.2. Tcnicas de entrenamiento de la flexibilidad Segn el Licenciado Mariano Procopio, en Tratado gratuito de la Flexibilidad

3.2.1. Estiramiento dinmico Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la gimnasia de impulsos, (Ej. Gimnasia deportiva, rtmica etc.) Mediante planchas, resortes, movimientos basculares. No es muy utilizado para la mejora de la condicin fsica general por individuos no deportistas, definido a que esta tcnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de movimiento, y como ya he manifestado estos recursos producen el reflejo miottico. Segn Kurz, los ejercicios de estiramiento dinmicos deberan realizarse en series de 8 a 12 repeticiones, tambin aade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio, debido a que los msculos cansados poseen menos elasticidad y tambin disminuye su rango de movimiento, incrementando las posibilidades de lesiones musculares.
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3.2.2. Estiramiento balstico. No se debe confundir los estiramientos dinmicos, con los estiramientos balsticos, los primeros si bien tambin producen rebotes y balanceos no sobrepasan los lmites del rango normal de movimiento, mientras que los estiramientos balsticos exigen al musculo ms all de su rango normal de movimiento. Un ejemplo podra ser, intentar tocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes. Es importante destacar que esta tcnica tambin produce el reflejo miottico y debe ser controlada minuciosamente, ya que puede originar lesiones musculares.

3.2.2.1. Ventajas del estiramiento balstico dinmico. Es un ejercicio integrador, ya que puede realizarse en un deporte de equipo por que todos los atletas realizaran los diversos ejercicios al unsono. Favorece el desarrollo de la flexibilidad dinmica. Es ms motivador y menos aburrido que los estiramientos estticos.

3.2.2.2. Desventajas del estiramiento balstico y dinmico. No se produce adaptacin del tejido conectivo de sostn, ya que se producen los movimientos velozmente y no dan tiempo para una adaptacin neurolgica. Aumente el riesgo de lesiones. Produce la aparicin de reflejo miottico.

3.2.3. Estiramiento esttico pasivo. Este tipo de tcnica tambin es llamada estiramiento de relajacin esttico. Es el ms utilizado hoy en dia por diversos deportes y actividades fsicas. El estiramiento se produce por la fuerza de gravedad, la ayuda de alguno de nuestros miembros o bien por la de un compaero. El musculo debe ser estirado hasta sentir una pequea molestia pero nunca llegar al punto de experimentar dolor. Este tipo de tcnica evita el reflejo miottico, ya que no se producen en

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ningn momento balanceos, ni rebotes. Esta tcnica favorece la reduccin de fatiga muscular luego del entrenamiento.

3.2.3.1 Ventajas del estiramiento esttico pasivo. Es solidario, ya que los atletas de un equipo se interesan por sus compaeros, ayudando a mejorar sus respectivas condiciones fsicas. El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo posibles errores. Los atletas aprenden las correctas ejecuciones de los ejercicios y luego corrigen a sus pares. Al ser un ejercicio en parejas, es mas motivante y menos montono. No se produce el reflejo miottico, si se realiza suave y lentamente.

3.2.3.2 Desventajas del estiramiento esttico pasivo En ciertos casos el entrenamiento pasivo puede resultar doloroso. Este tipo de tcnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente, ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos.

3.2.4 Estiramiento esttico activo Esta tcnica de entrenamiento procura alargar el musculo hasta la posicin de estiramiento, por contraccin de sus agonistas. De dicho modo, en este caso, tambin se impide el reflejo miottico, ya que tampoco se producen balanceos ni rebotes y se busca la mxima extensin muscular con la sola participacin de las masas musculares que intervienen, ejemplicandolo de un modo mas simple, podemos decir que asumimos una posicin de estiramiento y la mantenemos, sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus msculos agonistas. A diferencia del estiramiento esttico pasivo, en este caso no se recibe ayuda de un compaero.

3.2.4.1. Ventajas del estiramiento esttico pasivo.

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 El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo a los atletas, a uno por uno. Al ser un ejercicio que se realiza individualmente, favorece la relajacin y la concentracin. No se produce el reflejo miottico, si se realiza suave y lentamente.

3.2.4.2. Desventajas del estiramiento esttico pasivo.

Al ser un ejercicio individual, no favorece la integracin y solidaridad

entre los atletas. Este tipo de tcnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente, ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos.

3.2.5. Estiramiento de facilitacin neuromuscular propioceptivo (FNP) Esta tcnica conocida como FNP (facilitacin neuromuscular propioceptiva), es un excelente mtodo para lograr una rpida y eficaz mejora de la flexibilidad. El FNP surgi como mtodo teraputico de rehabilitacin muscular en victimas de golpes y accidentes, luego fue adoptado por el deporte y la actividad fsica, para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas. Este sistema consiste en realizar una contraccin isomtrica previa al estiramiento durante un lapso de 2 o 3, luego se procede a relajar el musculo durante 1 0 2 y finalmente estiramos dicho musculo exigindolo, pero suavemente, durante un lapso de 8 a 15. Generalmente se realizan 2 o 4 series por cada ejercicio, dependiendo des estado fsico del atleta. Si bien esta tcnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la capacidad de flexibilidad muscular, debemos ser consientes de que no debemos abusar de ella, ya que es mas proclive a generar lesiones musculares que los mtodos pasivos. Si este mtodo es realizado suave y lentamente tampoco produce el reflejo miottico. Fig. 007

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Fig. 007

4. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD La adquisicin de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatmicas. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad, Somereiev establece los siguientes lapsos aproximados ARTICULACIONES Columna vertebral Hombro Codo Hombro codo Cadera Rodilla Tobillo NMERO DE DAZ 50 60 25 - 30 25 30 20 25 60 120 25 30 25 - 30

Los tiempos exponenciales expuestos por Semereiev, ms all de ser ms o menos aproximados, encierran una connotacin metodolgica de gran importancia. La misma consiste en que, a la hora de planificar el proceso de entrenamiento de la flexibilidad para una articulacin determinada a os efectos de lograr un incremento concreto para una fecha estipulada (por ejemplo una competencia, evaluacin o control de rendimiento), el profesor puede fijar , en virtud de la disposicin de los datos expuestos, el da limite para comenzar con la aplicacin de mtodos y tcnicas especificas. As, trabajando las distintas zonas
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anatmicas con la suficiente anticipacin, se pueden evitar considerables riegos de lesin cuando, faltando pocos das para la competencia, se pretende lograr en horas lo que en realidad demanda meses de evolucin. Segn Platanov, (1998 y 1994) la flexibilidad no asistida se desarrolla 1.5 a 2 veces mas lentamente que la flexibilidad asistida. La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la mera contraccin de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse por medio de la colaboracin de un asistente u otro implemento. As al ser menos intenso el estimulo, mas lentas son las adaptaciones. Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo debe ser diario. En este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores. Algunos inclusive, recomiendan, en caso de ser necesario, dos sesiones especiales por da, segn parece, 3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el periodo de mximo desarrollo siendo que, y tambin en esto estn de acuerdo la mayora de los investigadores, 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mnimos redituables. Se recomienda concretamente, que la sesin especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos dos horas despus de haber trabajado, por la maana, cargas de resistencia aerbica en reas funcionales que impliquen baja produccin y acumulacin de acido lctico. En este sentido, si el primer turno de trabajo se desarrolla entre las 7 y las 9 de la maana para luego desayunar y descansar , la sesin de flexibilidad puede perfectamente realizarse a las 11 de la maana, terminando antes del almuerzo, formando parte junto con la fuerza, del contenido total del segundo turno de entrenamiento en el da. As mismo segn cual sea la capacidad de fuerza que prioritariamente se desarrolle, la sesin de flexibilidad puede ser antes o despus del trabajo con sobrecarga. Es importante recalcar que durante el periodo competitivo, la localizacin de la sesin de flexibilidad depende de cada deporte, y surge del juego ajedrecstico y laberintico de las cargas de entrenamiento establecidas por el entrenador.

4.1 Incremento de la amplitud de movimiento El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales. As como resulta ilgico pretender desarrollar la resistencia aerbica con los 5 a 8 minutos aproximados y mnimos de actuacin cardiorrespiratoria durante una
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entrada en calor , tambin resulta irracional el procurar mejorar sistemtica y progresivamente la flexibilidad con los 10, 15 o 20 minutos que por lo general, se le consignan a esta capacidad en un calentamiento precompetitivo. Mucho menos durante una vuelta a la calma.

4.2 Sesin especial, orden de ejecucin de los ejercicios Durante una sesin especial de entrenamiento el orden de ejecucin de los ejercicios tiene tambin importancia (Platanov, 1998 y 1994). Al respecto, si bien no tiene gran importancia el hecho de comenzar por una y otra articulacin y sus correspondientes grupos musculares se sugiere, en lo posible trabajar primero los grandes ncleos articulares y los mas voluminosos grupos musculares antes de pasar a los mas pequeos. Si bien este es un consejo que puede ser pasado por alto, lo que si resulta extremadamente importante es no pasar los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior, no pasar a los ejercicios de una articulacin antes de haber finalizado con los consagrados a la anterior y, finalmente, no pasar a los grupos musculares y ncleos articulares de un segundo miembro antes de haber terminado con el miembro anterior. El orden practico, resumidamente seria: Agotar: Fascculos por msculo Msculos por grupo muscular Grupos musculares por articulacin Articulaciones por miembro antes de pasar a otro miembro El motivo de este principio radica en que las respuestas locales desencadenadas durante el trabajo de la flexibilidad promueven una serie de efectos residuales que favorecen las repeticiones subsiguientes. Algunas de tales respuestas locales son:
o Vasodilatacin e incremento de la irrigacin sangunea local

o Reduccin del umbral de los husos neuromusculares. o Aumento de la temperatura local y consecuente disminucin de la viscosidad del tejido conectivo.

4.3 Sesin especial de la flexibilidad

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Segn la propuesta del que escribe (Mario Di Santo), una sesin especial para el entrenamiento exclusivo de la flexibilidad debera estar compuesta por diez partes diferenciadas. Cada en diez etapas esta dispuesta en un orden que, lejos de ser arbitrario, tiene una concreta, lgica y practica razn de ser. Asimismo cada uno responde a un propsito especfico cuya descripcin tambin se detallara en este trabajo. As las etapas que componen una sesin especial de la flexibilidad son:

4.3.1 Movilidad articular distal perifrica Consiste en suaves y moderado movimientos en las articulaciones del tobillo, la rodilla, la mueca y el codo Provocan una elevacin inicial de FC puesto que la mera estimulacin de los propioceptores ya desencadena una serie de reflejos que inhiben el sistema vago. (Lomb, 1986) cuya funcin es la de desacelerar el ritmo cardaco. Promueven, al mismo tiempo, la proteccin articular durante el desarrollo de la etapa nmero dos, reduciendo la magnitud de los impactos en los ejercicios de trote y/o desplazamientos. Provocan, adems, la Vasodilatacin en las zonas musculares que sern exigidas durante la fase subsiguiente. Predispone, en definitiva, al sistema artromuscular para que la activacin metablica posterior no provoque riesgo alguno de lesin y pueda llevarse a cabo con eficacia ptima.

4.3.2. Activacin cardiorrespiratoria Sus objetivos son provocar la Vasodilatacin y la redistribucin del flujo sanguneo, incrementar los parmetros fisiolgicos (FC, FR, etc.) de una manera progresiva, elevar la temperatura corporal general y, fundamentalmente, reducir la viscosidad del tejido conectivo, hacindolo menos resistente a la deformacin mecnica. Se puede recurrir al trote, a la bicicleta o a cualquier tipo de juegos y/o desplazamientos.

4.3.3. Movilidad articular central proximal Luego de la activacin cardiorrespiratoria no se puede, de golpe, pasar al estiramiento muscular esttico. Ello resulta desaconsejable por dos motivos: en primer lugar provocara una brusca y poco saludable disminucin de los valores
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metablicos elevados en la etapa nmero dos y, en segundo trmino, la misma no garantiza la preparacin ptima de las zonas musculares profundas para ser sometidas a la deformacin mecnica de sus fibras por accin del estiramiento. As, la movilizacin suave de las grandes articulaciones, como la coxofemoral, la escpulo humeral y la columna vertebral, garantiza un ptimo incremento de la temperatura local y de la Vasodilatacin del sector, reduce notablemente la resistencia del tejido conectivo y crea las premisas ptimas para que la extensin muscular sea ejecutada con ptima calidad tcnica y eficiencia mecnica. Vale aclarar que se deben evitar los movimientos balsticos o explosivos puesto que los mismos promueven fuertes descargas contrctiles, producto del desencadenamiento del reflejo miottico de traccin, cuyo efecto residual puede no resultar de fcil eliminacin a lo largo de toda la sesin de entrenamiento.

4.3.4. Elongacin La extensin SUBMAXIMAL y progresiva de los grupos musculares, todos sin excepcin, debe preceder lgica y cronolgicamente a las extensiones maximales. Ello prepara gradualmente al tejido conectivo minimizando las probabilidades de lesin y optimizando la implementacin posterior de los mtodos para el incremento y desarrollo a largo plazo de la flexibilidad.

4.3.5. Flexibilidad mtodo asistido En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensin sin estimulacin previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. Sin embargo provocan una deformacin preliminar del tejido conectivo que, no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomrica todava persiste, reducen la probabilidad de lesin cuando, posteriormente, estando totalmente relajado el msculo por la aplicacin de mtodos FNP, el estmulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes viscoelsticos del vientre muscular. As, aplicar mtodos FNP inmediatamente despus de la elongacin puede no resultar conveniente y, en este sentido, las tcnicas propias del mtodo asistido permiten una transicin adaptativa gradual y progresiva, minimizando las probabilidades de lesin durante la fase subsiguiente.

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4.3.6. Flexibilizacin mtodos F.N.P. En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensin sin estimulacin previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. Sin embargo provocan una deformacin preliminar del tejido conectivo que, no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomrica todava persiste, reducen la probabilidad de lesin cuando, posteriormente, estando totalmente relajado el msculo por la aplicacin de mtodos FNP, el estmulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes visco elsticos del vientre muscular. As, aplicar mtodos FNP inmediatamente despus de la elongacin puede no resultar conveniente y, en este sentido, las tcnicas propias del mtodo asistido permiten una transicin adaptativa gradual y progresiva, minimizando las probabilidades de lesin durante la fase subsiguiente.

4.3.7. Flexibilizacin mtodos no asistidos y otros mtodos. Superada ya la posible resistencia ofrecida por los componentes plsticos y elsticos, los trabajos para el desarrollo de la fuerza para la musculatura motora primaria responsable de la ejecucin del gesto deportivo pueden ejecutarse con mnima restriccin o limitacin anatmica. No solamente se puede emplear el mtodo no asistido sino tambin el mtodo mixto asistido / no asistido. Por otro lado, este paso promover un incremento de la excitacin general del sistema neuromuscular, decada notablemente en el paso nmero 6, pero necesaria para el eficaz desarrollo del paso nmero 8 en el cual, tal como se podr observar, la lucidez general debe recuperarse necesariamente para su adecuada performance.

4.3.8. Gestos competitivos Consiste en el trabajo tcnico especfico de los gestos deportivos que demandan concretamente la mxima manifestacin de flexibilidad. Ejemplos de los mismos son el spagat, la aguja, el panqueque, el sapo, el sapo - invertido, saltos como el jet, etc. Pueden y deben ser trabajados a su ritmo y velocidad de ejecucin competitiva procurando reproducir todas las condiciones externas e internas propias de la misma. Puede, cada ejercicio, eventualmente, requerir de una preparacin especial con ejercicios preliminares puntuales lo cual pudo haber sido perfectamente trabajado durante los pasos 4, 5, 6, y 7.

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4.3.9. Extensin articular relaxation meted. Superadas ya todas las restricciones y limitaciones que los componentes viscoelsticos del vientre muscular ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento, pueden ahora implementarse extensiones de larga duracin (1 minuto o ms) de efecto exclusivo sobre los componentes plsticos de la cpsula articular y de las estructuras ligamentarias. Obviamente, es grande la desestabilizacin articular provocada y es por ello que, metodolgicamente, se recomienda que dicho mtodo se aplique recin casi al finalizar la sesin. No se sugiere promover asiduamente la mayor amplitud articular sino permitir que la fuerza de gravedad haga lo suyo. La relajacin mental, la respiracin y a msica suave favorecen que esta etapa sea realizada con ptima eficacia y calidad tcnica.

4.3.10 Relax final. Es el momento de disfrutar de todo el torrente de sensaciones propioceptivas desencadenadas a travs de todos los pasos anteriores. Se pueden emplear mltiples recursos, tales como los contrastes suaves, la gravedad y sus efectos, los desplazamientos, las interacciones con el compaero y con el grupo, los masajes, etc. En realidad, la sesin completa de trabajo debe producir placer y disfrute pero, a decir verdad, es este el momento ms hermoso e inolvidable, de liberacin, emisin y recepcin mxima de energa.

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CONCLUSIONES Despus de investigar como entrenar la flexibilidad y los beneficios que esta capacidad a nuestra salud y al deporte puedo llegar a las siguientes conclusiones:
1. La Flexibilidad no es otra cosa que la cualidad que tiene los msculos de

estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de movimientos

2. La flexibilidad es una de las cualidades fsicas mas importantes si queremos

mantener y tener un adecuado nivel de condicin fsica; permite proteger nuestro msculos y articulaciones de posibles lesiones, tambin nos provee un mayor rango de movimiento, lo que influye positivamente en nuestra postura fsica. Existe una relacin directa entre la flexibilidad a la capacidad de ejecutar movimientos con potencia ya que la potencia es la mezcla de velocidad y fuerza en el movimiento, como profesor de taekwondo
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sentimos que cuanto mas flexibles somos hay una adecuada capacidad para ejercer toda o la mxima potencia.
3. Para un buen entrenamiento de la flexibilidad empezaremos por la

vestimenta, la ropa debe der la mas cmodo posible, poca y que permita la mayor libertad de movimiento posible, tampoco debe de ser demasiado ajustado por que altera la adecuada circulacin sangunea y limita fsicamente la amplitud de movimiento.
4. Los progresos del entrenamiento de a flexibilidad deben ser estrictamente

individuales. Claro esta si el calentamiento previo puede realizarse por todos los miembros del grupo por igual, ya al pasar a la parte principal de la sesin, la seleccin de ejercicios, el nmero de los mismos por zonas anatmicas como as la cantidad de repeticiones por cada uno de ellos debe respetar las necesidades individuales. 5. La flexibilidad lamentablemente es la capacidad motora que ms tiempo tarda en incrementarse y la que ms rpido retorna a los niveles de partida cuando se deja de trabajar. Por eso es que su entrenamiento no debe de interrumpirse en ningn momento del ao o etapas de entrenamiento. 6. Algo muy importante es no entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto que las probabilidades de riesgo de lesin se multiplica. 7. Se debe ser paciente en cuanto a los resultados esperados, ya que no pueden, en condiciones normales; darse de la noche a la maana. La idea de progresin debe de estar siempre presente. Las aceleraciones desesperadas por lograr la flexibilidad, provocadas por que el tiempo apremia y los resultados no aparecen , son motivo de incremento considerable de la probabilidad de lesiones y por ende interrumpir el proceso de entrenamiento

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Bibliografia

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Paginas Web

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