Patricio Puche Palao

La fuerza es la capacidad de superar una resistencia mediante una contraccin muscular. Como se manifiesta la fuerza? - Fuerza-explosiva. En salto y lanzamientos. - Fuerza-resistencia. En carreras de media distancia. - Fuerza mxima. En el levantamiento de pesas.

El grosor muscular y el numero de enervaciones de cada msculo determinan la fuerza mxima del individuo, que es la base de la fuerza. La velocidad de contraccin de las fibras rpidas y sus fuentes de energa. La edad y el sexo condicionan el porcentaje de hormonas en sangre. Longitud y amplitud de las palancas. ngulos de traccin muscular. Etc..

Evitar lesiones:
1. Fortalecimiento

de msculos y tendones. 2. Articulaciones responsables del movimiento, desarrollar una base estable y sin desequilibrios. Mejorar el rendimiento.
1. Aumento

de la capacidad de soportar el cansancio muscular, a travs de un aumento global de la eficacia fisiolgica.

Fases del entrenamiento: 1. Adaptacin anatmica 2. Hipertrofia 3. Fuerza mxima 4. Conversin en potencia 5. Conversin en resistencia muscular (en triatln la incluiremos en la fase especifica de la planificacin)

Objetivos: Conocer los ejercicios Mejorar la estructura muscular y ligamentosa. Trabajar grandes grupos musculares. Trabajar las descompensaciones. Mtodos de entrenamiento: Circuitos de ejercicios globales.

Objetivo: Alcanzar un tono muscular adecuado para soportar grandes tensiones en etapas posteriores. Mtodos de entrenamiento: Repeticiones (pesos libres y maquinas) Circuitos de ejercicios analticos

Objetivo: Desarrollar la mxima fuerza posible de la musculatura implicada en los movimiento deportivos del triatln

Desarrollar la fuerza en la mxima velocidad posible. Esta etapa en la planificacin de un triatleta ser corta, se le dar mucha mas importancia la trabajo de fuerza-resistencia.

El objetivo de esta etapa es convertir y transferir todo el entrenamiento realizado a las caractersticas del triatln (deporte de resistencia). Ser la fase que ocupe mas espacio en nuestra planificacin y en la que se trabaje tanto en el gimnasio como de forma especfica en la natacin, el ciclismo y la carrera a pie.

Propiocepcin: Es la percepcin que tiene nuestro sistema nervioso del estado en que se encuentra nuestro aparato locomotor (grado de contraccin, ngulos de las articulaciones, si algo est roto o a punto de romperse, etc.). No slo nos sirve para no sobrepasar los lmites naturales de nuestro aparato locomotor, sino que adems nos sirve para controlar ms el movimiento. Cuanto ms controlado est el movimiento menor posibilidad de lesin por sobrepasar sus lmites naturales. Ciro Tovar: http://youtu.be/5BJntDa9G9s

Pesos libres. Cuando trabajamos en el gimnasio es interesante escoger siempre que sea posible ejercicios con pesos libres, ya que nos toca controlar mucho ms el movimiento, exige mucho ms control neurolgico de todo el movimiento, estimulando la mejora de la propiocepcin a medida que ganamos fuerza.

Ratio Cudriceps/Isquiosurales: Debe existir un equilibrio entre msculos agonistas y antagonistas, no slo en orden a una mayor eficiencia en el rendimiento deportivo, si no tambin en orden a evitar lesiones. Por ejemplo el ratio Cuadr/Isqui debe estar entre 4/3 a 3/2 (generalmente ms cerca del primero). El gimnasio nos puede servir para compensar grupos musculares debilitados, suplir carencias en la bici, mantener una relacin de fuerza entre agonistas y antagonistas, etc.

Cadenas cinticas cerradas. Si es posible realizar ejercicios de cadenas cinticas cerradas, evitaremos descompensaciones y ser ms fcil mantener un ratio adecuado entre agonistas y antagonistas (pe. movimientos olmpicos, paso largo, step up, etc). el-gym-de-eva-ledesma/

De mayor a menor. Siempre es recomendable ir de ejercicios que impliquen muchos grupos musculares o msculos grandes a msculos pequeos.

Relacin con otros entrenamientos: Sobre los mximos de carga terica en el gimnasio, habr que hacer ajustes y reducir densidad o intensidad o alargar descansos si estamos en una poca de carga particularmente dura. Por ejemplo, despus de una bici larga, un entreno de potencia, si no conseguimos una velocidad alta, realmente no estamos consiguiendo lo que se busca, luego es mejor no hacerlo.

Entreno Javi: http://youtu.be/NN1--2hrzNU

Fuerza Brazada Ivn Raa

Ejercicios con Gomas:

http://youtu.be/vLsdEucgxrk http://youtu.be/Q2CpDMGDN5s

Ejercicios especficos:

Escaleras y cuestas: http://youtu.be/XgVuoRpopPM

Patricio Puche Palao