Runner's World Brasil

http://runnersworld.abril.com.br/planilhas/?PESO

Abril em Londres

Playboy

VIP

Alfa

Quatro Rodas

Runners

SuperSurf

Mais sites Abril

AgendaRunners

PlanilhasRunners

Se voc d seus primeiros passos ou j tem uma boa quilometragem, uma planilha sempre pode melhorar seu rendimento. Aqui, voc tem acesso a todas as planilhas j publicadas nas edies impressas da Runner's. Para quem quer correr por tempo, por diverso, para perder peso, para ganhar velocidade. No importa seu objetivo, ns mostramos o caminho*. *Vale lembrar que toda atividade fsica deve ser
realizada sempre sob orientao de mdicos e treinadores.

1 ms, 3kg a menos

SEG 1 2 3 4
Descanso Descanso Descanso Descanso

TER
40' CL 40' CL 50' CL 50' CL

QUA
Descanso Descanso Descanso Descanso

QUI
30' CL 40' CL 50' CL 50' CL

SEX
Descanso Descanso Descanso Descanso

SAB
40' CL 50' CL 50' CL 60' CL

DOM
30' CL 30' CL 40' CL 40' CL

* Se us prime iros 21k - Tabela adequada para o corredor que j concluiu com tranquilidade provas (ou a distncia de 10 km nos ltimos 6 meses)

Calcule sua FCM : Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM CL (Corrida Le v e ): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida M ode rada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte ): Entre 85% e 95% da FCM

1 de 2

06/01/2012 10:33

Runner's World Brasil

http://runnersworld.abril.com.br/planilhas/?PESO

CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente I: Intervalo de descanso TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote re ge ne rativ o): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Re cupe rao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando RM (Ritmo de M e ia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior

Clique e saiba tudo sobre sua assinatura!

O clube que conhece e reconhece voc.

Assine Runner's e receba at 1 ano grtis!

Assine Men's Health e ganhe meses a mais!

Assine Sade! e ganhe meses a mais!

Assine Veja e receba at 1 ano grtis!

Livro Fitness R$ 47,20

frica do Sul | Alemanha | Austrlia/Nova Zelndia | Espanha | Estados Unidos | Frana | Holanda/Blgica | Itlia | Polnia | Reino Unido | Sucia

Copyright 2012, Editora Abril S.A. - Todos os direitos reservados - EXPEDIENTE | FALE CONOSCO | TERMOS E CONDIES DE USO DO SITE

2 de 2

06/01/2012 10:33