Flexibilidad, ejercicios y mtodos

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La flexibilidad es la capacidad que tiene un objeto o cosa de adaptar a nueva situacin. Dentro del mundo del deporte, entendemos por flexibilidad la cualidad que tiene los msculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de movimientos. Disponemos de un sitio con toda la informacin disponible sobre la mejora de la Flexibilidad

Mtodo esttico pasivo

Con esttico y pasivo nos referimos a que la elongacin es continua (esttico) y que el musculo se deja elongar (pasivo). Su forma de trabajo: es buscar el tope en la elongacin y mantenerlo entre 10" y 30"

Mtodo esttico activo

Igual que la anterior con esttico nos referimos a que se elonga de forma continuada y con activo que se realiza una accin. (el musuclo antagonista se tensa). Su forma trabajo es: se estira un msculo hasta su tope, una vez en esta posicin el antagonista intenta recuperar la posicin inicial mediante una contraccin isometrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compaero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongacin.

Factores que afectan a la flexibilidad

La edad: Con la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se trabaja. Inicialmente la perdida de flexibilidad hasta el inicio de la pubertad es pequea, pero desde este punto hasta los 35/40 aos en los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la perdida de la flexibilidad se incrementa y desde esas edad hasta el final la perdida de flexibilidad sufre un aumento progresivo, pudiendo llegar a ser un gran impedimento para realizar actividades cotidianas. El genero: Las mujeres por termino medio son mas flexibles que los hombres y tienen mayor

Que es la flexibilidad? La flexibilidad podra ser definida como la capacidad que tienen los msculos para estirarse, cuando una articulacin se mueve. La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteracin de los tejidos que forman parte de la articulacin (inflamacin, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteracin de los msculos de la zona. La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta prdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas prdidas. La flexibilidad es especifica para cada articulacin y vara considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composicin corporal influya de manera importante en ella. Cuales son las claves para mantenerse flexible? - La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos especficos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el mximo. Deben realizarse un mnimo de 2 a 3 veces por semana. Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rpidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres. Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (despus del bao, cuando los msculos estn relajados). La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos especficos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el mximo. Deben realizarse un mnimo de 2 a 3 veces por semana. Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rpidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres. Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (despus del bao, cuando los msculos estn relajados). Algunos ejercicios sencillos Los ejercicios que se muestran a continuacin son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condicin fsica media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posicin de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser: 1. Reljese 2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posicin de mxima tensin sin dolor

3. Relaje Cabeza y cuello Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o mquina de escribir, y pueden realizarse varias veces al da en el mismo lugar de trabajo. Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrs hacia delante, evitando las rotaciones o giros completos.

Hombros, pecho, y parte superior de la espalda Hombros Levante uno por uno los brazos hacia el techo Pecho Mantenga los brazos rectos y realice pequeos crculos a partir del hombro Muslos y caderas Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujtelo por detrs con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano. Gemelos y tobillos Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensin en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna. Lumbares, abdominales, e isquiotibiales Lumbares: Acustese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna. Lumbares: Sintese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada. Isquiotibiales : De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensin en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. chese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.

Cuales son los beneficios que obtenemos con los estiramientos?

Prevenir las lesiones a travs de la coordinacin de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento. Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento. Relajar los msculos rgidos y tensos. Mejorar las tcnicas de algunas actividades deportivas. La flexibilidad se pierde bastante rpido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el ao. Es importante saber que una disminucin de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesin durante la prctica deportiva.

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD Sistema dinmico Es el que normalmente llamamos "hacer rebotes". Consiste en llegar de forma progresiva hasta el lmite articular y el estiramiento muscular ayudados de la inercia del rebote. Normalmente se utiliza en los calentamientos, pues es una forma suave de introducir al msculo en la contraccin relajacin, pero debeos tener la precaucin de realizarlos cuando el msculo est caliente ( despus de correr), para evitar lesiones en la extensin. Estos ejercicios deben realizarse de forma: Progresiva: No buscar el lmite en el primer rebote Amplia: Realizando todo el recorrido de la articulacin. Relajada: Si se realizan con tensin provocaremos agarrotamientos innecesarios. 2. Sistema esttico Son ejercicios sin movimiento apreciable en donde lo que se busca es forzar una posicin y mantenerla un tiempo para que el msculo se relaje. Entre los mucho mtodos que hay vamos a ver dos : Mtodo esttico-pasivo: Se adopta la posicin deseada y un compaero ayuda para forzarla mientras el jugador se concentra en relajar el msculo. Streching: Tine tres fases: tensin del msculo a estirar durante 15 segundos relajacin durante 2 segundos Adoptar la posicin forzada y mantenerla estirando el msculo durante 20 segundos. Estos mtodos estticos se utilizan sobre todo al terminar la sesin de entrenamiento para relajar la musculatura y facilitar su recuperacin. Tambin es conveniente realizar sesiones especficas de flexibilidad en situaciones de sobrecarga o de exceso de rigidez de movimientos de algn jugador.