AIRLIK ALIMALARINA BALARKEN DKKAT EDLMES GEREKEN NOKTALAR 1-DOKTORA GDN : EKLLENMEK SALIKLA BALAR .

ARABANIZI YARITIRMADAN NCE KAPUTUN ALTINI KONTROL ETMEKTEN EKNMEZSNZ.YLEYSE VCUDUNUZ NDE AYNI EY YAPMAKTAN KORKMAYIN. 2- TERMNOLOJY RENN : "TEKRAR", BR KERE (HEM KALDIRMA HEM NDRME) OLARAK EGZERSZ MANASINA GELR."SET" TEKRARLAR GRUBU.8'DEN 12'YE TEKRARLI BR SET YAPMAK DEMEK EGZERSZ BU KADAR DEFA YAPMAK ANLAMINA GELR. 3- SIRALAMAYI NEMSEYN : ANTRENMAN SIRASI, LK OLARAK GEN KASLARI (BACAK,SIRT,GS,OMUZLAR) SONRA DAHA KKLERN (TRCEPS,BCEPS) ALITIRACAK EKLDE OLMALIDIR.SEBEB; GEN KAS GRUPLARINI ALITIRAN EGZERSZ VCUDU STABLZE ETMEK N KK KAS GRUPLARINI DA DEVREYE SOKAR.EER BU KK KASLARI ERKENDEN YORARSANIZ, GEN KASLARI ALITIRMAK N GEREKEN HAREKETLER SIRASINDA GLK EKER VE BAARISIZ OLURSUNUZ. 4- BR YARDIMCI KULLANIN : AIRLII BA STNE KALDIRDIINIZDA EMN OLMANIZ N SZ TAKP EDEN BRN BULUNDURMAK NEMLDR.AYRICA YARDIMCI BRS SZE MOTVASYONDA SALAR. VE AIR KLOLAR ALTINA GRDNZDE SZN KLONUN ALTINDA KALMAKTAN KURTARABLRZ. 5- NEFES ALI-VERNZ DZENLEYN : BR OK NSAN KALDIRMA SIRASINDA NEFESLERN TUTARAK HATA YAPARLAR.BUNU YAPMAK SADECE KAN BASINCINI YKSELTMEZ, VCUDUNUZUN ENERJ HARCARKEN KULLANDII OKSJEN MKTARINI DA KISITLAR.BUNUN YERNE HER EGZERSZ SIRASINDA, YKE BNDNZDE NEFES VERN VE YK BOALTIRKEN NEFES ALIN. 6- SAKN VE KONTROLDE KALMAK : KALDIRMA SIRASINDA OK HIZLI GTMEK YADA VCUDUNUZU SAA SOLA OYNATMAK ANTRENMANDAN TAM VERM ALMANIZI ENGELLER VE BU SZ OYALAR.OYSA AIRLII YAVAA ALMAK, ALITIRMAK STEDNZ KASI AYIRIR VE YARALANMA RSKNZ AZALTIR.BR AIRLII KALDIRMANIZ K SANYE, NDRMENZ SE DRT SANYE SRMELDR. 7- EGZERSZLER ARASINDA Y ZAMANLAMA YAPIN : HER SETTEN SONRA KASLARINIZ BR DAHA KALDIRANA KADAR BR SRE DNLENMEK STER.60-90 SANYE DNLENN VE SAAT DKKATLCE TAKP EDN.DNLENMEY OK UZUN TUTMAK KASLARINIZA DNLENMES N ZAMAN VERR, BR BAKA SETE OK ERKEN GEMEK SE ONLARIN GREVLERN TAM OLARAK YAPMALARINA ENGEL OLUR. 8- ACIYA DUYARLI OLUN : ESASEN BR ANTRENMAN SIRASINDA VEYA SONRASINDA BR ACI HSSETMEK NORMALDR, BU ETKL BR LERLEME OLDUUNU GSTERR.BR KASI NORMALDEN FAZLA KASMAK, ATIK MATERYALLERN YADA DER ASTLERN BRKMESNE SEBEP OLUR.BU YANMA DUYGUSUNU TECRBE ETMEK, KASLARINIZIN VE PARANIZIN KARILIINI ALDIINIZI GSTERR.EER KRAMP GRECEN ANLARSANIZ NE YAPIYORSANIZ DURUN VE KENDLNDEN ZLENE KADAR YAVAA GERDRN.SONU OLARAK HERHANG BR OLUMSUZLUK,EGZERSZ SIRASINDA SREKL BR ARI VEYA BRKA GN DEVAM EDEN ARILAR HSSEDERSENZ, DURUN VE MUTLAKA DOKTORA GDN. 9- BR GN ANTRENMAN VE BR GN DNLENME KURALINA UYUN : KASLAR GYM'DE GELMEZ, ONLAR SZ EVDE OTURUP TV SEYREDERKEN GELRLER.ANTRENMANLAR KASLARINIZIN ONLARDAN NE STEDNZ BLMELERNE YARDIMCI OLURLAR.BUNDAN SONRA, BR DAHAK SEFERE KADAR KENDLERN TAMR ETMEK N ZAMANA HTYALARI VARDIR.BU KAS DEM, KASLAR EN AZ 48 SAATLK DNLENMEYE TERK EDLDNDE ORTAYA IKAR.VCUDUNUZA GELMES N YETERL ZAMANI VERDNZDEN EMN OLMAK N ANTRENMANLARINIZI K GNDE BR OLACAK EKLDE (PAZARTES,ARAMBA,CUMA) PROGRAMLAYIN.

10- GELMELERNZ NOT EDN : EGZERSZLERNZN TAKBN YAPMAK, GELECENZ N HARCAMALARINIZI KONTROL ETMEK KADAR NEMLDR.SONULARI GRMENN EN Y YOLU HER ANTRENMANDA KASLARINIZI KIYASIYA ALITIRMAKTIR.FAKAT BR GN NCE ONLARI NE ZORLUKTA ALITIINIZI HATIRLAMIYORSANIZ, BUNU ASLA BAARAMAZSINIZ.HER ANTRENMAN DETAYINI (NE KADAR AIRLIK,KA SET VEYA TEKRAR VB.) KAYDEDN VE BR SONRAK ANTRENMANINIZA BALAMADAN BR NCEK ALIMANIZI REFERANS ALIN. VCUT GELTRMEDEK SIR HAREKET DORU YAPMAK VE DZENL BR ALIMA PROGRAMINIZIN OLMASIDIR. KA KLO KULLANDIINIZ 2. PLANDADIR. BU BLMDE EGZERSZLERE BALAMADAN NCE ANTRENMANLA LGL GEREKEN BLGLER BULACAKSINIZ. DZENL BR ANTRENMAN PROGRAMI SZE NELER KAZANDIRABLR? BUNU BR RNEKLER AIKLAYAYIM. NAATTAK AMELEY DNN. TULALARI NDRR. KALDIRIR TAHTALARI AKAR, SKER. FAKAT H BR AMELENN GEN VCUTLU OLDUU GRLMEMTR.NEDEN? NK DZENL ALIMAZLAR.(AMELELER ALINMASIN). VEYA BR HAMALI DNN. SIRTINA ALDII KEFEY(NDE EN AZ 150KG VARDIR) 4-5 KAT YUKARI IKARIR. FAKAT HBR AMELENN BACAK KASLARI GELMEMTR.SIR DZENL ALIMAKTADIR. BALANGITA HAFTADA 3 GN ALIACAKSINIZ. ZAMANLA GELMENZE BALI OLARAK BU SAYI ARTACAK. DZENL PROGRAM SAYESNDE VCUDUNUZ DZENE GRECEK. VCUDUNUZ ALIMAYI STEYECEK. VE ANTRENMANA BALAMADAN NCE ZHN KASLARLA BRL YAPACAK VE KASLARINIZI ISITACAK (KISMEN). EGZERSZLER NASIL OLMALIDIR? YAPTIINIZ HAREKETE TAMAMEN KONSANTRE OLUN. BEYNNZE BAKA DNCELERN GRMESNE ZN VERMEYN. YOKSA YUKARIDAK AMELEDEN FARKINIZ KALMAZ! HAREKET DZGN YAPMAK TEKRAR SAYISINDAN DAHA NEMLDR. ZHN DURUMUNUZ HER ZAMAN OLUMLU OLSUN. EGZERSZLER SET DENLEN KISIMLAR HALNDE OLACAKTIR. SETLER TEKRARLARDAN OLUUR. RN. BR HAREKETTE 3*8 YAPIN DENYOR. BU 8 TEKRARI 3 KERE YAPMAK DEMEKTR. NCE BR ISINMA SET YAPIN. BU 3*8 E DAHL DELDR. ISINMA SETNDE HAFF BR KLOYLA 20-30 TEKRAR YAPIN. SETLER ARASINDA EN FAZLA 1DK. EGZERSZLER ARASINDA EN FAZLA 2DK. OLSUN. AIRLII NDRRKEN VE KALDIRIRKEN YAVA OLMALISINIZ.KALDIRIRKEN 2SNDE NDRRKEN 4SNDE YAPIN. NDRMENZ KALDIRMANIZDAN YAVA OLSUN. NE KADAR KLO KULLANMALIYIM? HER TR EGZERSZ N BR TEK GENEL ADLANDIRMA VARDIR.PEDAL EVRSENZ DE, P ATLASANIZ DA, YRSENZ DE DE YADA AIRLIK ALISANIZ DA TEMEL E BASKI'DIR.TEMEL PRENSP AIRI YKLENME PRENSB OLARAK ADLANDIRILIR. BLM ADAMLARI ESKDEN BER KASLARINIZIN NCEDEN ALIKIN OLDUUNDAN DAHA BYK BR BASKIYA TAB TUTULMASIYLA ADAPTASYONUN GEREKLEECEN HER ZAMAN SYLERLER.GEREK L, GENELLKLE HTYA DUYULAN TEKRAR SAYISINI MAKSMUM KAPASTENZN NE KADARIYLA KALDIRABLECENZN LSDR. VCUDUN BR OK KASI, MAKSMUM KAPASTESNN %60'ININ ALTINDAK BASKILARIN OLDUU EGZERSZE CEVAP VERMEZ.YLE K; %60'TAN DAHA AAISI YETER KADAR AIR DELDR.NK BYLE HAFF BR YKLEMEYLE 20-30 VEYA DAHA FAZLA TEKRAR YAPILABLR. EGZERSZ FZYOLOGLARI UNU Y BLR K; SALAMLIK EN Y %80-90 YKLEMELERLE GELR, HALBUK DAYANIKLILIK %60-70 ARASI YKLENMELERLE GELR.TAB K HATIRI SAYILIR BR ST STE BNME OLACAKTIR, FAKAT BU BLMSEL OLARAK BELRLENM ORANLAR EGZERSZ AMALARINIZI BAARMA ANSINIZI ARTIRACAK OLAN YKLENMELERDR. YLEYSE TEMEL SORU ORTAYA IKIYOR: "MAKSMUM KAPASTEMN NE OLDUUNU NASIL BULABLRM K ANTRENMAN YKLEMELERM AYARLAYABLEYM?" BTN YAPACAINIZ HAFF BR AIRLIKLA BALAYIP KA KERE YAPABLECENZ GRMEKTR. BU EKLDE 2 VEYA 3 SET OLUTURARAK NE KADAR AIRLIKLA 10 TEKRARI YAPABLECENZ DORU BR EKLDE KESTREBLRSNZ. SONRA BU AIRLIA %20-25 ORANINDA EKLEMEDE BULUNUN.BU EKLDE BR EGZERSZDE MAKSMUM SEVYENZE ARTIK ULAMI SAYILIRSINIZ. MESELA, BR EGZERSZDE 90KG 10 KERE KALDIRABLYORSANIZ MAKSMUM KAPASTENZ AAI YUKARI 110-115 KG DIR. SONUTA; SALAMLIINIZI, KLONUZU VE/VEYA KAS DAYANIKLILIK ANTRENMANLARINIZI ARALIKSIZ GELTRMENZ VE PERYODK OLARAK MAKSMUM KAPASTENZ BELRLEMENZ N BU PROSEDR TAKP ETMELSNZ.

ANTRENMANLAR NE KADAR SRMELDR? BR KAS NE ZAMAN TKENRSE ALIMAZI O ZAMAN DURUR. KAS NDE OLUAN KMYASAL MADDELER ONUN KOLAYCA BZMESN ENGELLER. VCUDUNUZ KENDN SZDEN KORUMAK N BR DEFANS SSTEMNE SAHPTR. AIRI YKLENME AMALI YAPTIINIZ SETLERDEN SONRA KASLARINIZDA BR BTKNLK OLUUR, FAKAT BU BTKNLK ABUK GEER VE BR SONRAK SET N KENDNZ TEKRAR TAZE HSSEDERSNZ. 10 EGZERSZ 3'ER ADET AIRI YKLEMEL (OVERLOAD) SETLERLE YAPARSANIZ VCUDUNUZ KAZANACAINI TAMAMIYLA ELDE ETM OLUR. BR OK NSAN N KURAL; 10 TEKRARLI 3 SET VE MAKSMUM 10 EGZERSZDR VE BU YETERLDR. EER KAS DAYANIKLILII N ALIIYORSANIZ VE DAHA FAZLA TEKRAR YAPIYORSANIZ, EGZERSZ SAYISINDAN KISIN. EER DAHA BYK DAHA BYK AIRLIKLA DAHA AZ TEKRARLI SALAMLIK PROGRAMI UYGULUYORSANIZ YNE EGZERSZ SAYISINDAN KISIN. BALANGI SEVYES PROGRAMI: ESNEKLK N HER ANTRENMAN SEANSINDAN NCE ISINMA: 15 DK. P.TES-ARAMBA-CUMA : KAS SALAMLII VE YAPILAMASI N N AIRLIK AEROBK ANTRENMANI. ANTRENMANI.

SALI-PEREMBE-CUMARTES : DAYANIKLILIK VE YA KONTROL -BALANGITA DEDM GB HAFTADA 3 GN ALIACAKSINIZ. AIRLIK ANTRENMANI: BENCH PRESS : 3 SET X 10 TEKRAR PULLDOWN : 3 SET X 10 TEKRAR ABDOMINAL CRUNCH : 3 SET X 10 TEKRAR SQUAT : 3 SET X 10 TEKRAR MILITARY PRESS : 3 SET X 10 TEKRAR BENT ROW : 3 SET X 10 TEKRAR BICEP CRUL : 3 SET X 10 TEKRAR TRICEP EXTANSION : 3 SET X 10 TEKRAR

HER SETN VE HER EGZERSZN ARASINDA 1-2 DAKKA BEKLEMELSNZ.AYRICA, YAPILAN HER EGZERSZN YAPMA EKLN EN AZINDAN HAFTADA BR KEZ DETRMELSNZ.(MESELA,GS N BENCH PRESS YAPMAK YERNE FLYES YA DA PECK-DECK YAPABLRSNZ) ORTA SEVYE VCUT GELTRME PROGRAMI: ESNEKLK N HER ANTRENMAN SEANSINDAN NCE ISINMA: 15 DK. P.TES-ARAMBA-CUMA : SALI-PEREMBE-CUMARTES KAS SALAMLII VE YAPILAMASI : DAYANIKLILIK VE YA KONTROL N N AIRLIK AEROBK ANTRENMANI. ANTRENMANI

SPERSET AIRLIK ANTREMANI SQUAT HAMSTRING CURL BENCH PRESS BENT ROW CRUNCH BACK EXTENSION BICEP CURL TRICEP EXTENSION MILITARY PRESS PULLDOWN CALF RAISE ANKLE RORSIFLEXION SIDEBEND LEFT SIDEBEND RIGHT FORARMS CURL REVERSE FOREARM CURL

TM EGZERSZLER ARD ARDA 15, 6, 12 VE 20 TEKRARLI SETLER HALNDE YAPIN. AYRICA HER BR SET ZIT BR SETLE DURMADAN DETRLMELDR. (MESELA, SQUAT, HAMSTRNG CURL; SQUAT HAMSTRNG CURL VB) LER SEVYE VCUT GELTRME PROGRAMI: ESNEKLK N HER ANTRENMAN SEANSINDAN NCE ISINMA: 10 - 15 DK KYE BLNM VCUT GELTRME PROGRAMI SABAH(EK) PAZARTES BACK EXTENSON AKAM(T) OVERHEAD PRESS

ARAMBA

PULL DOWN

BEN PRESS

CUMA

BCEPS CURL FOREARM(DZENL,TERS) LONG CABLE PULL

TRSEPS CRUNCH

EXTENSON

BESLENMENN NEM EGZERSZDEN DAHA BYKTR DERSEK BELK DE YANLI DEM OLMAYIZ HERHALDE... NK EGZERSZ YAPARKEN SADECE VAR OLAN ADALEYE EKL KAZANDIRILIR. ADALE NA ETMEK SE Y BESLENME LE OLUR. BURADA BR VCUTUNUN HTYA DUYACAI BESNLER VE BESLENME TEKNKLERN BULACAKSINIZ. SIVILAR:1-EGZERSZDEN 30 DAKKA EVVEL 2-3 BARDAK SU N VE EGZERSZ SIRASINDA HER 30 DAKKADA BR BARDAK SU N.EGZERSZDEN HEMEN SONRA 2-3 BARDAK DAHA N. 2- SIVI ALIMINI BR GNE YAYIN. 3- HER GN 2 BARDAKTAN FAZLA AY YADA KAHVE MEYN.KAFEN SU KAYBINI VE DEHDRASYONU ARTIRIR. 4- BR GNDE K KUTUDAN FAZLA GAZLI ECEK TKETMEYN.BUNLAR EKSTRA KAFEN ERRLER VE LERNDEK EKER SU EMLMN ENGELLER. 5- SODA GB BR ECE EGZERSZDEN EN AZ 2 SAAT SONRA N EGZERSZDEN 30 DAKKA EVVEL 2-3 BARDAK SU N VE EGZERSZ SIRASINDA HER 30 DAKKADA BR BARDAK SU N.EGZERSZDEN HEMEN SONRA 2-3 BARDAK DAHA N. 2- SIVI ALIMINI BR GNE YAYIN. 3- HER GN 2 BARDAKTAN FAZLA AY YADA KAHVE MEYN.KAFEN SU KAYBINI VE DEHDRASYONU ARTIRIR. 4- BR GNDE K KUTUDAN FAZLA GAZLI ECEK TKETMEYN.BUNLAR EKSTRA KAFEN ERRLER VE LERNDEK EKER SU EMLMN ENGELLER. PROTEN:KASIN YAPILAMASI VE FONKSYONLARINI YERNE GETREBLMES AISINDAN LAVE OLARAK ALINAN PROTEN, KANDAK EKER SEVYES DTNDE AIRLIK ANTRENMANLARINDA METABOLZMA TARAFINDAN YAKIT OLARAK KULLANILIR.TAVUK,HND,BALIK,YASIZ ET,YUMURTA BEYAZI VE YASIZ ST GB DK YALI HAYVANSAL GIDALAR SEN.EN Y SONULAR N, ANTRENMANDAN SONRAK BR SAAT NDE 30-40 GR PROTEN TKETN. VCUDUN PROTEN HTYACINI TAM MANASI LE KARILAMAK N TEMEL AMNO ASTLER BNYESNDE FAZLASI LE BULUNDURAN HAYVANSAL KAYNAKLI PROTENLER TERCH EDN.EER VEJETARYEN SENZ,

GEREKEN PROTEN ETL BESNLERDEN SALAYABLRSNZ.BU ARADA SADECE HAYVANSAL KAYNAKLI BESNLERDE BULUNAN B12 VTAMNN DE HTYACINIZ KADAR ALMAYA ZEN GSTERN.

KARBONHDRATLAR: AIRLIK KALDIRDIINIZDA VCUDUNUZ YAKIT OLARAK KARBONHDRAT EKER KULLANIR.ANTRENMANDAN SONRA KARBONHDRAT ALIMINI ARTTIRMANIZ KASLARA TEKRAR GLKOJEN YKLENMESN HIZLANDIRIR.BU SZE GNN GER KALANI N ENERJ SALAR. BU YZDEN BOL BOL KARBONHDRAT TKETN. BAST EKERLLER: BAST EKERLER (FRKTOZ=MEYVE EKER) ETKL ENSLN SALGILAYICILARIDIRLAR.DNLENME ANINDA, YKSEK ENSLN SEVYES DAHA FAZLA YA DEPOLANMASI ANLAMINA GELMEKTEDR.FAKAT EGZERSZDEN HEMEN SONRA YKSEK ENSLN SEVYELER, DAHA HIZLI YLEMEYE VE DAHA FAZLA KAS GELMNE MKAN SALARLAR.(KOLATA, HAZIR KEKLER, GOFRETLER BAST EKERLERE RNEKTR) NLER:3 BYK N YERNE 6 KK N YEYN. BYLECE SREKL ENERJ TAKVYES OLACAKSINIZ. AYRICA MDE BYMES GB BR RSK ORTADAN KALKMI OLACAKTIR. LFL BESNLER: LFL BESNLER, DAHA AZ ENSLN VE DAHA FAZLA YA KAYBINA SEBEP OLACAK KARBONHDRATLARDAN GELEN EKER SNDRMN YAVALATIR. BU AYRICA YA EMLMN SINIRLANDIRAN SNDRM SRECN DE YAVALATIR. DK KALORL LFL BESNLER; BAKLAGLLER VE SEBZELERDR. 1,5-2 SAATLK YORUCU BR ANTRENMAN YAPTINIZ. ALIMA BTTKTEN SONRA GEP OTURMAK YOK. U KURALLARI SIRASIYLA UYGULAYIN. 1-) SU HTYACINIZI GDERN: ZATEN ANTRENMAN SIRASINDA HER 20 DK DA BR 1 BARDAK SU YORDUNUZ. ANTRENMANDAN IKIN VE EBLDNZ KADAR SU MEYE BAKIN. 2-) ILIK DU: ILIK SUYLA YAPILAN BU DU KASLARIN GEVEMESNE VE ANTRENMAN SIRASINDA KASLARINIZI KAPLAMI LAKTK ASTN EKLMESN SALAR. ANTRENMANIN TERN ATIP HASTA OLMANIZI NLER. 3-) FZKSEL AKTVTELERDEN UZAKLAMA: EN AZ 1 SAAT PEK YAPMAMAYA BAKIN. ZATEN ANTRENMAN SIRASINDA YCE YIPRANAN KASLARINIZIN DA DNLENMEYE HTYACI VARDIR ELBETTE. 4-) ALIMANIZI VE PROGRAMINIZI GZDEN GERN: BU SPORA NE KADAR ZAMAN NCE BALADIINIZI VE BALADIINIZDAN BU YANA NE KADAR GELME KAYDETTNZE BAKIN. AIRI ARILARDAN KAYET EDYORSANIZ BU SETNZ PROGRAM SZE AIR GELM OLABLR. VEYA ALITIKTAN SONRA H BR ME VE ERTES GN HAFF ARI HSSETMYORSANIZ KLOLAR SZE HAFF GELYORDUR. KLOLARINIZI GZDEN GERN. UNUTMAYIN; SZ GELTKE (GLENDKE) ZAMANLA KLOLARIN SZE HAFF GELDN GRECEKSNZ. VAKT GERMEDEN KLOLARI ARTTIRIN. 5-) ALIMANIZI NOT EDN: EGZERSZLERNZN TAKBN YAPMAK, GELECENZ N HARCAMALARINIZI KONTROL ETMEK KADAR NEMLDR.SONULARI GRMENN EN Y YOLU HER ANTRENMANDA KASLARINIZI KIYASIYA ALITIRMAKTIR.FAKAT BR GN NCE ONLARI NE ZORLUKTA ALITIINIZI HATIRLAMIYORSANIZ, BUNU ASLA BAARAMAZSINIZ.HER ANTRENMAN DETAYINI (NE KADAR AIRLIK,KA SET VEYA TEKRAR VB.) KAYDEDN VE BR SONRAK ANTRENMANINIZA BALAMADAN BR NCEK ALIMANIZI REFERANS ALIN.

VCUDUMUZDAK KASLAR NDEN GRNM

ARKADAN GRNM

VCUT GELTRME - BOYUN

SEHPADA BOYUN

YAPILII: EKLDEK GB BOYNUNUZ BOLUKTA KALACAK EKLDE SEHPAYA YZ ST UZANIN VE ENSENZE BR AIRLIK PLAKA ALIN VE BOYNUNUZU KONTROLL BR EKLDE AAI VE YUKARI HAREKET ETTRN SEHPADA BOYUN 2

YAPILII: SEHPAYA BU SEFER SIRT ST UZANMAK SURETYLE BOYUN BOLUKTA KALARAK ALNINIZA AIR PLAKA ALIN VE KONTROLL BR EKLDE HAREKET GEREKLETRN KEMER LE BOYUN

YAPILII: ZEL OLARAK DZAYN EDLM KEMERE BENZEYEN ALET KAFANIZA GERNZ UCUNA DAYANIKLILIINIZA GRE BR AIRLIK PLAKA TAKINIZ SEHPANIN UCUNA OTURARAK BACAKLARINIZI K YANA AIN VE KAFANIZI AAI YUKARI KONTROLL BR EKLDE ESNETN

KEMER LE AYAKTA BOYUN

YAPILII: KEMER LE BOYUNDAN BR FARKI YOKTUR SADECE DZLER & BEL HAFF KIRIK POZSYONDA AYAKTA HAREKET GEREKLETRLR VCUT GELTRME - TRAPEZ

TRAPEZUS

BARBELL SHRUG

YAPILII: BARI OMUZ GENLNDE TUTUN KENARLARINA STEE GRE AIRLIK TAKIN VE DAHA SONRA OMUZLARINIZI RESMDEK GB KASARAK YUKARI EKN

ARKADA BARBELL SHRUG

YAPILII: BARBEL SHRUGTAN BR FARKI YOKTUR SADECE BARI ARKAYA KALANIZA DORU ALIN VE OMUZLARINIZI KASARAK RESMDEK GB YUKARI EKN CABLE SHRUGS

YAPILII: MAKARAYI ALT KONUMA GETRN VE ZERNE BAR TAKIN BARI AAI KONUMDA TUTARAK SADECE OMUZLARINIZI KASARAK YUKARI EKN DAMBIL SHRUG

YAPILII: BARBEL SHRUGTAN BR FARKI YOKTUR SADECE K ELE DAMBILLAR ALINARAK KOLLAR AAIDA SERBEST TUTULARAK OMUZLAR KASILARAK YUKARI EKLMELDR HALAT EK

YAPILII: MAKARAYI EN ALT KONUMA GETRN VE EKLDEK GB BACAKLARINIZ DZ KONUM ALACAK EKLDE GVDE DK OLARAK TUTARAK HALATI RESMDEK GB BOYUNUNUZA AARAK EKN MULTPRESS UPRGHT

YAPILII: MULTPRESS MAKNASINA EKLDEK GB DK KONUMDA DURUN VE DAHA SONRA BARI ENE ALTINIZA DORU SADECE KOL KUVVETYLE VCUDUNUZU & DZ KAPAKLARINIZI KIRMADAN EKN DAMBIL UPRGHT

YAPILII: VCUT DK KONUMDA TUTARAK K ELE DAMBIL ALIN VE NORMAL BAR UPRGHT YAPAR GB SADECE KOL KUVVETYLE DAMBILLARI ENE ALTINA DORU EKN DAR TUTU UPRGHT

YAPILII: NORMAL UPRGHT POZSYONUNDA VCUT DK OLARAK ELNZE BARI ALIN SADECE BARI DAR OLARAK TUTUN

CABLE UPRGHT

YAPILII: TELN MAKARASINI EN ALT KONUMA GETRN VE UCUNA BAR TAKIN EKLDEK GB SADECE KOL KUVVETYLE VCUT DK OLACAK EKLDE BARI ENE ALTINIZA DORU EKN VCUT GELTRME - OMUZ

OMUZ (DELTOIDS)

DAMBIL PRESS

YAPILII: BENCH SEHPASININ SIRT KISMINI TAM DK KONUMA GETRDKTEN SONRA K ELEDE DAMBILLAR ALINIR VE DAHA SONRA DAMBILLAR EKLDEK GB BAINIZIN ST KISMINDA BRLETRLR

OMUZ YANA AI

YAPILII: BAINIZI BENCH SEHPASINA DAYAYARAK BELNZ HAFF KIRIK VE KALANIZ DIARI KONUMDA DAMBILLARI OLABLDNCE YANA DORU AINIZ ELEREK CABLE OMUZ

YAPILII: EKLDEK GB BACAKLAR DZLERDEN HAFF KIRIK BELNZ HAFF EK FAKAT SIRTINIZ DZ OLARAK MAKARAYI EN ALT KONUMDAYKEN KELEPEY TUTUN VE OLABLDNCE YANA AIN BENCHTE OTURARAK CABLE OMUZ

YAPILII: BENCH SEHPASINI TELN TAM ORTASINA KOYUN VE DAHA SONRA K MAKARAYIDA ALT KONUMA GELP KELEPELER TAKIN SA ELNZLE SOL KELEPE SOL ELNZLE SA KELEPEY KAVRAYIN GVDENZ HAFF EK KONUMDA OLABLDNDE YANA AI YAPIN

FRONT CABLE RASE

YAPILII: MAKARAYI EN ALT KONUMA GETRN VE DAHA SONRA MAKARAYA SIRTINIZ DNK POZSYONDA KELEPEY TUTUN VE OLABLDNCE VCUDUNUZU KIRMADAN & DESTEK ALMADAN SADECE KOL KUVVETYLE KELEPEY YUKARI EKMEYE ALIIN FRONT DAMBIL RASE

YAPILII: VCUDUNUZ DK KONUMDA ELNZDEK DAMBILLARI TEKER TEKER KOLUNUZ DK OLACAK EKLDE NE DORU AIN FRONT PLAKA RASE

YAPILII: VCUDUNUZ DK KONUMDA ELNZE BR AIRLIK PLAKASI ALI VE DAHA SONRA FRONT DAMBIL RASE YAPAR GB PLAKAYI KOLUNUZ DZ OLACAK EKLDE NE KALDIRIN

FRONT K DAMBIL RASE

YAPILII: FRONT DAMBIL RASEDEN BR FARKI YOKTUR VCUT DK KONUMDA K DAMBILDA NE KALDIRILIR HANDSTAND PUSH-UPS

YAPILII: BR DUVARDAN DESTEK ALARAK YADA DENGEY SALAYABLYORSANIZ ALMADAN AMUDA KALKIN VE EKLDEK GB INAV EKER GB KOLLARINIZI 90 DERECE OLACAK EKLDE ELP KALKIN BENCHTE OMUZ AI

YAPILII: BENCH SEHPASINA KAFANIZ BOLUKTA KALACAK EKLDE TAM BR EKLDE UZANIN VE ELNZDEK DAMBILLARI OALBLDNCE RESMDEK GB YANA AIN

SEHPADA YANA AI

YAPILII: BENH SEHPASINI YADA HYPREKSNAKTION MAKNASINA EKLDEK GB UZANIP DAMBILLARI OLABLDNCE SADECE KOL KUVVETNZLE YANA DORU AIN MULT N MUZ PRESS

YAPILII: EKLDEK GB MULTPRESS MAKNASINDA BAR N OMUZUNUZA DEECEK KADAR BARI NDRN VE DAHA SONRA TEKRAR KALDIRIN SEHPADA OTURARAK AI

YAPILII: BENH SEHPASINA EKLDEK GB OTURUN VE GVDENZ HAFF NE EEREK DAMBILLARI OLABLDNCE DORULMADAN SADECE KOL KUVVETYLE YANA AIN

SEHPADA OTURARAK YANA AI

YAPILII: EKLDEK GB BENCH SEHPASINA OTURUN VE VCUDUNUZ TAM DK POZSYONDAYKEN DAMBILLARI OLABLDNCE YANA SADECE KOL KUVVETNZDEN YARARLANARAK AIN AYAKTA YANA AI

YAPIILI: VCUDUNUZ TAM DK POZSYONDAYKEN DAMBILLARI YANA DORU OLABLDNCE KOLUNUZU KIRMADAN & VCUDUNUZUN DKLN BOZMADAN AIN ENSEYE PRESS

YAPILII: BU HAREKET NORMAL ENSEYE PRESS MAKNASINDA YADA MULTPRESS MAKNASINDA YAPMANIZ DAHA DORU OLUR EKLDEK GB BARI ENSENZE KADAR NDRN VE SIRTINIZIN MUTLAKA MNDERE YASLANMASINA ZEN GSTERN UPRGHT

YAPILII: BARI OMUZ GENLNDE TUTUN VE DAHA SONRA OLABLDNCE ENE ALTINIZA DORU VCUDUNUZUN DKLN BOZMADAN KALDIRIN BU HAREKET TEL MAKNASINDA MAKARA ALT KONUMDAYKEN ZERNE BAR TAKARAKTA YAPABLRSNZ AYAKTA ENSEYE PRESS

YAPILII: VCUT DK KONUMDAYKEN BARI OMUZ GENLNDE TUTUN VE VCUDUN DKLN OLABLDNCE BOZMADAN ENSEYE PRESS YAPIN DAMBIL UPRGHT

YAPILII: NORMAL BARLA UPRGHT YAPAR GB VCUDUNUZ DK KONUMDA OLARAK DAMBILLARLA ENE ALTINA KADAR EKN VE DAHA SONRA TEKRAR DAMBILLARI LK KONUMDAK GB KONTROLL BR EKLDE NDRN TEL YANA AI

YAPILII: TELN MAKARASINI ALT KONUMA GETRP KELEPEY TAKIN VCUT DK KONUMDA KELEPEY KAVRAYIP YANA DORU AI YAPIN

MLTARY PRESS

YAPILII: EKLDEK GB BARI GSNZE KOYUN VE DAHA SONRA VCUT DKL KORUNARAK KONTROLL BR EKLDE BARI YUKARI KALDIRIN V RAR GSNZE NDRN VCUT GELTRME - GS

GS

BENH PRESS

BUNU YAPMAYIN >>>>

<<<<< BUNU YAPMAYIN !

YAPILII: BENCH PRESS EKLDEK GB DZAYN EDLM BENCH SEHPASINDA YAPILIR BARI OMUZ GENLNDE TUTUP AYAKLARINIZI YERDE TUTATAK BARI KAVRAYIN VE BARI GSNZE DEECEK EKLDE NDRP TEKRAR LK POZSYONA GETRN VE NE OLURSA OLSUN DENGENZ KAYBETMEMEK N AYAKLARINIZI YERE BASIN

ST GS BENCH PRESS

YAPILII: EKLDEK GB SEHPANIN SIRT KISMINI 2YADA3 KISIM YKSELTN VE NORMAL BENCH PRESS YAPAR GB BARI GSNZE DEDRN & KALDIRIN BARBELL PULLOVER

YAPILII: SEHPAYA SIRT ST YASLANIN VE BARI ELNZE ALIN EKLDEK GB ALNA TRSEPS YAPAR GB BARI AAI DORU ESNETN DAMBIL PULLOVER

YAPILII: BARNELL PULLOVERDEN BR FARKI YOKTUR SADECE ELNZE BR ADET DAMBIL ALIP AVUNZE KOYUN VE EKLDEK GB HAREKET YAPIN POLARS (KELEBEK)

YAPILII: SIRTINIZI ARKADAK MNDERE TAM OLARAK YASLAYIN KOLLARINIZIDA EKLDEK GB KENARLARDA BULUNAN KELEPELERE GERN VE DRSEKLERNZ KIRIN VE GSNZDE KELEPELER RESMLERDEK GB BRLETRN CABLE CROSS

YAPILII: TELN K MAKARASINADA KELEPELER TAKIN VE MAKARALARI EN ST KONUMA GETRN DAHA SONRA TELN TAM ORTASINDA DURUN VCUDUNUZ HAFF NE EK KONUMDA K TELDE NE DORU EKN DECLNE BENCH PRESS

YAPILII: SEHPAYI NORMAL POZSYONDAN 1 YADA 2 KONUMDAHA AAI NDRN VE OTURULAN KISIMIDA NDRDNZYERE GRE SABTLEYN VE NORMAL BENCH PRESS BASAR GB BARI GSNZE DEDRP KALDIRIN

BENCH DAMBIL PRESS

YAPILII: BENCH SEHPASINA SIRT ST YATIN VE K ELNZEDE NORMAL AIRLIKTA DAMBILLAR ALIN VE EKLDEK GB KOLLARINIZ 90 DERECE OLARAK EKLDE AIN VE DAHA SONRA DAMBILLARI GSNZDE BRLETRN BENCH YANA AI

YAPILII: BENCH SETPASINA SIRT ST UZANIN STEE GRE SIRT KISMINI AAI YADA DZ KONUMDA TUTABLRSNZ DAMBILLARI YANA DORU KOLLARINIZIN DRSEK KISIMLARINI HAFF BR EKLDE KIRARAK HAREKET GEREKLETRN DPS

YAPILII: BARFKS ALETNN YAN KISIMLARINDAN AVU NZLE KAVRAYIN AYAKLARINIZ YERE DEMYECK EKLDE KIRIN KENDNZ HAFF NE EEREK DRSEKLERNZDEN TBAREN KOLLARINIZI KIRARAK ELN VE DAHA SONRA TEKRAR DORULUN

CABLE FLY

YAPILII: CABLE CROSS MAKNASININ ORTASINA BR SEHPA KOYUN VE MAKARALARI ALT KONUMA GETRN KELEPELER TAKIN VE DAHA SONRA CABLE CROSS YAPAR GB KELEPELER GSNZDE BRLETRN ST GS CABLE CROSS

YAPILII: BENCH SEHPASINI TELN ORTASINA KOYUN VE SIRT KISMINI 2 YADA 3 KISIM YKSELTN DAHA SONRA MAKARALARI ALT KONUMA GETRP KELEPELER TAKIN VE NORMAL CABLE CROSS YAPAR GB KELEPELER GSNZDE BRLETRN ST GS DAMBIL PRESS

YAPILII: BENCH SEHPASININ SIRT KISMINI 2 YADA 3 KISIM YKSELTN DAHA SONRA DAMBILLARI NORMAL BENCH DAMBIL PRESS YAPAR GB DRSEKLERNZ KIRIP 90 DERECELK AI YAPARAK KOLLARINIZI AIN TEKRAR GSNZDE BRLETRN

MAKNE BENCH PRESS

YAPILII: BU HAREKET ZEL OLARAK DZAYN EDLM BENCH MAKNESNDE YAPILIR EKLDEK GB SIRTINIZ TAM OLARAK MNDERE YASLANMI KONUMDA KOLLARINIZI YANDAK KELEPELERDEN TUTARAK KOLUNUZ DK BR KONUM ALINCAYA KADAR LER TME YAPILI VE KESNLKLE BELDEN DESTEK ALINMADAN BTN KUVVET KOLLARDAN ALINMALIDIR PUSH-UPS INAV

YAPILII: AYAINIZI BR BENCH SEHPASINA KOYABLR YADA KOYMADAN DA NORMAL INAV HAREKET YAPILIR STEE GRE KREKLERE AIRLIK PLAKA KONULABLR BU SAYEDE KASILMA MAXMUM SEVYEYE ULAIR MAKNA BENCH PRESS

YAPILII: MULTPRESS MAKNASININ ORTASINA BENCH SEHPASI KONULUR VE NORMAL BENCH PRESS BASILIR BAR GSNZE DEDRLR VE DAHA SONRA TEKRAR KALDIRILIR

MAKNE ST GS PRESS

YAPILII: NORMAL ST GS PRESS TEN BR FARKI YOKTUR SADECE MULTPRESS MAKNASINDA YAPILIR MAKNANIN ORTASINA BENCH SEHPASINI KOYUN VE SIRT KISMINI 2 YADA 3 KADEME KALDIRIP HAREKET RESMDEK GB YAPIN VCUT GELTRME - TRCEPS

ARKA KOL (TRICEPS)

BENCH DPS

YAPILII: K BENCH SEHPASI EKLDEK GB BOYUNUZA GRE AYARLANIR AVU LERNZ SEHPAYA DAYANIR VE EKLDEK GB GVDE DK OLARAK SADECE KALA AAI DORU EKLR V RAR LK KONUMA GELNR STEE GRE BACAKLARA AIRLIK PLAKA KONULABLR

CABLE TRCEPS EXTENSON

YAPILII: EKLDEK GB BENCH SEHPASI MAKARAYA YANATIRILIR VE MAKARA AAI KONUMDAYKEN ZERNE BAR TAKILIR BACAKLAR DZ KAPAKLARINDAN KIRIK BR KONUMDA SADECE KOLLAR DRSEKLERDEN KIRILARAK HAREKET GEREKLETRLR ONE CABLE EXTENSON

YAPILII: MAKARA EN ST KONUMA GETRLR VE KELEPE TAKILIR EKLDEK GB VCUT DK OLARAK SADECE KOL ALIMASI SURETYLE HAREKET GEREKLETRLR TELDE FRANSIZ TRCEPS

YAPILII: MAKARA EN ALT KONUMA GETRLR VE HALAT TAKILIR DAHA SONRA HALAT EKLDEK GB ENSEYE KADAR EKLR DAHA SONRA DRSEKLER KOLLAR DZ KONUM ALINCAYA KADAR KALDIRILIR VE BR YANDAN K HALAT YANA DORU AILIR

ALNA DAMBIL TRCEPS

YAPILII: EKLDEK GB BENCH SEHPASINA SIRT ST UZANILIR VE DAHA SONRA K DAMBIL SADECE DRSEKLER KIRILMAK SURETYLE ALNA KADAR NDRLP KALDIRILIR ALNA EZBAR TRCEPS

YAPILII: EZ (Z) BAR AIK KONUMUNDAN TUTULUR BENCH SEHPASINA RESMDEK GB UZANILIR VE DAHA SONRA DRSEKLERDEN ALNA KADAR NDRLP TEKRAR BAR KALDIRILIR DPS

YAPILII: BARFKS MAKNASININ YANINDAK YERLERDEN AVU NDEN KAVRANARAK RESMDEK GB GVDE GSLERE KADAR NDRLR VE DAHA SONRA TEKRAR KOLLAR DZ OLUNCAYA KADAR DORULUR BU HAREKET YAPILIRKEN GVDE DK OLURSA TRCEPS LERE GVDE HAFF YAMUK OLURSA GSE VURUR

INCLNE BARBELL TRCEPS

YAPILII: BENCH SEHPASININ ARKA KISMINI 2 YADA 3 DERECE YATIRIN VE EZ (Z) BARI ORTALARINDAN TUTARAK ALNA TRSEPS YAPAR GB ARKAYA NDRP TEKRAR KOLLAR DMDK POZSYONA GELNCEYE KADAR KALDIRILMALIDIR CABLE TRCEPS EXTENSON

YAPILII: EKLDEK GB AYAKLAR TEL MAKNASINA YANATIRILIR VE BR BENCH SEHPASINA BA & KOLLAR YASLANIR GVDE 90 DERECE POZSYONUNDA VE MAKARA EN ST KONUMDAYKEN SADECE DRSEKLER HAREKET ETMEK ZERE RESMDEK GB HAREKET GEREKLETRLR KAPALI INAV

YAPILII: NORMAL INAV EKME POZSYONU ALINIR VE ELLER ER KAPALI KONUMDA GS HZASINDA YERE KONUR BU SAYEDE HAREKET TRCEPSLERE VURUR EER KOLLAR AIK OLARAK YAPILIRSA GSE VURUR

TERS PUSHDOWN

YAPILII: MAKARA EN ST KONUMA ALINIR VE STNE BAR TAKILIR VCUT DK KONUMDA BAR AVU YLE RESMDEK GB KAVRANIR VE AAI KADAR EKLR BAR TEKRAR DORULTUUNDA TAM KALDIRIRLMAMALI BAR GS HZASINA GELNC RAR AAI EKLMELDR OTURARAK FRANSI TRSEPS

YAPILII: EZ (Z) BAR EKLDEK GB ORTASINDAN KAVRANIR VE BENCH SEHPASINA GVDE DK OLMAK SURETYLE OTURULUR DAHA SONRA DRSEKLER KIRILARAK BAR ENSE HZASINA KADAR NDRLR V RAR KOLLAR DK OLUNCAYA KADAR DORULTULUR DAMBIL TRCEPS PRESS

YAPILII: NORMAL FRANSIZ TRCEPS YAPILIR GB BENCH SEHPASINA OTURULUR VE GVDE DK OLARAK DAMBILLAR K ELLE KAVRANIR ENSE HZASINA KADAR DAMBILLAR NDRLDKTEN SONRA TEKRAR KOLLAR DORULTULUR

KCK BACK

YAPILII: VCUT 90 DERECE POZSYONUNDA KOLTUKALTI VCUDA YASLI OLARAK SADECE DRSEKLER HAREKET ETTRLMEK SURETYLE DAMBILLARLA HAREKET GEREKLETRLR AYAKTA FRANSIZ TRCEPS

YAPILII: NORMAL OTURARAK FRANSIZ TRCEPSTEN BR FARKI YOKTUR SADECE AYAKTA VE GVDE DK KONUMDA OLMALIDIR DAMBIL TRCEPS EXTENSON

YAPILII: TERCHEN AYAKTA YAPILMASI DAHA UYGUNDUR AYAKTA GVDE DK KONUMDA TEK ELE BR DAMBIL ALINIR PAZULAR KAFAYA YASLANARAK SADECE DRSEKLER KIRILARAK HAREKET GEREKLETRLR HER KOL SIRAYLA YAPILMALIDIR AYAKTA EZ FRANSIZ TRCEPS

YAPILII: NORMAL FRANSIZ TRCEPSNDEN BR FARKI YOKTUR SADECE AYAKTA GVDE DK KONUMDA OLMALIDIR VE EZ (Z) BARIN ORTA KISIMLRINDAN TUTULMALIDIR

TRCEPS PUSHDOWN

YAPILII: MAKARA EN ST KONUMA ALINIR VE UCUNA BAR TAKILIR VCUT DK KONUMDA AVULAR YERE BAKACAK EKLDE BAR KAVRANIR VE AAI KADAR KOLLAR DK KONUMA GELNCEYE KADAR EKLR VE DAHA SONRA KALDIRIKEN GS HZASINA KADAR KALDIRILMALI VE DAHA SONRA TEKRAR AAI EKLMELDR ROPE ATTACHMENT

YAPILII: MAKARAYI EN ST KONUMA GETRN DAHA SONRA UCUNA HALAT TAKIN VCUT DK KONUMDA HALATI AAI DORU EKN EKERKEN HALATIN K YANINI AMAYA ZEN GSTERN VCUT GELTRME - BCEPS (PAZU)

PAZU (BICEPS)

HAMMER CURL

YAPILII: K ELEDE DAMBILALR ALINIR VE EKLDEK GB TEKER TEKER KALDIRILIR BURADAK ASIL NEML KISIM SADECE KOLUNUZUN DRSEK KISMININ HAREKET EDECEK OLMASI VE KOLDUKALTINIZIN VCUDUNUZA TAM OLARAK YASLANMASIDIR ! 45 DERECE INCLNE DUMBBELL CURL

YAPILII: SEHPA EKLDEK GB YARIM YATIRILIR OTURULACAK KISIM STEE GRE BRAZ KALRIDIRLABLR DAHA SONRA K ELE DAMBILLAR ALINARAK KAFA GERYE YASLANMAK SURETYLE SADECE DRSEKLER YUKARI DORU EKLEREK HAREKET GEREKLETRLR BARBELL CURL

YAPILII: ASLINDA BU OU NSANIN BLD BR HAREKETTR BAR EKLDEK GB OMUZ GENLNE TUTULUR VE DAHA SONRA GSE KADAR KALDIRILIR BURADA ASIL NEML OLAN KISIM SADECE DRSEKLERN ALIMASIDIR BAZI SPORCULAR AIR KLOLAR GRERKEN BELNDEN KIVRILARAK DESTEK ALIRLAR BU DURUM HEM HAREKETN TAM YAPILMAMASINA HEMDE BELNZN SALIINI RSKE SOKARAK SAKATLANMASINA SEBEP VERR

HAMMER CURLS - ROPE ATTACHMENT

YAPILII: BU HAREKET TEL MAKNASINDA YAPILIR TERCHE GRE BAR YADA EKLDEK GB P KULLANILABLR TELN MAKARASI AAIDAYKEN EKLDEK GB KOLLAR DZ BR EKLDE SADECE DRSEKLER YUKARI EKLEREK HAREKET YAPILIR CABLE PREACHER CURL

YAPILII: SCOT CURL MAKNASINI TELN KARISINA EKN DAHA SONRA EKLDEK GB BR MESAFEYA AYARLARIN MAKARA AAI KONUMDAYKEN ZERNE BAR TAKIN VE KOLTUKALTINIZ MNDERE YASLANACAK EKLDE MASAYA OTURUN VE EKLDEK GB HAREKET YAPIN CHN-UP ( KAPALI BARFKS )

YAPILII: BARFKS ALETNN TAM ORTASINDAN TUTARAK EKLDEK GB AVULAR DIA DORU KAPANIK OLARAK VCUT YUKARI DORU EKLR

KONSANTRASYON CURLS

YAPILII: EKLDEK GB SEHPAYA OTURULUR VCUT HAFF OLARAK EK EKLDE DRSEKLERNZ BACAKLARINIZA YASLANARAK DAMBILLAR KALDIRILIR DRAG CURL

YAPILII: HAMER CURL LE AYNI EKLDE YAPILIR BAR OMUZ GENLNDE TUTULARAK KOLTUKALTI VCUDA YASLANIR VE BAR DITAN TUTULARAK EKLDEK GB KALDIRILIR BAMBIL BCEPS CURL

YAPILII: VCUT EKLDEK GB DK KONUMDAYKEN SADECE DRSEKLER KIRILARAK EKLDEK GB DAMBILLARLA HAREKET GEREKLETRLR

FT DAMBIL BCEPS CURL

YAPILII: AYNI DAMBIL CURL YAPAR GB HAREKET GEREKLETRLR FAKAT DAMBILLARIN KSDE AYNI ANDA KALDIRILIR EZ-BAR CURL

YAPILII: Z EKLNDE OLAN BAR ALINIR VE OMUZ GENLNDE (AIK EKLDE) TUTULUR VE NORMAL BARBEL CURL YAPAR GB HAREKET GEREKLETRLR HAMMER CURLS

YAPILII: NORMAL HAMMER CURLDEN BR FARKI YOKTUR KOLTUKALTI VCUDA YAPIIK POZSYONDA DAMBILLAR EKLDEK GB FT OLARAK KALDIRILIR 45 DERECE INCLNE DUMBBELL CURL

YAPILII: EKLDEK GB SEHPA YATIRILIR OTURULAN KISIM STEE GRE BRAZ YKSELTLEBLR VE EKLDEK GB DAMBILLAR FT OLARAK KALDIRILIR LYNG CABLE CURL

YAPILII: TEL MAKNASINA EKLDEK GB BACAKLARINIZI YASLAYIN DAHA SONRA MAKARA ALT KISIMDAYKEN UCUNA BARI TAKIN VE VCUDUNUZU YERE TAM OLARAK YASLAYIN KOLTUKALTINIZ VCUDUNUZA YAPIIK BR BMDE SADECE DRSEKLER KIRILARAK HAREKET GEREKLETRN MACHNE PREACHER CURLS

YAPILII: SCOT CURL MAKNASINA BENZER BR MAKNADA EKLDEK GB KOLTUKALTINIZ MNDERE YAPIIK POZSYONDA BARI KENDNZE DORU KALDIRINIZ SCOT DAMBIL CURL

YAPILII: SCOT CURL SEHPASINDA KOLTUKALTINIZ MNDERE YAPIACAK POZSYONDA TEK DAMBILLA BARBEL CURL ALIIR GB HAREKET GEREKLETRLR DAHA SONRA BR KOL ALITIRILIR

OVERHEAD CABLE CURL

YAPILII: CABLE CROSS YAPAR GB KELEPELER TAKIN VE MAKARALARI EN ST KONUMA GETRN TELN TAM ORTASINDA DURUN VE EKLDEK GB SADECE DRSEKLERNZ KIRARAK KELEPELER KULAKLARINIZA DORU EKN SCOT CURL

YAPILII: BU HAREKET EKLDEK SCOT CURL SEHPASINDA YAPILIR KOLTUKALTINIZ SEHPAYA YAPIMI OLARAK EZ BARLA (Z) OMUZ GENL KONUMUNDA BARI KAVRAYARAK HAREKET GEREKLETRN PLAKA CURL

YAPILII: HAMMER CURL YAPAR GB KOLTUKALTINIZ VCUDUNUZA YASLI BR EKLDE PLAKAYI KAVRAYIN VE DRSEKLER KIRARAK DAMBIL KALDIRIR GB HAREKET GEREKLETRN SPDER CURL

YAPILII: SCOT CURL MAKNASININ OTURAINI IKARIN VE KOLTUKALTINIZI YASLIYACAINIZ YER EN ST KONUMA GETRN VE KOLTUKALTINIZI MNDERE YASLAYIN VCUT HAFF EK KONUMDA EKLDEK GB EZ (Z) BARI AIK TUTARAK HAREKET YAPIN TEL CURL

YAPILII: TELN MAKARASINI EN ALT KONUMA GETRN DAHA SONRA UCUNA BAR TAKIN VE EKLDEK GB SADECE DRSEKLER KIRILARAK BARI GSNZE KADAR EKN CABLE CURL

YAPILII: CABLE CROSS KELEPESN TAKIN VE MAKARAYI EN ALT KONUMA GETRN VE EKLDEK GB SADECE DRSEKLER KIRARAK HAREKET GEREKLETRN VCUT GELTRME - BLEK SEHPADA DAMBIL WHST

YAPILII: EKLDEK GB SEHPANIN YANINA DZ ST OTURUN DAHA SONRA ELLERNZE BRER DAMBIL ALIN VE EKLDEK GB BLEKLERNZ BOTA KALSIN VE SADECE BLEKTEN TBAREN YUKARI & AAI ESNEME YAPIN

SEHPADA BARBELL WHST

YAPILII: SEHPADA DAMBIL WHST LE AYNI EKLDE YAPILIR SADECE ELLERE OMUZ GENLNDE TUTULMAK SURETYLE BAR ALINIR SEHPADA BARBELL REWERSE

YAPILII: BU HAREKETN DERLERNDEN BR FARKI YOKTUR SADECE BARI DITAN YANI AVU NZ YUKARI BAKACAK EKLDE RESMDEK GB TUTUP ESNEME YAPACAKSINIZ SEHPADA DAMBILL REWERSE

YAPILII: BARBELLE REWERSEDEN FARKSIZDIR SADECE K ELEDE ET AIRLIKTA DAMBILLAR ALINMALIDIR REVERSE BARBELL CURL

YAPILII: EZ (Z) BARI ALIN VE ORTA KISMINDAN TUTUN ADETA HAMMER CURL YAPAR GB KOLTUKALTINIZ VCUDUNUZA YAPIIK POZSYONDA BARI RESMDEK GB TUTARAK GSNZE KADAR KALDIRIP NDRN SCOT PEACHER CURLS

YAPILII: EZ (Z) BARI EKLDEK GB HAMMER CURL YAPAR GB TUTUN KOLTUKALTINIZ SCOT CURL SEHPASINA DAYANSIN VEDAHA SONRA EKLDEK GB BARI KALDIRIN REVERSE CABLE CURL

YAPILII: TELN MAKARASINI EN ALT KONUMA GETRN VE UCUNA BAR TAKIN VE AVULARINIZ YERE BAKACAK EKLDE RESMDEK GB KAVRAYIN VE HAREKET GEREKLETRN TEK ELLE DAMBIL REWERSE

YAPILII: NORMAL REWERSE CURL YAPAR GB BLENZ BOLUKTA KALACAK EKLDE KOLUNUZU DZNZE KOYUN VE DAHA SONRA YUKARI VE AAI ESNEME YAPIN

TEK ELLE DAMBIL WHST

YAPILII: TEK ELLE DAMBIL REWERSEDEN FARKI YOKTUR SADECE DAMBIL AVU NE RESMDEK GB AVULAR YUKARI BAKACAK EKLDE ALINMALIDIR OTURARAK BARBELL WRST CURL

YAPILII: DAMBIL LE BLEK YAPAR GB SEHPAYA OTURUN BLEKLERNZ BOLUKTA KALACAK EKLDE KOLUNUZU DZNZE YASLAYIN VE DAHA SONRA HAREKET GEREKLETRN OTURARAK BARBELL REWERSE CURL

YAPILII: DAMBIL LE BLEK YAPAR GB SEHPAYA OTURUN BLEKLERNZ BOLUKTA KALACAK EKLDE KOLUNUZU DZNZE YASLAYIN VE DAHA SONRA HAREKET GEREKLETRN FAKAT BARI AVU NE ALARAK RESMDEK GB TUTUN

AYAKTA DAMBIL REVERSE CURL

YAPILII: HAMMER CURL YAPAR GB FAKAT KOLTUKALTINIZ BRAZ VCUDUNUZDAN AYRIK POZSYONDA K ELNZE DAMBIL ALARAK EKLDEK GB HAREKET GEREKLETRLR BACK WHST CURL

YAPILII: EKLDEK GB VCUDUNUZ DK BARI ARKANIZA ALINIZ VE YUKARI AAI DORU ESNETNZ WRST ROLLER

YAPILII: BU HAREKET N ZEL BR ALETE GEREK YOKTUR EVDE BR OKLAVA & AMAIR P LEDE YAPMANIZ MMKN EKLDEK GB BR P PLAKADAN GERN VE DAHA SONRA PN BR UCUNU DZ TAHTAYA BALAYIN VE P TAHTAYI YUVARLAYARAK SARIN

VCUT GELTRME - ABDOMNAL & MDE HAREKETLER

KARIN (ABS)

AB CRUNCH MAKNE

YAPILII: N BACAK MAKNESNE BENZER BR MAKNEDE EKLDE GRLD GB AYAKLAR ALTTAK KLTLERE GERLR STTEK KISIMDA GSE YASLANIR DAHA SONRA SADECE GVDENN GCYLE NE DORU ESNEME YAPILIR MDENZDEK KASILMALARI HSSEDECEKSNZ AB ROLLER

YAPILII: AB ROLLER ADINDA ZEL BR MAKARAYA BENZER ALETLE AYAKLAR RESMDEK GB BR SERT PLATFORMA YASLANIR DAHA SONRA MAKARALAR TUTULARAK LER DORU VCUT TAM DK BR POZSYON ALINCAYA KADAR ESNEME YAPILIR DAHA SONRA TEKRAR LK POZSYONA GELNR

AR BKE

YAPILII: GEREKTEN ABDOMNALLER BU KADAR KASAN BAKA BR HAREKET DAHA AZ BULUNUR EKLDEK GB AYAKLAR HAVAYA DKLR BR AYAK EKLDEK GB GER EKLR VE EKLEN AYAK SA SE SOL ELLE EKLDEK GB ESNENR EER EKLEN AYAK SOL SE SA DRSEKLE SOL AYAA ESNENR BARBELL AB ROL

YAPILII: AB ROLLER YAPAR GB BR BAR ALINIR LK EKLDEK ESNEME KONUMU ALINIR DAHA SONRA EKLDEK GB BACAKLAR KIRILMADAN SADECE MDE KISMI KASILACAK EKLDE DORULMA HAREKET YAPILIR BARBELLE YANA ESNEME

YAPILII: SQUAT POZSYONUNDAK GB ENSEYE BR BAR ALINIR STEE GRE AIRLIK KONULABLR YADA KONULMAYABLR VCUT TAM DK POZSYONDAYKEN SADECE ABDOMALLER ALIACAK EKLDE YANA DORU ESNEME YAPILIR

DZLER EK

YAPILII: VCUT DZGN BR EKLDE YERE YASLANIR DAHA SONRA DZLER KIRILARAK EKLDE GRLD GB GSE EKLR BURADA ASIL OLAN KISIM HAREKETN MDE KASLARINA VURMASIDIR BU NEDENLE YANA KOYULAN ELLERNZDEN DESTEK ALMAMANIZ DAHA ETKL OLUR CABLE CROSS MDE

YAPILII: BU HAREKET CABLE CROSS MAKNASINDA YAPILIR BELNZ NCTMEYECEK EKLDE BR AIRLIK AYARLAYIN DAHA SONRA BARBELL KISMINA HALATI TAKIN HALATIN K ARASINA ENSENZ GELECEK KONUMDA EKLDE GRLD GB ESNEYN BURADA NEML OLAN KISIM KALANIZIN TAM OLARAK AYAKLARINIZA OTURMAMASI VE SADECE BELDEN TBAREN MDENZN KASILMASIDIR CRUNCH

YAPILII: BU HAREKET ZEL OLARAK RETLM CRUNCH MAKNASINDADA YAPILABLR VCUT YERE TAM OLARAK OTURUR DAHA SONRA DZLER EKLDEK GB KIRILIR ELLER ENSEYE MEKK POZSYONUNDA YADA GSE YADA EKLDEK GB YUKARIDA TUTULARAK SADECE MDE KASLARI ALITIRILIR MAKNADA CRUNCH

YAPILII: CRUNCH HAREKETYLE AYNI POZSYONDA AYAKLAR SEHPAYA KONULARAK ELLER BATA YADA GSTE ESNEME HAREKET YAPILIR MEKKTE CRUNCH

YAPILII: MEKK SEHPASINA EKLDEK GB OTURULUR BACAKLAR ONDEK KELEPEYE GERLR VE BACAKLAR GERGN OLACAK EKLDE GERYE DORU ESNEME HAREKET YAPILIR DAHA SONRA DZKAPAKLARINA KADAR GER ESNEME YAPILIR MEKKTE ABDOMNAL

YAPILII: MEKKE ALETNDE BR EL KALADA BR EL BATA OLMAK ZERE EKLDEK GB ESNEME YAPILIR SOL EL BATAYSA SA BACAA SA EL BATAYSA SOL BACAA ESNEME YAPILIR MEKKTE ALT MDE

YAPILII: MEKK SEHPASI TERS EVRLR BACAKLARIN TAKILDII KELEPEDEN YADA KENARLARDAN TUTULUR SIRT SEHPAYA TAM OLARAK YAPIMI POZSYONDA AYAKLAR DK KONUMDA EKLDEK GB GSLERE KADAR EKLR

DAMBILL SDE

YAPILII: BU HAREKETTE BEL & ABDOMNALLER NDR BR ELE DAMBIL ALINIR VE EKLDE GRLD GB DAMBILIN OLDUU ELE ESNENR VE DAHA SONRA DAMBIL BR ELE ALINARAK BR TARAFA ESNEME YAPILIR BENCHTE MDE

YAPILII: BENCH SEHPASINA SIRT YERE TAM YATACAK EKLDE YASLANILIR DAHA SONRA EKLDEK GB ELLER KALANIN ALTINA ALINARAK SADECE BACAKLAR YUKARI EKLR VE DZLER MUTLAKA KIRILMALIDIR BENCHTE ALT MDE

YAPILII: BU HAREKETTE BENCH SEHPASINDA YAPILIR BENCHTE MDE LE AYNI EKLDE YAPILIR FAKAT BU HAREKETTE DZLER KIRILMAMALI VCUT 90 DERECEY ALACAK EKLDE RESMDEK GB BACAKLAR YUKARI EKLR

BARFKSTE MDE

YAPILII: BARFKS MAKNASINA ELLER AIK YADA KAPALI OLACAK EKLDE TUTULUR DAHA SONRA BEL & BACAKLAR EKLDEK GB KIRILARAK GSE KADAR EKLR BU HAREKET ALT MDE N DAHA DEALDR BARFKSTE AKI

YAPILII: BARFKS MAKNASINA ELLER AIK OLACAK EKLDE TUTUNULUR DAHA SONRA BACAKLAR EKLDEK GB YANA KIRILARAK KASILMA GEREKLETRLR BU HAREKET ABDOMNALLER N OK ETKLDR ST-UP

YAPILII: EKLDEK GB SIRT YERE YAPITIRILIR DAHA SONRA BACAKLAR & ELLER YUKARI EKLEREK ESNEME YAPILIR OLABLDNDE BACAKLAR & KOLLAR KIRILMAMALI ESNEME OLABLDNDE YAPILMALIDIR BARFKSTE ALT MDE

YAPILII: BARFKS MAKNASINA IKILIR KOLLAR EKLDEK GB KENARA KONUR BACAKLAR YERE DEMCEK EKLDE DZLER KIRILARAK YUKARI EKLR DAHA SONRA BACAKLAR LK POZSYONA GETRLR BU HAREKET YAPARKEN SIRT ARKAYA YAPIIK OLMALI DENGE KOLLARA & SIRTA ET DAITILMALIDIR CRUNCHTA ABDOMNAL

YAPILII: CRUNCH MAKNASINDA YADA SEHPADA BACAKLARINIZ SEHPAYA GELECEK EKLDE YATILIR ESNEME YAPILIR SOL EL BATAYSA SA BACAA SA EL BATAYSA SOL BACAA ESNEME YAPILIR PLAKA TWST

YAPILII: EKLDEK GB BACAKLAR HAFFE HAVAYA KALDIRILIR DAHA SONRA ELE BR AIRLIK PLAKA ALINIP SAA & SOLA ESNEME YAPILIR BEL & ABDOMNALLER N GZEL BR HAREKETTR BARBELL TWST

YAPILII: SEHPAYA DK BR EKLDE OTURULUR DAHA SONRA ENSEYE BR BAR ALINARAK SAA & SOLA ESNEME YAPILIR VCUT GELTRME - BACAK & KALA BARBELL FULL SQUAT

YAPILII: VCUT DK KONUMDA ENSEYE BR BAR ALINIR VE TAM ORTASI ENSEYE OTURTULUR VE KONTROLL BR EKLDE BACAKLAR KIRILARAK RESMDEK GB HAREKET GEREKLETRLR BURADA ASIL NEML OLAN KISIM GVDENZN OLABLDNCE DK OLMASIDIR NK BEL SAKATLANMALARININ OU BU HAREKET BLNSZCE YADA KEMER TAKILMADAN YAPILMAMASINDAN KAYNAKLANMAKTADIR BARBELL HACK SQUAT

YAPILII: EKLDEK GB BARBEL KALANIN ALTINA DORU ALINIR VE NORMAL SQUAT YAPAR GB GVDE OLABLDNCE DK OLARAK MELME VE DORULMA YAPILIR BU HAREKETN ARKA BACAK & KALAYADA ETKS VARDIR

BARBELL LUNGE

YAPILII: EKLDEK GB SQUAT POZSYONU ALINIR VE HER DEFASINDA BR BACAK ALITIRILIR NCE SA SONRA SOL BR BACAK YARIM KIRILIR BR BACAK SE RESMDEK GB DZKAPAKLARI YERE DEECEK KADAR NDRLMEK SURETYLE YAPILIR

MULTPRESS BARBELL SQUAT

YAPILII: NORMAL SQUAT HAREKETNDEN BR FARKI YOKTUR BU RESMDE MULTPRESS ALETNDE YAPILMAKTADIR BU ALET GENELDE GVDESN DK TUTAMAYAN "ACEM" SPORCULAR KULLANIR NK YAPILMASI DAHA RAHATTIR FAKAT DZ OLMPK BARLA YAPILMASI DAHA ETKLDR BENCHTE BARBELL SQUAT

YAPILII: EKLDEK GB BR BARBEL ENSEYE ALINIR VE BENCH SEHPASINA GVDE YAMULTULMADAN SADECE DZKAPAKLARI KIRILACAK EKLDE OTURULUR

DAMBIL LUNGES

YAPILII: BARBEL LUNGEDEN BR FARKI YOKTUR SADECE K ELEDE DAMBIL ALINIR VE ELLER YANA DORU SALINIK POZSYONDA HAREKET GEREKLETRLR

DAMBIL SQUAT

YAPILII: NORMAL SQUAT POZSYONUNDA GVDEY OLABLDNCE DK TUTARAK ELLER YANA SALINIK OLARAK DAMBILLARLA YAPILIR BENCHTE DAMBIL SQUAT

YAPILII: NORMAL BENCHTE BARBEL SQUAT LE AYNIDIR FAKAT DAMBILLA YAPILIR ELLER YANDA SALINIK OLARAK SADECE DZKAPAKLARI KIRILARAK SEHPAYA OTURULUR VE GVDE OLABLDNCE DK OLMALIDIR ZIPLAMA SQUAT

YAPILII: EKLDEK GB ELLER NDE BRLETRLM BR EKLDE OLACAK KALA TAM YERE OTURMADAN DZKAPAKLARI 90 DERECELK AIYI BULDUUNDA HIZLICA YKSELP PARMAKLAR UCUNDA ZIPLAMA EKLNDE YAPILIR

FRONT BARBELL SQUAT

YAPILII: BU HAREKET GENELDE N BACAI PARALAMAK N YAPILIR VCUT NORMAL SQUAT POZSYONU EKLNDE GVDE DK KONUMDA OLMALIDIR BARI N OMUZUNUZA YERLETRMEL VE KONTROLL BR EKLDE MELP KALKMA SURETYLE YAPILIR BENCHTE FRONT SQUAT

YAPILII: NORMAL FRONT SQUAT POZSYONU ALINIR BAR N OMUZA YERLETRLP BENCH SEHPASINA SADECE DZ KAPAKLARI KIRILARAK OTURULUR V RAR KALKMA YAPILIR HACK SQUAT

YAPILII: BU HAREKET ZEL OLARAK DZAYN ELM LEG PRESS E BENZER BR MAKNADA YAPILIR AIRLIK KONTROLL BR EKLDE SIRTA OTURTULU VE NORMAL SQUAT YAPAR GB DZ KAPAKLARI 90 DERECE OLACAK EKLDE KIRILIR V RAR DORULMA YAPILIR

LEG EXTENSONS

YAPILII: SIRTINIZI ARKA MNDERE TAM OLARAK YASLAYINIZ VE KELEPELER AYAK BLEKLERNZE GRE AYARLAYIN DAHA SONRA RESMDEK GB SADECE BACAK KUVVETNZLE BACAKLARINIZ DZ KONUMA GELENE KADAR KALDIRIN LEG PRESS

YAPILII: TE LEG PRESS N BACAK & KALAYI PARALAYAN & ALITIRAN BUNDAN GZEL BR ALET VARMIDIR ACABA? EKLDEK GB SIRT KISMI 2 YADA 3 DERECE HAVADA OLACAK VE SIRT TAM OLARAK MNDERE YAPIACAK BACAKLAR RESMDEK GB DZ KAPAKLARI GSE NNCEYE KADAR EKLECEK VE DMDZ OLANA KADAR KALDIRILACAK. BU ALETTE AIRLIKLAR TAMAMEN BACAINIZA BNMEKTE O NEDENLE KALDIRAMAYACAINIZ KLOLARIN ALTINA GRMEYN ZEMNE SALAM BASIN AYAINIZ KAYARSA ZEMN ZERNZE DEBLR BACAINIZ YADA HERHANG BR BLGENZ SAKATLANABLR TEK EL DEADLFT

YAPILII: BU HAREKETTE BAR SADECE BR ELE SIRAYLA ALINIR NCE SA SONRA SOL GB... VE RESMDEK GB DZ KAPAKLARI & GVDE BRAZ KIRILARAK HAREKET GEREKLETRLR

PLE DAMBIL SQUAT

YAPILII: OMUZ GENLNDEN BRAZ DAHA FAZLA AYAKLAR YANA DORU AILIR K ELLE DAMBIL KAVRANIR VE GVDE DK OLARAK YAVAA RESMDEK GB MELME YAPILIR VE KONTROLL BR EKLD RAR DORULMA GEREKLETRLR THGH ABDUCTOR

YAPILII: GENELDE HER SPOR SALONUNDA BULUNMAZ BU ALET AMA BACAK LERN ALITIRAN GZEL BR ALETTR RESMDEK GB SIRT ARKA MNDERE YAZLI DK BR KONUMDA BACAKLAR KELEPELERE TAKILIR VE KONTROLL BR EKLDE YANA AILIR V RAR KAPATILIR VCUT GELTRME - KANAT

KANATLAR (LATSSMUS DORS)

BARBELL ROWNG

YAPILII: EKLDEK GB BR BALBELL ALINIR VE OMUZ GENLNDE TUTULUR DZLER HAFF KIRIK BEL HAFF KIRIK VE KALA DIARI ATILMI OLARAK BAR MDEYE DORU SADECE KOLUN KUVVETNDEN YARARLANILARAK EKLR AIR KLOLARLA YAPILMASI DURUMUNDA KEMER TAKILMASI BELNZN SALII AISINDAN SON DERECE NEMLDR T BAR ROWNG

YAPILII: ZEL OLARAK DZAYN EDLM TUTMA YER T EKLN ANDIRAN BU ALETTEDE BARBEL ROWNG YAPAR GB DZLER HAFF KIRIK VE KALA DIARI ATILMI OLARAK BAR MDEYE EKLR DAMBIL ROWNG

YAPILII: NORMAL ROWNG YAPAR POZSYONU ALINIR VE DAMBILLARLA KOLLAR 90 DERECELK BR AI OLUTURACAK EKLDE YANA AILIR BU HAREKET BENCH SEHPASININ SIRT KISMINI 2 YADA 3 KADEME ARTTIRIP YZST UZANARAKTA YAPABLRSNZ

T-BAR ROWNG 2

YAPILII: BU ALETTE T BARIN DAHA BR DEDR SADECE MNDERE YZST UZANILMAK SURETYLE VE GVDE MNDERDEN AYRILMADAN SADECE KOL KUVVET SAYESNDE YAPILIR

SEHPADA DAMBIL ROWNG

YAPILII: BENCH SEHPASINA EKLDEK GB UZANILIR VE HER SEFERNDE BR BLGE ALITIRILIR NCE SA DAHA SONRA SOL KANAT ALITIRILMALIDIR DAMBILI EKLDEK GB AAI NDRN VE DAHA SONRA KOLUNUZ 90 DERECELK BR AI OLUTURACAK EKLDE YUKARI DORU EKN VE GVDENZN FAZLA HAREKET ETMEMESNE ZEN GSTERN REVERSE BARBELL ROWNG

YAPILII: NORMAL BARBELL ROWNG YAPMA POZSYONU ALINIR VE BAR REWERSE CURL YAPAR GB AVU LER YUKARI BAKACAK EKLDE RESMDEK GB TUTULUP HAREKET GEREKLETRLR

MDEYE EK

YAPILII: MAKARA EN ALT KONUMA GETRLR VE DAHA SONRA KELEPELER TAKILIR BACAKLAR HAFF KIRIK OLMAK ZERE TELN AYAKLARINA YASLANIR DAHA SONRA KELEPELER MDEYE DORU EKLR VE BR YANDAN HAFF ARKAYA DORU ESNENP EKLDEK GB GS RLR MAKNADA BARBELL ROWNG

YAPILII: NORMAL BARBELL ROWNGTEN BR FARKI YOKTUR SADECE MULTPRESS MAKNASINDA YAPILIR AMA NORMAL BARLA YAPMANIZ DAHA ETKLDR. VCUT GELTRME - SIRT

ALT SIRT (LOWER BACK)

TELDE PULLDOWN

YAPILII: TELN ORTASINA DURUN MAKARALARI EN ST KONUMA GETRP ZERNE KELEPELER TAKIN DAHA SONRA SOL EL LE SA SA EL LE SOL KELEPEY TUTARAK BAINIZIN STNE EKN DAHA SONRA RESMDEK GB KOLLAR VCUDA YAPIIK OLARAK SADECE DRSEKLER AARAK HARKET GEREKLETRN BARFKS NE EK

YAPILII: BARFKS ALETNN AIK KOLLARINDAN TUTUN VE AYAINIZI YERDEN KESEREK VCUDUNUZU GSNZ ST BARA EKEREK YUKARI KALDIRIN VE KONTROLL BR EKLDE GER NN V-BAR NE EK

YAPILII: LAT MAKNASINA EKLDEK GB DK KONUMDA OTURUN VE DAHA SONRA UCUNA V BARI TAKIN EKLDEK GB BARI GSNZE DORU EKN V RAR YUKARI BIRAKIN

V-BAR PULLUP

YAPILII: BARFKS KOLUNA BENZER RESMDEK KOLU K ELNZLE EKLDEK GB K IN VE DAHA SONRA NORMAL BARFKS YAPAR GB GSNZ BARA DEDRECEK KADAR KENDNZ YUKARI EKN V RAR NDRN LAT NE EK

YAPILII: LAT MAKNASINA OTURUN VE ZERNE UZUN BARI TAKIN BARIN AIK KOLLARINDAN TUTUP RESMDEK GB BARI GSNZE EKP VCUDUNUZU HAFF GERYE EN VE DAHA SONRA TEKRAR VCUDUNUZU DORULTARAK BARI YUKARI GNDERN LAT SIRTA EK

YAPILII: LAT MAKNASINA OTURUN VE UZUN BARIN AIK KISIMLARINDAN KAVRAYIN DAHA SONRA VCUT DK KONUMDA TUTARAK BARI ENSENZE DORU EKN V RAR YUKARI BIRAKIN

BARFKS ENSEYE

YAPILII: BARFKS MAKNASININ KOLLARINI OMUZ GENLNDEN BRAZ DAHA AIK KONUMDA KAVRAYARAK AYAINIZI YERDEN KESN VE DAHA SONRA KENDNZ ENSENZ BARA DEECEK EKLDE RESMDEK GB EKN VCUT GELTRME - BEL

HYPEREXTENSONS

YAPILII: BU HAREKET ZEL OLARAK DZAYN EDLM EKLDEK ALETTE YAPILIR VCUT HAFF EK OLACAK EKLDE YASLANILIR VE BACAKALR ARAKDAK KELEPELERE YERLETRLEREK NE DORU ELME SURETYLE HAREKET GEREKLETRLR BU HAREKET YAVA YAPMANIZ BELNZ AISINDAN DAHA SALIKLI OLACAKTIR ! BENCHTE HYPEREXTENSONS

YAPILII: EKLDEK GB BELDEN ST BOLUKTA KALACAK EKLDE BENCH SEHPASINA UZANILIR DAHA SONRA BR YARDIMCI ELNDE EKLDEK GB HAREKET YAPILIR

MAKNE DEADLFT

YAPILII : DEATLFT HAREKET LE AYNIDIR YANLIZA MULTPRESS MAKNASINDA YAPMANIZ DAHA UYGUNDUR STFF LEG BARBELL

YAPILII: SQUAT POZSYONUNDA ENSEYE BR BAR ALINIR VE DAHA SONRA BACAKLAR KIRILMAYACAK EKLDE BELDEN NE DORU 90 DERECELK BR AI OLUTURULACAK EKLDE ESNEME YAPILIR BARBELL DEADLFT

YAPILII: BR BAR ALINIR VE VCUT DK POZSYONDAYKEN EKLDEK GB BAR KAVRANIR DAHA SONRA DZLER KIRILMADAN SADECE BEL ELEREK HAREKET GEREKLETRLR DKKAT ! BU HAREKET AIR KLOLARLA YAPARSANIZ BEL SALIINIZ AISINDAN KEMER TAKMANIZ NERLR !!!

DAMBIL DEADLFT

YAPILII: AYNI DEATLFT HAREKETNDEK GB VCUT DK POSZYONDAYKEN K ELE DAMBILLAR ALINIR VE BELDEN DAMBILLAR NE DORU GELECEK EKLDE ESNEME YAPILIR VCUT GELTRME - BACAK & KALA

ARKA BACAK (HAMSTRNGS)

UYLUK (QUADS)

BARBELL FULL SQUAT

YAPILII: VCUT DK KONUMDA ENSEYE BR BAR ALINIR VE TAM ORTASI ENSEYE OTURTULUR VE KONTROLL BR EKLDE BACAKLAR KIRILARAK RESMDEK GB HAREKET GEREKLETRLR BURADA ASIL NEML OLAN KISIM GVDENZN OLABLDNCE DK OLMASIDIR NK BEL SAKATLANMALARININ OU BU HAREKET BLNSZCE YADA KEMER TAKILMADAN YAPILMAMASINDAN KAYNAKLANMAKTADIR BARBELL HACK SQUAT

YAPILII: EKLDEK GB BARBEL KALANIN ALTINA DORU ALINIR VE NORMAL SQUAT YAPAR GB GVDE OLABLDNCE DK OLARAK MELME VE DORULMA YAPILIR BU HAREKETN ARKA BACAK & KALAYADA ETKS VARDIR BARBELL LUNGE

YAPILII: EKLDEK GB SQUAT POZSYONU ALINIR VE HER DEFASINDA BR BACAK ALITIRILIR NCE SA SONRA SOL BR BACAK YARIM KIRILIR BR BACAK SE RESMDEK GB DZKAPAKLARI YERE DEECEK KADAR NDRLMEK SURETYLE YAPILIR

MULTPRESS BARBELL SQUAT

YAPILII: NORMAL SQUAT HAREKETNDEN BR FARKI YOKTUR BU RESMDE MULTPRESS ALETNDE YAPILMAKTADIR BU ALET GENELDE GVDESN DK TUTAMAYAN "ACEM" SPORCULAR KULLANIR NK YAPILMASI DAHA RAHATTIR FAKAT DZ OLMPK BARLA YAPILMASI DAHA ETKLDR BENCHTE BARBELL SQUAT

YAPILII: EKLDEK GB BR BARBEL ENSEYE ALINIR VE BENCH SEHPASINA GVDE YAMULTULMADAN SADECE DZKAPAKLARI KIRILACAK EKLDE OTURULUR DAMBIL LUNGES

YAPILII: BARBEL LUNGEDEN BR FARKI YOKTUR SADECE K ELEDE DAMBIL ALINIR VE ELLER YANA DORU SALINIK POZSYONDA HAREKET GEREKLETRLR DAMBIL SQUAT

YAPILII: NORMAL SQUAT POZSYONUNDA GVDEY OLABLDNCE DK TUTARAK ELLER YANA SALINIK OLARAK DAMBILLARLA YAPILIR BENCHTE DAMBIL SQUAT

YAPILII: NORMAL BENCHTE BARBEL SQUAT LE AYNIDIR FAKAT DAMBILLA YAPILIR ELLER YANDA SALINIK OLARAK SADECE DZKAPAKLARI KIRILARAK SEHPAYA OTURULUR VE GVDE OLABLDNCE DK OLMALIDIR ZIPLAMA SQUAT

YAPILII: EKLDEK GB ELLER NDE BRLETRLM BR EKLDE OLACAK KALA TAM YERE OTURMADAN DZKAPAKLARI 90 DERECELK AIYI BULDUUNDA HIZLICA YKSELP PARMAKLAR UCUNDA ZIPLAMA EKLNDE YAPILIR FRONT BARBELL SQUAT

YAPILII: BU HAREKET GENELDE N BACAI PARALAMAK N YAPILIR VCUT NORMAL SQUAT POZSYONU EKLNDE GVDE DK KONUMDA OLMALIDIR BARI N OMUZUNUZA YERLETRMEL VE KONTROLL BR EKLDE MELP KALKMA SURETYLE YAPILIR

BENCHTE FRONT SQUAT

YAPILII: NORMAL FRONT SQUAT POZSYONU ALINIR BAR N OMUZA YERLETRLP BENCH SEHPASINA SADECE DZ KAPAKLARI KIRILARAK OTURULUR V RAR KALKMA YAPILIR HACK SQUAT

YAPILII: BU HAREKET ZEL OLARAK DZAYN ELM LEG PRESS E BENZER BR MAKNADA YAPILIR AIRLIK KONTROLL BR EKLDE SIRTA OTURTULU VE NORMAL SQUAT YAPAR GB DZ KAPAKLARI 90 DERECE OLACAK EKLDE KIRILIR V RAR DORULMA YAPILIR LEG EXTENSONS

YAPILII: SIRTINIZI ARKA MNDERE TAM OLARAK YASLAYINIZ VE KELEPELER AYAK BLEKLERNZE GRE AYARLAYIN DAHA SONRA RESMDEK GB SADECE BACAK KUVVETNZLE BACAKLARINIZ DZ KONUMA GELENE KADAR KALDIRIN

LEG PRESS

YAPILII: TE LEG PRESS N BACAK & KALAYI PARALAYAN & ALITIRAN BUNDAN GZEL BR ALET VARMIDIR ACABA? EKLDEK GB SIRT KISMI 2 YADA 3 DERECE HAVADA OLACAK VE SIRT TAM OLARAK MNDERE YAPIACAK BACAKLAR RESMDEK GB DZ KAPAKLARI GSE NNCEYE KADAR EKLECEK VE DMDZ OLANA KADAR KALDIRILACAK. BU ALETTE AIRLIKLAR TAMAMEN BACAINIZA BNMEKTE O NEDENLE KALDIRAMAYACAINIZ KLOLARIN ALTINA GRMEYN ZEMNE SALAM BASIN AYAINIZ KAYARSA ZEMN ZERNZE DEBLR BACAINIZ YADA HERHANG BR BLGENZ SAKATLANABLR TEK EL DEADLFT

YAPILII: BU HAREKETTE BAR SADECE BR ELE SIRAYLA ALINIR NCE SA SONRA SOL GB... VE RESMDEK GB DZ KAPAKLARI & GVDE BRAZ KIRILARAK HAREKET GEREKLETRLR PLE DAMBIL SQUAT

YAPILII: OMUZ GENLNDEN BRAZ DAHA FAZLA AYAKLAR YANA DORU AILIR K ELLE DAMBIL KAVRANIR VE GVDE DK OLARAK YAVAA RESMDEK GB MELME YAPILIR VE KONTROLL BR EKLD RAR DORULMA GEREKLETRLR

THGH ABDUCTOR

YAPILII: GENELDE HER SPOR SALONUNDA BULUNMAZ BU ALET AMA BACAK LERN ALITIRAN GZEL BR ALETTR RESMDEK GB SIRT ARKA MNDERE YAZLI DK BR KONUMDA BACAKLAR KELEPELERE TAKILIR VE KONTROLL BR EKLDE YANA AILIR V RAR KAPATILIR VCUT GELTRME - KALF HAREKETLER

BALDIRLAR (CALF)

SEHPADA BARBELL KALF

YAPILII: SEHPAYA VCUDUNUZ DK KONUMA GELECEK EKLDE OTURUNUZ DAHA SONRA DZNZE BARI ALIN AYAINIZI YKSEK BR PLATFORMA KOYUN RESMDEK TAHTA GB... VE DAHA SONRA AYAK BLEKLERNZ YUKARI DORU HAREKET ETTREREK RESMDEK GB DZNZ YUKARI & AAI EKN

MAKNE KALF PRESS

YAPILII: BU HAREKET ZEL OLARAK RETLM KALF ALITIRMA MAKNASINDA YAPILIR LEG PRESS E BENZER BR YAPIYA SAHP OLAN ALETE AYAIN PARMAK ULARI DAYANIR DAHA SONRA AYAK BLEKTEN TBAREN RESMDEK GB ESNETLR SEHPADA DAMBILLA KALF

YAPILII: SEHPADA BARBELLE KALF YAPAR POZSYONUNDA VCUT DK KONUMA GETRLR OLABLDNDE AIR BR DAMBIL DZE KONULUR VE SADEC AYAK ALITIRILIR DAHA SONRA BR AYAK ALITIRILIR ENSEDE BARBELL LE KALF

YAPILII: BU HAREKET MULPPRESS MAKNASINDADA YAPABLRSNZ EKLDE GRLD GB SQUAT POZSYONUNDA ENSEYE BR BARBEL ALINIR DAHA SONRA PARMAK ULARINA KALKARAK VCUT KALDIRILIR DAHA SONRA VCUT ESNEYEREK EKLDEK GB TOPUKLARIN STNE AIRLIK VERLR MAKNADA KALF

YAPILII: BU HAREKET ZEL OLARAK DZAYN EDLM MAKNADA YAPILIR EKLDE GRLD GB KALF SEHPASINA OTURULUR DAHA SONRA DZLER AYAK GRLERNE TAKILIR AYAKLAR ALTA BULUNAN DZ ZEMNE KOYULUR SADECE PARMAK ULARI ESNETLEREK EKLDE GRLD GB DZLER YUKARI EKLR BARBELLE YKSEK KALF

YAPILII: SQUAT POZSYONUNDAK GB ENSEYE BR BALBELL ALINIR BR YKSEK ZEMNE IKILIR TOPUKLAR BOLUKTA OLACAK EKLDE RESMDE GRLD GB PARMAKLARIN UCUNDA YKSELEREK DAHA SONRA TOPUKLAR AAI EKLR MAKNADA KALF

YAPILII: BU HAREKETTE ZEL OLARAK YAPILMI LEG PRESS E BENZER BR MAKNADA YAPILIR AYAKLAR EKLDE GRLD GB DZ PLATFORMA KONUR DAHA SONRA AIRLIK OMUZA ALINIR VE PARMAKLAR UCUNDA ESNEME HAREKET YAPILIR DAMBILLA YKSEK KALF

YAPILII: BU HAREKETTE BARBELLE YKSEK KALF HAREKET LE AYNI EKLDE YAPILIR SADECE DAMBILLAR K ELE ALINIP ELLER AAIYA DORU POZSYONDA KALARAK ESNEME YAPILIR