Stresul i managementul stresului

Dr. Renata M. Heilman

Ce este stresul?

Stresul este un fenomen psihosocial complex ce decurge din confruntarea persoanei cu cerine, sarcini, situaii care sunt percepute ca fiind dificile, dureroase, sau cu miz prea mare pentru persoana n cauz.
Stresul decurge din mbinarea a 3 caracteristici:
Prezena/absena

factorilor de stres Resurse personale de confruntare cu stresorii Tipul de reacii la stres

Componentele stresului: 1. Factorii de stres

Factorii de stres = evenimente sau situaii externe sau interne, sau condiii ale mediului, suficient de intense sau frecvente care solicit reacii de adaptare din partea individului. Evenimentul poate fi perceput ca:

Irelevant/indiferent Pozitiv Negativ/amenintor

Componentele stresului: 1. Factorii de stres

Factorii de stres pot fi:

Schimbai
Diminuai Acceptai

Surse de stres/poteniali factori stresori:

Boal fizic sau psihic Abuz fizic, emoional, sexual Situaie financiar precar Pierderea locului de munc
coala Familia Prietenii Dezastre naturale Propria persoan

Componentele stresului: 2. Resursele personale de a face fa stresorilor

Resursele individuale (coping) = capacitatea cognitiv, emoional, i comportamental de a reduce, stpni sau tolera solicitrile interne sau externe care depesc capacitatea de rspuns automat a organismului. Resurse:
Reale

(intelectuale, fizice, sociale, emoionale) Subevaluarea resurselor personale

Factori de protecie: stima de sine, asertivitatea, optimismul, autoeficacitatea

Componentele stresului: 2. Resursele personale de a face fa stresorilor

Mecanisme de coping:

Cutarea suportului social Rezolvarea de probleme Cutarea de informaii Tehnicile de relaxare Umorul Religia Reevaluarea pozitiv

Rspunsul la evenimentele stresante:

Aciune direct asupra stresorilor Cutarea de informaii despre stresor Neimplicare Activarea unor mecanisme de aprare (negarea stresorului, reinterpretarea lui de tipul gndirii pozitive)

Componentele stresului: 3. Reacii la stres

Reacii fizice/fiziologice: Dureri de inim, palpitaii Apetit alimentar sczut/crescut Indigestii frecvente Insomnii Crampe, dureri musculare Dureri de cap Transpiraie excesiv Oboseal cronic

Reacii emoionale: Iritabilitate Scderea interesului Instabilitate emoional Anxietate sau depresie Dificulti n a te relaxa Sentimentul c eti un ratat Nencredere n ceilali sau n viitor

Componentele stresului: 3. Reacii la stres

Reacii cognitive: Blocaje ale gndirii Deficit de atenie Diminuarea creativitii Dificulti n luarea deciziilor Gnduri negative despre sine, lume, viitor Ideaie suicidar

Reacii comportamentale: Performane sczute Fumat excesiv Consul exagerat de alcool Tulburri de somn Management ineficient al timpului Izolare de prieteni Comportamente agresive

Managementul stresului

Simpla realizare a faptului c tu deii controlul asupra vieii tale este fundamentul managementului stresului

Controlezi:
Gnduri Emoii

Programul
Mediul Felul

cum abordezi problema

Managementul stresului. 1. Identificarea stresorilor

Analizeaz-i obiceiurile, atitudinile, scuzele pe care le foloseti:

Explici

stresul ca fiind temporar dei nu mai tii cnd ai avut ultima oar o pauz? Defineti stresul ca fiind parte din munca sau personalitatea ta? Dai vina pe alii pentru stres sau l consideri o stare normal?

Pn nu accepi rolul pe care l joci n crearea i meninerea stresului nu i vei putea controla stresul Jurnal de stres: ce creaz stresul, cum te-ai simit, cum ai reacionat, ce ai fcut ca s te simi mai bine?

Managementul stresului. 2. Analiza copingului actual

Modaliti nesntoase de a face managementul stresului:

Fumat Consum

excesiv de alcool Obiceiuri alimentare nesntoase Izolare social prin TV/PC Pastile sau droguri pentru relaxare Somn ndelungat Procrastinare Suprancrcarea programului zilnic Comportament agresiv

Managementul stresului. 3. Coping sntos

Evit stresul inutil

nva s spui Nu nu te suprancrca Evit persoanele care te streseaz Controleaz-i mediul: evit emisiuni TV stresante, aglomeraia n magazine, etc. Evit subiecte de discuie aprinse (politic, religie) Redu lista de activiti: ce trebuie vs. ce ai vrea s faci.

Managementul stresului. 3. Coping sntos

Modific situaia Exprim-i sentimentele (ex. Cineva te deranjeaz, i spui ce simi) F compromisuri mbunteti interaciunea cu ceilali Fii mai asertiv (ai o sarcin de fcut i colegul/colega de camer are chef de vorb limitezi discuiile)

Managementul stresului. 3. Coping sntos Modific situaia

Managementul eficient al timpului:

Revizuiete-i SCOPURILE LIST cu ce ar trebui s faci i cu ce ai vrea s faci i timpul alocat lor Analizeaz CONSECINELE amnrii unor activiti Selecteaz PRIORITILE Selecioneaz activitile n ORDINEA realizrii lor F cte o ACTIVITATE odat, pn la finalizarea ei F PAUZE ntre activiti Analizeaz-i STANDARDELE

Dup fiecare activitate i dai cte o RECOMPENS.

Managementul stresului. 3. Coping sntos

Adaptarea la stresori

Reinterpreteaz problemele (prins n trafic ocazie s i refaci planurile, asculi muzic, etc) Pune lucrurile n perspectiv; recanalizeaz-i energia n alt direcie Ajusteaz-i standardele (scade perfecionismul) Concentreaz-te pe partea pozitiv (te gndeti la ceva bun n viaa ta)

Managementul stresului. 3. Coping sntos

Accept lucrurile ce nu pot fi schimbate

Nu ncerca s controlezi ceva ce nu poate fi controlat (ex: comportamentul altora, moartea) Caut partea bun a lucrurilor (ce nu te doboar, te ntrete) Exprim-i emoiile nva s i ieri pe ceilali i elibereaz-te de furie i alte emoii negative.

Managementul stresului. 3. Coping sntos

Timp pentru relaxare i distracie

Stabilete zilnic o perioad de relaxare Suport social: petrece timp cu prietenii F ceva care i place n fiecare zi Menine-i simul umorului (rzi i glumete pe seama ta) Relaxeaz-te
lumnri parfumate savureaz un ceai joac-te cu un animal grdinrit ascult muzic urmrete o comedie citete o carte bun baie lung

plimbare prin parc sun un prieten sport jurnal

Managementul stresului. 3. Coping sntos

Adopt un stil de via sntos

Activitate fizic regulat Diet sntoas Redu consumul de cofein sau zahr (somn mai odihnitor) Evit alcoolul, igrile, drogurile, Menine un orar de somn suficient (pe fond de oboseal stresorii vor prea mai mari).

Cum facei fa evenimentelor negative? Toi oamenii se confrunt cu evenimente negative sau neplcute din cnd n cnd i fiecare reacioneaz fa de ele n modul su propriu. Prin ntrebrile de mai jos vi se cere s indicai la ce v gndii n general atunci cnd trii evenimente negative sau neplcute.

CERQ

(apro ape) nicio dat 1 2 Simt c eu sunt de vin pentru ceea ce s-a ntmplat. 1

uneo de ri obice i

foarte (apro des ape) ntotd eaun a 4 4 5 5

2 2

3 3

M gndesc c trebuie s accept ce s-a 1 ntmplat.

CERQ
(apro uneori de ape) obicei nicio dat
3 Adesea m gndesc la ce simt fa de ceea ce mi s-a ntmplat. M gndesc la lucruri mai placute dect la ce mi s-a ntmplat. M gndesc la ceea ce pot face cel mai bine. M gndesc c pot nva ceva din situaia respectiv. 1 2 3

foarte des

(aproa pe) ntotd eauna

5

5 6

1 1

2 2

3 3

4 4

5 5

CERQ
(aproa pe) niciod at 7 M gndesc c totul putea fi mult mai ru. 1 uneor de i obicei foarte des (aproa pe) ntotde auna 5

Adesea m gndesc c ceea ce mi s-a ntmplat este mult mai ru dect ceea ce li s-a ntmplat altora.
Simt c alii sunt de vin pentru ceea ce s-a ntmplat.

9 10

2 2

3 3

4 4

5 5

Simt c eu sunt cel/cea care e 1 responsabil() pentru ceea ce sa ntmplat.

CERQ
(aproa pe) niciod at 11 M gndesc c trebuie s accept situaia. 1 uneori de foarte obicei des (aproa pe) ntotde auna 5

12

M preocup ceea ce gndesc i simt legat de ceea ce mi s-a ntmplat.

M gndesc la lucruri plcute care nu au nicio legtur cu situaia respectiv.

13

14

M gndesc la cum pot face fa 1 cat mai bine situaiei.

CERQ
(aproa pe) niciod at 15 M gndec c pot deveni un om mai puternic n urma a ceea ce s-a ntmplat. M gndesc c ali oameni trec prin experiene mult mai rele. M gndesc in continuu la ct de groaznic e ceea ce mi s-a ntmplat. Consider c alii sunt responsabili pentru ceea ce s-a ntmplat. 1 uneori de foarte obicei des (aproa pe) ntotde auna 5

16 17

1 1

2 2

3 3

4 4

5 5

18

CERQ
(aproa pe) niciod at 19 M gndesc la greelile pe care le-am facut eu n aceast situaie. M gndesc c nu pot sa schimb nimic la cele intamplate. 1 uneori de foarte obicei des (aproa pe) ntotde auna 5

20 21

2 2

3 3

4 4

5 5

Doresc s neleg de ce m simt 1 in acest fel in legatura cu ceea ce mi s-a ntmplat. M gndesc la ceva agreabil n 1 loc s m gndesc la ceea ce sa ntmplat.

22

CERQ
(aproa pe) niciod at 23 M gndesc la cum as putea s schimb situaia. 1 uneori de foarte obicei des (aproa pe) ntotde auna 5

24
25

M gndesc c situaia are i pri bune.

M gndesc c nu e chiar att de ru n comparaie cu alte lucruri. Adesea m gndesc c ceea ce mi s-a ntmplat e cel mai ru lucru care i se poate ntmpla cuiva.

1
1

2
2

3
3

4
4

5
5

26

CERQ
(aproa pe) niciod at 27 M gndesc la greelile pe care le-au facut ceilali n situaia respectiv. 1 uneori de foarte obicei des (aproa pe) ntotde auna 5 2 3 4

28

M gndesc c n fond eu sunt cauza pentru ceea ce s-a ntmplat.

M gndesc c trebuie s nv s triesc cu asta.

29

30

Insist pe sentimentele pe care mi le-a declanat

M gndesc la experiene plcute.

31

CERQ
(aproa pe) niciod at 32 33 34 35 36 M gndesc la un plan privitor la 1 ceea ce ar fi cel mai bine s fac. Caut prile bune ale situaiei. mi spun c exista i lucruri mai rele n via. M gndesc cuntinuu la ct de oribil a fost situaia. Consider c n fond alii sunt cauza pentru ceea ce s-a ntmplat. 1 1 1 1 uneori de foarte obicei des (aproa pe) ntotde auna 5 5 5 5 5 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4

CERQ
1: auto-invinuire (1, 10, 19, 28). Medie = 8 2: acceptare (2,11,20,29). Medie = 10 3: ruminare (3,12,21,30). Medie : 10, : 9 4: reorientare pozitiva (4,13,22,31). Medie : 10, : 9 5: reorientare pe planificare (5,14,23,32). Medie = 12

CERQ
6: reevaluare pozitiva (6, 15, 24, 33). Medie : 12, : 11 7: punere in perspectiva (7, 16, 25, 34). Medie = 11 8: catastrofare (8, 17, 26, 35). Medie : 6, : 5 9: invinuirea altora (9, 18, 27, 36). Medie =6