korkunuzla dost olun

Korkunuzu dost edinerek Sosyal Fobiyle ba etmenin yolu

_ Trke eviri _ (u)mutlu | www.sosyal-fobi.net

www.FriendYourFear.com

Giri
Sosyal fobi, ou insann mrnde en az bir veya daha ok kez uramak zorunda kald bir durumdur. Toplum nnde konuma korkusu, yabanclarla konuma korkusu veya ilk kez yeni birileriyle tanma korkusu gibi durumlarda hemen hepimiz bu etkiyi hissetmiizdir. in asl, Amerikan Ulusal Ezamanl Hastalk Aratrmas (US National Comorbidity Survey)na gre sosyal fobi, anksiyete bozukluklar ierisinde en sk karlalan bir numaral rahatszlktr. Baz sosyal fobi durumlar insan fel edici gibidir. Bu insanlardaki, dinleyiciler nnde konuma dncesi bile gereklemesi ileride olabilecek bir ihtimal olmaktan kmtr. Bazlarnda ise ok da fel edici gibi olmayp sadece devaml tekrarlayan bir korku dncesi olabilir, fakat bu da sizin iinizde gerekletirmek istediklerinize ve kiisel ilikilerinizdeki baarnza engel olabilir. Sosyal faaliyetlerdeki korku dzeyinizin, bunu hangi zamanlarda yaadnzn ve ne zamandan beri sosyal fobik olduunuzun hibir nemi yok; bu durumu TAMAMEN ortadan kaldrabilirsiniz. Size bunu anlatmak iin buradaym. Korkunuzun ve fobinizin sizi ne kadar derinden sarm olduunu drseniz dnn, bu sizin doal bir paranz deildir. Fobiler, aynen dier alkanlklarnz gibidir Bunlar zaman iinde renilir ve yaplagelir. Bu alkanlklarnzla birlikte ok uzun bir sre yaamsanz, bunlar ikinci bir doanzm gibi grlebilir. Ancak, bunlar illaki doanzn bir paras olmak zorunda deildir. Ve tpk sabahlar kalk saatinizi veya daha salkl beslenmek iin yemek dzeninizi deitirebildiiniz gibi, fobinizi de deitirebilirsiniz. Son aratrmalara gre, hepimiz sadece K doal korku ile dnyaya geliyoruz: (1) dme korkusu ve (2) grltl ses korkusu. Dier tm korku ve fobiler, gemiteki baz travmatik yaantlarn sebep olduu renilmi birer davrantr. Ve bunlar yllarca tekrarlana tekrarlana bir alkanlk/huy haline gelir ve fobiye dnr. u an, ne zamandan beri bu fobiyi yaadnza bal olarak, davranlarnz deitirmek biraz zaman alabilir. Fakat bir kere, olumsuz dnce kalplarnz yeni olumlu-doru olanlarla deitirmeye ve dnyaya baknz, dnya hakkndaki dncelerinizi deitirmeye balarsanz gerekten ilerleme kaydedebilirsiniz. Kendinden emin tutumunuzu ve yeni gven duygunuzu salamlatran bu yeni davranlarnz, bir kere o eski fobik davranlarnzn yerine koymaya balarsanz, hzlca ve kolayca kendinizi iyi hissetmeye de balayabilirsiniz, aynen daha ncelerdeki korku hislerinizde olduu gibi. Ve iyi hissetmek iin ne kadar abalarsanz, o kadar iyi hisseder ve gerekten kt hissetmek ise daha da zor hale gelir!

www.FriendYourFear.com

Benim bu programdaki amacm, sizi iyi hissetmeye kar TRYAK(baml) yapmaktr. Sadece arasra veya ou zaman iin deil TM zamanlar iin sizi korkusuz, gvende ve rahatlam hissine TAKINTILI hale getirmek istiyorum. ;) Ve bunu baarmanz iin reteceim bu yntem; sosyal durumlarda kendinizi gergin ve endieli hissetmenize neden olan yntemin aynsnn basitletirilerek uygulanmasdr Onu basite TERSYZ etmektir. Bir toplulukta ekici biriyle karlatnzda veya dinleyiciler nnde bulunduunuz her bir anda, beyninizin/zihninizin sizin gergin hissetmeniz iin kulland belirli-kati bir yntemi vardr. Son derece analitik bir yaklamla, sosyal durumlarda sizin gergin hissetmenize neden olan, zihninizde gerekleen tm bu sreleri adm adm kefedeceiz. Bu belirli-kati yntemi zdkten sonra, yine bu ayn sreci taklit edebiliriz ve bu sefer korkuyu cesaret ile deitirebiliriz. Bylece, gerginlik hissinizin artmasna sebep olan o ayn tetikleyici etkenler ortaya ktda; artk gerginlik yerine gven, kendinden emin olma duygusu ve kafanzdaki o durumla ba etmek iin kendinizi hazr hissedebilirsiniz.

www.FriendYourFear.com

Altrma 1: Korkunuza Kahkaha ile Glp Gein

Korkuya neden olan belirli bir duruma kar, davran tarznz deitirmenin en iyi yollarndan biri, davranlarnz gln ve sama olarak grmek ve nitelemektir. Bunu bir dakikalna dnn Kahkahayla glerken hi korktuunuz oldu mu? Sizi korkutan bir durumla karlatnzda eer glmeye balayabilirseniz, gerekten o korku hissinden kendinizi korumu olursunuz. 1. Rahatlayabileceiniz ve rahatsz edilmeden kendi banza biraz vakit gerirebileceiniz sakin bir yere oturun. 2. Gemite yaadnz iddetli bir korku ve endie nnz dnn, hatrlayn. Kendinizi tamamen o anki durumun iine koyun; olaylar grn, duyun ve o anki yaadklarnz tam olarak hissedin. Vcudunuzda o korku hissini yeniden yaratmaya aln. 3. Htranz bir film sahnesi gibi izleyin. Endie hissetmeye balamadan nceki hlinize bakn. Ardndan, sizi korku hissine sokan o tetikleyici etkenlerle karlarken grn. Sanki gerek hayatnzda yine bu durumla karlayormu gibi vcudunuzda yaylan o duyguyu hissedin. Yaadnz o durumun ilk endie anlarnda nasl tepki verdiinizi grn. 4. Sanki bir filmmi gibi o eski hatray seyretmektesiniz. Bu filmin grntsn hayalen iki kat bytn. inde o andaki korku hissinizi barndran ve aslna gre iki kat bytlm olan bu grnty izliyor olmanz, u anki endie hissinizi daha da arttracaktr. 5. O korku duygusunu sanki gerek hayatnzda yayormu gibi daha sahici hissedebilmek iin grnty iki kat daha bytn. 6. Filmi izlemeye devam ederken, ok yksek bi sesle, derin ve bre bre bir kahkaha atn. HA HA HA HA HA!! Dandik filmlerde veya izgi filmlerde grdnz lgn bir bilim adamnn kahkahas gibi dnn. Grltl ve manyaka bir ey olsun. 7. Byle garip bir tarzda birka defa daha kahkaha atn. Bu duyguya kar doal olarak bir tebessm ve kahkahann olutuunu hissetmeye balam olmalsnz. 8. Ayn hatray kullanarak sreci batan itibaren tekrarlayn. Size kendinizi gergin hissettirmi olan o durumla karlamadan nceki hlinizin filmini izleyin.

www.FriendYourFear.com

9. uan, sahici bir korku ve gerginlik hissetmenize neden olan bu tetikleyici etkenlerle yine karlam gibisiniz ve imdi izin verin u ok lgn bilim adam tekrar bir kahkaha daha atsn. HA HA HA HA HA!! 10. Normalde gergin olmanza sebep olan o tetikleyici etkene kar kahkahayla gln. Gnlnz ferahlatp ruhunuzu coturan o iinizde artmakta olan kahkaha ve elenceyi hissedin. 11. Ve uan, yeni bir hatra oluturmaya balayn. Genellikle korku hissetmeye baladnz tam o anlarda, o lgn bilim adam gibi bir kahkaha attnzda, bu sefer nasl davranacanz bir hayal edin. Gerginliinizi tetikleyen o etkenlere basite glp getiinizde oluan gven ve glenmilik duygusunu hissedin. Kendinizi, byle bir durumun stesinden gelmi olarak ve gerekte tam olarak nasl davranmak istiyorsanz bu ekilde davranrken izleyin. 12. Bunu birka defa tekrarlayn. O korkuyu tetikleyen etkenler karsnda kendinizi tekrar tekrar kahkaha tufan atarak izleyin. Yine zihninizde, gerekte byle bir durumda nasl davranmak istiyorsanz o ekilde davranyor olduunuzu tekrar tekrar grn. Kahkahalar iinde glerken korku hissetmek zor deil mi? lk bata kendinizi zorlayarak glyor olsanz bile, beyniniz bu fark bilemez. zellikle kahkahann ilk balarnda, kahkahann bilhassa abartl ve tuhaf olmas sistemi kandran ve sizin doal olarak glebilmenizi salayan bir yntemdir. Eer bu derin, bren kahkahanz size korku hissettiren bir tetikleyici etkenle rtrse, artk korkunuza kar etkili bir ekilde kahkaha atabilirsiniz. Gerginlik hissini, kahkahalarla kendinizden uzaklatrabilirsiniz. nk, her iki duyguyu da ayn anda hissetmek imknszdr. Rahatladnz sakin bir ortamda, gemi bir deneyiminiz zerinde almak olduka etkili bir teknik olsa da, bunu farkl meknlarda da kullanabilirsiniz. Topluma ak olan her ortam byle manyaka kahkalar iin uygun olmasa bile, zel bir durumda kendinizi hzlca iyi hissetmek iin bunu kullanabileceiniz uygun anlar muhakkak vardr. Bakalarnca iitilip, mutluluunuz elinizden alnmadan, rnein kendi arabanzn iinde grltl bir kahkaha atabilirsiniz. Belki bir tuvalet-lavabo veya ofiste de. (tabi tuvalette sizden baka biri yoksa!) zellikle, sizi korku hissinden hzlca uzaklatracak bir mutluluk patlamas yaamak istediiniz herhangi bir anda, o lgn bilim adamnn kahkahasn atp ferahlayabileceiniz size zel, gzlerden uzak bir yer bulabilirsiniz.

www.FriendYourFear.com

Korkuya kar kahkahayla glmek, fobinizi etkisiz hale getiren en etkili yntemlerden biridir. Ayrca, kahkahayla glerken korku hissedebilmek gerekten son derece zordur, bu durum ayn zamanda ruh halinizin dzelmesine de yardm eder. Bir fobiyle olan mcadelenizde, sizin ar ciddi ve hrsl olmanz konusunda pek faydas olmaz. Ama size yumuak kalpli bir bak sunar ve hereyin o kadar da ciddiye alnmamas gerektiini farkettirerek, kendinizi gergin hissettiren durumlara olan baknz bir hayli deitirebilir.

www.FriendYourFear.com

Altrma 2: Korkunuza Kar Grleyin

Bir fobiyi tam k noktasndayken yakalamann tek yolu kahkaha atmak ve kaygsz kalmak deildir. Korku karsnda kahkaha atmak kt bir hissin ntrlenmesine yardm edebilir ve iyi bir his yaratabilir. Fakat bunun yannda metanet ve dayankllk hissi yaratmaya ne dersiniz? Peki ya bir cesaret hissi gelitirmeye herhangi bir duruma kar dorudan kullanacanz bir g hissine ne dersiniz? Baz kiilerin olaylar ar ciddiye almas, daha ilk karlamada bile fobi yaratan bir sebeptir. Byle bir durumda kahkaha atp kaygsz kalmak en etkili zmdr. Fakat baz durumlarda ise sadece FKELENMEK yeterlidir. htiyacnz olan tek ey, size YETER ARTIK!(*) dedirtecek o krlma noktasna ulamanzdr.
*(Dilimizdeki deyimle YETER ULAN! daha etkili ve hisli olabilir.)

Gergin ve endieli hissetmenize sebep olan bir duruma kar rkeke bir tepki vermek yerine, izin verin u iinizdeki o gc serbest brakalm. Haydi, byle bir durumla ba etmek iin vahi ve hayvani bir drt oluturalm. Bunun iin en iyi izlenecek yol, korkunuza kar kendinizi grletmek ve o korkunun kuyruunu kstrp drtnala kan izlemek. :) 1. Rahatlayabileceiniz ve rahatsz edilmeden kendi banza biraz vakit gerirebileceiniz sakin bir yere oturun. 2. Son zamanlarda size korku ve endie hissettirmi olan bir deneyiminizi dnn. Zihninizde bu deneyimi bir film gibi izleyin. Durumla alakal belirgin ayrntlar hatrlayn: ne grdnz, ne duydunuz, ne hissettiniz? 3. u an, bu deneyimi yeniden yayormuasna iinizde olumaya balayan o korkuyu hissedin. inize doru akan o korkuyu ve o deneyiminizde endielenmenize sebep olmu olan o tetikleyici duruma doru yaklamakta olduunuzu izlerken, korkunun nasl da giderek artyor olduunu hissedin. 4. Grnty hayalen iki kat bytn. Endie hissini bytn; bu sayede, gerekten o deneyimi tekrar yayormu gibi hissedebilirsiniz belki tam u an iinizde ok benzer bir durumla tekrar karlayormu gibi hissediyor olabilirsiniz. O hissi daha da arttrmak iin grnty bir kez daha bytn. 5. Kendinizi rkek, endieli ve korku dolu olarak hissederken, iinizde bir g patlamas hissedin. DUR! YETER ARTIK! BU OK SAMA! BUNU BR DAHA YAPMAYACAIM!

www.FriendYourFear.com

6. Bu sreci tekrarlayn. Zihninizde bu filmi tekrar izleyin ve iinizde korku hissini balatan tam o tetiklenme annda, yine o glendirici slogannz haykrn. DUR! YETER ARTIK! BU OK SAMA! BUNU BR DAHA YAPMAYACAIM! 7. imdi, ilk batan itibaren tekrar balayn. Filmi zihninizde tekrar izleyin. Bu sefer, u tetiklenme anna ulatnzda sizden gl ve vahi bir canavar(kaplan) gibi fkeyle hrlamanz veya fkeyle burundan solumanz istiyorum. O tetikleyici durum karsnda tekrar fkeyle hrlayn ve inanarak, kendinizden emin bir ekilde SEN YAKALADIM! BENMSN! deyin. 8. fkeyle hrlama veya fkeyle burnundan soluma kavramlar size tamamen sama gelebilir. Fakat bana gvenin. Sadece deneyin. Ve bunu YKSEK SESLE yaptnzdan emin olun. Genellikle korku hissettiiniz anlarda grleyip fkeyle hrladnzda nasl hissettiinize bir bakn. Bu fenalk ve azamet hissi, her trl rkeklik ve korku hissini sizden uzaklatracaktr. Bu sesleri kardnzda iinizde oluan glenmilik ve evk duygusunu hissedin. 9. Bu sreci birkez daha tekrar edin. Filmi tekrar izleyin ve tam o korkunun tetiklendii ana ulatnzda iyi birka fkeli hrlama daha karn. Hatta ayn anda zihninizdeki bu sarsnty iitmeye aln. 10. Hayvani drtleri harekete geirmenin bir sonucu olarak iinizde oluan gllk ve kararllk duygusunu hissedin. Bu i gcnz ne kadar ok kullanmak isterseniz, bir o kadar kolaylkla bu korku hissinin stesinden gelebilirsiniz. Tekrar ediyorum, evrede kimse yokken yksek sesle hrlama, grleme veya fkeyle burundan soluma kavramnn bir hayli tuhaf grndn biliyorum. Bunu kendi kendinize deneyene kadar, herhangi bir eye kar hayvan gibi hrlamann, size nasl yetkinlik-gllk hissettirdiini tam anlamyla anlatamam. Belki bu, hepimizin iindeki hayvani yanmz dar kartan bireit biyolojik tetikleyici trdr. Ama bunda, i korkularnz sizden uzaklatrarak kuvvetle zme kavuturan, fobilerinizle baetme gc salayan, ok ilkel-temel bir ey var. Aynen kendi kendinize attnz yksek sesli kahkahanz gibi, bu da en iyi ekilde evrenizde kimselerin olmad durumlarda yaplabilecek bir faaliyettir. Kendi kendine deli gibi glen veya sebepsizce hrlama sesleri karan kiileri memnuniyetle seyredecek pek fazla insan bulamazsnz. Yine de, nceki blmde bahsettiim gibi, olumlu etkilerinden faydalanacanz bu sesleri karrken, sklmayacanz gzlerden uzak bir alana ekilebilirsiniz. Ayrca, bu hrlama hissini kendi kendinize zihninizde de alabilirsiniz. Bu ekilde, eer en hafif bir gerginlik hissi bile hissederseniz hrlty iinizden ykseltmeye balayn, bunun iin zihinnizde bir hrlama karabilir ve yine hzlca onu susturabilirsiniz.
7

www.FriendYourFear.com

Altrma 3: Korkunuzu Geriye Sarn

Bu sefer, korkunuzu etkili bir ekilde ntrleyebilecek baz tekniklerden bahsedeceim. Bunlar, size korku hissi veren durumlar karsnda gsterdiiniz tepkisel davran tarznz, etkili bir ekilde deitirmeye balayabileceiniz, gl dnce-deitirme teknikleridir. Eer dierlerini geip dorudan bu konuya atladysanz, ok ayp ettiniz! Bu programdaki her konu, bir ncekinin zerine ina edilmek zere, batan sona doru uygulanmas iin hazrlanmtr. almakta olduunuz altrmalar, size anlk bir fayda salarken; nceki altnz altrmalar ise korkunuzla baetmeniz iin daha kkl bir fayda salayacaktr. Geriye Sarma diye adlandrdm teknik, en iyi dnce-deitirme tekniklerinden biridir. Hatralarnz geriye doru oynatp baz deiiklikler yaparak, iinizde oluan o duygular kkten deitirebiliriz. Filmdeki hereyin garip tiz bir sesle geriye doru oynadn iitip grebileceiniz eski tarz bir VHS-videokasetinin geri sarlmasn dnn. Size korku hissettiren durumlarn hatralaryla yapacamz ey de ite tam olarak bu. Ve bu hatralar karsndaki tepki tarznz deitirerek, gelecekte benzer durumlar karsnda vereceiniz tepki tarznz da deitirebiliriz.

1. Rahatlayabileceiniz ve rahatsz edilmeden kendi banza biraz vakit gerirebileceiniz sakin bir yere oturun. 2. Gzleriniz kapayn ve daha nce kendinizi gergin ve endieli hissettiiniz en son sosyal bir nnz hatrlayn. Kendinizi o eski ayn duruma girmi ve ayn deneyimi tekrar yayormu gibi hayal edin. 3. O sahneyi gznzn nnde(akli gznzle) oynatn. Kendinizi gerginlik hissederken ve endieye kaplrken seyredin. 4. Tam u an, en sondayken filmi durdurun. Ve gznzn nnde geriye doru oynatn. Kendi kendinizi geriye doru hareket ederkenki o sahnede seyredin. Bu esnada [filmin sonundaki] o gerginlik hissinden, [filmin bandaki] sakinlik ve rahatlk hissine doru geri geiinizi izlerken ne kadar da farkl hissediyor olduunuza bir bakn.

www.FriendYourFear.com

5. Tekrar geriye doru filmin en sonuna atlayn. (filmi ileriye doru oynatmadan!) Sahneyi geriye doru tekrar seyredin, fakat bu sefer daha hzl hareket edecek ekilde biraz daha hzl oynatn. Aynen, kumandanzn geri sarma tuuna iki kez bastktan sonra hereyin daha hzl hareket etmesindeki gibi. Bu sefer daha da fazla rahatlama hissettiinize dikkat verin. 6. Tekrar geriye doru filmin en sonuna atlayn. (filmi ileriye doru oynatmadan!) Bu sefer, sahnenin tm parlakln-canlln arttrn. Bir izgi filmdeki veya bir Technicolor(*) filmindeki gibi grnene kadar tm renkleri daha canl ve parlak hale getirin. Filmi tekrar geriye doru izleyin ve nasl daha da fazla gven hissetmeye baladnz fark edin. *(renkleri abartl grnen eski usul film teknolojisi) 7. Bir kez daha, geriye doru filmin en sonuna atlayn. (yine filmi ileriye doru oynatmadan!). Bu defa hayal edebildiiniz en sama mzii sahnenize ekleyin, belki bir sirk mzii olabilir. uan sahne abartl bir ekilde renkli ve sahnede grltl bir sirk mzii alyor, imdi yine filmi geriye doru izleyin. Tekrar geriye doru filmin en sonuna atlayn ve hzlandrn. Sahneyi izlemekteyken, kendinizi tamamen rahatlam ve gevemi hissedene kadar bunu birka defa yapn. 8. imdi yeni, sakin ve gven dolu bir tavr ile batan sona doru(!) hareketinizi yeniden hayal edin. Hislerinizdeki deiiklie dikkat edin. lk bataki [sahnedekine] ok benzer olan o sosyal nnzda; bu defa kendinizi iyi, gleryzl ve keyif dolu bir hisle hayal edin. Bu teknii, gemiinizdeki herhangi bir durumla balantl olan her trl korku ve endienizi tamamen ntrlemek iin tekrar tekrar yineleyebilirsiniz. Bu yntem, baz durumlar karsnda verdiiniz tepkinin abesliini farketmenizi ve sonrasnda da badak olduunuz o hisleri nasl gerekten tersine evirebileceinizi etkili bir ekilde renmenizi salar. nceki altrmalarda gerginlik hissinizi arttramak iin, zihninizde izlediiniz o eski hatralarn grnt-resim bykln deitirmitik. Zihninizde canlandrdnz, o geree yakn hatranzda oluturulan davran deiikliinin etkisini, artk gerek olarak farkedebiliyorsunuzdur. sel konumanzn tonunu komik ve salaka bireyle deitirmek de bunun gibidir. Eski bir hatranzn filmini tekrar oynatrken parlakln ve ynn deitirmek, o durumla ilikili hislerinizi de ok etkili bir ekilde deitirebilir. Bu altrma, o hatrann zihninizinde oynatla gelen tarzn basite ve kesin olarak deitirerek, byle durumlara kar kahkahayla glp gemenize son derece yardmc olur. Ayn zamanda, zihninizdeki bir durum veya hatraya olan bak tarznz deitirebilme becerisi sunar. leriki almalarda yine bunlara benzer teknikleri kullanarak, sizi snrlayan korku ve dncelerinizi tam olarak temelden nasl deitireceinizi gstereceim. Bu teknikleri kullandnzda, gerginlik ve endie hissettiiniz o benzer durumlar, artk size glenmilik hissi verecektir.
9

www.FriendYourFear.com

Sonu
Bu program indirdiiniz iin size saygyla teekkr ediyorum. Bunun iin bir hayli zaman emek sarfettim. Umarm bu program sizin iin kocaman bir deiiklik yaratabilmitir.
Sosyal fobinizi nasl tamamen ortadan kaldrabileceiniz konusunda herkese ynelik bir evde alma kursu zerinde youn aba sarfediyorum. zel-belirgin korkular zerine daha derinlemesine odaklanmak niyetindeyim, bu korkular nasl oluuyor ve bunlardan kkten nasl kurtulunur Ve almalarma, sosyal fobiyi tamamen ortadan kaldmak iin daha nce hi grlmemi tekniklerden oluan yeni kapsaml bir yaz dizisini(set) de ekleyeceim. Web sayfama ye olursanz, program hakknda gncel e-postalarla sizi bilgilendirebilirim. ye olmak istemezseniz, www.friendyourfear.com aklnzn bir kesinde bulunsun, program

hazr olur olmaz bu sayfada bir duyuru yapacam. Kendinizi iyi hissetmek iin ne kadar ok abalarsanz, kendinizi her an iyi hissetmeye bir o kadar baml hale gelirsiniz, diyerek, izninizle bu program sonlandraym. Kendinize yardm edemeyeceksiniz. [nk,] kendinizi gergin ve endieli bile hissedemeyeceksiniz. :) Sadece kontroln elinizde olduunu hissedeceksiniz. rnein nasl davranmak istediinize karar verebilirsiniz. nk, artk korkunuzu bir dosta dntrdnz.

EVREN: (u)mutlu www.sosyal-fobi.net 09.09.11 NOT:

Metnin evrilmesinde genellikle kelime evirisi ierisinde kalmaya altm. Gerek grmedike anlam korumak iin cmle deitirmedim. Ancak, metin halk azyla yazlm ve birok deyim ieriyor. Bu yzden, anlam odakl ve daha edeb bir dille evrilmeye/dzenlenmeye ihtiyac olabilir. Mutlu gnler.

10