PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATN DE SEVILLA,12 SEMANAS PARA 3h30 En rodajes largos voy a intentar ritmo M sin pasar de 150-155

5 ppm medias, En lo posible, todos los rodajes empezarn ms flojos de ritmo y acabarn ms fuertes En series har la recuperacin por pulsaciones para despus obtener ndice de recuperac. El gimnasio consistir en ej. de fuerza en piernas, abdomin. y tronco superior con pesas, . Intentar adaptarlo por das perdidos o cambios en las competiciones si se produjeran. Los das de entreno sern lunes y viernes por la tarde, mircoles y jueves por la maana temprano y domingo por la maana el rodaje largo. El Gimnasio por la maana.

1 Semana - 28 Noviembre al 4 Diciembre 2.011 L 14 km. Trote E M Gimnasio Mi 14 km.Trote, con 2 x(4 x 1.000)
(4:20)recuperar a 135 y 125 ppm Ju 14 km Trote E. Vi Gim+14 km (3+8 km a 4:30+3) Sa Descanso Do 25 km (3km+4x1.000+12km+3.000+3km) Total semanal: 80 km

2 Semana - 5 al 11 Diciembre 2.011 L 14 km. Trote E. M Fiesta Mi 12 km. Trote, metiendo 4 x

1.500 (4:20) recuperar a 125 ppm Ju Fiesta -14 km. Trote E. Vi Gim+12 Km, (3+7 km a 4:30+2) Sa Descanso Do 1,30 horas Rodaje M Total semanal: 70 km

3 Semana-12 al 18 Diciembre 2.011 L 12 km. Rodaje E M Descanso Mi 14 km.Trote, metiendo 2 x 1.000

recuperando 1.000 despacio Ju 45 minutos trote Vi 35 minutos trote + 4 rectas Sa Descanso Do Media Maratn de Navalmoral Total semanal: 64 km

4 Semana-19 al 25 Diciembre 2.011 L 12 km.Rodaje E M Gimnasio Mi 16 km.fartlek lento-rpido:3 l+ Ju Vi Sa Do

Total 3 r+1 l+1,5 r+1 l+3 r+3 l. 12 km Rodaje E 12 km.(2+8 km T a 4:30+2) Descanso 2,20 horas Rodaje M (NAVID) semanal: 78 km

5 Semana - 26 Diciembre 2.011 al 1 Enero 2.012 L 12 km. Rodaje E M Gimnasio + 12 km. Trote E Mi 15 km.Trote,metiendo2x(3x1.500)
(4:20)recuperando a 130-120 ppm Ju Descanso Vi 20 km Rodaje E Sa 13 km, 3+8 km T a 4:30+2 Do Descanso (AO NUEVO) Total semanal: 72 km

6 Semana - 2 al 8 Enero 2.012 L 12 km. Rodaje E M Gimnasio Mi 16 km.fartlek lento-rpido:3 l+ Ju Vi Sa Do

3 r+1,5 l+2 r+1,5 l+3 r+3 l. 14 km Rodaje E REYES 8 km Rodaje E 2,30 horas Rodaje M

Total semanal: 80 km

7 Semana - 9 al 15 Enero 2.012 L 12 km. Rodaje E M Gimnasio Mi 16 km.Trote, metiendo 8 x 1.000

(4:10-4:15) recuper. a 130 ppm Ju 20 km Rodaje a 4:55 Vi 14 km 2km+9 km T a 4:35+2km Sa Descanso Do 25 km (3km+4x1.000+12km+3.000+3km) Total semanal: 86 km

8 Semana - 16 al 22 Enero 2.012 L 12 km. Rodaje E M Gimnasio Mi 16 km. Trote, metiendo 4 x 3.000
(4:25) recuperar a 120 ppm Ju 18 km Rodaje a 4:55 Vi 14 km 2km+10 km T a 4:35+2 km Sa Descanso Do 2,50 horas Rodaje M Total semanal: 94 km

9 Semana-23 al 29 Enero 2.012 L 8 km. Rodaje E M Descanso Mi 16 km.Trote,metiendo 10 x 1000 Ju Vi Sa Do

(4:00-4:10) recuper. a 130 ppm 20 km Rodaje a 4:55 12 km (2+8 km T a 4:30+2) Descanso 25 km (3km+4x1.000+12km+3.000+3km)

10 Semana-30 Enero al 5 Febrero 2.012 L 12 km. Rodaje E M Descanso Mi 15 km.Trote,metiendo 2x6x800 Ju Vi Sa Do

(3:50)recuper a 135-125 ppm 16 km Rodaje E 8 km Rodaje E Descanso Media 2 horas Rodaje a 4:50

Total semanal: 84 km

Total semanal: 75 km

11 Semana - 6 al 12 Febrero 2.012 L 8 km. Rodaje E M Descanso Mi 14 km.Trote,metiendo 2 x 6.000

recuperando 90 (test Gavela) Ju 10 km Rodaje E Vi 13 km, 3km+7 km T a 4:20+ 3 km Sa Descanso Do 20 km. Rodaje a 4:55 Total semanal: 65 km

12 Semana - 13 al 19 Febrero 2.012 L Descanso M 7 km trote, con 2x1.000(3:50) Mi Ju Vi Sa Do Maratn de Sevilla

Total semanal: 21 km Recuperar con un 1.000 despacio 10 km Rodaje E + 4 rectas Descanso Descanso 20 minutos trote E + 2 rectas

E: Muy suave, entre 5:20-5:40 T: ritmo umbral entre 4:20-4:40

M: ritmo de Maratn entre 4:50-4:59 x: Series

Domingo, 19 Febrero 2.012 28 Maratn de Sevilla