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VANTAGENS

A prtica da hidroginstica pode levar a menor impacto nas articulaes, maior esforo nos movimentos e sensao de conforto causada pela gua. um exerccio aerbico feito em piscinas.

GASTO CALRICO MDIO


De 260 a 400 kcal/hora

OBJETIVOS DA AULA
Emagrecimento Geral; Fortalecimento e Resistncia Muscular; Condicionamento Fsico Geral; Melhora da Flexibilidade; Melhora do Equilbrio e Coordenao; Diminuio do Estresse; Reabilitao Fsica; dentre outros....

QUEM PODE PRATICAR A AULA?


A hidroginstica pode ser praticada por ambos os sexos, qualquer idade, por atletas, indivduos com alguma restrio mdica (ex: cardacos , hipertensos etc..), obesos, sedentrios e at mesmo gestantes. Basta entrar na gua e se soltar... refrescante, saudvel e faz muiiito bem !

DICAS
Sempre encaixar o quadril e manter a postura ereta. Enquanto estiver se exercitando, manter todo o p apoiado no cho e contrair o abdmem. Alm disso, essencial que se mantenha a respirao contnua, sem bloque-la. Aumente a intensidade de acordo com o seu ritmo e evite comer uma hora antes de iniciar o exerccio.

HIDRO RECREATIVA AULA 1


Objetivo: o objetivo desta aula trabalhar globalmente todos os msculos, saindo da monotonia das aulas e usando a ludicidade para tal; Durao: 50 min; Material: bales coloridos com gua,bola gigante de plstico; Faixa Etria: Livre Parte Prtica: Aquecimento: iniciamos a aula j utilizando os bales; Jogamos os bales na piscina e pedimos para os alunos irem individualmente, trazendo os bales para a beira da mesma, para acelerar a caminhada, pedimos para ver quem consegue trazer mais bales. Lembrando que devem ir caminhando para peg-los. (+ou- 5 min.) Parte principal:(30 min) 1 brincadeira - divide-se os alunos em dois grupos e distribue em nmero igual de bales, no tempo de 2 minutos os alunos devero jogar os bales para a rea do outro time que j ter sido definida, perde o grupo que tiver mais bales na sua rea. 2 brincadeira- os alunos fazem um crculo e dado um tema para o grupo. Por uma pessoa do prprio grupo no meio do crculo, essa pessoa diz o tema e mergulha enquanto a bola fica passando entre os demais e quando ela se levantar a bola pra. Quem ficar com a bola diz o nome. Exemplo: nome de fruta com a letra A. Quem no souber mais responder paga uma prenda escolhida pelo grupo. 3 brincadeira - coloca-se uma cestinha num lado da piscina e divide-se os alunos em dois grupos no outro lado da mesma, marca-se 2 minutos e vence o grupo que colocar mais bolinhas na sua cestinha. Lembrar que devem ir andando e no nadando. 4 brincadeira - os mesmos grupos podem fazer um polo aqutico. Parte final: alongar membros superiores, inferiores e tronco.

HIDRO RECREATIVA - AULA 2

Aquecimento: 10 min

Trotinho ao redor na piscina modificando trabalho de braos; Alongamento de MMII e MMSS na borda;

1 Brincadeira:15 min Brincar de pega-pega (somente com a carga da gua). O professor quem comanda. Por exemplo: Ele chama o nome do aluno, que ser o pegador. Este aluno dever correr na gua at tocar no colega. A parte tocada pelo pegador dever ser determinada pelo professor. Ex: ombro, brao, etc... , cada colega que for pego, juntase ao pegador, vence quem ficar por ltimo. 2 Brincadeira: 15 min Com a bola. Brincar de alerta, ou seja, um aluno comea c/ a bola de um lado da piscina e os demais alunos do outro lado. Ao comando do professor, este aluno chama pelo nome de um colega qualquer, jogando a bola para cima. O colega escolhido dever correr atrs da bola, pega-l e gritar "alerta" ou "stop". Todos os demais alunos devero parar no lugar onde se encontram. 'Aquele aluno escolhido, que estiver com a bola, dever prosseguir da mesma maneira com a brincadeira. OBS: Enquanto estiver rolando a brincadeira, todos os alunos devero estar em movimento (saltitando, pulando, correndo, ou seja, no podem ficar parados).

Volta a calma: 10 min Sesso de relaxamento

HIDRO LOCAL AULA 1

Hidro Local e ancorada: Aula toda desenvolvida com exerccios locais e com pelo menos 1 p tocando o solo

AQUECIMENTO ARTICULAR 5 MIN


Trotinho ao redor na piscina modificando trabalho de braos; Alongamento de MMII na barra; Alongamento de peitorais; Empurrar a borda; Cintura;

FASE DE RESISTNCIA (30 MINUTOS):


1. Extenso de br. s a frente empurrando a gua c/ a palma das mos; 2. Extenso de br. para os lados; 3. Alternando 1. e 2. 4. Voador; 5. Polichinelo; 6. Polichinelo, alternando os braos frente e atrs'; 7. S a perna de polichinelo, cruzando frente e atrs; 8. Avance para F correndo puxando a gua - 8 vezes - em seguida volte de costas chutando alternado pernas - 8 vezes; 9. Movimento cotovelo/joelho oposto/ alternado Cawboy; 10. Chute lateral alternando(D),(E); 11. Chute perna E para E e empurre brao E para D 1/1 T e alterne o outro lado.- 8 vezes; 12. Abra braos e pernas e em seguida abrace os joelhos e tire os ps do cho, voltando a posio inicial.- 8 vezes; 13. Corrida estacionria c/ elevao de joelho; 14. Crucifixo, junto com passada de perna estacionria; 15. Passada de perna com pulley; 16. Tocar as mos entre as pernas flexionadas para a frente; 17. Trabalho de cintura com pulinhos.

EXERCCIOS NA BORDA
18. Aduo de perna; 19. Abduo de perna; 20. Extenso de glteo;

PARTE FINAL VOLTA A CALMA 10 MIN


Exerccios de relaxamento e alongamento sozinho e em duplas Alongamento de pescoo ( para os lados e para frente); Braos para baixo, para cima; Braos cruzados e pescoo para lado inverso; Pernas flexionadas e abertas, jogando o peso do corpo para cada lado; Flexo de joelho para frente; Flexo de perna para trs; Um de frente para o outro, segurando-se pelas mos simultaneamente elevar as pernas para cima, direita/esquerda;

Um ao lado do outro, de mos dadas inclinar o tronco lateralmente, levando o outro brao sobre a cabea, tocando-se a palma das mos;

Um de frente para o outro, segurando-se no antebrao do outro, 1 salta, outro impulsiona para cima;

Um de frente para o outro, tocando-se pela palma das mos. Flexionar e estender simultaneamente os braos, oferecendo uma leve resistncia.

HIDRO LOCAL AULA 2 AQUECIMENTO 10 min


Passar a bola por cima da cabea e entre as pernas. O ltimo (andando saltando, nadando, correndo) coloca-se frente, quando o primeiro chegar frente, a equipe ganha;

PARTE PRINCIPAL 30 MIN Correndo com elevao alternada dos joelhos, punhos cerrados, corrida de velocidade;

Correndo com elevao alternada dos joelhos, mos abertas, deslizando sobre a gua;

Correndo, afastando e aproximando a palma das mos;

Correndo, tirar alternadamente os braos da gua, levando-os para trs at a altura do peito, colocar a palma da mo para cima empurrar a gua para frente;

Saltar no lugar, flexionar as pernas deixando a gua encobrir os ombros, impulsionar o corpo para cima, saindo bem alto;

Saltando no lugar, afastando e aproximando as pernas;

Pedalar - Trabalho muscular: quadrceps, posteriores da coxa; Puxar o joelho bem para cima, estender a perna, tocar ponta do p no solo, reiniciando o movimento;

Marcha no lugar com elevao do joelho -Trabalho Muscular: msculos da coxa anterior e posterior. Puxar o joelho alto, empurrar gua para baixo com a planta do p;

EXERCCIOS DE MMSS Braada do nado de peito; Braada do nado crawl, com um dos braos, esquerdo depois o direito. Passar o brao estendido prximo a cabea; variao: executar o movimento com os 2 braos; Rosca Direta - flexo e extenso dos braos -Trabalho muscular bceps e trceps, resistncia da gua no dorso e na palma das mos. Dorso da mo empurra gua para baixo, para trs; Palma da mo, puxa gua para cima; Braos flexionados frente ao trax. Estender e flexionar os antebraos, simultaneamente, mantendo os cotovelos altos;

Cotovelos na gua - Trabalho muscular: braos, ombros, trapzio; A - Elevar alternadamente os braos para cima, finalizando com a palma voltada para fora, voltando posio inicial, trocar; B - elevar simultaneamente os dois braos para cima finalizando com a palma das mos voltadas para fora, voltar posio inicial; C - Elevar brao direito, esquerdo e os dois;

EXERCCIOS DE MMII - BORDA


Batimento de pernas do nado crawl; Panturrilha; Posterior da Coxa - Perna flexionada calcanhar para cima, peito do p voltado para baixo, joelho atrs da linha do quadril Executar movimentos curtos e rpidos para baixo e para cima;

Abduo e Aduo com joelho elevado - Trabalho Muscular: parte interna da coxa. Segurar na borda, elevar uma perna com joelho flexionado levar a lateral, voltar;

PARTE FINAL 10 MIN