15 minutos de aquecimento

Bem leve
6x 600 sendo que
Trabalhando
Da seguinte maneira
200 metros percepo 17 fote
200 metros caminhada percepo 6
200 metros percepo 14 a 15
Intervalo de 2 minutos alongando para cada 600
15 minutos no final na percepo 9
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10 minutos de aquecimento
6x 4 minutos percepo
14 a 16
Intervalo de 2 minutos percepo 9
1x 15 minutos em percepo 9
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15 minutos de aquecimento
Pode ser na bike
6x 5 minutos percepo 13 a 15 ritmo um pouco forte intervalo de 2 minutos
caminhando
15 minutos no final em percepo 9
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15 minutos de aquecimento
Bem leve
6x 600 sendo que
Trabalhando
Da seguinte maneira
200 metros percepo 17 forte
200 metros caminhada percepo 6
200 metros percepo 14 a 15
Intervalo de 2 minutos alongando para cada 600
15 minutos no final na percepo 9
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10 minutos de trote
5 minutos alongando
4x 1000
Intervalo de 2 minutos para cada 1000
Percepo 11 a 13
15 minutos de percepo 9 no final
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5 minutos de caminhada
3x 12 minutos percepo 9 a 11
Intervalo de 3 minutos alongando.
3x 3 minutos percepo 17
Intervalo de 3 minutos para cada serie
No final 5 minutos de caminhada
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15 minutos de trote bem leve

6x 800 metros sendo que
400 - / 400+ forte intervalo de 230 parado alongando
15 minutos de trote bem leve pode ser na grama
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35 minutos de trote bem leve

No forar
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10 minutos de trote leve

Pirmide
5 x 100 metros intervalo de 45segundos
4x 200 metros intervalo de 1 minutos
3 x 400 intervalo de 1 30
1 x 600 metros
No final
Trote de10 minutos bem leve
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5 minutos de trote bem leve

3 minutos alongando
5 km
Sendo que 1 km + forte
1km forte


10 minutos de trote bem leve
Pirmide
(200+/800-) intervalo 30s
(400+/600-) intervalo 40s
(600+/400-) intervalo 50s
(800+/200-) intervalo de 2
1x 1000 a 60%
10 minutos de trote se puder faa na grama
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40 minutos bem leve

S no faa subidas
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15 minutos de trote bem leve

8x subidas de 2 minutos tente fazer em um ritmo constante intervalo de 2 minutos
quando descer
15 minutos bem leve sendo que corre 3 minutos e caminha 2 minutos
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10 minutos bem leve

6x 100 intervalo de 130 a 90%
5 x 200 sendo que os ltimos 100 metros forte intervalo de 115
4x 300 sendo que 100 metros a 100 % e 200 leve
Intervalo de 1 minuto
4x 400 sendo que 200+ 200- intervalo de 45s
1x 800 fazendo jogo de velocidade 100 ritmo 100 leve
No final 10 minutos de trote

6 Sem nunhum esforo

7 Extremamente leve
8
9 Muito leve
10
11 Leve
12
13 Um pouco intenso
14
15 Intenso (pesado)
16
17 Muito intenso
18
19 Extremamente intenso
20 Esforo mximo