Bilgisayar & Masa Esneme Hareketleri

Uzun sreli bir masada yada bilgisayar banda oturmak, kuvvetli tansiyon veya arya yol aabilir. Fakat, 5 veya 10 dakika aralklarla yaplacak bir dizi esneme hareketleri, btn bedenin rahatlamasn salayabilir. Ayn zamanda, gn ierisinde vcudun gergin hissedilen belirli blgelerine 2 veya 1 dakika iin yaplmas, hareketlerin kendiliinden renilmesinde de faydal olur. Bu, istenmeyen tansiyon ve arlarn azalmasnda da ok yardmc olacaktr. Kolay hareketleri yaptktan sonra, tekrar hafif bir gerginlik hissedene kadar hareketi dier blgelere ta. Bu 10-15 sn. srdrlebilecek gelitirilebilir harekettir. Bu hareket, gerginlik hissini ayn zamanda azaltmal veya ayn da kalabilir. Bu konumda beklerken, gerilim hissi azalmal. Eer bu olmuyorsa, daha rahat bir hareket iin yavaa rahatlat. Kolay hareket, gerilimi azaltr ve gelitirilebilir hareketler iin dokular hazrlar.

ev. Aylin TUTGUN Eer gerginlik artar veya ar verici olursa hareketi bitir. Biraz daha kolay, rahatlatc hareketlere ge. Gelitirilebilir hareket, gerginlii azaltr ve gvenli bklebilmeyi artrr. Sadece, senin iin iyi olan gerilim hareketlerini yap. Burada, hareket ettirdiin blge zerinde rahatlamann olmas anahtardr. Nefesin derin, ritmik ve yavaa olmaldr. Ne kadar hareket yaptn konusunda endielenme, rahatlayana kadar yap ve birok dzenli hareket rn kadar bir rahatlama gerekleecektir.

NASIL HAREKETLER? Hareketler, yavaa, sramakszn yaplmaldr. Zayf hissettiin, kolayca gerebilecein blgeleri gergin tut.. 5-10 sn iin bekle.
Noktalanm blgeler, vcudunun en ok gerginlik hissedebilecein blgeleridir.

Bu hareket, etrafnzdaki insanlarn sizi acayip zannetmesine sebep olabilir, yle, fakat, gz gerginliinden, yznzde sk sk gerginlik hissedebilirsin. Kalarn kaldr ve gzlerini mmkn olduunca geni a. Ayn zamanda, azn aarak, burnunun ve enenin etrafndaki kaslar ger ve dilini dar yaptr. 5-10 sn bu konumda kal. UYARI: Eer azn aarken akrt veya burnunda bir atrt varsa, bu hareketi yapmadan nce di doktoruna grn. Omuz Silkme: Boynunda ve omuzlarnda hafife bir gerginlik hissedene kadar omuzlarn kulaklarna doru ykselt. 3-5 sn kadar bu konumda kal. Sonra, omuzlarn normal pozisyonuna indirerek dinlendir. Bunu 2-3 kere yap. Bu hareketin, omuz veya boyun blgesindeki ilk gerginlik belirtisinde yaplmas iyidir.

Bir gerginlik hissedilene kadar Parmaklarn ayr ve uzat (Fig.1). 10 sn kadar bekle. Dinlen, sonra, parmaklarn eklem yerinden bk ve 10 sn kadar bekle (Fig.2). Fig.1 ve devamndaki hareketi tekrarla.

4
Ba hizal bir pozisyonda rahatlatarak bala. Boyun blgesindeki kaslar germek iin ba sol tarafa yavaa e. 1020 sn kadar bekle. Gerginlik olsa dahi iyi hisset. Hareketi bozma. Sonra, ba sa tarafa e ve ger. Her taraf iin 2-3 kere tekrarla. Sabit, hizalanm oturma pozisyonunda, eneni boynun sa blgesinde bir gerginlik yaratacak ekilde sol tarafa evir. Sa gerilim hareketini 1020 sn kadar tut. Her taraf iin 2er defa tekrarla.

Parmaklarn bann arkasna ortalayarak yerletir, dirseklerini, vcudunun st blgesi ile iyi hizalanm bir pozisyonda dz tut. imdi, omuzlarn gerginlik hissi yaratacak ekilde st arka ksmlara doru ek. 8-10 sn kadar hafif gerginlik hissiyle devam et, sonra dinlen. Birka defa yap. Bu, omuzlar ve st arka ksmlar gergin veya skmken yapldnda iyidir.

Sol kolunu sa elinle birlikte dirseinden, yukardaki gibi tut. Boynun arkasn germek iin ban yumuak bir ekilde ileriye doru e. 5-10 sn bekle. 3-6 kere tekrarla. yi hissetmek iin sadece gergin bekle. Ar derecesinde germe. imdi, sol omzuna bakarak, dirseini yumuak bir ekilde sol omzunun karsndan yukar doru ek. 15-20 sn kadar gergin tut. Her iki taraf iin yap.

Parmaklarn birbirine bala, sonra, kollarn nne doru ger. Bu gerilimi yaparken, el ayas yznzden uzak olmal. Kollarda ve st omuzlarda (st arka ksmlarda) gerginlik hisset. 20-30 sn. kadar gergin tut. En az iki kere yap.

Dizinin hemen alt olan, alt bacann st ksmn tut. Parmaklarn birbirine bala. Sonra, el ayas ste gelecek ekilde bann yukarsna doru kollarn ger. Kollar ve kaburga kemii (kafesi) blgesinin st blmleri boyunca bir gerginlik hissedene kadar kollarn uzatp ger. 10-20 sn. kadar gergin tut. Kurtarma hissi yaratacan kadar gergin tut. Bunu 3 kere yap. Sa elinle sol dirseini tut. Sonra, omzunda veya st kolun arkasnda hafif bir gerginlik hissedene kadar, dirseini kibarca bann arkasna ek. Bu hafif gerginlii 30 sn. kadar tut. Hareketi bozma. 2 taraf iin de yap. Hafife bklm baca gsne doru ek. st bacak blgesinden gerginlii ayrmak iin bklm baca omzunun karsna doru ek. Bunu yaparken sa kolunu kullan. Hafif gerginlikte 30 sn. bekle. Her iki taraf iin yap.

Baldrlar germek iin, kat bir destee az bir mesafede dur ve Dier gerinme hareketi, parmaklar arkaya balanarak Arkann alt ve orta ksmlar ile kala blgesi iin gerilim hareketleri. Sol baca sa bacan zerine bkerek otur. Sonra, sa dirseini n kolun boyunca sol bacann stnden dar doru uzat. imdi, n kol veya dirsek ile saa doru sabit basnta kontrol sala. Her iki taraf iin uygula. 15 sn. kadar bekle. yaplr. Kollarn gererken dirseini yavaa ie doru dndr. Kollarn ve omuzlarn iin mkemmel bir gerinme hareketi. Bu hareketi, kendini, omuzlarndan ileriye doru, uyuuk hissettiinde yapman iyidir. Bu gerinme hareketi her zaman yaplabilir. 5-15 sn. sreli gergin bekle. 2 defa yap. ban ellerinin stne koyarak, kollarnla zerine dayan. Bir bacan bk, ayan, arkana doru ayrdn dier bacann nndeki zemine yerletir. Uzattn bacann baldr blgesinde bir gerginlik hissedene kadar, yavaa kalan ne doru ta. Geriye doru uzattn ayak topuunun zemin zerinde ve ayak parmaklarnn da dz olduundan emin ol. Bu basit gerinme hareketi iin 30 sn bekle. Srama. ki bacaa da uygula.