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ndice ADAPTAO GUA....................................................................................... 3 RESPIRAO.................................................................................................... 8 DESCONTRAO FACIAL.............................................................................. 13 VISO SUB-AQUTICA .................................................................................. 13 FLUTUAO.................................................................................................... 20 DESLIZE .......................................................................................................... 31 PERNADA ........................................................................................................

. 42 LATERALIDADE .............................................................................................. 61 COORDENAO E BRAADA ....................................................................... 68 COORDENAO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68 NADO DE CRAWL ........................................................................................... 81 Exerccios fora d'gua (braada) .................................................................. 81 Exerccios dentro d'gua (braada) .............................................................. 84 NADO DE PEITO ........................................................................................... 101 Exerccios fora d'gua: (pernada) ............................................................... 101 Exerccios dentro d'gua (pernada) ............................................................ 104 Braada de peito (exerccios fora d'gua) .................................................. 111 Exerccios dentro d'gua (braada) ............................................................ 115 Coordenao de Respirao ...................................................................... 117 O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126 Exerccios fora d'gua (braada) ................................................................ 126 Exerccios dentro d'gua (braada) "todos exerccios tero que ser feitos com a gua a altura dos ombros" ....................................................................... 130 NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149 Exerccios fora d'gua ................................................................................ 149 Exerccios dentro d'gua (borda) ................................................................ 150 Braada ...................................................................................................... 161 Outros exerccios de golfinho ..................................................................... 172 MAIS ALGUNS EXERCCIOS PARA O APERFEIOAMENTO DOS QUATRO NADOS .......................................................................................................... 173 AQUECIMENTO............................................................................................. 195 Exerccios de Aquecimento ........................................................................ 195 Alongamentos............................................................................................. 197 Exerccios com Cordas Elsticas................................................................ 203 BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador no definido.

ADAPTAO GUA
Geralmente, o primeiro contato com o meio lquido o aluno(a) sente alteraes em seu corpo, que so na maioria das vezes normal. necessrio uma adaptao gradual com a final idade de evitar o conhecido "trauma de gua". Uma m adaptao ao meio lquido poder influir negativamente em uma aprendizagem futura. Nesta fase de adaptao devemos dar confiana ao aluno afim de que ele aprenda a dominar este meio, deslocando-se e movimentando-se com facilidade. Aps esta fase, podemos dar incio aos primeiros exerccios de adaptao. 1. Com o auxlio do professor, o aluno sentar na borda da piscina com as pernas dentro d'gua sem moviment-las.

2. Idem ao anterior, sendo que agora o aluno movimentar as pernas com o auxlio do professor.

3. Ser pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele ter que flexionar e estender as pernas. O professor dever estar dentro dgua.

4. Em dec. ventral de frente para a piscina, o aluno colocar as mos dentro dgua e far movimentos circulares.

5. Idem ao anterior, s que alm de fazer movimentos circulares, o aluno jogar gua no rosto.

6. Com o auxlio do professor, o aluno descer a escada entrando na piscina.

7. O aluno se deslocar pela piscina segurando as mos do professor, afim de conhecer o meio em que ir trabalhar.

8. O aluno dar uma volta na piscina segurando na borda.

Agora com o auxlio de uma prancha o aluno comear a senti; variaes de resistncia da gua. 9. O aluno vai andar dentro da piscina segurando a prancha com os braos semi-flexionados com o auxlio do professor, (prancha na horizontal).

10. Idem ao anterior sem o auxlio do professor.

11. Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braos estendidos, imitando a pega de um volante de carro.

12. Andando com os braos estendidos a frente com a prancha na vertical, agora entre as palmas das mos.

13. Andando ainda para frente, segurando a prancha em cima da cabea.

14. Idem ao anterior, sendo que o aluno andar para trs.

15. O aluno ir se deslocar correndo segurando a prancha cm cima da cabea.

16. Idem ao anterior, o aluno ir correr para trs.

17. O aluno se deslocar andando para frente sem o auxlio da prancha e do professor.

18. Idem ao anterior, o aluno far agora movimentos circulares com os braos.

19. O aluno se deslocar andando para trs sem o auxlio da prancha e do professor.

20. Idem ao anterior, o aluno far agora movimentos circulares com os braos.

21. O aluno se deslocar correndo para frente fazendo movimentos circulares com os braos.

22. Idem ao anterior, agora se deslocar correndo para trs.

RESPIRAO
A respirao uma das fases mais importantes neste perodo de aprendizagem. Toda dificuldade do nadador em executar a natao reside apenas no fato de no poder, de incio, controlara forma de respirao. A respirao aqutica do homem diferente de sua respirao normal, pois no meio lquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz. Aps o aluno adaptar-se ao meio lquido, seguiremos com os exerccios de respirao.

Exerccios fora d'gua


23. O professor pedir para que o aluno repita calmamente o movimento respiratrio de inspirao pelo nariz e expirao pela boca, para que ele sinta a diferena da respirao utilizada na natao.

24. Agora o aluno far a respirao propriamente dita da natao, ou seja, inspirao pela boca e expirao pelo nariz.

25. O aluno far a inspiraro pela boca e com o dedo indicador embaixo das narinas sentir a expirao, pois muitos no conseguem diferenciar este sistema de respirao e s vezes contundem com o movimento expiratrio pela boca.

26. Ainda com o mesmo objetivo, o aluno levar as mos ao rosto em forma de cuja e realizar a mesma respirao, afim de sentir o ar retornar ao seu rosto aps o mesmo bater nas palmas das mos.

27. Apoiando-se na parede com os braos estendidos frente, o aluno executar a respirao frontal (insp. pela boca e exp. pelo nariz).

28. De p apoiando se na parede, o aluno far a inspirao pela boca, e ao agachar-se far a expirao pelo nariz, repetindo estes movimentos leve e sucessivamente.

29. Com as mos com gua em forma de cuja, o aluno vai colocar o seu rosto dentro da mesma fazendo a respirao.

30. Agora colocaremos gua dentro 'de uma bacia, e repetiremos o mesmo exerccio de respirao anterior.

Exerccios dentro dgua


31. Apoiando-se na borda com os braos estendidos frente, o aluno executar a respirao frontal, (insp. pela boca "rosto fora d'gua", exp. pelo nariz" rosto na gua").

32. Na mesma posio, o aluno far a inspirao pela boca (fora dgua) e ao agachar-se, far a expirao pelo nariz (dentro d"gua).

33. Um de frente para o outro de mos dadas, os alunos se agacharo um de cada vez realizando a mesma respirao.

34. Agora em deslocamento, o aluno far o mesmo exerccio de agachamento com respirao e com auxilio do professor.

35. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.

Para descontrao do aluno, podemos trabalhar a respirao na gua com atividades recreativas que tero o mesmo objetivo. 36. VIVO (piscina rasa): De ps, os alunos ficaro espalhados pela piscina e sob o comando do Professor "morto"; todos colocaram o rosto dentro d'gua (expirando o ar pelo nariz), vivo-, todos tiraro o rosto da gua (inspirando o ar pela boca).

37. COMPETIO DE BOLINHAS (piscina rasa): em crculos ao comando do professor, todos colocaro o rosto dentro d"gua fazendo bolinhas pelo nariz. Ser o vencedor o aluno que se mantiver fazendo bolinhas por mais tempo.

38. CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para cada aluno, faremos uma corrida, cujo objetivo ser de deslocar esta bola com o ar expirado pelo nariz por uma determinada distncia, (o ar ter que ser inspirado pela boca)

DESCONTRAO FACIAL
a capacidade que o aluno dever alcanar de submergir o rosto na gua e a mesma no lhe oferecer uma sensao desagradvel de desconforto. Exemplo: Contrao excessiva dos msculos da face, entrada de gua pelo nariz, ouvidos, boca e olhos fechados. Na descontrao facial o aluno se comporta embaixo dgua como se estivesse fora dela. Agora veremos alguns exerccios com a finalidade de que o aluno alcance esta propriedade.

VISO SUB-AQUTICA
O primeiro contato dos olhos na gua um problema em si. Se o contato direto dos olhos abertos com a gua j desagradvel, imagine na piscina me acrescido de estmulos qumicos. Enquanto a criana, na sua primeira permanncia debaixo d'gua abre imensamente os olhos, tenha passado pouco tempo proteg-los. fechando-os. O adolescente fecha normalmente os olhos de modo reflexo. Este comportamento inibe a orientao dentro dgua e contribui para a insegurana do aluno. A partir do momento que a criana se habituou com a gua nos olhos abertos); aqui esto alguns exerccios para a viso sub- aqutica:

Exerccios fora d'gua


39. Com o aluno sentado na borda, o professor molhar a cabea do mesmo, de modo que o aluno se habitue com a idia de ter gua escorrendo pelo seu rosto, (no deixar o aluno passar a mo no rosto).

40. Na mesma posio, o aluno molhar a sua prpria cabea.

41. Com os alunos sentados na borda, o professor pedir para que o primeiro aluno jogue gua na cabea do segundo e assim sucessivamente. Quando chegar ao ltimo, comear novamente no sentido contrrio.

42. Deitados em decbito ventral de frente para a piscina, os alunos colocaro o rosto na gua com os olhos abertos. (ao comando do professor).

Exerccios dentro d'gua


43. Com os alunos em crculo, o professor jogar gua para cima imitando chuva, sendo que os alunos devero olhar para cirna.

44. Idem ao anterior agora com os prprios alunos jogando gua para cima.

45. Em crculo e de mos dadas, todos agacharo ao mesmo tempo e abriram os olhos dentro d'gua ao , comando do professor.

46. Sero feitas duas fileiras de frente para o professor, ao sinal, o primeiro de cada fileira ir agachar-se com o objetivo de ver o nmero que o professor ir fazer com os dedos.

47. Idem ao anterior sendo que agora os prprios alunos faro os nmeros para os seus companheiros.

48. Dois a dois, um de fronte para o outro, eles iro agachar e de olhos abertos faro uma careta um para o outro.

49. Com o auxlio de uma faixa ou corda fixada no fundo da piscina, o aluno ter que segui-la com os olhos abertos por uma determinada distncia.

50. Com o auxlio de uma prancha, o aluno ter que passar sob a mesma sempre de olhos abertos.

51. Sero jogados objetos no fundo da piscina, e ao sinal do professor, os alunos devero se deslocar para pega-los (em busca do tesouro).

52. Utilizando pratos numerados os quais afundaro, ser comandado aos alunos que mergulhem e peguem determinados nmeros.

53. idem ao anterior, s que objetos com coloridos.

54. Idem ao anterior, s que com objetos de formas diferentes.

55. Com o auxlio de um arco submerso, o aluno dever passar por entre o mesmo, sempre com os olhos abertos.

56. O professor vai segurar um arco na horizontal (superfcie), e mandar que o aluno passe por dentro do mesmo, (de cima para baixo).

57. Idem ao anterior, agora o aluno plissar de baixo para cima.

58. O professor ficar com as pernas afastadas, e comandar os alunos para que passem por entre as mesmas, (de olhos abertos)

59. O mesmo exerccio ser feito agora com os alunos passando entre as pernas dos companheiros.

60. Dois alunos com os braos estendidos na superfcie formaro uma espcie de tnel, os outros tero que passar pelo mesmo afundado total-mente a cabea e com os olhos abertos.

61. Em um grupo apenas um aluno ter uma fita amarrada no tornozelo, e um previamente escolhido, ter que mergulhar de olhos abertos e procurar em qual tornozelo est a fita, aps achar, troca-se o mergulhador.

62. Descobrir que objeto tem na mo do companheiro, a qual ter que estar submersa e espalmada.

63. O professor ordenar aos alunos que contem quantos ladrilhos existem em uma determinada distncia por debaixo d gua.

FLUTUAO
A flutuao, em geral, to lamentvel e descuidada no ensino da natao de extrema importncia e a julgamos absolutamente necessria e seu ensino. A boa flutuao d o domnio na gua e contribui de maneira notvel para o bom estilo do nadador. necessrio ensinar, desde os princpios dos elementos bsicos bem como d; r aos movimentos uma srie de recursos aos quais se poder valer com xito. Como conseguir? o que vamos descrever.

Exerccios fora dgua


64. Com o aluno em p, ser pedido ao mesmo que inspire profundamente pela boca, fique de ccoras com a cabea baixa, queixo no peito e segurando os torno/elos. Ficar nesta posio por alguns segundos retornar a posio inicial expirando pelo nariz (tartaruga)

65. De p, tronco inclinado, queixo encostado no peito, braos acima da cabea. O aluno vai elevar o joelho esquerdo ao peito e logo aps abaixar os braos, em seguida retornar a posio inicial levantando a cabea e o tronco.

66. Idem ao anterior, elevando aor; o joelho direto.

Exerccios dentro d'gua


67. Em dec. dorsal com os braos ao longo do corpo, o aluno far uma inspirao profunda, e o professor ira desloc-lo segurando-o pelos ombros.

68. Idem ao anterior, porm em decbito ventral.

69. O professor puxar o aluno que vai estar em dec. dorsal com os braos estendidos formando um ngulo de 90o com o tronco.

70. Idem ao anterior, em dec. ventral.

71.O aluno ser puxado pelo professor em dec. dorsal, com os braos ao longo do corpo, ele apoiar a cabea na mo do professor.

72. Idem ao anterior, porm o aluno estar com os braos afastados do corpo.

73. O aluno vai flutuar e agarrar os torno/elos com o trax cheio de ar, deixara os braos carem completamente relaxados e estender as pernas aos poucos relaxadamente.

74. Em decbito ventral, o aluno dever segurar na borda com as duas mos, e mantendo as pernas na superfcie realizando a flutuao.

75. Na mesma posio, agora a mo esquerda estar na borda e a direita submersa na parede, mantendo ainda as pernas na superfcie.

76. Idem ao anterior, agora a mo direita na borda e a esquerda submersa na parede.

77. Agora apenas a mo direita na borda e o brao esquerdo estendido ao lado. Pernas na mesma posio.

78. Idem ao anterior, agora a mo esquerda na borda e o brao direito estendido ao lado.

79. Mo direita na borda e o brao esquerdo estendido ao longo do corpo, pernas ainda na mesma posio.

80. Idem ao anterior, alternando a posio dos braos.

81. Em decbito ventral e com o rosto na gua, o aluno ir segurar a prancha com as duas mos e com o auxlio do professor realizar a flutuao.

82. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.

83. Segurando a prancha com a mo direita e com o brao esquerdo estendido a frente, o aluno far a flutuao com o auxlio do professor.

84. Idem ao anterior, prancha na mo esquerda e brao direito estendido a frente.

85. Idem ao exerccio nmero 83, sem o auxlio do professor.

86. Idem ao exerccio nmero 84, sem o auxlio do professor. 87. O aluno ficar com uma prancha em cada mo e com os braos estendidos a frente, far a flutuao com o auxlio do professor (dec. ventral).

88. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.

89. Em dec. ventral o aluno abraar a prancha e far a flutuao.

90. Idem ao anterior, com os braos estendidos ao lado do corpo, (prancha em baixo do corpo).

91. Idem ao anterior, agora com os braos afastados do corpo.

92. Em decbito ventral, o aluno abraara a prancha com o brao direito e realizara a flutuao mantendo o brao esquerdo relaxado ao lado do corpo.

93. Idem ao anterior, agora abraando a prancha com o esquerdo e mantendo o direito relaxado.

94. Em decbito ventral o aluno apoiar os ps na borda e com os braos estendidos a frente segurando a prancha, fazendo a flutuao.

95. Idem ao anterior, segurando a prancha com a mo direita.

96. Idem ao anterior, segurando a prancha com a mo esquerda.

97. Idem ao anterior, alternando as mos rapidamente.

98. Em decbito ventral e com as duas mos na prancha, o aluno vai retirar o p direito da borda.

99. Idem ao anterior, retirando agora o p esquerdo da borda.

100. Segurar a prancha com a mo direita c retirar o p direito da borda.

101. Idem ao anterior, mo esquerda na prancha e p esquerdo fora da borda.

102. O aluno manter os dois ps na borda, agora no ter mais o apoio da prancha.

103. Idem ao anterior, retirando o p direito da borda.

104. Idem ao anterior, retirando o p esquerdo da borda.

105. Agora o aluno far a flutuao em decbito ventral, sem nenhum apoio ou material.

106. Passando para decbito dorsal, o aluno apoiar a prancha na nuca (travesseiro), e com o auxlio do professor far a flutuao.

107. O aluno abraar a prancha e com o professor segurando em sua cabea, ele far a flutuao.

108. Em decbito dorsal e com os braos estendidos, o aluno vai estar segurando uma prancha em cada mo, e o professor far o apoio no quadril.

109. Idem ao anterior, sem o apoio do professor.

110. Idem ao exerccio nmero 108, segurando apenas uma prancha com o brao direito.

111. Idem ao exerccio nmero 108, segurando apenas uma prancha com o brao esquerdo.

112. Em decbito dorsal e com os braos estendidos atrs, o aluno vai segurar uma prancha em cada mo e far a flutuao sem o auxlio do professor.

113. Com os ps apoiados na borda, o aluno far a flutuao em decbito dorsal com o professor o apoiando com uma mo na nuca e a outra no quadril.

114. Idem ao anterior, o professor s o apoiar na nuca.

115. Idem ao anterior, o professor s far o apoio no quadril.

116. O aluno far a flutuao em decbito dorsal com os ps apoiados na borda. A prancha vai ficar apoiada na nuca e o mesmo no ter o apoio do professor (travesseiro).

117. Idem ao anterior, abraado com a prancha.

118. O aluno far a flutuao em decbito dorsal com os ps ainda apoiados na borda, agora com os braos afastados e com uma prancha em cada mo (sem o auxlio do professor).

119. Idem ao anterior, com apenas uma prancha na mo direita.

120. Idem ao anterior, com a prancha agora na mo esquerda.

121. Com os ps apoiados na borda, ele far a flutuao com os braos afastados e sem nenhum apoio.

122. Sem o auxlio da borda, o aluno far a mesma flutuao com a prancha apoiada na nuca (travesseiro).

123. Idem ao anterior, abraado com a prancha.

124. Sem o auxlio da borda, o aluno far a flutuao em decbito dorsal com um brao ao lado do corpo e com o outro estendido atrs com uma prancha em cada mo.

125. Idem ao anterior, com apenas uma piam lia na mo direita.

126. Idem ao anterior, com a prancha agora na mo esquerda.

127. Sem o auxlio da borda, o aluno far a flutuao cm decbito dorsal com os braos estendidos atrs e com uma prancha em cada mo.

128. Idem ao anterior, com apenas uma prancha na mo direita. 129. Idem ao anterior, com a prancha agora na mo esquerda. 130. O aluno far a flutuao em decbito dorsal sem o apoio da borda e sem nenhum material, mais com o apoio do professor no quadril e na nuca.

131. Idem ao anterior, com o apoio do professor s no quadril.

132. Idem ao anterior, com o apoio do professor s na nuca.

133. O aluno realiza a flutuao em decbito dorsal propriamente dita (estrela).

DESLIZE
Esta fase da aprendizagem de suma importncia, pois j conduz o iniciante aos seus primeiros deslocamentos dentro da gua, embora de modo simples e elementar. Os exerccios praticados nesta fase, produzem maior rendimento quando realizados em locais rasos, onde facilmente o iniciante possa ficar em p; quando praticados em lugar fundo, podem trazer uma certa insegurana, que evidentemente no permitir um bom rendimento. 134. Em decbito ventral, o aluno com o rosto na gua e com os braos estendidos a frente, ser puxado pelo professor afim de deslizar.

135. Idem ao anterior, ele ser puxado apenas pela mo direita.

136. Idem ao anterior, ele ser puxado apenas pela mo esquerda.

137. Na mesma posio, o aluno vai segurar uma prancha com as duas mos e o professor ir pux-lo.

138. Idem ao anterior, o aluno ir segurara prancha apenas com a mo direita.

140. Na mesma posio, o professor vai puxar o aluno e o soltar em seguida, afim de que ele deslize sozinho com a prancha.

141. Idem ao anterior, o aluno ir deslizar apenas com a prancha na mo direita na prancha.

142. Idem ao anterior, o aluno ir deslizar apenas com a mo esquerda na prancha.

143. Agora o aluno no ter o auxlio da prancha, e o professor ir pux-lo novamente afim que ele deslize sozinho com os dois braos estendidos a frente.

144. Idem ao anterior, o aluno ir deslizar com o brao direito a frente e o esquerdo ao lado do corpo.

145. Idem ao anterior, agora com o esquerdo a frente e o direito ao lado do corpo.

146. Na mesma posio, o aluno ir segurar a prancha com as duas mos e o professor dar o impulso e empurrando pelos ps.

147. Idem ao anterior, o aluno segura a prancha com a mo direita e o brao esquerdo vai estar ao lado do corpo.

148. Idem ao anterior, mo esquerda na prancha e brao direito ao lado do corpo.

149. Sem o auxlio da prancha, o professor dar o impulso e empurrando pelos ps, estando ele com os dois braos estendidos a frente.

150. Idem ao anterior, o brao direito estar na frente e o esquerdo ao lado do corpo.

151. Idem ao anterior, agora o esquerdo estar na gente e o direito ao lado do corpo.

152. A partir da posio de decbito ventral, braos estendidos a frente com a prancha e rosto na gua, o aluno dar um impulso na borda com um dos ps, afim de deslizar.

153. Idem ao anterior, sem auxlio da prancha.

154. Na mesma posio, o aluno segurando a prancha com as duas mos dar o impulso na borda com os dois ps.

155. Idem ao anterior, sem auxlio da prancha.

156. Na mesma posio, segurando a prancha com as duas mos, ele vai deslizar em direo a borda agora dando o impulso para frente com os dois ps utilizando o fundo da piscina.

157. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

158. Em decbito dorsal, segurando a prancha com as duas mos e braos ao longo do corpo, o aluno ser puxado pelos ombros pelo professor aim de deslizar.

159. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

160. Na mesma posio anterior com a prancha, o aluno ser puxado pela nuca.

161. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

162. Em decbito dorsal, o aluno vai abraara prancha e em seguida ser puxado pelos ombros pelo professor.

163. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

164 Na mesma posio anterior com a prancha, o aluno ser puxado pela nuca.

165. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

166. Em decbito dorsal, o aluno vai estender os dois braos atrs segurando a prancha, e em seguida ser puxado pelo professor pela prancha.

167. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha o aluno ser puxado peIas mos.

168. Em decbito dorsal, segurando a prancha com as duas mos e braos estendidos ao longo do corpo, o aluno ser puxado pelo professor, e logo em seguida solto afim que deslize sozinho.

169. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

170. Na mesma posio, o aluno vai abraar a prancha, o professor ir pux-lo e logo em seguida ele ser solto para que deslize sozinho.

171. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

172. Na mesma posio, o aluno vai estender os dois braos atrs segurando a prancha, em seguida ele ser puxado pelo professor e logo aps ele ser solto para que deslize sozinho.

173. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

174. Em decbito dorsal, segurando a prancha com as duas mos e braos estendidos ao longo do corpo, o aluno ser impulsionado pelos ps pelo professor, afim de que ele deslize sozinho.

175. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

176. Na mesma posio, abraando a prancha com os dois braos, o aluno ser impulsionado pelos ps pelo professor, afim de que ele deslize sozinho.

177. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

178. Na mesma posio, braos estendidos atrs segurando a prancha com as duas mos, o aluno ser impulsionado pelos ps pelo professor, afim de que ele deslize sozinho.

179. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

180. Em decbito dorsal, com a prancha na nuca e ps de frente para a borda, o aluno empurrar a mesma com os dois ps para em seguida realizar o deslize.

181. Na mesma posio, agora abraando a prancha, o aluno empurrar a borda com os dois ps para em seguida realizar o deslize.

182. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha, (braos cruzados).

183. Na mesma posio, agora com os braos atrs segurando a prancha com as duas mos, o aluno executar os mesmos movimentos anteriores.

184. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha (braos relaxados ao lado do corpo).

185. Na mesma posio, braos estendidos atrs segurando a prancha com as duas mos, o aluno executar os mesmos movimentos anteriores.

186. idem ao anterior, sem o auxlio da prancha, (braos relaxados atrs).

187. Em decbito dorsal, o aluno dar o impulso na borda com apenas um p, realizando o deslize sem nenhum material.

188. Idem ao anterior, impulso na borda com os dois ps.

189. na mesma posio, o aluno executar o deslize agora partindo do meio para a borda, dando o impulso no fundo da piscina com os dois ps.

PERNADA
Nesta fase, o professor deve dar ao aluno uma noo bem aprimorada dos movimentos de pernas. um trabalho importante, que deve ter como objetivo fortalecer e educar os msculos dos membros inferiores bem como acostumar o corpo ao esforo na posio horizontal. A funo principal da pernada estabilizadora, neutralizadora e aerodi-namizadora do corpo. Exerccios fora d'gua 190. Com o aluno sentado com o apoio dos cotovelos no cho, ser pedido que faa a flexo e extenso dos ps (ps voltados para dentro).

191. Na mesma posio anterior, o aluno far os movimentos de pernada livremente.

192. idem ao anterior, o professor far a correo do movimento de pernada.

193. Idem ao anterior, o aluno far sozinho pernada.

movimento

correto

da

194. Em decbito ventral, com os braos estendidos, o mesmo far os movimentos de pernada livremente.

195. Idem ao anterior, o professor tara a correo do movimento de pernada.

196. Sentado na borda com as pernas dentro d'gua, o aluno vai fazer os movimentos de pernada.

197. Deitado em decbito dorsal e com os cotovelos apoiados no cho, o aluno colocar as pernas dentro d'gua e far os movimentos de pernada.

198 Idem ao anterior, s que agora em decbito ventral.

Exerccios dentro d'gua 199. O aluno em decbito ventral vai segurar a borda com os braos estendidos a frente e realizar o movimento de pernada (sem respirao).

200. Idem ao anterior, agora com a respirao frontal.

201. Na mesma posio, ele vai segurar a borda apenas com a mo direita, estando a esquerda relaxada a frente e realizar o movimento de pernada e respirao frontal.

202. Idem ao anterior, mo esquerda na borda e direita relaxada a frente.

203. Na mesma posio anterior, ele vai executar os mesmos movimentos segurando a borda apenas com a mo direita, estando a esquerda agora estendida ao lado do corpo.

204. Idem ao anterior, mo esquerda na borda e esquerda relaxada estendida ao lado do corpo.

205. Em decbito ventral, o aluno far a grande pega na prancha, o professor ir segurar em suas pernas fazendo os movimentos de perna de crawl.

206. Na mesma posio, o aluno far a grande pega na prancha e com a mesma apoiada na borda, far a pernada sem a respirao.

207. Idem ao anterior, com a respirao frontal, e apoio do professor (para mant-lo na superfcie quando o mesmo for respirar).

208. Idem ao anterior, sem o apoio do professor.

209. Em decbito ventral, o aluno far a mdia pega e com a mesma apoiada na borda, far a pernada sem a respirao.

210. Idem ao anterior, com a respirao frontal e apoio do professor para o, mesmo objetivo anterior.

211. Idem ao anterior, sem o apoio do professor.

212. Em decbito ventral, o aluno far a pequena pega e com a mesma apoiada na borda, far a pernada sem a respirao.

213. Idem ao anterior, com a respirao frontal e apoio do professor.

214. Idem ao anterior, sem o apoio do professor.

215. Em decbito ventral, o aluno far a pequena pega com uma prancha em cada mo, e com as mesmas apoiadas na borda far a pernada sem a respirao.

216. Idem ao anterior, com a respirao frontal.

217. Na mesma posio, o aluno far a grande pegada na prancha e sem apoi-la na borda executar a pernada com respirao frontal.

218. Idem ao anterior, fazendo a mdia pega.

219. Idem ao anterior, fazendo a pequena pega.

220. Com a prancha na vertical imitando a pega de um volante, o aluno faz a pernada com a respirao frontal.

221. Idem ao anterior, com a prancha entre as palmas das mos.

222. Na mesma posio, segurando a prancha na nuca, ele far a pernada e a respirao frontal.

223 Segurando a prancha na nuca e fazendo a pernada, o aluno ir estender ou braos a frente antes de fazer a respirao frontal, retornando a posio.

224. Segurando a prancha embaixo da barriga, o aluno far a pernada e a respirao frontal.

225. Com uma prancha em cada mo, o aluno ir fazer a pernada e a respirao frontal.

226. Com a prancha s na mo direita, o aluno far a pernada e a respirao frontal.

227. Idem ao anterior, com a prancha na mo esquerda.

228. Um aluno de frente para o outro com os braos estendidos segurando uma prancha cada um, faro o movimento de pernada e respirao frontal.

229. Idem ao anterior, ambos iro segurar apenas uma prancha.

230 Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha segurando um na mo do outro.

231. Sem o auxlio da prancha, o aluno vai estar com os braos estendidos a frente e segurando o polegar, far a pernada e a respirao frontal.

232. Idem ao anterior, sem segurar o polegar (braos afastados).

233. Com as mos na nuca, o aluno far a pernada e antes de fazer a respirao frontal, levar os braos estendidos a frente.

234. Com os braos ao longo do corpo, o aluno far a pernada e a respirao frontal.

235. Idem ao anterior, com as mos dadas nas costas.

236. Dois alunos de mos dadas (um ao lado do outro), iro fazer a pernada e a respirao frontal.

237. Depois de dar um impulso na borda e um leve deslize, o aluno comea a fazer a pernada com os braos estendidos a frente segurando a prancha com as duas mos e realizando a respirao frontal.

238. Idem ao anterior, segurando a prancha s com o brao direito.

239. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

240. O aluno d um impulso na borda e depois de um leve deslize ele comea a fazer a pernada com os braos estendidos a frente realizando a respirao frontal (sem prancha).

241. Idem ao anterior, com o brao direito estendido a frente.

242. Idem ao anterior, com o brao esquerdo estendido a frente.

243. Idem ao exerccio 239, agora com os braos ao longo do corpo.

244. Partindo do meio para a borda, o aluno vai dar um impulso no fundo da piscina e aps um breve deslize, iniciar a pernada segurando a prancha com as duas mos e a respirao frontal.

245. Idem ao anterior, segurando a prancha apenas com a mo direita.

246. Idem ao anterior, agora com a mo esquerda.

247. Ainda partindo do meio para a borda, o aluno dar um impulso no funda da piscina e aps um breve deslize, iniciar a pernada sem o auxlio da prancha mais com a respirao frontal.

248. Idem ao anterior, com o brao direito estendido a frente.

249. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.

250. Depois do aluno agachar se na piscina, ele dar um impulso na borda e submerso far a pernada com os braos estendidos a frente.

251. Idem ao anterior, com os braos ao longo do corpo.

252. Partindo do meio para a borda, o aluno ir se agachar e fazer a pernada submersa com os braos estendidos a frente.

253. Idem ao anterior, com os braos ao longo do corpo.

254. O aluno da frente vai segurar uma prancha e o de trs vai segurar os ps do companheiro, realizando posteriormente a pernada (os dois fazem a respirao frontal).

255. Idem ao anterior, sem a prancha (braos estendidos a frente).

256. Com o apoio das mos no fundo da piscina (bem rasa, o aluno se deslocar fazendo a pernada.)

257. O professor senta na borda com as pernas estendidas dentro d'gua e o aluno se apoiar entre elas fazendo o movimento de pernada agora em decbito dorsal.

258. Com a prancha na nuca, o aluno faz a pernada com o apoio do professor na nuca c no quadril.

259. Idem ao anterior, o professor s far o apoio no quadril.

260. Idem ao anterior, o professor far o apoio levemente s na prancha.

261. Agora o aluno faz a pernada ainda com a prancha na nuca mas sem nenhum apoio do professor.

262. O aluno abraa a prancha e faz a pernada, o professor estar o apoiando na cabea.

263. Idem ao anterior, sem o apoio do professor.

264. Abraando a prancha apenas com o brao direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo, o aluno far a pernada com o auxlio do professor.

265. Idem ao anterior, agora abraando a prancha com o brao esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo.

266. Abraando a prancha apenas com o brao direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo, o aluno far a pernada sem o auxlio do professor.

267. Idem ao anterior, agora abraando a prancha com o brao esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo.

268. O aluno vai fazer a pernada em decbito dorsal segurando uma prancha em cada mo com o apoio do professor.

269. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.

270. O aluno vai fazer a pernada segurando a prancha com os dois braos estendidos ao lado do corpo com o auxlio do professor.

271. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.

272. Agora o aluno far a pernada com o brao direito estendido atrs segurando a prancha e o esquerdo relaxado ao lado do corpo.

273. Idem ao anterior, esquerdo estendido atrs segurando a prancha e o direito relaxado ao lado do corpo.

274. O aluno faz a pernada segurando a prancha com os dois braos estendidos atrs com o auxlio do professor.

275. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.

276. Sem o apoio da prancha e do professor, o aluno faz a pernada em decbito dorsal com as mos na nuca.

277. Idem ao anterior, com os braos cruzados no peito.

278. Sem o apoio da prancha e do professor, o aluno faz a pernada em decbito dorsal com os braos relaxados ao lado do corpo.

279. Idem ao anterior, com os braos estendidos atrs.

280. Idem ao anterior, com o brao direito estendido atrs e o esquerdo relaxado ao lado do corpo.

281. Idem ao anterior, agora com o esquerdo estendido atrs e o direito relaxado ao lado do corpo.

282. Abraado com a prancha, aps um impulso na borda, o aluno deslizar e em seguida faz a pernada.

283. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha (braos cruzados no peito).

284. Com os braos estendidos ao lado do corpo, segurando a prancha, o aluno dar um impulso na borda e deslizar fazendo em seguida a pernada.

285. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha (braos relaxados ao lado do corpo.

286. Com os braos estendidos atrs segurando a prancha, o aluno dar um impulso na borda e deslizar fazendo em seguida a pernada.

287. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha (braos relaxados atrs).

288. Partindo do meio para a borda, o aluno com os braos cruzados no peito deslizar e logo aps comea a fazer a pernada.

289. Idem ao anterior, agora com os braos ao longo do corpo

290. Idem ao anterior, agora com as mos na nuca.

291. Idem ao anterior, agora com os braos estendidos atrs.

292. Em decbito lateral, fazendo a pequena pega na prancha com a mo direita e brao esquerdo ao lado do corpo, o aluno realiza a pernada lateral (rosto fora d'gua).

293. Idem ao anterior, agora com a mo esquerda na prancha e brao direito ao lado do corpo.

294. Em decbito lateral fazendo a grande pega na prancha com a mo direita e brao esquerdo ao lado do corpo, o aluno realizar a pernada lateral (rosto fora d'gua).

295. Idem ao anterior, agora com a mo esquerda na prancha e brao direito ao lado do corpo.

296. Sem o auxlio da prancha, o aluno far a pernada lateral com o brao direito a frente e esquerdo ao lado do corpo, com um pequeno auxlio do professor.

297. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.

298. Sem o auxlio da prancha, o aluno far a pernada lateral, agora com o brao esquerdo na frente e o direito ao lado do corpo com um pequeno auxlio do professor.

299. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.

LATERALIDADE
Tendo em vista a aprendizagem deve ser iniciada pelo nado crawl, devemos dar ao iniciante, noes elementares da lateralidade que nada mais que movimentos coordenados de respirao do nado crawl. A respirao feita no momento em que a cabea gira para o lado e, trs a boca para fora d'gua, nesta fase realizada a inspirao pela boca, pois o limpo que lemos para inspirao curto e a boca permite melhor proviso de ar. No necessrio girar muito a cabea pois, com o deslocar do aluno e a formao de uma marola, forma-se ao lado da cabea uma cava e surge ale a impresso que o aluno est com a metade da boca dentro d'gua. Feita a inspirao a cabea retorna, para a sua posio normal, fazendo a expirao pelo nariz de forma controlada.

Exerccios fora d'gua

300. De p com o tronco flexionado a frente, o aluno segura a prancha com as duas mos e realizada a respirao lateral.

301. Idem ao anterior, caminhando

302. Na mesma posio, o aluno segura a prancha com a mo direita o brao esquerdo estendido ao lado do corpo, em seguida o mesmo realiza a respirao lateral.

303. Idem ao anterior, caminhando.

304. Na mesma posio anterior, agora o aluno segura a prancha com a mo esquerda ficando o brao direito estendido ao lado do corpo, em seguida o mesmo realiza a respirao lateral.

305. Idem ao anterior, caminhando.

Exerccios dentro d'gua


306. De p com o tronco flexionado a frente, o aluno segura a borda com as duas mos e realiza a respirao lateral.

307. Idem ao anterior, agora o aluno segura a borda com a mo direita ficando o brao esquerdo estendido.

308. Idem ao anterior, agora o aluno segura a borda com a mo esquerda ficando a direita estendida ao lado do corpo.

309. O aluno vai andar com o rosto lateralmente na prancha.

310. O aluno vai andar com os braos estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na gua.

311. Idem ao anterior, sem o auxilio da prancha.

312. Com o brao direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo ao lado do corpo, o aluno se deslocar andando com o rosto lateralmente na gua.

313. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

314. Agora com o brao esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito ao lado do corpo, o aluno se deslocar andando com o rosto lateralmente na gua.

315. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

316. Braos estendidos a frente segurando a borda, o aluno realizar a pernada com o rosto lateralmente na gua.

317. Com o brao direito estendido a frente segurando a borda e o esquerdo estendido ao lado do corpo, o aluno realiza a pernada com o rosto lateralmente na gua.

318. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo estendido a frente segurando a borda e o direito estendido ao lado do corpo.

319. O aluno faz a pernada com o rosto lateralmente na prancha.

320. O aluno faz a pernada com os braos estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na gua.

321. O aluno realiza a pernada com o brao direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo e com o rosto lateralmente na gua.

322. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo.

323. Idem ao exerccio numero 320, sem o auxlio da prancha.

324. Idem ao exerccio nmero 321, sem o auxlio da prancha.

325. Idem ao exerccio nmero 322, sem o auxlio da prancha.

326. Com os braos estendidos a frente segurando a prancha, o aluno realizar a pernada e o movimento completo da respirao lateral (lado/fundo).

327. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

328. Com o brao direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo, o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respirao lateral (lado/fundo).

229. Idem ao anterior, sem o auxlio da pernada.

330. Com o brao esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo, o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respirao lateral (lado/fundo).

331. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

COORDENAO E BRAADA
Nesta fase, devemos procurar o entrosamento dos exerccios de lateralidade e respirao, afim de alcanar a coordenao de movimentos de brao para ter um bom deslocamento dento d'gua.

COORDENAO DE MOVIMENTOS
A seqncia deve ser a seguinte: a) Coordenao de movimentos de perna com respirao lateral. b) Coordenao de movimentos de brao com respirao lateral. c) Coordenao de pernas, braos com respirao lateral. Este exerccio constitui (exerccio "C ) a etapa final da aprendizagem, Quando o iniciante tiver em condies de realiz-lo com perfeio, estar tambm em condies de iniciar a aprendizagem dos demais estilos.

Exerccios fora d'gua


332. De p, tronco flexionado a frente, mo direita segura a prancha e o brao esquerdo, realiza a braada de crawl.

333. Idem ao anterior, caminhando.

334, De p, tronco flexionado a frente, mo esquerda segura a prancha e o brao direito realiza a braada de crawl.

335. Idem ao anterior, caminhando.

336. Na mesma posio, o aluno segura a prancha com a mo direita e faz a braada com o brao esquerdo realizando em seguida a respirao lateral.

337. Idem ao anterior, caminhando.

338. Na mesma posio, o aluno agora segura a prancha com a mo esquerda e faz a braada com o brao direito realizando em seguida a respirao lateral.

339. Idem ao anterior, caminhando.

340. Faz-se a braada com ambos os brados e respira-se para ambos os lados (direita, respira/esquerda, respira).

341. Idem ao anterior, caminhando.

342. De p, tronco flexionado a frente, faz-se duas braadas e respira-se para apenas um lado (respirao unilateral).

343. Idem ao anterior, caminhando.

344. Na mesma posio anterior, faz-se trs braadas e respira-se para o lado direito, depois trs braadas e respira-se para o lado esquerdo (respirao bilateral).

345. Idem ao anterior, andando.

Exerccios dentro d'gua


346. De p, tronco flexionado a frente, mo direita segurando a borda e brao esquerdo realiza a braada de crawl.

347. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

348. Idem ao anterior, caminhando sem o auxlio da prancha.

349. Mesma posio anterior, mo esquerda segurando a borda e brao direito realiza a braada de crawl.

350. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

351. Idem ao anterior, caminhando sem o auxlio da prancha.

352. de p tronco flexionado a frente o aluno segura a prancha com a mo direita e faz a braada com o brao esquerdo realizando em seguida a respirao lateral (prancha apoiada na borda).

353. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

354. Idem ao anterior, caminhando sem o auxlio da prancha.

355. Na mesma posio, o aluno agora segura a prancha com a mo esquerda e faz a braa da com o brao direito realizando em seguida a respirao lateral (prancha apoiada na borda).

356. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

357. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

358. Faz-se a braada com ambos os braos segurando a prancha e respira-se para ambos os lados (direita, respira/ esquerda respira).

359. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

360. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

361. De p, tronco flexionado a frente, faz-se duas braa das segurando a prancha e respira-se para apenas um lado (respirao unilateral).

362. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

363. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

164. Na mesma posio anterior, faz se trs braadas segurando a prancha e respira-se para o lado direito, depois trs braadas e respira-se para o lado esquerdo (respirao bi-lateral).

365. Idem ao anterior, caminhando e segurando a prancha.

366. Idem ao anterior, caminhando sem o auxlio da prancha.

367. Fazendo a pernada, mo direita segura a borda e a esquerda realiza a braada (sem respirao).

368. Idem ao anterior, mo esquerda segura a borda e a direita realiza a braada.

369. Na mesma posio, alternando os braos na borda.

370. Fazendo a pernada, mo direita segura a borda e brao esquerdo ao longo do corpo. Realiza-se a respirao lateral.

371. Idem ao anterior, mo esquerda na borda e brao direito ao longo do corpo. Realiza-se a respirao lateral.

372. Fazendo a pernada, mo esquerda segura a borda e brao direito realiza a braada com a respirao lateral.

373. Idem ao anterior, mo esquerda segura a borda e brao direito realiza a braada com a respirao lateral.

374. Segurando a borda fazendo a pernada, realiza-se a braada com ambos os braos, respirando para ambos os lados.

375. Segurando na borda, faz-se a braada com ambos os braos respirando apenas para um lado (respirao unilateral).

376. Faz-se a braada com ambos os braos respirando apenas na terceira braada (respirao bi-lateral).

377. Fazendo a pernada, mo direita segura a prancha c a esquerda realiza a braada (sem respirao).

378. Fazendo a pernada, mo esquerda segura a prancha e a direita realiza a braada (sem respirao).

379. Fazendo a pernada, mo esquerda segura a prancha e a direita realiza a braada (sem respirao).

380. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

381. Fazendo a pernada, realizando a braada com ambos os braos na prancha (sem respirao).

382. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

383. Na mesma posio ainda segurando a prancha com o brao esquerdo, faz-se a braada com o brao direito e o esquerdo segurando a prancha, realizando em seguida a respirao lateral.

384. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

385. Ainda na mesma posio, faz-se a braada com o brao esquerdo e o direito segurando a prancha, realizando em seguida a respirao lateral.

386. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

387. Segurando a prancha fazendo a pernada, realiza-se a braada com ambos os braos, respirando para ambos os lados.

388. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

389. Fazendo a pernada, segurando a prancha, faz-se a braada com ambos os braos, respirando apenas para um lado (respirao uni- lateral).

390. Idem ao anterior, sem o auxilio da prancha.

391. Ainda fazendo a pernada segurando a prancha, faz-se a braada com ambos os braos, respirando agora na terceira braada (respirao bi-lateral)

392. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

NADO DE CRAWL
No estilo crawl, o corpo do nadador em decbito ventral permanece na superfcie da gua estendido. A cabea permanece um pouco levantada e estvel com o nvel da gua atingindo a testa, o tronco se apresenta ligeiramente arqueado, e o movimento de batida de pernas se mostra curso e de forma assimtrica. Os braos se desenvolvem em ao alternada. Deve iniciar-se pela ponta dos dedos, mos abertas e dedos unidos. A mo entra na gua para frente e para o fundo com uma ligeira flexo no cotovelo, puxando em "S" (invertido), com a recuperao fora d'gua.

Exerccios fora d'gua (braada)


393. Tronco flexionado com os braos estendidos a frente, leva-se o polegar da mo direita ao ombro, retornando em seguida a posio inicial.

394. Idem ao anterior, com o polegar da mo esquerda.

395. Idem ao anterior, alternando os dois polegares.

396. Segurando a prancha com a mo esquerda, realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mo direita sob a prancha.

397. Idem ao anterior, mo direita na prancha e mo esquerda encaixando-se sob a prancha.

398. Idem ao anterior, alternando os dois braos.

399. Tronco flexionado com os braos estendidos a frente, faz-se a puxada em "S" (invertido) com o brao direito, retornando em seguida a posio inicial (fase aqutica).

400. Na mesma posio anterior, faz-se a puxada com o brao esquerdo.

401. Idem ao anterior, fazendo a puxada em "S" ( invertido) com ambos os braos.

402. Parado, realizar a braada de crawl com o brao esquerdo, tocando o dedo polegar esquerdo as costelas, levando-o em seguida a cabea (continncia).

403. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mo direita as costelas.

404. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar as costelas com as duas mos.

405. Parado, realizar a braada de crawl, com o brao direito tocando o dedo polegar nas costelas, chegando as axilas com elevao do cotovelo.

406. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mo esquerda nas costelas, chegando as axilas com elevao do cotovelo.

407. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mos, chegando as axilas com elevao do cotovelo.

Exerccios dentro d'gua (braada)

408. Tronco flexionado com os braos estendidos a frente segurando a borda, leva-se o polegar da mo direita ao ombro, retornando em seguida posio inicial.

409. Idem ao anterior, com o polegar da mo esquerda.

410. Idem ao anterior, alternando os dois polegares.

411. Segurando a prancha com a mo esquerda e encostando a mesma na borda, realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mo direita sob a prancha.

412. Idem ao anterior, mo direita na prancha e mo esquerda encaixando-se sob a prancha.

413. Idem ao anterior, alternando os dois braos.

414 Tronco flexionado com os braos estendidos a frente, segurando a borda, faz-se a puxada em "S" (invertido) com o brao direito, retornando em seguida a posio inicial (fase aqutica).

415. Na mesma posio anterior, faz-se a puxada com o brao esquerdo.

416. Idem ao anterior, fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braos.

417. Parado, realizar a braada de crawl com o brao esquerdo, tocando o dedo polegar s costelas, levando-o em seguida a cabea (continncia).

418. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mo direita nas costelas, levando-o em seguida a cabea (continncia).

419. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar as costelas com as duas mos.

420. Parado, realizar a braada de crawl com o brao esquerdo, tocando o dedo polegar s costelas, chegando as axilas com elevao do cotovelo.

421. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mo direita nas costelas, chegando s axilas com elevao do cotovelo.

422. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mos, chegando s axilas com elevao dos cotovelos.

423. Com os braos estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada, leva-se o polegar da mo direita ao ombro, retornando em seguida a posio inicial.

424. Idem ao anterior, com o polegar da mo esquerda.

425. Idem ao anterior, alternando os dois polegares.

426. Segurando a prancha com a mo esquerda e fazendo a pernada, realizase o movimento anterior encaixando a mo direita sob a prancha.

427. Idem ao anterior, mo direita na prancha e mo esquerda encaixando-se sob a prancha.

428. Idem ao anterior, alternando os dois braos.

429. Com os braos estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada, faz-se a puxada em "S" (invertido) com o brao direito, retornando em seguida posio inicial (fase aqutica).

430. Na mesma posio anterior, faz-se a puxada com o brao esquerdo.

431. Idem ao anterior, fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braos.

432. Realizai a braada de crawl com o brao esquerdo, segurando a prancha e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mo esquerda s costelas, levando-o em seguida a cabea (continncia).

433. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mo direita s costelas, levando-o em seguida a cabea (continncia).

434. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar s costelas com as duas mos, levando-as a cabea.

435. Realizar a braada de crawl com o brao esquerdo, segurando a prancha e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mo esquerda s costelas, chegando s axilas com elevao dos cotovelos.

436. Idem ao anterior, agora com o dedo polegar da mo direita.

437. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mos, chegando s axilas com elevao dos cotovelos.

438. Com os braos estendidos a frente sem o auxlio da prancha e fazendo a pernada, leva-se o polegar da mo direita ao ombro, retornando em seguida posio inicial.

439. Idem ao anterior, com o polegar da mo esquerda.

440. Idem ao anterior, alternando os dois polegares.

441. Braos estendidos a frente sem o auxlio da prancha e fazendo a pernada, realiza-se a braada de crawl apenas com o brao direito.

442. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.

443. Idem ao anterior, alternando os dois braos (contar at 3 antes de alternar o brao).

444. Com os braos estendidos a frente sem o auxlio da prancha c fazendo a peruada, faz-se a puxada em "S" (invertido) com o brao direito, retomando em seguida posio inicial (fase aqutica).

445. Na mesma posio anterior, faz-se a puxada com o brao esquerdo.

446. Idem ao anterior, fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braos (contando at 3 antes de alternar o brao).

447. Realizar a braada de crawl com o brao esquerdo, sem o auxlio da prancha e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mo esquerda s costelas, levando-o em seguida cabea (continncia).

448. Idem ao anterior, agora tocando o polegar da mo direita s costelas, levando-o em seguida a cabea (continncia).

449. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar s costelas com as duas mos.

450. Realizar a braada de crawl com o brao esquerdo, sem o auxlio da prancha e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mo esquerda nas costelas, chegando as axilas com elevao dos cotovelos.

451. Idem ao anterior, agora com o dedo polegar da mo direita.

452. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar s costelas com as duas mos, chegando s axilas com elevao dos cotovelos.

453. Com os braos estendidos a frente sem o auxlio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas, o aluno vai levar o polegar da mo direita ao ombro retornando em seguida posio inicial.

454. Idem ao anterior, com o polegar da mo esquerda.

455. Idem ao anterior, alternando os dois polegares.

456. Braos estendidos a frente sem o auxlio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas, o aluno realiza a braada de crawl apenas com o brao direito.

457. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.

458. Idem ao anterior, alternando os dois braos (contar at 3 antes de alternar o brao).

459. Braos estendidos a frente sem o auxlio da prancha e com o pu-llbuoy entre as pernas, faz-se a puxada em "S" (invertido) com o brao direito, retornando em seguida a posio inicial (fase aqutica).

460. Na mesma posio, faz-se a puxada com o brao esquerdo.

461. Idem ao anterior, fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braos (contando at 3 antes de alternar o brao).

462. Realizar a braada de crawl com o brao esquerdo, sem o auxlio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas, tocando o dedo polegar da mo esquerda s costelas, levando-o em seguida cabea (continncia).

463. Idem ao anterior, agora com o dedo polegar da mo direita.

464. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar s costelas com as duas mos, chegando s axilas com elevao dos cotovelos.

465. Um colega de p ou de joelhos segura os seus ps e voc realiza a braada de crawl sem sair do lugar.

466. Idem ao anterior, agora com deslocamento.

467. Um colega de p ou ajoelhado fica entre as suas pernas segurando, impedindo assim o seu jogo de corpo. Voc realiza a braada de crawl sem sair do lugar.

468. Idem ao anterior, agora com deslocamento.

469. Para treinar o movimento de braos, prenda o pullbuoy entre as pernas e d um impulso na borda da piscina. Conte quantos movimentos de brao voc necessita para alcanar a borda oposta.

470. Pernada lateral com o brao direito estendido a frente e o esquerdo a 45 (c/prancha).

471. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo segurando no quadril.

472. Braos estendidos a frente, realiza-se 6 pernadas e uma braada com o brao direito, depois, 6 pernadas e uma braada com o brao esquerdo (ciclo de pernadas).

473. Bater as pernas totalmente submerso com os braos estendidos a frente.

474. Idem ao anterior, com os braos ao lado do corpo.

475. Idem ao anterior, com os braos atrs do quadril.

476. Braos estendidos a frente, realizar a pernada com o auxlio do p de pato.

477. Braos ao lado do corpo, realizar a pernada com p de pato com o rosto o maior tempo possvel fora d'gua.

478. Nadar crawl com a cabea alta para visulizar a entrada da mo na gua.

479. Brao direito estendido a frente c o esquerdo ao lado do corpo, faz-se a pernada respirando e fazendo o rolamento do ombro.

480. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo estendido e direito ao lado do corpo.

481. Nadar crawl com palmar.

482. Nadar crawl com palmar e p de pato.

483. Nadar crawl de mo fechada.

484. Nadar crawl com as mos espalmadas e dedos afastados.

485. Nadar crawl arrastando o dorso da mo na gua.

486. Com o pullbuoy na coxa, fazer a braada de crawl com a mo fechada.

487. Idem ao anterior, arrastando o dorso da mo na gua.

488. Idem ao anterior, com as mos espalmadas e dedos afastados.

489. Nadar crawl relaxando.

NADO DE PEITO
E o nado que oferece menor velocidade em relao aos outros nados. Durante todo o transcorrer do nado de peito, exigido o movimento simultneo de braos e pernas, se posicionando o nadador em decbito ventral com o corpo mais inclinado do que nos outros nados, permitindo assim uma boa ao das pernas para trs e para o fundo. Os braos se desenvolvem com uma extenso a frente, seguido de uma puxada para os lados at a linha dos ombros, juntando as mos no final a frente do rosto. As pernas se dobram estendendo-se para os lados no momento em que os braos se estendem a frente.

Exerccios fora d'gua: (pernada)

490. Em p, ps em posio 10 p/ as 2 horas, flexionar e estender as pernas.

491. De p, apoiando-se com o brao esquerdo na parede, a mo direita agarra o tornozelo da mesma perna e puxa-o para trs, estendendo o mesmo logo em seguida (repetir o movimento vrias vezes).

492. Idem ao anterior, agora o brao direito estara apoiado na parede e a mo esquerda agarrando o tornozelo da mesma perna.

493. Sentado, ps na posio 10 p/ as 2 horas, flexionar e estender as pernas.

494. Idem ao anterior, flexionar as pernas, afastar, estender e unir as mesmas.

495. Em decbito ventral com ajuda do professor, o aluno faz a pernada de peito.

496. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.

497. Em p, encostado na parede, fazer a pernada de peito com a perna direita.

498. Idem ao anterior, com a perna esquerda

499. Em decbito dorsal, com o apoio dos ante-braos ao lado do corpo, o aluno faz a pernada de peito com o auxlio do professor.

500. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.

501. Sentado em um banco de forma que os ps no batam no cho, fazer a pernada de peito.

502. Sentado na borda, fazer a pernada de peito arrastando o calcanhar na parede da piscina.

503. Em decbito ventral, borda na altura da cintura e pernas dentro d'gua, fazer a pernada de peito com o auxlio do professor dentro d'gua.

504. Idem ao anterior, sem o auxilio do professor.

Exerccios dentro d'gua (pernada)

505. Em p, encostado na parede da piscina, fazer a pernada de peito s com a perna direita.

506. Idem ao anterior, s com a pernada esquerda.

507. Idem ao anterior, alternando as pernas.

508. Em decbito ventral, segurando a borda, fazer a pernada de peito com o auxlio do professor.

509. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.

510. Em decbito ventral, fazer a pernada de peito com o auxlio da prancha (grande pega/rosto fora d'gua).

511. Idem ao anterior, fazendo a mdia/pega ainda com o rosto fora d'gua.

512. Idem ao anterior, fazendo a pequena/pega com o rosto na gua.

513. Fazer a pernada de peito com os braos estendidos a frente sem o auxlio da prancha.

514. Em decbito dorsal, lazer a pernada de peito com a prancha na nuca.

515. Idem ao anterior, abraando a prancha.

516. Idem no anterior, segurando a prancha com os braos estendidos atrs da cabea.

517. Fazer a pernada de peito em decbito dorsal sem o auxlio da prancha com os braos ao lado do corpo.

518. Idem ao anterior, com os braos estendidos atrs da cabea.

519. Com o auxlio da prancha, realizar a pernada de peito com o corpo paralelo a parede da piscina, tocando com os dedos do p direito na parede.

520. Idem ao anterior, tocando agora com os dedos do p esquerdo na parede da piscina.

521. Realizando o mesmo exerccio anterior, tocando os dedos do p di-reito na parede, agora sem o auxlio da prancha.

522. Idem ao anterior, tocando agora com os dedos do p esquerdo na parede da piscina.

523. Braos a frente do corpo, fazer a pernada de peito com o corpo totalmente submerso.

524. Idem ao anterior, com os braos ao lado do corpo.

Nesses exerccios de alternncia de pernas, temos que ter ateno para o equilbrio e a direo do aluno. 525. Em decbito ventral com os braos estendidos a frente com a prancha, fazer a pernada de peito s com a perna direita.

526. Idem ao anterior, agora com a perna esquerda.

527. Em decbito ventral com os braos estendidos a frente sem o auxlio da prancha, fazer a pernada de peito s com a perna direita.

528. Idem ao anterior, agora com a perua esquerda.

529. Na mesma posio anterior com o auxlio da prancha, fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda.

530. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

531. Em decbito dorsal abraando a prancha, fazer a pernada de peito s com a perna direita.

532. Idem ao anterior, agora com a perna esquerda.

533. Em decbito dorsal com os braos estendidos ao lado do corpo sem o auxlio da prancha, fazer a pernada de peito s com a perna direita.

534. Idem ao anterior, agora com a perna esquerda.

535. Na mesma posio anterior com o auxlio da prancha, fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda.

536. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

537. Fazer a pernada de peito com a prancha em decbito ventral com a cabea dentro d'gua, a fim de observar as fases da pernada (flexo e extenso final da perna).

538. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

539. Com o auxlio da prancha fazer a pernada de peito e aps a extenso total da pernada. contar at 3 para proporcionar o deslize, repetindo simultaneamente os movimentos.

540 Idem ao anterior, sem o auxilio da prancha

541 Em decbito ventral, com o auxlio da prancha, fazer a pernada de peito alternando perna direita, perna esquerda e pernada completa.

542. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

543. Em decbito dorsal com o auxlio da prancha, fazer a pernada de peito alternando perna direita, perna esquerda e pernada completa.

544. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

545. Fazer a pernada de peito com a prancha em decbito ventral com a cabea dentro d'gua, afim de observar que no momento da flexo, os joelhos estejam voltados para o fundo. A coxa ter que estar perpendicular ao mesmo.

546 Idem ao anterior, sem o auxilio da pernada.

Braada de peito (exerccios fora d'gua)

547. Em p, com o tronco flexionado e braos estendidos a frente, fazer o movimento de braada de peito apenas com o brao direito.

548. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

549. Em p, com o tronco flexionado e braos estendidos a frente, fazer o movimento de braada de peito apenas com o brao direito com a respirao frontal.

550. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

551. Em p, como tronco flexionado e braos estendidos a frente, fazer o movimento de braada de peito alternando direito/esquerdo.

552. Idem ao anterior, com a respirao frontal.

553. Em p, com os braos estendidos a frente e tronco flexionado, fazer o movimento de braada completo de peito.

554. Idem ao anterior, com a respirao frontal.

555. Em p, tronco flexionado a frente, fazer o movimento de puxada com os cotovelos a altura do ombro.

556. Com uma cmara de ar grande na altura do peito, fazer o movimento dos braos com o corpo inclinado e a cabea alta (evitar que os cotovelos passem do ombro).

557. Em decbto ventral, ombros na linha da borda, fazer s a puxada com o brao direito at a palma da mo encostar na borda (visar o cotovelo na linha do ombro).

558. Idem ao anterior, com o brao esquerdo

559. Em decbito ventral com os ombros na linha da borda, fazer a puxada com ambos os braos at as palmas das mos encostarem na borda (mesmo objetivo anterior).

560. Ainda na mesma posio, fazer s o movimento de recuperao da braada com ambos os braos (rezando).

561. Agora fazendo o movimento de recuperao e lanamento.

562. ainda na mesma posio, fazer o movimento de braada alternando direito/esquerdo.

563. Na mesma posio anterior, lazer o movimento completo da braada de peito (puxada, recuperao e lanamento).

Exerccios dentro d'gua (braada)

564 Em pe, com o tronco flexionado e braos estendidos, a frente, fazer o movimento de braada de peito apenas com o brao direito.

565. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.

566. Na mesma posio anterior, fazer o movimento de braada de peito alternando direito/esquerdo.

567. Ainda na mesma posio, fazer o movimento completo da braada de peito.

568. Em p, com o tronco flexionado a frente, fazer s o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha do ombro).

569. Andando com o tronco flexionado a frente e gua a altura dos ombros, fazer o movimento de braada de peito apenas com o brao direito.

570. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.

571. andando, ainda na mesma posio, lazer o movimento de braada de peito alternando direito-esquerdo

572. Idem ao anterior, fazer o movimento completo da braada de peito.

573. Andando com o tronco flexionado a frente e braos estendidos (gua sempre a altura dos ombros). fazer s o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha dos ombros).

574. Na mesma posio anterior, fazer o movimento de braada de peito alternando, brao direito, brao es-querdo, braada completa.

Coordenao de Respirao

575. Fazer a pernada de peito com o auxlio da prancha, realizando a respirao frontal.

576. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

577. Fazendo a pernada de peito com o auxlio da prancha, realizar a respirao frontal e a braada, somente com o brao direito.

578. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

579. Fazendo a pernada de peito com o auxlio da prancha, realizar a respirao frontal e a braada somente com o brao esquerdo.

580. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

581. Fazendo a pernada de peito com o auxlio da prancha, realizar a respirao frontal alternando brao direito/esquerdo.

582. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

583. Fazendo a pernada de peito sem o auxlio da prancha, realizar a respirao frontal alternado brao direito, brao esquerdo, braada completa.

584. Idem ao anterior, sem a respirao frontal.

585. Com o pullbuoy entre as coxas, fazer o movimento de braada de peito apenas com o brao direito, ficando o esquerdo estendido a frente, realizando tambm a respirao frontal.

586. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo realizando a braada.

587. Na mesma posio anterior, fazer o movimento de braada alternando brao direito/esquerdo, respirando toda vez em que realizar a braada.

588. Com o pullbuoy entre as coxas, fazer o movimento de braada de peito alternando brao direito, brao esquerdo, braada completa, respirando a toda braada.

589. Na mesma posio anterior, fazer o movimento completo da braada de peito com a respirao frontal.

590. Fazendo a pernada de crawl com o auxlio da prancha, o aluno vai realizar a braada de peito apenas com o brao direito, realizando tambm a respirao frontal.

591. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha

592. Fazendo a pernada de crawl com o auxlio da prancha, o aluno vai realizar a braada de peito apenas com o brao esquerdo, realizando tambm a respirao frontal,

593. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

594. Fazendo a pernada de crawl com o auxlio da prancha, o aluno vai realizar a braada de peito e a respirao frontal, alternando brao direito/esquerdo.

595. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

596. Realizando os mesmos movimentos do exerccio anterior, agora o aluno vai alternar brao direito, brao esquerdo, braada completa.

597. Fazendo a pernada de crawl, o aluno vai realizar o movimento completo da braada de peito com a respirao frontal.

598. Fazendo a pernada de golfinho, o aluno vai realizar o movimento completo da braada de peito com a respirao frontal.

599. Com os braos estendidos a frente, fazer trs pernadas de peito e em seguida uma braada completa do mesmo nado.

600. Idem ao anterior, agora com apenas duas pernadas.

601. Nadar peito alternando o brao direito esquerdo (uma pernada para cada braada).

602. Nadar peito alternado brao direito, brao esquerdo, braada completa.

603. Nadar peito com bloqueio e respirao (uma braada, respira/uma braada, bloqueia).

604. Com um empurro na parede, faa um breve deslize e em seguida realize o nado de peito.

605. Com os braos estendidos a frente com a prancha, faa duas pernadas completas e logo em seguida duas braadas apenas com o brao direito.

606. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

607. Com os braos estendidos a frente com a prancha, faa duas pernadas completas e logo em seguida duas braadas apenas com o brao esquerdo.

608. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

609. Nadar peito com o corpo totalmente submerso.

610. Com o corpo tolamente submerso. fazer a pernada de crawl com a braada de peito.

611. Nadar peito completo com quatro seqncias por baixo dgua e quatro seqncias por cima d'gua.

612. Nadando peito completo, contar at 3. Apurando o deslize e retomar o nado em seguida.

613. Nadando peito completo, mantendo durante duas braadas o bloqueio com o rosto na gua. inspirando na terceira braada.

O NADO DE COSTAS
A posio do corpo mantida em decbito dorsal e a mais plana possvel em relao a superfcie da gua, evitando as resistncias especficas. O tronco passa por um rolamento no eixo longitudinal em torno de 45. A cabea se mantm fixa e deve estar no prolongamento da coluna, numa posio cmoda. O movimento dos braos so alternados com posio completa, e quando a profundidade a braada funda-rasa-funda, a direo da braada em semi-crculo e diagonal ao corpo. O movimento de pernas alternado e com as batidas no plano vertical e diagonal.

Exerccios fora d'gua (braada)

614. De p, com o brao direito partindo da coxa, faz-se apenas a recuperao da braada de costas (polegar para cima).

615. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.

616. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

617. Na mesma posio anterior, ser feito a fase de recuperao da braada de costas com o brao direito, agora com a rotao de brao (polegar para baixo e mnimo para cima).

618. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.

619. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

620. Aps ser feita seguidamente a recuperao e a rotao do brao, ser feita a fase de trao da braada apenas com o brao direito.

621. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.

622. Idem ao anterior, alternando braos direito/esquerdo.

623. Seguidamente sero feitas com o brao direito as fases de recuperao, rotao, trao e a ltima fase da braada de costas que a trao com recuperao.

624. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.

625. Idem ao anterior, alternando brao direito/esquerdo.

626. Fazer a braada dupla.

627. Fazer todas as fases da braada com ambos os braos.

Exerccios dentro d'gua (braada) "todos exerccios tero que ser feitos com a gua a altura dos ombros"

628. De p, com o brao direito partindo da coxa, faz-se a recuperao da braada de costas (polegar para cima).

629. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.

630. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

631. Na mesma posio anterior, ser feito a fase de recuperao da braada de costas com o brao direito, agora com a rotao de brao (polegar para baixo e mnimo para cima).

632. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.

633. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

634. aps ser feita seguidamente a recuperao e a rotao do brao, ser feita a fase de trao da braada apenas com o brao direito.

635. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

636. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

637. Seguidamente sero feitas com o brao direito as fases de recuperao, rotao, trao e a ltima fase da braada de costas que a trao com recuperao.

638. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.

639. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

640. Abraando a prancha, o aluno ir lazer a braada de costas apenas com o brao direito, sendo que o professor estar o apoiando pelos ps (sem deslocamento).

641. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

642. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

643. Sem o auxlio da prancha, o aluno ir fazer a braada de costas apenas com o brao direito, sendo que o professor ainda estar o apoiando pelos ps (braos ao lado do corpo).

644. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

645. Idem ao anterior, alternando braos direito/esquerdo.

646. Com os braos estendidos atrs segurando a prancha, o aluno ir fazer a braada de costas apenas com o brao direito, sendo que o professor estar o apoiando pelos ps (sem deslocamento).

647. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

648. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

649. Com os braos estendidos atrs sem o auxlio da prancha, o aluno ir fazer a braada de costas apenas com o brao direito, sendo que o professor ainda estar o apoiando pelos ps (sem deslocamento).

650. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

651. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

652. Agora com deslocamento, o aluno abraando a prancha ir fazer a braada de costas apenas com o brao direito, sendo que o professor estar o apoiando pelos ps e o empurrar levemente para frente.

653. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

654. Idem ao anterior, alternando braos direito/esquerdo.

655. Em deslocamento e sem o auxlio da prancha, o aluno ir fazer a braada de costas apenas com o brao direito, sendo que o professor estar o apoiando pelos ps e o empurrar levemente para frente (braos ao lado do corpo).

656. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

657. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

658. Agora em deslocamento com os braos estendidos atrs segurando a prancha, o aluno ir fazer a braada de costas somente com o brao direito, sendo que o professor estar o apoiando pelos ps e o empurrar levente para frente.

659. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

660. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

661. Em deslocamento e sem auxlio da prancha, o aluno ir fazer a braada de costas somente com o brao direito, sendo que o professor ainda o estar apoiando pelos ps e o empurrar levemente para frente, (braos estendidos atrs).

662. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

663. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

664. Em deslocamento, o aluno far a braada dupla de costas, sendo que o professor estar o apoiando pelos ps e o empurrar levemente para frente.

665. Idem ao anterior, agora o aluno far a braada de costas completa.

666. Com o pullbuoy na perna e os braos estendidos atrs segurando a prancha, o aluno realiza a braada apenas com o brao direito.

667. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

668. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

669. Com o pullbuoy na perna e nos braos estendidos atrs sem o auxlio da prancha, o aluno realiza a braada de costas apenas com o brao direito.

670. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

671. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

672. Com o pullbuoy na perna, o aluno realizar a braada completa do nado de costas.

673. Com o pullbuoy na perna, o aluno realizar a braada dupla de costas.

674. Abraando a prancha e fazendo a pernada de costas, o aluno realiza a braada de costas apenas com o brao direito.

675. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

676. Idem ao anterior, alternando braos direito/esquerdo.

677. Com os braos estendidos atrs segurando a prancha e fazendo a pernada de costas, o aluno realiza a braada do mesmo nado apenas com o brao direito.

678. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

679. Idem ao anterior, alternando braos direito/esquerdo.

680. Com os braos estendidos atrs sem o auxlio da prancha e fazendo a pernada de costas, o aluno realiza a braada do mesmo nado apenas com o brao direito.

681. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

682. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

683. Com os braos estendidos ao lado do corpo, segurando a prancha e fazendo a pernada, o aluno realiza a braada de costas apenas com o brao direito.

684. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

685. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

686. Fazer a pernada de costas com a braada dupla.

687. Fazendo a pernada de costas com o corpo rente a uma corda, o aluno realiza a braada de costas com o brao direito. Ele vai segurar a corda e a puxar at o quadril, completando a braada (com o auxlio da prancha).

688. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

689. Fazendo a pernada de costas com o corpo rende a uma corda, o aluno realiza a braada de costas com o brao direito agora sem o auxlio da prancha. Ele vai segurar a corda e a puxar at o quadril, completando a braada.

690. idem ao anterior, com o brao esquerdo.

691. Com o pullbuoy entre as pernas, fazer a braada de costas com o brao direito segurando a corda e puxando-a at o quadril, completando a braada.

692. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.

693. Realizando a pernada, o aluno realizar duas braadas com o brao direito e duas braadas com o brao esquerdo (consecutivamente).

694. Realizando a pernada, o aluno realizar duas braadas com o brao direito e duas braadas com o brao esquerdo e duas braadas duplas.

695. Idem ao anterior, agora com uma braada de cada.

696. Com a pernada de costas, fazer a rotao dos ombros alternadamente.

697. Com a pernada de costas, um brao estendido atrs e o outro ao longo do corpo, conta-se at trs e faz-se a troca simultaneamente.

698. Idem ao anterior, com o pul-lbuoy na perna.

699. Com o pullbuoy entre as pernas, o aluno realizar duas braadas com o brao direito e duas braadas com o brao esquerdo (consecutivamente).

700. Com o pullbuoy entre as pernas, o aluno realizar duas braadas com o brao direito, duas braadas com o brao esquerdo e duas braadas duplas.

701. Idem ao anterior, agora com uma braada de cada.

702. Realizando a pernada de costas, o aluno realizar com a mo fechada, duas braadas com o brao direito e duas braadas com o brao esquerdo (consecutivamente).

703. Realizando a pernada de costas, o aluno realizar com a mo fechada, duas braadas com o brao direito, duas braadas com o brao esquerdo e duas braadas duplas.

704. Idem ao anterior, agora com uma braada de cada.

705. Fazer a pernada de costas com a braada dupla de mo fechada.

706. Com o pullbuoy na perna, fazer a braada dupla de mo fechada.

707. Com os braos estendidos atrs segurando a prancha e fazendo a pernada de costas, o aluno realiza a braada, do mesmo nado com a mo fechada apenas com o brao direito.

708. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

709. Idem ao anterior, alternando braos direito/esquerdo.

710. Com os braos estendidos atrs sem o auxlio da prancha e fazendo a pernada de costas, o aluno realiza a braada do mesmo nado com a mo fechada apenas com o brao direito.

711. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

712. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

713. Com os braos estendidos ao lado do corpo, segurando a prancha e fazendo a pernada, o aluno realiza a braada de costas com a mo fechada apenas com o brao direito.

714. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

715. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

716. Com os braos estendidos ao lado do corpo sem o auxlio da prancha, o aluno realiza a braada de costas com a mo fechada apenas com o brao direito.

717. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

718. Idem ao anterior, alternando os braos direito/esquerdo.

719. Nadar costas completo.

720. Nadar costas completo de mo fechada.

721. Nadar costas completo alternando duas braadas com a mo fechada e duas braadas com a mo aberta.

NADO GOLFINHO
Para melhor explicar este estilo podemos afirmar que se trata de "um crawl simultneo). Durante a execuo do estilo a impresso que se deve obter de um movimento ondulatrio de forma geral. A ao da braada ocorre de forma simultnea com a mesma mecnica do crawl, os braos so tirados na altura dos quadris e se recuperam por fora d'gua; as mos entram na gua a frente dos ombros. A pernada ocorre de forma simultnea com o posicionamento idntica ao do crawl. O movimento se inicia nos quadris e envolve toda a parte das pernas.

Exerccios fora d'gua

722. De p, ps unidos e braos estendidos a frente segurando a prancha, realizar o movimento de ondulao projetando o quadril para frente e para trs.

723. De p. ps unidos e braos ao longo do corpo, realizar o movimento de ondulao de cima para baixo, iniciando com a cabea e terminando nos ps.

724. Idem ao anterior, iniciando nas pernas passando pelo quadril e terminando na cabea.

725. Idem ao anterior, s que alternando o movimento de cima para baixo e de baixo para cima.

726. Em decbito dorsal, apoiado nos cotovelos com a cabea fora do cho, realizar movimentos de perna-das simultneas para cima, com as mesmas em 45 .

Exerccios dentro d'gua (borda)

727. Sentado na borda com os ps em flexo plantar, realizar o movimento simultneo de batida de pernas para cima, com um elstico largo unindo os tornozelos.

728. Idem ao anterior, sem o auxlio do elstico unindo os tornozelos.

729. Em decbito ventral com as pernas dentro d"gua e linha da cintura na borda, realizar o movimento de perna da de golfinho (tornozelos presos por um elstico).

730. Pernada de golfinho segurando na borda com o rosto dentro d'gua e tornozelos presos por um elstico.

731. Idem ao anterior, com o rosto fora d'gua.

732. Idem ao anterior, com o rosto na gua sem o auxlio do elstico.

733. Idem ao anterior, sem o auxlio do elstico com o rosto fora d'gua.

734. Com o auxlio do professor segurando os ps, o aluno segura na borda com o rosto dentro d "gua e projeta o quadril para baixo deixando o mesmo retornar naturalmente.

735. Idem ao anterior, com o rosto fora d'gua.

736. Idem ao anterior, com o rosto na gua sem o auxlio do professor.

737. Em decbito ventral com o rosto na gua e braos estendidos acima da cabea, o aluno projtil o quadril para cima e para baixo sem objetivar o deslocamento.

738. Com um elstico unindo os tornozelos e outro unindos os joelhos, o aluno segura na borda e realiza o movimento completo de pernada de golfinho (quadril e pernas).

739. Idem ao anterior, com o rosto fora d'gua.

740. Em piscina rasa com um elstico no tornozelo e outro no joelho, o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho segurando a prancha em pequena pega com o rosto na gua.

741. Idem ao anterior, com o rosto fora d'gua.

742. Idem ao anterior, com um elstico apenas no tornozelo e com o rosto na gua.

743. Idem ao anterior, com o rosto fora d "gua.

744. Idem ao anterior, com um elstico no joelho e rosto na gua.

745. Idem ao anterior, com o rosto fora d'gua.

746. Segurando a prancha em pequena pega com o rosto na gua, o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxlio de elsticos.

747. Idem ao anterior, com o rosto fora d'gua.

748. Segurando a prancha em grande pega com o rosto na gua, o aluno realizar o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxlio de elsticos.

749. Idem ao anterior, com o rosto fora d'gua.

750. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha e com o rosto na gua.

751. Idem ao anterior, com o rosto fora d'gua.

752. Segurando a prancha em pequena pega, o aluno realiza um forte impulso na borda, contrai levemente as pernas e comea a forar o quadril para cima e para baixo (Aproveitar s a fase do deslize).

753. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

754. Com o aluno segurando a prancha em pequena pega, ele tenta prorrogar o movimento de quadril para cima e para baixo at perder a velocidade.

755. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

756. com os braos ao longo do corpo e o rosto na gua, realizar um impulso forte na borda fazendo o movimento de ondulao da cabea at a ponta dos ps.

757. Idem ao anterior, porm o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulao at terminar o seu flego.

758. O aluno realiza a ondulao na superfcie da gua com uma respirao rpida na terceira pernada (braos estendidos a frente).

759. O aluno realiza a ondulao submerso at terminar o seu flego.

760. Com os braos ao longo do corpo, o aluno realiza o movimento de ondulao em direo ao fundo da piscina e em seguida em direo a superfcie.

761. Com os braos estendidos a frente e o rosto na gua, o aluno realizar o movimento de ondulao desde a ponta dos dedos da mo, terminando na ponta dos ps.

762. Idem ao anterior, realizando antes um forte impulso na borda.

763. Idem ao anterior, porm o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulao at terminar o seu flego.

764. Idem ao anterior, partindo do meio da piscina para a borda.

765. Com os braos ao lado do corpo e com o rosto na gua, o aluno continuar o movimento de ondulao respirando rapidamente na terceira pernada.

766. Idem ao anterior, respirando agora rapidamente na segunda pernada.

767. Com os braos estendidos a frente, o aluno realiza o movimento de ondulao em direo ao fundo da piscina e em seguida em direo a superfcie.

768. Segurando a prancha em grande pega. o aluno realiza ondulao de forma exagerada iniciando o movimento com os braos forando a prancha para baixo.

769. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

770. Em decbito dorsal com a prancha apoiada na nuca, realizar o movimento de ondulao forando o quadril para cima.

771. Idem ao anterior, chutando a gua com o peito do p.

772. Em decbito dorsal sem o auxlio da prancha, realizar o movimento de ondulao com os braos ao longo do corpo.

773. Segurando a prancha acima da cabea, o aluno realizar o movimento de ondulao chutando a gua com o peito dos ps.

774. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

775. Segurar a prancha com o brao direito e realizar o movimento de ondulao lateral.

776. Idem ao anterior, segurando a prancha com o brao esquerdo.

777. Com o brao direito estendido a frente sem o auxlio da prancha, realizar o movimento de ondulao lateral.

778. Idem ao anterior, com o brao esquerdo estendido a frente.

779. Com o auxlio da prancha, o aluno realizar a ondulao passando por todas as posies j citadas anteriormente alternando as mesmas a cada cinco pernadas"na seguinte ordem: decbito ventral, decbito lateral direito, decbito dorsal, decbito lateral esquerdo e retorna a posio inicial.

780. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

781. Na vertical, em piscina funda, o aluno realizar o movimento de ondulao com a cabea fora d'gua e os braos ao longo do corpo.

782. Idem ao anterior, com os braos estendidos fora d "gua.

783. Com o auxlio da prancha fazendo a grande pega e com o rosto na gua, o aluno realiza a ondulao dando destaque a segunda peruada sendo esta bem forte.

784. Idem ao anterior, com o rosto fora d'gua.

785. Idem ao anterior, com o rosto na gua e fazendo a pequena pega na prancha.

786. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.

787. Sem o auxlio da prancha e com os braos estendidos a frente, fazer a ondulao com o rosto fora d 'gua.

788. Realizar a ondulao com o auxlio de nadadeiras.

Braada

Exerccios fora d'gua 789. De p, tronco inclinado, braos estendidos frente, cabea baixa, o aluno levanta o queixo frente realizando a inspirao, baixa a cabea logo a seguir iniciando a ondulao de golfinho pelo pescoo.

790. Semelhante ao anterior, porm o aluno realiza uma braada de crawl com respirao lateral, e inicia a ondulao na entrada do brao direito.

791. Idem ao anterior, com o brao esquerdo e direito parado frente.

792, Idem ao anterior, alternando os brados ao trmino de cada ondulao.

793. O aluno realiza uma braada de crawl simultnea sem levantar a cabea.

794. De p. tronco flexionado, braos estendidos fente, cabea baixa; o aluno realiza a braada de crawl com respirao frontal, apenas com o brao direito.

795. Idem ao anterior, com o brao esquerdo e direito parado frente.

796. Idem ao anterior, alternando os braos parando na frente.

797. Idem ao anterior, agora, o aluno realiza a braada de crawl simultnea com respirao frontal caracterizando a braada de golfinho.

798. De p, tronco flexionado, braos estendidos frente, o aluno realiza a braada de golfinho com o brao direito, depois com o esquerdo seguido de uma braada simultnea. O aluno respira em todas as braadas e ondulao a cada uma.

799. Idem ao anterior, porm o aluno apenas realiza braadas simultneas respirando uma vez a cada duas braadas.

Exerccios dentro d'gua 800. Em piscina rasa, gua a altura do peito, rosto na gua. braos estendidos frente, o aluno realiza uma braada de crawl com respirao lateral com brao direito e o esquerdo parado frente.

801. Idem ao anterior, com o brao esquerdo e direito parado.

802. Idem ao anterior, alternando os braos parando-os frente.

803. Idem ao anterior com o aluno realizando braada dupla, (simultnea) de crawl sem levantar o rosto (direita-esquerda).

804 . Continuando em piscina rasa, gua a altura do peito, rosto na gua, braos estendidos frente, o aluno realiza a braada de crawl com o elevando o queixo, respirao frontal e elevando o queixo para frente, brao direito.

805. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.

806. Idem ao anterior, alternando os braos parando-os na frente.

807. Semelhante aos anteriores, o aluno realiza a braada de crawl simultnea com respirao frontal caracterizando a bracada de golfinho.

808. Em piscina rasa, gua a altura do peito, rosto na gua, braos estendidos a frente, o aluno realiza a braada de golfinho alternando os braos direito e esquerdo seguido de uma braada simultnea. O aluno respira em todas as braadas.

809. Idem ao anterior, porm o aluno apenas realiza braadas simultneas respirando a cada duas braadas. a respirao e frontal e o aluno ergue o queixo a frente para inspirar o ar pela boca e retorna o queixo ao peito para expirar pelo nariz na gua.

810. Dentro d'gua, segurando na borda, rosto na gua, o aluno realiza a ondulao de golfinho, fazendo a respirao frontal (exerccio anterior) a cada duas pernadas.

811. Idem ao anterior segurando a prancha em pequena pega.

812. Idem ao anterior sem prancha.

813. Segurando a prancha em pequena pega, rosto na gua, o aluno realiza duas ondulaes e uma bra-ada de crawl respirao lateral, com o brao direito.

814. Idem ao anterior, sem prancha.

815. Idem ao anterior, com o brao esquerdo com prancha.

816. Idem ao anterior, sem prancha.

817. Idem ao anterior, alternando os braos com prancha.

818. Idem ao anterior, sem prancha.

819. Braos estendidos frente, rosto na gua, o aluno realiza duas ondulaes e faz braadas simultneas de golfinho com a cabea fixa e o rosto na gua.

820. Segurando a prancha em pequena pega, braos estendidos, rosto na gua. Realizar a braada de golfinho a cada duas ondulaes apenas com o brao direito.

821. Idem ao anterior, sem prancha.

822. Idem ao anterior com prancha fazendo com o brao esquerdo.

823. Idem ao anterior, sem prancha.

824. Segurando a prancha em pequena pega, braos estendidos, rosto na gua, o aluno realiza a braada de golfinho com brao direito, depois o esquerdo com duas ondulaes entre eles.

825. Idem ao anterior, sem a prancha, o aluno realiza duas pernadas alternando os braos seguido de uma braada simultnea. O aluno respira em todas as braadas.

826. Braos estendidos frente, o aluno realiza duas ondulaes c faz uma braada de golfinho completa.

827. Idem ao anterior, com o rosto na gua, sem levantar a cabea at acabar o flego.

828. Braos estendidos frente, o aluno realiza duas pernadas com uma braada respirando, faz mais duas pernadas e no respira na 2a braada.

829. idem ao anterior, o movimento da braada com cotovelo alto observando a entrada suave e rpida dos dedos na gua.

830. Em piscina rasa, o aluno salta do fundo da piscina, sustenta esse salto de partida com um movimento de braada de golfinho, mergulha na gua, desliza um pouco e acrescenta um movimento de ondulao.

831. Idem ao anterior, o aluno observa que no momento do salto, o rosto estar voltado para frente, baixando a cabea apenas quando as mos estiverem ao lado dos ombros.

832. Os alunos brincam de pega-pe-ga com saltos de golfinho para frente.

833. O aluno executa saltos de golfinho para o lado.

834. O aluno d um impulso forte na borda da piscina, inicia o movimen-to de pernadas de golfinho e comea a puxar os braos quando forar os quadris para baixo, realizar duas braadas e reiniciara o movimento.

835. Idem ao anterior, realizando o movimento at terminar o flego.

836. Idem ao anterior, observando e auto corrigindo as fases sub- aquticas.

837. O aluno nada puxando os braos quando forar o quadril para baixo, respirar na 2 braada.

838. Idem ao anterior s que quando os braos entram e deslizam na gua, o quadril dever subir.

839. Idem ao anterior, porm o aluno realiza duas balidas de pernas por ciclo de braada; uma batida fraca quando os braos entram e deslizam na gua, e outra batida forte quando os braos puxam.

840. O aluno nada golfinho com a entrada das mos na largura dos ombros

Outros exerccios de golfinho

841.O aluno nada golfinho respirando a cada duas ondulaes com um pullbuoy entre as coxas.

842. O aluno nada golfinho com o auxlio de nadadeiras.

843. Contar as braadas de uma borda a outra, e tentar reduzir o nmero de braadas na volta, aumentando o deslize.

844. O aluno nada golfinho sentindo a gua (se auto-corrigindo).

845, Duas peruadas de golfinho submersa., duas pernadas de golfinho por cima.

846. Andar fazendo a braada de golfinho

MAIS ALGUNS EXERCCIOS PARA O APERFEIOAMENTO DOS QUATRO NADOS


847. Na posio vertical, em piscina funda, braos livres, o aluno realiza a pernada de peito.

848. Idem ao anterior, o aluno faz a pernada de peito com as mos na nuca.

849. Idem ao anterior, porm os braos estaro estendidos acima da cabea.

850. Idem ao anterior, o aluno sentira um peso com os braos estendidos acima da cabea (alunos bem avanados).

851. O aluno realiza batida de pernas passando por todas as posies, dando 4 tempos de intervalos na seguinte ordem: decbito ventral (pernada crawl), decbito lateral direito (pernada lateral), decbito dorsal (pernada de costas), decbito lateral esquerdo (pernada lateral) posio inicial.

852. Em decbito dorsal, o aluno faz braada simultnea de costas com pernada de peito.

853. O aluno nada crawl com a recuperao submersa.

854. Fazer 4 pernadas de peito em decbito ventral e 4 em decbito dorsal.

855. O aluno nada crawl com as mos apoiadas na nuca.

856. Nadar costas com braada simultnea e mos fechadas.

857. Batida submersa de pernada de crawl com os braos estendidos acima da cabea.

858. Fazer a braada de peito com o professor, segurando-o pelos ps.

859. Idem ao anterior, com braadas de golfinho.

860. Idem ao anterior, com braada de costas.

861. Idem ao anterior, com braada de crawl.

862. Duas pernadas de peito submersa, duas pernadas de peito por cima.

863. Nadar crawl bem lento e alongado, respirando a cada braada.

864. alternar quatro braadas de crawl sem respirar, com quatro braadas, cabea alta.

865. Fora d'gua, deitado na borda com o rosto dentro d'gua realizando respirao lateral e mos nas costas, (caso a piscina no seja cheia o suficiente, o exerccio pode ser realizado com o auxlio de um balde).

866. Pernada de peito com os cotovelos projetados frente e mos relaxadas.

867. O aluno segura a prancha em grande pega, aps a pernada de peito ele respira levantando os ombros e puxando a prancha com os cotovelos apoiados na mesma.

868. Nadar peito com a cabea fora d'gua alongando bem a braada.

869. Com o auxlio da prancha, o aluno conta o nmero de pernadas de peito suficientes para alcanar a outra borda, na volta tenta reduzir o nmero aumentando o deslize da pernada.

870. Nadar peito completo at a outra borda contando o nmero de braadas, na volta tentar reduzir o nmero aumentando o deslize do nado.

871. Segurar a prancha em pequena pega, o aluno realiza com o brao direito a fase aqutica da braada de crawl, recuperando o brao tambm por debaixo d'gua.

872. O aluno mantm um brao estendido frente e com o brao esquerdo faz a braada de crawl, recuperando o brao por debaixo d'gua.

873. De costas, segurando a prancha em pequena pega, com um brao, o outro brao faz a parte aqutica da braada e recupera a mesma tambm por debaixo d'gua com a mo, passando junto ao corpo.

874. De costas, o aluno realiza a respectiva braada apenas com um brao, recuperando o mesmo por debaixo d'gua. O outro brao se mantm ao longo do corpo.

875. Com as mos atrs do corpo, o aluno faz peruada de crawl com o auxlio de nadadeiras, a cabea se mantm alta e fora d'gua.

876. Um brao frente e o outro ao longo do corpo, o aluno alterna duas pernadas de golfinho respirando para o lado e duas pernadas de golfinho, respirando frente.

877. Deitado na borda da piscina, o aluno faz a braada de costas passando o brao pela gua observando o movimento.

878. O aluno nada de costas com um brao fazendo a braada e o outro brao parado a 30o fora d'gua em relao a mesma.

879. O aluno nada costas com um brao fazendo o movimento completo e o outro brao parado fora d'gua a 45 em relao superfcie da gua.

880. O aluno nada costas equilibrando um objeto na testa, sem que ele caia.

881. Com o uso de nadadeiras, o aluno faz pernada de golfinho respirando com braada de peito.

882. Com as pernas paradas e sem aparato algum, o aluno realiza a braada de peito.

883. O aluno nada peito com um brao realizando o movimento, o outro brao nas costas.

884. O aluno em posio para o nado de peito com as pernas flexionadas, corrige a posio da perna flexionada, e ao sinal do professor, solta uma violenta pernada e deixa o corpo deslizar.

885. O aluno alterna seis pernadas de golfinho com seis movimentos completos.

886. O aluno executa saltos estacio-nrios, tocando as mos no cho e jogando-as para cima, (imitando sapinho).

887. Acocorado, cabea baixa, braos esticados junto as orelhas, o aluno estende e flexiona as pernas.

888. Sentado na borda, tronco semi-flexionado, cabea baixa, braos estendidos com as mos unidas e polegares entrelaados. Com a ajuda do professor, o aluno mergulha na gua tocando-a primeiramente com os dedos.

889. Idem ao anterior sem a ajuda do professor.

890. Posio de mergulho com o apoio do joelho esquerdo e dedos do p direito prendendo a borda. Com a ajuda do professor, o aluno eleva o quadril e com a impulso da perna direita, faz-se o mergulho.

891. idem ao anterior, sem a ajuda do professor.

892. Idem ao 890, com inverso dos membros inferiores.

893. Idem ao anterior sem a ajuda do professor.

894. De p. dedos dos ps prendendo borda, joelhos semi- flexionados corpo em posio de mergulho. O professor apoia o aluno nos quadris que, por sua vez, deixa o corpo cair na gua.

895. Idem ao anterior, sem a ajuda do professor.

896. Idem ao anterior, o aluno salta em direo a gua, estica o corpo todo.

897. De p, dedos dos ps apertando a borda, braos esticados ao longo do corpo com a palma das mos voltadas para trs. O aluno salta e junta os braos acima da cabea, antes das mos tocarem a gua. (mergulho simples).

898. De p, dedos dos ps apertando a borda, ambas as mos segurando a borda ao lado dos ps. O aluno salta e junta os braos acima da cabea antes das mos tocarem a gua (mergulho posio simples).

899. Idem ao anterior, porm, uma perna estar situada um passo atrs.

Exerccios para o mergulho convencional

900. De p, fora d'gua, girando os dois braos para trs.

901. Idem ao anterior, flexionando as pernas.

902. Idem ao anterior com salto estacionar.

903. Idem ao anterior com salto para dentro da piscina caindo de p.

904. Posio para mergulho simples. O aluno salta e gira os braos para trs antes de cair na gua juntar os mesmos acima da cabea para que as mos toquem na gua primeiramente.

Sada de Crawl

905. De p, o aluno adota a posio para mergulho de sua preferncia; aps o mergulho na gua mantm os braos estendidos acima da cabea at o fim do deslize, retorna a posio inicial.

906. Idem ao anterior, aps o deslize, o aluno realiza perna de crawl at o corpo chegar superfcie. Retorna a posio inicial.

907. Idem ao anterior, aps a batida de pernas inicial, o aluno puxa o seu brao mais forte e comea a nadar crawl.

Sada de Costas

908. Em piscina rasa, o aluno brinca de pular livremente de costas.

909. Idem ao anterior o aluno joga os braos para cima, arquea as costas com a cabea pendendo para trs.

910. Dentro d'gua, o aluno segura nas alas do bloco, flexiona as pernas com os ps apoiados na parede. Ao sinal do professor, o aluno flexiona os cotovelos, aproximando o peito para a parede. Retorna a posio.

911. Idem ao anterior, ao aproximar o peito para a parede, o aluno aguardava um novo sinal do professor, para impelir a cabea para cima e para trs, arqueando as costas; os braos so lanados para trs com um vigoroso impulso das pernas.

912. Idem ao anterior, no momento da impulso, o aluno eleva o quadril bem para cima. Ao entrar na gua, o aluno mantm os braos estendidos para a cabea, (mergulho de costas).

913. O aluno realiza o mergulho de costas e aproveita o deslize com as mos estendidas acima da cabea.

914. Aps o mergulho de costas, o aluno realiza pernadas de golfinho at o corpo chegar superfcie.

915. Idem ao anterior, aps as pernadas de golfinho, o aluno realiza pernada de costas.

916. Idem ao anterior, aps a pernada de costas, o aluno puxa o seu brao mais forte e comea a nadar de costas, caracterizando a sada de costas.

Sada de peito

917. Fora d'gua. braos estendidos acima da cabea, palma das mos voltadas para fora, o aluno faz uma braada de filipina estendendo as mos ale os quadris.

918. O aluno executa um mergulho de sua preferncia, aproveita o deslize e faz uma braada de filipina.

919. Idem ao anterior, o aluno aproveita o deslize da filipina, comea a recuperar lentamente braos e pernas, seguido de uma extenso de braos, frente com pernada de peito, o aluno desliza e retorna posio de mergulho.

920. O aluno aproveita o deslize do exerccio anterior e comea a nadar peito.

921. O aluno realiza um mergulho de sua preferncia, desliza e realiza pernadas de golfinho.

922. Idem ao anterior, aps a pernada de golfinho, o aluno puxa ambos os braos e comea a nadar golfinho.

Virada Simples de Crawl

923. O aluno nada crawl em direo borda e estende um brao para tocar na parede.

924 O aluno segura na borda com um brao, ambos os ps apoiados na borda. Com o corpo de lado e o outro brao estendido frente, une os braos a frente e faz um impulso forte na borda.

925. O aluno nada crawl em direo borda, toca a mesma com uma das mos deixando o outro brao estendido atrs e realiza a virada descrita no exerccio anterior.

926. Idem ao anterior, o aluno desliza e bate pernas de crawl.

927. Idem ao anterior o aluno puxa o seu brao mais forte e comea a nadar crawl.

Virada Olmpica de Crawl

928. Com o auxlio de um basto na superfcie da gua, apoiado por dois alunos (um em cada ponta), o aluno segura no basto e d uma cambalhota em torno do mesmo.

929. O aluno treina cambalhotas para frente livremente.

930. Com o auxlio de dois alunos segurando um basto na superfcie da gua a uma distncia de 1/2 metros da borda e paralelo a este, o aluno nada crawl

em direo ao basto, realiza uma cambalhota em torno do mesmo e pra com os ps na parede.

931. Idem ao anterior, aps o contato dos ps com a borda, o aluno junta os braos acima da cabea e d um forte impulso na borda.

932. Idem ao anterior sem o basto.

933. O aluno nada crawl em direo parede, realiza a cambalhota, toca com os ps na borda, gira o tronco para o lado, e d um impulso na parede.

934. Idem ao anterior, o aluno mantm os braos estendidos frente, aproveita o deslize e comea a bater pernas de crawl.

Virada de Peito

935. O aluno nada peito em direo borda e toca a mesma com ambas as mos e puxa o quadril para a parede.

936. Idem ao anterior, o aluno apoia ambos os ps na parede, junta os braos frente e faz um impulso forte na borda.

937. ldem ao anterior, o aluno aproveita o mximo de deslize aps o impulso.

938. Idem ao anterior, o aluno realiza todo o processo da filipina descrito na sada de peito.

Virada de Golfinho

939. O aluno nada golfinho em direo borda, toca a mesma com ambas as mos, puxando o quadril para a parede.

940. Idem ao anterior, o aluno apoia ambos os ps na parede, junta os braos frente e faz um impulso forte na borda.

941. Idem ao anterior, o aluno aproveita o mximo e desliza aps o impulso.

942. Idem ao anterior, o aluno realiza pernada e golfinho aps o impulso e comea a nadar golfinho.

Virada de Costas

943. O aluno nada costas em direo borda e na ltima braada vira de frente e realiza uma cambalhota, parando com os ps na borda.

944. Idem ao anterior, o aluno primeiro junta os braos acima da cabea e do um impulso forte na borda.

945. Idem ao anterior, o aluno faz ondulao em decbito dorsal aps o impulso, seguido de pernadas de costas.

946. Idem ao anterior, o aluno puxa o seu brao mais forte e comea a nadar de costas.

AQUECIMENTO
A ginstica possui um papel muito importante para o nadador, pois alm de adaptar o organismo para um maior esforo, ela tambm previne o corpo do risco de leses. A ginstica tambm ajuda na correo de defeitos do estilo, quando esses defeitos acontecem em decorrncia de uma falta de condicionamento fsico. Ex.: falta de flexibilidade, falta de fora, falta de elasticidade muscular, etc. O alongamento deve ser executado com movimentos adequados sempre iniciando com movimentos menos amplos at os mais amplos, buscando o aquecimento do organismo iniciando do menor esforo para o grande esforo. Para se conseguir um rendimento significativo, os exerccios devem ser praticados diariamente, em dias mais frios dever ser mais intensificado e nos dias mais quentes dever ser diminudo. Nos dias frios, o aquecimento dever estar presente aps as aulas, a fim de recolocar o organismo perto de sua condio anterior aula.

Exerccios de Aquecimento
947. De p, braos e pernas aduzidos, o aluno abduz braos e pernas simultaneamente e retorna posio inicial logo a seguir.

948. De p, o aluno flexiona as pernas abduzidas, toca as mos no cho e joga as mesmas para o alto (mata mosquito).

949. De p, o aluno faz circundao de um brao para frente, depois outro brao, um de cada vez.

950. De p, o aluno faz circunduo com os dois braos para frente.

951. De p, o aluno faz circunduo de um brao para trs, depois o outro.

952. De p, o aluno faz circunduo com os dois braos para trs.

953. Saltitando e fazendo circunduo com os dois braos para frente.

954. Saltitando e fazendo circunduo com os dois braos para trs.

955. De p, o aluno flexiona e estende o pescoo.

956. De p, o aluno realiza inclinao lateral do pescoo, de um lado para o outro.

957. De p, o aluno faz rotao da cabea com as mos na cintura.

958. De p, o aluno faz circunduo da cabea, com as mos na cintura.

Alongamentos

959. De p, o aluno faz abduo e extenso do brao, com o antebrao flexionando e mos entrelaadas.

960. De p, extenso do brao atrs do corpo com as mos entrelaadas nas costas.

961. De p, o aluno faz a abduo do brao com o antebrao flexionando a palma da mo nas costas.

962. De p, o aluno faz flexo do tronco com a rotao do mesmo, coluna ereta e mos entrelaadas.

963. De p, o aluno faz a flexo lateral do tronco com o antebrao acima da cabea.

964. Em decbito dorsal com pernas flexionadas e abduzidas, o aluno faz extenso da coluna para cima com pernas flexionadas e planta dos ps unidas.

965. Em decbito dorsal, com pernas flexionadas e contrao do abdmen e glteos colocando a coluna no cho.

966. Em decbito ventral, o aluno faz extenso do tronco com os braos acima da cabea. 967. Em decbito ventral, o aluno faz extenso do tronco com as pernas abduzidas. 968. Sentado nos calcanhares, o aluno faz o alongamento da coluna para frente com as mos no cho.

969. De p, o aluno apia todo o brao na parede com a palma da mo voltada para a mesma, e de leve gira o corpo para trs.

970. O Aluno realiza a flexo de uma perna com as mos no cho, ps virados para frente e pernas abduzidas.

971. O aluno realiza flexo de uma perna com as mos no cho, ps virados para frente e pernas abduzidas.

972. O aluno faz abduo das pernas com cotovelos apoiados no cho e ps virados para fora.

973. O aluno faz abduo das pernas com os cotovelos apoiados no cho e ps virados para frente.

974. Sentado, pernas abduzidas ao mximo, o aluno flexiona o tronco a frente com ps estendidos e braos acima da cabea.

975. Sentado, pernas abduzidas ao mximo, o aluno flexiona o tronco sobre uma perna, com ps estendidos e braos acima da cabea.

976. Sentado, pernas abduzidas, o aluno flexiona o tronco frente segurando nos calcanhares e levantando-os do cho.

977. Sentado, o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com p estendido sendo a outra perna flexionada para dentro.

978. Sentado, o aluno realiza flexo lateral de tronco sobre uma perna com p estendido, sendo a outra perna flexionada para dentro.

979. Sentado, o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com o p estendido, sentado a outra perna flexionada para fora.

980. Sentado, o aluno flexiona lateramente o tronco sobre uma perna com o p estendido, sendo a outra perna flexionada para fora.

981. Sentado, o aluno realiza a extenso da perna segurando o calcanhar com o p flexionado.

982. Sentado, a aluno eleva uma perna estendida, segurando o calcanhar com o p flexionado.

983. Sentado, pernas flexionadas e abduzidas, planta dos ps unidas, o aluno estende uma perna segurando o calcanhar e p flexionado.

984, Sentado, o aluno estende uma perna com p flexionado segurando no calcanhar sendo a outra perna abduzidas e estendida.

985. Sentado, planta dos ps unidas, o aluno estende as duas pernas segurando nos calcanhares com ps flexionados.

986. De p, o aluno flexiona uma perna puxando o p com ambas as mos.

987. Com uma perna na frente da outra, estando as mesmas abduzidas, o aluno flexiona a perna da frente com as mos apoiadas no cho.

988. Deitado, o aluno abduz uma perna ate que a mesma possa ser alcanada pelas mos. Ambas as pernas estaro estendidas.

989. Idem ao anterior, porm a perna que est apoiada no cho, estar flexionada com o quadril tambm encostado no cho.

990. Sentado, pernas abduzidas, joelhos flexionados a planta dos ps unidas, o aluno empurra os joelhos contra o cho.

991. Em decbito dorsal, braos ao longo do corpo, o aluno eleva o quadril com pernas unidas.

992. Sentado, em cima dos calcanhares, o aluno estende o tronco segurando nos tornozelos.

993. Em decbito ventral, segurando nos tornozelos, o aluno realiza a extenso do tronco.

994. Frente-a-frente, de mos dadas, os alunos realizam uma flexo de tronco com a coluna reta.

995. Um aluno sentado com pernas semi-flexionadas, ter um apoio de um joelho em suas costas, e os seus braos puxados por um outro colega.

996. 0 aluno realiza uma flexo de tronco sobre as pernas flexionadas e o outro colega empurra as suas costas.

997. Sentado, pernas abduzidas e flexionadas com planta dos ps unidas, outro colega empurra os joelhos.

998. Um aluno realiza flexo de tronco sobre uma perna estendida, o outro colega empurra as costas.

999. O aluno faz flexo de tronco para frente com pernas abduzidas, o outro colega empurra as suas costas.

1000. De p, mos no quadril, o aluno flexiona e estende o quadril.

1001. De p, o aluno faz inclinao lateral do quadril.

1002. De p, mos na cintura, o aluno faz circunduo do quadril.

Exerccios com Cordas Elsticas

1003. De p, tronco flexionado, o aluno faz a puxada de crawl apenas com um brao repetidas vezes.

1004. De p, tronco flexionado, o aluno faz a puxada de crawl alternando os braos.

1005. Idem ao anterior, o aluno faz puxada de golfinho repetidas vezes.

1006. Idem ao anterior, o aluno faz puxada de peito.

Obs.: As cordas elsticas devero estar presas em um local com pouco abaixo do quadril.