You are on page 1of 2

lari berganti-ganti

Lari berganti-ganti Latihan ansur maju Latihan mendorong a) Berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan cuba menyentuh pinggul kawan yang berlari di hadapan. b) Berlari berpasangan depan belakang. Pelari hadapan hulur tangan ke bawah dan ke belakang. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan. Ulang. c) Ulang latih tubi (b). Selepas menepuk tangan pelari hadapan, pelari belakang meluru ke hadapan dan menghulurkan tangan. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan dan berlari ke hadapan . Ulang. d) Berlari dalam kumpulan empat orang. Pelari terakhir (keempat) memberi isyarat up kepada pelari ketiga dan menyentuh tapak tangan yang dihulurkan. Selepas itu pelari ketiga melakukan perkara yang sama kepada pelari kedua. Pelari kedua meneruskan lakuan ini. Ulang beberapa kali. Latihan hantaran baton secara statik a) Dalam kumpulan empat orang, berdiri satu meter antara pelari. Pelari belakang mula dengan memberi isyarat up. Bila isyarat diberi pelari hadapan menghulurkan tangan (tapak tangan ke atas) untuk di sentuh. Pelari kedua menghulurkan tangn kiri, pelari ketiga tangan kanan dan pelari empat tangan kiri. Latihan hantaran baton secara dinamik a) Berempat buat hantaran dalam kawasan yang telah ditetapkan. b) Latihan dalam lorong-lorong balapan dengan zon-zon penukaran baton. Secara berpasangan pelari menanda berpasangan pelari menanda titik tanda sendiri dan membuat latihan hantaran baton.

Latihan ansur maju lari berpagar Halangan di atas tanah. Melangkah tali yang direntang di tanah. Berlari dan melangkah batang rotan rendah. Halangan dengan ketinggian. Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang Taman pagar . Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang. Melangkah bahagian tengah dua halangan. Melangkah tengah halangan. Melangkah tengan halangan secara berulang.

Menendang ke hadapan Tendangan karate Tendangan tembok Tendangan bola Melangkah pagar Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1 1.5 meter antara halangan. Kaki hadapan dibengkokkan dan diangkat melepasi halangan dan dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan. Bila kaki melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa dengan cepat melepasi halangan. Latihan kaki belakang secara berasingan Halangan diletak antara 3 - 4meter dengan ketinggian 20 cm. Latihan diadakan pada sebelah kaki sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah digerak ke hadapan dan kaki belakang diangkat melepasi halangan. Ulang beberapa kali kemudian ulangi latihan dengan berlari.