Ernährungsplan 5 KG - DL

Bestform 2010 Ernährungsplan Minus-5-Kilo
Men’s Health – Minus‐5‐Kilo‐Plan

Strategie:
Kohlenhydrateinschränkung am Abend
3 Mahlzeiten plus 1 Snack
Kohlenhydratzufuhr: maximal 140 g pro Tag (entspricht maximal 32 % der Energie)
Kalorien 1800 Kcal

Überblick Rezepte:

Frühstück (400 bis 450 kcal, bis 50 g KH)
Nr. Gericht Art Kalorien Kohlenhydrate
1 Einfaches Frühstück für Eilige: Schwein 450 kcal 49 g
Schinkenbrot
2 Einfaches Frühstück für Eilige: Veg. 420 kcal 47 g
Käse‐Tomaten‐Brötchen
3 Frühstück für „Süße“ Veg. 440 kcal 49 g
4 Himbeer‐Shake mit Veg. 410 kcal 49 g
Zitronenmelisse
5 Apfel‐Nuss‐Müsli Veg. 435 kcal 41 g
6 Kiwi‐Bananen‐Joghurt Veg. 425 kcal 44 g
7 Kräuter‐Rührei mit Paprika Ei 450 kcal 36 g

Mittagessen (bis 600 kcal, bis 50 g KH)
1 Apfel‐Sauerkraut mit Kassler Schwein 585 44
und Kartoffelpüree
2 Lachsfilet mit fruchtigem Fisch 575 42
Spinatsalat und Reis
3 Griechische Moussaka Hack 575 35
4 Gemüsespaghetti mit Garnelen Fisch 555 49
5 Chili con Carne Hack 500 38
6 Rahmspinat mit Ei und Veg. 570 33
Kartoffeln
7 Mediterraner Nudelsalat Veg 580 49

Ernährungsplan Bestform 2010 -1/10 -
© MensHealth.de 2010

Abendessen (bis 550 kcal, bis 25 g KH)
1 Mediterraner Bohnensalat Veg 545 19
2. Puten‐Ei‐Piccata mit Geflügel 545 25
Petersilien‐Honig‐Möhre
3 *Orangen‐Zwiebel mit Feta Vegetarisch 550 25
4 Ei‐Käse‐Soufflee mit Veg 520 16
Tomaten‐Gurken‐Salat
5 Geräucherter Lachs auf Fisch 525 16
Dillgurken
6 Kalbschinken mit kalb 545 9
Thunfischsoße
7 Wurst‐Käse‐Salat Schwein 530 18
* aus „Das neue große LOGIKochbuch“ von Franca Mangiameli und Heike Lemberger, Systemed Verlag

Snacks (max. 1 x pro Tag) (ca. 150 kcal/ bis 15 g KH)
Genießen Sie einen Snack direkt nach einer Hauptmahlzeit. Zum Beispiel als Dessert in
Form eines Cappuccinos und ein Stück Schokolade oder ein Stück Obst mit Joghurt.

1 Cappuccino plus 20 g Zartbitterschokolade oder 1 Keks
1 Cappuccino plus 1 Stück zuckerarmes Obst (Kiwi, Papaya, Beeren, Mandarine)
30 g Käse plus 150 g Gemüse oder 100 g Obst
30 g Schinken plus 150 g Gemüse oder 100 g Obst
30 g Käse plus 300 ml Tomatensaft mit Tabasco
1 hartgekochtes Ei plus 150 g Gemüse
25 g Nüsse
1 Glas Buttermilch oder Molke plus 100 g zuckerarmes Obst
150 g fettarmer Naturjoghurt plus 100 g Obst
100 g Kräuterquark mit 150 Gemüsesticks


Frühstück

Wählen Sie zwischen den 7 Frühstücksvarianten.
Alle Frühstücke liefern 400 bis 450 Kilokalorien und bis 50 g Kohlenhydrate.
Sie können die Frühstücke austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem
Gusto anpassen:

Frühstücksvariante 1: Einfaches Frühstück für Eilige: Schinkenbrot
2 Scheiben Vollkornbrot (je 45 g) plus 2 Scheiben gekochter Schinken (je 30 g) plus 2 TL
(gesamt 10 g) Butter plus 1 Tomate plus 1 Apfel. Dazu trinken Sie einen Kaffee mit
Vollmilch oder Tee.

Frühstücksvariante 2: Einfaches Frühstück für Eilige: Käse‐Tomaten‐Brötchen
2 Vollkornbrötchenhälften (gesamt 60 g) plus 2 TL (gesamt 10 g) Butter, belegen mit a.) 1
Scheibe Schnittkäse (30‐40% Fett i.Tr.) und b.) 1 EL Frischkäse mit Kräutern (30‐40% Fett
i.Tr.), beides belegt mit Tomatenscheiben (gesamt 60 g) plus 1 Apfel. Dazu trinken Sie einen
Kaffee mit Vollmilch oder Tee.

Frühstücksvariante 3: Einfaches Frühstück für Eilige: Die „Süße“‐Variante
1 Vollkornbrötchen (60 g) plus 2 TL (gesamt 10 g) Butter plus 2 EL Quark (20% Fett i.Tr.)
plus 2 EL (gesamt 50 g) Fruchtaufstrich. Dazu 6 Walnusshälften (15 g). Dazu trinken Sie
einen Kaffee mit Vollmilch oder Tee.

Frühstücksvariante 4: Himbeer‐Shake mit Zitronenmelisse
Shake aus 300 ml Vollmilch plus 200 g Himbeeren (frisch oder angetaute TK‐Beeren) plus 4
EL (gesamt 40 g) Haferflocken und 2 Blätter Zitronenmelisse. Alles in den Mixer geben und
zu einem Shake pürieren.

Frühstücksvariante 5: Apfel‐Nuss‐Müsli
100 g Quark (20% Fett i.Tr.) mit 100 ml Vollmilch verrühren. 2 EL (gesamt 20 g)
Haferflocken plus 2 EL (gesamt 10 g) gemahlene Haselnüsse plus 1 TL (10 g)
Sonnenblumenkerne untermischen. 1 Apfel in kleine Würfel schneiden, mit etwas
Zitronensaft beträufeln und unter das Müsli mischen. Dazu trinken Sie einen Kaffee mit
Vollmilch oder Tee.

Frühstücksvariante 6: Kiwi‐Bananen‐Joghurt
250 g Joghurt (3,5% Fett i.Tr.) mit 3 EL (gesamt 15 g) gemahlene Haselnüsse vermischen. 2
Kiwis (gesamt 90 g) und 1 Banane (100 g) in kleine Stücke schneiden und unter den Joghurt
mischen. Den Joghurt möglichst bald verzehren! Dazu trinken Sie einen Kaffee mit Vollmilch
oder Tee.

Frühstücksvariante 7: Kräuter‐Rührei mit Paprika
1 Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. 2 Eier (gesamt 100 g) und 30
ml Vollmilch verquirlen, salzen und pfeffern. Zwiebelringe und 2 EL gehackte Kräuter
untermischen. 1 EL Rapsöl in der Pfanne erhitzen. Eimasse darin bei schwacher Hitze in 5
Minuten zu einem cremigen Rührei stocken lassen. ½ rote Paprikaschote (60 g) in feine
Streifen schneiden. 1 Scheibe Vollkornbrot (45 g) mit 1‐2 Scheiben Corned Beef (gesamt 30
g) belegen. Kräuter‐Rührei dazu anrichten und mit Paprikastreifen garnieren. Dazu 80 g
Weintrauben reichen.

Mittagessen

Apfel‐Sauerkraut mit Kassler und Kartoffelpüree

½ Zwiebel, 1 kleiner säuerlicher Apfel, 1 TL Schweineschmalz, 200 g Kassler (Lachsfleisch),
½ Knoblauchzehe, 300 g Sauerkraut, 1 Lorbeerblatt, 2 Wacholderbeeren, 1 TL Zucker, 50
ml Wasser, 150 g Kartoffeln, 1 TL Butter, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Zwiebel häuten und klein hacken. Apfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und in
mundgerechte Stücke würfeln. Schweineschmalz in einem Topf erhitzen und Kasseler darin
von allen Seiten kurz anbraten und herausnehmen. Temperatur zurückdrehen und die
Zwiebel sowie den Knoblauch hineingeben und 2 Minuten andünsten. Dann Sauerkraut,
Apfelstücke, Lorbeerblatt, Wachholderbeeren, Zucker zugeben. Nach Geschmack mit etwas
Pfeffer würzen. Sauerkraut gut durchmengen und mit Wasser aufgießen. Kassler darauf
legen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze 40 Minuten garen. In der
Zwischenzeit Salzwasser zum Kochen bringen. Die Kartoffeln schälen, würfeln und im
Salzwasser weich kochen. Anschließend die Kartoffeln durch eine Gemüsepresse geben
oder stampfen. Butter untermischen und nach Geschmack mit Salz würzen. Kassler mit
Apfel‐Sauerkraut und Kartoffelpüree servieren.

Lachsfilet mit fruchtigem Spinatsalat und Reis

125 g Lachs, 1 TL Zitronensaft, ½ Knoblauchzehe, 3 TL Olivenöl, 1 ½ TL Dijon‐Senf, 1 TL
Thymianblättchen, 40 g Basmatireis (Rohgewicht), 75 g frischer Spinat, ½ rote Zwiebel, ½
Orange, ½ rosa Grapefruit, 2 EL heller Balsamicoessig, 1 EL Orangensaft, Salz und Pfeffer
nach Geschmack.

Backofen auf 220 ° vorheizen (200 ° Umluft). Den Lachs kalt abbrausen, trockentupfen und
mit Zitronensaft beträufeln. Knoblauch abziehen und auspressen. 1 TL Öl, 1 TL Senf,
Knoblauch und Thymian verrühren und die Oberseite des Fisches damit bestreichen. Eine
feuerfeste Form mit Öl auspinseln und den Lachs hineinlegen. Im Backofen auf oberster

Schiene ca. 25 Minuten garen. In der Zwischenzeit Salzwasser zum Kochen bringen und den
Reis darin gar kochen und absieben. Den Spinat verlesen, gut waschen und
trockenschleudern. Die Zwiebel häuten und in feine Ringe schneiden. Die Orange und die
Grapefruit mit der weißen Haut schälen und filetieren. Für das Dressing den Essig,
Orangensaft, Senf und 1 EL Öl gut mixen. Den Salat kurz vor dem Servieren mit Dressing
beträufeln und salzen. Den Fisch mit Meersalz und Pfeffer aus der Mühle würzen
Fisch mit Salat und Reis servieren.

Griechische Moussaka

250 g Aubergine, 150 g Kartoffeln, ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 125 g Tartar
(oder 100 g Rinderhack), 1 EL Tomatenmark, 4 EL geschälte Tomaten aus der Dose, 1 Msp.
Zimt, 1 Prise Piment, 1 TL getrockneter Oregano, 10 g geriebener Parmesan, 1 Ei, 50 ml
fettarme Milch, Salz, Pfeffer nach Geschmack.

Backofen auf 200 ° (Umluft 180 °) vorheizen. Reichlich Wasser zum Kochen bringen. Die
Aubergine im ganzen Stück darin 10 Minuten garen und anschließend in Scheiben
schneiden. Die Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel häuten
und klein schneiden. Die Knoblauchzehe abziehen und auspressen. In einer beschichteten
Pfanne das Öl erhitzen. Das Hackfleisch, die Zwiebeln und den Knoblauch gemeinsam darin
5 Minuten anbraten. Tomatenmark und geschälte Tomaten dazugeben und weitere 7
Minuten einkochen. Mit Salz, Pfeffer, Zimt, Piment und Oregano würzen. Eine Auflaufform
(20 cm) etwas mit Butter einfetten. Die Kartoffelscheiben hineingeben. Mit Salz würzen. Die
Auberginen darauf schichten und ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen. Als nächstes die
Hackfleischmasse über die Auberginen geben. Das Ei trennen. Parmesan mit dem Eigelb
und der Milch verquirlen. Das Eiweiß steif schlagen und vorsichtig unter die Mischung
heben. Die Eischaum‐Masse auf der Moussaka verteilen und im Backofen auf mittlerer
Schiene 40 Minuten backen bis die obere Schicht goldbraun ist.

Gemüsespaghetti mit Garnelen

½ Zwiebel, ½ rote Paprika, 1 kleine Möhre, 1 kleiner Zucchino, 75 g Garnelen, 1 EL Rapsöl,
200 ml passierte Tomaten, 1 TL scharfe Chilisoße, 1 TL Zucker, 35 g Spaghetti
(Rohgewicht), Salz und Cayennepfeffer nach Geschmack.

Zwiebel häuten und fein hacken. Paprika waschen, entkernen und in mundgerechte Würfel
schneiden. Möhre und Zucchino waschen und daraus Gemüsestreifen hobeln. Garnelen kalt
abbrausen und trockentupfen. In einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebel und Paprika darin 5
Minuten anbraten. Passierte Tomaten hinzufügen, mit Salz, Chilisoße, Cayennepfeffer und
Zucker würzen und bei niedriger Temperatur 10 Minuten köcheln. Dann Garnelen
dazugeben und weitere 3 Minuten garen. Wenn die Soße zu dickflüssig wird, immer mit
etwas Wasser aufgießen. Salzwasser zum Kochen bringen und Spaghetti nach

Packungsanweisung bissfest kochen. 2 Minuten vor dem Absieben die Gemüsestreifen
hinzugeben, dann absieben, kalt abschrecken und mit der Tomatensoße servieren.

Chili con Carne

½ Zwiebel, ½ rote Paprika, ½ grüne Paprika, ½ rote Chilischote, ½ Knoblauchzehe, 1 EL
Rapsöl, 125 g Tartar, 1 EL Tomatenmark, 150 g geschälte Tomaten aus der Dose, 100 ml
Gemüsebrühe, 150 g Kidneybohnen aus der Dose, 50 g Mais aus der Dose, nach Geschmack
Salz, Cayennepfeffer, Cumin (Kreuzkümmel), Chilipulver, 1 EL gehackte Petersilie, Salz und
Pfeffer nach Geschmack.

Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. Paprikas waschen, entkernen und in
mundgerechte Stücke schneiden. Chili halbieren und entkernen. Knoblauch abziehen und
fein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Chili, Knoblauch und Zwiebeln darin glasig
dünsten. Dann das Tartar hinzufügen und krümelig anbraten. Paprika, Tomatenmark und
Tomaten aus der Dose hinzufügen und mit der Gabel zerdrücken. Mit Salz, Cayennepfeffer,
Cumin und Chilipulver würzen. Mit Gemüsebrühe aufgießen und bei niedriger Temperatur
10 Minuten einkochen lassen. Die Bohnen und den Mais absieben und kurz vor dem
Servieren zum Chili geben. Weitere 2 Minuten mitgaren. Das Chili mit gehackter Petersilie
bestreuen. Nach Geschmack nachwürzen.

Spinat mit Spiegelei und Kartoffeln

200 g Kartoffeln, 400 g frischer Spinat (oder 300 g TK‐Spinat), ½ Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 20
g Sahne, 1 TL Butter, 2 Eier, eine Prise Muskat, Salz und Pfeffer nach Geschmack, etwas
gehackte Petersilie.

Die Kartoffeln schälen und in Salzwasser 15 bis 20 Minuten garen. Frischen Spinat verlesen
und kurz unter fließendem Wasser abspülen, dann gut trocknen. Tiefkühlspinat rechtzeitig
auftauen und das Wasser gut ausdrücken. Zwiebel abziehen und klein würfeln. Das Olivenöl
in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln bei mittlerer Temperatur darin glasig andünsten.
Dann den Spinat zufügen und solange mitgaren bis die Blätter zusammenfallen. Bei TK‐
Spinat 2 bis 3 Minuten mitgaren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Zum Schluss die
Sahne dazugeben, kurz umrühren. In einer weiteren Pfanne die Butter erhitzen. Die Eier in
die Pfanne schlagen und braten bis sie die gewünschte Konsistenz haben. Mit Salz und
Pfeffer würzen und auf den Spinat legen. Kartoffeln mit gehackter Petersilie bestreuen und
zum Spinat servieren.

Mediterraner Nudelsalat

40 g Nudeln Rohgewicht (z.B. Spirelli), 200 g Cocktailtomaten, 75 g Mozarellakugeln, 4
frische Basilikumblättchen, 3 getrocknete Tomaten, 5 schwarze Oliven ohne Stein, 40 g
Rucola, 1 TL Pesto, 1 TL Olivenöl, 2 EL dunkler Balsamicoessig, ½ TL Dijon‐Senf, ½ TL
Honig oder Agavendicksaft. Salz und Pfeffer aus der Mühle nach Geschmack.

Salzwasser zum Kochen bringen. Nudeln darin bissfest kochen. Dann die Nudeln absieben,
kalt abschrecken. Cocktailtomaten waschen und halbieren, Mozzarellakugeln abtropfen und
halbieren, Basilikumblätter klein hacken. Getrocknete Tomaten in dünne Streifen
schneiden. Oliven halbieren. Rucola verlesen, waschen, trocknen und Blätter halbieren. Alle
Zutaten mit den Nudeln vermengen. Für das Dressing Pesto, Olivenöl, Balsamicoessig, Senf,
Honig und 1 bis 2 EL Wasser mixen. Den Salat mit salz und Pfeffer würzen und mit dem
Dressing beträufeln.

Abendessen

Mediterraner Bohnensalat

250 g gekochte Bohnen, 4 getrocknete Tomaten (nicht in Öl), 150 g Cocktailtomaten, 100 g
Mozzarellawürfel, 20 g schwarze Oliven (ohne Stein), ½ rote Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 2 EL
dunkler Balsamicoessig, Salz und Pfeffer aus der Mühle nach Geschmack.

Bohnen in kochendem Salzwasser 12 bis 15 Minuten garen, absieben und kalt abschrecken.
Getrocknete Tomaten klein schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Mozzarella
absieben. Oliven vierteln, Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Alle Zutaten in
einer Schüssel geben und mit Olivenöl und Essig anmachen. Nach Geschmack mit Salz und
Pfeffer würzen.

Puten‐Ei‐Piccata mit Petersilien‐Honig‐Möhren

250 g Möhren, 1 EL gehackte Blattpetersilie (alternativ auch Koriander), 2 EL Butter, 1 TL
Honig, 3 TL Zitronensaft, 1 Ei, 200 g Putenbrustfilet, 20 g Mehl, Salz und Pfeffer nach
Geschmack.

Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Petersilie fein hacken. Butter in einer
Pfanne erhitzen und die Möhren darin 7 Minuten andünsten. Zum Schluss die gehackte
Petersilie, Honig und 2 TL Zitronensaft dazugeben und weitere 2 Minuten dünsten. Mit Salz
und Pfeffer würzen.

Das Ei verquirlen. Putenbrustfilet kalt abbrausen, trockentupfen und dünn klopfen. Mit Salz
würzen, mit Mehl bestäuben und durch das Ei ziehen. In einer beschichteten Pfanne die
Butter zerlassen und das Fleisch darin von allen Seiten braten. Zum Schluss mit 1 TL
Zitronensaft beträufeln und mit den Petersilien‐Honig‐Möhren servieren.

Balsamicozwiebeln mit Orangen und gratiniertem Fetakäse

3 rote Zwiebeln, 125 g Fetakäse, 1 Orange, 1 TL rosa Pfefferbeeren, 1 EL Nussöl (Walnuss‐
oder Haselnussöl), 2 EL dunkler Balsamicoessig, 1 EL Orangensaft, etwas Salz.

Den Backofen auf 200 ° (180 ° Umluft) vorheizen. Jede Zwiebel häuten, vierteln und in
Alufolie verpacken und in eine kleine Auflaufform legen. Im Backofen ca. 25 Minuten grillen
bis die Zwiebeln gar sind. Den Fetakäse in eine separate Auflaufform geben und kurz bevor
die Zwiebeln gar sind, in den Backofen stellen und ca. 5 bis 10 Min. (je nach Fetakäse, bis er
gerade anfängt zu zerlaufen) gratinieren. In der Zwischenzeit die Orange schälen und
filetieren. Rosa Pfefferbeeren im Nussöl einlegen. Die garen Zwiebeln entpacken und in die
heiße Auflaufform geben. Mit etwas Salz abschmecken. Orangenfilets, Balsamicoessig und
Orangensaft untermischen. Das Nussöl mit den rosa Pfefferbeeren darüber gießen.
Der gratinierte Feta auf das Zwiebelbett legen.

Ei‐Käse‐Soufflee mit Tomaten‐Gurken‐Salat

2 Eier, ein paar Spritzer Zitronensaft, 2 EL Milch, 30 g geriebener Emmentaler, 2
Strauchtomaten, ½ Salatgurke, 100 g fettarmer Joghurt, 1 TL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft,
1 TL gemischte Kräuter, Salz, Kräutersalz und Pfeffer nach Geschmack. Etwas Butter zum
Einfetten.

Backofen auf 180 ° (Umluft 160 °) vorheizen. Eine mittelgroße runde Auflaufform mit
Butter einfetten. Eier trennen. Eiweiße mit einer Prise Salz und ein paar Tropfen
Zitronensaft steif schlagen. Die Eigelbe mit der Milch verquirlen. Den Eischaum mit einem
Teigschaber vorsichtig unter das Eigelb rühren. Dann den Käse untermengen und mit Salz
würzen. Die Masse in Form füllen und im vorgeheizten Backofen 35 Minuten auf mittlerer
Schiene stocken lassen. Wichtig: Backofen in dieser Zeit nicht öffnen, da das Käsesoufflé
sonst zusammenfällt.
In der Zwischenzeit die Tomaten waschen und würfeln. Die Gurke schälen, aushöhlen und
ebenfalls würfeln. Beides in eine Schüssel geben. Für das Dressing den Joghurt mit Öl,
Zitronensaft, Kräuter vermischen und mit Kräutersalz und Pfeffer würzen.

Geräucherter Lachs auf Dillgurken

300 g Salatgurke, 2 TL frische Dillspitzen, 125 g Naturjoghurt (3,5 % Fett), 3 EL Saure
Sahne, 1 EL Zitronensaft, 1 TL flüssiger Honig, 1 TL Olivenöl, 1 TL Dijon‐Senf, 150 g
geräucherter Lachs, Salz und Pfeffer aus der Mühle nach Geschmack.

Salatgurke schälen und feine Scheiben hobeln. Dill waschen und fein hacken. Joghurt mit
Saurer Sahne verrühren. Zitronensaft, Honig, Öl und Senf untermischen. Mit Salz und Pfeffer
würzen. Dill‐Gurken auf einem Teller geben und den Lachs darauf legen.

Kalbsschinken mit Thunfischsoße

50 g Rucola, 2 Strauchtomaten, 100 g Thunfisch aus der Dose (in Wasser eingelegt), 125 g
magerer Frischkäse, Saft einer halben Limette, 1 EL Olivenöl, dunkler Balsamicoessig nach
Geschmack, 100 g Kalbsschinken in Scheiben, 1 EL Kapern, Salz und Pfeffer nach
Geschmack.

Rucola verlesen, waschen und auf einem flachen Teller verteilen. Tomaten waschen,
aushöhlen, klein würfeln und über den Rucola streuen.
Thunfisch absieben und mit Frischkäse und Limettensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer
würzen. Olivenöl und Essig über den Rucola geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Kalbsschinken fächerartig darauf verteilen und mit der Thunfischcreme bestreichen.
Kapern darauf streuen.

Wurst‐Käse‐Salat

½ roter Apfel, 1 rote Zwiebel, 80 g Wurst (Lyoner), 1 Scheibe Käse, 3 Gewürzgurken (ca.
150 g), 1 EL Sonnenblumenöl, 1 EL Weißweinessig, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Apfel schälen, entkernen. Zwiebel häuten. Apfel, Zwiebel, Wurst, Käse und Gewürzgurken in
dünne Streifen schneiden. Öl und Essig darüber gießen und mit Salz und Pfeffer würzen.


Snacks

1 Cappuccino plus 20 g Zartbitterschokolade oder 1 Keks
1 Cappuccino plus 1 Stück zuckerarmes Obst (Kiwi, Papaya, Beeren, Mandarine)
30 g Käse plus 150 g Gemüse oder 100 g Obst
30 g Schinken plus 150 g Gemüse oder 100 g Obst
30 g Käse plus 300 ml Tomatensaft mit Tabasco
1 hartgekochtes Ei plus 150 g Gemüse
25 g Nüsse
1 Glas Buttermilch oder Molke plus 100 g zuckerarmes Obst
150 g fettarmer Naturjoghurt plus 100 g Obst
100 g Kräuterquark mit 150 Gemüsesticks

Buchtipps

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