DEPORTE: TRIATLON EQUIPO: TRIATLON UNAM “Las expectativas que tienes conllevan una fuerza enorme.

na fuerza enorme. Así que decide, hoy, esperar

SEMANA 16 25-01 mayo NIVEL OLIMPICO lo mejor que puedas llegar a imaginar en cada una de las situaciones que debas enfrentar”
PERIODO: PREPARATORIO ETAPA: preparación general
MESOCICLO: transformación MICROCICLO: recuperación ENTRENADOR: Jorge Espinosa MACROCICLO 1
Objetivo semanal: favorecer los procesos de recuperación física y mental con volumen medio e intensidad media, duración 7 días
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
AEL AEM, CAE CAE, AEM AEM CAE, AEM AEM FZA UMBRAL
15’ movil 15’ móvil. 15’ móvil. 15’ móvil. 15’ móvil. 15’ móvil. Bici: umbral
70’ trote Carrera continua 40’ con 3 carreras de 8’ 3’p 70’ trote 10 carreras de 2’ 1’ trote 40’ carrera estable min Circuito largo de
colinas suave 75% resistencia y umbrales
AGUA: Bici: autodromo. Procure
Bici: eficiencia aeróbica Cal: 300 crawl + 200 dorso En terreno con desnivel. AGUA: Bici: eficiencia aeróbica mantener la cadencia a 90-
Subida al Ajusco desde la + 100 pecho + 50 mariposa Intervalos con subida en Cal: 3 x 400 haciendo: Subida al Ajusco desde la 100 rpm. 1.30hr
Up zona 2: 10 min a una 100 dorso doble, 50 dorso Up 111,130ppm
Téc 10 x 50 crawl cadencia de 50-60 rpm y 5 izquierdo, 50 crawl
AGUA: descansando 10" crawl alc min a 80 rpm. Repita este derecho, 50 dorso derecho, AGUA:
Cal 2 x 100m dorso + 50 manos 25 izquierdo 25 intervalo 4 veces. 1.20hr 50 crawl izquierdo, 100 Cal: 10 x 50 5" p, cuatro a
crawl izquierdo + 50 crawl derecho (ojo notar mano) 148,130ppm crawl cada estilo orden inversos
normal + 50 crawl derecho Vel: 8 x 25 descansando Téc 10 x 50 crawl 10"p (dor-pecho-ma-crol)
15" pull crawl al 100% AGUA: crawl alc manos con los haciendo:
Técnica: 8 x 50 crawl Ael: 10 x 50 descansando Cal: 4 x (150 haciendo 50 puños cerrados 25 Téc 16 x 25 crawl
descansando 10" cuatro 5" pat variada, haciendo a cada estilo sin mariposa izquierdo 25 derecho (ojo descansando 10" cuatro
ciclos punto muerto cuatro tres series normal una muy + 2 x 50 descansando 15" notar mano) ciclos puños cerrados +
ciclos normal fuerte. a mariposa) Ael: 300 pat crawl + 400 c/ cuatro ciclos normal
Intensidad: + Velocidad: Ael: 3 x 400m descansando Téc: 6 x 50 crawl paletas crawl + 500 pull y Ael: 3 x 400m 20"p a
8 x 50 descansando 15" 20" crawl haciendo: descansando 10" cuatro paletas crawl crawl haciendo:
haciendo: 50 progresivo + 1º serie: 50 al 60% + 50 al ciclos sin recobro aéreo + Ael: 1200 crawl con aletas 1º con una aleta en el pie
50 al 100% 80% cuatro ciclos normal haciendo 100 nado + 100 izquierdo y una paleta en
Aeróbico medio: 16 x 50 2º serie normal al 60/70% Vel: 8 x 25 descansando pat sin tabla con la mano derecha
crawl aeróbico medio. 3º serie: 50 al 60% + 50 al 15" pat crawl con tabla al deslizamientos largos 2º con una aleta en el pie
Salida cada según grupos: 80% 100% Vc: 100m suave derecho y una paleta en la
Gb: cada 55", Gc: cada Ael: 3 x 200m 20" p Ael: 4 x 200 descansando Total metros: 4200, mano izquierda
50”, Gd: cada 45" haciendo: (ritmo normal 20" haciendo: técnica: 500; carga: 0 3º con aletas y paletas
Aeróbico ligero: 1500 60/70) 50 crawl alc manos Ael:: 8 x 50 crawl aeróbico
haciendo: 1º nado con el pull 100 pies crawl fuertes al GYM: 5 series de brazo y ligero, nado cómodo al
300m pat estilos, 300m 2º nado pull paletas 85% pierna 12 (repeticiones) al 60%. Salida cada según
pull dorso, 300m crawl alc 3º nado paletas 50 crawl alc/manos 80% grupos:
manos, 300m aletas nado Ael: 800 crawl con aletas Aem:: 8 x 100 crawl 5 x 80 abdominales Gb: cada 1"00, Gc: cada
crawl, 300 aletas paletas nado continuo, dando aeróbico medio. Salida laterales o mixtas 55”, Gd: cada 50"
crawl fuerte a las aletas. cada según grupos: Lumbares 5 x 20 Ael: 1500 crawl en menos
Aeróbico ligero: 400 Vc: 100m Gb: cada 1'50", Gc: cada de 28’
crawl regresivo cada 100m Total metros: 4450, 1'40”, Gd: cada 1'30" Vc: 100 muy suave y
mas fácil que el anterior. técnica: 500; carga: 100 Aem: 6 x 100 crawl estiramientos
Empiezo al 80% y termino GYM: 5 series de brazo y aeróbico Intenso. Salida Total metros: 4100,
al 60% pierna 12 (repeticiones) al cada según grupos: técnica: 400; carga: 0
Vuelta a la calma: 100m 80% Gb: cada 1'40", Gc: cada
suave y estiramientos 5x80 abdominales 1'30”, Gd: cada 1'20"

Total metros: 4200,
técnica: 400; carga: 200
GYM: 5 series de briazos
y piernas 12 (repeticiones)
al 80%
Abdom. 5 x 80 con piernas
Lumbares 5 x 20
laterales, con piernas o
tocando una rodilla de lado
con el codo (abdomen
lateral )
Aem:: 8 x 100 crawl
Salida cada según grupos:
Gb: cada 1'50", Gc: cada
1'40”, Gd: cada 1'30"
Vuelta a la calma: 100
muy suave y estiramientos
Total metros: 4300,
técnica: 300; carga: 100
GYM: 5 series de brazo y
pierna 12 (repeticiones) al
80%
Abdominales 5 x 80
normales

VOL. Nado Cita en la UP a las 7: 20am

VOL. Carrera
VOL. Ciclismo
FC. AL DESPERTAR.

Faltan CINCO semanas para el triatlón de Ixtapa Zihuatanejo, por favor confirmen quienes van a asistir.

Segunda semana DEL SEGUNDO CILO DE 12 SEMANAS para cinco sesiones de 4000 a 5000 mt

Seguimos con el trabajo principal de aeróbico ligero (esta semana más en continuo), pero se incrementa considerablemente los ejercicios de
aeróbico medio o umbral. Así como se hace alguna carga de aeróbico intenso y se realizan algunos trabajos de velocidad. Se realiza
también un control aeróbico ligero en un 1500 (o varios según grupo), es importante hacer un ritmo aeróbico medio y no aeróbico
intenso.
Importante esta semana, como todas, hacer el trabajo de piernas con ganas y motivación. Los trabajos de técnica son a ritmo alegre pero
concentrados mucho en lo que se esta haciendo. Tenemos que pensar en nuestras manos, en el ejercicio, en las piernas... Los trabajos de
técnica son ejercicios mentales, de mantener la concentración. Recuerda hidratarte durante los entrenamientos. Y lo de siempre calienta
bien en seco, realiza estiramientos y abdominales.