Plano de Treinos Dezembro

METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS
ASSISTENTES DE FUTEBOL 11
Manual de Treinos – 2010/2011
CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: DEZEMBRO
SEMANA de TREINO nº 23, de 29.Nov.10 (2ª Feira) a 05.Dez.10 (Domingo)

2ª Feira, 29.Nov.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)

- 5’ Flexibilidade/Hidratação
- 5’ Flexibilidade
- 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)
3ª Feira, 30.Nov.10 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)
- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente

até 70% da FCmáx - + 1km
- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)
- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)
NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.
Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
SÉRIE 1
Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA
Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 1 de 18

SÉRIE 2
Trabalho de Equipa (Corrida AI / Deslocamentos propostos)
- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo;

- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (em cada
série, fazem metade do tempo proposto em cada lado do campo – 6’ + 6’).
Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’
NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em
contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).
- 5’ Flexibilidade / Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (ritmo elevado: 90% da FCmáx)
4ª Feira, 01.Dez.10 => DESCANSO

5ª Feira, 02.Dez.10 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (90’ aproximadamente)
- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)

Prof. João Dias
- exercício (fora do quadrado), jogging
(dentro do círculo)
- no interior do quadrado, transportam a bola
7m com as mãos
15 m
NOTA: Número mínimo de A+AA para a

realização deste exercício é de dezasseis
elementos (2 quadrados) ou de oito elementos
15 m (1 quadrado).
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos
de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,
deslocamento lateral, passada cruzada;
2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas
(ida) – jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)
3. aceleração no interior do quadrado – jogging (ida e volta)
Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)

Prof. João Dias
Jogging Sprint Lateral Sprint Lateral
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging

l
ra
te
La
Sprint
Costas
SÉRIE 1
Jogging
Corrida AI

Prof. João Dias

Corrida AI
Jogging
SÉRIE 2
Costas
Sprint
l
ra
te
La
Série 1 (10’) – Flexibilidade (5’) – Série 2 (10’)
contacto visual permanente (os AA trocam de ½ campo na 2ª série).
Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João Dias
Jogging Costas
Lateral
Aceleração
2 Séries
Sprint
5 voltas/cada
Lateral Sprint
Jogging
Andar
Início
Série 1: (5 voltas) 5’ – Flexibilidade (5’) – Série 2: (5 voltas) 5’


- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76%-85% da FCmáx)

Sábado, 04.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES
Domingo, 05.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO

SEMANA de TREINO nº 24, de 06.Dez.10 (2ª Feira) a 12.Dez.10 (Domingo)
2ª Feira, 06.Dez.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)

3ª Feira, 07.Dez.10 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)


Prof. João Dias
Jogging Lateral Corrida AI
Lateral Corrida AI Jogging
Jogging
AI
rida
Cor
Jogging
Jogging
AI
rida
Cor
Jogging
Jogging Lateral Corrida AI

Lateral Corrida AI Jogging
Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’

Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo. Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois

grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (fazem uma série em cada lado do campo).
5ª Feira, 09.Dez.10 => Treino de Velocidade / Resistência / Agilidade (90’ aproximadamente)
Prof. João Dias
20m
Jogging
Exercício
Jogging
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos

de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,
deslocamento lateral, passada cruzada;
2. Após a flexibilidade, aceleração/sprint.

Trabalho de Agilidade e Velocidade/Resistência/Técnico (40’)

SÉRIE 1 – SÉRIE 2
Prof. João Dias
Jogging Lateral Sprint
Lateral Sprint Jogging
Sprint
La
te
ra
Jogging
ra l l
Late
Sprint nt
Spri
Jogging
Co Sp
rin
st s
as sta
t Co
ção
Acelera
Jogging Lateral Sprint

Costas Lateral Sprint Jogging
SÉRIE 3 – SÉRIE 4
Prof. João Dias
Lateral Jogging Lateral Jogging
Lateral Sprint Lateral Sprint
tas Sprint
Cos
ral /
Late
ão Andar
er aç
el
Ac
ão
er aç
el
Andar Ac
l
era
Lat
s/
Sprint st a
Co
Sprint Lateral Sprint Lateral
Jogging Lateral Jogging Lateral
Série 1: 8’ – Repouso (4’) – Série 3: 6’ - Flexibilidade (5’) – Série 2: 8’ – Repouso (3’) – Série 4: 6’

NOTA: os AA realizam, em ambos os exercícios, uma série em cada lateral.
- 10’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)

JOGOS DA TAÇA DE PORTUGAL ( 5ª Eliminatória )




Trabalho de Velocidade / Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João Dias
2x 40 m
4x 30 m
6x 20 m
8x 10 m
10 m => jogging / sprint
20 m => costas / sprint
30 m => lateral / sprint
40 m => andar / sprint
3x 40m
1x 80m
2x 60m
4x 20m
8x 10 m
6x 20 m
20 m => costas / lateral / sprint 4x 30 m
60 m => jogging / sprint 2x 40 m
Série 1 – Flexibilidade (5’) – Série 2


Depois de terminarem cada série, os A e AA dão uma volta ao campo em corrida lenta.
Os AA realizam uma série em cada lado do campo.
5ª Feira, 16.Dez.10 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (90’ aproximadamente)
Prof. João Dias

- exercício (fora do triângulo), jogging (dentro do
triângulo)
- no interior do triângulo, transportam a bola com
as mãos
12 m
NOTA: Número mínimo de A+AA para a
6m realização deste exercício é de doze elementos (2
triângulos) ou de 6 elementos (1 triângulo).
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho

dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada
cruzada;
2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) – jogging
(volta); aceleração (ida) – jogging (volta)
3. aceleração no interior do triângulo – jogging (ida e volta)

Trabalho de Velocidade/Resistência
Série 1
Prof. João Dias
Lateral Sprint Costas
Lateral
Jogging Sprint
Lateral
Lateral
Sprint Lateral
Lateral
Jogging
Lateral
Jogging
Costas
ão
raç
Sp
rin t
ele
rin
t
Sp
Ac
s
sta
Co
er ação Lateral
Acel
Jogging
Jogging
Lateral
Lateral Sprint
Lateral
Lateral
Sprint Jogging
Lateral
Costas Sprint Lateral
Série 2
Prof. João Dias
Sprint Lateral
Lateral Lateral
Lateral Sprint
Jogging
Costas
Jogging
Jogging
l
Latera
Jogging
Costas
tas
Cos
Sp
t
rin
rin
Sp
t
ação
Aceler
Jogging
ão
r aç
ele
Ac
Lateral
Jogging
Costas
Jogging
Sprint Lateral
Lateral Lateral
Lateral Sprint
Série 1: 10’ - Flexibilidade: 5’ - Série 2: 10’

Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Prof. João Dias
Percurso A
16m 10m
m
10
’
em 15
t + L ateral
prin em 25
’’
al + S
Later ecuperação
R
10 Repetições
10m 16m 10m
Lateral + Sprint + Lateral em 15’
Recuperação em 25’’
Prof. João Dias
Lateral + Sprint + Lateral em 15’

Recuperação em 25’’
10m 16m 10m
10 Repetições
15’
al em
nt + Later ’’
al + S
pri m 25
ção e
Later Recupera
10m
10m 16m
Percurso B
Percurso A: 7’ – Flexibilidade (6’) – Percurso B: 7’
NOTA: os A e AA realizam uma série em cada ½ campo.

- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% FCmáx)






Sábado, 25.Dez.10 => DESEJO de um FELIZ e SANTO NATAL
Domingo, 26.Dez.10 => Actividades alternativas, como por exemplo: natação, ténis, futsal,
cicloturismo … ( + 50’ )

SEMANA de TREINO nº 27, de 27.Dez.10 (2ª Feira) a 02.Jan.11 (Domingo)

2ª Feira, 27.Dez.10 => Treino Aeróbico – Média Intensidade (50’ aproximadamente)



Prof. João Dias
AA
AA
Série 1: (2’ Corrida AI + 1’ Jogging + 2’ Corrida AI + 1’ Jogging)

Série 2: (4’ Corrida AI + 2’ Jogging)
Série 3: (4’ Corrida AI + 2’ Jogging)
Série 4: (2’ Corrida AI + 1’ Jogging + 2’ Corrida AI + 1’ Jogging)

- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo;

- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (fazem
uma série em cada lado do campo).
- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% da FCmáx)

Sábado, 01.Jan.11 => DESEJO de um PRÓSPERO ANO NOVO
Domingo, 02.Jan.11 => Actividades alternativas, como por exemplo: natação, ténis, futsal,
cicloturismo … ( + 50’ )
Bom Trabalho

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METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: DEZEMBRO

SEMANA de TREINO nº 23, de 29.Nov.10 (2ª Feira) a 05.Dez.10 (Domingo)

- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)

3ª Feira, 30.Nov.10 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente

Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 1 de 18

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: DEZEMBRO

Trabalho de Equipa (Corrida AI / Deslocamentos propostos)

- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo;

Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’

4ª Feira, 01.Dez.10 => DESCANSO

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 2 de 18

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: DEZEMBRO

5ª Feira, 02.Dez.10 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (90’ aproximadamente)

- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)

NOTA: Número mínimo de A+AA para a

Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)

Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging

Jogging Sprint Lateral Sprint Lateral

Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 3 de 18

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: DEZEMBRO

Prof. João Dias

Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging

Jogging Sprint Lateral Sprint Lateral

Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging

Série 1 (10’) – Flexibilidade (5’) – Série 2 (10’)

Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Série 1: (5 voltas) 5’ – Flexibilidade (5’) – Série 2: (5 voltas) 5’

Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 4 de 18

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: DEZEMBRO

- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76%-85% da FCmáx)

6ª Feira, 03.Dez.10 => DESCANSO

Sábado, 04.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES

Domingo, 05.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 5 de 18

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: DEZEMBRO

SEMANA de TREINO nº 24, de 06.Dez.10 (2ª Feira) a 12.Dez.10 (Domingo)

2ª Feira, 06.Dez.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)

- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)

3ª Feira, 07.Dez.10 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente

Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Jogging Lateral Corrida AI

Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 6 de 18

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: DEZEMBRO

Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo. Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois

4ª Feira, 08.Dez.10 => DESCANSO

5ª Feira, 09.Dez.10 => Treino de Velocidade / Resistência / Agilidade (90’ aproximadamente)

- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)

Prof. João Dias

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos

2. Após a flexibilidade, aceleração/sprint.

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: prof.joaodias@sapo.pt Página 7 de 18

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: DEZEMBRO