Az autogén tréning gyakorlata

-1-
G. Krapf: Az autogén tréning gyakorlata -- Csoportos terápia -- Szervi és szervrendszeri
gyakorlatok című könyve alapján, Springer Hungarica Kiadó, 1992.

Előszó
Az autogén tréning célja minden időben az volt, hogy hozzásegítse az embert az élet
nehézségeinek könnyebb legyőzéséhez. Ez a könyv a vademecuma (útikalauz,
zsebkönyv) lett az érdeklődő laikusoknak és azoknak a kollégáknak, akik elkezdtek
autogén tréninget végző csoportokkal dolgozni. Sok résztvevő számára pedig
emlékeztetőül szolgált, hogy a hallottakat vagy az átélteket még egyszer, nyugalomban
felidézhessék, és az olvasottakkal összehasonlíthassák.
Emiatt közelebbről megvilágítottam néhány, számomra fontosnak tűnő csoportdinamikai
szempontot, és további, szemléltető esettanulmányokat iktattam be. Alaposan
átdolgoztam az "Autogén tréning lényege és hatása", "Önszabályozó formulák képzése",
és a "Kitekintés a felsőfokú autogén tréningre" c. fejezeteket.
Ezúton mondok köszönetet minden kollégámnak, barátomnak és résztvevőnek, akik
kritikájukkal és néha szó szerint idézett beszámolójukkal ösztönzést jelentettek
számomra.
München, 1990. július. Günther Krapf

Előszó a 4. kiadáshoz
A szerző munkájában az autogén tréning módszereit és alkalmazását mutatja be. Az
Olvasót nagy alapossággal vezeti be a módszer pszichofizikai alapjaiba; ugyanakkor
átfogó betekintést ad az egyes gyakorlatokba. A mélylélektan terén szerzett részletes
ismereteinek birtokában sikerül a szerzőnek a tudományos alapokat szemléletesen
összhangba hozni a gyakorlati alkalmazással - a gyakorlatból származó számos példa
bizonyítja, milyen óriási tapasztalati anyaggal rendelkezik.
A könyv, mely immár a 4., átdolgozott kiadásként jelenik meg, tiszta, didaktikus
felépítésével tűnik ki. Egyszerre izgalmas olvasmány és nagyszerű segítség a munkához.
Olyan művet sikerült a szerzőnek alkotnia, amelyhez csak gratulálni tudok. Senki sem
mellőzheti ezt a könyvet, aki autogén tréninggel foglalkozik.

Aachen, 1990. július. Prof. Dr. Waltraut Kruse

-2-
 1. Elméleti rész

Bevezetés
Ha egy új, ismeretlen országba utazunk, előtte prospektusokat és útikönyveket
böngészünk, hogy informálódjunk. Ezek az ismeretek azonban felületesek és mélyebb
tartalom nélküliek maradnak, amíg meg nem tettük az utat. Csak ezután beszélhetünk
utazási élményről. Ehhez hasonlóan a viszonyunk jelen autogéntréning-könyvhöz. Nem
tud, és nem akar több lenni, mint információ. Sohasem pótolhatja a módszerre kiképzett
tanár személyes oktatását. Másrészt segítséget jelenthet a már autogéntréning-
tanfolyamot végzettek számára, hogy újabb ösztönzést adjon és a tapasztalatok
elmélyítését szolgálja. Végül az érdeklődő kollégák a könyvvel lehetőséget kapnak arra,
hogy összehasonlítást tegyenek saját munkamódszerükkel.
A következőkben megkísérlem, hogy rövid elméleti bevezető után - mely a lényeg
kiemelését és a cél kijelölését tartalmazza - az autogén tréning lehetőségeinek és
határainak megjelölésével J. H. Schultz szerint ismertessek egy csoporttanfolyamot, úgy,
ahogyan az az én gyakorlatomban 30 éve bevált.

Az élet polaritása
Az emberek akkor érzik jól magukat, ha egyrészt a feszültségek, másrészt az oldottság
egyensúlya jellemzi őket. Ekkor beszélünk kiegyensúlyozottságról. Úgy, ahogy a nappal
követi az éjszakát, bennünk is az alvás és az ébrenlét váltakozik. Munkánk során
feszültségek keletkeznek bennünk, ezek a pihenés alatt feloldódnak. A szív
összehúzódását, a systolét az elernyedés, a diastole követi. A légzés során aktív
izomfeszítéssel belélegzünk, majd passzív izomelernyesztéssel kilégzünk.

A kínaiak yin-yang jele (A yin ősi jelentése felhős, sötét, míg a

yang a napsütésben lobogó zászló szombóluma, tehát világos) a
kozmikus történések dualisztikus erejének olyan szimbóluma,
amelybe az ember is harmonikusan illeszkedik. Szimbóluma a
sötétnek és avilágosnak, a földnek és az égnek, a fentnek és a
lentnek, a belsőnek és külsőnek, férfiasnak és nőiesnek, hogy
ezek közül az egymást kiegészítő ellentétek közül csak néhányat
említsünk. Kapcsolatot találhatunk ebben a lélek és test, a
psziché és a szóma, az értelem és a megértés, a megérzés és az intellektus között. Egyik
elválaszthatatlan a másiktól, és nem képzelhető el nélküle. Az ember nem csupán
sejtjeinek összege, hanem élettel teli organizmus.
Ha találkozunk egy kiegyensúlyozott vagy kiegyenlített emberrel, harmonikus benyomást
szerzünk róla. A harmónia szó a görög "Harmonia"-ból származik, és annyit jelent, mint
"illeszkedés". Tehát a feszülés és ellazulás illeszkedik egységes egésszé. Sajnos azonban
nem szokott sokáig fennállni a harmóniának ez a paradicsomi állapota. Újra és újra zavart
szenved az egyensúly: kívánságok és félelmek, belső szükségletek és külső
követelmények zavarják a harmóniát. A mérleg nyelve egyik vagy másik irányba tér ki.
Ha uralkodni tudunk a zavaron, kompenzáljuk vagy kiegyenlítjük, akkor az egyensúly
egy más szinten újra be tud állni. Ez a folyamat azonban időigényes, amely minden
embernél különböző. A megfelelő feszülést mindig a feloldó ellazulás követi.
Nevelésünk folyamán, az iskolában, majd később a munkahelyen, mindannyian igen jól
megtanultuk, hogyan lehet feszültségben élni. "Szedd össze magad", "Állj egyenesen",
-3-
"Tégy valamit", "Erőltesd meg magad" - ezek lettek életünk legjelentősebb alapelvei,
azok mellett, hogy "muszáj", "kell", "szabad", "nem szabad". Kétségtelen, hogy
akaratlagos erőfeszítéssel nagy teljesítmények érhetők el, és néhány embernek, úgy tűnik,
hatalmas erőtartalékai vannak. De ha az erőfeszítés sokáig tart, akkor az egyensúly
megbomlik. Életünk másik oldala egész röviden elmondható: a "feszültség megtanulása"
mellett elmulasztottuk megtanulni, hogyan kell feloldódva ellazulni.
Sok ember már csekély külső ok nélkül is kibillen egyensúlyából, ahogy a nyelv kifejezi:
kiborul, kibukik, összeomlik, kinn van a vízből, teljesen kivan, elege van. Ezek mind
túlfeszítettség és görcsös állapot jelei: az egyensúly megbomlott. A görcsös állapotok
több életenergiát fogyasztanak, az ésszerűtlen munka a funkció károsodásához vezet,
gyors kimerüléshez és idő előtti elhasználódáshoz. Ezeket a folyamatokat Selye alapos
feldolgozás után a "stressz" fogalommal jelölte.

A stressz és a pszichoszomatikus betegségek

Ha az egyensúly újra és újra zavart szenved, erre az ember nyugtalansággal és
idegességgel válaszol. Nem boldogul sem saját magával, sem környezetével, sem egyéni,
sem szakmai követelményeket nem tud teljesíteni. A diszharmóniából harag keletkezik,
érthetetlen agresszív vagy depresszív reakció, egyszóval: pszichoreaktív jelenségek
következnek be.
Ha valaki egy izgalmas élmény kapcsán szívdobogást érez, az normális: ezt
pszichoszomatikus reakciónak nevezzük, ami gyorsan elmúlhat és az egyensúly ismét
helyreáll.
Ám ha egy lelki zavar tartós, kóros elváltozáshoz vezet a test valamely területén, akkor
pszichoszomatikus betegségről beszélünk. Ez először "funkciózavar" képében jelentkezik
(pl. hasmenés vizsga előtt). De a gyakori funkciózavarok már organikus károsodást
okozhatnak: folyamatos az átmenet az organikus betegség felé (példa: a gyomorfekély, a
szívinfarktus bizonyos formái).
Jelen célunk szempontjából fontos tudnunk, hogy éppen az apró diszharmóniák, sértések
életünkben azok, amelyek az embert próbára teszik és megbetegítik.
"Ami bántó, az beteggé tesz!"
Egy régi kínai közmondás szerint a vakondtúrásokban botlunk meg, és nem a magas
hegyekben.

Az autogén tréning keletkezése és története

A módszer kezdetei az 1909-es évbe nyúlnak vissza. Ekkor tűnt fel J.H. Schultznak
önkísérletben és hipnotizált kísérleti személyeken, hogy sajátságos testi megjelenési
formák léteznek. Egyhangúlag nyilatkoztak a kísérleti személyek elnehezedés- és
melegérzésről, kellemes, jóleső élménnyel kísérve. A kísérlet után testileg frissnek és
kipihentnek érezték magukat.
A jobb érthetőség kedvéért álljon itt néhány szó a hipnózisról. A "Hypnos" szó görög
eredetű, és alvást jelent, valójában mégsem az. Ez egy különleges állapot az alvás és az
ébrenlét között, részleges alvás és részleges ébrenlét. A tudatossági szint lecsökkenése és
beszűkülése jön létre (Langen). A hipnózis, mint a szuggesztiós kezelés különleges
formája, a pszichoterápia tünetorientált és támogató eljárásai közé tartozik.
Már a századforduló környékén Oskar Vogt, aki J. H. Schultznak is tanára volt, igen
találóan definiálta a hipnózis folyamatát: hipnotizálni annyit tesz, mint az embert
elvezetni egy autohipnotikus (átkapcsolási önhipnotikus) állapotba. Ehhez hozzátartozik

-4-
a hipnotizálandó erre való fogékonysága. Ebből következik, hogy akarata ellenére senkit
nem lehet hipnotizálni.
A "hipnózis" szó sok embernél tévesen értelmezett: titkainak feltárását, az öntudat
narkózishoz hasonló kikapcsolását, idegen akaratnak történő alávetést (vásári
hipnotizőrök!); még az elavult magnetizmust vagy valamiféle hullámteóriát is
felelevenítenek, és ezek megerősítik az emberek előítéleteit. A szakszerűen végzett orvosi
hipnózis célja a lazítás, mélyreható nyugalom elérése, és ezáltal a belső nyugtalanságok,
félelmek leépítése.

Ettől a ponttól J. H. Schultz zseniálisan folytatta:

ha az embernél az autohipnotikus átkapcsolás a
hipnotizőr szavai által elérhető, és ezáltal a
különleges hipnoid állapot áll elő, akkor ezt az
állapotot magának az embernek is el lehet érnie
gondolatai, elképzelése útján (1. ábra, erősen
leegyszerűsített séma). Ez volt a kiindulása az
"önellazítás" történetének. Az autogén tréning
olyan megfigyelésekből keletkezett tehát,
amelyeket J. H. Schultz hipnitizált kísérleti
személyeken tett.
1926. március 3-án a Berlini Orvosi Társaságban
tartott előadásában hozta először nyilvánosságra új módszerét, amit ő akkor "autogén
szervgyakorlatok"-nak nevezett el. 1927-ben adta a "racionalizált autoszuggesztív
tréning" nevet, míg 1928 januárjában ezt az "autogén tréning" elnevezéssel cserélte fel.
Egy évvel később H. Binswangertől átvette a "koncentratív" (1929) jelzőt, és ez J. H.
Schultz alapművében már a következő alcímként jelent meg: "Az autogén tréning -
koncentratív önellazítás" (1932). A "koncentratív" jelzőt azért választotta, hogy kiemelje
és aláhúzza ennek a specifikus önátkapcsolásnak az autogén karakterét - a
"heteroszuggesztív" (másik személy általi) folyamatoktól való egyértelmű
megkülönböztetés és elhatárolás céljából. Esetleges tévedésekre és félreértésekre adhat
okot a "koncentratív" szó, és összetéveszthető a "koncentrált"-tal (amelyet a
koncentrációból vezethetünk le). Véleményem szerint a "koncentratív" helyett az
"összeszedett" vagy "összpontosított figyelem" kifejezést használhatnánk.
J. H. Schultz alapműve "Az autogén tréning - koncentratív önellazítás" 1932-ben jelent
meg, és 1979-ig 17 kiadást élt meg. Hat nyelvre fordították le, ezt orvosi szaklapokban
néhány ezer publikáció követte. 1969 és 1973 között jelentette meg W. Luthe (Montreal)
a hatkötetes "Autogenic Therapy" c. művet, amelyben a tudományos alapművet
kiszélesítette és egzakt vizsgálatokkal támasztotta alá.
Akkoriban egy nagyon fontos elnevezés született: a "nagykorú páciens", aki a saját
felelősségére, önállóan együttműködik. Ezzel szemben létezik a terapeutától függő
páciens. A régebbi stílusú hipnózisterápiában ez a függőség meghatározó szerepet
játszott. Meghatározó fordulat az orvos-beteg viszonyban!
Az "idegesek" száma, akik kezelésre járnak, egyre növekszik. Az adatok 30 és 40%
közöttiek. Az orvosok által rendelt összes gyógyszer mintegy egyharmada altató és
nyugtató - ez korunk kényelmes lélekvigasza. Ha a hirdetésekben és a dobozok
prospektusain közzétett hatások mind fellépnének, akkor Németországban lassan a lelki
egészség uralkodna. Ez azonban semmi esetre sincs így, mint azt ezeknek a szereknek
növekvő fogyasztása is bizonyítja.

-5-
Igaz, hogy a nyugtatók pillanatnyilag bizonyos lazulást és könnyebbséget tudnak
kiváltani. Mégis vannak mellékhatásaik, amelyekről tudjuk, hogy "valódi" hatások.
Ezenkívül tartós használat esetén gyógyszerfüggőséget és egészségkárosodást
okozhatnak. Az ún. idegesség és alvászavar hátterében álló konfliktust nem veszik
figyelembe, többé-kevésbé szépségtapaszok, amelyek átmeneti könnyebbséget okoznak.
Természetesen a modern orvostudomány nem mondhat le a gyógyszeres segítségről, az
ún. pszichofarmakonokról. Itt csak a kritikátlan és könnyelmű gyógyszerfelírás, és a
kizárólagos, meggondolatlan felhasználás, illetve a rossz alkalmazás ellen szólunk.
Ebből érthető, miért fordultak az orvosok és funkcionális betegségben szenvedő betegeik
más lehetőségek felé. Ilyen másfajta lehetőséget kínál az autogén tréning. (A "Német
Orvosi Hipnózis és Autogén Tréning Társaság" (bejegyzett egyesület) céljául tűzte ki,
hogy a módszerrel dolgozó orvosokat összefogja és tanfolyamok, valamint
kongresszusok segítségével továbbképzési lehetőséget ajánljon nekik. Ennek ellenére ez
idáig jelentős diszkrepancia áll fenn a kereslet, és az ezen módszerrel dolgozó orvosok
száma között.)
Ennek segítségével jelentősen mélyebbre ható ellazulást és megnyugvást érhetünk el.
Ebből az következik, hogy az autogén elmélyülési állapotban javulnak a konfliktuskezelő
képességeink. Ezt majd a gyakorlati részben idevágó példákkal világítjuk meg.
Terápiás alkalmazása mellett a gyógykezelésben az autogén tréningnek mint a
pszichohigiénia preventív tényezőjének növekvő szerep jut.
Ha abban a formában történik, mint pl. a népfőiskolákon, akkor is Binder véleményével
értek egyet: "Az lenne a lehetséges kompromisszum, hogy ha az együtt dolgozó orvos és
pszichológus közül az orvos átengedné a beteget az utóbbinak abban az esetben, ha az
autogén tréning gyakorlása során előreláthatólag nem kerül sor nála komplikációra. A
pszichológusnak azonban mindig meg kellene hogy legyen a lehetősége arra, hogy a
fellépő nehézségek során azonnal fordulhasson egy autogén tréningben jártas orvoshoz."
Az elmúlt években egy sor olyan könyv és közlemény jelent meg, amely kritikátlanul és
többé-kevésbé burkolt formában ezt a módszert önállóan végezhető stúdiumként ajánlja.
Az autogén tréninget ismerő összes kollégával egyetértek abban, hogy ezt a módszert
önállóan senki nem tudja megtanulni megbízhatóan. Hogy milyen kellemetlen
következményei lehetnek egy kontrollálatlan begyakorlásnak, azt a következő példával
illusztrálom, mely saját praxisomban fordult elő:
Egy 68 éves hivatalnok háti feszülés miatt felkeresett egy ortopéd orvost. Miután a
gyógyszeres kezelés, a masszázs és a rövidhullám is sikertelenek voltak, egy tájékozatlan
orvos ezt a tanácsot adta: "Végezzen egy kis autogén tréninget!" A beteg ezt tette,
mégpedig J. H. Schultz gyakorlófüzete alapján, és hamar megtanulta az elnehezedés- és
melegségérzés gyakorlatát. Rövid idő múlva a tréning végzése alatt fekvésben görcsös
fájdalmak jelentkeztek mindkét karjában, amelyek a (valószínűleg elégtelen) visszaváltás
után is fennmaradtak. 14 nap elteltével ezek a fájdalmas izomgörcsök már akkor is
felléptek, ha a beteg vízszintes helyzetbe került. Mivel már nem tudott feküdni,
alvászavarai is jelentkeztek, és egy orvoskollégához fordult segítséget kérve. Ez az orvos
megtanította neki az autogén tréninget ülve, de ennek eredményeképpen a beteg két
gyakorlat után már ülni sem volt képes. A fájdalmas izomgörcsök most már mind
fekvésben, mind ülésben felléptek. Amikor az én rendelésemen megjelent, pánikhoz
hasonló állapotban volt: az "elnehezedés és melegség" szavak kiváltói lettek nála egy
igen fájdalmas izomgörcs-reakciónak. 20 órát vett igénybe a terápia, hogy feloldjuk ezt a
hibás programozást. A "nehéz" szót áthangoltuk, a 'könnyű"-re, és a "meleg"-et "enyhe és
langyos"-ra.

-6-
A felhozott példa talán egyedi eset, amelyben hibás fejlődés zajlott le, neurotikusan
preformált személyiség hátterén. Mégis, szeretnék ismét arra inteni mindenkit, hogy
kerülje az autogén tréning önálló és kontrollálatlan begyakorlását. Az ellenőrzés és a
módszerben járatos terapeutával történő megbeszélés azért szükséges, hogy elkerüljük a
tartási hibákat és az egészséget károsító beállítódásokat. Ezt mindenki tudja, aki már
egyszer részt vett egy csoporttanfolyamon. Az autogén tréning megtanulásához
hozzátartozik az információ és a saját élmény mellett egy tapasztalt személlyel történő
megbeszélés. Csak ezáltal lehet teljes az autogén tréning hatása. Egy könyv informálhat,
de nem lehet vele megbeszélést folytatni. Nem válaszolja meg és nem értelmezi a
mindenkori személyes problematikát.
Minden autogén tréningező kialakítja a saját, egyéni tréningjét, ami a személyiségének
specifikusan megfelel, úgy, mint ahogyan mindenki a saját kézírását produkálja.
Ebből a "kézírásból" érthető meg az is, hogy az egyes szerzők által kiadott
közleményekben különbségek találhatók az alkalmazás, a célkitűzés és a megkívánt
teljesítmény vonatkozásában. Lindemann, akinek "Túlélés stresszhelyzetben" címmel
jelent meg könyve, 1956-ban 71 nap és éjszaka alatt egy egyszemélyes gumikajakon
átszelte az óceánt. Ezt a csúcsteljesítményt csak az autogén tréning és az önszabályozó
formulák segítségével tudta elérni. Ennek megfelelően a módszer az ő bemutatásában
teljesítményorientált.

Az autogén tréning lényege és hatása

Az "autogén" szó görög eredetű; az "autos" jelentése "ön", a "genos"-é pedig
"származik". Tehát valami saját magunkból származik. A "tréning" eredete a trenírozni =
gyakorolni, tehát a gyakorlónak mindennap tennie kell valamit, gyakorolnia kell.
Ezek után mi az autogén tréning lényege? Mit tud adni a gyakorlatot végzőnek? Mit
várhat a módszertől? És hogyan hat? A következő lehetőségek rejlenek egyenként az
autogén tréningben, mint ahogyan azt Hoffmann 1984-ben hasonló formában közölte. A
gyakorlati részben részletes példákkal fogok szolgálni.

1. Az ősbizalom.
2. Nyugalom és pihenés, szélsőséges érzelmi rezonancia korlátozása útján.
3. Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása.
4. Még egy kedvező csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok kiküszöbölése által
növekszik a teljesítmény.
5. A koncentráció- és megjegyzőképesség fokozódása.
6. A fájdalomérzékenység csökkenése.
7. Az önmeghatározás lehetőségei az önszabályozó formulák képzése útján.
8. Elmélyült önmagukba tekintés.

Az ősbizalom
Az emberi fejlődés kora gyermekkori szakaszában a jó anya-gyermek kapcsolatból
kifejlődik valami, amit "ősbizalom"-nak nevezünk. Bálint "primer szeretet"-ről
beszél. Ha az anya elfogadja a gyermekét, akkor kifejlődik a gyermekben annak a
képessége, hogy saját magát is szeresse és bizalomra méltónak találja. Az ember
csak akkor tudja magát szeretni, ha már egyszer szerették őt. Ez fontos feltétele
annak, hogy a későbbi életünkben kellemes érzésünk legyen: légzésünk,
emésztésünk és alvásunk kifogástalanul működjék (Erikson, cit. Stork).

-7-
Alapjában véve az autogén tréning ebbe az ősbizalomba való begyakorlást jelent,
vagy az ősbizalomnak - és ezáltal az önbizalomnak is - az újra fellelését, hogy
megerősítést és megnyugvást nyerjünk. Olyan érzésélményekről van itt szó,
amelyeket a jó anyaölben élhettünk át. Ebből következően ez visszatérés egy korai
fázisba, "az Én szolgálatában történő regresszió", ahogyan azt Kris 1952-ben
megfogalmazta.
"A melegségnek és/vagy a különböző szintek ritmusának, és/vagy az állandóságnak
a hiánya gátolja, illetve csökkenti az ősbizalom kialakulását az ember pszichikai
fejlődésének korai fázisában." (Bartl, 1982.)
Ebben a korai időszakban fennálló deficit, ha pl. a jelentős személy (anya) csak
kevéssé áll rendelkezésre és instabil, akkor ez a későbbi életben ahhoz vezethet,
hogy csorbát szenved a lelki fejlődés, enyhébb vagy súlyosabb pszichikai és/vagy
pszichoszomatikus zavarok alakulnak ki.
Ezek szerint a melegség, a ritmus és az állandóság az egészséges ős- és önbizalom
kialakulásában alapvetőek. Az autogén tréning során megkíséreljük önmagunkat
ismét közelíteni ehhez a melegségből, ritmusból és állandóságból álló bázishoz, és
ezeken a területeken fennálló deficiteket megpróbáljuk kitölteni vagy ellensúlyozni.
Megvan a lehetősége annak, hogy gondolati elképzelés útján mélyreható befolyással
legyünk a vegetatív funkciókra, s ezáltal hozzáférjünk a személyiség mélyebb
szintjein zajló lelki folyamatokhoz.
Ez a gondolat nem egészen új. Kant és Hufeland levélváltásában (1790) található ez
a figyelemre méltó mondat:
"Hogyan tud az ember a lelkének hatalmával urává válni beteges érzéseinek
csupáncsak elképzelés segítségével."
Ezt az irányt célozza meg az autogén tréning.

Nyugalom és pihenés elérése, a túlzott affektusok rezonancia-

tompítása által
Az autogén tréning segítségével a gyakorló nagyobb belső nyugalmat és
higgadtságot ér el. Ezáltal kipiheni magát. A nyugalomból következően önmagával
is jobban tud bánni: "barátságosabb lett önmagához", s ez jelentős feltétele a más
emberekkel való érintkezésnek. Ezen túlmenően az autogén tréningnek kifejezett
"fáradtságmegszüntető" hatása van, tehát: a gyakorlatot végző néhány perces
gyakorlás után frissebbnek és kipihentebbnek érzi magát. Jobban tud koncentrálni is.
Hogy az autogén tréning a funkcionális jellegű alvászavarokban (mind elalvási, mind
átalvási zavarokban) jó eredménnyel alkalmazható, ez a frissítő hatásával szemben
csak látszólagos ellentét. Az alvási szokások javulásáról szóló közlések és
beszámolók gyakran az első megnyilvánulásai a tréning pozitív lefolyásának.
Sokszor már az első ülés után tapasztalhatók.
Affektusok alatt olyan emóciókat értünk, amelyek (külső szemlélőnek) észlelhetők
vagy láthatókká válnak. Mit jelent tehát a rezonancia tompítása? Az autogén tréning
során mindenekelőtt a testi jelenségeket célozzuk meg: az izomzat tónusának
(alapfeszülésének) csökkentésével rezonancia (együttrezgés) jön létre a lelki
jelenségekkel: az ember "nyugodtabb" lesz. A kontrollálatlan affektusok, mint pl. a
düh, a harag, leépíthetők. Ezt a folyamatot illetjük az "affektusok rezonanciájának
tompítása" megjelöléssel (J. H. Schultz). Véleményem szerint Kraft még találóbb
elnevezést vezetett be: "a túlzott affektusok rezonancia-tompításáról" beszélt.

-8-
Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása
A harántcsíkolt (akaratlagos) izomzat működése tudatos akaratunktól függ, míg az
(akaratunktól független) simaizomzaté a vegetatív (autonóm) idegrendszertől. Az
autogén tréning során sikerül - egy bizonyos fokig - a vegetatív úton szabályozott
simaizomzathoz is impulzusokat juttatni, pl. fokozott vérátáramlás formájában -
persze nem az akaratunk segítségével, hanem egész más úton, az elképzelés, a
történni hagyás segítségével.
Emellett számomra fontosnak tűnik egy további momentum is: sok ember bizonyos
szituációkban nincs tisztában saját érzéseivel. Elfelejtette, vagy soha nem is tanulta
meg (!) az érzelmeit kimutatni, és nemcsak ezt: hanem még beszélni sem tud róla.
Az autogén tréningező fokozatosan megtanulja, hogy saját testét érzékelje,
legelőször az elnehezedés és a melegség érzékelését - és beszél róla. Egy testi érzést
megtanul utánaérezni, rendszerezni és megnevezni. Észrevétlenül, de gyakran
megtörténik, hogy az átmenet tudatosulása nélkül beszámol a testi élményei mellett
egy hangulatról vagy - egy érzésről is.
Saját érzéseinek ez az újonnan szerzett megjelenítési és kifejezési képessége a
gyakorlót a kommunikatívabbá teszi nemcsak saját magával, hanem más
emberekkel, a környezetével is. Más szavakkal: szabadabb és biztosabb lesz az
emberekkel való kapcsolatában.

Még egy kedvező csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok

kiküszöbölésével növekszik a teljesítmény
Az autogén tréningezők beszámolóiban gyakran jelentős szerepet kap a
sportteljesítmények javulása, amit az izommozgások lefolyásának harmonikusabbá
válása okoz. És valóban: kétséget kizáróan, az autogén tréning segítségével a
legkülönbözőbb sportágakban jobb eredmények érhetők el egészen a
csúcsteljesítményig fokozódóan. Ebben az összefüggésben emlékeztetek Lindemann
már említett óceáni utazására, amire a gyakorlati részben még részletesebben vissza
fogok térni.
Személyes beállítottságomnak megfelelően azonban szeretném hangsúlyozni, hogy a
teljesítmény fokozódását nem tekintem az autogén tréning közvetlen céljának,
hanem inkább kedvező nyereségnek. A teljesítmény fokozódása jelentős részben a
zavaró affektusok kiküszöbölésével keletkezik: ha ellazult és nyugodt vagyok,
koncentráltabban tudok dolgozni, jobban össze tudom szedni erőimet, anélkül, hogy
feszült vagy görcsös lennék. Még egyszer hangsúlyozom:
Az autogén tréning nem teljesítménysport!

A koncentráció- és a megjegyzőképesség fokozódása

Koncentrálóképesség alatt itt azt értjük, hogy képesek vagyunk a felvett új gondolati
tartalmak összegyűjtésére, míg a megjegyzőképességet úgy definiálhatjuk, hogy az a
korábban felvett gondolati tartalmak tárolása. Ez szoros kapcsolatban áll a
reprodukció lehetőségével, tehát az ilyen "bevésett" tartalmak visszaadásával.
A hosszas és rendszeres autogén tréning során mindkét folyamat tartósan és
kedvezően befolyásolható. Ez olyan hatás, amit főleg a vizsgázók értékelnek nagyra.
A gyakorlati részben ezt is részletesebben megvilágítom.

-9-
 A fájdalom csillapítása annak feloldásával (nem elfojtásával!)
egészen a zavar elfogadásáig
Itt nemcsak a fájdalom egyszerű elfojtásáról van szó. Sokkal inkább magának a
fájdalomnak a feloldódását jelenti. Az élményarculat, és ezáltal a sérülésre,
fájdalomra vonatkozó beállítódás tartósan megváltozik.
A fájdalomküszöb változik meg, mint ahogyan ez a jelenség a heterohipnózisból is
ismert. A fájdalomélményt affektíve tompítjuk, más szavakkal: bizonyos tekintetben
lehántjuk róla az "affektív szorongásburkot".

Az önmeghatározás lehetőségei az önszabályozó formulák

képzése útján
Bizonyos testi és/vagy lelki zavarok esetében az autogén tréning folyamatába
sikeresen lehet bizonyos formulákat közbeiktatni. Ezek által az ún. önszabályozó
formulák által a gyakorló saját tréningje egészen személyes, egyéni jelleget nyerhet.
A formulák egyrészt a megzavart szervi funkciók normalizálását szolgálják, másrészt
az "ostoba megszokások" leépítésétől egészen a karakterformálásig terjednek.

Elmélyült önmagunkba tekintés

Az elmélyült önmagunkba tekintés az autogén tréning egy további fokozatához vezet
el, az ún. "felsőfok"-hoz. Erről külön fejezetben fogok beszámolni. Itt a gondolati
elképzelések képszerű megjelenítése (hasonlóan az éjszakai álmokhoz) a
törekvésünk; ezek azután mélylélektani szempontok alapján feldolgozhatók.
Különböző jegyzőkönyvek birtokában be tudtam bizonyítani, hogy ezek a "felsőfokú
élmények" már spontán, az alaptanfolyamon is felléphetnek.

Az autogén tréning hatásmechanizmusa

Ha az ember ingerlékeny vagy ideges, akkor nyugtalan. A belső nyugtalanság
feszültségérzésig fokozódhat, s ezáltal az egyén fejlődése zavart szenved, tehát
korlátozottá válik. A beszorítottság érzése alakul ki, ami szorongást válthat ki; a
beszorítottság és a szorongás két olyan szó, amely nemcsak a német nyelven áll
egymással rokonságban. Ez az egymásba kapcsolódó mechanizmus: nyugtalanság-
feszültség-beszorítottság-szorongás olyan zárt kört alkot, amely önmagába visszatér.
Ebből eljuthat az ember a túlfeszítettség és a görcsösség állapotában, amely belső
pánikká és leblokkolássá fokozódhat, vagy hajlama és fejlődése szerint agresszióval
(dühvel és támadással), ill. depresszióval (rezignációval és szomorúsággal) válaszolhat.
Végül olyan "tünetegyüttes" alakulhat ki, amelynek fejfájás, alvászavarok, szív- és
légzési panaszok, gyomor-bél rendszeri panaszok stb. az összetevői. Más szavakkal: a
belső, lelki feszültségek testi panaszokban jutnak kifejezésre, amelyeket
pszichoszomatikus zavarok és megbetegedések megnevezéssel már említettünk.

Az autogén tréning hatása abban áll, hogy a feszültségeket leépíti, feloldja. Ezáltal a
nyugtalanság is oldódik az egyre növekvő belső, nyugalmi tónus következtében, a
szorongás csökken és eltűnik, a beszűkültségből pedig oldott kitárulkozás lesz.

- 10 -
 Ennek a szemléltetésére szolgáljon a 2.
ábrán látható modell: minél jobban
rögzültek a szomatikus tünetek, annál
nehezebben sikerül az autogén tréning
begyakorlása. Másrészt annál kisebb
ellenállással kell számolnunk, minél
kevésbé fixált egy belső lelki reakció
vagy zavar, amit az ábrán sűrűbb és
ritkább sávozással próbáltam érzékeltetni.

2. ábra Az autpgén tréning hatásmechanizmusa Az autogén tréning során mindig átélt

távolságteremtési élményt a 3a és 3b ábra érzékelteti.

Ha egy hegységben egy 200 méter magas sziklafal

előtt állunk közvetlenül, és felnézünk (3a ábra),
akkor semmiféle lehetőséget nem látunk a
legyőzésre. Ha 200 méterre eltávolodunk, akkor a
fal (a probléma) ugyan még objektíve ugyanabban
a magasságban található, de az új nézőpont
szubjektíve mégis más képet ad (3b ábra). A fal a
szemlélő számára áttekinthetőbbé válik, már nem
"nyomja agyon." Előtűnnek a lehetőségek a
legyőzésre, pl. egy út, amely felfelé vezet vagy 3. ábra Az autogén tréning során átélt
távolságteremtés
megkerüli a falat. Hasonló a dolog az autogén
tréningben is: bizonyos tekintetben lehetővé teszi, hogy a problémát más perspektívából
szemléljük és ezáltal mind a belső lelki szférában, mind a külvilágban újfajta megoldások
kerülhessenek a szemünk elé. Ez tehát egy távolságteremtési módszer.
J. H. Schultz beszámol egy beszélgetésről, amit Sigmund Freuddal folytatott: "Első
találkozásunkkor Freud vizsgálódva nézett rám, és ezt mondta: "Csak nem gondolja,
hogy ezzel gyógyítani fog tudni?" Erre azt feleltem: "Semmi esetre sem. De úgy vélem,
hogy kertész módjára ki tudom takarítani azokat az akadályokat, amelyek az igazi
önfejlődés útjában állnak! " "Akkor meg fogjuk érteni egymást! " - válaszolta Freud.
Izgalmas kérdés ezeket a gondolatokat továbbfolytatni: ha kertész módjára a lombot
elberebléyzzük, amely az úton fekszik, a kövek (problémák) is felszínre kerülhetnek, s ily
módon hozzáférhetőek a közvetlen feldolgozás számára.
Egy effajta problémakőnek a feltűnését - és megoldását - az autogén csoportterápia során
a következő eset mutatja:
Egy 26 éves szociálpedagógusnő, aki az autogén tréninget "érdeklődésből" akarta
megtanulni, az elnehezedés- és a melegérzés alapgyakorlatait csak egészen tökéletlenül
tudta elsajátítani. Nem lehetett észre nem venni az ellenállást. Amikor a harmadik
gyakorlatot, a légzés sem sikerült realizálni, négyszemközti beszélgetést folytattam az
illetővel. Elmondta, hogy az utóbbi időben, ha együtt van más emberekkel, jelentősen
nehezére esik a légvétel. Nyugtalanná és zavarttá teszi az a tény, hogy a csoportban
mindig több levegőt kell beszívnia, mint amennyit ki tud fújni. Emiatt a kilégzési torlódás
miatt nyomás alá kerül, és a fellépő feszültségek agresszívvá teszik, mint ahogyan az első
gyakorlati üléseken ez világosan meg is mutatkozott.
Életrajzából: gyermekként szüleivel és bátyjával élt egy katolikus lakosságú helységben.
Ők voltak az egyetlen evangélikus család. 6-7 éves korában katolikus iskolába járt, s itt

- 11 -
megint ő volt az egyetlen evangélikus gyermek. A tanítónő eretneknek nevezte, és a többi
gyermek kiközösítette a játékból.
Ezáltal kívül rekedt a csoporton. Erre a kirekesztettségre minden iskolába indulás előtt
hányingerrel, hányással reagált. Hazafelé lehorgasztott fejjel futott, és anélkül, hogy
jobbra-balra nézett volna, rohant a szülői házba, amely a biztonság szigetét jelentette a
számára.
Ez az állapot két évig tartott, ekkor a tanítónőt áthelyezték. A gyermek most már
játszhatott a többiekkel és újra visszavették a csoportba. Erre a hányingere és a hányása is
elmúlt. De még ma is, amikor a páciens a szüleit abban a faluban meglátogatja, azon éri
magát, hogy lehorgasztott fejjel, se jobbra, se balra nem tekintve rohan a szülői házba.
A légzési zavar 8 évvel ezelőtt jelentkezett először, amikor 18 évesen egy evangélikus
vezetés alatt álló otthonban dolgozott. Itt nagyon kemény szabályok uralkodtak: az
előírásokat a legszigorúbban be kellett tartani. Tilos volt az érzelmek, indulatok
kimutatása. Ő beilleszkedett, de egy év múlva mégis távozott.
Beszélgetésünkben a páciens úgy vélte, hogy számára mindezek a dolgok ismertek és
tudatosak is, és semmi ismeretlen nincs ebben a témában. Én ezt nem is vontam kétségbe.
Csupán felhívtam a figyelmét egy lehetséges, és a számára esetleg nem tudatosított
összefüggésre, amely a korábbi iskolai és otthoni traumatizáló csoportélmények, valamint
az itt és most produkált viselkedése között fennáll. A betegek számára egy traumatizáló
élmény értéke gyakran nem világos, vagyis tudattalan.
Hogy ez az értelmezés találó volt, két hét múlva bebizonyosodott, mivel az illető az
autogén tréning során szerzett sikerélményeiről számolt be. A légzészavara ugyan még
nem tűnt el teljesen, de jelentős javulás volt tapasztalható.

Ki tudja megtanulni az autogén tréninget?

Nincs kétség afelől, hogy a legtöbb embernek megvan a képessége, hogy megtanulja az
autogén tréninget. Minél "normálisabb", tehát minél kevésbé neurotikus az ember, annál
könnyebb számára a módszer. Eredetileg J. H. Schultz az autogén tréninget magas
vérnyomásban szenvedő betegek kezelésének módszereként dolgozta ki. Igen hamar
kiderült azonban, hogy alkalmazási területe sokkal szélesebb, és a betegségek
megelőzését, profilaxist, a pszichohigiénét is magába foglalja. Ma már egész sor lelki és
testi betegségről tudjuk, hogy az autogén tréning sikeresen alkalmazható a
gyógyításukban. Lehetővé teszi, hogy "ami egészséges, azt megerősítse, ami beteg, azt
enyhítse vagy megszüntesse" (J. H. Schultz). Ebben az értelemben valódi segítség az
életben.

Az autogén tréning megtanulásának van néhány előfeltétele:

1. Bizonyos intelligenciaszint. Mivel itt olyan módszerről van szó, amit tanulással és
gyakorlással lehet elsajátítani, az illetőnek rendelkeznie kell bizonyos intellektuális
belátóképességgel. Ez gyermekeknél a 8-10. életévtől kezdődően van jelen. Ennél
korábbi életkorban tett kísérletek nem eredményesek. W. Kruse közölt egy világosan
megfogalmazott és gyakorlati művet "Autogén tréning gyermekeknél" címmel.
Felnőtteknél az életkor felső határa magas, addig végezhető, amíg a cerebralis
sclerosis nem teszi lehetetlenné a valódi kommunikációt. A legidősebb beteg, akivel
autogén tréninget végeztem, 78 éves volt.

- 12 -
 2. Hajlandóság. Ehhez az a személyes elhatározás szükséges, hogy saját
indíttatásunkból kezdjünk a dologhoz. Ha kényszer áll a háttérben, "el kell menned",
"menj el", pl. a hozzátartozók befolyása, akkor ez a saját elhatározás háttérbe kerül, s
veszélyezteti vagy gátolja az autogén tréning megtanulását. Emiatt értelmetlennek
tartom az iskolai osztályok számára kötelező jelleggel szervezett tréninget, míg az
érdeklődő tanárok számára kétségtelenül nagyon hasznos lehet - ahogyan ezt mindig
is hangoztattam.

3. Bizalom. Fontos feltétel a kölcsönös bizalom a terapeuta és a résztvevő között.

Mindazonáltal a gyakorlónak a csoportban is jól kell éreznie magát.

4. Kitartás. Hogy a gyakorlatokat megfelelő módon véghez tudjuk vinni, bizonyos

kitartásra és állhatatosságra van szükség, hiszen egy begyakorlandó eljárásról van szó.
A 3. és 4. pontban megtalálhatjuk az ősbizalom kapcsán már említett alapfeltételeket:
a melegséget, a ritmust és az állandóságot.

5. Motiváció. Ha valaki saját elhatározásából óhajtja megtanulni az autogén

tréninget, akkor jó motivációról beszélünk. Azok az emberek mindig jól motiváltak,
akiket szenvedésük késztet a gyakorlásra. Azok is, akik ki akarják küszöbölni a jó
közérzetüket veszélyeztető tényezőket, vagy szeretnék felvértezni magukat egy
várható krízishelyzet esetére. Ha a motiváció hiányzik vagy valami másfajta indítóok
van az előtérben, akkor értelmetlen a kísérletezés. Ezt mutatja a következő példa, ahol
az autogén tréning végzésétől eltanácsoltam az illetőt:

 Fiatal ember jelent meg rendelésemen a jegyesével. A jegyesség már

két éve tartott. Terjengős magyarázat után kiderült, hogy a fiú meg akarja
szüntetni a kapcsolatot és az elválás miatti fájdalom enyhítése céljából
küldte volna a lányt autogén tréningre. A lány oldaláról ugyan fennállt a
bánat miatti feszültség, de az autogén tréning egyáltalán nem érdekelte.
Eltanácsoltam, jóllehet nehéz volt arról meggyőzni, hogy a fiú kívánsága
miért keresztülvihetetlen. (És ezzel eljutunk az autogén tréning határaihoz,
amit a következő fejezet részletez.)

Az autogén tréning határai

Eddig már hallottunk néhány dolgot azokról a lehetőségekről, amelyek a tréninget
végzők előtt feltárulnak, s a gyakorlati részben ezekről pontosabbakat is meg fogunk
tudni. Vannak azonban határai is az eljárásnak.
Szükséges alapfeltétel, hogy az egyén a lényeges személyiségvonásaival szabadon
rendelkezzék. A tapasztalatok alapján az autogén tréninget nem tudják realizálni azok az
emberek, akiknél nem áll rendelkezésre ez a szabadság. Ez az eset áll fenn a
pszichózisokban (a schizophrén típusú betegségek, ciklotimia), gyengeelméjűségben,
súlyos félelmi- és kényszerneurosisokban, továbbá kifejezett histeriás neurosisokban,
rögzült karakter- (mag-)neurosisokban, psychopathiában (abnormális személyiség). Testi
betegségekben is nehézségek lépnek fel, éppen az akut krízisszituációkban. Magas lázzal
járó tüdőbetegség például éppúgy gátolja a tréning kivitelezését, mint egy erős
emocionális terhelés, pl. egy közelálló személy halála.

- 13 -
Egészen általánosan fogalmazva: minél nagyobb és szubjektíve megterhelőbb egy
probléma, és minél régebben áll fenn, annál kevésbé alakul sikeresen az autogén tréning
begyakorlása; minél kevésbé terhelő és minél rövidebb ideje áll fenn a probléma, annál
könnyebben sikerül a koncentratív önellazítás.
Fontos megjegyzés a csoportvezetők számára: az organikus betegségben szenvedő
résztvevőknél, szív-, anyagcsere- és egyéb krónikus betegségekben szenvedőknél a
gyakorlatok lefolyását különösen gondosan kell ellenőrízni, keringési zavarban például
rendszeres vérnyomásméréssel. Ezeknek a betegeknek olyan tapasztalt terapeutára van
szükségük, akik adott esetben bizonyos gyakorlatokat empátiásan és elővigyázatosan
képes módosítani. Ezeknek a változtatásoknak a részletei meghaladnák könyvünk
kereteit; a "gyakorlati rész" fejezeteiben többször is utalunk rájuk.

- 14 -
 2. Gyakorlati rész

Előkészületek
Az autogén tréning megtanulásának és begyakorlásának elengedhetetlen feltétele a
módszerben képzett orvos szakszerű vezetése. Ha az oktatást nem orvos, hanem
pszichológus végzi, akkor is biztosítani kell a háttérben egy orvost, akivel az esetleges
fellépő nehézségeket adott esetben részletesen meg tudja beszélni. Nagy előny - nemcsak
az orvos, hanem a résztvevő számára is -, hogy az autogén tréninget nemcsak egyénileg,
hanem csoportosan is meg lehet tanulni. Ez előkészítő négyszemközti beszélgetés
feladata az, hogy a pácienssel való egyetértésben eldöntsük, az egyéni vagy a csoportos
formát választjuk-e az adott beteg számára.
Ebben az előkészítő beszélgetésben (Szükséges lenne az életrajzi anamnézis felvétele
neurosisra vonatkozó pszichológiai szempontok szerint.) az orvos megismeri a páciens
személyiségét és tünettanát. Felismerheti a mögöttük álló problematikát. Ha komplikált
esetről van szó, szilárdan rögzült tünetekkel, akkor az egyéni terápia mellett döntsünk -
ha egyáltalán az autogén tréning az alkalmas módszer ebben az esetben. Az egyénileg
végzett autogén tréning előnye ebben az esetben az, hogy a módszertani oktatás mellett
elég idő marad az aktuális probléma feldolgozására.
Ez a lehetőség bizonyos fokig a csoportterápia során is adott, ám itt behatároltabb. Ezzel
szemben a csoport az egyénre erősítő hatást fejt ki, amit a következőkben még látni
fogunk: könnyebben tanul. A csoport nagysága különböző: megkülönböztetjük a
legkisebb csoportot (az orvos és a beteg), a kiscsoportokat (8-10 résztvevő) és a nagyobb
csoportokat (30, 40 vagy több résztvevő). Ez utóbbiak tájékoztatásra valók, de nem
terápiák. Saját gyakorlatunkban terápiásan a 10 résztvevőből álló kiscsoportok voltak a
leghatékonyabbak, s 8-14 napos szünetekkel összesen 7-8 alkalommal találkoztak a
résztvevők, egyenként két óra időtartamra. A csoportokba férfiak és nők vegyesen járnak.
Ezek a csoportok zártak, ami azt jelenti, hogy egy csoport összetétele a tanulás egész
ideje alatt állandó. Mindig ugyanazok a résztvevők jelennek meg egy csoportban. A
tagok életkora 17 és 75 év közötti, és lehetőség szerint úgy állítsuk össze a csoportot,
hogy senki se érezze magát "egyedül". Ez az "egyedüllétérzés" akkor szokott fellépni, ha
valaki nem talál magához hasonlót életkorban, nemben vagy szociális helyzetben, tehát
egyedül marad. Kisebbnek érzi a problémáját, ha egy hasonló "magányost" állítunk
mellé: két "kívülálló" együtt jobban be tud illeszkedni a csoportba. Kölcsönösen
támogatják egymást.
A csoportot kezdetben általában bizonyos hangulatingadozás jellemzi, ami belső
feszültség, kétségek és várakozásteljes szkepszis között mozog. A legtöbb résztvevő
hallott vagy olvasott már az autogén tréningről, bizonyosan nem csak pozitív dolgokat.
Gyakran nem nagyon tudják elképzelni a hallottakat. Ehhez járul még az, hogy
némelyeknek először le kell győzniük egy "pszicho-barriert", mivel nálunk a lelki
zavarok, és minden, ami a "pszicho-" szócskával összefügg, még mindig gyanús és nem
egészen szalonképes.
Egy csoportterápia példáján a legkönnyebb bemutatni az autogén tréning megtanulását és
begyakorlását. Szeretném megkísérelni egy ilyen (terápiás) csoport történetének leírását,
ahogyan az én gyakorlatomban bevált. A felhozott példák illusztrálni és értelmezni
fogják az elmondottakat.

Hasznosnak bizonyult, hogy minden új csoport indulásakor két "játékszabályt" vezetek

- 15 -
be, ahogyan azt R. Cohn állította fel "témacentrikus interakciók" (TCI) nevű
csoportjában. Ezek a játékszabályok gyakran segítségünkre vannak, és előmozdítják a
kommunikációt.

1. Minden zavaró tényezőnek elsőbbsége van. Ha a résztvevő valamilyen formában

zavartan érzi magát, legyen az kényelmetlen ülés vagy tévesen, ill. elégtelenül
megértett mondat, vagy gondolatainak elkalandozása, koncentrációhiány, akkor
ezeket a rossz érzéseket ne nyomja el, vagy ne tolja háttérbe, hanem közölje. Ha
ugyanis egy résztvevő valamilyen zavarral foglalkozik anélkül, hogy kifejezésre
juttatná, akkor a csoport történéseiben már nem vesz részt. Ezért először
megkíséreljük a zavart feldolgozni vagy feloldani.
A negatív vagy zavaró érzések kifejezése lehetőleg közvetlenül konvenciómentesen
történjék. Minden résztvevőnek megvan a joga, hogy a csoportvezetőt akármikor
félbeszakítsa és szorongásainak kifejezést adjon.

2. A személyes közlési forma. Mivel a csoportban minden résztvevő csak saját

érzéseiről és észrevételeiről számolhat be, érthető, hogy ezzel a személyes közlési
formát szolgálja. Abban a pillanatban, amikor "én" helyett "mi"-t mond, vagy ami
gyakran megtörténik, általában "az emberek"-et használja, már visszavonul, és
kifejezéseiben személytelenné válik.
Ha a csoport akceptálja és figyelembe veszi ezt a két alapszabályt, akkor pozitív és
konstruktív légkör alakul ki, ami a siker szempontjából nekem fontosnak tűnik.

J. H. Schulz az autogén tréninget a hipnózisból fejlesztette ki, megfigyelései segítségével.

Ezt a tényt az első foglalkozásokon sosem felejtem el hangoztatni, és magyarázatképpen
hozzáteszem, hogy mind az orvosi hipnózis, mind pedig az autogén tréning fő hatása
egyrészt a lazítás, másrészt a szorongás feloldása. Más szavakkal: a feszültségek
csökkentése ellazuláshoz vezet a szomatikus, tehát testi szférában is. Az izmok
ellazulásával párhuzamosan a lélekben uralkodó nyugtalanság is eltűnhet, amit úgy
értelmezhetünk, mint a szorongástól való megszabadulás első lépcsőfokát. Később ehhez
további szempontok járulnak majd.
Az autogén tréning - mint az autogén jelző is mutatja - néma, tehát teljes csendben
történik a gyakorlása. Csupán a gondolati elképzelést használja. A néma módszer
didaktikus elmagyarázása csak körülírással oldható meg.
Néhány "jóakaratú" gyakorlatvezetőnek az a rossz szokása, hogy a gyakorlatot
végigkíséri magyarázataival, azzal a szándékkal, hogy a tanulási fázist gyorsítsa és
lerövidítse. Ám ezáltal elvész az önfejlesztés autogén alapja és a saját ritmus fellelése.
Így heteroszuggesztív (idegen közvetítésű szuggesztiós) úton hipnoid állapot alakul ki,
más szóval: egyfajta csoporthipnózist végeznek.
A tanulási folyamat mindig szavak útján való tanulással kezdődik. A tréningező átéli -
saját magában végbemenően - az elnehezedés (súly) és a melegség érzékelését, s a
gyakorlat után beszélnie kell róla, az átélteket verbalizálnia kell. Gyakran fordul elő -
kezdetben még saját maga sem vesz róla tudomást -, hogy az érékelések kifejezését
érzések közlésével helyettesíti. És éppen az érzések azok, amikről sok családban
egyáltalán nem beszélnek, mert tabutémák.
A szavak útján történő tanuláshoz hamarosan újabb szempont csatlakozik, nevezetesen a
siker útján való tanulás. És ez jelentősen jobb motivációt jelent, hűen ehhez a mottóhoz:
ha valamely dolog hasznot hajt nekem, sokkal inkább hajlandó vagyok vele foglalkozni.

- 16 -
Minden szónak hatása van. Minden gondolat, illetve gondolati elképzelés egy saját
magamtól saját magamhoz intézett szó. Ebből az következik, hogy a magunk felé
irányított gondolatoknak is éppígy hatásosnak kell lenniük. Ha egy ember a csoportban
látható ok nélkül maga elé nevet, akkor gyanítható, hogy valami vidámra gondolt:
gondolati elképzelése valami vidámról, kiváltotta a nevetést.
A képszerű értelmezésben az ezen a ponton közbeiktatott ingapróba segítségünkre van.

Az ingapróba
A résztvevő hüvelyk- és mutatóujja közé fog egy ingát, ami 20 cm-es fonalból és
annak a végén egy kis szilárd tárgyból (gomb, golyó) áll. Lehetőleg lazán üljön az
illető és a kezét ne mozgassa. Felkérjük, hogy a kezdetben még nyugalomban levő
ingára koncentráljon, és - nyitott vagy csukott szemmel - gondoljon egy
mozgásirányra, pl. előre-hátra, vagy jobbra-balra. (Lehet körben, vagy vízszintes-
függőleges tengelyű oválisan is.) "Automatikusan" (=akaratunktól függetlenül,
tudatunktól függetlenül) elkezd az inga az elképzelt irányba lengeni. A mozgás
megkezdése után néhány másodperccel a gyakorlót megkérjük, hogy gondolatban
"változtassa meg" az irányt, tehát előre-hátra helyett legyen jobbra-balra. Ekkor az
inga néhány karakterisztikus mozgást végez, amelyek akaratlagosan
utánozhatatlanok, mielőtt az új irányba (példánkban jobb-bal) beállna. A legtöbb
csoporttag számára meglepő ez a mozgás, ezáltal nagy e kísérlet meggyőző ereje. Ezt
verbálisan is aláhúzhatjuk:
"Csupán a gondolat" materiális változásokat okoz a testi történésekben, más
szavakkal: minden gondolatnak, ill. minden gondolati elképzelésnek az a
tendenciája, hogy érvényre jusson.
Mégis, minden gondolattal szemben létezik ellenállás is, tehát egy olyan erő, amely
szembeszegül a gondolattal. Így mindenfajta kritika, az önkritikát is beleértve,
ellenállási jelenség. Ezt az ellenállást egy másik, egyszerű kísérlettel illusztrálhatjuk:

Az esési próba
A csoportot megkérjük, hogy álljanak fel, és zárt lábbal, lehetőleg laza, oldott
tartásban úgy helyezkedjenek el, hogy a lábszáruk a mögöttük levő széket vagy
padot éppen csak érintse. Megkérjük őket, hogy csukott szemmel néhány
másodpercen keresztül lehetőleg intenzíven képzeljék el: "Hátrafelé esem."
A legtöbb csoporttag enyhén ingázni fog, igen ritkán fordul elő, hogy valaki valóban
hátraesik a székébe. Az ingamozgások legalább két mozgásfajtát foglalnak magukba:
a hátrafelé történő mozgást (= a gondolat érvényre jutási tendenciája) és az ezt
követő enyhe előrefelé mozdulást (= az ellenállás a hátraesés gondolatával szemben,
az egyidejű, lehetséges fájdalomélmény elképzelése következtében). Ez az ingadozás
általában előre-hátra irányban, ritkábban oldalirányban lép fel.
A különösen makacs "ellenállók" hajlamosak arra, hogy enyhén előrefelé dőlt
helyzetet vegyenek fel, lábujjaik túlterhelése mellett. Minden kényelmetlenség
nélkül állnak ebben a helyzetben, és ezzel azt bizonyítják, hogy nem hajlandók a
hátraesés megjelenítésére. Ezt azzal a megjegyzéssel nyugtázom, hogy nem
kételkedem abban, hogy az illető még tovább is ki tudna tartani ebben a helyzetben.
Ez a két bevezető próba nemcsak a csoportmunkában szokott beválni, hanem
hasznos az egyéni foglalkozások során is. Nincs kétségem azonban afelől, hogy
hatása intenzívebb a csoporttörténések keretében. A kísérletek után élénk

- 17 -
beszélgetések és értelmezések következnek. A csoporttagok összehasonlításokat
tesznek egymás között, megkezdődnek az első "interakciók". Tapasztalataim szerint
az ingakísérlet általában szinte mindig sikeres, míg az esési próba kb. 75%.
A figyelmes csoportvezető már ebből a két első alapkísérletből egy sor hasznos
megfigyelést és tapasztalatot szerezhet a további munka számára. Az ingakísérletben
például a jobbkezesek és a rejtett balkezesek jobb kézben fogják az ingát. Az esési
kísérletnél legyünk óvatosak az egyensúlyzavarban szenvedőkkel.

A testtartás
A gyakorlatok végzéséhez elsőként az szükséges, hogy kényelmes testtartásban
helyezkedjenek el. Ez a következő módokon lehetséges:

1.fekvésben,
2.kényelmes széken ülésben,
3.ülőkén (bérkocsisülésben).

• Ad 1. Általában a fekvést tartják a legkellemesebbnek. Ekkor a gyakorló összezárt

lábakkal fekszik a hátán, a lábfejek kissé kifelé mutatnak. Karjai enyhén hajlítva
nyugszanak a teste mellett, a tenyér lefelé mutat. A fej helyzetére fordítsunk különös
figyelmet: vagy vízszintesen feküdjön vagy tegyünk alá kispárnát, ill. hengerpárnát.
Fekvő helyzetben igen kényelmes, ha a térdeket enyhén alátámasztjuk egy összehajtott
lepedővel vagy kispárnával. A térd alátámasztása egyrészt a térdízület
szalagapparátusának optimálisan ellazult állapotát teszi lehetővé. Másrészt a kissé
felemelt combok az ágyéki gerinc szélesebb és jobb fekvését segítik elő az
alátámasztásra. Ez különösen azoknak a betegeknek tesz jót, akiknek fokozott
lordosisuk van.

• Ad 2. A támlás székben való ülés a fej és a kar alátámasztásával, szintén

kényelmes tartás. A lábak egymás mellett vannak, a térdízület 90o-nál valamivel
nagyobb szöget alkot, s kissé kifelé tekint, hogy a combizomzat és a csípőízület jól el
legyen lazítva. A kezek lazán a karfán vagy a combon nyugszanak. A fej a fejtámlához
támaszkodik.
Hogy a két (fekvő vagy ülő) tartás közül melyiket részesítjük előnyben, az a siker
szempontjából jelentéktelen: csupán az a fontos, hogy a résztvevő jól érezze magát és a
felvett testhelyzetet kellemesnek találja.
Nem áll fenn azonban mindig annak a lehetősége, hogy feküdjön, vagy kényelmesen
üljön; ekkor adódik a harmadik lehetőség, amit J. H. Schultz a berlini bérkocsisoknál
látott.

• Ad 3. A "bérkocsistartás" esetében egyenesen ülünk padon vagy ülőkén. Az egész

talp érinti a talajt, a térdek kissé széttárva, a térdízületek derékszögnél valamivel
nyitottabbak. Az egyenes ülés úgy érhető el a legjobban, ha a felsőtestünket enyhén
előre-hátra mozgatjuk, amíg megtaláljuk a "középső" helyzetet. Ekkor a fej és a far
függőlegest alkotnak. Némi jobbra-balra karmozgatás után a kezeket kis lendülettel a
széttárt térdekre helyezzük, úgy, hogy a könyök szabadon maradjon a levegőben. (Ne
támasszuk a combra!) Ekkor a törzs kissé összeesik, és a gerinc "macskahátat" alkot.
Így már az egész felsőtestünk minden izomfeszülés nélkül a gerinc szalagain
függeszkedik. Végül a fej enyhén előreesik, de nem túlságosan, hogy a nyak
izomfeszülését el tudjuk kerülni.

- 18 -
 Az autogén tréning a mindennapi élet gyakorlata. Kell tehát lenni lehetőségnek arra,
hogy tudjunk gyakorolni megszokott otthoni fotelünk vagy karosszékünk hiányában is.
A "bérkocsistartás" lehetővé teszi a gyakorlónak, hogy autogén tréningjét a hivatali
széken, egy park padján, vagy akármilyen ülőkén végezhesse. Az bizonyos, hogy ez
nem egy ideális testtartás, és nem hallgathatjuk el, hogy különösen az igen gyakori
"nyaki szindrómában" (=fájdalmas izomfeszítések a nyakizomzatban) szenvedő
betegeknek ez a testtartás bizonyos nehézségeket okoz.

A fent leírt testtartások közötti átmenetek természetesen lehetségesek.

Bármifajta szorongás hátrányosan befolyásolja az ellazulást, és szükséges, hogy a
gyakorlóval igen intenzíven elbeszélgessünk a szorongásérzés kiküszöböléséről.
Tény, hogy a hétköznapi életben kellemetlenséget még alig okozó szorongás az
autogén tréning keretei között rendkívül zavarólag hat. A szoros ruházatot is el kell
kerülni, a nyakkendőt, övet stb. meg kell nyitni vagy meg kell lazítani. Sálak,
szemüveg, sőt még a túl szorosra fűzött cipő is kifejezetten zavarhatja az autogén
tréninget. A gyakorlat előtt a hólyagot is ki kell üríteni. A legrosszabb
szorongásérzés, ami mindannyiunkat érint: az idő nyomása. Ha valakit sürget az idő
("10 perc múlva megy a vonatom, most már kellene…") és megpróbálja a
gyakorlatot megcsinálni, nem sok sikere lesz benne. Egyrészt mert "kell" áll
mögötte, másrészt lehetetlenség már az önmagában is rövid idő mellett még az
autogén tréning időfeszültségével is megbírkózni.
Ám ha valaki azt mondja magában: "Most van időm" vagy "Most szeretném
elvégezni az autogén tréningemet", akkor a gyakorlat sikerének lényeges előfeltétele
teljesült. Alapvetően ez érvényes: Félre a "meg kell tennem"-mel (a Felettes Én
leépítése). Előtérbe a "szeretném"-mel (az Én erősítése).
A gyakorlatok végzésének helyéről és idejéről, valamint időtartamáról és
gyakoriságáról később tudhatnak meg pontosabbat.

A jobb- vagy balkezesség megállapítása

"A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz".

(A magyar gyakorlatban ez a szabályozó mondat így szól: "A jobb (bal) karom
elnehezedik,
nehéz." (második (melegedési) gyakorlatban már egyszerűen: "A jobb (bal) karom
egészen nehéz.").

Az autogén tréning az izomgyakorlattal kezdődik, mivel az izommozgás magától az

embertől függ, és általában közvetlenül a rendelkezésre áll. Alapelv, hogy
testünknek egy behatárolt részére koncentráljunk, méghozzá arra részre, amely az
Énhez a legközelebb áll, más szóval: amelyhez a legközvetlenebb az összeköttetés,
vagyis amelyhez a "legrövidebb a vezeték" (egy páciens kifejezése). Ez
jobbkezeseknél a jobb kar, balkezeseknél a bal.
A tapasztalt gyakorlatvezető már az ingakísérlet alatt át tudja tekinteni, ki jobb-, ill.
balkezes a csoportban, aszerint, hogy ki melyik kezébe veszi az ingát. Gyakran a
"rejtett balkezesek" azok, akik nem tudják melyik kezüket használják. Én itt úgy
szoktam eljárni, hogy nem nevezem meg közelebbről, melyik karunkkal végezzük "a
kar nagyon nehéz" című gyakorlatot. Ezek után az a karunk, amelyikben a
nehézséget érezzük, az a domináló oldalunk. Ezzel a karral végezzük a további

- 19 -
gyakorlatokat. Más szavakkal: a gyakorló itt egy kérdést tett fel tudatalattijának, és
választ kapott.
Ezen a ponton felkérem a gyakorlókat, emeljék fel a karjukat, tehát feszítsék meg,
majd ezután eresszék le, tehát lazítsák el. Ez éppoly egyszerű, mint amilyen hasznos
demonstráció: a kar súlyosan nyugszik a karfán.

A nyugalmi tónus
"Teljesen nyugodt vagyok."

Ha az ember akarattal törekszik a nyugalomra, gyakran éppen az ellenkezőjét éri el:

inkább nyugtalanná és görcsössé válik. Ugyanez érvényes az elaludni akarásra is: a
célirányos aktív gondolkodás fokozott aktivitása megakadályozza a belső, passzív
befogadó tartást, amely pedig az alvásba való átmenet elengedhetetlen előfeltétele.
Az autogén tréning olyan módszer, amellyel kerülő úton juthatunk el legjobban a
célunkhoz.
Egyik jelentős cél a belső nyugalom, amelyet a nehéz kar és a többi gyakorlat kerülő
útján érhetünk el.
Az egész autogén tréning célja tehát a belső nyugalom. Mint "gyakorlatot" nem
szabad azonban félreérteni, és nem is parancs, amit a gyakorló saját magának ad. Ez
ráhangolódás egy érzéstónusra, ami a gyakorlatok során később "magából" a
gyakorlóból indul ki. "A nyugalmi tónus lényege az az atmoszféra, amelyre
ráhangolódunk." (Hoffmann)
Ezen a ponton főleg a kezdők számára fontos a nyugalmi élmény szükséges
előfeltételeit biztosítani: a tudatosan laza leülés vagy lefekvés a testi korlátok és
gátak egy részét leépíti és megkönnyíti a csökkentett tudati állapot felé való haladást.
További fontos "segítség" a "belső koncentrálás" (J. H. Schultz), tehát a zavaró külső
behatások eltávolítása és a belvilág felé való fordulás, amennyire ez tudatos szinten
lehetséges.
Egy öt vagy hat hónapos terhes nő, aki a közelgő szülésre való tekintettel vett részt a
tanfolyamon, a gyakorlatok néhány hete után magához jobban illő formulát talált:
"Teljesen nyugodtak vagyunk". Az autogén tréning következtében átélte a valódi és
egészen sajátságos "Mi"-kötődést, amely az anya és még meg nem született
gyermeke közt jött létre.

A visszaváltás
Az első közös gyakorlat előtt még szükség van arra, hogy a csoportot felvilágosítsuk
egy igen fontos dologról: az ún. visszaváltásról. Ez fejezi be a gyakorlatot, és a
pontos kivitelezése éppolyan jelentős, mint a bevezetés, vagyis az, ahogyan az
autogén tréningbe belemerülünk.
A tréning úgymond két vágányon zajlik: egyrészt a testi szférában (nehézségérzés),
másrészt a lelkiben (nyugalom). A gyakorlónak az ellazult oldottság állapotából és a
süllyedt tudatállapot szintjéből vissza kell jutni abba az állapotba, mikor izomzata,
végtagjai és öntudata ismét a normális módon működik. Ennek mindig a következő
utat kell követnie:

1.karunkat megfeszítjük,
2.mélyet sóhajtunk,
3.szemünket kinyitjuk.

- 20 -
• Ad 1. Kezünket szorítsuk olyan erősen ökölbe, hogy ujjperceink kifehéredjenek.
Mindkét alkarunkat lendületesen és erőteljesen hajtsuk a felkarunkig. Ezt a mozgást ne
úgy végezzük, mint egy kemény, görcsös gimnasztikai gyakorlatot, hanem legyen olyan
visszatérés a feszes állapotba, melyet kedvteléssel élünk át.

• Ad 2. Két-háromszori mély be- és kilégzés útján a tüdő több oxigénhez jut.

Néhány ülés után a résztvevők megtalálják saját, egyéni visszaváltási ritmusukat,
amelynek során belégzéskor karjukat hajlítják, kilégzéskor kiegyenesítik.

• Ad 3. Mindezek után szemünket újra kinyitjuk, mivel az egész gyakorlás alatt

zárva volt. A szemek lehunyása az optikai benyomások kizárását szolgálja. Segít a
gyakorlónak a befelé fordulásban.
Nagyon igaza volt Barolin-nak, aki kifejezetten fontos terápiás értékre utalt, amikor az
energikus visszaváltást említette, és főleg azokkal a betegekkel kapcsolatban, akiknek
alacsony a vérnyomásuk, ezért reggelenként kimerülten ébrednek és nehezen tudnak az
ágyból felkelni. Éppen ezekre az emberekre gyakorol kedvező dinamizáló és aktiváló
hatást az energikus visszaváltás… A felállás is könnyebben sikerül.

- 21 -
- 22 -
 Első gyakorlat: elnehezedésérzés

"A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)

Az a kérdés, hogy "Milyen súlyú az, ami igazán nehéz?", egyszerűnek hangzik, de annál
nehezebb rá válaszolni.
Ezen a helyen a jobb érthetőség céljából bevált a "dobozkísérlet": két azonos hosszúságú
és szélességű fadoboz közül egyik legyen 3 cm magas, a másik 6 cm, egymáson vannak.
A felső, a kisebb, ólommal teli, és 1200 g súlyú, az alsó a nagyobb, üres és 100 g-os.
Először a felsőt emeltetjük fel, majd mindketőtt együtt. A két doboz együttes súlyát
rendszerint kisebbnek érezzük, mint a felsőét egyedül, jóllehet minden értelmes ember
tudja, hogy két dolog együtt sosem lehet könnyebb, mint az egyik. A kísérlet mindig
nagy meglepetést kelt és igen alkalmas az autogén tréning bevezetésekor a demonstratív
felhasználásra. A gyakorlók benyomásokat nyernek általa az emberi képzelőerő
fontosságáról.

Itt tulajdonképpen nemcsak optikai csalódásról van szó, hanem egy ún.
"kinesztetikus jelenség"-ről is. "Kinesztézia" alatt az embernek azt a
képességét értjük, hogy tudat alatt kontrollálni és értékelni képes tárgyak
részeinek egymáshoz és a külvilághoz viszonyított helyzetét és mozgási
irányát. Beszélünk "mélyérzékelés"-ről is. A bizonyíték: vakok a
dobozkísérletben ugyanúgy reagálnak, mint a látók.

Ezek után a bevezető demonstrációk és információk után a csoportot az első gyakorlathoz

vezetem, más szavakkal: a megértés intellektuális szintjéről eljutunk az érzések
élményszintjére. Elsőként itt általában gyakoroltatom a bérkocsisülést, jóllehet ez a
testtartás a kezdőknek nehézségeket jelent, és a nyakizommerevségben (nyaki
szindrómában) szenvedő résztvevőknek kevéssé megfelelő.
A később következő második gyakorlat alatt a gyakorlók szabadon választhatnak majd,
hogy feküdni óhajtanak-e vagy karosszékben ülni, attól függően, melyiket találják
kényelmesebbnek. Szőnyegek, takarók és párnák vannak előkészítve.
Magát a gyakorlatot nálam teljes csendben végezzük: a csoport megkapta az útmutatást,
és minden résztvevő képzelje el lehetőleg plasztikusan és képszerűen a karja
elnehezedését. Némely csoportvezető előnyben részesíti azt, ha a gyakorlatot előmondja
a csoportnak, azzal a szándékkal, hogy a tagoknak ezáltal hathatósabb segítséget nyújtson
az autogén tréning elsajátításában. Aki ezt teszi, tisztában kell lennie azzal, hogy ez már
nem autogén tréning, hanem heteroszuggesztív beavatkozás.
"Feltétlenül tartanunk kell magunkat ahhoz, hogy a gyakorlat alatt mindenki, még a
gyakorlatvezető is csendben legyen; abban a pillanatban, amikor "előmondja" vagy
beszédével "segíti" a gyakorlatot, az autogén elv teljesen megszűnik." (J. H. Schultz)
Kiegészítésképpen hozzáfűzzük, hogy az előmondás a csoportban gyakran a szó szoros
értelmében "gyámkodásnak" hat és egyes tagok esetenként kifejezetten vissza is utasítják.
Nekem úgy tűnik, a csoportvezetők ezzel inkább a saját narcisztikus szükségleteiket
elégítik ki, semmint a csoporttagoknak nyújtanak vele segítséget. Az autogén tréning a
gyakorlók belátó együttműködésére épült. Én a - terápiás - csoportjaimba lehetőség
szerint megpróbálok olyan részvevőket felvenni, akik énje bizonyos érettséget, erősséget
mutat. A pszichoterápiában mindenütt alapelv, hogy a pácienst mindig úgy vezessük,
- 23 -
hogy ő saját magáért, saját magában tehessen valamit. Változásokat csak a személyes
együttműködésével tudunk elérni benne. Ösztönözzük tehát arra, hogy élményt találjon
saját magában. Miért is lenne ez másként az autogén tréningnél?

 Hogy milyen fontos a teljes csendben való gyakorlás, azt egy első tanfolyami
órán szerzett megfigyelésem bizonyítja: az első együttes gyakorlat után egy 30
éves női részvevő a következőket mondja el: "Furcsa, de állandóan
nyelvbotlást követtem el." "Teljesen nyugodt vagyok" helyett mindig azt
mondtam magamban, hogy "teljesen egyedül vagyok!"
Erre én: "Ön egyedül van?"
A részvevőnő: "Hiszen egyáltalán nem vagyok egyedül. Van férjem és két
gyermekem."
Kérdésem: "Talán egyszer egyedül volt?"
Erre rövid gondolkodás után azt feleli: "Igen, amikor négyéves voltam, elváltak a
szüleim és a nagymamámhoz kellett költöznöm. Mivel állandóan verekedtem a
többi gyerekkel, nagymamám megkötözött kézzel kirakott az utcára. Ekkor nagyon
egyedül voltam!"

Az autogén tréning során történt elszólással lehetővé vált az azt követő beszélgetésben
egy korai traumatizáló és terhelő szituáció felemlítése és feldolgozása.
Véleményem szerint a gyakorlat során az előmondás ezt az elszólást elfojtotta volna, és
ezzel megakadályozta volna a megkötözött kezekre történő visszaemlékezés felszínre
kerülését.
Ez nem zárja ki azt, hogy egyéni kezelés során az autogén tréning gyakorlatait
előmondjam, más szavakkal, hogy hipnózist végezzek, különösen akkor, ha külső
körülmények késztetése folytán gyors kezdeti eredményt kell elérnem. Ezek a külső
körülmények sokfélék lehetnek, itt csupán a vizsgadrukk akut pszichoterápiás
kezelésének szükségállapotát említem.
1-2 perc múlva megszakítom a csoport munkáját, ezekkel a szavakkal: "Kérem, váltsanak
vissza." Végül minden egyes részvevőnek felteszem a következő kérdést: "Mit vett észre?
És főleg: mi az amit nem érzett, és mi zavarta Önt?" A nem érzett dolog és a zavaró
tényező iránti kifejezett érdeklődés miatt az illető jobban érzi a megértést és az
elfogadást. Tehermentesíti őt, és felbátorítja az ilyesfajta kijelentésekre: "Egyáltalán
semmit nem éreztem, csak az utcai zajt hallottam, ami rémesen zavart!" Anélkül, hogy ez
tudatossá válna, megerősödik benne az a gondolat, hogy az autogén tréning nem
teljesítménysport, tőle nem vár el sokat és a "negatív" érzések és zavaró tényezők
hangoztatását a csoportvezető akceptálja.
Ez az eljárási módozat számomra fontosnak tűnik abból a szempontból, hogy a
csoportdinamikai folyamat aktivizálódjék és ezáltal gyümölcsöző csoportlégkör
alakulhasson ki.
Az ekkor következő csoportos beszélgetés élénk, és a csoportvezető számára a közlések
elegendő szempontot kínálnak ahhoz, hogy a legfontosabb zavaró tényezők közül
néhányat, lehetséges okaikat, működésüket és megszüntetésüket szemináriumszerűen
megbeszéljék.

- 24 -
Zavaró tényezők
A legfontosabb zavaró tényezők, amelyekről általában először beszélünk, a következők
lehetnek:

1. zavaró gondolatok,
2. zajok,
3. várakozási feszültség,
4. az ellenoldali kéz jelensége,
5. csuklás, viszketés, köhögés, szemhéjremegés.

1. Zavaró gondolatok: Itt olyan gondolatokról és gondolatfoszlányokról van

szó, amelyek a legtöbb koncentráló embert zavarják bizonyos cél elérésében. Ezek
hétköznapi életünkből való dolgokról, már átélt élményekről vagy még
hátralevőkről, családi vagy munkahelyi életünk eseményeiről szóló gondolatok.
"Nem tudjuk megakadályozni, hogy fejünk felett a gondolatok mint fekete madarak
körözzenek, de azt meggátolhatjuk, hogy hajunkban fészket rakjanak", mondja egy
régi kínai közmondás, amit Luther is használt.
Engedjük és próbáljuk meg, hogy előjöjjenek a gondolataink, anélkül, hogy
védekeznénk ellenük, majd hagyjuk tovatűnni, anélkül, hogy megragadnának, tehát
hogy jelentőséget tulajdonítanánk nekik. Ha valaki azon éri magát, hogy a
gondolatai elkalandoznak, akkor kezdjen el ismét a karja nehéz voltára koncentrálni
- de harag, bűntudat nélkül, s anélkül, hogy meg akarná állapítani, hogy már
másodszor vagy negyedszer kellett elképzelnie: "a jobb karom egészen nehéz".
Természetesen az elmondottak csak az általános természetű zavaró gondolatokra
vonatkoznak; a problémák gondolati felvetése, azok affektív tartalmával együtt,
ezzel szemben nem oldható meg az ilyen technika alkalmazásával, sőt még inkább
agresszióhoz vezethet.

2. Zajok: Gondoskodni kellene arról, hogy mind a gyakorlóteremben, mind

otthon lehetőség szerint enyhén elsötétített helyiségben, zavaró zajok kiküszöbölése
mellett folyjon a gyakorlás. Ez a kívánalom különösen a zajok tekintetében olykor
nehezen teljesíthető.
Az utcai forgalom zaja általában kevésbé hat zavarólag, mint a szobában hirtelen
fellépő zaj, pl. a padló recsegése vagy hasonló. Különleges segítségként bevált a
gyakorlók számára ennek a mondatnak a beiktatása a gyakorlatba:

"A zajok egészen közömbösek."

Ebben az összefüggésben a "közömbös" azt jelenti, hogy bizonyos távolságot

építünk ki, mely köztünk és a külső zajok közt áll fenn, úgy, hogy azok már nem
zavarnak.
Itt felhívom a figyelmet egy érdekes jelenségre: kezdetben a gyakorló ezzel a
mondattal figyelmét direkt a zajra irányítja, de már néhány nap múlva kezdi a
hatását kifejteni ez az "önszabályozó formula": "végrehajtási kényszer" -- (A
"végrehajtási kényszer" elnevezés első pillanatban ellentmondani látszhik az
"autogén"-nek. J. H. Schultztól származik, aki az egész autogén tréning
vonatkozásában "a normál lelki életben szerzett végrehajtási kényszerről beszél,
- 25 -
amely a szó legszorosabb értelmében egyre mélyebben és mélyebben
meggyökerezve hússá-vérré válik." Ezt a megjelölést itt szinonimaként használják
az "automatikus"-sal, vagy "magától értetődő"-vel, lásd az önszabályozó
formulaképzés fejezetét is.) -- alakul ki, tehát a zaj a gyakorló számára valóban
közömbös lesz.
Saját gyakorlótermünk egy főúton található, és nem kifejezetten csendes. A kurzus
elején arra a kérdésemre, hogy zavarja-e a zaj, legalább a részvevők fele igennel
válaszol. Ha ugyanezt a kérdést két-három hét múlva ismét felteszem, ekkor már
csak egy-két részvevő jelentkezik. A zajok messzemenően közömbösek lettek a
gyakorlók számára. Így az, hogy mennyire nem zavarja már őket a zaj, mind a
részvevők, mind a csoportvezető számára jó jelzője annak, hol tart az autogén
tréning.

3. Várakozási feszültség: Gyakran előforduló jelei a belső lelki feszültségnek

a szívdobogásérzés, a légzési nehézségek stb. A kezdetben sok részvevő számára
újfajta csoportszituáció és a szokatlan testtartás mellett sokszor fordulnak elő olyan
gondolatok, amelyek a várakozási feszültség kifejezői: vajon jól csinálom?
Egyáltalán képes leszek erre? El fogom érni a célomat? Nem vagyok ehhez túl
ügyetlen? Az ilyen és ehhez hasonló gondolattöredékek, melyek nem
verbalizálódnak, itt szerepet játszhatnak.
Ezen a ponton fontosnak tűnik a számomra, hogy utaljak arra: minden embernek,
aki az életben valamit el akar érni, aktívnak kell lennie. Valamilyen irányban
aktivitást kell kifejtenie. Itt, az autogén tréningben a gyakorlónak ugyan bizonyos
módon "aktívnak" kell lennie: koncentrálnia kell, ami kétségtelenül az aktivitás egy
formájának tekintendő, de utána hagynia kell a történéseket maguktól folyni.
G. R. Heyer fejezte ezt ki egyszer egy szép mondatban: "Aki az autogén tréningre
hagyatkozik - hagyja magát."
Másként kifejezve: a gyakorlónak várnia kell, mi történik, és nem elvárnia, hogy
mindent készen kap, vagy valami már kész dolog még gyarapodik. A "várni
valamire" és a "valamit elvárni" között nagy különbség van.

4. Az ellenoldali kéz jelensége: Nemritkán előfordul, hogy egy csoporttag a

karja nehézségét kifejezetten a bal karjában érzi, noha ő mint jobbkezes, a jobb
oldalára képzelte el ezt az érzést. Tapasztalataim szerint itt gyakran
tekintélyproblémával rendelkező emberekről van szó. Legtöbbjük emlékezetében
még élnek a gyermekkori dacnak, amit kellett volna, pl. befelé indultak kifelé
helyett, kerülőt tettek egyenes haladás helyett, belefújtak a hamutartóba, mert az
olyan szépen porzott vagy hasonlók. A gyakorló az autogén tréning alatt a jobb
karját használja, mint ahogyan régen az apa vagy anya belesulykolta. Most azonban
a jobb kéz jelenti számára az ellenállás újra átélését, úgy, hogy éppen az
elnehezedésérzés nem jön létre benne. A belső ellenállás tudattalanul
megakadályozza, hogy jobb karjában létrejöjjön a nehézségérzés. Mivel a lazítás
érvényre jutási tendenciája nagy, ezért az ellenoldali kézben (esetenként még a
lábakban is) megjelenik.
Segítség: a gyakorló gondolatban áttér a jobb karjáról a bal karjára és nem próbálja
intenzív akarattal a jobb karjában elnyomni a nehézségérzést. Teste ezt előre
mutatja neki, és az ő feladata csupán annyi, hogy ennek a kívánságnak eleget

- 26 -
 tegyen. Az autogén tréning egyik legfontosabb szabálya az eleget tenni tudás, a
történni hagyás és nem az erőszakos elnyomás vagy a kierőszakolás.

5. További zavaró mechanizmusok keletkeznek a csuklás elnyomásával, a

viszketési vagy köhögési ingerekkel, végül pedig a teljes szembehunyás
képtelenségével vagy a szemhéjremegéssel. Ha a csuklás, a viszketés vagy
köhögési inger nem túl erős, gyakran segít a közömbösítő-formula:

"A csuklás (egészen) közömbös."

"A viszketés (egészen) közömbös."
"A köhögés (egészen) közömbös."

Ezáltal létrejöhet a szükséges eltávolodás a zavaró élménytől. Ha ez nem segít, nem

kell a gyakorlónak szégyellnie magát, ha felköhint, vakaródzik vagy csuklik.
Általában meg lesz lepődve, mennyire kevéssé zavarják ezek a gyakorlásban. Bár
ritkán, de előfordul, hogy zavaró esemény miatt félbe kell szakítani a gyakorlást.

Némely tanfolyamhallgató kezdetben kétségbeesett küzdelmet folytat szemhéjával, ami

gyakran a belső idegesség és a tudat alatti ellenállás jele. Ez különböző intenzitású
pillaremegésben jut kifejezésre, melynek foka egészen a kényszerű szemnyitásig
terjedhet. Ezután görcsösen törekszenek arra, hogy bezárják szemüket, és éppen ez a
görcsös akarás gátolja meg a gyakorlat kivitelezését. Nekik szoktam javasolni, hogy
egyszerűen engedjék kinyílni a szemüket. Emellett próbáljanak meg a helyiségben egy
pontra fixálni, és ne hagyják a szemüket ide-oda tévedni. Ezáltal elfárad a szem, és
"szinte magától" lecsukódik.
Esetenként előfordul, hogy kellemetlen melegségérzés, egyfajta hőhullám keletkezik a
fejben, amit esetleg enyhe szédülésérzés kísér. Ezt a melegségérzést a fejben gyakran
nem említik meg spontán a részvevők, mivel azon a téves véleményen vannak, hogy
hozzátartozik a gyakorlathoz. Az első tanítási órához tartozik a csoportvezetőnek
kifejezett kérdése az irányban, vajon érzett-e valaki akaratlanul is melegséget a fejében
vagy szédülést az autogén tréning alatt. Emellett ide tartozik még az ujjhegyérzés iránti
érdeklődés is, hogy szándékán kívül nem tapasztalt-e valaki ilyet.
A fej területén az elnehezedés- és/vagy melegségérzés általában kellemetlen. A fejnek
szabadnak és tisztának kell lennie. Ennek megfelelően illessze be a gyakorló a
tréningjébe a

"Fejem tiszta és világos."

mondatot, amikor nemkívánatos hatásokat érez a fejében. Bár a "fejgyakorlat" csak a

hatodik és utolsó gyakorlata az autogén tréningnek; ám elő kell venni, ha zavarok
támadnak ebben a régióban, amely nem ritka az első vagy második alkalomkor.
Legtöbbször meglepetéssel állapíthatja meg a gyakorló, hogy a zavar a "Fejem tiszta és
világos" mondatra visszahúzódik és elillan.

 Egy női részvevő az első gyakorlat után erős hőhullámot érzett a fejében, amit
az arc vörösödése kísért. A második gyakorlat folyamán felvette a tréningjébe
a "Fejem tiszta és szabad" mondatot, majd jót mulatva mesélte: "Amikor a
fejformulát beiktattam, éreztem, hogy a fejem hősége lassan visszavonul.

- 27 -
 Most azonban a nyakam egészen forró." Ezt a zavart is meg lehetett oldani a
"Fejem és nyakam egészen szabad és tiszta" mondattal.

Ez jó példa arra, milyen egzaktul gondolkodik az ember: a fej és a nyak két egészen
különböző régió.
Ezek után az információk után a csoportot újra hagyom gyakorolni, és most mindenki azt
a pózt veheti fel, amelyik számára a legkellemesebbnek tűnik. Elég párna és takaró, elég
matrac és szőnyeg, ill. kényelmes szék álljon rendelkezésre, hogy minden részvevő
megtalálhassa a számára legkellemesebb helyzetet. A gyakorlat ismétlése újra teljes
csendben történik. Én elhagyom a termet (A pszichoterápiás szabályok ezt általában nem
teszik lehetővé, a szerző azonban feltehetőleg kedvező tapasztalatokra alapozza egyéni
véleményét. A magunk részéről ezzel nem értünk egyet.) és a gyakorlatot a
visszatérésemmel fejezem be, amikor felszólítom őket a visszaváltásra.
A részvevők beszámolója az ismételt gyakorlat után általában máris sokkal színesebb.
Sokan mesélik, hogy nehézséget éreztek az ügyesebbik kezükben, ritkábban mindkét
karjukban, némelyek bizsergést vettek észre az ujjukban, vagy melegségérzés jelentkezett
náluk. Gyakran még az is előfordul, hogy jobb kezük súlyossága helyett melegséget
éreznek jobb vagy bal karjukban. Ezeket a beszámolókat tudomásul veszem, melyek a
melegségérzésről vagy a kezek, ill. az ujjak bizsergéséről szólnak, de a megbeszélésüket
a második órára hagyom.

A beképzelés
Az az ellenvetés, hogy "Nem csak beképzelés ez?", kezdetben mindig előkerül.
Komolyan kell venni. Könnyen beszélünk "képzelt beteg"-ről, vagyis olyan emberről, aki
"a valóságban" nem is beteg, és panaszait "csak" beképzeli magának. Ezzel a kifejezés
beszélgetési szokásainkban negatív értelmet nyer. Mi rejlik tulajdonképpen a
"beképzelés" szó mögött? Egy dologról képet alkotok magamnak, egy belső képet, vagy
egy elképzelést. E nélkül a belső kép vagy elképzelés nélkül nem tudok semmit sem
érzékelni. Ebben az összefüggésben ismét megemlítem az ingakísérletet és a
dobozkísérletet, amelyek egyértelművé tették, hogy a gondolati elképzelés materiális
változásokat tud előidézni. A további megvilágítás kedvéért szívesen hozok fel még egy
példát: ha ezt a három szót mondom: "yksi-kaksi-kolme", akkor nálunk alig lesz valaki,
aki ezek alapján képet alkot magának arról, vajon mire gondolok - hacsak nem beszél
finnül, ami nálunk eléggé ritkaság. De ha ugyanezt németül mondom - eins-zwei-drei -,
akkor már képet alkot és megérti, mire gondoltam.

Otthoni gyakorlás
Az, hogy mikor és hogyan lehet otthon végezni az autogén tréninget, messzemenően függ
az illető életritmusától.
Az a legfontosabb, hogy egy kedvező időpontot találjunk, és egy nyugodt helyet
keressünk, s ez nem is egyszerű feladat. Gyakran teszik fel azt a kérdést, hogy miért
olyan fontos az autogén gyakorlatokat hosszú időn át rendszeresen ugyanabban az időben
és ugyanazon a helyen végezni. A jobb érthetőség kulcsát az orosz fiziológus, Pavlov
(1849-1936) alapkísérlete adja meg. Ha egy kutya orra elé egy darab húst tartunk, akkor
nyál- és gyomormirigyei reflexesen fokozott munkába kezdenek, mint ez sok embernél is
megtörténik, ha egy élelmiszerbolt kirakata előtt halad el. Pavlov zseniálisan azt találta
ki, hogy röviddel a hús mutatása előtt csengőt nyomott meg. Bizonyos idő múlva a

- 28 -
csengőszó akusztikus ingere ugyanazt a hatást váltotta ki, mint az oda tartott hús optikai
ingere: a gyomornedv elválasztása a kutyánál a hős látása nélkül is megindult,
csupáncsak a csengőszóra. A kutya megtanulta, hogy a csengőszót mindig egy darab hús
követte. Pavlov ezt a folyamatot akkor "feltételes reflex"-nek nevezte el, amiről ma már
tudjuk, hogy egy tanulási és gyakorlási folyamat. Az autogén tréning is ilyen tanulási
folyamaton alapszik, amit a mindennapi gyakorlással lehet csiszolni. Ezt a "csiszolódást"
jelentősen lehet fokozni azáltal, ha a gyakorlatokat bizonyos rendszerességgel mindig
ugyanazon időben , helyen és ugyanabban a testhelyzetben végezzük.
Érdemes lenne arra törekednünk, hogy naponta háromszor - reggel, délben és este -
tudjunk gyakorolni, de gyakran külső okok miatt ez nem lehetséges és nem vihető
keresztül. Napi kétszeri gyakorlás mellett jó eredmények érhetők el. A minimális
követelmény azonban napi egyszer végzett gyakorlás - különben semmi sem történik.
Némelyek számára kellemes lesz a reggeli gyakorlás, felkelés után - amennyiben van
ideje és kialudta magát. A reggelente mindig siető, hajszolt emberek, vagy az elalvósak,
az álomittasak reggel nem fognak tudni gyakorolni, mivel hiányzik a szükséges idő és a
szükséges koncentráció. Ha reggel mégis van időnk, javaslom, hogy a felkelés és a
gyakorlás között hagyjunk egy kis időt (mosakodjunk vagy tusoljunk), hogy a tudatunk
igazából kitisztuljon és adva legyen a lehetőség a koncentrációra. Kedvező, ha délben
(Étkezés után egy órán belül nem szabad autogén tréningezni.) be tudunk iktatni egy
gyakorlást.
Aki dolgozik, annak a munkahelyén is biztosan van egy csendes hely, ahol zavartalanul
gyakorolhat. Ekkor alkalmazzuk a bérkocsisülést.
Általában kellemesnek találják az esti időpontot. Itt az autogén tréning kitűnő kezdeti
segítséget ad az elalvási nehézségek esetén, a rozmármódszer alkalmazásával. Amikor a
gyakorló a karjaiban elérte a nehézségérzést, akkor lassú, lusta mozdulatokkal
helyezkedjen bele abba az elalvási pózba, amely számára a megszokott. Csak kevesen
szoktak háton fekve elaludni: a legtöbben bal vagy jobb oldalfekvésben, kissé felhúzott
lábakkal, vagy hason. Hogy ezt a lassú, lusta mozgást lehetőleg szemléletesen
érzékeltessem, ezért az állatkerti rozmárra emlékeztetek, amely ehhez hasonló, lassú,
lusta mozgást végez, miközben a medence széléről a medencébe igyekszik. Amikor a
gyakorló elérte az elalvási pózát, akkor a kar nehézségének és a nyugalmi tónus
mondatának ismétlésével próbálja meg az elalvást. A visszaváltás elmarad.
Általában hatásos az elalváshoz ez a rozmármódszer. Előfordul azonban az is, hogy
egyeseknek nem megfelelő: ők az autogén tréningtől inkább aktívvá válnak, vagy azért,
mert mélyebb tudati állapotba kerülnek általa, vagy mert asszociatív szín-, ill.
képélményeket élnek át. Mindkét esetben képzetgazdagabbá válnak és ezáltal élénkebbek
lesznek, ez gátolhatja őket az elalvásban. Ezeknek a gyakorlóknak azt tanácsolom, hogy
az esti, ágyban való gyakorlás után keljenek fel, várjanak egy kis időt, majd csak ezután
állítsák be magukat az elalvásra.
Ami a gyakorlás helyét illeti, ezt a gyakorlóra bízom, hogyan rendezi el magának a
legjobban. A helyiség legyen kissé besötétített és lehetőleg ne túl zajos. Az illető
lehetőség szerint határolja el magát a padlórecsegéstől, a telefoncsengéstől, a belépő
személyektől és további más zavaró faktoroktól.
A gyakorlatot kezdetben egészen röviden kell végezni (kb. 1-1 1 percig). Minden
erőfeszítést, erőltetést el kell kerülni: egyszerűen hagyni kell a dolgokat történni,
maguktól menni, feloldódni, belekerülni a kívánt állapotba, ahogyan azt Rainer Maria
Rilke fejezi ki költői formában:
"Szárnyalásban madarakatfelül

- 29 -
 múlni merészkedsz, ember?
Tanulj türelmet, s hogy majd tudj
nyugodni, várni. Elébb ez kell!"

Az első gyakorlási napokban, gyakran már az első órán megfigyelhető egy jelenség, amit
J. H. Schultz generalizálásnak nevezett el.

Generalizálás
A nehézségérzés nem marad meg az én-közeli jobb vagy bal karban, hanem néhány
gyakorlat után spontán, tehát tudatos beállítódás nélkül az ellenkező oldali karban is
megjelenik. Hogy a fenti "családpéldánál" maradjunk: a két kar testvérként viselkedik -
amit az egyik tesz, a másik utánozza. Itt szándék nélküli történni hagyástól van szó. A
nehézségérzés ellenkező karban történő felléptét gyakran már az első gyakorlási órában
meg lehet figyelni, néha csak a következő napokban. A nehézségélmény fellépte a
lábakban és végül spontán az egész testben általában hosszabb folyamat, néhány hétig is
eltarthat.
Egy részvevőnő megjegyzése: "Hiszen szép, hogy a jobb karom nehéz, de erőveszítéseket
kellett tennem azért, hogy ne érezzem a másikban is", arra utal, hogy gyaníthatóan egy
elégtelen magyarázatomból kifolyólag hibás volt a beállítódás. Azt javaslom, ezt ne
utánozzák.
A gyakorlónak kizárólag a jobb (ill. a bal) karjára kell koncentrálni, majd várni, mi
történik. Aki ezzel is, másik karjával is gyakorol, vagy felváltva használja a végtagjait,
sosem ér el jó eredményt.
Ha a gyakorló mindkét karjában érzi a nehézséget, több értelme van, ha átáll erre a
gyakorlási formulára:

"Mindkét karom egészen nehéz."

Az információk iránti igény, ami az első ülésen minden részvevőnél jelentkezik, igen
intenzív. Az időt ez általában ki is tölti. Ha ennek ellenére marad némi időnk, azt
javaslom, hogy minden részvevő végezzen még egy gyakorlatot a legkellemesebb
testhelyzetben, és ezzel befejezzük az első órát.

Hanglemez és magnószalag
Gyakran megkérdezik, nem lehet-e az autogén tréninget hanglemez vagy magnószalag
segítségével megtanulni és gyakorolni. Ennek ellene szól az, hogy az autogén tréning
"néma" módszer, tehát teljes csendben történik. Mindig, amikor fülünket szó éri (és
magnószalagnál ez a helyzet), az autogén tréning már elveszti autogén jellegét, és
heterogén hipnoid állapottá válik. Tehát aki elhelyezkedik és gyakorlata közben magnót
hallgat, az nem autogén tréninget végez, hanem hipnózisnak veti alá magát.
Természetesen egyes, szigorúan meghatározott esetekben megtehetjük, ha kedvezőtlen
külső körülmények állnak fenn, pl. túl nagy távolság, ha a rendszeres egy-két hetenkénti
oktatás nem biztosított. Mindenesetre két dolgot ajánlok a figyelmébe annak, aki
"konzervvel" dolgozik, ahelyett, hogy az autogén módszert alkalmazná:

- 30 -
 1. Az ember változik, a konzerv marad. Az idő előrehaladtával az "átállás" a
tudati állapotba való mély lesüllyedéshez gyorsabban megy. Ekkor a konzerv, a
magnószalag már nem "illik" hozzá, lemarad tőle.

2. Ha a magnószalagon akár egy technikai hiba, vagy elszólás található, a

kényszerességre hajlamos személyiségek esetében előfordulhat, hogy izgatottan
várnak erre a helyre, ami természetesen mindig egyformán jelenik meg. A
várakozási feszültség ezután gátolja az elmélyült tudati állapot elérését.
Összefoglalásképpen megállapíthatjuk, hogy a hanglemez és a magnószalag
alkalmazása ellentmond a tréning autogén jellegének.

Jegyzetelés
A jegyzetelés, egy füzet használata, amelybe a gyakorló élményeit és tapasztalatait
felírja, mindig hasznosnak bizonyul. Egy ilyen eljárás megkönnyíti a részvevőnek, hogy
áttekintést nyerjen, hogyan halad az autogén tapasztalatok megszerzésében, és segít neki
bizonyos rendszerességben. Mivel a pozitív élmények mellett nehézségek is fellépnek,
ezek a gyakorlási jegyzetek a következő órán a közös gyakorlás alkalmával értékes alapot
szolgáltatnak a tisztázó beszélgetéshez. Néhány részvevő álmairól és álomtöredékeiről
készült jegyzeteit is magával hozza a csoportba.
Esetleg én is javaslom, hogy az álmaikat jegyezzék fel otthon, és néhány hónap múlva
ismét gondolják át: adott körülmények között ez a tudatalattinak a meglepő
megközelítését teszi lehetővé.

Néhány megjegyzés az éjszakai álmokkal kapcsolatban

Az elmondottakból kitűnik, hogy az autogén tréning a regresszió egy módszere. Alváskor
is, és különösen álmodáskor ebben a regresszióban vagyunk. A gyakorlók elmondásaiból
mindig kitűnik, hogy az álomtevékenység fokozódik, vagy hogy az álmok színesebbek,
plasztikusabbak és intenzívebbek lesznek. Az álomhoz hasonló, képszerű élmények
lépnek fel esetenként az autogén tréning alatt is. (Erre néhány példát fogok felhozni, lásd
92. oldal.) Az álmok bizonyos tekintetben a tudatalatti közlései a tudatos felé, egy sajátos
nyelven, a szimbólumok közlésmódján. Ez a szimbólumnyelv - hasonlóan az idegen
nyelvekhez - a tudatos számára nem érthető meg minden további nélkül. Le kell fordítani.
Az éjszakai álmok és az imaginációk, melyek az autogén tréning alatt fellépnek
(tudattalan fantáziának is nevezhetjük őket), bizonyos törvényszerűségeket követnek,
amiket a különböző szerzők a legkülönfélébb szempontok alapján írtak le. Meghaladná e
könyv kereteit, ha ezek részleteiben belemennénk.
Az éjszakai álmodáshoz hozzátartozik az alvás, és az autogén tréning tudvalevően nem
alvás, hanem egy különleges állapot az alvás és az ébrenlét közé ékelve: parciális alvás és
parciális ébrenlét, ahogy a bevezetőben már említettem. Mindkét állapotra ugyanazok a
törvények vonatkoznak.

- 31 -
- 32 -
 Második gyakorlat: melegségérzés

"A jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok." (a nyugalom belülről jön) (1-szer)
"A jobb (bal) karom (egészen) meleg." (kb. 6-szor), vagy
"A jobb (bal) kezem (egészen) meleg." (kb. 6-szor)
"Egészen nyugodt vagyok." (1-szer)

Rendszerint 8-14 nap alatt be lehet gyakorolni a súlyélményét. A tanulási folyamat

szempontjából ebben az első időszakban észrevétlenül kibontakozik valami. Az első
gyakorlási órákon a tanulás és az azt követő begyakorlás a csoportvezető verbális
utasításai alapján történt. Szignál utáni tanulás volt. Az állandó napi gyakorlás során egy
új momentum alakul ki: a siker szerinti tanulás. A csoportvezető feladata az, hogy a
kezdetben gyakran bátortalan sikerélményeket az egyes csoporttagoknál megerősítse.
A csoporttól azonban nemcsak sikerélményekről hallunk, hanem azt is elmondják, mi az,
amit nem éreztek. A figyelmes terapeuta az első gyakorlat után elmondott
tapasztalatokból fontos utalásokat vehet észre az egyes csoporttagok viselkedéséről és
közérzetéről. Ezt lehetőség szerint beszélje meg velük, mielőtt ajánlásokat tenne a
gyakorlatok korrekciójára. Az autogén tréning ugyanis testbeszéd is, tehát a test a saját
nyelvén szeretne valamit közölni, kifejezni. A csoportvezetőnek ebben "tolmácsszerepe"
van: meg kell kísérelnie ezt a testbeszédet megérteni és értelmét az egyes
csoporttagoknak megvilágítani.
A második ülés ezen bevezető beszélgetésének tág tere van, és minden egyes
részvevőnek meg kell adnunk a lehetőséget, hogy részletesen kifejthesse mondanivalóját.
Sokan máris melegségérzésről számolnak be, különösen kezeikben és alkarjukban,
valamint bizsergésről és hangyamászásszerű érzésekről az ujjbegyükben. Ezt
kiindulópontnak tekintem a melegségérzés gyakorlatának elmagyarázásához.
Amikor a kar izmait "nehéznek" érezzük, tehát el vannak lazítva, akkor egyidejűleg
ellazulnak az izomzaton átfutó erek is. Ha az erek ellazulnak, tágabbak lesznek, több vért
eresztenek át, a bőr vérellátása jobb lesz, és ezáltal melegségérzés szubjektív átélése
következik be. Ez a szubjektív átélés objektivizálódik is: Langen újabb vizsgálatai
alapján az erek ellazulása majdnem egyidejűleg és párhuzamosan zajlik az izmokéval. Ez
a tény magyarázza azt a nem ritka megfigyelést is, hogy a melegségérzés a karban
megelőzi a nehézségérzés megjelenését.
Az ujjbegyekben a bizsergető-csiklandozó vagy hangyamászásszerű érzés gyakori
fellépte a finom kapillárisok (hajszálerek) jelentése arról, hogy kitágultak és a szöveteket
jobban el tudják látni vérrel. Ezt melegségérzésnek megfelelő "érbeszéd"-nek is
felfoghatjuk.
A melegre reagáló idegvégződéseket a kezek és főleg az ujjak területén sűrűbben vannak
jelen, mint a karon vagy testünk más részein. Emiatt a melegségérzést, mint
hangyamászásszerű bizsergést, legtöbbször a kezünkön vesszük észre, mint ahogyan ez a
részvevők jegyzeteiből és beszámolóiból is mindig újra kitűnik.
Ha a gyakorló a kezét a karja részének fogja fel, akkor nyugodtan alkalmazhatja a
következő standard formulát:

"A jobb (bal) karom egészen meleg."

- 33 -
Mások számára azonban a kézre irányított gondolati koncentráció effektívebb segítséget
nyújt. Itt a következő alternatív formulát javaslom:
"A jobb (bal) kezem egészen meleg."

Honnan származik ez a melegség, amelyet a fokozott vérellátás idéz elő? Az alapja az,
hogy a vér a test belső részeitől a periféria felé vezetődik inkább, tehát a karokba és
később a lábakba is. Polzien ki tudta mutatni egy tréning alatt, hogy a maghőmérséklet
(rectálisan mérve) lecsökkent a kezek hőmérsékletének javára. A vérmennyiség jelentős
átrendeződéséről van tehát szó, ami kontrollálatlan, tehát orvosi vezetés nélküli gyakorlás
esetén zavarokat okozhat.
Esetenként előfordul, hogy különösen az "ideges" típusúak ellenállást tanúsítanak a
"Teljesen nyugodt vagyok" formula célirányosságával szemben, akár azért, mert túl
távolinak érzik magukat a nyugalom szándékolt elérésétől, akár azért, mert túlságosan
direktnek érzik a felszólítást, vagy akár azért, mert kellemetlennek tűnik számukra az
"Én" "É"-jének túl világos hangzása. Az is előfordulhat, hogy a zavaró gondolatoktól
különösen intenzíven szenvedő ember éppen ezen a mondaton keresztül ingerlődik
kritikára, ilyesfajta felhangokkal:
"Micsoda butaság, egyáltalán nem vagyok nyugodt!"
Egy női részvevő ezt így fejezte ki: "Két fél harcol egymással a fejemben, az egyik azt
mondja: "Teljesen nyugodt vagyok", a másik ellenkezik: "Ez az, ami egyáltalán nem
vagy!"
Ekkor a következő formula:

"A nyugalom magától jön."

olyan nagy segítségnek bizonyul, hogy alternatívaként ajánlom, különösen azért, mert jól
megfelel a történni hagyás autogén alapállásának, az érezni hagyásnak: a nyugalom a
nehézségérzés kerülő útján keresztül magától jön. Itt fejeződik ki az autogén tréning
alapfelismerése, amire minden részvevőnek saját magától kellene rájönnie: az autogén
tréning olyan módszer, amivel kerülő úton a legjobban elérhetem a célomat (lásd 30.
oldal is).
Az autogéntréning-gyakorlatok megkezdése előtt elmagyarázom az elnehezedés-
nyugalom-melegség-nyugalom formuláját, és utalok arra, hogy a gyakorlat időben kissé
hosszabb lesz, mindenkinek elég ideje van arra, hogy a gyakorlatot többször is elképzelje.
Ez a második gyakorlat kb. 5-10 percet vehet igénybe, emellett nyomatékosan
hangsúlyozni kell, hogy csak addig folytassuk, ameddig "kellemes"-nek érezzük.
A gyakorlat után minden részvevő elmeséli az általa tapasztaltakat. Néhányan az ujjaik
feszességéről beszélnek. Egy lány "virsliérzés"-ről számolt be, mint hozzá legközelebb
álló hasonlat.
Az ujjaknak ez a feszesség- vagy duzzadtságérzése a kezek felfokozott vérátáramlásán
alapszik, amit leggyakrabban először az ujjakon regisztrálhatunk. A megfelelő
vizsgálatok a melegség gyakorlatánál kimutatták, hogy a karok térfogata egyértelműen
növekszik.
Még egyszer: egyéni terápiában szabályos az autogén tréning gyakorlatait előmondani.
Ez a páciens személyiségstruktúrájától és a fennálló zavartól függően szükséges és
hasznos lehet, különösen akkor, ha sürgető probléma van jelen. Ennek a technikának a
segítségével esetenként lehetséges az illetőnek segítséget adni az autogén tréningbe való
könnyebb belehelyezkedéshez. Ez tehát a segítségnyújtás egy fajtája, körülbelül olyan,

- 34 -
mint amikor az iskolában az írni tanulónak fogják a kezét. Semmi kifogásunk nem lehet
az autogén tréning és más, például hipnotikus vagy gimnasztikai eljárások tudatos és
kritikus kombinációja ellen; az orvosnak azonban tisztában kell lennie azzal, hogy
ilyenkor a szó valódi értelmében már nem "autogén" módon dolgozik.

A szövetek emlékezőképessége
Egy csoporttag a tréning alatt fellépett bal könyökízületi húzó fájdalomról számolt be. A
visszaváltás után a fájdalom eltűnt. Kérdésemre, hogy vajon az elmúlt években nem
sérült-e meg, rövid gondolkodás után eszébe jutott egy síbaleset, ami miatt a bal karját
néhány hétre gipszbe kellett tenni.
Effajta "szomatikus panaszemlékezések" az autogén tréning kezdetén gyakran jelennek
meg; a gyakorlat alatt újra fájdalmasnak érezhetünk évekkel ezelőtti csonttörés, ficam,
duzzanat, övsömör, ínhüvelygyulladás vagy hasonlók miatti fájdalmakat.
De ekkor furcsa dolog történik: miután az illető elmondta a fellépő kellemetlen érzést,
vigasztalásképpen biztosíthatjuk őt a felől, hogy ez a következő gyakorlaton már nem fog
fellépni. Teljesen zavarmentesen fog tudni gyakorolni.
Itt mindig az az érzésem, hogy a szöveteknek emlékezőképességük van régi, fájdalmas
traumákkal kapcsolatban, amelyek az autogén tréning során újra jelentkeznek. Ennek a
tudatosításával fiziológiai távolságot teremthetünk és ezáltal a zavar megszűnését
segíthetjük elő.

 Két emlékezetes megfigyelés illusztrálhatja az elmondottakat: Egy 30 éves női

részvevő mintegy 4 hetes gyakorlás után arról számolt be, hogy a gyakorlat
alatt az az érzése, mintha a jobb lába 8-10 cm-rel hosszabb lenne a balnál. Ezt
követően már nem jelent meg ez az érzés a jobb lábában. Egy fél óra múlva
azonban igen élénken szakította félbe a csoport beszélgetését ezekkel a
szavakkal: "Kisgyerek koromban veleszületett csípőficam miatt hónapokig
gipszben kellett feküdnöm! Mindig tiltakoztam a gipsz ellen és sokszor
eltörtem!" Ez után az igen affektív megnyilvánulás után a zavar eltűnt.
 Egy részvevőnő égő fájdalmat érzett a tenyerében a tréning alatt, amit sokáig
nem tudott megmagyarázni. Az együttes csoportmunka során kiderült, hogy
gyermekkorában fűzfavesszővel verték a tenyerét. A hirtelen emlékezés
hatására még a könnye is kicsordult - olyan felindult lett erre a közlésre. A
továbbiakban már nem lépett fel a zavar - valami megoldódott benne.

Mindkét közölt esettel kapcsolatban fontosnak tűnik a számomra, hogy erős érzelmi
felindulás közepette történt a közlés.

 Egy bajorországi porcelánmanufaktúra munkása érdekes párhuzamot vont az

agyagmunkával: "Ha a fazekasnak korongozás közben a kívánt forma nem
sikerül, és korrigálni akarja a kialakult ovális formát, akkor az edény az
égetőkemencében emlékezik az eredeti ovális formájára, újra ovális lesz és az
is marad. Ezt úgy hívjuk, hogy "a massza emlékezete"." (Felső-
Bajorországban: az agyag emlékezete.)

- 35 -
Nem megy mindennap egyformán
Amikor az egyik részvevő kifejti, hogy vannak olyan napjai, amikor a gyakorlat
"rosszabbul" megy, mint előző nap, legtöbbször a többi részvevő élénk helyeslésével
találkozik. Ha megkérdezzük a többieket, hogy érezték magukat, amikor ezt a kijelentést
hallották, megelégedést fejeznek ki, hogy másoknál sem megy mindig egyformán jól.
Itt egy csoportdinamikai elem válik világossá: ha valaki a saját "gyengeségeiről" beszél,
az megkönnyíti a vele együtt gyakorlóknak, hogy elmondják a maguk gyengeségeit is:
megerősítve érzik magukat, és ez által csökken az egyedüllét érzése bennük. Én beszélek
erről a viselkedésről nekik, és bátorítom őket, ne csak azt mondják el, ami "megy",
hanem azt is juttassák kifejezésre, ami "nem megy" vagy zavarja őket. Nézetem szerint
ez egy igen jelentős és pozitív faktor a csoport tanulási folyamata számára.
Vissza a példánkhoz: adódnak gyengébb napok, amikor egy gyakorlat egyértelműen nem
olyan jól érezhető, mint különben. Naponta mindenki különböző izgalmaknak és
nehézségeknek van kitéve szakmai és privát életében egyaránt, ehhez még klimatikus és
egyéb környezeti befolyások is járulnak. A hosszasabban végzett autogén tréningekből is
ismerős, hogy vannak gyengébb napok. Alapjában véve nem bosszankodunk, ha egy
gyakorlat nem sikerül, hanem abban bízunk, hogy a következő napon újra jobban át
tudjuk élni. Más szavakkal: a pillanatnyilag nem túl effektívnek látszó autogén
tréningnek is van terápiás értéke.

A nyakmelegség
A hétköznapi élet gyakori kellemetlen kísérő jelenségei a nyakizomzat területén
jelentkező izomkeményedések és feszülések. Ha a röntgenvizsgálat kizárta a nyaki
gerincnek és a porckorongoknak az elváltozását, akkor gyakran lelki okok és gondok
azok, amelyek ezeket a nyak- és vállterületi görcsös feszüléseket kiválthatják. Valakinek
"nehéz a feje" vagy "meggörnyedt a bánattól", ezek olyan szólások, amelyek ennek a
"felső keresztnek" (Stolze) a jelentőségére utalnak.
Ezek az emberek felhúzzák a vállukat, amivel a belső feszültséget kifejezésre juttatják.
Ha ez gyakran és hosszú ideig történik, akkor kialakulhat az izmok görcsös feszülése
(myogelosis) a nyak területén.
Ezzel a mondattal:

"A nyakam-vállam kellemesen meleg."

lehetségessé válik a vállöv jobb vérellátása, és ez jelentős oldó effektust hoz magával. Ha
e mellett az elképzelés mellett még magunk elé képzelünk egy patkót vagy fordított U-t,
amelynek a szárait a karok képezik, ez gyakran nagy segítséget jelent.
Ezt a kiegészítő gyakorlatot a melegségérzés gyakorlatához kapcsolhatjuk (nem
feltétlenül szükséges). Néhány részvevő rögtön érzi, hogy ez a számára felettébb
kellemes.
Kezdetben sokaknak nehézségei támadnak ezzel, és főleg azoknak, akik effajta
nyakmerevségben szenvednek. Ilyenkor mindegy, hogy ezt a problémát organikus okok,
tehát a gerinc vagy az izomzat elváltozásai, vagy lelki okok idézik elő, esetleg mindkettő.
Hangsúlyozni kell, hogy a lelki okok mint olyanok gyakran nem ismerhetők fel; sok
ember számára elfogadható magyarázatot jelent, ha íróasztaluk az ablak közelében van,
vagy az autó ablakán bejön a huzat. Náluk ún. zavaró mezőről beszélünk, vagyis ezek a
testrészek anatómiai vagy funkcionális viszonyok miatt ellenállnak az autogén

- 36 -
tréningnek. Ha egy ilyen zavaró mezőt felismertünk, hiba lenne, ha további intenzív
gyakorlással túlterhelnénk. Túlságosan könnyen kerül a gyakorló ilyenkor egy várakozó
helyzetbe, tudatos akarata mellett, és éppen ezzel akadályozza meg a gyakorlat sikerét.
Ehhez járul még az is esetenként, hogy haragot, vagy éppenséggel irigységet vált ki a
legtöbb részvevőben, ha valaki ilyesfajta élményeit meséli.
Ekkor először lemondok ennek a speciális melegséggyakorlatnak a végzéséről, hogy
próbaképpen később majd ismét megkíséreljem: az autogén tréninget ne fogjuk fel
teljesítménysportnak, az átélés csak a szándékosság nélküli történni hagyás által
lehetséges, hasonlóan, mint a Zen fogalmazza: "szándéktalan szándék".
Ezek után a magyarázatok után a csoport a második órát ismételt gyakorlatokkal
folytatja. Az időtartamot illetően az első alkalomhoz hasonló a javaslatom (5-10 percnél
ne legyen hosszabb), de valami igen fontosat hangoztatok: kellemes legyen! Akinek túl
hosszú a gyakorlat, aki nyugtalanná válik a fokozódó zavaró gondolatok vagy a
várakozási feszültség miatt, magától értetődően váltson vissza hamarabb, és ne várja meg
az én felszólításomat az általános visszaváltásra.
A második gyakorlat után is elmondják a részvevők a tapasztalataikat.

Részleges visszaváltás
Minden magyarázat ellenére a gyakorlatok hosszáról, ill. rövidségéről, az időben történő
visszaváltásról, zavarok fellépése esetén előfordulhat, hogy egy részvevő túl gyorsan éri
el a tudatos szintet, és kellemetlen érzése támad, mely szorongásérzésig fokozódhat.
Az autogén tréning során a gyakorló új területre kerül: új tapasztalatokat szerez magáról
és magában. Eddigi lehetőségeink határain ezzel átlépi, és más, új utakat talál. Az újnak
ez a megtalálása rendszerint lassú és fokozatos. Ha a lépések túl gyorsan követik
egymást, az bizonyos szorongáshoz vezethet.
Egy 45 éves háziasszony, aki az autogén tréninget erős szénanáthája miatt akarta
megtanulni, ezekről a túl gyors lépésekről a következő szavakkal számolt be:
"Megrészegít a tréning."
Ilyen zavar előfordulásakor a visszaváltással fejezzük be a gyakorlatot. Van azonban egy
másik lehetőség is, amit "részleges visszaváltásnak" nevezhetünk: a kéz és a láb ujjainak
könnyed hajlítása és kiegyenesítése útján autogén módon szabályozhatjuk az elmerülési
állapot mélységét. Így a fenti kellemetlen érzéseket gyakran igen gyorsan eltüntethetjük
(szomatopszichikus reguláció).
Ha a tengeralattjáró túl mélyre süllyed, egy magassági kormány segítségével a neki
megfelelő magasságba lehet juttatni. Ebben az összehasonlításban az ujjak könnyed
mozgatása jelenti a magassági kormányt, amivel visszatérhetünk a kellemesebb szintre.
Ezzel az egyszerű technikával a részvevő megtanulhatja, hogy nincs kiszolgáltatva az
autogén tréningnek, hanem önmagát tudja szabályozni és kormányozni. Kapitány marad
önmaga hajóján.
A leírt részleges visszaváltás mellett van még egy lehetőség arra, hogy a túl intenzíven
fellépő elnehezedési és melegséghatásokat meggyengítsük. Itt egy nem eredeti, de
igaznak bizonyult tapasztalat segít.
Minden kellemes, amit nem érzünk kellemetlennek.
Tehát ha az elnehezedést és/vagy melegséget túlzott intenzitása miatt kellemetlennek
érezzük, segítségünkre lehetnek a következő "kiegészített" formulák:

"A jobb karom kellemesen nehéz."

"A jobb karom kellemesen meleg."
- 37 -
A "kellemes" szócska használatának gyakran meglepő hatása van.

Autogén kisülések
Ha egyik részvevő megemlíti, hogy a gyakorlat alatt valamely izmában rángásokat vett
észre, a többiek közül is sokan úgy érzik, el kell mondaniuk: hasonló jelenségeket
fedeztek fel magukban. Némelyek ezt "szöcskeszerű" érzésnek írják le.
Itt ún. autogén kisülésekről van szó, ezek az agy elektromos kisülései, melyek az
idegpályákon átvezetődnek egy izomra vagy izomcsoportra. A "túlterhelt" agy ilyen
módon megszabadul a feszültségtől. Az autogén kisülések tehát nem zavaró
momentumok, mint egyesek vélik, hanem lassan növekvő nyugalmi tónus jelei. Luthe
nemcsak izmokon, hanem más szerveken is ki tudta mutatni ezeket a kisüléseket,
kiterjedt vizsgálatsorozatában. Ő ezeket önreguláló, centrális mechanizmusok
eredményének tekinti, melyek az autogén elmerülési állapot alatt keletkeznek, és a
túlságosan feltöltött agyterületek tehermentesítését szolgálják. A mi szempontunkból
elegendő, ha ezeket a jelenségeket az izmokkal kapcsolatosan említjük. A gyakorlatok
előrehaladtával a kisülések eltűnnek.
Az összehasonlítás és a jobb megértés kedvéért ezen a helyen utalok egy jelenségre, ami
bízvást ismerős mindenki számára: az esti elalváskor, ébrenlét és álom között, gyakran
érezhetjük, "mintha egy lyukba esnénk" vagy "mintha egy toronyból leesnénk", vagy
hasonlót. Általában ezután már nem érezzük szükségét a mozgásnak, ami az elalvásnak
előfeltétele. Ezt az agy igen erős elektromos (autogén) kisüléseként foghatjuk fel. Persze
vannak olyan szorongó emberek, akik számára nem ismerős ez az önreguláló folyamat, s
a szokatlan mozgástól úgy megijednek, hogy éppen ez zavarja őket az elalvásban.

Két kísérlet a fürdőkádban

Az első kísérlet a nehézségérzés élményének megvilágítását szolgálja. Ha nyakig
merülünk egy teli fürdőkádba, akkor karjaink és kezeink a vízfelszínhez közel lebegnek
és súlytalannak tűnnek. Ha karjainkat a víz színe fölé emeljük, érezhető lesz a súlyuk,
méghozzá annál inkább, minél magasabbra emeljük.
Hasonlót élhetünk át a lefolyó megnyitásakor. Ha a fürdővizet egészen kiengedjük
(meleg fürdőszoba-hőmérsékleten), akkor testünk mintha intenzíven és súlyosan a kád
fenekéhez préselődne.
A második, nem mindig sikeres kísérlet a felső végtag (kéz és kar) fokozott
vérátáramlásának egyszerű bizonyítása a második gyakorlat kapcsán. A vér fajsúlya
nagyobb, mint a vízé: egy csepp vér egy vízzel teli edényben lesüllyed. Ha az autogén
tréninghez (nem túl keskeny) fürdőkádban helyezkedünk el, akkor gyakran a kezdetben a
felszín közelében lebegő karok néhány perc múltán lesüllyednek a combra vagy a kád
fenekére. Ez persze csak akkor történik meg, ha az izmokat borító bőr alatti zsírszövet
nem túl aránytalan, más szavakkal: ha valakinek vastag a karja, akkor a vízben a
zsírszövet felhajtóereje uralkodik, és a karok a legjobb gyakorlás mellett is változatlanul
a felszín közelében maradnak.

A karemelési és az analgézia-kísérlet
A karemelési kísérletet régebben a második órán mutattam be a csoport előtt, mint
meggyőző demonstrációt, oly módon, hogy a csoport egyik felét kértem fel a

- 38 -
visszaváltásra. Közülük ekkor mindenki "megvizsgálta" egy elmerült állapotban maradt
társának ellazultságát, úgy, hogy annak bal vagy jobb csuklóját kb. 10 cm-re felemelte,
majd visszaejtette. Ezután a még tréningben levők is visszaváltottak, de ugyanabban a
testhelyzetben maradtak. Ha csuklóját még egyszer felemeltettem, meglepő volt a
különbség a kar súlyossága között a tréning alatt és a normál állapotba való visszatérés
után.
Hat-nyolc hetes gyakorlás után korábban egy másik kísérletet is beiktattam: az analgézia-
kísérlet mint a fájdalomcsillapítás lehetőségének bizonyítékát. Az autogén gyakorlat
megkezdése előtt ezt a feladatot adtam: "Most szokás szerint minden részvevő érje el az
elmerülési állapotát." Ha ezt néhány perc alatt elérte, állítsa be magát erre: "Jobb (vagy
bal) kézfejem hűvös - nincs fájdalom a hűvös jobb (bal) kézfejemen." Én nem tudtam, ki
melyik kézfejét állította be. Ekkor egy tű hegyével óvatosan minden kézfejet háromszor
megérintettem. A részvevők szubjektív érzésélményei nagyon meggyőzőek voltak,
különösen ami a beállított és a nem beállított kéz fájdalomérzékelése közötti különbséget
illeti.
Jóllehet az effajta kontrollkísérletek a részvevők számára tanulságosak és az autogén
tréning hatásosságát bizonyítják, mégis megtanultam, hogy teljesen lemondjak róluk.
Ezek a kontrollok nekem úgy tűnnek, hogy inkább a saját ellenőrzésemet, ill. a
csoportvezető önmegerősítését szolgálják, és ebből kifolyólag az évek során
elhagyhatóvá váltak. A gyakorlók számára azonban az autogén tréning hatásosságának -
még a második és harmadik órán is - több meggyőző bizonyítékát szolgáltatta, pl.
segítség az elalvásban, a pihentség állapotának elérése, vagy a gyakorlat során a
feszüléses fejfájás meglepő eltűnése.

Az "organizmikus átkapcsolás"
Az autogén tréning alapgyakorlatának tekintjük a két első gyakorlatot, a nehézség- és a
melegségérzés kiváltását, s ezekkel együtt a nyugalom célirányos elérését. Ezek a
feltételei a tréningben való továbbhaladásnak. Aki ezeket megvalósítja, már megtette az
első fontos lépést abba az irányba, amit J. H. Schultz találóan "organizmikus
átkapcsolás"-nak nevez. Ezzel azt fejezi ki, hogy az ember autogén tréning állapotában
különleges testi-lelki helyzetbe kerül.
A testre és lélekre való felosztásnak a dualisztikus felfogása az "organizmikus" szóban
oldódik fel. A test és a lélek egységes egészet alkot. Az egyik a másiknak alkotórésze, és
nem képzelhető el nélküle. Képletesen kifejezve: az autogén tréning ezt jelenti:
"Két vágányon egy sínen haladni."
Az egyik vágányon haladnak a testi érzékelések: a nehézség és a melegség (először csak
a karokban), a másik, a lelki vágányon halad a nyugalom. Ám a vonat csak akkor
haladhat, ha mindkét sín le van fektetve. Más szavakkal: az elnehezedés, melegség és
nyugalom begyakorlásával teljesül az organizmikus átkapcsolás előfeltétele, ugyanakkor
ez az autogén tréning további tanulásának és gyakorlásának feltétele is.

A gyógyszerek és az autogén tréning

Sok részvevő azért tanulja meg az autogén tréninget, hogy többé ne kelljen altató- és
nyugtatószereket szednie. Elegük van ezeknek a szereknek az állandó használatából.
Ezért gyakran teszik fel a tanfolyam elején a kérdést: "Mikor hagyhatom abba a
gyógyszerszedést?" Ha valaki hosszú ideje szedte az altató- és nyugtatószereket, azok

- 39 -
hirtelen elhagyása nem lehetséges, nem is értelmes dolog. Az illető csapdába esne: az
altatószer már nem, az autogén tréning még nem hat.
Kedvezőbb, ha ezeket a szereket lassan és fokozatosan hagyjuk el. Talán a részvevő egy
reggel mélyen átaludt éjszaka után úgy kel fel, hogy előző este elfeledte bevenni az
altatóját. A következő és az azt követő este kísérletképpen megteheti, hogy
szántszándékkal felejti el bevenni. Ilyen módon lassan, magától eljut a gyógyszer
bevételének elhagyásáig.
Egyébként már egy-két hetes gyakorlás után megérkeznek az első beszámolók a jobb
elalvásról. Ezek gyakran még tétova, határozatlan kijelentések: éppen nagyon fáradt volt
az illető, esetleg különösen kedvezőek voltak a körülmények az elalváshoz és az
átalváshoz. A külső körülményeknek ezeket a magyarázatait egy belül épülő harmonikus
végrehajtási folyamattal, jelen esetben az elalvással kapcsolatban úgy értelmezhetjük,
mint az Én egyfajta védőfunkcióját. A gyakorló még nem egészen bízik az autogén
tréningben szerzett új tapasztalataiban. Ezek a magyarázatok úgymond racionális alibik.
A csoportmunkában akceptálom őket, de ezeket a mechanizmusokat együtt említem az
elkövetkezendő tapasztalatokra való utalással.
A nagyobb adagban szedett pszichofarmakonok az autogén gyakorlatok realizálását
gátolják vagy teljesen blokkolhatják, ill. hátráltathatják, mint azt egy 45 éves részvevő
élményszerűen elmondta. Általános szorongások és gyomorpanaszok miatt elkezdett egy
tanfolyamot. Az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatait sikeresen elsajátította,
amikor akut orrfurunculus miatt meg kellett operálni. A várható beavatkozás újra masszív
szorongásos állapotot váltott ki nála, s ezért a kezelőorvosnak a már majdnem leépített
pszichofarmakon adagot drasztikusan emelnie kellett (reggel 1, délben 1 és este 2 tabl..
Limbatril). A szorongás eltűnt, de ezzel együtt a tréning végzésének lehetősége is:
"Semmi nem ment." Az adagolás csökkentésével a gyakorlási képesség visszatért.
Amikor a Limbatril adagolását kísérleti okokból újra felemeltük, a tréning ismét
blokkolódott, s ezt a gyógyszer elhagyása után újra fel lehetett oldani. Más szavakkal: az
autogén tréning a vegetatív idegi folyamatok funkciójának átállását váltja ki. Ezt a finom
és szubtilis folyamatot gyógyszeres blokkolással tartósan gátolni lehet.

L'heure de l'apéritif (Az aperitif órája)

Meglehetősen gyakori másfelől az egyes részvevők beszámolója arról, hogy az autogén
tréning alatt elalszanak. Általában olyan emberekről van szó, akik hosszú ideje alvási
deficittel küzdenek. Az autogén tréning alatt az idegrendszer erélyes nyugalomba
helyezése történik, s ez úgy reagál, ahogy éppen abban a pillanatban reagálnia kell: ha
egy ember keveset aludt, álmos lesz és elalszik. Ha egy idő után az ébrenlét és az elalvás
között kiegyenlített egyensúlyi állapot alakul ki, ez az akaratlan hatás magától elmúlik.
Van még egy időszak, amikor az autogén tréning végzése kedvező lehet: a késő délután,
ill. a kora este. Az esetleges feszültséggel és konfliktusszituációkkal teli napnak vége, az
este még nem kezdődött el. Van olyan dolgozó, aki ebben az időszakban vándornak érzi
magát két világ között. A gyakorlatnak az elvégzését ebben az időpontban gyakran
különösen kellemesnek érzik; a gyakorló felfrissíti és fitté varázsolja magát estére. Ez
természetesen nem érvényes a háziasszonyokra, akik ebben az időszakban a férj és a
család hazatérte miatt nagyon is elfoglaltak.
Franciaországban ez a "L'heure de l'apéritif" szokása, az aperitif órája, amikor a dolgozó
hazafelé menet betér egy bisztróba, és kevés alkoholt, aperitifet vesz magához; így
mintegy pontot tesz munkanapja végére és szárnyakra kapva tér haza. Honnan ered ez a
szárnyra kapás? Kis (?) mennyiségű alkohol kitágítja az ereket, tehát éppen ugyanazt
- 40 -
teszi, ami az autogén tréning második óráján (melegség) az erekkel történik: a
vérátáramlás javul.
Mindenesetre sok részvevő jegyezte meg, hogy késő délután, ill. kora este "sokat jelent"
számára a gyakorlás. Bizonyos távolságba tudnak ezáltal kerülni a napi munkától.
Felfrissülve kezdik meg az estét, jobban tudnak koncentrálni vagy a hobbijuknak hódolni.
Másrészt a kávé és az erősebb tea az autogén tréninggel ellentétesen hat, mivel a koffein
általában túl erős izgalmat vált ki a vegetatív idegrendszerben. Ezért célszerűtlen az
autogén tréning előtt kávét fogyasztani, legyen az akár hígan is elkészítve.
(Bizalmas recept ínyenceknek: vegyünk először aperitifet magunkhoz, ezután végezzük
el autogén tréningünket, majd végezetül engedélyezzünk magunknak egy csésze kávét!)

A szauna
Gyakran számolnak be a részvevők arról, hogy az autogén tréning egy bizonyos helyen
különösen jól sikerül nekik: a szaunában, és ott is a befejező pihenőidőben. Nyilvánvaló,
hogy itt a forró és a meleg váltakozása, amely megelőzi a tréninget, intenzív vegetatív
érreakciókat vált ki, és ennek előkészítő szerepe van az ezt követő tréningben. Más
szavakkal: a szaunában végbemenő intenzív érgimnasztika - a meleg kitágítja az ereket,
míg a hideg szűkíti - úgymond egyengeti az utat az érlazításhoz a 2. gyakorlatban. A
gyakran nagy intenzitás miatt itt feltétlenül azt javaslom, hogy csak fekve végezzék a
gyakorlatot.

 Illusztrációképpen álljon itt egy 38 éves pedagógusnő élményszerű

beszámolója tréningjéről, melyet már régóta végzett: "A szűk kabin forró
levegőjétől való kezdeti szorongásomat a fürdő előtt végzett autogén
tréninggel sikerült feloldanom, és ezt a ráhangoló tréninget azóta is
megtartottam. A szaunakabinban történő tartózkodások között nem érzem
szükségességét a pihenésnek, ezzel szemben a szauna befejezése után végzett
autogén gyakorlat különösen sikeres. Gyakran segít a problémáim
körüljárásában, néha még a megoldást is megtalálom ekkor. Egészen más
emberként térek haza: felpezsdülve, szárnyakra kapva - nyugodtan,
ugyanakkor nagy belső nyugalommal is. Ezzel "két bőrt húzok le": a szauna
és az autogén tréning kölcsönös hatása számomra az erő forrását, a
hétköznapok örömét és harmóniáját jelenti."

Ám még egyszer hangsúlyozom: a szaunában csak a pihenési fázisban és csak fekve

gyakoroljunk!

Izomláz
Az izomlázra, erre a gyakorlatlan izomzat megerőltetése után fellépő éppannyira ismert,
mint kellemetlen jelenségre az autogén tréningnek szintén gyógyító hatása van.
Tudvalevő, hogy a szokatlan testi megerőltetés után keletkező fájdalmakat az izomzatban
felhalmozódott tejsav okozza. Sokan ismerik a meleg fürdő kellemes hatását, pl. nagyra
értékelik egy megerőltető sítúra után. Intenzívebben és tartósabban hat ilyenkor egy 5-10
perces autogén tréning, amelyet közvetlenül a testi megerőltetés után végzünk. Kissé
leegyszerűsítve így képzelhetjük el a hatásmechanizmust: az izmok jobb vérellátásának
következtében a képződött tejsav gyorsabban elszállítódik és lebomlik. Az izmok
anyagcseréjének normalizálódásával az izomláz előfordulása is csökken.

- 41 -
Újabb vizsgálatok szerint az izomláz a kis és legkisebb izomrostok "mikrolézióján"
(=mikrosérülésén) alapszik. Valószínűleg mindkét tényezőnek szerepe van.
Tapasztalataim azt mutatják, hogy az autogén tréningnek mindenképpen kedvező hatása
van.

Még egyszer: a generalizálásról

Gyakran már az első, de inkább a második-harmadik gyakorlaton a részvevők különös
lazulási jelenséget figyelnek meg: a gyakorlat alatt hallhatóvá válnak a gyomor-bél
rendszer csobbanásszerű hangjai. Ez ugyanaz a zaj, amit mindenki ismer, éhségérzet alatt
korog a gyomrunk.
A karok elnehezedésének és melegségének beállításakor generalizációs folyamat indul el,
vagyis a lazítás a test más részeire és szervrendszereire is kiterjed, s ez a lazulás
különösen jellegzetes a gyomor-bél rendszerben. A gyomor-bél csatornának gyakran
görcsös izomfala "oldódik", és így megteremti a lehetőségét a fogva tartott levegő- és
gázbuborékoknak, hogy tovahaladjanak a gyomor és a bél kanyarulatain keresztül. Ez
csobbanó vagy korgó hangok formájában hallhatóvá válik. Sokan szégyellik magukat
emiatt az - ahogy ők nevezik - idétlen belső hang miatt, mivel illetlenségnek tűnik, ha
valaki a beszéden kívül más hangot is hallat. Tény, hogy ritka az olyan részvevő, aki saját
magától közli ezeket a jelenségeket. De ha a csoportvezető felteszi a kérdést a gyomor-
bél hangok hallhatóvá válásáról, akkor gyakran megerősítik. Ekkor magyarázzuk el ezt a
természetes élettani mechanizmust, mint az autogén tréning fokozódó generalizációs
tendenciájának bizonyítékát.
A húgyúti szervekre is relatíve rövid idő elteltével igen intenzív hatást gyakorolhat az
autogén tréning, mint ezt a következő megfigyelés is mutatja.

 Egy 40 éves lakatos évek óta vesekőben szenved, amit a szakorvos is csak
tünetileg tud kezelni. A néhány hetes gyakorisággal fellépő veseköves görcsök
miatt javasoltam neki, vegyen részt egy csoporttanfolyamon. A kezdetben
szkeptikus páciens a következő szavakkal kezdte el a gyakorlatot: "Hiszen
megpróbálhatom, ártani nem árthat!" A két alapgyakorlat, az elnehezedés és a
melegség megtanulása után a beteg a harmadik ülésre két tipikus urátkövet
hozott magával, s ezt mondta: "Ezeket a köveket két napja hoztam a világra -
görcs nélkül."

A két alapgyakorlat tehát olyan erős görcsoldó hatással járt nála, hogy a húgyvezeték
képessé vált arra, hogy ellazuljon, a köveket kiengedje, ahelyett, hogy görcsösen
visszatartaná őket, mint ahogyan ez a köves görcsök folyamán történik. A következő
hetekben még néhányszor távozott kő görcsmentesen, míg néhány hónap múlva a
kőprodukció teljesen megszűnt (8 év utánkövetési idő).

Rövidítés
Ha az alapgyakorlatok, tehát az elnehezedés és a melegség élménye mindkét karban
érezhetők, a gyakorló megváltoztathatja a formulát:

"Mindkét karom egészen nehéz."

"Mindkét karom egészen meleg."

- 42 -
Némely részvevő úgy tartja jónak, ha még tovább rövidítheti a formulát. Ahelyett, hogy
az összes leírt gyakorló mondatot végigmondanák, lerövidítik: elnehezedés-nyugalom-
melegség-nyugalom, és emellett ugyanazt a hatást érik el, mintha a teljes mondatokat
ismételték volna. Temperamentum vagy ízlés kérdése, ki melyik lehetőséghez fordul a
kettő közül. Én mindenesetre mindkét lehetőséget megemlítem.

 Egy 70 éves magyar írónő, aki az autogén tréninget alvászavarai miatt

gyakorolta be, elmesélte az ő saját variánsát egy további rövidítési módról. Az
elnehezedés és a melegség szavakat egy saját alkotású szóba vonta össze.
Magyarországon szerzett autogén tapasztalatait ráhagytam, mindazonáltal a
mi kurzusunkon való alkalmazását nem javasoltam.

Csodálkozva mesélt a mondatrövidítések hatásairól egy 31 éves háziasszony. A kurzus

befejezése után saját indíttatásból eredően a következő formulát választotta: "Az egész
súlyos-az egész meleg." Itt "az egész"-hez a fej is hozzátartozott, ami éppúgy nehéz és
meleg lett. Ez kellemetlen volt a számára. Ekkor megváltoztatta a formulát: "A fej
kivételével az egész súlyos - a fej kivételével az egész meleg" és ezzel elérte a célját: a feje
szabaddá vált.

Az elnehezedés és a melegség különböző megvalósítása

Egy idő elteltével az elnehezedés és a melegség szokás szerint mindkét karban fellép,
később a lábakban és az egész testben is. Másrészt viszont vannak olyan részvevők, akik
csak az elnehezedést érzik a karjukban, a melegséget nem, és fordítva. Ezt a
tapasztalataim szerint nem túl ritka jelenséget tudomásom szerint még nem vizsgálták
közelebbről. Úgy gondolom, hogy minden óvatosságom ellenére mégis közreadom a
következő megfigyelést.
Úgy tűnik, azok az emberek, akiknek kora gyermekkori fejlődése alatt bizonyos
nehézségeik voltak a tárgykapcsolataikban (A "tárgykapcsolat" pszichoanalitikus
szakkifejezés. Jelentése: a gyermek számára legfontosabb személyek, elsősorban a
szülők), és gyermekkorukban igen fegyelmezetten kellett élniük, nehezen érik el az "Én-
oldódás" az "Én-elengedés" állapotát. Gyakran kevéssé, vagy egyáltalán nem érzik az
elnehezedést. Ebből kifolyólag az elnehezedésérzés gyakorlata során fellépő problémák
vélhetőleg összefüggnek a gyermekkori nevelési nyomással.
A melegség realizálásának nehézségei pedig, úgy tűnik, a korai gyermekkor hiányzó
bőrkontaktusára utalnak (lásd az ősbizalomról szóló fejezetet).

- 43 -
- 44 -
 Harmadik gyakorlat: a légzés

"Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok." (a nyugalom magától jön) (1-szer)
"Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Légzésem teljesen nyugodt." ("áthat a légzés") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)

Megjegyzés: a gyakorlatok klasszikus, Schultz szerinti egymásutániságát autogén

csoportjaimban meg szoktam változtatni, a légzésgyakorlatot a szívműködés
szabályozása előtt vezetem be, és ezzel sok szerző tapasztalata alapján járok el. Ennek a
két gyakorlatnak a felcserélését először H. Binder alkalmazta és írta le. Ennek két oka
van: először is a légzés könnyen érzékelhető ritmus, ami általában gyorsan vezet az
intenzitás növeléséhez és a mélyebbre ható nyugalomhoz. Egyértelműbb lesz általa az
elnehezedés és a melegség érzékelése. Többen a légzésgyakorlat segítségével jobban be
tudnak lépni a tréningbe. Másrészt praxisomban igen nagy azoknak a betegeknek az
aránya, akiknél a szív jelenti a "zavaró mező"-t (pl. szorongó és fóbiás emberek vagy
szívinfarktus utáni állapot). Ezt a "zavaró mező"-t a gyakorlatok végzése során
lényegében átugorják és a végére helyezik. Fontos tény jelenik itt meg:
Az autogén tréning olyan módszer, melynek segítségével kerülő utakon érhetem el a
legjobban célomat (lásd 30. oldal is). Ha ezt az elvet nem követjük, nehézségeink
támadhatnak - ez újabb bizonyítéka annak, hogy csak szakszerű vezetés mellett
gyakoroljunk.
A harmadik csoport gyakorlat újra a részvevők tapasztalatainak kicserélését szolgálja,
ahol nagy súlyt helyeznek arra, hogy mindenki beszéljen gyakorlata során szerzett
élményeiről és a nehézségekről.
A légzésgyakorlat bevezetését képszerű magyarázattal kezdem. Ha hanyatt fekszünk
laposan és hasunkon egy könyv van, a be- és kilégzés alatt megfigyelhetjük a könyv
ritmusos emelkedését-süllyedését. Ez a mozgás a ringatásra emlékeztet. Az emberiség
kezdeti idejétől fogva az anyák karjukba veszik gyermeküket, és ritmusos mozgatással
segítik az álomba őket. Az út a ringatástól a függőágyon keresztül a nagypapa
hintaszékéig nem hosszú. Kétségtelen, hogy nem csak a csecsemőkor az, amikor egészen
általános nyugtató hatást fejt ki az emberre a ringatás.
Az első gyakorlatok során a légzés nyugodttá vált. Ennek megfelelően az új gyakorlat így
hangzik:

"Légzésem teljesen nyugodt."

A gyakorló a "Légzésem teljesen" szavak alatt belégzik, a "nyugodt" alatt pedig

hosszasan kilégzik. Ha a légzést szándékunktól függetlenül történni hagyjuk, a kilégzési
fázis megnyúlása következik be; a gyakorlónak nem kell erre gondolnia, magától
bekövetkezik.
Sokaknak segít az összehasonlítás a ringatással abban, hogy jobban megértsék az autogén
gyakorlat értelmét. A légzéssel úgymond beleringatódzik a nyugalomba. (Ennek
ellenkezője történik, ha egy indulat "felrázza" az embert: haragszik.)
Ha képszerűen maga előtt látja "Az úszót, amint könnyedén mozgó vízen hanyatt lebeg"
(J. H. Schultz), vagy gumimatracon ring, vagy vitorlás hajó fenekén nyugszik, vagy
- 45 -
éppenséggel amint a búzamező hullámzik a szélben, segítenek a kezdőnek abban, hogy
megérezze a légzésre való ráhangolódás alapállását, amit ez a mondat fejez ki:

"Áthat a légzés."

Némelyek a fújtató elképzelését jobban kedvelik. Ezeket a képszerű elképzeléseket és

szimbólumokat csak ajánlatként említem. A részvevőn múlik annak eldöntése, hogy egy
ilyen ajánlatot kiválaszt-e vagy sem, esetleg megmarad a gyakorlási formula mint olyan
elképzelése mellett. Abban a pillanatban, amikor a gyakorlatvezető saját élményeit fejezi
ki a csoportban, rögtön blokkolja a részvevők képzeletvilágának autogén kialakulását.
Ha a gyakorló felfogta az értelmét ennek a kiegészítő koncentrációnak, akkor már nem
manipulálhatja feszülten és akaratlagosan a légzését, nem szabad mélyen vagy
felületesen, vagy gyorsan lélegeznie, sem a légzést visszatartania. Sokkal inkább átadja
magát a légzés élményének. Legyen ez a folyamat passzív, és a légzés magától történjék.
Ez a legfontosabb felismerés az autogén légzésben: a légzésgyakorlat nem a feladat,
hanem önmagunk felé fordulás, passzív (vagy higgadt) önmagunkba tekintés ezzel a
kérdéssel: Mit is tesz velem ez a légzés?
Némely részvevő kifejezetten azt érzi (és ezt kifejezésre is juttatja!), mintha az első
légzésformula, a "Légzésem teljesen nyugodt" kívülről (vagy felülről) jövő utasítás
jellegzetességeit viselné. Ezzel szemben az "áthat a légzés" mélyebb rétegekből jön,
inkább belülről (vagy alulról) származik. Ezért hasznosabb, ha sorban kívülről befelé,
illetve felülről lefelé haladunk, és a felszólító formulával kezdünk. A mélyebb rétegeket
fel kell dolgozni és át kell élni: ezután a légzés már magától beáll.
A "légzésgyakorlat" kifejezés szó szerint értve túl aktívnak és az autogén légzés
tartalmával ellentétesnek tűnik a számomra. Ennek értelmében szívesebben beszélek
"Ráhangolódás a légzésre"
formuláról. Ez az eddigi gyakorlatokhoz csatlakozik, ilyen módon a gyakorlási összidő
kb. 10 percre nő meg. Az autogén légzés technikájáról - mint ahogyan a következőkben
még nevezhetjük - élénk beszélgetést alakul ki. Van néhány részvevő, akik légzésüket
már szabályozták más gyakorlatok során, vagy más célból: a jógában különleges fajta
légzések szerepelnek, az énekesek és az énekesnők számára ismert a "levegőoszlop"
fogalma, a búvárok begyakorolták, hogy a levegőt a lehető leghosszabb ideig benntartsák
stb. Az ilyen részvevők előre vannak programozva a légzés bizonyos formájára.
Kezdetben esetenként nehézségeik támadnak, de az autogén légzés megtanulása után
saját szükségleteiket annál jobban tudják kielégíteni. Részletes magyarázat és
megbeszélés után a csoport részvevői az új formulák alkalmazásával gyakorolnak.
Úgy tűnik - nagyon meggyőző magyarázatot adott számomra a légzés folyamán
történtekről Frau Kruse egy kongresszus alkalmával, az "Autogén tréning gyermekeknek"
című stúdiumán. Véletlenül, vendégként voltam jelen, amikor a légzést magyarázta. Frau
Kruse a földön ült, körülötte nyolc 10-11 éves gyermek. A formulákat ugyanazokkal a
szavakkal magyarázta el, mint amiket a felnőttek csoportjában is alkalmazunk. Végezetül
körbekérdezett: "El tudjátok képzelni, mi a különbség a "Légzésem teljesen nyugodt" és
az "Áthat a légzés" között?" Rövid szünet után a tízéves Anita jelentkezett és ezt mondta:
""A légzésem teljesen nyugodt" olyan, mintha valaki ezt mondaná nekem, az "Áthat a
légzés" pedig olyan, mintha saját magamnak mondanám!"
Úgy vélem, néha sokat tanulhatunk a gyermekektől!

- 46 -
A légzés élménye
A légzésre való ráhangolódás során szerzett tapasztalatok kezdetben különbözőek az
egyes csoporttagok beszámolója alapján. Két oka lehet annak, hogy ezek csoportról
csoportra különböznek: az egyik a terapeuta részéről a hiányos magyarázat, a másik a
maguknál a gyakorlóknál fellépő nehézségek.
Légzésünk egészen komplex folyamat, melyet szabályozhatunk akaratlagosan, és
automatikusan, tehát tudatunktól függetlenül is működhet. Lélegezve átéljük az élet
polaritását a belégzés-megfeszülés és a kilégzés-ellazulás ritmusában, az összehúzódás és
elernyedés közt, az aktív levegőbeszívás és a passzív kiengedés között. Az oly jelentős
személy, mint Geothe a légzés folyamatát ekképp öntötte költői formába:

"A légzésben kettős a kegyelem

Enyém lesz, majd szabadon engedem.
Befelé sürget, frissít kifelé,
Sorskéz e kettőt jól megkeveré.
Présel, felold, vagy bárha összenyom,
Szóljon érte hálaszó ajkadon."

Egy hétköznapi házimunkában túlfeszített anya - akinek három fia volt, 6 és 12 év

közöttiek - kissé prózaibban foglalta össze tapasztalatait a következő egyszerű
mondatban: "A kilégzés alatt mindig olyan jól éreztem magamat, hogy szinte sajnáltam,
hogy megint be kell lélegeznem."
Esetenként közvetlenül a légzésre való ráhangolódás után, gyakran később érkeznek a
beszámolók arról, hogy a kilégzési fázis alatt az elnehezedés és a melegségérzés
egyértelműen erősödött. A kilégzés során intenzívebbé válik az ellazulás foka, míg a
belégzés alatt lecsökken.
Mindenki számára ismert, hogy a légzésben kifejezésre juthatnak lelki reakciók látható és
érezhető jelei. Ha megijedünk, "megakad a levegő" (belégzés után), vagy "elfelejtünk
levegőt venni", ugyanakkor nyakunkat a vállunk közé húzzuk: ez a félelem jele. Mind a
lelki izgalmak, mind a testi erőfeszítések felgyorsítják a légzést: lihegünk. Ha
alkalomadtán mélyen belégzünk, ez sóhajtásra emlékeztet és felhívhatja a figyelmet egy
súlyos problémára.
Gyakran tudatalatti, elnyomott gondolati tartalmak válnak szabaddá a légzés fokozódó
harmonizálásával, s ez azt jelenti, hogy a tudatalattiból felkerülnek a tudatos szintre,
ezáltal hozzáférhetővé válnak a feldolgozás számára. Ezek az elnyomott tartalmak
különböző formákban kerülnek napvilágra, mint kódolatlan (világos, érthető) vagy kódolt
(rejtjelezett) visszajelzések, ahogyan ezeket Wallnöfer nevezi. Közvetlen tudomásulvétel
formájában is beléphetnek a tudatba ("hiszen egyáltalán nem tudtam, hogy képes vagyok
lélegezni!"). A visszajelzések asszociációk képében is megjelenhetnek (a gyakorló
spontán visszaemlékezik valamilyen átélt szituációra vagy élményre). Ritkábban
származnak (mélyebb) képi szintről. A terapeuta számára fontos feladat, hogy figyeljen
ezekre a jelekre, szimbólumokra és reményekre, tudatosítsa őket a részvevőkben,
beszéljen róluk az illetővel, és ezáltal esetleg közelebb kerüljenek a magyarázathoz.
Hibás lenne itt a vezető részéről a túl korai értelmezés. Sokkal inkább biztassa a
gyakorlót, hogy az saját maga fejezze ki magát, saját ötleteit tárja fel. Az autogén
tréningnek ebben az analitikus történésében a csoport kiváló önszabályozó rendszerként
működik: az egyenrangú társkapcsolaton alapuló csoportbeszélgetés során minden egyes

- 47 -
részvevő kifejtheti saját benyomásait és asszociációit, vagy a csoportvezető túl gyors
értelmezési kísérleteit visszautasíthatja.
Néhány példával világítanám meg az elmondottakat.

 A harmadik ülésen, tehát az elnehezedés és a melegség begyakorlása után

mesélte egy 55 éves részvevőnő: "Rendkívül pihentető tréninget végeztem
otthon. Rögtön utána egészen különlegesen jól éreztem magamat, és ez a jó
érzés tartós lett. Meg kell jegyeznem - így folytatta - hogy évek óta igen
kellemetlen jelenség lép fel nálam: mindig, amikor zenét hallgatok, heves
sírási ingerem támad, nemcsak a rádió mellett, hanem koncerteken is. Ezért
évek óta elkerülöm a nyilvános koncertek látogatását.
Egy ilyen igen pihentető gyakorlat alatt hirtelen egy álomképszerű kép tűnt fel
előttem. Magamat láttam 11-12 éves koromban akkori konyhánkban, s anyámat,
amint egy könyvből felolvas. Anyám nagyon sírt, mert apám nemrégen ezelőtt halt
meg, és a nyitott ablakon keresztül az Üdvhadsereg hangjait hallottuk, amint lent az
udvarban énekelnek.
Elég érdekes, hogy éppen ez a kép merült fel, és hogy ezalatt különösen jól éreztem
magam."
Ezt a csoporttanfolyamot megszakította a karácsonyi szünet, majd ezután mesélte a
részvevőnő, hogy még sohasem volt ilyen szép ünnepe. Zavartalanul át tudta adni
magát a zene és a karácsonyi dalok élvezetének. (Ismeretes, hogy magában véve a
visszaemlékezés csak kivételes esetekben elég ahhoz, hogy feloldja a problémát, ill.
csökkentse a tünetet. Az analitikus eljárásokba beletartozik az ismétlés és a
feldolgozás is.)

Itt nyilvánvalóan elegendő volt a fájdalmas szituációra való puszta visszaemlékezés és

annak kibeszélése is, ahhoz, hogy az egyszeri élmény által feloldódhasson az anyával
történt identifikáció.

 Egy 35 éves kétgyermekes egyedülálló anya meséli a légzésgyakorlatot

követően: "Tévedésből úgy állítottam be, hogy "Légzésem teljesen nehéz" (a
nyugodt helyett). Komikus, hogy a légzés ekkor valóban egész nehezen ment.
Amikor áttértem az "Áthat a légzés" formulára, könnyű és szárnyaló érzés
fogott el."

 Egy 22 éves egyetemista nem tudott a légzésre hangolódni a hullámzó

tengeren ringó gumimatrac elképzelésével. Ekkor eszébe jutott, hogy fél évvel
ezelőtt a Földközi-tengeren levegőző cső segítségével víz alatt úszott. Minden
hullámverés alkalmával megszakadt a légvétel lehetősége a csövön keresztül.
A hullámokra való emlékezés alatt asszociációiban újra átélte ezt a
kellemetlen élményt, s ez zavarta a légzésátélést.

 Egy 55 éves vezető állású kereskedelmi alkalmazott néhány éve számára

megmagyarázhatatlan, főleg éjszaka jelentkező szorongásos rohamokban
szenved. Azt hitte, szívbeteg; ismételt EKG- és különböző orvosoknál végzett
vérkémiai vizsgálatok sem mutattak patológiás szívelváltozást. Azt javasoltam
neki, hogy vegyen részt egy autogéntréning-csoporton. A patriarchális-joviális
beállítottságú férfi, aki alacsony beosztásból küzdötte fel magát nagy

- 48 -
 energiával és szívóssággal vezető állásba, szkeptikusan várakozó volt. Az
éjszakai rohamok ugyan erős félelmi feszültséget mutattak, de rendkívül
csekély volt a férfi betegségbelátása. "Nem vagyok szorongó ember!" - ez volt
a szavajárása. A következő mondata azonban már az volt, hogy a színházban
és a moziban a sor szélére vesz jegyet, és a villamoson lehetőleg az ajtó
mellett utazik. Azzal magyarázza ezt a viselkedést, hogy szándékosan és
"akarattal" teszi, azért, hogy gyorsabban kinn lehessen - tulajdonképpen
nagybetűvel szerepelt nála az "akarattal", és valóban sokat el is ért az életben
az akarata segítségével.A légzésre való ráhangolódás után elmesélte: az
"Áthat a légzés" formulája rendkívül zavarta. Erre óvatosan megkockáztattam
a következő megjegyzést: "Nem lehet, hogy önt a passzív önátadás zavarja
ebben?" A beteg gondolkodóba esett, de ezen át jobban meg tudta érteni
szorongásos állapotait.
A tanfolyam befejezése után néhány héttel még egyszer előfordult szorongásos
rohama, azóta egy sem. Utánkövetési idő: 5 év.

Az ilyen beszámolók a tréning alakulásáról a szemináriumi formában zajló gyakorlati

óráknak színes arculatot adnak, és továbbgondolásra ösztönöznek. Egy 35 éves fogorvos,
akinek beszédzavarai voltak (régebben dadogott), emiatt végezte a tanfolyamot, ekképp
jutott el a számára fontos felismeréshez: "Megállapítottam, hogy jobban megy, ha
kedvesebb vagyok önmagamhoz."
Korábban ugyanis gyakran dühös volt magára, ezáltal belső feszültségek léptek fel, s ez
gátolta őt a beszédben. A harag és a düh affektusai látható és érezhető kedélyváltozások.
Az autogén tréning során az affektusok rezonanciája lecsillapodik. Ebből következik,
hogy ez a fogorvos azt az autogén tapasztalatot szerezte, hogy ha barátságosabban fordul
önmaga felé, jobban érzi magát.

 Egy 45 éves romániai szász származású nő makacs alvászavarok miatt

keresett fel, majd vett részt egy tanfolyamon. Először elégtelenül sikerültek
neki az elnehezedési és a melegségi gyakorlatok, s amikor áttértünk a
légzésgyakorlatokra, így vélekedett: "Ez az "Áthatom a légzést" formula
engem nagyon zavar." Utalásomat a nyelvbotlására figyelemre sem méltatta,
de röviddel ezután ugyanazt a nyelvbotlást követte el. Megkérdeztem, miért
hangsúlyozza annyira az "áthatom" szóval az "Én"-t, és vajon mi a baj a
légzésével. Mintegy fél órával később megszakította a csoport beszélgetését,
ezekkel az izgatott szavakkal: "Valami mégis eszembe jutott! 25 évvel ezelőtt
bányában kellett dolgoznom. Egyszer betemetődtem, és súlyos
mellkassérülésen estem át, 12 bordatörésem volt. Kilenc hónapig kellett
kórházban feküdnöm. Hetekig élet és halál közt lebegtem. Talán ennek van
valami köze a légzésemhez." Megerősítettem a gyanúját, és úgy véltem, hogy
ha az akkori életveszélyben nem vetette volna be egész Énjének erejét,
bizonyára nem élte volna túl.

Miután világossá vált számára ez a lelki mechanizmus, már jobban bele tudta magát élni
a légzésbe, majd hamarosan az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatait is jobban
realizálta. Ezzel párhuzamosan eltűnt az alvászavara, "egészen magától" aludt el -
ahogyan ő fejezte ki.

- 49 -
Ez utóbbi, bemutatott beteg esetében az autogén tréningbeli elszólás segítségével sikerült
áthidalni a 25 évvel ezelőtti mellkassérülés súlyosan traumatizáló élménye, valamint az
Itt és Most aktuális szituációja közti távolságot, úgy, hogy az alvászavar tünete is
"egészen magától", tehát autogén módon a bánya járatában maradt és eltűnt.
Természetesen nem várhatók mindig ilyen gyors sikerek, különösen akkor nem, ha a
tünet (itt az alvászavar) nem egy valamikori traumatizáló élmény (itt a betemetődés és a
mellkassérülés) következménye, hanem tartósan fennálló lelki fejlődési zavar
következménye, amely a szülői és az iskolai nevelés miatt vagy a hivatali, ill. a
magánélet hosszan tartó nézeteltérései következtében lépett fel.
A gyakorlat számára rendkívül fontos, hogy megkülönböztessük a kóros lelki reakciót és
a hibás lelki fejlődést (folyamatot) (Langen). Hirtelen felmerülő, majd újra lecsengő
eseményre bekövetkező kóros lelki reakció általában csekélyebb nyomok
hátrahagyásával jár, mint a hibás lelki fejlődés, amely rendellenes viselkedési formákat
alakított ki hosszú időn keresztül. Ezek annál is inkább mélyen vésődnek be, mivel az
effajta viselkedésmódokat az illetők gyakran nem veszik észre, vagy ezek csak akkor
válnak tudatossá, amikor már zavart okoztak.
"Sok csepp követ váj" tartja a régi mondás. Sajnos azonban a vájatot gyakran későn
vesszük észre.

A fájdalomról
"A fájdalom az egészség ugató jelzőkutyája." Ezt egy nagy orvos mondta száz évvel
ezelőtt. Ha fájdalmak jelentkeznek, ez az illető számára figyelmeztető jel, hogy törődjön
a dologgal, és adott esetben menjen orvoshoz. Az orvos feladata pedig az, hogy a
beteggel közösen keresse meg az okot, állítsa fel a diagnózist és a szükséges
gyógymódokat bevezesse. Ismeretes, hogy léteznek olyan betegek, akiknél hiányzik ez a
jel, és szinte mindig későn kerülnek orvoshoz. Ha a következőkben a fájdalom
megszüntetésével foglalkozunk, annak biológiai, egészségőrző funkcióját nem szabad
megkérdőjeleznünk.
A fájdalom tudatos érzékelésünk működése. Tudattalan fájdalom nem létezik.
Mindenkinek van bizonyos fájdalomküszöbe: léteznek fájdalomra érzékeny és kevésbé
érzékeny emberek. A fájdalomküszöb olyan individuálisan különböző határ, amitől
függően érzékeljük, ill. átéljük a fájdalmat. A fájdalom eseménye összetett és bonyolult
folyamat: beszélhetünk testi és lelki fájdalomról, s a fájdalom jellegét különbözőnek
érezzük. Többek között lehet szúró, nyomó, égő, maró, tépő, húzó jellegű.
Izomfeszüléssel járó fájdalmat gyakran görcsösnek érzünk. Gyakran van azonban a
fájdalomnak félelmi affektustartalma, méghozzá azért, mert a fájdalomtól való félelem
fokozódhat.
Ez utóbbira tipikus példa a fogorvosnál jelentkező fájdalom. Képzeljük el a beteg
helyzetét a fogorvosi székben. Fúráskor váratlanul egy ideghez ér a fogorvos. A beteg
összerándul, izmai megfeszülnek, erősebben szorítja a szék karfáját: fokozott
izomfeszüléssel reagál. A fogorvos abbahagyja, mosolyog, és hogy betegét
megnyugtassa, talán hozzáteszi: "Mindjárt vége!" De a betegben most másfajta félelem
jelentkezik: a fúrás újrakezdésére való várakozás. Erre az új, esetleg erősebb
fájdalomingerre várakozás közben még inkább fokozódik az izomfeszülés, ami a
görcsösségig erősbödhet. A beteg most a félelemteli állapotban van, vagyis attól való
várakozási félelemben, hogy a fájdalom a következő alkalommal erősebb lesz. Az egész
test, mint egy rugó, megfeszül, a kezek átkulcsolják a karfát. Ezáltal az újból jelentkező,
néha már kevésbé intenzív és csekélyebb fájdalom is különösen kellemetlennek tűnik.
- 50 -
Az autogén fájdalomcsillapítás során az itt leírtaknak éppen az ellenkezőjét kíséreljük
meg. Nem feszítjük meg izmainkat és nem szorítjuk össze a fogainkat, mint azt régen
olyan jól megtanultuk, és amit éppen a fogorvosnál nem tudunk alkalmazni, hanem az
ellazulásra irányulunk. Más szavakkal: az autogén elmélyülési állapotot alkalmazzuk. A
tulajdonképpen kényelmes fogorvosi székben autogén tréninget végzünk. A siker
gyakran megdöbbentő. Különösen meglepett gyakran maga az orvos, aki betegét csak
feszültnek és idegesnek ismeri. Néha ezzel a kérdéssel fordul az autogén elmélyülés
állapotában lévő betegéhez: "Valami baj van? Nem érzi jól magát?", hacsak nem ő is
autogén tréningezik. Akkor viszont tudja, mi megy végbe a betegben, és megértéssel van
iránta. Alapjában véve azt javaslom, hogy a fogorvost előzőleg informáljuk.
Az autogén tréning alatt az elmélyült és beszűkült tudatállapot segítségével a
fájdalomküszöb megváltozik és a fájdalomélmény affektív tompítása jön létre. A gyakorló
megszabadítja a fájdalmat a félelemtől és az affektusoktól, s ezután már csupán az
alapbaj marad. Ami még fáj, az már közömbös, s ami közömbös, az nem zavar. A
"közömbös" szó tartalma: annyira és csak annyira érdekes, mint a többi. Eltávolodunk a
fájdalomélménytől, és ez a távolság előfeltétele az ellazulásnak. J. H. Schultz ezt nevezi
"affektív rezonancia-tompítás"-nak. "Az önállóan beállított autohipnoid állapot a
tudatállapot megváltoztatása mellett a fájdalomélmény csökkenését is elősegíti, amit
speciális szuggesztióval még intenzívebbé tehetünk." (Langen) Lehetőség van arra
például, hogy "A fájdalom egészen közömbös" mondattal a fájdalomcsillapítás
vonatkozásában még intenzívebb hatást érjünk el, de mindezt csak a megelőző orvosi
felvilágosítás nyomán tehetjük.
Ehelyütt közöljük egy 32 éves vegyész tapasztalatait, aki az autogén tréning megtanulása
után fél évvel sportbalesetet szenvedett és porckorongműtétre szorult.

 Sportbaleset miatt idegsérülésem s ennek következtében lábbénulásom

(paresis) lett, porckorongműtétet kellett végezni. Ebben a szituációban az
autogén tréning a következő hatásokat mutatta: általában az ingerlékenység
kiegyenlítődött és az affektusok elmaradtak. Ezekből következett az a
képességem, hogy távolságot tudtam tartani, és a szituációt viszonylag a
realitásoknak megfelelően tudtam megítélni majd eldönteni. A műtét után
lehetővé vált, hogy szinte fájdalomcsillapítók és altatók nélkül létezzem, s az
első öt napon a nyugodt háton fekvést is jól elviseltem. Egy éjszaka különösen
erős fájdalmaim támadtak. Megpróbáltam elvégezni az autogén tréninget. A
következő volt a lefolyása: úgy tűnt, hogy a tartós fájdalmak miatt az egész
testem görcsös és feszült. De úgy éreztem, hogy ez a feszültség inkább a
fájdalom következménye, mint a személyiségem óvintézkedése és elhárítása a
fájdalommal szemben. Ha most el akartam volna végezni az autogén
tréninget, akkor az ellazulásom által egyetértettem volna azzal, ami abban a
pillanatban számomra egyértelmű volt azzal a ténnyel, hogy a fájdalommal
szemben fegyvertelen, kiszolgáltatott vagyok. Az egyetlen dolog, ami az
ellazulás mellett szólt, az, hogy abban a szituációban az autogén tréning
hatásának ha csak kis szikrája is, de jelen volt. Lazítottam, és szinte rögtön
utána elmúlt a fájdalmam.
Csodálkoztam, de ugyanakkor volt egy figyelemre méltó benyomásom: mégpedig
az, hogy lebegő helyzetben vagyok, és csak nehezen tudok megmaradni ebben az
állapotban. Egy objektíve nem meghatározható idő elmúltával visszatért a régi

- 51 -
 fájdalom, azzal a különbséggel, hogy kissé kipihentebbnek éreztem magam és erőre
kaptam.
A kórházból történt kibocsátás után ilyen esetekben hosszú távra elrendelik a
gimnasztikai gyakorlatokat, hogy ismét helyreálljon a mozgásképesség. Ekkor
minden egyes gyakorlás után egyre erősebb fájdalmak léptek fel, izomfeszülésekkel
együtt. Már nem jelentett számomra nehézséget, hogy ezeket a nemkívánatos
mellékhatásokat az autogén tréning segítségével legyőzzem, és rögtön utána mély,
pihentető álomba kerüljek.
Fogalmam sem volt arról, hogy a megtanult autogén tréninggel milyen latens
képességek rejtőznek bennem. Jóllehet nem túl gyakran végeztem a gyakorlatokat
(átlagban legfeljebb naponta egyszer), de az autogén tréning gyakorlásának a
képességét rögtön vissza tudtam állítani, amikor sürgetően szükségem volt rá. A
baleset által keletkezett külső ingerek (váratlan szituációváltozás, fájdalom, bénulás
stb.) amiket le akartam építeni az autogén tréning segítségével, sokkal nagyobbak
voltak, mint annak előtte akármilyen stressz. Az autogén tréning hatása mégis
lépést tudott tartani az ingerek erősségének jelentős fokozódásával.
Ezek után a tapasztalatok után úgy vélem, hogy az autogén tréning értéke, hatása és
lehetőségei nem tudnak teljességgel megjelenni a normál, hétköznapi élet során.
Csak a nagyfokú fájdalomterhelés az, ami sejtetni engedi az autogén tréning
mélyreható működési lehetőségét."

Eddig a páciens elmondása. Kiegészítésképpen még hozzáfűzöm, hogy az élet

krízisszituációiban az emberek általában jól motiváltak az autogén tréningre. Orvosi vagy
fogorvosi beavatkozás előtt álló emberek, szülés előtt álló terhesek, vagy vizsga előtt az
egyetemisták pl. igen jól motiváltak.
Fokozódó jelentősége van az autogén tréningnek a szülészetben, ahol fontos támogatója
lehet a szülésnek. Sok asszonynál beárnyékolja a szülési folyamatot a félelem-feszültség-
fájdalom triásza. Az autogén tréning le tudja építeni a szorongásokat, lazításra tanít és
csökkenti, ill. leépíti a fájdalomélményt. Kiemelkedőek tehát a lehetőségei ahhoz, hogy
szülés során az egész folyamatot megkönnyítse. Harmonizálja a fájástevékenységet,
lazítja a medence és a medencefenék izomzatát, amely csökkenti az izomzati ellenállást.
Ezáltal kellemesebbé és időben rövidebbé válik az egész szülés, erre különösen Prill hívta
fel a figyelmet. További, gyakran alkalmazott szülést segítő módszer, ami Dick-Read-től
származik: "Szülés félelem nélkül." A természetes szülésre nevel, és a szülésre gyakorolt
hatása sem elhanyagolható.

 Egy 36 éves részvevőnő élményekben gazdag megfigyelésről számolt be, amit

saját magán tett két terhessége alatt. Részt vett egy alaptanfolyamon, és a
formulákat hozzáigazította az állapotához. Ezek így szóltak: "Teljesen
nyugodtak vagyunk", és "Áthat bennünket a légzés".

Ilyen módon kedvezően tudta befolyásolni azokat a magzat mozgásai által okozott
alvászavarokat, valamint a tréning alatt a háton fekvést is kibírta, és ez azelőtt nem volt
jellemző.
Második terhessége alatt súlyos félelmi állapotba került, mert egyik barátnőjének
magzata halva született, idő előtti placentaleválás miatt.
Mialatt a felsőfokú tanfolyamot végezte, új verziót talált ki önmaga és gyermeke
számára. Amikor a baba nem mozgott, mindig ezt mondta neki:

- 52 -
"Mozogj már, hogy lássam, még élsz!"
A kívánt hatást legkésőbb 5 perc alatt elérte, függetlenül attól, hogy feküdt vagy állt.
Az elkövetkező szülés fájdalmas volt, és két óra hosszat tartott. Ezzel a mondattal:
"A fájdalmak kibírhatóak és hamarosan túl leszek rajta."
jelentős fájdalomcsökkenést tudott elérni, bár még méhszájvarrásra is sor került -
anesztézia nélkül! Az emberi testben mindenütt, ahol az izomfeszülések és a görcsök
fájdalmat válthatnak ki, segítségünkre lehet az autogén tréning. A napi orvosi
gyakorlatban a fejfájás gyakran panaszolt tünet. Az orvosi vizsgálat feladata annak
eldöntése, hogy testi oka van-e ennek, vagy lelki hátterű.

 Egy 28 éves nőbeteget küldtek hozzám állítólagos migrénje miatt. Egy

előzőleg elvégzett igen pontos neurológiai vizsgálat (beleértve az agyi
elektromos vizsgálatot, az EEG-t) semmiféle eltérést nem mutatott a
normálistól. A fejfájások a 16. évétől kezdve álltak fenn és úgy tűntek a
számomra, mintha összefüggésben lennének menstruációs panaszaival.
Csoporttanfolyamon vett részt, s ezalatt az autogén tréning gyakorlatait jól el tudta
sajátítani, majd kb. a gyakorlat 5. hetében megszűnt a fejfájása. Alvása
normalizálódott, és munkájában ismét örömét lelte. Ugyanakkor további sikerekről
is beszámolt: síeléskor nehezebb siklásokat is könnyedén tudott teljesíteni - ezek
olyan lesiklások voltak, amelyek korábban félelemmel töltötték el. További
jelenség, ami eddig szintén nagy nehézségeket okozott neki: az éjszakai
fogcsikorgatás elmaradt.

Ahol a gyógyszerek már felmondják a szolgálatot, ott az autogén tréning még gyakran
áldásos hatást fejthet ki. Erre is álljon itt egy példa.

 Egy 36 éves jugoszláv egyetemista nő egyiptológiából készült vizsgázni.

Semmiféle vizsga előtti félelem nem állt fenn nála, csak az intenzív
felkészülés miatt két hete bal oldali feszülő fejfájása alakult ki, amit ő
migrénnek írt le. Ez nemcsak a munka- és koncentrációs-képességét
csökkentette, hanem alvászavarai is keletkeztek. A klinikai vizsgálatok
krónikus székrekedésen kívül semmi kórosat nem mutattak. Mivel a
gyógyszeres kezelés nem vezetett eredményre, javasoltam neki, vegyen részt
az autogén tréning megtanulásában. A vizsga időpontja közeledett és nem sok
időnk maradt. Ezért elhatároztam, hogy "előmondom" neki az autogén tréning
egész gyakorlatsorán, más szavakkal: hipnózist végeztem. Az egész 15 percig
tartott, és a beteg meglepetten örült, hogy feje hirtelen felszabadult, és a kínzó
fejfájás, amellyel rendelésemre jött, eltűnt. Alvása a következő éjjeleken jó
volt. Három további egyéni kezelés után felvettem a csoportomba. A páciens a
vizsgáját panaszmentes állapotban sikeresen letette. Mint mellékeredményről,
arról számolt be, hogy székrekedése is rendeződött, már nem volt szüksége
hashajtóra.

Sok asszony panaszkodik a menstruáció idején fellépő ágyéki, gerinci vagy alhasi
fájdalmakról. Gyakran kitűnő eredményeket ad az autogén tréning az organikus eredet
nélküli nőgyógyászati jellegű funkcionális zavarokban.

- 53 -
  Egy 28 éves egyetemista hallgatónő ezeknek a fájdalmaknak az elmaradását
őszinte szavakkal adta elő a kurzuson: "Érdekes módon újabban a
menstruációm alatt semmiféle panaszom és fájdalmam sincs. Azt gondoltam
magamban: Hát most mi van?"

Nyilvánvaló, hogy a minden negyedik héten jelentkező fájdalmakat már olyan fokban
integrálta élete ritmusába, hogy a panaszok felléptének hiányát már zavarnak és
figyelmeztető jelnek tekintette.

- 54 -
- 55 -
 Negyedik gyakorlat: szív

"Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer)
"Jobb (bal) karom, jobb (bal) kezem egészen meleg." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)

Miután 8-14 nap alatt beépült a gyakorlatba a légzés, akkor következik a szívgyakorlat
megbeszélése.
Előbb azonban mindenki elmondja az eddigi tapasztalatait. Sokan különösen kellemesnek
és jólesőnek tartják a légzésre való ráhangolódást. Ha esetleg mégis nehézségek
adódnának, segíthet, ha újra utalunk rá: a légzésgyakorlatot ne tekintsék feladatnak. Ez
egy önmagunk felé fordulás, befelé tekintés, az önmegismerés egy darabja: a légzés
önmagától zajlik, és gondolataim követik a ritmusát.
A bevezető beszélgetés után a szívvel foglalkozunk. Normál esetben szívünket nem
érezzük. Csak akkor küld számunkra jelzést, amikor "sztrájkol". Ekkor kellemetlenné
válik annak a tudata, hogy van szívünk. Negatív felhangú mondások sora mutatja ennek a
szervnek a központi jelentőségét testünkben: "megbotlik" a szív a rendellenes ütéskor
(extrasystole), ijedtség után "a torkában dobog a szíve", félelmében "eláll a szívverése".
A szívünkön keresztül átélt érzésrezdülésekhez tartozik a vizsga előtti szívdobogás, az
"ugrálás", amikor örömünkben majd kiugrik a szívünk a helyéről". Ide tartoznak még a
közvetlenül negatív szenzációk, mint az égő, szúró, tépő érzés a mellkasban. A
"szívszorítás" vagy "markolás" olyan megjelölések, amelyek közel állnak a
szorongásérzéshez.
A szívgyakorlatnak az a lényege, hogy pozitív érzésekkel forduljunk szívünk felé,
"fedezzük fel a szív élményét", ahogyan azt J. H. Schultz fejezte ki. Mit kívánunk tehát a
szívünktől? Hogy nyugodtan és egyenletesen dobogjon. Ennek megfelelően a standard
formula így hangzik:

"A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog!"

Az a benyomásom, hogy az alacsony vérnyomású betegek a

"A szívem nyugodtan és erőteljesen dobog."

formulával jobb eredményeket tudnak elérni.
Már az elnehezedés- és melegségi gyakorlatnál is megnyugszik a szívműködés. A
gyakorlónak ezúttal azt kell megkísérelnie, hogy az új mondattal megérezze szívének
dobbanását. Sokan a szívüket nem ott érzik vagy hallják, ahol van - vagyis a
mellkasukban -, hanem valahol máshol a testükben érzik a pulzusukat: ujjaikban,
fülükben, nyakukban, a medencéjükben vagy más helyen. A szív mindenütt jelen van,
ahol pulzus érezhető. Ennek értelmében így változtathatjuk meg a formulát:

"A pulzusom egészen nyugodt és egyenletes."

- 56 -
Ezt a formulát sok részvevő választja, különösen akkor, ha ún. szívidegesség áll fenn.
Ez után a kezdeti magyarázat után vezetem be azokat a korlátozásokat, amelyekre már az
előző fejezetben utaltam:
Azoknál a betegeknél, akiknél a szív mint zavaró mező a panaszok központjaként
szerepel, a szívgyakorlatot először teljességgel kihagyom. Ők "hagyják csak ott a
szívüket bal oldalon", ahol valójában is található. Ha kontrollálatlanul építjük be a
szívgyakorlatot rendszertelen szívverés (extrasystolia vagy abszolút arrhythmia)
esetében, organikus vagy funkcionális-idegi szívbetegségekben, valamint szívinfarktus
utáni állapotban, a kellemetlen szenzációkhoz vezethet. Tapasztalataink szerint a
szorongással és fóbiákkal teli betegek gyakran negatívan dolgozzák fel a szívgyakorlatot,
mert teljesen diffúz szorongásokat sokszor a szívtájékra vetítenek. Ez nyugtalansághoz és
ideges szívdobogásérzéshez vezethet, s megzavarja a tréning lefolyását.
Az elmondottakból kitűnik, hogy a szívgyakorlatot csak óvatosan és csak orvosi
felügyelet mellett szabad végezni, hogy elkerülhessük a szándékunktól független, negatív
hatásokat. Szükségesnek tartom, hogy a szívgyakorlatról való lemondás okait nyíltan
feltárjam, és elmagyarázom, hogy kezdeti elhagyása egy bölcs lemondás. Itt is újra azt
látjuk, hogy a tréning alatt kerülő utakon jobban el tudjuk érni a célunkat (lásd fenn). Ez
a csoportfolyamatok egyenrangú társkapcsolati közösségében történik, mivel az autogén
tréning belátáson alapuló tanulási mód. Belátást elérni annyit jelent, mint önmagunkat
jobban megérteni. A csoportvezető feladata, hogy a gyakorlót közelebb vigye ehhez az
önmegértéshez. Úgy gondolom, hogy a megértő beszélgetés az esetleg (nem
szükségszerűen) fellépő nehézségekről a szívgyakorlat élménye alatt, nemcsak hogy nem
idéz elő szorongást a csoport részvevőiben, hanem inkább tehermentesíti őket ez alól.
Inkább annak a tudomásulvételét kívánja meg, hogy az autogén tréning nem
teljesítménysport, ahol a "gyakorlatokat" egymás után kell abszolválni, hanem új
lehetőségek fokozatos felfedezése és saját határaink megismerése.
Ez után a bevezető magyarázat után újra gyakoroltatom a csoportot, azzal az utasítással,
hogy a szívre hangolódást illesszék bele az eddigiekbe. Az egyes standard formulákat a
nyugalom elképzelésével össze is lehet kötni egymással. Ha az egész gyakorlatot
elvégezték az eddigi formában, akkor a gyakorló újra elölről kezdheti. A gyakorlási idő
maximum 10-12 percet tegyen ki. Emellett mindenki legyen a tudatában annak, hogy
hamarabb is visszaválthat. Ismételten hangsúlyozom, hogy az elmélyülési állapotot teljes
visszaváltással befejezni.
A gyakorlók beszámolói a tréning után különbözőek. Némelyek enyhe lüktetést éreznek
ujjuk hegyén, másoknál a kezdetben erőteljes szívdobogás lassan megenyhül, s a
szívdobogás valamely testtájon pulzus formájában érezhetővé válik. Sokak számára az
újonnan bevezetett szívgyakorlat a tréning intenzitásának egyértelmű fokozódását jelenti.
Az elnehezedés és a melegség érzései tovább mélyülnek.

Hibák a szívműködés szabályozásában

A szív igen érzékeny szervünk, amely pszichikai hatásokra intenzíven reagál. A szívverés
megváltozása, vagyis a lassulás vagy gyorsulás ártalmas lehet. Nyomatékosan óvnunk
kell mindenkit attól, hogy önhatalmúlag kísérleteket tegyen ebben az irányban!
Némelyek úgy nyilatkoznak, hogy "minden erőfeszítésük ellenére" sem sikerült
szívünkből semmit sem észlelniük, mert az új szívgyakorlat megzavarta az autogén
elmélyülési állapotot. Itt meg kell jegyezni, hogy éppen ez az "akaratlagos erőfeszítés"
az, ami az autogén tréning gondolati elképzeléseivel ellentétes. Az a művészet, amikor a

- 57 -
lebegő figyelem állapotában végezzük ezeket a gondolati elképzeléseket. Éppen ezen a
ponton vannak némelyeknek nehézségei. A szívformula kiegészítése ezzel a mondattal:

"Mellkasom szabad és tágas."

jelentőséget ad sok funkcionális zavarban szenvedőnek (H. Binder).

Ébredés meghatározott időben

Vannak olyan emberek, akik egész különleges képességre tettek szert: felébrednek
bizonyos időpontban, amelyet röviddel az elalvásuk előtt határoztak meg maguknak. Ez
az embernek egy sajátságos képességén alapszik, amit "belső órá"-nak vagy
"terminusórá"-nak neveznek. Nem azokat a feszült és idegeskedő alvókat értjük ezen,
akiknek 4 órakor kell felkelniük, és emiatt alvásukat rövid intervallumokban
megszakítják, hogy az ébresztőórát megnézhessék, nincs-e még 4 óra. Ez a viselkedés
csupán a feszültség és a várakozás jele, és semmi köze a "belső órá"-hoz.
A meghatározott időben történő felkelés művészete abban áll, hogy oldott és üdítő alvás
után, az előre meghatározott időben, gond nélkül felébredünk. Az illető este azzal a
mondattal fekszik le, hogy 4 órakor fel kell ébrednie, és pontosan akkor fel is ébred.
Lehetőség van arra, hogy ezt a képességet az autogén tréning segítségével percre
pontosan kimunkáljuk. A technikája a következő: az illető az esti gyakorlatba beleveszi a
mondatot, például: "Felkelek hajnali 3 óra 42-kor." Néhány gyakorlat után meglepődve
fogjuk tapasztalni, hogy ± 2 perces eltéréssel pontosan fel is ébredünk.
Ennek a percnyi pontossággal működő belső órának a mechanizmusa valószínűleg
jobban érdekli a tudósokat, mint a laikusokat. A napi gyakorlat szempontjából számomra
egy másik kérdés tűnik fontosabbnak. Ha valaki hozzászokott ahhoz, hogy minden
hétköznap reggel meghatározott időben felébred, akkor ez a szokása nagy bosszúságára a
hét végén is megmarad, amikor pedig kipihenhetné magát. Az lenne a kellemes, ha a
meghatározott időben való felébredést úgy tudnánk átállítani este, hogy például reggel 6
óra helyett 8 órakor ébredjünk fel. Ez sajnos általában nem lehetséges.
Hogy szombaton és vasárnap jól ki tudjuk magunkat aludni, azt szoktam javasolni, hogy
közvetlenül a felébredés után végezzünk autogén tréninget, azzal a céllal, hogy újra
elaludjunk. Ez a technika csoportom részvevőinél jól bevált; hálásan alkalmazzák és
sikeresen bevezették.

Az arc lazítása
Az arc legnagyobb és legerősebb izma a két rágóizom. Jobb és bal oldalon összekötik
egymással az alsó és a felső állkapcsot, és szerepük elsősorban a táplálék aprítása. Van
azonban még egy funkciójuk, méghozzá a beszédben. Ekkor különleges mozgást
végeznek, főleg a hangos, agresszív beszéd, káromkodás alatt. Megfeszülésük növeli az
arc felszínét (fenyegető arckifejezés, fenyegetődzés) és ez az ellenfélből félelmet vált ki.
A viselkedéskutatók ezt imponáló magatartásnak nevezik és morgó kutyára emlékezteti
őket, amely felborzolja a bundáját, hogy ezáltal nagyobbnak látsszék, mint amekkora.
Ellenfelében ezzel rémületet kelt.
Az autogén tréningben nem vagyunk agresszívek, hanem ellenkezőleg, inkább egy
defenzívnek nevezhető tartást veszünk fel. Megpróbáljuk rágóizmainkat lazára engedni,
oldani. Ajkunkat zárva tartjuk, vagy kissé nyitjuk. A lényeg az, hogy az alsó és felső
fogsor eltávolodjék egymástól. Ez kezdetben sok gyakorlónak nehézséget okoz, mert

- 58 -
általában mind arra vagyunk nevelve, hogy "fogunkat összeszorítsuk", magunkat
összeszedjük; szigorú akaratlagos intenciókat követel meg tőlünk a kell, a muszáj, a
kényszer funkciója.
Ha sikerül a két nagy rágóizmot oldani, ellazítani, akkor valami igen jelentős dolog
történik:

1. A generalizáció értelmében az arc kisebb izmai (homlok, orca, halánték stb.) a két
nagy izmot követik az ellazulásban. Gyakran világosan érezhető a kis izmok
lazulása: a gyakorló érzi a kis arcizmok feszültségének oldódását enyhe cuk-cuk-
cuk kísérletében (ez a találó kifejezés egy betegtől származik).

2. Egyértelmű ellazulás következik be a gyomor-bélrendszerben is. A csobbanó

hangok a gyomorban és a belekben, amelyek már az első gyakorlatok alatt
felléptek, most még erőteljesebbekké válnak. Az arcizmok ellazulása így könnyed
átvezetést jelent az autogén tréning ötödik gyakorlatába: a hasgyakorlatba.

A gyakorlás általános menetébe az arcizomlazítást a következő mondatokkal lehet

felvenni:
"Arcom laza", vagy "Arcom ellazul", vagy "Állkapcsomat leengedem",
vagy pedig elhagyunk minden gondolati mondatot, és egyszerűen ellazítjuk az arcunkat
az állkapcsunk elengedésével.
Ha lazítással, ill. a görcsösség oldása által állkapcsunkat elengedjük, a fogsorok
eltávolodnak. Ez különösen azoknak az embereknek jelent segítséget, akiknek nagy
nehézségeket okoz a főleg éjjelente fellépő és messzemenően szándéktalan viselkedésük.

Az éjszakai fogcsikorgatás
Az éjszakai fogcsikorgatás jelensége mindenekelőtt ideges típusú embereknél fordul elő.
Különféléket fejezhet ki: önfejűséget, agressziót, autoagressziót is, a belső kitartás
jelszavát ("össze kell szorítanom a fogaimat"), vagy hasonlókat. Ha valaki éber
állapotban, tehát akaratlagosan csikorgatja a fogát, csak egy töredékét használja fel annak
az erőnek, amivel éjszaka működik. A szokásos rágás során a harapás ereje mintegy 5
kilopondot tesz ki (fogorvosi mértékegység), ez tudatos-akaratlagos erős harapás alatt 7
kilopondig mehet fel. Ezzel szemben a fogcsikorgató az éjjeli alvás REM-fázisa -- (Az
alvásnak jellegzetes fázisa a gyors szemmozgással járó (Rapid Eye Movement=REM-)
periódus) -- latt öntudatlanul 25 kp erőt is kifejthet! Éppen a fogcsikorgatás az, ami
számunkra jól jellemzi azokat a hihetetlen erőket, amelyek az alvás bizonyos fázisaiban
kialakulnak. A fogcsikorgató alvónak a partnere tudja ezeket a legjobban, míg az illető a
káros következmények miatt keresi fel a fogorvost. Az állkapcsok hatalmas erejű
összepréselése ugyanis nemcsak a hosszanti tengely mentén érinti a fogakat (préselés),
hanem oldalirányú emelőhatás is jelentkezik (csikorgatás). Ezáltal nemcsak a fogzománc
károsodik, hanem a csontos állkapocs tartóapparátusában is meglazulnak a fogak.
A fogorvosi gyakorlatban a fogkoronák védelme érdekében síneket alkalmaznak,
amelyeknek meg kell akadályoznia a közvetlen (fogról fogra való) ráharapást. Ezzel
ugyan csökkentik a tünet következményeit, a fogcsikorgatás káros hatásait, de a
tulajdonképpeni probléma nem oldódott meg.
Ezek a betegek néha reggelenként erős kétoldali rágóizom-fájdalmakkal ébrednek, mivel
az izmok éjszakai túlterheltsége még a rágóízületek elhasználódás miatti elváltozásait is
előidézheti.
- 59 -
Az autogén tréning során megtanult és begyakorolt általános lazítás az
állkapocsizomzatot is görcsmentesíti. Különösen eredményesnek mutatkozott ezekben az
esetekben az esténként végzett autogén tréning. A görcsösség az ezt követő alvás alatt
magától oldódik. A fogcsikorgató tünetei elmúlnak, és ezzel mind saját fogkoronáit, mind
pedig alvópartnerének idegeit megkíméli. Az alsó állkapocs ideális helyzetét az ún.
"nyugalmi lebegő helyzet" kínálja, vagyis amikor a fogsorok a metszőfogaknál mérve kb.
3-4 mm távolságra vannak egymástól.

Az "autogén homokozó"
A gyermekek szívesen játszanak a homokozóban. Játékosan és nagy kísérletezőkedvvel
formáznak süteményeket, gátakat, homokvárakat és egyéb dolgokat, amiket az élet
valóságából lestek el, és ezáltal fejlesztik készségüket és kreativitásukat. Bizonyos
értelemben a felnőttek is gyermekek. Életük tapasztalatait átviszik az autogén tréningbe.
Az elmélyült tudati lét állapotában, az autogén tréning élményszintjén másként
tekintenek önmagukra, s így felismerhetik a hibákat magukban, és új ismereteket is
szerezhetnek. Szinte játékosan tanulnak saját sikereikből, és ezután valószínűleg inkább
készek arra, hogy egyik vagy másik elképzelést életük megváltoztatása és problémáik
megoldása céljából a realitásba átvigyék. Ez egyfajta "próbacselekvés", amely új
színtéren, ti. az élmények szintjén zajlik. A folyamat részben tudatosan, részben
tudattalanul zajlik. Mindig nyugtázom magamban, amikor egy új viselkedésmódra való,
célzott utalásomkor a részvevő ezt mondja: "Ó, igen, stimmel, ez eddig nekem még fel
sem tűnt."
Egy csoporttanfolyam után egy művésznő így foglalta össze tapasztalatait: "Nem mehetek
a fejem után, hanem olyannak kell elfogadnom magamat, amilyen vagyok." Ilyen autogén
úton szerzett felismerés nagy lépést jelent. Megteremti annak lehetőségét, hogy új utakat
találjunk magunkban és azokon végig is menjünk.
Ebben az összefüggésben érdekes egy pszichológus beszámolója, akinek felnövekvő
fiával való bizonyos fajta rivalizálásból eredően pszichoszomatikus tünete alakult ki:

 Vérkeringési collapsushajlam. A belgyógyászati vizsgálat alacsony

vérnyomáson kívül semmi egyéb kórosat nem talált nála; a diagnózis
vegetatív dystonia lett. Az autogén tréning első néhány óráján csak igen
nehezen birkózott meg a gyakorlatokkal. Akarata túlhangsúlyozott volt és a
történni hagyást, az önfeloldódást görcsös tartásával blokkolta, ésszerűségi és
intellektuális magyarázatokból következően. Ahogyan együttes felismerésünk
alapján neveztük, "konok" volt. Néhány hetes hasztalan próbálkozás után (és
maga a próbálkozás is blokkolta őt) fontos felismeréssel jött a tanfolyamra:
"Megvan! Kicsit beszélnem kell a fejemmel, aztán már magától megy
minden!" Figyelemre méltó autogén mondat: az impulzus fentről jön, vagyis a
nagyagy felől, az értelem székhelyéből, míg a történni hagyás az agytörzs
érzésekből szövődő élményszintjén játszódik le.

A fenti két beszámolóból egyvalami még kicseng, amint azt az autogén tréninget követő
pszichoterápiás kezelés is bizonyította: tegyük fel modellszerűen és kissé egyszerűsítve,
hogy a neurotikus zavarok a tudatos és a tudattalan szint közötti konfliktusként foghatók
fel, ekkor - pszichopatológiai szempontból - egy "komplexum" keletkezik. A tudatos
szint követelményei és szükségletei nem teljesíthetők a tudattalan gátlása és

- 60 -
ellenregulációja miatt, vagy pedig csak kerülő úton, amelyet viszont pszichoneurotikus
tünetek, pszichoszomatikus zavarok vagy betegségek jellemeznek. Az autogén tréning
során javul a viszony a tudatos és a tudattalan szintek között, lehetségessé válik az
önmagunkkal való jobb kommunikáció. Tudatalattink tartós, akaratlagos igénybevétele,
mely főleg a magas igényszintű betegekre jellemző és a magunkon vett erőszak szintjéig
terjedhet, ezután átadja a helyet a jobb önmegértésnek. Így magyarázta ezt néhány hetes
autogén tréning után egy részvevő:

"Tudatom jobban érzi magát tudatalattimmal együtt és jobban meg tudják egymást
érinteni."

Ebben az összefüggésben figyelemre méltó egy 32 éves részvevő élménye az első órák
egyikén: a közös gyakorlás időtartama túl rövid volt a számára (10 perc). Tréningje alatt
"olyan jól érezte magát", hogy ezt még a beszámolója alatt is látni lehetett rajta. Élménye:

 "Hirtelen hatévesnek láttam magamat, ahogy Legóból tornyot építek. S

amikor kész volt, rendszeresen szétromboltam. És amikor az egyes darabokat
teljes összevisszaságban a földön láttam, akkor voltam igazán boldog. Azt
tudtam igazán élvezni."
Egy másik részvevő erre megjegyezte, hogy gyerekkorában őt éppenséggel
állandóan a takarításra biztatták, amit ő nevetve fogadott.

Mi is történt itt? Talán "csak" értelmetlen agresszióról volt szó? Úgy vélem, ezt
máshogyan is értelmezhetjük. A részvevő Itt és Most az autogén tréning alatt 32 évesen
olyasvalamit engedhetett meg magának, ami gyermekkorában a neveltetése miatt
szigorúan tilos volt, más szóval: olyat merészelt, ami régebben tilos volt.
Gyermekkorából származó tapasztalatát tehát most módosíthatta. Ezt a folyamatot a
"spontán korrektív emocionális tapasztalás"-nak nevezzük.
Mi ezt úgy tekintjük, mint egy lépés a terápia felé. Énerősítés megy végbe. (Erről
közelebbit a Felsőfok c. fejezetben.)

- 61 -
 Ötödik gyakorlat: has

"Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer)
"Jobb karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés.") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A pulzusom nyugodt és egyenletes." ("A szívem nyugodtan, erőteljesen dobog.") (kb. 6-
szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Áramló meleget érzek a hasamban." ("Napfonatomban meleg árad szét.") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)

Ha az első négy gyakorlatot jól begyakoroltuk, a következő nyolc-tizennégy napon a

hasgyakorlat következik. Az eddigi karelnehezedési és melegségi gyakorlatokkal,
valamint a légzés- és szívélménnyel a rekeszizom felett jártunk. A felett az izom felett,
ami harántirányban elterülve elválasztja egymástól a mellüreget a hasüregtől. A jobb
érthetőség kedvéért a jobb vagy bal kezünket tegyük a gyomortájékra, ahol közvetlenül a
szegycsont alatt jobbról és balról a bordaívek egy többé-kevésbé kitöltött gödröt
képeznek. Ekkor kezünket vezessük középről bal felé, majd lefelé, ezután jobbra, és
megint közérre vissza, a has felső részére. Ez a mozgás az óramutató járásával
megegyezik, és elég pontosan megfelel a vastagbél anatómiai lefutásának.
Kezünk ismét a hason nyugszik, kicsivel a szegycsont alatt. Kezünk alatt található a
gyomor. Még mélyebben, a gyomor és a gerinc között van a napfonat (plexus solaris). Ez
a test legnagyobb vegetatív idegdúca, nemcsak a gyomor-bélrendszer átkapcsoló helye,
hanem az egész hasüreg valamennyi szervének központja, az ivarmirigyekig. Hogy
milyen érzékenyen képes reagálni ez az idegközpont, mindenki tudja, aki látott már
bokszmeccs közben erős gyomortáji ütést: a központ egy pillanatra úgy megbénul, hogy
az illető hirtelen összecsuklik.
Tudjuk, hogy az autogén tréning alatt nem vagyunk agresszívek, hanem mint azt már
hangoztattuk, inkább ellenkezőleg, defenzívek vagyunk. A melegségérzést a következő
mondattal vezetjük a gyomortájékra:

"Napfonatomban meleg áramlik." (A napfonat nagy idegfonat, ami tulajdonképpen nem

tud "felmelegedni", de közvetítőként szolgál a "jó hasüregi vérkeringés meleg
áramlatának" létrehozásában.)

Akinek nehézségei támadnak a napfonat kiejtésével vagy egyéb vonatkozásában,

választhat egyszerűbb formulát is:

"Áramló meleget érzek a hasamban (hasüregemben)."

Különböző lehetőségeket kínálok fel, de mindig megállapítom, hogy legtöbben a

"napfonat" kifejezést részesítik előnyben. Tény, hogy a képzelőerő pozitívan működik: a
nap olyasvalami, ami meleget ad, idegfonat alatt pedig mindenki másvalamit ért.
A nedves meleg hasi pólya, a meleg vizes üveg vagy a melegítőpárna a hason, régi,
bevált háziszerek. Az autogén meleg azonban fiziológiásabb és intenzívebb, ez belülről
- 62 -
jön, és a gyomortájékot alulról kezdve melegíti át, ellentétben a külső eredetű
melegítéssel. A napfürdő képszerű elképzelése segítségünkre lehet.
A napfonat nagyságát gyermekternyérnyinek képzelhetjük el. A kéz ujjai ekkor
megfelelnek az idegeknek, amelyek sugárszerűen haladnak a hasüreg, a gyomor és a
belek szerveihez. A napfonat úgy dolgozik, mint egy igen finoman vezértelt számítógép.
Idegi impulzusait a hasüreg összes szerveihez eljuttatja, és ezzel többek között a táplálék
szabályos továbbításáért is felelős. Egy mozgó rendszerről van tehát szó, nem statikusról.
Gyakran hasznos annak az elképzelése is, mintha kilégzéskor a levegő paradox módon a
hasüregbe áramlana.
Mielőtt gyakoroltatok, megbeszéljük a gyakorlat lehetséges hatásait. A következő öt
hatás léphet fel.

1. Különböző erősségű és lokalizációjú melegségérzés keletkezhet. Ezt a meleget

érezhetjük egészen felszínesen a gyomortájékon vagy mélyebben, inkább a test
közepében. Többen úgy érzik, mintha a hátuk lenne meleg, mintha
"melegítőpárnán feküdnének".

2. Több csobbanó bélhangot érezhetünk majd.

3. Néha kezdetben sem melegséget, sem csobbanó hangot nem lehet érezni. "Valami
van", vagy "hasamban mozog valami", "a hashártyák eltolódnak egymáson" - ezek
az esetenként hallható megjegyzések. Néha az az ember érzése, hogy túl szegényes
a nyelvünk ahhoz, hogy a gyakorlók aktuális érzéseiket ki tudják fejezni.

4. A melegség és az elnehezedés érzései a hasgyakorlattal különösen a lábakban

válnak érezhetővé. Eddig a karjaink elnehezedésével és melegségével, valamint a
légzéssel és a szívműködéssel foglalkoztunk. A hasgyakorlat segítségével
hídszerűen átvezetjük a meleget és a súlyosságot a lábunkba, és ezt kezdetben főleg
azok a részvevők érzik igen intenzíven, akik hideg lábukra panaszkodnak. Mások
ezt az érzést, mint a generalizálódás jelét, már sokkal régebben megérezték.

5. Végezetül némely részvevő számára lehetetlen a has melegségének érzése. Ez

közel áll ahhoz a gyanűhoz, hogy a napfonat területén zavaró mező van jelen. A
zavar oka lehet testi vagy lelki. Effajta zavaró mezők gyakran manifesztálódnak a
gyomor, a belek, különösen a vastagbél területén, vagy az ivarmirigyek területén (a
szexualitás zavarai). Erre később még visszatérünk.
Ha jobb vagy bal kezünket a gyomortájra helyezzük, ez esetenként jó segítséget
jelenthet a has melegségének átéléséhez. Itt két dologra kell figyelemmel lennünk:

1. A kézfelhelyezés a gyomortájra a tréning megkezdése előtt történjék.

2. A könyököt kispárnával vagy hengerpárnával meg kell támasztani, úgy, hogy

az a szív magasságában legyen. A testtől lelógó könyök a gyakorló számára
(fekvő helyzetben) kifejezetten zavarólag hat. Ülő helyzetben a kényelmes
karosszékben a karfán nyugvó könyök és alkar éppen szívmagasságban
található.

- 63 -
Ekkor a kezünk útjelzőként szerepel ahhoz, hogy hol képzeljük el a meleget a
napfonatunkban.
A hasgyakorlatot máris beiktathatjuk a tanult beállítódás közé. Az egészet úgy
képzelhetjük el, mint amikor a tehervonathoz még egy vagont hozzákapcsolnak. Az
egyes vagonok közti kapcsolat szerepét a "nyugalom" játssza. Ez után a bevezető után
hagyom a csoportot újra csendben(!) gyakorolni. A gyakorlási idő ekkor 10-12 perc, úgy,
hogy minden részvevő tudja, hogy hamarabb is visszaválthat, ha túl sok számára ez az
idő, vagy ha bármiféle zavar lépne fel. Az új gyakorlatról szóló élménybeszámolók ismét
sokfélék. Vannak, akik hasüregük közepének kellemes melegségét mondják el. Mások a
melegség érzését aszerint lokalizálják felületesen vagy mélyebben a hasüregükben, hogy
a mondatukban a "has" vagy a "napfonat" szót használták-e. Egy 40 éves építésvezetőnek
az volt az érzése, mintha megivott volna egy konyakot: először a gyomorgödre felett
szinte egy pontban érzett intenzív meleget, ami aztán sugárszerűen az egész hasába
kiterjedt. Egy vidám, életkedvvel teli 50 éves részvevőnő azt mesélte, hogy a tréning alatt
az az ötlete támadt: "A napfonatom nevet!" Ezt a formulát később is jó eredménnyel
alkalmazta, s elfogadhatónak találta saját maga számára. Természetesen én is helyeseltem
ezt a mondatot. Hiszen itt autogén, tehát saját magunkból származó megfogalmazásról
van szó. Tudjuk, a módszert autogén tréningnek nevezik, és én, mint csoportvezető,
mindig készen állok arra, hogy az effajta személyes tapasztalatokat elfogadjam.
Ismeretes, hogy a siker általi megerősítés pozitívan motivál, míg a kudarc épp
ellenkezőleg hat.
A napfonatra hangolódással már el is jutottunk testünk középpontjába. A régmúltban a
lélek székhelyének a gyomrot tekintették. Ma már tudjuk, hogy ilyen formában a "lélek
székhelye" meghatározhatatlan. Az azonban újra és újra megfigyelt tény, hogy a lelki
zavarok és konfliktusok hatással lehetnek a gyomor, a belek és a hozzájuk tartozó
szervek, főleg a máj motilitására és funkciójára. "Mintha kő lenne a gyomrom helyén",
vagy "mintha hurok szorítaná a torkát" éppolyan ismert, mint a következő gyakori
mondások is: "elvette az étvágyamat", "savanyúan reagált valamire", "kék és zöld lett a
haragtól", "elöntötte az epe", "hízik a mája". Azok a gátlásos emberek, akik "sokat
nyelnek", gyakran panaszkodnak gyomorfájdalomról, amely bizonyos hosszabb idő
elmúltával először spasztikus gastritisbe, majd gyomor-, ill. nyombélfekélybe mehet át.
Ide tartozik a "levegőnyelés" kellemetlen és gyakran zavaró jelensége is.
Ezeket az összefüggéseket egy közismert kísérlet bizonyíthatja: Ha egy macskának
báriumszulfát-tartalmú táplálékot adunk, és a gyomor tevékenységét röntgenernyő alatt
vizsgáljuk, akkor azt láthatjuk, hogy a gyomorizomzat rendszeres időközökben
hullámszerű összehúzódásokat végez. Ha egy kutyát ültetünk két méterre a macskától a
röntgenasztalra, a macska szőre felborzolódik. Agresszív tartást vesz fel és fúj.
Egyidejűleg a gyomra abbahagyja a mozgást - a macskának elment az étvágya. Ha ekkor
a kutyát eltávolítjuk, a macska külsőleg gyorsan megnyugszik. Feladja az agresszív
testtartást, szőre ismét sima lesz. A gyomor dermedt helyzete azonban megmarad, és csak
mintegy 20 perc elteltével kezdi el ismét lassan a tevékenységét folytatni. Csak egy fél
óra múlva tér vissza a kiindulási állapot, amikor a gyomor normálisan működik.
Bizonyos tekintetben meg kell emésztenie a macskának a kutyával szembeni haragot. Az
bizonyos, hogy nem lehet minden állatkísérletet kritikátlanul az emberi viselkedésre
átvinni. Ismeretes azonban, hogy a munkahelyi stressz és az otthoni méreg gyakran
"rámennek a gyomrunkra". Különösen a kis, mindig visszatérő haragok és "bosszúságok"
azok, amik beteggé tesznek.

- 64 -
Rendszerint az esti órákban zajló kurzusaimon sok részvevő agyonhajszolt állapotban
jelenik meg. Görcsösek a napi hajszától és konfliktusoktól. A kétórás gyakorlás alatt
gyakran fellépő éhségérzet, az étvágy mutatja az előzőleg feszült és felajzott gyomor
mély ellazulását. Ez a hatás sokszor már a második vagy harmadik esetén megjelenik, és
az ötödik, napfonat-gyakorlattal csak erősödik.
Lazító hatás jöhet létre a spasztikus obstipációnál is, amely a bél görcsös állapota miatti
székrekedés. A korábban hashajtókkal traktált és azokhoz hozzászoktatott bél önként ürül
ki. A tréningbe felvett mondat,

"Beleim reggel a felkelés után kiürülnek."

Jó eredményeket hoz. Az egyik, évek óta nagyfokú székrekedésben szenvedő részvevőnő

a csoport általános derültségére a következő durva, de számára hatásos formulát
fogalmazta meg: "A reggeli szar - megjön egyhamar!"
Egy északnémet kolléga betegénél nemkívánatos hatása volt ennek a mondatnak:
"Beleim a kávé után ürülnek." Mivel reggel és délután ivott kávét, az előzőleg renyhe
bélrendszere a napi kétszeri ürítésre állt be, amíg meg nem változtatta mondatát: "Beleim
a reggeli után ürülnek ki", s rögtön ezután naponta egyszer, reggel kell a toalettre mennie.

Az emlékezet
Olykor előfordul, hogy egy szó a nyelvünkön van, de nem sikerül kimondanunk. Itt a
székrekedés fogalmát kölcsönvéve az obstipáció orális variánsáról beszélhetünk: egy szó,
egy fogalom nem kerül napvilágra - ez nem egy vizsgázó diák lidércálma.
A koncentratív elmélyülési állapot az emlékezés folyamatát, a már elraktározott
emlékezettartalmak felidézését (a reprodukciót) rendkívüli mértékben elősegíti. Az
elfojtott dolgok is feltámadhatnak a tudatalattiból, és a tudat számára rendelkezésre
állhatnak. Ez a tudattalan - durva egyszerűsítéssel - megfelel egy nagy, elágazó
pincerendszernek, amelyben sok polc, fiók és rekesz található, s ezekbe életünk során
minden, amit tapasztalunk, tanulunk, az élményeink és az észleléseink (magától
értetődően a le nem győzött, vagyis feldolgozatlan konfliktusaink is) belekerülnek és ott
raktározódnak. Az autogén elmerülési állapotban különleges módon közelítünk ehhez a
tudattalanhoz. Megadhatja számunkra - éppenséggel már az alapfokú tanfolyamon is - a
kulcsot a látszólag lezárt fiókokhoz és az elfojtott tartalmak napvilágra kerülhetnek,
vagyis a tudat számára rendelkezésre állnak. Ezek a tartalmak szimbólumszerűen is
felléphetnek vagy egy rég elfeledett szituációt tükrözhetnek vissza. A visszaemlékezés,
az utólagos felismerés, a közvetettség a gyakorlónak közvetlen segítséget adhat, és ezáltal
az Itt és Most problémáihoz segít közelebb kerülni.

Két példával szolgálok ehhez:

 Egy 45 éves részvevőnő a következőket mesélte nekem: mintegy 20 évvel

ezelőtt külföldről költözött át Németországba, és azóta hiányolja a családi
fényképeit. Minden kutatás kudarcot vallott. A tanfolyam ötödik hetében az
autogén elmerülési állapotban néhányszor feltette magának a kérdést: "Hol
vannak a fényképeim?". A visszatérés után minden gondolkodás nélkül és
szinte magától odament egy szekrényhez, kinyitotta és elővett egy mappát,
amit azelőtt már sokszor tartott a kezében anélkül, hogy a tartalmát

- 65 -
 megvizsgálta volna. Legnagyobb meglepetésére és örömére a mappa
tartalmazta a keresett fotókat.

 Egy 27 éves mérnök 15 éve megoldatlan problémája miatt vett részt az

autogén tréningen: nehézségei voltak az autózással (különösen, ha a vezető
mellett ült), a vasúton és villamoson utazással, valamint a liftbe való
beszálláskor. Ilyen alkalmakkor verejtékezni kezdett és belső nyugtalanságot
érzett, ami pánikszerű félelemérzésig fokozódhatott.

Az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatainak, valamint a légzésnek begyakorlása

zavartalan volt. A páciens jól teljesítette a feladatokat és általában jobban és szabadabban
érezte magát. A szívgyakorlatot kölcsönös megegyezés alapján először elhagytuk. A
fóbiás - jelen esetben klausztrofóbiás - betegek a szívgyakorlatra ráhangolódást gyakran
negatívan dolgozzák fel.
Négyhetes gyakorlás után arról számolt be a beteg, hogy olyan érzése volt, "mintha jobb
lába a combjától a lábfejéig be lett volna falazva". Ez a "becementezettség"-érzés a
gyakorlás során máskor is előfordult, és esetenként olyan intenzív és kellemetlen volt,
hogy az illetőnek előbb vissza kellett váltania.
További kéthetes gyakorlás után a következő kulcsélménnyel jött a csoportfoglalkozásra:
amíg otthon autogén tréningjét végezte, hirtelen felrémlett előtte egy kép (álomkép
formájában), amit nagy érdeklődéssel szemlélt és így szólt: "12 éves kisfiú koromban
láttam magamat, amint saját magam fabrikálta kiskocsiban ülök. Megelőztem vele egy
parasztszekeret egy lejtős úton. Mikor a szekérrel egy magasságba értem, eltört a
kormányom, és a kiskocsimmal a szekér kereke elé kerültem. A paraszt észrevette a
balesetemet, és még idejében meg tudta állítani szekerét. A szekér kereke azonban
szétzúzta a kocsimat, és jobb lábamat úgy beszorította, hogy meg sem tudtam mozdítani.
A lábam nem sérült meg, még egy kék folt sem esett rajta. A paraszt azonban elmesélte
az esetet az apámnak, aki ugyan testileg nem bántott, de még a baleset után napokkal is
szemrehányásokkal illetett. Ecsetelte, hogy könnyelműségemmel mennyi minden
történhetett volna, talán még el is veszthettem volna a lábamat".
Az autogén tréning gyakorlása alatt megjelenő képszerű emlékezés nyomán, és ennek
elmondása után meggyőződésévé vált, hogy "semmi sem történt". Ezzel megteremtette az
élménytől való szükséges távolságot, és a "becementezettség" érzése eltűnt a jobb
lábából. Az utánkövetési idő alatt sem került elő. A kellemetlen érzés elmaradásával
párhuzamosan az autogén gyakorlat alatt eltűntek a szimptómák is: a páciens újra
zavartalanul tudott autózni, a vonat, a villamos és a lift sem váltottak ki már pánikot nála.
Mi is történt itt? Egy 12 éves korból való, régen elfelejtett - elfojtott - élmény jelentkezik
a maga útján-módján az autogén elmerülési állapotban. A konzekvens továbbgyakorlás
napvilágra hozza a 15 évvel ezelőtti feldolgozatlan élményreakciót. A 12 éves korban
történt baleset és a mostani fóbiás panaszok (félelem a liftben stb.) között belső
összefüggés van. Ennek az a tény a bizonyítéka, hogy a klausztrofóbia tünete az
emlékkép felbukkanásával és ennek elmondásával eltűnik.

Vizsgák előtti félelem

Némely fiatal ember számára a vizsga kifejezetten stresszel teli krízisszituációt jelent. A
gyomortáj "liftező" érzésétől a vizsga előtti és a hasmenésszerű ürítéseken át, egészen a

- 66 -
teljes "black-out"-ig (black-out = ájulásos rosszullét, "elfeketül a szeme előtt a világ",
vegetatív krízis alakul ki) sok árnyalat és átmeneti forma létezik. Gyakran ezek
hátterében mélyen ülő autoritás-probléma húzódik meg. Az ilyen emberek apja, anyja
vagy életük más szereplői (testvérek, játszótársak, tanárok, papok) szerepet játszhatnak
ennek kialakulásában. Gyakran hosszabb pszichoterápiás kezelésre van szükség ahhoz,
hogy ezeket a konfliktusokat fel lehessen dolgozni és oldozni. De ha a zavar nem túl
mélyen gyökeredzik, és nem túl súlyos, az autogén tréning segítségével kitűnő
eredmények érhetők el. A vizsga szituációjában a tréninget végzett tanulók és
egyetemisták gyakran a (megtanult!) tudásanyagukról jobban és gyorsabban számot
tudnak adni. Abban a helyzetben vannak, hogy a nyugalomtól gyorsabban és
összefogottabban tudnak felelni. "Az a nyugalom, ami a vizsga alatt uralkodott rajtam,
egyszerűen utánozhatatlan volt" vagy "magam is elcsodálkoztam magamon" - ezek
gyakori kijelentések. A vizsgázók maguk is meglepődnek magukon. "Még többet is el
tudtam mondani, mint amennyit megtanulni véltem!" - ez volt egy orvostanhallgató
bámulatos megjegyzése az államvizsga után.

Koncentrálóképesség
Az új emlékezeti tartalmak felvételét tanulásnak nevezzük. Ehhez hozzátartozik a
koncentráció, egy olyan képesség, aminek sokan híján vannak.
Egy francia közmondás így hangzik:
"Reculer pour mieux sauter"
(Meghátrálunk, hogy nagyobbat ugorhassunk.)
Ez olyan mondás, ami az autogén tréningre messzemenően vonatkozik. Ha akadály van
előttem, és ez túl magasnak és nehéznek tűnik, célszerű és belátható, ha először néhány
lépést hátrálok, hogy elrugaszkodjam, mielőtt ugrom. Lazítok, hogy a következőkben
még jobban össze tudjam szedni magamat. Sok autogén tréningező számára értékes a
koncentráció javulása és az ezzel összefüggő jobb tanulási képesség.
Példának felhozom a "dinamikus olvasás"-t. Ez az USA-ból származó módszer a
koncentráció maximumát kívánja meg. Az olvasásgyakorlat előtt a tanár utasítja a
gyakorlókat, hogy a széken lazán helyezkedjenek el, karjaikat engedjék oldalt lelógni és
rázzák ki őket. Csak ezután kezdődik a tulajdonképpeni "dinamikus olvasás". A
bérkocsisülésben végzett autogén tréningnek itt valószínűleg még intenzívebb a hatása -
ez olyan emberek számára érdekes, akik foglalkozásukból adódóan sokat olvasnak, pl.
lektorok vagy újságírók.

Zavarok a hasgyakorlat alatt

A hasgyakorlat következtében alaposan megváltozhat a hasüreg vérellátása. A
kellemetlen szenzációk elkerülése érdekében elvileg csak fekvésben lenne szabad
végezni. A túl intenzív hatás felléptekor gyakran segít, ha a "kellemes" szót használjuk az
"áramló" helyett. Ezután a gyakorlat így hangzik:

"Napfonatom kellemesen (áramlóan) meleg."

Annak a felismerése, hogy ami kellemes, az nem lehet kellemetlen, ugyan nem túl
eredeti, de ide illik. Az autogén tréning alatt fellépő nehézségek áthidalásában gyakran
döntően a segítségünkre lehet.

- 67 -
Már említettük, hogy néhány részvevőnek nehézségei vannak a napfonat gyakorlatánál,
semmiféle melegséget nem éreznek a hasukban.
A két következő eset példája alapján számomra tipikusnak tűnik az autogén tréning
hatásmechanizmusa:

 Egy erősen teljesítményorientált 42 éves orvosnő, aki nem tudott eljutni a has
melegségérzéséig, kísérletképpen ezt állította be: "A napfonat magától
működik" és nemsokára intenzív melegség jelent meg a hasában.

 Egy 30 éves szociális gondozó, aki autoritásproblémákkal küzdött, sok

mindent megérzett a tréning alatt - amíg el nem jutottunk a jobb karjáig,
amelyben sem nehézségérzést, sem melegségérzést nem sikerült beállítani (a
beteg jobbkezes volt). Négy hét múlva a következő beállítódást próbálta meg:
"Az elnehezedésnek és a melegségnek a jobb karomban nem kell
megjelennie", s erre az eddig sikertelenül erőltetett hatás azonnal fellépett.

Mindkét kísérleti személynél blokkolta a melegség realizálását a túl intenzív akarás, ill. a
várakozás helyzete. Amikor az akarat kényszere eltűnt magától, tehát autogén módon
bekövetkezett:
Félre az akarással - előtérbe a történni hagyást!
Esetenként a melegség helyett hidegségérzés keletkezik, vagy émelygés, ill. nyomásérzés
alakul ki. Ennek külső okai lehetnek (a szoros öveket meglazítani!) vagy pedig a
gyakorló túlságosan is "akarta", túl nagy erőfeszítéseket tett. Ezeket a lehetséges hibás
tartásokat és beállítódásokat a csoportvezetővel meg kell beszélni.
Ha egy részvevő a hasgyakorlat alatt semmit sem érez, legjobb, ha hagyja a gyakorlatot
folytatódni, anélkül, hogy nyugtalan vagy türelmetlen lenne. Ha hosszabb idő elteltével
sem lehetséges a has meleg átélése, akkor gyaníthatóan mélyebb a problematika. Ez lehet
testi vagy lelki természetű. Egyrészt krónikus gyomor- és bélbetegségben, valamint az
ezekhez csatlakozó szervek, pl. a máj-, epe- és hasnyálmirigy-betegségben szenvedőknél
alakulnak ki nehézségek, pl. gyomor-, nyombélfekély fennállásakor, hasmenésre való
hajlam esetén, colitisben és krónikus epehólyag-gyulladásban, hogy csak néhányat
említsünk, továbbá kiterjedt hasi műtétek után, amikor a hasüreg anatómiai viszonyait
megváltoztatták.
Másrészt nehéz a dolguk a gátlásos és félénk embereknek. Mégis, a hasi melegség
megvalósulása, ha néhány hónap múlva érhető is el, éppen számukra jelenti az
önbizalom, az önértékelés és a belső nyugalom fokozódó érzését.
A szexualitás zavarai is visszatükröződhetnek a napfonat gyakorlatában. A férfi
impotencia és a női frigiditás, a vaginizmusig (a hüvely görcse) fokozódóan olyan
betegségek, amelyek általában folyamatos pszichoterápiás kezelést igényelnek. A korai
magömlés és a szexuális zavarok enyhébb eseteiben sikereket érhetünk el az autogén
tréning segítségével, ámbár csak egyéni terápia során, és mélylélektani alapokon nyugvó
orvosi beszélgetésekkel összekötve, amelyek rávilágítanak a beteg személyiségi
háttértényezőire. Itt az autogén tréninget bevezetőnek vagy belépőnek tekinthetjük.
Nyitottabbá, környezete is saját maga iránt fogékonyabbá teszi az embert. Végre másként
látja önmagát, jobban meg tud birkózni magával, jobban megérti önmagát. Így vezetheti
be az autogén tréning a mélyebbre ható pszichoterápiát, és így lehet átvezető önmagunk
mélyebb megismerése felé (az autogén tréning hídfunkciója).

- 68 -
- 69 -
 Hatodik gyakorlat: fej

"Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer)
"Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés.") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog (erőteljesen dobog). A pulzusom nyugodt és
egyenletes." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Áramló meleget érzek a hasamban (A napfonatomban meleg árad szét)." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A fejem tiszta és világos, a homlokom kellemesen hűvös." (2-szer)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)

A tréning szokványos menetében ekkor már a gyakorló teste oldott, sugárzóan meleg, jól
átlélegzett és átáramoltatott állapotban van. Utolsóként lép be a 6. gyakorlat, a fej
területének beállítása. A fej a tréning alatt különleges helyzetet foglal el, nem vonjuk be
az általános elnehezedés- és melegségérzésbe. Jussanak eszünkbe ilyenkor azok a
szófordulatok, amelyek kifejezésre juttatják a fejre vonatkozó tiszta és célorientált állapot
hiányát: "fejjel megy a falnak", "töri a fejét"; beszélhetünk "forrófejűség"-ről és "zavaros
fej"-ről, vagy valakinek "elborult az agya". A fejnek tisztának és világosnak, a
homloknak pedig kellemesen hűvösnek kell lennie. Egy régi közmondás így szól:

"Ha fejed hűvös, lábad meleg, te egészséges maradsz, az orvos pedig szegény!"

Ennek megfelelően a következő gyakorlat így hangzik:

"A fejem tiszta és világos,

a homlokom kellemesen hűvös."

Ezt csak kétszer kell ismételni. A fej területének beállításakor ajánlott az óvatosság. A
fejfájós betegnek azt javaslom, hogy hűvösségének beállítását teljesen hagyjuk el, és csak
eszerint gyakoroltassunk: "Fejem tiszta és világos". Ezen részvevők számára az is
megfelelő, ha a nyak-váll terület melegségét állítjuk be ezzel a mondattal:

"Nyakam-vállam kellemesen meleg",

ennek a fejre gyakorolt hatása ugyanolyan felszabadító. Mindenképpen kerüljük el a

"fejem hideg", még inkább a "jéghideg" beállításokat; erre erős, migrénszerű fájdalmak
keletkezhetnek.
A melegség élménye, amint láttuk, értágulatot okoz. A hűvösség élménye (mérsékelt)
érszűkületet vált ki. Ha az érreakció túl erős, ez nemcsak a labilis érfalú betegeknél
okozhat jelentős zavarokat. A legkifejezettebben óvok mindenkit ennek a gyakorlatnak a
kontrollálatlan végzésétől.
Célszerűségi okokból az elalvás előtt végzett esti gyakorlatból hagyjuk ki a
fejgyakorlatot. Este e fejnek nem kell világosnak és tisztának lennie, mivel az egyén
- 70 -
aludni szeretne. De az is igaz, hogy vannak olyan részvevők, akik este a "Fejem tiszta és
világos" mondattal megszabadultak a különben zavaró gondolatoktól, és ezzel érték el a
kellemes elalvást.
Egy klinikai főorvos, aki munkahelyi túlterheltsége miatt alvászavarokkal küszködött,
esténként ahogyan ő mondta a "négy G" -- (A német nyelvben a formula kulcsszavai
"G"-vel kezdődnek) -- segítségével tudott elaludni: "A gondolatok és zajok egészen
közömbösek".
Ideális esetben ekkor ilyen a tréning: a gyakorló mintha melegvizes kádban feküdne,
homlokán hideg borogatással. Az elmerülési állapotban tipikus az az érzés, mintha
megszűnne a teste és a tér közötti határ. Az elnehezedésre való kezdeti beállítódás furcsa
módon átmegy a súlytalanság állapotába. A gyakorló sokszor "lebegni" érzi magát. Már
nem tudja testét elhatárolni az őt körülvevő tértől. A karok és lábak helyzetének
érzékelése megszűnt, és csak a kéz- és lábujjak enyhe megmozdításával tér vissza. Effajta
érzések már a második-harmadik gyakorlási órán bekövetkezhetnek.
A csoport ekkor valamennyi standard formulát gyakorolja, hozzákapcsolva a
fejgyakorlatot. A gyakorlási idő ne legyen több 10-15 percnél. Minden részvevő tudja,
hogy ha zavar alakul ki, előbb is visszaválthat. A csoportvezető számára fontos, hogy
még a gyakorlat előtt érdeklődje meg, ki az, akinek gyakori fejfájásai vannak. Náluk csak
a "Fejem tiszta és világos" formulát gyakoroltassa, a homlok hűvössége nélkül!

 Ezt a módosítást kifelejtettem egy csoportnál, ahol részt vett egy 28 éves
titkárnő, gyakori feszítő fejfájásokkal. Főleg bal oldalon jelentkező fejfájásai
az autogén tréning addigi két hete alatt szinte teljesen eltűntek. Ám amikor a
fejgyakorlatnál a "Homlokom kellemesen hűvös" formulát választotta, újra
előjöttek bal oldali fejfájásai és a visszaváltás után is fennmaradtak. A
második gyakorlás során a "Nyakam-vállam kellemesen meleg, Fejem tiszta
és világos" mondatokra korlátozta a beállítódásokat, mire fejfájása oldódott és
elmaradt.

A gyakorlat után következő beszámolók különbözőek. Némelyek úgy vélik, fejük már
előzőleg is tiszta és világos volt (mindenki derültségére egyik részvevő így hibázott:
"Fejem már előtte is szabad és üres volt!). Mások a fejükben uralkodó nyomás
eltűnéséről vagy egy frissességérzésről számolnak be. Esetenként enyhe hűvös fuvallatot
éreznek a homlok hűvösségének beállításakor.
Ha mind a hat standard formulát jól begyakorolták, általában egyre gyorsabban alakulnak
ki az érzések. A gyakorlót már nem köti a gyakorlatok egymásutánisága; például a has
melegsége gyakran már a kar elnehezedésével és melegségével egyidejűleg kialakul. A
tréningező "sétálhat a gyakorlatok között", ahogyan J. H. Schultz kifejezte. Ez persze
nem azt jelenti, hogy a gyakorló feláll és járkál. Úgy értendő, hogy a számára kellemes
gyakorlatoknál hosszabban elidőzik és/vagy lerövidítheti a kevésbé hatásosakat.

Az affektusok rezonanciájának tompítása

A krízis- vagy erős affektusterhelésű szituációk az autogén tréning segítségével jobban,
könnyebben uralhatók.

Erre egy példa:

- 71 -
  Egy 50 éves részvevőnő kissé férfias arcvonásai és hangsúlyozottan rámenős
fellépése miatt munkahelyén a kollégák gúnyolódását váltotta ki. Nem
egészen fair módon, ahogyan ő mesélte, férfineveket adtak neki, amire ő
verbális dühkitörésekkel reagált. Végül már nem tudott másként segíteni
magán, odament a leghevesebben gúnyolódóhoz és adott neki egy pofont. A
pánikból eredő, erős affektustöltésű viselkedés másfelől fokozott
bűntudatérzést váltott ki benne. Néhány napra volt szüksége ahhoz, hogy
egyensúlya visszatérjen.
Az autogén tréning begyakorlása nehézség nélkül sikerült. A tanfolyam befejezése
után viselkedése egészben véve lágyabbá, harmonikusabbá, egyszóval: oldottabbá
vált. Az ő kifejezésével élve - ellenségei támadásaitól olyan távolságban tudta
magát tartani, hogy azok közömbösek lettek számára. Az, hogy nem reagált, a
kollégákat arra bírta, hogy gúnyolódásaikkal felhagyjanak. A probléma
megoldottnak látszott.
Fél évvel később a következő történettel keresett fel a páciens: Nemrég ismét
férfinevet talált ki neki egy kollégája. Hirtelen támadt haragjában már ütésre emelte
jobb kezét, amikor ugyanabban a pillanatban jobb karja nehéz és meleg lett, majd
lehanyatlott. El tudta kerülni a pánikreakciót is, és az azt követő bűntudatérzést is.

Mi is történt itt? A düh affektusa a köztiagyban keletkezik, és innen kiindulva

blokkolhatja a racionális gondolkodást. Az autogén tréning elnehezedés-melegség-
nyugalom érzéseinek központját szintén a köztiagyba lokalizálhatjuk. Itt található az az
átkapcsolás is, amelynek segítségével lelki hangulatok és affektusok testi reakciókat
válthatnak ki és fordítva. A düh keletkezésekor szemmel láthatóan elenreguláció
szerveződött, az autogén tréning alatt begyakorolt elnehezedés-melegség-nyugalom
beállításával. A hirtelen keletkező indulat feloldódik, amit J. H. Schultz "az affektusok
rezonanciájának tompítása" névvel illetett, Kraft pedig az "eltúlzott affektusok"-ról
beszélt. A Luthe által "neuralizáció"-nak nevezett folyamat is ebbe az irányba mutat.
Nagy jelentőségűnek tűnik a számomra, hogy itt nem az affektusok elnyomásáról van szó
- az elnyomás minden kedvezőtlen hatásával együtt -, hanem arról, hogy az affektus a
rezonancia-tompítás során önmagában feloldódik. "Nem az akaratunk aktív
megfeszítésével létrejövő unszolás és erőszak köti gúzsba a tomboló affektusokat, hanem
az átélőben az affektusok feszültségi rendszere magától oldódik fel." (J. H. Schultz)
Természetes, hogy a "túlzott affektusok rezonanciájának tompítása" nem mindig ilyen
látványos formában jelenik meg, mint a fenti esetben. De a sikeres autogén tréningezők
személyisége harmonikusabb és kiegyensúlyozottabb, s ez olyan tény, amit gyakran
először a környezet (partner, családtagok, munkahelyi kollégák, beosztottak, főnökök
stb.) vesz észre, mielőtt maga az illető ráeszmélne.
Minden csoportban feltűnik és visszatér egy tény: a külső zajok - csoporthelyiségünk
főútvonalon fekszik - a tanfolyam elején sok részvevő számára rendkívül zavaróak. A 3.
vagy 4. gyakorlattól kezdve ugyan észreveszik a zajokat, de már nem találják őket
zavarónak. Ez a jelenség is az affektív rezonancia-tompítás hatásmechanizmusához
tartozik.
Ebben az összefüggésben figyelemre méltó H. Binder megfigyelése. Három anyát kezelt
autogén tréninggel, akiknek gyermeke ágyba vizelt. A gyermekek sem gyógyszert, sem
más kezelést nem kaptak. A tanfolyam eredményes befejezését követően az anyák
egymástól függetlenül számoltak be arról, hogy gyermekük ágybavizelése teljesen
megszűnt.

- 72 -
A gyermekeknek igen finom antennáik vannak szüleik viselkedésére vonatkozóan. A H.
Binder által autogén tréninggel kezelt anyák gyermekei anyjuk nagyobb nyugalmát és
higgadtságát a tünetek megszüntetésével honorálták, és többé nem vizeltek ágyba. Az
anyák a maguk részéről a nagyobb türelmet és a nevelés során tanúsított
következetességet említették. Ez azért vált lehetségessé számukra, mert problémáikat más
szemszögből, mégpedig a nyugalom és higgadtság szemszögéből látták. Ezt a
megfigyelést csak alátámasztani tudom. Egy fiatal anya így mesélte az egyik kurzuson:
"Érdekes, hogy mióta nem kell esténként altatót bevennem, kislányom éjjelente nem pisil
be!)
Az affektusok rezonanciájának tompítása hozzátartozik az autogén tréning
célkitűzéseihez, és a gyakorlási idő alatt fokozatosan és teljesen magától alakul ki.
A tanfolyam kezdetén sok részvevő így panaszkodik: "Mindig, amikor éppen szükségem
lenne a tréningre, akkor nincs rá lehetőségem." (Ezen a napi krízis- és stresszhelyzeteket
értik.) A tréningnek ezt a "hatástalanságát" alapvetően két okkal magyarázhatjuk:
egyrészt az autogén tréning fiatal hajtása egy nagyobb probléma megoldására még túl
gyönge. A gyakorlás folyamata erősíti, mint a növekedés a facsemetét, és erőteljesebbé
válik. Ezután már masszívabb igénybevételeket is kibír. Másrészt nem áll mindig
rendelkezésre a karosszék vagy a kényelmes fotel, olykor éppenséggel a szükséges idő
hiányzik ahhoz, hogy végigvigyünk egy teljes autogén tréninget. Az ilyen terhelő
szituációk jobb uralása érdekében jól bevált a "rövid tréning".

A rövid tréning
O. Vogt agykutatótól (1900) származik az ún. profilaktikus nyugalmi-autohipnózis (=
megelőzést célzó nyugalmi szünetek). Ezt hipnotizált személyeken tett megfigyeléseiből
vezette le. Valamivel régebbi keletű, tehát mint a Schultz-féle tréning, amelynek
legkorábbi kezdetei 1905-re nyúlnak vissza. Az autogén tréningben ezek a nyugalmi
szünetek "rövid tréning" név alatt bukkannak fel.
Ahogyan a neve is mutatja, itt időben behatárolt, kb. 2-4 perc tartamú gyakorlásról van
szó. Végzése során elégséges a karok elnehezedésének és melegségének beállítása,
esetleg még a légzés, ezzel a befejező formulával: "a fejem tiszta és világos", vagy pedig
"nyakam-vállam kellemesen meleg". A gyakorlatot bérkocsisülésben lehet végezni.
Természetesen egy támlás szék vagy a fal mellé helyezett ülőke is megfelel, hogy a
hátunkat megtámaszthassuk.
Hosszan tartó utazás az autópályán fárasztó. Itt is javasoljuk, hogy legalább kétóránként
végezzünk rövid gyakorlatot, melyhez kiállunk a parkolóba. Pihentető hatása jelentékeny,
és a vezető frissen, koncentráltan tudja folytatni útját.
Írásbeli vizsgák alatt gyakran fordul elő, hogy ha hiba vagy fennakadás keletkezik, az
belső feszültséget kelt tovább fokozódik, a gondolatok elakadását is kiválthatja. Itt is
gyakran nagy segítségünkre van a rövid tréning.
Még olyan szituációkban is lehetséges a rövid tréning elvégzése, amikor sem fekvési,
sem leülési lehetőség nem adott, pl. ha sok ember gyűlt össze egy helyiségben, ahol
sokáig kell állni.
A gyakorló kissé szétterpeszti a lábát alátámasztásként, karjait pedig lazán lógni hagyja.
A kezek kissé befelé fordulnak, úgy, hogy a kézfej előre, a tenyér pedig hátrafelé
tekintsen. Ezáltal a karok abba a helyzetbe kerülnek, amelyet a fekvő és ülő helyzetben
már megszoktunk. A tréninget végzetteknél az elnehezedés és melegségérzés magától
létrejön, úgy, hogy arra nem is kell gondolni. Fejünket csukott szemmel enyhén

- 73 -
előrehajtjuk. A nyak- és vállterület melegségének (esetleg elnehezedésének) elképzelése
gyors megnyugvást eredményez. Időtartam: 2-4 perc.
A nyakmelegség helyett alkalmazhatjuk a fej-formulát is. Itt is szükséges a visszaváltás:
mindkét kezünket ökölbe szorítjuk, mindkét vállunkat kissé felhúzzuk és erőteljesen
átforgatjuk, hogy a kar hajlításához hasonlóan nagyobb izomterületeket aktivizáljunk.
Két mély lélegzetvétel és a szem kinyitása fejezi be a gyakorlatot. Természetesen
mindkét könyökünket is behajlíthatjuk, ha elég hozzá a hely.
Ha nyilvános rendezvényen veszünk részt, pl. konferencián vagy hasonlón, a szem
behunyása a környezetben azt a látszatot keltheti, hogy unatkozunk, vagy fáradtak
vagyunk. Arra is van lehetőség, hogy nyitott szemmel végezzünk rövid gyakorlatot.
Ekkor a szemünkkel keresünk egy nyugodt pontot, és azt fixáljuk.

Részleges lazítás
A szakirodalomban gyakran átsiklanak felette, de véleményem szerint az autogén tréning
fontos részét - úgy mondhatnám, kivonatát - képezi az ún. részleges lazítás. Itt a
következőkről van szó:
Ha előre nem látható érzelmi megrázkódtatások érnek, a szituáció gyakran nem teszi
lehetővé, hogy felvegyük a tipikus gyakorlási helyzetet. Ekkor az álló vagy ülő személy a
lehető leglassabban kilégzik, vállát passzívan mellkasa felé ereszti ezzel a mondattal:

"Vállaim nehezek, teljesen nyugodt vagyok."

A vállöv süllyesztése során intenzív ellazulásérzésben lesz részünk.

J. H. Schultz ezt igen hatásosan fejezi ki: "Minél inkább teljes élmény lesz egy
pillanatnyi esemény, melyet az állandó gyakorlókészségre való átállással érünk el, annál
sikeresebben kapcsolhatjuk annak jellegzetességeit az itt ismertetett lazításhoz. Ezért a jól
begyakorolt tréningezőknek csak a fent leírt süllyedő vállmozgást kell elvégezniük, ha
hirtelen támadó indulathullámzásukat le akarják győzni, s ez minden testtartásban oly
feltűnés nélkül történhet meg, hogy csak a beavatottak képesek észrevenni a tartásunk
változását."
A részleges lazítás így létre tudja hozni a nyugalmi helyzet teljes élményét, de csak
elegendő gyakorlás után.
Jelentős különbség a rövid tréninggel szemben: a részleges lazításnál nem kell
visszaváltani, míg a rövid tréning során ez feltétlenül szükséges!
De Corona (Melbourne, 1953) további értékes javaslatokat dolgozott ki: ha az autogén
tréningező kis emlékeztető kártyát hord magával, erről mindig eszébe jut a részleges
lazítás, és ez arra ösztönzi, hogy naponta többször, érzelmi megterhelés hiányában is
elvégezze a gyakorlatokat, és így bizonyos "oldott készség" állapotában (J. H. Schultz)
tartsa magát - adalék az amulettek és talizmánok pszichológiájához.
Ez az Én-oldódás az Én-nek a higgadtságba engedése. J. H. Schultz "a normális lelki élet
megszerzett kivitelezési kényszeré"-ről beszél, vagy ahogyan G. R. Heyer kifejezi: "Ha
valaki megtanulta az autogén tréningben saját magát feloldani, az felengedett lesz."

Autogén tréning a szabadság alatt

Előrebocsátjuk: az autogén tréning nem pótolja és nem pótolhatja a szabadságot, de
kellemesebbé és pihentetőbbé teheti. Ha valaki feszülten érkezik meg az üdülőhelyre,
általában néhány napra van szüksége ahhoz, hogy túlfeszített vegetatív idegrendszere

- 74 -
egyensúlyba kerüljön. A tulajdonképpeni pihenés csak 10-14 nap elteltével kezdődik -
ennyire van szüksége az idegrendszernek ahhoz, hogy a hétköznapok hajszájából átálljon
a kiegyensúlyozó és erőgyűjtő pihenésre.
Az autogén tréningező ezt az átállást felgyorsíthatja: a "hagyni magát" képessége
segítségével hamarabb a pihenési fázisba juthat. Ehhez tartozik még, hogy az utazással
kapcsolatos feszültségek és terhek is oldhatók és könnyebben uralhatók.
Tudomásom szerint az autogén tréningnek ezen jelentős hatásáról még nem állnak
rendelkezésre vizsgálati eredmények. Azok a vizsgálatok, amelyek behatóan
foglalkoznak majd ezzel a módszerrel, ezeket a figyelemre méltó és számomra jelenleg
nagyon fontosnak tűnő jelenségeket is bizonyítani fogják.

A sport és az autogén tréning

Csúcsteljesítményt elérő sportolók egész sora számol be arról, hogy autogén tréning által
növekszik a teherbíró képességük. Az osztrák síválogatottat pl. Barolin sikeresen autogén
tréningeztette, és általában meglepetést keltett a versenyzők jó kondíciója. Lindemann,
aki 1956-ban egyszemélyes gumicsónakban szelte át az óceánt, és ezzel
csúcsteljesítményt ért el, könyvében: "Túlélés stresszhelyzetben" - behatóan foglalkozik
mint orvos és mint sportember a teljesítménysportokkal. Ez nekem nem célom.
Számomra fontosabb az autogén tréningben a belső összeszedettség, a testi és lelki jó
közérzethez való visszatalálás és a személyiség harmonizálásának képessége. Emellett a
teljesítmény növekedését mint mellékes eredményt üdvözölhetjük, amely saját magától
alakul ki. Számomra azonban ez nem tűnik közvetlen célnak. A továbbiakban még
néhány tapasztalatot közzéteszek, amelyeket csoportjaimban szereztem.
Lovaglásnál az autogén tréninget végzett lovas kiegyensúlyozottsága, beleérzőképessége
és megnövekedett toleranciája átsugárzik a lóra is, amely ezt engedelmességgel,
előzékeny magatartással honorálja. A ló és lovasa olyan egységet képeznek, amely a
lósport sajátosságát adja.
A teniszjátékos a labdát irányítottabban és pontosabban helyezi el. Statisztikailag ezt még
nem bizonyították, de gyakran már az első szervánál megfigyelhető, s ez nagy hatással
van a sportolóra.
Az úszók és a búvárok légzéstechnikájuk javulásáról és nagyobb hatásfokáról számolnak
be.
Lövészet előtt végzett rövid tréning következtében a lövész keze biztosabb lesz. Ez
érvényes a fekvő és az álló helyzetből leadott lövésre, valamint a pisztolyra és a puskára
is.

 Egy 34 éves, tanügyi főtanácsos tanár a csoporttanfolyam elvégzése után így

nyilatkozott: "ideges ingerlékenység, érzékenység és ebből következő alvási
zavarok" miatt végezte. "Négy héttel az autogén tréning kezdete után részt
vettem egy könnyűatlétikai tízpróbán, és csaknem minden ágban jobb
eredményeket értem el, mint egy évvel korábban. Ezt elsősorban az autogén
tréning hatására vezetem vissza, amit a gyakorlatok között is elvégeztem -
gyakran rövidített formában, s a légzésgyakorlatra helyezve a hangsúlyt."

Hegymászók és síelők is figyelemre méltó adatokat közölnek. A mászásnál fellép egy

belső autogén ritmus, amely az izmok mozgásának jobb koordinációjában jut kifejezésre.
A síelők gyakran számolnak be az elugráskor érezhető jobb kondícióról. A mozgás

- 75 -
lefolyása folyamatosabb és harmonikusabb lesz. Gyakran egészen lecsökken a start előtt
észlelhető erős szívdobogásérzés, amely a feszültség és szorongás vegetatív
kísérőjelensége. Néhányan a völgyből a csúcs felé történő liftezés alatt elvégeznek egy
rövid tréninget, ezzel felfrissülve érkeznek meg, és az ismert startfélelem fellépte nélkül
élvezhetik az elugrást.
Ez a felsorolás semmiképpen sem teljes. Csak utal azokra a lehetőségekre, amelyek az
autogén tréninget végzettek számára rendelkezésre állnak. Mindenféle testi tevékenység
alapja az izmok összjátéka. Ha egyoldalúan csak az akaratunkat feszítjük meg, ez
izomgörcsökhöz, majd kimerüléshez vezet. Másrészről viszont a test és lélek harmonikus
összjátékát egyrészt az értelmes összeszedettség, másrészt az oldó lazítás teremti meg - és
ez az autogén tréning kiindulópontja és célkitűzése.
Itt kell megemlítenünk az extrém teljesítményekre képes hegymászót, Reinhold
Messnert, aki oxigénpalack és egyéb segédeszközök nélkül egyedül mászott meg számos
nyolcezres csúcsot, néhányat kétszer it! Messner gyakorolta az autogén tréninget. Ő
azonban - Lindemann-nal ellentétben - teljesítményfokozásra nem használta. Számára ez
mindenekelőtt önértékelésének meghatározó eszközéül szolgált: "Lehetőségeimet még
sohasem szárnyaltam túl."

Önszabályozó formulák képzése

J. H. Schultzot gyakran megkérdezték az autogén tréninget végzett betegek és részvevők,
mit kezdhetnek most a tréninggel, van-e további lehetőségük. Emlékezetes marad
számomra rövid és frappáns viszontkérdése: "Mi zavarja önt?"
A lelki és testi természetű zavarok egész sora tűnik el már az ismert hat standard formula
begyakorlásával, úgy, hogy az akarattól független, vegetatív folyamatok
harmonikusabbá, gazdaságosabbá válnak.
Azoknál a gyakorlóknál, akiknek nem voltak kifejezett tüneteik, és megtanulták az
autogén tréninget, fokozódó tolerancia mutatkozott a zavaró külső behatásokkal szemben.

Mindazonáltal feltűnő, hogy egy fennálló vezető tünetcsoport sikeres megszüntetése után
is sok részvevő jelentkezik a tanfolyam során azzal, hogy valamit "felfedezett" magában,
amit szeretne feldolgozni, és ezt a kérdést teszi fel: "Meg tudom-e még ezt is oldani az
autogén tréninggel?" A bensőséges autogén önátélés oldott állapotában a zavaró tényezők
egyértelműbben és könnyebben feltűnnek.
Ezeknek a személyeknek további segítséget jelenthet az önszabályozó formulák
képzésével kiszélesített és gazdagított autogén tréning. A gyakorló ezzel tréningjének új,
személyes és individuális jelleget ad. Ez bizonyos értelemben "az alapfok speciális és
egészen egyéni kiszélesítése" (Iversen, Kraft). Hoffmann ezt világosan kifejezi:
"Alapjában véve ebben a folyamatban ugyanaz játszódik le, mint az autogén tréning többi
formulájával: egyfajta, megfogalmazott gondolattartalom intenzív elképzelése segíti a
formula érvényre jutását, ha az autogén feltétel teljesül: a gyakorlásban előre mondás
nélküli történni hagyás érvényesül."
A hipnózisból ismert, hogy hipnotikus állapotban a hipnotizált személyhez intézett
utasítást hosszabb-rövidebb időn belül teljesíti. Az illető ebben a folyamatban nincs
tudatában annak, hogy hipnotikus befolyás alatt áll. Ilyenkor "poszthipnotikus utasítás"-
ról beszélünk, amit néha neveznek "poszthipnotikus parancs"-nak is. Az én
hozzáállásomat a hipnózishoz az "utasítás" szó fejezi ki jobban. Az orvos és betege közti
alapvető viszony itt egy egyenrangú partnerségen alapuló kapcsolat két ember között,

- 76 -
amelynek során a tanulót egy kissé tovább vezetjük. Nincs tehát "fölé-" és "alárendelt"
helyzet, ami a "parancs" szóban jutna kifejezésre.

A hipnózis poszthipnotikus utasításait gyakran hasonlítják össze az autogén tréning

önszabályozó formula képzésével. Ez az összehasonlítás azonban csak bizonyos korlátok
közt állja meg a helyét. Az autogén tréningre a saját magunkban végzett munka a
jellemző, és nem a mások által vezéreltség. A koncentrált önmagunkhoz fordulás
kifejezett "kontemplatív" elmélyülési állapotot eredményez. (A "lépcsőzetes aktív
hipnózis" során E. Kretschmer és Langen szerint "jelszó-szerű vezérmondatok"-ról
beszélünk. A "poszthipnotikus utasítás" (hipnózis), a "jelszószerű vezérmondat"
(lépcsőzetes aktív hipnózis) és az "önszabályozó formula" (autogén tréning) megfelel
egymásnak. Ugyanaz a feladatuk és a céljuk. Itt csak az autogén tréning önszabályozó
formulaképzéséről tárgyalunk.)
A "külvilág"-tól való elfordulással és a "bensőnk" felé fordulással enyhe hipnotikus
állapot jön létre, az ún. hipnoidállapot. J. H. Schultz mindig óvott attól, hogy itt
"autoszuggesztióról" beszéljünk. Ez a gyakorló kétfelé osztását jelentené, ti. az egyik fele
a másiknak szuggesztiókat közvetítene. Az autogén tréning alcíme emiatt "koncentratív
önellazítás" és nem autoszuggesztió.
Az önszabályozó formulák ösztönzések, beállítások vagy utasítások, amelyeket a
gyakorló az elmerülési állapotban igénybe vesz, elképzel vagy felállít, és amelyek később
az élet realitása közepette mint "kivitelezési kényszer" - úgymond automatikusan -
rendelkezésre állnak. Az ilyen megszerzett kivitelezési kényszerek automatikusan zajló,
nem a tudatos akarat impulzusai által vezérelt cselekedetek, amelyek létünknek legalább
részben rendezett folyamatát teszik lehetővé.
Hogy jobban megértsük ezt a mechanizmust, az olvasást hozzuk fel példának: egyszer
mindannyian megtanultunk olvasni, és már régen elfelejtettük, hogyan történt. De ha ma
megyünk az utcán és meglátunk egy feliratot, nehezen tudjuk megállni, hogy el ne
olvassuk. Méghozzá nem betűről betűre, hanem az egész, betűkből álló szót egyben. Ez
az olvasási kényszer szerzett kivitelezési kényszeren alapszik. Bár az olvasás
lehetőségének megtanulásával egy új lehetőséghez jutottunk, ugyanakkor kényszer alá is
kerültünk, nevezetesen az elolvasás kényszere alá!
Az önszabályozó formulák sikeres alkalmazásának előfeltétele az alapfok hat standard
gyakorlatának elsajátítása. Minden mondat csak ösztönzés lehet, és legyen. A
csoportvezetővel való egyetértésben kell hogy a gyakorló megtalálja a legmegfelelőbb
formulát, amely szükségleteinek és személyiségének - amennyire egyáltalán lehetséges -
megfelel. Egy ilyen specifikus formula beállítását adott esetben egyéni foglalkozás
keretében kell végezni, s ez meghaladná e könyv kereteit. A formulákat nem úgy kell
értelmeznünk, mint recepteket, amiket felírnak. Nem is kalendáriumszerű jelmondatok
vagy nevelési maximák, amelyek alapját képezi a "tedd meg" és a "nem teheted meg". Az
önmeghatározást és az önkibontakozást szolgálják; segítséget jelentenek a zavarok
kiküszöböléséhez, és lehetővé teszik az adott körülmények között egy probléma
feldolgozását és esetleg megoldását.
Az önszabályozó formulák kialakítása során a következő kilenc pont tűnik számomra
fontosnak:

1. Anticipáció: az anticipáció valami eljövendőnek a megelőlegezése, megjelenítése.

Azt jelenti, hogy a mondat megfogalmazása alapvetően jelen idejűen történjen.

- 77 -
 2. Pozitív: megfelel annak a tapasztalatnak, hogy a pozitív mondat jobban "tapad",
mint a negatív. Az olyan negációk, mint a "nem" és a "nincs" - elkerülendők.
Kivétel: a dohányosok és az alkoholfogyasztók.

3. Rövidség: a formula legyen rövid, világos és egyértelmű. Bizonyos körülmények

közt hosszabb is lehet, amennyiben a gyakorló személyes beállítottságát tükrözi.
További kivételt jelent a dohányosok és alkoholfogyasztók leszoktatási kísérlete,
amire később térek ki.
4. Semlegesítés: a terhelő vagy zavaró szokások leépítésére bevált "közömbös" szó.
Ez távolságot tud kiépíteni. Ám itt nagyon fontos figyelnünk arra, hogy - a
vizsgaszituáció kivételével - megengedhetetlen a másik embert "közömbös"-nek
beállítani. Ez kommunikációs zavarokat okozhat; extrém esetben izolációs és
elidegenedési problémák keletkezhetnek.

5. Önkritika: Énünk kritikus, megvizsgálja, és csak azokat tudja elfogadni, amelyek

"stimmelnek" és "elfogadhatók". De reagálhat ellenállással is, ha a mondatformula
formája és tartama nem "tetszik" neki és taszítja. Különösen kritikus a helyzet a
"hamis hangok"-nál, mint ez pl. a Coué-módszer kontrollálatlan alkalmazása esetén
előfordult. ("Egyre jobban és jobban vagyok.") Ebből következik, hogy a gyakorló
úgy válassza meg a mondatát, hogy az elfogadható legyen a számára. Itt
véleményem szerint szabályos, ha pl. egy önmagával szemben igényes ember,
akinek ennek megfelelően erősen hangsúlyozott fölöttes Énje van, azt a tanácsot
kapja, hogy legyen ezzel szemben kissé barátságtalan önmagához: olyan mértékben
fog sikerülni az Én felépítése és megerősítése, mint amilyen mértékben leépíti a
felettes Én túlzott szerepét. Más szavakkal: félre a "kell"-lel, előtérbe a
"szeretném"-mel! Vagy ahogyan egy kissé kényszeres tanfolyamrészvevő helyesen
fogalmazta:
"Megállapítottam, hogy jobban megy, ha kedvesebb vagyok önmagamhoz!" .

6. Kifejezésmód: a mondatot naiv, szinte gyermekien egyszerű módon fogalmazzuk

meg, úgy, mintha csicseregnénk, mint a madár, azaz legyen a szöveg ritmusos,
dallamos.

7. Humor: az önszabályozó formulaképzés kreatív tevékenység. A kreativitást a

humor fokozza. Biztos, hogy nem válik kárunkra, ha az egészet belső mosollyal
végezzük!

8. Próba: a terapeutával közösen kidolgozott önszabályozó formulát először

"próbaképpen" vegyük fel az autogén tréningbe. Itt különösen kedvezőnek tűnik az
esti gyakorlat. A mondatot lazán (!) vegyük bele, "ültessük bele" kétszer-
háromszor a gyakorlásba. A gyakorlónak várnia kell, hogy Énje a formulát
tartalmilag és formailag el tudja-e fogadni, vagy sem. Pozitív esetben a mondatot
tartsuk meg ugyanebben a formában, és hetekig gyakoroltassuk.
Ha ellenállás jelentkezne, ne sajnáljuk elvetni az egészet, keressünk mást és újat a
fenti szempontok alapján. Még egyszer: fontos, hogy a mondatot lazán illesszük a
gyakorlásba. Ebben a folyamatban nem arról van szó, mint egyesek hiszik, hogy
csupán bebeszéljük magunknak, vagy rábeszéljük magunkat a dologra. Sokkal inkább
beültetéshez hasonlítható. Az autogén elmélyülési állapotban a személyiség

- 78 -
 mélységei különösen fogékonyak ( = szuggesztibilisek) a "vetőmagra". A folytonos
és konzekvens gyakorlás a napi öntözésnek felel meg: a növény növekszik. Valami új
képződik. Ha néhány hét elteltével a gyakorló a mondatával már tud valamit kezdeni,
sikerülni fog neki, hogy hibás reakciói egyikével már megbirkózzon, s így - ha
szükséges - egy következő formula után nézzen.
Néhány közleményben megjelent, hogy a formulát "bele kell verni a gyakorló
fejébe"; azt propagálják, hogy a gyakorlat alatt 20-30-szor el kell ismételni. Nekem
úgy tűnik, hogy a bemagolásnak ez a módja nagyon tudatos, akaratlagos eredetre
vezethető vissza, ami az iskolából sokak számára ismerős. Az autogén tréning
művészete viszont éppen abban áll, hogy szándékunktól függetlenül történni
hagyunk. Ugyanez érvényes az önszabályozó formulaképzésre, valamint a hat
standard formulára is. "Ennélfogva az önszabályozó formulákat ne helyezzük
centrálisan az autogén tréning folyamatába, hanem lazán, mintegy mellékesen
kapcsoljuk hozzá." (J. H. Schultz)

9. Túlterhelés: nincs értelme annak, hogy az autogén tréninget több önszabályozó

formulával terheljük túl. Egy túlzottan megrakott kocsi kettétörik. Amint már
említettük, egy formulánál kell maradni hetekig. Ha változás mutatkozik
viselkedésünkben, adott esetben, akkor térhetünk át másik formulára. Általában
egy kivétel van: két olyan mondatot használhatunk együtt, amelyek egymást
formailag és/vagy emocionálisan jól kiegészítik.

A következőkben néhány példával szolgálok az önszabályozó formulák képzésére, de

ismételten hangsúlyozom, hogy ezeket csak példának kell tekintenünk: Egyik vagy másik
formula kritikátlan átvétele hibás viselkedést és beállítódást eredményezhet, ezekről
később lesz szó.
Ezen kívül itt egy további probléma is felszínre kerül, amelyre Wallnöfer is joggal utal,
és ami majd a felsőfokú tréningben még világosabbá válik: nevezetesen az egyes
formulák individualitása. Minden mondat ellen lehet kifogást emelni, és minden
mondatban van valami értékes. Kizárólag a gyakorló (és nem az orvos!) tapasztalatán kell
hogy nyugodjék. Az orvos feladata az, hogy felismerje betege problémáit, és vele
közösen találjon ki egy formulát, amely a beteg számára elfogadható, amit magáévá tud
tenni. Ha megfelel, ez legtöbbször gyorsan kiderül.
Luthe nyomán megkülönböztetünk intencionális és szervspecifikus formulákat. Amíg az
elsők arra szolgálnak, hogy az apró, megszokott, hibás reakciókat megszüntessük, a
"hétköznapok buta megszokásait" elhagyjuk, egészen addig, hogy a jellemen
szisztematikus munkát végezzünk, addig a második segítségével a megzavart testi
funkciókat szólítjuk meg. Éppen az apró hétköznapi nehézségek és zavarok azok,
amelyek legyőzésével kiindulópontot szolgáltathatnak a személyiség erőteljesebb
kibontakoztatásához, s ezzel az életproblémákkal való megbirkózás alapját jelenthetik.
Néha ezáltal már hamarabb megnyílhat az út a jellem szisztematikus megmunkálása felé.

Javaslatok az intencionális formulákhoz

A korábban részletesen beszámoltunk a csoporttréning kezdetén javasolt mondatról
és hatásairól:
"A zajok teljesen közömbösek."

- 79 -
Kissé rendetlen és feledékeny emberek számára:
"Az íróasztalt rendbe teszem."
"A levelet megírom."
"A neveket megjegyzem."
"Képes vagyok kidobni…"

Gyakran megdöbbentően hatásos mondat (az analízis számára fontos):

"Álmaimat megjegyzem."

Motivációs formula H. Binder nyomán:

"A rendszeres, naponkénti gyakorlás nyugalmat, biztonságot és higgadtságot
(önbizalmat) hoz/ad minden szituációban."
Vagy G. Iversen után, a derűt és bizakodást (a humort) kondicionáljuk.
"Ha bizakodok, jóra jutok."
"Derűsen és bizakodva a jó útra eljuthatok."

A nagyobb biztonság elérése érdekében alkotott önszabályozó formulák:

"Én vagyok én."
"Tudom, mit tehetek."
"Tudom, mit akarok."
"Átjutok rajta."
"Érvényesülök."
"Tudok NEMET mondani."
"Megteszem." (vigyázat!)
"Ismerem a korlátaimat - korlátaim közt maradok - figyelek rájuk."
"Belsőleg szabad vagyok."
Álljon itt néhány példa:

 Javítóintézeti növendékek számára tartottunk tanfolyamot Berlin-

Tegelben. Ezt választották sémának: "Átjutok." Három hét elteltével
közülük öten megszöktek.
Szó szerint értették a mondatot.

 Ismeretes, hogy Lindemann ezzel a mondattal: "Megteszem - irány

Nyugat", átszelte az óceánt keletről nyugatra egy gumicsónakba 71 nap
és éjszaka alatt, szinte hihetetlen erőfeszítéssel. Mégis, ennél a
formulánál: "Megteszem", meglehetős tartózkodást javaslok. Az autogén
tréning nem teljesítménysport, hanem a belső erőgyűjtés és a magunkba
szállás lehetősége. Az, hogy koncentráltabban és jobban tudok dolgozni,
ha higgadtságra tettem szert, mindenképpen üdvözlendő melléktermék,
mely magától alakul ki, számomra azonban nem tűnik közvetlen célnak.

 Ehhez álljon itt egy példa: 60 éves menedzsert utaltak hozzám autogén
tréningre, akinek masszív szorongásos szindrómája miatt alvászavarai
voltak. Tünetei háromnegyed éve álltak fenn. Élettörténetében nem
találtam említésre méltót. Ahogy ő mondta, jó a házassága, és 40 éve
ugyanannál a cégnél dolgozik. Volt azonban egy hobbija, a sport,
méghozzá teljesítménysport. Bizonyos sportágban két éve még bajor

- 80 -
 bajnok is volt, egy éve pedig müncheni bajnok. Ebben az évben pedig
hirtelen, egy igen megerőltető sportteljesítmény után, amelynek során egy
20 éves versenyzővel mérte össze tudását, súlyos szorongásos állapotba
került. Az intenzív osztályon az infarktust, amelytől rettegett, nem
bizonyították. Azóta is kínozták az alvászavarai, és a szorongás
megbénította. Az autogén tréning begyakorlása nehézségek nélkül
megtörtént: újra tudott aludni, szorongásai egyértelműen visszafejlődtek.
A tréning befejeztével pedig nyíltan megvallotta, hogy a "Megteszem"
lenne számára a legmegfelelőbb formula. Az együttes beszélgetésben
azonban felismerte, hogy ez a teljesítményre orientáló mondat visszaesést
válthatna ki nála, és ezzel árthat magának. Ezután saját magának dolgozta
ki a következő mondatot, amit én is megerősítettem:
"Ismerem a korlátaimat - korlátaim közt maradok."
és ezzel sikere lett. Túlzott igényeit lejjebb tudta adni.
Mindez 20 éve történt, és amikor egy kongresszuson a fenti példát a
csoportommal megbeszéltem, a következő évben megjelent egy kolléganő, és
köszönetet mondott a fenti formuláért. 25 fontot le tudott adni a súlyából az
"Ismerem a korlátaimat - korlátaim közt maradok" séma segítségével. Evési
szokásait erőteljesen tudta befolyásolni a segítségével, és ezzel adta le a
súlyfelesleget.
Egy fiatal orvostanhallgatónő az első szigorlata előtt kontrollálatlanul végezte
a tréninget, és ezt a formulát választotta: "Mindent egész pontosan akarok
tudni", majd nyugtalanság és alvászavarok lettek úrrá rajta. Barátnője, szintén
medika, úgy gondolta, hogy az "Aktív vagyok" sémával jobban helyt tud majd
állni az első szigorlaton, ő pedig ideges lett. Együttesen találtuk ki ezt a
mondatot:
"Megteszem",

amit mindketten elfogadhatónak tartottak.

Ugyanaz a mondat - más a megvalósulás: az előző példa illuziórikus
teljesítményigényével szemben itt mindkét egyetemistának valóban valamit "meg
kellett tenni", nevezetesen a vizsgájukat.
Formulaképzések vizsga-előkészületeknél:
"Amit tanultam, megmarad."
"Mindent, amit elolvastam, használni tudok."
"Emlékezetem megőrzi."
"Nyugodtan és higgadtan (összeszedetten) dolgozom."
"A vizsga és a vizsgáztató egészen közömbösek." (Az alkalmanként vizsga előtt
megfigyelhető pánikszituáció az egyetlen eset, amikor a másik emberre
vonatkoztatva megengedhető a "közömbös" indifferencia-formula, távolságteremtés
céljából. Az összes egyéb szituációban ez a formula nehézségeket okozhat
(kommunikációs zavarokat és elidegenedést, mint azt már említettük).
Szándéktalan és meglepő hatást ért el egy perzsa műszaki egyetemista ezzel a
mondattal: "A vizsga egészen közömbös." Néhány nappal a vizsga után megjelent,
és közölte: "Nagyon jól hatott! A vizsga olyannyira közömbös lett, hogy el se
mentem." Valószínűleg itt a perzsa származási háttér is szerepet játszott.
További példa:

- 81 -
  Műszaki egyetemista statika és szilárdságtan tantárgyakból készült
vizsgázni. A szilárdságtan különösen nehezére esett, mivel nem nagyon
érdekelte. Csak kevéssé tudott rá koncentrálni. Pillanatnyi ötlet hatására
ezt a mondatot ajánlottam neki:
"A szilárdság örömet okoz",
amit ő lelkendezve fogadott. Egy hét múlva ezzel jött: "A másik végletbe
kerültem! Már jól tudom tanulni a szilárdságtant - de a statika most nem
megy."

A vizsga előtti szorongással szoros rokonságot mutat a lámpaláz. Itt a következő

formulák kínálkoznak:
"Folyamatosan és szabadon beszélek."
"Belőlem szól."
"A színpadon (pódiumon) higgadt és szabad vagyok."
"Szeretem a közönségemet".
Ehhez egy példa:

 Egy 29 éves fuvolás, aki zenekarában mindig nehézségekkel találta magát

szemben a szólórésznél, jobb kondiciót ért el a hangszeres játékhoz.
Megtanulta a kurzuson, hogy vállát hogyan tudja jobban leereszteni.
Ezáltal fuvoláját kissé másképpen tartotta, mint korábban, amikor görcsös
és felhúzott vállal játszott. Ez a csekély testtartásváltozás a játékában is
kifejeződött.
Hat hét elteltével - elmondása szerint - "szólója nagyszerűen sikerült".
Még egy nyereséget jelentett számára a következő (általa kitalált)
formula:
"Kotta nélkül játszom".

Formulák az erythrophobia (elpirulástól való félelem) és a hyperhydrosis (túlzott

verejtékezés) eseteiben: az elpirulás, az elsápadás és az izzadás bőrünk olyan jelzései
és jelenségei, amelyek emóciók és affektusok talaján jönnek létre. A nép ajkán így
hangzik: "Nem érzem jól magam a bőrömben."
Fiatal emberek elpirulási félelme gyakran autoritásproblémák kifejezője. Az
elpirulás bizonyos szituációkban vagy bizonyos emberekkel való találkozáskor
történik. Minél többet foglalkozik az illető azzal, hogy pont most ne piruljon el,
annál intenzívebben tör elő a tünet. Hasonló a jelenség kerékpárosoknál és a
síelőknél: amikor a legjobban szeretnék elkerülni az akadályt, akkor találkoznak vele
a legbiztosabban.
A tisztázó beszélgetés, esetenként további pszichoterápiás segítség bekapcsolása
mellett az autogén tréning általános pszichikai stabilizációt eredményez, és ilyen
formulákkal:
"Vállam-nyakam kellemesen meleg" vagy
"Lábam meleg",
gyakran teljesen eltűnnek a szimptómák.
Akinek izzad a tenyere, sokszor könnyíthet magán ezzel a sémával:
"Kezem meleg és száraz".

- 82 -
Fokozott verejtékelválasztásra való általános hajlam esetén mindig bebizonyosodik
az autogén tréning jó hatása. Mindazonáltal - tapasztalataim szerint - itt nem
számolhatunk a hatás gyors bekövetkezésével.
Azok a tanfolyamrészvevők, akik a Földközi-tenger mellől vagy más meleg
országokból származnak, mindig megkérdezik, miért van az, hogy a hőséget otthon
jobban bírták. Ekkor azt javaslom, állítsák be a
"Kellemesen meleg."
formulát, ne a "hűvös"-et vagy a "hideg"-et, mint általában szokták.
Szorongásos állapotok és depresszív hangulat esetén az önszabályozó formulák
képzése:
"Belsőleg szabad vagyok."
"Nyugodt, magabiztos vagyok és mentes a kínzó gondolatoktól."
"A jót meglátom és örülök az életnek."
"Megtalálom a nyugalmamat önmagamban."
Végezetül egy formula, amelyben kivonatként mindez jelen van:
"Elengedem magam".
Egy önmagában tréningező páciens találta ki azt a mondatot, amely arra lehet példa,
hogyan nem szabad a formulát kialakítanunk:
"Nem akarok szorongást érezni".
Ennek a mondatnak három hibája is van: először is az "akarok" szó
megengedhetetlen; másodszor tagadást tartalmaz, harmadszor a "szorongás" szót
nem kell kiejteni, mert az éppen ezáltal oldódik fel.
Stressz gyötörte emberek önszabályozó formulái:
"Egyiket a másik után."
"Mindig lassacskán előre."
"Először a kellemetlent."
"Le tudok tenni róla."
Már említettük, hogy az alvászavarokat gyakran már a gyakorlás első hetében uralni
lehet. A tartós, súlyosabb alvászavarok esetére Langen a következő hatásos
mondatot dolgozta ki:
"A pihenés a fontos - az alvás közömbös",
azért, hogy az illetőket leszoktassa az alvásra vonatkozó nyomasztó gondolatokról.
A függőségi állapotok, mint az alkohol és a dohányzás, különleges helyet foglalnak
el. Itt "az alkohol közömbös" semlegesítő formula biztosan nem vezet eredményre.
Helyébe lép viszont J. H. Schultz formulája, amit kategorikusan meg lehet nevezni,
és amely esetében az anticipáció különleges szerepet játszik:
"Nem iszom (nincs szükségem) alkoholt (-ra) –
sehol, semmikor és semmilyen alkalomból
(semmilyen formában - semmilyen hangulatban)
A többiek isznak - ez számomra közömbös."
A formula hosszabb, mint az eddigiek, és tartalmaz tagadást is. Az éppoly rövid,
mint végzetes mondatocska: "Az egyszer - az egyszer sem" - ellen, a következő
mondatot bizonyos mértékig ellenméregként alkalmazhatjuk:
"Minden pillanat fontos!"
A részleges lazítás hasznosságával kapcsolatban is álljon itt egy példa:

 Egy 26 éves építész, aki a városban több helyen építési felügyelő volt, az
építkezések között a városi forgatagban utazva stresszhez hasonló izgalmi

- 83 -
 állapotba került. Az autogén tréning sikeres begyakorlása után talált
magának egy hatásos részleges lazítási módszert: minden piros lámpa
láttán kilégzésben elvégezte a korábbiakban leírt süllyedő vállmozgást
ezzel a mondattal:
"Vállam meleg - teljesen nyugodt vagyok."
A siker megdöbbentő volt a számára: az ideges hajsza elmúlt, és lényegesen
jobban tudta teljesíteni a határidőket.

Hogy a látszólag veszélytelen és egyértelmű mondatok is milyen figyelemre méltó

viselkedésbeli változásokat tudnak előidézni, azt:

 Egy 45 éves amerikai nő esete bizonyítja. Úgy gondolta, hogy a

"bizalom" szóval jót tesz magának. Mindenki, még egy tapasztalt
terapeuta is hinne ebben a szóban, hiszen pozitívnak tűnik bizalommal
lenni valamely dolog iránt. Nem így a mély lelki életet élő nő: azt vette
észre, hogy nagyon elővigyázatosan jár a zebrán, és elővigyázatosan lép
fel a járdára. Hirtelen eszébe jutott, hogy a "bizalom" szó átalakult benne
"tilalom"-má, s erősen aggódó édesanyja az utcán átkeléssel kapcsolatban
mindig tilalmakat hangoztatott.
Ennek a szónak az elhagyása után azonnal normalizálódott az utcai
viselkedése.

Javaslatok a szervspecifikus formulákhoz

Amíg az előző fejezetben tárgyalt önszabályozó formulák az önbefolyásolás által a
viselkedés megváltoztatását segíthetik elő, addig a következők azt célozzák, hogy a
testi állapot változzék.

Ezeknél a szervspecifikus formuláknál célzott orvosi műveletről van szó. Tapasztalt

klinikai pszichológusokat is bevonunk a feladatba, akik szorosan együttműködnek
egy-egy orvossal. A tréning előtt elengedhetetlen feltétel a pontos orvosi vizsgálat,
mivel ezek a formulák alkalmasak arra, hogy funkcionális változásokat hozzanak
létre a testi folyamatokban. Erőteljesen óvok mindenkit attól, hogy orvosi indikáció
és megfelelő ellenőrzés nélküli kontrollálatlan gyakorlást végezzen!

Fontosnak tűnik számomra ezen a helyen az, hogy a mindenkori klinikai leletek
folyamatos kontrollja nem hagyható el, pl. a vérnyomásmérés, az anyagcsere-
paraméterek vizsgálata, glaucomásoknál a szemnyomás állandó mérése stb., mivel
ilyen körülmények közt a gyógyszerek adagolását csökkenteni kell vagy át kell
állítani.
A következőkben csak néhány javaslatot tudok adni. Nem törekszem teljességre.

Zöldhályog (glaucoma): a glaucomát a belső szemnyomás növekedése jellemzi. Az

ennek megfelelő beállítás:
"A szemem kellemesen hűvös."
egy 72 éves nőbetegnél a szembelnyomás tartós csökkenését idézte elő néhány hét
alatt, 31-ről 20 mm-re (szakorvosi kontroll).

- 84 -
Kancsalság: egy 33 éves titkárnő látászavarban, ún. kettőslátásban szenvedett.
Miután a szemgyakorlatok és a külső szemizmokon végzett műtét sem hozta meg a
kívánt eredményt, részt vett egy csoporttanfolyamon. Már annak kezdete után három
héttel, legnagyobb csodálatára, megszűntek a kettős képek, és szemüvegét (13
dioptriás volt!) le tudta tenni. Éppígy eltűntek a gyakran jelentkező fejfájások is. Az
ő esetében nem volt szükség specifikus formula beállítására.
Schultz-Zehden, a berlini szemorvos tette közzé izgalmas tapasztalatait az autogén
tréninggel, melyeket glaucomás, kancsal vagy megvakulástól félő betegeinél
szerzett.

Az anus prae (végbél) műtét után a megszokási fázis alatt sok beteg nehézségei
legyőzhetők az autogén tréning begyakorlásával, mellyel célzott higgadtságot
szereznek problémájuk megoldása érdekében.

Szénanátha (allergiás rhinitis): a május és június hónap, amikor a mezei füvek

virágzanak, mindig félelmetes a szénanáthások számára. Náluk bizonyos virágporok
és füvek elleni allergiáról beszélünk. Itt a következő beállítás:
"Orrnyálkahártyám kellemesen hűvös (és száraz)."
ezeknek a betegeknek gyakran nagy megkönnyebbülést jelent.
Az Olvasó számára már ismert és értett dolog, hogy a "meleg"-formulával a bőr jobb
vérellátását érhetjük el. Ezzel szemben a nyálkahártya esetében a "hűvös" beállítást
alkalmazzuk. Ezáltal "harmonizálódik" a szénanáthában az orrnyálkahártya duzzadt
szövete. Ha az orrnyálkahártya irritációja mellett fennáll a kötőhártya gyulladása is,
a formulát így terjeszthetjük ki:
"Az orrom és szemem nyálkahártyája kellemesen hűvös".
Tapasztalataim szerint ez a szénanáthások 75 %-ában segítséget jelent.
Ez azt is maga után vonja, hogy gyógyszert ezután vagy egyáltalán nem, vagy
lényegesen kevesebbet kell szedniük.

Asthma bronchiale: a tüdőasthma olyan betegség, amelynek hátterében mind testi

kóreredet, mind lelki zavar állhat vagy mindkettő. Egyéb eljárások mellett
kínálkozik az autogén tréning lehetősége, bizonyos esetekben a terápiát kiegészíteni
és pszichikai stabilitást elérni, méghozzá az "is-is" alapján, nem pedig "vagy-vagy"
alapon. Mindazonáltal a rohamok miatt szenvedő asthmás beteg érthető okokból nem
alkalmas a csoporttréningre. Itt előnyben részesítjük az egyéni kezelést, azért is, mert
adott esetekben a lelki háttér megvilágítása csak személyes beszélgetések során
lehetséges. A következő formula vált be asthmásoknál:
"Orrom, garatom és légutaim nyálkahártyái, egészen a legkisebb hörgőcskéig,
kellemesen hűvösek és szárazak - mellkasom kellemesen meleg."
Éppen az asthma bronchiale az a betegség, amelynél a konzekvens gyakorlás
elengedhetetlen előfeltétele a sikernek.

Pruritus vulvae (viszketés a női genitáliák területén): a hüvelytájék gyakran igen

kellemetlen viszketése felléphet izoláltan vagy pedig egyéb betegség (pl. diabetes
mellitus) tüneteként. A diagnózis pontos felállítása után jó hatású a megfelelő
nyálkahártya-terület hűvösségének beállítása ezzel a speciális formulával:
"A genitáliák (hüvely) nyálkahártyája kellemesen hűvös".

- 85 -
Krónikus prostatitis (a dülmirigy gyulladása): itt egy krónikus, gyakran nehezen
kezelhető és fájdalmas prostatabetegségről van szó, amelyet gyakran (hosszú
lefolyása miatt is) neurotikus jelenségek kísérnek. Áldásos szerepe lehet az autogén
tréningnek ezzel a mondattal:
"Alhasam (hólyagom környéke) kellemesen meleg."
Hogy a hat standard gyakorlat mint olyan - speciális formula nélkül! -, 12 éve
fennálló krónikus prostatitist elmulasztott és a panaszokat megszüntette, a következő
példa mutatja.

 36 éves férfi 12 évvel ezelőtt, 24 éves korában bakteriális prostatitisben

betegedett meg. A vélt "gyógyulás" után "vegetatív prostatopathia"
( = prostatabetegség) alakult ki kellemetlen és nehezen elviselhető
tünetekkel: hosszabb ülés után görcsök az alhasban (a betegnek
ülőfoglalkozása volt), biciklizés alatt, hidegben és időjárásváltozáskor,
esetenként fájdalmas ejakuláció, húzó fájdalmak szexuális aktus során.
Az ismételt vizsgálatok és az orvosi beavatkozási kísérletek nem jártak
eredménnyel. Még műtéti beavatkozási is szóba jött. A beteg részt vett
egy csoporttanfolyamon. Már a gyakorlás alatt is jelentős javulás volt
tapasztalható, és fél év elteltével panaszmentessé vált. Emellett
figyelemre méltó, hogy egyidejűleg kifejezett hidegérzékenysége és
fertőzésre való hajlama is eltűnt. Míg az autogén tréning előtt évente két-
háromszor fordult elő lázas fertőzése, ezek most elmaradtak.
Nyilvánvaló, hogy az immunrendszere (a védekezőerői) lényegesen
hatásosabban működtek. Ez utóbbi olyan megfigyelés, amit gyakran
tapasztaltam, és amit további tudományos vizsgálatoknak kell alávetni.

Vizelet-inkontinencia (vizelettartási képtelenség): a vizelettartási képtelenség

kellemetlen és terhes tünetei, ami főleg nőknél lép fel. Ha itt pszichikai faktorok
állnak az előtérben, jogos az autogén tréning. A következő példa mégis éppen azt
mutatja, hogy hosszan fennálló, és anatómiai elváltozáson alapuló panaszok esetén is
lehetséges a siker:

 55 éves nőbetegnek az utóbbi 12 év során három alhasi műtéte volt.

Megmaradt a kínzó vizeletcsöpögés - és az attól való félelem. Ez gátolta
őt a foglalkozása gyakorlásában, az otthonról való eljárásban stb. Egy
izgalmi szituáció után (rokona autóbalesete) 10 napra "furcsa, de nem
csepegett a vizeletem", ahogyan ő mondta. Ez adta számára az ötletet,
vajon nem játszhat-e szerepet ideges komponens is, és ez motiválta a
csoporttanfolyamon való részvételre. Zavartalanul haladt előre az autogén
tréning begyakorlásában, amelyet ezzel a formulával egészített ki:
"Hólyagom területe kellemesen meleg."
és még a kurzus ideje alatt megszabadult kínzó problémájától (utánkövetési idő
10 év).

Szexuális zavarok: különösen a férfi impotencia és a női frigiditás (anorgazmia) az,

amely általában hosszabb pszichoterápiás kezelést igényel, mivel legtöbbször itt
mélyen rejlő konfliktusokról és problémákról van szó. Mindemellett, ha

- 86 -
kiegészítésképpen elvégzik az autogén tréninget, kedvező hatás érhető el, pl. a
vaginizmus (hüvelygörcs) eseteiben ezzel a formulával:
"A hasam kellemesen meleg".
Ezekben az esetekben az autogén tréninget mindig kísérje a tisztázó orvosi
beszélgetés.

Szemölcsök: a szemölcsök megjelenését összefüggésbe lehet hozni lelki okokkal. A

pásztorok már a középkorban tudták, hogy a szemölcsöket "ki lehet beszélni". A
tapasztaltak tudják, hogy még a hosszasan fennálló szemölcsök is jól reagálnak a
hipnózisra, és eltűnnek. Mivel a hipnózis teljesítményei az autogén tréning útján is
elérhetők (J. H. Schultz), nem csoda, hogy sikeres lehet a szemölcsök autogén
elmulasztása is.
"A szemölcskörnyék jéghideg - így elpusztul a szemölcs" vagy
"A szemölcs hideg - a szemölcs öreg - haljon meg."
sikerrel kecsegtető formulák.
Ha több szemölcs van, általában elég, ha az egyikre történik a beállítódás, s erre a
többi, minden erőfeszítés nélkül - bizonyos szimpátiából - szintén eltűnik. Sokszor
figyeltem már meg effajta "autogén" szemölcseltávolítást.

- 87 -
 Kitekintés az autogén tréning felső fokára

A felsőfok lényege
Ahogyan eddig is láthattuk, az autogén tréning az élet igazi segítsége lehet, és mint
pszichoterápiás módszer, zárt rendszert alkot. Ebből következik, hogy létezik a
differenciált autogén tréningnek egy következő fokozata is, az intenzitásnövelés és az
elmélyült magunkba tekintés irányába.
J.H. Schultz írja a felsőfokról szóló bevezetőjében ezt az apodiktikus (= szükségszerű,
követelményt megfogalmazó) mondatot: "Technikánk felső fokának megszerzése
feltételezi az alapfok általános technikájának biztos és azonnali uralását. A részvevőknek
abban a helyzetben kell lennie, hogy a belső koncentráció legrövidebb aktusával azonnal
elérhessék a specifikus átkapcsolást…"
Már 1929-ben megírta J. H. Schultz "Emelt szintű feladatok az autogén tréningben" című
alapművében a módszer további lehetőségeit, amiből később, nem éppen szerencsésen a
"Felsőfok" elnevezése származott. Olyan időben választotta az "alsófok" és "felsőfok"
megjelöléseket, amelyben az autogén tréning még csak kísérleti stádiumban volt - a
részvevőket is kísérleti személyeknek nevezték - s erre ma már nincs szükség. Ezek a
fogalmak olyan iskolai mértékekkel hasonlíthatók össze, mint a "lent és fent", melyek
bizonyos értékmegjelölést is tartalmazhatnak. Ez ma már ellentmond mind az autogén
tréning lényegének, mind gondolkodásmódjának.
Ezen az alapon 1976-ban a Német Orvosi Hipnózis és Autogén Tréning Társaság
elnöksége javasolta, hogy az "alsófok" helyett alkalmazzák az "alapfok"-ot. A "felsőfok"
helyébe lépő megjelöléssel kapcsolatban azonban nem volt egyetértés, jóllehet hiány nem
volt a megfelelő javaslatokban: "Autogén imagináció (képzeket, képzelőerő)" (Kraft),
"Autogén meditáció" (Schaetzing, Wallnöfer), "Autogén imagogia" (Thomas), és
"Autogénikus meditáció" (Luthe). Végül J. H. Schultz maga is már 1961-ben "autogén
képszemlélet"-ről beszélt (cit. Kraft) és ezzel fejezte ki a felsőfok tulajdonképpeni
lényegét.
Ha gondolatban a külső világtól befelé, belső világunk felé fordulunk, kialakíthatunk egy
olyan képernyőt, amely bizonyos vonatkozásban rokon az éjszakai álmokkal. Itt a
gyakorló betekintést kaphat strukturális jellegzetességekbe, és a szemlélődő
magábatekintés által magyarázatot nyerhet önmagáról. Ezzel növekszik az
önkibontakozás lehetősége.

A magunkba tekintés meditációt (lat.: meditare), "éber, figyelmes befelé-hallgatódzást,

magunkba szállást és elmélyedést" (Bitter) és ezáltal a felsőfok meditatív értelmezést
nyerhet.
"A mély magunkba tekintés az autopszichokatarzis (gör.: megtisztulás, levezetés)
bizonyos keretei közt zajlik, mivel a kísérleti személyek (a gyakorlók - a szerző)
megfelelő iskolázottsága, rátermettsége és önállósága alapján az autopszichoanalízis (a
betekintés) gyakran meglepő mélységeket érhet el" (J. H. Schultz).

Az "imagináció" alatt az embereknek azt a képességét értjük, hogy vagy nem-jelen

szituációkat, folyamatokat, tárgyakat és/vagy személyeket jelenít meg, vagy a jelen
szituációt egy belső képbe sűrítve fejezi ki, ezáltal az elképzelésből képek és/vagy
szimbólumok keletkezhetnek. Ezek olyan képek, amelyek a lélek mélyéből emelkednek

- 88 -
fel és ezzel bizonyos értelemben a tudat számára is rendelkezésre állnak. A gyakorlók
tudata és tudatalattija kapcsolatba kerül egymással.

A szimbólum (gör.: symballein = összeilleszteni) valami másnak a jeleként szolgál. C. G.

Jung szerint "a szimbólum az ember tudatos és tudatalatti totálszituációjának legjobb
kifejezője, a tudat számára még fel nem fogottakról". Itt kínálkozik az összehasonlítás az
éjszakai álmokkal: ez is, az is a tudattalan közlése, tudósítása a tudat felé, számunkra
ismeretlen nyelven, a szimbólumok nyelvén.
A könnyebben felfogható álomszimbólumok nyilván kissé közelebb állnak a tudatos
szintekhez. Vannak azonban olyan álmok, amelyek számunkra teljességgel érthetetlennek
tűnnek: "Ma éjjel valami teljesen értelmetlent álmodtam." Ezek valószínűleg inkább a
tudattalan-érthetetlen rendszerbe illeszthetők be.
Ezzel szemben az "imagináció" jelent "fantáziát" is, ahol különös jelentőséget kap a
képzelet aktivitása, a kreativitás. "Fantáziálni annyit jelent, mint átadni magunkat a
képzelőerők játékának" (Duden után), s ez specifikusan emberi jellemző, olyan képesség,
amely minden észlelésben, tervben és cselekvésben megjelenik. Különösen sűrített
formában jut kifejezésre az éjszakai álmokban, és ezt tartalmazza az autogén tréning felső
foka, valamint a Leuner szerinti éber álmok, a "katatim képélmények", más néven a
"szimbólum-drámák".
A "katatim képélmény" a pszichoterápia imaginatív eljárásai közé tartozik. Az autogén
tréning alapgyakorlatainak segítségével (elnehezedés, melegség, nyugalom) a páciens
elkerül egy éberség alatti, enyhén alámerült tudatállapotba, és hagyja, hogy képszerű
elképzelések törjenek fel, amelyekről a terapeutát folyamatosan tájékoztatja. Ezek a
képek a tudatos akarattól független, a lélek mélységeiből feltörő észlelések (innen az
elnevezés: kata = felfelé, lefelé, thymos = lélek). Gyakran szimbólumokba rejtett
formában jelenítenek meg konfliktusokat és ezeket a tudatos feldolgozás számára
hozzáférhetővé teszik.
Kétségtelen, hogy a Leuner-féle katatim képélmény az autogén tréning felső fokának új
impulzusokat és ösztönzést jelentett. A két rokon eljárás közti különbség abban áll, hogy
a felsőfokú tréningező teljes csendben - tehát autogén módon! - gyakorol, és átadja magát
belső képei szemlélésének; a felbukkanó képeket és szimbólumokat csak a gyakorlás után
beszélik meg és dolgozzák fel. A katatim képélmény alatt ezzel szemben a beteg
folyamatosan beszámol a terapeutának álomképeiről, "elviszi őt a képeihez", más
szavakkal: folyamatos verbális rapport alakul ki.
Az autogén tréning felső foka, a katatim képélmény és az éjszakai álom az embernek a
lélek mélységeiből élményeket közvetítenek, hasonlóan, mint a pszichoanalízisből ismert
szabad asszociáció (Freud). Ezek mind utak a tudatalattihoz. A felsőfokban tehát
mélylélektani alapokon nyugvó meditatív eljárásról van szó. Csatlakozom Bartl, Kraft,
Rosa, Wallnöfer és mások felfogásához abban, hogy a csoportvezető mélylélektani
továbbképzésen vegyen részt, amelyen a saját tapasztalatait használja fel. Emiatt beható
ismeretekre van szüksége a csoportdinamikai folyamatok és a szimbólumnyelv területén.
Az autogén tréning alatti analitikus munka számára különösen fontos tényező a
tanfolyamvezető önmérséklése, mind az alapfokú, mind a felsőfokú csoportokban. Az
értelmezéseket és magyarázatokat - ha egyáltalán megteszi - csak igen óvatosan és
tartózkodóan tegye. Én őt inkább megértő kísérőnek tekintem. J. H. Schultz így ír erről:
"Az orvos csak kevés, óvatos utalással értelmezheti, hogy ez vagy az a kép éppen az adott
embernek mit jelenthet az adott szituációban, egyebekben hagynia kell a személyiséget
önmagában zavartalanul kifejlődni, kiteljesedni."

- 89 -
A kontraindikációkra és az indikációkra itt is az alapfokra érvényes elmondottak
vonatkoznak. Fejlődésük korai szakaszában keletkezett deficitek és zavarok kifejezetten
alkalmatlanná teszik az embereket. A feltörő élményanyag pszichotikus reakciókat
válthat ki. Abszolút kontraindikáció áll fenn azoknál a személyeknél, akiknek
gyaníthatóan pszichotikus betegségük van (intervallumban, gyógyszeresen beállítottaknál
is).
A nem terápiás célzatú felsőfok kifejezetten hasznos lehet azoknak az embereknek, akik
érzéseiket jobban meg akarják ragadni, és törekszenek élményátélő képességük és kreatív
lehetőségeik kiszélesítésére.
Folyamatos az átmenet a terápiás területre. A pszichoterápia azt jelenti: kezelés lelki
eszközökkel. A kapcsolatzavarok minden formájában, gátoltság és félelmek esetében,
egészen a pszichoszomatikus zavarokig, a felsőfokot nagy haszonnal gyakorolhatjuk.
Fontos előfeltétel az alapfok kifogástalan elsajátítása és begyakorlása, méghozzá
autogén módon, amely általában legalább fél évet vesz igénybe. Mindig azt tapasztalom,
hogy azoknál a részvevőknél, akiknek az autogén gyakorlatokat az alapfokban
előmondták, legalábbis a felsőfok elején, jelentékeny nehézségeik jelentkeznek.
A felsőfok elmélyült tudatállapota hosszabb, mint az alapfoké, kb. 15-20 perc. Az ezután
következő csoportos beszélgetésben az átélteket elmondják és megbeszéljük. A bevezető
beszélgetés, az autogén gyakorlatok elvégzése és az azt követő beszélgetés több időt vesz
igénybe, sőt gyakran még éjszakai álmok megbeszélésére is sort kerítünk: a csoportülés
két órát vesz igénybe. Emiatt a felsőfokú csoportok kisebb létszámúak: 6-8 részvevőnél
ne legyenek többen.

A felsőfok módszertana
A felsőfok módszerei nem egységesek. Nem létezik "a" felsőfok. Csatlakozom Bartl,
Kraft, Rosa és főleg Wallnöfer felfogásához abban, hogy a felsőfok közvetítése analitikus
alapokon nyugvó eljárás. Először röviden vázolom J. H. Schultz elképzelését, majd
bemutatok egy olyan modellt, amely számomra sok éve bevált.

A felsőfok J. H. Schultz szerint

Feltűnő, hogy J. H. Schultz életművében "A felsőfok technikája és teljesítménye" című
fejezet csekély részt foglal el: a 400 oldalból alig 30 szól erről "Az autogén tréning" című
könyvében. Fokozatos felépítésű modellt mutat be.

Színélményekkel kezdi: a gyakorlókat arra vezeti, hogy az autogén elmerülési állapotban

képzeljenek el egy tetszőleges színt, ezzel a mondattal: "Elképzelek egy színt." Ha
többszöri gyakorlási kísérlet alatt ugyanaz a szín jelenik meg, akkor "saját szín"-ről
beszélünk, ami azonban általában nem felel meg a "kedvenc" színnek. Ennek
segítségével lényegesen gyorsabb organizmikus átkapcsolás valósítható meg: a tréning
elmélyül.

Ezután következik a "konkrét tárgyak" szemlélése, amelynek során az elképzelt tárgy a

"szín postása" lesz (Schaetzing). Gyakran már itt felszínre kerülnek korábban átéltek a
mélyebb rétegekből a tudatba jutva - egyértelműen és világosan, vagy szimbólumokba
elrejtve. Ez a folyamat olyan anyagot szolgáltathat, ami a "szabad asszociációk" (Freud)
segítségével további feldolgozást nyerhet. Fontos tudni, hogy nemcsak a képszerű

- 90 -
megjelenítések, hanem a gondolati elképzelések is olyan anyagok, amelyek a mélyből
származván további feldolgozást kívánnak.
Egy dolog bizonyos: a képek vonatkozásában akár produktív egy felsőfokú tréningező,
akár nem, mégis mindenképpen átéli a tréning jelentős fokú elmélyülését és
intenzitásának növekedését.

A következő lépcsőfok - látszólag paradox módon - "absztrakt tárgyak" szemlélése. J. H.

Schultz ezen olyan fogalmakat ért, mint a "boldogság", "igazság" vagy hasonló. Hallási,
tapintási, ízlelési és érintési érzékletes benyomásokat is be kell vonni. Az éjszakai
álmokkal mind párhuzamok, mind különbségek megfigyelhetők: egy részvevőnő a
történteket éjszakai álmában inkább képszerűen élte át, panorámakép formájában, míg
felsőfokú tréningélményében a hallás, a szaglás és az érzés-élmények benyomásait
észlelte plasztikusabban.
"Ha a tárgyak szemlélésének képessége már folyamatos", J. H. Schultz azt a feladatot
adja, hogy a gyakorló képzeljen el olyan élményt, amely "számára a legintenzívebb és
legkívánatosabb érzés állapotának kifejezője vagy jelképe". A "saját szín" analógiájára itt
"saját érzés"-ről beszél. Itt gyakran meglepetésszerűen egészen más benyomásokat lehet
átélni, mint amire előzőleg beállította magát az ember.

A felsőfoknak ebben a fázisában esetenként mély élményeket vált ki a már rég elsüllyedt
emlékek újra felbukkanása. Ezek az élményemlékek a legkorábbi gyermekkorig, a két-
hároméves korig visszanyúlhatnak. Ezt mintázzák gyakran a tréningezők ilyen közlései:
"Olyan érzésem volt (olyan szagot, ízt éreztem), ami a régi időkben valamire
emlékeztetett."
A következő lépcsőfokban J. H. Schultz azt a feladatot adja, hogy egy bizonyos embert
képzeljünk el, és legyünk rá hatással. "Az elmélyülési állapot technikáját tehát
felhasználjuk annak az ellenőrzésére, mennyire vagyunk képesek más helyébe érezni
magunkat." (J. H. Schultz) Mindemellett kifejezetten óv attól, hogy olyan személyt
képzeljünk el, akivel pozitív érzelmi viszonyban állunk, pl. partner, üzleti barátok. Ez
nehézségeket okozhat és jelentős ellenállást válthat ki.
J. H. Schultz számára a felsőfok élményeinek legfinomabb formája az elmélyülési
állapotban azoknak az önmagukhoz intézett kérdéseknek, majd válaszoknak a szemlélése,
amelyek tudatalattinkból feltörhetnek. Itt "egzisztenciaértékek" egész sorát adja meg,
amelyeket "A betegségek lelki gyógyítása" c. monográfiájában részletesen is kifejt, pl.
"az élet értelme", "mit kívánok?", "merre visz az utam?", "mit teszek rosszul?" vagy
hasonlók.
Ide kapcsolódhat annak a megkísérlése, hogy "a szóban forgó személyek legbelső
lényegüknek megfelelő formulát fejlesszenek ki. Ezáltal az önszabályozó formulák,
amelyek egyszerűbb formában már rendelkezésére állnak, újra elfoglalhatják jogos,
központi helyüket." (J. H. Schultz)
J. H. Schultz a felsőfok megalkotásával jó alapot teremtett egy értékes terápiás eszköz
számára. Az, hogy modelljében sokat beszél "feladatokról", amelyeket meg kell oldani,
és "teljesítményekről", amelyeket el kell érni, megérthető abból a korszakból, amelyben ő
élt. Munkatársai és tanítványai, követői, az ő elképzeléseinek és koruknak megfelelően
tovább fejlesztették és átalakították az ő technikájukat.
I. Ging nyomán azt mondhatjuk, hogy "a korok változásának megfelelő átalakításokról"
van szó.

- 91 -
A következőkben két olyan modellt írok le, amely számomra hosszú évek során beváltak
a felsőfokú tréningmunkában.
Egyik egy 7 hetes kurzus, egyenként 2-2 óra időtartammal, amely orvosok és
pszichológusok továbbképzése számára is nyitva áll. Itt a témát a csoportvezető javasolja.
Másik egy (félig nyitott) hosszabb távú csoport, 4-6 hetenként találkozik, s ebben a
csoport a témát saját magának dolgozza ki: mivel a lazultság állapotában spontán
képszerű élmények törhetnek fel, az idők során áttértem arra, hogy minden részvevőnek
felajánlom a szabad választás lehetőségét: óhajt-e egy megnevezett témát, vagy a szabad
képválasztást részesíti előnyben. Találóan fejezi ki ezt Rosa:
"Minden, ami felszínre kerül, fontos, hiszen Önöktől származik!"
Hasznos dolog, ha a gyakorlás után biztatjuk a részvevőket, hogy élményeiket jegyezzék
le, vagy akár fessék le (festékkel vagy színes filctollal).

A 7 hetes kurzus modellje

1. Ülés: szín - virágmotívum

A részvevőket arra kérem, hogy tetszőleges színt képzeljenek el maguknak, ill. hagyják
eltűnni, ha valami más lép a helyébe. Tapasztalataim szerint a gyakorlóknak csak 20-30
%-a él át színélményt. Ezért hozzáteszem a virágmotívumot is, abból a célból, hogy már
korán felhívjam a figyelmet a benne rejlő jelentés lehetőségére. Ekkor a felszólítás így
hangzik:
"Képzeljenek el egy virágot, és szemléljék meg egészen alaposan minden részletét. Meg is
érinthetik, meg is szagolhatják, sőt meg is kóstolhatják. Talán valami hallható is; ezután
tekintsék meg, mi az, amit a környezetében fel tudnak fedezni."
A virágmotívum "virágteszt" néven ismerős a katatim képélmény módszerból (Kraft).

 Példa: egy orvos rózsát képzelt el. Csodálkozott rajta, milyen kevés tüske van
a szárán. Néhány évvel ezelőtt alapfokú tanfolyamot végzett, amelynek a
végén szintén rózsát képzelt el. Csakhogy akkor a rózsa szára úgy teli volt
tüskével, hogy hozzá sem lehetett érni.
Hozzáfűzése: "Életem akkortájt mind szakmailag, mind személyesen igen nehéz
volt. Most ismertem fel, mennyi gondom volt akkor."

2. Ülés: konkrét tárgyak szemlélése - alma, gyümölcs

Mind az alma, mind a többi gyümölcs szimbolikus jelentést is tartalmazó orális
fogalmak.

 Példa: napi munkájában túlterhelt orvos beszámolója: "Rögtön egy nagy almát
képzeltem el, ami másodpercek alatt átalakult fekete vasgolyóvá."

Hozzáfűzése: "Mostanában nagy terhelésnek teszem ki magamat - és másokat is. Nehezen

tudok "nem"-et mondani, és ezzel teher vagyok saját magam és környezetem számára."
Függetlenül attól, kialakulnak-e imaginációk vagy sem, minden esetben megfigyelhető az
autogén állapot elmélyülése és intenzívebbé válása - és ez gyakran már az első-második
ülés után létrejön.

3. Ülés: absztrakt fogalmak szemlélése - mozgás/nyugalom

- 92 -
  Példa: 40 éves részvevőnő elmeséli, hogy elsőként édesapja sírját látta, aki a
lány 16 éves korában meghalt. Ezután őt és saját magát látta. Apja arca
szomorú, mozdulatlan volt - ilyen az igazi "gátolt mozgás". Önmagát 17
évesen egy táncórán merevnek és szomorúnak látta. "A mozgás alatt olyannak
láttam magam, mint aki még nemrégen tud táncolni. Ezután arcom vidám lett,
és 17 éves kori szomorú arcomat nem láttam többé."

Hozzáfűzés: igen plasztikusan megélt esemény, amely bízvást mutat a "gyászfeldolgozás"

irányába. A "gyászfeldolgozás" fogalma Freudtól származik (1915) és azt a lelki
aktivitást hivatott kifejezni, amelyet a veszteség pszichikai feldolgozásakor kell kifejteni.

4. Ülés: anticipáció - látom a másikat

Az "anticipáció" egy esemény, ill. bizonyos gondolati vagy cselekvésbeli célok
képzeletbeli előrevetítése. Gondolkodni annyi, mint próbacselekvést végezni csekély
szerepvállalással (Freud). A tapasztalat azt mutatta, hogy bizonyos jövőbeni dolog
képszerű megjelenítése sokkal mélyebb hatást váltott ki, mint a puszta elgondolás.
Hoffmann (1987) érdeme, hogy az anticipáció fogalmát bevezette az autogén tréningbe.
"A reális cselekvésekben csak azt ismételjük, amit képzelőerőnk segítségével (értsd:
fantázia, a szerző) előzőleg elhatároztunk." (Hoffmann) Majd így folytatja: "Ez az előre
elhatározás a lazítás oltalma alatt lényegesen könnyebben megy. A fontos dolgokat nem
futtában és nyugtalanság közepette határozzuk el, hanem nyugalomban." A katatim
képélményben a "próbacselekvés" technikájáról beszélnek.
Itt kínálkozik a párhuzam az anticipáció és sok élsportoló, művész "mentális tréning"-je
között. Így ha egy sífutó a start előtt gondolatban végigmegy a pályán az összes akadályt
figyelembe véve, akkor később a valóságban annál jobban oldja meg a feladatokat.
J. H. Schultz az anticipációt csak a másik ember vonatkozásában alkalmazta. Ezzel
szemben lehetséges többé-kevésbé félelmetes jövőbeni események anticipációs
elképzelése is, pl. vizsga, előadás. A küszöbön álló döntéskényszer idegességhez, belső
nyugtalansághoz és alvászavarhoz vezethet, amely extrém esetben kínzó töprengéssé
alakulhat. Ekkor lehet segítségünkre a felsőfokú tréning ahhoz, hogy az elhatározáshoz
vezető utakat kidolgozzuk. Megvilágíthatja a dolgokat.

 Példa: 38 éves alkalmazott nőnek problémái voltak főnökével. A jelenlétében

bizonytalannak és gátoltnak érezte magát. "Ma egyszerűen semmibe vett.
Szeretném ezért otthagyni az állásomat." Megpróbált az elképzelt beszélgetés
alatt a gyakorlat során bemutatkozni az új cégnél, amire a következő nap
került volna sor. Megpróbált tehát tudatosan az új, még ismeretlen főnökével
szembenézni. "Csakhogy nem ment, mert hirtelen és váratlanul megjelent a
régi főnököm. Hatalmasan állt előttem. Mellette azonban megjelent a földben
egy óriási sötét lyuk. Ebbe a lyukba ő beleesett - és már nyoma sem volt!
Pokoli élmény volt; valamicskét megkönnyebbültem. Utána még megjelent
egy páva is. Nagyon illett hozzá, mert jócskán hiú ember."
A valóságban azonban a viszonyuk tartós javulása következett be. A nőnek nem
kellett állást változtatnia. "Amikor találkozom vele, csak a fekete lyukra gondolok,
s máris magabiztosabbnak érzem magam."

- 93 -
Hozzáfűzés: ebben az esetben semmiképpen sem a mélylélektani értelemben vett
feldolgozásról van szó, hanem a tagadás és elfojtás elhárító mechanizmusainak
alkalmazásával történő, előre ható, ideiglenes megoldásról. Ken Wilber beszél "normális,
egészséges, sőt szükséges elhárító mechanizmusokról, amelyek megakadályozzák, hogy
az Én-rendszert (belső és külső) környezete elöntse, hulláma elsodorja".
A részvevőnőnek ebben a helyzetében igen nagy segítséget jelentett ez az Én-védelmi
eljárás. Tanácsos lett volna a további feldolgozás.
Másik részvevőnő erre a gyakorlatra testileg reagált: a szimpatikus ismerőseinek
elképzelésekor egyértelmű meleget érzett; míg az antipatikusaknál hidegségérzés lepte el.

5. Ülés: a híd
A híd a folyó két partját köti össze. A kommunikáció szimbólumaként is értelmezhetjük:
a szó, mint az emberi kapcsolat hídja. A hídon új partokat érhetünk el, vagy szétzúzhatjuk
a hidat, ha a kommunikáció folytatása nem tűnik lehetségesnek.

 Példa: 41 éves részvevőnő a "híd" szó hallatára erős hárítást érzett.

Gyermekként 9 éven keresztül folyó mellett laktak egy 30 méter magas kőhíd
alatt, és ebben az időszakban nagyon kellemetlen élményei voltak. "A tréning
kezdetén kellemetlen hidegséget éreztem. Ezt követően víz jelent meg a
képen, vigasztalólag hatott, de ezután - félelmem ellenére - ez a szokatlanul
magas híd tűnt elő. Magamat egész kicsinek láttam, úgy 3 évesnek. Ekkor
megdöbbentő dolog történt: a híd összement, úgy vezetett át a folyón; nem
abban a szédítő, félelmetes magasságban volt már tehát, hanem alattam volt!
Ugyanakkor valami furcsát is éreztem: jobb vállam, ami egyébként kissé lóg,
felemelkedett úgy, hogy magasságuk kiegyenlítődött. Ezt úgy értelmeztem,
mint hidat a jobb és bal vállam között."
Ezután a beszámoló után a részvevőnő láthatóan oldott és megkönnyebbült
benyomást keltett.

Hozzáfűzés: mi is történt itt? A kezdeti - érthető - ellenállás után a "híd" szóval szemben
háromféle dolog lépett fel:

• a) Életkori regresszió (Visszapillantás) a 3. életévre, amikor a régen átéltek újra

megjelennek az Itt és Most-ban. (Bálint (1970) megkülönbözteti a regresszió
jóindulatú és rosszindulatú formáját. Az elsőnél egy kölcsönös bizalmi és
jóindulatú viszony hátterén az egyén szinte ujjászületik és új lehetőségeket fedez
fel. A másiknál az út igények és követelések spirálján keresztül vezet, melyek
infantilis kötődési tendenciákat sejtetnek. Ez utóbbi fordulhat elő jelentős Én-
szerveződési defektussal rendelkező betegeknél. Számukra az autogén tréning
kontraindikált.)

• b) A nagy félelmekkel összekapcsolódott gyermekkori hídélmény felelevenedik,

összezsugorodik, és picinyke híddá alakul át, amitől már semmiképpen sem kell
félnie. Ezt a folyamatot "Spontán korrektív emocionális tapasztalásként" írhatjuk
le: gyermekkori frusztrációk és kudarcok átélései korrigálódhatnak az Itt és Most
pozitív aspektusából, amely gyakran vezet a viselkedés megváltozásához és
nagyobb belső szabadsághoz, különösen ha a folyamat gyakrabban megismétlődik.

- 94 -
 • c) A részvevőnél testi változás következik be. Vállának állapotára ő maga is a
"kiegyenlítődés" szót használta. A kiegyenlítődés a kompenzáció szinonímája. (Itt
fellelhető egy párhuzam a C. G. Jung által kifejtett fogalommal, némely éjszakai
álom "kompenzatorikus hatás"-ával: "A kompenzáció általában a normális lelki
egyensúly helyreállítását célozza, így tehát a pszichikai rendszer egyfajta
önszabályoja." (C. G. Jung) A lelki egyensúly alatt a tudatos és tudattalan
viszonyának kiegyenlítettségét értjük.)
Végezetül nem szabad elfeledkeznünk arról, hogy a terapeutához való viszony is hídként
fogható fel. Langen mondása idéződik fel bennem:
"Nem a módszer gyógyít, hanem az orvos."

6. Ülés: következő lépésem

Itt általában aktuálisabb nehézségeket és/vagy problémákat beszélünk meg. Minden nap
új lépéseket kell tennünk, tegnap magunk mögött hagytunk egyet és holnap újat kell
tennünk.

 Példa: 48 éves részvevő derűsen meséli: "Következő lépésemet nem a

lábammal tettem, hanem a kezemmel." A kézen járást kifejezetten vidámnak
találta és nagyon élvezte. A későbbi beszélgetés során elmondta, hogy 12 éves
korában volt egy barátja, aki sokáig tudott kézen járni. Neki viszont ez sosem
sikerült, csuklója valószínűleg túl gyenge volt ehhez, és állandóan elesett.
Emiatt kifejezetten irigyelte barátját.
Egy hét múlva közölte, hogy fárasztó napi munkája után részt vett egy
szemináriumon, amelynek a menetével egyáltalán nem értett egyet. "Amikor
elégedetlen hangulatban hazafelé indultam, hirtelen magam előtt láttam a felsőfokú
tréning alatti képemet, amint éppen kézen járok. Előző borús hangulatom egy
csapásra eltűnt - mintha aperitifet ittam volna, kedélyes hangulatban tértem haza."

Hozzáfűzés: íme ismét a "spontán, korrektív emocionális tapasztalás", itt az irigységé. A

részvevő felsőfokú élménye során gyermekkorában fennállt terhelő szituációt képes volt
korrigálni és az ismételt átéléssel a hétköznapokban pozitíven átváltoztatni.

7. Ülés: nehézség, probléma - ajtó vagy kapu

Ha a részvevő befejezett egy ilyen fajta hét alkalommal két-két órás felsőfokú tréninget,
akkor abban a helyzetben kell lennie, hogy a tréning alatt személyes nehézségeket vagy
akár problémát is el tudjon képzelni, s ilyen módon más szemszögből is
megszemlélhesse, ill. új utakat találjon a megoldáshoz. Alternatívaként ehhez javasolok
egy további motívumot: ajtó vagy kapu.

 Példa: 58 éves részvevő, újságnál dolgozik; következő nap - ahogy elmondja -

címlapkonferencián kell részt vennie. Eddig intenzív erőfeszítései ellenére
sem jutott semmi használható ötlet az eszébe. "És most a gyakorlat alatt
három ötlet is eszembe jutott. És már a szöveget is tudom, aminek a
címoldalon kell állnia. Emellett még egy érdekes mellékhatás is jelentkezett: 3
órás sövénynyírás után mindkét karomban olyan izomlázam volt, hogy alig
bírtam megmozdítani. A tréning alatt mindkét karom egészen meleg lett, és a
fájdalom is eltűnt."

- 95 -
Hozzáfűzés: a részvevő kreatív megoldást talált a problémájára. A mellékhatásról, az igen
fájdalmasnak érzett izomláz eltűnéséről már korábban beszéltünk.
Újra kitűnik, hogy az autogén tréningben, mint egységes, egészleges módszerben szoros
a pszichoszomatikus összefonódás.

A hosszú tanfolyam modellje

Az autogén tréning csoporttanfolyam felső foka a 7 hetes kétórás ülésekkel véget ér. Az
érdeklődő részvevőknek azonban lehetőségük van arra, hogy csatlakozzanak egy félig
nyitott hosszú csoporttanfolyamhoz. Ez a csoport 4-6 hetenként egy-egy estére találkozik.
Általában 8-an vesznek benne részt; ha valaki abbahagyja, más a helyére léphet. A
csoporttagok jobban megismerik egymást, s így idővel az önismereti csoport klímája
alakul ki. A mindenkori témát itt legtöbbször maga a csoport dolgozza ki.
A következő témák ajánlottak, hogy csak néhányat nevezzek meg közülük: víz, a
tengeren ringatózni, majd lassan hagyni magunkat alámerülni, hegymászás, határok, idő,
élvezet, megbirkózás egy teherrel, vagy hasonlók. De ellentétpárokat is lehet témának
választani: érkezés-távozás, jönni és menni, világosság és sötétség, vér és tej, autonómia
és függőség, vagy "a test belsejének megtekintése stb.", mindezek olyan témák,
amelyekhez a csoportvezető nagyobb tudása szükséges.

 Példa: az előzetes beszélgetésben a csoporttagok csüggedt benyomást

keltettek. Egyetértenek, hogy a "nyomás" kínálkozik témának.
Két példát ismertetek.
58 éves részvevőnő közli, hogy a nyomást közvetlenül élte át: "Először nyomdát
láttam olyan géppel, amely meghatározott ritmusban dobta ki az újságokat. Hirtelen
azt kezdtem érezni, hogy belsőleg ugyanilyen ritmusom van: a vérnyomás, a
pulzushullám nyomása - és a pulzushullámot ujjaim hegyéig erősen kezdtem érezni.
De egyidejűleg eltűntek az imaginációk, s ez számomra ismert jelenség: intenzív
érzések felléptekor eltűnnek bennem a képek. Ezután kisvártatva nyomást éreztem
a hasamban. Egész testem egy nagy nyomáshullám volt. Ezután az jutott az
eszembe, hogy ülök egy széken, amelyen nyomot hagyok - s olyan szavak jutottak
eszembe, mint be-nyomás, ki-nyomás, pumpa, légnyomás. Végezetül egy sötét
helyiségben láttam magam, amelyben hullámszerű képletek távoztak tőlem. Igen
erős, intenzív érzés volt a számomra - úgy is mondhatnám, ez azt jelentette, hogy
"élek"!
Másik részvevőnő, egy 35 éves anya észrevételei máshogyan hangzottak.
Kisgyermeke lázas megbetegedése miatt nyugtalan volt és félelmekkel telve jött a
csoportba; gondjai voltak gyermeke miatt.
A "nyomás" szó elképzelésekor heves gyomortáji fájdalmam keletkezett, noha még
soha nem volt semmi gyomorbajom. Majd fejnyomásérzés is járult hozzá.
Egyáltalán nem jutottam el odáig, hogy képeket lássak magam előtt. Másrészt
viszont előnyösnek tartom, hogy egész idő alatt nem gondoltam gyermekem
betegségére. Most, a gyakorlat után már jól vagyok."

Hozzáfűzés: mindkét részvevőnő intenzív testi érzésekről számolt be, mindkettő

pszichoszomatikusan reagált. Az egyik a "nyomást" saját testi folyamataiba tudta
integrálni, míg a másik inkább negatívan reagált, kellemetlen testi érzésekkel.
Mindkettőnél visszahúzódtak az imaginációk az intenzív testi érzések javára, s ez olyan
jelenség, amely erős emóciók jelentkezésekor gyakran megfigyelhető.
- 96 -
Végezetül pedig ismertetek két beszámolót a hosszabb távú felsőfokú tanfolyam
részvevőinek feljegyzéseiből.

 40 éves titkárnő, zárkózott, agressziója gátolt, önértékelési és

kontaktusproblémák.
Szeptember 1. "A héten esténként tréning, munka után. Rendszeres elalvás.
Az alvást nagyon kellemesnek találtam, mégis csalódtam, hogy nem láttam
álomképeket. Szombat: kényszerképzet; pl. óriási felhőkarcoló előtt állok,
felnézek rá és szenvedek a félelemtől, hogy rám dőlhet és agyonnyomhat.

Másik példa: megpróbálom elképzelni, hogy hegycsúcson állok és egy gyönyörű,

tiszta, kék tavat szemlélek. Elhatározom, hogy lemerülök a tóba; ez azonban a
legnagyobb erőfeszítésemre sem sikerül.

Hozzáfűzés: hiányzik belőlem, hogy hagyjam magam, adjam át magam a képeknek,

várjak rájuk. Erővel ki akarok csikarni valamit. Minden túl akaratlagos nálam… Az
agyonnyomó felhőkarcoló - talán én magam volnék az?

 Szeptember 15. Tréning vasárnap délelőtt. Jobban megy, elképzelem egyik

idősebb kolléganőmet, akivel egy ideje egy szobában dolgozom. Értékelem
tárgyi tudását, de alig tudom elviselni szemléletté vált fölényét. Tisztában
vagyok azzal, hogy ez a kolléganő, legalábbis korábban komplexusokkal
küzdött; és ez a fölény egyáltalán nem olyan valódi. Tréningélményem
megerősíti ezt. Egyszer láttam magam előtt őt a földön kuporogva, fölötte egy
polip formájú szörny, amely egyre jobban szorítja őt. Nem sokkal ezután szűk
drótketrecben láttam viszont. A falhoz szorítva áll és meg sem tud mozdulni."
Hozzáfűzés: a csoporttagok együttes asszociációiból a részvevőnő felismeri, hogy a
padlón ülő személy, a polip, illetve a drótketrec, ezek mind önmaga részei.
Szeptember 29. "Túl türelmetlen voltam. Kolléganőmmel már jobban kijövök.
Vasárnapi tréning: spontán látok egy kanálisfedőt az utcán. Valaki áll a fedőn,
másik valaki alatta, és lassan emeli felfelé a fedőt. Legnagyobb megdöbbenésemre
megállapítom, hogy mind az alsó, mind a felső figura én magam vagyok."

Hozzáfűzés: talán gyakran útban vagyok saját magamnak.

A csoportbeszélgetések alatt világossá válik: nehézségeink felismerése és elfogadni
tudása még nem jelenti a probléma uralását. De a reflektáló belátásban már benne van
önmagunk elfogadásának egy darabja, s ez az első lépés a megvilágosodás felé.

 40 éves természettudós, erősen értelemvezérelt, hajlam a kontrollálatlan

agresszióra, autoritásprobléma.
A részvevőnek kezdetben nehézségei voltak a felsőfok gyakorlataival, amelyek
ismételten agressziót váltottak ki belőle. Néhány hét elteltével a következő
feljegyzést hozta magával a csoport ülésére: "Amikor be akartam fejezni a
tréningemet, megint azzal a csalódott érzéssel, hogy nem történt semmi, hirtelen
megjelent egy igen magas torony képe, talán világítótoronyé. Feltűnő volt, hogy
csak a legfelső ablak világított. Mialatt ezt a képet érdeklődve szemléltem, egy
hang ezt mondta valahonnan: "Kapcsold már ki odafent is a lámpát."

- 97 -
Ennek a képnek az értelme, ill. jelentése először teljesen homályos volt a számára; a
csoport volt az, amely a - helytálló - magyarázatot szolgáltatta, hogy ez talán felhívás volt
a "feje terheltségének" feladására. Az ezután következő kép ezt az értelmezést
alátámasztotta: tréningje alatt magas házat látott, amelyhez kívülről tűzlétra volt erősítve.
Ezen egy ember mászott lefelé. Kíváncsian közelebb lépett, és a mászóban felismerte -
saját magát. Ennek a képnek a jelentését rögtön megértette. Felismerte annak
szükségességét, hogy az önmaga és környezete iránt támasztott túl magas követelmények
szintjéről, mint azt plasztikusan dokumentálta a világítótorony és a toronyház, vissza kell
találnia a realitások talajára.
Végezetül egy részvevő a következő szavakkal foglalta össze tapasztalatait:
"Összességében olyan ez a módszer, amely sok szabadságot hagy, azzal a
felbecsülhetetlen előnnyel, hogy otthon is gyakorolható."

Zárszó
Ebben a könyvben megkíséreltem bemutatni autogén tréninggel végzett munkámat,
amelyet esettanulmányokkal és csoportjaimból származó beszámolókkal illusztráltam.
Szempontom az volt, hogy az olvasót - legyen akár laikus, akár orvos, kezdő vagy haladó
- gyakorlatom alapján tényszerűen informáljam a módszerről.
Különböző helyeken utaltam arra, hogy az autogén tréning begyakorlása csak segítséggel
és tapasztalt csoportvezető irányítása mellett ígéri az optimális beleérzést és a módszer
elsajátítását.
Az autogén tréning nem mindent gyógyító szer és nem világnézet. Aki ezt tételezi fel,
félreértette a könyv lényegét.
Arra azonban képes ez a módszer, hogy - megfelelő kezekben és helyesen alkalmazva -
tovább segítsen azon az úton, amelyen belső világunk izgalmas felfedezésére indulunk.

- 98 -
Az autogén tréning gyakorlata...............................................................................1

G. Krapf: Az autogén tréning gyakorlata -- Csoportos terápia -- Szervi és

szervrendszeri gyakorlatok című könyve alapján, Springer Hungarica Kiadó,
1992...........................................................................................................................2

Előszó
Az autogén tréning célja minden időben az volt, hogy hozzásegítse az embert
az élet nehézségeinek könnyebb legyőzéséhez. Ez a könyv a vademecuma
(útikalauz, zsebkönyv) lett az érdeklődő laikusoknak és azoknak a
kollégáknak, akik elkezdtek autogén tréninget végző csoportokkal dolgozni.
Sok résztvevő számára pedig emlékeztetőül szolgált, hogy a hallottakat vagy
az átélteket még egyszer, nyugalomban felidézhessék, és az olvasottakkal
összehasonlíthassák.................................................................................................2

Emiatt közelebbről megvilágítottam néhány, számomra fontosnak tűnő

csoportdinamikai szempontot, és további, szemléltető esettanulmányokat
iktattam be. Alaposan átdolgoztam az "Autogén tréning lényege és hatása",
"Önszabályozó formulák képzése", és a "Kitekintés a felsőfokú autogén
tréningre" c. fejezeteket..........................................................................................2

Ezúton mondok köszönetet minden kollégámnak, barátomnak és

résztvevőnek, akik kritikájukkal és néha szó szerint idézett beszámolójukkal
ösztönzést jelentettek számomra............................................................................2

München, 1990. július. Günther Krapf.................................................................2

Előszó a 4. kiadáshoz...............................................................................................2

A szerző munkájában az autogén tréning módszereit és alkalmazását mutatja

be. Az Olvasót nagy alapossággal vezeti be a módszer pszichofizikai alapjaiba;
ugyanakkor átfogó betekintést ad az egyes gyakorlatokba. A mélylélektan
terén szerzett részletes ismereteinek birtokában sikerül a szerzőnek a
tudományos alapokat szemléletesen összhangba hozni a gyakorlati
alkalmazással - a gyakorlatból származó számos példa bizonyítja, milyen
óriási tapasztalati anyaggal rendelkezik...............................................................2

A könyv, mely immár a 4., átdolgozott kiadásként jelenik meg, tiszta,

didaktikus felépítésével tűnik ki. Egyszerre izgalmas olvasmány és nagyszerű
segítség a munkához. Olyan művet sikerült a szerzőnek alkotnia, amelyhez
csak gratulálni tudok. Senki sem mellőzheti ezt a könyvet, aki autogén
tréninggel foglalkozik..............................................................................................2

Aachen, 1990. július. Prof. Dr. Waltraut Kruse...................................................2

1. Elméleti rész.........................................................................................................3

- 99 -
1. Elméleti rész.........................................................................................................3
Bevezetés..............................................................................................................................3

Ha egy új, ismeretlen országba utazunk, előtte prospektusokat és

útikönyveket böngészünk, hogy informálódjunk. Ezek az ismeretek azonban
felületesek és mélyebb tartalom nélküliek maradnak, amíg meg nem tettük az
utat. Csak ezután beszélhetünk utazási élményről. Ehhez hasonlóan a
viszonyunk jelen autogéntréning-könyvhöz. Nem tud, és nem akar több lenni,
mint információ. Sohasem pótolhatja a módszerre kiképzett tanár személyes
oktatását. Másrészt segítséget jelenthet a már autogéntréning-tanfolyamot
végzettek számára, hogy újabb ösztönzést adjon és a tapasztalatok
elmélyítését szolgálja. Végül az érdeklődő kollégák a könyvvel lehetőséget
kapnak arra, hogy összehasonlítást tegyenek saját munkamódszerükkel.........3

A következőkben megkísérlem, hogy rövid elméleti bevezető után - mely a

lényeg kiemelését és a cél kijelölését tartalmazza - az autogén tréning
lehetőségeinek és határainak megjelölésével J. H. Schultz szerint ismertessek
egy csoporttanfolyamot, úgy, ahogyan az az én gyakorlatomban 30 éve bevált.
...................................................................................................................................3
Az élet polaritása................................................................................................................3

Az emberek akkor érzik jól magukat, ha egyrészt a feszültségek, másrészt az

oldottság egyensúlya jellemzi őket. Ekkor beszélünk kiegyensúlyozottságról.
Úgy, ahogy a nappal követi az éjszakát, bennünk is az alvás és az ébrenlét
váltakozik. Munkánk során feszültségek keletkeznek bennünk, ezek a pihenés
alatt feloldódnak. A szív összehúzódását, a systolét az elernyedés, a diastole
követi. A légzés során aktív izomfeszítéssel belélegzünk, majd passzív
izomelernyesztéssel kilégzünk................................................................................3

...................................................................................................................................3

A kínaiak yin-yang jele (A yin ősi jelentése felhős, sötét, míg a yang a
napsütésben lobogó zászló szombóluma, tehát világos) a kozmikus történések
dualisztikus erejének olyan szimbóluma, amelybe az ember is harmonikusan
illeszkedik. Szimbóluma a sötétnek és avilágosnak, a földnek és az égnek, a
fentnek és a lentnek, a belsőnek és külsőnek, férfiasnak és nőiesnek, hogy ezek
közül az egymást kiegészítő ellentétek közül csak néhányat említsünk.
Kapcsolatot találhatunk ebben a lélek és test, a psziché és a szóma, az értelem
és a megértés, a megérzés és az intellektus között. Egyik elválaszthatatlan a
másiktól, és nem képzelhető el nélküle. Az ember nem csupán sejtjeinek
összege, hanem élettel teli organizmus...................................................................3

Ha találkozunk egy kiegyensúlyozott vagy kiegyenlített emberrel, harmonikus

benyomást szerzünk róla. A harmónia szó a görög "Harmonia"-ból
származik, és annyit jelent, mint "illeszkedés". Tehát a feszülés és ellazulás
illeszkedik egységes egésszé. Sajnos azonban nem szokott sokáig fennállni a
- 100 -
harmóniának ez a paradicsomi állapota. Újra és újra zavart szenved az
egyensúly: kívánságok és félelmek, belső szükségletek és külső követelmények
zavarják a harmóniát. A mérleg nyelve egyik vagy másik irányba tér ki. Ha
uralkodni tudunk a zavaron, kompenzáljuk vagy kiegyenlítjük, akkor az
egyensúly egy más szinten újra be tud állni. Ez a folyamat azonban
időigényes, amely minden embernél különböző. A megfelelő feszülést mindig a
feloldó ellazulás követi............................................................................................3

Nevelésünk folyamán, az iskolában, majd később a munkahelyen,

mindannyian igen jól megtanultuk, hogyan lehet feszültségben élni. "Szedd
össze magad", "Állj egyenesen", "Tégy valamit", "Erőltesd meg magad" -
ezek lettek életünk legjelentősebb alapelvei, azok mellett, hogy "muszáj",
"kell", "szabad", "nem szabad". Kétségtelen, hogy akaratlagos erőfeszítéssel
nagy teljesítmények érhetők el, és néhány embernek, úgy tűnik, hatalmas
erőtartalékai vannak. De ha az erőfeszítés sokáig tart, akkor az egyensúly
megbomlik. Életünk másik oldala egész röviden elmondható: a "feszültség
megtanulása" mellett elmulasztottuk megtanulni, hogyan kell feloldódva
ellazulni.....................................................................................................................3

Sok ember már csekély külső ok nélkül is kibillen egyensúlyából, ahogy a

nyelv kifejezi: kiborul, kibukik, összeomlik, kinn van a vízből, teljesen kivan,
elege van. Ezek mind túlfeszítettség és görcsös állapot jelei: az egyensúly
megbomlott. A görcsös állapotok több életenergiát fogyasztanak, az
ésszerűtlen munka a funkció károsodásához vezet, gyors kimerüléshez és idő
előtti elhasználódáshoz. Ezeket a folyamatokat Selye alapos feldolgozás után a
"stressz" fogalommal jelölte. .................................................................................4
A stressz és a pszichoszomatikus betegségek...................................................................4

Ha az egyensúly újra és újra zavart szenved, erre az ember nyugtalansággal

és idegességgel válaszol. Nem boldogul sem saját magával, sem környezetével,
sem egyéni, sem szakmai követelményeket nem tud teljesíteni. A
diszharmóniából harag keletkezik, érthetetlen agresszív vagy depresszív
reakció, egyszóval: pszichoreaktív jelenségek következnek be...........................4

Ha valaki egy izgalmas élmény kapcsán szívdobogást érez, az normális: ezt

pszichoszomatikus reakciónak nevezzük, ami gyorsan elmúlhat és az
egyensúly ismét helyreáll........................................................................................4

Ám ha egy lelki zavar tartós, kóros elváltozáshoz vezet a test valamely

területén, akkor pszichoszomatikus betegségről beszélünk. Ez először
"funkciózavar" képében jelentkezik (pl. hasmenés vizsga előtt). De a gyakori
funkciózavarok már organikus károsodást okozhatnak: folyamatos az
átmenet az organikus betegség felé (példa: a gyomorfekély, a szívinfarktus
bizonyos formái)......................................................................................................4

- 101 -
Jelen célunk szempontjából fontos tudnunk, hogy éppen az apró
diszharmóniák, sértések életünkben azok, amelyek az embert próbára teszik
és megbetegítik.........................................................................................................4

"Ami bántó, az beteggé tesz!"................................................................................4

Egy régi kínai közmondás szerint a vakondtúrásokban botlunk meg, és nem a

magas hegyekben.....................................................................................................4
Az autogén tréning keletkezése és története.....................................................................4

A módszer kezdetei az 1909-es évbe nyúlnak vissza. Ekkor tűnt fel J.H.
Schultznak önkísérletben és hipnotizált kísérleti személyeken, hogy sajátságos
testi megjelenési formák léteznek. Egyhangúlag nyilatkoztak a kísérleti
személyek elnehezedés- és melegérzésről, kellemes, jóleső élménnyel kísérve. A
kísérlet után testileg frissnek és kipihentnek érezték magukat...........................4

A jobb érthetőség kedvéért álljon itt néhány szó a hipnózisról. A "Hypnos"

szó görög eredetű, és alvást jelent, valójában mégsem az. Ez egy különleges
állapot az alvás és az ébrenlét között, részleges alvás és részleges ébrenlét. A
tudatossági szint lecsökkenése és beszűkülése jön létre (Langen). A hipnózis,
mint a szuggesztiós kezelés különleges formája, a pszichoterápia
tünetorientált és támogató eljárásai közé tartozik...............................................4

Már a századforduló környékén Oskar Vogt, aki J. H. Schultznak is tanára

volt, igen találóan definiálta a hipnózis folyamatát: hipnotizálni annyit tesz,
mint az embert elvezetni egy autohipnotikus (átkapcsolási önhipnotikus)
állapotba. Ehhez hozzátartozik a hipnotizálandó erre való fogékonysága.
Ebből következik, hogy akarata ellenére senkit nem lehet hipnotizálni............4

A "hipnózis" szó sok embernél tévesen értelmezett: titkainak feltárását, az

öntudat narkózishoz hasonló kikapcsolását, idegen akaratnak történő
alávetést (vásári hipnotizőrök!); még az elavult magnetizmust vagy valamiféle
hullámteóriát is felelevenítenek, és ezek megerősítik az emberek előítéleteit. A
szakszerűen végzett orvosi hipnózis célja a lazítás, mélyreható nyugalom
elérése, és ezáltal a belső nyugtalanságok, félelmek leépítése. ............................5

...................................................................................................................................5

Ettől a ponttól J. H. Schultz zseniálisan folytatta: ha az embernél az

autohipnotikus átkapcsolás a hipnotizőr szavai által elérhető, és ezáltal a
különleges hipnoid állapot áll elő, akkor ezt az állapotot magának az
embernek is el lehet érnie gondolatai, elképzelése útján (1. ábra, erősen
leegyszerűsített séma). Ez volt a kiindulása az "önellazítás" történetének. Az
autogén tréning olyan megfigyelésekből keletkezett tehát, amelyeket J. H.
Schultz hipnitizált kísérleti személyeken tett........................................................5

- 102 -
1926. március 3-án a Berlini Orvosi Társaságban tartott előadásában hozta
először nyilvánosságra új módszerét, amit ő akkor "autogén
szervgyakorlatok"-nak nevezett el. 1927-ben adta a "racionalizált
autoszuggesztív tréning" nevet, míg 1928 januárjában ezt az "autogén
tréning" elnevezéssel cserélte fel............................................................................5

Egy évvel később H. Binswangertől átvette a "koncentratív" (1929) jelzőt, és

ez J. H. Schultz alapművében már a következő alcímként jelent meg: "Az
autogén tréning - koncentratív önellazítás" (1932). A "koncentratív" jelzőt
azért választotta, hogy kiemelje és aláhúzza ennek a specifikus
önátkapcsolásnak az autogén karakterét - a "heteroszuggesztív" (másik
személy általi) folyamatoktól való egyértelmű megkülönböztetés és elhatárolás
céljából. Esetleges tévedésekre és félreértésekre adhat okot a "koncentratív"
szó, és összetéveszthető a "koncentrált"-tal (amelyet a koncentrációból
vezethetünk le). Véleményem szerint a "koncentratív" helyett az
"összeszedett" vagy "összpontosított figyelem" kifejezést használhatnánk......5

J. H. Schultz alapműve "Az autogén tréning - koncentratív önellazítás" 1932-

ben jelent meg, és 1979-ig 17 kiadást élt meg. Hat nyelvre fordították le, ezt
orvosi szaklapokban néhány ezer publikáció követte. 1969 és 1973 között
jelentette meg W. Luthe (Montreal) a hatkötetes "Autogenic Therapy" c.
művet, amelyben a tudományos alapművet kiszélesítette és egzakt
vizsgálatokkal támasztotta alá................................................................................5

Akkoriban egy nagyon fontos elnevezés született: a "nagykorú páciens", aki a

saját felelősségére, önállóan együttműködik. Ezzel szemben létezik a
terapeutától függő páciens. A régebbi stílusú hipnózisterápiában ez a függőség
meghatározó szerepet játszott. Meghatározó fordulat az orvos-beteg
viszonyban!...............................................................................................................5

Az "idegesek" száma, akik kezelésre járnak, egyre növekszik. Az adatok 30 és

40% közöttiek. Az orvosok által rendelt összes gyógyszer mintegy
egyharmada altató és nyugtató - ez korunk kényelmes lélekvigasza. Ha a
hirdetésekben és a dobozok prospektusain közzétett hatások mind
fellépnének, akkor Németországban lassan a lelki egészség uralkodna. Ez
azonban semmi esetre sincs így, mint azt ezeknek a szereknek növekvő
fogyasztása is bizonyítja..........................................................................................5

Igaz, hogy a nyugtatók pillanatnyilag bizonyos lazulást és könnyebbséget

tudnak kiváltani. Mégis vannak mellékhatásaik, amelyekről tudjuk, hogy
"valódi" hatások. Ezenkívül tartós használat esetén gyógyszerfüggőséget és
egészségkárosodást okozhatnak. Az ún. idegesség és alvászavar hátterében
álló konfliktust nem veszik figyelembe, többé-kevésbé szépségtapaszok,
amelyek átmeneti könnyebbséget okoznak. Természetesen a modern
orvostudomány nem mondhat le a gyógyszeres segítségről, az ún.
pszichofarmakonokról. Itt csak a kritikátlan és könnyelmű gyógyszerfelírás,

- 103 -
és a kizárólagos, meggondolatlan felhasználás, illetve a rossz alkalmazás ellen
szólunk......................................................................................................................6

Ebből érthető, miért fordultak az orvosok és funkcionális betegségben

szenvedő betegeik más lehetőségek felé. Ilyen másfajta lehetőséget kínál az
autogén tréning. (A "Német Orvosi Hipnózis és Autogén Tréning Társaság"
(bejegyzett egyesület) céljául tűzte ki, hogy a módszerrel dolgozó orvosokat
összefogja és tanfolyamok, valamint kongresszusok segítségével továbbképzési
lehetőséget ajánljon nekik. Ennek ellenére ez idáig jelentős diszkrepancia áll
fenn a kereslet, és az ezen módszerrel dolgozó orvosok száma között.).............6

Ennek segítségével jelentősen mélyebbre ható ellazulást és megnyugvást

érhetünk el. Ebből az következik, hogy az autogén elmélyülési állapotban
javulnak a konfliktuskezelő képességeink. Ezt majd a gyakorlati részben
idevágó példákkal világítjuk meg...........................................................................6

Terápiás alkalmazása mellett a gyógykezelésben az autogén tréningnek mint a

pszichohigiénia preventív tényezőjének növekvő szerep jut...............................6

Ha abban a formában történik, mint pl. a népfőiskolákon, akkor is Binder

véleményével értek egyet: "Az lenne a lehetséges kompromisszum, hogy ha az
együtt dolgozó orvos és pszichológus közül az orvos átengedné a beteget az
utóbbinak abban az esetben, ha az autogén tréning gyakorlása során
előreláthatólag nem kerül sor nála komplikációra. A pszichológusnak
azonban mindig meg kellene hogy legyen a lehetősége arra, hogy a fellépő
nehézségek során azonnal fordulhasson egy autogén tréningben jártas
orvoshoz.".................................................................................................................6

Az elmúlt években egy sor olyan könyv és közlemény jelent meg, amely
kritikátlanul és többé-kevésbé burkolt formában ezt a módszert önállóan
végezhető stúdiumként ajánlja. Az autogén tréninget ismerő összes kollégával
egyetértek abban, hogy ezt a módszert önállóan senki nem tudja megtanulni
megbízhatóan. Hogy milyen kellemetlen következményei lehetnek egy
kontrollálatlan begyakorlásnak, azt a következő példával illusztrálom, mely
saját praxisomban fordult elő:...............................................................................6

Egy 68 éves hivatalnok háti feszülés miatt felkeresett egy ortopéd orvost.
Miután a gyógyszeres kezelés, a masszázs és a rövidhullám is sikertelenek
voltak, egy tájékozatlan orvos ezt a tanácsot adta: "Végezzen egy kis autogén
tréninget!" A beteg ezt tette, mégpedig J. H. Schultz gyakorlófüzete alapján,
és hamar megtanulta az elnehezedés- és melegségérzés gyakorlatát. Rövid idő
múlva a tréning végzése alatt fekvésben görcsös fájdalmak jelentkeztek
mindkét karjában, amelyek a (valószínűleg elégtelen) visszaváltás után is
fennmaradtak. 14 nap elteltével ezek a fájdalmas izomgörcsök már akkor is
felléptek, ha a beteg vízszintes helyzetbe került. Mivel már nem tudott
feküdni, alvászavarai is jelentkeztek, és egy orvoskollégához fordult segítséget

- 104 -
kérve. Ez az orvos megtanította neki az autogén tréninget ülve, de ennek
eredményeképpen a beteg két gyakorlat után már ülni sem volt képes. A
fájdalmas izomgörcsök most már mind fekvésben, mind ülésben felléptek.
Amikor az én rendelésemen megjelent, pánikhoz hasonló állapotban volt: az
"elnehezedés és melegség" szavak kiváltói lettek nála egy igen fájdalmas
izomgörcs-reakciónak. 20 órát vett igénybe a terápia, hogy feloldjuk ezt a
hibás programozást. A "nehéz" szót áthangoltuk, a 'könnyű"-re, és a
"meleg"-et "enyhe és langyos"-ra.........................................................................6

A felhozott példa talán egyedi eset, amelyben hibás fejlődés zajlott le,
neurotikusan preformált személyiség hátterén. Mégis, szeretnék ismét arra
inteni mindenkit, hogy kerülje az autogén tréning önálló és kontrollálatlan
begyakorlását. Az ellenőrzés és a módszerben járatos terapeutával történő
megbeszélés azért szükséges, hogy elkerüljük a tartási hibákat és az egészséget
károsító beállítódásokat. Ezt mindenki tudja, aki már egyszer részt vett egy
csoporttanfolyamon. Az autogén tréning megtanulásához hozzátartozik az
információ és a saját élmény mellett egy tapasztalt személlyel történő
megbeszélés. Csak ezáltal lehet teljes az autogén tréning hatása. Egy könyv
informálhat, de nem lehet vele megbeszélést folytatni. Nem válaszolja meg és
nem értelmezi a mindenkori személyes problematikát........................................7

Minden autogén tréningező kialakítja a saját, egyéni tréningjét, ami a

személyiségének specifikusan megfelel, úgy, mint ahogyan mindenki a saját
kézírását produkálja...............................................................................................7

Ebből a "kézírásból" érthető meg az is, hogy az egyes szerzők által kiadott
közleményekben különbségek találhatók az alkalmazás, a célkitűzés és a
megkívánt teljesítmény vonatkozásában. Lindemann, akinek "Túlélés
stresszhelyzetben" címmel jelent meg könyve, 1956-ban 71 nap és éjszaka
alatt egy egyszemélyes gumikajakon átszelte az óceánt. Ezt a
csúcsteljesítményt csak az autogén tréning és az önszabályozó formulák
segítségével tudta elérni. Ennek megfelelően a módszer az ő bemutatásában
teljesítményorientált................................................................................................7
Az autogén tréning lényege és hatása...............................................................................7

Az "autogén" szó görög eredetű; az "autos" jelentése "ön", a "genos"-é pedig

"származik". Tehát valami saját magunkból származik. A "tréning" eredete
a trenírozni = gyakorolni, tehát a gyakorlónak mindennap tennie kell valamit,
gyakorolnia kell. .....................................................................................................7

Ezek után mi az autogén tréning lényege? Mit tud adni a gyakorlatot

végzőnek? Mit várhat a módszertől? És hogyan hat? A következő lehetőségek
rejlenek egyenként az autogén tréningben, mint ahogyan azt Hoffmann 1984-
ben hasonló formában közölte. A gyakorlati részben részletes példákkal fogok
szolgálni....................................................................................................................7

- 105 -
1. Az ősbizalom........................................................................................................7

2. Nyugalom és pihenés, szélsőséges érzelmi rezonancia korlátozása útján.......7

3. Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása.......................................7

4. Még egy kedvező csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok kiküszöbölése

által növekszik a teljesítmény.................................................................................7

5. A koncentráció- és megjegyzőképesség fokozódása.........................................7

6. A fájdalomérzékenység csökkenése...................................................................7

7. Az önmeghatározás lehetőségei az önszabályozó formulák képzése útján.. . .7

8. Elmélyült önmagukba tekintés...........................................................................7

Az ősbizalom....................................................................................................................7

Az emberi fejlődés kora gyermekkori szakaszában a jó anya-gyermek

kapcsolatból kifejlődik valami, amit "ősbizalom"-nak nevezünk. Bálint
"primer szeretet"-ről beszél. Ha az anya elfogadja a gyermekét, akkor
kifejlődik a gyermekben annak a képessége, hogy saját magát is szeresse és
bizalomra méltónak találja. Az ember csak akkor tudja magát szeretni, ha
már egyszer szerették őt. Ez fontos feltétele annak, hogy a későbbi életünkben
kellemes érzésünk legyen: légzésünk, emésztésünk és alvásunk kifogástalanul
működjék (Erikson, cit. Stork)...............................................................................7

Alapjában véve az autogén tréning ebbe az ősbizalomba való begyakorlást

jelent, vagy az ősbizalomnak - és ezáltal az önbizalomnak is - az újra fellelését,
hogy megerősítést és megnyugvást nyerjünk. Olyan érzésélményekről van itt
szó, amelyeket a jó anyaölben élhettünk át. Ebből következően ez visszatérés
egy korai fázisba, "az Én szolgálatában történő regresszió", ahogyan azt Kris
1952-ben megfogalmazta.........................................................................................8

"A melegségnek és/vagy a különböző szintek ritmusának, és/vagy az

állandóságnak a hiánya gátolja, illetve csökkenti az ősbizalom kialakulását az
ember pszichikai fejlődésének korai fázisában." (Bartl, 1982.)..........................8

Ebben a korai időszakban fennálló deficit, ha pl. a jelentős személy (anya)

csak kevéssé áll rendelkezésre és instabil, akkor ez a későbbi életben ahhoz
vezethet, hogy csorbát szenved a lelki fejlődés, enyhébb vagy súlyosabb
pszichikai és/vagy pszichoszomatikus zavarok alakulnak ki...............................8

Ezek szerint a melegség, a ritmus és az állandóság az egészséges ős- és

önbizalom kialakulásában alapvetőek. Az autogén tréning során
megkíséreljük önmagunkat ismét közelíteni ehhez a melegségből, ritmusból és
állandóságból álló bázishoz, és ezeken a területeken fennálló deficiteket
megpróbáljuk kitölteni vagy ellensúlyozni............................................................8
- 106 -
Megvan a lehetősége annak, hogy gondolati elképzelés útján mélyreható
befolyással legyünk a vegetatív funkciókra, s ezáltal hozzáférjünk a
személyiség mélyebb szintjein zajló lelki folyamatokhoz.....................................8

Ez a gondolat nem egészen új. Kant és Hufeland levélváltásában (1790)

található ez a figyelemre méltó mondat:...............................................................8

"Hogyan tud az ember a lelkének hatalmával urává válni beteges érzéseinek

csupáncsak elképzelés segítségével.".....................................................................8

Ezt az irányt célozza meg az autogén tréning.......................................................8

Nyugalom és pihenés elérése, a túlzott affektusok rezonancia-tompítása által.........8

Az autogén tréning segítségével a gyakorló nagyobb belső nyugalmat és

higgadtságot ér el. Ezáltal kipiheni magát. A nyugalomból következően
önmagával is jobban tud bánni: "barátságosabb lett önmagához", s ez
jelentős feltétele a más emberekkel való érintkezésnek. Ezen túlmenően az
autogén tréningnek kifejezett "fáradtságmegszüntető" hatása van, tehát: a
gyakorlatot végző néhány perces gyakorlás után frissebbnek és
kipihentebbnek érzi magát. Jobban tud koncentrálni is. ...................................8

Hogy az autogén tréning a funkcionális jellegű alvászavarokban (mind

elalvási, mind átalvási zavarokban) jó eredménnyel alkalmazható, ez a frissítő
hatásával szemben csak látszólagos ellentét. Az alvási szokások javulásáról
szóló közlések és beszámolók gyakran az első megnyilvánulásai a tréning
pozitív lefolyásának. Sokszor már az első ülés után tapasztalhatók...................8

Affektusok alatt olyan emóciókat értünk, amelyek (külső szemlélőnek)

észlelhetők vagy láthatókká válnak. Mit jelent tehát a rezonancia tompítása?
Az autogén tréning során mindenekelőtt a testi jelenségeket célozzuk meg: az
izomzat tónusának (alapfeszülésének) csökkentésével rezonancia
(együttrezgés) jön létre a lelki jelenségekkel: az ember "nyugodtabb" lesz. A
kontrollálatlan affektusok, mint pl. a düh, a harag, leépíthetők. Ezt a
folyamatot illetjük az "affektusok rezonanciájának tompítása" megjelöléssel
(J. H. Schultz). Véleményem szerint Kraft még találóbb elnevezést vezetett be:
"a túlzott affektusok rezonancia-tompításáról" beszélt......................................8
Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása...................................................9

A harántcsíkolt (akaratlagos) izomzat működése tudatos akaratunktól függ,

míg az (akaratunktól független) simaizomzaté a vegetatív (autonóm)
idegrendszertől. Az autogén tréning során sikerül - egy bizonyos fokig - a
vegetatív úton szabályozott simaizomzathoz is impulzusokat juttatni, pl.
fokozott vérátáramlás formájában - persze nem az akaratunk segítségével,
hanem egész más úton, az elképzelés, a történni hagyás segítségével.................9

- 107 -
Emellett számomra fontosnak tűnik egy további momentum is: sok ember
bizonyos szituációkban nincs tisztában saját érzéseivel. Elfelejtette, vagy soha
nem is tanulta meg (!) az érzelmeit kimutatni, és nemcsak ezt: hanem még
beszélni sem tud róla. Az autogén tréningező fokozatosan megtanulja, hogy
saját testét érzékelje, legelőször az elnehezedés és a melegség érzékelését - és
beszél róla. Egy testi érzést megtanul utánaérezni, rendszerezni és
megnevezni. Észrevétlenül, de gyakran megtörténik, hogy az átmenet
tudatosulása nélkül beszámol a testi élményei mellett egy hangulatról vagy -
egy érzésről is...........................................................................................................9

Saját érzéseinek ez az újonnan szerzett megjelenítési és kifejezési képessége a

gyakorlót a kommunikatívabbá teszi nemcsak saját magával, hanem más
emberekkel, a környezetével is. Más szavakkal: szabadabb és biztosabb lesz
az emberekkel való kapcsolatában. .......................................................................9
Még egy kedvező csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok kiküszöbölésével
növekszik a teljesítmény.............................................................................................9

Az autogén tréningezők beszámolóiban gyakran jelentős szerepet kap a

sportteljesítmények javulása, amit az izommozgások lefolyásának
harmonikusabbá válása okoz. És valóban: kétséget kizáróan, az autogén
tréning segítségével a legkülönbözőbb sportágakban jobb eredmények
érhetők el egészen a csúcsteljesítményig fokozódóan. Ebben az összefüggésben
emlékeztetek Lindemann már említett óceáni utazására, amire a gyakorlati
részben még részletesebben vissza fogok térni.....................................................9

Személyes beállítottságomnak megfelelően azonban szeretném hangsúlyozni,

hogy a teljesítmény fokozódását nem tekintem az autogén tréning közvetlen
céljának, hanem inkább kedvező nyereségnek. A teljesítmény fokozódása
jelentős részben a zavaró affektusok kiküszöbölésével keletkezik: ha ellazult
és nyugodt vagyok, koncentráltabban tudok dolgozni, jobban össze tudom
szedni erőimet, anélkül, hogy feszült vagy görcsös lennék. Még egyszer
hangsúlyozom:.........................................................................................................9

Az autogén tréning nem teljesítménysport!..........................................................9

A koncentráció- és a megjegyzőképesség fokozódása..................................................9

Koncentrálóképesség alatt itt azt értjük, hogy képesek vagyunk a felvett új

gondolati tartalmak összegyűjtésére, míg a megjegyzőképességet úgy
definiálhatjuk, hogy az a korábban felvett gondolati tartalmak tárolása. Ez
szoros kapcsolatban áll a reprodukció lehetőségével, tehát az ilyen "bevésett"
tartalmak visszaadásával........................................................................................9

A hosszas és rendszeres autogén tréning során mindkét folyamat tartósan és

kedvezően befolyásolható. Ez olyan hatás, amit főleg a vizsgázók értékelnek
nagyra. A gyakorlati részben ezt is részletesebben megvilágítom......................9

- 108 -
 A fájdalom csillapítása annak feloldásával (nem elfojtásával!) egészen a zavar
elfogadásáig...............................................................................................................10

Itt nemcsak a fájdalom egyszerű elfojtásáról van szó. Sokkal inkább magának
a fájdalomnak a feloldódását jelenti. Az élményarculat, és ezáltal a sérülésre,
fájdalomra vonatkozó beállítódás tartósan megváltozik...................................10

A fájdalomküszöb változik meg, mint ahogyan ez a jelenség a

heterohipnózisból is ismert. A fájdalomélményt affektíve tompítjuk, más
szavakkal: bizonyos tekintetben lehántjuk róla az "affektív
szorongásburkot"..................................................................................................10
Az önmeghatározás lehetőségei az önszabályozó formulák képzése útján..............10

Bizonyos testi és/vagy lelki zavarok esetében az autogén tréning folyamatába

sikeresen lehet bizonyos formulákat közbeiktatni. Ezek által az ún.
önszabályozó formulák által a gyakorló saját tréningje egészen személyes,
egyéni jelleget nyerhet. A formulák egyrészt a megzavart szervi funkciók
normalizálását szolgálják, másrészt az "ostoba megszokások" leépítésétől
egészen a karakterformálásig terjednek.............................................................10
Elmélyült önmagunkba tekintés...................................................................................10

Az elmélyült önmagunkba tekintés az autogén tréning egy további

fokozatához vezet el, az ún. "felsőfok"-hoz. Erről külön fejezetben fogok
beszámolni. Itt a gondolati elképzelések képszerű megjelenítése (hasonlóan az
éjszakai álmokhoz) a törekvésünk; ezek azután mélylélektani szempontok
alapján feldolgozhatók..........................................................................................10

Különböző jegyzőkönyvek birtokában be tudtam bizonyítani, hogy ezek a

"felsőfokú élmények" már spontán, az alaptanfolyamon is felléphetnek........10
Az autogén tréning hatásmechanizmusa........................................................................10

Ha az ember ingerlékeny vagy ideges, akkor nyugtalan. A belső nyugtalanság

feszültségérzésig fokozódhat, s ezáltal az egyén fejlődése zavart szenved, tehát
korlátozottá válik. A beszorítottság érzése alakul ki, ami szorongást válthat
ki; a beszorítottság és a szorongás két olyan szó, amely nemcsak a német
nyelven áll egymással rokonságban. Ez az egymásba kapcsolódó
mechanizmus: nyugtalanság-feszültség-beszorítottság-szorongás olyan zárt
kört alkot, amely önmagába visszatér. Ebből eljuthat az ember a
túlfeszítettség és a görcsösség állapotában, amely belső pánikká és
leblokkolássá fokozódhat, vagy hajlama és fejlődése szerint agresszióval
(dühvel és támadással), ill. depresszióval (rezignációval és szomorúsággal)
válaszolhat. Végül olyan "tünetegyüttes" alakulhat ki, amelynek fejfájás,
alvászavarok, szív- és légzési panaszok, gyomor-bél rendszeri panaszok stb. az
összetevői. Más szavakkal: a belső, lelki feszültségek testi panaszokban jutnak
kifejezésre, amelyeket pszichoszomatikus zavarok és megbetegedések
megnevezéssel már említettünk............................................................................10
- 109 -
Az autogén tréning hatása abban áll, hogy a feszültségeket leépíti, feloldja.
Ezáltal a nyugtalanság is oldódik az egyre növekvő belső, nyugalmi tónus
következtében, a szorongás csökken és eltűnik, a beszűkültségből pedig oldott
kitárulkozás lesz.....................................................................................................10

.................................................................................................................................11

2. ábra Az autpgén tréning hatásmechanizmusa................................................11

Ennek a szemléltetésére szolgáljon a 2. ábrán látható modell: minél jobban

rögzültek a szomatikus tünetek, annál nehezebben sikerül az autogén tréning
begyakorlása. Másrészt annál kisebb ellenállással kell számolnunk, minél
kevésbé fixált egy belső lelki reakció vagy zavar, amit az ábrán sűrűbb és
ritkább sávozással próbáltam érzékeltetni.
Az autogén tréning során mindig átélt távolságteremtési élményt a 3a és 3b
ábra érzékelteti.
.................................................................................................................................11

.................................................................................................................................11

3. ábra Az autogén tréning során átélt távolságteremtés.................................11

Ha egy hegységben egy 200 méter magas sziklafal előtt állunk közvetlenül, és
felnézünk (3a ábra), akkor semmiféle lehetőséget nem látunk a legyőzésre. Ha
200 méterre eltávolodunk, akkor a fal (a probléma) ugyan még objektíve
ugyanabban a magasságban található, de az új nézőpont szubjektíve mégis
más képet ad (3b ábra). A fal a szemlélő számára áttekinthetőbbé válik, már
nem "nyomja agyon." Előtűnnek a lehetőségek a legyőzésre, pl. egy út, amely
felfelé vezet vagy megkerüli a falat. Hasonló a dolog az autogén tréningben is:
bizonyos tekintetben lehetővé teszi, hogy a problémát más perspektívából
szemléljük és ezáltal mind a belső lelki szférában, mind a külvilágban újfajta
megoldások kerülhessenek a szemünk elé. Ez tehát egy távolságteremtési
módszer...................................................................................................................11

J. H. Schultz beszámol egy beszélgetésről, amit Sigmund Freuddal folytatott:

"Első találkozásunkkor Freud vizsgálódva nézett rám, és ezt mondta: "Csak
nem gondolja, hogy ezzel gyógyítani fog tudni?" Erre azt feleltem: "Semmi
esetre sem. De úgy vélem, hogy kertész módjára ki tudom takarítani azokat az
akadályokat, amelyek az igazi önfejlődés útjában állnak! " "Akkor meg
fogjuk érteni egymást! " - válaszolta Freud........................................................11

Izgalmas kérdés ezeket a gondolatokat továbbfolytatni: ha kertész módjára a

lombot elberebléyzzük, amely az úton fekszik, a kövek (problémák) is
felszínre kerülhetnek, s ily módon hozzáférhetőek a közvetlen feldolgozás
számára...................................................................................................................11

- 110 -
Egy effajta problémakőnek a feltűnését - és megoldását - az autogén
csoportterápia során a következő eset mutatja:.................................................11

Egy 26 éves szociálpedagógusnő, aki az autogén tréninget "érdeklődésből"

akarta megtanulni, az elnehezedés- és a melegérzés alapgyakorlatait csak
egészen tökéletlenül tudta elsajátítani. Nem lehetett észre nem venni az
ellenállást. Amikor a harmadik gyakorlatot, a légzés sem sikerült realizálni,
négyszemközti beszélgetést folytattam az illetővel. Elmondta, hogy az utóbbi
időben, ha együtt van más emberekkel, jelentősen nehezére esik a légvétel.
Nyugtalanná és zavarttá teszi az a tény, hogy a csoportban mindig több
levegőt kell beszívnia, mint amennyit ki tud fújni. Emiatt a kilégzési torlódás
miatt nyomás alá kerül, és a fellépő feszültségek agresszívvá teszik, mint
ahogyan az első gyakorlati üléseken ez világosan meg is mutatkozott.............11

Életrajzából: gyermekként szüleivel és bátyjával élt egy katolikus lakosságú

helységben. Ők voltak az egyetlen evangélikus család. 6-7 éves korában
katolikus iskolába járt, s itt megint ő volt az egyetlen evangélikus gyermek. A
tanítónő eretneknek nevezte, és a többi gyermek kiközösítette a játékból......11

Ezáltal kívül rekedt a csoporton. Erre a kirekesztettségre minden iskolába

indulás előtt hányingerrel, hányással reagált. Hazafelé lehorgasztott fejjel
futott, és anélkül, hogy jobbra-balra nézett volna, rohant a szülői házba,
amely a biztonság szigetét jelentette a számára..................................................12

Ez az állapot két évig tartott, ekkor a tanítónőt áthelyezték. A gyermek most

már játszhatott a többiekkel és újra visszavették a csoportba. Erre a
hányingere és a hányása is elmúlt. De még ma is, amikor a páciens a szüleit
abban a faluban meglátogatja, azon éri magát, hogy lehorgasztott fejjel, se
jobbra, se balra nem tekintve rohan a szülői házba...........................................12

A légzési zavar 8 évvel ezelőtt jelentkezett először, amikor 18 évesen egy

evangélikus vezetés alatt álló otthonban dolgozott. Itt nagyon kemény
szabályok uralkodtak: az előírásokat a legszigorúbban be kellett tartani. Tilos
volt az érzelmek, indulatok kimutatása. Ő beilleszkedett, de egy év múlva
mégis távozott.........................................................................................................12

Beszélgetésünkben a páciens úgy vélte, hogy számára mindezek a dolgok

ismertek és tudatosak is, és semmi ismeretlen nincs ebben a témában. Én ezt
nem is vontam kétségbe. Csupán felhívtam a figyelmét egy lehetséges, és a
számára esetleg nem tudatosított összefüggésre, amely a korábbi iskolai és
otthoni traumatizáló csoportélmények, valamint az itt és most produkált
viselkedése között fennáll. A betegek számára egy traumatizáló élmény értéke
gyakran nem világos, vagyis tudattalan..............................................................12

Hogy ez az értelmezés találó volt, két hét múlva bebizonyosodott, mivel az

illető az autogén tréning során szerzett sikerélményeiről számolt be. A

- 111 -
légzészavara ugyan még nem tűnt el teljesen, de jelentős javulás volt
tapasztalható..........................................................................................................12
Ki tudja megtanulni az autogén tréninget?...................................................................12

Nincs kétség afelől, hogy a legtöbb embernek megvan a képessége, hogy

megtanulja az autogén tréninget. Minél "normálisabb", tehát minél kevésbé
neurotikus az ember, annál könnyebb számára a módszer. Eredetileg J. H.
Schultz az autogén tréninget magas vérnyomásban szenvedő betegek
kezelésének módszereként dolgozta ki. Igen hamar kiderült azonban, hogy
alkalmazási területe sokkal szélesebb, és a betegségek megelőzését, profilaxist,
a pszichohigiénét is magába foglalja. Ma már egész sor lelki és testi
betegségről tudjuk, hogy az autogén tréning sikeresen alkalmazható a
gyógyításukban. Lehetővé teszi, hogy "ami egészséges, azt megerősítse, ami
beteg, azt enyhítse vagy megszüntesse" (J. H. Schultz). Ebben az értelemben
valódi segítség az életben.......................................................................................12

Az autogén tréning megtanulásának van néhány előfeltétele:..........................12

1.Bizonyos intelligenciaszint. Mivel itt olyan módszerről van szó, amit

tanulással és gyakorlással lehet elsajátítani, az illetőnek rendelkeznie kell
bizonyos intellektuális belátóképességgel. Ez gyermekeknél a 8-10. életévtől
kezdődően van jelen. Ennél korábbi életkorban tett kísérletek nem
eredményesek. W. Kruse közölt egy világosan megfogalmazott és gyakorlati
művet "Autogén tréning gyermekeknél" címmel. Felnőtteknél az életkor felső
határa magas, addig végezhető, amíg a cerebralis sclerosis nem teszi
lehetetlenné a valódi kommunikációt. A legidősebb beteg, akivel autogén
tréninget végeztem, 78 éves volt...........................................................................12

2.Hajlandóság. Ehhez az a személyes elhatározás szükséges, hogy saját

indíttatásunkból kezdjünk a dologhoz. Ha kényszer áll a háttérben, "el kell
menned", "menj el", pl. a hozzátartozók befolyása, akkor ez a saját
elhatározás háttérbe kerül, s veszélyezteti vagy gátolja az autogén tréning
megtanulását. Emiatt értelmetlennek tartom az iskolai osztályok számára
kötelező jelleggel szervezett tréninget, míg az érdeklődő tanárok számára
kétségtelenül nagyon hasznos lehet - ahogyan ezt mindig is hangoztattam. ...13

3.Bizalom. Fontos feltétel a kölcsönös bizalom a terapeuta és a résztvevő

között. Mindazonáltal a gyakorlónak a csoportban is jól kell éreznie magát. 13

4.Kitartás. Hogy a gyakorlatokat megfelelő módon véghez tudjuk vinni,

bizonyos kitartásra és állhatatosságra van szükség, hiszen egy begyakorlandó
eljárásról van szó. A 3. és 4. pontban megtalálhatjuk az ősbizalom kapcsán
már említett alapfeltételeket: a melegséget, a ritmust és az állandóságot. ......13

5.Motiváció. Ha valaki saját elhatározásából óhajtja megtanulni az autogén

tréninget, akkor jó motivációról beszélünk. Azok az emberek mindig jól

- 112 -
motiváltak, akiket szenvedésük késztet a gyakorlásra. Azok is, akik ki akarják
küszöbölni a jó közérzetüket veszélyeztető tényezőket, vagy szeretnék
felvértezni magukat egy várható krízishelyzet esetére. Ha a motiváció
hiányzik vagy valami másfajta indítóok van az előtérben, akkor értelmetlen a
kísérletezés. Ezt mutatja a következő példa, ahol az autogén tréning végzésétől
eltanácsoltam az illetőt: ........................................................................................13

Fiatal ember jelent meg rendelésemen a jegyesével. A jegyesség már két éve
tartott. Terjengős magyarázat után kiderült, hogy a fiú meg akarja szüntetni
a kapcsolatot és az elválás miatti fájdalom enyhítése céljából küldte volna a
lányt autogén tréningre. A lány oldaláról ugyan fennállt a bánat miatti
feszültség, de az autogén tréning egyáltalán nem érdekelte. Eltanácsoltam,
jóllehet nehéz volt arról meggyőzni, hogy a fiú kívánsága miért
keresztülvihetetlen. (És ezzel eljutunk az autogén tréning határaihoz, amit a
következő fejezet részletez.)..................................................................................13
Az autogén tréning határai..............................................................................................13

Eddig már hallottunk néhány dolgot azokról a lehetőségekről, amelyek a

tréninget végzők előtt feltárulnak, s a gyakorlati részben ezekről
pontosabbakat is meg fogunk tudni. Vannak azonban határai is az eljárásnak.
.................................................................................................................................13

Szükséges alapfeltétel, hogy az egyén a lényeges személyiségvonásaival

szabadon rendelkezzék. A tapasztalatok alapján az autogén tréninget nem
tudják realizálni azok az emberek, akiknél nem áll rendelkezésre ez a
szabadság. Ez az eset áll fenn a pszichózisokban (a schizophrén típusú
betegségek, ciklotimia), gyengeelméjűségben, súlyos félelmi- és
kényszerneurosisokban, továbbá kifejezett histeriás neurosisokban, rögzült
karakter- (mag-)neurosisokban, psychopathiában (abnormális személyiség).
Testi betegségekben is nehézségek lépnek fel, éppen az akut
krízisszituációkban. Magas lázzal járó tüdőbetegség például éppúgy gátolja a
tréning kivitelezését, mint egy erős emocionális terhelés, pl. egy közelálló
személy halála........................................................................................................13

Egészen általánosan fogalmazva: minél nagyobb és szubjektíve megterhelőbb

egy probléma, és minél régebben áll fenn, annál kevésbé alakul sikeresen az
autogén tréning begyakorlása; minél kevésbé terhelő és minél rövidebb ideje
áll fenn a probléma, annál könnyebben sikerül a koncentratív önellazítás.....14

Fontos megjegyzés a csoportvezetők számára: az organikus betegségben

szenvedő résztvevőknél, szív-, anyagcsere- és egyéb krónikus betegségekben
szenvedőknél a gyakorlatok lefolyását különösen gondosan kell ellenőrízni,
keringési zavarban például rendszeres vérnyomásméréssel. Ezeknek a
betegeknek olyan tapasztalt terapeutára van szükségük, akik adott esetben
bizonyos gyakorlatokat empátiásan és elővigyázatosan képes módosítani.

- 113 -
Ezeknek a változtatásoknak a részletei meghaladnák könyvünk kereteit; a
"gyakorlati rész" fejezeteiben többször is utalunk rájuk..................................14

2. Gyakorlati rész...................................................................................................15

2. Gyakorlati rész...................................................................................................15
Előkészületek....................................................................................................................15

Az autogén tréning megtanulásának és begyakorlásának elengedhetetlen

feltétele a módszerben képzett orvos szakszerű vezetése. Ha az oktatást nem
orvos, hanem pszichológus végzi, akkor is biztosítani kell a háttérben egy
orvost, akivel az esetleges fellépő nehézségeket adott esetben részletesen meg
tudja beszélni. Nagy előny - nemcsak az orvos, hanem a résztvevő számára is
-, hogy az autogén tréninget nemcsak egyénileg, hanem csoportosan is meg
lehet tanulni. Ez előkészítő négyszemközti beszélgetés feladata az, hogy a
pácienssel való egyetértésben eldöntsük, az egyéni vagy a csoportos formát
választjuk-e az adott beteg számára....................................................................15

Ebben az előkészítő beszélgetésben (Szükséges lenne az életrajzi anamnézis

felvétele neurosisra vonatkozó pszichológiai szempontok szerint.) az orvos
megismeri a páciens személyiségét és tünettanát. Felismerheti a mögöttük álló
problematikát. Ha komplikált esetről van szó, szilárdan rögzült tünetekkel,
akkor az egyéni terápia mellett döntsünk - ha egyáltalán az autogén tréning az
alkalmas módszer ebben az esetben. Az egyénileg végzett autogén tréning
előnye ebben az esetben az, hogy a módszertani oktatás mellett elég idő marad
az aktuális probléma feldolgozására....................................................................15

Ez a lehetőség bizonyos fokig a csoportterápia során is adott, ám itt

behatároltabb. Ezzel szemben a csoport az egyénre erősítő hatást fejt ki, amit
a következőkben még látni fogunk: könnyebben tanul. A csoport nagysága
különböző: megkülönböztetjük a legkisebb csoportot (az orvos és a beteg), a
kiscsoportokat (8-10 résztvevő) és a nagyobb csoportokat (30, 40 vagy több
résztvevő). Ez utóbbiak tájékoztatásra valók, de nem terápiák. Saját
gyakorlatunkban terápiásan a 10 résztvevőből álló kiscsoportok voltak a
leghatékonyabbak, s 8-14 napos szünetekkel összesen 7-8 alkalommal
találkoztak a résztvevők, egyenként két óra időtartamra. A csoportokba
férfiak és nők vegyesen járnak. Ezek a csoportok zártak, ami azt jelenti, hogy
egy csoport összetétele a tanulás egész ideje alatt állandó. Mindig ugyanazok a
résztvevők jelennek meg egy csoportban. A tagok életkora 17 és 75 év közötti,
és lehetőség szerint úgy állítsuk össze a csoportot, hogy senki se érezze magát
"egyedül". Ez az "egyedüllétérzés" akkor szokott fellépni, ha valaki nem talál
magához hasonlót életkorban, nemben vagy szociális helyzetben, tehát
egyedül marad. Kisebbnek érzi a problémáját, ha egy hasonló "magányost"
állítunk mellé: két "kívülálló" együtt jobban be tud illeszkedni a csoportba.
Kölcsönösen támogatják egymást........................................................................15

- 114 -
A csoportot kezdetben általában bizonyos hangulatingadozás jellemzi, ami
belső feszültség, kétségek és várakozásteljes szkepszis között mozog. A legtöbb
résztvevő hallott vagy olvasott már az autogén tréningről, bizonyosan nem
csak pozitív dolgokat. Gyakran nem nagyon tudják elképzelni a hallottakat.
Ehhez járul még az, hogy némelyeknek először le kell győzniük egy "pszicho-
barriert", mivel nálunk a lelki zavarok, és minden, ami a "pszicho-"
szócskával összefügg, még mindig gyanús és nem egészen szalonképes...........15

Egy csoportterápia példáján a legkönnyebb bemutatni az autogén tréning

megtanulását és begyakorlását. Szeretném megkísérelni egy ilyen (terápiás)
csoport történetének leírását, ahogyan az én gyakorlatomban bevált. A
felhozott példák illusztrálni és értelmezni fogják az elmondottakat................15

Hasznosnak bizonyult, hogy minden új csoport indulásakor két

"játékszabályt" vezetek be, ahogyan azt R. Cohn állította fel "témacentrikus
interakciók" (TCI) nevű csoportjában. Ezek a játékszabályok gyakran
segítségünkre vannak, és előmozdítják a kommunikációt. ...............................15

J. H. Schulz az autogén tréninget a hipnózisból fejlesztette ki, megfigyelései

segítségével. Ezt a tényt az első foglalkozásokon sosem felejtem el hangoztatni,
és magyarázatképpen hozzáteszem, hogy mind az orvosi hipnózis, mind pedig
az autogén tréning fő hatása egyrészt a lazítás, másrészt a szorongás feloldása.
Más szavakkal: a feszültségek csökkentése ellazuláshoz vezet a szomatikus,
tehát testi szférában is. Az izmok ellazulásával párhuzamosan a lélekben
uralkodó nyugtalanság is eltűnhet, amit úgy értelmezhetünk, mint a
szorongástól való megszabadulás első lépcsőfokát. Később ehhez további
szempontok járulnak majd...................................................................................16

Az autogén tréning - mint az autogén jelző is mutatja - néma, tehát teljes

csendben történik a gyakorlása. Csupán a gondolati elképzelést használja. A
néma módszer didaktikus elmagyarázása csak körülírással oldható meg.......16

Néhány "jóakaratú" gyakorlatvezetőnek az a rossz szokása, hogy a

gyakorlatot végigkíséri magyarázataival, azzal a szándékkal, hogy a tanulási
fázist gyorsítsa és lerövidítse. Ám ezáltal elvész az önfejlesztés autogén alapja
és a saját ritmus fellelése. Így heteroszuggesztív (idegen közvetítésű
szuggesztiós) úton hipnoid állapot alakul ki, más szóval: egyfajta
csoporthipnózist végeznek....................................................................................16

A tanulási folyamat mindig szavak útján való tanulással kezdődik. A

tréningező átéli - saját magában végbemenően - az elnehezedés (súly) és a
melegség érzékelését, s a gyakorlat után beszélnie kell róla, az átélteket
verbalizálnia kell. Gyakran fordul elő - kezdetben még saját maga sem vesz
róla tudomást -, hogy az érékelések kifejezését érzések közlésével helyettesíti.

- 115 -
És éppen az érzések azok, amikről sok családban egyáltalán nem beszélnek,
mert tabutémák.....................................................................................................16

A szavak útján történő tanuláshoz hamarosan újabb szempont csatlakozik,

nevezetesen a siker útján való tanulás. És ez jelentősen jobb motivációt jelent,
hűen ehhez a mottóhoz: ha valamely dolog hasznot hajt nekem, sokkal inkább
hajlandó vagyok vele foglalkozni. .......................................................................16

Minden szónak hatása van. Minden gondolat, illetve gondolati elképzelés egy
saját magamtól saját magamhoz intézett szó. Ebből az következik, hogy a
magunk felé irányított gondolatoknak is éppígy hatásosnak kell lenniük. Ha
egy ember a csoportban látható ok nélkül maga elé nevet, akkor gyanítható,
hogy valami vidámra gondolt: gondolati elképzelése valami vidámról,
kiváltotta a nevetést...............................................................................................17

A képszerű értelmezésben az ezen a ponton közbeiktatott ingapróba

segítségünkre van. .................................................................................................17
Az ingapróba..................................................................................................................17

A résztvevő hüvelyk- és mutatóujja közé fog egy ingát, ami 20 cm-es fonalból
és annak a végén egy kis szilárd tárgyból (gomb, golyó) áll. Lehetőleg lazán
üljön az illető és a kezét ne mozgassa. Felkérjük, hogy a kezdetben még
nyugalomban levő ingára koncentráljon, és - nyitott vagy csukott szemmel -
gondoljon egy mozgásirányra, pl. előre-hátra, vagy jobbra-balra. (Lehet
körben, vagy vízszintes-függőleges tengelyű oválisan is.) "Automatikusan"
(=akaratunktól függetlenül, tudatunktól függetlenül) elkezd az inga az
elképzelt irányba lengeni. A mozgás megkezdése után néhány másodperccel a
gyakorlót megkérjük, hogy gondolatban "változtassa meg" az irányt, tehát
előre-hátra helyett legyen jobbra-balra. Ekkor az inga néhány
karakterisztikus mozgást végez, amelyek akaratlagosan utánozhatatlanok,
mielőtt az új irányba (példánkban jobb-bal) beállna. A legtöbb csoporttag
számára meglepő ez a mozgás, ezáltal nagy e kísérlet meggyőző ereje. Ezt
verbálisan is aláhúzhatjuk:...................................................................................17

"Csupán a gondolat" materiális változásokat okoz a testi történésekben, más

szavakkal: minden gondolatnak, ill. minden gondolati elképzelésnek az a
tendenciája, hogy érvényre jusson.......................................................................17

Mégis, minden gondolattal szemben létezik ellenállás is, tehát egy olyan erő,
amely szembeszegül a gondolattal. Így mindenfajta kritika, az önkritikát is
beleértve, ellenállási jelenség. Ezt az ellenállást egy másik, egyszerű kísérlettel
illusztrálhatjuk:.....................................................................................................17
Az esési próba.................................................................................................................17

A csoportot megkérjük, hogy álljanak fel, és zárt lábbal, lehetőleg laza, oldott
tartásban úgy helyezkedjenek el, hogy a lábszáruk a mögöttük levő széket

- 116 -
vagy padot éppen csak érintse. Megkérjük őket, hogy csukott szemmel néhány
másodpercen keresztül lehetőleg intenzíven képzeljék el: "Hátrafelé esem.".17

A legtöbb csoporttag enyhén ingázni fog, igen ritkán fordul elő, hogy valaki
valóban hátraesik a székébe. Az ingamozgások legalább két mozgásfajtát
foglalnak magukba: a hátrafelé történő mozgást (= a gondolat érvényre jutási
tendenciája) és az ezt követő enyhe előrefelé mozdulást (= az ellenállás a
hátraesés gondolatával szemben, az egyidejű, lehetséges fájdalomélmény
elképzelése következtében). Ez az ingadozás általában előre-hátra irányban,
ritkábban oldalirányban lép fel............................................................................17

A különösen makacs "ellenállók" hajlamosak arra, hogy enyhén előrefelé dőlt

helyzetet vegyenek fel, lábujjaik túlterhelése mellett. Minden kényelmetlenség
nélkül állnak ebben a helyzetben, és ezzel azt bizonyítják, hogy nem
hajlandók a hátraesés megjelenítésére. Ezt azzal a megjegyzéssel nyugtázom,
hogy nem kételkedem abban, hogy az illető még tovább is ki tudna tartani
ebben a helyzetben.................................................................................................17

Ez a két bevezető próba nemcsak a csoportmunkában szokott beválni, hanem

hasznos az egyéni foglalkozások során is. Nincs kétségem azonban afelől, hogy
hatása intenzívebb a csoporttörténések keretében. A kísérletek után élénk
beszélgetések és értelmezések következnek. A csoporttagok
összehasonlításokat tesznek egymás között, megkezdődnek az első
"interakciók". Tapasztalataim szerint az ingakísérlet általában szinte mindig
sikeres, míg az esési próba kb. 75%.....................................................................17

A figyelmes csoportvezető már ebből a két első alapkísérletből egy sor hasznos
megfigyelést és tapasztalatot szerezhet a további munka számára. Az
ingakísérletben például a jobbkezesek és a rejtett balkezesek jobb kézben
fogják az ingát. Az esési kísérletnél legyünk óvatosak az egyensúlyzavarban
szenvedőkkel..........................................................................................................18
A testtartás.....................................................................................................................18

A gyakorlatok végzéséhez elsőként az szükséges, hogy kényelmes

testtartásban helyezkedjenek el. Ez a következő módokon lehetséges:............18

1.fekvésben,............................................................................................................18

2.kényelmes széken ülésben,.................................................................................18

3.ülőkén (bérkocsisülésben)..................................................................................18

Ad 1. Általában a fekvést tartják a legkellemesebbnek. Ekkor a gyakorló

összezárt lábakkal fekszik a hátán, a lábfejek kissé kifelé mutatnak. Karjai
enyhén hajlítva nyugszanak a teste mellett, a tenyér lefelé mutat. A fej
helyzetére fordítsunk különös figyelmet: vagy vízszintesen feküdjön vagy
tegyünk alá kispárnát, ill. hengerpárnát.............................................................18
- 117 -
Fekvő helyzetben igen kényelmes, ha a térdeket enyhén alátámasztjuk egy
összehajtott lepedővel vagy kispárnával. A térd alátámasztása egyrészt a
térdízület szalagapparátusának optimálisan ellazult állapotát teszi lehetővé.
Másrészt a kissé felemelt combok az ágyéki gerinc szélesebb és jobb fekvését
segítik elő az alátámasztásra. Ez különösen azoknak a betegeknek tesz jót,
akiknek fokozott lordosisuk van. ........................................................................18

Ad 2. A támlás székben való ülés a fej és a kar alátámasztásával, szintén

kényelmes tartás. A lábak egymás mellett vannak, a térdízület 90o-nál
valamivel nagyobb szöget alkot, s kissé kifelé tekint, hogy a combizomzat és a
csípőízület jól el legyen lazítva. A kezek lazán a karfán vagy a combon
nyugszanak. A fej a fejtámlához támaszkodik....................................................18

Hogy a két (fekvő vagy ülő) tartás közül melyiket részesítjük előnyben, az a
siker szempontjából jelentéktelen: csupán az a fontos, hogy a résztvevő jól
érezze magát és a felvett testhelyzetet kellemesnek találja................................18

Nem áll fenn azonban mindig annak a lehetősége, hogy feküdjön, vagy
kényelmesen üljön; ekkor adódik a harmadik lehetőség, amit J. H. Schultz a
berlini bérkocsisoknál látott. ...............................................................................18

Ad 3. A "bérkocsistartás" esetében egyenesen ülünk padon vagy ülőkén. Az

egész talp érinti a talajt, a térdek kissé széttárva, a térdízületek derékszögnél
valamivel nyitottabbak. Az egyenes ülés úgy érhető el a legjobban, ha a
felsőtestünket enyhén előre-hátra mozgatjuk, amíg megtaláljuk a "középső"
helyzetet. Ekkor a fej és a far függőlegest alkotnak. Némi jobbra-balra
karmozgatás után a kezeket kis lendülettel a széttárt térdekre helyezzük, úgy,
hogy a könyök szabadon maradjon a levegőben. (Ne támasszuk a combra!)
Ekkor a törzs kissé összeesik, és a gerinc "macskahátat" alkot. Így már az
egész felsőtestünk minden izomfeszülés nélkül a gerinc szalagain
függeszkedik. Végül a fej enyhén előreesik, de nem túlságosan, hogy a nyak
izomfeszülését el tudjuk kerülni...........................................................................18

Az autogén tréning a mindennapi élet gyakorlata. Kell tehát lenni

lehetőségnek arra, hogy tudjunk gyakorolni megszokott otthoni fotelünk vagy
karosszékünk hiányában is. A "bérkocsistartás" lehetővé teszi a gyakorlónak,
hogy autogén tréningjét a hivatali széken, egy park padján, vagy akármilyen
ülőkén végezhesse. Az bizonyos, hogy ez nem egy ideális testtartás, és nem
hallgathatjuk el, hogy különösen az igen gyakori "nyaki szindrómában"
(=fájdalmas izomfeszítések a nyakizomzatban) szenvedő betegeknek ez a
testtartás bizonyos nehézségeket okoz. ...............................................................19

A fent leírt testtartások közötti átmenetek természetesen lehetségesek...........19

Bármifajta szorongás hátrányosan befolyásolja az ellazulást, és szükséges,

hogy a gyakorlóval igen intenzíven elbeszélgessünk a szorongásérzés
kiküszöböléséről. Tény, hogy a hétköznapi életben kellemetlenséget még alig
- 118 -
okozó szorongás az autogén tréning keretei között rendkívül zavarólag hat. A
szoros ruházatot is el kell kerülni, a nyakkendőt, övet stb. meg kell nyitni vagy
meg kell lazítani. Sálak, szemüveg, sőt még a túl szorosra fűzött cipő is
kifejezetten zavarhatja az autogén tréninget. A gyakorlat előtt a hólyagot is ki
kell üríteni. A legrosszabb szorongásérzés, ami mindannyiunkat érint: az idő
nyomása. Ha valakit sürget az idő ("10 perc múlva megy a vonatom, most
már kellene…") és megpróbálja a gyakorlatot megcsinálni, nem sok sikere
lesz benne. Egyrészt mert "kell" áll mögötte, másrészt lehetetlenség már az
önmagában is rövid idő mellett még az autogén tréning időfeszültségével is
megbírkózni............................................................................................................19

Ám ha valaki azt mondja magában: "Most van időm" vagy "Most szeretném
elvégezni az autogén tréningemet", akkor a gyakorlat sikerének lényeges
előfeltétele teljesült. Alapvetően ez érvényes: Félre a "meg kell tennem"-mel
(a Felettes Én leépítése). Előtérbe a "szeretném"-mel (az Én erősítése)..........19

A gyakorlatok végzésének helyéről és idejéről, valamint időtartamáról és

gyakoriságáról később tudhatnak meg pontosabbat..........................................19
A jobb- vagy balkezesség megállapítása......................................................................19

"A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz"...........................................................19

(A magyar gyakorlatban ez a szabályozó mondat így szól: "A jobb (bal)

karom elnehezedik, ...............................................................................................19

nehéz." (második (melegedési) gyakorlatban már egyszerűen: "A jobb (bal)

karom egészen nehéz.").........................................................................................19

Az autogén tréning az izomgyakorlattal kezdődik, mivel az izommozgás

magától az embertől függ, és általában közvetlenül a rendelkezésre áll.
Alapelv, hogy testünknek egy behatárolt részére koncentráljunk, méghozzá
arra részre, amely az Énhez a legközelebb áll, más szóval: amelyhez a
legközvetlenebb az összeköttetés, vagyis amelyhez a "legrövidebb a vezeték"
(egy páciens kifejezése). Ez jobbkezeseknél a jobb kar, balkezeseknél a bal.. 19

A tapasztalt gyakorlatvezető már az ingakísérlet alatt át tudja tekinteni, ki

jobb-, ill. balkezes a csoportban, aszerint, hogy ki melyik kezébe veszi az
ingát. Gyakran a "rejtett balkezesek" azok, akik nem tudják melyik kezüket
használják. Én itt úgy szoktam eljárni, hogy nem nevezem meg közelebbről,
melyik karunkkal végezzük "a kar nagyon nehéz" című gyakorlatot. Ezek
után az a karunk, amelyikben a nehézséget érezzük, az a domináló oldalunk.
Ezzel a karral végezzük a további gyakorlatokat. Más szavakkal: a gyakorló
itt egy kérdést tett fel tudatalattijának, és választ kapott..................................19

Ezen a ponton felkérem a gyakorlókat, emeljék fel a karjukat, tehát feszítsék

meg, majd ezután eresszék le, tehát lazítsák el. Ez éppoly egyszerű, mint
amilyen hasznos demonstráció: a kar súlyosan nyugszik a karfán..................20
- 119 -
 A nyugalmi tónus...........................................................................................................20

"Teljesen nyugodt vagyok.".................................................................................20

Ha az ember akarattal törekszik a nyugalomra, gyakran éppen az ellenkezőjét

éri el: inkább nyugtalanná és görcsössé válik. Ugyanez érvényes az elaludni
akarásra is: a célirányos aktív gondolkodás fokozott aktivitása
megakadályozza a belső, passzív befogadó tartást, amely pedig az alvásba való
átmenet elengedhetetlen előfeltétele.....................................................................20

Az autogén tréning olyan módszer, amellyel kerülő úton juthatunk el

legjobban a célunkhoz.
Egyik jelentős cél a belső nyugalom, amelyet a nehéz kar és a többi gyakorlat
kerülő útján érhetünk el.......................................................................................20

Az egész autogén tréning célja tehát a belső nyugalom. Mint "gyakorlatot"

nem szabad azonban félreérteni, és nem is parancs, amit a gyakorló saját
magának ad. Ez ráhangolódás egy érzéstónusra, ami a gyakorlatok során
később "magából" a gyakorlóból indul ki. "A nyugalmi tónus lényege az az
atmoszféra, amelyre ráhangolódunk." (Hoffmann)...........................................20

Ezen a ponton főleg a kezdők számára fontos a nyugalmi élmény szükséges

előfeltételeit biztosítani: a tudatosan laza leülés vagy lefekvés a testi korlátok
és gátak egy részét leépíti és megkönnyíti a csökkentett tudati állapot felé való
haladást. További fontos "segítség" a "belső koncentrálás" (J. H. Schultz),
tehát a zavaró külső behatások eltávolítása és a belvilág felé való fordulás,
amennyire ez tudatos szinten lehetséges..............................................................20

Egy öt vagy hat hónapos terhes nő, aki a közelgő szülésre való tekintettel vett
részt a tanfolyamon, a gyakorlatok néhány hete után magához jobban illő
formulát talált: "Teljesen nyugodtak vagyunk". Az autogén tréning
következtében átélte a valódi és egészen sajátságos "Mi"-kötődést, amely az
anya és még meg nem született gyermeke közt jött létre...................................20
A visszaváltás.................................................................................................................20

Az első közös gyakorlat előtt még szükség van arra, hogy a csoportot
felvilágosítsuk egy igen fontos dologról: az ún. visszaváltásról. Ez fejezi be a
gyakorlatot, és a pontos kivitelezése éppolyan jelentős, mint a bevezetés,
vagyis az, ahogyan az autogén tréningbe belemerülünk....................................20

A tréning úgymond két vágányon zajlik: egyrészt a testi szférában

(nehézségérzés), másrészt a lelkiben (nyugalom). A gyakorlónak az ellazult
oldottság állapotából és a süllyedt tudatállapot szintjéből vissza kell jutni abba
az állapotba, mikor izomzata, végtagjai és öntudata ismét a normális módon
működik. Ennek mindig a következő utat kell követnie:...................................20

1.karunkat megfeszítjük,......................................................................................20

- 120 -
2.mélyet sóhajtunk,................................................................................................20

3.szemünket kinyitjuk...........................................................................................20

Ad 1. Kezünket szorítsuk olyan erősen ökölbe, hogy ujjperceink

kifehéredjenek. Mindkét alkarunkat lendületesen és erőteljesen hajtsuk a
felkarunkig. Ezt a mozgást ne úgy végezzük, mint egy kemény, görcsös
gimnasztikai gyakorlatot, hanem legyen olyan visszatérés a feszes állapotba,
melyet kedvteléssel élünk át. ................................................................................21

Ad 2. Két-háromszori mély be- és kilégzés útján a tüdő több oxigénhez jut.

Néhány ülés után a résztvevők megtalálják saját, egyéni visszaváltási
ritmusukat, amelynek során belégzéskor karjukat hajlítják, kilégzéskor
kiegyenesítik. .........................................................................................................21

Ad 3. Mindezek után szemünket újra kinyitjuk, mivel az egész gyakorlás alatt

zárva volt. A szemek lehunyása az optikai benyomások kizárását szolgálja.
Segít a gyakorlónak a befelé fordulásban...........................................................21

Nagyon igaza volt Barolin-nak, aki kifejezetten fontos terápiás értékre utalt,
amikor az energikus visszaváltást említette, és főleg azokkal a betegekkel
kapcsolatban, akiknek alacsony a vérnyomásuk, ezért reggelenként
kimerülten ébrednek és nehezen tudnak az ágyból felkelni. Éppen ezekre az
emberekre gyakorol kedvező dinamizáló és aktiváló hatást az energikus
visszaváltás… A felállás is könnyebben sikerül..................................................21

Első gyakorlat: elnehezedésérzés.........................................................................23

Első gyakorlat: elnehezedésérzés.........................................................................23

"A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz." (kb. 6-szor).....................................23

"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)...................................................................23

Az a kérdés, hogy "Milyen súlyú az, ami igazán nehéz?", egyszerűnek

hangzik, de annál nehezebb rá válaszolni...........................................................23

Ezen a helyen a jobb érthetőség céljából bevált a "dobozkísérlet": két azonos

hosszúságú és szélességű fadoboz közül egyik legyen 3 cm magas, a másik 6
cm, egymáson vannak. A felső, a kisebb, ólommal teli, és 1200 g súlyú, az alsó
a nagyobb, üres és 100 g-os. Először a felsőt emeltetjük fel, majd mindketőtt
együtt. A két doboz együttes súlyát rendszerint kisebbnek érezzük, mint a
felsőét egyedül, jóllehet minden értelmes ember tudja, hogy két dolog együtt
sosem lehet könnyebb, mint az egyik. A kísérlet mindig nagy meglepetést kelt
és igen alkalmas az autogén tréning bevezetésekor a demonstratív
felhasználásra. A gyakorlók benyomásokat nyernek általa az emberi
képzelőerő fontosságáról. .....................................................................................23
- 121 -
Itt tulajdonképpen nemcsak optikai csalódásról van szó, hanem egy ún.
"kinesztetikus jelenség"-ről is. "Kinesztézia" alatt az embernek azt a
képességét értjük, hogy tudat alatt kontrollálni és értékelni képes tárgyak
részeinek egymáshoz és a külvilághoz viszonyított helyzetét és mozgási
irányát. Beszélünk "mélyérzékelés"-ről is. A bizonyíték: vakok a
dobozkísérletben ugyanúgy reagálnak, mint a látók..........................................23

Ezek után a bevezető demonstrációk és információk után a csoportot az első

gyakorlathoz vezetem, más szavakkal: a megértés intellektuális szintjéről
eljutunk az érzések élményszintjére. Elsőként itt általában gyakoroltatom a
bérkocsisülést, jóllehet ez a testtartás a kezdőknek nehézségeket jelent, és a
nyakizommerevségben (nyaki szindrómában) szenvedő résztvevőknek kevéssé
megfelelő.................................................................................................................23

A később következő második gyakorlat alatt a gyakorlók szabadon

választhatnak majd, hogy feküdni óhajtanak-e vagy karosszékben ülni, attól
függően, melyiket találják kényelmesebbnek. Szőnyegek, takarók és párnák
vannak előkészítve.................................................................................................23

Magát a gyakorlatot nálam teljes csendben végezzük: a csoport megkapta az

útmutatást, és minden résztvevő képzelje el lehetőleg plasztikusan és
képszerűen a karja elnehezedését. Némely csoportvezető előnyben részesíti
azt, ha a gyakorlatot előmondja a csoportnak, azzal a szándékkal, hogy a
tagoknak ezáltal hathatósabb segítséget nyújtson az autogén tréning
elsajátításában. Aki ezt teszi, tisztában kell lennie azzal, hogy ez már nem
autogén tréning, hanem heteroszuggesztív beavatkozás. ..................................23

"Feltétlenül tartanunk kell magunkat ahhoz, hogy a gyakorlat alatt mindenki,

még a gyakorlatvezető is csendben legyen; abban a pillanatban, amikor
"előmondja" vagy beszédével "segíti" a gyakorlatot, az autogén elv teljesen
megszűnik." (J. H. Schultz)..................................................................................23

Kiegészítésképpen hozzáfűzzük, hogy az előmondás a csoportban gyakran a

szó szoros értelmében "gyámkodásnak" hat és egyes tagok esetenként
kifejezetten vissza is utasítják. Nekem úgy tűnik, a csoportvezetők ezzel
inkább a saját narcisztikus szükségleteiket elégítik ki, semmint a
csoporttagoknak nyújtanak vele segítséget. Az autogén tréning a gyakorlók
belátó együttműködésére épült. Én a - terápiás - csoportjaimba lehetőség
szerint megpróbálok olyan részvevőket felvenni, akik énje bizonyos érettséget,
erősséget mutat. A pszichoterápiában mindenütt alapelv, hogy a pácienst
mindig úgy vezessük, hogy ő saját magáért, saját magában tehessen valamit.
Változásokat csak a személyes együttműködésével tudunk elérni benne.
Ösztönözzük tehát arra, hogy élményt találjon saját magában. Miért is lenne
ez másként az autogén tréningnél?......................................................................23

- 122 -
Az autogén tréning során történt elszólással lehetővé vált az azt követő
beszélgetésben egy korai traumatizáló és terhelő szituáció felemlítése és
feldolgozása............................................................................................................24

Véleményem szerint a gyakorlat során az előmondás ezt az elszólást elfojtotta

volna, és ezzel megakadályozta volna a megkötözött kezekre történő
visszaemlékezés felszínre kerülését.
Ez nem zárja ki azt, hogy egyéni kezelés során az autogén tréning gyakorlatait
előmondjam, más szavakkal, hogy hipnózist végezzek, különösen akkor, ha
külső körülmények késztetése folytán gyors kezdeti eredményt kell elérnem.
Ezek a külső körülmények sokfélék lehetnek, itt csupán a vizsgadrukk akut
pszichoterápiás kezelésének szükségállapotát említem......................................24

1-2 perc múlva megszakítom a csoport munkáját, ezekkel a szavakkal:

"Kérem, váltsanak vissza." Végül minden egyes részvevőnek felteszem a
következő kérdést: "Mit vett észre? És főleg: mi az amit nem érzett, és mi
zavarta Önt?" A nem érzett dolog és a zavaró tényező iránti kifejezett
érdeklődés miatt az illető jobban érzi a megértést és az elfogadást.
Tehermentesíti őt, és felbátorítja az ilyesfajta kijelentésekre: "Egyáltalán
semmit nem éreztem, csak az utcai zajt hallottam, ami rémesen zavart!"
Anélkül, hogy ez tudatossá válna, megerősödik benne az a gondolat, hogy az
autogén tréning nem teljesítménysport, tőle nem vár el sokat és a "negatív"
érzések és zavaró tényezők hangoztatását a csoportvezető akceptálja.............24

Ez az eljárási módozat számomra fontosnak tűnik abból a szempontból, hogy

a csoportdinamikai folyamat aktivizálódjék és ezáltal gyümölcsöző
csoportlégkör alakulhasson ki.
Az ekkor következő csoportos beszélgetés élénk, és a csoportvezető számára a
közlések elegendő szempontot kínálnak ahhoz, hogy a legfontosabb zavaró
tényezők közül néhányat, lehetséges okaikat, működésüket és
megszüntetésüket szemináriumszerűen megbeszéljék.......................................24
Zavaró tényezők...............................................................................................................25

A legfontosabb zavaró tényezők, amelyekről általában először beszélünk, a

következők lehetnek:.............................................................................................25

1. zavaró gondolatok,
2. zajok,
3. várakozási feszültség,
4. az ellenoldali kéz jelensége,
5. csuklás, viszketés, köhögés, szemhéjremegés..................................................25

1.Zavaró gondolatok: Itt olyan gondolatokról és gondolatfoszlányokról van

szó, amelyek a legtöbb koncentráló embert zavarják bizonyos cél elérésében.
Ezek hétköznapi életünkből való dolgokról, már átélt élményekről vagy még

- 123 -
hátralevőkről, családi vagy munkahelyi életünk eseményeiről szóló
gondolatok..............................................................................................................25

"Nem tudjuk megakadályozni, hogy fejünk felett a gondolatok mint fekete

madarak körözzenek, de azt meggátolhatjuk, hogy hajunkban fészket
rakjanak", mondja egy régi kínai közmondás, amit Luther is használt..........25

Engedjük és próbáljuk meg, hogy előjöjjenek a gondolataink, anélkül, hogy

védekeznénk ellenük, majd hagyjuk tovatűnni, anélkül, hogy megragadnának,
tehát hogy jelentőséget tulajdonítanánk nekik. Ha valaki azon éri magát, hogy
a gondolatai elkalandoznak, akkor kezdjen el ismét a karja nehéz voltára
koncentrálni - de harag, bűntudat nélkül, s anélkül, hogy meg akarná
állapítani, hogy már másodszor vagy negyedszer kellett elképzelnie: "a jobb
karom egészen nehéz"...........................................................................................25

Természetesen az elmondottak csak az általános természetű zavaró

gondolatokra vonatkoznak; a problémák gondolati felvetése, azok affektív
tartalmával együtt, ezzel szemben nem oldható meg az ilyen technika
alkalmazásával, sőt még inkább agresszióhoz vezethet. ...................................25

2.Zajok: Gondoskodni kellene arról, hogy mind a gyakorlóteremben, mind

otthon lehetőség szerint enyhén elsötétített helyiségben, zavaró zajok
kiküszöbölése mellett folyjon a gyakorlás. Ez a kívánalom különösen a zajok
tekintetében olykor nehezen teljesíthető.
Az utcai forgalom zaja általában kevésbé hat zavarólag, mint a szobában
hirtelen fellépő zaj, pl. a padló recsegése vagy hasonló. Különleges
segítségként bevált a gyakorlók számára ennek a mondatnak a beiktatása a
gyakorlatba:...........................................................................................................25

"A zajok egészen közömbösek."..........................................................................25

Ebben az összefüggésben a "közömbös" azt jelenti, hogy bizonyos távolságot

építünk ki, mely köztünk és a külső zajok közt áll fenn, úgy, hogy azok már
nem zavarnak.
Itt felhívom a figyelmet egy érdekes jelenségre: kezdetben a gyakorló ezzel a
mondattal figyelmét direkt a zajra irányítja, de már néhány nap múlva kezdi
a hatását kifejteni ez az "önszabályozó formula": "végrehajtási kényszer" --
(A "végrehajtási kényszer" elnevezés első pillanatban ellentmondani látszhik
az "autogén"-nek. J. H. Schultztól származik, aki az egész autogén tréning
vonatkozásában "a normál lelki életben szerzett végrehajtási kényszerről
beszél, amely a szó legszorosabb értelmében egyre mélyebben és mélyebben
meggyökerezve hússá-vérré válik." Ezt a megjelölést itt szinonimaként
használják az "automatikus"-sal, vagy "magától értetődő"-vel, lásd az
önszabályozó formulaképzés fejezetét is.) -- alakul ki, tehát a zaj a gyakorló
számára valóban közömbös lesz...........................................................................25

- 124 -
Saját gyakorlótermünk egy főúton található, és nem kifejezetten csendes. A
kurzus elején arra a kérdésemre, hogy zavarja-e a zaj, legalább a részvevők
fele igennel válaszol. Ha ugyanezt a kérdést két-három hét múlva ismét
felteszem, ekkor már csak egy-két részvevő jelentkezik. A zajok
messzemenően közömbösek lettek a gyakorlók számára. Így az, hogy
mennyire nem zavarja már őket a zaj, mind a részvevők, mind a
csoportvezető számára jó jelzője annak, hol tart az autogén tréning. .............26

3.Várakozási feszültség: Gyakran előforduló jelei a belső lelki feszültségnek a

szívdobogásérzés, a légzési nehézségek stb. A kezdetben sok részvevő számára
újfajta csoportszituáció és a szokatlan testtartás mellett sokszor fordulnak elő
olyan gondolatok, amelyek a várakozási feszültség kifejezői: vajon jól
csinálom? Egyáltalán képes leszek erre? El fogom érni a célomat? Nem
vagyok ehhez túl ügyetlen? Az ilyen és ehhez hasonló gondolattöredékek,
melyek nem verbalizálódnak, itt szerepet játszhatnak.
Ezen a ponton fontosnak tűnik a számomra, hogy utaljak arra: minden
embernek, aki az életben valamit el akar érni, aktívnak kell lennie.
Valamilyen irányban aktivitást kell kifejtenie. Itt, az autogén tréningben a
gyakorlónak ugyan bizonyos módon "aktívnak" kell lennie: koncentrálnia
kell, ami kétségtelenül az aktivitás egy formájának tekintendő, de utána
hagynia kell a történéseket maguktól folyni.......................................................26

G. R. Heyer fejezte ezt ki egyszer egy szép mondatban: "Aki az autogén

tréningre hagyatkozik - hagyja magát.".............................................................26

Másként kifejezve: a gyakorlónak várnia kell, mi történik, és nem elvárnia,

hogy mindent készen kap, vagy valami már kész dolog még gyarapodik. A
"várni valamire" és a "valamit elvárni" között nagy különbség van. ............26

4.Az ellenoldali kéz jelensége: Nemritkán előfordul, hogy egy csoporttag a

karja nehézségét kifejezetten a bal karjában érzi, noha ő mint jobbkezes, a
jobb oldalára képzelte el ezt az érzést. Tapasztalataim szerint itt gyakran
tekintélyproblémával rendelkező emberekről van szó. Legtöbbjük
emlékezetében még élnek a gyermekkori dacnak, amit kellett volna, pl. befelé
indultak kifelé helyett, kerülőt tettek egyenes haladás helyett, belefújtak a
hamutartóba, mert az olyan szépen porzott vagy hasonlók. A gyakorló az
autogén tréning alatt a jobb karját használja, mint ahogyan régen az apa vagy
anya belesulykolta. Most azonban a jobb kéz jelenti számára az ellenállás újra
átélését, úgy, hogy éppen az elnehezedésérzés nem jön létre benne. A belső
ellenállás tudattalanul megakadályozza, hogy jobb karjában létrejöjjön a
nehézségérzés. Mivel a lazítás érvényre jutási tendenciája nagy, ezért az
ellenoldali kézben (esetenként még a lábakban is) megjelenik.........................26

Segítség: a gyakorló gondolatban áttér a jobb karjáról a bal karjára és nem

próbálja intenzív akarattal a jobb karjában elnyomni a nehézségérzést. Teste
ezt előre mutatja neki, és az ő feladata csupán annyi, hogy ennek a

- 125 -
kívánságnak eleget tegyen. Az autogén tréning egyik legfontosabb szabálya az
eleget tenni tudás, a történni hagyás és nem az erőszakos elnyomás vagy a
kierőszakolás. ........................................................................................................26

5.További zavaró mechanizmusok keletkeznek a csuklás elnyomásával, a

viszketési vagy köhögési ingerekkel, végül pedig a teljes szembehunyás
képtelenségével vagy a szemhéjremegéssel. Ha a csuklás, a viszketés vagy
köhögési inger nem túl erős, gyakran segít a közömbösítő-formula:...............27

"A csuklás (egészen) közömbös."

"A viszketés (egészen) közömbös."
"A köhögés (egészen) közömbös.".......................................................................27

Ezáltal létrejöhet a szükséges eltávolodás a zavaró élménytől. Ha ez nem segít,

nem kell a gyakorlónak szégyellnie magát, ha felköhint, vakaródzik vagy
csuklik. Általában meg lesz lepődve, mennyire kevéssé zavarják ezek a
gyakorlásban. Bár ritkán, de előfordul, hogy zavaró esemény miatt félbe kell
szakítani a gyakorlást. ..........................................................................................27

Némely tanfolyamhallgató kezdetben kétségbeesett küzdelmet folytat

szemhéjával, ami gyakran a belső idegesség és a tudat alatti ellenállás jele. Ez
különböző intenzitású pillaremegésben jut kifejezésre, melynek foka egészen a
kényszerű szemnyitásig terjedhet. Ezután görcsösen törekszenek arra, hogy
bezárják szemüket, és éppen ez a görcsös akarás gátolja meg a gyakorlat
kivitelezését. Nekik szoktam javasolni, hogy egyszerűen engedjék kinyílni a
szemüket. Emellett próbáljanak meg a helyiségben egy pontra fixálni, és ne
hagyják a szemüket ide-oda tévedni. Ezáltal elfárad a szem, és "szinte
magától" lecsukódik.
Esetenként előfordul, hogy kellemetlen melegségérzés, egyfajta hőhullám
keletkezik a fejben, amit esetleg enyhe szédülésérzés kísér. Ezt a
melegségérzést a fejben gyakran nem említik meg spontán a részvevők, mivel
azon a téves véleményen vannak, hogy hozzátartozik a gyakorlathoz. Az első
tanítási órához tartozik a csoportvezetőnek kifejezett kérdése az irányban,
vajon érzett-e valaki akaratlanul is melegséget a fejében vagy szédülést az
autogén tréning alatt. Emellett ide tartozik még az ujjhegyérzés iránti
érdeklődés is, hogy szándékán kívül nem tapasztalt-e valaki ilyet...................27

A fej területén az elnehezedés- és/vagy melegségérzés általában kellemetlen. A

fejnek szabadnak és tisztának kell lennie. Ennek megfelelően illessze be a
gyakorló a tréningjébe a ......................................................................................27

- 126 -
"Fejem tiszta és világos."
.................................................................................................................................27

mondatot, amikor nemkívánatos hatásokat érez a fejében. Bár a

"fejgyakorlat" csak a hatodik és utolsó gyakorlata az autogén tréningnek; ám
elő kell venni, ha zavarok támadnak ebben a régióban, amely nem ritka az
első vagy második alkalomkor. Legtöbbször meglepetéssel állapíthatja meg a
gyakorló, hogy a zavar a "Fejem tiszta és világos" mondatra visszahúzódik és
elillan.......................................................................................................................27

Ez jó példa arra, milyen egzaktul gondolkodik az ember: a fej és a nyak két

egészen különböző régió........................................................................................28

Ezek után az információk után a csoportot újra hagyom gyakorolni, és most

mindenki azt a pózt veheti fel, amelyik számára a legkellemesebbnek tűnik.
Elég párna és takaró, elég matrac és szőnyeg, ill. kényelmes szék álljon
rendelkezésre, hogy minden részvevő megtalálhassa a számára legkellemesebb
helyzetet. A gyakorlat ismétlése újra teljes csendben történik. Én elhagyom a
termet (A pszichoterápiás szabályok ezt általában nem teszik lehetővé, a
szerző azonban feltehetőleg kedvező tapasztalatokra alapozza egyéni
véleményét. A magunk részéről ezzel nem értünk egyet.) és a gyakorlatot a
visszatérésemmel fejezem be, amikor felszólítom őket a visszaváltásra..........28

A részvevők beszámolója az ismételt gyakorlat után általában máris sokkal

színesebb. Sokan mesélik, hogy nehézséget éreztek az ügyesebbik kezükben,
ritkábban mindkét karjukban, némelyek bizsergést vettek észre az ujjukban,
vagy melegségérzés jelentkezett náluk. Gyakran még az is előfordul, hogy
jobb kezük súlyossága helyett melegséget éreznek jobb vagy bal karjukban.
Ezeket a beszámolókat tudomásul veszem, melyek a melegségérzésről vagy a
kezek, ill. az ujjak bizsergéséről szólnak, de a megbeszélésüket a második
órára hagyom.........................................................................................................28
A beképzelés......................................................................................................................28

Az az ellenvetés, hogy "Nem csak beképzelés ez?", kezdetben mindig előkerül.

Komolyan kell venni. Könnyen beszélünk "képzelt beteg"-ről, vagyis olyan
emberről, aki "a valóságban" nem is beteg, és panaszait "csak" beképzeli
magának. Ezzel a kifejezés beszélgetési szokásainkban negatív értelmet nyer.
Mi rejlik tulajdonképpen a "beképzelés" szó mögött? Egy dologról képet
alkotok magamnak, egy belső képet, vagy egy elképzelést. E nélkül a belső kép
vagy elképzelés nélkül nem tudok semmit sem érzékelni. Ebben az
összefüggésben ismét megemlítem az ingakísérletet és a dobozkísérletet,
amelyek egyértelművé tették, hogy a gondolati elképzelés materiális
változásokat tud előidézni. A további megvilágítás kedvéért szívesen hozok fel
még egy példát: ha ezt a három szót mondom: "yksi-kaksi-kolme", akkor
nálunk alig lesz valaki, aki ezek alapján képet alkot magának arról, vajon
- 127 -
mire gondolok - hacsak nem beszél finnül, ami nálunk eléggé ritkaság. De ha
ugyanezt németül mondom - eins-zwei-drei -, akkor már képet alkot és
megérti, mire gondoltam.......................................................................................28
Otthoni gyakorlás.............................................................................................................28

Az, hogy mikor és hogyan lehet otthon végezni az autogén tréninget,

messzemenően függ az illető életritmusától........................................................28

Az a legfontosabb, hogy egy kedvező időpontot találjunk, és egy nyugodt

helyet keressünk, s ez nem is egyszerű feladat. Gyakran teszik fel azt a
kérdést, hogy miért olyan fontos az autogén gyakorlatokat hosszú időn át
rendszeresen ugyanabban az időben és ugyanazon a helyen végezni. A jobb
érthetőség kulcsát az orosz fiziológus, Pavlov (1849-1936) alapkísérlete adja
meg. Ha egy kutya orra elé egy darab húst tartunk, akkor nyál- és
gyomormirigyei reflexesen fokozott munkába kezdenek, mint ez sok embernél
is megtörténik, ha egy élelmiszerbolt kirakata előtt halad el. Pavlov
zseniálisan azt találta ki, hogy röviddel a hús mutatása előtt csengőt nyomott
meg. Bizonyos idő múlva a csengőszó akusztikus ingere ugyanazt a hatást
váltotta ki, mint az oda tartott hús optikai ingere: a gyomornedv elválasztása
a kutyánál a hős látása nélkül is megindult, csupáncsak a csengőszóra. A
kutya megtanulta, hogy a csengőszót mindig egy darab hús követte. Pavlov ezt
a folyamatot akkor "feltételes reflex"-nek nevezte el, amiről ma már tudjuk,
hogy egy tanulási és gyakorlási folyamat. Az autogén tréning is ilyen tanulási
folyamaton alapszik, amit a mindennapi gyakorlással lehet csiszolni. Ezt a
"csiszolódást" jelentősen lehet fokozni azáltal, ha a gyakorlatokat bizonyos
rendszerességgel mindig ugyanazon időben , helyen és ugyanabban a
testhelyzetben végezzük........................................................................................28

Érdemes lenne arra törekednünk, hogy naponta háromszor - reggel, délben és

este - tudjunk gyakorolni, de gyakran külső okok miatt ez nem lehetséges és
nem vihető keresztül. Napi kétszeri gyakorlás mellett jó eredmények érhetők
el. A minimális követelmény azonban napi egyszer végzett gyakorlás -
különben semmi sem történik...............................................................................29

Némelyek számára kellemes lesz a reggeli gyakorlás, felkelés után -

amennyiben van ideje és kialudta magát. A reggelente mindig siető, hajszolt
emberek, vagy az elalvósak, az álomittasak reggel nem fognak tudni
gyakorolni, mivel hiányzik a szükséges idő és a szükséges koncentráció. Ha
reggel mégis van időnk, javaslom, hogy a felkelés és a gyakorlás között
hagyjunk egy kis időt (mosakodjunk vagy tusoljunk), hogy a tudatunk
igazából kitisztuljon és adva legyen a lehetőség a koncentrációra. Kedvező, ha
délben (Étkezés után egy órán belül nem szabad autogén tréningezni.) be
tudunk iktatni egy gyakorlást...............................................................................29

Aki dolgozik, annak a munkahelyén is biztosan van egy csendes hely, ahol
zavartalanul gyakorolhat. Ekkor alkalmazzuk a bérkocsisülést......................29
- 128 -
Általában kellemesnek találják az esti időpontot. Itt az autogén tréning kitűnő
kezdeti segítséget ad az elalvási nehézségek esetén, a rozmármódszer
alkalmazásával. Amikor a gyakorló a karjaiban elérte a nehézségérzést, akkor
lassú, lusta mozdulatokkal helyezkedjen bele abba az elalvási pózba, amely
számára a megszokott. Csak kevesen szoktak háton fekve elaludni: a
legtöbben bal vagy jobb oldalfekvésben, kissé felhúzott lábakkal, vagy hason.
Hogy ezt a lassú, lusta mozgást lehetőleg szemléletesen érzékeltessem, ezért az
állatkerti rozmárra emlékeztetek, amely ehhez hasonló, lassú, lusta mozgást
végez, miközben a medence széléről a medencébe igyekszik. Amikor a
gyakorló elérte az elalvási pózát, akkor a kar nehézségének és a nyugalmi
tónus mondatának ismétlésével próbálja meg az elalvást. A visszaváltás
elmarad. .................................................................................................................29

Általában hatásos az elalváshoz ez a rozmármódszer. Előfordul azonban az is,

hogy egyeseknek nem megfelelő: ők az autogén tréningtől inkább aktívvá
válnak, vagy azért, mert mélyebb tudati állapotba kerülnek általa, vagy mert
asszociatív szín-, ill. képélményeket élnek át. Mindkét esetben
képzetgazdagabbá válnak és ezáltal élénkebbek lesznek, ez gátolhatja őket az
elalvásban. Ezeknek a gyakorlóknak azt tanácsolom, hogy az esti, ágyban való
gyakorlás után keljenek fel, várjanak egy kis időt, majd csak ezután állítsák
be magukat az elalvásra. ......................................................................................29

Ami a gyakorlás helyét illeti, ezt a gyakorlóra bízom, hogyan rendezi el

magának a legjobban. A helyiség legyen kissé besötétített és lehetőleg ne túl
zajos. Az illető lehetőség szerint határolja el magát a padlórecsegéstől, a
telefoncsengéstől, a belépő személyektől és további más zavaró faktoroktól...29

A gyakorlatot kezdetben egészen röviden kell végezni (kb. 1-1 1 percig).

Minden erőfeszítést, erőltetést el kell kerülni: egyszerűen hagyni kell a
dolgokat történni, maguktól menni, feloldódni, belekerülni a kívánt állapotba,
ahogyan azt Rainer Maria Rilke fejezi ki költői formában:..............................29

"Szárnyalásban madarakatfelül .........................................................................29

múlni merészkedsz, ember?..................................................................................30

Tanulj türelmet, s hogy majd tudj.......................................................................30

nyugodni, várni. Elébb ez kell!"..........................................................................30

Az első gyakorlási napokban, gyakran már az első órán megfigyelhető egy

jelenség, amit J. H. Schultz generalizálásnak nevezett el. ................................30
Generalizálás.....................................................................................................................30

A nehézségérzés nem marad meg az én-közeli jobb vagy bal karban, hanem
néhány gyakorlat után spontán, tehát tudatos beállítódás nélkül az ellenkező
oldali karban is megjelenik. Hogy a fenti "családpéldánál" maradjunk: a két
- 129 -
kar testvérként viselkedik - amit az egyik tesz, a másik utánozza. Itt szándék
nélküli történni hagyástól van szó. A nehézségérzés ellenkező karban történő
felléptét gyakran már az első gyakorlási órában meg lehet figyelni, néha csak
a következő napokban. A nehézségélmény fellépte a lábakban és végül
spontán az egész testben általában hosszabb folyamat, néhány hétig is
eltarthat..................................................................................................................30

Egy részvevőnő megjegyzése: "Hiszen szép, hogy a jobb karom nehéz, de

erőveszítéseket kellett tennem azért, hogy ne érezzem a másikban is", arra
utal, hogy gyaníthatóan egy elégtelen magyarázatomból kifolyólag hibás volt a
beállítódás. Azt javaslom, ezt ne utánozzák.
A gyakorlónak kizárólag a jobb (ill. a bal) karjára kell koncentrálni, majd
várni, mi történik. Aki ezzel is, másik karjával is gyakorol, vagy felváltva
használja a végtagjait, sosem ér el jó eredményt.
Ha a gyakorló mindkét karjában érzi a nehézséget, több értelme van, ha átáll
erre a gyakorlási formulára:................................................................................30

"Mindkét karom egészen nehéz."........................................................................30

Az információk iránti igény, ami az első ülésen minden részvevőnél

jelentkezik, igen intenzív. Az időt ez általában ki is tölti. Ha ennek ellenére
marad némi időnk, azt javaslom, hogy minden részvevő végezzen még egy
gyakorlatot a legkellemesebb testhelyzetben, és ezzel befejezzük az első órát.
.................................................................................................................................30
Hanglemez és magnószalag..............................................................................................30

Gyakran megkérdezik, nem lehet-e az autogén tréninget hanglemez vagy

magnószalag segítségével megtanulni és gyakorolni. Ennek ellene szól az, hogy
az autogén tréning "néma" módszer, tehát teljes csendben történik. Mindig,
amikor fülünket szó éri (és magnószalagnál ez a helyzet), az autogén tréning
már elveszti autogén jellegét, és heterogén hipnoid állapottá válik. Tehát aki
elhelyezkedik és gyakorlata közben magnót hallgat, az nem autogén tréninget
végez, hanem hipnózisnak veti alá magát............................................................30

Természetesen egyes, szigorúan meghatározott esetekben megtehetjük, ha

kedvezőtlen külső körülmények állnak fenn, pl. túl nagy távolság, ha a
rendszeres egy-két hetenkénti oktatás nem biztosított. Mindenesetre két
dolgot ajánlok a figyelmébe annak, aki "konzervvel" dolgozik, ahelyett, hogy
az autogén módszert alkalmazná:........................................................................30

1.Az ember változik, a konzerv marad. Az idő előrehaladtával az "átállás" a

tudati állapotba való mély lesüllyedéshez gyorsabban megy. Ekkor a konzerv,
a magnószalag már nem "illik" hozzá, lemarad tőle. .......................................31

- 130 -
2.Ha a magnószalagon akár egy technikai hiba, vagy elszólás található, a
kényszerességre hajlamos személyiségek esetében előfordulhat, hogy
izgatottan várnak erre a helyre, ami természetesen mindig egyformán jelenik
meg. A várakozási feszültség ezután gátolja az elmélyült tudati állapot
elérését....................................................................................................................31

Összefoglalásképpen megállapíthatjuk, hogy a hanglemez és a magnószalag

alkalmazása ellentmond a tréning autogén jellegének. .....................................31
Jegyzetelés.........................................................................................................................31

A jegyzetelés, egy füzet használata, amelybe a gyakorló élményeit és

tapasztalatait felírja, mindig hasznosnak bizonyul. Egy ilyen eljárás
megkönnyíti a részvevőnek, hogy áttekintést nyerjen, hogyan halad az
autogén tapasztalatok megszerzésében, és segít neki bizonyos
rendszerességben. Mivel a pozitív élmények mellett nehézségek is fellépnek,
ezek a gyakorlási jegyzetek a következő órán a közös gyakorlás alkalmával
értékes alapot szolgáltatnak a tisztázó beszélgetéshez. Néhány részvevő
álmairól és álomtöredékeiről készült jegyzeteit is magával hozza a csoportba.
.................................................................................................................................31

Esetleg én is javaslom, hogy az álmaikat jegyezzék fel otthon, és néhány hónap

múlva ismét gondolják át: adott körülmények között ez a tudatalattinak a
meglepő megközelítését teszi lehetővé. ...............................................................31
Néhány megjegyzés az éjszakai álmokkal kapcsolatban..............................................31

Az elmondottakból kitűnik, hogy az autogén tréning a regresszió egy

módszere. Alváskor is, és különösen álmodáskor ebben a regresszióban
vagyunk. A gyakorlók elmondásaiból mindig kitűnik, hogy az
álomtevékenység fokozódik, vagy hogy az álmok színesebbek, plasztikusabbak
és intenzívebbek lesznek. Az álomhoz hasonló, képszerű élmények lépnek fel
esetenként az autogén tréning alatt is. (Erre néhány példát fogok felhozni,
lásd 92. oldal.) Az álmok bizonyos tekintetben a tudatalatti közlései a tudatos
felé, egy sajátos nyelven, a szimbólumok közlésmódján. Ez a szimbólumnyelv
- hasonlóan az idegen nyelvekhez - a tudatos számára nem érthető meg
minden további nélkül. Le kell fordítani.............................................................31

Az éjszakai álmok és az imaginációk, melyek az autogén tréning alatt

fellépnek (tudattalan fantáziának is nevezhetjük őket), bizonyos
törvényszerűségeket követnek, amiket a különböző szerzők a legkülönfélébb
szempontok alapján írtak le. Meghaladná e könyv kereteit, ha ezek
részleteiben belemennénk.....................................................................................31

Az éjszakai álmodáshoz hozzátartozik az alvás, és az autogén tréning

tudvalevően nem alvás, hanem egy különleges állapot az alvás és az ébrenlét
közé ékelve: parciális alvás és parciális ébrenlét, ahogy a bevezetőben már
említettem. Mindkét állapotra ugyanazok a törvények vonatkoznak..............31
- 131 -
Második gyakorlat: melegségérzés......................................................................33

Második gyakorlat: melegségérzés......................................................................33

"A jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok." (a nyugalom belülről jön) (1-szer)
"A jobb (bal) karom (egészen) meleg." (kb. 6-szor), vagy
"A jobb (bal) kezem (egészen) meleg." (kb. 6-szor)
"Egészen nyugodt vagyok." (1-szer)....................................................................33

Rendszerint 8-14 nap alatt be lehet gyakorolni a súlyélményét. A tanulási

folyamat szempontjából ebben az első időszakban észrevétlenül kibontakozik
valami. Az első gyakorlási órákon a tanulás és az azt követő begyakorlás a
csoportvezető verbális utasításai alapján történt. Szignál utáni tanulás volt.
Az állandó napi gyakorlás során egy új momentum alakul ki: a siker szerinti
tanulás. A csoportvezető feladata az, hogy a kezdetben gyakran bátortalan
sikerélményeket az egyes csoporttagoknál megerősítse.....................................33

A csoporttól azonban nemcsak sikerélményekről hallunk, hanem azt is

elmondják, mi az, amit nem éreztek. A figyelmes terapeuta az első gyakorlat
után elmondott tapasztalatokból fontos utalásokat vehet észre az egyes
csoporttagok viselkedéséről és közérzetéről. Ezt lehetőség szerint beszélje meg
velük, mielőtt ajánlásokat tenne a gyakorlatok korrekciójára. Az autogén
tréning ugyanis testbeszéd is, tehát a test a saját nyelvén szeretne valamit
közölni, kifejezni. A csoportvezetőnek ebben "tolmácsszerepe" van: meg kell
kísérelnie ezt a testbeszédet megérteni és értelmét az egyes csoporttagoknak
megvilágítani..........................................................................................................33

A második ülés ezen bevezető beszélgetésének tág tere van, és minden egyes
részvevőnek meg kell adnunk a lehetőséget, hogy részletesen kifejthesse
mondanivalóját. Sokan máris melegségérzésről számolnak be, különösen
kezeikben és alkarjukban, valamint bizsergésről és hangyamászásszerű
érzésekről az ujjbegyükben. Ezt kiindulópontnak tekintem a melegségérzés
gyakorlatának elmagyarázásához........................................................................33

Amikor a kar izmait "nehéznek" érezzük, tehát el vannak lazítva, akkor

egyidejűleg ellazulnak az izomzaton átfutó erek is. Ha az erek ellazulnak,
tágabbak lesznek, több vért eresztenek át, a bőr vérellátása jobb lesz, és
ezáltal melegségérzés szubjektív átélése következik be. Ez a szubjektív átélés
objektivizálódik is: Langen újabb vizsgálatai alapján az erek ellazulása
majdnem egyidejűleg és párhuzamosan zajlik az izmokéval. Ez a tény
magyarázza azt a nem ritka megfigyelést is, hogy a melegségérzés a karban
megelőzi a nehézségérzés megjelenését................................................................33

Az ujjbegyekben a bizsergető-csiklandozó vagy hangyamászásszerű érzés

gyakori fellépte a finom kapillárisok (hajszálerek) jelentése arról, hogy
kitágultak és a szöveteket jobban el tudják látni vérrel. Ezt melegségérzésnek
- 132 -
megfelelő "érbeszéd"-nek is felfoghatjuk.
A melegre reagáló idegvégződéseket a kezek és főleg az ujjak területén
sűrűbben vannak jelen, mint a karon vagy testünk más részein. Emiatt a
melegségérzést, mint hangyamászásszerű bizsergést, legtöbbször a kezünkön
vesszük észre, mint ahogyan ez a részvevők jegyzeteiből és beszámolóiból is
mindig újra kitűnik...............................................................................................33

Ha a gyakorló a kezét a karja részének fogja fel, akkor nyugodtan

alkalmazhatja a következő standard formulát:..................................................33

"A jobb (bal) karom egészen meleg."..................................................................33

Mások számára azonban a kézre irányított gondolati koncentráció effektívebb

segítséget nyújt. Itt a következő alternatív formulát javaslom:........................34

"A jobb (bal) kezem egészen meleg."..................................................................34

Honnan származik ez a melegség, amelyet a fokozott vérellátás idéz elő? Az

alapja az, hogy a vér a test belső részeitől a periféria felé vezetődik inkább,
tehát a karokba és később a lábakba is. Polzien ki tudta mutatni egy tréning
alatt, hogy a maghőmérséklet (rectálisan mérve) lecsökkent a kezek
hőmérsékletének javára. A vérmennyiség jelentős átrendeződéséről van tehát
szó, ami kontrollálatlan, tehát orvosi vezetés nélküli gyakorlás esetén
zavarokat okozhat.................................................................................................34

Esetenként előfordul, hogy különösen az "ideges" típusúak ellenállást

tanúsítanak a "Teljesen nyugodt vagyok" formula célirányosságával szemben,
akár azért, mert túl távolinak érzik magukat a nyugalom szándékolt
elérésétől, akár azért, mert túlságosan direktnek érzik a felszólítást, vagy akár
azért, mert kellemetlennek tűnik számukra az "Én" "É"-jének túl világos
hangzása. Az is előfordulhat, hogy a zavaró gondolatoktól különösen
intenzíven szenvedő ember éppen ezen a mondaton keresztül ingerlődik
kritikára, ilyesfajta felhangokkal: ......................................................................34

"Micsoda butaság, egyáltalán nem vagyok nyugodt!"......................................34

Egy női részvevő ezt így fejezte ki: "Két fél harcol egymással a fejemben, az
egyik azt mondja: "Teljesen nyugodt vagyok", a másik ellenkezik: "Ez az,
ami egyáltalán nem vagy!"
Ekkor a következő formula:.................................................................................34

"A nyugalom magától jön."..................................................................................34

olyan nagy segítségnek bizonyul, hogy alternatívaként ajánlom, különösen

azért, mert jól megfelel a történni hagyás autogén alapállásának, az érezni
hagyásnak: a nyugalom a nehézségérzés kerülő útján keresztül magától jön.
Itt fejeződik ki az autogén tréning alapfelismerése, amire minden részvevőnek

- 133 -
saját magától kellene rájönnie: az autogén tréning olyan módszer, amivel
kerülő úton a legjobban elérhetem a célomat (lásd 30. oldal is).......................34

Az autogéntréning-gyakorlatok megkezdése előtt elmagyarázom az

elnehezedés-nyugalom-melegség-nyugalom formuláját, és utalok arra, hogy a
gyakorlat időben kissé hosszabb lesz, mindenkinek elég ideje van arra, hogy a
gyakorlatot többször is elképzelje. Ez a második gyakorlat kb. 5-10 percet
vehet igénybe, emellett nyomatékosan hangsúlyozni kell, hogy csak addig
folytassuk, ameddig "kellemes"-nek érezzük.....................................................34

A gyakorlat után minden részvevő elmeséli az általa tapasztaltakat. Néhányan

az ujjaik feszességéről beszélnek. Egy lány "virsliérzés"-ről számolt be, mint
hozzá legközelebb álló hasonlat............................................................................34

Az ujjaknak ez a feszesség- vagy duzzadtságérzése a kezek felfokozott

vérátáramlásán alapszik, amit leggyakrabban először az ujjakon
regisztrálhatunk. A megfelelő vizsgálatok a melegség gyakorlatánál
kimutatták, hogy a karok térfogata egyértelműen növekszik.
Még egyszer: egyéni terápiában szabályos az autogén tréning gyakorlatait
előmondani. Ez a páciens személyiségstruktúrájától és a fennálló zavartól
függően szükséges és hasznos lehet, különösen akkor, ha sürgető probléma
van jelen. Ennek a technikának a segítségével esetenként lehetséges az
illetőnek segítséget adni az autogén tréningbe való könnyebb
belehelyezkedéshez. Ez tehát a segítségnyújtás egy fajtája, körülbelül olyan,
mint amikor az iskolában az írni tanulónak fogják a kezét. Semmi kifogásunk
nem lehet az autogén tréning és más, például hipnotikus vagy gimnasztikai
eljárások tudatos és kritikus kombinációja ellen; az orvosnak azonban
tisztában kell lennie azzal, hogy ilyenkor a szó valódi értelmében már nem
"autogén" módon dolgozik...................................................................................34
A szövetek emlékezőképessége........................................................................................35

Egy csoporttag a tréning alatt fellépett bal könyökízületi húzó fájdalomról

számolt be. A visszaváltás után a fájdalom eltűnt. Kérdésemre, hogy vajon az
elmúlt években nem sérült-e meg, rövid gondolkodás után eszébe jutott egy
síbaleset, ami miatt a bal karját néhány hétre gipszbe kellett tenni.................35

Effajta "szomatikus panaszemlékezések" az autogén tréning kezdetén

gyakran jelennek meg; a gyakorlat alatt újra fájdalmasnak érezhetünk
évekkel ezelőtti csonttörés, ficam, duzzanat, övsömör, ínhüvelygyulladás vagy
hasonlók miatti fájdalmakat.................................................................................35

De ekkor furcsa dolog történik: miután az illető elmondta a fellépő

kellemetlen érzést, vigasztalásképpen biztosíthatjuk őt a felől, hogy ez a
következő gyakorlaton már nem fog fellépni. Teljesen zavarmentesen fog
tudni gyakorolni.....................................................................................................35

- 134 -
Itt mindig az az érzésem, hogy a szöveteknek emlékezőképességük van régi,
fájdalmas traumákkal kapcsolatban, amelyek az autogén tréning során újra
jelentkeznek. Ennek a tudatosításával fiziológiai távolságot teremthetünk és
ezáltal a zavar megszűnését segíthetjük elő........................................................35

Mindkét közölt esettel kapcsolatban fontosnak tűnik a számomra, hogy erős

érzelmi felindulás közepette történt a közlés......................................................35
Nem megy mindennap egyformán..................................................................................36

Amikor az egyik részvevő kifejti, hogy vannak olyan napjai, amikor a

gyakorlat "rosszabbul" megy, mint előző nap, legtöbbször a többi részvevő
élénk helyeslésével találkozik. Ha megkérdezzük a többieket, hogy érezték
magukat, amikor ezt a kijelentést hallották, megelégedést fejeznek ki, hogy
másoknál sem megy mindig egyformán jól.........................................................36

Itt egy csoportdinamikai elem válik világossá: ha valaki a saját

"gyengeségeiről" beszél, az megkönnyíti a vele együtt gyakorlóknak, hogy
elmondják a maguk gyengeségeit is: megerősítve érzik magukat, és ez által
csökken az egyedüllét érzése bennük. Én beszélek erről a viselkedésről nekik,
és bátorítom őket, ne csak azt mondják el, ami "megy", hanem azt is juttassák
kifejezésre, ami "nem megy" vagy zavarja őket. Nézetem szerint ez egy igen
jelentős és pozitív faktor a csoport tanulási folyamata számára.......................36

Vissza a példánkhoz: adódnak gyengébb napok, amikor egy gyakorlat

egyértelműen nem olyan jól érezhető, mint különben. Naponta mindenki
különböző izgalmaknak és nehézségeknek van kitéve szakmai és privát
életében egyaránt, ehhez még klimatikus és egyéb környezeti befolyások is
járulnak. A hosszasabban végzett autogén tréningekből is ismerős, hogy
vannak gyengébb napok. Alapjában véve nem bosszankodunk, ha egy
gyakorlat nem sikerül, hanem abban bízunk, hogy a következő napon újra
jobban át tudjuk élni. Más szavakkal: a pillanatnyilag nem túl effektívnek
látszó autogén tréningnek is van terápiás értéke................................................36
A nyakmelegség................................................................................................................36

A hétköznapi élet gyakori kellemetlen kísérő jelenségei a nyakizomzat

területén jelentkező izomkeményedések és feszülések. Ha a röntgenvizsgálat
kizárta a nyaki gerincnek és a porckorongoknak az elváltozását, akkor
gyakran lelki okok és gondok azok, amelyek ezeket a nyak- és vállterületi
görcsös feszüléseket kiválthatják. Valakinek "nehéz a feje" vagy
"meggörnyedt a bánattól", ezek olyan szólások, amelyek ennek a "felső
keresztnek" (Stolze) a jelentőségére utalnak......................................................36

Ezek az emberek felhúzzák a vállukat, amivel a belső feszültséget kifejezésre

juttatják. Ha ez gyakran és hosszú ideig történik, akkor kialakulhat az izmok
görcsös feszülése (myogelosis) a nyak területén..................................................36

- 135 -
Ezzel a mondattal:.................................................................................................36

"A nyakam-vállam kellemesen meleg."..............................................................36

lehetségessé válik a vállöv jobb vérellátása, és ez jelentős oldó effektust hoz

magával. Ha e mellett az elképzelés mellett még magunk elé képzelünk egy
patkót vagy fordított U-t, amelynek a szárait a karok képezik, ez gyakran
nagy segítséget jelent.............................................................................................36

Ezt a kiegészítő gyakorlatot a melegségérzés gyakorlatához kapcsolhatjuk

(nem feltétlenül szükséges). Néhány részvevő rögtön érzi, hogy ez a számára
felettébb kellemes.
Kezdetben sokaknak nehézségei támadnak ezzel, és főleg azoknak, akik
effajta nyakmerevségben szenvednek. Ilyenkor mindegy, hogy ezt a problémát
organikus okok, tehát a gerinc vagy az izomzat elváltozásai, vagy lelki okok
idézik elő, esetleg mindkettő. Hangsúlyozni kell, hogy a lelki okok mint
olyanok gyakran nem ismerhetők fel; sok ember számára elfogadható
magyarázatot jelent, ha íróasztaluk az ablak közelében van, vagy az autó
ablakán bejön a huzat. Náluk ún. zavaró mezőről beszélünk, vagyis ezek a
testrészek anatómiai vagy funkcionális viszonyok miatt ellenállnak az autogén
tréningnek. Ha egy ilyen zavaró mezőt felismertünk, hiba lenne, ha további
intenzív gyakorlással túlterhelnénk. Túlságosan könnyen kerül a gyakorló
ilyenkor egy várakozó helyzetbe, tudatos akarata mellett, és éppen ezzel
akadályozza meg a gyakorlat sikerét. Ehhez járul még az is esetenként, hogy
haragot, vagy éppenséggel irigységet vált ki a legtöbb részvevőben, ha valaki
ilyesfajta élményeit meséli....................................................................................36

Ekkor először lemondok ennek a speciális melegséggyakorlatnak a végzéséről,

hogy próbaképpen később majd ismét megkíséreljem: az autogén tréninget ne
fogjuk fel teljesítménysportnak, az átélés csak a szándékosság nélküli történni
hagyás által lehetséges, hasonlóan, mint a Zen fogalmazza: "szándéktalan
szándék".................................................................................................................37

Ezek után a magyarázatok után a csoport a második órát ismételt

gyakorlatokkal folytatja. Az időtartamot illetően az első alkalomhoz hasonló a
javaslatom (5-10 percnél ne legyen hosszabb), de valami igen fontosat
hangoztatok: kellemes legyen! Akinek túl hosszú a gyakorlat, aki nyugtalanná
válik a fokozódó zavaró gondolatok vagy a várakozási feszültség miatt,
magától értetődően váltson vissza hamarabb, és ne várja meg az én
felszólításomat az általános visszaváltásra..........................................................37

A második gyakorlat után is elmondják a részvevők a tapasztalataikat.........37

Részleges visszaváltás.......................................................................................................37

Minden magyarázat ellenére a gyakorlatok hosszáról, ill. rövidségéről, az

időben történő visszaváltásról, zavarok fellépése esetén előfordulhat, hogy egy

- 136 -
részvevő túl gyorsan éri el a tudatos szintet, és kellemetlen érzése támad, mely
szorongásérzésig fokozódhat................................................................................37

Az autogén tréning során a gyakorló új területre kerül: új tapasztalatokat

szerez magáról és magában. Eddigi lehetőségeink határain ezzel átlépi, és
más, új utakat talál. Az újnak ez a megtalálása rendszerint lassú és fokozatos.
Ha a lépések túl gyorsan követik egymást, az bizonyos szorongáshoz vezethet.
.................................................................................................................................37

Egy 45 éves háziasszony, aki az autogén tréninget erős szénanáthája miatt

akarta megtanulni, ezekről a túl gyors lépésekről a következő szavakkal
számolt be: "Megrészegít a tréning."
Ilyen zavar előfordulásakor a visszaváltással fejezzük be a gyakorlatot. Van
azonban egy másik lehetőség is, amit "részleges visszaváltásnak"
nevezhetünk: a kéz és a láb ujjainak könnyed hajlítása és kiegyenesítése útján
autogén módon szabályozhatjuk az elmerülési állapot mélységét. Így a fenti
kellemetlen érzéseket gyakran igen gyorsan eltüntethetjük (szomatopszichikus
reguláció)................................................................................................................37

Ha a tengeralattjáró túl mélyre süllyed, egy magassági kormány segítségével a

neki megfelelő magasságba lehet juttatni. Ebben az összehasonlításban az
ujjak könnyed mozgatása jelenti a magassági kormányt, amivel
visszatérhetünk a kellemesebb szintre. Ezzel az egyszerű technikával a
részvevő megtanulhatja, hogy nincs kiszolgáltatva az autogén tréningnek,
hanem önmagát tudja szabályozni és kormányozni. Kapitány marad önmaga
hajóján.
A leírt részleges visszaváltás mellett van még egy lehetőség arra, hogy a túl
intenzíven fellépő elnehezedési és melegséghatásokat meggyengítsük. Itt egy
nem eredeti, de igaznak bizonyult tapasztalat segít...........................................37

Minden kellemes, amit nem érzünk kellemetlennek..........................................37

Tehát ha az elnehezedést és/vagy melegséget túlzott intenzitása miatt

kellemetlennek érezzük, segítségünkre lehetnek a következő "kiegészített"
formulák:................................................................................................................37

"A jobb karom kellemesen nehéz.".....................................................................37

"A jobb karom kellemesen meleg.".....................................................................37

A "kellemes" szócska használatának gyakran meglepő hatása van.................38

Autogén kisülések.............................................................................................................38

Ha egyik részvevő megemlíti, hogy a gyakorlat alatt valamely izmában

rángásokat vett észre, a többiek közül is sokan úgy érzik, el kell mondaniuk:
hasonló jelenségeket fedeztek fel magukban. Némelyek ezt "szöcskeszerű"
érzésnek írják le.....................................................................................................38
- 137 -
Itt ún. autogén kisülésekről van szó, ezek az agy elektromos kisülései, melyek
az idegpályákon átvezetődnek egy izomra vagy izomcsoportra. A "túlterhelt"
agy ilyen módon megszabadul a feszültségtől. Az autogén kisülések tehát nem
zavaró momentumok, mint egyesek vélik, hanem lassan növekvő nyugalmi
tónus jelei. Luthe nemcsak izmokon, hanem más szerveken is ki tudta mutatni
ezeket a kisüléseket, kiterjedt vizsgálatsorozatában. Ő ezeket önreguláló,
centrális mechanizmusok eredményének tekinti, melyek az autogén elmerülési
állapot alatt keletkeznek, és a túlságosan feltöltött agyterületek
tehermentesítését szolgálják. A mi szempontunkból elegendő, ha ezeket a
jelenségeket az izmokkal kapcsolatosan említjük. A gyakorlatok
előrehaladtával a kisülések eltűnnek...................................................................38

Az összehasonlítás és a jobb megértés kedvéért ezen a helyen utalok egy

jelenségre, ami bízvást ismerős mindenki számára: az esti elalváskor, ébrenlét
és álom között, gyakran érezhetjük, "mintha egy lyukba esnénk" vagy
"mintha egy toronyból leesnénk", vagy hasonlót. Általában ezután már nem
érezzük szükségét a mozgásnak, ami az elalvásnak előfeltétele. Ezt az agy igen
erős elektromos (autogén) kisüléseként foghatjuk fel. Persze vannak olyan
szorongó emberek, akik számára nem ismerős ez az önreguláló folyamat, s a
szokatlan mozgástól úgy megijednek, hogy éppen ez zavarja őket az
elalvásban...............................................................................................................38
Két kísérlet a fürdőkádban..............................................................................................38

Az első kísérlet a nehézségérzés élményének megvilágítását szolgálja. Ha

nyakig merülünk egy teli fürdőkádba, akkor karjaink és kezeink a
vízfelszínhez közel lebegnek és súlytalannak tűnnek. Ha karjainkat a víz színe
fölé emeljük, érezhető lesz a súlyuk, méghozzá annál inkább, minél
magasabbra emeljük.............................................................................................38

Hasonlót élhetünk át a lefolyó megnyitásakor. Ha a fürdővizet egészen

kiengedjük (meleg fürdőszoba-hőmérsékleten), akkor testünk mintha
intenzíven és súlyosan a kád fenekéhez préselődne............................................38

A második, nem mindig sikeres kísérlet a felső végtag (kéz és kar) fokozott
vérátáramlásának egyszerű bizonyítása a második gyakorlat kapcsán. A vér
fajsúlya nagyobb, mint a vízé: egy csepp vér egy vízzel teli edényben lesüllyed.
Ha az autogén tréninghez (nem túl keskeny) fürdőkádban helyezkedünk el,
akkor gyakran a kezdetben a felszín közelében lebegő karok néhány perc
múltán lesüllyednek a combra vagy a kád fenekére. Ez persze csak akkor
történik meg, ha az izmokat borító bőr alatti zsírszövet nem túl aránytalan,
más szavakkal: ha valakinek vastag a karja, akkor a vízben a zsírszövet
felhajtóereje uralkodik, és a karok a legjobb gyakorlás mellett is változatlanul
a felszín közelében maradnak...............................................................................38
A karemelési és az analgézia-kísérlet..............................................................................38

- 138 -
A karemelési kísérletet régebben a második órán mutattam be a csoport előtt,
mint meggyőző demonstrációt, oly módon, hogy a csoport egyik felét kértem
fel a visszaváltásra. Közülük ekkor mindenki "megvizsgálta" egy elmerült
állapotban maradt társának ellazultságát, úgy, hogy annak bal vagy jobb
csuklóját kb. 10 cm-re felemelte, majd visszaejtette. Ezután a még tréningben
levők is visszaváltottak, de ugyanabban a testhelyzetben maradtak. Ha
csuklóját még egyszer felemeltettem, meglepő volt a különbség a kar
súlyossága között a tréning alatt és a normál állapotba való visszatérés után.
.................................................................................................................................38

Hat-nyolc hetes gyakorlás után korábban egy másik kísérletet is beiktattam:

az analgézia-kísérlet mint a fájdalomcsillapítás lehetőségének bizonyítékát. Az
autogén gyakorlat megkezdése előtt ezt a feladatot adtam: "Most szokás
szerint minden részvevő érje el az elmerülési állapotát." Ha ezt néhány perc
alatt elérte, állítsa be magát erre: "Jobb (vagy bal) kézfejem hűvös - nincs
fájdalom a hűvös jobb (bal) kézfejemen." Én nem tudtam, ki melyik kézfejét
állította be. Ekkor egy tű hegyével óvatosan minden kézfejet háromszor
megérintettem. A részvevők szubjektív érzésélményei nagyon meggyőzőek
voltak, különösen ami a beállított és a nem beállított kéz fájdalomérzékelése
közötti különbséget illeti.......................................................................................39

Jóllehet az effajta kontrollkísérletek a részvevők számára tanulságosak és az

autogén tréning hatásosságát bizonyítják, mégis megtanultam, hogy teljesen
lemondjak róluk. Ezek a kontrollok nekem úgy tűnnek, hogy inkább a saját
ellenőrzésemet, ill. a csoportvezető önmegerősítését szolgálják, és ebből
kifolyólag az évek során elhagyhatóvá váltak. A gyakorlók számára azonban
az autogén tréning hatásosságának - még a második és harmadik órán is -
több meggyőző bizonyítékát szolgáltatta, pl. segítség az elalvásban, a
pihentség állapotának elérése, vagy a gyakorlat során a feszüléses fejfájás
meglepő eltűnése....................................................................................................39
Az "organizmikus átkapcsolás"......................................................................................39

Az autogén tréning alapgyakorlatának tekintjük a két első gyakorlatot, a

nehézség- és a melegségérzés kiváltását, s ezekkel együtt a nyugalom
célirányos elérését. Ezek a feltételei a tréningben való továbbhaladásnak. Aki
ezeket megvalósítja, már megtette az első fontos lépést abba az irányba, amit
J. H. Schultz találóan "organizmikus átkapcsolás"-nak nevez. Ezzel azt fejezi
ki, hogy az ember autogén tréning állapotában különleges testi-lelki helyzetbe
kerül........................................................................................................................39

A testre és lélekre való felosztásnak a dualisztikus felfogása az

"organizmikus" szóban oldódik fel. A test és a lélek egységes egészet alkot. Az
egyik a másiknak alkotórésze, és nem képzelhető el nélküle. Képletesen
kifejezve: az autogén tréning ezt jelenti:.............................................................39

"Két vágányon egy sínen haladni.".....................................................................39

- 139 -
Az egyik vágányon haladnak a testi érzékelések: a nehézség és a melegség
(először csak a karokban), a másik, a lelki vágányon halad a nyugalom. Ám a
vonat csak akkor haladhat, ha mindkét sín le van fektetve. Más szavakkal: az
elnehezedés, melegség és nyugalom begyakorlásával teljesül az organizmikus
átkapcsolás előfeltétele, ugyanakkor ez az autogén tréning további
tanulásának és gyakorlásának feltétele is. ..........................................................39
A gyógyszerek és az autogén tréning..............................................................................39

Sok részvevő azért tanulja meg az autogén tréninget, hogy többé ne kelljen
altató- és nyugtatószereket szednie. Elegük van ezeknek a szereknek az
állandó használatából. Ezért gyakran teszik fel a tanfolyam elején a kérdést:
"Mikor hagyhatom abba a gyógyszerszedést?" Ha valaki hosszú ideje szedte
az altató- és nyugtatószereket, azok hirtelen elhagyása nem lehetséges, nem is
értelmes dolog. Az illető csapdába esne: az altatószer már nem, az autogén
tréning még nem hat..............................................................................................39

Kedvezőbb, ha ezeket a szereket lassan és fokozatosan hagyjuk el. Talán a

részvevő egy reggel mélyen átaludt éjszaka után úgy kel fel, hogy előző este
elfeledte bevenni az altatóját. A következő és az azt követő este kísérletképpen
megteheti, hogy szántszándékkal felejti el bevenni. Ilyen módon lassan,
magától eljut a gyógyszer bevételének elhagyásáig............................................40

Egyébként már egy-két hetes gyakorlás után megérkeznek az első beszámolók

a jobb elalvásról. Ezek gyakran még tétova, határozatlan kijelentések: éppen
nagyon fáradt volt az illető, esetleg különösen kedvezőek voltak a
körülmények az elalváshoz és az átalváshoz. A külső körülményeknek ezeket
a magyarázatait egy belül épülő harmonikus végrehajtási folyamattal, jelen
esetben az elalvással kapcsolatban úgy értelmezhetjük, mint az Én egyfajta
védőfunkcióját. A gyakorló még nem egészen bízik az autogén tréningben
szerzett új tapasztalataiban. Ezek a magyarázatok úgymond racionális alibik.
A csoportmunkában akceptálom őket, de ezeket a mechanizmusokat együtt
említem az elkövetkezendő tapasztalatokra való utalással................................40

A nagyobb adagban szedett pszichofarmakonok az autogén gyakorlatok

realizálását gátolják vagy teljesen blokkolhatják, ill. hátráltathatják, mint azt
egy 45 éves részvevő élményszerűen elmondta. Általános szorongások és
gyomorpanaszok miatt elkezdett egy tanfolyamot. Az elnehezedés és a
melegség alapgyakorlatait sikeresen elsajátította, amikor akut orrfurunculus
miatt meg kellett operálni. A várható beavatkozás újra masszív szorongásos
állapotot váltott ki nála, s ezért a kezelőorvosnak a már majdnem leépített
pszichofarmakon adagot drasztikusan emelnie kellett (reggel 1, délben 1 és
este 2 tabl.. Limbatril). A szorongás eltűnt, de ezzel együtt a tréning
végzésének lehetősége is: "Semmi nem ment." Az adagolás csökkentésével a
gyakorlási képesség visszatért. Amikor a Limbatril adagolását kísérleti
okokból újra felemeltük, a tréning ismét blokkolódott, s ezt a gyógyszer
elhagyása után újra fel lehetett oldani. Más szavakkal: az autogén tréning a
- 140 -
vegetatív idegi folyamatok funkciójának átállását váltja ki. Ezt a finom és
szubtilis folyamatot gyógyszeres blokkolással tartósan gátolni lehet...............40
L'heure de l'apéritif (Az aperitif órája) ........................................................................40

Meglehetősen gyakori másfelől az egyes részvevők beszámolója arról, hogy az

autogén tréning alatt elalszanak. Általában olyan emberekről van szó, akik
hosszú ideje alvási deficittel küzdenek. Az autogén tréning alatt az
idegrendszer erélyes nyugalomba helyezése történik, s ez úgy reagál, ahogy
éppen abban a pillanatban reagálnia kell: ha egy ember keveset aludt, álmos
lesz és elalszik. Ha egy idő után az ébrenlét és az elalvás között kiegyenlített
egyensúlyi állapot alakul ki, ez az akaratlan hatás magától elmúlik................40

Van még egy időszak, amikor az autogén tréning végzése kedvező lehet: a
késő délután, ill. a kora este. Az esetleges feszültséggel és
konfliktusszituációkkal teli napnak vége, az este még nem kezdődött el. Van
olyan dolgozó, aki ebben az időszakban vándornak érzi magát két világ
között. A gyakorlatnak az elvégzését ebben az időpontban gyakran különösen
kellemesnek érzik; a gyakorló felfrissíti és fitté varázsolja magát estére. Ez
természetesen nem érvényes a háziasszonyokra, akik ebben az időszakban a
férj és a család hazatérte miatt nagyon is elfoglaltak.........................................40

Franciaországban ez a "L'heure de l'apéritif" szokása, az aperitif órája,

amikor a dolgozó hazafelé menet betér egy bisztróba, és kevés alkoholt,
aperitifet vesz magához; így mintegy pontot tesz munkanapja végére és
szárnyakra kapva tér haza. Honnan ered ez a szárnyra kapás? Kis (?)
mennyiségű alkohol kitágítja az ereket, tehát éppen ugyanazt teszi, ami az
autogén tréning második óráján (melegség) az erekkel történik: a
vérátáramlás javul.
Mindenesetre sok részvevő jegyezte meg, hogy késő délután, ill. kora este
"sokat jelent" számára a gyakorlás. Bizonyos távolságba tudnak ezáltal
kerülni a napi munkától. Felfrissülve kezdik meg az estét, jobban tudnak
koncentrálni vagy a hobbijuknak hódolni.
Másrészt a kávé és az erősebb tea az autogén tréninggel ellentétesen hat, mivel
a koffein általában túl erős izgalmat vált ki a vegetatív idegrendszerben. Ezért
célszerűtlen az autogén tréning előtt kávét fogyasztani, legyen az akár hígan is
elkészítve.................................................................................................................40

(Bizalmas recept ínyenceknek: vegyünk először aperitifet magunkhoz, ezután

végezzük el autogén tréningünket, majd végezetül engedélyezzünk
magunknak egy csésze kávét!)..............................................................................41
A szauna............................................................................................................................41

Gyakran számolnak be a részvevők arról, hogy az autogén tréning egy

bizonyos helyen különösen jól sikerül nekik: a szaunában, és ott is a befejező
pihenőidőben. Nyilvánvaló, hogy itt a forró és a meleg váltakozása, amely
megelőzi a tréninget, intenzív vegetatív érreakciókat vált ki, és ennek
- 141 -
előkészítő szerepe van az ezt követő tréningben. Más szavakkal: a szaunában
végbemenő intenzív érgimnasztika - a meleg kitágítja az ereket, míg a hideg
szűkíti - úgymond egyengeti az utat az érlazításhoz a 2. gyakorlatban. A
gyakran nagy intenzitás miatt itt feltétlenül azt javaslom, hogy csak fekve
végezzék a gyakorlatot..........................................................................................41

Ám még egyszer hangsúlyozom: a szaunában csak a pihenési fázisban és csak

fekve gyakoroljunk!...............................................................................................41
Izomláz..............................................................................................................................41

Az izomlázra, erre a gyakorlatlan izomzat megerőltetése után fellépő

éppannyira ismert, mint kellemetlen jelenségre az autogén tréningnek szintén
gyógyító hatása van. Tudvalevő, hogy a szokatlan testi megerőltetés után
keletkező fájdalmakat az izomzatban felhalmozódott tejsav okozza. Sokan
ismerik a meleg fürdő kellemes hatását, pl. nagyra értékelik egy megerőltető
sítúra után. Intenzívebben és tartósabban hat ilyenkor egy 5-10 perces
autogén tréning, amelyet közvetlenül a testi megerőltetés után végzünk. Kissé
leegyszerűsítve így képzelhetjük el a hatásmechanizmust: az izmok jobb
vérellátásának következtében a képződött tejsav gyorsabban elszállítódik és
lebomlik. Az izmok anyagcseréjének normalizálódásával az izomláz
előfordulása is csökken..........................................................................................41

Újabb vizsgálatok szerint az izomláz a kis és legkisebb izomrostok

"mikrolézióján" (=mikrosérülésén) alapszik. Valószínűleg mindkét
tényezőnek szerepe van. Tapasztalataim azt mutatják, hogy az autogén
tréningnek mindenképpen kedvező hatása van..................................................42
Még egyszer: a generalizálásról......................................................................................42

Gyakran már az első, de inkább a második-harmadik gyakorlaton a

részvevők különös lazulási jelenséget figyelnek meg: a gyakorlat alatt
hallhatóvá válnak a gyomor-bél rendszer csobbanásszerű hangjai. Ez ugyanaz
a zaj, amit mindenki ismer, éhségérzet alatt korog a gyomrunk......................42

A karok elnehezedésének és melegségének beállításakor generalizációs

folyamat indul el, vagyis a lazítás a test más részeire és szervrendszereire is
kiterjed, s ez a lazulás különösen jellegzetes a gyomor-bél rendszerben. A
gyomor-bél csatornának gyakran görcsös izomfala "oldódik", és így
megteremti a lehetőségét a fogva tartott levegő- és gázbuborékoknak, hogy
tovahaladjanak a gyomor és a bél kanyarulatain keresztül. Ez csobbanó vagy
korgó hangok formájában hallhatóvá válik. Sokan szégyellik magukat emiatt
az - ahogy ők nevezik - idétlen belső hang miatt, mivel illetlenségnek tűnik, ha
valaki a beszéden kívül más hangot is hallat. Tény, hogy ritka az olyan
részvevő, aki saját magától közli ezeket a jelenségeket. De ha a csoportvezető
felteszi a kérdést a gyomor-bél hangok hallhatóvá válásáról, akkor gyakran
megerősítik. Ekkor magyarázzuk el ezt a természetes élettani mechanizmust,

- 142 -
mint az autogén tréning fokozódó generalizációs tendenciájának bizonyítékát.
.................................................................................................................................42

A húgyúti szervekre is relatíve rövid idő elteltével igen intenzív hatást

gyakorolhat az autogén tréning, mint ezt a következő megfigyelés is mutatja.
.................................................................................................................................42

A két alapgyakorlat tehát olyan erős görcsoldó hatással járt nála, hogy a
húgyvezeték képessé vált arra, hogy ellazuljon, a köveket kiengedje, ahelyett,
hogy görcsösen visszatartaná őket, mint ahogyan ez a köves görcsök folyamán
történik. A következő hetekben még néhányszor távozott kő görcsmentesen,
míg néhány hónap múlva a kőprodukció teljesen megszűnt (8 év utánkövetési
idő)..........................................................................................................................42
Rövidítés............................................................................................................................42

Ha az alapgyakorlatok, tehát az elnehezedés és a melegség élménye mindkét

karban érezhetők, a gyakorló megváltoztathatja a formulát:...........................42

"Mindkét karom egészen nehéz."........................................................................42

"Mindkét karom egészen meleg."........................................................................42

Némely részvevő úgy tartja jónak, ha még tovább rövidítheti a formulát.

Ahelyett, hogy az összes leírt gyakorló mondatot végigmondanák, lerövidítik:
elnehezedés-nyugalom-melegség-nyugalom, és emellett ugyanazt a hatást érik
el, mintha a teljes mondatokat ismételték volna. Temperamentum vagy ízlés
kérdése, ki melyik lehetőséghez fordul a kettő közül. Én mindenesetre
mindkét lehetőséget megemlítem.........................................................................43

Csodálkozva mesélt a mondatrövidítések hatásairól egy 31 éves háziasszony.

A kurzus befejezése után saját indíttatásból eredően a következő formulát
választotta: "Az egész súlyos-az egész meleg." Itt "az egész"-hez a fej is
hozzátartozott, ami éppúgy nehéz és meleg lett. Ez kellemetlen volt a számára.
Ekkor megváltoztatta a formulát: "A fej kivételével az egész súlyos - a fej
kivételével az egész meleg" és ezzel elérte a célját: a feje szabaddá vált..........43
Az elnehezedés és a melegség különböző megvalósítása...............................................43

Egy idő elteltével az elnehezedés és a melegség szokás szerint mindkét karban

fellép, később a lábakban és az egész testben is. Másrészt viszont vannak
olyan részvevők, akik csak az elnehezedést érzik a karjukban, a melegséget
nem, és fordítva. Ezt a tapasztalataim szerint nem túl ritka jelenséget
tudomásom szerint még nem vizsgálták közelebbről. Úgy gondolom, hogy
minden óvatosságom ellenére mégis közreadom a következő megfigyelést.
Úgy tűnik, azok az emberek, akiknek kora gyermekkori fejlődése alatt
bizonyos nehézségeik voltak a tárgykapcsolataikban (A "tárgykapcsolat"
pszichoanalitikus szakkifejezés. Jelentése: a gyermek számára legfontosabb

- 143 -
személyek, elsősorban a szülők), és gyermekkorukban igen fegyelmezetten
kellett élniük, nehezen érik el az "Én-oldódás" az "Én-elengedés" állapotát.
Gyakran kevéssé, vagy egyáltalán nem érzik az elnehezedést. Ebből kifolyólag
az elnehezedésérzés gyakorlata során fellépő problémák vélhetőleg
összefüggnek a gyermekkori nevelési nyomással................................................43

A melegség realizálásának nehézségei pedig, úgy tűnik, a korai gyermekkor

hiányzó bőrkontaktusára utalnak (lásd az ősbizalomról szóló fejezetet).........43

Harmadik gyakorlat: a légzés...............................................................................45

Harmadik gyakorlat: a légzés...............................................................................45

"Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok." (a nyugalom magától jön) (1-szer)
"Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Légzésem teljesen nyugodt." ("áthat a légzés") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)...................................................................45

Megjegyzés: a gyakorlatok klasszikus, Schultz szerinti egymásutániságát

autogén csoportjaimban meg szoktam változtatni, a légzésgyakorlatot a
szívműködés szabályozása előtt vezetem be, és ezzel sok szerző tapasztalata
alapján járok el. Ennek a két gyakorlatnak a felcserélését először H. Binder
alkalmazta és írta le. Ennek két oka van: először is a légzés könnyen
érzékelhető ritmus, ami általában gyorsan vezet az intenzitás növeléséhez és a
mélyebbre ható nyugalomhoz. Egyértelműbb lesz általa az elnehezedés és a
melegség érzékelése. Többen a légzésgyakorlat segítségével jobban be tudnak
lépni a tréningbe. Másrészt praxisomban igen nagy azoknak a betegeknek az
aránya, akiknél a szív jelenti a "zavaró mező"-t (pl. szorongó és fóbiás
emberek vagy szívinfarktus utáni állapot). Ezt a "zavaró mező"-t a
gyakorlatok végzése során lényegében átugorják és a végére helyezik. Fontos
tény jelenik itt meg:...............................................................................................45

Az autogén tréning olyan módszer, melynek segítségével kerülő utakon

érhetem el a legjobban célomat (lásd 30. oldal is). Ha ezt az elvet nem
követjük, nehézségeink támadhatnak - ez újabb bizonyítéka annak, hogy csak
szakszerű vezetés mellett gyakoroljunk.
A harmadik csoport gyakorlat újra a részvevők tapasztalatainak kicserélését
szolgálja, ahol nagy súlyt helyeznek arra, hogy mindenki beszéljen gyakorlata
során szerzett élményeiről és a nehézségekről....................................................45

A légzésgyakorlat bevezetését képszerű magyarázattal kezdem. Ha hanyatt

fekszünk laposan és hasunkon egy könyv van, a be- és kilégzés alatt
megfigyelhetjük a könyv ritmusos emelkedését-süllyedését. Ez a mozgás a
ringatásra emlékeztet. Az emberiség kezdeti idejétől fogva az anyák karjukba
veszik gyermeküket, és ritmusos mozgatással segítik az álomba őket. Az út a
- 144 -
ringatástól a függőágyon keresztül a nagypapa hintaszékéig nem hosszú.
Kétségtelen, hogy nem csak a csecsemőkor az, amikor egészen általános
nyugtató hatást fejt ki az emberre a ringatás.....................................................45

Az első gyakorlatok során a légzés nyugodttá vált. Ennek megfelelően az új

gyakorlat így hangzik:...........................................................................................45

"Légzésem teljesen nyugodt."..............................................................................45

A gyakorló a "Légzésem teljesen" szavak alatt belégzik, a "nyugodt" alatt

pedig hosszasan kilégzik. Ha a légzést szándékunktól függetlenül történni
hagyjuk, a kilégzési fázis megnyúlása következik be; a gyakorlónak nem kell
erre gondolnia, magától bekövetkezik.
Sokaknak segít az összehasonlítás a ringatással abban, hogy jobban megértsék
az autogén gyakorlat értelmét. A légzéssel úgymond beleringatódzik a
nyugalomba. (Ennek ellenkezője történik, ha egy indulat "felrázza" az
embert: haragszik.)................................................................................................45

Ha képszerűen maga előtt látja "Az úszót, amint könnyedén mozgó vízen
hanyatt lebeg" (J. H. Schultz), vagy gumimatracon ring, vagy vitorlás hajó
fenekén nyugszik, vagy éppenséggel amint a búzamező hullámzik a szélben,
segítenek a kezdőnek abban, hogy megérezze a légzésre való ráhangolódás
alapállását, amit ez a mondat fejez ki:.................................................................45

"Áthat a légzés."....................................................................................................46

Némelyek a fújtató elképzelését jobban kedvelik. Ezeket a képszerű

elképzeléseket és szimbólumokat csak ajánlatként említem. A részvevőn múlik
annak eldöntése, hogy egy ilyen ajánlatot kiválaszt-e vagy sem, esetleg
megmarad a gyakorlási formula mint olyan elképzelése mellett. Abban a
pillanatban, amikor a gyakorlatvezető saját élményeit fejezi ki a csoportban,
rögtön blokkolja a részvevők képzeletvilágának autogén kialakulását............46

Ha a gyakorló felfogta az értelmét ennek a kiegészítő koncentrációnak, akkor

már nem manipulálhatja feszülten és akaratlagosan a légzését, nem szabad
mélyen vagy felületesen, vagy gyorsan lélegeznie, sem a légzést visszatartania.
Sokkal inkább átadja magát a légzés élményének. Legyen ez a folyamat
passzív, és a légzés magától történjék..................................................................46

Ez a legfontosabb felismerés az autogén légzésben: a légzésgyakorlat nem a

feladat, hanem önmagunk felé fordulás, passzív (vagy higgadt) önmagunkba
tekintés ezzel a kérdéssel: Mit is tesz velem ez a légzés?....................................46

Némely részvevő kifejezetten azt érzi (és ezt kifejezésre is juttatja!), mintha az
első légzésformula, a "Légzésem teljesen nyugodt" kívülről (vagy felülről)
jövő utasítás jellegzetességeit viselné. Ezzel szemben az "áthat a légzés"
mélyebb rétegekből jön, inkább belülről (vagy alulról) származik. Ezért

- 145 -
hasznosabb, ha sorban kívülről befelé, illetve felülről lefelé haladunk, és a
felszólító formulával kezdünk. A mélyebb rétegeket fel kell dolgozni és át kell
élni: ezután a légzés már magától beáll...............................................................46

A "légzésgyakorlat" kifejezés szó szerint értve túl aktívnak és az autogén

légzés tartalmával ellentétesnek tűnik a számomra. Ennek értelmében
szívesebben beszélek..............................................................................................46

"Ráhangolódás a légzésre"...................................................................................46

formuláról. Ez az eddigi gyakorlatokhoz csatlakozik, ilyen módon a

gyakorlási összidő kb. 10 percre nő meg. Az autogén légzés technikájáról -
mint ahogyan a következőkben még nevezhetjük - élénk beszélgetést alakul ki.
Van néhány részvevő, akik légzésüket már szabályozták más gyakorlatok
során, vagy más célból: a jógában különleges fajta légzések szerepelnek, az
énekesek és az énekesnők számára ismert a "levegőoszlop" fogalma, a
búvárok begyakorolták, hogy a levegőt a lehető leghosszabb ideig benntartsák
stb. Az ilyen részvevők előre vannak programozva a légzés bizonyos
formájára. Kezdetben esetenként nehézségeik támadnak, de az autogén légzés
megtanulása után saját szükségleteiket annál jobban tudják kielégíteni.
Részletes magyarázat és megbeszélés után a csoport részvevői az új formulák
alkalmazásával gyakorolnak................................................................................46

Úgy tűnik - nagyon meggyőző magyarázatot adott számomra a légzés

folyamán történtekről Frau Kruse egy kongresszus alkalmával, az "Autogén
tréning gyermekeknek" című stúdiumán. Véletlenül, vendégként voltam jelen,
amikor a légzést magyarázta. Frau Kruse a földön ült, körülötte nyolc 10-11
éves gyermek. A formulákat ugyanazokkal a szavakkal magyarázta el, mint
amiket a felnőttek csoportjában is alkalmazunk. Végezetül körbekérdezett:
"El tudjátok képzelni, mi a különbség a "Légzésem teljesen nyugodt" és az
"Áthat a légzés" között?" Rövid szünet után a tízéves Anita jelentkezett és ezt
mondta: ""A légzésem teljesen nyugodt" olyan, mintha valaki ezt mondaná
nekem, az "Áthat a légzés" pedig olyan, mintha saját magamnak
mondanám!"..........................................................................................................46

Úgy vélem, néha sokat tanulhatunk a gyermekektől!........................................46

A légzés élménye...............................................................................................................47

A légzésre való ráhangolódás során szerzett tapasztalatok kezdetben

különbözőek az egyes csoporttagok beszámolója alapján. Két oka lehet annak,
hogy ezek csoportról csoportra különböznek: az egyik a terapeuta részéről a
hiányos magyarázat, a másik a maguknál a gyakorlóknál fellépő nehézségek.
.................................................................................................................................47

Légzésünk egészen komplex folyamat, melyet szabályozhatunk akaratlagosan,

és automatikusan, tehát tudatunktól függetlenül is működhet. Lélegezve

- 146 -
átéljük az élet polaritását a belégzés-megfeszülés és a kilégzés-ellazulás
ritmusában, az összehúzódás és elernyedés közt, az aktív levegőbeszívás és a
passzív kiengedés között. Az oly jelentős személy, mint Geothe a légzés
folyamatát ekképp öntötte költői formába:........................................................47

"A légzésben kettős a kegyelem

Enyém lesz, majd szabadon engedem.
Befelé sürget, frissít kifelé,
Sorskéz e kettőt jól megkeveré.
Présel, felold, vagy bárha összenyom,
Szóljon érte hálaszó ajkadon.".............................................................................47

Egy hétköznapi házimunkában túlfeszített anya - akinek három fia volt, 6 és

12 év közöttiek - kissé prózaibban foglalta össze tapasztalatait a következő
egyszerű mondatban: "A kilégzés alatt mindig olyan jól éreztem magamat,
hogy szinte sajnáltam, hogy megint be kell lélegeznem."..................................47

Esetenként közvetlenül a légzésre való ráhangolódás után, gyakran később

érkeznek a beszámolók arról, hogy a kilégzési fázis alatt az elnehezedés és a
melegségérzés egyértelműen erősödött. A kilégzés során intenzívebbé válik az
ellazulás foka, míg a belégzés alatt lecsökken.....................................................47

Mindenki számára ismert, hogy a légzésben kifejezésre juthatnak lelki

reakciók látható és érezhető jelei. Ha megijedünk, "megakad a levegő"
(belégzés után), vagy "elfelejtünk levegőt venni", ugyanakkor nyakunkat a
vállunk közé húzzuk: ez a félelem jele. Mind a lelki izgalmak, mind a testi
erőfeszítések felgyorsítják a légzést: lihegünk. Ha alkalomadtán mélyen
belégzünk, ez sóhajtásra emlékeztet és felhívhatja a figyelmet egy súlyos
problémára.
Gyakran tudatalatti, elnyomott gondolati tartalmak válnak szabaddá a légzés
fokozódó harmonizálásával, s ez azt jelenti, hogy a tudatalattiból felkerülnek
a tudatos szintre, ezáltal hozzáférhetővé válnak a feldolgozás számára. Ezek
az elnyomott tartalmak különböző formákban kerülnek napvilágra, mint
kódolatlan (világos, érthető) vagy kódolt (rejtjelezett) visszajelzések, ahogyan
ezeket Wallnöfer nevezi. Közvetlen tudomásulvétel formájában is beléphetnek
a tudatba ("hiszen egyáltalán nem tudtam, hogy képes vagyok lélegezni!"). A
visszajelzések asszociációk képében is megjelenhetnek (a gyakorló spontán
visszaemlékezik valamilyen átélt szituációra vagy élményre). Ritkábban
származnak (mélyebb) képi szintről. A terapeuta számára fontos feladat, hogy
figyeljen ezekre a jelekre, szimbólumokra és reményekre, tudatosítsa őket a
részvevőkben, beszéljen róluk az illetővel, és ezáltal esetleg közelebb
kerüljenek a magyarázathoz. Hibás lenne itt a vezető részéről a túl korai
értelmezés. Sokkal inkább biztassa a gyakorlót, hogy az saját maga fejezze ki
magát, saját ötleteit tárja fel. Az autogén tréningnek ebben az analitikus
történésében a csoport kiváló önszabályozó rendszerként működik: az
egyenrangú társkapcsolaton alapuló csoportbeszélgetés során minden egyes
- 147 -
részvevő kifejtheti saját benyomásait és asszociációit, vagy a csoportvezető túl
gyors értelmezési kísérleteit visszautasíthatja....................................................47

Néhány példával világítanám meg az elmondottakat.........................................48

Itt nyilvánvalóan elegendő volt a fájdalmas szituációra való puszta

visszaemlékezés és annak kibeszélése is, ahhoz, hogy az egyszeri élmény által
feloldódhasson az anyával történt identifikáció..................................................48

Az ilyen beszámolók a tréning alakulásáról a szemináriumi formában zajló

gyakorlati óráknak színes arculatot adnak, és továbbgondolásra ösztönöznek.
Egy 35 éves fogorvos, akinek beszédzavarai voltak (régebben dadogott),
emiatt végezte a tanfolyamot, ekképp jutott el a számára fontos felismeréshez:
"Megállapítottam, hogy jobban megy, ha kedvesebb vagyok önmagamhoz."49

Korábban ugyanis gyakran dühös volt magára, ezáltal belső feszültségek

léptek fel, s ez gátolta őt a beszédben. A harag és a düh affektusai látható és
érezhető kedélyváltozások. Az autogén tréning során az affektusok
rezonanciája lecsillapodik. Ebből következik, hogy ez a fogorvos azt az
autogén tapasztalatot szerezte, hogy ha barátságosabban fordul önmaga felé,
jobban érzi magát..................................................................................................49

Miután világossá vált számára ez a lelki mechanizmus, már jobban bele tudta
magát élni a légzésbe, majd hamarosan az elnehezedés és a melegség
alapgyakorlatait is jobban realizálta. Ezzel párhuzamosan eltűnt az
alvászavara, "egészen magától" aludt el - ahogyan ő fejezte ki........................49

Ez utóbbi, bemutatott beteg esetében az autogén tréningbeli elszólás

segítségével sikerült áthidalni a 25 évvel ezelőtti mellkassérülés súlyosan
traumatizáló élménye, valamint az Itt és Most aktuális szituációja közti
távolságot, úgy, hogy az alvászavar tünete is "egészen magától", tehát autogén
módon a bánya járatában maradt és eltűnt. Természetesen nem várhatók
mindig ilyen gyors sikerek, különösen akkor nem, ha a tünet (itt az
alvászavar) nem egy valamikori traumatizáló élmény (itt a betemetődés és a
mellkassérülés) következménye, hanem tartósan fennálló lelki fejlődési zavar
következménye, amely a szülői és az iskolai nevelés miatt vagy a hivatali, ill. a
magánélet hosszan tartó nézeteltérései következtében lépett fel.......................50

A gyakorlat számára rendkívül fontos, hogy megkülönböztessük a kóros lelki

reakciót és a hibás lelki fejlődést (folyamatot) (Langen). Hirtelen felmerülő,
majd újra lecsengő eseményre bekövetkező kóros lelki reakció általában
csekélyebb nyomok hátrahagyásával jár, mint a hibás lelki fejlődés, amely
rendellenes viselkedési formákat alakított ki hosszú időn keresztül. Ezek
annál is inkább mélyen vésődnek be, mivel az effajta viselkedésmódokat az
illetők gyakran nem veszik észre, vagy ezek csak akkor válnak tudatossá,
amikor már zavart okoztak..................................................................................50

- 148 -
"Sok csepp követ váj" tartja a régi mondás. Sajnos azonban a vájatot
gyakran későn vesszük észre................................................................................50
A fájdalomról....................................................................................................................50

"A fájdalom az egészség ugató jelzőkutyája." Ezt egy nagy orvos mondta száz
évvel ezelőtt. Ha fájdalmak jelentkeznek, ez az illető számára figyelmeztető
jel, hogy törődjön a dologgal, és adott esetben menjen orvoshoz. Az orvos
feladata pedig az, hogy a beteggel közösen keresse meg az okot, állítsa fel a
diagnózist és a szükséges gyógymódokat bevezesse. Ismeretes, hogy léteznek
olyan betegek, akiknél hiányzik ez a jel, és szinte mindig későn kerülnek
orvoshoz. Ha a következőkben a fájdalom megszüntetésével foglalkozunk,
annak biológiai, egészségőrző funkcióját nem szabad megkérdőjeleznünk.....50

A fájdalom tudatos érzékelésünk működése. Tudattalan fájdalom nem létezik.

Mindenkinek van bizonyos fájdalomküszöbe: léteznek fájdalomra érzékeny és
kevésbé érzékeny emberek. A fájdalomküszöb olyan individuálisan különböző
határ, amitől függően érzékeljük, ill. átéljük a fájdalmat. A fájdalom
eseménye összetett és bonyolult folyamat: beszélhetünk testi és lelki
fájdalomról, s a fájdalom jellegét különbözőnek érezzük. Többek között lehet
szúró, nyomó, égő, maró, tépő, húzó jellegű. Izomfeszüléssel járó fájdalmat
gyakran görcsösnek érzünk. Gyakran van azonban a fájdalomnak félelmi
affektustartalma, méghozzá azért, mert a fájdalomtól való félelem
fokozódhat..............................................................................................................50

Ez utóbbira tipikus példa a fogorvosnál jelentkező fájdalom. Képzeljük el a

beteg helyzetét a fogorvosi székben. Fúráskor váratlanul egy ideghez ér a
fogorvos. A beteg összerándul, izmai megfeszülnek, erősebben szorítja a szék
karfáját: fokozott izomfeszüléssel reagál. A fogorvos abbahagyja, mosolyog,
és hogy betegét megnyugtassa, talán hozzáteszi: "Mindjárt vége!" De a
betegben most másfajta félelem jelentkezik: a fúrás újrakezdésére való
várakozás. Erre az új, esetleg erősebb fájdalomingerre várakozás közben még
inkább fokozódik az izomfeszülés, ami a görcsösségig erősbödhet. A beteg
most a félelemteli állapotban van, vagyis attól való várakozási félelemben,
hogy a fájdalom a következő alkalommal erősebb lesz. Az egész test, mint egy
rugó, megfeszül, a kezek átkulcsolják a karfát. Ezáltal az újból jelentkező,
néha már kevésbé intenzív és csekélyebb fájdalom is különösen
kellemetlennek tűnik.............................................................................................50

Az autogén fájdalomcsillapítás során az itt leírtaknak éppen az ellenkezőjét

kíséreljük meg. Nem feszítjük meg izmainkat és nem szorítjuk össze a
fogainkat, mint azt régen olyan jól megtanultuk, és amit éppen a fogorvosnál
nem tudunk alkalmazni, hanem az ellazulásra irányulunk. Más szavakkal: az
autogén elmélyülési állapotot alkalmazzuk. A tulajdonképpen kényelmes
fogorvosi székben autogén tréninget végzünk. A siker gyakran megdöbbentő.
Különösen meglepett gyakran maga az orvos, aki betegét csak feszültnek és
idegesnek ismeri. Néha ezzel a kérdéssel fordul az autogén elmélyülés
- 149 -
állapotában lévő betegéhez: "Valami baj van? Nem érzi jól magát?", hacsak
nem ő is autogén tréningezik. Akkor viszont tudja, mi megy végbe a betegben,
és megértéssel van iránta. Alapjában véve azt javaslom, hogy a fogorvost
előzőleg informáljuk..............................................................................................51

Az autogén tréning alatt az elmélyült és beszűkült tudatállapot segítségével a

fájdalomküszöb megváltozik és a fájdalomélmény affektív tompítása jön létre.
A gyakorló megszabadítja a fájdalmat a félelemtől és az affektusoktól, s
ezután már csupán az alapbaj marad. Ami még fáj, az már közömbös, s ami
közömbös, az nem zavar. A "közömbös" szó tartalma: annyira és csak
annyira érdekes, mint a többi. Eltávolodunk a fájdalomélménytől, és ez a
távolság előfeltétele az ellazulásnak. J. H. Schultz ezt nevezi "affektív
rezonancia-tompítás"-nak. "Az önállóan beállított autohipnoid állapot a
tudatállapot megváltoztatása mellett a fájdalomélmény csökkenését is
elősegíti, amit speciális szuggesztióval még intenzívebbé tehetünk." (Langen)
Lehetőség van arra például, hogy "A fájdalom egészen közömbös" mondattal
a fájdalomcsillapítás vonatkozásában még intenzívebb hatást érjünk el, de
mindezt csak a megelőző orvosi felvilágosítás nyomán tehetjük.......................51

Ehelyütt közöljük egy 32 éves vegyész tapasztalatait, aki az autogén tréning

megtanulása után fél évvel sportbalesetet szenvedett és porckorongműtétre
szorult. ...................................................................................................................51

Eddig a páciens elmondása. Kiegészítésképpen még hozzáfűzöm, hogy az élet

krízisszituációiban az emberek általában jól motiváltak az autogén tréningre.
Orvosi vagy fogorvosi beavatkozás előtt álló emberek, szülés előtt álló
terhesek, vagy vizsga előtt az egyetemisták pl. igen jól motiváltak..................52

Fokozódó jelentősége van az autogén tréningnek a szülészetben, ahol fontos

támogatója lehet a szülésnek. Sok asszonynál beárnyékolja a szülési
folyamatot a félelem-feszültség-fájdalom triásza. Az autogén tréning le tudja
építeni a szorongásokat, lazításra tanít és csökkenti, ill. leépíti a
fájdalomélményt. Kiemelkedőek tehát a lehetőségei ahhoz, hogy szülés során
az egész folyamatot megkönnyítse. Harmonizálja a fájástevékenységet, lazítja
a medence és a medencefenék izomzatát, amely csökkenti az izomzati
ellenállást. Ezáltal kellemesebbé és időben rövidebbé válik az egész szülés,
erre különösen Prill hívta fel a figyelmet. További, gyakran alkalmazott
szülést segítő módszer, ami Dick-Read-től származik: "Szülés félelem nélkül."
A természetes szülésre nevel, és a szülésre gyakorolt hatása sem
elhanyagolható.......................................................................................................52

Ilyen módon kedvezően tudta befolyásolni azokat a magzat mozgásai által

okozott alvászavarokat, valamint a tréning alatt a háton fekvést is kibírta, és
ez azelőtt nem volt jellemző.
Második terhessége alatt súlyos félelmi állapotba került, mert egyik
barátnőjének magzata halva született, idő előtti placentaleválás miatt...........52

- 150 -
Mialatt a felsőfokú tanfolyamot végezte, új verziót talált ki önmaga és
gyermeke számára. Amikor a baba nem mozgott, mindig ezt mondta neki:. .52

"Mozogj már, hogy lássam, még élsz!"...............................................................53

A kívánt hatást legkésőbb 5 perc alatt elérte, függetlenül attól, hogy feküdt
vagy állt.
Az elkövetkező szülés fájdalmas volt, és két óra hosszat tartott. Ezzel a
mondattal:..............................................................................................................53

"A fájdalmak kibírhatóak és hamarosan túl leszek rajta."..............................53

jelentős fájdalomcsökkenést tudott elérni, bár még méhszájvarrásra is sor

került - anesztézia nélkül! Az emberi testben mindenütt, ahol az
izomfeszülések és a görcsök fájdalmat válthatnak ki, segítségünkre lehet az
autogén tréning. A napi orvosi gyakorlatban a fejfájás gyakran panaszolt
tünet. Az orvosi vizsgálat feladata annak eldöntése, hogy testi oka van-e
ennek, vagy lelki hátterű.......................................................................................53

Ahol a gyógyszerek már felmondják a szolgálatot, ott az autogén tréning még

gyakran áldásos hatást fejthet ki. Erre is álljon itt egy példa...........................53

Sok asszony panaszkodik a menstruáció idején fellépő ágyéki, gerinci vagy

alhasi fájdalmakról. Gyakran kitűnő eredményeket ad az autogén tréning az
organikus eredet nélküli nőgyógyászati jellegű funkcionális zavarokban.......53

Nyilvánvaló, hogy a minden negyedik héten jelentkező fájdalmakat már olyan

fokban integrálta élete ritmusába, hogy a panaszok felléptének hiányát már
zavarnak és figyelmeztető jelnek tekintette........................................................54

Negyedik gyakorlat: szív.......................................................................................56

Negyedik gyakorlat: szív.......................................................................................56

"Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer)
"Jobb (bal) karom, jobb (bal) kezem egészen meleg." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)...................................................................56

Miután 8-14 nap alatt beépült a gyakorlatba a légzés, akkor következik a

szívgyakorlat megbeszélése.
Előbb azonban mindenki elmondja az eddigi tapasztalatait. Sokan különösen
kellemesnek és jólesőnek tartják a légzésre való ráhangolódást. Ha esetleg
mégis nehézségek adódnának, segíthet, ha újra utalunk rá: a
- 151 -
légzésgyakorlatot ne tekintsék feladatnak. Ez egy önmagunk felé fordulás,
befelé tekintés, az önmegismerés egy darabja: a légzés önmagától zajlik, és
gondolataim követik a ritmusát...........................................................................56

A bevezető beszélgetés után a szívvel foglalkozunk. Normál esetben szívünket

nem érezzük. Csak akkor küld számunkra jelzést, amikor "sztrájkol". Ekkor
kellemetlenné válik annak a tudata, hogy van szívünk. Negatív felhangú
mondások sora mutatja ennek a szervnek a központi jelentőségét testünkben:
"megbotlik" a szív a rendellenes ütéskor (extrasystole), ijedtség után "a
torkában dobog a szíve", félelmében "eláll a szívverése". A szívünkön
keresztül átélt érzésrezdülésekhez tartozik a vizsga előtti szívdobogás, az
"ugrálás", amikor örömünkben majd kiugrik a szívünk a helyéről". Ide
tartoznak még a közvetlenül negatív szenzációk, mint az égő, szúró, tépő érzés
a mellkasban. A "szívszorítás" vagy "markolás" olyan megjelölések, amelyek
közel állnak a szorongásérzéshez.........................................................................56

A szívgyakorlatnak az a lényege, hogy pozitív érzésekkel forduljunk szívünk

felé, "fedezzük fel a szív élményét", ahogyan azt J. H. Schultz fejezte ki. Mit
kívánunk tehát a szívünktől? Hogy nyugodtan és egyenletesen dobogjon.
Ennek megfelelően a standard formula így hangzik:.........................................56

"A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog!"......................................................56

Az a benyomásom, hogy az alacsony vérnyomású betegek a............................56

"A szívem nyugodtan és erőteljesen dobog."......................................................56

formulával jobb eredményeket tudnak elérni....................................................56

Már az elnehezedés- és melegségi gyakorlatnál is megnyugszik a szívműködés.

A gyakorlónak ezúttal azt kell megkísérelnie, hogy az új mondattal megérezze
szívének dobbanását. Sokan a szívüket nem ott érzik vagy hallják, ahol van -
vagyis a mellkasukban -, hanem valahol máshol a testükben érzik a
pulzusukat: ujjaikban, fülükben, nyakukban, a medencéjükben vagy más
helyen. A szív mindenütt jelen van, ahol pulzus érezhető. Ennek értelmében
így változtathatjuk meg a formulát:....................................................................56

"A pulzusom egészen nyugodt és egyenletes."....................................................56

Ezt a formulát sok részvevő választja, különösen akkor, ha ún. szívidegesség

áll fenn.
Ez után a kezdeti magyarázat után vezetem be azokat a korlátozásokat,
amelyekre már az előző fejezetben utaltam:.......................................................57

Azoknál a betegeknél, akiknél a szív mint zavaró mező a panaszok

központjaként szerepel, a szívgyakorlatot először teljességgel kihagyom. Ők
"hagyják csak ott a szívüket bal oldalon", ahol valójában is található. Ha

- 152 -
kontrollálatlanul építjük be a szívgyakorlatot rendszertelen szívverés
(extrasystolia vagy abszolút arrhythmia) esetében, organikus vagy
funkcionális-idegi szívbetegségekben, valamint szívinfarktus utáni állapotban,
a kellemetlen szenzációkhoz vezethet. Tapasztalataink szerint a szorongással
és fóbiákkal teli betegek gyakran negatívan dolgozzák fel a szívgyakorlatot,
mert teljesen diffúz szorongásokat sokszor a szívtájékra vetítenek. Ez
nyugtalansághoz és ideges szívdobogásérzéshez vezethet, s megzavarja a
tréning lefolyását...................................................................................................57

Az elmondottakból kitűnik, hogy a szívgyakorlatot csak óvatosan és csak

orvosi felügyelet mellett szabad végezni, hogy elkerülhessük a szándékunktól
független, negatív hatásokat. Szükségesnek tartom, hogy a szívgyakorlatról
való lemondás okait nyíltan feltárjam, és elmagyarázom, hogy kezdeti
elhagyása egy bölcs lemondás. Itt is újra azt látjuk, hogy a tréning alatt kerülő
utakon jobban el tudjuk érni a célunkat (lásd fenn). Ez a csoportfolyamatok
egyenrangú társkapcsolati közösségében történik, mivel az autogén tréning
belátáson alapuló tanulási mód. Belátást elérni annyit jelent, mint
önmagunkat jobban megérteni. A csoportvezető feladata, hogy a gyakorlót
közelebb vigye ehhez az önmegértéshez. Úgy gondolom, hogy a megértő
beszélgetés az esetleg (nem szükségszerűen) fellépő nehézségekről a
szívgyakorlat élménye alatt, nemcsak hogy nem idéz elő szorongást a csoport
részvevőiben, hanem inkább tehermentesíti őket ez alól. Inkább annak a
tudomásulvételét kívánja meg, hogy az autogén tréning nem
teljesítménysport, ahol a "gyakorlatokat" egymás után kell abszolválni,
hanem új lehetőségek fokozatos felfedezése és saját határaink megismerése..57

Ez után a bevezető magyarázat után újra gyakoroltatom a csoportot, azzal az

utasítással, hogy a szívre hangolódást illesszék bele az eddigiekbe. Az egyes
standard formulákat a nyugalom elképzelésével össze is lehet kötni egymással.
Ha az egész gyakorlatot elvégezték az eddigi formában, akkor a gyakorló újra
elölről kezdheti. A gyakorlási idő maximum 10-12 percet tegyen ki. Emellett
mindenki legyen a tudatában annak, hogy hamarabb is visszaválthat.
Ismételten hangsúlyozom, hogy az elmélyülési állapotot teljes visszaváltással
befejezni. ................................................................................................................57

A gyakorlók beszámolói a tréning után különbözőek. Némelyek enyhe

lüktetést éreznek ujjuk hegyén, másoknál a kezdetben erőteljes szívdobogás
lassan megenyhül, s a szívdobogás valamely testtájon pulzus formájában
érezhetővé válik. Sokak számára az újonnan bevezetett szívgyakorlat a
tréning intenzitásának egyértelmű fokozódását jelenti. Az elnehezedés és a
melegség érzései tovább mélyülnek. ....................................................................57
Hibák a szívműködés szabályozásában..........................................................................57

A szív igen érzékeny szervünk, amely pszichikai hatásokra intenzíven reagál.

A szívverés megváltozása, vagyis a lassulás vagy gyorsulás ártalmas lehet.

- 153 -
Nyomatékosan óvnunk kell mindenkit attól, hogy önhatalmúlag kísérleteket
tegyen ebben az irányban!....................................................................................57

Némelyek úgy nyilatkoznak, hogy "minden erőfeszítésük ellenére" sem

sikerült szívünkből semmit sem észlelniük, mert az új szívgyakorlat
megzavarta az autogén elmélyülési állapotot. Itt meg kell jegyezni, hogy éppen
ez az "akaratlagos erőfeszítés" az, ami az autogén tréning gondolati
elképzeléseivel ellentétes. Az a művészet, amikor a lebegő figyelem
állapotában végezzük ezeket a gondolati elképzeléseket. Éppen ezen a ponton
vannak némelyeknek nehézségei. A szívformula kiegészítése ezzel a
mondattal:..............................................................................................................57

"Mellkasom szabad és tágas."..............................................................................58

jelentőséget ad sok funkcionális zavarban szenvedőnek (H. Binder)...............58

Ébredés meghatározott időben........................................................................................58

Vannak olyan emberek, akik egész különleges képességre tettek szert:

felébrednek bizonyos időpontban, amelyet röviddel az elalvásuk előtt
határoztak meg maguknak. Ez az embernek egy sajátságos képességén
alapszik, amit "belső órá"-nak vagy "terminusórá"-nak neveznek. Nem
azokat a feszült és idegeskedő alvókat értjük ezen, akiknek 4 órakor kell
felkelniük, és emiatt alvásukat rövid intervallumokban megszakítják, hogy az
ébresztőórát megnézhessék, nincs-e még 4 óra. Ez a viselkedés csupán a
feszültség és a várakozás jele, és semmi köze a "belső órá"-hoz.......................58

A meghatározott időben történő felkelés művészete abban áll, hogy oldott és

üdítő alvás után, az előre meghatározott időben, gond nélkül felébredünk. Az
illető este azzal a mondattal fekszik le, hogy 4 órakor fel kell ébrednie, és
pontosan akkor fel is ébred. Lehetőség van arra, hogy ezt a képességet az
autogén tréning segítségével percre pontosan kimunkáljuk. A technikája a
következő: az illető az esti gyakorlatba beleveszi a mondatot, például:
"Felkelek hajnali 3 óra 42-kor." Néhány gyakorlat után meglepődve fogjuk
tapasztalni, hogy ± 2 perces eltéréssel pontosan fel is ébredünk.......................58

Ennek a percnyi pontossággal működő belső órának a mechanizmusa

valószínűleg jobban érdekli a tudósokat, mint a laikusokat. A napi gyakorlat
szempontjából számomra egy másik kérdés tűnik fontosabbnak. Ha valaki
hozzászokott ahhoz, hogy minden hétköznap reggel meghatározott időben
felébred, akkor ez a szokása nagy bosszúságára a hét végén is megmarad,
amikor pedig kipihenhetné magát. Az lenne a kellemes, ha a meghatározott
időben való felébredést úgy tudnánk átállítani este, hogy például reggel 6 óra
helyett 8 órakor ébredjünk fel. Ez sajnos általában nem lehetséges................58

Hogy szombaton és vasárnap jól ki tudjuk magunkat aludni, azt szoktam

javasolni, hogy közvetlenül a felébredés után végezzünk autogén tréninget,

- 154 -
azzal a céllal, hogy újra elaludjunk. Ez a technika csoportom részvevőinél jól
bevált; hálásan alkalmazzák és sikeresen bevezették. .......................................58
Az arc lazítása...................................................................................................................58

Az arc legnagyobb és legerősebb izma a két rágóizom. Jobb és bal oldalon

összekötik egymással az alsó és a felső állkapcsot, és szerepük elsősorban a
táplálék aprítása. Van azonban még egy funkciójuk, méghozzá a beszédben.
Ekkor különleges mozgást végeznek, főleg a hangos, agresszív beszéd,
káromkodás alatt. Megfeszülésük növeli az arc felszínét (fenyegető
arckifejezés, fenyegetődzés) és ez az ellenfélből félelmet vált ki. A
viselkedéskutatók ezt imponáló magatartásnak nevezik és morgó kutyára
emlékezteti őket, amely felborzolja a bundáját, hogy ezáltal nagyobbnak
látsszék, mint amekkora. Ellenfelében ezzel rémületet kelt..............................58

Az autogén tréningben nem vagyunk agresszívek, hanem ellenkezőleg, inkább

egy defenzívnek nevezhető tartást veszünk fel. Megpróbáljuk rágóizmainkat
lazára engedni, oldani. Ajkunkat zárva tartjuk, vagy kissé nyitjuk. A lényeg
az, hogy az alsó és felső fogsor eltávolodjék egymástól. Ez kezdetben sok
gyakorlónak nehézséget okoz, mert általában mind arra vagyunk nevelve,
hogy "fogunkat összeszorítsuk", magunkat összeszedjük; szigorú akaratlagos
intenciókat követel meg tőlünk a kell, a muszáj, a kényszer funkciója............58

Ha sikerül a két nagy rágóizmot oldani, ellazítani, akkor valami igen jelentős
dolog történik:........................................................................................................59

A gyakorlás általános menetébe az arcizomlazítást a következő mondatokkal

lehet felvenni:
"Arcom laza", vagy "Arcom ellazul", vagy "Állkapcsomat leengedem",.......59

vagy pedig elhagyunk minden gondolati mondatot, és egyszerűen ellazítjuk az

arcunkat az állkapcsunk elengedésével...............................................................59

Ha lazítással, ill. a görcsösség oldása által állkapcsunkat elengedjük, a

fogsorok eltávolodnak. Ez különösen azoknak az embereknek jelent
segítséget, akiknek nagy nehézségeket okoz a főleg éjjelente fellépő és
messzemenően szándéktalan viselkedésük..........................................................59
Az éjszakai fogcsikorgatás...............................................................................................59

Az éjszakai fogcsikorgatás jelensége mindenekelőtt ideges típusú embereknél

fordul elő. Különféléket fejezhet ki: önfejűséget, agressziót, autoagressziót is,
a belső kitartás jelszavát ("össze kell szorítanom a fogaimat"), vagy
hasonlókat. Ha valaki éber állapotban, tehát akaratlagosan csikorgatja a
fogát, csak egy töredékét használja fel annak az erőnek, amivel éjszaka
működik. A szokásos rágás során a harapás ereje mintegy 5 kilopondot tesz ki
(fogorvosi mértékegység), ez tudatos-akaratlagos erős harapás alatt 7
kilopondig mehet fel. Ezzel szemben a fogcsikorgató az éjjeli alvás REM-

- 155 -
fázisa -- (Az alvásnak jellegzetes fázisa a gyors szemmozgással járó (Rapid
Eye Movement=REM-) periódus) -- latt öntudatlanul 25 kp erőt is kifejthet!
Éppen a fogcsikorgatás az, ami számunkra jól jellemzi azokat a hihetetlen
erőket, amelyek az alvás bizonyos fázisaiban kialakulnak. A fogcsikorgató
alvónak a partnere tudja ezeket a legjobban, míg az illető a káros
következmények miatt keresi fel a fogorvost. Az állkapcsok hatalmas erejű
összepréselése ugyanis nemcsak a hosszanti tengely mentén érinti a fogakat
(préselés), hanem oldalirányú emelőhatás is jelentkezik (csikorgatás). Ezáltal
nemcsak a fogzománc károsodik, hanem a csontos állkapocs
tartóapparátusában is meglazulnak a fogak.......................................................59

A fogorvosi gyakorlatban a fogkoronák védelme érdekében síneket

alkalmaznak, amelyeknek meg kell akadályoznia a közvetlen (fogról fogra
való) ráharapást. Ezzel ugyan csökkentik a tünet következményeit, a
fogcsikorgatás káros hatásait, de a tulajdonképpeni probléma nem oldódott
meg..........................................................................................................................59

Ezek a betegek néha reggelenként erős kétoldali rágóizom-fájdalmakkal

ébrednek, mivel az izmok éjszakai túlterheltsége még a rágóízületek
elhasználódás miatti elváltozásait is előidézheti.
Az autogén tréning során megtanult és begyakorolt általános lazítás az
állkapocsizomzatot is görcsmentesíti. Különösen eredményesnek mutatkozott
ezekben az esetekben az esténként végzett autogén tréning. A görcsösség az
ezt követő alvás alatt magától oldódik. A fogcsikorgató tünetei elmúlnak, és
ezzel mind saját fogkoronáit, mind pedig alvópartnerének idegeit megkíméli.
Az alsó állkapocs ideális helyzetét az ún. "nyugalmi lebegő helyzet" kínálja,
vagyis amikor a fogsorok a metszőfogaknál mérve kb. 3-4 mm távolságra
vannak egymástól..................................................................................................59
Az "autogén homokozó"..................................................................................................60

A gyermekek szívesen játszanak a homokozóban. Játékosan és nagy

kísérletezőkedvvel formáznak süteményeket, gátakat, homokvárakat és egyéb
dolgokat, amiket az élet valóságából lestek el, és ezáltal fejlesztik készségüket
és kreativitásukat. Bizonyos értelemben a felnőttek is gyermekek. Életük
tapasztalatait átviszik az autogén tréningbe. Az elmélyült tudati lét
állapotában, az autogén tréning élményszintjén másként tekintenek
önmagukra, s így felismerhetik a hibákat magukban, és új ismereteket is
szerezhetnek. Szinte játékosan tanulnak saját sikereikből, és ezután
valószínűleg inkább készek arra, hogy egyik vagy másik elképzelést életük
megváltoztatása és problémáik megoldása céljából a realitásba átvigyék. Ez
egyfajta "próbacselekvés", amely új színtéren, ti. az élmények szintjén zajlik.
A folyamat részben tudatosan, részben tudattalanul zajlik. Mindig nyugtázom
magamban, amikor egy új viselkedésmódra való, célzott utalásomkor a
részvevő ezt mondja: "Ó, igen, stimmel, ez eddig nekem még fel sem tűnt."..60

- 156 -
Egy csoporttanfolyam után egy művésznő így foglalta össze tapasztalatait:
"Nem mehetek a fejem után, hanem olyannak kell elfogadnom magamat,
amilyen vagyok." Ilyen autogén úton szerzett felismerés nagy lépést jelent.
Megteremti annak lehetőségét, hogy új utakat találjunk magunkban és
azokon végig is menjünk.......................................................................................60

Ebben az összefüggésben érdekes egy pszichológus beszámolója, akinek

felnövekvő fiával való bizonyos fajta rivalizálásból eredően pszichoszomatikus
tünete alakult ki:....................................................................................................60

A fenti két beszámolóból egyvalami még kicseng, amint azt az autogén

tréninget követő pszichoterápiás kezelés is bizonyította: tegyük fel
modellszerűen és kissé egyszerűsítve, hogy a neurotikus zavarok a tudatos és a
tudattalan szint közötti konfliktusként foghatók fel, ekkor - pszichopatológiai
szempontból - egy "komplexum" keletkezik. A tudatos szint követelményei és
szükségletei nem teljesíthetők a tudattalan gátlása és ellenregulációja miatt,
vagy pedig csak kerülő úton, amelyet viszont pszichoneurotikus tünetek,
pszichoszomatikus zavarok vagy betegségek jellemeznek. Az autogén tréning
során javul a viszony a tudatos és a tudattalan szintek között, lehetségessé
válik az önmagunkkal való jobb kommunikáció. Tudatalattink tartós,
akaratlagos igénybevétele, mely főleg a magas igényszintű betegekre jellemző
és a magunkon vett erőszak szintjéig terjedhet, ezután átadja a helyet a jobb
önmegértésnek. Így magyarázta ezt néhány hetes autogén tréning után egy
részvevő:.................................................................................................................60

"Tudatom jobban érzi magát tudatalattimmal együtt és jobban meg tudják

egymást érinteni."..................................................................................................61

Ebben az összefüggésben figyelemre méltó egy 32 éves részvevő élménye az

első órák egyikén: a közös gyakorlás időtartama túl rövid volt a számára (10
perc). Tréningje alatt "olyan jól érezte magát", hogy ezt még a beszámolója
alatt is látni lehetett rajta. Élménye:....................................................................61

Mi is történt itt? Talán "csak" értelmetlen agresszióról volt szó? Úgy vélem,
ezt máshogyan is értelmezhetjük. A részvevő Itt és Most az autogén tréning
alatt 32 évesen olyasvalamit engedhetett meg magának, ami gyermekkorában
a neveltetése miatt szigorúan tilos volt, más szóval: olyat merészelt, ami
régebben tilos volt. Gyermekkorából származó tapasztalatát tehát most
módosíthatta. Ezt a folyamatot a "spontán korrektív emocionális
tapasztalás"-nak nevezzük...................................................................................61

Mi ezt úgy tekintjük, mint egy lépés a terápia felé. Énerősítés megy végbe.
(Erről közelebbit a Felsőfok c. fejezetben.).........................................................61

Ötödik gyakorlat: has............................................................................................62

Ötödik gyakorlat: has............................................................................................62

- 157 -
"Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer)
"Jobb karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés.") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A pulzusom nyugodt és egyenletes." ("A szívem nyugodtan, erőteljesen
dobog.") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Áramló meleget érzek a hasamban." ("Napfonatomban meleg árad szét.")
(kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)...................................................................62

Ha az első négy gyakorlatot jól begyakoroltuk, a következő nyolc-tizennégy

napon a hasgyakorlat következik. Az eddigi karelnehezedési és melegségi
gyakorlatokkal, valamint a légzés- és szívélménnyel a rekeszizom felett
jártunk. A felett az izom felett, ami harántirányban elterülve elválasztja
egymástól a mellüreget a hasüregtől. A jobb érthetőség kedvéért a jobb vagy
bal kezünket tegyük a gyomortájékra, ahol közvetlenül a szegycsont alatt
jobbról és balról a bordaívek egy többé-kevésbé kitöltött gödröt képeznek.
Ekkor kezünket vezessük középről bal felé, majd lefelé, ezután jobbra, és
megint közérre vissza, a has felső részére. Ez a mozgás az óramutató járásával
megegyezik, és elég pontosan megfelel a vastagbél anatómiai lefutásának......62

Kezünk ismét a hason nyugszik, kicsivel a szegycsont alatt. Kezünk alatt

található a gyomor. Még mélyebben, a gyomor és a gerinc között van a
napfonat (plexus solaris). Ez a test legnagyobb vegetatív idegdúca, nemcsak a
gyomor-bélrendszer átkapcsoló helye, hanem az egész hasüreg valamennyi
szervének központja, az ivarmirigyekig. Hogy milyen érzékenyen képes
reagálni ez az idegközpont, mindenki tudja, aki látott már bokszmeccs közben
erős gyomortáji ütést: a központ egy pillanatra úgy megbénul, hogy az illető
hirtelen összecsuklik..............................................................................................62

Tudjuk, hogy az autogén tréning alatt nem vagyunk agresszívek, hanem mint
azt már hangoztattuk, inkább ellenkezőleg, defenzívek vagyunk. A
melegségérzést a következő mondattal vezetjük a gyomortájékra:..................62

"Napfonatomban meleg áramlik." (A napfonat nagy idegfonat, ami

tulajdonképpen nem tud "felmelegedni", de közvetítőként szolgál a "jó
hasüregi vérkeringés meleg áramlatának" létrehozásában.)............................62

Akinek nehézségei támadnak a napfonat kiejtésével vagy egyéb

vonatkozásában, választhat egyszerűbb formulát is:.........................................62

"Áramló meleget érzek a hasamban (hasüregemben)."....................................62

- 158 -
Különböző lehetőségeket kínálok fel, de mindig megállapítom, hogy legtöbben
a "napfonat" kifejezést részesítik előnyben. Tény, hogy a képzelőerő pozitívan
működik: a nap olyasvalami, ami meleget ad, idegfonat alatt pedig mindenki
másvalamit ért.......................................................................................................62

A nedves meleg hasi pólya, a meleg vizes üveg vagy a melegítőpárna a hason,
régi, bevált háziszerek. Az autogén meleg azonban fiziológiásabb és
intenzívebb, ez belülről jön, és a gyomortájékot alulról kezdve melegíti át,
ellentétben a külső eredetű melegítéssel. A napfürdő képszerű elképzelése
segítségünkre lehet.................................................................................................62

A napfonat nagyságát gyermekternyérnyinek képzelhetjük el. A kéz ujjai

ekkor megfelelnek az idegeknek, amelyek sugárszerűen haladnak a hasüreg, a
gyomor és a belek szerveihez. A napfonat úgy dolgozik, mint egy igen finoman
vezértelt számítógép. Idegi impulzusait a hasüreg összes szerveihez eljuttatja,
és ezzel többek között a táplálék szabályos továbbításáért is felelős. Egy
mozgó rendszerről van tehát szó, nem statikusról. Gyakran hasznos annak az
elképzelése is, mintha kilégzéskor a levegő paradox módon a hasüregbe
áramlana.................................................................................................................63

Mielőtt gyakoroltatok, megbeszéljük a gyakorlat lehetséges hatásait. A

következő öt hatás léphet fel.................................................................................63

Ekkor a kezünk útjelzőként szerepel ahhoz, hogy hol képzeljük el a meleget a

napfonatunkban.
A hasgyakorlatot máris beiktathatjuk a tanult beállítódás közé. Az egészet
úgy képzelhetjük el, mint amikor a tehervonathoz még egy vagont
hozzákapcsolnak. Az egyes vagonok közti kapcsolat szerepét a "nyugalom"
játssza. Ez után a bevezető után hagyom a csoportot újra csendben(!)
gyakorolni. A gyakorlási idő ekkor 10-12 perc, úgy, hogy minden részvevő
tudja, hogy hamarabb is visszaválthat, ha túl sok számára ez az idő, vagy ha
bármiféle zavar lépne fel. Az új gyakorlatról szóló élménybeszámolók ismét
sokfélék. Vannak, akik hasüregük közepének kellemes melegségét mondják el.
Mások a melegség érzését aszerint lokalizálják felületesen vagy mélyebben a
hasüregükben, hogy a mondatukban a "has" vagy a "napfonat" szót
használták-e. Egy 40 éves építésvezetőnek az volt az érzése, mintha megivott
volna egy konyakot: először a gyomorgödre felett szinte egy pontban érzett
intenzív meleget, ami aztán sugárszerűen az egész hasába kiterjedt. Egy
vidám, életkedvvel teli 50 éves részvevőnő azt mesélte, hogy a tréning alatt az
az ötlete támadt: "A napfonatom nevet!" Ezt a formulát később is jó
eredménnyel alkalmazta, s elfogadhatónak találta saját maga számára.
Természetesen én is helyeseltem ezt a mondatot. Hiszen itt autogén, tehát
saját magunkból származó megfogalmazásról van szó. Tudjuk, a módszert
autogén tréningnek nevezik, és én, mint csoportvezető, mindig készen állok
arra, hogy az effajta személyes tapasztalatokat elfogadjam. Ismeretes, hogy a

- 159 -
siker általi megerősítés pozitívan motivál, míg a kudarc épp ellenkezőleg hat.
.................................................................................................................................64

A napfonatra hangolódással már el is jutottunk testünk középpontjába. A

régmúltban a lélek székhelyének a gyomrot tekintették. Ma már tudjuk, hogy
ilyen formában a "lélek székhelye" meghatározhatatlan. Az azonban újra és
újra megfigyelt tény, hogy a lelki zavarok és konfliktusok hatással lehetnek a
gyomor, a belek és a hozzájuk tartozó szervek, főleg a máj motilitására és
funkciójára. "Mintha kő lenne a gyomrom helyén", vagy "mintha hurok
szorítaná a torkát" éppolyan ismert, mint a következő gyakori mondások is:
"elvette az étvágyamat", "savanyúan reagált valamire", "kék és zöld lett a
haragtól", "elöntötte az epe", "hízik a mája". Azok a gátlásos emberek, akik
"sokat nyelnek", gyakran panaszkodnak gyomorfájdalomról, amely bizonyos
hosszabb idő elmúltával először spasztikus gastritisbe, majd gyomor-, ill.
nyombélfekélybe mehet át. Ide tartozik a "levegőnyelés" kellemetlen és
gyakran zavaró jelensége is..................................................................................64

Ezeket az összefüggéseket egy közismert kísérlet bizonyíthatja: Ha egy

macskának báriumszulfát-tartalmú táplálékot adunk, és a gyomor
tevékenységét röntgenernyő alatt vizsgáljuk, akkor azt láthatjuk, hogy a
gyomorizomzat rendszeres időközökben hullámszerű összehúzódásokat végez.
Ha egy kutyát ültetünk két méterre a macskától a röntgenasztalra, a macska
szőre felborzolódik. Agresszív tartást vesz fel és fúj. Egyidejűleg a gyomra
abbahagyja a mozgást - a macskának elment az étvágya. Ha ekkor a kutyát
eltávolítjuk, a macska külsőleg gyorsan megnyugszik. Feladja az agresszív
testtartást, szőre ismét sima lesz. A gyomor dermedt helyzete azonban
megmarad, és csak mintegy 20 perc elteltével kezdi el ismét lassan a
tevékenységét folytatni. Csak egy fél óra múlva tér vissza a kiindulási állapot,
amikor a gyomor normálisan működik. Bizonyos tekintetben meg kell
emésztenie a macskának a kutyával szembeni haragot. Az bizonyos, hogy nem
lehet minden állatkísérletet kritikátlanul az emberi viselkedésre átvinni.
Ismeretes azonban, hogy a munkahelyi stressz és az otthoni méreg gyakran
"rámennek a gyomrunkra". Különösen a kis, mindig visszatérő haragok és
"bosszúságok" azok, amik beteggé tesznek........................................................64

Rendszerint az esti órákban zajló kurzusaimon sok részvevő agyonhajszolt

állapotban jelenik meg. Görcsösek a napi hajszától és konfliktusoktól. A
kétórás gyakorlás alatt gyakran fellépő éhségérzet, az étvágy mutatja az
előzőleg feszült és felajzott gyomor mély ellazulását. Ez a hatás sokszor már a
második vagy harmadik esetén megjelenik, és az ötödik, napfonat-
gyakorlattal csak erősödik....................................................................................65

Lazító hatás jöhet létre a spasztikus obstipációnál is, amely a bél görcsös
állapota miatti székrekedés. A korábban hashajtókkal traktált és azokhoz
hozzászoktatott bél önként ürül ki. A tréningbe felvett mondat,......................65

- 160 -
"Beleim reggel a felkelés után kiürülnek.".........................................................65

Jó eredményeket hoz. Az egyik, évek óta nagyfokú székrekedésben szenvedő

részvevőnő a csoport általános derültségére a következő durva, de számára
hatásos formulát fogalmazta meg: "A reggeli szar - megjön egyhamar!".......65

Egy északnémet kolléga betegénél nemkívánatos hatása volt ennek a

mondatnak: "Beleim a kávé után ürülnek." Mivel reggel és délután ivott
kávét, az előzőleg renyhe bélrendszere a napi kétszeri ürítésre állt be, amíg
meg nem változtatta mondatát: "Beleim a reggeli után ürülnek ki", s rögtön
ezután naponta egyszer, reggel kell a toalettre mennie. ....................................65
Az emlékezet.....................................................................................................................65

Olykor előfordul, hogy egy szó a nyelvünkön van, de nem sikerül

kimondanunk. Itt a székrekedés fogalmát kölcsönvéve az obstipáció orális
variánsáról beszélhetünk: egy szó, egy fogalom nem kerül napvilágra - ez nem
egy vizsgázó diák lidércálma................................................................................65

A koncentratív elmélyülési állapot az emlékezés folyamatát, a már

elraktározott emlékezettartalmak felidézését (a reprodukciót) rendkívüli
mértékben elősegíti. Az elfojtott dolgok is feltámadhatnak a tudatalattiból, és
a tudat számára rendelkezésre állhatnak. Ez a tudattalan - durva
egyszerűsítéssel - megfelel egy nagy, elágazó pincerendszernek, amelyben sok
polc, fiók és rekesz található, s ezekbe életünk során minden, amit
tapasztalunk, tanulunk, az élményeink és az észleléseink (magától értetődően
a le nem győzött, vagyis feldolgozatlan konfliktusaink is) belekerülnek és ott
raktározódnak. Az autogén elmerülési állapotban különleges módon
közelítünk ehhez a tudattalanhoz. Megadhatja számunkra - éppenséggel már
az alapfokú tanfolyamon is - a kulcsot a látszólag lezárt fiókokhoz és az
elfojtott tartalmak napvilágra kerülhetnek, vagyis a tudat számára
rendelkezésre állnak. Ezek a tartalmak szimbólumszerűen is felléphetnek
vagy egy rég elfeledett szituációt tükrözhetnek vissza. A visszaemlékezés, az
utólagos felismerés, a közvetettség a gyakorlónak közvetlen segítséget adhat,
és ezáltal az Itt és Most problémáihoz segít közelebb kerülni...........................65

Két példával szolgálok ehhez:...............................................................................65

Az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatainak, valamint a légzésnek

begyakorlása zavartalan volt. A páciens jól teljesítette a feladatokat és
általában jobban és szabadabban érezte magát. A szívgyakorlatot kölcsönös
megegyezés alapján először elhagytuk. A fóbiás - jelen esetben klausztrofóbiás
- betegek a szívgyakorlatra ráhangolódást gyakran negatívan dolgozzák fel. 66

Négyhetes gyakorlás után arról számolt be a beteg, hogy olyan érzése volt,
"mintha jobb lába a combjától a lábfejéig be lett volna falazva". Ez a
"becementezettség"-érzés a gyakorlás során máskor is előfordult, és

- 161 -
esetenként olyan intenzív és kellemetlen volt, hogy az illetőnek előbb vissza
kellett váltania........................................................................................................66

További kéthetes gyakorlás után a következő kulcsélménnyel jött a

csoportfoglalkozásra: amíg otthon autogén tréningjét végezte, hirtelen
felrémlett előtte egy kép (álomkép formájában), amit nagy érdeklődéssel
szemlélt és így szólt: "12 éves kisfiú koromban láttam magamat, amint saját
magam fabrikálta kiskocsiban ülök. Megelőztem vele egy parasztszekeret egy
lejtős úton. Mikor a szekérrel egy magasságba értem, eltört a kormányom, és
a kiskocsimmal a szekér kereke elé kerültem. A paraszt észrevette a
balesetemet, és még idejében meg tudta állítani szekerét. A szekér kereke
azonban szétzúzta a kocsimat, és jobb lábamat úgy beszorította, hogy meg
sem tudtam mozdítani. A lábam nem sérült meg, még egy kék folt sem esett
rajta. A paraszt azonban elmesélte az esetet az apámnak, aki ugyan testileg
nem bántott, de még a baleset után napokkal is szemrehányásokkal illetett.
Ecsetelte, hogy könnyelműségemmel mennyi minden történhetett volna, talán
még el is veszthettem volna a lábamat"...............................................................66

Az autogén tréning gyakorlása alatt megjelenő képszerű emlékezés nyomán,

és ennek elmondása után meggyőződésévé vált, hogy "semmi sem történt".
Ezzel megteremtette az élménytől való szükséges távolságot, és a
"becementezettség" érzése eltűnt a jobb lábából. Az utánkövetési idő alatt
sem került elő. A kellemetlen érzés elmaradásával párhuzamosan az autogén
gyakorlat alatt eltűntek a szimptómák is: a páciens újra zavartalanul tudott
autózni, a vonat, a villamos és a lift sem váltottak ki már pánikot nála...........66

Mi is történt itt? Egy 12 éves korból való, régen elfelejtett - elfojtott - élmény
jelentkezik a maga útján-módján az autogén elmerülési állapotban. A
konzekvens továbbgyakorlás napvilágra hozza a 15 évvel ezelőtti
feldolgozatlan élményreakciót. A 12 éves korban történt baleset és a mostani
fóbiás panaszok (félelem a liftben stb.) között belső összefüggés van. Ennek az
a tény a bizonyítéka, hogy a klausztrofóbia tünete az emlékkép
felbukkanásával és ennek elmondásával eltűnik. ..............................................66
Vizsgák előtti félelem........................................................................................................66

Némely fiatal ember számára a vizsga kifejezetten stresszel teli

krízisszituációt jelent. A gyomortáj "liftező" érzésétől a vizsga előtti és a
hasmenésszerű ürítéseken át, egészen a teljes "black-out"-ig (black-out =
ájulásos rosszullét, "elfeketül a szeme előtt a világ", vegetatív krízis alakul ki)
sok árnyalat és átmeneti forma létezik. Gyakran ezek hátterében mélyen ülő
autoritás-probléma húzódik meg. Az ilyen emberek apja, anyja vagy életük
más szereplői (testvérek, játszótársak, tanárok, papok) szerepet játszhatnak
ennek kialakulásában. Gyakran hosszabb pszichoterápiás kezelésre van
szükség ahhoz, hogy ezeket a konfliktusokat fel lehessen dolgozni és oldozni.
De ha a zavar nem túl mélyen gyökeredzik, és nem túl súlyos, az autogén
tréning segítségével kitűnő eredmények érhetők el. A vizsga szituációjában a
- 162 -
tréninget végzett tanulók és egyetemisták gyakran a (megtanult!)
tudásanyagukról jobban és gyorsabban számot tudnak adni. Abban a
helyzetben vannak, hogy a nyugalomtól gyorsabban és összefogottabban
tudnak felelni. "Az a nyugalom, ami a vizsga alatt uralkodott rajtam,
egyszerűen utánozhatatlan volt" vagy "magam is elcsodálkoztam magamon" -
ezek gyakori kijelentések. A vizsgázók maguk is meglepődnek magukon.
"Még többet is el tudtam mondani, mint amennyit megtanulni véltem!" - ez
volt egy orvostanhallgató bámulatos megjegyzése az államvizsga után...........66

- 99 -..........................................................................................................................1
Koncentrálóképesség........................................................................................................67

Az új emlékezeti tartalmak felvételét tanulásnak nevezzük. Ehhez

hozzátartozik a koncentráció, egy olyan képesség, aminek sokan híján
vannak....................................................................................................................67

Egy francia közmondás így hangzik:...................................................................67

"Reculer pour mieux sauter"...............................................................................67

(Meghátrálunk, hogy nagyobbat ugorhassunk.).................................................67

Ez olyan mondás, ami az autogén tréningre messzemenően vonatkozik. Ha

akadály van előttem, és ez túl magasnak és nehéznek tűnik, célszerű és
belátható, ha először néhány lépést hátrálok, hogy elrugaszkodjam, mielőtt
ugrom. Lazítok, hogy a következőkben még jobban össze tudjam szedni
magamat. Sok autogén tréningező számára értékes a koncentráció javulása és
az ezzel összefüggő jobb tanulási képesség..........................................................67

Példának felhozom a "dinamikus olvasás"-t. Ez az USA-ból származó

módszer a koncentráció maximumát kívánja meg. Az olvasásgyakorlat előtt a
tanár utasítja a gyakorlókat, hogy a széken lazán helyezkedjenek el, karjaikat
engedjék oldalt lelógni és rázzák ki őket. Csak ezután kezdődik a
tulajdonképpeni "dinamikus olvasás". A bérkocsisülésben végzett autogén
tréningnek itt valószínűleg még intenzívebb a hatása - ez olyan emberek
számára érdekes, akik foglalkozásukból adódóan sokat olvasnak, pl. lektorok
vagy újságírók........................................................................................................67
Zavarok a hasgyakorlat alatt..........................................................................................67

A hasgyakorlat következtében alaposan megváltozhat a hasüreg vérellátása. A

kellemetlen szenzációk elkerülése érdekében elvileg csak fekvésben lenne
szabad végezni. A túl intenzív hatás felléptekor gyakran segít, ha a "kellemes"
szót használjuk az "áramló" helyett. Ezután a gyakorlat így hangzik:...........67

"Napfonatom kellemesen (áramlóan) meleg."....................................................67

- 163 -
Annak a felismerése, hogy ami kellemes, az nem lehet kellemetlen, ugyan nem
túl eredeti, de ide illik. Az autogén tréning alatt fellépő nehézségek
áthidalásában gyakran döntően a segítségünkre lehet.......................................67

Már említettük, hogy néhány részvevőnek nehézségei vannak a napfonat

gyakorlatánál, semmiféle melegséget nem éreznek a hasukban.......................68

A két következő eset példája alapján számomra tipikusnak tűnik az autogén

tréning hatásmechanizmusa:................................................................................68

Mindkét kísérleti személynél blokkolta a melegség realizálását a túl intenzív

akarás, ill. a várakozás helyzete. Amikor az akarat kényszere eltűnt magától,
tehát autogén módon bekövetkezett:
Félre az akarással - előtérbe a történni hagyást!................................................68

Esetenként a melegség helyett hidegségérzés keletkezik, vagy émelygés, ill.

nyomásérzés alakul ki. Ennek külső okai lehetnek (a szoros öveket
meglazítani!) vagy pedig a gyakorló túlságosan is "akarta", túl nagy
erőfeszítéseket tett. Ezeket a lehetséges hibás tartásokat és beállítódásokat a
csoportvezetővel meg kell beszélni.......................................................................68

Ha egy részvevő a hasgyakorlat alatt semmit sem érez, legjobb, ha hagyja a

gyakorlatot folytatódni, anélkül, hogy nyugtalan vagy türelmetlen lenne. Ha
hosszabb idő elteltével sem lehetséges a has meleg átélése, akkor gyaníthatóan
mélyebb a problematika. Ez lehet testi vagy lelki természetű. Egyrészt
krónikus gyomor- és bélbetegségben, valamint az ezekhez csatlakozó szervek,
pl. a máj-, epe- és hasnyálmirigy-betegségben szenvedőknél alakulnak ki
nehézségek, pl. gyomor-, nyombélfekély fennállásakor, hasmenésre való
hajlam esetén, colitisben és krónikus epehólyag-gyulladásban, hogy csak
néhányat említsünk, továbbá kiterjedt hasi műtétek után, amikor a hasüreg
anatómiai viszonyait megváltoztatták.
Másrészt nehéz a dolguk a gátlásos és félénk embereknek. Mégis, a hasi
melegség megvalósulása, ha néhány hónap múlva érhető is el, éppen számukra
jelenti az önbizalom, az önértékelés és a belső nyugalom fokozódó érzését.....68

A szexualitás zavarai is visszatükröződhetnek a napfonat gyakorlatában. A

férfi impotencia és a női frigiditás, a vaginizmusig (a hüvely görcse)
fokozódóan olyan betegségek, amelyek általában folyamatos pszichoterápiás
kezelést igényelnek. A korai magömlés és a szexuális zavarok enyhébb
eseteiben sikereket érhetünk el az autogén tréning segítségével, ámbár csak
egyéni terápia során, és mélylélektani alapokon nyugvó orvosi
beszélgetésekkel összekötve, amelyek rávilágítanak a beteg személyiségi
háttértényezőire. Itt az autogén tréninget bevezetőnek vagy belépőnek
tekinthetjük. Nyitottabbá, környezete is saját maga iránt fogékonyabbá teszi
az embert. Végre másként látja önmagát, jobban meg tud birkózni magával,
jobban megérti önmagát. Így vezetheti be az autogén tréning a mélyebbre

- 164 -
ható pszichoterápiát, és így lehet átvezető önmagunk mélyebb megismerése
felé (az autogén tréning hídfunkciója).................................................................68

Hatodik gyakorlat: fej...........................................................................................70

Hatodik gyakorlat: fej...........................................................................................70

"Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer)
"Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés.") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog (erőteljesen dobog). A pulzusom
nyugodt és egyenletes." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Áramló meleget érzek a hasamban (A napfonatomban meleg árad szét)."
(kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A fejem tiszta és világos, a homlokom kellemesen hűvös." (2-szer)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)...................................................................70

A tréning szokványos menetében ekkor már a gyakorló teste oldott,

sugárzóan meleg, jól átlélegzett és átáramoltatott állapotban van. Utolsóként
lép be a 6. gyakorlat, a fej területének beállítása. A fej a tréning alatt
különleges helyzetet foglal el, nem vonjuk be az általános elnehezedés- és
melegségérzésbe. Jussanak eszünkbe ilyenkor azok a szófordulatok, amelyek
kifejezésre juttatják a fejre vonatkozó tiszta és célorientált állapot hiányát:
"fejjel megy a falnak", "töri a fejét"; beszélhetünk "forrófejűség"-ről és
"zavaros fej"-ről, vagy valakinek "elborult az agya". A fejnek tisztának és
világosnak, a homloknak pedig kellemesen hűvösnek kell lennie. Egy régi
közmondás így szól:...............................................................................................70

"Ha fejed hűvös, lábad meleg, te egészséges maradsz, az orvos pedig

szegény!"................................................................................................................70

Ennek megfelelően a következő gyakorlat így hangzik:....................................70

"A fejem tiszta és világos,.....................................................................................70

a homlokom kellemesen hűvös."..........................................................................70

Ezt csak kétszer kell ismételni. A fej területének beállításakor ajánlott az

óvatosság. A fejfájós betegnek azt javaslom, hogy hűvösségének beállítását
teljesen hagyjuk el, és csak eszerint gyakoroltassunk: "Fejem tiszta és
világos". Ezen részvevők számára az is megfelelő, ha a nyak-váll terület
melegségét állítjuk be ezzel a mondattal:............................................................70

- 165 -
"Nyakam-vállam kellemesen meleg",..................................................................70

ennek a fejre gyakorolt hatása ugyanolyan felszabadító. Mindenképpen

kerüljük el a "fejem hideg", még inkább a "jéghideg" beállításokat; erre erős,
migrénszerű fájdalmak keletkezhetnek.
A melegség élménye, amint láttuk, értágulatot okoz. A hűvösség élménye
(mérsékelt) érszűkületet vált ki. Ha az érreakció túl erős, ez nemcsak a labilis
érfalú betegeknél okozhat jelentős zavarokat. A legkifejezettebben óvok
mindenkit ennek a gyakorlatnak a kontrollálatlan végzésétől..........................70

Célszerűségi okokból az elalvás előtt végzett esti gyakorlatból hagyjuk ki a

fejgyakorlatot. Este e fejnek nem kell világosnak és tisztának lennie, mivel az
egyén aludni szeretne. De az is igaz, hogy vannak olyan részvevők, akik este a
"Fejem tiszta és világos" mondattal megszabadultak a különben zavaró
gondolatoktól, és ezzel érték el a kellemes elalvást.
Egy klinikai főorvos, aki munkahelyi túlterheltsége miatt alvászavarokkal
küszködött, esténként ahogyan ő mondta a "négy G" -- (A német nyelvben a
formula kulcsszavai "G"-vel kezdődnek) -- segítségével tudott elaludni: "A
gondolatok és zajok egészen közömbösek".
Ideális esetben ekkor ilyen a tréning: a gyakorló mintha melegvizes kádban
feküdne, homlokán hideg borogatással. Az elmerülési állapotban tipikus az az
érzés, mintha megszűnne a teste és a tér közötti határ. Az elnehezedésre való
kezdeti beállítódás furcsa módon átmegy a súlytalanság állapotába. A
gyakorló sokszor "lebegni" érzi magát. Már nem tudja testét elhatárolni az őt
körülvevő tértől. A karok és lábak helyzetének érzékelése megszűnt, és csak a
kéz- és lábujjak enyhe megmozdításával tér vissza. Effajta érzések már a
második-harmadik gyakorlási órán bekövetkezhetnek.....................................70

A csoport ekkor valamennyi standard formulát gyakorolja, hozzákapcsolva a

fejgyakorlatot. A gyakorlási idő ne legyen több 10-15 percnél. Minden
részvevő tudja, hogy ha zavar alakul ki, előbb is visszaválthat. A
csoportvezető számára fontos, hogy még a gyakorlat előtt érdeklődje meg, ki
az, akinek gyakori fejfájásai vannak. Náluk csak a "Fejem tiszta és világos"
formulát gyakoroltassa, a homlok hűvössége nélkül!........................................71

A gyakorlat után következő beszámolók különbözőek. Némelyek úgy vélik,

fejük már előzőleg is tiszta és világos volt (mindenki derültségére egyik
részvevő így hibázott: "Fejem már előtte is szabad és üres volt!). Mások a
fejükben uralkodó nyomás eltűnéséről vagy egy frissességérzésről számolnak
be. Esetenként enyhe hűvös fuvallatot éreznek a homlok hűvösségének
beállításakor...........................................................................................................71

Ha mind a hat standard formulát jól begyakorolták, általában egyre

gyorsabban alakulnak ki az érzések. A gyakorlót már nem köti a gyakorlatok
egymásutánisága; például a has melegsége gyakran már a kar elnehezedésével
és melegségével egyidejűleg kialakul. A tréningező "sétálhat a gyakorlatok

- 166 -
között", ahogyan J. H. Schultz kifejezte. Ez persze nem azt jelenti, hogy a
gyakorló feláll és járkál. Úgy értendő, hogy a számára kellemes
gyakorlatoknál hosszabban elidőzik és/vagy lerövidítheti a kevésbé
hatásosakat. ...........................................................................................................71
Az affektusok rezonanciájának tompítása.....................................................................71

A krízis- vagy erős affektusterhelésű szituációk az autogén tréning

segítségével jobban, könnyebben uralhatók........................................................71

Erre egy példa:.......................................................................................................71

Mi is történt itt? A düh affektusa a köztiagyban keletkezik, és innen kiindulva

blokkolhatja a racionális gondolkodást. Az autogén tréning elnehezedés-
melegség-nyugalom érzéseinek központját szintén a köztiagyba
lokalizálhatjuk. Itt található az az átkapcsolás is, amelynek segítségével lelki
hangulatok és affektusok testi reakciókat válthatnak ki és fordítva. A düh
keletkezésekor szemmel láthatóan elenreguláció szerveződött, az autogén
tréning alatt begyakorolt elnehezedés-melegség-nyugalom beállításával. A
hirtelen keletkező indulat feloldódik, amit J. H. Schultz "az affektusok
rezonanciájának tompítása" névvel illetett, Kraft pedig az "eltúlzott
affektusok"-ról beszélt. A Luthe által "neuralizáció"-nak nevezett folyamat is
ebbe az irányba mutat...........................................................................................72

Nagy jelentőségűnek tűnik a számomra, hogy itt nem az affektusok

elnyomásáról van szó - az elnyomás minden kedvezőtlen hatásával együtt -,
hanem arról, hogy az affektus a rezonancia-tompítás során önmagában
feloldódik. "Nem az akaratunk aktív megfeszítésével létrejövő unszolás és
erőszak köti gúzsba a tomboló affektusokat, hanem az átélőben az affektusok
feszültségi rendszere magától oldódik fel." (J. H. Schultz)...............................72

Természetes, hogy a "túlzott affektusok rezonanciájának tompítása" nem

mindig ilyen látványos formában jelenik meg, mint a fenti esetben. De a
sikeres autogén tréningezők személyisége harmonikusabb és
kiegyensúlyozottabb, s ez olyan tény, amit gyakran először a környezet
(partner, családtagok, munkahelyi kollégák, beosztottak, főnökök stb.) vesz
észre, mielőtt maga az illető ráeszmélne..............................................................72

Minden csoportban feltűnik és visszatér egy tény: a külső zajok -

csoporthelyiségünk főútvonalon fekszik - a tanfolyam elején sok részvevő
számára rendkívül zavaróak. A 3. vagy 4. gyakorlattól kezdve ugyan
észreveszik a zajokat, de már nem találják őket zavarónak. Ez a jelenség is az
affektív rezonancia-tompítás hatásmechanizmusához tartozik........................72

Ebben az összefüggésben figyelemre méltó H. Binder megfigyelése. Három

anyát kezelt autogén tréninggel, akiknek gyermeke ágyba vizelt. A gyermekek
sem gyógyszert, sem más kezelést nem kaptak. A tanfolyam eredményes

- 167 -
befejezését követően az anyák egymástól függetlenül számoltak be arról, hogy
gyermekük ágybavizelése teljesen megszűnt.
A gyermekeknek igen finom antennáik vannak szüleik viselkedésére
vonatkozóan. A H. Binder által autogén tréninggel kezelt anyák gyermekei
anyjuk nagyobb nyugalmát és higgadtságát a tünetek megszüntetésével
honorálták, és többé nem vizeltek ágyba. Az anyák a maguk részéről a
nagyobb türelmet és a nevelés során tanúsított következetességet említették.
Ez azért vált lehetségessé számukra, mert problémáikat más szemszögből,
mégpedig a nyugalom és higgadtság szemszögéből látták. Ezt a megfigyelést
csak alátámasztani tudom. Egy fiatal anya így mesélte az egyik kurzuson:
"Érdekes, hogy mióta nem kell esténként altatót bevennem, kislányom
éjjelente nem pisil be!)...........................................................................................72

Az affektusok rezonanciájának tompítása hozzátartozik az autogén tréning

célkitűzéseihez, és a gyakorlási idő alatt fokozatosan és teljesen magától
alakul ki..................................................................................................................73

A tanfolyam kezdetén sok részvevő így panaszkodik: "Mindig, amikor éppen

szükségem lenne a tréningre, akkor nincs rá lehetőségem." (Ezen a napi
krízis- és stresszhelyzeteket értik.) A tréningnek ezt a "hatástalanságát"
alapvetően két okkal magyarázhatjuk: egyrészt az autogén tréning fiatal
hajtása egy nagyobb probléma megoldására még túl gyönge. A gyakorlás
folyamata erősíti, mint a növekedés a facsemetét, és erőteljesebbé válik.
Ezután már masszívabb igénybevételeket is kibír. Másrészt nem áll mindig
rendelkezésre a karosszék vagy a kényelmes fotel, olykor éppenséggel a
szükséges idő hiányzik ahhoz, hogy végigvigyünk egy teljes autogén tréninget.
Az ilyen terhelő szituációk jobb uralása érdekében jól bevált a "rövid
tréning"..................................................................................................................73
A rövid tréning..................................................................................................................73

O. Vogt agykutatótól (1900) származik az ún. profilaktikus nyugalmi-

autohipnózis (= megelőzést célzó nyugalmi szünetek). Ezt hipnotizált
személyeken tett megfigyeléseiből vezette le. Valamivel régebbi keletű, tehát
mint a Schultz-féle tréning, amelynek legkorábbi kezdetei 1905-re nyúlnak
vissza. Az autogén tréningben ezek a nyugalmi szünetek "rövid tréning" név
alatt bukkannak fel................................................................................................73

Ahogyan a neve is mutatja, itt időben behatárolt, kb. 2-4 perc tartamú
gyakorlásról van szó. Végzése során elégséges a karok elnehezedésének és
melegségének beállítása, esetleg még a légzés, ezzel a befejező formulával: "a
fejem tiszta és világos", vagy pedig "nyakam-vállam kellemesen meleg". A
gyakorlatot bérkocsisülésben lehet végezni. Természetesen egy támlás szék
vagy a fal mellé helyezett ülőke is megfelel, hogy a hátunkat
megtámaszthassuk.
Hosszan tartó utazás az autópályán fárasztó. Itt is javasoljuk, hogy legalább
kétóránként végezzünk rövid gyakorlatot, melyhez kiállunk a parkolóba.
- 168 -
Pihentető hatása jelentékeny, és a vezető frissen, koncentráltan tudja folytatni
útját.........................................................................................................................73

Írásbeli vizsgák alatt gyakran fordul elő, hogy ha hiba vagy fennakadás
keletkezik, az belső feszültséget kelt tovább fokozódik, a gondolatok
elakadását is kiválthatja. Itt is gyakran nagy segítségünkre van a rövid
tréning.....................................................................................................................73

Még olyan szituációkban is lehetséges a rövid tréning elvégzése, amikor sem

fekvési, sem leülési lehetőség nem adott, pl. ha sok ember gyűlt össze egy
helyiségben, ahol sokáig kell állni........................................................................73

A gyakorló kissé szétterpeszti a lábát alátámasztásként, karjait pedig lazán

lógni hagyja. A kezek kissé befelé fordulnak, úgy, hogy a kézfej előre, a tenyér
pedig hátrafelé tekintsen. Ezáltal a karok abba a helyzetbe kerülnek, amelyet
a fekvő és ülő helyzetben már megszoktunk. A tréninget végzetteknél az
elnehezedés és melegségérzés magától létrejön, úgy, hogy arra nem is kell
gondolni. Fejünket csukott szemmel enyhén előrehajtjuk. A nyak- és
vállterület melegségének (esetleg elnehezedésének) elképzelése gyors
megnyugvást eredményez. Időtartam: 2-4 perc.................................................73

A nyakmelegség helyett alkalmazhatjuk a fej-formulát is. Itt is szükséges a

visszaváltás: mindkét kezünket ökölbe szorítjuk, mindkét vállunkat kissé
felhúzzuk és erőteljesen átforgatjuk, hogy a kar hajlításához hasonlóan
nagyobb izomterületeket aktivizáljunk. Két mély lélegzetvétel és a szem
kinyitása fejezi be a gyakorlatot. Természetesen mindkét könyökünket is
behajlíthatjuk, ha elég hozzá a hely.....................................................................74

Ha nyilvános rendezvényen veszünk részt, pl. konferencián vagy hasonlón, a

szem behunyása a környezetben azt a látszatot keltheti, hogy unatkozunk,
vagy fáradtak vagyunk. Arra is van lehetőség, hogy nyitott szemmel
végezzünk rövid gyakorlatot. Ekkor a szemünkkel keresünk egy nyugodt
pontot, és azt fixáljuk............................................................................................74
Részleges lazítás................................................................................................................74

A szakirodalomban gyakran átsiklanak felette, de véleményem szerint az

autogén tréning fontos részét - úgy mondhatnám, kivonatát - képezi az ún.
részleges lazítás. Itt a következőkről van szó:.....................................................74

Ha előre nem látható érzelmi megrázkódtatások érnek, a szituáció gyakran

nem teszi lehetővé, hogy felvegyük a tipikus gyakorlási helyzetet. Ekkor az
álló vagy ülő személy a lehető leglassabban kilégzik, vállát passzívan mellkasa
felé ereszti ezzel a mondattal:...............................................................................74

"Vállaim nehezek, teljesen nyugodt vagyok."....................................................74

A vállöv süllyesztése során intenzív ellazulásérzésben lesz részünk.................74

- 169 -
J. H. Schultz ezt igen hatásosan fejezi ki: "Minél inkább teljes élmény lesz egy
pillanatnyi esemény, melyet az állandó gyakorlókészségre való átállással
érünk el, annál sikeresebben kapcsolhatjuk annak jellegzetességeit az itt
ismertetett lazításhoz. Ezért a jól begyakorolt tréningezőknek csak a fent leírt
süllyedő vállmozgást kell elvégezniük, ha hirtelen támadó
indulathullámzásukat le akarják győzni, s ez minden testtartásban oly
feltűnés nélkül történhet meg, hogy csak a beavatottak képesek észrevenni a
tartásunk változását."
A részleges lazítás így létre tudja hozni a nyugalmi helyzet teljes élményét, de
csak elegendő gyakorlás után...............................................................................74

Jelentős különbség a rövid tréninggel szemben: a részleges lazításnál nem kell

visszaváltani, míg a rövid tréning során ez feltétlenül szükséges!....................74

De Corona (Melbourne, 1953) további értékes javaslatokat dolgozott ki: ha az

autogén tréningező kis emlékeztető kártyát hord magával, erről mindig eszébe
jut a részleges lazítás, és ez arra ösztönzi, hogy naponta többször, érzelmi
megterhelés hiányában is elvégezze a gyakorlatokat, és így bizonyos "oldott
készség" állapotában (J. H. Schultz) tartsa magát - adalék az amulettek és
talizmánok pszichológiájához...............................................................................74

Ez az Én-oldódás az Én-nek a higgadtságba engedése. J. H. Schultz "a

normális lelki élet megszerzett kivitelezési kényszeré"-ről beszél, vagy
ahogyan G. R. Heyer kifejezi: "Ha valaki megtanulta az autogén tréningben
saját magát feloldani, az felengedett lesz.".........................................................74
Autogén tréning a szabadság alatt..................................................................................74

Előrebocsátjuk: az autogén tréning nem pótolja és nem pótolhatja a

szabadságot, de kellemesebbé és pihentetőbbé teheti. Ha valaki feszülten
érkezik meg az üdülőhelyre, általában néhány napra van szüksége ahhoz,
hogy túlfeszített vegetatív idegrendszere egyensúlyba kerüljön. A
tulajdonképpeni pihenés csak 10-14 nap elteltével kezdődik - ennyire van
szüksége az idegrendszernek ahhoz, hogy a hétköznapok hajszájából átálljon
a kiegyensúlyozó és erőgyűjtő pihenésre.............................................................74

Az autogén tréningező ezt az átállást felgyorsíthatja: a "hagyni magát"

képessége segítségével hamarabb a pihenési fázisba juthat. Ehhez tartozik
még, hogy az utazással kapcsolatos feszültségek és terhek is oldhatók és
könnyebben uralhatók..........................................................................................75

Tudomásom szerint az autogén tréningnek ezen jelentős hatásáról még nem

állnak rendelkezésre vizsgálati eredmények. Azok a vizsgálatok, amelyek
behatóan foglalkoznak majd ezzel a módszerrel, ezeket a figyelemre méltó és
számomra jelenleg nagyon fontosnak tűnő jelenségeket is bizonyítani fogják.
.................................................................................................................................75
A sport és az autogén tréning..........................................................................................75

- 170 -
Csúcsteljesítményt elérő sportolók egész sora számol be arról, hogy autogén
tréning által növekszik a teherbíró képességük. Az osztrák síválogatottat pl.
Barolin sikeresen autogén tréningeztette, és általában meglepetést keltett a
versenyzők jó kondíciója. Lindemann, aki 1956-ban egyszemélyes
gumicsónakban szelte át az óceánt, és ezzel csúcsteljesítményt ért el,
könyvében: "Túlélés stresszhelyzetben" - behatóan foglalkozik mint orvos és
mint sportember a teljesítménysportokkal. Ez nekem nem célom...................75

Számomra fontosabb az autogén tréningben a belső összeszedettség, a testi és

lelki jó közérzethez való visszatalálás és a személyiség harmonizálásának
képessége. Emellett a teljesítmény növekedését mint mellékes eredményt
üdvözölhetjük, amely saját magától alakul ki. Számomra azonban ez nem
tűnik közvetlen célnak. A továbbiakban még néhány tapasztalatot
közzéteszek, amelyeket csoportjaimban szereztem. ..........................................75

Lovaglásnál az autogén tréninget végzett lovas kiegyensúlyozottsága,

beleérzőképessége és megnövekedett toleranciája átsugárzik a lóra is, amely
ezt engedelmességgel, előzékeny magatartással honorálja. A ló és lovasa olyan
egységet képeznek, amely a lósport sajátosságát adja.......................................75

A teniszjátékos a labdát irányítottabban és pontosabban helyezi el.

Statisztikailag ezt még nem bizonyították, de gyakran már az első szervánál
megfigyelhető, s ez nagy hatással van a sportolóra............................................75

Az úszók és a búvárok légzéstechnikájuk javulásáról és nagyobb hatásfokáról

számolnak be.
Lövészet előtt végzett rövid tréning következtében a lövész keze biztosabb
lesz. Ez érvényes a fekvő és az álló helyzetből leadott lövésre, valamint a
pisztolyra és a puskára is......................................................................................75

Hegymászók és síelők is figyelemre méltó adatokat közölnek. A mászásnál

fellép egy belső autogén ritmus, amely az izmok mozgásának jobb
koordinációjában jut kifejezésre. A síelők gyakran számolnak be az
elugráskor érezhető jobb kondícióról. A mozgás lefolyása folyamatosabb és
harmonikusabb lesz. Gyakran egészen lecsökken a start előtt észlelhető erős
szívdobogásérzés, amely a feszültség és szorongás vegetatív kísérőjelensége.
Néhányan a völgyből a csúcs felé történő liftezés alatt elvégeznek egy rövid
tréninget, ezzel felfrissülve érkeznek meg, és az ismert startfélelem fellépte
nélkül élvezhetik az elugrást.................................................................................75

Ez a felsorolás semmiképpen sem teljes. Csak utal azokra a lehetőségekre,

amelyek az autogén tréninget végzettek számára rendelkezésre állnak.
Mindenféle testi tevékenység alapja az izmok összjátéka. Ha egyoldalúan csak
az akaratunkat feszítjük meg, ez izomgörcsökhöz, majd kimerüléshez vezet.
Másrészről viszont a test és lélek harmonikus összjátékát egyrészt az értelmes

- 171 -
összeszedettség, másrészt az oldó lazítás teremti meg - és ez az autogén tréning
kiindulópontja és célkitűzése................................................................................76

Itt kell megemlítenünk az extrém teljesítményekre képes hegymászót,

Reinhold Messnert, aki oxigénpalack és egyéb segédeszközök nélkül egyedül
mászott meg számos nyolcezres csúcsot, néhányat kétszer it! Messner
gyakorolta az autogén tréninget. Ő azonban - Lindemann-nal ellentétben -
teljesítményfokozásra nem használta. Számára ez mindenekelőtt
önértékelésének meghatározó eszközéül szolgált: "Lehetőségeimet még
sohasem szárnyaltam túl."....................................................................................76
Önszabályozó formulák képzése.....................................................................................76

J. H. Schultzot gyakran megkérdezték az autogén tréninget végzett betegek és

részvevők, mit kezdhetnek most a tréninggel, van-e további lehetőségük.
Emlékezetes marad számomra rövid és frappáns viszontkérdése: "Mi zavarja
önt?".......................................................................................................................76

A lelki és testi természetű zavarok egész sora tűnik el már az ismert hat
standard formula begyakorlásával, úgy, hogy az akarattól független, vegetatív
folyamatok harmonikusabbá, gazdaságosabbá válnak......................................76

Azoknál a gyakorlóknál, akiknek nem voltak kifejezett tüneteik, és

megtanulták az autogén tréninget, fokozódó tolerancia mutatkozott a zavaró
külső behatásokkal szemben.
Mindazonáltal feltűnő, hogy egy fennálló vezető tünetcsoport sikeres
megszüntetése után is sok részvevő jelentkezik a tanfolyam során azzal, hogy
valamit "felfedezett" magában, amit szeretne feldolgozni, és ezt a kérdést teszi
fel: "Meg tudom-e még ezt is oldani az autogén tréninggel?" A bensőséges
autogén önátélés oldott állapotában a zavaró tényezők egyértelműbben és
könnyebben feltűnnek...........................................................................................76

Ezeknek a személyeknek további segítséget jelenthet az önszabályozó

formulák képzésével kiszélesített és gazdagított autogén tréning. A gyakorló
ezzel tréningjének új, személyes és individuális jelleget ad. Ez bizonyos
értelemben "az alapfok speciális és egészen egyéni kiszélesítése" (Iversen,
Kraft). Hoffmann ezt világosan kifejezi: "Alapjában véve ebben a
folyamatban ugyanaz játszódik le, mint az autogén tréning többi
formulájával: egyfajta, megfogalmazott gondolattartalom intenzív elképzelése
segíti a formula érvényre jutását, ha az autogén feltétel teljesül: a
gyakorlásban előre mondás nélküli történni hagyás érvényesül."...................76

A hipnózisból ismert, hogy hipnotikus állapotban a hipnotizált személyhez

intézett utasítást hosszabb-rövidebb időn belül teljesíti. Az illető ebben a
folyamatban nincs tudatában annak, hogy hipnotikus befolyás alatt áll.
Ilyenkor "poszthipnotikus utasítás"-ról beszélünk, amit néha neveznek
"poszthipnotikus parancs"-nak is. Az én hozzáállásomat a hipnózishoz az

- 172 -
"utasítás" szó fejezi ki jobban. Az orvos és betege közti alapvető viszony itt
egy egyenrangú partnerségen alapuló kapcsolat két ember között, amelynek
során a tanulót egy kissé tovább vezetjük. Nincs tehát "fölé-" és "alárendelt"
helyzet, ami a "parancs" szóban jutna kifejezésre.............................................76

A hipnózis poszthipnotikus utasításait gyakran hasonlítják össze az autogén

tréning önszabályozó formula képzésével. Ez az összehasonlítás azonban csak
bizonyos korlátok közt állja meg a helyét. Az autogén tréningre a saját
magunkban végzett munka a jellemző, és nem a mások által vezéreltség. A
koncentrált önmagunkhoz fordulás kifejezett "kontemplatív" elmélyülési
állapotot eredményez. (A "lépcsőzetes aktív hipnózis" során E. Kretschmer és
Langen szerint "jelszó-szerű vezérmondatok"-ról beszélünk. A
"poszthipnotikus utasítás" (hipnózis), a "jelszószerű vezérmondat"
(lépcsőzetes aktív hipnózis) és az "önszabályozó formula" (autogén tréning)
megfelel egymásnak. Ugyanaz a feladatuk és a céljuk. Itt csak az autogén
tréning önszabályozó formulaképzéséről tárgyalunk.) .....................................77

A "külvilág"-tól való elfordulással és a "bensőnk" felé fordulással enyhe

hipnotikus állapot jön létre, az ún. hipnoidállapot. J. H. Schultz mindig óvott
attól, hogy itt "autoszuggesztióról" beszéljünk. Ez a gyakorló kétfelé osztását
jelentené, ti. az egyik fele a másiknak szuggesztiókat közvetítene. Az autogén
tréning alcíme emiatt "koncentratív önellazítás" és nem autoszuggesztió......77

Az önszabályozó formulák ösztönzések, beállítások vagy utasítások, amelyeket

a gyakorló az elmerülési állapotban igénybe vesz, elképzel vagy felállít, és
amelyek később az élet realitása közepette mint "kivitelezési kényszer" -
úgymond automatikusan - rendelkezésre állnak. Az ilyen megszerzett
kivitelezési kényszerek automatikusan zajló, nem a tudatos akarat impulzusai
által vezérelt cselekedetek, amelyek létünknek legalább részben rendezett
folyamatát teszik lehetővé.....................................................................................77

Hogy jobban megértsük ezt a mechanizmust, az olvasást hozzuk fel példának:

egyszer mindannyian megtanultunk olvasni, és már régen elfelejtettük,
hogyan történt. De ha ma megyünk az utcán és meglátunk egy feliratot,
nehezen tudjuk megállni, hogy el ne olvassuk. Méghozzá nem betűről betűre,
hanem az egész, betűkből álló szót egyben. Ez az olvasási kényszer szerzett
kivitelezési kényszeren alapszik. Bár az olvasás lehetőségének megtanulásával
egy új lehetőséghez jutottunk, ugyanakkor kényszer alá is kerültünk,
nevezetesen az elolvasás kényszere alá!...............................................................77

Az önszabályozó formulák sikeres alkalmazásának előfeltétele az alapfok hat

standard gyakorlatának elsajátítása. Minden mondat csak ösztönzés lehet, és
legyen. A csoportvezetővel való egyetértésben kell hogy a gyakorló megtalálja
a legmegfelelőbb formulát, amely szükségleteinek és személyiségének -
amennyire egyáltalán lehetséges - megfelel. Egy ilyen specifikus formula

- 173 -
beállítását adott esetben egyéni foglalkozás keretében kell végezni, s ez
meghaladná e könyv kereteit. A formulákat nem úgy kell értelmeznünk, mint
recepteket, amiket felírnak. Nem is kalendáriumszerű jelmondatok vagy
nevelési maximák, amelyek alapját képezi a "tedd meg" és a "nem teheted
meg". Az önmeghatározást és az önkibontakozást szolgálják; segítséget
jelentenek a zavarok kiküszöböléséhez, és lehetővé teszik az adott
körülmények között egy probléma feldolgozását és esetleg megoldását..........77

Az önszabályozó formulák kialakítása során a következő kilenc pont tűnik

számomra fontosnak:............................................................................................77

A következőkben néhány példával szolgálok az önszabályozó formulák

képzésére, de ismételten hangsúlyozom, hogy ezeket csak példának kell
tekintenünk: Egyik vagy másik formula kritikátlan átvétele hibás viselkedést
és beállítódást eredményezhet, ezekről később lesz szó.....................................79

Ezen kívül itt egy további probléma is felszínre kerül, amelyre Wallnöfer is
joggal utal, és ami majd a felsőfokú tréningben még világosabbá válik:
nevezetesen az egyes formulák individualitása. Minden mondat ellen lehet
kifogást emelni, és minden mondatban van valami értékes. Kizárólag a
gyakorló (és nem az orvos!) tapasztalatán kell hogy nyugodjék. Az orvos
feladata az, hogy felismerje betege problémáit, és vele közösen találjon ki egy
formulát, amely a beteg számára elfogadható, amit magáévá tud tenni. Ha
megfelel, ez legtöbbször gyorsan kiderül.............................................................79

Luthe nyomán megkülönböztetünk intencionális és szervspecifikus

formulákat. Amíg az elsők arra szolgálnak, hogy az apró, megszokott, hibás
reakciókat megszüntessük, a "hétköznapok buta megszokásait" elhagyjuk,
egészen addig, hogy a jellemen szisztematikus munkát végezzünk, addig a
második segítségével a megzavart testi funkciókat szólítjuk meg. Éppen az
apró hétköznapi nehézségek és zavarok azok, amelyek legyőzésével
kiindulópontot szolgáltathatnak a személyiség erőteljesebb
kibontakoztatásához, s ezzel az életproblémákkal való megbirkózás alapját
jelenthetik. Néha ezáltal már hamarabb megnyílhat az út a jellem
szisztematikus megmunkálása felé.......................................................................79
Javaslatok az intencionális formulákhoz.....................................................................79

A korábban részletesen beszámoltunk a csoporttréning kezdetén javasolt

mondatról és hatásairól:.......................................................................................79

"A zajok teljesen közömbösek."..........................................................................79

Kissé rendetlen és feledékeny emberek számára:...............................................80

"Az íróasztalt rendbe teszem."

"A levelet megírom."

- 174 -
"A neveket megjegyzem."
"Képes vagyok kidobni…"...................................................................................80

Gyakran megdöbbentően hatásos mondat (az analízis számára fontos):

"Álmaimat megjegyzem."....................................................................................80

Motivációs formula H. Binder nyomán:..............................................................80

"A rendszeres, naponkénti gyakorlás nyugalmat, biztonságot és higgadtságot

(önbizalmat) hoz/ad minden szituációban."........................................................80

Vagy G. Iversen után, a derűt és bizakodást (a humort) kondicionáljuk........80

"Ha bizakodok, jóra jutok.".................................................................................80

"Derűsen és bizakodva a jó útra eljuthatok."....................................................80

A nagyobb biztonság elérése érdekében alkotott önszabályozó formulák:

"Én vagyok én."
"Tudom, mit tehetek."
"Tudom, mit akarok."
"Átjutok rajta."
"Érvényesülök."
"Tudok NEMET mondani."
"Megteszem." (vigyázat!)
"Ismerem a korlátaimat - korlátaim közt maradok - figyelek rájuk."
"Belsőleg szabad vagyok."
Álljon itt néhány példa:.........................................................................................80

amit mindketten elfogadhatónak tartottak.........................................................81

Ugyanaz a mondat - más a megvalósulás: az előző példa illuziórikus

teljesítményigényével szemben itt mindkét egyetemistának valóban valamit
"meg kellett tenni", nevezetesen a vizsgájukat...................................................81

Formulaképzések vizsga-előkészületeknél:.........................................................81

"Amit tanultam, megmarad."

"Mindent, amit elolvastam, használni tudok."
"Emlékezetem megőrzi."
"Nyugodtan és higgadtan (összeszedetten) dolgozom.".....................................81

"A vizsga és a vizsgáztató egészen közömbösek." (Az alkalmanként vizsga

előtt megfigyelhető pánikszituáció az egyetlen eset, amikor a másik emberre
vonatkoztatva megengedhető a "közömbös" indifferencia-formula,
távolságteremtés céljából. Az összes egyéb szituációban ez a formula

- 175 -
nehézségeket okozhat (kommunikációs zavarokat és elidegenedést, mint azt
már említettük)......................................................................................................81

Szándéktalan és meglepő hatást ért el egy perzsa műszaki egyetemista ezzel a

mondattal: "A vizsga egészen közömbös." Néhány nappal a vizsga után
megjelent, és közölte: "Nagyon jól hatott! A vizsga olyannyira közömbös lett,
hogy el se mentem." Valószínűleg itt a perzsa származási háttér is szerepet
játszott....................................................................................................................81

További példa:.......................................................................................................81

A vizsga előtti szorongással szoros rokonságot mutat a lámpaláz. Itt a

következő formulák kínálkoznak:........................................................................82

"Folyamatosan és szabadon beszélek."

"Belőlem szól."
"A színpadon (pódiumon) higgadt és szabad vagyok."
"Szeretem a közönségemet".
Ehhez egy példa:....................................................................................................82

Formulák az erythrophobia (elpirulástól való félelem) és a hyperhydrosis

(túlzott verejtékezés) eseteiben: az elpirulás, az elsápadás és az izzadás
bőrünk olyan jelzései és jelenségei, amelyek emóciók és affektusok talaján
jönnek létre. A nép ajkán így hangzik: "Nem érzem jól magam a bőrömben."
.................................................................................................................................82

Fiatal emberek elpirulási félelme gyakran autoritásproblémák kifejezője. Az

elpirulás bizonyos szituációkban vagy bizonyos emberekkel való találkozáskor
történik. Minél többet foglalkozik az illető azzal, hogy pont most ne piruljon
el, annál intenzívebben tör elő a tünet. Hasonló a jelenség kerékpárosoknál és
a síelőknél: amikor a legjobban szeretnék elkerülni az akadályt, akkor
találkoznak vele a legbiztosabban........................................................................82

A tisztázó beszélgetés, esetenként további pszichoterápiás segítség

bekapcsolása mellett az autogén tréning általános pszichikai stabilizációt
eredményez, és ilyen formulákkal:
"Vállam-nyakam kellemesen meleg" vagy.........................................................82

"Lábam meleg",....................................................................................................82

gyakran teljesen eltűnnek a szimptómák............................................................82

Akinek izzad a tenyere, sokszor könnyíthet magán ezzel a sémával: ..............82

"Kezem meleg és száraz"......................................................................................82

- 176 -
Fokozott verejtékelválasztásra való általános hajlam esetén mindig
bebizonyosodik az autogén tréning jó hatása. Mindazonáltal - tapasztalataim
szerint - itt nem számolhatunk a hatás gyors bekövetkezésével........................83

Azok a tanfolyamrészvevők, akik a Földközi-tenger mellől vagy más meleg

országokból származnak, mindig megkérdezik, miért van az, hogy a hőséget
otthon jobban bírták. Ekkor azt javaslom, állítsák be a ...................................83

"Kellemesen meleg.".............................................................................................83

formulát, ne a "hűvös"-et vagy a "hideg"-et, mint általában szokták.............83

Szorongásos állapotok és depresszív hangulat esetén az önszabályozó

formulák képzése:
"Belsőleg szabad vagyok."....................................................................................83

"Nyugodt, magabiztos vagyok és mentes a kínzó gondolatoktól."...................83

"A jót meglátom és örülök az életnek."...............................................................83

"Megtalálom a nyugalmamat önmagamban."...................................................83

Végezetül egy formula, amelyben kivonatként mindez jelen van:....................83

"Elengedem magam"............................................................................................83

Egy önmagában tréningező páciens találta ki azt a mondatot, amely arra lehet
példa, hogyan nem szabad a formulát kialakítanunk:.......................................83

"Nem akarok szorongást érezni".........................................................................83

Ennek a mondatnak három hibája is van: először is az "akarok" szó

megengedhetetlen; másodszor tagadást tartalmaz, harmadszor a "szorongás"
szót nem kell kiejteni, mert az éppen ezáltal oldódik fel....................................83

Stressz gyötörte emberek önszabályozó formulái:.............................................83

"Egyiket a másik után."........................................................................................83

"Mindig lassacskán előre."...................................................................................83

"Először a kellemetlent."......................................................................................83

"Le tudok tenni róla."...........................................................................................83

Már említettük, hogy az alvászavarokat gyakran már a gyakorlás első

hetében uralni lehet. A tartós, súlyosabb alvászavarok esetére Langen a
következő hatásos mondatot dolgozta ki:............................................................83

"A pihenés a fontos - az alvás közömbös", .........................................................83

- 177 -
azért, hogy az illetőket leszoktassa az alvásra vonatkozó nyomasztó
gondolatokról.
A függőségi állapotok, mint az alkohol és a dohányzás, különleges helyet
foglalnak el. Itt "az alkohol közömbös" semlegesítő formula biztosan nem
vezet eredményre. Helyébe lép viszont J. H. Schultz formulája, amit
kategorikusan meg lehet nevezni, és amely esetében az anticipáció különleges
szerepet játszik:.....................................................................................................83

"Nem iszom (nincs szükségem) alkoholt (-ra) – .................................................83

sehol, semmikor és semmilyen alkalomból..........................................................83

(semmilyen formában - semmilyen hangulatban)..............................................83

A többiek isznak - ez számomra közömbös.".....................................................83

A formula hosszabb, mint az eddigiek, és tartalmaz tagadást is. Az éppoly

rövid, mint végzetes mondatocska: "Az egyszer - az egyszer sem" - ellen, a
következő mondatot bizonyos mértékig ellenméregként alkalmazhatjuk:......83

"Minden pillanat fontos!"....................................................................................83

A részleges lazítás hasznosságával kapcsolatban is álljon itt egy példa:..........83

Hogy a látszólag veszélytelen és egyértelmű mondatok is milyen figyelemre

méltó viselkedésbeli változásokat tudnak előidézni, azt:...................................84
Javaslatok a szervspecifikus formulákhoz..................................................................84

Amíg az előző fejezetben tárgyalt önszabályozó formulák az önbefolyásolás

által a viselkedés megváltoztatását segíthetik elő, addig a következők azt
célozzák, hogy a testi állapot változzék................................................................84

Ezeknél a szervspecifikus formuláknál célzott orvosi műveletről van szó.

Tapasztalt klinikai pszichológusokat is bevonunk a feladatba, akik szorosan
együttműködnek egy-egy orvossal. A tréning előtt elengedhetetlen feltétel a
pontos orvosi vizsgálat, mivel ezek a formulák alkalmasak arra, hogy
funkcionális változásokat hozzanak létre a testi folyamatokban. Erőteljesen
óvok mindenkit attól, hogy orvosi indikáció és megfelelő ellenőrzés nélküli
kontrollálatlan gyakorlást végezzen!...................................................................84

Fontosnak tűnik számomra ezen a helyen az, hogy a mindenkori klinikai

leletek folyamatos kontrollja nem hagyható el, pl. a vérnyomásmérés, az
anyagcsere-paraméterek vizsgálata, glaucomásoknál a szemnyomás állandó
mérése stb., mivel ilyen körülmények közt a gyógyszerek adagolását
csökkenteni kell vagy át kell állítani....................................................................84

- 178 -
A következőkben csak néhány javaslatot tudok adni. Nem törekszem
teljességre.
.................................................................................................................................84

Zöldhályog (glaucoma): a glaucomát a belső szemnyomás növekedése jellemzi.

Az ennek megfelelő beállítás:...............................................................................84

"A szemem kellemesen hűvös."............................................................................84

egy 72 éves nőbetegnél a szembelnyomás tartós csökkenését idézte elő néhány

hét alatt, 31-ről 20 mm-re (szakorvosi kontroll).................................................84

Kancsalság: egy 33 éves titkárnő látászavarban, ún. kettőslátásban szenvedett.

Miután a szemgyakorlatok és a külső szemizmokon végzett műtét sem hozta
meg a kívánt eredményt, részt vett egy csoporttanfolyamon. Már annak
kezdete után három héttel, legnagyobb csodálatára, megszűntek a kettős
képek, és szemüvegét (13 dioptriás volt!) le tudta tenni. Éppígy eltűntek a
gyakran jelentkező fejfájások is. Az ő esetében nem volt szükség specifikus
formula beállítására..............................................................................................85

Schultz-Zehden, a berlini szemorvos tette közzé izgalmas tapasztalatait az

autogén tréninggel, melyeket glaucomás, kancsal vagy megvakulástól félő
betegeinél szerzett..................................................................................................85

Az anus prae (végbél) műtét után a megszokási fázis alatt sok beteg nehézségei
legyőzhetők az autogén tréning begyakorlásával, mellyel célzott higgadtságot
szereznek problémájuk megoldása érdekében...................................................85

Szénanátha (allergiás rhinitis): a május és június hónap, amikor a mezei füvek

virágzanak, mindig félelmetes a szénanáthások számára. Náluk bizonyos
virágporok és füvek elleni allergiáról beszélünk. Itt a következő beállítás:....85

"Orrnyálkahártyám kellemesen hűvös (és száraz).".........................................85

ezeknek a betegeknek gyakran nagy megkönnyebbülést jelent........................85

Az Olvasó számára már ismert és értett dolog, hogy a "meleg"-formulával a

bőr jobb vérellátását érhetjük el. Ezzel szemben a nyálkahártya esetében a
"hűvös" beállítást alkalmazzuk. Ezáltal "harmonizálódik" a szénanáthában
az orrnyálkahártya duzzadt szövete. Ha az orrnyálkahártya irritációja mellett
fennáll a kötőhártya gyulladása is, a formulát így terjeszthetjük ki:...............85

"Az orrom és szemem nyálkahártyája kellemesen hűvös"...............................85

Tapasztalataim szerint ez a szénanáthások 75 %-ában segítséget jelent.........85

Ez azt is maga után vonja, hogy gyógyszert ezután vagy egyáltalán nem, vagy
lényegesen kevesebbet kell szedniük....................................................................85

- 179 -
Asthma bronchiale: a tüdőasthma olyan betegség, amelynek hátterében mind
testi kóreredet, mind lelki zavar állhat vagy mindkettő. Egyéb eljárások
mellett kínálkozik az autogén tréning lehetősége, bizonyos esetekben a
terápiát kiegészíteni és pszichikai stabilitást elérni, méghozzá az "is-is"
alapján, nem pedig "vagy-vagy" alapon. Mindazonáltal a rohamok miatt
szenvedő asthmás beteg érthető okokból nem alkalmas a csoporttréningre. Itt
előnyben részesítjük az egyéni kezelést, azért is, mert adott esetekben a lelki
háttér megvilágítása csak személyes beszélgetések során lehetséges. A
következő formula vált be asthmásoknál:...........................................................85

"Orrom, garatom és légutaim nyálkahártyái, egészen a legkisebb hörgőcskéig,

kellemesen hűvösek és szárazak - mellkasom kellemesen meleg."...................85

Éppen az asthma bronchiale az a betegség, amelynél a konzekvens gyakorlás

elengedhetetlen előfeltétele a sikernek.................................................................85

Pruritus vulvae (viszketés a női genitáliák területén): a hüvelytájék gyakran

igen kellemetlen viszketése felléphet izoláltan vagy pedig egyéb betegség (pl.
diabetes mellitus) tüneteként. A diagnózis pontos felállítása után jó hatású a
megfelelő nyálkahártya-terület hűvösségének beállítása ezzel a speciális
formulával:.............................................................................................................85

"A genitáliák (hüvely) nyálkahártyája kellemesen hűvös"...............................85

Krónikus prostatitis (a dülmirigy gyulladása): itt egy krónikus, gyakran

nehezen kezelhető és fájdalmas prostatabetegségről van szó, amelyet gyakran
(hosszú lefolyása miatt is) neurotikus jelenségek kísérnek. Áldásos szerepe
lehet az autogén tréningnek ezzel a mondattal:..................................................86

"Alhasam (hólyagom környéke) kellemesen meleg.".........................................86

Hogy a hat standard gyakorlat mint olyan - speciális formula nélkül! -, 12 éve
fennálló krónikus prostatitist elmulasztott és a panaszokat megszüntette, a
következő példa mutatja.......................................................................................86

Vizelet-inkontinencia (vizelettartási képtelenség): a vizelettartási képtelenség

kellemetlen és terhes tünetei, ami főleg nőknél lép fel. Ha itt pszichikai
faktorok állnak az előtérben, jogos az autogén tréning. A következő példa
mégis éppen azt mutatja, hogy hosszan fennálló, és anatómiai elváltozáson
alapuló panaszok esetén is lehetséges a siker:.....................................................86

Szexuális zavarok: különösen a férfi impotencia és a női frigiditás

(anorgazmia) az, amely általában hosszabb pszichoterápiás kezelést igényel,
mivel legtöbbször itt mélyen rejlő konfliktusokról és problémákról van szó.
Mindemellett, ha kiegészítésképpen elvégzik az autogén tréninget, kedvező
hatás érhető el, pl. a vaginizmus (hüvelygörcs) eseteiben ezzel a formulával: 86

- 180 -
"A hasam kellemesen meleg"...............................................................................87

Ezekben az esetekben az autogén tréninget mindig kísérje a tisztázó orvosi

beszélgetés.
.................................................................................................................................87

Szemölcsök: a szemölcsök megjelenését összefüggésbe lehet hozni lelki

okokkal. A pásztorok már a középkorban tudták, hogy a szemölcsöket "ki
lehet beszélni". A tapasztaltak tudják, hogy még a hosszasan fennálló
szemölcsök is jól reagálnak a hipnózisra, és eltűnnek. Mivel a hipnózis
teljesítményei az autogén tréning útján is elérhetők (J. H. Schultz), nem csoda,
hogy sikeres lehet a szemölcsök autogén elmulasztása is...................................87

"A szemölcskörnyék jéghideg - így elpusztul a szemölcs" vagy........................87

"A szemölcs hideg - a szemölcs öreg - haljon meg."..........................................87

sikerrel kecsegtető formulák................................................................................87

Ha több szemölcs van, általában elég, ha az egyikre történik a beállítódás, s

erre a többi, minden erőfeszítés nélkül - bizonyos szimpátiából - szintén
eltűnik. Sokszor figyeltem már meg effajta "autogén" szemölcseltávolítást. . 87

Kitekintés az autogén tréning felső fokára..........................................................88

Kitekintés az autogén tréning felső fokára..........................................................88

A felsőfok lényege.............................................................................................................88

Ahogyan eddig is láthattuk, az autogén tréning az élet igazi segítsége lehet, és

mint pszichoterápiás módszer, zárt rendszert alkot. Ebből következik, hogy
létezik a differenciált autogén tréningnek egy következő fokozata is, az
intenzitásnövelés és az elmélyült magunkba tekintés irányába........................88

J.H. Schultz írja a felsőfokról szóló bevezetőjében ezt az apodiktikus (=

szükségszerű, követelményt megfogalmazó) mondatot: "Technikánk felső
fokának megszerzése feltételezi az alapfok általános technikájának biztos és
azonnali uralását. A részvevőknek abban a helyzetben kell lennie, hogy a
belső koncentráció legrövidebb aktusával azonnal elérhessék a specifikus
átkapcsolást…"......................................................................................................88

Már 1929-ben megírta J. H. Schultz "Emelt szintű feladatok az autogén

tréningben" című alapművében a módszer további lehetőségeit, amiből
később, nem éppen szerencsésen a "Felsőfok" elnevezése származott. Olyan
időben választotta az "alsófok" és "felsőfok" megjelöléseket, amelyben az
autogén tréning még csak kísérleti stádiumban volt - a részvevőket is kísérleti
személyeknek nevezték - s erre ma már nincs szükség. Ezek a fogalmak olyan
iskolai mértékekkel hasonlíthatók össze, mint a "lent és fent", melyek

- 181 -
bizonyos értékmegjelölést is tartalmazhatnak. Ez ma már ellentmond mind az
autogén tréning lényegének, mind gondolkodásmódjának...............................88

Ezen az alapon 1976-ban a Német Orvosi Hipnózis és Autogén Tréning

Társaság elnöksége javasolta, hogy az "alsófok" helyett alkalmazzák az
"alapfok"-ot. A "felsőfok" helyébe lépő megjelöléssel kapcsolatban azonban
nem volt egyetértés, jóllehet hiány nem volt a megfelelő javaslatokban:
"Autogén imagináció (képzeket, képzelőerő)" (Kraft), "Autogén meditáció"
(Schaetzing, Wallnöfer), "Autogén imagogia" (Thomas), és "Autogénikus
meditáció" (Luthe). Végül J. H. Schultz maga is már 1961-ben "autogén
képszemlélet"-ről beszélt (cit. Kraft) és ezzel fejezte ki a felsőfok
tulajdonképpeni lényegét......................................................................................88

Ha gondolatban a külső világtól befelé, belső világunk felé fordulunk,

kialakíthatunk egy olyan képernyőt, amely bizonyos vonatkozásban rokon az
éjszakai álmokkal. Itt a gyakorló betekintést kaphat strukturális
jellegzetességekbe, és a szemlélődő magábatekintés által magyarázatot
nyerhet önmagáról. Ezzel növekszik az önkibontakozás lehetősége.................88

A magunkba tekintés meditációt (lat.: meditare), "éber, figyelmes befelé-

hallgatódzást, magunkba szállást és elmélyedést" (Bitter) és ezáltal a felsőfok
meditatív értelmezést nyerhet.
"A mély magunkba tekintés az autopszichokatarzis (gör.: megtisztulás,
levezetés) bizonyos keretei közt zajlik, mivel a kísérleti személyek (a
gyakorlók - a szerző) megfelelő iskolázottsága, rátermettsége és önállósága
alapján az autopszichoanalízis (a betekintés) gyakran meglepő mélységeket
érhet el" (J. H. Schultz).........................................................................................88

Az "imagináció" alatt az embereknek azt a képességét értjük, hogy vagy nem-

jelen szituációkat, folyamatokat, tárgyakat és/vagy személyeket jelenít meg,
vagy a jelen szituációt egy belső képbe sűrítve fejezi ki, ezáltal az
elképzelésből képek és/vagy szimbólumok keletkezhetnek. Ezek olyan képek,
amelyek a lélek mélyéből emelkednek fel és ezzel bizonyos értelemben a tudat
számára is rendelkezésre állnak. A gyakorlók tudata és tudatalattija
kapcsolatba kerül egymással................................................................................88

A szimbólum (gör.: symballein = összeilleszteni) valami másnak a jeleként

szolgál. C. G. Jung szerint "a szimbólum az ember tudatos és tudatalatti
totálszituációjának legjobb kifejezője, a tudat számára még fel nem
fogottakról". Itt kínálkozik az összehasonlítás az éjszakai álmokkal: ez is, az
is a tudattalan közlése, tudósítása a tudat felé, számunkra ismeretlen nyelven,
a szimbólumok nyelvén.........................................................................................89

- 182 -
A könnyebben felfogható álomszimbólumok nyilván kissé közelebb állnak a
tudatos szintekhez. Vannak azonban olyan álmok, amelyek számunkra
teljességgel érthetetlennek tűnnek: "Ma éjjel valami teljesen értelmetlent
álmodtam." Ezek valószínűleg inkább a tudattalan-érthetetlen rendszerbe
illeszthetők be.........................................................................................................89

Ezzel szemben az "imagináció" jelent "fantáziát" is, ahol különös jelentőséget

kap a képzelet aktivitása, a kreativitás. "Fantáziálni annyit jelent, mint átadni
magunkat a képzelőerők játékának" (Duden után), s ez specifikusan emberi
jellemző, olyan képesség, amely minden észlelésben, tervben és cselekvésben
megjelenik. Különösen sűrített formában jut kifejezésre az éjszakai
álmokban, és ezt tartalmazza az autogén tréning felső foka, valamint a Leuner
szerinti éber álmok, a "katatim képélmények", más néven a "szimbólum-
drámák".
A "katatim képélmény" a pszichoterápia imaginatív eljárásai közé tartozik.
Az autogén tréning alapgyakorlatainak segítségével (elnehezedés, melegség,
nyugalom) a páciens elkerül egy éberség alatti, enyhén alámerült
tudatállapotba, és hagyja, hogy képszerű elképzelések törjenek fel, amelyekről
a terapeutát folyamatosan tájékoztatja. Ezek a képek a tudatos akarattól
független, a lélek mélységeiből feltörő észlelések (innen az elnevezés: kata =
felfelé, lefelé, thymos = lélek). Gyakran szimbólumokba rejtett formában
jelenítenek meg konfliktusokat és ezeket a tudatos feldolgozás számára
hozzáférhetővé teszik.............................................................................................89

Kétségtelen, hogy a Leuner-féle katatim képélmény az autogén tréning felső

fokának új impulzusokat és ösztönzést jelentett. A két rokon eljárás közti
különbség abban áll, hogy a felsőfokú tréningező teljes csendben - tehát
autogén módon! - gyakorol, és átadja magát belső képei szemlélésének; a
felbukkanó képeket és szimbólumokat csak a gyakorlás után beszélik meg és
dolgozzák fel. A katatim képélmény alatt ezzel szemben a beteg folyamatosan
beszámol a terapeutának álomképeiről, "elviszi őt a képeihez", más
szavakkal: folyamatos verbális rapport alakul ki..............................................89

Az autogén tréning felső foka, a katatim képélmény és az éjszakai álom az

embernek a lélek mélységeiből élményeket közvetítenek, hasonlóan, mint a
pszichoanalízisből ismert szabad asszociáció (Freud). Ezek mind utak a
tudatalattihoz. A felsőfokban tehát mélylélektani alapokon nyugvó meditatív
eljárásról van szó. Csatlakozom Bartl, Kraft, Rosa, Wallnöfer és mások
felfogásához abban, hogy a csoportvezető mélylélektani továbbképzésen
vegyen részt, amelyen a saját tapasztalatait használja fel. Emiatt beható
ismeretekre van szüksége a csoportdinamikai folyamatok és a
szimbólumnyelv területén. ...................................................................................89

Az autogén tréning alatti analitikus munka számára különösen fontos tényező

a tanfolyamvezető önmérséklése, mind az alapfokú, mind a felsőfokú
csoportokban. Az értelmezéseket és magyarázatokat - ha egyáltalán megteszi -
- 183 -
csak igen óvatosan és tartózkodóan tegye. Én őt inkább megértő kísérőnek
tekintem. J. H. Schultz így ír erről:.....................................................................89

"Az orvos csak kevés, óvatos utalással értelmezheti, hogy ez vagy az a kép
éppen az adott embernek mit jelenthet az adott szituációban, egyebekben
hagynia kell a személyiséget önmagában zavartalanul kifejlődni, kiteljesedni."
.................................................................................................................................89

A kontraindikációkra és az indikációkra itt is az alapfokra érvényes

elmondottak vonatkoznak. Fejlődésük korai szakaszában keletkezett deficitek
és zavarok kifejezetten alkalmatlanná teszik az embereket. A feltörő
élményanyag pszichotikus reakciókat válthat ki. Abszolút kontraindikáció áll
fenn azoknál a személyeknél, akiknek gyaníthatóan pszichotikus betegségük
van (intervallumban, gyógyszeresen beállítottaknál is).....................................90

A nem terápiás célzatú felsőfok kifejezetten hasznos lehet azoknak az

embereknek, akik érzéseiket jobban meg akarják ragadni, és törekszenek
élményátélő képességük és kreatív lehetőségeik kiszélesítésére........................90

Folyamatos az átmenet a terápiás területre. A pszichoterápia azt jelenti:

kezelés lelki eszközökkel. A kapcsolatzavarok minden formájában, gátoltság
és félelmek esetében, egészen a pszichoszomatikus zavarokig, a felsőfokot
nagy haszonnal gyakorolhatjuk...........................................................................90

Fontos előfeltétel az alapfok kifogástalan elsajátítása és begyakorlása,

méghozzá autogén módon, amely általában legalább fél évet vesz igénybe.
Mindig azt tapasztalom, hogy azoknál a részvevőknél, akiknek az autogén
gyakorlatokat az alapfokban előmondták, legalábbis a felsőfok elején,
jelentékeny nehézségeik jelentkeznek. ................................................................90

A felsőfok elmélyült tudatállapota hosszabb, mint az alapfoké, kb. 15-20 perc.

Az ezután következő csoportos beszélgetésben az átélteket elmondják és
megbeszéljük. A bevezető beszélgetés, az autogén gyakorlatok elvégzése és az
azt követő beszélgetés több időt vesz igénybe, sőt gyakran még éjszakai álmok
megbeszélésére is sort kerítünk: a csoportülés két órát vesz igénybe. Emiatt a
felsőfokú csoportok kisebb létszámúak: 6-8 részvevőnél ne legyenek többen. 90
A felsőfok módszertana....................................................................................................90

A felsőfok módszerei nem egységesek. Nem létezik "a" felsőfok. Csatlakozom

Bartl, Kraft, Rosa és főleg Wallnöfer felfogásához abban, hogy a felsőfok
közvetítése analitikus alapokon nyugvó eljárás. Először röviden vázolom J. H.
Schultz elképzelését, majd bemutatok egy olyan modellt, amely számomra sok
éve bevált................................................................................................................90
A felsőfok J. H. Schultz szerint.......................................................................................90

- 184 -
Feltűnő, hogy J. H. Schultz életművében "A felsőfok technikája és
teljesítménye" című fejezet csekély részt foglal el: a 400 oldalból alig 30 szól
erről "Az autogén tréning" című könyvében. Fokozatos felépítésű modellt
mutat be..................................................................................................................90

Színélményekkel kezdi: a gyakorlókat arra vezeti, hogy az autogén elmerülési

állapotban képzeljenek el egy tetszőleges színt, ezzel a mondattal: "Elképzelek
egy színt." Ha többszöri gyakorlási kísérlet alatt ugyanaz a szín jelenik meg,
akkor "saját szín"-ről beszélünk, ami azonban általában nem felel meg a
"kedvenc" színnek. Ennek segítségével lényegesen gyorsabb organizmikus
átkapcsolás valósítható meg: a tréning elmélyül................................................90

Ezután következik a "konkrét tárgyak" szemlélése, amelynek során az

elképzelt tárgy a "szín postása" lesz (Schaetzing). Gyakran már itt felszínre
kerülnek korábban átéltek a mélyebb rétegekből a tudatba jutva -
egyértelműen és világosan, vagy szimbólumokba elrejtve. Ez a folyamat olyan
anyagot szolgáltathat, ami a "szabad asszociációk" (Freud) segítségével
további feldolgozást nyerhet. Fontos tudni, hogy nemcsak a képszerű
megjelenítések, hanem a gondolati elképzelések is olyan anyagok, amelyek a
mélyből származván további feldolgozást kívánnak..........................................90

Egy dolog bizonyos: a képek vonatkozásában akár produktív egy felsőfokú

tréningező, akár nem, mégis mindenképpen átéli a tréning jelentős fokú
elmélyülését és intenzitásának növekedését........................................................91

A következő lépcsőfok - látszólag paradox módon - "absztrakt tárgyak"

szemlélése. J. H. Schultz ezen olyan fogalmakat ért, mint a "boldogság",
"igazság" vagy hasonló. Hallási, tapintási, ízlelési és érintési érzékletes
benyomásokat is be kell vonni. Az éjszakai álmokkal mind párhuzamok, mind
különbségek megfigyelhetők: egy részvevőnő a történteket éjszakai álmában
inkább képszerűen élte át, panorámakép formájában, míg felsőfokú
tréningélményében a hallás, a szaglás és az érzés-élmények benyomásait
észlelte plasztikusabban.
"Ha a tárgyak szemlélésének képessége már folyamatos", J. H. Schultz azt a
feladatot adja, hogy a gyakorló képzeljen el olyan élményt, amely "számára a
legintenzívebb és legkívánatosabb érzés állapotának kifejezője vagy jelképe".
A "saját szín" analógiájára itt "saját érzés"-ről beszél. Itt gyakran
meglepetésszerűen egészen más benyomásokat lehet átélni, mint amire
előzőleg beállította magát az ember.....................................................................91

A felsőfoknak ebben a fázisában esetenként mély élményeket vált ki a már rég

elsüllyedt emlékek újra felbukkanása. Ezek az élményemlékek a legkorábbi
gyermekkorig, a két-hároméves korig visszanyúlhatnak. Ezt mintázzák
gyakran a tréningezők ilyen közlései: "Olyan érzésem volt (olyan szagot, ízt
éreztem), ami a régi időkben valamire emlékeztetett."

- 185 -
A következő lépcsőfokban J. H. Schultz azt a feladatot adja, hogy egy
bizonyos embert képzeljünk el, és legyünk rá hatással. "Az elmélyülési állapot
technikáját tehát felhasználjuk annak az ellenőrzésére, mennyire vagyunk
képesek más helyébe érezni magunkat." (J. H. Schultz) Mindemellett
kifejezetten óv attól, hogy olyan személyt képzeljünk el, akivel pozitív érzelmi
viszonyban állunk, pl. partner, üzleti barátok. Ez nehézségeket okozhat és
jelentős ellenállást válthat ki.................................................................................91

J. H. Schultz számára a felsőfok élményeinek legfinomabb formája az

elmélyülési állapotban azoknak az önmagukhoz intézett kérdéseknek, majd
válaszoknak a szemlélése, amelyek tudatalattinkból feltörhetnek. Itt
"egzisztenciaértékek" egész sorát adja meg, amelyeket "A betegségek lelki
gyógyítása" c. monográfiájában részletesen is kifejt, pl. "az élet értelme",
"mit kívánok?", "merre visz az utam?", "mit teszek rosszul?" vagy hasonlók.
.................................................................................................................................91

Ide kapcsolódhat annak a megkísérlése, hogy "a szóban forgó személyek

legbelső lényegüknek megfelelő formulát fejlesszenek ki. Ezáltal az
önszabályozó formulák, amelyek egyszerűbb formában már rendelkezésére
állnak, újra elfoglalhatják jogos, központi helyüket." (J. H. Schultz).............91

J. H. Schultz a felsőfok megalkotásával jó alapot teremtett egy értékes

terápiás eszköz számára. Az, hogy modelljében sokat beszél "feladatokról",
amelyeket meg kell oldani, és "teljesítményekről", amelyeket el kell érni,
megérthető abból a korszakból, amelyben ő élt. Munkatársai és tanítványai,
követői, az ő elképzeléseinek és koruknak megfelelően tovább fejlesztették és
átalakították az ő technikájukat...........................................................................91

I. Ging nyomán azt mondhatjuk, hogy "a korok változásának megfelelő

átalakításokról" van szó........................................................................................91

A következőkben két olyan modellt írok le, amely számomra hosszú évek
során beváltak a felsőfokú tréningmunkában....................................................92

Egyik egy 7 hetes kurzus, egyenként 2-2 óra időtartammal, amely orvosok és
pszichológusok továbbképzése számára is nyitva áll. Itt a témát a
csoportvezető javasolja.
Másik egy (félig nyitott) hosszabb távú csoport, 4-6 hetenként találkozik, s
ebben a csoport a témát saját magának dolgozza ki: mivel a lazultság
állapotában spontán képszerű élmények törhetnek fel, az idők során áttértem
arra, hogy minden részvevőnek felajánlom a szabad választás lehetőségét:
óhajt-e egy megnevezett témát, vagy a szabad képválasztást részesíti előnyben.
Találóan fejezi ki ezt Rosa:...................................................................................92

"Minden, ami felszínre kerül, fontos, hiszen Önöktől származik!".................92

- 186 -
Hasznos dolog, ha a gyakorlás után biztatjuk a részvevőket, hogy élményeiket
jegyezzék le, vagy akár fessék le (festékkel vagy színes filctollal).....................92
A 7 hetes kurzus modellje................................................................................................92

1. Ülés: szín - virágmotívum.................................................................................92

A részvevőket arra kérem, hogy tetszőleges színt képzeljenek el maguknak, ill.

hagyják eltűnni, ha valami más lép a helyébe. Tapasztalataim szerint a
gyakorlóknak csak 20-30 %-a él át színélményt. Ezért hozzáteszem a
virágmotívumot is, abból a célból, hogy már korán felhívjam a figyelmet a
benne rejlő jelentés lehetőségére. Ekkor a felszólítás így hangzik:...................92

"Képzeljenek el egy virágot, és szemléljék meg egészen alaposan minden

részletét. Meg is érinthetik, meg is szagolhatják, sőt meg is kóstolhatják.
Talán valami hallható is; ezután tekintsék meg, mi az, amit a környezetében
fel tudnak fedezni."...............................................................................................92

A virágmotívum "virágteszt" néven ismerős a katatim képélmény módszerból

(Kraft).....................................................................................................................92

2. Ülés: konkrét tárgyak szemlélése - alma, gyümölcs.......................................92

Mind az alma, mind a többi gyümölcs szimbolikus jelentést is tartalmazó

orális fogalmak.......................................................................................................92

Hozzáfűzése: "Mostanában nagy terhelésnek teszem ki magamat - és másokat

is. Nehezen tudok "nem"-et mondani, és ezzel teher vagyok saját magam és
környezetem számára."
Függetlenül attól, kialakulnak-e imaginációk vagy sem, minden esetben
megfigyelhető az autogén állapot elmélyülése és intenzívebbé válása - és ez
gyakran már az első-második ülés után létrejön................................................92

3. Ülés: absztrakt fogalmak szemlélése - mozgás/nyugalom..............................92

Hozzáfűzés: igen plasztikusan megélt esemény, amely bízvást mutat a

"gyászfeldolgozás" irányába. A "gyászfeldolgozás" fogalma Freudtól
származik (1915) és azt a lelki aktivitást hivatott kifejezni, amelyet a veszteség
pszichikai feldolgozásakor kell kifejteni..............................................................93

4. Ülés: anticipáció - látom a másikat..................................................................93

Az "anticipáció" egy esemény, ill. bizonyos gondolati vagy cselekvésbeli célok

képzeletbeli előrevetítése. Gondolkodni annyi, mint próbacselekvést végezni
csekély szerepvállalással (Freud). A tapasztalat azt mutatta, hogy bizonyos
jövőbeni dolog képszerű megjelenítése sokkal mélyebb hatást váltott ki, mint
a puszta elgondolás. Hoffmann (1987) érdeme, hogy az anticipáció fogalmát
bevezette az autogén tréningbe. "A reális cselekvésekben csak azt ismételjük,

- 187 -
amit képzelőerőnk segítségével (értsd: fantázia, a szerző) előzőleg
elhatároztunk." (Hoffmann) Majd így folytatja: "Ez az előre elhatározás a
lazítás oltalma alatt lényegesen könnyebben megy. A fontos dolgokat nem
futtában és nyugtalanság közepette határozzuk el, hanem nyugalomban." A
katatim képélményben a "próbacselekvés" technikájáról beszélnek...............93

Itt kínálkozik a párhuzam az anticipáció és sok élsportoló, művész "mentális

tréning"-je között. Így ha egy sífutó a start előtt gondolatban végigmegy a
pályán az összes akadályt figyelembe véve, akkor később a valóságban annál
jobban oldja meg a feladatokat.
J. H. Schultz az anticipációt csak a másik ember vonatkozásában alkalmazta.
Ezzel szemben lehetséges többé-kevésbé félelmetes jövőbeni események
anticipációs elképzelése is, pl. vizsga, előadás. A küszöbön álló döntéskényszer
idegességhez, belső nyugtalansághoz és alvászavarhoz vezethet, amely extrém
esetben kínzó töprengéssé alakulhat. Ekkor lehet segítségünkre a felsőfokú
tréning ahhoz, hogy az elhatározáshoz vezető utakat kidolgozzuk.
Megvilágíthatja a dolgokat...................................................................................93

Hozzáfűzés: ebben az esetben semmiképpen sem a mélylélektani értelemben

vett feldolgozásról van szó, hanem a tagadás és elfojtás elhárító
mechanizmusainak alkalmazásával történő, előre ható, ideiglenes
megoldásról. Ken Wilber beszél "normális, egészséges, sőt szükséges elhárító
mechanizmusokról, amelyek megakadályozzák, hogy az Én-rendszert (belső
és külső) környezete elöntse, hulláma elsodorja"...............................................94

A részvevőnőnek ebben a helyzetében igen nagy segítséget jelentett ez az Én-

védelmi eljárás. Tanácsos lett volna a további feldolgozás................................94

Másik részvevőnő erre a gyakorlatra testileg reagált: a szimpatikus

ismerőseinek elképzelésekor egyértelmű meleget érzett; míg az
antipatikusaknál hidegségérzés lepte el...............................................................94

5. Ülés: a híd...........................................................................................................94

A híd a folyó két partját köti össze. A kommunikáció szimbólumaként is

értelmezhetjük: a szó, mint az emberi kapcsolat hídja. A hídon új partokat
érhetünk el, vagy szétzúzhatjuk a hidat, ha a kommunikáció folytatása nem
tűnik lehetségesnek................................................................................................94

Hozzáfűzés: mi is történt itt? A kezdeti - érthető - ellenállás után a "híd"

szóval szemben háromféle dolog lépett fel:.........................................................94

a) Életkori regresszió (Visszapillantás) a 3. életévre, amikor a régen átéltek

újra megjelennek az Itt és Most-ban. (Bálint (1970) megkülönbözteti a
regresszió jóindulatú és rosszindulatú formáját. Az elsőnél egy kölcsönös
bizalmi és jóindulatú viszony hátterén az egyén szinte ujjászületik és új
lehetőségeket fedez fel. A másiknál az út igények és követelések spirálján
- 188 -
keresztül vezet, melyek infantilis kötődési tendenciákat sejtetnek. Ez utóbbi
fordulhat elő jelentős Én-szerveződési defektussal rendelkező betegeknél.
Számukra az autogén tréning kontraindikált.) ..................................................94

b) A nagy félelmekkel összekapcsolódott gyermekkori hídélmény

felelevenedik, összezsugorodik, és picinyke híddá alakul át, amitől már
semmiképpen sem kell félnie. Ezt a folyamatot "Spontán korrektív
emocionális tapasztalásként" írhatjuk le: gyermekkori frusztrációk és
kudarcok átélései korrigálódhatnak az Itt és Most pozitív aspektusából, amely
gyakran vezet a viselkedés megváltozásához és nagyobb belső szabadsághoz,
különösen ha a folyamat gyakrabban megismétlődik. ......................................94

c) A részvevőnél testi változás következik be. Vállának állapotára ő maga is a

"kiegyenlítődés" szót használta. A kiegyenlítődés a kompenzáció szinonímája.
(Itt fellelhető egy párhuzam a C. G. Jung által kifejtett fogalommal, némely
éjszakai álom "kompenzatorikus hatás"-ával: "A kompenzáció általában a
normális lelki egyensúly helyreállítását célozza, így tehát a pszichikai rendszer
egyfajta önszabályoja." (C. G. Jung) A lelki egyensúly alatt a tudatos és
tudattalan viszonyának kiegyenlítettségét értjük.) ............................................95

Végezetül nem szabad elfeledkeznünk arról, hogy a terapeutához való viszony

is hídként fogható fel. Langen mondása idéződik fel bennem:.........................95

"Nem a módszer gyógyít, hanem az orvos.".......................................................95

6. Ülés: következő lépésem....................................................................................95

Itt általában aktuálisabb nehézségeket és/vagy problémákat beszélünk meg.

Minden nap új lépéseket kell tennünk, tegnap magunk mögött hagytunk egyet
és holnap újat kell tennünk...................................................................................95

Hozzáfűzés: íme ismét a "spontán, korrektív emocionális tapasztalás", itt az

irigységé. A részvevő felsőfokú élménye során gyermekkorában fennállt
terhelő szituációt képes volt korrigálni és az ismételt átéléssel a
hétköznapokban pozitíven átváltoztatni..............................................................95

7. Ülés: nehézség, probléma - ajtó vagy kapu.....................................................95

Ha a részvevő befejezett egy ilyen fajta hét alkalommal két-két órás felsőfokú
tréninget, akkor abban a helyzetben kell lennie, hogy a tréning alatt személyes
nehézségeket vagy akár problémát is el tudjon képzelni, s ilyen módon más
szemszögből is megszemlélhesse, ill. új utakat találjon a megoldáshoz.
Alternatívaként ehhez javasolok egy további motívumot: ajtó vagy kapu......95

Hozzáfűzés: a részvevő kreatív megoldást talált a problémájára. A

mellékhatásról, az igen .........................................................................................96

fájdalmasnak érzett izomláz eltűnéséről már korábban beszéltünk................96

- 189 -
Újra kitűnik, hogy az autogén tréningben, mint egységes, egészleges
módszerben szoros a pszichoszomatikus összefonódás......................................96
A hosszú tanfolyam modellje...........................................................................................96

Az autogén tréning csoporttanfolyam felső foka a 7 hetes kétórás ülésekkel

véget ér. Az érdeklődő részvevőknek azonban lehetőségük van arra, hogy
csatlakozzanak egy félig nyitott hosszú csoporttanfolyamhoz. Ez a csoport 4-6
hetenként egy-egy estére találkozik. Általában 8-an vesznek benne részt; ha
valaki abbahagyja, más a helyére léphet. A csoporttagok jobban megismerik
egymást, s így idővel az önismereti csoport klímája alakul ki. A mindenkori
témát itt legtöbbször maga a csoport dolgozza ki...............................................96

A következő témák ajánlottak, hogy csak néhányat nevezzek meg közülük:

víz, a tengeren ringatózni, majd lassan hagyni magunkat alámerülni,
hegymászás, határok, idő, élvezet, megbirkózás egy teherrel, vagy hasonlók.
De ellentétpárokat is lehet témának választani: érkezés-távozás, jönni és
menni, világosság és sötétség, vér és tej, autonómia és függőség, vagy "a test
belsejének megtekintése stb.", mindezek olyan témák, amelyekhez a
csoportvezető nagyobb tudása szükséges............................................................96

Hozzáfűzés: mindkét részvevőnő intenzív testi érzésekről számolt be,

mindkettő pszichoszomatikusan reagált. Az egyik a "nyomást" saját testi
folyamataiba tudta integrálni, míg a másik inkább negatívan reagált,
kellemetlen testi érzésekkel. Mindkettőnél visszahúzódtak az imaginációk az
intenzív testi érzések javára, s ez olyan jelenség, amely erős emóciók
jelentkezésekor gyakran megfigyelhető...............................................................96

Végezetül pedig ismertetek két beszámolót a hosszabb távú felsőfokú

tanfolyam részvevőinek feljegyzéseiből...............................................................97

Hozzáfűzés: hiányzik belőlem, hogy hagyjam magam, adjam át magam a

képeknek, várjak rájuk. Erővel ki akarok csikarni valamit. Minden túl
akaratlagos nálam… Az agyonnyomó felhőkarcoló - talán én magam volnék
az?...........................................................................................................................97

Hozzáfűzés: talán gyakran útban vagyok saját magamnak..............................97

A csoportbeszélgetések alatt világossá válik: nehézségeink felismerése és

elfogadni tudása még nem jelenti a probléma uralását. De a reflektáló
belátásban már benne van önmagunk elfogadásának egy darabja, s ez az első
lépés a megvilágosodás felé...................................................................................97

Ennek a képnek az értelme, ill. jelentése először teljesen homályos volt a

számára; a csoport volt az, amely a - helytálló - magyarázatot szolgáltatta,
hogy ez talán felhívás volt a "feje terheltségének" feladására. Az ezután
következő kép ezt az értelmezést alátámasztotta: tréningje alatt magas házat
látott, amelyhez kívülről tűzlétra volt erősítve. Ezen egy ember mászott lefelé.
- 190 -
Kíváncsian közelebb lépett, és a mászóban felismerte - saját magát. Ennek a
képnek a jelentését rögtön megértette. Felismerte annak szükségességét, hogy
az önmaga és környezete iránt támasztott túl magas követelmények szintjéről,
mint azt plasztikusan dokumentálta a világítótorony és a toronyház, vissza
kell találnia a realitások talajára..........................................................................98

Végezetül egy részvevő a következő szavakkal foglalta össze tapasztalatait:. .98

"Összességében olyan ez a módszer, amely sok szabadságot hagy, azzal a

felbecsülhetetlen előnnyel, hogy otthon is gyakorolható.".................................98
Zárszó................................................................................................................................98

Ebben a könyvben megkíséreltem bemutatni autogén tréninggel végzett

munkámat, amelyet esettanulmányokkal és csoportjaimból származó
beszámolókkal illusztráltam. Szempontom az volt, hogy az olvasót - legyen
akár laikus, akár orvos, kezdő vagy haladó - gyakorlatom alapján tényszerűen
informáljam a módszerről....................................................................................98

Különböző helyeken utaltam arra, hogy az autogén tréning begyakorlása csak

segítséggel és tapasztalt csoportvezető irányítása mellett ígéri az optimális
beleérzést és a módszer elsajátítását....................................................................98

Az autogén tréning nem mindent gyógyító szer és nem világnézet. Aki ezt
tételezi fel, félreértette a könyv lényegét..............................................................98

Arra azonban képes ez a módszer, hogy - megfelelő kezekben és helyesen

alkalmazva - tovább segítsen azon az úton, amelyen belső világunk izgalmas
felfedezésére indulunk. .........................................................................................98

- 191 -