Øktplan

Navn: Wei Hsu 2KM1 Dato: 16. Oktober 2009

Mål: Øke Aerob utholdenhet. Få bedre motivasjon til neste økt.
Utstyr: Pulsklokke
Tid Hva Hvordan (organisering)
(innhold)
Mellom Oppvarming Generell oppvarming
10 – 15 - Lett jogging, med høye kneløft og spark
min i rumpa.
- Sidelengs løp
- Lett jogging mens man beveger på
overkroppen
- Tøyning mens man går rolig, overkropp
og underkropp
- Raske skritt i noen få meter
- Korte rykk i noen få meter for å få
kontakt med legger, biceps femoris og
gluteus.
- Tøye ut de viktigste musklene som
hamstring, forside lår, legger,
gluteus/rumpe, nakke, skuldre og armer.
20 – 25 Hoveddel Aerob utholdenhets trening
min intervalltrening Lang intervalltrening med moderat til høy
Aerob intensitet. 5X3. Altså løpe i tre minutter
utholdenhet fem ganger. Pauser i 1 minutt og 30
sekunder – 2 minutter. Kun en serie.
Intensiteten skal ligge på 70% til 90% av
maks. Under pausen går vi rolig, rister løs
muskler og tar eventuelt litt vann.
Pulsen vil nok variere på hvor høy
intensiteten til hver repetisjon er. Alt fra
170 til 200.
15 min Avslutning Rolig jogging, mens vi sakker ned
tempoet helt til jeg til slutt bare går. Får
igjen pusten ordentlig før jeg begynner å
tøye ut
Tøye ut alle muskler jeg har brukt under
løpingen: armer, skuldre, nakke, legger,
lår, biceps femoris/hamstrings og rumpe.
Treningsrapport Treningsrapport på neste side
(logg)
Hvorfor (begrunnelse)
Varme opp muskler som skal
brukes under Aerob treningen.
Varme opp kroppstemperaturen
til en kald økt ute.
Hindre strekk og skader. Hindre å
tråkke over under løpingen og
vridning. Varme opp muskler for
å hindre kramper under og etter
løpingen.
Oppvarming øker motivasjon og
prestasjonsevnene dine så du kan
presse deg lengre.
Øke aerob utholdenhet
Presse meg selv og teste ut
grensene mine. Øke
prestasjonsevnene i muskler og
forbedre koordinasjons evne
innen andre idretter.
Forbedre prestasjoner i diverse
aktiviteter, idrett og daglige
aktiviteter.
Hindre muskelskader og holde
kroppen i gang og hindre å bli
syk.
Vi sakker farten og tøyer grundig
hver muskel for å ikke bli støl og
gjøre oss rede til neste gang vi
skal trene. Hindre skader og
kramper.
Treningslogg – økt 1 – Ute på stadion

Når jeg var nede på stadion hadde det gått veldig lang tid siden det var lang kø til
vurderingen. Jeg varmet opp litt kortere enn planlagt. Oppvarmingen ble mye rolig jogging.
Litt høye spark og sidelengs løp. Vi begynte første runde med ganske høy intensitet. Pulsen
min etter de første 3 minuttene lå på 200. Jeg var allerede sliten og andpusten. Etter andre
runde var pulsen min på 190. På den tredje runden lå intensiteten min på ca 70%. Jeg var
utrolig sliten da, og pulsen var på 200. De to siste rundene var veldig lik som den tredje og
pulsen min lå på 200 hele tiden. Den kalde luften gikk rett gjennom lungene mine og jeg
hadde veldig vondt i lungene når jeg var ferdig. På vei hjem fikk jeg krampe i leggen, det var
nok på grunn av dårlig oppvarming. Jeg hadde trent rygg, bryst og armer to dager før så jeg
var støl i mesteparten av kroppen. Når jeg løp ble jeg veldig sliten i rumpa og hamstringene.
Trapsene mine var også slitne etter å holde armene mine oppe. Var støl i ryggen, så under
løpingen ble jeg ganske sliten i ladsa. Økten var veldig slitsom, og jeg velger å trene det
samme igjen for å forbedre kondisen. Føler at økten hjalp, og jeg var veldig støl noen dager
etter.
Øktplan 2
Navn: Wei Hsu 2KM1
Mål: Øke Aerob utholdenhet.
Utstyr: Tredemølle
Tid Hva Hvordan (organisering)
(innhold)
Mellom Oppvarming Generell oppvarming
10 – 15 - Lett jogging, med høye kneløft og spark
min i rumpa.
- Lett jogging mens man beveger på
overkroppen
- Tøyning mens man går rolig, overkropp
og underkropp
- Raske skritt i noen få meter
- Få kontakt med gluetes og hamstring.
- Tøye ut de viktigste musklene som
hamstring, forside lår, legger,
gluteus/rumpe, nakke, skuldre og armer.
20 – 25 Hoveddel Aerob utholdenhets trening
min intervalltreningLang intervalltrening med moderat til høy
Aerob intensitet. 5X3. Altså løpe i tre minutter
utholdenhet fem ganger. Pauser i 1 minutt og 30
sekunder – 2 minutter. Kun en serie.
Intensiteten skal ligge på 70% til 90% av
maks. Under pausen går vi rolig, rister løs
muskler og tar eventuelt litt vann.
Pulsen vil nok variere på hvor høy
intensiteten til hver repetisjon er. Alt fra
170 til 200. Dette blir andre økt med dette
programmet, denne gangen er det inne i et
senter på en tredemølle.
15 min Avslutning Rolig jogging, mens vi sakker ned
tempoet helt til jeg til slutt bare går. Får
igjen pusten ordentlig før jeg begynner å
tøye ut
Tøye ut alle muskler jeg har brukt under
løpingen: armer, skuldre, nakke, legger,
lår, biceps femoris/hamstrings og rumpe.
Treningsrapport Treningsrapport på neste side
(logg)
Dato: 05. Oktober 2009
Hvorfor (begrunnelse)
Varme opp muskler som skal
brukes under Aerob treningen.
Varme opp kroppstemperaturen
og holde den varm nok under
treningen.
Hindre strekk og skader. Hindre å
tråkke over under løpingen og
vridning. Varme opp muskler for
å hindre kramper under og etter
løpingen.
Oppvarming øker motivasjon og
prestasjonsevnene dine så du kan
presse deg lengre.
Øke aerob utholdenhet
Presse meg selv og teste ut
grensene mine. Øke
prestasjonsevnene i muskler og
forbedre koordinasjons evne
innen andre idretter.
Forbedre prestasjoner i diverse
aktiviteter, idrett og daglige
aktiviteter.
Hindre muskelskader og holde
kroppen i gang og hindre å bli
syk.
Vi sakker farten og tøyer grundig
hver muskel for å ikke bli støl og
gjøre oss rede til neste gang vi
skal trene. Hindre skader og
kramper.
Treningslogg – økt 2 – På treningsstudio og tredemølle

Jeg begynte å gå rolig på tredemølla. Pulsen min mens jeg begynte å gå lå på 130. Jeg begynte
å jogge rolig. Jeg varma opp på «10» på tredemøllen med «0» i incline. Jeg tok incline på 6
for å få litt mer kontakt med hamstring og gluetes. Oppvarmingen varte i 10 minutter. Etter
oppvarmingen var jeg veldig andpusten og jeg hadde 180 i puls. Jeg kjente melkesyren i
beina. Var litt redd for å være utslitt til selve treningen. Tok meg noen minutter pause og tok
meg litt vann.
I de første 3 minuttene satte jeg tredemølla på 14.5. Pulsen min etter runden var på 200. De
neste 3 settene hadde jeg tredemølla på 14 og hadde puls på mellom 190 og 200. Den siste
runden satte jeg farten på 14.5 igjen. Da hadde jeg en puls på 200. Er usikker på intensiteten
min, men jeg fikk kjørt meg ordentlig hardt. Alle pausene mine var på 2 til 2.30 min.
Økta inne på treningsstudio gikk mye bedre enn ute i kulden. Det gjorde ikke vondt i lungene
mine denne gangen. Jeg har på følelsen av at det er lettere å løpe på en tredemølle enn det er å
løpe ute på ekte. Hadde trent rygg og bryst to dager før, men følte meg mindre støl denne
gangen. Fikk varmet opp godt, og fikk nok hvile. Etter treningen tøyde jeg ut lår, rumpe og
legger. Skal ha dette intervallprogrammet i bakhodet neste gang jeg bestemmer meg for å
trene aerob kondisjon.