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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MARATN DE 18 SEMANAS PARA BAJAR DE 3:30 H

En rodajes largos voy a intentar estos ritmos sin pasar de 155-158 ppm medias,
En lo posible, todos los rodajes empezarn ms flojos de ritmo y acabarn ms fuertes
En series har la recuperacin por pulsaciones para despus obtener ndice de recuperac.
El gimnasio consistir en ej. de fuerza en piernas, abdomin. y tronco superior con pesas,
. Intentar adaptarlo por das perdidos o cambios en las competiciones si se produjeran.
Los das de entreno sern lunes y viernes por la tarde, mircoles y jueves por la maana
temprano y domingo por la maana el rodaje largo

1 Semana - 2 al 8 Agosto 2.010 2 Semana - 9 al 15 Agosto 2.010


L 8 km. Rodaje a 5:10 + gimnasio L 8 km. Rodaje a 5:10 + gimnasio
M Descanso M Descanso
Mi 12 km trote, metiendo 6 cuestas Mi 12 km. Trote, metiendo 6 x 800
300mts, recuperac. bajando recuperar a 135 ppm
Ju Descanso Ju Descanso
Vi 12 km trote, metiendo 2 x 3.000 Vi 12 km. Trote metiendo 2 x 4.000
a 4:30/km, recuperar a 125 ppm. a 4:30/km, recuperar a 120 ppm
Sa Descanso Sa Descanso
Do 20 km. Rodaje a 4:57 Do 18 km. Rodaje a 4:57

Total semanal: 52 km Total semanal: 50 km

3 Semana-16 al 22 Agosto 2.010 4 Semana-23 al 29 Agosto 2.010


L 8 km.a Ritmo 5:00 L VACACIONES
M Descanso M VACACIONES
Mi 12 km.Trote, metiendo 2 x 1.000 Mi Trote 1 hora
recuperando 1.000 despacio Ju VACACIONES
Ju Descanso Vi Trote 1 hora
Vi 30 minutos trote Sa VACACIONES
Sa Media Maratn del Meln Do Trote 1:20 horas
Do 10 km. Rodaje a 5:10
Total semanal: 40 km
Total semanal: 56 km

5 Semana - 30 Agosto a 5 Septiem- 6 Semana - 6 al 12 Septiembre


bre 2.010 2.010
L VACACIONES L 8 km. Rodaje a 5:10 + gimnasio
M VACACIONES M Descanso
Mi 10 km trote, metiendo 5 cuestas Mi 12 km trote, metiendo 6 cuestas
300mts, recuperac. bajando 300mts, recuperac. bajando
Ju Descanso Ju Descanso
Vi 14 km, 5 km a 4:35, 7 km a 4:55 Vi 14 km, 6 km a 4:35, 6 km a 4:55
Sa Descanso Sa Descanso
Do Rodaje 20 km a 4:57 Do Rodaje 22 km a 4:57

Total semanal: 44 km Total semanal: 56 km


7 Semana - 13 al 19 Septiembre 8 Semana - 20 al 26 Septiembre
2.010 2.010
L 8 km. Rodaje a 5:10 + gimnasio L 10 km. Rodaje a 5:10 + gimnasio
M Descanso M Descanso
Mi 12 km trote, metiendo 6 cuestas Mi 13 km. Trote, metiendo 4 x 1.500
300mts, recuperac. bajando recuperar a 125 ppm
Ju 14 km Rodaje a 4:55 Ju 16 km Rodaje a 4:55
Vi 12 km, 7 km a 4:35,4 km a 4:55 Vi 30 minutos trote
Sa Descanso Sa Descanso
Do 18 km. Rodaje a 4:55 Do Media Maratn intentar sub 1:38

Total semanal: 64 km Total semanal: 66 km

9 Semana-27 Septiembre al 3 10 Semana-4 al 10 Octubre


Octubre 2.010 2.010
L 8 km. Rodaje a 5:10 + gimnasio L 12 km.Rodaje a 5:10 + gimnasio
M Descanso M Descanso
Mi 13 km.Trote, metiendo 7 x 1.000 Mi 16 km.fartlek lento-rpido:3 l+
recuperando a 130 ppm 3 r+1 l+1,5 r+1 l+3 r+3 l.
Ju 14 km Rodaje a 4:55 Ju 14 km Rodaje a 4:55
Vi 12 km, 7 km a 4:30 Vi 12 km, 8 km a 4:30
Sa Descanso Sa Descanso
Do 26 km. Rodaje a 4:55 Do 32 km. Rodaje a 4:55

Total semanal: 73 km Total semanal: 86 km

11 Semana - 11 al 17 Octubre 12 Semana - 18 al 24 Octubre


2.010 2.010
L 10 km. Rodaje a 5:10 + gimnasio L 12 km. Rodaje a 5:10
M Descanso M Descanso
Mi 15 km.Trote, metiendo 6 x 1.500 Mi 16 km.fartlek lento-rpido:3 l+
recuperando a 125 ppm 3 r+1,5 l+2 r+1,5 l+3 r+3 l.
Ju 16 km Rodaje a 4:55 Ju 12 km Rodaje a 4:55
Vi 12 km , 8 km a 4:30 Vi 30 minutos trote
Sa Descanso Sa Descanso
Do 24 km. Rodaje a 4:55 Do Media Maratn intentar 1:35 h.

Total semanal: 77 km Total semanal: 68 km


13 Semana - 25 al 31 Octubre 14 Semana - 1 al 7 Noviembre
2.010 2.010
L 8 km. Rodaje a 5:10 + gimnasio L 8 km. Rodaje a 5:10 + gimnasio
M Descanso M Descanso
Mi 16 km.Trote, metiendo 8 x 1.000 Mi 17 km. Trote, metiendo 4 x 3.000
recuperando a 130 ppm recuperar a 120 ppm
Ju 20 km Rodaje a 4:55 Ju 20 km Rodaje a 4:55
Vi 12 km , 8 km a 4:25 Vi 10 km, metiendo 6 cuestas de 300
Sa Descanso mts. Recuperar bajando despacio
Do 25 km. Rodaje a 4:55 Sa Descanso
Do 36 km. Rodaje a 4:55

Total semanal: 81 km Total semanal: 95 km

15 Semana-8 al 14 Noviembre 16 Semana-15 al 21 Noviembre


2.010 2.010
L 8 km. Rodaje a 5:10 + gimnasio L 8 km. Rodaje a 5:10
M Descanso M Descanso
Mi 16 km.Trote,metiendo 10 x 1000 Mi 15 km.Trote,metiendo 12 x 800
recuperando a 130 ppm recuperando a 135 ppm
Ju 20 km Rodaje a 4:55 Ju 15 km Rodaje a 4:55
Vi 10 km,metiendo 6 cuestas de 300 Vi 30 minutos trote
mts. Recuperar bajando despacio Sa Descanso
Sa Descanso Do Media Maratn intentar 1:35 h.
Do 28 km. Rodaje a 4:55

Total semanal: 84 km Total semanal: 65 km

17 Semana - 22 al 28 Noviembre 18 Semana - 29 Noviembre al 5


2.010 Diciembre 2.010
L 6 km. Rodaje a 5:10 L 8 km. Rodaje a 4:55
M Descanso M Descanso
Mi 14 km.Trote,metiendo 2 x 6.000 Mi 7 km trote, metiendo 2 x 1.000.
recuperando 90 (test Gavela) Recuperar con un 1.000 despacio
Ju 18 km Rodaje a 4:55 Ju 10 km Rodaje a 4:55
Vi 12 km, 7 km a 4:20 Vi Descanso
Sa Descanso Sa Descanso
Do 20 km. Rodaje a 4:55 Do 20 minutos trote.

Total semanal: 70 km Total semanal: 30 km

Lunes, 6 Diciembre 2.010 1 Maratn de Mlaga

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