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Sonia Olivares
Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA)
Universidad de Chile
Introducción
Entre los años 1987 y 2000, la prevalencia de obesidad en los escolares de primer año
básico aumentó de 6.5 a 17% en los varones y de 7.8 a 18.6% en las mujeres, en tanto
en las embarazadas controladas en el Sistema Nacional de Servicios de Salud aumentó
de 12.9 a 32.7% en el mismo período. Un estudio realizado en una muestra de la población
adulta (25 a 64 años) de Valparaíso en 1997, encontró una prevalencia de obesidad de
15.7% en los hombres y 23% en las mujeres. Esta aumentó a 17.9 y 29% en hombres y
mujeres de 45 a 54 años y a 27 y 30% en hombres y mujeres de 55 a 64 años,
respectivamente. La mayor prevalencia se observó en el nivel socioeconómico bajo.
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Esto se debe tanto al estilo de alimentación actual, con comidas rápidas, elevado consumo
de alimentos procesados y snacks ricos en calorías y grasas, como a la disminución de
la actividad física. Es reconocido que un estilo de vida sedentario o un bajo nivel de
actividad física contribuye de modo importante a la obesidad. En los adultos, la Encuesta
de Calidad de Vida y Salud realizada por el Ministerio de Salud el año 2000, encontró una
prevalencia de sedentarismo de 88.8% en los hombres y de 93.3% en las mujeres.
Para evaluar si una persona tiene un peso bajo, normal, sobrepeso u obesidad se usa el
índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso en kilos (kg) por la
estatura en metros (m) al cuadrado. IMC = kg/m2.
En las tablas 1 y 2 se incluyen los criterios de clasificación del estado nutricional según
el IMC en escolares y en la tabla 3 los criterios de clasificación para adultos.
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En los adultos, los criterios para clasificar el estado nutricional según el IMC recomendados
por la OMS son los siguientes:
Hombres ³ 94 cm ³ 102 cm
Mujeres ³ 80 cm ³ 88 cm
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Se ha observado que aún una disminución discreta pero significativa del peso en las
personas obesas, por ejemplo, de un 5%, ayuda a normalizar la presión arterial, los
niveles de colesterol sanguíneo y la glicemia. Esto es particularmente importante en la
diabetes, si se recuerda que para prevenir las graves complicaciones de esta enfermedad
es indispensable mantener la presión arterial, los lípidos sanguíneos y la glicemia dentro
de niveles normales.
Consumir más verduras y frutas, preferir los alimentos con bajo contenido de grasa,
consumir cantidades moderadas de pan, cereales y leguminosas ricos en fibra, disminuir
al mínimo el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas, puede ayudarnos
a mantener el peso más favorable para nuestra salud durante toda la vida.
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Las personas que viven en las ciudades tienen algunas limitaciones para aumentar su
actividad física. A la disminución del gasto energético producido por las actividades
predominantemente sedentarias de la vida moderna se unen las limitaciones causadas
por la inseguridad y la falta de espacios seguros donde salir a caminar, como parques y
jardines.
Buscar opciones sencillas y realistas para aumentar la actividad física se constituye así
en una necesidad personal y social. Mejorar el nivel de actividad física incluye las
situaciones de la vida diaria como caminar en lugar de tomar locomoción cuando las
distancias son cortas, preferir las escaleras tradicionales a las mecánicas o los ascensores,
disminuir las horas frente al televisor, jugar con los niños y recurrir a los lugares donde
es posible realizar ejercicios al menor costo.
Las personas con sobrepeso u obesas requieren la misma cantidad de proteínas, sales
minerales y vitaminas que las de peso normal. Para bajar de peso, ellas deben reducir
las calorías de su alimentación, disminuyendo el consumo de alimentos ricos en grasas,
como cecinas, embutidos, frituras, manteca, mantequilla, carnes con grasa; de hidratos
de carbono como azúcar, dulces, pan y cereales,
o de mezclas de ambos, como tortas, pasteles
y comidas rápidas.
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Por lo tanto, los lácteos sin grasa son alimentos que deben
consumirse cuando se desea bajar de peso.
Los menores de 25 años necesitan consumir el equivalente a 4 tazas diarias para formar
sus depósitos de calcio.
Los mayores de 25 años necesitan consumir el equivalente a 3 tazas diarias para mantener
sus depósitos de calcio.
Las personas a quienes no les gusta o no toleran la leche, pueden reemplazarla por otros
productos lácteos con un aporte nutritivo similar y mejor tolerados, como el yogur, la
leche cultivada, el quesillo o el queso.
Es necesario recordar que los productos lácteos contienen colesterol y grasas saturadas.
Muchos lácteos procesados contienen además azúcar. Para prevenir la obesidad es
recomendable preferir los descremados y sin azúcar, como leche descremada (líquida
o en polvo), yogur dietético, leche cultivada descremada, queso fresco o quesillo.
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Sí, porque las carnes contienen proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos minerales,
difíciles de obtener de otras fuentes, son esenciales para el funcionamiento del organismo
y para prevenir enfermedades.
Se recomienda consumir una presa de tamaño mediano de pescado, pollo, pavo o carnes
magras, tres o más veces a la semana. Durante los días que no se consume carne, se
puede comer un huevo cocido o agregado a las preparaciones.
Cuando se reemplaza la carne por una combinación de legumbres y cereales, por ejemplo
porotos con tallarines, lentejas con pan, garbanzos con arroz, la cantidad a consumir
debiera ser de ½ a 1 taza del guiso, debido a su mayor contenido de hidratos de carbono
y calorías que la carne.
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¿Por qué son tan importantes las verduras y frutas cuando se desea bajar de peso?
Las frutas, si bien aportan más hidratos de carbono y calorías que las verduras, siempre
tendrán un aporte más bajo que otros alimentos (por ejemplo: 1 hallulla de 100 g aporta
320 calorías, en tanto una naranja mediana de 150 g aporta 54 calorías).
Sí, porque el pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se ha
agregado vitaminas del complejo B y hierro.
Debido a que aporta una gran cantidad de hidratos de carbono y calorías, es importante
disminuir la cantidad de pan que se consume diariamente. Una persona con sobrepeso
u obesa y con actividad física ligera generalmente puede comer 1 a 11/2 panes (hallullas
o marraquetas) al día.
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El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas,
fibra dietética y calorías. En general, cuando se está intentando bajar de peso se
recomienda comer un máximo de ½ a 1 taza de cereales al día.
¿Se puede incluir aceite y grasas en la alimentación cuando se desea bajar de peso?
El azúcar y la miel aportan una elevada cantidad de hidratos de carbono y calorías, sin
otros nutrientes esenciales para la salud. Por esta razón, para prevenir el sobrepeso y
la obesidad se recomienda que el consumo de estos alimentos, así como aquellos
procesados que los contienen, sea ocasional y en pequeña cantidad, prefiriendo las
opciones de los mismos alimentos preparados con edulcorantes o endulzantes artificiales,
como bebidas libres de calorías, yogur bajo en calorías, etc.
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Se estima que la falta de actividad física es una de las principales causas del aumento
del sobrepeso y la obesidad. En efecto, la vida moderna ha introducido cambios en
nuestros sistemas de trabajo, formas de transporte, recreación y en las actividades del
hogar, que en conjunto se han traducido en un importante ahorro de la energía que antes
gastábamos en actividad física.
Las actividades de recreación son ocupadas por un gran número de horas sentado frente
al televisor. Se estima que la televisión está fuertemente relacionada con el sobrepeso
y la obesidad, tanto por tratarse de una actividad totalmente sedentaria como porque
muchas veces induce a hábitos alimentarios poco saludables, debido a la influencia de
la publicidad. Más del 90% de la publicidad de alimentos corresponde a aquellos con
gran densidad energética y un elevado contenido de grasas totales, grasas saturadas y
azúcar. Disminuir las horas frente al televisor se convierte así en una de las indicaciones
más importantes para promover el aumento de la actividad física en todos los grupos
de edad.
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Para lograr un efecto significativo en el gasto energético, se debe realizar una actividad
física diaria equivalente a caminar 4 a 5 km a paso rápido.
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Diversos estudios han demostrado que las personas hipertensas que hacen ejercicio
regularmente logran disminuir la presión sistólica en 7 mm Hg y diastólica en 6 mm Hg.
Esta disminución es comparable con la obtenida con la baja de peso o el menor consumo
de sodio en la dieta.
En las personas con presión sanguínea normal, la actividad física podría proteger contra
el alza de ésta con el paso de los años.
La actividad física disminuye los niveles sanguíneos de colesterol total, colesterol LDL
(colesterol malo) y triglicéridos y mejora los de colesterol HDL (colesterol bueno), con
lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, ayuda a normalizar
la glicemia, disminuyendo la resistencia a la acción de la insulina producida por el
sobrepeso y la obesidad, con lo que contribuye a prevenir la diabetes tipo 2.
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Referencias
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Factores de riesgo para las enfermedades no transmisibles: Metodología y resultados
globales de la encuesta de base del programa CARMEN (Conjunto de Acciones para
la Reducción Multifactorial de las Enfermedades no Transmisibles). Rev Méd Chile
1999; 127:1004-1013.
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9. FAO. Carbohydrates in Human Nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert
Consultation. Rome: FAO, 1997. Food and Nutrition. Paper 66.
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