Prevención del sobrepeso y obesidad.

PREVENCIÓN DEL SOBREPESO Y OBESIDAD

Sonia Olivares
Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA)
Universidad de Chile

Introducción

La obesidad es un importante problema de salud pública en nuestro país, con una

tendencia que ha ido aumentando dramáticamente en los últimos años, probablemente
debido al cambio en los estilos de alimentación, con un incremento en el consumo de
grasas y azúcares y una disminución de la actividad física, especialmente en las ciudades,
en las cuales se destina un gran número de horas a las actividades sedentarias, como
mirar televisión o trabajar sentados. Actualmente la obesidad es considerada una
enfermedad en sí misma y un factor de riesgo para otras enfermedades crónicas.

Entre los años 1987 y 2000, la prevalencia de obesidad en los escolares de primer año
básico aumentó de 6.5 a 17% en los varones y de 7.8 a 18.6% en las mujeres, en tanto
en las embarazadas controladas en el Sistema Nacional de Servicios de Salud aumentó
de 12.9 a 32.7% en el mismo período. Un estudio realizado en una muestra de la población
adulta (25 a 64 años) de Valparaíso en 1997, encontró una prevalencia de obesidad de
15.7% en los hombres y 23% en las mujeres. Esta aumentó a 17.9 y 29% en hombres y
mujeres de 45 a 54 años y a 27 y 30% en hombres y mujeres de 55 a 64 años,
respectivamente. La mayor prevalencia se observó en el nivel socioeconómico bajo.

93
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

¿ Cuáles son las causas de la obesidad ?

La obesidad es causada por un consumo de energía (calorías) superior al gasto energético,

es decir, por un balance energético positivo, lo que lleva a depositar la energía ingerida
en exceso en forma de grasa.

Esto se debe tanto al estilo de alimentación actual, con comidas rápidas, elevado consumo
de alimentos procesados y snacks ricos en calorías y grasas, como a la disminución de
la actividad física. Es reconocido que un estilo de vida sedentario o un bajo nivel de
actividad física contribuye de modo importante a la obesidad. En los adultos, la Encuesta
de Calidad de Vida y Salud realizada por el Ministerio de Salud el año 2000, encontró una
prevalencia de sedentarismo de 88.8% en los hombres y de 93.3% en las mujeres.

Cómo se determina el estado nutricional

Para evaluar si una persona tiene un peso bajo, normal, sobrepeso u obesidad se usa el
índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso en kilos (kg) por la
estatura en metros (m) al cuadrado. IMC = kg/m2.
En las tablas 1 y 2 se incluyen los criterios de clasificación del estado nutricional según
el IMC en escolares y en la tabla 3 los criterios de clasificación para adultos.

94
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

Tabla 1. Criterios de clasificación del estado nutricional según IMC

en escolares mujeres (kg/m2)
ESTADO NUTRICIONAL
EDAD Bajo peso Normal Sobrepeso Obesidad
Años kg/m2 kg/m2 kg/m2 kg/m2

6 £13,8 13,9 – 17,0 17,1 –18,7 ³18,8

6.5 £13,8 13,9 – 17,3 17,4 – 19,1 ³19,2
7 £13,8 13,9 – 17,5 17,6 – 19,5 ³19,6
7.5 £13,9 14,0 – 17, 17,9 – 20,0 ³20,1
8 £14,0 14,1 – 18,2 18,3 – 20,5 ³20,6
8.5 £14,1 14,2 – 18,6 18,7 – 21,1 ³21,2
9 £14,2 14,3 – 19,1 19,2 – 21,7 ³21,8
9.5 £14,4 14,5 – 19,4 19,5 – 22,3 ³22,4
10 £14,6 14,7 – 19,8 19,9 –22,8 ³22,9
10.5 £14,7 14,8 – 20,3 20,4 –23,4 ³23,5
11 £14,9 15,0 – 20,7 20,8 –24,0 ³24,1
11.5 £15,2 15,3 – 21,3 21,4 –24,6 ³24,7
12 £15,4 15,5 – 21,7 21,8 –25,1 ³25,2
12.5 £15,6 15,7 – 22,1 22,2 –25,6 ³25,7
13 £15,9 16,0 – 22,4 22,5 –26,2 ³26,3
13.5 £16,2 16,3 – 22,8 22,9 –26,6 ³26,7
14 £16,4 16,5 – 23,2 23,3 –27,2 ³27,3
14.5 £16,7 16,8 – 23,6 23,7 –27,6 ³27,7
15 £16,9 17,0 – 23,9 24,0 –28,0 ³28,1
15.5 £17,2 17,3 – 24,3 24,4 –28,4 ³28,5
16 £17,4 17,5 – 24,6 24,7 –28,8 ³28,9
16.5 £17,6 17,7 – 24,8 24,9 –29,2 ³29,3
17 £17,8 17,9 – 25,1 25,2 –29,5 ³29,6
17.5 £18,0 18,1 – 25,3 25,4 –29,8 ³29,9
18 £18,2 18,3 – 25,5 25,6 –30,2 ³30,3

Ref. : CDC/NCHS 2000

£ : menor o igual que
³ : mayor o igual que

95
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

Tabla 2. Criterios de clasificación del estado nutricional según IMC

en escolares varones (kg/m2)
ESTADO NUTRICIONAL
EDAD Bajo peso Normal Sobrepeso Obesidad
Años kg/m2 kg/m2 kg/m2 kg/m2

6 £13,.9 14,0 – 16,9 17,0 – 18,3 ³18,4

6.5 £14,0 14,1 – 17,1 17,2 – 18,6 ³18,7
7 £14,0 14,1 – 17,3 17,4 – 19,0 ³19,1
7.5 £14,1 14,2 – 17,5 17,6 – 19,5 ³19,6
8 £14,2 14,3 – 17,8 17,9 – 20,0 ³20,1
8.5 £14,3 14,4 – 18,2 18,3 – 20,4 ³20,5
9 £14,4 14,5 – 18,5 18,6 – 21,0 ³21,1
9.5 £14,5 14,6 – 18,9 19,0 – 21,5 ³21,6
10 £14,6 14,7 – 19,3 19,4 – 22,0 ³22,1
10.5 £14,8 14,9 – 19,7 19,8 – 22,5 ³22,6
11 £15,0 15,1 – 20,1 20,2 – 23,1 ³23,2
11.5 £15,2 15,3 – 20,5 20,6 – 23,6 ³23,7
12 £15,4 15,5 – 20,9 21,0 – 24,1 ³24,2
12.5 £15,7 15,8 – 21,3 21,4 – 24,6 ³24,7
13 £16,0 16,1 – 21,7 21,8 – 25,0 ³25,1
13.5 £16,2 16,3 – 22,1 22,2 – 25,5 ³25,6
14 £16,5 16,6 – 22,5 22,6 – 25,9 ³26,0
14.5 £16,8 16,9 – 22,9 23,0 – 26,4 ³26,5
15 £17,2 17,3 – 23,3 23,4 – 26,7 ³26,8
15.5 £17,4 17,5 – 23,7 23,8 – 27,1 ³27,2
16 £17,7 17,6 – 24,1 24,2 – 27,4 ³27,5
16.5 £18,0 18,1 – 24,4 24,5 – 27,8 ³27,9
17 £18,3 18,4 – 24,8 24,9 – 28,1 ³28,2
17.5 £18,6 18,7 – 25,2 25,3 – 28,5 ³28,6
18 £18,9 19,0 – 25,1 25,6 – 28,9 ³29,0

Ref. : CDC/NCHS 2000

£ : menor o igual que
³ : mayor o igual que

96
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

En los adultos, los criterios para clasificar el estado nutricional según el IMC recomendados
por la OMS son los siguientes:

Tabla 3. Clasificación del estado nutricional en adultos

IMC Riesgo
Bajo peso < 18,5 Bajo (riesgo de otros problemas clínicos)
Normal 18,5 –24,9 Promedio
Sobrepeso 25 – 29,9 Levemente aumentado
Obesidad 30 Aumentado
Grado I o Leve 30-34,9
Grado II Moderada 35-39,9
Grado III Severa 40
Fuente: WHO. Obesity. Preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation
on obesity. Geneva, 1997.

En la actualidad se reconoce que en las personas obesas la distribución de la grasa

corporal es más importante que la cantidad de grasa total. La ubicación predominante
de la grasa alrededor de la cintura es un factor de riesgo independiente de complicaciones
metabólicas asociadas a enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades
cardiovasculares y el cáncer. En la Tabla 4 se indica la circunferencia de cintura de
hombres y mujeres (en cm) según su nivel de riesgo de tener complicaciones metabólicas.

Tabla 4. Circunferencia de cintura, según sexo, que implica un

“riesgo elevado o sustancialmente elevado”
de complicaciones metabólicas asociadas con la obesidad.

Riesgo de obesidad asociado a complicaciones metabólicas

Riesgo elevado Riesgo sustancialmente elevado

Hombres ³ 94 cm ³ 102 cm
Mujeres ³ 80 cm ³ 88 cm

97
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

¿ Por qué es tan importante prevenir la obesidad ?

La evidencia científica ha demostrado que la obesidad aumenta el riesgo de tener una

enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes, ciertos tipos de cáncer, artritis, gota
y enfermedad vesicular y produce efectos psicosociales que afectan la calidad de vida
de las personas, como baja autoestima, depresión y sentimientos de culpa. Los riesgos
para la salud asociados al exceso de grasa corporal ocurren con aumentos relativamente
pequeños de peso y no solamente cuando este exceso representa una franca obesidad.

Se ha observado que aún una disminución discreta pero significativa del peso en las
personas obesas, por ejemplo, de un 5%, ayuda a normalizar la presión arterial, los
niveles de colesterol sanguíneo y la glicemia. Esto es particularmente importante en la
diabetes, si se recuerda que para prevenir las graves complicaciones de esta enfermedad
es indispensable mantener la presión arterial, los lípidos sanguíneos y la glicemia dentro
de niveles normales.

Reducir el exceso de peso con un tratamiento dietético y de actividad física es de alto

costo, lento y difícil de mantener en el tiempo. Por este motivo, es preferible prevenir
el sobrepeso y evitar que se transforme en obesidad, a través de la adopción de hábitos
de alimentación saludable y de actividad física.

Consumir más verduras y frutas, preferir los alimentos con bajo contenido de grasa,
consumir cantidades moderadas de pan, cereales y leguminosas ricos en fibra, disminuir
al mínimo el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas, puede ayudarnos
a mantener el peso más favorable para nuestra salud durante toda la vida.

98
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

Las personas que viven en las ciudades tienen algunas limitaciones para aumentar su
actividad física. A la disminución del gasto energético producido por las actividades
predominantemente sedentarias de la vida moderna se unen las limitaciones causadas
por la inseguridad y la falta de espacios seguros donde salir a caminar, como parques y
jardines.
Buscar opciones sencillas y realistas para aumentar la actividad física se constituye así
en una necesidad personal y social. Mejorar el nivel de actividad física incluye las
situaciones de la vida diaria como caminar en lugar de tomar locomoción cuando las
distancias son cortas, preferir las escaleras tradicionales a las mecánicas o los ascensores,
disminuir las horas frente al televisor, jugar con los niños y recurrir a los lugares donde
es posible realizar ejercicios al menor costo.

¿ Cómo alimentarnos para prevenir el sobrepeso y la obesidad ?

Las personas con sobrepeso u obesas requieren la misma cantidad de proteínas, sales
minerales y vitaminas que las de peso normal. Para bajar de peso, ellas deben reducir
las calorías de su alimentación, disminuyendo el consumo de alimentos ricos en grasas,
como cecinas, embutidos, frituras, manteca, mantequilla, carnes con grasa; de hidratos
de carbono como azúcar, dulces, pan y cereales,
o de mezclas de ambos, como tortas, pasteles
y comidas rápidas.

Al disminuir la cantidad de calorías, es

necesario seleccionar muy bien los alimentos
y comidas que se va a consumir, con el fin
de no provocar el déficit de algún nutriente
esencial. A continuación se explica por qué
debemos mantener el consumo de algunos
alimentos, aún en las dietas más estrictas,
indicando la cantidad en la que deberían ser
consumidos:

99
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

Las personas con sobrepeso u obesas, ¿necesitan tomar leche?

Sí, porque la leche, el yogur, quesillo y queso, contienen proteínas

de buena calidad, calcio y otros nutrientes esenciales para formar,
mantener y reparar los órganos y tejidos del cuerpo y para el
funcionamiento normal de éste. Se recomienda elegir los productos
lácteos descremados.

El calcio es esencial para formar y mantener los huesos y dientes

sanos. La leche y sus derivados constituyen la mejor fuente de calcio.
Es muy difícil cubrir las necesidades de calcio si estos alimentos no
forman parte de la alimentación diaria.

Por lo tanto, los lácteos sin grasa son alimentos que deben
consumirse cuando se desea bajar de peso.

¿ Qué cantidad de leche se necesita consumir diariamente ?

Los menores de 25 años necesitan consumir el equivalente a 4 tazas diarias para formar
sus depósitos de calcio.
Los mayores de 25 años necesitan consumir el equivalente a 3 tazas diarias para mantener
sus depósitos de calcio.

Las personas a quienes no les gusta o no toleran la leche, pueden reemplazarla por otros
productos lácteos con un aporte nutritivo similar y mejor tolerados, como el yogur, la
leche cultivada, el quesillo o el queso.

Es necesario recordar que los productos lácteos contienen colesterol y grasas saturadas.
Muchos lácteos procesados contienen además azúcar. Para prevenir la obesidad es
recomendable preferir los descremados y sin azúcar, como leche descremada (líquida
o en polvo), yogur dietético, leche cultivada descremada, queso fresco o quesillo.

100
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

Las personas con sobrepeso u obesas, ¿necesitan comer carne?

Sí, porque las carnes contienen proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos minerales,
difíciles de obtener de otras fuentes, son esenciales para el funcionamiento del organismo
y para prevenir enfermedades.

Por lo tanto, la carne es otro de los alimentos que se debe

consumir cuando se desea bajar de peso.

Se recomienda consumir una presa de tamaño mediano de pescado, pollo, pavo o carnes
magras, tres o más veces a la semana. Durante los días que no se consume carne, se
puede comer un huevo cocido o agregado a las preparaciones.

Se recomienda preferir las carnes de pollo y pavo sin

piel, porque contienen menos colesterol y grasas
saturadas que las carnes rojas, y en forma muy
especial, preferir el consumo de pescado, porque
contiene grasas que ayudan a prevenir las
enfermedades cardiovasculares.

Cuando se reemplaza la carne por una combinación de legumbres y cereales, por ejemplo
porotos con tallarines, lentejas con pan, garbanzos con arroz, la cantidad a consumir
debiera ser de ½ a 1 taza del guiso, debido a su mayor contenido de hidratos de carbono
y calorías que la carne.

101
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

¿Por qué son tan importantes las verduras y frutas cuando se desea bajar de peso?

Porque las verduras y frutas contienen vitaminas, minerales y otros fitoquímicos

con efecto antioxidante, necesarios para proteger nuestra salud
y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
También contienen fibra dietética, que baja el colesterol
de la sangre y mejora la digestión.

Las verduras contienen cantidades mínimas de hidratos

de carbono y aportan muy pocas calorías, por lo que se
pueden consumir en cantidades abundantes cuando se
desea bajar de peso (por ejemplo: 1 marraqueta de 100 g
aporta 270 calorías, en tanto un plato abundante de lechuga con tomate aporta 15
calorías. Si se le agrega aceite, aporta 45 calorías).

" Es necesario comer al menos dos platos abundantes de verduras al día,

crudas o cocidas ".

Las frutas, si bien aportan más hidratos de carbono y calorías que las verduras, siempre
tendrán un aporte más bajo que otros alimentos (por ejemplo: 1 hallulla de 100 g aporta
320 calorías, en tanto una naranja mediana de 150 g aporta 54 calorías).

" En general, es recomendable comer 2 a 3 frutas diarias, de tamaño mediano ".

Por lo tanto, cuando se desea bajar de peso, se debe mantener

o aumentar el consumo de verduras y frutas.

¿Se puede comer pan cuando se desea disminuir el peso?

Sí, porque el pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se ha
agregado vitaminas del complejo B y hierro.

Debido a que aporta una gran cantidad de hidratos de carbono y calorías, es importante
disminuir la cantidad de pan que se consume diariamente. Una persona con sobrepeso
u obesa y con actividad física ligera generalmente puede comer 1 a 11/2 panes (hallullas
o marraquetas) al día.

102
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas,
fibra dietética y calorías. En general, cuando se está intentando bajar de peso se
recomienda comer un máximo de ½ a 1 taza de cereales al día.

Es conveniente recordar que las legumbres, recomendadas como reemplazo de la carne,

tienen un aporte de hidratos de carbono y calorías semejante a los cereales, por lo que
se consumen en la misma cantidad y en reemplazo de éstos, es decir, el día que se come
porotos no se come otro guiso a base de papas, arroz o fideos o postres de sémola o
avena.

¿Se puede incluir aceite y grasas en la alimentación cuando se desea bajar de peso?

Sí, una pequeña cantidad es suficiente para aportar los ácidos

grasos esenciales para la salud.

Para mantener los lípidos sanguíneos en niveles normales,

se recomienda consumir de preferencia aceites vegetales
y disminuir el consumo de grasas de origen animal,
dejándolos para ocasiones especiales y en muy pequeña
cantidad.

¿Se puede consumir azúcar cuando se desea bajar de peso?

El azúcar y la miel aportan una elevada cantidad de hidratos de carbono y calorías, sin
otros nutrientes esenciales para la salud. Por esta razón, para prevenir el sobrepeso y
la obesidad se recomienda que el consumo de estos alimentos, así como aquellos
procesados que los contienen, sea ocasional y en pequeña cantidad, prefiriendo las
opciones de los mismos alimentos preparados con edulcorantes o endulzantes artificiales,
como bebidas libres de calorías, yogur bajo en calorías, etc.

Los edulcorantes que no aportan calorías son la sacarina, el aspartamo y la sucralosa.

Otros edulcorantes, como la fructosa o el sorbitol, comúnmente usados en mermeladas
y dulces denominados dietéticos, aportan calorías e hidratos de carbono, por lo que se
deben consumir en cantidad limitada.

103
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

En la tabla 5 se incluyen ejemplos de planes de alimentación saludables de 1200 y 1500 kcal.

Tabla 5. Planes de Alimentación con 1200 Y 1500 Calorías (kcal)

Grupos de alimentos
1. Lácteos bajos en grasa
Proteínas, calcio,
vitaminas A y B
2. Pescados, pavo o pollo
sin piel, carnes sin grasa
Proteínas, hierro y zinc
3. Verduras
Vitaminas, minerales,
antioxidantes y
fibra dietética
4. Frutas
Vitaminas, minerales,
antioxidantes y
fibra dietética
5. Cereales, papas y 1½ porciones
leguminosas
Carbohidratos,
fibra dietética y proteínas
6. Aceites, grasas y 3 cucharaditas 5 cucharaditas
alimentos naturales ricos
en lípidos
Aportan ácidos grasos
esenciales y calorías
7. Azúcar*
Carbohidratos y calorías
* Reemplazar por edulcorantes sin calorías.
1200 kcal 1500 kcal Equivalentes de una porción en medidas caseras
3 porciones 3 porciones · 1 taza de 200 ml de leche descremada
(o semidescremada)
· 1 taza de leche cultivada descremada sin azúcar
· 1 yogur dietético
· 1 rebanada de quesillo o queso fresco
· 1 rebanada de queso bajo en grasas
2 porciones 2 porciones · 1 presa tamaño regular de pescado (120g) o
10 choritos, machas, almejas, ostras, piures
o lenguas de erizos o
· 1 bistec pequeño (100 g) o 1 hamburguesa carne
baja grasa o
· 1 tutro o 1/8 de pechuga sin piel
· 2 huevos
4 porciones 4 porciones · 1 plato grande de lechuga, repollo, apio, brócoli
o zapallito italiano
· 1 tomate regular o
· 3/4 taza acelgas, espinacas o porotos verdes
cocidas
· 1/2 taza zanahorias, betarraga, zapallo o coliflor
2 porciones 3 porciones · 1 naranja, manzana, pera, durazno, caqui,
pepino o membrillo de tamaño mediano
· 2 damascos, ciruelas, tunas, papayas o kiwis
· 1 taza de cerezas, frutillas, frambuesas,
moras o uvas
· 1 taza de melón, sandía o piña picada
· 1/2 plátano
3 porciones · 3/4 taza en cocido cereales de desayuno, arroz,
fideos o sémola
· 1/2 pan (50 g) o 1 1/2 rebanada pan de molde
· 7 galletas agua, soda
· 3/4 taza en cocido choclo, arvejas, habas o
porotos granados
· 1 papa grande
· 1 taza de guiso de frijoles, lentejas o garbanzos
· 1 cucharadita de aceite o margarina 100% vegetal
· 1 cucharadita de mayonesa o margarina dietética
· 1 cucharada de palta
· 1 cucharada de almendras, maní, nueces, avellanas
o pistachos
1 cucharadita 1 cucharadita · 1 cucharadita azúcar
· 1 cucharadita miel o mermelada
· ¼ taza bebida o jugo con azúcar

104
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

INTERACCIÓN ENTRE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA PREVENCIÓN DEL

SOBREPESO, OBESIDAD Y ENFERMEDADES ASOCIADAS

Se estima que la falta de actividad física es una de las principales causas del aumento
del sobrepeso y la obesidad. En efecto, la vida moderna ha introducido cambios en
nuestros sistemas de trabajo, formas de transporte, recreación y en las actividades del
hogar, que en conjunto se han traducido en un importante ahorro de la energía que antes
gastábamos en actividad física.

Las actividades de recreación son ocupadas por un gran número de horas sentado frente
al televisor. Se estima que la televisión está fuertemente relacionada con el sobrepeso
y la obesidad, tanto por tratarse de una actividad totalmente sedentaria como porque
muchas veces induce a hábitos alimentarios poco saludables, debido a la influencia de
la publicidad. Más del 90% de la publicidad de alimentos corresponde a aquellos con
gran densidad energética y un elevado contenido de grasas totales, grasas saturadas y
azúcar. Disminuir las horas frente al televisor se convierte así en una de las indicaciones
más importantes para promover el aumento de la actividad física en todos los grupos
de edad.

Beneficios de la actividad física

Se ha comprobado que realizar ejercicios diariamente o al menos 4 veces a la semana

trae consigo una serie de beneficios para la salud física y mental, entre los que destacan
los siguientes:

— Contribución al control del peso

— Prevención de la Hipertensión arterial

— Efecto de la actividad física sobre los

niveles de lípidos y de azúcar en la sangre

105
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

Contribución al control del peso

Lo óptimo para perder peso es combinar la reducción de las

calorías con un aumento de la actividad física, ambos sostenidos
en el tiempo, transformándolos en hábitos que permitan
controlar y mantener el peso en rangos de normalidad en
forma permanente.

Para bajar de peso, es necesario lograr un balance energético

negativo, es decir gastar más energía de la que se recibe
con la alimentación diaria. El ejercicio produce un discreto
aumento de la tasa de metabolismo basal (TMB), y un cambio
en la composición corporal, con una reducción de la grasa y
un aumento de la masa muscular, lo que resulta muy beneficioso
para la persona. Cuando la pérdida de peso se logra únicamente
reduciendo las calorías, y por lo tanto, la cantidad de alimentos
que se consume, puede haber una mayor pérdida de tejido
magro o masa muscular, disminuir la capacidad de defensa
frente a las enfermedades y producir problemas de salud que se pueden evitar.

Para lograr un efecto significativo en el gasto energético, se debe realizar una actividad
física diaria equivalente a caminar 4 a 5 km a paso rápido.

Prevención de la hipertensión arterial

La asociación entre la hipertensión y la obesidad ha sido ampliamente documentada.

Estudios realizados en Estados Unidos (NHANES II) muestran que la prevalencia de
hipertensión en los individuos con sobrepeso u obesos es 2.9 veces mayor que en los de
peso normal. La hipertensión es considerada una enfermedad en sí misma y es uno de
los principales factores de riesgo de infarto cardíaco o cerebral. Muchas personas no
saben que tienen hipertensión o no le dan la importancia que esta enfermedad merece
por su asociación con las enfermedades cardiovasculares. Cuando la presión arterial
supera los 140/90 mm Hg (milímetros de mercurio), la probabilidad de sufrir tales
enfermedades aumenta al doble y cuando la presión arterial supera los 160/95 mm Hg
dicha probabilidad aumenta al triple.

106
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

Diversos estudios han demostrado que las personas hipertensas que hacen ejercicio
regularmente logran disminuir la presión sistólica en 7 mm Hg y diastólica en 6 mm Hg.
Esta disminución es comparable con la obtenida con la baja de peso o el menor consumo
de sodio en la dieta.

En las personas con presión sanguínea normal, la actividad física podría proteger contra
el alza de ésta con el paso de los años.

Efecto de la actividad física sobre los niveles de lípidos

y de azúcar en la sangre

La actividad física disminuye los niveles sanguíneos de colesterol total, colesterol LDL
(colesterol malo) y triglicéridos y mejora los de colesterol HDL (colesterol bueno), con
lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, ayuda a normalizar
la glicemia, disminuyendo la resistencia a la acción de la insulina producida por el
sobrepeso y la obesidad, con lo que contribuye a prevenir la diabetes tipo 2.

La actividad física aumenta la capacidad respiratoria y disminuye la ansiedad y el estrés,

mejorando la calidad de vida.

En síntesis, la mejor forma de prevenir el sobrepeso y la obesidad es combinando la

reducción de la ingesta energética con el aumento de la actividad física, y promover
la incorporación de estos hábitos saludables al estilo de vida de las personas en forma
permanente.

107
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES
 Prevención del sobrepeso y obesidad.

Referencias

1. WHO. Obesity. Preventing and management the global epidemic. Report of a WHO
Consultation on Obesity. Geneva:WHO, 1997.
2. Albala C, Kain J, Burrows R, Díaz E. Obesidad: un desafío pendiente en Chile.
Santiago: INTA, Universidad de Chile, OPS/OMS. 2000.
3. Jadue L, Vega J, Escobar MC, Delgado I, Garrido C, Lastra P, Espejo F, Peruga A.
Factores de riesgo para las enfermedades no transmisibles: Metodología y resultados
globales de la encuesta de base del programa CARMEN (Conjunto de Acciones para
la Reducción Multifactorial de las Enfermedades no Transmisibles). Rev Méd Chile
1999; 127:1004-1013.
4. Ministerio de Salud. Encuesta de Calidad de Vida y Salud. Santiago, Chile 2000.
5. Bray G. Contemporary diagnosis and management of obesity. Pennsylvania, USA.
Handbooks in Health Care Co. 1998.
6. Olivares S, Carrasco E. Tratamiento dietético de la obesidad. Rev Chil Nutr
2000;27(1):175 -182.
7. FAO/OMS/UNU. Necesidades de energía y de proteínas. Informe de un Reunión
Consultiva Conjunta FAO/OMS/UNU de Expertos. Ginebra: OMS 1985 (Serie de
Informes Técnicos 724).
8. FAO/WHO. Fats and oils in human nutrition. Report of a joint expert consultation.
Rome: FAO, 1994. Food and Nutrition. Paper 57.
9. FAO. Carbohydrates in Human Nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert
Consultation. Rome: FAO, 1997. Food and Nutrition. Paper 66.

108
PROMOCION de la SALUD y PREVENCION de las ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES