1

Genellikle aadaki ekilde de bilinir:

Kardiovaskler egzersiz
Kardiorespiratuar egzersiz
Aerobik dayankllk egzersizi
Ya da ksaca Kardio

zel olma ilkesine gre

Bir egzersiz programnn sonular dorudan yaplan egzersizin

trne, eidine baldr

Bir aerobik egzersiz eidini ieren bir egzersiz program

farkl aerobik egzersiz eitlerinde de benzer geliim olacan
garanti etmez
Kou - Bisiklet

Salk geliimi iin egzersiz programlama prensipleri:

Egzersizin eidi (Tipi, Tr): aerobik almay ieren

aktiviteler rnein: gnlk yryler, ev ve bahe aktiviteleri,
rekreasyonel aktiviteler vs
Egzersizin iddeti: orta iddetli aktiviteler (45 %VO2maks,
aktivite srasnda nefes alma sklar ama hala konuma
gerekletirilebilir)
Egzersizin Skl: hergn
Egzersizin Sresi: her gn 30 dakika, kademeli olarak
arttrlabilir.

Eer hedef aerobik uygunluun gelitirilmesi ise (ACSM 2011):

Egzersizin eidi (Tipi, Tr): byk kas gruplarnn
almasn ieren srekli dinamik aktiviteler
Egzersizin iddeti: KAHnn % 60-90 ya da VO2maksn %
50-85i arasnda
Egzersizin Skl: haftada 3-5 gn

Egzersizin Sresi: egzersizin iddetine bal olarak 20-60

dakika arasnda olabilir
Geliim Sresi: program srasnda kii takip edilmeli ve
egzersiz programnda geliimine gre kademeli deiimler
yaplmaldr

Egzersizin eidi (Tipi,Tr):

Hangi egzersizin yaplacan belirtir
Bir cihaz ile ya da cihazsz uygulanabilir

Egzersizin eidi (Tipi,Tr):

Hangi egzersiz trnn kullanlaca baz faktrlere
baldr. Bunlar:
Var olan cihazlar
Kiinin tercihi
Kiinin egzersizi yapma becerisi
Kiinin hedefleri

Egzersizin eidi (Tipi,Tr):

Cihazsz egzersizler

Yry
Hafif kou
Kou
Yzme
Bisiklet
Aerobik veya step dans vs

Egzersizin eidi (Tipi,Tr):

Cihazl Egzersizler
Kouband
Elliptik cihazlar
Merdiven cihazlar
Sabit bisiklet
Spinning
Krek ergometresi
Vs

Egzersiz iddeti

Egzersiz skl ve sresinin temel belirleyicisidir

Egzersiz iddetini dzenlemek ve gzlemlemek doru
aerobik egzersiz programlamas yapmann en nemli
anahtardr

10

Egzersiz iddeti

Egzersiz iddeti aadaki yntemlerle belirlenebilir:

Kalp atm hz yntemi
MET yntemi
Alglanan zorluk derecesi yntemi

11

Egzersiz iddeti

Kalp atm hz ve oksijen tketimi (VO2) birbirleriyle

dorudan ilikilidir
Kalp Atm Hz rezervi (HRR) kiinin maksimal kalp atm
hz ile dinlenik kalp atm hz arasndaki farktr
HRRnin aerobik bir egzersiz srasnda kardiovaskler
sistemde geliim elde edilebilmesi iin korunmas
gerekmektedir.

12

Egzersiz iddeti

Egzersiz srasnda kalp atm hz artan i yk ile

birlikte artmaktadr ve

Artan i yk oksijen tketiminin artmasna neden olmaktadr.

Maksimum KAH: 220-ya

13

Egzersiz iddeti

Bu
iliki
aadaki
etmenlere gre tutarllk
gstermektedir:
Ya
Cinsiyet
Koroner arter hastal
stats
Fiziksel uygunluk dzeyi
Test tr

14

Egzersiz iddeti

ACSMe (2011) gre:

Salkl kiilerin egzersiz iddetleri VO2maksn %50-85i
arasnda olmaldr
Dk fitness dzeyindeki kiiler iinde egzersiz iddeti
VO2maksn %40-50si arasnda olmaldr

15

Egzersiz iddeti

Kalp Atm Hz Yntemi

ki yntemle belirlenmektedir
Karvonen Yntemi
Hedef KAH=%iddet(KAHmaks-KAHdin)+KAHdin

Maksimum KAH: 220-ya=220-40=180

Ya=40
KAHdin=70 atm/dk
Egzersiz iddeti = % 60
0.60(180-70) +70= 136 atm/dk
16

Egzersiz iddeti

Maksimum Kalp Atm Hz Yntemi

Hedef KAH : % iddet x KAHmaks

Ya=40
KAHmaks= 220-40=180
% iddet = 60

0.60 x 180= 108 atm/dk

17

18

19

Egzersiz iddeti

MET Yntemi Method (Metabolik Eitlik)

Bir MET 3.5 ml/kg/dk oksijen tketimine
Dinlenik koulda vcudun bir dakikada kulland
oksijen miktarn temsil eder
Bylece her MET dzeyi yaplan aktivitenin zorluk
dzeyini temsil eder.

20

Egzersiz iddeti

MET Yntemi Method (Metabolik Eitlik)

Fonksiyonel aerobik kapasiteyi bire egzersiz testi ile belirledikten

sonra minimum, ortalama ve maksimum egzersiz iddetleri
belirlenebilir.

rnek

VO2 maks= 35 ml/kg/dk

Fonksiyonel Kapasite= 353.5 = 10 MET

Minimum=%40 = 4 MET
Ortalama= %60-70= 6-7 MET
Maksimum = % 85 = 8.5 MET
21

22

23

Egzersiz iddeti
Alglanan Zorluk Derecesi Yntemi

24

Egzersiz iddeti
Alglanan Zorluk Derecesi Yntemi
Eer AZD deerleri 11-16 arasnda ise KAH deerleri %50
ile 85 arasnda olmaldr

Relatif iddet
iddet

KAH rezrv%

KAH maks % AZD

ok Hafif
Hafif
Orta
Zor
ok Zor
Maksimum

<20
20-39
40-59
60-84
85
100

<35
35-54
55-69
70-89
90
100

<10
10-11
12-13
14-16
17-19
20
25

Egzersizin Skl

Haftada en az 3- 5 gn

26

Egzersizin Skl

27

Egzersizin Sresi

Bir egzersiz seansnn ne kadar srdnn

gstergesidir
En az 20-60 dk olmal ve srekli aktiviteleri
iermelidir
Ya da 10 dakikalk aralkl egzersizleri iermelidir
Dk iddetli aktiviteler daha uzun sreli yaplmaldr

28

Geliim
Egzersiz programndaki geliimini belirlemek iin aadaki
etmenler dikkate alnmaldr:
Fonksiyonel kapasitedeki geliim dzeyi
Salk durumu
Egzersiz tercihi
Hedefler

29

Geliim

En yksek kondisyonel deiimler ilk 6-8 hafta

arasnda grlmektedir.
Aerobik uygunlukta geliim:
lk ay haftada% 3
kinci ay haftada %2
nc ay haftada %1

30

Geliim
Orta dzeyde aktif bir kii aerobik dayanklln
yaklak % 5-20 arasnda gelitirebilir
Sedanter kililerde bu geliim %40a kabilir
Elit sporcularn aerobik kapasiteleri %5 gelitirilebilir

Geliim iin egzersizin iddeti, sresi ve skl

modifiye edilmelidir.
Geliim dzeyi yaa, salk durumuna ve balang
seviyesine baldr

31

Geliim

Genel bir kural olarak:

Sklk, iddet ve sredeki art %10dan fazla

olmamaldr

32

Geliim Evreleri
Evre
Balang

Hafta Sklk

iddet

Sre

1
2
3
4

3
3-4
3-4
3-4

40-50
40-50
50-60
50-60

15-20
20-25
20-25
25-30

Geliim

5-7
8-10
11-13
14-16
17-20
21-24

3-4
3-4
3-4
3-5
3-5
3-5

60-70
60-70
65-75
65-75
70-85
70-85

25-30
30-35
30-35
30-35
35-40
35-40

Koruma

24+

3-5

70-85

30-45
33

Geliim

34

Geliim

35

Geliim

Dayankllk egzersiz programlar 3 evreden

olumaktadr :
Balang Evresi:
Dk kassal dayankllk aktivitelerini ve orta iddetli
aerobik aktiviteleri iermelidir (KAHrez %40-60)
Bu evre yaklak 4 hafta srmektedir
Sre 15-20 dk ile balamal ve 30 dakikaya kadar
arttrlmaldr
Haftada 3-4 gn uygulanabilir

36

Geliim

Geliim Evresi:

Ama aerobik dayankll arttrmak be bunu iddet, sre

ve skl kademeli bir ekilde gelitirerek yapmaktr
Genellikle 16-20 hafta srmektedir
Geliim hz yksektir
Genel Kural: iddet, sre ve skl ayn hafta arttrmayn

37

Geliim

Koruma Evresi:
Kondisyon dzeyinin korunmas iin gereklidir
Kiinin ilgi alanna giren egzersizlerin yaplmas
nerilmektedir
Bylece kiinin programa devam salanr

38

Uzun Mesafe-Dk iddet

Egzersizler dk iddette (tempo) yaplarak daha

uzun sreli yaplmas salanmaldr
rnek

Bisiklette 30 dakikay 150 Wattta alam bir kii iin

1 saati 100 Wattta tamamlayabilir

Bir mili (1600 me) 6 dakikada tamamlayan kiinin ayn

mesafeyi 8 dakikada tamamlamas

39

Uzun Mesafe-Dk iddet

Bu egzersiz trnn temel prensibi egzersiz mesafesini

arttrmak ve iddeti azaltmaktr
KAHrez dnda istenilen iddette egzersiz yaplp
yaplmadn anlamak iin kullanlabilecek bir baka yntem
egzersiz srasnda kiinin konuabilmesidir
Nefes nefese kalmadan konuuluyorsa istenilen iddette
egzersiz yaplyor demektir.

Egzersizin sresi 30 dk ile 2 saat arasnda olmaldr

Haftada iki kez yaplmal, daha fazla yaplmamaldr

40

Tempo Antrenman

Kardiorespiratuar dayankll gelitirmek isteyen

kiiler ve yksek KAHda alabilen bireyler iin
uygundur
Tempo antrenman VO2maks geliimine yardmc olur

41

Tempo Antrenman

Kiin ksa sreli olarak yksek tempoda antrenman

yapmasn salar
Genellikle 20-30 arasnda srer ve kiinin laktat
eiinde egzersiz yapmasn gerektirir

Aralkl veya aralksz olarak yaplabilir

42

Tempo Antrenman

Aralkl almalar 3-5 dklk almay iermektedir

(30-90 saniye dinlenme aralyla)
stenilen tempo korunmayncaya kadar tekrar
edilmelidir
Aralksz almalar 20-30dk istenilen tempoda yaplan
almalar iermektedir.

43

Haftada bir veya

iki kez
yaplmaldr

44

Interval Antrenman

smini yksek-dk iddetli egzersizlerin deierek

kullanlmasndan almaktadr
nterval antrenmann yarar

Kiinin srekli bir alma srasnda yapamayaca

egzersiz iddetlerinde yklenme-dinlenme aral
dzenlenerek almasn salamasdr

45

Interval Antrenman

Yklenme dinlenme aralnn uygun bir ekilde

ayarlanmas ok nemli
Yksek iddetli intervaller 3-5 dakika arasnda
srmelidir

Dinlenme aralklar 1:1 ile 1:3 arasnda olmaldr ve kiinin

ardk yksek-iddetli intervalleri yapabilmesine bal
olmaldr

46

Interval Antrenman

ncelikle aerobik dayankllk gelitirilmeli ve kiinin

KAHrezni koruyabildiklerinden emin olunduktan sonra
interval antrenman yaplmaldr
r:

60dk dk iddetli KAHrezinde antrenman yapabilen bir

kii 60 dakikalk interval alma yapabilier (ykleme
dinlenme aral ayarlanarak)

47

Uzun mesafe-dk iddet, tempo antrenman ve

interval antrenmanlar ileri dzey aerobik dayankllk
antrenmanlardr
ncelikle aerobik dayankllk antrenman program
tamamlandktan sonra kullanlmaldr

48

49

Cross antrenman (cross-training)

Farkl aerobik dayankllk antrenmanlarnn

birletirilmesini ierir
ki yntemi vardr:

1. Haftalk antrenman dneminde farkl egzersiz eidini

kullanmak
2. Ayn egzersiz seansnda farkl egzersiz eitleri
kullanmak

50

51

Kiiler genellikle hem aerobik dayankllk hem de

kuvvet antrenmanlarna katlmaktadr
almalar bu kombinasyondan kuvvet kazancnn
durduunu VO2nin ise artmaya devam ettiini
gstermitir

Daha sedanter bireyler hem aerobik dayankllk ve

hem de kuvvet artndan olduka iyi geliimler
gstermektedir

52

53

Aerobik aktiviteler srasnda 6 nemli

deikene dikkat edilmesi gerekmektedir.

Uygun hidrasyon
Uygun kyafet ve ayakkab
Isnma ve souma
Egzersizin iddet, sre ve sklnn programlanmas
Uygun nefes alma teknikleri
Egzersiz programnda deiimler

54

Hidrasyon

Bir saatten daha az sren egzersizlerde su tketilmesi

gereken en iyi svdr
1 saatten daha uzun sren egzersizlerde ise soydum be glukoz
ierikli spor iecekleri nerilmektedir.
Scak ortamlarda yaklak 2-4 litre su kayb olmaktadr o
yzden sv alm ok nemlidir

Egzersiz yapmadan en az 4 saat nce vcut arl bana 5-7

ml su alnmaldr
Egzersiz srasnda ise her 15 dk aralklarda en az 250 ml su
iilmelidir

55

Kyafet ve Ayakkab

Aerobik aktiviteler srasnda rahat hareket edebilmek

iin uygun rahat kyafetler giymek ok nemlidir
Scak ortamlarda kyafet mmkn olduunca hafif,
souk ortamlarda ise kiinin birka kyafet st ste
(tirt, zerine st, rzgarlk gibi) giyilmesi nemlidir
Vcuttaki s kayb ounlukla ba blgesi ile
ekstremitelerden olduu iin ok souk havalarda
bere ve eldiven de kullanlmaldr

56

 Kyafet ve Ayakkab
Yry ve kou gibi vcut arlnn tand
aktivitelerde de uygun ayakkab giymek ok nemlidir.

Ayakkablar genel olarak tabandan destekleyici

(yastk) , sabitleyici ve rahat olmaldr
Ayn zamanda da esnek olmaldr
Kou ayakkablar her 300 ile 500 mil (480-800 km)
arasndaki kou mesafesi sonras ya da 6 ayda bir
deitirilmelidir.

57

Aktiviteye gre Ayakkab Seimi

58

59

60

Isnma ve Souma

Isnma kardiopespiratuar ve kas-iskelet sistemlerini

egzersize hazrlamak iin yaplr
Souma blm ise vcudun normale daha kolay
dnmesini salamak iin yaplr

61

Uygun Nefes Teknikleri

Genel olarak

Kiinin egzersizi yaparken normal sohbet etmeye devam

edebilecei ekilde azdan ve burundan nefes alp
vermesi nerilmektedir.

62

Egzersiz Programnda Deiimler

Egzersiz programna yeni egzersizler dahil etmek
egzersiz iddetini azaltlmasn gerektirmektedir.
rn:

Haftada 3 gn sabit bisiklette 30 dakikalk bir egzersiz

yapabilen bir kii ayn srede kou bandnda haftada 3
gn 30 dakikalk kou yapamayabilir.

63

Kouband

64

Kouband

alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings,

gluteal grubu, ilopsoas, tibialis anterior,
gastrocnemius ve soleus
Hem yry ve hem de kou yaplabilir
Avantajlar: ortamda yaplabilmesi, hz ve eim
kontrol, el destei, yumuak yzey (sakatlanma
riskinin nlenmesi)

65

Kouband

66

Elliptical Trainer
alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal grubu,
ilopsoas, tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus
Yry ve kou ile merdiven gibi hareketlerin bileimini
oluturduu iin kullanldr
Avantaj: Dk etkilidir (low impact), kollar da katld iin st
vcudun da almasn salar
Bylece daha fazla enerji harcamasna neden olur

67

Elliptical Trainer

68

Dikey Bisiklet (Sabit Bisiklet)

alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal
grubu,tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus

Avantaj: Egzersiz srasnda arlk tanmaz ve temasszdr

(nonimpact)

Fazla kilolu bireyler ile bel, diz ve ayak bileinde ortopedik

problemleri olanlar vcut arln tamadan egzersiz yapabilirler,
Ancak blgesel yorgunluk oluabilir

69

Dikey Bisiklet (Sabit Bisiklet)

70

Dikey Bisiklet
(Sabit bisiklet)

71

Yatay Bisiklet (Semirecumbent Bikes)

alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal

grubu,tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus

Yine fazla kilolu bireyler iin uygun, ayrca hamileler ve bel

problemi olanlar iin de uygun
Srt destei ve geni otuma alan (sele)

Ancak dikey bisiklete gre fizyolojik yantlar daha

dktr
r. KAH, VO2

72

Yatay bisiklet

73

Krek Ergometresi (Rowing Machine)

alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal grubu,tibialis

anterior, gastrocnemius, soleus, biseps brachii, brachioradialis, brachialis,

rectus abdominis, posterior ve medial deltoid, trapezius, lattisimius dorsi,
teres major, erector spinae ve fleksr ve ekstansr carpi ulnaris
Hem st vcudu ve hem de alt vcudu altran ok etkili, arlk tamayan
(nonweight bearing) bir aktivitedir

Btn vcut altrld iin blgesel kas yorgunluu oluma riski dktr
Dezavantaj: hareketin uygulamasnn zorluudur, alk olmayan bireyler
zorlanabilir

Ayrca bel problemi olanlar iin uygun deildir

Uygun vcut hareketinin yaplmas ok nemlidir

74

Krek Ergometresi
(Rowing Machines)

75

76

Yry

Yeni balayanlar iin uygundur

Ancak kondisyon dzeyi arttka iddet arttrlmaldr

Kou

Yrye gre daha etkilidir

Ancak ortopedik problemlerde sorun olabilir

77

78

Dk etkili (low-impact) kardiovaskler cihazlarda

yaplan egzersizler (elliptical trainer, dikey ve yatay
bisiklet) ile yzme

Artirit ve bel problemleri gibi ortopedik problemleri olanlar

iin uygun olabilir
Ayrca fazla kilolu bireyler iin de uygundur

79