KEKAL AKTIF MELALUI

AMALAN PEMAKANAN
SIHAT
Nurul Iliani Ahmad
Senior Nutritionist, Nestl Products
Sdn Bhd
Kemaskini:
May 2014

Objektif:
1. Menentukan kumpulan makanan utama
Piramid Makanan
2. Menentukan fungsi dan kuantiti
pengambilan setiap kumpulan makanan
utama
3. Menentukan amalan gaya hidup sihat
melalui gabungan komponen pemakanan
dan aktiviti fizikal untuk kekal cergas dan
aktif sepanjang hayat

Cadangan Masa & Bahan Bantu

Mengajar
CADANGA
PERSEDIAN
AKTIVITI

Pengenalan
Objektif 1
Menentukan kumpulan
makanan utama Piramid
Makanan
Objektif 2
Menentukan fungsi dan
kuantiti pengambilan setiap
kumpulan makanan utama
Objektif 3
Menentukan amalan gaya
hidup sihat
Kesimpulan

N MASA

BAHAN AKTIVITI

10 minit
15 minit

1. Kad Makanan
2. Kertas mahjong
3. Pen marker

30 minit

1. Keratan fungsi
kumpulan
makanan

30 minit

1. Keratan kajian
kes
2. Kertas mahjong
3. Pen marker

5 minit

Dua Komponen Utama Gaya Hidup

Sihat

Pemakanan Sihat
& Seimbang

Aktif Secara
Fizikal

Apakah Kepentingan Amalan

Pemakanan Yang Sihat?
Pemakanan sihat penting untuk :
Membekalkan tenaga dan nutrisi untuk
melakukan aktiviti-aktiviti fizikal harian
Menyokong pertumbuhan dan
perkembangan tubuh yang normal
Sentiasa kekal cergas dan aktif
Mengekalkan tahap kesihatan yang
baik

Faktor Yang Mempengaruhi

Keperluan Pemakanan Harian
Keperluan harian pemakanan sihat
bergantung kepada :
Jantina
Saiz fizikal
Kadar pertumbuhan
Tahap aktiviti fizikal harian

Tubuh Ibarat Sebuah Kereta

Tubuh perlukan tenaga (nutrien) daripada
makanan & minuman untuk menjalankan
pelbagai fungsi tubuh dengan sebaiknya

Kumpulan Nutrien Utama

Gula, Lemak,
Garam

Protein

Minera
l

Vitamin

Karbohidrat
Air

2) MIKRONUTRIEN
Sumber vitamin & mineral yang
selalunya diperolehi daripada
kumpulan buah-buahan dan
sayur-sayuran
1) MAKRONUTRIEN
Diperolehi daripada makanan
jenis karbohidrat, protein dan
lemak sebagai sumber tenaga
kepada tubuh

Gunakan Piramid Makanan Sebagai

Panduan Amalan Pemakanan Sihat
(1) Apakah
kumpula
n
makanan
utama?
(2) Apakah
fungsi
setiap
kumpulan
makanan?

(3)
Berapakah
pengambil
an setiap
kumpulan
makanan?

Kumpulan Makanan Utama

LEMAK, MINYAK,
GULA & GARAM

IKAN, AYAM,
DAGING,
KEKACANG

PRODUK
TENUSU

SAYURSAYURAN

BUAH-BUAHAN

KARBOHIDRAT

Aktiviti 1: Siapa Lebih Pantas?

Pelaksanaan:
1. Minta peserta nyatakan kegunaan
piramid makanan.
2. Bahagi pelajar kepada beberapa
kumpulan kecil
3. Edarkan kepada setiap kumpulan:
i. Sekeping kertas mahjong
ii. Satu set kad makanan
iii. 2 batang pen marker

4. Minta pelajar lukis bentuk piramid

makanan pada kertas mahjong.
5. Kemudian, susun kad makanan
tersebut mengikut kumpulan makanan
yang sepatutnya.

Jawapan Aktiviti 1: Siapa Lebih

Pantas?

Fungsi Kumpulan Makanan

Utama
Sumber protein baiki tisu
dan tumbesaran tubuh
Sumber kalsium
membina tulang dan gigi
yang kuat

Sumber utama
vitamin, mineral
(hindari
penyakit) dan
serat (beri rasa
kenyang yang
lama)

LEMAK, MINYAK,
GULA & GARAM

Sumber protein
baiki tisu dan
tumbesaran tubuh

IKAN, AYAM,
DAGING,
KEKACANG
Sumber utama

PRODUK
TENUSU

SAYURSAYURAN

BUAH-BUAHAN

KARBOHIDRAT

vitamin, mineral
(hindari
penyakit) dan
serat (beri rasa
kenyang yang
lama)

Sumber tenaga utama

menjalankan pelbagai
fungsi tubuh

Saranan Bilangan Pengambilan

Sajian Harian
LEMAK, MINYAK,
GULA & GARAM
PRODUK TENUSU
1-3 sajian sehari

SAYUR-SAYURAN
3 sajian sehari

KARBOHIDRAT
4-8 sajian sehari

IKAN, AYAM, DAGING,

KEKACANG
-2 sajian
ayam/daging/telur,
1 sajian ikan,
-1 sajian kekacang
sehari
BUAH-BUAHAN
2 sijian sehari

Ketahui Keperluan Bilangan

Sajian Kumpulan Makanan
Harian Anda
Keperlua
Bilangan
n
Hidanga
Tenaga
nKarbohidrat

1500 kcal

2000 kcal

2500 kcal

Sayuran &
Buah-buahan

3+2

3+2

3+2

Ikan, Ayam,
Daging,
Kekacang

Produk tenusu

Saranan Bilangan Pengambilan

Sajian Harian
LEMAK, MINYAK,
GULA & GARAM
PRODUK TENUSU
1-3 sajian sehari
1 gelas 1 keping
keju
susu

1 cawan
yogurt

SAYUR-SAYURAN
3 sajian sehari

1 ekor ikan 1 potong

ayam
kembong

2 biji
telur

IKAN, AYAM, DAGING,

KEKACANG
-2 sajian
ayam/daging/telur,
1 sajian ikan,
-1 sajian kekacang
sehari
BUAH-BUAHAN
2 sijian sehari
1 potong 1 biji
tembikai epal

cawan 1 cawan1 cawan

sayur,
sayur, sayur
masak
mentah berubi

KARBOHIDRAT
4-8 sajian sehari

2 keping
tempeh

2 senduk 6 keping 2 keping

nasi
biskut
roti

1 biji
pisang
berangan

Aktiviti 2: Kenali Fungsi Kumpulan

Makanan
Pelaksanaan:
1. Gunakan piramid
makanan yang telah
dilengkapkan pada
aktiviti 1
2. Edarkan set kad fungsi
makanan (13 keping)
kepada setiap kumpulan
3. Kemudian, minta pelajar
bincangkan dan
padankan fungsi-fungsi
tersebut mengikut
kumpulan makanan
yang betul

Kuatkan tulang dan

gigi
Baiki dan bina tisu
baru
Pembekal tenaga
utama
Sumber protein
utama

Bekalkan protein
dan kalsium
Tingkatkan sistem
imunisasi tubuh
Penting untuk
tumbesaran normal

Serat memberi
rasa kenyang yang
lebih lama
Sumber serat,
vitamin & mineral
utama

Makan paling sedikit

Sumber tenaga
kompleks yang baik
sebelum bersenam

Makan lebih banyak

berbanding
kumpulan lain

Jika terlebih makan,

boleh akibatkan
pelbagai penyakit
kronik

Jawapan Aktiviti
Kumpulan

2: Kenali Fungsi
Makanan

F) LEMAK, MINYAK, GULA & GARAM

Jika terlebih makan, boleh akibatkan
pelbagai penyakit kronik
Makan paling sedikit

E) PRODUK TENUSU
Bekalkan protein dan
kalsium
Kuatkan tulang dan gigi

B) BUAH-BAUAHAN
C) SAYUR-SAYURAN
Tingkatkan
sistem imunisasi
tubuh
Sumber serat, vitamin &
mineral utama

Serat memberi rasa

kenyang yang lebih lama

D) PROTEIN

Penting untuk tumbesaran

normal
Sumber protein utama
Baiki dan bina tisu baru

A) KARBOHIDRAT

Makan lebih banyak

berbanding kumpulan
lain
Sumber
tenaga
kompleks yang baik
sebelum bersenam
Pembekal tenaga utama

Keperluan Asas Pemakanan Sihat Untuk

Seseorang Yang Aktif
Pelbagaikan
pilihan
makanan ikut
keperluan kalori
anda

Pelbagaikan
sumber kalsium
& vitamin D
tulang yang
kuat

Karbohidrat
untuk
menyimpan
bekalan tenaga

Protein untuk
pertumbuhan
tetapi tidak
berlebihan
(risiko
dehidrasi)

Makronutrien

Pilih makanan
kaya zat besi
cegah anemia
(kurangkan
stamina &
pencapaian)

Minum air
secukupnya
elak dehidrasi
& tingkatkan
stamina

Lemak tidak
berlebihan

Makan pelbagai
jenis buahbuahan &
sayur-sayuran

Mikronutrien

Tenaga yang mencukupi menyokong pertumbuhan dan

perkembangan normal serta kekal aktif secara fizikal

Cadangan Pengambilan Makanan

SEBELUM Sesuatu Acara Sukan
Tujuan:
1. Mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa
latihan atau perlawanan
2. Mengelakkan paras optimum glukosa darah
untuk pencapaian maksimum
Saranan corak pemakanan:
3. Makanan tinggi karbohidrat, terutamanya
karbohidrat kompleks (beras perang, roti
penuh mil, bijirin sarapan bijian penuh)
4. Makanan berprotein sederhana
5. Sedikit lemak

Perbezaan Karbohidrat Ringkas

vs. Karbohidrat Kompleks
(Bijian Penuh/ Whole Grain)
Endosperma
Sumber tenaga
(karbohidrat) & Vitamin B

A
Karbohidrat Ringkas

Bran (lapisan kulit)

Sumber serat (fiber),
Vitamin B & zat besi
Germa
Vitamin B & zat
besi

B
Karbohidrat Kompleks

Contoh Saranan Pengambilan

Makanan Sebelum Acara Sukan
JENIS
HIDANGAN

TEMPOH
MASA

CONTOH

Snek

- 1 jam
sebelum

1 2 keping roti
Air kosong

Hidangan
ringan

2 4 jam
sebelum

1 set sandwich tuna

1 potong betik
Air kosong

4 5 jam
sebelum

1 2 cawan nasi
1 ketul ayam/ ikan
cawan sayur, masak / 1
cawan sayur, mentah

Hidangan
berat

Cadangan Pengambilan Makanan

SEMASA Sesuatu Acara Sukan
Tujuan:
1. Mengekalkan stamina prestasi semasa latihan atau
perlawanan
Saranan corak pemakanan:
2. Pastikan pengambilan air secukupnya, minum
walaupun tidak dahaga
Peranan air sangat kritikal dalam memastikan prestasi
optimum seorang individu yang menjalankan aktiviti sukan
Otot yang digerakkan ketika bersukan akan meningkatkan
suhu badan dan menyebabkan anda berpeluh
Peluh yang keluar perlu diganti semula dengan meminum
air secukupnya agar imbangan air tubuh tidak tergangu
dan menyebabkan dehidrasi

Saranan Am Pengambilan Air

Untuk Kekal Hidrasi Tubuh
TEMPOH MASA

JUMLAH AIR

1 2 jam sebelum

300 400 ml air

10 12 minit sebelum

300 350 ml air

Semasa latihan/ perlawanan

100 200 ml air

Selepas latihan

350 700 ml air

*Saranan ini mungkin berbeza bergantung kepada

suhu persekitaran, kelembapan dan jenis sukan

Cadangan Pengambilan Makanan

SELEPAS Sesuatu Acara Sukan
Tujuan:
1. Menggantikan nutrien yang hilang atau digunakan
semasa latihan atau perlawanan
2. Memulihkan bahagian dalaman tubuh yang mungkin
tercedera semasa latihan atau perlawanan
Saranan corak pemakanan:
3. Makanan selepas tamat latihan atau perlawanan
sebaiknya perlu mengandungi gabungan :
Karbohidrat sebagai sumber tenaga serta menggantikan
glikogen di dalam otot
Protein yang diperlukan untuk pemulihan tisu dan otot
Minum air secukupnya

Aktiviti 3: Kajian Kes

Pelaksanaan:
1. Bahagikan pelajar kepada beberapa kumpulan
kecil
2. Edarkan kepada setiap kumpulan:
i. Keratan kajian kes
ii.Sekeping kertas mahjong
iii.2 batang pen marker

3. Minta ketua kumpulan untuk kongsikan sitausi

kajian kes tersebut kepada ahli kumpulan lain
dan
4. Bincangkan penyelesaian yang sesuai dan
catatkan penyelesaian tersebut dalam kertas
mahjong
5. Kemudian, bentangkan hasil perbinacngan
kepada kumpulan lain

Kajian Kes Set A Situasi 1

Pelajar A hanya makan makanan yang
digemarinya sahaja. Setiap waktu
makan, dia hanya mengambil makanan
yang sama iaitu ayam goreng bersama
nasi putih sahaja.
SOALAN:
Nyatakan apakah kesan ke atas diet pelajar A.
Kemudian, cadangkan satu contoh hidangan
seimbang berpandukan piramid makanan.

Kajian Kes Set A Situasi 2

Pelajar B ini selalu tidak mempunyai selera
untuk memakan sarapan pagi. Dia juga
sibuk dengan pelbagai aktiviti di sekolah
sehingga tiada masa untuk makan. Dia
hanya akan makan apabila mempunyai
masa.
SOALAN:
Nyatakan kesan amalan pemakanan yang tidak
baik ini ke atas kesihatan pelajar B. Kemudian,
cadangkan 3 langkah mengatasinya.

Kajian Kes Set A Situasi 3

Pelajar C tidak dapat mengawal nafsu makannya
dan sering makan tanpa henti terutamannya
apabila dia berasa stres. Pelajar ini juga tidak
berminat untuk melibatkan diri dalam aktiviti
fizikal sama ada bersama ahli keluarganya atau
rakan di sekolah.
SOALAN:
Bincang apakah kesan tabiat pemakanan ini jika
berlarutan ke atas kesihatannya. Kemudian,
cadangkan 3 langkah untuk menanam minatnya
melibatkan diri dalam aktiviti fizikal.

Kajian Kes Set A Situasi 4

Pelajar D telah menemui satu program penurunan
berat badan di internet, di mana berdasarkan
program tersebut dia hanya perlu untuk menukar
corak pemakanan dengan tingkatkan pengambilan
kumpulan protein dan mengeluarkan kumpulan
karbohidrat daripada diet hariannya.
SOALAN:
Tentukan adakah diet ini sesuai untuk amalan
pemakanan sihat. Bincangkan apakah lima kumpulan
yang diperlukan dalam diet seimbang serta fungsi setiap
kumpulan tersebut.

Kajian Kes Set A Situasi 5

Pelajar E telah menghadiri satu kempen
kesedaran kepentingan amalan gaya hidup
sihat. Dia kini berazam untuk mengamalkan
pemakanan sihat berdasarkan panduan
piramid makanan dan mula melibatkan diri
dalam aktiviti sukan.
SOALAN:
Cadangkan contoh diet SEBELUM, SEMASA dan
SELEPAS bersukan yang bersesuaian untuknya
yang baru melibatkan diri dalam sukan bola sepak.

Kajian Kes Set B Situasi 1

Pelajar A hanya makan makanan yang
digemarinya sahaja. Setiap waktu makan, dia
hanya mengambil makanan yang sama seperti
ayam goreng sahaja. Dia juga tidak suka
hidangan sayur-sayuran. Sekiranya makanan itu
bercampur, dia akan mengasingkan sayursayuran dari pinggannya ketika makan.
SOALAN:
Bincang apakah kesan kedua-dua situasi untuk
jangkamasa panjang ke atas kesihatannya. Juga,
nyatakan cadangan bagi mengatasi situasi tersebut.

Kajian Kes Set B Situasi 2

Pelajar B ini selalu tidak mempunyai selera
untuk memakan sarapan pagi. Dia juga
sibuk dengan pelbagai aktiviti di sekolah
sehingga tiada masa untuk makan. Dia
hanya akan makan apabila mempunyai
masa.
SOALAN:
Nyatakan kesan tidak baik ke atas kesihatan bagi
pelajar B yang kerap tidak mengambil sarapan
pagi?

Kajian Kes Set B Situasi 3

Pelajar C tidak dapat mengawal nafsu makannya dan sering
makan tanpa henti terutamannya apabila dia berasa stres.
Dia menyimpan snek yang banyak dalam bilik dan pada
waktu pagi membuang pembalut makanan secara sembunyi
ke dalam tong sampah supaya tiada siapa tahu apa yang
telah dimakannya.
Pelajar ini juga tidak berminat untuk melibatkan diri dalam
aktiviti fizikal sama ada bersama ahli keluarganya atau
rakan di sekolah.
SOALAN:
Bincang apakah kesan tabiat pemakanan ini jika berlarutan ke atas
kesihatannya dan cadangkan beberapa langkah untuk menanam
minatnya untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal.

Kajian Kes Set B Situasi 4

Pelajar D kerap menimbang berat badan dimana dia sangat
mementingkan potongan badannya dan selalu merungut jika
berat badannya naik walaupun sedikit. Dia sangat bimbang
akan berat badannya dan selalu mencari langkah-langkah untuk
menurunkan berat badannya di internet.
Baru-baru ini, dia telah menemui satu program penurunan berat
badan di mana hanya perlu untuk menukar corak pemakanan
dengan mengeluarkan kumpulan karbohidrat daripada diet
hariannya dan tidak perlu untuk bersenam atau melibatkan diri
dalam aktiviti fizikal.
SOALAN:
Nyatakan apakah dua komponen utama untuk mencapai gaya hidup
sihat dan kenalpasti kesemua lima kumpulan makanan utama untuk
diet yang seimbang serta fungsi setiap kumpulan tersebut.

Kajian Kes Set B Situasi 5

Pelajar E telah menghadiri satu kempen
kesedaran kepentingan amalan gaya hidup
sihat. Dia kini berazam untuk
mengamalkan pemakanan sihat dan mula
melibatkan diri dalam aktiviti sukan.
SOALAN:
Tentukan satu jenis sukan yang sesuai untuknya
dan sediakan cadangan diet SEBELUM, SEMASA
dan SELEPAS sukan yang sesuai untuk
diamalkannya.

Kesimpulan
1. Gunakan piramid makanan sebagai panduan
amalan pemakanan sihat harian.
2. Ketahui apakah 5 kumpulan makanan utama,
fungsi setiapnya dan kuantiti pengambilan yang
sesuai mengikut keperluan aktiviti harian.
3. Mulakan amalan gaya hidup sihat melalui
gabungan seimbangan komponen pemakanan dan
aktiviti fizikal.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang pemakanan sihat
layari:
www.healthykids.org.my

SEKIAN