Colegio Mara Teresa Cancino

Departamento de Ed. Fsica

4to Medio A

Trabajo de resistencia

Datos.
Nombre: Marin Alejandra Pinto Reveco
Profesor: Juan Jos Guajardo Quiroz
Fecha: 28 de mayo de 2012
Curso: Cuarto Medio A

[PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Fsica 2012

NDICE

ndice...
Introduccin....
Marco terico..
Desarrollo
Conclusin y anlisis
Bibliografa.

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INTRODUCCIN:
En la clase de educacin fsica se nos encarg crear un plan de entrenamiento que se adecuara a nuestras
necesidades fsicas para obtener algn tipo de mejoramiento a nivel corporal y de salud, que tendra que
extenderse por al menos unos 3 meses. Para esto, fue imprescindible definir algunos datos que luego
serian esenciales a la hora de elegir cual sera el mejor plan de entrenamiento personal:
Mi nombre es Marin Pinto, tengo 17 aos y actualmente curso cuarto medio en el colegio Mara
Teresa Cancino, para el inicio de esta actividad pesaba -- kg y meda 1.67mt de altura. Soy muy poco
activa, de costumbres sedentarias, por lo que, las clases de educacin fsica son generalmente la nica
instancia deportiva que tengo dentro de la semana.
Segn estas caractersticas decid que el objetivo principal de mi plan de entrenamiento sera mejorar la
condicin fsica general haciendo un trabajo de resistencia para as disminuir el sedentarismo y en lo
posible, bajar un par de kilos de peso.
As, mi Plan de entrenamiento, consistira en una serie de ejercicios que iran aumentando su intensidad
gradualmente a medida que pasaban los das de preparacin fsica, pues la condicin de sedentarismo no
permite comenzar inmediatamente con un nivel de esfuerzo muy alto. Los ejercicios tendran que trabajar
el cuerpo completo y permitir quemar caloras, por lo que sera un entrenamiento principalmente de
carcter aerbico.

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MARCO TERICO:
Para cumplir con el objetivo del plan de entrenamiento es necesario encontrar ejercicios que permitan
trabajar el cuerpo en su totalidad o al menos el gran porcentaje de l, para as quemar caloras y
acostumbrarlo a la actividad fsica. Para que esto se cumpliera opt por ejercicios aerbicos, los cuales se
adecuan a las caractersticas que se buscan.
Los Ejercicios aerbicos:
Son ejercicios que por su intensidad requieren de altos niveles de oxigeno, el que es utilizado como
combustible por el cuerpo, produciendo ATP (el principal transportador de energa para las clulas),
de ah su nombre: Aerbicos, lo que en estricto rigor quiere decir en presencia de oxigeno.
La energa necesaria para realizar la actividad es extrada primeramente del Glucgeno que se rompe
para producir Glucosa (energa), sin embargo cuando esta escasea la grasa que esta almacenada en el
cuerpo se descompensa y es utilizada en remplazo de la glucosa para continuar con la tarea.
Cmo perder peso con estos ejercicios?
Cuando una persona pierde peso, lo que en realidad esta haciendo es disminuir las cantidades de
grasa que el cuerpo tiene almacenados para casos de emergencia. La mejor forma, natural, de
eliminar esta grasa es haciendo que el cuerpo la utilice, y para ello es necesario transformarla en
energa. Como esta grasa que esta acumulada solo se utiliza como fuente de energa alternativa luego
de que los carbohidratos se acaban, es un proceso que en situaciones normales no ocurre; se necesita
de un esfuerzo mayor y constante para que suceda. Aqu es cuando
entran en juego los ejercicios aerbicos, que por el gran gasto
energtico acaban ms rpido que otros ejercicios con la glucosa,
obligando al cuerpo a ocupar la grasa de reserva. Aun as se necesitan
de largas sesiones de estos ejercicios para lograr el cambio de
suministro de energa, por lo que el tiempo que se realicen los
ejercicios es un factor fundamental. Se recomienda un mnimo de 20
minutos con una frecuencia semanal de 3 sesiones en distintos das.

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Por qu mejora la condicin fsica?

Los ejercicios aerbicos necesitan de un gran
suministro de oxigeno, por lo que obligan al
corazn a acelerar su ritmo cardiaco para
bombear ms sangre y as hacer circular mayor
cantidad de oxigeno por el cuerpo, esto tambin
provoca una aceleracin en la respiracin, pues
se

hace

necesario

oxigenar

el

corazn

rpidamente. Esto permite fortalecer el cuerpo y

disminuir los niveles de colesterol en la sangre, adems mejora la funcin cardiovascular, la capacidad
pulmonar, la circulacin a nivel general y permite un mejor aprovechamiento del oxigeno; lo que se
traduce en una mayor capacidad para realizar esfuerzos fsicos.
Qu clase de ejercicios aerbicos existen?
Los ejercicios aerbicos generalmente se categorizan en dos:
- Ejercicios de impacto bajo o moderado: Recomendable
para cualquier persona con una salud razonablemente
buena, algunos ejemplos: caminar, nadar, subir una
escalera, remar, esquiar, escalar.
- Ejercicios de alto impacto: No es recomendable hacer
ms que da por medio, incluso menos dependiendo de
la condicin de cada persona, esto porque pueden crear
una fuerza que excede tres veces el peso del cuerpo, por
lo que hacerlo mal puede traer consecuencias. Algunos
ejemplos: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash.

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DESARROLLO:
Teniendo claro el objetivo del plan de entrenamiento y los ejercicios que se harn para llevarlo a cabo, lo
siguiente es organizar los tiempos y crear el plan de entrenamiento como tal.
Plan de entrenamiento: Resistencia.
- Objetivo: Mejorar la condicin fsica, aumentar el rendimiento del cuerpo y disminuir grasas.
- Ejercicios: Principalmente del tipo aerbico.
El plan de entrenamiento tendr una duracin de 3 meses, comenzando el da 23 de marzo y finalizando el
da 18 de mayo. Tendr una intensidad de carcter ascendente, comenzando las primeras sesiones con
ejercicios de poco esfuerzo y aumentando el grado a medida que pasan los das de entrenamiento,
adems, en las primeras sesiones se repetir una segunda vez todo el entrenamiento de ese da para
lograr que los msculos trabajen y se acostumbren.
Los ejercicios sern realizados como muestra la siguiente tabla: Das Viernes
Fecha
23-mar
30-mar
06-abr
13-abr
20-abr
27-abr
04-may
11-may
18-may

Calentamiento

Fase principal
10 min. De trote
15 min. De trote
5 minutos de
20 min. De trote
calentamiento con
distintos ejercicios de 25 min. De trote
estiramiento (brazos, 25 min. De trote
30 min. De trote
piernas y espalda)
para la preparacin de 30 min. De trote
35 min. De trote
los msculos
35 min. De trote

Fecha
Calentamiento
25-mar
01-abr
5 minutos de
08-abr
elongacin + trote
15-abr
suave de 5 minutos,
22-abr
para calentar los
29-may
msculos.
06-may
13-may

Vuelta a la calma

Descanso
10 min.
10 min.
10 min.

Repeticin
x2
x2
x2

Caminata suave de 5
minutos para normalizar
el pulso

Das Domingo
Fase principal
vuelta a la calma
30 min. De bicicleta
30 min. De bicicleta
35 min. De bicicleta
Caminata suave de 5
40 min. De bicicleta
minutos + elongacin 5
45 min. De bicicleta
minutos.
50 min. De bicicleta
55 min. De bicicleta
60 min. De bicicleta

Descanso
10 min.
10 min.
10 min.

Repeticin
x2
x2
x2

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Das Mircoles
Fecha
Calentamiento
Fase principal
vuelta a la calma
28-mar
20 min. De aerbica
04-abr
20 min. De aerbica
11-abr
25 min. De aerbica
trabajo de elongacin
18-abr
25 min. De aerbica
Caminata suave de 10
por 8 minutos para
minutos
25-abr
30 min. De aerbica
preparar los msculos
02-may
30 min. De aerbica
09-may
35 min. De aerbica
16-may
35 min. De aerbica

Descanso
10 min.
10 min.
10 min.
10 min.

Repeticin
x2
x2
x2
x2

Los ejercicios fueron realizados con algunas variaciones sobre el plan de entrenamiento original,
principalmente, por falta de algunos das de entrenamiento:
- Viernes: El plan de entrenamiento del da viernes estaba planificado para ser realizado dentro de las
horas de clase de ed. Fsica, por lo que hubieron varios factores externos que interfirieron e
impidieron la realizacin correcta de este:
20 de abril: Prueba de trote (20 minutos de trote continuo).
4 de mayo: Lluvia, el patio se encontraba mojado as que no pudimos salir a entrenar.
11 de mayo: Da del alumno, no hubieron clases.
18 de mayo: Me senta enferma y no estaba en condiciones de hacer ejercicio.
- Domingo:
8 de abril y 6 de mayo: Salida familiar
- Mircoles:

28 de marzo: Mdico

25 de abril y 2 de mayo: Tareas e informes para otras asignaturas.

El resto de los das se llevo a cabo el plan de entrenamiento con leves variaciones en tiempos y ejercicios,
los cuales no fueron mayormente significativos.

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ANLISIS Y CONCLUSIN
Con este trabajo he aprendido que la actividad fsica, sin duda, es muy importante para tener una vida
sana, tener un buena condicin fsica no significa solamente estar delgada, esto es simplemente una mera
consecuencia del real objetivo que es estar sano; mejorando el sistema cardiovascular, el respiratorio y
por consiguiente el resto de nuestro cuerpo.
Dos factores muy importantes y que son decisivos para obtener resultados, son la constancia y el inters.
No importa que tan bien este elaborado un plan de entrenamiento si no se cumple o se aplaza para
realizar otras tareas. El tiempo que se realicen los ejercicios es muy importante para el objetivo de este
plan de entrenamiento, porque de l depende que funcione.
Esta actividad ha servido para aprender a valorar el deporte y la actividad fsica, ha sido el impulso que a
muchos les falta para levantarse de sus asientos y salir del sedentarismo. En mi caso, ahora aprecio el
deporte y s que se siente muy gratificante, aunque sigue siendo bastante complicado encontrar el
tiempo y espacio para practicarlo. Aun as espero que a futuro esto se convierta en un hbito que me
permita llevar una vida sana.
Por el momento los resultados no fueron los que esperaba, al no menos fsicamente, pero es porque en
general no segu el plan de entrenamiento como deba haber sido. Antes de comenzar media 1.66mt y
pesaba -- kg, actualmente, luego de esta actividad, mido 1.67mt y peso --, por lo que sigo estando en el
mismo peso, pero he crecido un cm, algo que nos es 100% seguro que haya sido por la actividad. Por otro
lado, si not un cambio, que no se ve, pero est y es en la resistencia; cuando comenzamos solo duraba 10
a lo mximo 12 minutos en trote continuo, sin embargo, para el da de la prueba (20 de abril), logr correr
los 20 mnutos que se pedan. Lo que significa un avance y es muestra de que el plan de entrenamiento si
funciona.
Finalmente solo puedo decir que fue una experiencia buena, que nos enseo muchas cosas adems de
ayudarnos fsicamente, y que a pesar de que el objetivo no se haya cumplido del todo, hay muchas otras
cosas que se pueden rescatar, muchas cosas que hemos aprendido y que nos servirn.

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Bibliografa:
Pginas Webs informacin:
http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_aer%C3%B3bico
http://www.todonatacion.com/deporte/ejercicios_aerobicos/
http://www.enplenitud.com/ejercicios-aerobicos-que-son-y-como-se-practican.html
http://www.umm.edu/esp_imagepages/19383.htm
http://www.misrespuestas.com/que-es-el-ejercicio-aerobico-y-anaerobico.html
http://www.biomanantial.com/beneficios-ejercicios-aerobicos-a-1287-es.html
http://metalgirl.wordpress.com/2007/11/30/ejercicio-de-bajo-y-de-alto-impacto/

Imgenes:
http://brainchemist.files.wordpress.com/2010/10/girl_running_on_beach.jpg?w=440&h=240&crop=1
http://www.vidanutrida.com/wp-content/uploads/2008/03/ejercicios-aer%C3%B3bicos-internet.jpeg
http://www.deportespain.com/wp-content/uploads/2009/07/caminar-ntnva.jpg
http://www.umm.edu/graphics/images/es/19383.jpg
http://www.adelgazaya.es/blog/wap-content/uploads/2011/04/nadar.jpg