I Trening siowy

gora

1
2
3
4
5

ex
narrow push ups
Podcigniecia wide narrow
v- pull ups
Owek
Squats front/ cross legged
1. Flag hold
2. Flag bend knee

reps
10x- 3serie
10x 3 serie
10x3
2x 10
3x30
2x 10

Handstand
a) wall
b) face wall
c) 90degree
d) next to the pole
Aysha

1x10

1x10

II Brzuch

1
2

3
4
5
6
7
8

9.

ex
v-ka slow dow
Plank with weight- leg up
- straight hands
-bent hands
Shoulder wave both sides
Leg raises
Latajcy both sides
Flag hold both sides
Squats front/ cross legged
aysha
3. Handstand
- next to the wall/ walk your feet
Flag hold
4. Flag bend knee

reps
10x 2 serie
10x

Skrety na boki w drku?

5-7x na bok

III Balet
1
2

Jete
battlement

10x2
10x 2
10x2
10x2
3x30
10x2

3
4
5
6
7
`

sote
assemble
portebra
Grand jete

IV Rozciganie
1
2
3
4
5
6
7
8
9

Standing down
Sitting one leg and the other
Sitting forward
bridge
Legs on yourself
Back stretch, cross
splits
Legs to head
Hands and arms

V Stabilizacja
1
2
3
4
5
6
7
8

Pika one leg

Tree pose
Leg hold

VI Choreo pole
1
Song diiferent combos
VII Choreo lyra
1

Song diiferent combos

flag ex progression:
5. Flag hold
6. Flag bend knee

7. Flag leg spread

8. Full flag
Zaczynamy..
1.Sylwetka
Prawidowa sylwetka w staniu na rkach to klucz do sukcesu. Lecimy od gry. Barki
powinny by aktywne, czyli wycignit do gry. Wyobraamy sobie jakbymy chcieli
zakry nimi uszy. Ponisze dwa zdjci prezentuj prawidow (pierwsze) i bdn
(drugie) prac barkw. Wykonajcie kilkanacie powtrze, opuszczajcie i wycigajcie
barki do gry, eby poczu rnice.

Nastpnie praca brzuchem. Napity brzuch to centrum naszego handstandu.

Usztywnia nasz sylwetk, przez co stanie na rkach jest pewne i stabilne. Jest to
element, ktrego nauka zajmuj troch czasu. Tak, wic nie frustruj si, jeeli na
pocztku nie bdzie Ci wychodzi. wietne wiczenie, ktre nauczy Ci wyizolowa
prac brzucha to tzw. bananek. Zdjcie poniej.

Po si na plecach. Wyprostuj nogi, obcignij stopy i zakryj barkami uszy, aby

symulowa stanie na rkach. Teraz kluczowy moment. Postaraj si mocno docisn
ldwia do ziemi, tak aby znika przerwa pomidzy poladkami, a odcinkiem
piersiowym krgosupa. Moesz to sprawdzi za pomoc doni, jeli nie moesz jej
wsun pomidzy t przerw, to znaczy, e dobrze wykonujesz wiczenie i ldwia
s mocno docinite do podoa. Teraz poczujesz gorc law w brzuchu, hihi. Nie
odrywajc, ldwi od ziemi unie tuw i oderwij stopy od ziemi. Trzymaj na czas.
Twoim celem jest utrzymanie takiej postawy przez 60 sekund , bdzie to wiadczy o
stabilnej sylwetce i mocnej pracy brzucha. Zapraszam Ci do obejrzenia tego filmiku,
w ktrym zaprezentowaem kompleksowy obwd, ktry wzmocni Twj core.
Kolejnym elementem bdzie podpr przodem aka. wysoka deska.

Wyprostowane ramiona, barki mocno wypychamy przed siebie, poladki s napite,

a miednic rotujemy do wewntrz, tak aby zaangaowa minie brzucha
(identyczny ruch jak przy poprzednij pozycji w leeniu na plecach). Tworzy nam si
charakterystyczny koci grzbiet. Trzymaj na czas, a bdziesz w stanie utrzyma t
pozycj przez 60 sekund.
Okey, podstawy za nami.
Teraz bdziemy stawia, nasz wypracowan pozycj do gry. Potrzebna bdzie
ciana, albo jaki obiekt, o ktry bdziesz w stanie swobodnie si oprze np. drzwi.
Ustaw si w wysokiej desce, tak aby stopy dotykay ciany i nastpnie wespnij si
nimi, do momentu a Twoje ciao bdzie skierowane do podoa pod ktem ok.
czterdziestu piciu stopni. Teraz napnij i wyprostuj nogi, zaangauj minie brzucha
rotujc miednic do rodka i odejd domi tak aby barki zakryway uszy. Pamitaj
eby je mocno wypycha ! Trzymaj na czas. Twoim celem jest utrzyma prawidow
pozycj przez 45 sekund. To wiczenie wzmocni twoje barki i bdzie sprawdzianem
dla twojego brzucha. Zdjcia poniej prezentuj prawidow (pierwsze) i bdn
(drugie) pozycj.

2. Praktyka stania na rkach.

Kiedy dobrze opanujesz wiczenia z pierwszej czci, czas zacz gwny trening
handstandu. Ustaw si w wysokiej desce na przeciwko ciany dosy blisko), ugnij

jedn nog i wybij si z niej do stania na rkach. Pamitaj, eby ramiona byy cay
czas proste, a stawy okciowe zablokowane. Swobodnie oprzyj nogi o cian i
postaraj si wykona wszystko czego nauczylimy si do tej pory. Mianowicie,
wypchn barki, zaangaowa brzuch poprzez zrotowanie miednicy do wewntrz,
napnij nogi i obcignij stopy. Zdjcia prezentuj prawidow (pierwsze) i bdn
(drugie) sylwetk.

Spokojnie, nie ma co si pieszy. Bdziesz musiaa si oswoi z tym niewygodnym,

z pocztku ustawieniem ciaa. Krew bdzie napywa do gowy, ktra moe nas
rozbole, bdnik bdzie szala, a twarz zrobi si czerwona, . W miar upywu czasu
to minie.

Gdy ta pozycja stanie si dla Ciebie wygodna pocz wszystkie elementy, o ktrych
mwiem. Nastpnie staraj si odrywa po kolei stopy od ciany i robi pynne
zmiany, eby powoli wyczu balans.
30 sekund stania na rkach tyem do ciany nie jest ju dla Ciebie wyzwaniem ?
Super ! Lecimy dalej.
Sprbuj teraz stania na rkach przodem. Ustaw si w wysokiej desce i podejd
domi jak najbliej ciany. wietne wiczenie, ktre wyrzebi Twoj lini, zbuduje
si i pewno siebie. Jeeli nie moesz od razu podej domi do samej ciany, nic
nie szkodzi. Znajd miejsce, ktre jest dla Ciebie komfortowe i po jakim czasie
sprbuj stan bliej. Tutaj nie warto si piesz ! Celem jest utrzymanie takiego

stania przez 30 sekund.

Popracujemy teraz miednic, jak kolwiek by to nie brzmiao. Moim zdaniem jest to
najtrudniejszy element. Ustaw si w staniu na rkach przodem do ciany i oderwij od
niej miednic, przytrzymaj sekund i docinij j spowrotem. Postaraj si wykona 10

solidnych powtrze. Zdjcie jak to powinno wyglda poniej.

Ostatni rzecz jak wykonasz przed free handstandem bdzie ta oto pozycja.Ustaw
si klatk do ciany, tylko teraz nie podchod domi a tak blisko. Ugnij jedn nog i
ulokuj j troch niej. Nastpnie trzymajc sylwetk (wypchnite barki, aktywny
brzuch, proste nogi i obcignite stopy) wyprostuj nog i odepchnij si ni od ciany.

Twoje ciao powinno utworzy linie prost. Przytrzymaj 10 sekund, nastpnie zmie

nogi.
Kiedy opanowaa/e wszystkie wiczenia pozostaje Ci znale materac albo
poprosi kogo o asekuracj i prbowa ! Po dziesitkach prb w kocu zaapiesz.
Na nauk stania na rkach musimy powici od 3 do 6 miesicy, przy 2-3
treningach tygodniowo, zaczynajc od zera. Niektrzy zrobi to szybciej, niektrzy
wolniej. Zalee to bdzie od systematycznoci i predyspozycji. Piszc poradnik
staraem si wyszczeglni najwaniejsze aspekty i wiczenia. Jednak zdaje sobie
spraw, e ciko jest nauczy si nowych elementw z ksiki, dlatego zachcam
do udziau w warsztatach, ktre bd organizowa 9 kwietnia w Zielonej Grze.
Wicej informacji znajdziesz tutaj.

Bawcie si tym, czerpcie z tego maksymaln przyjemno, czasem nie bdzie atwo,
ale na pewno bdzie warto !
Pozdrawiam i ycz owocnej praktyki.
O.