Fisiologi Latihan dan

Kebugaran
Apa

fisiologi olahraga?
Apa peran aktivitas fisik dan olahraga dalam
mencapai kebugaran fisik dan kesehatan?
Bagaimana Anda menggunakan rumus FITT
untuk merancang program kebugaran?
Apa kontributor dan pencegah
untuk kebugaran?

Fisiologi latihan
Studi tentang efek dari latihan pada tubuh.
Respon tubuh dan adaptasi terhadap latihan
Sistem untuk tingkat subselular
Akut (jangka pendek) untuk kronis (jangka panjang)
adaptasi
populasi aman
pemain elit
Orang-orang dari segala usia dan segala kemampuan

Pengembangan sejarah

Dikembangkan pertengahan 1960-an dan 1970-an

studi fisiologi latihan.
1800-an, penggunaan antropometri untuk mengukur
perubahan dalam perkembangan siswa setelah
program pelatihan.
McKenzie: Investigasi efek latihan pada berbagai
sistem tubuh dan ide obat pencegahan (awal 1900-an)
Setelah Perang Dunia II: meningkatnya minat dalam
kebugaran sebagai hasil dari tes kebugaran pemuda
dan hasil pemeriksaan fisik dari laki-laki di militer.

Pengembangan sejarah

1970: American Society Fisiologis diakui fisiologi olahraga

sebagai daerah khusus fisiologi.
1974: ACSM: Pedoman Graded Latihan Pengujian dan
Resep
1980-an dan 1990-an: Memahami hubungan antara
aktivitas fisik dan kesehatan.
1996:
Ujian sertifikasi 1 untuk fisiologi Latihan Klinis: 2000
Orang Sehat 2010

Bidang Studi
Pengaruh berbagai latihan pada berbagai sistem
tubuh
Hubungan metabolisme energi untuk kinerja
Efektivitas program pelatihan
Pengaruh faktor lingkungan
Pengaruh perbedaan individu pada
pengembangan kebugaran dan kinerja

Bidang Studi
Identifikasi faktor-faktor yang membatasi
kinerja
Efektivitas berbagai program rehabilitasi
Bantu ergogenic dan olahraga
Kesehatan dan efek terapi yang berhubungan
dengan olahraga
Pengaruh nutrisi terhadap kinerja

spesialisasi

rehabilitasi jantung
Penilaian fungsi kardiovaskular
Pencegahan penyakit kardiovaskular
Rehabilitasi individu dengan penyakit
latihan biokimia
Pengaruh olahraga pada tingkat sel
Latihan epidemiologi: Hubungan antara aktivitas
fisik dan kematian
Pediatric ilmu olahraga: Studi Ilmiah respon tubuh
untuk berolahraga selama masa kanak-kanak dan
pematangan.

Latihan Fisik

Kemampuan sistem tubuh untuk berfungsi secara

efisien dan efektif.
Salah satunya adalah "sehat secara fisik" jika
mereka memiliki kemampuan untuk:
"Melaksanakan tugas-tugas sehari-hari dengan
semangat dan kewaspadaan, tanpa berlebihan
kelelahan, dan dengan energi yang cukup untuk
menikmati kegiatan waktu luang dan untuk
memenuhi keadaan darurat tak terduga."

Latihan Fisik
Kebugaran
kesehatan
Komposisi tubuh
Daya tahan
kardiorespirasi
Keluwesan
Daya tahan otot
Kekuatan otot

Kinerja atau fitnessketerampilan terkait

kelincahan
keseimbangan
koordinasi
kekuasaan
reaksi Waktu
kecepatan

Aktivitas Fisik, Kebugaran Fisik, dan

Kesehatan
penyakit hypokinetic
Penyakit yang disebabkan oleh aktivitas fisik tidak cukup,
sering dalam hubungannya dengan praktek diet yang tidak
pantas.
Debat dosis-respons
Apa jenis kegiatan?
Berapa banyak waktu yang dihabiskan dalam kegiatan?
Apa intensitas seharusnya itu dilakukan?
Seberapa sering untuk melihat manfaat?

Aktivitas Fisik dan Kesehatan

1996 ::
"Individu yang terlibat dalam latihan intensitas
sedang selama minimal 30 menit untuk sebagian
besar, atau sebaiknya semua, hari dalam seminggu,
dapat meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko
penyakit."
Manfaat kesehatan tambahan dapat berasal dari
peningkatan waktu dan / atau intensitas aktivitas fisik.
Tidak pernah terlalu terlambat untuk menjadi aktif!

Manfaat kesehatan
Peningkatan fungsi kardiovaskular
Pengurangan banyak faktor risiko penyakit kardiovaskular
Meningkatkan kemampuan untuk melakukan tugas-tugas
sehari-hari
Mengurangi risiko otot dan cedera sendi
Peningkatan kinerja
Peningkatan penampilan fisik, citra diri, dan kesehatan
mental suara

Manfaat kesehatan

Pengurangan kerentanan terhadap depresi dan kecemasan

Manajemen stres
Peningkatan konsep diri dan harga diri
Sosialisasi melalui partisipasi dalam aktivitas fisik
Peningkatan keseluruhan kinerja motor umum
energi
Resistensi terhadap kelelahan
Mengurangi efek melemahkan tua atau mempertahankan tingkat
yang lebih diinginkan kesehatan untuk jangka waktu yang lama

Produksi Energi untuk Aktivitas Fisik

Penggunaan ATP sebagai energi untuk melakukan aktivitas
otot. Dua cara untuk menghasilkan ATP:
sistem anaerob
tanpa oksigen
Pengeluaran energi tinggi, waktu yang singkat (6-60 detik)
sistem aerobik
dengan oksigen
Tarif yang lebih rendah dari pengeluaran energi, jangka
waktu yang lama (lebih dari 3 menit)

Prinsip Pelatihan Kebugaran

Prinsip yang berlebihan

Untuk meningkatkan, seseorang harus melakukan lebih dari
satu jumlah normal latihan.
Prinsip kekhususan
Program harus dirancang dalam kaitannya dengan tujuan
spesifik dalam pikiran.
Tingkat kebugaran awal Individu
Kaji tingkat awal kebugaran untuk merancang program
yang realistis dan titik awal.
Kemajuan program
Meningkatkan Program sebagai individu menjadi
disesuaikan.

Prinsip Pelatihan Kebugaran

perbedaan individu
Pekerjaan individu, diet, gaya hidup, dan manajemen stres
harus dipertimbangkan.
Warm-up, latihan, komponen cooldown
Membantu mencegah cedera dan mempersiapkan tubuh
untuk berolahraga serta kembali ke keadaan normal.
keselamatan
Informasi yang dikumpulkan dari pemeriksaan medis, dan
menginformasikan individu kondisi lingkungan
faktor perilaku
Motivasi individu untuk mematuhi program kebugaran

Perencanaan Program Fitness

Threshold pelatihan
Minimal tingkat latihan yang dibutuhkan untuk mencapai manfaat
yang diinginkan.
zona target
Mendefinisikan batas atas pelatihan dan tingkat optimal dari
latihan.
rumus FITT
Frekuensi, Intensitas, Time, dan Type
Memanipulasi faktor-faktor ini untuk menghasilkan program
latihan individual.
Kebutuhan dan tujuan individu
Program harus memenuhi tujuan individu

Rumus FITT
frekuensi
Jumlah sesi setiap minggu
intensitas
Tingkat usaha yang diajukan oleh individu selama
latihan.
waktu
Durasi aktivitas
jenis
Modus latihan yang dilakukan

Daya tahan kardiorespirasi

Kemampuan tubuh untuk memberikan oksigen
secara efektif untuk kerja otot untuk
melakukan aktivitas fisik.
Komponen yang paling penting dari kesehatan
dan kebugaran.
Membantu mencegah penyakit hypokinetic.
Prihatin dengan efisiensi aerobik tubuh

Daya tahan kardiorespirasi

Frekuensi: 3 sampai 5 kali per minggu
Intensitas: 60% sampai 90% HRmax
Waktu: 20 - 30 menit
Type: kegiatan aerobik
Jogging
menjalankan
berjalan
dansa
Cross Country Ski
bersepeda
renang

Target Zona
HRmax = 220 bpm - usia
Zona target = 60% sampai 90% HRmax
Lebih rendah ambang batas sasaran HR = HRmax x
60%
Batas atas sasaran HR = HRmax x 90%
Perhitungan untuk 20 tahun
HRmax = 220-20 = 200 bpm
Lebih rendah threshold = 200 bpm x 60% = 120 bpm
Batas atas = 200 bpm x 90% = 180 bpm

Komposisi Tubuh
Persentase berat badan terdiri dari lemak dibandingkan
dengan jaringan lemak bebas atau kurus.
Ditentukan oleh tinggi dan berat badan tabel atau BMI
Obesitas dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan dan
kematian dini.
Pada tahun 1999, dan diperkirakan 61% orang dewasa
yang kelebihan berat badan atau obesitas, dan 13% dari
anak-anak yang kelebihan berat badan.
Penentuan penyebab obesitas adalah penting.

Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh terutama dipengaruhi oleh nutrisi dan
aktivitas fisik.
Keseimbangan energi penting untuk mencapai komposisi
tubuh yang menguntungkan.
Pengeluaran energi melalui:
metabolisme basal (pemeliharaan fungsi hidup yang
penting)
bekerja (termasuk olahraga)
ekskresi limbah tubuh

Komposisi Tubuh
Classifications for BMI

Male
Average
Desirable
Lower limit

18%

Female
23%

12% or less 18% or less

3%

12%

Classification

BMI

Underweight

<18.5 kg/m2

Normal weight

18.5 - 24.9 kg/m2

Overweight

25 - 29.9 kg/m2

Obesity (Class 1)

30 - 34.9 kg/m2

Obesity (Class 2)

35 - 39.9 kg/m2

Extreme Obesity (Class 3)

40 kg/m2

Saldo energi

Jumlah kalori yang masuk kedalam tubuh sebagai makananJumlah kalori yang dikeluarkan
Energi atau keseimbangan kalori
pengeluaran kalori
keseimbangan netral
Asupan kalori sama dengan pengeluaran.
keseimbangan positif
Lebih kalori yang dikonsumsi daripada dikeluarkan.
saldo negatif
Lebih banyak kalori yang dikeluarkan daripada dikonsumsi.

Peningkatan Komposisi Tubuh

Penurunan persentase lemak
Kurangi asupan kalori melalui diet.
Meningkatkan pengeluaran kalori melalui aktivitas fisik dan
olahraga.
Sedang penurunan asupan kalori dan peningkatan moderat
dalam pengeluaran kalori.
Mengikuti praktek-praktek suara
Obsesi dengan penurunan berat badan, dalam hubungannya
dengan banyak faktor lainnya, dapat berkontribusi bagi
perkembangan gangguan makan.

Pengukuran Komposisi Tubuh

hydrostatic berat
pengukuran skinfold
Ketak caliper dari situs yang dipilih
Penggunaan rumus untuk menghitung persentase
lemak tubuh
Indeks massa tubuh (BMI)
rasio tinggi-to-weight

Anorexia Nervosa
Ketakutan akan kegemukan
Persepsi yang berubah citra tubuh
Berat badan dari 15% atau lebih di bawah minimal
berat badan normal
Obsesi dengan kehilangan meningkatnya jumlah
berat
Peningkatan keasyikan dengan makanan
Pembatasan makanan berat

Anorexia Nervosa
Peningkatan aktivitas fisik dan berolahraga
berlebihan
Kurangnya hasrat seksual, dalam ketiadaan
perempuan dari periode menstruasi
Perubahan suasana hati - lekas marah, kecemasan,
dan depresi
Tidak diketahui penyakit fisik atau psikologis
yang dapat menjelaskan penurunan berat badan

Bulimia
Episode berulang dari binge eating
makan mencolok
Pesta episode berakhir dengan sakit perut,
tidur, atau diri akibat muntah
Perasaan kehilangan kontrol ketika muntah
Pembatasan makanan untuk menurunkan berat
badan jika tidak makan sebanyak-banyaknya

Bulimia
Muntah, puasa, berolahraga, atau
penyalahgunaan obat pencahar
Takut tidak bisa berhenti makan secara
sukarela
Fluktuasi berat badan sering lebih besar dari
10 pon
Perasaan depresi bingeing berikut

Kekuatan Otot dan Daya

Tahan
Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau kelompok otot
untuk mengerahkan kekuatan tunggal terhadap perlawanan.
Daya tahan otot adalah kemampuan otot atau kelompok
otot untuk mengerahkan kekuatan berulang kali atau selama
periode waktu.
Pemeliharaan postur tubuh yang tepat, melindungi sendi.
Produksi kekuatan untuk meningkatkan kinerja.
Gunakan dari kehilangan itu!

Latihan
latihan isometrik
Otot memberikan gaya terhadap suatu objek bergerak.
kontraksi statis
latihan isotonik
Angkatan dihasilkan saat otot berubah panjangnya.
Kontraksi konsentrik dan eksentrik
latihan isokinetic
Kontraksi dilakukan pada kecepatan konstan.
Cybex dan Orthotron mesin

Pengembangan Kekuatan Otot

dan Daya Tahan

Prinsip Overload sangat penting.

Pengulangan adalah kinerja gerakan melalui berbagai
gerak.
Set adalah jumlah pengulangan dilakukan tanpa istirahat.
kekuatan
Rendahnya jumlah pengulangan dengan perlawanan berat.
daya tahan
Tingginya jumlah pengulangan dengan resistansi rendah.
FITT

keluwesan

Jangkauan maksimum gerak mungkin pada sendi

Bersama spesifik: jangkauan yang lebih baik gerak di
beberapa sendi dari pada orang lain.
Dapat mencegah cedera otot, meningkatkan nyeri
punggung
Fleksibilitas Penurunan dapat disebabkan oleh:
Gaya hidup (kurangnya penggunaan otot)
usia
Jumlah tinggi lemak tubuh
tegangan

keluwesan

Peningkatan fleksibilitas
balistik peregangan
Momentum yang dihasilkan dari berulang memantul untuk
meregangkan.
Tidak direkomendasikan mungkin overstretch otot.
peregangan statis
Perlahan-lahan bergerak ke posisi peregangan dan memegang
untuk jangka waktu tertentu (10-30 detik, 5 kali).
Teknik Kontrak-santai
Bersantai otot yang akan membentang dengan mengkontraksikan
otot berlawanan (paha belakang / paha depan)
Pengukuran fleksibilitas-goniometer

Conducting Fitness Programs

Provide for cognitive and affective goals as well
as physical activity.
Make fitness enjoyable.
Establish goals and a plan of action to attain them.
Monitor progress.
Provide for maintenance of fitness.
Fitness requires personal commitment.

Pengaruh Pelatihan
Konsumsi oksigen rendah
Denyut nadi lebih rendah
Stroke volume yang lebih besar
Kenaikan tekanan darah yang lebih rendah
Laju respirasi lebih lambat
Tarif yang lebih rendah pembentukan
asam laktat
Cepat kembali ke "normal"

Pengaruh Pelatihan
Efisiensi kardiorespirasi yang lebih besar.
Daya tahan yang lebih besar.
Lebih "bekerja" dapat dilakukan dengan
biaya kurang.
Peningkatan komponen kebugaran.
Koordinasi dan waktu gerakan yang lebih
baik.

Aktivitas Fisik & Kesehatan

Dewasa - 30 menit aktivitas fisik sama
dengan jalan cepat pada kebanyakan,
sebaiknya semua, hari dalam seminggu.
Kegiatan intensitas yang lebih besar akan
menghasilkan manfaat kesehatan yang lebih
besar.
Kekuatan-kegiatan mengembangkan
setidaknya dua kali seminggu.

Pertimbangan Lingkungan
Cuaca panas dan lembab
Gunakan sangat hati-hati
Kram panas, kelelahan panas, heat stroke
penggantian cairan
adaptasi
Cuaca dingin yang ekstrim
konservasi panas
hipotermia
radang dingin

Mitos tentang Latihan dan

Pengendalian Berat Badan
Latihan luka bakar relatif sedikit kalori.
Olahraga meningkatkan nafsu makan.
Latihan dapat digunakan untuk tempatmengurangi.
Mesin latihan pasif tidak efektif.
Pendekatan penurunan berat badan yang
tidak tepat.

Gizi dan Kebugaran

Nutrisi
karbohidrat
Lemak
protein
vitamin
bahan galian
air
Mempertahankan keseimbangan air adalah penting.
Sebuah diet seimbang diperlukan untuk mendapatkan semua
nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

makanan
Piramida makanan menawarkan panduan
untuk makan diet seimbang.
Diet AS saat ini terlalu tinggi lemak,
kolesterol, gula, dan natrium dan kurang
karbohidrat dan serat.
Hati-hati memonitor asupan kalori dan
pengeluaran kalori.
Diet khusus untuk situasi khusus.

Dietary Guidelines for Americans, 2000

Bertujuan Untuk Kebugaran
Bertujuan untuk berat badan yang sehat.
Jadilah aktif secara fisik setiap hari.
Membangun Basis Sehat
Biarkan Pyramid memandu pilihan makanan Anda.
Makan berbagai biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran setiap hari.
Jauhkan makanan yang aman untuk dimakan.
Pilih WAJAR
Pilih diet rendah lemak jenuh, kolesterol, dan moderat dalam lemak total.
Pilih minuman dan makanan untuk asupan moderat gula.
Memilih dan menyiapkan makanan dengan sedikit garam.
Minum minuman beralkohol di moderasi.

Manajemen stres
Stres adalah respon fisiologis tubuh terhadap
tuntutan ditempatkan di atasnya.
Sifat stressor (fisik atau kognitif)
Sifat respon stres ("fight or flight")
Peran penting dari persepsi dalam penafsiran dan
manajemen stres
Stres dan perannya dalam penyakit
Penyakit jantung koroner, kanker, hipertensi,
gangguan makan, depresi, dll

Manajemen stres
Gunakan stres untuk keuntungan Anda
Pendekatan untuk mengelola stres
latihan relaksasi
aktivitas fisik
strategi kognitif
manajemen waktu
biofeedback
Kebugaran fisik memberikan kontribusi untuk
menekankan resistensi

Pencegah Fitness
praktek diet
tembakau
Konsumsi alkohol yang berlebihan
Penggunaan obat-obatan
Pendekatan manajemen stres yang tidak
pantas

Tembakau dan Kebugaran

Lebih dari 430.000 kematian prematur / tahun yang

berkaitan dengan rokok.
25% orang dewasa merokok.
Anak-anak dan remaja merupakan 90% dari perokok baru.
Rata-rata usia awal adalah 13.
Asap tangan kedua berkontribusi terhadap 3.000 kematian
perokok setiap tahun.
Peran penting dalam semua kanker.
Mengurangi dari kebugaran

Penyalahgunaan Narkoba
Penggunaan obat-obatan terlarang atau penggunaan obat legal
dengan cara yang berbahaya bagi kesehatan dan kesejahteraan.
Obat-obatan psikoaktif yang paling sering disalahgunakan.
Mereka yang mengubah perilaku, perasaan, dan persepsi
seseorang.
Pengembangan ketergantungan.
Risiko kesehatan yang berhubungan dengan penyalahgunaan
narkoba.
Kematian akibat overdosis reaksi parah.

Alkohol dan Kebugaran

Dampak alkohol pada keadaan fisik dan psikologis,
karena itu adalah obat.
Alkoholisme adalah penyakit serius yang
mempengaruhi lebih dari 10 juta orang Amerika.
Kerusakan hati, penyakit jantung
Gangguan CNS, malnutrisi
Fetal Alcohol Syndrome
Negatif mempengaruhi komposisi tubuh seseorang