E knyv tulajdonosa:

Tth Pter
tothpeterj@gmail.com

Tartalomjegyzk
Bevezets az edzs elmletbe 5
Kezd edzsterv fnykpes gyakorlatokkal 11
Minden a testptk tkezsi titkairl 27
Testpt telek elksztse 36
Ht vltozatos trend-minta 44
Fejezet, ami meggyzi szleidet is 58

E knyv tulajdonosa:

Tth Pter
tothpeterj@gmail.com

Bevezets
Mieltt rtrnnk e kis fzet valdi mondanivaljra, ejtsnk pr szt arrl,
mirt is kardoskodunk annyira a slyzs edzs mellett, mirt ez az els dolog,
ami esznkbe jut, s amit ajnlunk akkor, amikor valaki az alakja jjformlsa
rdekben hozznk fordul segtsgrt.
Elszr is, nincs mg egy ilyen mozgsforma, melynek segtsgvel kzvetlenebb befolyst tudnnk gyakorolni fizikumunk kinzetre. Vannak
persze olyan sportok, melyekkel nagyobb llkpessg, vagy egy-egy mozgsformban komolyabb szint elrsre van lehetsg, azonban aki kifejezetten a
kiegyenslyozottan fejlett, ltvnyos fizikum irnt rdekldik, annak ktsgkvl a slyzs edzs jelenti a megoldst.
De a slyzzs nem csak a dagad izmok szerelmesei szmra elnys be
kell ltni, hogy akinek csupn az alakformls a clja, annak is ez a leggyorsabb
s leghatkonyabb t, hiszen az emberi test alakjt nem ms, mint az izmok
hatrozzk meg, gy mi lehetne hatsosabb s gyorsabb mdja az alak formlsnak, mint maguknak az izmoknak a formlsa? Ez nk s frfiak esetben
egyarnt gy van. s mint a ksbbiekben kiderl, nem kell a tlzott izmosodstl tartania senkinek. Teht kijelenthetjk, hogy mind az alapvet edzettsgi- s erszinthez, mind a kiemelked fizikumhoz egyarnt a slyzs edzsen
keresztl vezet a legrvidebb t.
Nem mehetnk el amellett a tny mellett sem, hogy a fizikum fejlesztsn
kvl szervezetnk anyagcsere folyamataira is kifejezetten kedvezen hat a
slyzs edzs. Az anyagcsernk az edzst kveten hossz rkon keresztl
mg prgsben van, ami hatkonyan elsegti a testsly kontrolllst nem
csak kutatsok, de mra mr tapasztalati tnyek alapjn, mg az aerob edzsnl
is hatkonyabban. Ez pedig minden korosztly szmra megszvlelend gy ne
felejtsd el megmutatni ezt a fzetet a szleidnek, miutn elolvastad! :)
Ha ms sportban vagy inkbb rdekelt, akkor is kivl kiegszt mozgsforma a testpts. Akr focizol, akr kosarazol, vagy ppen kzdsportot zl, az
erszinted fejlesztse mindenkppen hasznos, s ennek a legjobb mdja a slyzs edzs.
5

Kezd Testpt

Kisknyv

Van egy msik, hossz tv elnye is a slyzs edzsnek az egszsges s ltvnyos fizikum mellett: nevezetesen, hogy megismered a tested mkdst.
Idvel rjssz, hogy muszj tudnod, melyik izom mit csinl, s azt is kitanulod idvel, hogy a szervezeted hogyan reagl egyes tpanyagokra s mozgsformkra. Ez a tuds az leted vgig elksr, s a legklnbzbb lethelyzetekben
hzhatsz belle hasznot. (Biztosan emlkszel az egyik els magyar Survivor
gyztesre, Hank Dvidra, akinek a szigeten val sikeres tllsben segtett testnek megismerse, s a tpllkozsban szerzett komolyabb tuds.)

Nem utols sorban pedig, a csajok igenis szeretik az izmos frfiakat, akrmit
is mondjanak a bels tulajdonsgokrl, s a fik is szeretik a j alak lnyokat.
Fontos a bels, de mirt ne prosulhatna mell egy tetszets kls? :)
6

Alapvet tudnivalk
A slyzs edzs lnyege, hogy tpanyagok felvtelre stimulljuk az izmokat. Az edzsterhels hatsra az ppen edzett izomban tallhat sznhidrt
(a neve glikogn) kirl, mert ezt hasznljuk zemanyagnak a mozgs sorn, valamint a fehrjeszerkezet srl. gy az izomban fehrje (aminosav) s glikognhiny lp fel. Edzs utn azonnal elkezddik a tpanyagok felvtele, ezrt ekkor
klnsen fontos megfelelen tpllkozni. A terhels hatsra az izom kompenzl: azaz tbb tpanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minl tbb tpanyag
van benne, (minl tbb fehrje pl be, s minl tbb sznhidrtot trol) annl
nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelst hossz tvon nvelni kell egyre nagyobb sly, nagyobb intenzits kell. Lnyegben teht az izmokban keletkez
mikrosrlsek begygyulsa sorn nvekszik az izom, nem pedig edzs
kzben. Ezek a nagyon pici, mikroszkpikus srlsek edzs kzben a terhels hatsra keletkeznek az izom szerkezetben. Ezeket prblja meg a szervezet
a tpllkozsbl felvett anyagokkal eltntetni, s amennyiben az edzsterhels
nvekszik, egyre nagyobb s ersebb izomzatot pt fel a kvetkez edzs jobb
elviselsre. Ezt nagyon fontos megrteni, mivel ez lesz a magyarzat arra, hogy
a tl sok edzs mirt nem vezet eredmnyre, mirt van olyan nagy szksg a
megfelel mennyisg pihensre. Tl sokan hiszik azt, hogy az edzs kzben
n az izom ez nem igaz!
Az izomnvekeds teht a regenerci ideje alatt trtnik, vagyis amikor pihennk. Intenzv edzsnl haladbb szinten egy izom teljes regenerldsa nagyjbl egy hetet vesz ignybe. A kezdk feladata az, hogy megtanuljanak
intenzven edzeni, de kzben biztostsk a megfelel pihensi idt. Alapvet
fontossg az elgsges mennyisg minimum 8 ra alvs. Emellett a regenerlds egyik legfontosabb felttele az, hogy a tpanyag-elltottsg megfelel
legyen. Tpanyagok hinyban nem tud regenerldni a srlt izomszvet ld.
fentebb , gy nem csak a kvetkez edzst nem tudjuk 100%-osan teljesteni, de
hossz tvon olyan fok krosods kvetkezik be az izomzatban, ami akr srlst is eredmnyezhet, de legjobb esetben is elmarad a fejlds. Ez szokott trtnni azokkal, akik a gyorsabb fejlds remnyben vagy egyszeren tlzott
lelkesedsbl minden nap, vagy majdnem minden nap edzenek.
7

Kezd Testpt

Kisknyv

Az edztermekben a slyzkon s klnfle gpeken kvl tallunk mg

kardigpeket is (futpad, lpcsz, evez, elliptikus gpek, stb.). Ezeken ktfle edzst lehet vgezni: aerob, vagy kardi edzst. Az aerob edzs egy kisebb
intenzits, monoton edzsforma, ahol a pulzus nem megy 1301 fl. Itt a szervezet fel tudja hasznlni a nehezen elrhet zsrraktrakat, amire a slyzs vagy
kardi edzs kzben kevsb van lehetsg. A slyzs edzs s az aerob edzs
kombincija gy a zsrgets szempontjbl a legelnysebb. A kardi edzs
egy intenzvebb, llkpessgi jelleg edzs. Azok szmra elnys, akik kifejezetten llkpessget szeretnnek nvelni; zsrgets szempontjbl egyetlen
baj van vele, hogy hajlamos lezablni az izomzatot, mivel a magas intenzits edzsformk kzben a szervezet nem a zsrt, hanem az izmokban trolt glikognt hasznlja elsdlegesen energiaforrsknt.

1 A 130-as pulzushatr egy durva becslssel meghatrozott szm, ami egy tlagos, fiatal sportolnak nagyjbl
megfelel rtk. Pontosabb kiszmtshoz hasznlhat a kvetkez kplet: 220-bl kivonod az letkorodat, majd
ezt az rtket beszorzod 0,65-tel, ez az a pulzustartomny, aminek krnykn aerobnak nevezhet az edzs. Pldul, ha 22 ves vagy, akkor 220-22=198 ; 198*0,65~128 (innen a kb. 130-as pulzusszm).

Sokan abbli flelmkben dzkodnak a slyzs edzstl nk esetben fordul el ez elssorban, de gyakran hallani a teremben a posztereket bmulva frfiaktl is az n nem akarok ilyen izmos lenni mondatot hogy tl izmosak,
nk esetben frfiasak lesznek a slyzs edzstl. Nos, ennek a flelemnek
semmi alapja nincsen. Egyrszt, sajnos az izmokrt bizony nagyon kemnyen
meg kell szenvedni. Tvton jr az, aki knny, s gyors eredmnyeket reml
mert br az els idkben ltvnyos a fejlds, a valdi, hossz tv vltozshoz
bizony hnapok, (st!) vek kkemny munkja szksges edztermen bell s
kvl egyarnt. Nem kell attl flni, hogy egyszer, mikor reggel kikelnk az
gybl, Arnold Schwarzenegger bmul vissza a tkrbl lmosan. A plaktokon, s az jsgok hasbjain lthat izmos modellek vagy testpt versenyzk,
mind hossz veket fektettek a kinzetkbe, s mind olyan csodlatos genetikval vannak megldva, amirl legtbbnk csak lmodozik. Az igazat megvallva,
nem arrl van sz, hogy nem akarunk olyan izmosak lenni, mint k inkbb a
kpessgnk nincs meg r, ezrt ez a veszly nem fenyeget legtbbnket. Aki
elkezd hobbibl futni, nem lesz olyan gyors soha, mint Usain Bolt. Az a klnbsg, hogy a futk nem is hiszik ezt magukrl, valamirt csak az edzterembe jrk gondoljk azt, hogy egyszer csak tl izmosak lesznek, akaratuk ellenre.
Ugye, milyen viccesen hangzik ez lerva?
De mi ennek az oka, mirt olyan tkozottul nehz az izomtmeg nvelse? Nos, a szervezetnk egy roppant hatkony tll gpezet. Tudni kell, hogy
mindig arra trekszik, hogy a lehet legkisebb energiafelhasznls mellett tartsa fenn sajt magt. s itt van a bkken: ugyanis az izom egy elgg energiaignyes szvet. Mg nyugalmi llapotban is energit hasznl. Vrt kell benne
keringtetni, oxignnel s tpanyaggal kell elltni, az izomtnust fenn kell tartani. Ha sokkal nagyobb lenne az izomzatunk, akkor szinte egsz nap kajlnunk
kellene a fenntartshoz. Minl tbb rajtunk az izom, annl tbb energira van
szksgnk napi szinten, ezt pedig nem szereti a szervezetnk. Persze knytelen fenntartani annyi izmot, amennyi izom a minket r terhelsekkel elbr
ennek mrtkt lehet a slyzs edzssel nvelni. De azt tudni kell, hogy mindig
a lehet legkevesebb izombl akarja ezt a testnk megoldani, mindig pp annyival, amennyi minimum szksges a terhels elviselshez. Ms szavakkal: a
szervezetnk nem valami segtksz ebben a krdsben. s amint nincs szksg
9

Kezd Testpt

Kisknyv

egy izomra pl. abbahagyjuk az edzst azonnal el is kezdi szpen lepteni a

feleslegess vlt, de energiapazarl izomszveteket. Ezrt nem lehet fenntartani
az egyszer megszerzett izomzatot edzs nlkl. A szervezet mindig alkalmazkodik a krlmnyekhez. Innen ered a felfjdik, de utna leereszt tvhit is, de
a futsos pldra visszatrve, aki abbahagyja a futst, annak is romlik a rszideje, nem igaz? Valamirt a slyzs edzstl mindenki azt vrja, hogy amit egyszer
elr, az gy is marad, pedig a slyzs edzssel felptett fizikum ilyen rtelemben ugyanolyan, mint egy fut, vagy egy sz fizikuma k is, ha abbahagyjk
a sportot, romlik a teljestmnyk. Csak a slyzs edzs esetben ezt a teljestmnyt az izmok mrete (is) mutatja, gy esetnkben ez a teljestmnyromls sajnos ltvnyosabb, mint egy futnl, akirl rnzsre nem mondhat meg, hogy
javult vagy romlott a rszideje. Szerencsre ez azt is jelenti egyben, hogy a nagyobb terhelsre szervezetnk cserben nagyobb izomtmeget hoz ltre, persze
ha biztostjuk hozz a megfelel ptanyagot, s nyilvn a genetikai hatrainkon bell. CSAK edzs hatsra lehetnk teht izmosabbak.
Minden ember ms. Az alap-genetiknk azonos, m az egyni vltozatossg ezen bell risi. Ugyangy, ahogy a magassgunk, a hajsznnk, az ujjaink hossza rkletesen vltoz, az izomzat mrete is egynenknt klnbz.
Van olyan ember, akinek a csaldjban sokkal izmosabb gnek rkldnek,
s sajnos olyan is, akiknl lnyegesen kisebb izomzatra predesztinl gnek
rkldtek. Ezen az egyen nem lehet vltoztatni. Az, aki nem izmos gneket
rklt, lland htrnyban lesz azzal szemben, aki szerencssebb volt. Mint
ahogy nem lehet mindenkibl remek gitros, vagy rvidtvfut, vagy nekes,
vagy sakk-nagymester, testpt versenyz sem lehet mindenkibl. De mindenki megtanulhat egy bizonyos szintig sakkozni, vagy futni. Teht, ha nem is erre a sportra szlettnk, az nem azt jelenti, hogy semmilyen eredmnyt nem
tudunk elrni a lnyeg, hogy mindig csak sajt magunkhoz mrjk az elrt
eredmnyeinket: magadat kell legyznd, nem mst.
pp ezrt, ne fljnk kemnyen edzeni, ne fljnk betartani a testpt tkezs szablyait (ld. ksbb) mert tudnunk kell, hogy br az htott cl taln nem
egy versenyzi fizikum, a clhoz vezet t pontosan ugyanolyan, mint azok esetben, akik igazn hatalmasak szeretnnek lenni az egyetlen klnbsg, hogy
mi, halandk, akik nem trnk ilyen babrokra, hamarabb clt rnk.
10

Az albbiakban arrl lesz sz, hogyan is kell ennek az egsznek nekikezdeni, s mik azok a dolgok, amikkel
jobb, ha mr az elejn tisztban vagyunk.
Szt ejtnk az edzsrl, az tkezsrl, az
alapvet trendkiegsztkrl, valamint
trend mintkat is biztostunk, hogy a
kezds a lehet legknnyebb legyen.

Edzsterv kezdknek

Aki most kezd el edzeni nem szmt, van-e valamilyen sportmltja, a slyzs edzs ms terhelst jelent annak mindenkppen teljes testet tmozgat
edzsekkel kell kezdenie, s ehhez ragaszkodnia kell kb. 2-3 hnapig. Ez az id
mg nem a nagy izmokrl szl. Ez az id arrl szl, hogy megtantsuk a testnket slyzzni, megtanuljuk a gyakorlatok helyes vgrehajtst, hozzszoktassuk
az inakat, zleteket s izmokat ehhez a teljesen jszer terhelshez, s persze
ahhoz, hogy egy alap kondcit szerezznk, mieltt belevgnnk az igazi, osztott edzsprogramokba.
Nem maratoni edzsekben kell gondolkodni. Nem az a feladat gy az elejn,
hogy az ember minden izmot a vgkimerlsig hajtson. Ez felesleges stressznek
teszi ki a szervezetet, s ha tl hirtelen csapunk bele a kzepbe, csak kigs, srlsek s a helytelen technika bergzlse az, amit elrnk. Testrszenknt
egy-kt gyakorlat, hrom sorozattal, kzepes-magas ismtlsszmmal az, amire kezdetben szksgnk van, hogy megszokjuk a slyzs edzsek okozta terhelst.
Ne kvessk el azt a hibt, hogy egyes testrszeket kihagyunk! A leggyakoribb ldozat a lb, mert jrok focizni, kosarazni, stb. felkiltssal. Radsul a
lb az esetek tbbsgben a hossz nadrg alatt nem ltszik, gy sokan elhanyagoljk az edzst. k mg nem tudjk, hogy ha az ember lbazik, akkor az egsz
teste ersebb lesz, nem csak a lba. Egybknt is, nincs viccesebb egy szles vll, izmos kar embernl, pipaszr lbakkal
11

Kezd Testpt

Kisknyv

Mire kell kiemelten figyelni az edzsek elkezdsekor?

Edzsek eltt mindig melegtsnk be! Ez lehet 5-10 perc nagyon laza aerob
mozgs, futpadon, elliptikus trneren vagy taposgpen, s egy kis gimnasztika.
Ne kapkodjunk! A mozdulatok legyenek vgig kontrollltak, ne lengessk,
ne dobljuk a slyokat. Akkora terhelssel dolgozzunk, amekkort kezelni
tudunk, nem az egnkat, hanem az izmainkat akarjuk edzeni.
Figyeljnk a mozdulatok als pontjn az izmok megnylsra, a fels-, vagy
cscspontjn a teljes izomsszehzdsra! Nagyon fontos ennek a fajta
koncentrcinak az elsajttsa a ksbbi fejldshez. Gyakran ennek a hinya okozza ksbb egy-egy testrsz lemaradst a tbbitl.
A gyakorlatok vgzse kzben egyetlen dologra figyeljnk: a gyakorlatok
vgrehajtsra! Ne beszlgessnk, ne bmszkodjunk kzben, arra a 10-12,
vagy akrmennyi ismtlsre csak mi vagyunk s a sly, semmi ms. Csak
ilyen mdon lehet megtanulni rezni az izmokat, rezni a gyakorlatot!
Koncentrljunk mindig arra, hogy az adott gyakorlatot azzal az izommal vgezzk (elsdlegesen), amire pp dolgozunk. Teht fekvenyomsnl mellbl
nyomjunk, ne karbl s vllbl, ne farizombl guggoljunk, hanem combbl. Pontosan erre val az az els pr hnap, hogy ezeket megtanulja az ember, s pontosan ezrt kell nagyon koncentrlni a gyakorlatra, mert ha most
nem helyesen tanulod meg, akkor ksbb nehezebb lesz korriglni a rossz
beidegzdseket. Akinek van lehetsge a kezdetekkor edzt ignybe venni,
az egy j edztl sokat megtanulhat az alapvet mozdulatokrl s edztermi
praktikkrl. Akinek nincs erre lehetsge, krjen idpontot edzi Tancsadsunkra a Mrey utcai zletben (telefonszm: 06 (62) 451-690)!
Az tmozgat edzsek ideje alatt ne nveljk a slyokat! Nagy lesz a ksrts, de ha nagyon knny lesz egy-egy gyakorlat, inkbb lasstsuk le az ismtlseket, tartsuk ki a kinyjtott pozcit, fesztsnk r a cscsponton mg
kemnyebben, vagy nveljk az ismtlsszmot, de a sly maradjon vgig.
Az zleteknek pr ht kevs a hozzszokshoz, gy hiba lenne az elejn kivgezni ket. (Az zletekrl s vdelmkrl, a srlsek megelzsrl ksbb
mg lesz rszletesen sz.)

12

Lssuk teht, hogyan is fest egy kezd, teljes testet tmozgat edzsterv:
1.fekvenyoms
3 x 10-15 ismtls
2.vllbl nyoms egykezes slyzval
3 x 10-15 ismtls
3.lehzs csign mellhez
3 x 10-15 ismtls
4.hiperhajlts
3 x 10-15 ismtls
5.bicepsz llva
3 x 10-15 ismtls
6.tricepsznyjts egykezes slyzval
3 x 10-15 ismtls
7.lbnyjts vagy guggols sarokaltttel
3 x 10-15 ismtls
8.lbhajlts
3 x 10-15 ismtls
9.vdli llva
3 x 50 ismtls
10.hasprs / lebegls
3 x amennyi megy
Ezt heti 3 alkalommal (pl. htf- szerda- pntek) rdemes vgezni, ennl
tbb edzsnap szksgtelen, st, htrnyos. Mindenbl 3 sorozatot vgezznk
10-15 ismtlssel, kb. 1 perc pihenvel. A vdli s a has esetben lehet kevesebb
is a pihenid.

1. Fekvenyoms
A fekvenyoms egy alap ergyakorlat. Ez lesz az, amelynl a ksbbiekben
nagy slyokat lehet majd hasznlni. Ebben a szakaszban azonban mg nem
szksges tl nagy slyokkal dolgozni. Bemelegtsnek nyomjunk 20-30-at az

13

Kezd Testpt

Kisknyv

res rdba lass leengedssel. Az els ismtlst akkor kezdjk el, amikor kivettk a rudat a villbl s kinyjtott karral a mellkasunk felett tartjuk. Tilos a rudat rgtn a villbl a mellkasunkra engedni! A nyoms vonala egyenes kell,
hogy legyen. A nyjtott karunkbl egyenesen, lassan, leengedjk a rudat a mellkasra, kb. a mellbimbk krnykre kell rkeznie. rezzk a mellizom megnylst, ez nagyon fontos! Majd nyomjuk ki hatrozott mozdulattal, de ne a
knyk kiakasztsig, az eltt egy picivel meglltjuk a mozdulatot hossz
tvon ezt zleteink meghlljk. Leengedskor nagy levegt vesznk, kinyomskor erteljesen kifjjuk. Ez nagyon fontos, a rossz lgzstechnika legalbb
olyan htrltat, mint a helytelen vgrehajts. Teljesen kezdknt elg 10-15 ismtls sszesen 30kg-mal, teht tegynk kt tkils trcst a nagy edztermi
rdra vagy kt tzkilst, ha odahaza vkonyabb, knnyebb rddal edznk (persze ez erszint fggvnye is). Akkora slyt vlasszunk, amivel a 10-15 ismtlst gond nlkl, szablyosan el tudjuk vgezni 3 sorozatban. Pillanatok alatt
knny lesz, de ne trdjnk vele, nem kell emelni a slyt mg! Vgezznk 3
sorozatot, a pihenid kb. egy perc.

14

2. Vllbl nyoms egykezes slyzval

A vllbl nyomst kt darab knny egykezes slyzval vgezzk, lehetleg
httmls padon. lltsuk a tmlt fgglegesre vagy kzel fgglegesre. Vegyk
fel a slyt gy, hogy az minl lejjebb legyen a kiindul helyzetben, de az alkarunk
maradjon fggleges. A slyz nyele vzszintes legyen, vagy kicsit befel billenjen. Vegynk levegt, majd nyomjuk ki a slyt felfel s kzben fjjuk ki. A slyz egyenes vonalban mozogjon kicsit ferdn befel, a vgpont majdnem a fejnk
felett van - majdnem nyjtott karral. rezzk a vllizmainkat! Engedjk lassan
le, szvjuk be a levegt s ismteljnk! Nem kell ebben a szakaszban sok sly, nem
baj, ha knny, az izmot prbljuk meg rezni! Kinyomskor prbljunk meg a
knykre koncentrlni, mintha azt akarnnk felemelni, nem a slyt, ez segt abban, hogy ne karbl nyomjunk. A gyakorlatot vgezhetjk Arnold-mdra is,
ez az n. Arnold-nyoms ez esetben a kt tenyr a kiindulsi pozciban az arcunk fel nz, s a nyoms kzben forgatjuk ket kifel. Ez a technika inkbb a
haladbbaknak val. Az illusztrcin is ez a gyakorlat lthat, az rthetsg kedvrt.

15

Kezd Testpt

Kisknyv

3. Lehzs csign mellhez

Ez az a gyakorlat, amit nagyon sokan vgeznek rosszul. ljnk be a
gpbe, s fogjuk meg a rudat szles
fogssal. A derekunk homor legyen
vgig! Ne grbtsk be a htunkat s
a nyakunkat! A mellkasunkra hzzuk be a rudat, lehetleg gy, hogy az
megrintse a mellkast. Fontos, hogy a
mozdulat kzben az alkar fggleges
legyen gyakori hiba, hogy a felkar,
abbli igyekezetnkben, hogy a rudat
minl lejjebb hzzuk, vgl elre fordul, s egyfajta lenyom mozdulatba
megy t a gyakorlat vge. A problma
az, hogy a karunkat teljes mrtkben
ki kell kapcsolni a mozdulatbl, a kar
csak egy kampknt kell, hogy szolgljon. Amint kimozdul a kar ebbl a
fggleges helyzetbl, mr ert is kell
kifejteni vele, gy nem csak a htunk
dolgozik. Ne fogjuk t a hvelykujjunkkal a rudat, gy knnyebb lesz a
kart kikapcsolni a mozgsbl. Emellett az is segt, ha a knyk lehzsra
koncentrlunk, nem a rdra. A lapocknk mozgsra kell figyelnnk, a htizmainkkal mozgatjuk a lapocknkat.
Amikor lehzzuk a rudat, fjjuk ki a
levegt s rezzk, hogy a htizmunk
kzpen megfeszl, egy pillanatra
tartsuk meg, majd lassan nyjtsuk ki,
szvjuk be a levegt s rezzk oldalt,
16

hogy a htizmunk nylik. Tilos a slyt rngatni, ne engedjk, hogy lendletnk

legyen, s ne engedjk a slyt visszaesni! A trzsnk ne mozogjon a mozdulat
kzben, maradjon feszes s homor vgig a mozdulat sorn.

4. Hiperhajlts
Ez a gyakorlat az als htizmokat s gerinc melletti izmokat dolgoztatja meg. Szksg van hozz egy n.
hiperhajlt llvnyra. Akasszuk be a
lbunkat, eresszk le felstestnket
lassan, kzben vegynk levegt. Amikor als htizmunk mr nylik, indtsuk el felfel a leveg kifjsa kzben a
mozdulatot gy, hogy ne legyen lendlet, s egszen homortsuk fel magunkat, amennyire tudjuk. Ott tartsuk meg
egy pillanatig, majd lassan engedjk le.
Semmikppen se hasznljunk plusz
slyt az elejn, inkbb tbb ismtlst vgezznk, ha nagyon knnynek
tnik a gyakorlat!

17

Kezd Testpt

Kisknyv

5. Bicepsz llva
Fogjuk meg a rudat vllszlessgben, nyjtott karral, de gy, ahogy a bicepsznk nylsa engedi, nem kell a knykt fgglegesre kifeszteni. Egyenes
derkkal, nem hintzva hzzuk fel a rudat gy, hogy bicepsznk teljesen megfeszljn. St, neknk kell mg a fels holtponton rfeszteni! A felkarunk nem
mozdulhat el a fgglegestl, csak minimlisan elre, de ez max. 2 centi! Nem
emelhetjk elre a felkarunkat, hogy a slyz beessen a bicepsznkbe! A fels
holtponton tartsuk meg egy pillanatra, majd lassan, kontrollltan engedjk le
a slyzt, mikzben beszvjuk a levegt! A kiindul helyzet elrse utn lendlet nlkl ismteljnk! Elfordulhat, hogy a csuklnknak knyelmetlen ez
a gyakorlat egyenes rddal vgezve. Ebben az esetben btran hasznlhatjuk a
hajltott, francia rudat. Nagyon fontos megrteni, hogy itt semmikpp sem a
hasznlt sly a lnyeg, hanem a szablyos vgrehajts!

18

6. Tricepsznyjts egykezes slyzval

A tricepsznyjts egykezes slyzval egy llva s lve is vgezhet gyakorlat, a lnyeg az, hogy karunk s felstestnk fggleges legyen. Nyjtsuk ki
mindkt karunkat felfel, teljesen fggleges felkarral, keznkben a slyzval,
melyet a trcsk aljn fogunk meg. Innen lassan engedjk le a nyakunk mg, gy, hogy a tarknk mg kerljn a sly, kzben szvjuk be a levegt. Engedjk le annyira, amennyire tudjuk, anlkl, hogy a kt felkar kimozdulna
fgglegesbl. Innen nyomjuk fel a tricepsznkkel ha a vllunkat rezzk,
tl sok a sly kzben fjjunk ki. Nyjtsuk ki fent a karunkat, amennyire tudjuk ekkor fog a tricepsz megfeszlni, majd ismteljnk. Nagyon fontos a teljes
megnyls az als, s a maximlis, plusz rfeszts a fels ponton, erre koncentrljunk. Amikor elrtk a kvnt ismtlsszmot, jhet a sorozatok kztti kb.
egy perces sznet.

19

Kezd Testpt

Kisknyv

7. Lbnyjts s/vagy guggols

Lbnyjts: ez most azoknak szl, akiknek a guggols problmt okoz. ljnk be a lbnyjt gpbe, de eltte lltsuk magunkhoz. Az edztermi gpek komolyabb belltst tesznek lehetv, akr a tmla dlsszgn is, az egyszerbb
otthoni gpeken ltalban csak a lbtart tvolsga llthat a lbszrunk hosszhoz. A trdnk a gp forgspontjban legyen. Akasszuk be a lbunkat, teljesen leengedett helyzetbl indtsuk a mozdulatot s nyjtsuk ki a lbunkat teljesen, gy,
hogy a combizmok megfeszljenek, kzben leveg ki. Ezt get rzs fogja elg
hamar ksrni. Tartsuk ki egy msodpercig, majd engedjk lassan le s szvjuk be
a levegt. Ne koppanjon le a sly a gpen! A mozgs legyen folyamatos, ne pihenjnk a leengedsekkor.

Guggols: ez kemny di, a guggolst megtanulni nem olyan egyszer. A legtbb kezdnek elg lesz mg a sajt testslya is. A gyakorlatot kis terpeszben kell
vgezni, enyhn kifel mutat lbfejekkel. A combjaink kz kell beguggolni,
nem sszetett lbbal r. Nagyon fontos, hogy egyenes legyen mozdulat kzben
a derekunk, pontosabban homor, s a htunk kzel fggleges. Ellenkez esetben nagyon slyos gerincsrlseket lehet szenvedni. Ezen tancs megfogadsa
20

alapvet a gerinc vdelmnek rdekben. Azonban telitalppal leguggolva legtbbnk elredl az n. Achilles-n merevsge miatt, ez tilos! A megolds az, ha a
sarkunkat hagyjuk emelkedni, gy viszont sarokaltt szksges. Aki e nlkl is
le tud guggolni sajt testsllyal gy, hogy teli talpon marad, annak ez nem szksges. (Nhny hetes sajt testslyos guggols utn a tbbsgnek megnylik az
Achilles-ina annyira, hogy a sarokalttet ksbb elhagyhatja akinek nagyon
merev marad, s nem tud a sarok elemelkedse nlkl guggolni, az hasznljon
biztonsgos, lehetleg fa, vagy gumrozott anyag, max 2-3cm magas stabil alttet.) Ha megvan a mozdulat, mr csak arra kell gyelnnk, hogy guggols kzben
ne nzznk le, mert elre fogunk dlni. Legjobb keresni egy fix pontot szemmagassg felett s azon tartani a tekintetet, ne nzzk a lbunkat! gy a derekunk
s a mozgs vonala egyenes marad. A gyakorlatot gy kezdjk, hogy kivesszk
a rudat az llvnybl, vagy sly nlkl a cspnkre tesszk a keznket, s felfel nzve lassan leguggolunk minl mlyebbre, minimum vzszintesig (vzszintes alatt a comb vzszintessge rtend), kzben nagy levegt vesznk. Nem kell

21

Kezd Testpt

Kisknyv

figyelnnk, de a trdnk ilyenkor kicsit kifel mozdul. Lent egy pillanatra

lljunk meg, de NE rugzzunk! Induljunk el felfel a leveg erteljes kifjsa kzben egszen majdnem nyjtott
lbig. Semmikpp se rgjuk htra a
trdnket a fels holtponton, teht
ne akasszuk ki, ez felesleges terhelst r a trdzletre, csakgy, mint az
elbb emltett rugzs. A trdnk felfel mozgs kzben befel mozdul, de
ne engedjk, hogy fgglegesnl beljebb mozduljon x lb - szeren, erre gyelni kell! Lefel lassan, felfel
dinamikusan mozogjunk. Sokan nem
guggolnak le rendesen abbli flelmkben, hogy ez tlzottan megterheli a trdket s/vagy derekukat. Fontos szben tartani, hogy a trd legalbb akkora, ha
nem nagyobb terhelst kap flguggolsok vgzsekor, mint egy szablyos guggols als holtpontjn, amikor a farizom s a hts combizmok besegtenek a trdzletnek a terhels felvtelben (aki nem megy le mlyre, annl a farizom s a
hts comb nem segt be, minden terhels a trdzletre s a combfesztkre hrul), gy ez gyenge indok a szablyos guggolsok hanyagolsra. A derkproblmk pedig a fentebb rszletezett, szablyos kivitelezssel s nagyobb slyoknl a
slyemel v hasznlatval megelzhetk.

22

8. Lbhajlts
Fekdjnk fel a lbhajlt
gpre. (Amennyiben nincs fekv
lbhajlt gp, akkor hasznlhatjuk az l lbhajltt is.) Trdnk a forgspontnl. Emeljk
fel (vagy nyomjuk le l lbhajltnl) a slyt a lbbicepsznkkel
gy, hogy a derekunk ne mozduljon felfel legjobb, ha tudatosan
szortjuk le a padra vgig a mozdulat sorn , kzben fjjuk ki a
levegt. A fels holtponton fesztsk meg a lbbicepszet s lassan
engedjk vissza. Alul engedjk
kinylni lassan, de ne koppanjon
le a gp, majd ismteljnk.

Kiindul helyzet

23

Kezd Testpt

Kisknyv

9. Vdli llva vagy l vdligp

Az l vdligp hasznlata ignyel nmi kis gyakorlst, vagy segtsget az edzterem
vezetitl. A gpbe lve fel kell emelni a gp kiemel-karjval a slyt a trdnkre,
majd amilyen mlyre csak tudjuk, le kell engednnk a sarkunkat. A vdli teljes megnylst kell reznnk. Erteljes, de mgis lass mozdulattal emeljk a trdnkn
lv slyt lbujjhegyre gy, hogy a vdlink teljesen megfeszljn. Amennyiben nincs
vdligpnk, ez a gyakorlat elvgezhet az lnkbe helyezett 20-25 kg-os slytrcsval is.
Kezdknt mg nem felttlenl szksges vdligpet hasznlni. Egyszeren
lljunk meg valami kapaszkod (esetleg egy lpcs) mellett s prhuzamos lbbal emelkedjnk fel a vdlink segtsgvel, teljesen fesztsk meg a cscson,
vagyis lljunk lbujjhegyre, majd lassan vissza. Ez akkor j, ha fj, s ehhez
tbbnyire 10-15 ismtlsnl tbbre lesz szksg sajt testsllyal. Figyeljnk oda
a cscsponton a maximlis izomfeszlsre s az als ponton a megnylsra.

24

10. Hasprs/lebegls
A has edzst vgezhetjk els gyakorlatknt is, mert j az egsz test bemelegtsre. A hagyomnyos fellst felejtsk el! Koncentrljunk a hasizmainkra.
A hasprshez NEM kell haspad. A prsel mozdulat nem a felstest elre mozgatst jelenti, hanem sz szerint a hasunk sszeprselst, mikzben gerincnk
als rsze NEM grbl elre. Hasizmaink feladata a vllak kzeltse a trdnkhz ha ezt a mozdulatot megtalljuk, akkor tudjuk a hasizmokat a legjobban
megfeszteni. A legjobb gy kezdeni a hasizom edzst, hogy lefeksznk egy
pad vagy szk el, s feltesszk a lbunkat a szkre. A vllainkat prbljuk meg
a trdnkhz kzelteni. Tartsuk meg egy pillanatra sszeprselt llapotban a
hasizmainkat, majd engedjk ki, de csak annyira, hogy hasizmaink ellazuljanak
nem kell htrafel megnylniuk, nem kell a fejnket leengedni. Prselskor
fjjuk ki a levegt. A lebegls hasonl csak a szk kimarad-, ott a talajon
fekve egyszerre emeljk a lbunkat s a felstestnket a hasizmaink segtsgvel. Csak gy, mint tornarn! Felhvnm itt a figyelmet arra, hogy a hasizom
edzs nem alkalmas a hason lev zsr eltvoltsra, a has izmai s a brnk alatt
lev zsr kztt semmi sszefggs nincs! Magyarul: az rkig tart felesleges
hasazstl kmljk meg magunkat, nem ettl fognak ltszani a kockk.

Ha minden gyakorlatot elsajttottunk ami 2-3 hnap alatt egsz biztosan bekvetkezik akkor rkezett el az id az osztott edzsterv bevezetsre.
Itt jegyezzk meg, hogy ha brmifle problmnk van egy-egy gyakorlat vgre25

Kezd Testpt

Kisknyv

hajtsnak mdjt illeten, ne fljnk megkrdezni a teremedzt: inkbb krdezznk tbbszr, mint srljnk egyszer...
A halad edzsterv sszelltsa mr szemlyre szabott feladat. Nincs kt
egyforma ember, nincs kt egyformn felszerelt edzterem, arrl nem is beszlve, hogy van, aki odahaza edz, szksebb krlmnyek kztt. A cljaink
sem egyformk s a genetiknk is klnbzik. Amikor szemlyre szabott halad vagy osztott edzstervrl van sz, akkor fordulhattok a Mrey utcai zletnk
szakrtjhez! Egy ilyen tancsadsi alkalommal ttekinti veletek, hogy milyen
eszkzk llnak az edzteremben vagy az otthoni gpek/berendezsek kzl rendelkezsre, megnzi s felmri a jelenlegi edzettsgi llapototokat, megbeszli
veletek a pontos s relis clokat. A beszlgets sorn kiderl, hogy van-e olyan
gyakorlat, ami valamilyen korbbi srls miatt nem, vagy csak mdostott vgrehajtssal ajnlott a szmotokra. Annak, akinek nincs tapasztalata, nem rdemes egy internetes edzstervbe gy belevgnia, hogy nem kri ki egy tapasztalt
edz tancst. Az edzsterv sszelltsa utn kaptok egy 30 napos edzsnaplt, amiben kvethetitek a fejldst, s ami tmpontot jelenthet az edznek egy
kvetkez tancsadson finomtani, hangolni az edzsterven. Segt sszelltani
az trendeteket, s segt a cljaitoknak megfelel, s az anyagi lehetsgeitekhez
mrten optimlis tpllk-kiegszt csomag sszelltsban is! tkezsi naplt, kalria tblzatot pedig tudtok a Mrey utcai zletnkben vsrolni!
Mindent tudunk az edzsrl, kvetkezzen ht a neheze igen, sokan nem
tudjk, de az izmok nvelsnek f nehzsge nem az edztermi munka, hanem
az azon kvli letmd betartsa. Lssuk teht, mirl is szl a kezd testptk,
sportolk lete az edztermen kvl.

26

Mirt olyan fontos ebben a

sportban az tkezs szerepe?

Mint korbban emltettk, a szervezet mindig a tllsre hajt. Az izomzat

pedig egy energiaignyes dolog, a szervezet ezrt nem fog ebbl az energiaignyes szvetbl a minimlisan szksgesnl tbbet pteni, ha nincs biztostva
szmra az ehhez szksges tbblet energia s ptanyag.
Mibl ll az izom? Javarszt vzbl, fehrjbl s az izomzatban trolt
sznhidrtbl. Mire lesz teht szksg az izomzat fejlesztshez az edzsen
fell? Vzre, fehrjre s sznhidrtra, teht tpanyagokra.
Tekintsnk az egsz rendszerre gy, mint egy ptkezsre. Szksg van
ptanyagra, s energira is egy ptkezs esetben. Az ptanyag nlunk a fehrje, az energia pedig a sznhidrt s a zsr. Ha nincs ptanyag, nincs mibl
felpteni a hzat, mg ha bvelkednk is energiban magyarn, ha nem
esznk elg fehrjt, akkor nem lesz mibl izmot pteni. Ugyangy, ha van
ptanyag, de hinyzik az energia, akkor nincs ptkezs, vagy csak nagyon las27

Kezd Testpt

Kisknyv

s a valsgban is, ha nem megy a lgkalapcs, kzi ervel sokkal lassabban

trik fel a betont Teht, ha nincs elg sznhidrt s zsr, akkor, mg ha van is
elegend fehrje, az ptkezs jval lassabb lesz. Radsul ilyenkor a szervezet a
fehrjket kezdi el energiaforrsknt hasznlni mintha az ptkezsen elgetnk a faanyagot a melsok, mert fznak. :)
A legfontosabb alkotelem a fehrje. Fehrje nlkl nincs izomtmeg nvekeds. Edzs ide vagy oda, fehrjbl mindenkppen biztostanunk kell egy
bizonyos mennyisget, hogy az izmaink nvekedni tudjanak, s hogy szervezetnk fenntartsa a mr meglv izomzatunkat. Nagyjbl 1,5-2 gramm fehrje
szksgeltetik ehhez testsly-kilogrammonknt. Egy 60 kg-os sportol esetben
teht 90-120g fehrjre lesz szksg napi szinten az izomtmeg nvelshez.
Sznhidrtbl elg nehz meghatrozni egy mindenki szmra megfelel
mennyisget, mivel aki nagyon nehezen hzik, annak akr 6-7 grammra is szksge lehet testsly-kilogrammonknt, de akad, aki olyan knnyen zsrosodik,
hogy 3 gramm is bven elegend neki. A testalkat mellett az aktivitsi szint is
dnt fontossg a sznhidrt (azaz energia) igny megllaptsakor. Aki pl. hetente 3 alkalommal focizik mg a testpts mellett, annak nyilvnvalan magasabb lesz a tpanyagignye s elssorban a sznhidrtignye mint annak,
aki csak heti 3-4 slyzs edzst vgez. tlagosan azt szoktuk mondani, hogy
5 gramm sznhidrt testsly-kilogrammonknt j kiindulsi alap, aztn ha
ettl valaki nagyon zsrosodik, akkor cskkentse, ha nem n mg gy sem, akkor nvelje a mennyisget 1 gramm/testsly-kilogrammonknt.

28

Milyen forrsokbl
vigyk be a tpanyagokat?

Fehrjeforrsok
A legjobb fehrjeforrsok a sovny hsok, mint a csirke, a pulyka, a halak, a marhahs (ezek fehrjetartalma 20% krli), a tojsfehrje (10%), ezekre alapozzunk. Magyarul, ezek alkossk a fehrjebevitelnk gerinct. Emellett a
proteinek (tpllk-kiegszt porok), a sovny sajtok, a trk kiegszt fehrjeforrsknt megfelelek.
Feltnhet, hogy csak llati fehrjeforrsokat neveztnk meg. Ennek az az
oka, hogy ezek aminosav profilja, aminosav sszettele tekinthet teljesnek,
ezekben van meg az sszes esszencilis aminosav2. gy ezek a teljes rtk fehrjeforrsok, s trendnk sszelltsnl legjobb, ha elssorban ezeket vesszk szmtsba.
2 A fehrjk aminosavakbl plnek fel (sok kis aminosav lncba ktve alkotja a fehrjket). Az emsztenzimek
bontjk le ezeket a fehrjket aminosavakk, azok gy, aminosavak formjban szvdnak fel, azaz jutnak t a
blrendszerbl a vrnkbe, majd a mjban s az izmainkban szervezetnk jra ekkor mr sajt fehrjv
szintetizlja ket. Testnk sejtjei rendszeresen lecserldnek (3-9 havonta), ezrt minden nap termszetes mdon is vesztnk valamennyi fehrjt. Azokat az aminosavakat, amelyeket a szervezetnk nmaga nem kpes
ellltani rendszeresen, a tpllkozssal kell bevinnnk (ezeket nevezzk esszencilis aminosavaknak). A kizrlag nvnyi trendben nagyon nehz, st, mondhatni lehetetlen biztostani azt, hogy minden esszencilis aminosavhoz bsgesen hozzjusson a szervezetnk. Egy testptnek vagy komolyabb sportolnak ezrt kell az
llati eredet fehrjkre alapoznia.

29

Kezd Testpt

Kisknyv

Sznhidrtforrsok
A legjobb sznhidrtforrsok a rizs (sznhidrttartalma 70%), a pufirizs, a
zabpehely (60%), ezekre alapozzuk sznhidrtbevitelnket. Emellett bevethet
mg a ftt burgonya (20%), a durum-s teljes kirls tszta (70%), a gabonk,
a hvelyesek, s a teljes kirls kenyr is.

Rostforrsok
A zldsgek s a teljes rls gabonaflk tartalmazzk mindazon nvnyi
rostokat, melyekre a megfelel emsztshez szksgnk van. Ne hanyagoljuk el
a megfelel rostbevitelt, hossz tvon ezt meghllja szervezetnk, radsul a
rostforrsok ltalban vitaminforrsok is, ami nem mellkes tnyez.

Zsrok s forrsaik
A lenmagolaj, az olajos magvak, a halolajak, az olvaolaj (fzs), az extra
szz olvaolaj (ntet) stb. mind kivl esszencilis zsrforrsok. Ezek egyrszt
energiaforrsknt szolglnak, msrszt egy sor elnys, egszsgmegv tulajdonsggal rendelkeznek: immunrendszer ersts, gyulladscskkents, egszsges br, zsranyagcsere fokozs, stb.
Msodrang zsrforrsnak tekintendk a teltett zsrok (fizikailag minden
olyan zsr, ami szobahmrskleten szilrd, llati zsiradkok stb.) ezeket a zsrforrsokat tartsuk alacsony szinten az trendnkben!

Vz
Az emberi test 60-70%-t vz alkotja, az arnyok vltoznak a nem, az edzettsgi szint, az elhzottsg mrtke s termszetesen az letkor fggvnyben.
Alapvet a kielgt vzfogyaszts. Testnk minden 20kg-jra 1 liter vz jusson naponta, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kils
nnek 3 liter vzfogyaszts szksges. Az svnyvizek s a csapvz kztt lnyeges klnbsg csak az utbbi szennyezettsgben s ferttlent tartalmban
van. rban a legjobb megolds az otthoni vztiszttval szrt vz vagy az olcs
svnyvz.

30

Mikrotpanyagok
Ezek a vitaminok s svnyi anyagok. Ne becsljk al szerepket az izomptsben, s az ltalnos egszsgi llapot javtsban. Olyanok, mint az olajozott alkatrszek az ptkezsen hinyukban elbb-utbb valami bedglik.
Mindenkppen trekedjnk teht a megfelel mennyisg zldsg s gymlcs
fogyasztsra, amit tancsos kiegszteni egy vitamin- s svnyi anyag ksztmnnyel is.

Az edzs utni tkezs

fontossga
Ez a tma kln cmet rdemel. Ilyenkor szervezetnk fokozottan ki van
hezve a tpanyagokra. Az intenzv edzs lertette az izomzat glikognraktrait, s mikrosrlsek tmkelegvel rasztotta el az izomszvetet. Testnk teht sznhidrtrt s aminosavakrt kilt, minl hamarabb. Ha ezt nem ptoljuk,
akkor szervezetnk sajt, mg p izmainak lebontsval fogja ptolni a hirtelen fellp hinyt. Ezt mindenkppen meg kell akadlyoznunk, hiszen ez pont
cljainkkal ellenttes eredmnyre vezet mi nvelni akarjuk az izomzatunkat,
nem lebontani.
pp ezrt, ez az egyetlen idpont a nap folyamn, amikor a folykony formban bevitt tpllk ami lehet egy fehrje egy ltalunk belekevert sznhidrt ksretben, vagy komplett megoldsknt egy tmegnvel elnysebb a
szilrdnl. Minden egyb idpontban jobb a szilrd tpllk! Emellett egy turmix nem oldja meg a gondot edzs utn azonnal igyuk meg, de utna fl-egy
rn bell mindenkpp legyen egy szilrd, teljes rtk tkezsnk is! Itt jegyeznnk meg, hogy aki esetleg este, ksn vgez az edzsvel, annak sem kell
tartania az egyszer sznhidrtoktl edzs utn egyszeren szinte kizrt, hogy
ez zsrosodst okozzon, mivel ilyenkor a sznhidrtoknak megvan a helyk,
mindenkppen az izmok glikognraktrainak visszatltsre fordtdnak.
31

Kezd Testpt

Kisknyv

Idzts
Eddig megtudtuk teht, hogy nem mindegy mit esznk, hab a tortn, hogy
az sem mindegy, mit MIKOR esznk! No, nem kell valami nagyon vszesen
bonyolult dolgokra gondolni itt. Egyszeren azzal kell tisztban lenni, hogy az
egyes tpanyagok, amiket elfogyasztunk, milyen gyorsan tudnak felszvdni, s
milyen hossz idn keresztl kpesek elltni szervezetnket tpanyagokkal. De
mirt is fontos ez?
Gondoljunk csak bele, mi is trtnik velnk a nap 24 rjban! Kezdjk
a reggellel. Felbrednk res hassal, szervezetnk j esetben, mert a pihens
ugyebr fontos mr vagy 8 rja nem jutott tpanyaghoz alvs kzben. Ilyenkor
gyorsan vissza kell tlteni a tpanyagraktrainkat, klnsen az aminosavakra
azaz fehrjre van nagy ignynk ebben az idpontban, de a sznhidrtok
is fontosak (fleg, ha a nap ksbbi szakaszban fizikai munkt vgznk). Ha
ezeket nem biztostjuk testnk szmra, szervezetnk sajt magnak a lebontsval nyer energit, s ezt sajnos bizony az izmokkal fogja kezdeni, mivel a
bennk trolt glikognhez s aminosavakhoz fr hozz legknnyebben s leggyorsabban.
Mi teht a teend? Lehetleg egy gyorsabban emszthet fehrjeforrssal
igyekezznk megadni a szervezetnk szmra szksges aminosavakat s sznhidrtokat. Az egyik legbevltabb mdszer erre a tejsavfehrje s a zabpehely
sszekeverse, de megteszi a tojs is, ugyancsak zabpehellyel vagy teljes kirls
kenyrrel. Aki tmegnvelt szed, annak ez a msodik legalkalmasabb idpont
ennek a fogyasztsra a legfontosabb idpont erre az edzs utni, mint arra
mr kitrtnk.
Napkzben ez utn mi a feladatunk? Hogy folyamatosan ellssuk szervezetnket a megfelel mennyisg s minsgi tpanyagokkal. Ehhez napi
tbbszri kisebb tkezsekre lesz szksgnk, kb. 3 rnknt. Minden tkezs
tartalmazzon fehrjt s sznhidrtot is, a napi mennyisget arnyosan osszuk el
az tkezsek kztt haladbb szinten lehet ezzel varilni, pl. hogy edzs eltt
s utn legyen tbb sznhidrt, de aki most kezdi, annak pp elg megszokni a
szmolgatst, elg lesz egyszeren elosztani a napi fehrje-s sznhidrtmennyisget az tkezsek szmval, s gy elfogyasztani a napi mennyisgeket. Mindig
32

sszetett sznhidrtforrsokat, s lehetleg zsrszegny fehrjeforrsokat vlasszunk erre korbban felsoroltuk az elsdleges fehrje-s sznhidrtforrsokat, a nap kzbeni tkezseket ezekbl rdemes sszelltani. (A Mrey utcai
zletnkben vsrolhattok olyan egyszer testpt-kalriatblzatot, amiben
minden, a testptshez ajnlott s hasznlhat tpanyag sszettel informcit
knyelmesen kezelhet formban megtalljtok.)

Edzs utn mindenkppen szksg van gyors felszvds fehrjre s sznhidrtra, s mint fentebb emltettk, ilyenkor elssorban egy tejsavfehrjt s
gyors felszvds sznhidrtot tartalmaz turmixot kellene meginni (ilyenek a
szlcukor+fehrjepor, vagy a klnfle tmegnvel turmixok). Ez utn flegy rval ismt a mr korbban is emltett teljes rtk tkezsnek kell kvetkeznie.
Este, lefekvs eltt legjobb, ha felksztjk szervezetnket az hezsre.
Mivel tehetjk ezt meg? Ha lassan felszvd fehrjeforrsokat fogyasztunk,
melyek hossz idn keresztl elltjk szervezetnket az ltet aminosavakkal.
Ilyen pl. a tr, vagy ha kiegsztben gondolkodunk, akkor a kazein alap fehrjk. Kzvetlenl lefekvs eltt sznhidrtokat mr nem vagy csak kis mr33

Kezd Testpt

Kisknyv

tkben tancsos fogyasztani, maximum annak, aki tnyleg extrm nehezen hz,
mindig kockahas, szlks alkat. Nluk valsznleg ez sem okoz elhzst, de a
tbbieknl mr nem kvnt zsrosods okozja lehet, mi pedig izmot akarunk
pteni, nem zsrt.

Muszj mrni
a bevitt tpanyagokat?
Ht, igen, ez a rossz hr: muszj. Mirt is? Gondoljunk csak vissza, mirl is
beszltnk eddig. Van egy bizonyos szint tpanyagignynk. Ha ezt ppen kielgtjk, szervezetnk fenntartja magt. Nem fogunk fogyni, se hzni. Ha ennl
tbbet esznk, n a testslyunk hogy ez izom-e vagy zsr, az a bevitt tpanyag
sszetteltl s termszetesen a testmozgstl fgg , ha ennl kevesebbet fogyasztunk, akkor vesztnk a testslybl hogy ez zsr vagy izom, az ugyancsak
az trendnk sszetteltl (s rszben az aerob edzstl) fgg.
Adott egy 60 kg-os sportol, akinek kb. 120g fehrje s 300-350g sznhidrt
kell. Mirt kell mrnie az teleket? Ht pontosan azrt, hogy biztos legyen benne, hogy ezt a limitet tudja teljesteni nap mint nap. Rnzsre senki nem tudja
megllaptani egy tel kalriatartalmt. Ehhez bizony tudnunk kell az adott tel
adatait s a tnyrunkra kerl adag slyt. Szerencsre vannak kalkultorok,
melyek ebben segtenek neknk, pl. a shop.builder.hu-n is akad egy trend
tervez, tpanyag adatbzissal s msok ltal elmentett mintatrendekkel
karltve, de krhet a Mrey utcai zletnk szakrtitl is szemlyre szabott
trend sszelltsa (idpontfoglals a 06-62-451-690-es szmon). Emellett
szksg lesz egy konyhai grammpontos mrlegre. Ez egyrszt az tel kimrst
szolglja, de megelzi a vajon hny gramm egy adagolkanlnyi fehrje tpus
krdseket is. Nem kell valami bonyolult szerkezetre gondolni, a Mrey utcai zletnkben tbb tpus is kaphat, hogy minden egy helyen beszerezhet legyen.
Teht: ennek a 60 kg-os sportolnak szksge lesz kb. 40 deka csirkemell filre (vagy ms, hasonl fehrjetartalm hsra) s 150g sovny trra ezek a
34

fehrjeforrsok s mondjuk 70g zabpehelyre s 400g rizsre ez lesz a sznhidrtforrs. Ezt elosztjuk nagyjbl arnyosan mondjuk 6 tkezsre, amibl valami ilyesmi fog kislni:
7:00: 70g zabpehely + 8 tojsfehrje vagy 20g (1 kanl) protein

+ 1 kanl lenmagolaj
10:00 100g csirke +100g rizs + zldsg
13:00 100g csirke +100g rizs + zldsg
16:00 100g csirke +100g rizs + zldsg
19:00 100g csirke +100g rizs + zldsg
21:00 150g tr
Fontos megjegyezni, hogy az teleket mindig szraz vagy nyers llapotban kell lemrni! Ez a csirke esetben j
hr, mert az a fzssel veszt a tmegbl
hiszen vz tvozik belle de rossz hr
pl. a rizs esetben, amibl 300-400g elg
riaszt lehet elsre, amikor egyben ltjuk
megfzve, nem vletlen, hogy szt kell
szedni kisebb adagokra! Ne feledjk, az
telek tpanyagtartalma NEM vltozik
a fzssel, m a slya igen (vzet szvnak
magukba vagy vz prolog el bellk), gy
ha fzs utn mernnk ket le, akkor mr
nem a kalriatblzatokban szerepl rtkeket kapnnk meg.
Aki eddig figyelt, az lthatja, hogy egy valami mg hibdzik: az edzs utni
turmix, ami teljesen kezdk esetben legyen egy egyszer tmegnvel, magas
sznhidrttartalommal a kezd tmozgat edzsek vgzsekor mg kevsb szempont a magas fehrjetartalom, de ksbb mr az lesz, amikor a valdi,
osztott edzsek megkezddnek. Edzsnapokon az edzs utni turmix miatt, ha
tlteljestjk a napi limitet az egyes tpanyagokbl, az csak hab a tortn, ilyenkor a szervezetnek gyis fokozott energiaignye van az intenzv testmozgsnak
ksznheten.
35

Kezd Testpt

Kisknyv

Fzs Testpt Mdra  (Az alapok)

me, egy testpt konyhja, s a benne tallhat hozzvalk. Szlk figyelmbe is ajnlott, hogy ezek egyszer, mindennapi, de cltudatosan vlogatott
lelmiszerek, melyek egyrszt nem krosak, msrszt nem terhelik meg klnsebben a csaldi kltsgvetst.
Zldsgek: nyers, fagyasztott, konzerv egyformn megfelel.
Rizs fehr, esetleg barnarizs.
Zabpehely minden jobban felszerelt supermarket-ben kaphat.
Puffasztott rizs. Teljes kirls nem simn csak sznezanyagtl barna kenyr s/vagy tszta.
Sovny tr, vagy cottage-cheese.
Tojs (esetleg ha az adott vrosban beszerezhet, tojsfehrjel, tojsfehrje rd).
Tonhalkonzerv. Olva olaj. Lenmag olaj.
Friss saltaflk: uborka, paprika, paradicsom, stb.
Sovny hs: csirkemell vagy comb fil, marha, zsrtalan serts, vad, tengeri hal, stb.
Ahogy lthat, ezek mind termszetes s egszsges lelmiszerek.
36

Nzzk, a testptk alap trendjt alkot, csirke-rizs-zldsg kombinci

elksztst. Egyltaln nem nehz, kimrjk az egsz napra szolgl 400-500
gramm csirkemellfilt.

Serpenyben olva olajon megstjk, mdjval, esetleg cskkentett startalm fszerrel fszerezzk. A fszerezs tekintetben idvel lehetnk merszebbek, a curry, a chilli, a sfrny, s hasonl egzotikusabb fszerek segtsgvel a
men egszen vltozatoss tehet, csupn egy kis fantzira van szksg hozz.
Amikor elkszlt, ngy rszre osztjuk.

Zldsg, nyers vagy fagyasztott, teljesen mindegy, kimrjk, forrzzuk,

ksz.

37

Kezd Testpt

Kisknyv

Rizs. Kimrjk, fzzk. Esetleg zls szerint zestjk nem szzuk tl!
Kis telhordba adagokra osztva, nyron szigoran httskban (amibl
Body.Builder-es kaphat a szegedi zletnkben) magunkkal visszk, s a
megfelel idben fogyasztjuk.

De nzznk egy kvetkez szintn egyszer, akr mg dik ltal, anyuka segtsge nlkl is elkszthet fogst:
Zabpehely, kimrjk, 5 perc alatt megfzzk (tipp: ha este hideg vzbe beztatjuk, reggelre szpen megdagad, s jobb, mint a ftt, nem meleg, hideg desszertekhez,
vagy gymlcst belereszelve is kivl).

38

Vacsorhoz: tojst belekever, kicsit sszefz, Cottage-cheese-t fl dobozzal

kevernk hozz, s mr ksz is.

Az egyszer s gyors reggeli: zabpehely, protein, tej vagy vz, shakerben

turmixolva, majd a zabpehelyre ntve iskola eltt sem tbb mint 5 perc munka.

39

Kezd Testpt

Kisknyv

Mg egy gyors napkzbeni fogs: sovny tr, konzerv- vagy szezonlis nyers
gymlcs, kimrve, keverve, lenmagolajjal vagy destvel elkeverve. Ksz.

Nzznk mg egy pldt, az egyszer, de nem parzeres, hanem tpll,

izomptsre alkalmas testpt kajra: filzett, lebrztt csirkecomb, az els
pldban emltett mdon, olva olajon megstve, fszerezve.

40

Teljes kirls kenyr. Uborka vagy ms zldsg, lehet paprika, paradicsom,

saltalevl, brmi ami friss, de lehet savanysg is. s mr ksz is, egy tpll,
fehrliszt mentes, rost- s fehrjeds testpt szendvics:

A vgre egy fogs, amihez mg fzni sem kell, de jl szemllteti azt az

egyszersget, amivel a testpt trend elksztse jr: tonhal konzerv, puffasztott rizs.

41

Kezd Testpt

Kisknyv

s a legvgre egy egyszer, mgis finom, s testpt szempontbl is teljesen

elfogadhat, tpll desszert: tojs, zabpehely, tr (zsrszegny!), proteinpor.

Elkever, megst, s iskolban, munka mellett, brhol elfogyaszt. Akr, mg

a papa s mama is megknlhat vele.

42

Amint az lthat ebbl a rvid testpt receptknyvbl, a testpt tkezs

nem is olyan bonyolult. Sok kezdtl halljuk azt, hogy rnzve a kvetkez oldalak trend-tblzataira, megrettennek, s betarthatatlannak mondjk az ott
kzlt trendeket. Itt s most, legalbbis remnyeink szerint, bemutattuk azt,
hogy a testpt trendek elksztse nem rdngssg, nem ignyel klnsebb
extra munkt, taln reggel vagy este 20-30 perc odafigyelst s rkszlst. Az
is lthat, hogy nem kell j, szokatlan, ismeretlen s egszsgtelen sszetevket
vsrolni minden beszerezhet a leg egyszerbb boltbl is, st, az egszsges
lelmiszerek polcairl kell elvenni ket.
El kell azonban mondanunk azt is, hogy az ilyen tudatos trend jelenti a klnbsget a sikeres s fejld testpt, s a sikertelen s stagnl kztt. Sok
kezdnek ennek az egyszer s tudatos tkezsnek, trendnek a betartsa jelenti
az ttrst. Ez a NAGY titok.
Ez az, amit mindenki keres, s
ez az, amit olyan kevesen hajlandk, szinte mr vallsosan
betartani. Pedig, ez A Megolds. Az ilyen trend lesz a
fejldsed alapja. Ha egyszer
megcsinltad, utna tudni fogod, hogy min kell vltoztatni
s milyen irnyba, a cljaid elrse rdekben.
Az trended knnyebb betartst segti az, hogy ha ezzel a kis fzettel bejssz a
Mrey utcai zletnkbe, akkor kapsz tlnk ajndkba egy Ngy hetes testpt
edzsi s tkezsi Naplt,
amiben meg tudod tervezni,
s aminek segtsgvel kvetni tudod a fejldsedet.
43

Kezd Testpt

Kisknyv

Az trend
Az albbiakban egy ht napra val trendet mutatunk be egy meghatrozott
testsly figyelembevtelvel. Pont emiatt nyilvnvalan nem mindenki szmra lesz szmokban s mennyisgekben megfelel, radsul az sem elvrhat s
nem is szksges hogy betre valaki betartsa az itt rtakat. A cl nem is egy
pontrl pontra kvetend minta fellltsa: inkbb nhny plda arra, hogy hogyan is kell kinznie egy trendnek. Mivel ht napos, gy tbbfle varicit ll
mdunkban mutatni, lesz olyan nap, amit pl. iskolban, vagy munkban taln
knnyebb kvetni, de lesz olyan is, amihez bizony az telhords, dobozols
mdszer szksges, azaz, j testpt mdjra, vinni magunkkal az elre elksztett teleket napkzben. (Amihez, a nyri idszakra gondolva, body.builderes httska is kaphat.)
Az alapanyagok szabadon cserlgethetk a korbban rt elsdleges tpanyagforrsok figyelembe vtelvel. Teht, ha valaki nem szereti, mondjuk a halat,
ehet helyette azonos mennyisg fehrjt tartalmaz csirkt, stb.
Pldaembernk teht legyen, mondjuk 60 kg taln ez egy j tlagsly lesz
kezdket figyelembe vve. Nyilvn, aki 61 kg, annak ezt nem kell jrarnia 5565 kg kztt brki nyugodtan hasznlhatja. A tbbiek knytelenek lesznek picit
mdostani a testslyuk szerint.
Prbltunk tbbfle napi ritmusra berendezkedett sportolkra is pldatrended rni. Ez teht nem egy hten keresztl kvetend teljes trend br
termszetesen ez sem tilos, csak a sokflesge lehet, hogy ezt nehzkess teszi
inkbb csak pldkat mutatunk. Erre azrt van szksg, mert van, aki suliban
nem tud dobozolt meleg telt enni, van, aki dleltt nem tud rendesen enni, gy
zabpehelybl s turmixbl kell ezt megoldania, s van, akinek reggel nincs ideje
bajldni a reggelivel. Nyilvn lehetetlen egyetlen mindenki szmra megfelel
- trendet rni, azonban ez a ht vltozat taln sokak szmra segtsg lesz.

44

Az els nap egy tipikus plda arra, amikor valakinek megvan a lehetsge
a mintaszer tkezsre. Egsz nap a hagyomnyosnak mondhat csirke-rizs
jelleg tkezsek dominlnak, este az elmaradhatatlan lassabb felszvds trval, reggel egy rntottval vagy tkrtojssal. Aki teheti, az ilyen, vagy ehhez
hasonl trendet kvessen.

Csirke-rizs klasszikus tmegnvel trend

Idpont

Rizs

Rizs

22:00

Idpont

19:00

Idpont

18:00

Idpont

15:00

12:00

09:00

06:00

Idpont
Idpont

Rizs

Idpont

tel / ital
Tojs

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

100

13.5

0.6

12

164.4

50

6.5

20.5

1.5

123.5

Paprika (piros, fagyasztott)

100

1.4

5.4

0.2

30

sszesen

250

21.4

26.5

13.7

317.9

Teljes kirls kenyr

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

70

5.6

54.25

0.21

241.29

Csirkemell fil

100

24.7

0.5

109.8

Brokkoli (fagyasztott)

100

0.4

29

sszesen

270

34.3

56.75

1.61

380.09

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

70

5.6

54.25

0.21

241.29

Csirkemell fil

100

24.7

0.5

109.8

Vegyes savanysg

100

0.8

2.4

0.1

14

sszesen

270

31.1

57.15

1.31

365.09

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

70

5.6

54.25

0.21

241.29

Csirkemell fil

100

24.7

0.5

109.8

Paraj (spent, fagyasztott)

100

2.6

2.5

0.2

97

sszesen

270

32.9

57.25

1.41

448.09

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

Scitec Nutrition Mass

50

44

0.2

194

sszesen

50

44

0.2

194

tel / ital
Rizs

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

70

5.6

54.25

0.21

241.29

Marhahs, felsl

100

17

0.6

19

249

Fejes salta

100

1.4

0.3

17

sszesen

270

24

56.85

19.51

507.29

tel / ital
Tehntr, sovny
Lenmagolaj
sszesen

mennyisg

fehrje

zsr

kalria

14.1

3.8

0.5

78

20

20

176.8

120
mennyisg

Napi bevitel

sznhidrt

100

14.1
fehrje

1500 gr

45

161.8 gr

3.8
sznhidrt
302.3 gr

20.5
zsr
58.24 gr

254.8
kalria
2467.26 cal

Kezd Testpt

Kisknyv

A msodik plda a szendvicses vltozat. Valsznleg annak, aki iskolba

jr, ezt sokkal egyszerbb lesz kvetnie. Egy dologbl nem engedtnk: sajnos a
felvgottak nem igazn alkalmasak a fehrje ptlsra3, gy slt hsokat rdemes
a szendvicsekbe pakolni, de taln ez nem akkora problma. Este az edzs utn
azonban mindenkpp tancsos lenne egy meleg telt is enni, ha napkzben ez
nem sikerlt.

Szendvicses iskolban kvethet

zsr

kalria

Teljes kirls kenyr

Teljes kirls kenyr

50

6.5

20.5

1.5

123.5

Pulykamell fil

70

15.4

4.2

105.7

Fejes salta

100

1.4

0.3

17

sszesen

220

23.3

22.5

246.2

Teljes kirls kenyr

100

14.4

64.3

6.8

386

Tojsfehrje

100

12.5

0.8

0.4

57.1

50

1.1

3.15

0.15

19

250

28

68.25

7.35

462.1

Prhagyma (fagyasztott)
sszesen
tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

50

6.5

20.5

1.5

123.5

Csirke, comb

70

14.63

0.35

3.64

95.2

Fejes salta

100

1.4

0.3

17

sszesen

220

22.53

22.85

5.44

235.7

tel / ital

tel / ital
Csirke, comb

mennyisg

fehrje

mennyisg

sznhidrt

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

zsr

kalria

100

13

41

247

70

14.63

0.35

3.64

95.2

Retek

100

1.2

2.2

0.1

14.5

sszesen

270

28.83

43.55

6.74

356.7

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

Scitec Nutrition Mass

50

44

0.2

sszesen

50

44

0.2

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

194
kalria

Rizs

100

77.5

0.3

344.7

Csirkemell fil

100

24.7

0.5

109.8

Sprga

100

1.8

0.1

17

sszesen

300

34.7

79.8

1.4

471.5

Cottage Cheese

22:00

Idpont

tel / ital

194

Idpont

Idpont

19:00 18:00 15:00

12:00

09:00

06:00

Idpont

sznhidrt

Idpont

fehrje

Idpont

mennyisg

Idpont

tel / ital
Zabpehely

tel / ital
Teljes kirls kenyr
Lenmagolaj
sszesen

mennyisg

fehrje

zsr

kalria

14.5

3.2

91

50

6.5

20.5

1.5

123.5
176.8

20

20

170

21

23.7

24.5

mennyisg
Napi bevitel

sznhidrt

100

fehrje

1480 gr

162.36 gr

sznhidrt
304.65 gr

zsr
51.63 gr

391.3
kalria
2357.5 cal

3 Ha megnzitek egy felvgott sszettelt a cmkjn, sok esetben a hs mellett 20-30%-os szmot lttok mindssze. A felvgottak nagy rsze teht NEM elssorban hsbl, hanem fehrjeptlsra szolgl szjbl, vagy klnfle kevsb rtkes hsipari mellktermk feldstsbl llnak. Rossz hr ez a kezdknek tudjuk. De nincs
mese, a csirkemell filt s a teflon stt j lesz nem tl mlyre rakni a konyhaszekrnybe!

46

A harmadik plda megint inkbb a meleg telt magukkal vivknek kedvez,

itt a reggelit egyszerstettk le, ha valaki esetleg nagyon rohanna munkba
vagy iskolba. A fehrje s zabpehely sszekeverse (shakerben vagy turmixgpben) s elfogyasztsa pr perces mvelet. A msodik tkezs is egyszernek
mondhat, majd kvetkeznek a meleg telek ismt.

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

Zabpehely

80

11.52

51.44

5.44

Ctogen Whey Protein

20

13.32

2.66

1.33

75.92

100

24.84

54.1

6.77

384.72

sszesen

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

Tojs

Durumtszta

70

9.8

52.57

1.82

265.86

Pulykacomb

70

14

4.9

100.8

Srgarpa

100

1.2

8.1

0.2

39

sszesen

240

25

60.67

6.92

405.66

22:00

Idpont

19:00

Idpont

18:00

Idpont

15:00

Idpont

12:00

09:00

Idpont

tel / ital

308.8

Idpont

06:00

Idpont

Meleg-tel magaddal vivs

80

10.8

0.48

9.6

131.52

Teljes kirls kenyr

50

6.5

20.5

1.5

123.5

Paprika

100

1.2

0.3

19.5

sszesen

230

18.5

23.98

11.4

274.52

tel / ital

tel / ital

mennyisg

fehrje

mennyisg

sznhidrt

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

zsr

kalria

Rizs

70

5.6

54.25

0.21

Tengeri hal

80

15.52

0.96

0.4

69.52

150

21.12

55.21

0.61

310.81

sszesen
tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

241.29

kalria

Scitec Nutrition Mass 20

50

10

37

0.5

193

sszesen

50

10

37

0.5

193

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

Durumtszta

80

11.2

60.08

2.08

Pulykacomb

100

20

144

Uborka

100

1.7

0.1

11.7

sszesen

280

32.2

61.78

9.18

459.54

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

303.64

kalria

Napraforgmag

80

14.96

13.92

38

Cottage Cheese

100

14.5

3.2

91

sszesen

180

29.46

17.12

41

563

mennyisg
Napi bevitel

fehrje

1230 gr

47

161.12 gr

sznhidrt
309.86 gr

zsr
76.38 gr

472

kalria
2591.25 cal

Kezd Testpt

Kisknyv

A negyedik vltozatot megfordtottuk, ez arra plda, amikor este mr nem

meleget esznk, hanem mondjuk (barna) kenyeret tonhalkonzervvel vagy ms
halkonzervvel. A jl vgzett munka jutalmul pedig este egy kis kesudit is elrgcslhatunk. A reggeli ez esetben is egy egyszeren elkszthet, mgis finom
s tpll tel.

Tonhalas telhords

Burgonya, nyri

22:00

Idpont

19:00

Idpont

18:00

Idpont

15:00

Idpont

12:00

09:00

06:00

Idpont
Idpont

Spagetti tszta, teljes kirls

Idpont

tel / ital
Joghurt 0%

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

50

1.7

2.3

0.05

16.45

Bann

70

0.91

16.94

72.03

Sovny tr

100

14.1

3.8

0.5

76.1

sszesen

220

16.71

23.04

0.55

164.58

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

70

8.75

47.04

1.4

235.9

Marhalapocka

100

21

0.6

6.2

147

Ckla

100

1.3

5.9

0.1

31

sszesen

270

31.05

53.54

7.7

413.9

tel / ital
Csirkemell fil

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

150

3.75

27.6

0.3

132

70

17.29

0.35

0.7

76.86

Kposzta (savanytott)

100

1.1

3.4

0.2

20

sszesen

320

22.14

31.35

1.2

228.86

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

Rizs

100

77.5

0.3

Pulykacomb

100

20

144

sszesen

200

28

77.5

7.3

488.7

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

344.7

kalria

Scitec Nutrition Mass

50

44

0.2

194

sszesen

50

44

0.2

194

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

Teljes kirls kenyr

150

19.5

61.5

4.5

Tonhal

100

19.4

1.2

0.5

86.9

sszesen

250

38.9

62.7

457.4

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

370.5

kalria

Joghurt 0%

50

1.7

2.3

0.05

16.45

Sovny tr

50

7.05

1.9

0.25

38.05

Kesudi

50

16

21

298

sszesen

150

17.75

20.2

1.3

352.5

mennyisg
Napi bevitel

fehrje

1460 gr

48

158.55 gr

sznhidrt
312.33 gr

zsr
43.25 gr

kalria
2299.94 cal

Az tdik verzi egy tipikus plda azok szmra, akik nem nagyon szeretnk ezt az trend dolgot tlbonyoltani s nem is nagyon ll mdjukban meleget
enni napkzben. A pufirizs egy knnyen hordozhat s adagolhat sznhidrtforrs, a tonhalkonzerv pedig ugyancsak knnyen hordozhat, s brmikor elfogyaszthat tel. Azrt persze egy ilyen nap utn este megint kijr a meleg
vacsora, edzs utn.

22:00

Idpont

19:00

Idpont

18:00

Idpont

15:00

Idpont

12:00

Idpont

09:00

Idpont

06:00

Idpont

Nem bonyoltod tl tmegnvel trend

tel / ital
Teljes kirls kenyr

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

50

6.5

20.5

1.5

Cottage Cheese

100

14.5

3.2

91

Paradicsom

100

0.2

21.8

sszesen

250

22

27.7

4.7

236.3

tel / ital
Puffasztott rizs

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

123.5

kalria

70

5.6

53.9

1.26

Tonhal

100

19.4

1.2

0.5

86.9

sszesen

170

25

55.1

1.76

344.5

tel / ital
Puffasztott rizs

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

257.6

kalria

70

5.6

53.9

1.26

Tonhal

100

19.4

1.2

0.5

86.9

sszesen

170

25

55.1

1.76

344.5

tel / ital
Puffasztott rizs

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

257.6

kalria

70

5.6

53.9

1.26

Tonhal

100

19.4

1.2

0.5

86.9

sszesen

170

25

55.1

1.76

344.5

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

257.6

kalria

Scitec Nutrition Mass

50

44

0.2

194

sszesen

50

44

0.2

194

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

Durumtszta

100

14

75.1

2.6

Csirke, comb

100

20.9

0.5

5.2

136

Zldsalta

100

1.4

0.3

16.3

sszesen

300

36.3

77.6

8.1

532.1

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

379.8

kalria

Scitec Nutrition 100% Whey Protein

20

15.2

1.12

1.6

76.8

Lenmagolaj

20

20

176.8

sszesen

40

15.2

1.12

21.6

253.6

mennyisg
Napi bevitel

fehrje
152.5 gr

1150 gr

49

sznhidrt
315.72 gr

zsr
39.88 gr

kalria
2249.5 cal

Kezd Testpt

Kisknyv

A hatodik nap ritmusa megint eltr: ez esetben reggel van id enni, mint
ltjuk, egy angolos reggelivel indtjuk a napot, majd 9.00-kor futtban csak egy
zabpelyhes turmixra jut idnk. Az ebd mr lehet teljes rtk, de edzs eltt
megint csak egy kis pufirizses-tonhalas nyencsgre futja a lehetsgeinkbl.
Edzs utn pedig elmajszolunk egy-kt csirks szendvicset ha pl. valaki messze
lakik az edzteremtl, sokat kell mg utna utaznia, annak ez egy opci lehet.

Angolos reggelivel indt trend

22:00

Idpont

19:00

Idpont

18:00

Idpont

15:00

Idpont

12:00

Idpont

09:00

Idpont

06:00

Idpont

tel / ital
Tojs

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

80

10.8

0.48

9.6

131.52

100

13

41

247

50

4.9

14

0.25

80

Paprika

100

1.2

0.3

19.5

sszesen

330

29.9

58.48

13.15

478.02

Teljes kirls kenyr

Bab (fagyasztott, elfztt)

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

Zabpehely

70

10.08

45.01

4.76

Cytogen Whey Protein

20

13.32

2.66

1.33

75.92

sszesen

90

23.4

47.67

6.09

346.12

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

270.02

kalria

Csirkemell fil

70

17.29

0.35

0.7

Basmati rizs

70

5.6

53.9

0.7

245

Zldbab

50

1.3

3.4

0.15

20.15

sszesen

190

24.19

57.65

1.55

342.01

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

76.86

kalria

Puffasztott rizs

60

4.8

46.2

1.08

Tonhal

80

15.52

0.96

0.4

69.52

140

20.32

47.16

1.48

290.32

sszesen
tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

220.8

kalria

Scitec Nutrition Mass

50

44

0.2

194

sszesen

50

44

0.2

194

tel / ital
Teljes kirls kenyr
Csirke, comb
sszesen
tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

150

19.5

61.5

4.5

80

16.72

0.4

4.16

108.8

230

36.22

61.9

8.66

479.3

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

370.5

kalria

Mogyor

100

15.6

8.7

63.5

690

Sovny tr

100

14.1

3.8

0.5

76.1

sszesen

200

29.7

12.5

64

766.1

mennyisg
Napi bevitel

fehrje

1230 gr

50

167.73 gr

sznhidrt
329.36 gr

zsr
95.13 gr

kalria
2895.87 cal

s vgl a hetedik plda esetben nagyobb szerephez jutnak a hvelyesek,

amiket akr ditban is btran hasznlhatunk, lass felszvds sznhidrtforrsknt.

Zldsgeskert reform-nagyi trend

zsr

kalria

Lencse

Hajdina

Zldbab

50

1.3

3.4

0.15

Barna rizs

50

38

1.5

181

Csirkemell fil

80

19.76

0.4

0.8

87.84

180

25.06

41.8

2.45

288.99

18:00

Idpont

15:00

12:00

09:00

06:00

Idpont

sznhidrt

Idpont

fehrje

Idpont

mennyisg

Idpont

tel / ital
Anansz, friss

100

0.4

12

53

Joghurt 0%

100

3.4

4.6

0.1

32.9

20

13.32

2.66

1.33

75.92

220

17.12

19.26

1.43

161.82

Cytogen Whey Pro

sszesen
tel / ital

19:00

Idpont

22:00

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

100

26

53

1.9

342

70

14.7

0.42

4.34

102.9

Ckla

100

1.3

5.9

0.1

31

sszesen

270

42

59.32

6.34

475.9

Marhalapocka

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

30

3.9

21.3

0.9

102.9

Rizs

50

38.75

0.15

172.35

80

19.76

0.4

0.8

87.84

160

27.66

60.45

1.85

363.09

Csirkemell fil
sszesen
tel / ital

sszesen
tel / ital

mennyisg

fehrje

mennyisg

sznhidrt

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

zsr

20.15

kalria

Scitec Nutrition Mass

50

44

0.2

194

sszesen

50

44

0.2

194

tel / ital

Idpont

mennyisg

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

Rizs

70

5.6

54.25

0.21

Kukorica (morzsolt, fagyasztott)

50

3.35

8.55

0.2

51

100

19

0.6

4.4

121

Marhahs, blszn

241.29

Srgarpa

50

0.6

4.05

0.1

19.5

sszesen

270

28.55

67.45

4.91

432.79

tel / ital

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

kalria

Sovny tr

100

14.1

3.8

0.5

76.1

Lenmagolaj

20

20

176.8

Meggy

100

0.8

11

1.4

52

sszesen

220

14.9

14.8

21.9

304.9

mennyisg
Napi bevitel

fehrje
159.29 gr

1370 gr

51

sznhidrt
307.08 gr

zsr
39.08 gr

kalria
2221.49 cal

Kezd Testpt

Kisknyv

Tippek
A zabpehely s a tojs vagy a tojsfehrje sszestve akr desen (destvel),
akr ssan, zldsgekkel is kivl z lesz. A megfelel mennyisg zabot s
a tojst sszekeverjk, picit llni hagyjuk, majd serpenyben kistjk. Gyors
s egyszer reggeli.
A fzshez nem kell extra szz olvaolajat hasznlni, elg a sima olvaolaj,
ugyanis a h hatsra az extra szz olvaolaj elnys tulajdonsgai elvesznek.
Azonban ha saltt ksztnk, amibe hevts nlkl kerl az olvaolaj, igyekezznk extra szz vltozatot hasznlni.
Az esti lenmagolaj belekeverhet a turmixba vagy az telbe, ami mell esszk.
A tr gymlcskkel s destvel remek s bntelen desszertet kpez.
A fehrjeport nem csak vzzel vagy tejjel, hanem joghurttal is kikeverhetjk,
ha nem edzs utni fogyasztsrl van sz. Reggel egy kis joghurt, fehrjvel
s friss gymlcskkel igazi csemege (a cukrozott beftteket csak a nagyon
nehezen hzk alkalmazzk).
A hsokat sthetjk, prolhatjuk, gyakorlatilag brhogy elkszthetjk, egyedl a rntott hsokkal kell vigyzni, ezek a sok olaj s a panr miatt sokkal
tbb kalrit tartalmaznak, ezzel szmolnunk kell.
Ha a fehrjebevitellel gondunk tmad, az edzs utni egyszer tmegnvelbe
(pl. Scitec Mass) tehetnk egy adag tejsav-fehrjt.
Aki este fehrjt iszik, az trendben szerepel Whey-Pro helyett ihat egy kazein alap shake-et (pl. Scitec Pro-Long), ez jobb megolds, ellenben ha valaki csak egyfle fehrjt akar venni, az legyen inkbb tejsav koncentrtum
ezrt ez szerepel a mintatrendben is.
Az alapanyagok piacon vagy diszkontruhzakban szerezhetk be a
legelnysebb ron. Jobban jrunk, ha nagy ttelben vsrolunk az ilyen
helyeken, egyszeren idtakarkossgbl meg fogjuk ltni, hogy az ilyen
jelleg trendhez a bevsrls nem kevs idt vesz el az letnkbl, ha nagyon sztaprzzuk.

52

trendkiegsztk
Az eddigiekbl kiindulva mr nyilvn vilgos, mire van szksg ahhoz, hogy
az izomnvekedst a lehet legjobban elsegtsk. Szksgnk van:
fehrjre, hogy szervezetnknek elegend ptanyag lljon rendelkezsre
az izomzat fejlesztshez, s
sznhidrtokra s zsrokra, hogy az izomnvekedshez s nem mellkesen az edzsekhez meglegyen a szksges energiaszint is.
Emellett szksgnk van mg a mikrotpanyagokra azaz vitaminokra
s svnyi anyagokra is. Ebbl addik, hogy olyan kiegsztket kell vlasztanunk, melyek ezeket a kulcsfontossg tpanyagokat biztostjk szmunkra.
Persze, milli fle kiegsztt lehet kapni. Kreatin, tesztoszteronszint nvelk,
flavonoidok, HMB, szabad aminosavak, a lista szinte vgtelen. Azonban fontos megrtennk, hogy az igazn alapvet dolgok nevezetesen teht a fenti alapvet tpanyagok nlkl a valdi izomnvekeds nem jhet ltre, gy
elsdleges fontossg ezek biztostsa. Kezd szinten amgy sem profitlhascitec2010-poster05:Layout 1
6/15/10
5:16 PM
Page 1

53

Kezd Testpt

Kisknyv

tunk a klnfle extrkbl hiszen emlkezznk, egyelre meg kell tantani

testnket az edzsre, hozz kell szoktatnunk az jszer terhelshez, meg kell
szoknunk a rendszeres s mrt adagokban trtn tpllkozst ehhez pedig
teljesen szksgtelen slyos tzezreket klteni olyan anyagokra, melyeknek igazbl a haladk lthatjk hasznt.
Nagy lesz a ksrts, hogy a teremben kering szbeszdek hatsra ms
kiegsztt is bevsroljunk. H, az amintl csm, attl szlks leszel!.
Vagy haverom szedett kreatint s felkapott egy hnap alatt 5 kilt! s hasonlk. Elszr is, nem leszel szlks az amintl, ha mr ez gy szba kerlt, az az
5 kil meg 90%-ban vz, teht nem kell, hogy ez olyan nagyon csbtson minket, emellett, ha mr most ellvd a patront, pl. egy kreatinkrval, mi lesz
ksbb, amikor valban megreked a fejldsed?
Gondolj bele: most nyomsz, mondjuk 40kg-al fekve. Ebbl mindenfajta
kreatin s egyb nlkl simn fel lehet tornszni magad 80-100kg-ig, ha az trend, s az alap kiegsztk a helykn vannak. Itt esetleg megrekedsz, csinlsz
egy kreatinkrt, ami tlendt a holtponton, ez gy rendben is van.
De te trelmetlen vagy. Te mr az elejn elkezded. Kreatinkrval feltornzod magad gyorsan, mondjuk 40-rl 55kg-ig. s utna, mgis, mi lesz? Hogyan
jutsz 55-rl 60-ra, ha mr 55-hz is kellett a kreatin? A kreatin abbahagysval
radsul nmi ert is vesztesz, teht j esetben nyertl 10kg-ot, amit nyerhettl volna mindenfajta plusz nlkl is, ha trelmes vagy. Ez persze egy sarktott
plda, de nagyjbl tkrzi azt, hogy mirt is rdemes trelmesnek lenni. Hidd
el, hossz tvon sokkal jobban megri! A kreatin egy hatsos, s abszolt biztonsgos kiegszt de nem az abszolt
kezdk kezbe val!
Kezd szinten elsdlegesen az edzsek sorn elhasznlt energia ptlsa a fontos. Br az izomzat mr az
tmozgat edzsek vgzsnek kvetkezmnyekppen is
fejldsnek indul, a fehrjeigny az ilyen jelleg edzsektl
mg nem nvekszik meg drasztikusan. Ne feledjk, nem
mozgatunk meg nagy slyokat, s az intenzits sem olyan
magas mg. gy ezekben az els idkben a sznhidrtot
nagyobb szzalkban tartalmaz tmegnvelk hasznla54

tval jrunk a legjobban. Ezek a 15% fehrjetartalom alatti tmegnvelk. Egy teljesen kezd szmra a Scitec
Nutrition Mass nev alap tmegnvelje tkletesen
megfelel. Ezzel kiegszthetjk sznhidrtbevitelnket.
Elssorban reggel hgyomorra s edzsek utn rdemes
fogyasztani ugye, az edzs utni tpanyagptlsra mg
emlksznk?
Ksbb, amikor mr ttrnk az osztott edzstervekre amikor mr komolyabb izommunkra is sor kerl
nyilvn tancsos emelni a fehrjebevitelt, ilyenkor mr
egy magasabb fehrjetartalm kiegszt lesz elnysebb.
Maradjunk az egyszersg kedvrt a Mass termkcsaldnl
a Mass 20 mr magasabb fehrjetartalm tmegnvel,
a 15-30% fehrjetartalm tmegnvelk csoportjbl. Mg mindig nem magas a fehrjetartalma, de egy
lpcsfokkal mr feljebb lptnk. jabb 1-2 hnap elteltvel pedig megint szintet lphetnk: ezttal testalkatunknak megfelelen vlaszthatunk egy mg magasabb
fehrjetartalm tmegnvelt, mint pl. a Volumass 35
ami mr a 30% fehrjetartalom feletti csoport oszlopos
tagja , vagy egy magas kalriatartalm, nagy adagokat
tartalmaz hardgainer tmegnvelt, ha nagyon nehezen jnnek rnk a kilk; ilyen pl. a Jumbo.
Amikor mr nem vagyunk teljesen kezdk, gondot
okozhat a megfelel mennyisg fehrje bevitele is. A
fehrjknek sokfle tpusuk van, vannak llati s nvnyi eredetek, az llati eredetek kztt vannak
gyorsabban s lassabban felszvd vltozatok. Emlkezznk az idztsre Edzs utn gyors fehrje (ilyen
a tejsav-fehrje izoltum), napkzben kzepes (ilyen a
tejsav-fehrje koncentrtum, valamint picit lassabbak
a tej-s tojsproteinek), este lefekvs eltt lass felszvds fehrje dukl (ez utbbi a kazein). Ez a profi
55

Kezd Testpt

Kisknyv

megolds. Kezdknt azonban nincs szksgnk arra, hogy ilyen mlysgekben foglalkozzunk ezzel a krdssel. Tkletesen megfelel, ha egy tejsavfehrje koncentrtumot vesznk ez a nap minden szakban megfelel.
Br lassabban szvdik fel, mint a tejsav izoltum, s gyorsabban, mint a kazein, mgis, aki egyfle fehrjt szeretne csak venni, annak ez a tkletes vlaszts. Ksbb aztn, amikor vgleg megfertztt minket a vasak vilga, s a
fejldsnk sem olyan tem, mint a kezdeti idkben amikor egy j trenddel
s helyes kiegszt-hasznlattal rvid id alatt ltvnyos fejldst lehet produklni - mr gyis magunktl fogjuk keresni a lehet legtkletesebb megoldst
a fehrjeptlsra; ekkor majd rrnk ilyen mlysgekben foglalkozni a fehrjk felszvdsnak sebessgvel.

Megvan teht az energia, megvan az ptanyag, jhetnek az olajozott alkatrszek. Egyvalamit mindenkinek fontos lenne megrteni a vitaminokkal kapcsolatban ezek fogyasztsa egyltaln nem edzsfgg. A mai szennyezett s
stresszes, rohan vilgunkban bizony jcskn megntt az emberi szervezet vitaminszksglete. Klnsen igaz ez a vrosi emberre, aki napi rendszeressggel knytelen megkzdeni a legvltozatosabb szennyez anyagok okozta
56

egszsgkrost hatsokkal. Ezrt egy legalbb

alapszint vitaminfogyaszts a sportolstl fggetlenl mindenki szmra javasolt sajnos ugyanis a mai,
elssorban mennyisgi szempontokat szem eltt tart
nvnytermesztsben a beltartalmi rtkek httrbe
szorultak, gy naiv elkpzels, hogy ezekbl fedezhetjk
a vitaminszksgletnk 100%-t. Termszetesen a zldsgek s gymlcsk fogyasztsa mindenkppen javasolt, de ugyangy javasolt ennek kiegsztse is. A mai
letvitel teht mr eleve egy alapvet stresszt r a szervezetnkre, amit gyakorlatilag tetznk az edzsekkel. Igen,
az edzs is egyfajta stressz. Emlkezznk, ilyenkor mikrosrlsek ezrei keletkeznek az izomszvetben, s br ez szksges felttele az izomnvekedsnek,
szervezetnk szmra ez egy megoldand problma, egy jabb terhels, amit elviselni s korriglni knytelen. Nem meglep teht, hogy a vitamin- s svnyi
anyag szksglet az intenzv edzsek hatsra drmaian megn.
Termszetesen itt is jelen van egy fokozatossg. Hiszen a
kezdeti idkben, az tmozgat edzsekkel mg nem okozunk
olyan terhelst, mint a ksbbikben. gy ilyenkor mg egy
alapszint, de mgis sportolknak kszlt vitamin elegend
lehet ilyen pldul a Scitec Essentials Daily Vita-Min.
Ksbb azonban jobban tesszk, ha ttrnk egy kifejezetten intenzv edzsek ellenslyozsra kifejlesztett vitamincsomagra, mint amilyen a Scitec Multi Pro Pak.
Eddig nem ejtettnk szt egy nagyon fontos dologrl,
spedig az zletek vdelmrl. Tetszik vagy sem, az edzssel bizony fokozott ignybevtelnek tesszk ki ket. s br a
gyakorlatok szablyos vgrehajtsval, a megfelel bemelegtssel s a fokozatossg elvnek betartsval sokat tehetnk rtk, nem rt bebiztostani magunkat megelz jelleggel egy egyszerbb zletvdvel, melybl egy minimlis,
affle fenntart kezelst vgezhetnk folyamatosan. Teht nem kell terpis adagokban gondolkodni, de egy minimlis dzist megelz jelleggel mindenkpp rdemes megfontolni. Kivl vlaszts megelzsre a Scitec Joint-X.
57

Kezd Testpt

Kisknyv

Akinek egyb sportolsbl (foci, kosrlabda, kzilabda, atltika, kzdsportok, stb.)

ereden is nagyobb ignybevtelnek vannak
kitve az zletei, az egyedlll sszettel
Scitec Arthroxon-t rdemes vlasztania.
Nem esett sz egy nagyon npszer termktpusrl: a zsrgetkrl. Az els idkben akrmi is a clunk, nem igazn lesz
r szksgnk. Tmegnvelskor egyrtelm, hogy mirt, de aki zsrt szeretne getni, annak is elszr a ditt kell helyre tennie, anlkl egyik fogykrs
szer sem hat, lltsanak brmit is a reklmok. Szmos tpusuk van: vannak
a szervezet energiaignyt megnvel zsrgetk, azaz termogn zsrgetk,
vannak regenerldst elsegt zsrgetk, ezek a karnitinek, vannak tovbb sznhidrtok felszvdst, vagy zsranyagcsert befolysol kiegsztk, s
vannak persze zsrgetsre nmagukban teljesen alkalmatlan, mgis zsrget
nven rult kamu termkek is. A lista szinte vgtelen, pnzt brmennyit r lehet klteni a zsrgetkre, gy legynk krltekintek, s minden esetben krjk ki az adott bolt szakvlemnyt a kivlasztott termkrl a shop.builder-nl
a Mrey utcban 15 ves tapasztalatunkkal erre kiemelt figyelmet fordtunk.

Szlknek

(egy szltl a Mrey utcai boltbl)

Kedves Szl! Engedje meg, hogy nhny szt szljunk nhz is mint
szl a szlhz! Cgvezetnk s boltvezetnk a Mrey utcban nkhz hasonlan gyakorl szlk maguk is, ezrt szeretnnk a kvetkez fejezetben megnyugtatni nket, hogy a sajt gyerekeink fel rzett s gyakorolt felelssggel
adunk tancsokat az nk gyereknek is!
Gondolom, ha a gyerek hazallt azzal, hogy szeretne edzeni legyen az brmilyen sport, akr slyzs edzs kevs szl van, aki ne rlne, hogy gyermeke
rtelmes elfoglaltsgot tallt, ami mg egszsges is. Azonban mikor elrukkol
azzal, hogy valamilyen trend-kiegsztt szeretne szedni, sokaknak azonnal v58

gigcikzik az agyn minden rossz hr, minden riaszt informci, amit a tvben, rdiban vagy az online mdiban valaha az trend-kiegsztk vlt vagy
vals kros hatsairl hallott, vagy olvasott. Ez valahol a termszetes szli aggds rsze hiszen ki akarn gyermekt feleslegesen klnfle veszlyes anyagok kros hatsnak kitenni, nem igaz? Ebben a fejezetben igyeksznk tisztba
tenni, hogy mik azok a termkek, amik NEM tartoznak a veszlyes kategriba,
s mik azok, melyektl viszont valban jobb, ha vjuk gyermekeinket.

Mi az, amit szabad?

Mik azok az trend-kiegsztk? Elszr is azt szgezzk le, hogy az trendkiegsztk lelmiszerek. Specilis lelmiszerek de lelmiszerek. Nem gygyszerek, nem csodaszerek, nem mrgek. Magyarorszgon s az EU orszgaiban
egysgesen az lelmiszerek forgalomba hozatala komoly felttelekhez van ktve. Nem kivtelek ez all az trendkiegsztk sem!
Nehz lenne rviden, egyetlen mondatban jellemezni az sszes trend
kiegsztt, mivel annyifle kiegszt ltezik... De, mint a nevkben is benne van, ezek olyan anyagok, melyekkel kiegszthetjk trendnket, hogy a
sportols szempontjbl hatkonyabban tudjon szervezetnk mkdni. Mirt van erre szksg? Mirt nem lehet az tkezst termszetesen megoldani?
Mirt kell hozz segtsg?
Ha vgigfutjuk a korbbi fejezeteket, lthatjuk, hogy az edzs egy energiaignyes tevkenysg. Nem csupn maga az edzs vgrehajtsa, hanem s itt a
lnyeg a regenerlds miatt is. Szervezetnk akkor lehet csak egszsges,
ha optimlisan tudunk regenerldni az edzsek kztt. Ha ez nem sikerl,
akkor elbb-utbb a tledzettsg llapotba kerlnk, legyenglnk, s olyan
folyamatok indulnak meg bennnk, melyek nemhogy nem teszik lehetv a
fejldst, de egyenesen srlsveszlyt s az immunrendszer, az ltalnos egszsg romlst vonhatjk maguk utn. Ez pedig nem csak a slyzs edzsre vonatkozik brmilyen sport esetn elfordulhat ilyen n. tledzs.
Az trend-kiegsztk elssorban abban segtenek, hogy ezt a nem kvnt
llapotot megelzhessk. nmagukban nem alkalmasak sem betegsgek, sem
egyb tnetek kezelsre nevkben is benne van, csupn kiegsztk, teht
a megfelel trend mellett mkdnek igazn de mindenkppen hasznosak
59

Kezd Testpt

Kisknyv

tudnak lenni, ha az adagolsukat s hasznlatukat a szakrtk ltal tancsolt

szinten tartjuk. Lthatjuk teht, hogy sszer hasznlatuknak egszsg megv
hatsa van, klnsen, ha valaki kemnyen sportol.

Nem doppingszer?
Sajnos a mdia gyakran sszemossa ezeket a kiegsztket a doppingszerekkel. Mg orvosi krkben is sokan s gyakran egybemossk a kt kategrit
ebben bizony mg van nevelsi, oktatsi, tjkoztatsi feladatunk, neknk,
szakrtknek s a pedaggusoknak, a sportorvosoknak, a szlknek egyarnt.
A doppingszerekrl azt kell tudni, hogy kereskedelmi forgalomban NEM
kaphat, a feketepiacra kerl, sok esetben klfldrl csempszett gygyszeripari termkek melyeket nem lenne szabad mskpp, csak receptre s csak gygyszertrban rustani, s hasznlatuk orvosi felgyeletet felttelezne. Leglisan
mkd zletekben NEM lehet kapni ket. gy terjednek, hogy csempszek
s dealerek ruljk ket tskbl az edztermek ltziben. A gygyszerekkel gy doppingszerekkel folytatott ilyen fekete kereskedelem termszetesen tiltott, de sajnos nincs minden edztermi ltzben ott egy rendr,
hogy megakadlyozza a feketepiacra kerlsket. A tisztessges edzteremtulajdonosok, a megfelel iskolai kpzettsggel rendelkez edzk, s a sport,
az egszsges letmd elktelezett hvei mindent megtesznek azrt, hogy
httrbe szortsk ezen anyagok terjedst. Sajnos, a kbtszerekhez hasonlan, a profit, s az a tvhit, hogy az ezekkel val kereskedelem kisebb
bntetsi ttellel sjthat, bizony sok alvilgi alakot arra csbt, hogy tevkenyen segtse ezt az ipargat.
A leglisan mkd boltban megvsrolhat trendkiegsztk esetben
biztosak lehetnk benne, hogy gyermeknk nem szteroidokat vsrol. Az
trend-kiegsztket az EU-ban komoly ellenrzsnek vetik al, s amennyiben
brhol az EU-ban vagy a vilgon brmelyikkkel szemben akr csak a legcseklyebb kifogs vagy gyan merlne fel, abban az esetben n. RASF-gyorsriasztsi
lncon rteslnek a hatsgok s a forgalmazk arrl, hogy az adott termket
vissza kell vonni. zletnk kiemelten foglalkozik azzal, hogy nemzetkzi szinten is kvesse az ilyen riasztsokat, s amennyiben brmilyen ksztmny vagy
hatanyag ilyen listra kerl, megelzzk azok vsrlkhoz kerlst.
60

Az illeglisan forgalmazott doppingszerek esetben semmilyen kontroll

nincs. A csempszek sokszor nem csak a lazbb szablyozs keleti gygyszertrakbl szrmaz gygyszati anyagokkal kereskednek, hanem ktes eredet,
sokszor akr mrgez hamistvnyokkal is.

Minden doppingszer kros?

Termszetesen nem minden doppingszer kros s veszlyes. Nem minden szteroid doppingszer s nem minden doppingszer szteroid. A Nemzetkzi
Olimpiai bizottsg szmos olyan egybknt veszlytelen hatanyagot is bizonyos mrtk felett doppingnak tekint, ami a mindennapi forgalomban teljesen termszetes mdon kaphat. Ilyen pldul a kznsges koffein, a kv, a
kla, vagy a vny nlkl kaphat orr-sprayk nmelyike is. Szmos olyan vegylet van, ami csak bizonyos sportban doppingszer, mint pl. a tyrozin a cllvk
esetben, akiknek nyugtatja a kezt ugyanakkor az sszpontostsra gyakorolt
pozitv hatsa miatt pl. autvezetknek ajnlott a balesetek, a voln melletti elalvs megelzsre. Nem minden doppinglists anyagtl kell teht flni (pl. a
kvtl s koffeintl sem).

Mire gyeljen, mire figyeljen a szl

(ha szrevette a gyerek edztskjban)?
Kt nagy csoportja van a KROS, tiltott doppingszereknek vagy nagyon
leegyszerstve, a testptk krben hasznlt szteroidoknak. Az egyikbe az
injekcis formban beadhat ampulls szteroidok tartoznak. Ezeket knnyebb
felismerni, hiszen oltanyagra, orvosi rendelbl ismert ampullra emlkeztetnek, ltalban injekci s injekcis t is van a krnyezetkben. A szakszertlen
beadsukon tl nagy veszlyt jelent, ha a gyerekek nem gyelnek a fertzsek
terjedsre, ha egy tt nem csak egyszer hasznlnak, stb. Ha ilyet tall a gyereknl fleg ha az kiskor, akkor egyrtelmen megrett a helyzet egy komolyabb elbeszlgetsre.
Sajnos, a nagyobb veszlyt azok a tiltott doppingszerek, gygyszerek jelentik, amelyek tabletts vagy kapszuls formjak, s nagyon knnyen
sszekeverhetk mg akr a sima vitaminokkal is. Ebben az esetben arra rdemes figyelni, gyelni, hogy ha olyan dobozt tall a gyermeke tskjban, amin
61

Kezd Testpt

Kisknyv

nincs magyar nyelv cmke, ami egyrtelmen gygyszerre hasonlt s utal. Ha

olyan tablettk kerlnek el, amik nincsenek dobozban, amelyek gyansak, furcsa, nem szokvnyos alakak stb.
Ma mr egyre tbb trend-kiegszt gyrt is hasznlja az n. leveles, vagy
bliszteres kiszerelst, ami higinikusabb, biztonsgosabb, a kapszulkat vagy
tablettkat egyesvel megvdi attl, hogy piszkos kzzel nylunk bele a dobozba
ilyenben kaphatk akr pl. egyes egyszer vitaminok, zletvdk. Ettl azonban ezek mg nem gygyszerek, nem tiltott ksztmnyek az, hogy valamilyen
kapszula vagy tabletta leveles formba van csomagolva, mg nem felttlenl
veszlyes s kros. A kvetkez gyakori neveket rdemes megjegyezni, s ezek
felbukkansa esetn valamilyen nem egszsges ksztmny szedsre gyanakodni: Naposim vagy Napozin, Winstrol, Decadurabolin, Dianabol, Sustanon,
Anapolon, Omnadren, Proviron, Parabolan, Andriol - hogy csak a leggyakoribb
szereket emltsk meg. Ha ilyen cmkkkel tallkozik, kedves szl, akkor
kezdjen el gyanakodni!

...s amit boltban nem lehet megvenni

Sajnos arra semmilyen rhatsunk nem lesz, hogy az
edzteremben mivel tallkozik ssze kz alatt a gyermeknk. A szteroidok, s ms
doppingszerek, br illeglisak,
SAJNOS nem nehz beszerezni ket. Szerencsre azonban
knnyen megklnbztethetk
az trend-kiegsztktl. Ezek gygyszeripari termkek, gy eleve a kiszerelsk
is rulkod lehet. Az albbiakban kzlnk pr kpet a kezdk ltal leggyakrabban hasznlt ilyen doppingszerekrl lthatjuk majd, knnyen felismerhetk.
Amg nem tallunk ilyet gyermeknknl, csak a boltokban lthat fehrjs
vdrket s amino kapszulkat, nincs okunk aggodalomra.
Mi igyeksznk minden kezdnek kell felvilgostst adni, hogy egyrtelm
legyen: nem ri meg ezekhez a gygyszerekhez fordulni a gyorsabb fejlds re62

mnyben. Azonban, ha mindenfajta kiegszttl eltiltjuk gyermeknket, hiba is vrhatjuk, hogy felismerje a klnbsget a kztt, hogy mi az, amit szabad,
s mi az, amit nem azt fogja beszerezni, amit knnyebb ellenrzs nlkl szedni, megvenni. Amennyiben azonban a biztonsgos kiegsztk nem tiltott
gymlcsk, kisebb a valsznsge, hogy valaki inkbb a doppingszerekhez nyljon.

A testpt trend
Br nem a kiegsztk tmakre, mgis ide tartozik a testpt trend krdse. Sok szl a falnak megy attl, ha gyermeke r akar llni a csirke-rizsre. Hiszen monoton, s biztos nem is egszsges ezt enni folyton. Azonban
gondolkodjunk egy picit. Milyen tpanyagokat javasoltunk mi az trend sszelltshoz? Csakis nyers, friss, a termszetben is elfordul anyagokat, sok
zldsget, napi tbb kisebb tkezst, megfelel mennyisg folyadk fogyasztst, stb. Furcsa elsre az trend felptse? Igen, ktsgtelenl furcsa, kls
szemll szmra idegen. De nzzk meg jobban gyermeknk egy ilyen trenddel sokkal egszsgesebb, rtkesebb tpanyagokhoz jut, mint egy hagyomnyos trenddel, a szoksos reggeli ebd vacsora bontsban. Itt nincs
kakas-csiga, nincs fehr kenyr, nincs cukor, szrp, dt, itt tiszta lelmiszerek vannak. Drga? Els ltsra taln az. De rjuk csak be a shop.builder
trend tervezjbe egy tlagos trend adagjait, nzzk meg, milyen fehrje,
sznhidrt- s zsrtartalma van annak az trendnek, s hogy ugyanannyi pnzrt
mekkora hatalmas, minsgi vltozst lehet elrni az trendnkben az ltalunk
javasolt lelmiszerekbl. Kiderl, hogy az olcs nem is olyan olcs. Gondoljuk
ezt t, mieltt nemet mondunk. Egyvalamit alrunk: a mennyisg nagyobb annl, mint amit egy tlagember megeszik. De aki sportol, attl ne vrjuk, hogy az
energiaignye ugyanakkora legyen, mint egy otthonl ember

Mirt nyl a gyerek kiegszthz?

Sokszor csupn azrt, mert ezt hallja, ezt ltja a trsaitl, s mg tbbszr
azrt, mert nk kedves szlk nem partnerek abban, hogy az elz bekezdsben lert egszsges trendet odahaza sszelltsk a gyerekknek. Igen, jl ltjk! Ez nem csak idignyes, nem csak extra odafigyelst, adott esetben kln
63

Kezd Testpt

Kisknyv

fzst jelent a sportol, testpt gyereknek s a csald tbbi tagjnak, de bizony: sok esetben kltsgesebb, drgbb is!
rvknt elhangzik majd, az s mirt nem rendes tel? Definiljuk elszr
a rendes tel fogalmt. Egy tlagember szmra egy felvgottas vagy prizsis
zsmle egy teljesen rendben lv telnek szmt. Mit tartalmaz a prizsis zsmle? Fehr lisztet a fehr lisztet mr a 70-es vekben is csak fehr hall-knt
emlegettk a komolyabb tpllkozsi szakrtk , egy sor mestersges anyagot
(a felvgottak tbbsge szja- vagy ms, mg rtktelenebb nvnyi fehrjvel
(liszttel) feldstott massza, ami gyakorlatilag sszetartja a felvgott javt kpez
vghdi hulladkot (szalonnt, brkt, belssgeket, s mg ki tudja mit), nmi
tartstszerrel vegytve. Ha megkentk egy kis hidrognezett nvnyi zsrt tartalmaz margarinnal is a zsmlt, akkor elmondhatjuk, hogy szendvicsnknek
nincs egy grammja sem, ami egszsges, vagy legalbb hasznos lenne. Cserbe
a tprtke zr, hiszen fehrje alig van benne, a sznhidrtrsz gyorsan felszvd, inzulinszintet hamar megemel, ezltal hizlal A benne lv zsrok pedig bizonytottan nvelik a szvproblmk elfordulsnak valsznsgt. Ez
akkor rendes tel, vagy sem? Tnyleg gy gondoljuk, hogy gyermeknknek ez
a margarinos-prizsis zsmle jobb, mint a frissenslt sovny csirkemell, a halfil vagy egy drgbb marhaszelet? A proltzldsg kret, a barna rizs, a rengeteg salta?
Az elbbiekben lert, egszsges trend elksztse nem csak idignyes, de
sok esetben drga is. Az trend-kiegsztknek sokszor knyelmi (s elhihetik,
anyagi) szempontbl van jelentsgk.
Termszetesen nem clunk bnsnek kikiltani azt, aki trtnetesen napi
szinten prizsis zsmlt eszik, de arra mindenkppen rvilgtannk, hogy ha
ezeket a dolgokat olyan nagyvonalan kezeljk, akkor mirt pont azokkal az
lelmiszerekkel kivteleznk, melyek megtiszttott, koncentrlt formban tartalmazzk az rtkes tpanyagokat azokat, melyek a rendes telekben sajnos
a nagyzemi termels, s a klnfle finomtsi eljrsok eltrbe kerlsvel
egyre kisebb koncentrciban tallhatk meg.
Mert mi trtnik, ha valaki megiszik egy fehrjeturmixot, mit kap? Ktsgtelen, van benne mestersges anyag sznezk, z, aroma (az elbb emltett
szendvicsben szinte CSAK az van). De kivl minsg tejsav-fehrjt IS kap,
64

aminek a tejnl s a tojsnl is jobbak a felszvdsi mutati. Ersti az immunrendszert, elsegti a regenerldst, nem tartalmaz semmi felesleges koleszterint vagy hozzadott cukrot, ellenben nem egy esetben mg vitaminokat is
tartalmaz Vagy beszljnk egy tmegnvelrl: ebben az imnt emltett fehrje mellett sznhidrt is van olyan arnyban s mennyisgben, hogy az edzs
utn a lehet legjobban elsegtse az izmok regenerldst, jratltst, gy
szervezetnk ne sajt magt kezdje el lebontani. Ezek a kiegsztk gyorsan s
knnyen felszvdnak, ami edzs utn nagyon fontos ez az egyik ok, amirt magasan verik a rendes teleket. Fleg edzs utn. Gyors felszvdsuk
s knny hasznlhatsguk okn knnyen lehet plusz tpanyagokat juttatni a
szervezetbe igen, ezek lnyegben koncentrlt tpanyagok.
Mit jelent teht az, hogy rendes tel? Mi a kategria alappillre? A tprtk?
Mert akkor bizony a kiegsztk messze fellmljk a hagyomnyos teleket.
Vagy lehet, hogy csak a megszoks vezet minket a tiltskor?
Flrerts ne essk, mi is azt szorgalmazzuk, hogy amennyire csak lehet,
mindenki szilrd tpllkokbl igyekezzen fedezni a napi tpanyagszksglet oroszlnrszt. Azonban a kiegsztk szerepe nem elhanyagolhat egy
sportol esetben, s egyltaln nem hordozzk azokat a veszlyeket, melyektl
sokan tartanak radsul a legnpszerbb kiegsztk esetben ez kivlan dokumentlt, kutatsok egsz sorval altmasztott terletnek tekinthet.

Milyen kiegsztkkel tallkozhatunk?

Termszetesen
nem
minden kiegszt tartalmaz csak fehrjt s/vagy
sznhidrtot. Ennl jval
szlesebb a paletta. A fehrjk, tmegnvelk s
sznhidrt porok lnyegben koncentrlt lelmiszereknek tekinthetk.
Azrt alkalmazzuk ket,
hogy a napi fehrje- s
65

Kezd Testpt

Kisknyv

sznhidrt ignynket (ld. az elz fejezeteket) kiegszthessk, ha azt szilrd

tkezsekkel nem tudtuk megfelelen fedezni. A napi tpanyagigny s az trend fggvnyben egyszeren ki kell vlasztani az sszettel alapjn neknk legjobban megfelel termket. Lthatjuk teht, nem valami misztikus szerekrl
van itt sz, hanem egyszer tpanyag kiegsztsrl. Egy dologra termszetesen
gyelni kell arra, hogy ezek a ksztmnyek valban CSAK kiegszti legyenek
egy egybknt kiegyenslyozott trendnek!
Ms kiegsztk olyan anyagokat tartalmaznak, melyek a termszetben, kis
koncentrciban ugyan elfordulnak, de irrelis mennyisg telt kellene elfogyasztanunk a hatsos dzishoz. Ilyen pl. a sokat emlegetett kreatin. Megtallhat a marhahsban s egyes tengeri halflkben ilyen rtelemben termszetes
anyag de kilszm kellene ezeket ennnk ahhoz, hogy rdemleges mennyisghez jussunk. Megint ms kiegsztk pl. specilisan egy-egy aminosavat tartalmaznak a termszetben megtallhat mind, de vannak szitucik, amikor nagyobb
szksgnk van n. elgaz lnc aminosavakra, mint a tbbire (pl. edzsek eltt
s alatt). Ilyen esetekben egsz egyszeren praktikusabb egy ilyen ksztmny
hasznlata, mivel az teleinkbl nem tudjuk kivlogatni az egyes aminosavakat.
Ezeket a kiegszt tpusokat korosztlytl fggetlenl btran hasznlhatja brki. Nincsen semmilyen hormonlis hatsuk, s ltalban vve semmilyen
egszsgkrost hatsuk nem ismert. Szerencsre elg jl kutatott kiegsztkrl
beszlnk, hossz tv hatsaik is fel vannak trkpezve egszsges embereket
alapul vve. gy teht minden ellenttes hresztels ellenre sem a kreatintl,
sem az aminosavaktl, sem a fehrjtl nem kell fltennk gyermeknk vesjt, mjt, szvt, stb.

Mi az, amit nem javasolunk?

Igen, termszetesen van ilyen kategria is. 18 ves kor alatt nem szoktuk javasolni a nvnyi stimulnsokat (koffein, yohimbe stb.) tartalmaz
kiegsztket. Ezek tbbsgkben vagy zsrgetk, vagy edzs eltti energizl italok vagy kapszulk. Nem krosabbak, mint mondjuk a kv, de a kvt
sem javasoljuk ebben az letkorban mg. Emellett felesleges a klnfle, sajt
tesztoszteron-termelst elsegt vagy hatkonyabb tev termkek hasznlata is. Ezek csak akkor lehetnek indokoltak, ha valakinek tudottan alacsonyak a
66

hormonszintjei (vagy ha mr elmlt 30). Ellenkez esetben fiatalon nem profitlhatunk a hasznlatukbl, mivel a maximumon prg hormontermelst gysem
tudjuk mg feljebb csavarni. A legmegbzhatbb gyrtk soha nem foglalkoztak
kros termkek gyrtsval. Mi tbb, egyes gyrtknak mg doppingmentessgi
igazolsaik is vannak a termkeikrl. Ezzel kapcsolatban az zletnkben s az
gyflszolglaton is kszsggel tudunk segteni az rdekldknek.

Mi a szerintnk clravezet szli hozzlls?

Az, ha a gyermek az engedlynkkel hasznlja a kiegsztket, s azokat,
amiket mi is ismernk, megismertnk, s amelyeknek a szedst, hasznlatt s
fleg adagolst megbeszltk a gyerekkel. Adott esetben a Mrey utcai boltunk
szakrti is szvesen llnak az nk rendelkezsre, hogy KZSEN megbeszljk, hogy a gyereknek mi a szksges, mi az ajnlott. Arra krjk nket,
hogy vegyk a fradsgot, s keressk fel szakrtnket a szegedi zletben. Beszlgessnk el kzsen arrl, hogy mirt szeretn a gyerekk hasznlni az adott
kiegsztt. Valban szksge van-e r? Tudnak-e nk, mint szlk abban segteni, hogy elszr a csald s a gyermekk trendjt tegyk rendbe. Meg
tudjk-e oldani, hogy a gyermekk sportolsnak s fejldsnek megfelelen
szerezzk be az alapvet lelmiszereket, mint amilyenek a sovny tr, a rikotta,
a cottage-cheese, a csirke- vagy pulykamell, a halfilk, a sovny marhahs, a tonhalkonzerv, friss zldsgek, gymlcsk, teljes kirls gabonaflk, zabpehely,
rizs, fznival burgonya stb. Sokszor ezeknek az alapvet lelmiszereknek, s
egy egszsges, az anyuka ltal is megtanulhat s elkszthet trend bevezetsvel MR csods eredmnyek rhetk el. Kiegsztkre valban csak akkor
van szksg ha a gyerek cljai s sport-fejldse ezek hasznlatt indokoltt
teszik. m ha nk nem partnerek az egszsges s megfelel trend elksztsben, akkor bizony a gyermekk keresni fogja mindazokat a megoldsokat,
amivel a fejldst gyorstani tudja. Az nk felelssge is, hogy ezt egszsgesen s az nk tudtval, rltsval s jvhagysval tegye!

67

Kezd Testpt

Kisknyv

kalriatblzat

Hsok
sszetevk (100 grammra)

fehrje

sznhidrt

zsr

energia

Borjhs

19.50

0.30

4.50

123.00

Csirkemell fil

24.70

0.50

1.00

109.80

Fcnhs

22.30

0.50

1.90

111.00

Frjhs, mell (japn)

22.80

1.10

2.30

119.00

Marhahs, blszn

19.00

0.60

4.40

121.00

Marhalapocka

21.00

0.60

6.20

147.00

Nylhs, vad

23.00

0.50

1.10

106.00

zhs

20.80

0.40

1.90

105.00

Pulykacomb

20.00

0.00

7.00

144.00

Pulykamell fil

22.00

0.00

6.00

151.00

Rk

14.90

2.20

0.80

77.00

Szarvashs

20.70

0.60

3.90

123.00

Vaddiszn, sznhs

21.60

0.40

2.40

112.00

Vadkacsahs

22.70

0.50

3.10

124.00

Halak
sszetevk (100 grammra)

fehrje

sznhidrt

zsr

energia

Amur

18.00

0.20

7.50

145.00

Busa

18.00

0.60

1.90

94.00

Fogas

19.00

0.20

0.80

86.00

Garnla

20.00

1.00

1.70

106.00

Harcsa

17.50

0.20

3.00

98.00

Heck

20.20

0.00

0.90

89.00

Hering fil

18.00

0.00

9.00

158.00

Lazac

20.00

0.20

14.00

213.00

Pisztrng

21.50

0.20

2.90

116.00

Ponty (nyurga)

16.00

0.10

4.00

101.00

Tengeri hal

19.40

1.20

0.50

86.90

Tkehal. filzett

19.40

1.20

0.50

89.00

Tonhal

19.40

1.20

0.50

86.90

Tejtermkek
sszetevk (100 grammra)
Cottage Cheese

fehrje

sznhidrt

zsr

energia

14.50

3.20

3.00

91.00

Joghurt 0%

3.40

4.60

0.10

32.90

Kancatej

2.10

6.70

0.60

42.00

Kefr (sovny)

3.40

4.60

0.10

34.00

Sovny tr

14.10

3.80

0.50

76.10

Tehntr, sovny

14.10

3.80

0.50

78.00

Tojs
sszetevk (100 grammra)

fehrje

sznhidrt

zsr

energia

Frjtojs

12.50

0.70

10.80

154.00

Tojs

13.50

0.60

12.00

164.40

Tojsfehrje

12.50

0.80

0.40

57.10

68

kalriatblzat

Zldsg
sszetevk (100 grammra)

fehrje

sznhidrt

zsr

energia

Brokkoli

3.30

2.10

0.20

23.40

Brokkoli (fagyasztott)

4.00

2.00

0.40

29.00

Burgonya, nyri

2.50

18.40

0.20

88.00

Burgonya, tli

2.50

20.00

0.20

91.80

Ckla

1.30

5.90

0.10

31.00

Csiperkegomba

5.90

3.30

0.20

38.60

Cukkini

1.50

5.30

0.40

30.80

Cukkini (fagyasztott)

1.30

1.40

0.10

12.00

Fejes salta

1.40

2.00

0.30

17.00

Fokhagyma

6.80

26.30

0.10

137.00

Gyngyhagyma

1.20

8.30

0.10

38.90

Kposzta

1.60

5.70

0.20

31.00

Kposzta (savanytott)

1.10

3.40

0.20

20.00

Kposzta (vrs)

1.70

5.70

0.20

32.00

Karalb

2.10

6.90

0.20

39.00

Karfiol

2.40

3.90

0.40

28.80

Kelbimb

4.90

6.10

0.60

51.00

Kelkposzta

3.60

4.30

0.30

34.30

Knai kel

1.20

2.00

0.30

67.00

Kovszos uborka

0.70

1.90

0.20

13.00

Laskagomba

1.90

6.00

0.70

39.00

Lilahagyma

1.20

8.30

0.10

38.90

Padlizsn

1.30

4.80

0.20

27.00

Paprika

1.20

3.00

0.30

19.50

Paprika, pritamin

3.40

8.60

0.80

57.00

Paradicsom

1.00

4.00

0.20

21.80

Paraj (spent)

2.30

1.80

0.30

20.00

Paraj (spent, fagyasztott)

2.60

2.50

0.20

97.00

Petrezselyem zldje

4.40

9.80

0.40

62.00

Prhagyma

2.20

6.30

0.30

36.70

Retek

1.20

2.20

0.10

14.50

Srgarpa

1.20

8.10

0.20

39.00

Srgarpa (fagyasztott)

1.70

10.40

0.20

52.00

Snidling

2.20

6.30

0.30

36.70

Sska

2.40

2.30

0.50

24.00

Sska (fagyasztott)

1.50

0.40

0.20

10.00

Sprga

2.00

1.80

0.10

17.00

Sttk

1.50

16.50

0.60

80.00

Tk

1.10

6.10

0.10

31.00

Tk (gyalult, fagyasztott)

0.80

2.90

0.10

16.00

Uborka

1.00

1.70

0.10

11.70

jhagyma

2.20

6.30

0.30

36.70

Vargnya

6.40

1.30

0.80

38.00

38.30

31.50

1.80

303.00

Vargnya (szrtott)
Vegyes savanysg

0.80

2.40

0.10

14.00

Vrshagyma

1.20

8.30

0.10

38.90

Zellergum

1.40

5.00

0.30

28.30

Zldsalta

1.40

2.00

0.30

16.30

69

Kezd Testpt

Kisknyv

kalriatblzat

Olajos magvak
sszetevk (100 grammra)

fehrje

sznhidrt

zsr

energia

Di

18.60

11.70

57.00

Fldimogyor

26.70

14.70

47.20

634.20
609.00

Lenmag

18.20

28.90

42.20

530.00
607.40

Mandula

27.60

6.80

52.20

Mogyor

15.60

8.70

63.50

690.00

Napraforgmag

18.70

17.40

47.50

590.00

Paradi

14.00

7.20

66.90

709.00

Pisztcia

22.30

13.80

54.00

650.00

Tkmag

33.90

3.60

50.50

623.00

Gabona
sszetevk (100 grammra)

fehrje

sznhidrt

zsr

energia

Barna rizs

8.00

76.00

3.00

Basmati rizs

8.00

77.00

1.00

350.00

25.00

42.00

8.00

349.00

Bzacsra

362.00

Bzakorpa

15.00

51.00

5.50

322.00

Hajdina

13.00

71.00

3.00

343.00

Rizs
Zabpehely

8.00

77.50

0.30

344.70

14.40

64.30

6.80

386.00

Tsztaflk
sszetevk (100 grammra)

fehrje

sznhidrt

zsr

energia

Durumtszta

14.00

75.10

2.60

Spagetti tszta, teljes kirls

12.50

67.20

2.00

379.80
337.00

Teljes kirls kenyr

13.00

41.00

3.00

247.00

Zsiradkok
sszetevk (100 grammra)

fehrje

sznhidrt

zsr

energia

Lenmagolaj

0.00

0.00

100.00

884.00

Olivaolaj

0.00

0.00

100.00

900.00

Hvelyesek
sszetevk (100 grammra)
Bab (szraz)

fehrje

sznhidrt

zsr

energia

22.30

57.90

1.00

338.00

Ceruzabab (fagyasztott)

2.50

4.80

0.10

31.00

Cukorbors (fagyasztott)

3.60

6.20

0.10

41.00

26.00

53.00

1.90

342.00

Lencse
Srgabors

21.70

53.10

1.50

321.00

Szja (extrudlt, teljes rlemny)

41.60

22.10

23.50

480.00

Szja (granultum, kocka)

45.00

18.30

20.60

451.00

Zldbab

2.60

6.80

0.30

40.30

Zldbab (fagyasztott)

2.50

4.20

0.30

29.00

Zldbors

7.00

14.00

0.40

87.60

Zldbors (fagyasztott)

6.50

15.00

0.40

92.00

70

kalriatblzat

Gymlcsk
sszetevk (100 grammra)

fehrje

sznhidrt

zsr

energia

Alma, Jonatn

0.40

7.00

0.00

Anansz, friss

0.40

12.00

0.00

33.20
53.00

Bann

1.30

24.20

0.00

102.90

Barack

0.70

9.00

0.00

41.50

Birsalma

0.60

9.10

0.00

42.00

Citrom

0.40

2.30

0.00

27.00

Citroml

0.40

2.30

0.00

63.00

Cseresznye

0.80

14.00

0.00

63.00

Dinnye (srga hs)

0.30

9.50

0.00

40.00

Dinnye (zld hs)

0.30

11.10

0.00

47.00

Fldieper (szamca)

0.90

7.20

0.00

35.00

Grgdinnye

0.50

6.50

0.00

29.00

Kajszibarack

0.90

10.20

0.00

48.00

Kiwi

1.00

11.30

0.00

54.60

Krte

0.40

12.00

0.00

52.30

Mlna

1.20

5.40

0.00

29.00

Mlna (Fertdi gyorsfagyasztott)

1.10

6.20

0.00

39.00

Mandarin

1.70

10.80

0.00

50.20

Meggy

0.80

11.00

1.40

52.00

Meggy, gyorsfagyasztott

0.50

10.80

0.00

48.00

Narancs

0.60

8.50

0.00

41.00

Nektarin

0.40

11.40

0.00

49.00

szibarack

0.70

9.00

0.00

41.00

szibarack (gyorsfagyasztott)

1.00

10.30

0.00

51.00

Ribiszke, fekete

0.90

9.50

0.00

48.00

Ribiszke, vrs

0.60

7.00

0.00

34.00

Szeder

0.80

6.00

0.00

33.00

Szeder, (gyorsfagysztott)

1.60

6.40

0.00

37.00

Szilva

0.70

13.10

0.00

59.70

Szl

0.60

18.10

0.00

79.30

Glikmis indexek
50 alatt
alma

vadrizs

rpa

lencse

srgabarack

bors

50-70 kztt

70 felett

joghurt

bann

burg onya

tofu

durumliszt

csemegekukorica

fehr rizs

mandula

paradicsom

mz

barna rizs

kposzta

srgarpa

szl

kefr

paprika

srtett tej

jzmin rizs

fruktz

szilva

knai kel

brokkoli

teljes kirls tszta

fehr kenyr

tej

cseresznye

bzacsra

gomba

basmati rizs

cukor

narancs

csicseribors

bzakorpa

mogyor

tszta

grgdinnye

barack

kesudi

hajdina

hagyma

lekvr

srgadinnye

krte

mlna

uborka

cukkini

teljes kirls kenyr

pattogatott kukorica

anansz

nektarin

paraj

salta

desburgonya

pkstemnyek

eper

mang

paprika

karalb

bab

mandarin

sska

karfiol

slt krumpli

gymbr
50 alatt testpt szempontbl j; 70 felett testpt szempontbl nem kedvez (kivve kzvetlenl edzs utn)

71

A NI TEST FORMLSA

+DITZ NAPL

hlgyeknek

MEGRENDELHET:

HTTP://SHOP.BUILDER.HU/NAPLO

DRUGS BUNNY

a magyar testpt mdia fenegyereke

megrta Neked els knyvt!

Autt sem vezetsz, ha nem tudod hogyan kell;
fzni sem fogsz, ha nem tudsz fzni;
siels vagy agymtt eltt is elolvasol egy knyvet...
Hogy akarsz edzeni, ha nem rtesz a testptshez?

WWW.SARGAKAPSZULA.HU

TESTPTK EDZSS TKEZSI NAPLJA

MEGRENDELHET: SHOP.BUILDER.HU/EDZESNAPLO