Rutina de Gimnasio para futbolistas!

Hola en este post voy a poner una buena rutina diaria de ejercicios para aquellos que
practican con continuidad futbol y quieren mejorar fisicamente tanto en resistencia como
velocidad y a agilidad.
Esta guia de ejercicios les llevara un buen tiempo hasta que se logren acostumbrar. Al
principio, como practicamente todo es fuerza de piernas, les costara mantenerse; seria
bueno que unos 3 meses le dediquen exclusivamente a la rutina.
LUNES
PIERNAS
_ Calentar con sentadillas con barra s/peso
_ 4 series de sentadillas de 12 a 15 repeticiones c/u (bastante peso)
_ 3 series de cuadriceps en camilla de 8 a 12 repeticiones c/u
_ 3 series de femoral en camilla de 10 repeticiones c/u
_ 3 series de prensa a 45 de 12 a 15 repeticiones c/u
_ 4 series de gemelos en prensa de 15 repeticiones c/u
_ 4 series de 3 minutos de steps elevacion frontal/lateral de a una pierna
_ 3 series de 12 repeticiones de salto en sentadilla s/peso
El peso lo deberas ir amoldando segun lo que quieras buscar ya sea resistencia o
velocidad. En caso de que sea resistencia tenes que aumentar gradualmente de peso de
acuerdo que vayas progresando, son menos repeticiones de un mismo ejercicio pero
haciendo mas fuerza de piernas, osea con mas peso. Si lo que buscas es velocidad y
agilidad comenza con bastante peso: hace 2 series de 8 repeticiones pesado (tene
cuidado con desgarros y tirones, esto va de acuerdo a cual sea tu peso liviano, es decir,
por ej. si liviano es 20 kg pesado no mas de 45 kg) y despues pasa a 3 series de 15 a 20
repeticiones de forma rapida y continua con poco peso. Se producira un adelgazamiento
en el musculo en general.

ABDOMINALES: EJERICIOS
_ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones
_ 3 series de elevacion de piernas (en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones
_ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones
_ 3 series de encogimiento de 50 repeteticiones
MARTES
CORRER: lo ideal es de 30 a 40 minutos de forma constante; en una superficie
medianamente regular y que les sea cercana.

MIERCOLES
ESPALDA: EJERCICIOS
_ Calentaren en el aparato de dorsal
_ 3 series de dorsal tras nuca de 12 repeticiones c/u
_ 3 series de dorsal adelante de 12 repeticiones c/u
(es mejor si lo alternan)
_ 3 series de remo en polea baja de 15 repeticiones c/u
_ 3 series de agarre invertido de 15 repetiones c/u (en el mismo aparato de dorsal)

_ 3 series de serrucho de 8 repeticiones con cada brazo

HOMBROS: EJERCICIOS
_ Calentar con barra s/peso tras nuca
_ 3 series de press tras nuca de 7 a 8 repetiones c/u (los brazos a la altura de los codos)
_ 3 series de vuelo frontal de 8 repeticiones c/u (con mancuernas)
_ 3 series de vuelo lateral de 8 repeticiones C/u (con mancuernas)
(mejor si alternan estos ejercicios)
_ 3 series de de remo de boca de 15 repeticiones c/u (con barra)

ABDOMINALES: EJERICIOS
_ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones
_ 3 series de elevacion de piernas (en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones
_ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones
_ 3 series de encogimiento de 50 repeticiones
JUEVES
CORRER: COMENZAR CON 10 MINUTOS DE TROTE. LUEGO PASAR A 15 MIN
VELOCIDAD 3/4 Y HACER LOS ULTIMOS 5 O 10 MIN DE ACUERDO SU RESISTENCIA,
VELOCIDAD MAXIMA. SI POR EL MOMENTO NO PODES O TE CUESTA MANTENER
UNA CONTINUIDAD CON ESTE TROTE, PODES HACER DE 5 A 8 MIN TROTE LENTO
Y DE AHI PIQUE A MAXIMA VELOCIDAD 100m; DE NUEVO EL TROTE PASAN LOS
MINUTOS OTROS 100m Y CON LO ULTIMO QUE DES TRATA DE HACER PIQUE 200m.
ES MEJOR SI LO ALTERNAS, UNA VEZ CADA UNO.

VIERNES
PIERNAS

_ Calentar con sentadillas con barra s/peso

_ 4 series de sentadillas de 12 a 15 repeticiones c/u (bastante peso)
_ 3 series de cuadriceps en camilla de 8 a 12 repeticiones c/u
_ 3 series de femoral en camilla de 10 repeticiones c/u
_ 3 series de prensa a 45 de 12 a 15 repeticiones c/u
_ 4 series de gemelos en prensa de 15 repeticiones c/u
_ 4 series de 3 minutos de steps elevacion frontal/lateral de a una pierna
_ 3 series de 12 repeticiones de salto en sentadilla s/peso

sentadillas en salto
PECHO: EJERCICIOS
_ Calentar en camilla con barra s/peso
_ 3 series de press de banca (en camilla) de 12 repeticiones c/u
_ 3 series de press en banco inclinado de 12 a 15 repeticiones c/u
_ 3 series de apertura en banco inclinado de 15 repeticones con cada brazo (con
mancuernas)
_ 3 series de mariposa de 8 repetiones (en aparato) ABDOMINALES: EJERICIOS
_ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones
_ 3 series de elevacion de piernas (en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones
_ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones
_ 3 series de encogimiento de 50 repeticiones

SABADO
CORRER: COMENZAR CON 10 MINUTOS DE TROTE. LUEGO PASAR A 15 MIN
VELOCIDAD 3/4 Y HACER LOS ULTIMOS 5 O 10 MIN DE ACUERDO SU RESISTENCIA,
VELOCIDAD MAXIMA. SI POR EL MOMENTO NO PODES O TE CUESTA MANTENER
UNA CONTINUIDAD CON ESTE TROTE, PODES HACER DE 5 A 8 MIN TROTE LENTO
Y DE AHI PIQUE A MAXIMA VELOCIDAD 100m; DE NUEVO EL TROTE PASAN LOS
MINUTOS OTROS 100m Y CON LO ULTIMO QUE DES TRATA DE HACER PIQUE 200m.
ES MEJOR SI LO ALTERNAS, UNA VEZ CADA UNO.

Bueno esta seria la rutina para los que juegan futbol, como siempre para notar resultado
reales hay que mantener una dieta equilibrada, constancia a la hora de hacer los
ejercicios y ganas de realizarlo. Si estan desganado o disconforme no habra cambios, les
digo por experiencia propia.
Tengan en cuenta que esta es una rutina de gimnasio para futbol, es decir complementar
la actividad deportiva del futbol con el gym y con correr. No son ejercicios basicos del
deporte.