LA SOLUCIN

FINAL A LOS
ANTOJOS

Introduccin
Quin no ha tenido nunca el antojo de comerse
un dulce, verdad? Lo reconocemos porque en
el momento de comerlo nos produce una
satisfaccin instantnea, pero despus nos
hace sentir mal al no poder parar de ingerirlos,
y llega el punto en el que nos descontrolamos.
En el momento en que no podemos controlar la
cantidad de dulces que comemos, pasamos de
la satisfaccin a la culpa, y nos sentimos mal,
dbiles y con poca fuerza de voluntad. Nos
responsabilizamos por haber empezado a
comer y no haber sabido parar, entrando en un
espiral de culpabilidad y vergenza. Nos
prometemos que no volver a pasar, que la
prxima vez no seremos dbiles y que tendremos ms fuerza de voluntad. La realidad, pero,
es que el antojo vuelve a aparecer pasados
unos das, horas, o meses y se vuelve a poner
en marcha todo el proceso. Las preguntas
empiezan a rondar por nuestra cabeza:
"Por qu me ocurre esto
si siempre he tenido mucha fuerza
de voluntad?

La pregunta correcta, sin embargo, es:

"Por qu tengo este antojo?"

Nuestro cuerpo es muy sabio; sabe cuando

dormir, cuando despertar, cuando debe ir al
bao, mantiene por s solo su temperatura
corporal, se cura a s mismo cuando es herido,
late constantemente, respira gracias a los
pulmones, etctera.
Este cuerpo enormemente sabio que tenemos
tambin nos enva mensajes destinados a
ayudarnos a mantener nuestro equilibrio en
forma de antojos. Es importante, entonces, que
cuando experimentemos un antojo lo
deconstruyamos y observemos nuestras
comidas, nuestras carencias y nuestros
comportamientos en la vida.
As que la prxima vez que tengas un antojo
pregntate qu quiere mi cuerpo y por qu?
No te juzgues ni culpabilices; slo obsrvate
con curiosidad y cgelo como una oportunidad
para poder descifrar los mensajes que te est
enviando tu cuerpo.

"Cmo es posible que vuelva a tener

este antojo si s que me sienta mal lo
que estoy comiendo?"

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#02

Hambre real y
hambre emocional
Has pensado alguna vez que lo que llamamos
"hambre" es, muy a menudo, una manifestacin
fsica de una emocin que pide ser "consolada" o
silenciada"?
Muy a menudo, cuando tenemos ansiedad por comer
ms o tomar dulces, en realidad lo que tenemos es
hambre de compaa, de afecto, de tranquilidad o de
relajacin, as como una falta de seguridad en ti
mismo/a y una ausencia de sentido en los propsitos
de nuestra vida.
Si nos detenemos un momento y observamos la
situacin del antojo, el hambre emocional puede
llegar a ser una gran oportunidad para nuestro
crecimiento personal.
Cuando vuelvas a experimentar ansiedad ante la
comida, detente y obsrvala. No intentes que desaparezca, pero tampoco te dejes llevar por las ganas de
comer; acepta la incomodidad de la ansiedad. Es
posible que se vuelva ms intensa o incluso dolorosa;
no pasa nada, acptala y analzala. A menudo encontrars un gran mar de emociones como el miedo, la
tristeza, o la pena tras las ganas de comer algo.
Si esperas 5 minutos observars la transitoriedad de los
deseos y sensaciones, y podrs decidir tranquilamente lo
mejor para ti y para tu cuerpo. Es un ejercicio poderoso y
muy revelador, que llegar a cambiarte la vida.

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Si te surge esta sensacin de "hambre", mantn

conscientemente tu atencin en ella, y pregntate:
Qu estoy sintiendo en realidad?
Si es aburrimiento, inquietud o cualquier otra
emocin, realmente permtete sentirlo. No te quedes
estancado/a con sentimientos de infelicidad o negatividad, en su lugar simplemente reconoce cul es el
verdadero sentimiento y ponle un nombre.
Con un poco de esfuerzo, esta exploracin puede
ayudarte a diagnosticar la diferencia entre el hambre
real y el hambre emocional. La comprensin de estos
dos conceptos puede ayudarte a detener el ciclo de
malos hbitos que conducen a los antojos, a aumentar
de peso y, en definitiva, a una vida poco saludable.
Si tienes un antojo de patatas fritas, quizs es que te
apetece masticar para liberar el estrs y la tensin de la
jornada de trabajo. Si el antojo es en forma de helado,
puede que ests buscando esa textura cremosa y suave
que llene algn espacio vaco en tu vida.
Una vez tengas mejor idea de lo que de verdad ests
necesitando estars mejor equipado/a para realizar
una eleccin consciente. Quizs masajear tu
mandbula, minimizar la causa del estrs o visitar a un
amigo sea lo que realmente necesites.

#03

Esta es una manera til de saber si ests sintiendo hambre real o emocional:

HAMBRE REAL

HAMBRE EMOCIONAL

Aparece poco a poco

Aparece de repente

Ests abierto/a a diferentes opciones de comida

Tienes antojos por un determinado alimento

No es necesario satisfacerla de inmediato

La tienes que satisfacer inmediatamente

Dejas de comer cuando ests lleno/a

Continuas comiendo incluso cuando ests lleno/a

Te sientes bien cuando terminas de comer

Te sientes culpable, avergonzado/a o insatisfecho/a

cuando terminas de comer

Todos nacemos con la capacidad de comer cuando

estamos hambrientos y parar en el momento en que
estemos llenos. Durante la niez comemos slo cuando
sentimos la llamada de nuestro estmago.
Cmo puedes entrar de nuevo en contacto con este
nio/a para restablecer el orden de prioridades?
__Deja de contar caloras y nutrientes, porque
esto hace que salgas de tu cuerpo y te metas en tu
cabeza, es decir, ests midiendo tu hambre de acuerdo
a tu intelecto en lugar de seguir las indicaciones de tu
cuerpo. Esto de nio/a no lo hacas.
__Estar presente. A menudo pasamos los das en
un estado de semiconsciencia, sin estar de verdad
presentes en lo que estamos haciendo en ese
momento, en nuestro entorno, en la tierra o en
nuestros cuerpos. Y cuando no estamos en nuestros
cuerpos no podemos sentir si estamos hambrientos o
llenos. Cuando conectas con las sensaciones de tu
estmago empiezas a identificar tu verdadero hambre.

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COnsejos para lidiar con

el hambre emocional:
__Bebe agua, agua de coco, agua con limn o una
infusin sin tena. De esta manera te hidratars y a la
vez ayudars a los intestinos a ponerse en movimiento
y a eliminar toxinas.
__Levntate y ve a dar un paseo, llama a un
amigo, escribe, termina un proyecto de trabajo, o
simplemente qudate con este sentimiento y deja que
primero suba y luego baje de forma natural (que
inevitablemente lo har) sin haber ingerido ningn
alimento. Podrs sentir la sensacin de poder que
viene de este cambio; es increble!
__Desayunar, comer y cenar en un ambiente
sereno y sin distracciones de una manera consciente.
__En caso de mucho hambre entre horas y de
ganas de picotear algo, es recomendable comer
snacks saludables como los propuestos en las
recetas.

#04

Causas de
los antojos
Los antojos de comida pueden indicar muchas cosas,

que siguen dietas restrictivas, las cuales implican

algunas tan simples com hambre o sed, pero

muchas horas de deficiencia de alimentos, provocando

tambin pueden ser un signo de algo ms profundo.

que el cerebro segregue una serie de qumicos que

SI tu dieta carece de nutrientes, por ejemplo, es

impulsan a comer carbohidratos rpidos, como el

posible que anheles los alimentos que puedan

azcar, para subir rpidamente el nivel de glucosa

reponer esta falta de vitaminas y minerales.

(energa) y seguir funcionando. Las personas que

eliminan por completo las grasas y los carbohidratos de

Pero los antojos tambin pueden indicar alguna

su dieta, y las que viven con un nivel de estrs elevado o

carencia emocional, y por eso a veces los

con mucha actividad fsica y/o mental, tambin son

utilizamos para llenar un vaco que tenemos de

proclives a tener niveles irregulares.

aceptacin, placer, apoyo o amor.

Cuando comes azcar_tu pncreas produce
Cuando el cuerpo nos dice que necesita agua,

insulina para ayudar a absorberlo hacia las clulas del

frutas, verduras, cereales integrales o legumbres,

cuerpo. Si tomas azcar refinado solo, sin fibra, grasa o

te est pidiendo alimento y sustento. Por el

protena que ayude a frenar su digestin, el azcar es

contrario, si constantemente tienes la necesidad

absorbido muy rpidamente, y por lo tanto, se produce

de comer alimentos azucarados, salados y grasos,

igual de deprisa mucha cantidad de insulina. El

sigue leyendo para saber el cmo y el porqu de

problema viene porque el cuerpo tarda un poco en

estos antojos y la manera de lidiar con ellos de una

dejar de producir insulina, con lo que hay un momento

manera saludable.

que tenemos muchas hormonas de insulina en el

De dnde vienen
los antojos ?
Niveles irregulares de azcar (glucosa)
en sangre_Es una causa comn entre las personas
que se saltan comidas, que no comen con regularidad o

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torrente sanguneo que hacen que nos baje el nivel de

azcar, y el cuerpo reacciona pidiendo una nueva
carga de energa (en forma de alimentos tipo barrita
de chocolate, pan, pasta o cualquier cosa con azcar y
carbohidratos de absorcin rpida) para equilibrar los
niveles y poder seguir funcionando correctamente.

#05

La solucin para esta causa de los antojos es mantener

Deshidratacin_La falta de hidratacin puede

unos niveles glucmicos estables; por suerte, es muy

enviar el mensaje de que ests sediento y al borde de la

fcil: hay que evitar las fuentes de azcar refinado, como

deshidratacin, manifestndose como hambre ligera; as

dulces "convencionales", refrescos y los carbohidratos

que lo primero que debes hacer cuando sientas un antojo

rpidos, como el pan y la pasta blanca, y optar por

es tomar un vaso lleno de agua o t. El exceso de agua

verduras dulces, carbohidratos de absorcin lenta como

tambin puede provocar antojos, as que asegrate de

los cereales integrales (arroz, mijo, trigo sarraceno,

que tu consumo de agua sea equilibrado.

polenta, qunoa o amaranto) y las legumbres. Tambin

nos ayudar la fruta, la fruta seca y, como ltimo

Estacional_Algunas veces el cuerpo pide alimentos

recurso, azcares sin refinar, como la estevia.

que equilibren los elementos de la estacin.

En primavera, es comn sentir antojos de alimentos

Nostalgia_Muchas veces los antojos provienen de

desintoxicantes como vegetales de hojas verdes o ctricos.

alimentos que no hemos comido recientemente,

En verano en cambio, podemos tener antojos por

alimentos que nos hemos prohibido, alimentos que

alimentos frescos como frutas, verduras crudas y helado.

asociamos a las vacaciones u ocasiones especiales, o

En otoo, los antojos son por alimentos de tierra como

alimentos de nuestra infancia. Una manera inteligente de

calabaza, cebolla y nueces. Durante el invierno, muchas

satisfacer estos antojos sin sentirte culpable y poder

personas tienen antojos de algo caliente o alimentos

disfrutarlos es consumir una versin ms saludable de

elaborados al calor como carne, aceites y grasas. Es

stos. (encontrars algunas recetas al final del libro). Hoy

natural y beneficioso comer los alimentos de la estacin;

en da hay versiones saludables de cualquier alimento;

no te sientas culpable por ello.

pasteles, donuts, galletas, helados, etc. tienen su

alternativa saludable con el mismo sabor e incluso mejor.
Slo es necesario conocer dnde comprarlos o aprender
a prepararlos en casa.

Pie de foto Antojo de verano:

fresas con cobertura de
chocolate vegana y pistachos.

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#06

Falta de nutrientes_ Si el cuerpo tiene nutrien-

alimentos envan mensajes a nuestro cerebro que

tes inadecuados producir antojos extraos. Por

conducen a su adiccin. Para eliminar estos antojos es

ejemplo, niveles inadecuados de minerales producen

necesario eliminar estos alimentos de la dieta.

antojos por productos salados. Pero principalmente,

una dieta inadecuada y con carencias produce antojos

Desequilibrio Yin/Yang_Ciertos alimentos

de formas no saludables de energa, como la cafena.

tienen ms cualidades yin (expansivas) mientras que

otros tienen ms cualidades yang (contractivas).

Emocional_Estar insatisfecho con una relacin,

Consumir alimentos que sean extremadamente yin o

estar aburrido, estresado o desencantado del trabajo

extremadamente yang causa antojos con el fin de

pueden causar ganas emocionales de comer. La

mantener el balance. Por ejemplo, consumir una dieta

comida, en estos casos, es utilizada como un sustituto

muy rica en carne (yang) puede causar antojos por

del entretenimiento, para llenar un vaco, una deficien-

azcares (yin). Comer demasiados alimentos crudos

cia afectiva o emocional, o para compensar la incerti-

(yin) puede causar antojos por alimentos demasiado

dumbre en algn aspecto de tu vida. Si identificas que

cocidos (yang) y viceversa. Fjate en la tabla energtica

el motivo de tu antojo es emocional queda con un

de alimentos que tienes a continuacin para observar

amigo o familiar con el que ests a gusto, lee un libro,

si puede tratarse de este desequilibrio:

mira una buena pelcula o serie, date un masaje o

realiza una actividad que realmente te guste. Lo
importante es nutrir tus emociones primarias: las
relaciones, la espiritualidad, la feliciad en el trabajo,
divertirte, mimarte y procurar tener una vida llena.
Hormonal_Cuando las mujeres experimentan la
menstruacin, embarazo o la menopausia, los niveles
fluctuantes de testosterona, progesterona y estrgenos
pueden causar fuertes antojos.
Una dieta basada en alimentos
procesados_Muchos de nuestros antojos por
alimentos procesados (con mucho aceite, azcares, sal
y productos qumicos) es porque estos mismos

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#07

TABLA ENERGTICA DE LOS ALIMENTOS

- CLASIFICADOS DE MS YANG A MS YIN -

ENERGA EXTREMA YANG:

centrpeta, contrae, acumula, tensa, calienta

profundamente, tiene una vibracin lenta (se
queda aos en el cuerpo), bloquea Los alimentos
muy yang estimulan el apetito.
- Sal
- Condimentos salados (Miso, Shoyu, Tamari, Umeboshi)
- Kuzu
- Grasas saturadas: huevos, carne roja, embutidos,
quesos curados y salados, aves.
- Horneados de harina: pan, bollera, pizzas, pasteles y
bizcochos.

ENERGA MODERADA:

es la que deberamos tomar a diario.

- Pescado (Hay que tener en cuenta que hoy en da ya no es
tan saludable como hace unos aos, por los altos niveles de
mercurio y metales pesados que contiene, as que es mejor
no tomar pescado cada da o escoger pescados pequeos,
que contienen menos mercurio).
- Cereales integrales: trigo sarraceno, mijo, qunoa, arroz
integral, espelta, kamut, avena, centeno, trigo, maz.
- Protenas vegetales: lentejas, azukis, garbanzos, judas,
alubias, camo, tofu ahumado o macerado, seitn.
- Algas de mar: alga kombu, espagueti de mar, arame, nori,
wakame, dulse, hiziki.
- Verduras: de ms yang a ms yin: races, redondas y de
hoja verde.
- Semillas oleaginosas, aceite y frutos secos: ssamo,
girasol, calabaza, piones, almendras, avellanas, nueces,
anacardos, hemp, cha, mantequillas de frutos secos y
semillas como el tahini, crema de almendras, crema de
avellanas.
- Frutas locales y de la estacin.

ENERGA EXTREMA YIN:

enfra, congela, expande, inflama, paraliza la

digestin, hincha, desmineraliza, centrfuga, saca
del centro, de vibracin muy rpida, van hacia la
superficie Los alimentos extremadamente Yin
quitan el apetito.
- Solanceas: berenjena, pimientos, patata, tomate.
- Setas y championes
- Frutas tropicales: pia, papaya, coco, mango, pomelos,
ciruelas, higos, dtiles
- Hierbas aromticas: organo, tomillo, albahaca, menta,
cilantro,...
- Especias: curry, pimienta negra, mostaza, chile, guindilla,
ajo (Diluyen el calor interior, podemos calientan al
momento y se suda, pero al da siguiente se tiene fro.)
- Leche de soja y tofu fresco: el tofu se debe cocer entre 10
y 20 minutos con alga kombu o macerarlo 24h con mugi
miso. Mejor utilizar leche de cereales y frutos secos (leche
de arroz, de avena, de almendras, de avellanas, de
ssamo, etc.) en lugar de leche de soja.
- Lcteos blandos: leche, yogur, queso fresco, mantequilla, kfir (Debilitan el rin, provocando mocos y
otitis).
- Soja cruda: leche, yogur, germinados de soja
- Algas de lago: espirulina, klamath, chlorella
- Agar-agar.
- Azcares rpidos y refinados: azcar refinado, azcar
moreno, miel de abeja, jalea real, chocolates, helados,
levadura, galletas.
- Estimulantes: cafs, ts, bebidas gaseosas azucaradas,
nctares de frutas, cacao (Estimulan el sistema nervioso
dando una falsa energa).
- Vinagres: vinagre de manzana, vinagre de Mdena,
vinagre de vino.

- Frutas deshidratadas: orejones, pasas, manzanas (como

en la foto),

- Alcohol: cerveza, vino, licores,

- Edulcorantes naturales: Ver captulo 2.

- Drogas.

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- Medicamentos.

#08

Eliminar los
antojos de
forma natural
Inconscientemente asociamos "buenos momentos"

Qu he comido hoy?

con alimentos. La publicidad nos bombardea constan-

En tu diario de alimentos escribe todo lo que has

temente con productos, que en teora, nos aliviarn si

consumido hoy, as podrs valorar mejor si tu cuerpo te

hemos tenido una jornada laboral estresante: patatas

est dando seales porque no le has dado suficientes

chips, un helado o un plato de pasta precocinada harn

caloras, o no has ingerido el lquido necesario y en

que nuestras preocupaciones desaparezcan.

realidad lo que te ocurre es una leve deshidratacin.

A menos que seamos muy crticos con todo lo que

vemos, es posible que acabemos creyendo gran
parte de lo que nos anuncian. La realidad, en cambio,
es bien distinta; estos alimentos no nutren nuestro
cuerpo, todo lo contrario, pueden daarnos la salud y
adems crearnos adicciones.
Te propongo que en lugar de pensar cmo eliminar

Tambin podra ser que hubieras restringido demasiado

las grasas saludables, o que hayas tomado alimentos
con azcar y hayas provocado la montaa rusa de
subidas y bajadas de azcar. Cualquiera de estas
deficiencias o excesos se podran estar manifestando en
un antojo, as que antes de comer cualquier cosa
pensando que tu cuerpo te lo est pidiendo, primero
valora qu es lo que de verdad necesita.

antojos, pienses en cmo nutrir bien tu cuerpo.

Cuando aparece un antojo es importante plantear
algunas preguntas antes de comer cualquier cosa.
Es hambre real o hambre emocional?
Recuerda que hemos hablado de ello al principio del
libro. Con la prctica de la tabla que te he dado aprenders a detectarlo. Cada vez te resultar ms fcil.
Si es hambre real,
cul es mi nivel de hambre?
En una escala de 1 a 10, pregntate lo hambriento/a que
ests. Presta atencin a las sensaciones fsicas que
sientes en tu cuerpo, que te permiten saber qu comer
en funcin del hambre real que tienes.

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Cul es mi estado de nimo?

Afina tu estado emocional: Te sientes abrumado,
cansado, enojado o solo?
Los alimentos slo te harn sentir mejor a corto plazo.
Busca el apoyo de los dems y encuentra maneras
saludables de lidiar en estos momentos.
Cules son mis opciones?
Haz una lista de cosas o comidas saludables alternativas
que puedas hacer o comer. Los ejemplos incluyen salir a
caminar, jugar con tu mascota, beber una infusin, pedir
un abrazo, hacer una siesta, o simplemente sintonizar
con un poco de tranquilidad.

#09

Si ninguna de estas opciones te ayuda, prueba con el

grfico de intercambio sensorial que te propongo:
Qu se te antoja

Ejemplos

Substituir por

Consistencia
y dulzor

Galletas, brownies.

Fruta desecada, barritas de

cereales caseros, verduras de raz
al horno con canela.

Refresco
gaseoso

Cerveza, cava,
cocacola

Agua con gas, bebida de kombucha,

limonada sin azcar.

Crujiente

Chips, crackers

Sticks de zanahoria, pepino,

calabacn, apio.

Fro

Helados, batidos
con leche

Helados caseros, batidos con

leches vegetales, batidos verdes.

Picante

Ktchup, tabasco,
alios de ensalada
envasados.

Salsa casera con jengibre, ajo,

guindilla.

Y si un da cedo a un antojo?

Mantn tu cuerpo hidratado.

No pasa nada por ceder a un antojo, puedes comerlo sin

Recuerda: a menudo los antojos por el azcar son

culpa y continuar con las rutinas diarias si cuidas la

seales que enva tu cuerpo cuando est

cantidad que vas a comer y lo compensas el resto de los

deshidratado. Los refrescos no hidratan, al contrario.

das con una dieta equilibrada cuidando as tu salud.

Escoge siempre agua o infusiones. Le puedes aadir

Pautas para alejar los

antojos de dulce.
La mayora de las veces los antojos ms fuertes son
de alimentos dulces, por eso he elaborado unas
pautas que junto a una alimentacin SEN equilibrada,
te ayudarn a vivir alejada de ellos.

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regaliz - excepto si tienes hipertensin-, que es muy

dulce y tiene un gran poder para calmar los antojos.
Come frutas y verduras dulces. Zumos
depurativos con zanahorias, pepinos, apio, sanda, o
calabaza al horno con canela, boniatos asados,
pltano maduro con tahini, dtiles con manteca de
almendras, etctera. Hay infinidad de posibilidades!

#10

Escoge siempre frutas de estacin y de proximidad en

respectivas subidas y bajadas, y cada vez necesites

lugar de las exticas/tropicales. Tambin tienes la

comer ms productos como estos. Si te apetece algo

posibilidad de tomar frutas secas.

dulce podras optar por barritas energticas de

semillas (ver receta al final del libro), manzana con

Experimenta con especias. Cilantro, canela,

mantequilla de almendra, helado casero de pltano

nuez moscada, clavos y cardamomo, endulzan

(ver receta al final del libro), pan integral ecolgico

naturalmente y reducen los antojos por el azcar.

untado con aceite de coco y mermelada sin azcar

Recuerda el gran poder del regaliz para dar un sabor

ecolgica, un batido con fruta, leche vegetal y canela,

dulce y natural a tus infusiones.

dtiles con nueces, etctera. Hay muchsimas opciones, slo tienes que empezar a probarlas para que tu

Consume alternativas saludables al

cuerpo te pida estos alimentos en lugar de los otros.

azcar. Si prefieres aadir ms dulzor, aparte de las

especias hoy en da puedes encontrar en cualquier

Tu cuerpo te pide aquello a lo que lo tienes acostumb-

herbolario o tienda diettica productos como la

rado porque tiene memoria, si te alimentas con

estevia, azcar de coco, melazas de cebada o arroz o

productos que no son saludables tu cuerpo te los

quinoa, sirope de gave o jarabe de arce. Los dtiles

pedir, y si por el contrario consumes comida

son una alternativa ideal, ya que contienen fibra

saludable tu cuerpo de forma natural tendr antojos

diettica que ayuda a relentizar la absorcin de azcar.

de este tipo de comida y se olvidar de los otros

El azcar de dtiles se hace de dtiles deshidratados y

alimentos procesados que son dainos para tu salud.

se utiliza como lo haras con el azcar moreno, aunque

debes tener en cuenta que no se disuelve en agua, por

Reduce o elimina la cafena. La cafena

lo que es mejor para hornear o espolvorear. Para un

aumenta los niveles de cortisol e interfiere en el

gran batido que sacie tu antojo dulce, slo pon uno o

sueo, dos de las causas ms importantes en el

dos dtiles en la batidora con un poco de cacao crudo y

desequilibrio de las hormonas y del deseo extremo de

leche de almendras. Vers qu delicia!

consumir azcares rpidos, dulces y carbohidratos. El

consumo de caf tambin afecta los niveles de azcar

Elimina los productos procesados

en la sangre y provoca deshidratacin. Estos dos

etiquetados como bajo en grasa o 0%

efectos sobre el cuerpo pueden causarte antojos de

de grasa. Muy a menudo este tipo de productos

manera ms frecuente. Sera mejor que optaras por el

procesados contienen grandes cantidades de azcar

t mu, que da mucha energa gracias al ginseng y a la

para compensar la falta del sabor de la grasa. Este

vez no afecta los niveles de azcar en sangre, aunque

azcar aadido provoca que se desestabilicen los

no debes tomarlo a partir de las 16h, estaras con

niveles de glucosa (azcar) en sangre, con sus

demasiada energa para poder dormir.

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#11

Mantente fsicamente activo. Una caminata

Incrementa el consumo de grasa salu

de 10 minutos al da es un buen comienzo; ves

dable (como el Omega 3) y fibra. Junto con la

aumentando gradualmente. Con un poquito de

protena te harn sentir satisfecho durante horas.

actividad fsica regulars los niveles de azcar,

Asegrate que comes grasas saludables y alguna

incrementars la energa y reducirs la tensin.

fuente de protena vegetal en cada plato y snack.

Cualquier tipo de actividad fsica o deporte que te guste

Consume frutos secos, humus, aguacate, semillas

es bienvenido.

oleaginosas (lino, ssamo, cha, camo, girasol,

calabaza) y aceite de oliva de calidad.

Duerme, descansa y reljate. Los carbohidratos simples, como el azcar, son las formas de energa

Substituye el pan, la pasta y los carbohi

ms sencillas de usar por una mente y cuerpo exhaus-

dratos refinados por las verduras de

tos. Si te encuentras en un estado de estrs, fatiga

hoja verde. El pan se convierte rpidamente en

crnica y/o falta de sueo reparador, tu cuerpo

azcar, en cambio, las verduras de hoja verde son

desear la forma de energa ms rpida que pueda

carbohidratos complejos que te dejarn saciado

utilizar y te pedir azcar. As que debes dormir bien,

durante horas porque necesitan ms tiempo para ser

descansar y relajarte.

digeridas.

Evala la cantidad de alimentos de

Toma alimentos fermentados. Estos alimen-

origen animal que consumes. Segn los

tos te ayudarn a reducir los antojos por el dulce.

principios alimenticios del yin/yang, comer demasia-

Incorpora un cucharadita de chucrut o pickles

dos alimentos de origen animal (yang) puede provocar

(encurtidos) en cada comida.

antojos por cosas dulces (yin).

Nunca comas dulces con el estmago
Consume ms protena (vegetal). Los

vaco. La subida de energa rpida que te dar el

desequilibrios yin/yang tambin pueden ocurrir si

azcar si lo tomas en ayunas har que la bajada

consumes muy poca protena. La protena te hace

tambin sea en picado, con el siguiente antojo de ms

sentir lleno y satisfecho y, por lo tanto, tendrs menos

azcar. Si esto ocurre a primera hora de la maana

necesidad de tomar dulces. Las legumbres, por

necesitars comer dulces a lo largo de todo el da.

ejemplo, tambin ayudan a estabilizar los niveles de

Deja los dulces para la merienda y luego cena ligero o

azcar en la sangre y disminuir el ndice glucmico del

tmalos como segundo desayuno.

plato haciendo la absorcin del azcar en la sangre

ms lenta. Otros alimentos aconsejables ricos en

Come chocolate negro puro. Si te apetece

protena son los frutos secos y las semillas.

chocolate, que sea lo ms negro posible, ecolgico.

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#12

Si contiene azcar, que sea de caa, y tmalo despus

Convive con los sabotajes. Para mucha

de la comida, as no te har subir el nivel de azcar y a

gente, el lugar de trabajo es el mayor sabotaje cuando

la vez te generar endorfinas. Al ser cacao puro

intentan comer ms saludable, ya sea por la comida de

eliminars el antojo por cualquier otro chocolate si el

los compaeros, el postre del restaurante, etc. Llvate

motivo del antojo es que te falta algn nutriente como

comida casera sabrosa, apetecible y hecha con amor a

el magnesio.

la oficina; que en lugar de envidiar el plato de los

dems ellos deseen el tuyo, y si vas a un restaurante

Toma agua tibia con limn despus de

haz elecciones conscientes, es decir, si por ejemplo hay

comer. Esto calmar el antojo a la vez que estars

un pastel o flan que te gusta muchsimo y te lo quieres

depurndote. Slo tienes que calentar un poco de agua

pedir elige un primer y un segundo plato ms ligeros, o

en un cazo, exprimir medio limn (y una 1/2 c.c. de

si slo te apetecen estos dulces porque ests hambri-

vinagre de manzana opcional) y tomrtelo al momento.

ento antes de empezar a comer, sciate con los dos

platos y as luego ya no te apetecer tomarte ninguno

Busca dulzura en los alimentos

de estos postres.

primarios. Tal y como hemos visto, los antojos con

frecuencia tienen un componente psicolgico y de falta

Reeduca tu sentido del gusto. Haz la prueba:

de afecto en las relaciones. Cuando te sientas as llama

limita la ingesta de azcar al mximo durante 3

a un amigo, pasea, ves al cine... Haz algo que te guste y

semanas. Si vuelves a comer algo dulce y refinado te

te haga sentir bien.

dars cuenta que le tendrs menos tolerancia, y

notars los dulces demasiado azucarados. Pronto

Lvate los dientes despus de comer.

disfrutars de nuevo de la dulzura natural de los

A veces el sabor dulce de algunos dentfricos es

alimentos. Recuerda que las frutas y las verduras de

suficiente para calmar la necesidad de tomar algn

raz y redondas son tus grandes aliadas. Cocina los

postre dulce y, adems, el acto de cepillarte los dientes

vegetales al horno con sal marina sin refinar ayuda a

es una manera de poner el punto final a la comida y

sacarles el dulzor - y canela - reduce el antojo por

continuar con tu trabajo o quehaceres.

dulces.

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#13

RECETAS
SALADAS

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CHIPS DE CHIRIVA
Ingredientes

_4-5 chirivas
_3 c.s de aceite de oliva
_1/2 c.c de sal marina
_1/2 c.c de pimienta negra
_1/2 c.c de ajo en polvo (opcional)

Instrucciones
_Lavar y pelar las chirivas.
_Cortar las chirivas como si fueran patatas fritas,
de tamao parecido entre unas y otras para que
en el momento de hornear queden igual.
_Colocar todos los ingredientes en un bol y untar
con aceite de oliva, sal, pimienta negra y ajo en

polvo (opcional). Mezclar para que quede todo

bien empapado.
_Cubrir una bandeja para hornear con papel
pergamino y hornear a 220 durante 15 minutos.
_Pasados los 15 minutos, girar un poco las
chirivas y continuar horneando unos 10 o 15
minutos ms.
_La consistencia y el aspecto tiene que ser
crujiente y con alguna parte ms marrn.
Se pueden hacer las chirivas con especias: finas
hierbas, romero, tomillo, hierbas provenzales o
incluso curry.

CHIPS DE KALE
Ingredientes:

_170 g de hojas de col rizada

_2 c.s. de aceite de coco
_1 c.s. de mirin (vinagre de arroz)
_1/2 c.c. de sal marina sin refinar
_4 c.s. de semillas de ssamo

Preparacin:
_Precalentar el horno a 175 C350 F.
_Enjaguar las hojas de col rizada y secar con
una toalla o papel.
_Romper las hojas en trozos pequeos.
Desechar el tallo grueso del centro.

_En un bol grande poner los trozos de col.

_Aadir el resto de los ingredientes, mezclar y
masajear a fondo para que los trozos de hojas
se empapen del aceite y el resto de ingredientes por todas partes.
_En una bandeja de hornear poner papel
pergamino.
_Extender bien la col por toda la bandeja para
que las hojas se toquen las unas a las otras lo
menos posible.
_Hornear durante 10-13 minutos o hasta que
estn crujientes y no demasiado marrn.
_Dejar enfriar y servir.

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EDAMAME
Ingredientes

_Habas de soja ecolgica (edamame)

_Sal marina sin refinar

Preparacin
_Llenar una olla con agua y llevar a ebullicin.
Aadir sal marina sin refinar.
_Verter las habas de soja de manera que el
agua las cubra completamente.
_Cuando el agua vuelva a hervir, cocinar 2
minutos.

_Vaciar la olla en un colador y mezclar el

edamame con un poco ms de sal marina sin
refinar.
_Comer pellizcando ambos extremos de la
vaina y poner los granos de soja directamente
en la boca. No comer la vaina.

PALOMITAS CON
ACEITE DE COCO
Ingredientes

_ taza de granos de maz ecolgicos

_2 c.s de aceite de coco
_Sal marina sin refinar (opcional)
_Una esptula o cuchara de madera
_Recipiente para poner y disfrutar de las
palomitas

Preparacin
_Preparar todos los ingredientes.
_Calentar el aceite de coco en un cazo cubierto a
fuego medio.
_Aadir dos granos de maz al aceite para
comprobar si el aceite ya est listo. Sacar los dos
granos con la esptula o cuchara.

_Aadir el resto de granos de maz al aceite, pero

slo una capa.
_Poner la tapa de nuevo en la sartn, dejndola
un poco destapada.
_Remover la sartn de vez en cuando.
_Tan pronto como el estallido se desacelera,
retirar la sartn del fuego y dejar que se finalice
el estallido fuera del fuego.
_Verter las palomitas de maz en un bol y espolvorear con sal marina sin refinar (opcional).

RECETAS
DULCES
POSTRES SANOS
Y NUTRITIVOS

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Pudn vegano de
chocolate
Ingredientes (para 2 personas)
_1 aguacate maduro
_ de taza de cacao crudo en polvo
_1 c.s. de sirope de gave
_ taza de leche de almendras (sin azcar
aadido)
_1 lata de leche de coco (ponerla en la nevera
cuando se compre)
_Virutas de cacao para decorar
Canela

Preparacin
_Poner todos los ingredientes en la batidora y
procesar hasta obtener una consistencia
cremosa sin grumos.
_Repartir el puding en dos vasos.
_Abrir la lata de leche de coco y utilizar la parte
espumosa para poner encima de los dos
pudings.
_Aadir las virutas de caco y espolvorear un
poco de canela.
_Poner los dos pudings en la nevera hasta el
momento de comer.

Receta y foto original de Made to Create

Trufas de
chocolate y coco
Ingredientes

Preparacin

_1 taza de almendras crudas naturales (sin

tostar)

_Poner los frutos secos y el coco en una batidora

o procesador de alimentos, y trabajar hasta
obtener una consistencia de harina gruesa.

_1 taza de anacardos crudos naturales (sin

tostar)
_1 taza de coco rallado o virutas para la masa
(sin azcar aadido)
_1 taza (aprox.) de coco rallado o virutas para
espolvorear (sin azcar aadido)
_1/3 taza de cacao crudo en polvo
_1/3 taza de virutas de cacao
_3 c.s de sirope de gave (o ms, al gusto)
_2-3 c.s de agua

_Aadir el polvo de cacao y las virutas de cacao,

procesar unos minutos ms todo junto.
_Aadir el sirope de gave y una c.s de agua.
_Procesar hasta obtener una consistencia pegajosa. Si hace falta, parar, ayudar con una esptula,
y volver a procesar.
_Aadir el resto de agua poco a poco, a medida
que lo vaya necesitando.
_Con una cuchara, dar forma de pequeas bolas y
rodar por encima de las virutas de coco.
_Colocar en un plato y congelar durante al menos
20-30 minutos.
Transferir las trufas a un recipiente hermtico
y mantenerlas en la nevera o en el congelador
hasta el momento de comer.

Receta y foto original de Made to Create

DTILES
RELLENOS
Ingredientes (para 12 dtiles)
_1 taza de anacardos
_1/2 taza de agua
_ 4 c.s. de sirope de gave
_1/2 c.c. de sal marina sin refinar
_12 dtiles
_Nueces

Preparacin
_En la batidora o procesador de alimentos,
triturar los anacardos, el sirope de gave y la sal
hasta obtener la consistencia cremosa de la foto.
_Poner en la nevera durante una hora.
_Cuando la salsa est firme, partir los dtiles,
deshuesar si es necesario, y untar con la crema
en el centro.
_Servir con una nuez.

Receta de Rawon10

Postre de
anacardos y
caquis
Ingredientes (para 2 personas)

Notas

_ taza de anacardos crudos naturales (en

remojo 3 horas)
_ taza de anacardos crudos naturales (sin
remojar)
_2 caquis muy maduros

Una versin ms light de este postre sera

substituyendo los anacardos en remojo por un
calabacn grande, y opcional espolvorear con
anacardos u otros frutos secos o semillas.

Preparacin
_Poner los caquis en la batidora y procesar.
_Aadir los anacardos remojados y procesar
hasta obtener una consistencia cremosa y fina.

Se pueden substituir los caquis por dos pltanos

grandes y 3 c.s de coco rallado, o dos mangos
grandes, papaya, 2 tazas de fresas, melocotones,
es decir, segn la fruta de la estacin y los gustos
personales.

_Servir en dos vasos y espolvorear los anacardos

sin remojar.

Receta y foto original

de Nria Roura.

Como muchas mujeres, me pas la mayor parte de

mi vida en conflicto con mi cuerpo y la comida. La
comida era una forma de expresar mis sentimientos,
redimir la culpa, tambin una forma de castigarme o
de manifestar el rechazo a mi feminidad, de buscar el
perfeccionismo te podra dar una lista interminable
de conflictos expresados con la comida.
A pesar de ello, consegu licenciarme y trabajar como
ayudante de direccin en rodajes de cine, publicidad y
televisin.
Pero pasaron los aos y me di cuenta que el trabajo
no estaba para nada alineado con mis valores y estilo
de vida. Los cterings y las rutinas de comida eran
caticos, demasiadas prisas por cosas superfluas,
amistades efmeras y jefes fsica y emocionalmente
enfermos, a quienes vea y la sola idea de pensar que
un da estara llevando su estilo de vida me horrorizaba. Ese trabajo era incompatible, al menos para
m, con cuidarse por dentro y por fuera. Decid dejarlo
y empezar un camino de curacin real, autntico, en
el que me respetara, escuchara mi cuerpo y me
nutriera de verdad. As fue como acab estudiando
Health Coaching en el Institute for Integrative
www.nuriaroura.com
info@nuriaroura.com
|(0034) 628 079 187
http://www.facebook.com/NuriaRouraCoach

Nutrition de Nueva York, la escuela de nutricin ms

importante del mundo y la nica que integra todas las
diferentes teoras dietticas.
Mi misin ahora es ayudar a otras personas a
alcanzar este estado de plenitud y a reconciliarse con
su manera de comer. Este propsito me hace muy
feliz y me llena de verdad, porque mi lema es, que si
yo he podido, t tambin puedes.
Nuria Roura,
tu Coach Nutricional.