Dr.

Vajda Ildik

Mdszertani kziknyv a tartsjavt s

mozgskoordincit fejleszt
gyakorlatok oktatshoz

mozgasborito.indd 1

2015.04.27. 17:14:05

Kszlt a Nyregyhzi Fiskola Testnevels s Sporttudomnyi Intzetnek

megbzsbl az Altamira Grafikai Stdiban 2015-ben.
Felels kiad: Nyregyhzi Fiskola Knyvkiad
ISBN 978-615-5545-13-9
Projektazonost: TMOP-4.1.2.E-13/1/KONV-2013-0010

mozgasborito.indd 2

2015.04.27. 17:14:05

Dr. Vajda Ildik

Mdszertani kziknyv a tartsjavt s mozgskoordincit fejleszt

gyakorlatok oktatshoz

Lektorlta: Bartusn Dr. Szmodis Mrta PhD. egyetemi docens

2.indd 3

2015.04.27. 17:04:30

TARTALOMJEGYZK
Elsz ...................................................................................................................................................................................................................... 7
Bevezets .............................................................................................................................................................................................................. 8
I. Fejezet ...............................................................................................................................................................................................................12
1. A gerinc felptse s funkcija ..............................................................................................................................................................12
II. Fejezet ..............................................................................................................................................................................................................16
2. A testtarts .....................................................................................................................................................................................................16
2. 1. A testtarts fogalma ..............................................................................................................................................................................16
2. 2. Biomechanikailag helyes testtarts .................................................................................................................................................16
2. 3. A helyes testtarts tnyezi.................................................................................................................................................................17
2. 4. Testtarts tpusok ....................................................................................................................................................................................19
2. 5. Helytelen tartsok ...................................................................................................................................................................................20
2. 5. 1. Tartshibk ............................................................................................................................................................................................20
2. 5. 2. Deformitsok ........................................................................................................................................................................................22
2. 6. A tartshibk s deformitsok kialakulsnak okai ....................................................................................................................23
2. 7. A deformitsok kialakulsval egytt jr jellegzetessgek ...................................................................................................24
2. 8. A tartshibk felismerse .....................................................................................................................................................................24

2.indd 4

2015.04.27. 17:04:30

III. Fejezet .............................................................................................................................................................................................................25

3. Tartsjavts....................................................................................................................................................................................................25
3. 1. Mdszertani ajnls a gyakorlatok vgrehajtshoz .................................................................................................................25
3. 2. A funkcionlis s stabilizcis gyakorlatok felptse ..............................................................................................................27
3. 3. A helyes testtarts kialaktsnak, a medence mozgs megreztetsnek rvezet gyakorlatai .............................27
IV. Fejezet ............................................................................................................................................................................................................29
4. Tartsjavt gyakorlatok ...........................................................................................................................................................................29
4.1. Eszkz nlkl vgzett gyakorlatok .....................................................................................................................................................29
4.2 Eszkzzel vgzett funkcionlis, stabilizl s mozgskoordincit fejleszt gyakorlatok .............................................50
4.2.1. A gyakorlatgyjtemnyben hasznlt eszkzkrl ltalban ................................................................................................51
4.3. Gyakorlatok Fit-Ball labdval ................................................................................................................................................................59
4.4.Mozgskoordincit fejleszt stabilizcis s funkcionlis gyakorlatok Togu jumperrel, Multi-Roll hengerrel, ...
Dynair-rel s Stabilits trnerrel..................................................................................................................................................................78
Felhasznlt s ajnlott irodalom .................................................................................................................................................................89

2.indd 5

2015.04.27. 17:04:30

2.indd 6

2015.04.27. 17:04:31

ELSZ
Kzismert, hogy gyermekeink egszsgi llapota, azon bell is a mozgat-szervrendszerk, elssorban a cskken
fizikai aktivitsnak s az ezzel prhuzamosan nvekv l tevkenysggel jr idtltsnek ksznheten, korntsem tekinthet megfelelnek. Szmos kezdemnyezs s erfeszts igyekezett s igyekszik ezen javtani, nemcsak
a napjainkban bevezetett mindennapos testnevelsnek is ez az egyik jelents szndka, hanem a hagyomnyos,
kitn gygytestnevelsnek is ez a clja.
Mg szlesebb krben szksges azonban minden lehetsget megragadni, hogy minl tbb jl kpzett szakember,
minl tbb gyermeknek szervezett, hatkony, az elvltozsokat megelz s azokat javt mozgsos lehetsget
biztostson.
Rgta felmerlt az az igny, hogy egy olyan knnyen kezelhet, szakmailag pontos s korszer kziknyv kerljn
kiadsra, mely egyszerre tbb terletrl, eltr ismeretanyaggal s gyakorlati tapasztalattal rendelkez leend s
jvend szakembernek nyjt elmleti s gyakorlati segtsget. gy hasznos tmutat lesz a sport terletn szerzett
szakkpzettsggel rendelkezknek a szakirny tovbbkpzsben az ltalnos iskolai sportkrk tartshoz, a rszismereti kpzs terletn a testnevel tanri mesterszak megalapozshoz, valamint a tanti oklevllel rendelkezknek is.
Szeretettel ajnlom ezt a kziknyvet azoknak, akik gyermekeink egszsges mozgat-szervrendszert a helyes testtarts kialaktsval, a hatkony mozgskorrekci eszkzeivel kvnjk a gyakorlatban megrizni s szksg esetn
orvosolni.
Bartusn Dr. Szmodis Mrta

2.indd 7

2015.04.27. 17:04:31

BEVEZETS
Az egszsgmegrzs s az egszsgvdelem korunk legfontosabb feladatai kz tartozik. Az egszsg a
trsadalom szmra a legfontosabb erforrs, hinya cskkenti a munkaer minsgt s mennyisgt, emeli
nemcsak az egszsggyi, de a szocilis kiadsokat is.
A lakossg egszsggyi llapott szmos tnyez befolysolja. Kzlk a legersebb hatst a demogrfiai
tnyezk, valamint az egszsggyi ellts sznvonala fejtik ki, de jelents a szerepe a krnyezeti tnyezknek,
az anyagi viszonyoknak, az lvezeti szerek fogyasztsnak, az letmdnak is. A lakossg egszsgi llapota
egyetlenegy mutatszmmal nem fejezhet ki. Legrzkelhetbben a vrhat lettartammal, a klnbz hallozsi arnyszmokkal, valamint az elfordul betegsgek gyakorisgval jellemezhet. A magyar lakossg egszsgi
llapota a 60 as vektl napjainkig drmai mrtkben romlik.
Az orszg felntt lakossgnak egszsgi llapott nagymrtkben meghatrozza a gyermekek s a serdlk
testi, lelki llapota. A felntt kor npessg megbetegedsei gyakran a gyermekkorban gykereznek, ezrt a fiatalok
egszsgi llapott clszer ismerni .
A legriasztbb kpet a csontok, az izmok s a ktszvet elvltozsai mutatjk.
A mozgsszervi betegsgek nagy rsze veleszletett vagy gyermekkorban alakul ki. A megelzs s a korai diagnzis
e betegsgcsoportban klnsen nagy jelentsg, mert egsz letre eldntheti, hogy az egyn egszsges tagja
lesz-e a trsadalomnak.
Mr gyermekkorban trekedni kell arra, hogy a rendszeres testgyakorlatok, a sport, az letmd rszv vljon.
gy lehet a legbiztosabban elrni, hogy felntt emberknt gy alaktsk letvitelket, hogy abban a rendszeres
testmozgs s a sport kompenzlni tudja a munkakrbl add esetleges krost tnyezket.
A gyermekkor (az vods- s az iskolskor) a maga soksznsgvel a szemlyisg fejldsnek dnt idszaka,
a ksbbi felnttkori karakter meghatrozja .
A tartsjavts a gyermekeknl elssorban az izomzat erstst, s a helyes tarts megtantst jelenti.
Fontos mr ekkor elsajttani, mi a szervezetnek megfelel s kml testtarts az ls, lls, fekvs, mozgs kzben.

2.indd 8

2015.04.27. 17:04:31

Az iskolskor gyermekeknl megfelel figyelmet kell sznni az iskolapadban val helyes lsre, a tskavisels
szablyaira (kt vllon vinni), a j cip tulajdonsgaira (tartsa a sarkat, ne legyen szk, ne legyen kemnytalp,
sportcip s htkznapi cip megklnbztetse) s a szemlyre szabott testmozgsra.
Az vods gyermeknek risi a mozgsignye. Ebben az idszakban trtnik nllsguk kibontakozsa,
ismerkednek a vilggal, annak logikjval, felismerik lassan az sszefggseket, utnoznak, kvncsiak, s
folyamatosan n a kreativitsuk. Meg kell adnunk nekik a lehetsget, hogy prblkozhassanak, vllaljanak
kockzatot, ismerjk meg sajt kpessgeik hatrait, teljestkpessgket.
Ks vodskorban, a kisiskola elejn kezd a testsma kialakulni. Megismerik a gyermekek a trirnyokat,
testrszeiket, a trgyak s nmaguk trben elfoglalt helyt. Pontosabb vlik a finommotorika az idegplyk
kiplse rvn. Ekkor mr gyessgknek, fejldsi szintjknek megfelel sportgat is clszer vlasztani.
A tanuli vek sorn vrl vre romlik a 618 ves kor populci ltalnos egszsgi llapota.
Gyermek- s serdlkorban, dnten a mozgsszegny letmd kvetkeztben, az izomzat fejldse elmarad a test
(termet, csontozat) gyors nvekedse mgtt, gy a megnvekedett fizika terhelsnek az izomzat nem tud megfelelni.
A tartsi rendellenessgek kialakulsa gy dnten az ltalnos s kzpiskols idszakra tehet.
A szakorvosok megfigyelse s az ltaluk vgzett clirnyos szrvizsglatok szerint az iskolskor kezdetre a
gyermekek jelents hnyada nem terhelhet letkornak megfelelen. A fizikai ert ignyl munkt nem brjk, sok
gyakorlatot pedig el sem tudnak vgezni. A fejletlen izomzat gyermekeknl sajtos, gynevezett hanyag tarts alakul
ki. A hti gerincszakasz domborulata fokozdik, a fej, a vll s a kar elreesik, a lapockk kontrja elredomborodik,
a mellkas lapos. Az zletek lazk s gyakran tlnyjthatak. Igen gyakori a gerincferdls, a hanyag tartsbl ered
mellkas- s gerincdeformits. Az ltalnos zleti lazasg rszt kpezi a ldtalp. A lbzletek lazasga kvetkeztben
a sarkak kifel fordulnak, n. valgus helyzetbe kerlnek, a lb hosszanti-s harntboltozata lelapul. A szrvizsglatok
arra is rmutatnak, hogy ezen elvltozsok kezdemnyei mr vods korban kimutathatk.
A hanyag tartsnl nincsenek rgzlt deformitsok, a fokozott gerincgrblet korriglhat. Rendszeres
mozgssal elrhet az izomzat megersdse s tarts normalizldsa (szs, kerkprozs, kirnduls,
jtkos erst gyakorlatok). Ha hosszabb id eltelte utn sincs vltozs, akkor tartsjavt specilis torna ajnlott.

2.indd 9

2015.04.27. 17:04:31

A gerinc egyenletes terhelse miatt clszer, ha a gyermekek htizskot hordanak. Az iskolapadban val lskor
hasznos egy specilis k alak prna hasznlata, amivel a medence helyesen elredl. Hossz ideig tart lsnl
ugyanis elfradnak az izmok, gy a medence htrafel billen s a gerinc hti domborulata fokozdik. Az gy, amelyen a
gyermek alszik, lehetleg ne legyen tl puha vagy egyenetlen.Fokozott jelentsge van a megfelel lbbeli viselsnek is. A j cipnek vdenie kell a lbat, a lb termszetes mozgshoz megfelel teret kell biztostania.
Gyermekeinknek azonban tbb lehetsget kellene biztostanunk a termszetes egyenetlensg talajon val jrsra
is, st tudatosan szoktatnunk kellene ket erre. A meztlb l s jr trpusi emberek lbainak tanulmnyozsa sorn
feltnen kevs lbdeformcit lehet tallni, a lbpanasz pedig kifejezetten ritka.
Szmos szrvizsglat sszest eredmnye, hogy a gerincferdls arnya 6-7 ves korban 1,5-2 szzalk, s ennek a
mutatnak az rtke 17 ves korra kzel 12%-ra tehet. A szrvizsglatok alkalmval a legtbb tartsi rendellenessggel rendelkez tanul a 1415 vesek krbl kerl ki. A statikai lbbetegsgek, elssorban a ldtalp, elfordulsi
arnya minden letkorban 1718% krli.

10

2.indd 10

2015.04.27. 17:04:31

11

2.indd 11

2015.04.27. 17:04:31

I. FEJEZET

1. A gerinc felptse s funkcija

A gerinc a test kzponti tengelyszerve, amely egyrszt a tartst stabilizlja, msrszt rendelkezik a szksges mozgsi
lehetsgekkel (elre-htrahajls, oldalra val elhajls, nyjts, csavarods).
A gerinc 24 mozg elembl,- csigolykbl pl fel (7 nyaki, 12 hti, 5 gyki), melyeket porckorongok, csigolyazletek, szalagstruktrk (passzv tartelemek) s izmok (aktv tartelemek) ktnek ssze. Tovbbi 9 csigolya sszentt
formban, mint keresztcsont s farokcsont csatlakozik az gyki gerincszakaszhoz. (1. bra)
NYAKCSIGOLYK (7)

FEJGYM
FORG

HTI GRBLET

HTCSIGOLYK (12)

GYKI HAJLAT

GYKI CSIGOLYK (5)

KERESZTCSONTI GRBLET

KERESZTCSONT (5)
FARKCSONT (4-6)

NYAKI HAJLAT

PROMONTORIUM

1. bra A gerinc

12

2.indd 12

2015.04.27. 17:04:31

A csigolyatestek kztti porckorongoknak, mint tkz szerveknek az a feladatuk, hogy a gerincet r tdseket,
rzkdsokat s terhelseket mrskeljk, tomptsk.
A porckorong a kt szomszdos csigolyval, a hozzjuk tartoz szalagokkal s izmokkal egytt a gerinc legkisebb
funkcionlis egysgt, a mozgs szegmentet alkotja.
A gerinc harmonikus mkdst e mozgs szegmentek idelis sszhangja biztostja. (2. bra)
GERINCVEL

ZLET

IDEGGYK

PORCKORONG

CSIGOLYATEST

2. bra A gerinc funkcionlis egysge: a mozgs szegment

13

2.indd 13

2015.04.27. 17:04:31

A gerinc alakja oldalnzetben S-alak, ketts hajlatot mutat, ami lehetv teszi a gerincre hat terhelsek, az tdsek, rzkdsok, a csavar er hatsainak cskkentst, kiegyenltst.
Az egyes gerincszakaszok grbleteit a grbleti irnynak megfelelen nevezzk el.
Elredomborod grbleteket lordzisnak, a htradomborodkat kifzisnak nevezzk. Felntt emberben ngy fiziolgis grblet van, a hton s a keresztcsonton htrafeldombor-konvex ( kifzis), a nyakon s az gyki szakaszon
htrafel homor-konkv ( lordzis). Ha teljesen egyenes, vagy csak egyszeresen velt lenne az emberi gerinc, akkor
azonos terhels mellett sokkal hamarabb kopsok, degeneratv jelensgek alakulnnak ki, a fejre s a medencre
pedig igen nagy erbehatsok tevdnnek t.
A gerinc egyes szakaszainak eltr mozgskpessge az egyes szakaszok csigolyinak, a csigolya kztti zletek
felszneinek klnbz helyzetvel magyarzhat.
Ilyen szempontbl a nyaki gerinc szmt a legmozgkonyabb gerincszakasznak, ahol szinte minden irnyban vgezhet mozgs. Ez rendkvl fontos a fej mozgatsa, a krnyezet megfelel rzkelsi lehetsge szempontjbl.
A hti szakasz kevsb mozgkony, amelyhez a mellkassal val sszekttetsek is hozzjrulnak.
Az gyki gerinc fleg a hajlt s feszt mozgsokat teszi lehetv.
A gerinc lettani grbletei a rugalmas ertvitel rdekben jnnek ltre a mozgsfejlds sorn. Ha a grbletek
fokozdnak, a gerinc izmainak s egyb lgyrszeinek nagyobb teherkar ellenben kell dolgozniuk, vagyis a test tartsa sorn nagyobb ert kell kifejtenik. Ha a grbletek elsimulnak, a gerinc rugalmatlann vlik, a gerincet mozgat
izmok lefutsa megvltozik s ez ltal inaktvv (gyengv) vlnak.
A gerincgrbletek lettani helyzettl val brmilyen eltrs (pl. gyki lordzis fokozdsa, hosszabb ll helyzet, testsly felesleg) azzal a kvetkezmnnyel jr, hogy a csigolya kzti zletek egyenetlenl terheldnek. Az zleti
felsznre hat nyoms kisebb terletre koncentrldik, amely ksbb a gerinc klnbz kopsos s meszesedses
betegsgeit okozhatja.

14

2.indd 14

2015.04.27. 17:04:31

A testtengelyknt szolgl gerinc nmagban nem kpes helyzett megtartani vagy megvltoztatni. A helyes testtartst s a gerinc mozgsait a gerinc krnyezetben tallhat, mkdskben a vitorls ktlzethez hasonlt
izmok s izomcsoportok teszik lehetv.
A testtartsrt felels izomcsoportok kztt harmonikus egyenslynak kell fennllnia.
Amennyiben ez az izomegyensly felbomlik, az zletek terhelse egyenetlenn vlik, s ez a ksbbiekben a gerincen kvl az als vgtagok zleteiben is porckopshoz s meszesedshez vezet. Az izomegyensly felbomlst
okozhatja a mozgsszegny letmd, az egyoldal statikus vagy dinamikus terhels, a fradtsg s a fjdalom.
Az izomegyensly felbomlsnak jele a tnusos izmok tlzott feszessge, ksbb fjdalmassga, s a fzisos izmok
gyenglse. Fontos tudni, hogy a zsugorodsra hajlamos izmok is gyenglhetnek, a gyenglsre hajlamos izmok
pedig zsugorodhatnak is, ha az zletek helyzete tartsan eltr az idelis lettani kzphelyzettl.

15

2.indd 15

2015.04.27. 17:04:31

II. FEJEZET

2. A testtarts
2. 1. A testtarts fogalma
Testtartson tgabb rtelemben az egsz test tartst rtjk, belertve a fej, a trzs, s a
vgtagok tartst, melyet a szervezet tart-, s mozgatrendszere tart fenn.
A testtarts a nyugodt llskor felvett testhelyzet, a knyelmes lls.
A testtarts az egyn jellemz tulajdonsga, melyet szerzett, s rkletes tulajdonsgok
befolysolnak.

2. 2. Biomechanikailag helyes testtarts

Helyes tarts esetn egyenslyi helyzet van a test sajt eri, s a testre hat nehzsgi er
kztt. Amennyiben a nehzsgi er tlslyba kerl a test sszeesik hibs tarts vagy
hanyag tarts alakul ki. Ebben a mozgatrendszer aktv (izomrendszer) s passzv (csontrendszer) rsze eltr mrtkben jtszik szerepet.
Mikor beszlhetnk biomechanikailag helyes testtartsrl?
- Az zleti tokok s szalagok feszlse a fiziolgisnak megfelel.
- A tartsrt felels izmok erkifejtse minimlis.
- Az zleti felsznek terhelse egyenletes. (3. bra)

3. bra A biomechanikailag helyes testtarts

16

2.indd 16

2015.04.27. 17:04:31

2. 3. A helyes testtarts tnyezi

1. A lb hrom ponton tmaszkodik a talajra:
- a sarokcsont gumjn,
- az I. s V. lbkzpcsont fejecsn.
A bels talpszlek tvolsga meghatroz, 5-10 cm tvolsg adja a strukturlisan legnagyobb stabilitst, mely stimullja a talpizmokat.Az izomegyensly szempontjbl meghatroz a lb boltozatos szerkezete is, amelyet statikusan
szalagok rgztenek s a talpon fut izmok dinamikusan tmogatnak.
2. A medencebemenet skjnak megfelel dlsszge 60 fok a horizontlis skhoz kpest, a lumbosacralis (gyki-keresztcsonti) szg pedig 120-135 fok kztt van. A medence dlsszge meghatrozza a cspzlet helyzett, meghatrozan hat a trdzletre, valamint a fltte elhelyezked gerinc nylirny grbleteinek mrtkre, melyek a nyaki
homorulat (lordzis), hti domborulat (kifzis), gyki homorulat (lordzis), s a keresztcsonti domborulat (kifzis).
A helyes testtarts kialaktsban az 4. s 5. brn lthat izmok jtszanak szerepet.

17

2.indd 17

2015.04.27. 17:04:31

OLDALS TRZSIZMOK
MLY HTIZMOK

HASIZMOK

CSPIZLET
FESZT IZMOK

EGYENES HASIZOM
KLS, FERDE HASIZOM
CSPIZLETET HAJLT IZMOK
NAGY HORPASZIZOM CSP
CSPIZOM
HORPASZIZOM

NAGY FARIZOM

NGYSZG GYKIZOM
BELS FERDE HASIZOM
KLS FERDE HASIZOM
CSPIZLETET
TVOLT IZMOK

KZPS FARIZOM
COMBPLYAFESZT
IZOM

COMBPLYAFESZT IZOM
A COMB
HAJLT IZMAI

A COMBPLYA
MEGERSDTT KTEGE

EGYENES COMBIZOM
ALS UGRIZLETET KIFEL
FORGAT - BORINT IZMOK
HOSSZ S RVID
SZRKAPCSI IZOM

4. bra A medenct nylirnyban stabilizl izmok

CSPIZLETET KZELT
IZMOK
ALS UGRIZLETET BEFEL
FORGAT - HANYT IZMOK
HTULS SPCSONTI IZOM
LBUJJAK HOSSZ HAJLT
IZMAI
AZ REGUJJ HOSSZ HAJLT
IZMA

5. bra A medenct oldalirnyban stabilizl izmok

18

2.indd 18

2015.04.27. 17:04:32

A helyes testtarts jellemzi:

- A gerincoszlop fiziolgis (lettani) grbletei oldalnzetbl kiegyenslyozottak.
- A mellkas kiss megemelt.
- A vll s a medencesk prhuzamos.
- A lapockk mrskelten kzeltenek egymshoz, kar a trzs mellett, tenyr a comb fel nz.
- A fej elre tekint, az ll kiss behzott, a homlok enyhn elrehelyezve.
A gerinc nylirny grbletei a nagymozgsok begyakorlsval (ls, lls, jrs) alakulnak ki, melyek 6-7 ves korban vlnak automatikuss.

2. 4. Testtarts tpusok
Aktv, feszes tarts
- az egsz test megfeszl, kiss elredl
- a vll htrahzott
Hossz ideig nem tarthat fenn, mert igen fraszt.
Laza vagy pihen tarts
- a hti grblet fokozdik - a htizmok lazk
- a vllak elreesnek
- a lapockk elllnak
- a trzs htrahelyezdik
- lgzs: csak rekeszizommal
Gyakran alkalmazzuk, ha fradtak vagyunk.

19

2.indd 19

2015.04.27. 17:04:32

Szokvnyos (habitulis) tarts

- a kt elz (vglet) kztt van: knyelmes tarts
- a fiziolgis grbletek kiss fokozdnak
- a vllak kzphelyzetben
- a test izmai csak szksges mrtkben feszlnek
- lgzs: rekesz, s mellkasi
Egynre jellemz.

2. 5. Helytelen testtartsok
Helytelen tartsoknak nevezzk az olyan funkcionlis tartsi eltrseket, amelyeknl a csontrendszerben mg nem
tallunk kros elvltozsokat. ( Ezek elssorban izom eredetek.)
2. 5. 1. Tartshibk
A gerinc nylirny elvltozsai elssorban a fiziolgis grbletek kisebb vagy nagyobb mrtk megvltozsa
rvn jnnek ltre, a medence dlsszge n vagy cskken.
Tpusai:
Hanyagtarts: A legenyhbb tartsi eltrs. A tanulk hibs felfogsbl ered, oka legtbbszr a lezsersg.
Jellemzi: a ht hajlott, vllak elreesnek, lgatott fejtarts, lomha jrs.
Ebben az esetben a tart- s mozgatrendszer mg nem gyenge, nincsenek megrvidlt izmok, nincs az zleti
mozgsokban beszkls, mozgskorltozottsg.
Ennek ellenre, a helyes testtarts kell tudatostsa nlkl a hibs funkci kvetkeztben maradand
rendellenessgek alakulhatnak ki.

20

2.indd 20

2015.04.27. 17:04:32

Tartsi gyengesg: A tartsi gyengesgnl a tartszerkezet mkdse nem kielgt. A csontrendszerben s az

zletek mozgkonysgban nem tallhat kros elvltozs. Az izmok gyengesge s a szalagok lazasga jellemz,
melynek htterben rkletes alkati diszpozci, a testet r termszetes ingerek ( rendszeres testmozgs, leveg,
napfny, vz) hinya ll.
Jellemzi: fradkonysg, rossz tnus, ertlen izomzat.
Helytelen testtarts akkor is kialakulhat, ha egyoldal fizikai munka vagy szakszertlen sportols miatt megrvidlnek a tartsrt felels izomcsoportok. (tornszht, szht, vvk aszimmetris vlltartsa). Ekkor nagyon fontos,
hogy a megrvidlt izmok nyjtsval, az zletek mobilizlsval helyre kell lltani a kialakult izom diszbalanszot.
Tartshibk esetn a gerinc s az egyb zletek csontos kpleteiben, kezdetben mg nincs maradand krosods, a
lgyrszek: inak, szalagok, zleti tokok nyjthatk, az izmok nyjthatk s ersthetk.
A helyes testtarts tanulssal s gyakorlssal kialakthat, automatizlhat.
Ha a helyes testtarts kialaktsa, tudatostsa, begyakoroltatsa s vgl automatizlsa elmarad, akkor ksbb a
gerinc s egyb tehervisel zletek kopsos s meszesedses betegsgei alakulhatnak ki.

21

2.indd 21

2015.04.27. 17:04:32

2. 5. 2. Deformitsok
A testforma kros elvltozsa, irreverzibilis eltrsek kialakulsa. (6. bra)
Tpusai:
Lapos ht
A gerinc fiziolgis grbletei cskkennek, vagy hinyoznak, botszer gerinc alakul ki.
Dombor ht
A hti kifzis fokozott, rterjed az gyki csigolykra is.
Fokozott kifolordotikus ht
Mind a hti kifzis, mind az gyki lordzis fokozott.
Nyerges ht
Csak az gyki lordzis fokozott.

Helyes
tarts

Hanyag
tarts

Fokozott hti
s gyki
grblet ht

Nyerges
ht

Lapos
ht

Hombor
ht

6. bra Tartshibk

22

2.indd 22

2015.04.27. 17:04:32

Gerincferdls (Scoliosis)
A gerinc frontlis skban trtn, oldalirny elhajlsa. (7. bra)

2. 6. A tartshibk s deformitsok kialakulsnak okai

7. bra Gerincferdls

A gerinc nylirny elvltozsai elssorban a fiziolgis grbletek megvltozsa rvn jnnek ltre. A tartrendszert kevs termszetes inger ri (mozgs, vz, leveg, tpllkozs).
A helytelen tartsok kialakulsa a medence helytelen llsval, a ht s a trzsizomzat gyengesgvel fgg ssze,
de a pszichs tnyezk, a helytelen szoksok, mindennapi rossz, knyszer tarts (lls, ls), valamint rkletes
diszpozcik is hozzjrulnak az izomegyensly felborulshoz.
23

2.indd 23

2015.04.27. 17:04:33

2. 7. A deformitsok kialakulsval egytt jr jellegzetessgek

Fradkonysg
Rossz tnus izomzat
Ldtalp, X lb
Visszahzd magatarts

2. 8. A tartshibk felismerse
Tjkozdsi pontok a statikai zavarok felismershez:
- Vllv aszimmetrii
(nyak, vll, lapocka helyzete)
- Htgerinc, s a medence aszimmetrii
(kar- mellkas-csp hromszg, gerincoszlop, csptvis helyzete stb.)
- Lb zleteinek funkcizavarai
(csp, trd, boka helyzete)
- Lbhossz klnbsgek
A hanyagtarts, a tartsi gyengesg, valamint a szakszertlen sportolsbl fakad helytelen tarts megelzse s
korrekcija nem ignyel specilis mozgsterpit.
Ezek legnagyobb rsze lelkiismeretes s szakszer testnevel tanri munkval a tanrai testnevels keretei kztt
ellthat.

24

2.indd 24

2015.04.27. 17:04:33

III. FEJEZET

3. Tartsjavts
Mi is az a tartsjavt torna?
Napjainkban egyre tbb gyermek szenved a rossz testtarts miatt kialakul fjdalmakban, betegsgekben.
Ezeknek az elvltozsoknak a kialakulsa megelzhet, ha a tartsrt felels izmokat s zleteket rendszeres s
clzott gyakorlatokkal erstjk, nyjthatsgukat, mobilitsukat fokozzuk.
A cl, egy egszsges, boldog s kiegyenslyozott felnttkor elrse, amely a gyermekkori behatsokra alapozdik.

3. 1. Mdszertani tmutat a tartsjavt gyakorlatok vgrehajtshoz

A gyakorlatok sszelltsnl elsdleges szempont figyelembe venni a tanulk letkori sajtossgait, az elkpzettsgket, a terhelhetsgi szintet. Fontos a fokozatossg elvnek betartsa.
A gyakorlatgyjtemny az als s fels tagozatos gyermekeknek kszlt, figyelembe vve a klnbz korosztlyok
letkori adottsgait.
A gyakorlatok lettani hatsnak elrse rdekben a feladatok javasolt vgrehajtsa tbb temen t tart, lass,
vagy kzepes intenzits legyen.
Minden feladatnl lnyeges a medence helyzetnek korrekcija, a gerinc fiziolgis grbleteinek megtartsa!
Fejhajlts llsban, lsben
- A fej tlzott htrahajltst kerljk, mert a 7. nyakcsigolya tlterheldik.
Fejkrzs, fejfordts
-A fejkrzst mindkt irnyba az ll emelstl az ll emelsig vgeztetjk. A fej teljes htrahajltst kerljk.
-A fejet kzphelyzetbl indtva fordtsuk el oldalra, majd trjnk vissza kzphelyzetbe.
25

2.indd 25

2015.04.27. 17:04:33

Guggols
- Vllszles terpeszllsbl lass tempban, kevs ismtlsszmmal vgeztessk a mly guggolst. A gya
korlat kzben a ht legyen egyenes. Ne engedjk, hogy a sarok elemelkedjen a talajrl.
- A guggols hatsosabb, ha a trdeket csak 90-ban hajltjuk.
- Kerljk a nagy intenzitssal s a tl sok utn-mozgssal vgeztetett mly guggolsokat, a trdzlet kro
sodsnak elkerlse miatt.
Terpeszllsban vgzett trdhajlts
- A farizmok megfesztsvel hajltsuk slypontsllyesztssel a trdet 90-ig a hasizmok behzsval a medenct
billentsk s a cspt hzzuk magunk al. A ht egyenes, a vll a medence vonalban.
- A lbfejek kiss kifel nznek, a trd vonala a lbfej fltt. Kerljk a lbfej tlzott kifel fordtst s a trd lbfej
el helyezst, a trdzlet tlterhelse miatt.
Trdeltmaszban vgzett gyakorlatok
- Trdeltmaszban a hasizmok als szakasznak kismrtk megfesztsvel az gyki szakaszt kiss megemeljk,
gy elkerlhetjk, hogy a medence elre billenjen, a ht gyki szakasza beessen(lg has). Lbemelseknl
(htra, oldalra), ha a lb a vzszintes fl emelkedik, alkartmaszban vgeztetjk a gyakorlatot, a lordotikus tarts
elkerlse miatt. A tekintet elre, lefel irnyul.
Trzshajltsok, fordtsok
- A trzshajltsokat, fordtsokat mindig terpesz helyzetbl vgeztessk (terpesz- hasonfekvs, terpesz trdelt
masz stb.). A terpeszllsban vgzett trzshajltsokat, fordtsokat enyhn hajltott trddel vgezzk s gyeljnk a
medence helyes llsra, a medence kzphelyzetbe billentsvel.
- (Kerljk a fenk kitolst.) Intenzv (mly) s sok utn-mozgssal vgrehajtott trzshajltsokat (oldalra, htra,
elre) ne vgeztessnk, mert feleslegesen tlterheljk a porckorongokat.
Terpeszllsbl (klnbz kartarts) vgzett trzsdntsek elre
- Terpeszlls kiindul helyzetbl enyhe trdhajltssal vgezzk a trzsdntst elre (mellkast toljuk lefel),
mikzben kiss billentsk htra a cspt. A fej helyzete a gerinc folytatsban, a tekintet rzstosan lefel irnyul.
- Trdnyjtssal trnk vissza a kiindul helyzetbe. A gyakorlat kzben a ht egyenes.
( ltalnos testtartsjavt gyakorlatok gyjtemnye. Budapest, 2004)
26

2.indd 26

2015.04.27. 17:04:33

3. 2. A funkcionlis s stabilizcis gyakorlatok felptse

1. Mindig az alapszintrl indulunk ki.
2. Az egyszer gyakorlatoktl haladunk az sszetett, nehezebb gyakorlatok fel, melyeket a gyakorlatok lersa alatt
a Vltozatok-ban tntetnk fel.
3. Csak a stabil gyakorlatok helyes vgrehajtsa utn vgeztessk az instabil gyakorlatokat.
4. Pros als s fels vgtag-mozgsokat kell elbb alkalmazni, s csak ezt kveten kln-kln, a funkcionalitsra
sszpontostva.

3. 3. A helyes testtarts kialaktsnak, a medence mozgs megreztetsnek rvezet

gyakorlatai
1. Kiindul helyzet (Kh.): alaplls.
Testslythelyezs elre, karok lazn htramozdulnak.
Testslythelyezs htra, karok lazn elrelendlnek.
Kiindul helyzeten t emelkeds lbujjra, majd sarok leengedssel kiindul helyzetbe.
2. Kh.: alaplls.
Testslythelyezs jobbra, majd balra, vgl kiindul helyzet.
3. Kh.: alaplls. A talpak leszortsval a talajra a comb ells izmai, valamint a has- s farizmok megfesztse.
A vllak htrahzsa lapockazrssal, fejemelssel. A tekintet elre nz.
Kiss nyjtzkods fejtetvel flfel, a kzps ujjakkal pedig a talaj fel.
4. Az elz gyakorlatban felvett testhelyzetet megtartva lass, knyelmes jrs.

27

2.indd 27

2015.04.27. 17:04:33

5. Kh.: alaplls.
A medence forgatsa nlkl, trzsfordts balra, majd jobbra laza karlendtssel.
6. Kh.: trdelsben egyik kz a hason, msik kz a keresztcsonton.
Ereszkeds saroklsbe, s a has behzsa kilgzssel.
Emelkeds kiindul helyzetbe, belgzssel..
7. Kh.: hanyattfekvs, mlytarts.
Trdhajltssal trdfelhzs hashoz, a trdek tkulcsolsval, kilgzs.
Trdnyjts kiindul helyzetbe, belgzs.
8. Kh.: hanyattfekvs, talptmasszal a talajon, mlytarts.
A medence leszortsval a talajra, valamint a hasizmok behzsval s a farizmok megfesztsvel, kilgzs.
Lazts az gyki szakasz kismrtk elemelsvel a talajrl, belgzs.
9. Kh.: hts oldallls bordsfalnl (falnl).
A hasizmok behzsval s a farizmok erteljes megfesztsvel medencebillents htra, s bordsfal rints az
gyki szakasszal, kilgzs.
Lazts s belgzs.
10. Kh.: alaplls.
Medencebillents a hasizmok s a farizmok megfesztsvel.
A medenct kzphelyzetben tartva egyenletes lgzs.

28

2.indd 28

2015.04.27. 17:04:33

IV. FEJEZET

4. Tartsjavt gyakorlatok
4. 1. Eszkz nlkl vgzett gyakorlatok
1. Kh.: terpeszlls, tarkra tarts.
12. tem: knykhzssal elre htdomborts, kilgzs.
34. tem: knykhzs htra lapockazrssal, belgzs..

29

2.indd 29

2015.04.27. 17:04:33

2. Kh.: terpeszlls, mells kzptarts.

1. tem: karlendts oldals kzptartsba,
2. tem: karlendts kiindul helyzetbe,
3. tem: karlendts magastartsba,
4. tem: karlendts kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlatot vgezhetjk trdrugzssal is.

Hibajavts: Egyenes ht, behzott has. A derk nem eshet be!
30

2.indd 30

2015.04.27. 17:04:35

3. Kh.: terpeszlls magastarts.

Folyamatos nyjtzkods vltott karral.

31

2.indd 31

2015.04.27. 17:04:35

4. Kh.: terpeszlls, magastarts.

14. tem: trzsdnts elre enyhe trdhajltssal s vltott kar nyjtzkodssal,
5. tem: karhzs tarkra,
6. tem: karnyjts magastartsba,
7. tem: mint az 5. tem,
8. tem: trzsemels, karnyjtssal kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlatot klnbz kartartsokkal, tapssal, karkeresztezssel stb. is vgezhetjk.

Hibajavts: Trzsdntsben a trd hajltott, egyenes a trzs, a fej a gerinc meghosszabbtsban, tekintet lefel nz.
32

2.indd 32

2015.04.27. 17:04:36

5. Kh.: terpeszlls, trzsdnts elre trdhajltssal, tarkra tarts.

1. tem: jobb karnyjts magastartsba,
2. tem: jobb kar leengeds kiindul helyzetbe,
3. tem: bal karnyjts magastartsba,
4. tem: bal karleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat klnbz kartartsokkal vgezhet.

Hibajavts: dntsben a trzs egyenes, tekintet lefel nz.
33

2.indd 33

2015.04.27. 17:04:37

6. Kh.: terpeszlls magastarts.

1. tem: trzsdnts elre trdhajltssal, tarkra tarts,
2. tem: karnyjts magastartsba,
3. tem: karhajlts tarkra,
4. tem: trzsemels kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlatot klnbz kartartsokkal (oldals kzptarts, hts rzstos mlytarts) is vgezhetjk.
Hibajavts: Magastartsban nyjtzkods felfel, tarkra tartsban knykhzssal htra lapockazrs, a ht egyenes, a fej a gerinc meghosszabbtsban, tekintet lefel nz.
34

2.indd 34

2015.04.27. 17:04:38

7. Kh.: terpeszlls, trzsdnts elre, trdhajltssal, magastarts.

12. tem: magastartsban taps ktszer,
34. tem: karlendts hts rzstos mlytartsba s taps ktszer.

Vltozatok: Vgezhetjk a gyakorlatot karkeresztezssel.

Hibajavts: Trzsdntsben a trdet hajltani kell, a fej a gerinc meghosszabbtott vonalban, az arc lefel nz .
35

2.indd 35

2015.04.27. 17:04:38

8. Kh.: terpesztrdeltmasz, kztmasz magastartsban, mellkas leengedssel (gyk helyzet).

Lass, folyamatos rugzs vllbl.

Vltozatok: vltott karemelsekkel nyjtzs elre, vltott karral tarkra tartsban rugzs, trzsemelssel trzsdnts, karlendtssel oldals kzptartsba ( tarkra tartsba, stb.).
Hibajavts: Vllszlessg kztmasz, csp a trd felett marad, comb fggleges, a fej a gerinc vonalnak folytatsban, tekintet lefel nz.
36

2.indd 36

2015.04.27. 17:04:39

9. Kh.: terpesz trdeltmasz, kztmasz magastartsban, mellkas leengedssel ( gyk helyzet )

12. tem: knykhajltssal tmasz a vll alatt s trzsrugzs ktszer,
34. tem: knyknyjts kiindul helyzetbe s rugzs ktszer.

Vltozatok: Rugzs vltott karhajltsokkal, egyik kar nyjtva, msikkal tmasz a vll alatt, rugzs kzben egyik kar
oldals kzptartsba lendtsvel.
10. Kh.: terpesz trdeltmasz.
1. tem: knykhajltssal mellkas kzeltse a talajhoz,
2. tem: knyknyjtssal kiindul helyzet.

Vltozatok: Egyik lb cssztatsval vagy emelsvel htra.

37

2.indd 37

2015.04.27. 17:04:40

11. Kh.: trdeltmasz.

1. tem: jobb kar s bal lbemels,
2. tem: jobb kar s bal lbleengeds kiindul helyzetbe,
3. tem: bal kar s jobb lbemels,
4. tem: bal kar s jobb lbleengeds kiindul helyzetbe.

12. Kh.: trdeltmasz, vllszles kztmasz a test eltt, ujjak befel nznek.
12. tem: knykhajltssal s homortssal trzshullm elre,
34. tem: knyknyjtssal s htdombortssal (cicaht) csptols htra.

Vltozatok: A gyakorlat vgrehajtsa visszafel.

Hibajavts: A mellkas minl nagyobb krvet rjon le.
38

2.indd 38

2015.04.27. 17:04:41

13. Kh.: hason fekvs, tmasz a vll alatt.

1. tem: emelkeds mells fekvtmaszba,
2. tem: ereszkeds kiindul helyzetbe.

Hibajavts: A gyakorlat kzben a has-, far s htizmok megfesztsvel, a fej, a trzs s a lbak egy vonalba essenek.
Tekintet a talaj fel nz.
14. Kh.: mells fekvtmasz.
12. tem: a lb helyben marad s lpegets tenyren balra ktszer
34. tem: lpegets vissza kiindul helyzetbe,
56. tem: lpegets tenyren jobbra ktszer,
78. tem: lpegets vissza kiindul helyzetbe.
Vltozatok: Tenyr marad helyben, s lbbal lpegets krbe;
- lpegets kzzel-lbbal oldalra, elre-htra;
- kzzel lpegets a lb irnyba, majd vissza;
- lbbal lpegets a kz irnyba, majd vissza.
39

2.indd 39

2015.04.27. 17:04:41

15. Kh.: mells fekvtmasz.

Folyamatos vlltols.
Hibajavts: A gyakorlat kzben a has-, far- s htizmok megfesztsvel, a fej, a trzs s a lbak egy vonalba essenek.
Tekintet a talaj fel nz.
16. Kh.: hanyattfekvs, magastarts.
Folyamatos nyjtzs mindkt karral s mindkt lbbal.

Vltozatok: Nyjtzs ellenttes karral s lbbal. Nyjtzs kisfok trzsemelssel.

Hibajavts: A kar a fl mellett magastartsban.

40

2.indd 40

2015.04.27. 17:04:41

17. Kh.: hason fekvs, tarkra tarts, tmasz a homlokon.

13. tem: knykemels lapockazrssal,
4. tem: knykleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Kisfok trzsemelssel

Hibajavts: A knykhzs htra lapockazrssal trtnjen. Ha trzsemelssel hajtjuk vgre a gyakorlatot, a fej a
gerinc vonalba essen, a tekintet a talaj fel irnyul .
18. Kh.: hason fekvs, magastarts.
12. tem: jobb kar s bal lbemels,
34. tem: jobb kar s bal lbleengeds kiindul helyzetbe,
56. tem: bal kar s jobb lbemels,
78. tem: bal kar s jobb lbleengeds kiindul helyzet be.

41

2.indd 41

2015.04.27. 17:04:42

19. Kh.: hason fekvs magastarts.

1. tem: trzsemels, karemelssel,
2. tem: karlendts oldals kzptartsba,
3. tem: karlendts magastartsba,
4. tem: trzsleengeds kiindul helyzet be.

Vltozatok: Karlendtsek klnbz helyzetekbe, karlendtsek vltva, kartarts cserk.

Hibajavts: Kisfok trzsemels, karlendtsnl a trzs ne mozogjon, legyen megtartott. Fej a gerinc meghosszabbtott vonalban, tekintet a talaj fel.
42

2.indd 42

2015.04.27. 17:04:43

20. Kh.: terpesz hason fekvs, ujjfzs hts mlytartsban.

13. tem: karhzssal htra trzsemels,
4. tem: trzsleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Magastartsban ujjfzssel, oldalra trzshajlts.

Hibajavts: A trzsemels kisfok legyen.
43

2.indd 43

2015.04.27. 17:04:43

21. Kh.: hason fekvs, derkszgtarts.

1. tem: trzs s karemels,
2. tem: jobb karnyjts magastartsba,
3. tem: karhzs derkszgtartsba,
4. tem: bal karnyjts magastartsba,
5. tem: karhzs derkszgtartsba,
6. tem: karnyjts magastartsba,
7. tem: karhzs derkszgtartsba,
8. tem: trzsleengeds kiindul helyzetbe.

44

2.indd 44

2015.04.27. 17:04:44

45

2.indd 45

2015.04.27. 17:04:46

Hason fekvsbl (huzamosabb ideig) vgzett trzsemelsek kz iktassunk be pihen helyzetet, a htizmok nyjtsval. (pl. saroklsben alkartmasz ; saroklsben trzshajlts elre, karnyjtssal hts rzstos mlytartsba).

46

2.indd 46

2015.04.27. 17:04:46

22. Kh.: hajltott terpeszls, tarkra tarts.

12. tem: trzsdnts elre,
34. tem: trzsemels kiindul helyzetbe,
57. tem: emelkeds hts fekvtmaszba trdnyjtssal s karleengedssel hts rzstos mlytartsba kzt
masszal a test mgtt s trzsfordts balra, jobb karlendtssel magastartsba,
8. tem: trzsfordts s trzsleengeds trdhajltssal kiindul helyzet be.,
910. tem: trzsdnts elre,
1112. tem: trzsemels kiindul helyzetbe,
1315. tem: emelkeds hts fekvtmaszba trdnyjtssal s karleengedssel hts rzstos mlytartsba
kztmasszal a test mgtt s trzsfordts jobbra, bal karlendtssel magastartsba,
16. tem: trzsfordts s trzsleengeds trdhajltssal kiindul helyzet be

Vltozatok: Klnbz kartartsokkal.

Hibajavts: Hts fekvtmaszban a csp emelt, a trzs egyenes.
47

2.indd 47

2015.04.27. 17:04:47

23. Kh.: sarokls, enyhe trzsdnts elre, tmasz a trd eltt.

1. tem: karlendts oldals kzptartsba,
2. tem: karlendts magastartsba, kzht rintssel,
3. tem: karlendts oldals kzptartsba,
4. tem: karleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Klnbz kartartsokkal, vegyes kartartsokkal.

Hibajavts: Trzsdntsben a ht vgig egyenes, a fej a gerinc meghosszabbtott vonalban,.tekintet lefel nz.
48

2.indd 48

2015.04.27. 17:04:48

24. Kh.: hanyattfekvs, trdhajlts terpeszben, talptmasz a talajon, tarkra tarts.

12. tem: trzsemels 30-ig, kilgzs
34. tem: ereszkeds kiindul helyzetbe, belgzs.

Vltozatok: Magas tartsban, mells kzptartsban, rzstos felemelkedsnl a hajltott lbak terpesz helyzetben.
Hibajavts: Az gyki szakaszt a talajhoz kell szortani, majd a trzset csigolyrl csigolyra haladva a lapocka als
cscsig emeljk. ( Barbara s Thomas Oettinger: Funkcionlis gimnasztika, Bp.-Pcs, 2002).
Erteljesebb felemelkedsnl a gerincoszlop hti s gyki szakasza is elemelkedik a talajtl, keresztcsont a talajon
marad. A gerinc vonala ne trjn meg, fejet a gerinc folytatsban tartjuk.
25. Kh.: Jobb oldals fekvtmasz, alkartmasszal, tenyr lefel.
A trzs megtartsa a csp htra billentse nlkl 10 mp-ig,ellenkezleg is.

Vltozatok: Tmasz a kzlen.

Hibajavts: A fej, a trzs, a medence s a lbak egy vonalban.
49

2.indd 49

2015.04.27. 17:04:48

4. 2. Eszkzzel vgzett funkcionlis, stabilizl s mozgskoordincit fejleszt

gyakorlatok
A kvetkezkben olyan tudomnyosan kifejlesztett eszkzkkel vgzett gyakorlatok bemutatsra kerl sor, amely
a helyes testtartsrt felels izmok erejnek s nyjthatsgnak a fokozst azltal rik el, hogy a feladat vgzse
sorn folyamatosan alkalmazkodni kell az eszkz instabilitshoz. Fokozzk az izmok flexibilitst, meggtoljk azok
rvidlst, amelyek a napi terhels s az inaktivits kvetkeztben egyarnt kialakulhat.
Ezek az eszkzk a Fit-Ball labda, a Togu jumper, a Multi- Roll henger, a Dynair s a Stabilits trner.
Hasznlatuk sorn az egyenslyozs, a balanszrozs a gyakorlat vgzshez elengedhetetlen, a balanszozs kivitelezse s lmnye pedig egy folyamatos ingerhats a kzponti idegrendszer fel. Ez visszahatskppen befolysolja a
gyermek mozgskoordincijt s motorikus fejldst.
Az egyenslyveszts s visszanyerse egy mozgs sorn folyamatosan trtnik meg.
A rendszeresen vgzett gyakorlatok hatsra az izmok sszjtka s koordincija a jtkos mozgs sorn fokozatosan javul, mikzben kialakul s megszilrdul a rsztvev izmok egyttmkdse (szinergizmus) s prhuzamosan fokozatosan ersdnek is az izmok. Az zletek mozgsterjedelme megnvekszik, az izmok norml anyagcserje
ezeknl a gyakorlatoknl is biztostott.
Az sszelltott gyakorlatok anatmiai, lettani, biomechanikai alapokra plnek, melyek sorn az izmok nem izolltan, hanem mozgslncolatokban rendezetten a tr minden irny kiterjedsben vesznek rszt a feladat vgrehajtsban.

50

2.indd 50

2015.04.27. 17:04:49

4. 2. 1. A gyakorlatgyjtemnyben hasznlt eszkzkrl ltalban

Fit-Ball labda
A Fit-Ball egy, az egszsges emberek szmra kifejlesztett ris gimnasztikai labda, olyan sporteszkz, melynek
hasznlatval vni tudjuk a csont-zleti rendszernket, mgis optimlis terhelst adhatunk a szervezetnek.
A Fit-Ball trning vidm, dinamikus mozgs, mely minden fizikai kpessgnket hatkonyan fejleszti. Egyttal
biztonsgos prevencis mozgsforma, mely nagyszeren hasznlhat a gyermekektl az idskorakig, az
edzetlenektl az lsportolkig egyarnt.
Minden kondicionlis s koordincis kpessgnket harmonikusan fejleszthetjk segtsgvel, a labdn vgzett
gyakorlatok az llkpessg mellett, az egyenslyrzkelst is jelents mrtkben segtik.
A Fit-Ball egyarnt hasznlhat erst- s tornagyakorlatokhoz, valamint lsre is.
Helyes tarts: A megfelel mret labdn lve knnyen megvalsthat a gerinc fiziolgis tartsa. A
porckorongokra krkrsen csaknem azonos nagysg erk hatnak. A labda apr grdlsei s a rajta l ember mozgsai ezen erk nagysgt kismrtkben nvelik-cskkentik. Ezltal megvalsul a porckorongok lland
"masszrozsa", anyagcserjk optimlis lesz. Fontos, hogy kzepes terpeszben, fggleges lbszrak mellett gy
ljnk a labda tetejn, hogy trdszgnk 90-100 fok kztt, (a derkszgnl nagyobb!) legyen , medencnk kiss
magasabban helyezkedjen el, mint a trdnk.
Komolyabb gerincproblmk esetn, a labdn val rugzs tilos, de az erst s nyjt gyakorlatok ekkor is
biztonsggal vgezhetk.
Gyermekkorban a labdn vgzett trning clja a gerincproblmk prevencija, a gyermekek mozgsignynek
jtkos formban trtn kielgtse, a csoportmunka, a fantzia fejlesztse, a korai mozgsfejleszts elsegtse.
Az idegrendszer folyamatos stimulcija miatt nagyon hasznos eszkz a diszlexis, diszgrfis (olvass s rszavar),
a megksett beszdfejlds, valamint a szletskor idegrendszeri krosodst szenvedett gyermekek kezelsben,
mivelezeknl a gyermekeknl gyakran az egyenslyrzk, valamint a mozgskoordinci is srlt.

51

2.indd 51

2015.04.27. 17:04:49

A Fit-Ball labda tulajdonsgai, hasznlata

Hogyan vlasszuk ki a labda mrett?
Erre kt mdszert alkalmazhatunk:
a) A testmagassg alapjn:
Testmagassg
Labdatmr
140-155 cm:
55 cm
155- 172 cm:
65 cm
172- 185 cm:
75 cm
b) A vllcsont s a kzps ujj kztti tvolsg alapjn:
Karhossz
Labdatmr
56- 65 cm:
55 cm
66- 80 cm:
65 cm
80 cm fltt:
75 cm
Termszetesen kisebb gyermekek rszre az elbb emltett hrom tmrnl kisebb mret is kaphat a fit-ball labdval azonos clt szolgl Gymnastic-Ball labdacsaldon bell.
A labda nagysgnl alapvet szempont, hogy a gyakorl csp-fld tvolsga nagyobb legyen, mint a trd-fld tvolsga. Lnyeges az is, hogy a test slyval terhelt labda csak olyan mrtkben nyomdjk ssze, hogy grdlkenysge megmaradjon.
Milyen legyen az ltzk a labdn trtn gyakorlatok vgzsekor?
A gyakorlat helyes vgrehajtsnak ellenrzse s pontos belltsa miatt clszer a knny, knyelmes sportruhzat.
A biztonsgosabb talajfogs miatt eredmnyesebb, ha meztlb dolgozunk, valamint gy vgrehajtva hatkonyabb a
gyakorlatokba ptett boltozaterst feladatok hatsa.
A labda hossz lettartamt segtjk el azzal, ha rt, s olyan kszert nem hagyunk magunkon, amely megsrtheti
a labda anyagt.
gyeljnk arra is, hogy a burkolat fellete sima, tiszta legyen, s lehetleg ne tapadjon. vjuk a labdt a kzvetlen
sugrz htl, a tz naptl s a nagy hidegtl is. Lehetsg szerint teremben hasznljuk.
52

2.indd 52

2015.04.27. 17:04:49

Helyes ls a labdn:
a. A talpak a talajon, lbszraink ne rjenek a labdhoz!
b. A lbszr merleges a talajra.
c. A labda kzepn ljnk.
d. A gerinccel s a fejtetvel kiss flfel nyjtzzunk!
e. Lapockinkat lazn hzzuk htra, lefel.
f. Tekintetnket emeljk elre.
g. Ujjainkkal rintsk oldalt a labdt, vagy helyezzk a keznket knyelmesen a combunkra.
h. Testslyunkat helyezzk kiss a lbainkra.
Ezzel a tkletes aktv lsi pozcival a labdban lv leveg elvezeti a csont- zleti rendszerrl a gravitcis erk
nagy rszt, gy a gerinc tehermentes.
A kisebb altmaszts s a rugalmassg okozta instabilits lland dinamikus izommunkra kszteti a trzs, a csp,
a comb s a lbszr izmait is.
A labdn val gyakorls az irnytott lgzssel sszekapcsolva nveli a szv, a td kapacitst, segti a helyes lgzsi
mechanika kialakulst!
A labda hasznlata kivlan elsegti a gyermekek tartsnevelst, izomerstst. Fokozza a tanulshoz val j pszichikai llapotot.
Jelentsen hozzjrul a ksbbi n.degeneratv mozgsszervi betegsgek, tartshibk megelzshez, illetve a mr
kialakult problmk kompenzlshoz, korrekcijhoz.

53

2.indd 53

2015.04.27. 17:04:49

54

2.indd 54

2015.04.27. 17:04:49

Togu jumper
Az egsz test tmozgatsra alkalmas flbevgott ellipszis a fit-ball labda s a step lpcs tulajdonsgait egyesti.
Mindkt fele hasznlhat a gyakorlatok sorn, amelyen llva, lve, trdelve s fekve is, vltozatos mozgsfeladatokkal
emelhet a pulzusszm, kivlan alkalmas erst, stabilits-, egyensly- s koordincifejleszt gyakorlatokhoz!
A Jumper hasznlata maximlis mozgslmnyt biztost minden korosztlynak.
Az eszkz, multifunkcijbl ereden, az egyenslyfejlesztst a lehet legnagyobb hatsfokkal biztostja.
Elnyei:
- Nem gmb, hanem ellipszis keresztmetszet, gy rllva a bokk s a trdzletek a helyes szgben llnak.
- Abszolt csszsmentes fellet, mg izzads esetn is.
- Vkuum technika a jobb tapads rdekben.
- Az eszkzt megfordtva is hasznlhatjuk, gy felhasznlsi terlete mg szlesebb!

55

2.indd 55

2015.04.27. 17:04:49

Multi-Roll henger
A Multi henger egy igen sokrt rehabilitcis s prevencis eszkz. Egy olyan henger alak, specilis sszettel
kemny habszivacs, melynek segtsgvel vltozatosan vgezhetk el az egyenslyi, koordincis s erkpessg
fejleszt gyakorlatok. Kemny, azonban mgis knyelmes felleten remek alapot biztost a klnbz funkcionlis
gyakorlatoknak. A Multi s a felfjhat, levegvel teltett Pilates henger ktflekppen fejti ki hatst. Vagy nehezti,
vagy segti a gyakorlatok nehzsgi fokt, attl fggen, hogy milyen testhelyzetben, pozciban alkalmazzuk. Mrete s formja lehetv teszi, hogy hason s hton fekve, trdelve ngykzlb, lve vagy brmely testhelyzetben vgezhet gyakorlatokat tovbb sznestse, varilja, ezltal j ingereknek tegye ki a mozgat szervrendszert. Az instabil
felleten vgzett gyakorlatok segtsgvel az idegrendszer alaposabban edzhet, a trzs stabilitsrt felels izmok
hatkonyabban fejleszthetk. A Multi s Pilates hengereken vgzett gyakorlatok kell odafigyels, koncentrci mellett biztonsggal vgezhetek.

56

2.indd 56

2015.04.27. 17:04:50

Dynair
A korong alak, levegvel teltett dinamikus lprna pozitv lettani hatsai:
- tehermentesti a gerincet,
- a helyes testtartsra sztnz,
- szrevtlenl ersti a ht- s hasizmokat,
- segti fenntartani a koncentrcit.
Hasznlata elssorban a sok lmunkt vgzknek javasolt a ht s derk fjdalmak elkerlsre, enyhtsre, a gerinc tehermentestsre, de az eszkz kivlan hasznlhat a boka s a trdzlet erstshez, valamint egyenslyfejleszt s izomerst stabilizl s funkcionlis gyakorlatokhoz.

57

2.indd 57

2015.04.27. 17:04:50

Stabilits trner
A nehzsgi fokokat jelz, klnbz szn, habszer anyag ovlis alak prnk csszsgtl fellettel elltottak.
A Stabilits trner az egyensly, a testtarts s a koordinci fejlesztsre szolgl. A labilis eszkzn trtn edzs
egyenslyt s stabil testtartst ignyel. Sikeresen alkalmazhat mindenekeltt prevencinl, srlsek utni rehabilitcinl s a sportban a teljestkpessg nvelsre. Hasznlatval clzott egyensly trning vgezhet, valamint a
tartizomzat nagyobb ignybevtele miatt a trzs stabilizlsa hatkonyan valsthat meg.

58

2.indd 58

2015.04.27. 17:04:50

4. 3. Gyakorlatok Fit-Ball labdval

Aktv alaplsi pozci.
- A test helyes belltsa a labdn lve.
- A labda kzepn ljnk.
- A lbak vllszles terpeszben, az alszr merleges a talajra, kiss kifel fordtott
- A lbfej, a trdek a lbujjak fel nznek (ne dljenek be).
- A talp stabilan tmaszkodik a talajon, az alszr ne rjen a labdhoz.
- A trzs egyenes. A gerinccel kiss megnyjtzunk felfel.
- A lapockinkat lazn, htra, lefel hzzuk.
- llunk kiss emelt.
- Ujjaink a labdt vagy tenyernk a combot rintik.
- A testslyunk kiss a lbainkra terheldik .

59

2.indd 59

2015.04.27. 17:04:50

1. Kh.: alapls a labdn. Ujjak oldalt tmasztjk a labdt.

A csp mozgatsa oldal irnyba.

Vltozatok: A mozdulatok kombincijval csp krzs vgezhet. A csp mozgsokat egyszer karmozdulatokkal
segthetjk.
Hibajavts: A gyakorlatot az alapls helyzetbl indtjuk. Csak a cspt mozgassuk. Csak oldalirny mozdulatoknl
szabad rugzni a labdn!
60

2.indd 60

2015.04.27. 17:04:51

2. Kh.: alapls a labdn.

Apr, pici rugzsokkal, egyenes httal rugzs a labdn.

Vltozatok: A labda tmasztsa nlkl, klnbz kartartsokkal sszektve.

Hibajavts: A talp nem mozdulhat el a talajrl.
61

2.indd 61

2015.04.27. 17:04:51

3. Kh.: alapls a labdn, tarkra tarts.

12. tem: a ht gmblytsvel, knykrints az arc eltt,
34. tem: trzsnyjts lapockazrssal kiindul helyzetbe.

62

2.indd 62

2015.04.27. 17:04:52

4. Kh.: alapls a labdn, kztmasz a combon.

12. tem: a labda htragrdtsvel s medencebillentssel trzsdnts elre, karlendtssel oldals kzptart
son t magastartsba,
34. tem: trzsemels s karleengeds kiindul helyzet be.

63

2.indd 63

2015.04.27. 17:04:53

5. Kh.: alapls a labdn kztmasszal oldalt.

12. tem: jobb lbemels visszafesztett lbfejjel,
34. tem: jobb lbleengeds kiindul helyzetbe,
56. tem: bal lbemels visszafesztett lbfejjel,
78. tem: bal lbleengeds kiindul helyzet be.

Vltozatok: A labda tmasztsa nlkl, klnbz kartartsokkal sszektve.

Hibajavts: A has- s htizmok megfesztsvel a trzs egyenes.
64

2.indd 64

2015.04.27. 17:04:54

6. Kh.: hanyattfekvs a labdn, tarkra tarts.

12. tem: a has behzsval, csp billents kzben trzsemels,
34. tem: trzsleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet klnbz

kartartsokkal (mells kzptarts,magastarts), s
hasonl instabil eszkzkn (habbl kszlt vagy felfjhat
Multi-Roll, Dynair, Togu jumper stb.)
Hibajavts: Kiindul helyzetben a keresztcsont s a
lapocka als cscsa a labdhoz r. A felfel grdls
megindtsakor az utasts: a kldkt befel s flfel kell
hzni.
65

2.indd 65

2015.04.27. 17:04:54

7. Kh.: hanyattfekvs a labdn, tarkra tarts.

12. tem: trzsemels, jobb karleengedssel a labdra s trzsfordts jobbra,
34. tem: trzsleengeds s jobb karemels tarkra kiindul helyzetbe,
56. tem: trzsemels, bal karleengedssel a labdra s trzsfordts balra,
78. tem: trzsleengeds s bal karemels tarkra kiindul helyzetbe .

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet klnbz, hasonl instabil eszkzkn (habbl kszlt vagy felfjhat Multi-Roll,
Dynair, Togu jumper stb.)
Hibajavts: Kiindul helyzetben a keresztcsont s a lapocka als cscsa a labdhoz r. A felfel grdls megindtsakor az utasts: a kldkt befel s flfel kell hzni.
66

2.indd 66

2015.04.27. 17:04:55

8. Kh.: hanyattfekvs a talajon, saroktmasz a labdn, nyjtott trddel, oldals rzstos mlytarts.
1. tem : jobb trdfelhzs 90-ig,
2. tem: jobb lbnyjts kiindul helyzetbe,
3. tem: bal trdfelhzs 90-ig,
4. tem: bal lbnyjts kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet klnbz, hasonl instabil eszkzkn (habbl kszlt vagy felfjhat Multi- Roll,
Dynair, Togu jumper stb.)
Hibajavts: Trdhajltskor a comb fggleges, a lbfej visszafesztett.
67

2.indd 67

2015.04.27. 17:04:56

9. Kh.: hanyattfekvs a talajon, saroktmasz a labdn, nyjtott trddel, oldals rzstos mlytarts.
12. tem: cspemels,
34. tem: csp leengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet klnbz kartartsokkal (mells kzptarts,magastarts), s hasonl instabil

eszkzkn (habbl kszlt vagy felfjhat Multi-Roll, Dynair, Togu jumper stb.), vagy csp kzeltssel a talajhoz,
teljes leengeds nlkl.
Hibajavts: A vll, csp, trd, boka egy skban! A cspt ne emeljk tl a kiindul helyzet skjtl.
68

2.indd 68

2015.04.27. 17:04:56

10. Kh.: hanyattfekvs a talajon, saroktmasz a labdn, nyjtott trddel, oldals rzstos mlytarts.
1. tem: csp emels, s labdagrdts a comb fggleges helyzetig,
2. tem: cspleengeds s trdnyjts, labdagurtssal elre kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet klnbz kartartsokkal.

Hibajavts: A gyakorlat alatt a medence helyzete ne vltozzon.
69

2.indd 69

2015.04.27. 17:04:57

11. Kh.: hanyattfekvs a talajon, saroktmasz a labdn, nyjtott trddel, s csp emels, oldals rzstos mlytarts.
12. tem: kisfok jobb lbemels,
34. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe,
56. tem: kisfok bal lbemels,
78. tem: bal lbleengeds kiindul helyzetbe .

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet klnbz kartartsokkal.

Hibajavts: A gyakorlat alatt a medence helyzete ne vltozzon.
70

2.indd 70

2015.04.27. 17:04:58

12. Kh.: hason fekvs a labdn, lbak kis terpeszben, kz- s lbtmasz a talajon.
Kztmasszal lpegets elre alkartmasz helyzetig, majd vissza.

Hibajavts: Kezdetben csak nhny lpst tegynk, majd nvelhet a tvolsg. Trs is segthet elszr a derk,
ksbb a lb megtartsval, majd segtsg nlkl.
13. Kh.: hason fekvs a labdn, lbak kis terpeszben, kz- s lbtmasz a talajon.
12. tem: trzsemels, karlendtssel oldals kzptartsba,
34. tem: trzsleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Klnbz kartartsokkal vgezhetjk a gyakorlatot (magastarts, cspre tarts, tarkra tarts).
Hibajavts: A trzsemels kzben a lapocka zr, a fej a gerinc vonalt kvesse.
71

2.indd 71

2015.04.27. 17:04:59

14. Kh.: hason fekvs a labdn, lbak kis terpeszben, kz-s lbtmasz a talajon.
12. tem: jobb karemels magastartsba,
34. tem: jobb karleengeds kiindul helyzet be,
56. tem: bal karemels magastartsba.
78. tem: bal karleengeds kiindul helyzet be.

Vltozatok: A karemels vgezhet klnbz kartarsokkal

(oldals kzptarts, cspre tarts, tarkra tarts).
Hibajavts: A trzsemels kzben a lapocka zr, a fej a gerinc
vonalt kvesse.
72

2.indd 72

2015.04.27. 17:04:59

15. Kh.: hason fekvs a labdn, lbak kis terpeszben, kz-s lbtmasz a talajon.
12. tem: jobb lbemels,
34. tem: jobb lbleengeds kiindul helyzet be,
56. tem: bal lbemels,
78. tem: bal lbleengeds kiindul helyzet be.

Vltozatok: Lbemels utn trdhajltsok-nyjtsok vgezhetk.

Hibajavts: Kztmasz a vll alatt, ujjhegyen. A ht feszes. Lbemels kzben
a lbfej visszafesztett. Csak a test vonalig emeljk a lbat s ne lendtsk.
73

2.indd 73

2015.04.27. 17:05:00

16. Kh.: hason fekvs a labdn, lbak kis terpeszben, kz-s lbtmasz a talajon.
12. tem: lbemels,
34. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Lbemels utn lbterpesztsek, lbkeresztezsek vgezhetk.

Hibajavts: A lbemels a test vonalig trtnjen.
17. Kh.: hason fekvs a labdn, lbak kis terpeszben, kz-s lbtmasz a talajon.
12. tem: jobb kar s bal lbemels,
34. tem: jobb kar s bal lbleengeds kiindul helyzet be,
56. tem: bal kar s jobb lbemels,
78. tem: bal kar s jobb lbleengeds kiindul helyzetbe .

Hibajavts: A kar- s lbemels az egyensly megtartsa miatt lassan trtnjen.

74

2.indd 74

2015.04.27. 17:05:01

18. Kh.: mells fekvtmasz, lbak terpeszben, alkartmasz a labdn.

1.tem: cspemels,
2.tem: cspleengeds kiindul helyzetbe.

Hibajavts: mells fekvtmasz helyzetben a fej, trzs, lb egy vonalban, tekintet lefel nz. Cspemelsnl a ht
vzszintes, a ht s a medence egy skba esik .
19. Kh.: mells fekvtmasz, lbszr a labdn.
1. tem: karhajlts a felkar vzszintes helyzetig,
2. tem: karnyjts kiindul helyzetbe.

Hibajavts: A far, hasizom feszes, lapockk zrtak, fej a trzs vonalban legyen.Tenyerek a mellkas vonalban, a vlltl
legalbb egy tenyrnyivel szlesebben tmaszkodnak. Knyk enyhn hajltva.
75

2.indd 75

2015.04.27. 17:05:01

20. Kh.: mells fekvtmasz, lbszr labdn.

1.tem: trdfelhzs hashoz, csptolssal felfel,
2.tem: trdnyjts s cspleengeds kiindul helyzetbe.

Hibajavts: A labda felttlenl a trd s a lbfej kztt legyen, a lbszr alatt.

21. Kh.: talajon jobb oldalfekvs, bal kztmasz a test eltt a talajon, labda a bokk kztt, lbfej visszafesztett.
1. tem: jobb lbbal labdaemels,
2. tem: labdaleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozat: A gyakorlat elvgzse a msik oldalra. Vgezhetjk a gyakorlatot gy, hogy az emelsek kzben
nem tesszk le a lbat.
Hibajavts: A boka, trd, csp, vll egy skban, fej az alul lv karon pihen.
76

2.indd 76

2015.04.27. 17:05:02

22. Kh.: trdelsben jobb oldaltmasz a labdn, trzs 45-os szgben a talajhoz kpest, fell lv kar alkarja a labda
kzepn, alul lv kz test eltt a labdn tmaszkodik .
1.tem: bal trdemels,
2.tem: trdleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat elvgzse a msik oldalra is. A gyakorlatot vgezhetjk trd emels lbnyjtssal, vagy
nyjtott lbemelssel.
Hibajavts: Trd, csp, vll egy skban legyen! A fell lv lb trde derkszgben hajltva, lbfej visszafesztve.
Lbemels vzszintesig .
77

2.indd 77

2015.04.27. 17:05:02

4.4 Mozgskoordincit fejleszt stabilizcis s funkcionlis gyakorlatok Togu

jumperrel, Multi-Roll hengerrel, Dynair-rel s Stabilits trnerrel
1. Kh.: hanyattfekvs a talajon, hajltott trddel talptmasz a Stabilits trneren, oldals rzstos mlytarts.
1. tem: cspemels,
2. tem: cspleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A tmasz trtnhet sarkon.

Cspemels utn trdnyjts s vltott lbemels. A gyakorlat neheztshez, kztmasz nlkl, karok keresztezett
vllfogsban vagy mells kzptartsban, tenyerek sszernek. A stabilits megtartsa mg nehezebb, ha a gyakorlatot a Togu jumperen vgezzk.
Hibajavts: A trzs stabilizcija rdekben a has s medence izmai megfesztettek. Lbemelsnl a kt trd azonos
magassgban legyen.
78

2.indd 78

2015.04.27. 17:05:03

2. Kh.: hanyattfekvs a talajon, oldals rzstos mlytartssal, s trdhajltssal, talptmasz a Multi-Roll hengeren
1. tem: cspemels,
23. tem: lbnyjtssal a Multi- Roll henger elregurtsa,
4. tem: trdhajlts s cspleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet lbnyjts utn vltott trdfelhzssal.

A gyakorlat neheztshez, kztmasz nlkl, karok keresztezett vllfogsban vagy mells kzptartsban, tenyerek
sszernek.
Hibajavts: A trzs stabilizcija rdekben a has s medence izmai megfesztettek.Trdfelhzsnl a comb fggleges, az alszr a combra merleges.
79

2.indd 79

2015.04.27. 17:05:03

3. Kh.: hanyattfekvs a Togu jumperen, mells kzptarts, trdfelhzssal.

Az egyensly megtartsa a kiindul helyzetben 10 msodpercig.

Vltozatok: Vltott lbnyjtsok. Ellenttes kar s lbnyjtsok. Klnbz mret s sly labdk dobsa s elkapsa.
Hibajavts: A fej emelt a trzs meghosszabbtsban vzszintesen.
4. Kh.: jobb oldalfekvs, jobb kar magastartsban a fej alatt, bal kar mells kzptartsban a talajon, trdhajlts,
knny labda a trdek kztt.
12. tem: labdaemels, csp fordtssal balra,
34. tem: labda leengeds kiindul helyzetbe; a gyakorlat elvgzse az ellenkez oldalra is.

80

2.indd 80

2015.04.27. 17:05:04

5. Kh.: jobb oldalfekvs a Dynair-en , a Dynair a csp alatt, jobb kar alkartmaszban, bal kar hajltott tmasszal a test
eltt a talajon.
1. tem: lbemels,
2. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe; a gyakorlat elvgzse az ellenkez oldalra is.

Vltozatok: Lbemels utn a fell lv trd hzsa elre. Nyjtott kartmasz mells kzptartsban a test eltt a
talajon. Kztmasz Soft-Ball-on.
A gyakorlat elvgzse Togu jumperen, alkartmasszal, trdfelhzssal elre; nyjtott lbemelssel. Ebben az esetben
a Togu jumper az alul lv comb alatt van.
Hibajavts: A Dynair a csp alatt helyezkedik el. A fej, trzs, medence, lb egy vonalban.
81

2.indd 81

2015.04.27. 17:05:04

6. Kh.: jobb oldalfekvs a Togu jumperen, tarkratarts, lbterpesztssel a talajon , fell lv lb ell helyezkedik el.
1. tem: trzsemels,
2. tem: trzsleengeds vzszintes helyzetig; a gyakorlat elvgzse a msik oldalra is.

Hibajavts: A trzs nem fordulhat el, a fej, vll, medence azonos skban.
7. Kh.: jobb oldalfekvs, alkartmasz a talajon, lbak a Multi- Roll hengeren.
Cspemelssel a trzs megtartsa a medence htra billentse nlkl 10 mp-ig; ellenkezleg is.

Vltozatok: Tmasz a kz len. A fell lv lb emelse.

Hibajavts: A henger a lbfejek alatt. A fej, a trzs, a medence s a lbak egy vonalban.
82

2.indd 82

2015.04.27. 17:05:05

8. Kh.: trdel tmasz, alkartmasz a Multi-Roll hengeren.

1. tem: jobb karemels magastartsba,
2. tem: karleengeds kiindul helyzetbe
3. tem: bal karemels magastartsba,
4. tem: karleengeds kiindul helyzetbe.

83

2.indd 83

2015.04.27. 17:05:06

9. Kh.: trdeltmasz, trd a Stabilits trneren ., kztmasz a talajon.

1. tem: jobb lbemels htra, trdnyjtssal,
2. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe,
3. tem: bal lbemels htra, trdnyjtssal,
4. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe.

10. Kh.: trdeltmasz, alkartmasz a Togu jumper tnyrjn.

1. tem: jobb lbemels htra,
2. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe,
3. tem: bal lbemels htra,
4. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe.

84

2.indd 84

2015.04.27. 17:05:07

11. Kh.: trdeltmasz, trd a Multi-Roll hengeren, kztmasz a talajon.

1. tem: jobb lbnyjts htra, bal karlendtssel oldals kzptartsba,
2. tem: jobb lb s bal kar leengeds kiindul helyzetbe,
3. tem: bal lbnyjts htra, jobb karlendtssel oldals kzptartsba,
4. tem: bal lb s jobb karleengeds kiindul helyzetbe.

12. Kh.: trdeltmasz, alkartmasz a Multi-Roll hengeren .

1. tem: jobb karemels elre, bal lbnyjtssal htra,
2. tem: kar s lbleengeds kiindul helyzet be,
3. tem: bal karemels elre, jobb lbnyjtssal htra,
4. tem: kar s lbleengeds kiindul helyzetbe .

85

2.indd 85

2015.04.27. 17:05:08

13. Kh.: trdeltmasz alkartmasszal, Multi-Roll henger a trdek alatt.

1. tem: trdnyjts mells fekvtmasz helyzetbe alkartmasszal,
2. tem: trdhajlts kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Alkartmasz Dynair-en.

14. Kh.: mells fekvtmasz a Togu-jumper tnyrjn.
1. tem: jobb trdfelhzs hashoz,
2. tem: trdleengeds kiindul helyzetbe ,
3. tem: bal trdfelhzs hashoz,
4. tem: trdleengeds kiindul helyzetbe .

Vltozatok: Vltott lbemelssel htra.

86

2.indd 86

2015.04.27. 17:05:09

15. Kh.: mells fekvtmasz alkartmasszal, lb alatt a Multi-Roll henger.

1. tem: jobb lbemels,
2. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe,
3. tem: bal lbemels,
4. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe.

Vltozatok: Alkartmasz a hengeren.

87

2.indd 87

2015.04.27. 17:05:10

16. Kh.: Alaplls a Dynair-en.

1. tem: enyhe trzsdnts elre, karlendtssel mells kzptartsba s trdhajlts,
2. tem: trzsnyjts kiindul helyzetbe .

Vltozatok: A gyakorlat vgezhet Togu jumperen is, klnbz kartartsokkal, egy lbon valamint nyitott s csukott
szemmel.
88

2.indd 88

2015.04.27. 17:05:10

FELHASZNLT S AJNLOTT IRODALOM

ANTAL MIKLS, EPERJESSY VA: Fit-Ball trning. (Basic Program) (R )evolci a fitness-ben. A jv szzad szabadid
sportja. Test-Esly Sportegyeslet. Litoplan Kft., Kazincbarcika, 1999.
BARTA OTT: Az ortopdia tanknyve. Medicina Knykiad, Budapest, 1986.
CSIDER TIBOR: Az iskolai gygytestnevels gyakorlatai s mozgselemzse. Magyar Testnevels Egyetem, Budapest,
1992.
FARMOSI ISTVN: Mozgsfejlds. Dialg Campus, Budapest-Pcs, 1999.
GRDOS MAGDA, DR. MNUS ANDRS: Gygytestnevels. Magyar Testnevelsi Egyetem, Budapest 1982.
ISTVNFI CSABA: Mozgstanuls, mozgskszsg, mozgsgyessg. Plantin-Print Bt., 2006. Magyar Gerincgygyszati Trsasg: Tartskorrekci.
MEZEI JZSEF (SZERK): ltalnos testtartsjavt gyakorlatok gyjtemnye. Flaccus Kiad, Budapest, 2004.
MICHAEL BOYLE: Funkcionlis edzs mesterfokon. Jaffa Kiad s Kereskedelmi Kft., 2014.
R-MED AKADMIA: Funkcionlis trning gyakorlatai. R-med Kft.-MGYT, 2014.
VZKELETI TIBOR: Gyermekortopdia. Medicina Knyvkiad, Budapest, 1985.

89

2.indd 89

2015.04.27. 17:05:10

90

2.indd 90

2015.04.27. 17:05:10

mozgasborito.indd 3

2015.04.27. 17:14:06

mozgasborito.indd 4

2015.04.27. 17:14:07