Yoga Hocalık Eğitimi

zge In ile
Yoga Alliance RYT200

Yoga Eitmenlik
Program
ETM KTABI I
2015-2016
Yardmc Eitmen:
Frat Tosun
NDEKLER
SAYFA
BALARKEN
........03-09
YOGAYA GR
........10-13
YOGANIN KALB
........14-15
MEDTASYONUN RUHU
........16-18
BRLK FELSEFES
........19-22
YN VE YANG
........23-25
BE ELEMENT
........26-30
TEMEL ARATIRMALAR
........31-35
AKSYON-ULOLA-VNYASA
........36-40
EVRENSEL HZA PRENSPLER
........41-45
SPRALLER VE BANDHALAR
........46-50
PRANAYAMA - NEFES TEKNKLER
........51-57
AKRALAR
........58-66
YOGA ETMENL
........67-69
ELLERLE YNLENDRME VE DOKUNMA SANATI
.......70-74
ASANA GRUPLARI
.......75-80
ASANALAR
.......81-95
FAYDALI KAYNAKLAR
.......98-99
SANSKRT SZL
....100-106
2
2015-2016 ZGE IIN ETMENLK
PROGRAMI
BALARKEN
3
PROGRAMI
TEEKKR
Sevgili eitmen adaylar,

Tutkuyla aratrmaya ve renmeye devam ettiim, paylatka iimde
byyen, zamanla hayatmn her alannda var olmaya balayan yoga, adeta
sonsuz bir okyanusa dalmak gibi kendi sonsuz derinliklerimize bir davet.
Yogann birletirici gc bu eitim aracl ile sizlerle bizi buluturduu iin
ok mutluyuz.
Bu eitimci programnn kendi isel yolculuunuzu derinletirmeye bir adm,
bir ara ve ilham olmasn diliyorum. Umarm sizin araclnz ile de Yoga
evrenizde bir ok kiiye ular. Yolculuumda vizyonlaryla bana ilham olan
ve olmaya devam eden tm hocalarma, eitime asistan hoca olarak destek
verecek Frat Tosuna, eitimin sizlere ulamasn salayan ve hepimize
kaplarn ve gnln aan GithaYogaya, en nemlisi bu programda bizimle
yol almaya karar verdiiniz iin sizlere ok teekkr ederim.
Eitim srecinde bir ok yeni bilgi ve kavram ile karlaacaksnz. Sizlere
eitim kitaplarnda sunduklarm yoga yolculuumda bana ilham olan
hocalarmdan rendiklerim ile kendi anlaymn birer sentezidir. Bu bilgileri
sizi kendi znze yaknlatracak birer anahtar, ve amatan ok kendi
doanz deneyimlemek, aratrmak ve hissetmek iin birer ara olarak
grmenizi neririm.
Sevgiyle,
zge In
4
PROGRAMI
Tm evrenin yasam srdg seni

sayg ile selamlyorum.
Sevgi, dogruluk, sk ve bars dolu
olan seni sayg ile selamlyorum.
Sen bu sen oldugunda, ben de bu
benim, biz biriz.
5
PROGRAMI
YARATICI DNGNN 5 EVRES ve AUM MANTRA
Kozmik sre ierisinde hayatn btnlnn ve varoluun 5 evresi Yaratc Dng

olarak bilinir.
YARATMA: bilincin var olma, aikar olma evresi (olmak)

SRDRME: eylerin evrilme ve saflamaya devam etme evresi
ERME: aikarln bilince geri dnme evresi
GZLENME: bilinmeyen evresi
AIA IKMA: bilinenin ortaya kma evresi
AUM MANTRA
Aum seslerinden oluan evrensel OM mantra, hayatn btnlnn her anda var
olduunu tekrardan bize hatrlatan titreim ve sestir, hatta bundan da tedir.
Hayatn yaratc dngsnn evrelerini temsil ederken, Mutlak Varln, evrenin
iimizden darya ve dardan iimize yaylan enerjisidir. Her ann iinde, seste ve
sessizlikte vardr. Zihni, bedeni ve nefesi anda birletirerek btnle getirip,
chant edildiinde bizi yksek ve ilahi bilince davet eder.
6
PROGRAMI

A (Yaratma): Sessizlikten ses yaratlr
U (Srdrme): Ses evrilmeye ve saflamaya devam eder
M (Erime): Ses eriyerek sessizlie geri dner
SESSZLK: Kaynak
Yukardaki resim AUM Mantrann semboldr. Uyann 4 ayr evresi vardr. Uyku
evresi, uyanma evresi, derin uykusuz evre ve fizik tesi (transandantal) evresi,
iluzyon fiziki plandadr.
7
PROGRAMI
SHANTI MANTRA SAHANA VAVATU
Aum
Saha Naavavatu
Saha Nau Bhunaktu
Saha Veeryam Karavavahai
Tejasvi Naavaadhee Tamastu
Maa Vid Vishaa Vahai
Aum Shanti Shanti Shanti
May we be proctected together.

May our studies be nourished together.
May we work together in union for the good of all
May our learning be luminous and purposeful
May we live in harmony
Let there be peace, peace, peace
Hep beraber korunalm.

Birlikte almalarmz besleyici olsun.
Her eyin iyilii iin birlikte alalm.
rendiklerimiz aydnlatc ve maksatl olsun.
Uyum iinde olalm.
Bar, bar, bar olsun.
Shanti Manta Taittiriya Upanisad kkeninden gelen bir mantradr. renci

ve retmen arasndaki uyum iin sylenen bir mantra olarak bilinir.
Mantralar iimizdeki evrensel titreimleri aktive ederler.
8
PROGRAMI
MANDALA KORUYUCULAR
Devamllk: Bu eitime katlarak youn bir srece balam oluyorsunuz. Aylk

bulumalarmza devamllnz ok nemli. Acil durumlar dnda tatillerinizi,
kutlamalarnz vs. bulumalarla akmayacak ekilde nceden ayarlamanz
neriyorum. Hasta olsanz da eer gelebilecek durumdaysanz, izleyici olarak
katlmanz yararnza. Acil durum sz konusu ise, derse katlamayacaksanz
zgeye nceden iletmelisiniz. Herhangi bir dersi karma durumunda snf
arkadalarnz ile buluup konular renmelisiniz.
Zamannda Katlm: Byk bulumalarda derslere 10 dakikadan ge kalrsanz,
dersin dzeni bozulaca iin katlm sz konusu olamayacaktr.
devler: devler eitim programnn bir parasdr. O nedenle teslim edilmesi
gerekmektedir. Ge teslim sz konusu deildir. Eer devleri zamannda teslim
edememe durumu olursa, kursun ieriini tamamlamam olursunuz ve
sertifikay alamayacanz anlamna gelir. Yazl devler bilgisayar ortamnda
yaplmaldr. devlerle ilgili herhangi bir sorun yayorsanz nceden haber
verip, zge ile buluup konuabilirsiniz.
Pratik: Her renci evde yapt pratiin sresini ve skln tutmakla
ykmldr.
Sizlere salayacamz gnlkler, verilecek devlerin ve ev
pratiklerinin ieriini belirleyecektir. 200 saatlik sertifikay tamamlayabilmeniz
iin en az 50 saat pratiinizi tamamlam olmanz gerekmektedir.
Gnlklerinizde yaplan pratiin sresi yer alacaktr ve toplam sre renci
tarafndan takip edilmelidir.
9
PROGRAMI
YOGAYA GR
10
PROGRAMI
YOGA NEDR?
"Yoga, belirgin olandan belirgin olmayana, bilinenden bilinmeyene doru
direkt deneyime dayanan, derin bir bilie geri gitmektir. Ve bu yolculukta
kullanlan vasta bedendir."
Yoga kelimesi birletirmek ve bir araya getirmek olarak tercme edilir. Beden
ve zihin varolusal olarak bir btndr, birdir. nsan olmann temeli, varolusal
birlie dayanr. Hayatn blnmez btnl insan doas aracl ile kendisini
ifade eder. Hayat bir btn olarak ilevini srdrr ve insan olmann varolusal
btnl olarak kendini ifade eder.
Yoga; bedeni, zihni ve nefesi ya da hayat kontrol etmek deil, insann btn
olarak kendisini gerekletirmesine izin vermek ve insan potansiyelinin ortaya
kma aratrmas, yani bir farkndalk almasdr. Yogann gzellii hem bir ilim,
hem de sanat olmasdr.
Yogann anlam btnlktr. Btnlk; hem yogaya balamann isel amac,

hem yoga pratii, hem de sre olarak her zaman ve sadece btnlktr. Kii
hayatn ak ile dorudan bir iliki iine girer. Btnle gelen ynler glenir.
Btnlk farkl katmanlarda gerekleir: beden paralarnn birbiriyle olan
btnl, btn beden aracl ile aksiyonlarn btnl, anatomik ve
fizyolojik beden btnl, hareket ve nefes btnl, beden ve zihin
btnl.
Bu btnle giriildiinde; varolusal beden, zihin ve ruh birlii eninde sonunda

aa kar. Eer fiziksel ve zihinsel hrslar ya da niyetler (daha gl olmak, daha
esnek olmak vs) yoga uygulamasnn btnlnn yerini alrsa, beden, zihin ve
ruh iin kolayca tehlikeli hale gelebilir.
Godfrey Devereux
11
PROGRAMI
HATHA YOGA NEDR?

Hatha Yoga; herhangi bir jimnastik, egzersiz veya zihin ya da beden iin bir
eitim deildir, din deildir. Yoga teknikleri dinsel riteller deildir. Yoga
spiritel bir uygulamadr. Hibir speklatif inan veya konsept gerektirmeyen
bir keiftir. Herhangi mistik ve ezoterik kavramlara dayandrlmaya ihtiyac
yoktur. Yoga; snrl ve en yksek derecedeki hrslar tatmin etmeye
indirgenmedii srece, insan olmann ve zn derinliklerine dokunma ve
tatmin etme kapasitesine sahiptir.
Hatha Yoga olaanst bir aktivitedir. Olanaklarda zengin ve etkilerinde

gldr. Eklemlerimizi hareketli ve zgr klar. Baklk sistemimizi
gelitirir. Bizi canlandrr ve rahatlatr. Bedenimizi esnetir, glendirir ve
salkl hale getirir. Btn bunlarn bir araya gelmesiyle ok daha gen
grnmemizi ve hissetmemizi salar. Bununla birlikte birok ihtiyac
karlayan ve birok arzuyu tatmin eden bir gc vardr. Ayn zamanda
hareketlilik, canllk, enerji, salk, gven, huzur, nee ve sakinlik gibi hakiki
ihtiyalarmz da tatmin eder. Neredeyse tm ihtiyalara ve gdlere cevap
verebilen gerek bir her derde deva haline gelir.
Ancak bunlar yogann rastlantsal yan etkileridir. Yan etkilere ynelik

herhangi bir arzu veya istein altnda yatan tatminsizliimizden veya
gvensizliimizden zgrlememiz gerekir nk tm bunlara odaklanan zihin
hrs iinde rahat olamaz ve yoga uygulamasnn btnlnden bizi
uzaklatrr.
Hatha Yoga, entegrasyonun yeniden retilme srecidir. Zihinsel kalplarn ve

huylarn brakld bir sretir. Beden ve zihnin gevemesiyle btnlk
yeniden canlanr ve zgrce ve tam olarak yzeye kma olasl belirir. Bu
sre isel farkndal davet eden, bedendeki hislere duyarll ve
hassasiyeti gerektiren bir aratrmadr
Godfrey Devereux
12
PROGRAMI
YOGANIN 8 KOLU ( ASHTA-ANGA YOGA )
Patanjaliye gre yogann sekiz basama kiinin zihninin tekisizlik haline

gelmesine, birlie giden yoldur.

tutumlar: Bizi doamza yaknlatran tutumlar d dnyamz ile
1.Yama
ilikilerimizin ve davranlarmzn da temelini oluturur.
AHIMSA:(iddetsizlik) Tm aksiyonlara ve aksiyonlarn yan etkilerine duyarllk

SATYA: Gerekten olmakta olan ile drstlk
ASTEYA: Gerekten olmakta olana aklk

APARIGRAHA: Gerekten olmakta olana doru cmertlik
BRAHMACHARYA: Gerekte olan ile mevcut ve samimi olmak
2.Niyama tavrlar: Kiinin hayat ile kurduu ba ierisindeki i disiplin ve

tavrlar.
SAUA: Zihinsel ve bedensel temizlik. Saflk ve temizlik kendini adamak ile
ortaya kar.
SANTOA: Memnuniyet ve tatmindir. Bedenin bilgeliine gvenmek ve teslim
olmak, uygulamaya sevgi ile yaklammz bize ilham verir.
TAPAS: Spiritel efor, tutku. Hatha Yoga uygulamas ancak tutku ile
yapldnda tatmin edici olur.
SVADHYAYA: Yogann kalbi olan z ve isel aratrmadr.
ISHVARAPRANIDHANA: Tanrya teslim olmak. Hatha Yoga uygulamas tutku ile
isel bir aratrma olarak yapldnda mteekkir olma hissi oluur. Varoluun
bykl karsnda mtevazi olmamz nerilir
3.Asana: Fiziksel duru ve hareketlerden oluan yoga pozu uygulamas
4.
5.
6.
7.
8.
Pranayama: Nefes almalar

Pratyahara: Sa duyu ile hislerden syrlmak, duyularn ie ynelmesi
Dhrana: Meditatif zihin
Dhyana: Meditatif odaklanma
Samadhi: Bir olma, emilme, aydnlanma
13
PROGRAMI
YOGANIN KALB
14
PROGRAMI
KSEL ARATIRMA
Grevin AKI aramak deil, yalnzca kendi iinde ona kar ina ettiin
bariyerlerin tmn aramak ve bulmak
Hz. Mevlana
Yoga pozu uygulamas, bir ok farkl ifade edili ekli olmasna ramen
aslnda ok basit bir eydir. Yoga kiisel bir aratrmadr. Kiisel aratrma u
demek: Kendi doanzn iine doru bir aratrma yapyorsunuz. Aratrmay
yapan sizsiniz. retmen dahi olsa, her ne kadar dardan bir rehberlik veya
ilham alsanz da, aratrmanz dardan herhangi bir otoriteye
dayandrmyorsunuz. Onun yerine, yoga uygulamas insann kusurlu doas
aracl ile ilevini srdren hayatn kendi otoritesini arar ve bunu takdir
eder. Kiisel aratrma, yoga uygulamasnn en belirgin zelliidir. Eer bu
sre gerekten bir aratrma deilse, o zaman yoga bir varolu hali veya
farkndalk haline gtrmez, yogann temeli kendisini aa karmaz
Godfrey Devereux
Yoga; insan zihnini ve bedenini rahatlatmak, uyandrmak, gelitirmek ve zevkine

varmak iin bir anahtardr. Bu, zihinlerimizin allm eilimleri brakabilmemize
baldr. Bu aratrmann ne yapmak istediimizle bir ilgisi yoktur, bizim empoze
etmeye ihtiyacmz olan ya da yapmak zorunda olduumuz bir ey deildir.
Bedenimizde ve zihnimizde o anda gerekten ne olduunu somatik olarak
aratrmaktr.
Aratrmann temeli zihnimiz deil, bedenimizdir. Zihnimiz bedenin hareketleri
sayesinde aa kan verileri ilediimiz yerdir. Beden ise hisler aracl ile
kendisini ifade eder ve bizimle konuur. Bedeni dinlemeyi ve zihnimizi bu
aratrmaya davet etmeyi farkndalk aracl ile yaparz. Yoga bir farkndalk
almasdr. Aratrmann temeli Yama ve Niyamalara dayanr.
Aratran tavr; hedefe odaklanan tavrn tersi olarak zihni gelecee deil, ann
ahitliine yani meditasyona getirir. Aratran zihin; o anda her ne oluyor ise, olan
olduu gibi geni bir grle alglar. Btn fark etmeye yneliktir. Aratran tavr,
gnlk hayatn allm hedefleri ierisinde skan ve gerginleen zihni rahatlatr
ve dengeler. Bedenin bilgeliini aa karmasna izin verir. Uygulamaya duyarllk,
gven ve zevk getirir, sakatlanmalarn nler.
15
PROGRAMI
MEDTASYONUN RUHU
16
PROGRAMI
AHT OLMA HAL
Meditasyon
yaptn bir ey deil. Yapan senin yok olduu ve bir ey

yapmadan, derin bir brakma halinde tamamen rahat olduunda meditasyon
olur. O zaman meditasyon iek aar. Bu senin varlnn iek amasdr. Bir
ey olmak ile ilgisi yok. Bir baar ya da elde edi deil, bir geliim deil.
Zaten olduunun iinde olmak
Osho
Meditasyon; zihni kontrol etmek, konsantre olmak ya da bir ama iin zihni
deitirmek deil, zihnin bir var olu halidir. Balangta baz teknikler kullanlsa
da, meditasyonunun ortaya kmas eylemlere son verdiimiz zaman, tanklk ve
ahitlikten baka bir ey yapmadmz zaman, sadece var olduumuzda
gerekleir. Yani Meditasyon her hangi bir ey yapyorken de, devam edebilir.
Kullanlan meditasyon teknikleri ve yntemler meditasyon iin faydaldr ancak
tekniklerin kendisi deildir. Teknikler kullanlarak meditasyon yapsak da,
meditasyon yaplan bir ey deil, ahit olma haliyle, olduumuz gibi- kendimiz
gibi var olmak. Meditasyon iin sessizce oturmak, hi bir ey yapmadan oturmay
aratrmak bile bir teknik, bir eylemdir. Bata aba ierir ancak zamanla anda
olarak ister ayakta, ister oturarak meditasyon gereklemeye balar. Teknikler
zamanla braklr ve varln doas kendisini ifade eder.
ahit olmak, izlemek, gzlemlemek meditasyonun kendisi. Nefesi ve bedendeki
hisleri izlemek, zihinden geenleri izlemek..Dikkati ieriye ynlendirerek ve d
alann farkndal iinde seyre dalmak yani farkndalktr, Uyank olmak yani anda
olmak bedenin ve nefesin olduu yerde olmak. Farknda olarak yaptmz her
ey meditasyondur. O yzden yoga ve meditasyon birbirlerinden ayr eyler
deildir. Patanjalinin belirttii gibi yoga uygulamas meditasyona bir aratr.
Meditasyon ise benliin yok olduu btnleme haline gtren bir ara.
Farkndala; bedenimizi ve nefesimizi yakndan gzlemlemeye balayarak, oluan
hislere duyarl bir ekilde ahit olarak adm atarz. Bedeni izledike gerginliklerin
farkndal ile beden ve nefes gevemeye balar. Uyum ierisine girmeye balayan
zihin de gevemeye baslar. O nedenle rahatlamak nemlidir, beden rahat deilse
daha derin katmanlara uzanmak mmkn olamaz.
17
PROGRAMI
Rahatlamaya ya da her hangi bir ey dnmeye ya da dnmemeye almak

bile kendi bana bir gerginliktir. Kontrol etme abasn braktka, zihnin var olan
hareketlerinin farkndalna davet ediliriz. Meditasyon pozitiflerin peinde
komak yerine zihnin ierisinde var olan karanln bilinli olarak aydnlanmasdr.
Zihnin hareketlerini, etiketleri, yarglar, abalar, grselleri, dnceleri,
inanlar vs fark ederek izlemek ve gelip gemelerine izin vermek, zihin ile
zdelemeyi brakarak zihnin gerek doasnn aa kmasna alan aar. Zihin
sakinleir ancak zihni sessizletirmeye almak deildir. Meditasyon var olan her
hangi bir ey ile zdelemeyi brakmaktr. Brakmak iin nce ve sadece fark
etmek yeterlidir. Ancak meditasyonun her hangi bir amaca ynelik olmadn
hatrlamak nemlidir.
eitli meditasyon tekniklerini eitim sresince uygulayacaz.
18
PROGRAMI
BRLK FELSEFES
19
PROGRAMI
ADVAITA VEDANTA RETS

Advaita Vedanta retisi ikicisizlik retisinin Sanskrite karldr.
Dvaita: dualistik yaklam - ikilik

Advaita: btnsel yaklam ikicisizlik
retiye gre gerek, Atman (Benlik) ile Brahman (Evrensel lke) n iki ayr
benlie blnm deil, Atmann Brahman ile son safhada zdeleecek olan tek
benliindedir. kicisizlik retisi Vedantann iki temel ekolnden biridir ve en
nemli dnr ankaradr. Advaita kelimesi Benlik ile Evresel lkenin
zdeliini ifade eder.
Not: Brahman, l tanr sistemi olan Brahma, Vinu, ivadaki Brahma ile
kartrlmamaldr.
Advaita Ustalar
Ramesh S. Balsekar
Ram Tzu
Ramana Maharshi
Wayne Liquorman
Nisargattad Maharaj
Wei Wu Wei
Advaita ustalarnn ortak sylemi bize aratrmamzda derin anlayn kapsn

ayor;
Tm sorumluluk ve sululuk; bilinli varln, bamsz var oluu, zgr

iradesi ve davran seiminin olduu yanltc kansna dayanan hayal rn
kavramlardr
20
PROGRAMI
Sen fiziksel organizmann hareket ve davranlarnn sorumlusu gibi alan

Bilin deil, hareketlerin ve davranlarn ahidisin.
Kendini fiziksel organizma aracl ile yer alan tm davranlar yapan
(doer) bir birey olarak yanl tanmlyorsun.
Bu yzden, fiziksel organizma aracl ile yer alan tm davranlarn sahibi
olarak
sorumluluu gereksiz yere alyorsun ve bu tutsaklktan zgrlemeyi
aryorsun.
Ramesh S. Balsekar. Duet of One: The Ashtavakra Gita Dialogue
Meditasyon yapma var ol

Olduunu dnme var ol
Var olu hakknda dnme var olansn
Ramana Maharshi
Bilgelik hibir ey olmadm sylyor

Ak her ey olduumu sylyor
Bilgelik ve Ak arasnda akyor hayatm.
Nisargattad Maharaj
Deieceine sz veriyorsun
Daha iyisini yapacana yemin ediyorsun
Ve belki yapacaksn
Ram Tzu unu biliyor...
Senin kendi gcn sayesinde olmayacak
Ram Tzu-No Way for the Spiritually Advanced
21
PROGRAMI
zgr iradeye inanyorsun.

Kendini hasta ettiine inanyorsun.
Aileni setiine inanyorsun.
Ryalarn kontrol edebileceine
inanyorsun.
inde iyiletirebilecein bir ocuk
olduuna inanyorsun.
Duann gcne sahip olduuna
inanyorsun.
Bir fark yaratabileceine inanyorsun.
ektiin acnn senin suun olduuna
inanyorsun.
Daha iyisini yapabileceine
inanyorsun.
Sorumlu olann kendin olduuna
inanyorsun.
Tm samalklara inanyorsun.
Ram Tzu unu biliyor...

Tanr bir ey yapman istedii zaman
Bunun kendi fikrin olduuna inanyorsun.
R a m Tzu, NO WAY for the Spiritually Advanced
22
PROGRAMI
YIN ve YANG
23
PROGRAMI
YIN VE YANG
Evrenin ve insann btnln oluturan yin ve yang enerjileri yoga uygulamas
ierisinde de var. Her ne kadar yin ve yang olarak yoga uygulamalar tr olarak
ayrlsa da, aslnda birbirinden ayr deil. Farkl uygulamalarn odaklar farkl olsa
da, dier elementi mutlaka barndryor. Bir yoga uygulamas ierisinde bu iki
enerjinin btnln fark etmek ve uygulamamza dahil etmek, bizi btnsel bir
yaklama davet ediyor.
Yogann dntrc dngs ierisinde srecin kendisi yang ve yin. Sevgili
Zeynep Aksoy kendi izimiyle bunu ok gzel vurguluyor:

PROGRAMI
24
YOGADA K TEMEL DENGELEYC PRENSP
ABHYASA VE VAIRAGYA UYGULAMA VE BALANMAMA

abhyasavairagyabhyan
tannirodhah
Btnlk,
uygulama ve balanmama ile gerekleir
Yoga Sutras 1.12-1.16
Abhyasa, uygulanan pratik ve metod demektir. Vairagya, balanmamak (non-
attachement)
demektir. Pratiin devamll ile arnmak iin balanmama

terazinin iki ucunda bulunan ve birlikte alan birer prensiptir. kisinin dengesi
kiiyi meditasyona hazrlar. Ayn Yin ve Yang dengesi gibi. Bir eyi Yapmak Yang,
Brakmak ve Teslim olmak Yin.
H BR ZAMAN
VAZGEME! (YANG)
HER ZAMAN
GTMESNE ZN VER! (YN)
25
PROGRAMI
BE ELEMENT
26
PROGRAMI
HATHA
YOGADA 5 ELEMENT
Be element varoluun temel enerjileridir. Yoga metodunun da zn oluturur.
Her elementin Yoga uygulamas ierisinde birer ifadesi var. Hatha Yogay be
elementin dengesiyle uyguladmzda alma etklili ve yararl olur, baka bir
yogaya ihtiya kalmaz.
ETER ( AKASHA): - Farkndalk, ie bak (Driti)
Varoluun temelidir. lk ve son, en nemli elementtir. Boluk, btnlk,

llemezlik, snrszlk, farkndalk ve kiisel olmayan yksek bilinci temsil eder.
Eterin eksiklii endie ve kafa karklna yol aar. Eterin var oluu, an iinde
teslim olabilme, odakllk olarak ifade edilebilir. Meditasyon eter elementini aa
karrken, ideali hayal etmek ya da belirli hislerin peinde komak eterden
uzaklatrr.
TOPRAK (PRITHIVI) : Sabitlik, hiza (Asana)
En nemli ikinci elementtir, varoluun kat halidir. Var olann srdrlmesi toprak
elementine baldr. Toprak; su ve atei dengeler. Denge, stabilite, istikrar, g,
ar, kat, kklenmedir. Yoga uygulamas ierisinde form, hiza, asana ve yap
olarak ifade edilir. Yogada mkemmeli aramak, ince detaylara ok taklmak
topraktan uzaklatrr. Toprak yapsal btnlk ierisinde var olur. Yani bedenin
hizaya girmesiyle. Hiza zeminde balar, iskelet sistemi transformasyona urar.
Hiza zt glerin dengesiyle oluur. Topran fazla kullanlmas sertlik, inatlk ve
katla yol aar. Eksiklii ise dengesizlie ve var olan iinde kklenememeye yol
aar.
ATE (AGNI): Entegrasyon, enerji ( Bandha)
Varoluun dntrc zelliidir. Hz, gc, keskinlii, sca ve cokuyu temsil

eder. Ate elementi su ve toprak tarafndan dengelenir. Fazla ate yorgunluk ve
bitkinlie neden olur. Atein eksiklii depresyona yol aar. Beden ve nefes
btnl (bandhalar) atei aa karr, kendini tketme ve bandhalarn yanl
kullanm ateten uzaklatrr. Dntrc zelliinden dolay yogann ruhudur.
Transformasyon ate ile olur. Ate olmadan yoga uygulamas nefes ve beden
egzersizlerinden ibaret olur.
27
PROGRAMI
SU (AP): Ak (Vinyasa), tekrarlar (Ulola)
Var oluun akc zelliidir. Su elementinin birletirici zellii vardr. Yumuaklk,

tazelik, akkanl, netlik ve uyumu temsil eder. Gce yol aar. Fazla su
ciddiyetsizlie, ar duygusalla ve dikkat danklna yol aar. Suyun eksiklii
ise gerginlie, tkankla neden olur. Yoga uygulamasnda geileri ve pozlarn
birbirine balanmasn ifade eden vinyasa ve yumuak hareket etmek ile aa
kar. Su ile pozlara giri klarn uyumu ve devamll renilir. Yumuaklk g
getirir. Sadece bedensel kas gerginlii deil, zihinsel gerginliklerimizin
yumuamasn salar. Hareketsiz kalamamak ise sudan uzaklatrr.
HAVA (VAYU): Nefes (Pranayama)
Varoluu genileten elementtir. Hava elementinin zellikleri hafiflik, zgrlk,

aklk, hareketlilik, dolmak, genilemektir. Hava toprak tarafndan dengelenir.
Fazla hava dengesizlie, sertlie, dar grlle neden olur. Hava iin hareket
gerekir, hava olduunda ise dinginlik vardr. Yoga uygulamasnda pranayama ile
aa kar. Hava ile eklemlerde ve i organlarda alan alr. Yoga uygulamasnda
bandhalarn olumasyla Ujjai nefes olumaya balar. Ujjai, havay harekete
geirir. Ancak nefesi derinletirmek iin kontrol etmek Ujjai sonucu oluan zgr
nefesi engeller ve havadan uzaklatrr.
DENGEL YOGA UYGULAMASI VE DERS 5 ELEMENTTEN OLUUR
Merkezlenmek / Meditatif Oturma ETER

Nefes Farkndal HAVA
Istan ve btn bedeni uyandran Aya selam/Gnee Selam ya da Ulolalar SU
Hizaya Odaklanmak TOPRAK
Gs Kafesinin Aklna Odaklanmak ATE
Uzun Tutulan Hareketler TOPRAK, ATE, HAVA, ETER
Nefes almas ATE
Savasana ETER
28
PROGRAMI
NSAN BEDENNDE 5 ELEMENT
KOSHALAR
nsan varl dsal beden ve isel bedenden oluur. Dsal bedenin bir ok katman
vardr ve ieriye doru soan kabuu gibi incelen katmanlardan yani klflardan
oluur. Fiziksel beden, elle tutulan ve grnen ilk katmandr. Upanishadlara gre 5
klf (kosha) vardr ve en grnenden grnmeyene, sptil olana doru sralanr.
Her bir kosha bir elementi barndrr ve ifade eder.
DISAL BEDEN ANATOMS

Annamaya Kosha: fiziksel klf (TOPRAK)
Anna: yiyecek. Fiziksel beden yiyecek ile beslendii iin bu ekilde
isimlendirilmitir. Bu klf ile yaayan kii kendisini deri, et ve kemikten oluan bir
ktle ile zdeletirir.
Pranamaya Kosha: pranik klf (SU)

Prana: yaam enerjisi. Hayat enerjisinden oluan klftr ve fiziksel bedeni
evreleyen bioenerjetik katmandr. Nefes fiziksel gstergesidir. Yaamn devam
etmesi iin hayat enerjisinin devam etmesi gerekir.
Manomaya Kosha: zihinsel klf (ATE)

Rasyonel ve linear zihin klfdr. Be duyuyla birlikte igdleri ve duygular
kapsar. Birey olma yani ben ve benim farkndalnn sebebidir. Bamllklara zihin
neden olur ve zgr kalmas yine zihne baldr.
Vijananamaya Kosha: bilgelik klf (HAVA)

Akl ve zekadan oluan klftr. Yksek zihin veya buddhi den oluur. Be duyu
organ ve zihin gcnden oluur. Bilgi klf stn benlik deildir nk; deiime
tabiidir, snrldr, srekli deildir.
Anandamaya Kosha: saf ruh klf (ETER)

Saadetten oluan klftr, mutluluk bedenidir. Derin uykudayken tamamen aktif
olur. Ryadayken ve uyankken ksmen varlk gsterir. Her eyin en derinindeki ey
olarak kabul edilir.
29
PROGRAMI
SEL BEDEN ANATOMS
sel beden, fiziksel bedenin enerjetik tasarmdr. sel bedenin enerjetik

yapsnn derin bir dzeni vardr. Dengeli Hatha Yoga uygulamas
bedenzihinlerimizde enerji ak rahatlatr, kolay ve dengeli akmasn salar.
Shakti: Evrende bulunan her eyin ierisinde farkl frekanslarda titreen

yaratc enerjidir. Beden zihin organizmasnda Shaktinin genel formu canllk
veya hayatn kendisi olarak titreir ve Prana olarak adlandrlr. Zihin ve sinir
sistemiyle ilikilendirildiinde Shakti elektrik gc gibidir.
Kundalini: Bedende Shaktinin en youn, kuvvetli ve statik halidir. nsan

bedeninde kuyruksokumunda uyku halinde olan gizemli bir enerjidir. Bu enerjinin
uyanmas ve omurga boyunca ykselmesi insan bedenin snrsz potansiyelinin
aa kmasn salar. Pranay elektromanyetizm olarak deerlendirirsek,
Kundaliniye nkleer enerji diyebiliriz. Kundalini ve Prana muazzam bir zekaya
sahiptir. Shakti enerjisi kendisini uzay ve zamana bal olarak organize eder.
Prana: nsan bedenindeki yaam gcdr. Her bir hcreye nfuz ederek
bedene hayat verir. Fiziksel bedenin her bir partikl, DNAnn her bir molekl,
her hcre, her organ ve her doku Prana ile alr. Prana zihinlerimizin enerjetik
Hareketidir: Farkndalmz, algmz, hislerimizi, duygularmz ve
dncelerimizi Prana salar. Prana ajite ise, zihinlerimizde ajite ve gergin olur.
Beden ierisinde stabil, rahat ve kolay Prana ak oluturmak zihnin de stabil,
sakin, sessiz ve rahat olmasn salar.
ADHIKARA ve 5 ELEMENT
Adhikara, rencilik ve rencinin nitelikleridir. Yoga bir rencilik srecidir, bizi

srekli olarak balang zihnine davet eder. Adhikara, her an zihnimizi yeniden
renmeye amamz demektir. Yoga uygulamasrenciliin 5 elementinin dengesi
derin anlaya kap aar.
ETER: Balang zihni, alak gnllk, hizmet etmek ve isel hiza iin saf niyet
TOPRAK: Sebatkar, tutarl, sabrl, destekleyici, intizaml, tahamml dolu
ATE: Geliim ve dnme izin verecek arzunun gcne sahip olmak, gvenli,
istekli/niyetli
SU: Akc, ltufkar, alc, yanstan, besleyen, duyarl, nazik
HAVA: Entelektel beceri, yaratclkta zenginlik
30
PROGRAMI
TEMEL ARATIRMALAR
31
PROGRAMI
Yoga pozu uygulamasnda ilevsel olarak btnlk dinamiklerinin aratrmas yedi

temel prensibe dayanr:
Aksiyonlara ve yan etkilerine duyarl ol ki,

Mmkn olan minimum kas eforu kullanarak,
Kklenebilecek her eyi kkleyerek,
Genileyebilen her eyi genileterek,
Uzayabilen her eyi uzatarak,
Mmkn olduunca dengede, stabil ve rahat ol ki,
Nefes mmkn olduunda zgr aksn.
Gevek Merkez Aratrmas
Omurgann iki ucunu oluturan ba ve leen kemii blgesi omurga aracl ile
birbirine baldr. Yz kaslar ve leen kemiinin tabann saran kaslar birlikte
hareket ederler. Bir blgedeki gerginlik, dier blgenin kaslarnda gerginliini
etkiler, bir blge rahatlaynca dier blgedeki kaslar da rahatlar.
Gvdenin merkezinin, yani bu iki blgedeki kaslarn rahat ve yumuak olmas ok

nemlidir. Yumuak kk blge ve gvdenin merkezi bandhalarn oluumu iin
esastr. Gerginlik bizi yaamn farkndalnn kayna olan kk blgemizden kopuk
hale getirir. imizle olan balantdan kopuk olmamz uygulamamzn duyarszlk,
endie, tutunma ve hrs ile ekillenmesine neden olur.
Eforsuz Efor Aratrmas
Herhangi bir teknik iin gerekli olan efor, her zaman bedenin o andaki mevcut
kapasitesine dayanr ve btnlk iin gerekli olan minimum efordur.
Asana bir yoga pozu ve ayn zamanda bir hal, durum demektir. Yoga
uygulamasnda beden hareketlerine ve hareketlerin yan etkilerine duyarll
gelitirmek, derin bir geveme ve rahatlama ile mmkn olan en stabil ve
yumuak halde var olma olasl sunar. (Sthiram Sukham Asanam Yoga Sutras)
Yoga uygulamasnn temel amac gevemektir. Gerilim; arzu, aba ve nyargnn
sonucudur. (Dukhadan Sukhaya gei: Acdan gevemeye gei)
32
PROGRAMI
Asanann gerekli olan minimum kas eforu yani tam kararnda kas eforu ile
gereklemesi, bedenimizi ve zihnimizi ekstra gerginlikten korur. Gerekli olan
minimum kas eforu zerindeki duyarllk bizi yumuak snrmz aratrmaya
gtrr. Her an deien yumuak snrlarn aratrlmas zihnimizi aratran bir

tavrla meditasyona, ana getirir.
Duyarllk Aratrmas
Yogann anahtar srdrlen hareketsizliktir. Oysa hareketsizliin anahtar yapsal

btnlktr. Yapsal btnln anahtar ise ilevsel btnlktr ki, bu nasl
hareket ettiin ve bedenin her parasn nasl harekete geirdiindir.
Bedeni gevetmek, amak, kuvvetlendirmek ve entegre etmek iin hassasiyet ve

duyarllk gereklidir. Hislere duyarll derinletirerek, beden ve nefes
farkndaln arttrarak, aksiyon ve hareketler btnle doru zarifleebilir.
Hislere duyarllk
Nefesin zgr akna duyarllk
Gevek merkeze duyarllk (yz ve leen kemii tabanndaki kaslarn
yumuakl)
Aksiyonlarn yumuaklna duyarllk (sukham)
Etkilere duyarllk
Bedenin sabitliine ve hareket srasnda akkanla duyarllk (sthiram)
zgr Nefes Aratrmas
Nefesimizi zihnimiz srekli kontrol etmek ister. Zihnimize dorudan mdahale

etmek zordur. Yoga uygulamas sayesinde nefesimize ynelerek, nefesi itip
ekmek, tutmak, kontrol etmek gibi alkanlklardan zgrletirmek ise
mmkndr.
Doal nefes; salkl, snrlandrlmam, doduumuzda aldmz zgr nefestir.
Bilinli olarak nefesi pranayama almalar dnda etkilemiyorsak veya fiziksel,
duygusal veya zihinsel olarak ajite deilsek spontan olarak gerekleir.
33
PROGRAMI
zgr nefes farkndal, basit olarak herhangi bilinli bir maniplasyon olmadan
nefesin zgr akn izlemektir.
Mkemmel bir rahatlama gerekletiinde, nefes allarda karn ier ve nefes

verilerde nazike ieri ekilir. Her nefes aln tepe noktasnda ve her nefes
veriin alt noktasnda duraksamalar olur. Rahatlama zamanlarnda (rnein gece
uykuya dalarken) nefes veriler dominant olur. Kalkma zamanlarnda ise nefes
allar dominant olur. (rnein sabah uyanrken) Genellikle gn ortasnda nefes
al ve veriler dengelidir. Bu nefesin doal ritmidir.
Nefes allarn gerekletii durumlar:

D beden alrken, dorulurken veya genilerken
Omurga uzarken ve genilerken
ne eilmelerden kalkarken veya ayaktaki pozlardan karken
Yer ekimine kar bir poza ykselirken (Aa Bakan Kpek pozundan ne
zplarken poza hafiflik hissi getirmek iin)
Nefes al ile d beden merkeze doru toplanp bir araya gelerek entegrasyon
artar. beden geniler.
Nefes verilerin gerekletii durumlar:
D beden kapanrken, eilirken veya bklrken

Organlar yumuarken
ne eilme pozlarna veya yatk ayaktaki pozlara girerken
Yer ekimiyle bedeni yere brakrken
evrilme pozlarnda
Nefes veri ile d bedende doal alma artar. beden yumuar.
34
PROGRAMI

Bedenin bir yerine doru alnan bilinli nefes, o blgeyi geniletir ve yumuatr.
Bu artan yumuaklk duyarll arttrr nk o blgedeki sinirler ve dolam
canlanr. Tam tersi olarak nefes ak bloke edilirse, i ve d beden sertleir ve
duyarllk kaybolur. Nefes bedeni gevetir o yzden bloke ve biriktirilmi
duygular doal olarak zlr.
Youn hisler ortaya karan pozlarda bilinli nefes kullanm, rahatszlk

hislerinin azalmasna yardmc olarak pozlarda daha uzun sreli kalmaya izin
verir. Cesaret ve stabilite ile snrlar yumuaka geniler.
Derin ne eilme veya derin arkaya eilme pozlarnda diyafram skarak nefesi
zorlatrabilir. Bu rahatsz edici durumdaki direnci azaltmak iin nefesin
yumuama ve sessizlemesine davet sunulur.
Yoga uygulamasnda kullanlan Ujjai nefes zafer kazanm, ykselen nefestir

ve bedendeki yaam gcnn ykselmesini ifade eder. Yoga pozu
uygulamasnda kullanlan (savasana ve baz restoratif pozlar hari) burundan
alnp verilen bilinli diyafram nefestir. Ujjai nefesinin oluabilmesi iin ilk
olarak bedenin merkezinin gevek olmas gerekir. Ujjai nefesi bedende yapsal
btnlk ve bandhalarn olumasnn bir yan etkisidir. Detaylar iin ltfen
PRAYAMA NEFES TEKNKLER BLMN NCELEYN.
35
PROGRAMI
AKSYON-ULOLA-VINYASA
36
PROGRAMI
KLT AKSYONLAR
Bedenin varolusal btnln ifade eden ve bedende yapsal btnlk oluturan
aksiyonlar unlardr:
1. Ayaklar kklemek ve geniletmek

2. Ayaklar uzatmak
3. Bacaklar uzatmak
4. Omurgay uzatmak
5. Dama uzatmak (eneden ense kkne)
6. Elleri kklemek ve geniletmek
7. Kollar uzatmak
Aksiyonlarn yan etkileri ise:
8. Gs kafesini ve kaburgalar leen kemiinden uzaklatrmak

9. Leen kemiinin tabann ayaklardan uzatmak
10.Leen kemiinin tabann ayaklardan geniletmek
11. Bacak kaslarn ayaklardan ve bacaklardan aktifletirmek
12. Kala kemiklerini ayaklardan yukarya kaldrmak
13. bacak kaslarn ayaklardan uzatmak
14. Dizlerin arkasn yumuatmak
15. Kaba etleri ayaklardan yumuatmak
16. Gs kafesinin nn kollardan geniletmek
17. Gs kafesinin arkasn kollardan geniletmek
18. Gs kafesinin stne kollardan geniletmek
19. Elleri kollarla birlikte uzatmak
20. Parmaklar ellerle birlikte uzatmak
37
PROGRAMI
ULOLA NEDR?
Ulola, Sanskrite dalga demek.
Hatha Yoga Uygulamasnda nefes ile senkronize olmay aratrarak tekrar dalgalar
ierisinde pozlar arasnda akmaktr. Hareketler arasnda nefes dalgasyla gidip
gelirken pozlarn birbirine balanmas ve tekrar edilmesi akc bir sreklilik, ritim
ve momentum yaratyor.
Tekrar edilen hareketler ikiden en fazla drt poza kadar basit pozlardan oluuyor
ve 5-15 kez tekrar eklinde gerekleiyor.
Faydalar
Ulolar yeni balayanlar iin ok nemli nk kas sinir sistemi yeniden

programlanyor, nromskler yollar ina ediliyor.
Tekrarlarla var olan olas gerginlikler zlmeye, beden rahatlamaya ve

yumuamaya balyor.
Kolay hareketler ierisinde asana hizas, paralarn birbirleriyle olan ba ve

ilikilerin aratrlmas ve hiza farkndalna alan ayor.
zgr nefes ve beden hareketi uyumu aratrlrken nefes farkndal ve

duyarll artyor. Kiiye nefes zerinde var olan olas gerginlikleri ve olas zihin
kontroln brakmas iin davet sunuyor. Nefes zerinde var olan alkanlklarn
btnle dair yeni programlanmalarla zlmesini salyor.
Beden ve doal nefesin senkronize halini aratrmak zihni meditatif olarak ana,
yani ann iinde olan hislere davet ediyor.
Beden tekrarlarla reniyor. Nromskler yollar ina edildike hareket

otomatiklemeye balyor, minimum efor ve aba ile doal ifadeye gelmeye
balyor.
38
PROGRAMI
Beden ve Nefes Senkronizasyonu Aratrmas
Nefesin zgr akmasna izin verin (nefesi itme ve ekme eilimini brakmak)
Her nefes veriin sonunda beden hareketinin sabitlie gelmesine izin verin
Her nefes aln beden hareketinden nce kendi doal dngs iinde balamasna
izin verin
Her nefes veriin kendisini tamamlamasna davet sunun
Her nefes aln kendi doal dngs iinde balamasna davet sunun
Her nefes al ile balayacak beden hareketini nefes al ile ayn anda balatn
Her nefes veri ile balayacak beden hareketini nefes veri ile ayn anda balatn
Her beden hareketinin hzn ve sresini nefesin deien ritmine gre ayarlayn
Aya Selam Asana Ulola
Aya Selam ierisinde kullanlabilecek basit ulolalardan bazlar: (Her bir hareket
nefes alla balyor, nefes verile dier harekete geiliyor ve tekrar baa
dnlyor)
Mukhabalulola: Hasta Balasana Mukha Balasana

Hastabalulola: Hasta Balasana Satangasana
Purvulola: Satangasana Purva Hastasana
Adhosvanulola: Satangasana Adho Mukha Svanasana
Hastamalulola: Urdhva Malasana Hasta Malasana
Ardamalulola: Urdhva Malasana Sukha Malasana
Utktulola: Utktasana - Tadasana
Namaskulola: Namaskar Utktasana Sukha Malasana Utktasana Namaskar
Tadasana
39
PROGRAMI
VINYASA NEDR?
Sanskrite olan Vinyasa kelimesinin kk zel bir ekilde yerletirmek demektir.
Vinyasann anlam nefesin beden hareketi ile birlemesidir. Vinyasa, pozlarn

arasndaki geii salamak iin kullanlan sral nefes ile senkronize olmu
hareketlere denir. Bu sral hareketler srekli bir ak salar. Aya selam (Chandra
Namaskar) ve Gnee Selam (Surya Namaskar) serisindeki hareketler Vinyasadr.
Ayn temel zerinde birbirine balanan pozlara, serilemelere veya btn bir ders
iindeki aka da Vinyasa denir.
Her Yoga pozu blmden oluuyor. Bu blm hayatn yaratc dngs olan
yaratm, srdrme ve erime ile ayn:
Hareketin iine girmek

Hareketin iinde kalmak
Hareketin iinden kmak
Pozlarn kendi gei dngs olduu gibi, bir pozu dierine balarken bu dngnn
devamlln an ve an nefes farkndal ile salama aratrmas zihni an ve an
meditasyona ve btnle davet ediyor. O nedenle yeni balayanlar iin vinyasa
net bir odaklanma almasdr. Nefesi doal akna brakmak ilk etapta kolay
olmadndan vinyasa elle tutulabilir olmas asndan nemli. Asl ama ilk bata
var olan odaklanmay daha sonra brakmak ve doal olan ak ve btn fark
etmektir.
Pozlar aras geiler iin baz prensipler:
Nefes ile hareket etmek ( nefes prensiplerine baknz)

Geilerde nefesi bedenin arkasna davet etmek
Sabit, akc ve nazik bir ritim iinde akmak
Geilerde an ve an srekli farkndalk muhafaza etmek
An ve an pozun btnln ve entegrasyonu korumak
Pozlara giri klarda G Merkezinden yere kklenmek
40
PROGRAMI
EVRENSEL HZA PRENSPLER
41
PROGRAMI
BTNLK VE HZA
Yogann anlam olan btnlk; beden, zihin ve kalbi hizaya getirmeyi aratrmak
olarak ifade bulur. Beden, zihin ve kalbin btnlnn aratrmas z benlik
aratrmasdr.
Merkezime balanmak yani z ile birlemek iin ihtiyacmz olan;
AIK BR KALP i ve d dnyamzda olanlara ak ve alc olmak (Hal)

NET ZHN sakin ve net bir zihin kalbi aan anahtardr. Net bir zihin anda olabilir
(Uyarlama)
ZGR BEDEN fiziksel varlmzn limitasyonlar ierisinde zgrlk hissi
deneyimi (Hareket)
Yoga pozu uygulamasnda beden hareketlerine zihnimizin uyarlanmasyla

yreimizin ze ait halleri aa kar. Kalbimizi, zihnimizi ve bedenimizi hizaya
getirecek ve bunlara hizmet ederek bizi z benliimiz ile balantya geirecek
baz zel prensipler vardr.
42
PROGRAMI

PRENSPLER

kurmak ve ak olmak
Temeli
Ak olmak hem beden, hem zihin, hem de kalp seviyesinde gerekleir.
Salam bir fiziksel temel bedeni aar ve zihni rahatlatr.

Genel formu oluturmak
Bir asana ierisinde beden paralarnn genel veya temel eklidir. Beden
paralarnn birbirleriyle ilikileri zel ekil oluturur.
Bir araya getirmek

balayan enerji/connective energy ieriye doru hareket eder. Bir
Birletiren,
yoga pozu oluumu iin her bir paramz bir araya getirmeye odaklanr. Odak
BRLK ve BTNLKTR. Her parann ayn vizyona sahip olmasn gerektirir.
Tm beden paralar stabilite ve kuvvet oluturmak iin bir araya gelir.
nce Ayar Yapmak

Daha derin ayarlamalar ve deneyimlere gtren bir takm ince ayar aralarn
kullanmdr. Kiiyi derin bir duyarlla getirir.
- Spiral Dinamikler (i ve d spiraller)
Bedendeki spiral dinamiklerin kullanmnn doal sonucu olarak bedende
bandhalar oluur. Bandhalara da ince ayar aralar diyebiliriz.
nce Ayar yapmak farkl katmanlarda olabilir (beden ve zihin)
fade etmek
fade eden enerji/expressive energy darya doru hareket eder. Genileten,

aan ve uzatan gtr. Yaptmz her eyin, her aksiyonun ifadesidir. imizdeki
birletiren enerjinin da ifade edilii, d dnya ile paylammzdr.
NOT: Balayan enerji ve ifade eden enerji birbirlerine zt fakat birbirlerini

tamamlayan glerdir. Temeli oluturmak ve ak olmak ise kendi kendini
dengeler. Balang seviyesi bir yoga dersi iin bu prensipleri kullanmak
gayet yeterlidir. ok fazla ince ayar aralardan bahsetmek rencilerde kafa
karklna neden olabilir.
43
PROGRAMI
TEMEL KURMAK VE AIK OLMAK
Kurduunuz temelin salam olmas iin alc ve ak olmamz nemlidir. Akln

bedendeki ifadesi:
Beden ak ve geni (n ve arka beden)

Yan Beden uzun (omurga uzun)
Omuz balar arkaya ve aaya doru
Salam temel = Anatomik Ntrlk (detaylar iin anatomi ekine baknz)

Temeli ayaklardan ve ellerden kurarz. Ayak ve ellerin mesafesi, paralellii ve
kklenme, genileme ve uzama en temel unsurlardr. (detaylar iin anatomi ekine
baknz)
GENEL FORMU OLUTURMAK
Asana gruplar hakknda genel bilgi iin ilgili blmne baknz. (Asana Gruplar ve
Genel Dalm)
Genel formu olutururken ieriye doru ynelen ve darya doru ynelen gcn
ve enerjinin dengesi nemlidir. Dengeli ynlendirilmeyen g beden stabilitesini,
kuvvetini, rahatln ve yer ekimi ile olan ilikiyi etkiler, incinmelere yol aabilir.
Yoga uygulamasnda buna merkezden ulara uzama/ulardan merkeze uzama
veya ift ynl uzama da denir. Farkl poz gruplarnda farkl g merkezleri
devreye girer. G merkezleri leen kemii, gs kafesi ve ba blgelerinde
bulunur, temel bandhalarn olutuu yerlerdir. Bedeni btnle getirirler. Yoga
pozlar iersinde sadece bir aktif g merkezi devrededir.
44
PROGRAMI
BRARAYA GETRMEK
Birletiren enerji ulardan merkeze doru (ierie) uzar ve aamaldr.
Kastan Kemie - Kemikten Orta izgiye - Orta izgiden G Merkezine
FADE ETMEK
Merkezden ulara doru (darya) uzar ve aamaldr.
G Merkezinden Orta izgiye - Orta izgiden Kemie - Kemikten Kasa
45
PROGRAMI
SPRALLER ve BANDHALAR
46
PROGRAMI
SPRAL DNAM ( NCE AYAR YAPMAK )

Spiraller hayatn oluumunun ve hareketin evrensel dinamiidir.
nsan bedeninin kas sistemi spiral bir hareketlilik iinde alr, bedei optimal
rahatla tarlar ve kaslarda ift ynl uzama oluur. Ayak parmandan ban
tepesine birbirini tamamlayan ve dengeleyen iki spiral vardr. ( Genileyen ve
daralan )
Yoga uyguamasnda beden anatomik ntrlkten uzaklaarak hareket ettiinde,
geniler ve daralr. Bylece eklemlerde bask oluur. Eklemlerdeki basky
azaltmak ve stabilize etmek iin spiral dinamiin olumasna ihtiyacmz var.
Spiraller yukarya doru hz kazanrlar, kaslar ve kemikleri birarada tutmak iin
gce ihtiyacmz var ve spiraller ile bu gc oluturuyoruz. Spirallerin kullanm
genel formu dengeler ve genel forma ince ayar yaparak formu btnle getirir.
Spiral dinamiklerin btnl olmadan yoga pozu uygulamas etkili deildir.
BACAK SPRALLER:
Spiral Dinamii ( Genileyen )
Ayaklarda balar. (Baparman kknde). Bacaklardan yukarya doru ykselirken
gc artar. Gcn ayaklardan alr.
-Kaval kemikleri ieriye toplanr ve arkaya doru hareket eder.

-st bacaklar arkaya toplanr (dizleri itmeden, dizler yumuak)
-Leen kemiinin arkas geniler ve rahatlar. Oturma kemikleri geniler.
D Spiral Dinamii ( Daraltan )
Kalalarn dnda balar ve fazla genileyen leen kemiini arkaya ve aaya
alarak dengeye getirir. Bylece kalalar hizalanr. Gc aaya doru indike
azalr.
-Leen kemii arkas daralr (kaba etler orta merkeze toplanr)

-Kuyruksokumu ve oturma kemikleri aaya ve ne ynelir (bel uzar)
-Kala kemikleri kalkar, st bacaklar darya dner
47
PROGRAMI
KOL SPRALLER:
Omuz eklemini stabilize ederek krek kemiklerinde alan aarak ve eklemi
stabilize ederek kollarn hareket etmesini ve anatomik ntrl korumay salar.
Omuzlar kulaklardan uzak ve geriye doru alr. Beden btnl ierisinde gs
kafesinin ve srtn arkasnn akl ile boynun doal kvrm muhafaza edilir.
Dirseklerin yumuakl spiralliin olumasyla gerekleir.
Spiral Dinamii ( Genileyen )
Ellerde balar. (aret parmann kknde). Kuvveti yukarya doru hzlanarak
artar.
-Alt kollar ieriye doru toplanr.

-st kollar darya doru dner, omuzlar darya alr, aa iner
-Krek kemiklerini aaa alr, gs kafesinin n geniler
D Spiral Dinamii ( Daraltan )

Omuzlarn d noktasndan elleri doru ilerler. spirali dengeler. Omuzlar ne ve
krek kemiklerini yukarya alarak omuzlar hizalanr.
-Srt arkas geniler

-st kollar ieriye dner ve orta izgiye hizalanr.
-Alt kollar darya dnerek el bilei ile hizalanr.
48
PROGRAMI
BANDHA DNAM ( NCE AYAR YAPMAK )

Bandhalar, yoga pozu uygulamasnda asanalar ierisinde spirallerin
oluturulmasyla gerekleen ince ayar tekniklerdir. Omurgann btnln
olutururlar. Omurga btnl bel ve boyun kvrmlarnn oluturulmas, bedenin
nnn ve arkasnn geni ve ak tutulmasyla, omurgann ift ynl uzatlmasyla
gerekleir.
Bandhalarn pranayama almalar ierisinde oluturulmas ok ince ayar

tekniklerdir.
Yoga pozu uygulamasnda asana ierisinde bedenin hareketsiz ve yumuak olmas
temeldir. Evrensel aksiyon ve hiza prensipleri sayesinde glenen ve rahatlayan
kaslar bedeni btnle getirip hizalayarak, bandhalarn yani enerjetik kilitlerin
olumasn ve asanalarn abasz ve btnlkte olumasn salar.
ANA BANDHALAR:
Mulabandha (kk): omurgann kknde, leen kemiinin tabannda ve ortasnda

bulunan ans ve jenital blgedeki kaslarn kenetlenmesiyle oluur. Alt karn
blgesindeki kaslar hafife bzlr veya kaslr, yukar omurgaya doru kaldrlr.
Bylece nefes bedende kilitlenir ve omurgann ucundan dar kmas engellenir.
Aktive etmek iin, boalan nefes leen kemiine doru itilir. Mulabandhay
kullanmak ansten omurgann dier ucu olan az blgesine kadar isel uzama
salar. En nemli etkisi bedenin yapsal hizasn salamak ve omurgay korumaktr.
Mulabandha toprak elementi ve enerjisiyle balantya geilmesini salar.
Uddhiyanabandha (ykselen): alt karn blgesinin ieri ekilip kilitlenmesiyle
kaburgalara doru kan nefesle gs kafesinde bir vakum yaratlr. Omurgann
uzun tutulmasyla srtn arkasn korur ve hafiflik hissi verir.
Uddhiyanabandha hava elementi ve enerjisiyle balantya geilmesini salar.
49
PROGRAMI
Jalandharabandha (a ve ak): Gs kafesinin leen kemiinden

uzaklamasyla oluur. ene arkaya doru ekilir. Nefes boaz ve ene blgesinde
oluan kilitle beden ierinde kilitlenir ve omurgann st ucundan kmas
engellenir. Sinir sistemi ve beyni sakinletirir.
DESTEK BANDHALAR:
Ellerle oluan genileme ve uzama aksiyonlaryla oluan Hastabandha kollarn ift

ynl uzayp st bedene entegre edilmesini salar.
Ayaklarda oluan kklenme, genileme ve uzama aksiyonlaryla oluan

Padabandha bacaklarn ift ynl uzayp alt bedene entegre edilmesini ve
gvdeyi desteklemesini salar.
Btn bedende oluan Sarvangabandha beden paralarn tmnde bandhalarn

varolmasyla oluan asl ve tek bandhadr. Btn eklemler sabit ve zgr ise,
bedenin yapsal btnl iinde omurga tamamen yumuayabilir.
50
PROGRAMI
PRANA ve PRANAYAMA
51
PROGRAMI
PRANA
Prana evrende varolan tm enerjilerin btn olan kozmik evrensel enerjidir.

Yaam enerjisidir. Nefes olarak tanmlanr.

Prana Vayus
Yaam enerjisi Vayu (rzgar) denilen enerjetik alt gruplara ayrlr. 5 tane vayu
vardr. En nemli iki vayu Prana ve Apana vayudur.
Prana Vayu: 3.Gz merkezlidir. Prana Vayunun ak ie ve yukarya dorudur.
Enerji gs kafesine yaylr. En temel enerjidir ve dier 4 vayuyu ynetir, besler.

Solunum sistemi ile ilgilidir.
Apana Vayu: Ak aa ve darya dorudur. Karbon monoksit, idrar gibi atk
maddelerin bedenden uzaklatrlmasn salar. Boaltm sistemi ve reme
organlaryla ile ilgilidir.
Samana Vayu: Karn blgesinde yerleiktir. Periferden merkeze doru younlar.

Tm maddelerin, yemek, deneyimler vs zmsenmesini ynetir. Sindirim sistemi
ile ilgilidir.
Uddhana Vayu: boazda yer alr ve dairesel hareketlerle boyna ve baa akar.
Byme, kendini ifade etme ve konumay ynetir. Sinir sistemi ile ilgilidir.
Vyana Vayu: akcierler ve kalp blgesinde bulunur, tm bedene akar. Merkezden
ulara (perifere) doru hareket eder. Dolam sistemi ile ilgilidir.
Nadis
Nadiler beden ierisinde yaam enerjisi pranann akt enerji kanal adr. Bu
enerjiler nadi zerinde akralarda toplanr, younlar. Nadi aracl ile yaam ve
zihinsel g bedenimizin her tarafnda akar. 7 akrann yansra 3 ana nadi vardr.
(ida, pingala, sushumna) Pranayama uygulamalarnda ve sa ve sol burun
deliklerinden dnml nefes alma tekniklerinde Ida ve Pingala kanallar
uyarlrlar. Bylece beynin sa ve sol taraf da uyarlr. Ritmik olarak nefes alma
tekniklerinin amac bu enerji kanallarn uyararak kundalini enerjisini
uyandrmaktr.
52
PROGRAMI
PRANAYAMA
Patanjalinin 8 basamakl Astanga Yogasnn basamaklarndan biri olan
Pranayamann anlam hayat enerjisini bilinli olarak uzatmaktr. Ayn zamanda
nefesi zihinsel ve fizikselengellerden zgrletirmek anlamna da gelir. zgr
nefes doal, ak ve serbest nefestir.
Pranayama; nefes teknikleri bilili nefes teknikleri nefesin kendini doal, otantik
ve organik olarak ifade etmesine izin vermemizi salar.
Pranayamann Genel Etkileri
Sinir sistemini dzenler

Organlar ve hcreleri temizler
Oksijen ve karbondioksitin daha iyi deiimini salar
Baklk sistemini canlandrr
Zihni dinginletirir
Nabz yavalatr
Kan basncn azaltr, kan dolamn olumlu etkiler
1. UJJA
Yoga uygulamasnda kullanlan Ujjai nefeste Havann ieri ve dar olan
hareketiyle boaz blgesindeki gei yerinin daralmasyla hrt sesi oluur.
Ancak bu ses zellikle veya kontrolle kartlmaz, sesin bir yan etki olarak doal
olumas nemlidir. Nefesin uzunluu ve hz diyaframn glenmesiyle zamanla
deiir, neticesi zgr nefestir.
Ujjai nefesi dengeleyici ve rahatlatc bir nefestir. Yoga uygulaycsnn kendi

uygulamasnda bir ritim oluturmasn salar. Bedene yeterli oksijen alm
bedende i s yaratr ve enerji salar. Nefesin verilmesiyle bedenden toksinler
atlr. Bu nefes asanalardaki geilerde olduka nemlidir nk uygulaycnn o
anda olmasn, farkndalnn artmasn ve kk salmasn salar. Yani meditatif
kaliteyi arttrr.
53

PROGRAMI
2. KARE NEFES
Ders banda zihni ana davet etmek zere ve ritme sokmaya yardmc olarak
yaplabilir. Nefes burundan alnp, burundan verilerek yaplr. Nefesin 4 blmn
dengeler. Nefesin her aamas olduka eforsuz ve yumuak gerekletirilir.

burundan nefesi tamamen boalt.
al, 2, 3, 4, nefesi ver, 2, 3, 4 (3 kez tekrarla)
Nefesi
Nefes al 2, 3, 4, nefesi tut 2, 3, 4, nefesi ver, 2, 3, 4 (3 kez tekrarla)
Nefes al, 2, 3, 4, nefesi ver, 2, 3, 4, boalan nefesi tut, 2, 3, 4 (3 kez tekrarla)
al, 2, 3, 4, nefesi tut, 2, 3, 4, nefesi boalt 2, 3, 4, boalan nefesi tut, 2, 3,

Nefes
4 (3 kez tekrarla)
Normal nefese dn
3. KAPPALABHATI (Parlayan Kafatas Nefesi)
Kriya yani arnma tekniidir. Karn, diyafram ve kalbe masaj yapar. Kan dolamn
stimle eder ve bedende s yaratr. Hamilelik, regl dnemi, gz tansiyonu,
migren ve tansiyon hastalarnn yapmas nerilmez. Son 6 ayda karnla ilgili
ameliyat geirenler, ftk hastalarna uygun deildir. Gs kafesi hareket etmez,
pompalar karndadr.
-
Zihni toksin birikimlerden temizleyerek meditasyona hazrlar

Sindirim sistemini olumlu olarak etkiler
Solunum sistemini temizler
Sempatik ve parasempatik sinir sistemini dengeler
1. Balarken nefes burundan alnp azdan boaltlr x2

2. Alnan nefes burundan smkrr gibi boaltlrken karn ieri ekilir ve hemen
ardndan karn serbest braklr.
3. Son nefes derin bir ekilde burundan bolatlr ve derin uzun geni iki nefes alp
boaltn.
4. Normal bir nefes daha alnp tekrar pompalara balanr.
3x 20 ve 3x40 ile balanr. Zamanla bedenin ve nefesin rahatlna bal olarak
say arttrlr.
Sabahlar uygulanr gece uyku karabilir.Yorgun, uyuuk ve souk hissederken
yaplabilir. Ba ars ve ba dnmesi durumlarnda braklmaldr.
54

PROGRAMI
4. NADI SHODHANA (Dnml kanal temizleme nefesi)
Sakinletiren ve sa ile solu dengeleyen bir tekniktir. Uygulama srasnda burun

deliklerinden birinin kapal olduunu farkedebilirsiniz. Kapal olan burun
deliinden az da olsa hava girer, uygulamaya devam edildike kanallar alr.
Deviasyon rahatsz ederse, dier el ile elmack kemiine hafife bask
uygulanabilir.
Gs ars, ok yksek tansiyon veya yakn zamanlarda geirilmi epilepsi
durumlarnda yaplmaz. Sinzit ameliyat geirmi birisinin en az 3 ay bu teknii
uygulamamas gerekmektedir.
- selebral dolam olur, loblar olumlu etkiler, hafzay glendirir

- omuz, srt ve boyun arlarna iyi gelir
- endie ve uykusuzlua iyi gelir
- ruhsal geliim yollarn aar
-cierlerde hava kalr bylece kin, nefret, fke gibi olumsuz duygular ve toksinler
temizlenir.
1.Sa elin ba parma ile sa burun delii kapatlr.

2. iaret ve orta parmaklar yumuaka 3.gz blgesine yerletirirlir.
3. Nefes soldan alnr, 2, 3, 4, 5
4.Sol kapatlp sadan boaltlr 2, 3, 4, 5
5. Tekrar sadan alnarak devam edilir bir ka kez.
6. Bir daha soldan boalttktan sonra normal nefese dnlr.
2x10, 2x20, 2x50 sete kadar yaplabilir. Sabah ve akamlar uygulanabilir.
5. BHASTRIKA
Kappalabhatinin tersi olarak alnan nefese odaklanlr. Her nefes al gl bir

ekilde ieriye dolarken (krklemek gibi), verilen nefesler daha pasiftir. Kollar
gvdenin iki yannda kakts pozisyonunda, eller yumruk eklindedir. Nefes
dolarken kollar yukarya aktif olarak kaldrlr, dolan nefes gs hafesine davet
edilir. Nefes boalrken kollar pasif olarak yine kakts pozisyonuna geer.
Hamilelik, yksek tansiyon, regl dnemi, panik atak ve kalp rahatszlklar
durumlarnda uygulanmamaldr. Bedendeki sy ve canll arttrd iin uykudan
nce yaplmaz. Sabahlar canlandrc etkisi vardr.
2x10 2x20 2x30 sete kadar uygulanabilir.
55

PROGRAMI
6.
UDDHYANA BANDHA FREESTANDING
Hamilelik dneminde olanlara, hamile kalmak isteyenlere ve bbrek ta olanlara,

yksek tansiyonu ve ba dnmesi olanlara uygun deildir. Yaam enerjisinin
bulunduu hara blgesini uyarr. Bedendeki sy arttrr ve kk blgesi glenir.
Derin temizleme etkisi vardr.
1. Ayaklarn aras kala mesafesi ak olarak dizler bklr. Eller bacaklarn

zerinde dinlenir. Kollar st beden arlna destek olacak ekilde yerletirilir.
Bel doal kvrmnda olmaldr. ene gs kafesine indirilir.
2. Nefes aldktan sonra bacaklara doru ikiye katlanlarak azdan nefes tamamen
boaltlr. Kaslar kullanlarak nefes dar itilir, karn ieriye omurgaya doru
ekilir.
3. Nefes almadan nce dikleilir. Nefes almadan kalnabildii kadar kalnr ve
vakum etkisiyle karn ieriye ekilir
4. Nefes alrken karn serbest braklr, ene kaldrlr
10-15 kez tekrarlanabilir.
7.NAUL
Uddhiyana Bandha teknii aynen uygulanr, 3.admdan sonra karn ieriye ve
darya doru pompalanr ve yuvarlak daireler izilerek masaj yaplr. Ardndan 4.
Adm aynen uygulanr.
8.BRAHMARI
Birlik Bilincini uyandran nefes olarak bilinir. Derin bir nefes alnr ve nefes
boalrken ar vzlts gibi hum sesi karlr. Bu sesin uzayn kendi sesi olduu
bilim adamlar tarafndan ispat edilmitir. Yksek tansyon hastalarna nerilmez.
Ba parmaklar ile kulaklar kapatlr. aret parmaklar kalarn hemen zerine

yerletirilir, orta parmak ile gz kenarlar kapatlr. Yzk parma burun
deliklerinin hemen yanna yumuaka yerletirilir.
Burundan derin nefes alnp, nefes verilirken dudaklar kapal bir ekilde hum sesi
kartlr.
Ses titreimi beyne gider. Parasempatik sinir sistemi stimule olur. Sinslere iyi
gelir. Sakinletirici ve serinletici etkisi vardr. Uykusuzlua iyi gelir.
56

PROGRAMI
9. SHITALI
Soutucu nefes tekniidir. Kirli havalarda uygulamaktan kann. Dk tansiyonu

olanlar dikkatle uygulamaldr. ok ateli zamanlarda ve deri problemleri var ise
(akne, kant, egzama) iyi gelir.
-menopoza iyi gelir.

- ate drc etkisi vardr
-Diabetlilerin alk ve susuzluk durumlarna iyi gelir
-parasempatik sinir sistemini uyarr
Dil yuvarlanarak dilere deecek ekilde yerletirilir.

Nefes alrken dil yuvarlandan ssssaaaa sesi kartlarak
dil ieriye ekilip
burundan nefes verilir.
7 kez uygulanabilir.
10. UTTANA PURAKA RECHAKA
uttana: uzatmak Puraka: nefes al Rechaka: nefes veri. Kelime anlam derin
uzun nefes al ve veriler
Yava nefes akcier kapasitesini arttrr
Yava nefes ile gnlk hayatta kalp ve i organlar daha rahat alr
Yalanmay nler
Srtst yatarak ve gvdenin merkezi tamamen yumuatlarak yaplabilir.

Verilen her nefes son anna kadar boaltlarak ve yava yava derinletirilir. Alnan
nefesler tamamen doal ritminde kendiilinden alnr. Verilebilecek en derin
nefese ulaldnda burada muhafaza edilerek dikkat alnan nefese ynlendirilir.
Her nefes al yava yava derinletirilir. Zamanla nefes derinleerek dakikada 2
nefese kadar ulalabilinir.
57
PROGRAMI
AKRALAR
58
PROGRAMI
AKRALAR
akralar bedendeki enerji merkezleridir. alandaki enerji girdap halinde bu

merkezlerde dnerek younlar. akra tekerlek ya da dn demektir.
nsan bedeninde 7 adet akra bulunmaktadr. Her bir akra bir sembol ve renk ile
ifade edilir.
59
PROGRAMI
1.AKRA
MULADHARA
Yer: Omurgann kk
Renk: Krmz
Element: Toprak
lgili yeti: Var olma, sahip olma
Grevi: Temel kurmak
Deneyim: Gvenmek, kk salmak, stabillik, fiziksel salk
Ar altnda: Biriktirmek, inatlk, bedenzihinde hareket edememek
Az altnda: Fazla hareketlilik, ayaklar yere basmamak
Dengeli olduunda: Salkl, rahatlayabilen, dnyaya gvenen, bedeninde rahat
Fiziksel bozukluklar: Sindirim sisteminde, dilerde ve kemiklerde rahatszlk,
yeme bozukluklar, diz ve kala eklemlerinde problem
Nasl ynetilir: Fiziksel hareket, uyku, bahe ileri
Asana: Ayakta ve Oturma pozlar
Olumlama: Yeryz beni destekliyor, bedenimin bilgeliine gveniyorum.
Mantra: LAM
60
PROGRAMI
2.AKRA SVADHSTANA
Yer: Sacrul Plexus
Renk: Turuncu
Element:
Su
lgili yeti: Hisetme
Grevi: Akclk, hareket
Deneyim: Zevk, cinsel yaam

Ar altnda: Seks bamll, etik snrlarn olmay
Az altnda: Zevk alma korkusu, frijitlik, duygusal olarak snklk
Dengeli olduunda: Zevki salkl ekilde deneyimlemek
Fiziksel bozukluklar: reme ve menstural problemler, orgazm olamama
Nasl ynetilir: Yalar, scak, banyo, masaj, sarlmak
Asana: Kala Aclar
Olumlama: Hayatmda zevki hakediyorum
Mantra: VAM
61
PROGRAMI
3.AKRA MANPURA
Yer: Solar Plexus
Renk: Sar
Element: Ate
lgili yeti: Bireysellik
Grevi: Transformasyon
Deneyim: Canllk, haysiyet, z sayg
Ar altnda: Domine eden, kontrol eden, ok agresif
Az altnda: Zayf ve pasif
Dengeli olduunda: Sorumluluk sahibi, kendine gvenen
Fiziksel bozukluklar: Kas spasmlar, kronik yorgunluk ve lser
Nasl ynetilir: Karn Hareketleri, risk almak, derin geveme, gne
Asana: Twist, Kol Dengeleri, Kappalabhati
Olumlama: imdeki gc onore ediyorum
Mantra: RAM
62
PROGRAMI
4.AKRA ANAHATA
Yer: Kalp
Renk: Yeil
Element: Hava
lgili yeti: Sevme, sevilme
Grevi: Sevmek ve denge
Deneyim: Dengeli duygular, ilikiler, ak
Ar altnda: Duyguu uygun olmayan ekilde ifade etmek, kskanlk
Az altnda: Utanga, yalnz, eletiren ve sert
Dengeli olduunda: Sevgi dolu, huzurlu, baklk sistemi gl
Fiziksel bozukluklar: Cierler, kollar, kalp sorunu, nefes darl, dolam sorunu
Nasl ynetilir: Doa, yry, aileyle zaman, yazmak, nefes teknikleri
Asana: Arkaya Eilmeler
Olumlama: Sonsuz sevgi kayna var. Kendimi ve bakalarn seviyorum
Mantra: YAM
63

PROGRAMI
5.AKRA VISHUDDA
Yer: Boaz
Renk: Mavi
Element: Hava ve ses
lgili yeti: Konuma, duyulma, ifade etme

Grevi: : letiim
Deneyim: Yaratclk, hakikati konumak
Ar altnda: Dinleyememe, ok konumak
Az altnda: Konumaktan korkan
Dengeli olduunda: Net iletiim, hakikat konuma arzusu
Fiziksel bozukluklar: Boaz ve ses problemleri, boyun problemleri
Nasl ynetilir: ark sylemek, anlaml sohbetler
Asana: Ters durular, chant etmek
Olumlama: Gerei duyuyorum ve konuuyorum
Mantra: HAM
64
PROGRAMI
6.AKRA AJNA
Yer: 3.Gz
Renk: Mor ve ivit
Element: Ik
lgili yeti: Grme
Grevi: Farketmek
Deneyim: Sezgi, i ses
Ar altnda: ok analitik, derin okuma yapmak
Az altnda: Net olmayan dnceler, zayf hafza
Dengeli olduunda: Duygusal zeka, isel bili
Fiziksel bozukluklar: Ba arlar, grme problemleri
Nasl ynetilir: Sanat yaratmak, grsel sanat, meditasyon
Asana: Ters durular
Olumlama: imdeki bilgelie alyorum
Mantra: KSHAM
65
PROGRAMI
7.AKRA SHASRARA
Yer: Ban Tepesi
Renk: Mor
Element: Dnce
lgili yeti: Ruhani heves
Grevi: Kendini bulma arzusu
Deneyim: Spirtel ba kurma
Ar altnda: Spiritel bamllk, fazla entellektel
Az altnda: Dar inanlar, limitli inan sistemleri
Dengeli olduunda: Kendini bilen, ruhani
Fiziksel bozukluklar: Halsilasyon, panik arak, beyin tmrleri, koma
Nasl ynetilir: Hayallere odaklanmak, ryalar ve niyetleri yazmak, odaklanmak
Asana: Ters durular
Olumlama: Yeni fikirlere am, ihtiyacm olan bilgi bana gelir, dnya benim
retmenim
Mantra: OHM
66
PROGRAMI
YOGA ETMENL
67
PROGRAMI

ETMENN TUTUMU ZERNE NERLER
1. Kendi merkezinde olmak. Kendi zne balanmak ve kendin olmak.
zbenliinden retmek.
2. yi bir gzlemci ve renci olarak, rencilerin bedenlerinden renmek.
3. Aklk ve Samimiyet: renciyi anlamak (bedensel ve zihinsel durumunu),
derste renci iin orada olmak, olana ak olmak.
4.
renciyi grerek snrlarn hissetmek. Bedeni izin vermiyorsa bir
Duyarllk:
pozu yapmas iin zorlamadan alternatifler reterek, onun bedenine adapte
etmek, limitlerini kefetmesinde destek olmak.
5.
Duygu ynlendirmesi yapmamak. renciyi imdi mutlu hisset, kran duy,

iyilik yay, rahat ol gibi duygusal kalplara sokmamak. Ne hissediyorsa o
duygusuyla balantya gemesi iin kendi iinde alan amak, ynlendirmek.
Bedeninde evrensel uzama, alma, genileme, kklenme hislerine
ynelmesini salamak.
6. renciyi aratrmaya davet etmek.
YOGA DERS VERRKEN;

1. renciyi grn ve onunla ba kurun. Genel tavrn gzlemleyerek
bedenindeki temel prensiplerin varoluuna bakn. Verdiiniz talimatlar ve
yaptklarnzla tavrnda bir deiiklik oluyor mu farkedin. Bedenin ssn ve
nefesini farkedin.
2. Szl ynlendirme yaparken asanalar net ve ak, basit bir dille ifade edin.
(ezoterik, ssl kelimeler kullanmayn. Soyut kavramlarla tarif etmeyin)
3. Dokunarak ynlendirme yaparken duyarl olun, stabil olun, spesifik bir
ynlendirme yapn.
4. Demo yaparken pozu btnyle gsterin. Poza giri, pozda kal ve k
edeerde olsun.
5. Zor pozlarn kolay opsiyonlarn veya aamalarn vererek renciyi kendi
snrna davet edin.
6. Balang seviyesi ders verirken ulolalar kullanarak rencinin anlamasn,
renmesini salayn.
7. Kas yorgunluu olumamas iin balang seviyesi rencileri pozlarda uzun
sre tutmayn.
8. Dengeli ders verin (elementler, poz gruplar, blm bana ayrdnz zaman
arasnda denge)
68
PROGRAMI
ETMENN KULLANDII DL
1. Talimatlarda ok net, ok basit ve ok ak olun.
2. Kendi kelimelerinizi ve kendi sesinizi kullann.
3. Dili btnlkte kullann. Aktif ve pasif talimatllar yerinde kullann. Yin ve
Yang dili birarada kullanarak renciyi hareket ettirirken, ayn zamanda i
alannda kendi hislerinin kefi iin yer an.
4. Aktif dil: (Yang) snf btnlkte hareket ettirir. (Temeli kurun, ellerinizi
uzatn, gs kafesini evirin, ayanz kkleyin vb.)
5. Pasif dil: (Yin) rencinin kiisel aratrmasna ara olur. (nefesin zgr
akmasna izin verin, pozun ierisinde gereksiz eforu brakn, oluan etkiyi
srtnzda hissetmeyi aratrn)
6. Yin ve Yang dil kullanarak rencinin ve D alanla olan ban dengeleyin.
Yang dil rencinin o anda snfn ierisinde farkndalkla varolmasna hem de
farkndalkla kendi i alanyla ba iinde olmasna yardmc olur.
RETNZ RENCYE ULATIRIRKEN;

O derste renciye iletmek istediiniz bir retinizin veya temanzn olmas,
yogann ruhunu zihin aracl ile bedenlere ulatrmay salar. reti yogann
spiritelliini rencilerin bedenlerinde hissetmelerine ve derin anlaya
yardmc olur. retinin fizikselletirilmesidir.
1. rencinin o dersteneyi deneyimlesini istiyorsanz, reti olarak belirleyin.
2. Bu deneyimi nasl vereceinizi, hangi yntemleri kullanacanz belirleyin.
3. Kendi deneyiminiz ile ilikilendirerek dersin giriinde bahsederek, o derste
buna nasl odaklanacanz belirtin.
4. Dersin her blmnde retiyi fiziksel olarak en derin hissedecekleri 1 poz
olsun.
5. retinizi ok fazla tekrarlamadan, sadece gerekli yerlerde vurgulayn.
6. Bir ders ierisinde birden fazla reti vermeyin.
7. Dersin sonunda bitiriinizi retinizle ilikilendirin.
69
PROGRAMI
ELLERLE YNLENDRME
70
PROGRAMI
ELLERLE YNLENDRME VE DOKUNMA SANATI

Ellerle dokunma ve ynlendirme en ifal iletiim yollarndan biridir. Kurulan ba
derinletirmede etkilidir. Ancak ellerle dokunma derinden bir dinleme sanat ve
aratrmadr. Bir yandan renci ile ba kurarken, dier yandan renciyi baml
hale getirmemek iin, kiinin bu yntemi kullanrken sabrl, duyarl ve hassas
olmasn gerektirir.
Ellerle ynlendirme yaplrken enerji alanlar birbirine karr, kiinin kendi snrn
abucak kaybetmesi mmkndr, o nedenle dokunacak kiinin niyetinin net ve
ak, dokunuunun ynlendirici olmas nemlidir.
Szl ynlendirmeden farkl olarak; ellerle ynlendirme yntemi masaj niteliinde

olurken ayn zamanda alan kii hareketin ierisinde o an ki snrnda derinlemeyi
ve o limiti amay renir. Veren kiinin desteiyle kendisini o yeni snr iine
brakmay renir. Bir pozun iinde alp, derinletike bedenin kendi hafzasna
kaydolan bu yeni bilgi ne kadar derinleebilecei, alabilecei kiiye bedeni
tarafndan hatrlatlr.
Ynlendirmeyi veren ve alan arasnda bedenden bedene bir iletiim vardr.

Ynlendirmeyi alan kiinin hislerinde oluabilecek karkl nlemek iin veren
kiinin etkili ve net dokunmay aratrmas gereklidir.
Yntemler:
Dzeltmek: Bir pozisyonun ierisinde bedenin anatomik yapsnn gvenliini

salamak iin ve kiiyi genel form iine sokmak iin yaplan dokunma yntemidir.
Dokunular ksa sreli ve hafiftir. Ani yaplan ve kiinin grmeyecei ekilde
yaklamlar, hem yanl yapyorum hissine kaplmasna yol aabilir, hem de kiiyi
tedirgin edebilir.
Ynlendirmek: Dzeltmeye nazaran daha derin bir yntemdir. Kiiyi yoga pozu
ierisinde pozun ynne doru derin bir yeni bir alana davet etmektir. O nedenle
dokunular uzun sreli, kuvvetli ve bask uygulayarak yaplr. Ynlendirmeyi veren
kii tm beden arln arlk merkezinden kullanarak verir. Bask eklemlere
uygulanmaz. Kaslara ve ba dokulara uygulanr.
71
PROGRAMI
Ellerle Ynlendirme ve dokunma yaparken;
Ynlendirmeyi alacak kiiyi ve bedenini hissetmek ok nemlidir. Herkesin farkl

dokunmay alma kapasitesi vardr. Eller aracl ile kaslarn ve ba dokularn
verdii cevab dinlerken, isel olarak kiiyi hissetmek de gerekir. Bu nedenle;
Yakn temas ierisini girildii iin tm benlikle 100% anda olmak gerekir. Aksi
takdirde sakatlanmalara yol alabilir.
Anda olmak dikkat ve konsantrasyonun tam olmas demektir. Herhangi bir
dikkatsizlik, tedirginlik ynlendirmeyi alan kii tarafndan hemen ve net bir
biimde hissedilir.
Bedeni hissetmek iin derinden dinlemek ve konsantrasyon ok nemlidir.
Herkesin snrlar farkldr. Herkese verilecek ynlendirme de, ihtiyaca ve snrlara
gre deiir.
Ynlendirme srasnda asana ierisindeki kiiye daha derine gitmesine davet
sunulur, destek olunur. Tek balarna belki de daha nce gitmedikleri bir snra
ynlendirme yapldnda o kiinin bunu tatmasna yardmc olunur. Ancak bazen
yeni snrlar ve almalar ierisinde korku, gvensizlik, kayg, kar koyma ile
karlalabilir. Kiiye gven vermek ve nerede duracan, nerede brakacan
bilmek nemlidir.
Ynlendirmeden geri ekilirken verilen gvenin devam etmesi iin ok yava,
basky azar azar azaltarak geri ekilmek, ani hareketlerden uzak durmak
nemlidir. Ani bir hareket karsnda beden tedirgin olabilir ve kaslar aniden
kaslp gerilebilir.
Ynlendirme veren kiinin kendisinin bir yoga pozu ierisindeki gibi kk salmas,
ak olmas, dokunduu yeri hissetmesi ve dereceyi yava yava oaltp,
azaltmas nemlidir. (Ayn bir poza giri, pozda kal ve pozdan k gibi)
Ynlendirmenin yn ve ak ok nemlidir. Veren kii yoga pozunun hareket
anatomisini bilmeli, o ynde dokunmal, gelii gzel dokunmamaldr. Aksi halde
ynlendirmeyi alan kii deneyimden bir ey renmez ve beden brakmak yerine
diren gsterebilir.
72
PROGRAMI
Yaklam:
Dikkatli, duyarl ve evkatli yaklaarak,

Her bedenin farkl olduunu hatrlayarak,
Bilinli, yava, temkinli ve gvenli ellerle ynlendirerek,
Her zaman szl olarak iletiimi kuvvetlendirerek.
Dokunma ve Ynlendirme Biimi:
Karklk ve bulankla neden olmamak iin dokunular net olmaldr.

Hem yumuak, hem etkili bir bask uygulayarak. Belli belirsiz, varla yok aras
dokunular deneyimi retmez. Sert ve kaba dokunularda kaslar ve noktalar
kaslr.
El avu ileriyle dokunulur, parmaklarla deil. Avu iinin ortasndan parmak
ularna doru.
Bedendeki isel alana yava yava girmek iin ulardan balamakta fayda vardr.
Ellerin avu ilerinden bilgi ve iletiim akar. Elin ss nemlidir. ok souk ve
terli eller negatif enerji ak salar. Eller souk ise avu ileri birbirine srtlerek
s oluturulabilir.
Ak, esnek, kuvvetli eller, dz kollar etkiyi arttrr.
Ellerin temiz olmas enerji akn salar.
Dokunduktan sonra ellerin ykanmas ve kiinin alann korumas nemlidir.
Beden ile temas yaplrken kiiyle yaknlk derecesi nemlidir. Kiinin isel
alanna girerken dikkat edilmelidir, yava ve dinleyerek temas edilmelidir.
Mahrem blgelerinden belirli bir uzaklkta durularak kiiye gvenli bir alan alr.
nce temele en yakn yeri sabitleyerek dokunmaldr.
73
PROGRAMI

Pozlarda:
Ayaktaki
Salam bir temel ve zemine kk saln

Dengelerini korumalarn salayn,
Denge pozlarnda nnden yrmeyin,
ok sessiz yaklamayn,
nce bir eli ekerek, ardndan dierini ekin,
Ters Durularda:

Kendi temelini ok salama aln. Kklenin ve arlk merkezinde kaln.

Yk
tamaya hazr olun.
Yava yava, hazr olduu snr dinleyek ynlendirin,
Kuvvetli ve salam tutarak nce stabilitesini oluturun, dengesini buluyorsa

yava yava tutuu azaltabilirsiniz,
Szl ynlendirmeyle mutlaka destekleyin ve kuvvetlendirin,
Konuup soru sorarak bilincini kontrol edin, nasl hissettiini renin, nefesini
bulmasn salayn,
Gven veren ses tonunuzla mutlaka destekleyin,
Ne kadar sre ters kalaca ok nemli olduundan, bedenin ve zihnin tepkilerini
ok dikkatle dinleyin.
Savasanada:
Btn bedene dokunacaksanz mutlaka ayaklardan balayn, en son baa gelin.

Kendi bedeniniz yere yakn olsun,
Bir yerden baka bir yere geerken tek elinizle ok hafif dokunurcasna
temasnz devam etsin,
Ya kullanyorsanz kiiyi yaa bulamamaya zen gsterin, zellikle salarna
dokunurken yalamadan dokunmaya aln.
74
PROGRAMI
ASANA GRUPLARI
75
PROGRAMI
ASANALARIN GENEL DAILIMI
Ayaktaki Pozlar
Simetrik pozlar
Asimetrik pozlar
Denge Pozlar
Ayakta denge pozlar
Kol dengesi pozlar
Oturarak denge pozlar
Ba st/ters denge pozlar
Isnma Pozlar
Ters Durular
Restoratif Pozlar
Kala Ac Pozlar
Ayakta kala aclar
Oturarak kala aclar
Arkaya Eilme Pozlar (kalp aclar)

Glendirici arkaya eilmeler
Aan arkaya eilmeler
ne Eilme Pozlar
Oturarak ne eilme pozlar
evirme Pozlar
Ayakta evirmeler
Oturarak evirmeler
Srtst yatarak evirmeler
Meditasyon Pozlar
Oturarak
Yatarak
76
PROGRAMI
Ayaktaki Pozlar
Ayaktaki pozlar iki ayak zerinde nasl duracamz, yere nasl salam
basacamz bize retirler. Ayaklarn ve bacaklarn destei ile omurgann rahat
ve zgr hareketi beden btnl iin ok nemlidir. Ayaktaki pozlar ile
uygulamann temelini atarz.
Tm ayaktaki pozlardaki genel hiza kaval kemikleri ieriye st bacaklar

darya dr.
Tadasana (da pozu) dier tm ayaktaki pozlarn balad ana pozdur. Tadasana
iindeki hiza ve btnlk anlay dier tm ayaktaki pozlar iin renciye anlay
salar.
Ayaktaki pozlar ok eitli duru kapasitesine sahiptir, o nedenle dier pozlara
nazaran beden ilikileri hakknda geni bir anlay ve farkndalk sunarlar.
Bacaklarda, kalalarda ve srtta kuvvet, stabilite ve gc arttrrlar. Kklenmeyi
rendike dayanma gc ve denge kazanlr.
Bacak kaslarn uzatmay ve aktifletirmeyi renmek, bacaklardaki genel
dolam arttrd iin kalbin zerinden yk alr. Ayaktaki pozlarda kalp ve
cierler etkin bir ekilde aktive olduu iin kan detoks edilir.
Balayan enerjinin kullanm, kalalarn almas ve kk salmak sinir sistemini
rahatlatr ve sindirim sistemine yardmc olur.
Ters Durular
yi bir temel oluturmay, kalbin erimesini gerektirir.

Bedenin genel ileyii iin nemli pozlardr nk i organlarn ve bezlerin nabz
atlarn ynetip, optimize ederler.
Kan akn yer ekiminden terse evirmek bacaklarda ve alt bedende sv akn
yenileyerek ba ve st bedenin taze kan ile dolmasna yardmc olur.
Ters bir durutan kmak ve normal paterne geri dnmek yeni bir canllk
kazandrr.
Btn endokrin bezleri baklk sistemi ve hormon retimini ynetmeye yardmc
olur. Ve ters pozlar ile yeniden aktive olurlar.
Ters pozlarn sakinletirici ve dengeyi rahatlatma etkisi vardr. Rasyonel zihnin
ajitasyonlar zlr ve algda netlik geliir.
77
PROGRAMI
Kol Dengeleri
Kol dengelerinde merkeze toplamak ve aktif olarak ayaklar engaje etmek en

temel odaktr. Temel eller zerinde kurulur.
Kala Aclar
Spiral ile kalalarn genilemesi genel hizadr.

Kala aclar bacaklarn zgr bir ekilde uzamasn, da almasn ve i
rotasyona yardmc olur.
Dier asana gruplar iinde en karmak pozlardr. En basit kala ac pozu
yapmak iin dahi leen kemiinde ve kalalarda iyi bir hiza, net ve sofistike kas
aksiyonu gereklidir.
Kala aclar bel blgesindeki gerginliini, diz rahatszln ve bacaklardaki
siyatik sinir rahatszln rahatlatrlar.
Artan kala hareketlilii leen kemiklerine, lumbar omurlara, spinal diske,
barsaklara, reme bezlerine ve organlarna kan dolam salar.
Kalalar amak pelvik blgede ve omurgann tabannda muhafaza edilen primal
yaratc enerjinin aa kmasna yardmc olur.
Arkaya Eilmeler
Arkaya eilmeler kalp aclardr. Bedenin n tarafnn almas - akcierler, kalp

ve gs kafesinin almasyla pozlar enerji, canllk ve cesaret vermeye balar.
Uyuuklua ve depresyona iyi gelirler. Ancak kii hassas hissedebilir. Arkaya
eilmeler ayakta ve oturarak olmak zere yaplabilir. Ayrca aan ve glendiren
olarak da ikiye ayrlabilir.
Bedenin kelerini (kalalar ve omuzlar) eit olarak amak gereklidir. Arkaya

eilmelerde doal olarak d spiral dinamii aktive olduundan, i spiral kullanm
temel hizadr.
Boyun ve bel blgesinin uzatlarak duyarllk arttrlr ve bu blgeler korunur.
Dier asana gruplarna nazaran tutulan duygularn zlmesinde ok etkilidirler.
sel duygulara duyarll arttrrlar.
Yksek derecede esneme ve elastikiyet kazandrd iin hafifleme hissini
desteklerler. Srt, bacaklar ve omuzlar glenir.
Cierlerin almas nefesi glendirir ve kana oksijen pompalar.
78
PROGRAMI
Oturma Pozlar
Temel dengelenir. n / Arka, Sa / Sol, kalalar hizada

Omurgann doal kvrmn korumak, yer ekimine ve bele kmemek iin
nemlidir.
Dizler kala krndan daha aada durur.
Kuyruksokumu aa, sakrum yukar hizas
Zihin sakinleir
ne Eilmeler
ne eilmeler oturarak veya ayakta olmak zere ikiye ayrlr. Baz srtst yatarak
yaplan pozlar da omurga ne doru yuvarlanp gs kafesine yaklatndan ne
eilme pozu olarak deerlendirilebilir.
ne eilmeler genel olarak dikkati isel alanmza evirdiimiz, bedenin arkasnda
var olan hislerin yzeye artarak kmaya balayan pozlardr.
Teknik olarak ne eilmeler herhangi bir grup iinde kalalar esnetir ve omurga
uzayarak ne eilir. Sempatik sinir sistemi yavalar.
ne eilmeler iki aamadan oluur. lk etapta omurga alt belin de uzamas ile
ileriye ban tepesine doru uzar. Uzama devam ederken ikinci aama ile omurga
yuvarlanr. Omurgann yumuak ve eilmenin adm adm gereklemesi nemlidir.
Oturma kemiklerinin etrafndaki kaslar, bacak arkasndaki ve bel blgesindeki
kaslar uzar. Bacak arkas uzadka omurgann ne eilme kabiliyeti artar.
Dier asana gruplarna nazaran pozlarn ierisinde rahata daha uzun sreli
kalnabilir.
79
PROGRAMI
evirmeler
Oturarak yaplan evirme pozlarnda dikey orta izgiye toplamak genel hizadr.
Ba dokular, i organlar, bezler ve dolam sistemini basit bir rotasyon veya
dnmeye nazaran ok daha etkili bir ekilde dntrrler.
evirmeler i organlar sktrrlar, pozdan kldktan sonra organ kendi doal
haline geri dner ve bu blgeye kan pompalanr. Bylece organ temizlenir. Ykama
ve skma ilevi grrler. Organlar detox etkisiyle yenilerken btn beden saln
arttrrlar. organlara masaj etkisi salarlar ve kaslar sklatrrlar. Spinal
kaslara dolam salarlar. Bel ve kaburgalarn etrafndaki ba dokuyu
zgrletirirler, bylece cierler ve diyafram ve dolasyla nefes rahatlar.
evirmelerin isel bedenden balatmak gerekir.
evirme hareketi dnlen tarafn ters tarafndan balar.
Restoratif Pozlar ( ifalandrc)
Bedende herhangi bir bask olmadan, ar yorgunlua neden olmadan 5dk ile 30dk
aras tutulan pozlardr. Restoratif pozlarn ou destek malzemeleri, battaniyeler,
yastklar kullanlarak uygulanr.
Pozun ierisinde uzun sre kalmak organlara ve bezlere prana, kan ve yaamsal
svlarn tam olarak dolamna izin verir.
Sinir sistemi yumuar ve dengelenir.
Kprdanmadan sabit bir ekilde rencinin kendisini brakmas gerekir. ok yava
olmak ve bilinli bir ekilde girmek poza nemlidir.
Dilin kk gevetilecek sakin bir ekilde derin sessizlie girilir.
Mmkn olduunda anda ve uyank kalnr.
Savasana
Ceset pozudur. Teslimiyet ve brakmann deneyimlendii en nemli pozdur.

Savasanann sunduklar ok fazladr, bir kutlamaya dnebilir. Bilinsiz bir uyku
hali yerine rencinin en derinliklerine doru farkndalk dolu yaklat pozdur.
Kiiye farkndalk alan iinde her ne aa kyorsa reaksiyon gstermeden
tamamen ak olmay retir.Tm uygulamada yaplan pozlarn dengelenmesini ve
deneyiminin emilmesini sunar. Genletirici etkisi vardr. 10-15dk ya kadar pozda
kalnabilir.
5dklk bir savasana 20dk lk bir uykuya e deerdir.
80
PROGRAMI
ASANALAR
81
PROGRAMI
ASANALAR SEVYE I
ASANALAR SEVYE I-II
Isnma pozlar dersin banda renciyi hazrlamak iin istenirse yaptrlabilir, I

veya I-II dersleri iin uygundur.
Isnma Pozlar
1. Cat-Cow pelvik hareketler

2. Cat varyasyonlar bir bacak, bir
kol
3. Parvatasana ayakta
4. Kakts pozu
5. Ayaktayken elleri arkada rmek
6. Eller duvarda Ardha Uttanasana
7. Ayakta thigh strech (bacak n)
8. Eka Pada Bhekasana
9. Srtst yuvarlanm battaniye
zerine yatmak st omurga ac
10. Parighasana
Isnma Pozlar
1. Cat-Cow pelvik hareketler

2. Cat varyasyonlar bir bacak, bir kol
3. Parvatasana ayakta
4. Kakts pozu
5. Ayaktayken elleri arkada rmek
6. Eller duvarda Ardha Uttanasana
7. Ayakta thigh strech (bacak n)
9. Srtst yuvarlanm battaniye
zerine yatmak st omurga ac
10. Parighasana
82
PROGRAMI
ASANALAR SEVYE I
Ayaktaki Pozlar
1. Tadasana
2. Uttanasana
3. Utkatasana
4. Prasarita Padottanasana A,B,C
5. Trikonasana
6. Parivritta Trikonasana
7. Utthita Trikonasana
8. Utthita Parsvakonasana
9. Parivritta Parsvakonasana
10. Virabhadrasana II
11. Reverse Virabhadrasana II
12. Lunge Pozu
a. low lunge (alak hamle)
b. high lunge (Crescent) (yksek
hamle)
13. Virabhadrasana 1
14. Ardha Chandrasana
15. Parsvottanasana
16. Utthita Hasta Padangusthasana
a. bacak bkl
b. bacak dz
c. bacak yana ak
17. Vrksasana
ASANALAR SEVYE I-II
Ayaktaki Pozlar
1. Parivritta Uttanasana
2. Parsvakonasana (bind)
3. Urdhva Prasarita Eka Padottanasana
4. Ardha Chandra Chapasana
5. Parivritta Ardha Chandrasana
6. Virabhadrasana III
7. Garudasana
8. Utthita Hasta Padangusthasana
a.evirme
b.eller kalada
10. Vrksasana yarm lotus
83
PROGRAMI
ASANALAR SEVYE I
Kol Dengeleri
1. Adho Mukha Vrksasana

2. Vasisthasana (ters duru)
a. tek bacak bkl, ayak yerde
b. bacaklar bir arada
c. tek bacak Vrksasana
d. bacak havada, aya tutmak
3. Bakasana
4. Khumbakasana
Ters Durular
1. Sirsasana
2. Sirsasana II
3. Sarvangasana
4. Halasana
ASANALAR SEVYE I-II
Kol Dengeleri
1.
2.
3.
3.
4.
Pincha Mayurasana (Ters duru)

Parsva Bakasana
Eka Pada Koundinyasana I,II
Dwi Pada Koundinyasana
Eka Pada Galavasana
Ters Durular
1. Parsva Sirsasana
2. Eka Pada Sirsasana
3. Parsvaika Sarvangasana
4. Parsva Halasana
84
PROGRAMI
ASANALAR SEVYE I
ASANALAR SEViYE I-II
Arkaya Eilmeler
1. Salabhasana
2. Sphinx pose
3. Bhujangasana
4. Urdhva Mukha Svanasana
6. Dhanurasana
7. EkaPada Rajakapotasana I
prep. tek bacak
Bhekasana
8. Eka Pada Rajakapotasana
II prep tek bacak
Bhekasana
9. Purvottanasana
10. Supta Virasana
11. Ustrasana
12. Setubandha Sarvangasana
13. Urdhva Dhanurasana
Arkaya Eilmeler
1. Eka Pada Supta Virasana

2. Mermaid pose
3. Eka Pada Dhanurasana
4. Matsyasana
5. Anjeneyasana
6. Urdhva Dhanurasana drop
back
Pada
Urdhva
7. E k a
Dhanurasana
8. Ustrasana
10. Natarajasana
85
PROGRAMI
ASANALAR SEVYE I
ASANALAR
SEVYE I-II
evirmeler (twists) - oturarak
1. Sukhasana
2. Marichyasana I, III
3. Bharadvajasana I, II
4. Ardha Matsyendrasana I
evirmeler (twists) - oturarak
Srtst Pozlar
1. Supta Padangusthasana
varyasyonlar
2. Supta Balasana
3. Jathara Parivartansana
4. Sucirandhrasana (eye of the
needle
5. Urdhva Prasarita Padasana
Srtst Pozlar
1. Supta Padangusthasana
varyasyonlar
2. Supta Balasana
3. Jathara Parivartansana
4. Sucirandhrasana (eye of the
needle
5. Urdhva Prasarita Padasana
eitli Pozlar
1. Adho Mukha Svanasana

2. Chaturanga Dandasana
3. Ashtangasana (Dizler- gs
kafesi-ene pozu)
eitli Pozlar
1. Adho Mukha Svanasana

2. Chaturanga Dandasana
3. Ashtangasana (Dizler- gs
kafesi-ene pozu)
1. Padmasana
2. Parivritta Janusirsasana
3. Parsva Upavishtakonasana
86
PROGRAMI
ASANALAR SEVYE I
Oturma Pozlar, ne Eilmeler ve

Kala Aclar
1. Balasana
2. Dandasana
3. Virasana
4. Sukhasana
5. Siddhasana
6. Vajrasana
7. Baddha Konasana
8. Eka Pada Rajakapotasana prep.
(hazrlk)
9. Malasana
10. Janu Sirsasana
11. Triang Mukhaipada Paschim.
12. Marichyasana I
13. Baby Cradle bacak gs kafesine
14. Krounchasana
15. Upavishta Konasana
16. Parsva Upavishta Konasana
17. Agnistambhasana
18. Paschimottanasana
19. Krounchasana
20. Ardha Padmasana
21. Navasana
ASANALAR SEViYE I-II

Oturma Pozlar, ne Eilmeler ve
Kala Aclar
1. Gomukhasana ayaklar ak
2. Akarna Dhanurasana
3. Ardha Baddha Padma
Paschimottanasana
4. Padmasana
5. Marichyasana II
6. Urdhva Mukha Paschimottanasana
I, II
7. Malasana (bind)
8. Eka Pada Gomukha Paschim.
9. Hanumanasana
87
PROGRAMI
ASANALAR
SEVYE I-II
ASANALAR SEVYE I-II
Restoratif Pozlar
Restoratif Pozlar
1. Adho Mukha Svanasana ba

destekli
2. Uttanasana ba destekli
3. Sirsasana (sallanarak)
4. Sarvangasana
(sandalye ve bacaklarda bolster)
5. Halasana (ayaklar duvarda)
6. Viparita Karani
8. Supta Virasana (bolster zerinde)
9. Supta Baddha Konasana
(bolster zerinde bacaklar)
10. Dying Warrior Poz
11. Lumbar altnda battaniye, ba
bolster zerinde
1. Adho Mukha Svanasana ba

destekli
2. Uttanasana ba destekli
3. Sirsasana (sallanarak)
4. Sarvangasana
(sandalye ve bacaklarda bolster)
5. Halasana (ayaklar duvarda)
6. Viparita Karani
8. Supta Virasana (bolster zerinde)
9. Supta Baddha Konasana
(bolster zerinde bacaklar)
10. Dying Warrior Poz
11. Lumbar altnda battaniye, ba
bolster zerinde
88
PROGRAMI
89
PROGRAMI
Ayaktaki Pozlardan rnekler
Utthita Trikonasana
Crescent twist
Parsvakonasana
Bind
Parv.Utt. Trikonasana
Crescent High Lunge
Virabhadrasana 2 Reverse Virab.2
Garudasana
Utthita
Trikonasana Bind
Parsvakonasana 1/2
Natarajasana
90
PROGRAMI
Ayaktaki Pozlardan rnekler
Prasarita
Padottanasana - Seri olarak yaptrlabilir
Utthita Hasta Padangusthasana- Seri olarak yaptrlabilir Ayakta Denge Pozu
Ardha Chandrasana Seri olarak yaptrlabilir- Ayakta Denge Pozu
91
PROGRAMI
Ters Durular ve Kol Dengelerinden rnekler
Urdhva Mukha
Vrksasana
Pinchamayurasana
Bakasana
92
PROGRAMI

Ters
Durulardan rnekler

Sirsasana
1 (tek bacak bkl geilebilir)
Sirsasana 2
Ters Durulardan rnekler Seri olarak yaptrlabilir (Srtst yatarak)
Ardha Pindhasana
Ardha
Sarvangasana
Sarvangasana
Halasana
Karna Pindhasana
93
PROGRAMI
Arkaya
Eilmelerden rnekler (Glendiren)
Sphenx
Mini Cobra
Bhujangasana
Urdhva Mukha Svanasana
Shalabhasana (kollar geriye ve ileriye de olabilir)
Arkaya Eilmelerden rnekler (Aan)
Setu Bandhasana (Farkl kol

varyasyonlar uygulanabilir)
Urdhva Dhanurasana
Ustrasana
Eka Pada Urdhva Dhanurasana
Matsyasana
Wild Thing
94

PROGRAMI
ne Eilmelerden rnekler (oturarak)

Paschimottanasana- Seri olarak yaptrlabilir
Eka Pada Paschimottanasana Seri olarak yaptrlabilir
Marichyasana serisi Seri olarak yaptrlabilir
95
PROGRAMI
Janusirsasana - Seri olarak yaptrlabilir
Ardha Pada Padma Paschimottanasana Seri olarak yaptrlabilir
96
PROGRAMI
Krounchasana Seri olarak yaptrlabilir
Krounchasanaya alternatif Supta Padangusthasana Seri olarak yaptrlabilir

(yerde yatarak)
97
PROGRAMI
FAYDALI KAYNAKLAR
98
PROGRAMI
NERLEN KTAPLAR
ASANA
Light on Yoga: B.K.S Iyengar
Hatha Yoga breath by Breath Godfrey Devereux
Awakening the Spine Vanda Scaravelli
PRANAYAMA
The Breathing Book: Donna Farhi
ANATOM
Yoga Anatomy: Leslie Kaminoff
FELSEFE
Bhagavad Gita - Maharishi Mahesh Yogi
Light on Life: B.K.S Iyengar
Light on Yoga Sutras of Patanjali: B.K.S Iyengar
Power to Choose: Godfrey Devereux
Never Mind: Wayne liqourman
No Way for the Spiritually Advanced: Ram Tzu
Sululuk ve Gnah: Ramesh S. Balsekar
Beden ile Zihni Dengelemek: Osho
REFERANS
The Heart of Yoga: T.K.V Desikachar
ROMAN
Zen Zihni Balang Zihnidir
Siddhartha: Hermann Hesse
Mavi Orman: Defne Suman
Ankann Kanatlar: ar Drter
Ak ve Ejder: ar Drter
99
PROGRAMI
SANSKRT SZL
Adhara: Destek
Adho Mukha: Aa Bakan
Agni: Ate
Ajna Chakra: nc gz.
Alamba: Destek
Ananta: Sonsuzluk
Ananda: Mutluluk
Anga: Uzuvlar
Angustha: Ayak Ba Parma
Apana: Alt karn blgesindeki vayu (rzgar)
Ardha: Yarm
Asana: Fiziksel yoga duruu
Ashta: Sekiz
Ashva: At
Ayama: Uzunluk, Genileme
Baddha: Bal
Baka: Karga
Bandha: Ba, kilit
Bhakti: badet, Adanmlk
Bheka: Kurbaa
Bhuja: Omuz veya kol
Bhujanga: Kobra
Bindu: Btn enerjilerin odakland herhangi bir eyin yaratc gc, nc gz
100
PROGRAMI
Chakra: Tekerlek. Metaforik olarak enerjinin akt enerjetik merkezler

Chakora: Keklik
Chalana: alkalanmak
Chandra: Ay
Chatur: Drt
Chin- Mudra: Ba parmak ve iaret parman birletirilip, dier parmaklarn uzun
tutulduu el iareti
Danda: Denek
Dhanu: Yay
Dharma: Doruluk ve Drstlk anlamna gelen terim
Drishti: yogaik bak, odak noktas
Dukha: sert, zor
Dwi: ki
Dwi- hasta: ki el
Dwi pada: ki ayak ya da iki bacak
Eka: bir
Ganda: yzn yan, yanak

Garbha. Kk ocuk
Garuda: Kartal
Go: nek
Goraksha: nek Ba
Guru: Spiritel Hoca
101
PROGRAMI
Hala: Saban
Hansa: Kuu / kaz. Nefesin beden iindeki hareketine karlk gelir.
Hasta: El
Janu: Diz
Jathara: Karn
Jhanana- Mudra: Ba parman iaret parmana dedii el isareti, bilgeliin
sembol
Kapota: Gvercin
Karna: Kulak
Khechari Mudra: Yaam enerjisini mhrlemek iin st damaa dili yuvarlamak
Kona: A
Krouncha: Balkl
Kriya: Arnma, temizlik
Kukkuta: Horoz
Kulpha: Ayak Bilei
Kunta: Mzrak
Kurma: Kaplumbaa
Lalata: Aln
Lola: Bir sarka gibi sallanmak
Loma: Sa
102
PROGRAMI
Madhya: Orta (Bedenin ortas)

Makara: Timsah
Mala: elenk
Mandala: Kainat sembolize eden dairesel figr
Manduka: Kurbaa
Matsya: Balk
Mayura: Tavus kuu
Meru- Danda: Omurga
Mrita: Ceset
Mudra: Mhr
Mukha: Yz
Mukta: zgr
Mula: Kk
Nada: ses
Nakra: Timsah
Namaskara: Selam
Nara: Adam
Nataraj: Shivann kozmik dans olarak ad
Natya: Dans
Nava: Kayk
Nir: Olmadan
Ojas: Vitaliti uygulama ile oluan ve gelien sptil enerji

Om: Nihai gereklii sembolize eden mantra
103
PROGRAMI
Parivritta: Dnen
Parivartana: Dnmek
Parivartana- Pada: tek bacak dnm olarak
Pascima: Bedenin arkas batya bakan
Parsva: Yan Taraf
Parvata: Da
Paryanka: Yatak
Pasa: lmek
Pida: Bask, Skmak
Pincha: ene, Ty
Pinda: Cenin, Top
Prajna: Bilgelik, Zeka
Prana: Nefes, Yaam Gc, Dayankllk, Enerji
Pranama: Dua
Pranayama: Nefes kontrol, nefes alma (puraka), tutma (kumphaka), nefes verme
(rechaka)
Prasarita: Yayl, genilemi
Purvottana: Bedenin n ksmnda youn geril
Raja-kapota: Kral gvercin
104
PROGRAMI
Sa: ile
Salamba: Destekli
Sama: ayn, eit, dik
Samadhi: vecd hali
Sannyasin: Vazgeen
Samsara: Deiimin lml dnyas
Sanchalana: Titremek, silkinmek
Sarva: Btn, tm
Sarvanga: Tm beden
Setu: Kpr
Shalambha: ekirge
Sirsa: Kafa
Simha: Aslan
Sthiti: Denge, salamlk
Sukha: Rahat, kolay
Supta: Uyuyan
Surya: Gne
Svana: Kpek
Tada: Da
Tan: Esnemek, uzamak
Tapas: Arnma, saflama, saflama yolunda stn aba, ate
Tittipha: Ate bcei
Tolana: tartmak, terazi
Trikona: gen
105
PROGRAMI
Uphaya: Her ikisi de

Upavishta: Oturmu
Urdhva: Ykseli
Urdhva Mukha: Yukar bakan
Ushtra: Deve
Utkata: Gl
Uttana: Youn Esneme
Utthita: Ykseltilmi, Geniletilmi, Esnemi
Vakra: Eri
Vatayana: At
Vayu: rzgar, hayati hava
Vinyasa: Artan bir biimde ilerleyen
Viparita: Ters
Vira: Kahraman
Vrksha: Aa
Vrschika: Akrep
Vrt: Dnmek, evirmek
Yoga-Mudra: bir mhr

Yoga-Nidra: bedenin dinlendii ama zihnin tamamen ak olduu yogik uyku
Yogi/Yogini: Yoga yoluna ba koymu kii yani biz
106
PROGRAMI

Yoga Hocalık Eğitimi

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Yoga Hocalık Eğitimi

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

zge In ile

Yoga Alliance RYT200

EVRENSEL HZA PRENSPLER

PRANAYAMA - NEFES TEKNKLER

ELLERLE YNLENDRME VE DOKUNMA SANATI

Sevgili eitmen adaylar,

Tm evrenin yasam srdg seni

YARATICI DNGNN 5 EVRES ve AUM MANTRA

Kozmik sre ierisinde hayatn btnlnn ve varoluun 5 evresi Yaratc Dng

YARATMA: bilincin var olma, aikar olma evresi (olmak)

SHANTI MANTRA SAHANA VAVATU

May we be proctected together.

Hep beraber korunalm.

Shanti Manta Taittiriya Upanisad kkeninden gelen bir mantradr. renci

Devamllk: Bu eitime katlarak youn bir srece balam oluyorsunuz. Aylk

Yogann anlam btnlktr. Btnlk; hem yogaya balamann isel amac,

Bu btnle giriildiinde; varolusal beden, zihin ve ruh birlii eninde sonunda

HATHA YOGA NEDR?

Hatha Yoga olaanst bir aktivitedir. Olanaklarda zengin ve etkilerinde

Ancak bunlar yogann rastlantsal yan etkileridir. Yan etkilere ynelik

Hatha Yoga, entegrasyonun yeniden retilme srecidir. Zihinsel kalplarn ve

YOGANIN 8 KOLU ( ASHTA-ANGA YOGA )

Patanjaliye gre yogann sekiz basama kiinin zihninin tekisizlik haline

AHIMSA:(iddetsizlik) Tm aksiyonlara ve aksiyonlarn yan etkilerine duyarllk

ASTEYA: Gerekten olmakta olana aklk

2.Niyama tavrlar: Kiinin hayat ile kurduu ba ierisindeki i disiplin ve

Pranayama: Nefes almalar

Yoga; insan zihnini ve bedenini rahatlatmak, uyandrmak, gelitirmek ve zevkine

gven ve zevk getirir, sakatlanmalarn nler.

AHT OLMA HAL

yaptn bir ey deil. Yapan senin yok olduu ve bir ey

Rahatlamaya ya da her hangi bir ey dnmeye ya da dnmemeye almak

ADVAITA VEDANTA RETS

Dvaita: dualistik yaklam - ikilik

Advaita ustalarnn ortak sylemi bize aratrmamzda derin anlayn kapsn

Tm sorumluluk ve sululuk; bilinli varln, bamsz var oluu, zgr

Sen fiziksel organizmann hareket ve davranlarnn sorumlusu gibi alan

Ramesh S. Balsekar. Duet of One: The Ashtavakra Gita Dialogue

Meditasyon yapma var ol

Bilgelik hibir ey olmadm sylyor

Ram Tzu unu biliyor...

Senin kendi gcn sayesinde olmayacak

Ram Tzu-No Way for the Spiritually Advanced

zgr iradeye inanyorsun.

Ram Tzu unu biliyor...

2015-2016 ZGE IIN ETMENLK

YOGADA K TEMEL DENGELEYC PRENSP

ABHYASA VE VAIRAGYA UYGULAMA VE BALANMAMA

uygulama ve balanmama ile gerekleir

Yoga Sutras 1.12-1.16

Abhyasa, uygulanan pratik ve metod demektir. Vairagya, balanmamak (non-

demektir. Pratiin devamll ile arnmak iin balanmama

Be element varoluun temel enerjileridir. Yoga metodunun da zn oluturur.

Varoluun temelidir. lk ve son, en nemli elementtir. Boluk, btnlk,

Varoluun dntrc zelliidir. Hz, gc, keskinlii, sca ve cokuyu temsil

SU (AP): Ak (Vinyasa), tekrarlar (Ulola)

Var oluun akc zelliidir. Su elementinin birletirici zellii vardr. Yumuaklk,

Varoluu genileten elementtir. Hava elementinin zellikleri hafiflik, zgrlk,

Merkezlenmek / Meditatif Oturma ETER

NSAN BEDENNDE 5 ELEMENT

DISAL BEDEN ANATOMS

Pranamaya Kosha: pranik klf (SU)

Manomaya Kosha: zihinsel klf (ATE)