Lempar Lembing ,

Lempar Cakram Dan

Lompat Tinggi
olahraga
Di susun oleh

Dian Okta malinda

Lempar lembing
Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar.
Lembing adalah alat yang digunakan dalam olahraga ini. Alat ini berbentuk seperti
tombak dengan sudut tajam di salah satu ujungnya. Pada dasarnya lempar lembing
berarti melempar lembing dari tangan dengan sekuat tenaga untuk memperoleh
jarak lemparan sejauh mungkin.
1. Teknik Dasar Lempar Lembing
Dalam lempar lembing terdapat beberapa teknik dasar yang harus diketahui. Teknik
dasar tersebut meliputi cara memegang, membawa, dan melempar lembing.
a. Memegang Lembing
Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di
belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain. Sementara
itu, jari-jari lain turut melingkar di badan lembing dengan longgar.
b. Membawa Lembing
Ada tiga cara membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat melakukan
awalan, di antaranya sebagai berikut.
1. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke atas.
2. Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing
menghadap ke arah depan serong ke atas.
3. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah
bawah.
c. Melempar Lembing
Melempar lembing terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan
akhiran.
1) Awalan : berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk,
sikut menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi lembing
berada sejajar di atas garis paralel dengan tanah. Bagian terakhir awalan terdiri
atas langkah silang (cross step). Pada bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan
beberapa cara berikut.

Dengan jingkat (hop step)

Dengan langkah silang di depan (cross step)

Dengan langkah silang di belakang (rear cross step)

Proses peralihan (cross step) dilakukan saat kaki diturunkan. Kedua bahu diputar
perlahan ke arah kanan (bukan kidal), lengan kanan mulai bergerak dan diluruskan
ke arah belakang dengan tubuh bagian atas condong ke belakang. Pandangan
selalu melihat lurus ke depan

2) Lemparan : Pada gerak melemparkan lembing, tarik bahu kanan dan lengan
melakukan gerakan melempar melalui poros bahu dengan kuat ke depan-atas.
Badan bergerak melewati kaki depan, lalu melepaskan lembing.
3) Akhiran: Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan
untuk menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan tidak melebihi garis batas
lemparan.
2.

Bentuk Latihan Lempar Lembing

Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang dapat digunakan

lempar lembing. Mintalah pengawasan dari guru Anda saat berlatih.

untuk melatih

a. Melempar dari berdiri menghadap ke depan

1. Pelempar berdiri menghadap ke depan dengan kaki terpisah selebar bahu.
2. Lembing ditarik dan dipegang di atas kepala, menunjuk ke tanah dengan sudut
runcing.
3. Lembing dilemparkan untuk menancap di tanah 34 meter ke depan.
3.

Peraturan Perlombaan Lempar Lembing

Berikut ini beberapa peraturan yang diberlakukan dalam perlombaan lempar

lembing.
a. Lembing
Lembing terbuat dari bambu dengan bagian ujung runcing yang terbuat dari logam.
Lembing terdiri atas tiga bagian, yaitu mata lembing, badan lembing, dan pegangan
lembing. Ukuran lembing yang digunakan untuk putra memiliki panjang 2,62,7
meter dan beratnya 800 gram. Sementara itu, lembing yang digunakan oleh putri
memiliki panjang 2,22,3 meter dan beratnya 600 gram.
b. Lapangan Lempar Lembing

Gambar: Lapangan lempar lembing

Berikut ini penjelasan tentang lapangan lempar lembing.
1. Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan terpisah 4 meter. Panjang lintasan
minimal 30 m dan maksimal 36,5m.

2. Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau logam dan dicat putih selebar 7 cm.
Lengkungan ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari lingkaran yang
berjari-jari 8 meter. Garis 1,5 meter terletak melilit titik pusat gravitasi lembing.
3. Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkunglemparan dengan sudut 29 derajat memotong kedua ujung lengkung lemparan,
dengan tebal garis sektor 5 cm.
Aturan Melempar
Setiap atlet berhak melempar sebanyak 3 kali. Lemparan dilakukan dengan
menggunakan satu tangan. Atlet akan didiskualifikasi karena hal-hal berikut.
1. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.
2. Setelah dipanggil 2 menit belum melempar.
3. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
4. Setelah melempar keluar lewat garis sektor lempar.
5. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.
6. Ujung lembing tidak membekas pada tanah.

Lempar cakram
1.
a.

Peralatan dan lapangan lempar cakram

Alat : Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari
metal.Bingkai berbentuk lingkaran penuh dan tepat di tengah-tengah cakram ada
beban yang dapat dilepaspindahkan.
b.
Ukuran cakram
Berat cakram untuk putra: 2 kg dengan garis tengah 219-221 mm
Berat cakram untuk putrid:1 kg dengan garis tengahn180-182 mm
c.
lapangan lempar cakram
Diameter lingkaran untuk pelempar 2,50 meter
Sektor lemparan membentuk sudut 45 di pusat lingkaran
2.
a.

Teknik dasar Lempar Cakram

cara memegang cakram
Cara memegang cakram bergantung dari lebarnya tangn dan panjangnya jari-jari.
1) Bagi yang tangannya cukup lebar,cara memegang cakram adalah dengan
meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya.
2) Cara memegang cakram bagi orang tangan lebar adalah jari telunjuk dan jari
tengah berhimpit,jari-jari lainnya agak renggang.
3) Cara memegang cakram bagi yang jari-jarinya pendek,adalah posisi jari-jari sama
dengan cara yang pertama,hanya letak tepi cakram agak lebih ke ujung jari-jari.
b.

Latihan awalan lempar cakram

Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan berputar.Banyaknya
putaran tersebut dibedakan menjadi 1,1,dan 1 putaran.awalan ini harus
dilakukan dengan baik,sehingga dapat menghasilkan lemparan yang maksimum.
Cara melakukan awalan lempar cakran adalah sebagai berikut.

1. Ambil posisi dan berdiri menyamping arah lemparan.kaki dibuka selebar

bahu,sedikit ditekuk dan rileks.
2. Pusatkan
perhatian
pada
persiapan
untuk
melakukan
awalan
agar
mantap,kemudian cakram diayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke
kiri.Gerakan ini diulang-ulang sebanyak dua-tiga kali yang dilanjutkan dengan
awalan berputar.
latihan ayunan lengan saat melempar

1. kaki kanan ditolak utk mengangkat panggul dr posisi rendah di atas kaki kanan
didorong ke depan-atas.
2. Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri.
3. lepaskan cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira-kira 30.
4. lepasnya cakram diikuti dengan badan condong ke depan.pandangan mengikuti
jalannya cakram.

Gerakan akhir setelah melempar/lepasnya cakram

Setelah cakram terlepas kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengan
sedikit ditekuk untuk menahan adar badan yang condong ke depan tidak terlanjur
terdorong keluar lingkaran.kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata
mengikuti jatuhnya cakram.
3.
Hal-hal penting dalam lempar cakram
a) hal-hal yang harus dihindarkan dalam lempar cakram
1. jatuh kebelakang pada awal putaran
2. berputar ditempat(seperti gasing)
3. membungkukkan badan ke depan(dipatahkan pada pinggang)
4. melompat tinggi ke udara
5. kaki terlalu tegang
6. penempatan kaki yang salah dengan sudut lemparan
7. membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh
8. membungkukkan badan ke depan atau terlalu ke kiri saat melepaskan cakram
b.
hal hal yang harus diperhatikan dalam lempar cakram
1. berputar dengan baik
2. dorong cakram melewati lingkaran
3. dapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah
4. capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran
5. mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putar secara aktif di atas(jari-jari
tersebut)
6. mendaratlah dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri
dari garis lemparan

Lompat tinggi
A. Pengertian Lompat Tinggi
Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan
gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran
lapangan sama dengan lompat jauh,
Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.
B. Tahapan pada lompat tinggi
Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu :
a) Awalan, gerakan berlari menuju mistar
b) Tolakan, gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan
c) Melayang, gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas
mistar.
d) Mendarat, jatuhnya badan diatas matras.
C. Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, sebagai
berikut:
1. Gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya
(yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya
tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting.
Diganti karena kurang ekonomis.Cara melakukan:Si pelompat mengambil
awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai
kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi.
Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan
menghadap kembali ke tempat awalan tadi.
2. Gaya Guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki
kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan,
tidak dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle)

Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah
Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya
ganjil.
Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan.
Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap
badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi
kepala nunduk.
Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan
dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya
yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.
4. Gaya Fosbury Flop
Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar,
dengan langkah untuk awalan tersebut kira kira 7-9 langkah.
Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang
lainya.Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk
membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki
kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu
menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala,
maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan
bersama-sama.
Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan
kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan
punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.
Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter
dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10
20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang
kepala.
Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan dengan
kecepatan yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu
banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati
mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take of. Lengkungan
punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan
putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Angkat kemudian luruskan kaki
segera sesudah membuat lengkungan.
D.Peraturan asas lompat tinggi
- Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki
-Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang
disukainya

-Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak
melompat.
- menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan
mendarat apabila tidak berjaya melompat
- Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrutturut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar
daripada pertandinga
- Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta
lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan
- Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga
bahagian tengah disebelah atas padang.