Livro Eletrônico - Emagreça Com o Dr. Rocha PDF

Para lucilachultes@gmail.
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Emagrea com o Dr. Rocha

Um guia definitivo para uma vida magra e saudvel
Verso 2.0
Para lucilachultes@gmail.com
Emagrea com o Dr. Rocha

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ndice
Nota (desabafo) pessoal do autor............................................................
01
Introduo..................................................................................................
04
Captulo 1 Um Pouco de Histria e a Matriz da Desinformao..............
19
Captulo 2 O Mito do Colesterol...............................................................
24
Captulo 3 Porque Voc No Emagrece: Mitos Detalhados....................
31
Captulo 4 Porque Voc Engorda............................................................
48
Captulo 5 A Importncia das Gorduras Estratgicas..............................
54
Captulo 6 A Importncia das Protenas..................................................
62
Captulo 7 A Importncia dos Carboidratos.............................................
68
Captulo 8 A Farsa dos Alimentos Diets, Lights e Adoantes..................
78
Captulo 9 O Passo a Passo de Uma Alimentao Estratgica..............
84
Captulo 10 Alimentos Funcionais...........................................................
96
Captulo 11 A Importncia da Flora Intestinal para o Emagrecimento

Saudvel.....................................................................................................
104
Captulo 12 Algumas Histrias pelo Mundo Afora...................................
109
Captulo 13 A Importncia do Sono para o Emagrecimento e Sade.....
117
Captulo 14 Metas e Objetivos.................................................................
124
Referencias bibliogrficas........................................................................
130
Nota Pessoal do Autor

Estou bastante chateado e feliz ao mesmo tempo.
Ficou confuso?
Vou explicar o porqu.
Estamos vivendo um momento onde diversos estudos das
Universidades mais renomadas do mundo (Universidade da
Califrnia,
Harvard,
Massachussets
outras)
finalmente
encontraram as chaves para voc emagrecer e permanecer magra.

Essa dramtica descoberta pode ajudar a resolver o grave
problema
atual
da
obesidade,
diabetes
outras
doenas
associadas. E tambm prevenir e tratar diversas consequncias

graves dessas doenas que hoje tem maltratado e matado milhares
de mulheres e homens pelo Brasil afora como: infartos, derrames,
tromboses, cegueiras, amputaes e outras. E o problema vai alm.
Hoje um tero de nossas crianas esto obesas ou com sobrepeso
e muitas j esto diabticas.
E o que mais me deixa chateado que poucos tem agido com essa
poderosa descoberta das universidades, que eu chamo de boa
cincia.
Estou frustrado com a atual prtica da imensa maioria dos mdicos
e nutricionistas que esto desinformados quando o assunto
nutrio. E decepcionado com a indstria de alimentos. Todos eles
tem ignorado essas informaes to valiosas, seja de propsito ou
por simples ignorncia. Afinal estamos cercados de mitos que
dificultam o crdito dessa informao.
Sei disso porque eu tenho usado essa abordagem revolucionria,

que est escondida, h cerca de 10 anos. Tenho usado a boa
cincia em centenas de mulheres que esto emagrecendo e
permanecendo magras ao longo da vida. Mulheres que tem se
sentido mais saudvel, tm tido mais disposio, mais bem-estar e
alegria. Recebo diariamente vrios e-mails e telefonemas de
pacientes e alunas o que me deixa realizado profissionalmente e
como ser humano.
Essa vivncia me posicionou e me permitiu descobrir as chaves
para uma boa sade e perda de peso de forma sustentvel e
definitiva. Ficou muito claro pra mim a separao entre aquilo que
funciona e aquilo que no funciona para as minhas pacientes e
alunas. Esse livro que voc est lendo resultado dessa
experincia mdica na prtica em consultrio. Em treinamentos
presenciais e online que tenho dado por todo o pas. E minha
misso de vida compartilhar esse contedo to valioso como as
mulheres brasileiras pela primeira vez aqui no Brasil.
Nesse livro, eu vou acabar de vez com a confuso e expor os mitos
que fazem com que voc ganhe peso e se mantenha com
sobrepeso ou obesa ao longo da vida. Voc ficar surpresa com a
descoberta de que quase tudo que j voc viu, ouviu ou recebeu de
recomendaes da rea de sade, quando o assunto nutrio,
alimentao e perda de peso, simplesmente esto errados. No
funcionam e as estatsticas comprovam isso: nunca tivemos tantas
mulheres obesas e com sobrepeso no Brasil.
Neste livro eu vou te dar as chaves para voc usar essa informao
valiosa e us-la num passo a passo simples, direto que ir te
colocar no caminho do emagrecimento definitivo e dezenas de

outros benefcios que irei te mostrar ao longo dele.
Na primeira parte eu vou explicar os mitos que tem causado
confuso, mal entendidos e que tem impedido voc de emagrecer.
Permanecer magra e ter uma vida mais saudvel.
Na segunda parte eu vou te explicar o porqu voc engorda, voc
vai entender isso de forma bem simples e vou te dar as chaves para
voc acelerar o seu metabolismo e comear rapidamente a queimar
a gordura do seu corpo, que ir perder peso de forma automtica e
sustentvel.
O segredo que revolucionou a medicina explica porque estamos
experimentando uma epidemia de obesidade e doenas associadas
sem precedentes na histria da humanidade. Voc vai encontrar o
caminho de retomada da sua sade e ir conseguir uma perda de
peso bem sucedida em longo prazo, sem passar fome, sem contar
calorias, sem contar a quantidade de alimento que voc come.
Venha comigo!
Introduo
H mais de dois milnios, Hipcrates, considerado o pai da

medicina, escreveu: "Que o seu alimento seja o seu remdio e que
o seu remdio seja o seu alimento". Ele j sabia desde aquela
poca, a importncia de uma boa alimentao para a boa sade e
bem estar, prevenindo e at tratando doenas.
Hoje estamos em pleno sculo XXI, na era da informao, onde
estamos conectados com todos e a informao circula de forma
nunca antes vista na histria da humanidade. Por que ser ento
que os homens e mulheres esto cada dia mais doentes? Voc
sabia que a obesidade uma doena? Que essa doena tem
gerado diabetes, presso alta e aumento dos triglicerdeos no
sangue? A tudo isso deram um nome esquisito chamado "Sndrome
Metablica". Falaremos sobre isso mais adiante.
Porque ser que os mdicos e nutricionistas continuam seguindo as
diretrizes da pirmide alimentar que o governo brasileiro copiou do
governo dos Estados Unidos desde a dcada de setenta e aps
isso houve uma exploso dessas doenas l nos EUA e aqui no
Brasil tambm?
Voc sabia que nos EUA hoje de cada trs pessoas, duas esto ou
obesas ou acima do peso?
Um nmero assustador com certeza.
No Brasil entre o ano de 2006 e 2010, a populao de mulheres
acima do peso ou obesas subiu de 28,7% para 48% (metade da
populao) e entre os homens subiu de 18,5% para 50,1%. So
4
dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica). E a

previso que at o ano de 2017 se tudo continuar no ritmo que
est teremos 66% de homens e mulheres acima do peso ou
obesas. Porque ser que ningum fala nisso? Estranho no?
Mas chega de perguntas e vou dizer o porqu eu escrevi esse livro.
Minha Sagrada Misso com VOC

Esse livro tem a misso de levar ao maior nmero de pessoas
possvel a transformao de que possvel ter uma vida magra,
saudvel e feliz, a partir de uma alimentao estratgica que voc
poder comear ainda hoje.
possvel emagrecer e permanecer magra sem dietas malucas,
plulas milagrosas e sem passar fome. Eu criei uma metodologia
que mostra um passo a passo pra voc comear ainda hoje e atingir
um estilo de vida que ir te trazer diversos benefcios alm da perda
de peso:
Diminuio dos riscos de doenas cardacas e diabetes
Com a alimentao estratgica, doenas cardacas e diabetes
podem ser evitadas e tambm tratadas.
Rejuvenescimento das clulas de todo o organismo

Voc ir conhecer os alimentos antioxidantes, que previnem o
envelhecimento e promovem o rejuvenescimento das clulas do
corpo, podendo us-los na sua alimentao diria.
Melhora do colesterol e fraes

A alimentao estratgica promove um aumento do
HDL,
considerado o bom colesterol, e a reduo dos triglicerdeos, que

so os viles produzidos no fgado, que adoecem o seu corpo e te
engordam.
Controle da fome
Os alimentos estratgicos te deixam saciada, ou seja, sem fome por
vrias horas, o que favorece o emagrecimento em longo prazo.
Diminuio dos riscos de cncer

Voc
conhecer
diversos
alimentos
que
tem
propriedades
importantes na preveno de diversas modalidades de cncer,

todos comprovados por estudos de grandes universidades dos
EUA.
Aumento dos nveis de energia e disposio

Esse benefcio relatado pela maioria das minhas pacientes e
alunas. Por email ou por telefone, elas me dizem que esto mais
dispostas e com muito mais energia, do incio at o final do dia.
Melhora de pacientes que j so diabticos

Em minha experincia pessoal de consultrio, tenho relatado
dezenas de casos de pacientes que usavam hipoglicemiante oral
(medicamento para controlar a diabetes) e insulina. Para muitos
casos houve reduo da medicao e da dosagem de insulina e
outros a retirada da medicao.
Melhora de pacientes que j so hipertensos

Com a retirada dos alimentos ruins e a introduo da alimentao
estratgica, h uma perda de peso e tambm diminuio da
presso arterial e consequentemente a reduo da medicao na
grande maioria das pacientes e at a retirada da mesma.
Fortalecimento da defesa do corpo (menos gripes, infeces e

etc.)
Quando voc passa a se alimentar da forma correta, sua defesa se
fortalecer e voc ir desenvolver uma defesa eficaz contra
diversas doenas.
Melhora da pele (tnus e celulite)

Esse benefcio relatado por muitas pacientes e alunas. Uma
alimentao estratgica constri uma pele mais firme e saudvel,
diminuindo a celulite e melhorando o tnus da pele.
Melhora da habilidade de raciocnio e concentrao

Quando nos alimentamos de forma estratgica, as clulas do nosso
crebro passam a receber melhor os nutrientes e isso melhora de
forma significativa o nosso raciocnio e a concentrao.
10
Diminuio da ansiedade e depresso

Voc ir aprender a usar alimentos que naturalmente aumentam os
nveis de serotonina e outros neurotransmissores como a dopamina
e isso ir melhorar sua ansiedade e at prevenir e tratar a.
Reduo das dores crnicas e artrites

A alimentao estratgica reduz muito o estado inflamatrio do
corpo, e isso leva a uma diminuio de dores diversas (enxaquecas,
artrites, sinusites, dentre outras).
11
Aumento do metabolismo
Este um importante benefcio que levar queima da gordura do
seu corpo de forma constante, levando perda de medidas e peso
em pouco tempo.
Diminuio de enxaquecas e tenses pr-menstruais

Infelizmente a maioria das mulheres sofrem muito com enxaquecas
e tenses pr-menstruais e isso reduz muito a qualidade de vida
delas. A alimentao estratgica traz uma melhora importante
desses problemas.
12
Diminuio do risco e Parkinson

Essas so duas doenas degenerativas que ocorrem no crebro a
partir de uma idade mais avanada (cerca de 60 anos de idade).
Mas a boa cincia nos mostra que possvel prevenir essas
doenas e at aumentar a qualidade de vida das pessoas que j
apresentam essas doenas to debilitantes.
Melhora da sade dentria

Com a alimentao estratgica voc ir prevenir cries, gengivites e
outras doenas bucais. Dentre outros benefcios!
Parece bom demais para ser verdade? Voc sabia que hoje j
existe uma boa cincia baseada em estudos das maiores e mais
13
conceituadas universidades do mundo (Harvard, Universidade da

Califrnia, Johns Hopkins, e outras) que nos mostra de forma clara,
um caminho saudvel para emagrecer e permanecer magro de
forma definitiva? E o melhor: sem contar calorias, sem dietas
malucas, sem se matar em academias!
Tudo
isso
atravs
de
uma
alimentao
estratgica,
uma
alimentao inteligente que vai mudar sua forma de se relacionar

com o alimento e aprender a fazer dele o seu remdio.
A grande descoberta
Sou mdico e trabalho na rea de emagrecimento h vrios anos.
Quando eu comecei a trabalhar nessa rea, eu percebia algo que
me deixava muito intrigado; na poca eu orientava minhas
pacientes a comer menos (contar calorias) e fazer mais exerccios.
Elas seguiam minhas orientaes, perdiam algum peso e pouco
tempo depois retornavam ao consultrio e a imensa maioria havia
ganhado tudo que tinham eliminado e muitas vezes mais ainda, que
o conhecido e temido efeito sanfona.
Aquilo me deixou muito frustrado. Ser que no existe outro

caminho? Eu ficava horas pensando que tinha que existir algo
14
diferente. E eu estava disposto a estudar a fundo e descobrir uma

soluo.
Depois de pesquisar por muitos anos, eu descobri esse caminho.
E eu me surpreendi com a quantidade de mitos que impedem as
mulheres de emagrecer. Mentiras que ainda so infelizmente
divulgadas pela maioria dos profissionais de sade (mdicos,
nutricionistas e outros profissionais) que por desinformao esto
adoecendo a populao.
Desde ento, eu passei a orientar minhas pacientes e tive um
resultado que me deixou de queixo cado: as pacientes comearam
a emagrecer e o melhor, permaneciam magras. Recebi diversos
email e telefonemas dizendo que estavam mais felizes, me
agradecendo e isso tudo no tem preo. Minha irm, que tambm
mdica, alertou que eu precisava ajudar mais pessoas e que s no
consultrio eu ajudaria pouca gente. Ela me mostrou que pela
internet isso seria possvel. E isso me motivou a escrever esse
relato.
mundo
Esse livro surgiu com parte de uma misso. De ver um

magro,
saudvel
feliz.
melhor,
isso
surpreendentemente possvel.
Venha comigo que vou te mostrar como! :)
Duas Histrias Interessantes
Agora eu vou te contar duas histrias muito interessantes de
pacientes minhas. Eu modifiquei o nome delas pra respeitar a
privacidade. A primeira vou chamar de Maria e a segunda de Rosa.
Maria me procurou desesperada. Com 38 anos e dois filhos, ela
havia chegado a um peso que nunca imaginou que pudesse atingir.
15
Com 1,60m de altura, estava com 79 kg. Desde o parto do seu

segundo filho h um ano, ela s estava ganhando peso e por mais
que se esforasse, no conseguia emagrecer. Pouco antes de me
procurar, procurou um cardiologista. Estava sentindo umas dores no
peito e cansava fcil, mesmo a pequenos esforos, como subir uma
escada ou caminhar por duas quadras. Descobriu que a presso j
estava alta (160x100) e com incio de diabetes (pr-diabetes). Foi
prescrito pra ela uma medicao para abaixar a presso
(hidroclorotiazida) e encaminhada a mim. Ela estava bastante
desanimada
com
razo.
Havia
passado
por
vrios
endocrinologistas e nutricionistas, seguia as orientaes de dieta

hipocalrica (cortava calorias) e atividade fsica moderada e perdia
pouco peso (cerca de 2 a 4 quilos) e logo recuperava tudo ou mais.
Depois de conversar bastante com Maria e examin-la melhor,
percebi que o drama dela era o mesmo muitas mulheres no Brasil
hoje. Elas simplesmente esto recebendo recomendaes erradas.
Elas fazem tudo que o especialista diz, tanto o mdico, como o
nutricionista, mas essas recomendaes infelizmente no esto
alinhadas com o que as novas descobertas da cincia tem nos
mostrado. Isso traz frustrao, desnimo e em alguns casos at
depresso.
Quando
ela
comeou
seguir
as
minhas
recomendaes, em um ms ela j havia perdido 5 quilos e o

melhor: sem passar fome, sem contar calorias, sem se matar em
academias. Aps 8 meses ela chegou ao peso desejado. Chegou
aos 64kg e ali permanece at hoje. Maria teve outros ganhos: sua
presso normalizou sem medicao (hoje 120x80), nunca mais
sentiu cansao e o acar dela no sangue se normalizou, no
16
necessitando de tomar medicao para diabetes (hipoglicemiante

oral).
A outra histria a de Rosa.

Rosa tem 49 anos e 3 filhos j adolescentes. Ela tinha na poca
77kg e 1,70 de altura. Estava um pouco acima do peso. Queria
perder 5kg. Mas suas queixas iam alm disso. Ela sempre fez
bastante atividade fsica, mas de um tempo pra c estava se
sentindo com a barriga inchada, passava at trs dias constipada,
tinha fortes enxaquecas semanais e sentia fortes clicas no perodo
menstrual. J havia feito vrios exames com vrios especialistas e o
resultado mostrava tudo dentro da normalidade. Expliquei pra ela
que hoje os estudos das Universidades mais conceituadas do
mundo como Harvard e Universidade da Califrnia nos mostram
que existe um caminho seguro e amparado pela boa cincia. E que
estamos vivendo cercados de mitos que impedem o emagrecimento
saudvel e sustentvel. Ela relutou um pouco no comeo, mas
aceitou o desafio que eu propus pra ela: 30 dias seguindo as
minhas orientaes. Ela me ligou um tempo depois, muito animada
com os resultados. Perdeu 4kg em um ms. Mas os benefcios
desse novo estilo de vida no paravam por a: as enxaquecas
desapareceram, o intestino passou a funcionar diariamente e as
clicas menstruais diminuram muito. E estava com uma energia e
disposio incrvel (palavras dela). No ms seguinte ela perdeu
mais 2kg e chegou no peso desejado com a alimentao
estratgica.
17
Essas duas histrias ilustram bem os benefcios que a alimentao

estratgica traz para as mulheres. Como eu j falei e vou repetir,
quando eu pesquisei e descobri a alimentao estratgica, percebi
a necessidade de divulgar essa informao ao mximo possvel de
pessoas e isso s no consultrio mdico seria impossvel. Dessa
forma, eu poderia alcanar milhares de mulheres e divulgar a boa
cincia por todo esse pas. E esse ebook (livro) resultado dessa
pesquisa e parte da minha misso de divulgar a boa cincia no
Brasil e transformar a sua vida e de outras mulheres como fiz com a
Maria e da Rosa.
18
Captulo 1
Um Pouco de Histria e A Matriz da Desinformao
19
Agora eu quero convidar voc a fazer um breve passeio na nossa

histria.
Voc j observou as fotos dos nossos avs e bisavs? Para os que

ainda os tem vivos e tem o prazer de conversar com eles, pergunte
pra eles e eles vo te dizer que antigamente (uns 30 a 40 anos
atrs), ser obeso, ter sobrepeso, ter problemas de sade como
diabetes ou presso alta era algo muito raro. Sabemos que no
mximo 5% da populao dos nossos antepassados tinham esses
problemas. A imensa maioria dessas pessoas eram magras, tinham
boa sade, raramente procuravam um mdico. Porque ser que
algumas dcadas depois houve essa mudana to radical?
Para entender melhor essa questo, temos que observar a
alimentao desses nossos antepassados. claro que existem
outros fatores envolvidos como stress, sono, o ritmo alucinante dos
tempos atuais. Mas a alimentao definitivamente o fator que
mais influenciou nessa mudana to radical. ramos at bem pouco
tempo uma populao saudvel e aos poucos fomos nos tornando
uma populao doente.
E o que mudou nessa alimentao?
20
Duas coisas importantes aconteceram: deixamos de comer

alimentos saudveis e importantes para a nossa sade e passamos
a comer alimentos ruins e desastrosos para o nosso corpo.
Mais adiante eu explicarei com mais detalhes como isso aconteceu.
Mas importante voc saber que a grande maioria dos alimentos
que achamos que nos fazem mal (ex: manteiga, gordura animal,
ovos e outros) ns deixamos de comer por conta de um marketing
mentiroso e uma m interpretao da cincia e passamos a comer
alimentos que nos fazem muito mal, que nos engordou e nos
trouxeram diversas doenas (ex: leo de soja, milho, canola,
alimentos base de trigo, acar, alimentos industrializados, dentre
outros). Voc pode achar isso muito estranho e eu entendo voc
perfeitamente. A primeira vez que descobri isso eu levei um susto!
Ento voc pode me perguntar: Mas Dr. Rocha, ento voc est me
dizendo que quase tudo que eu como atualmente o que est me
engordando?
SIM! Vivemos hoje o que chamo de Matriz da Desinformao.
Falarei num captulo mais adiante sobre ela. O fato que por mais
que voc procure um mdico e um nutricionista e siga as suas
recomendaes, dificilmente voc obter sucesso, simplesmente
porque a quase totalidade deles ainda esto no sculo passado
quando o assunto nutrio e suas orientaes vo apenas te
deixar mais frustrada. Por mais que eles queiram ajud-la, eles
esto presos nessa matriz de desinformao. Eu digo isso porque j
estive aprisionado nessa Matriz da Desinformao e tive que
estudar muito para sair dela e estar aqui hoje ao seu lado, te
trazendo informao de ponta, com respaldo cientfico e que ir
trazer transformao para a sua vida.
21
Vamos juntos, derrubar vrios mitos e te mostrar o caminho do

emagrecimento definitivo e saudvel e o melhor, amparado pela
boa cincia das melhores universidades do mundo.
A Matriz da Desinformao
A imensa maioria das pessoas vive aprisionada no que chamo de
matriz da desinformao. Pra voc entender melhor, ela formada
por trs indstrias bem conhecidas: a indstria de alimentos, a
indstria farmacutica e o que chamo a indstria do emagrecimento
(dietas da moda, clnicas de esttica, plulas milagrosas, etc).
Essas trs indstrias trilionrias possuem um marketing poderoso e
te fazem crer que no h outra sada, a no ser o que eles
propem.
Essa matriz funciona da seguinte forma: a indstria de alimentos te
vende em sua maior parte alimentos que vo te adoecer, te
engordar, te tornar hipertensa ou diabtica. A indstria farmacutica
ir te vender medicamentos que vo no mximo combater as
consequncias dos problemas gerados por uma m alimentao,
no atuando nas causas e gerando muitas vezes uma srie de
efeitos colaterais. E a indstria do emagrecimento ir trazer
promessas com seus procedimentos estticos, suas dietas da moda
e suas plulas milagrosas que s aumentam o desespero de
milhares de pessoas e geram lucro a essa matriz. importante
voc entender que existem indstrias que distribuem alimentos
saudveis, que a indstria farmacutica produz medicamentos
importantes que podem salvar vidas e alguns procedimentos
estticos podem ajudar. Mas so poucos. A grande maioria s
22
almeja lucro! A sua sade o que menos importa para essas

indstrias. Sei que doloroso e polmico ler isso, mas fato! E
quando abro minha boca em rodas e reunies de colegas da rea
de sade, adivinhe, imediatamente recebo olhares tortos e crticos.
Vou mostrar agora alguns mitos que sustentam essa matriz de
desinformao e alimentam essas indstrias poderosas.
23
Captulo 2
O Mito do Colesterol
24
Vou mostrar nesse captulo o principal mito que sustenta essa

matriz de
desinformao
que
alimenta
essas
indstrias
poderosas: o mito de que o colesterol de gorduras saturadas causa

doenas cardiovasculares.
Vamos agora fazer um rpido passeio pela histria para voc
entender de onde surgiu a ideia de que o colesterol alto causa
problemas cardiovasculares (corao e vasos sanguneos) e porque
isso resultado da interpretao da m cincia.
Tudo comeou na dcada de 50, quando um fisiologista chamado
Ancel Keys, que no tinha nenhuma experincia clnica (no
atendia pacientes doentes) publicou um estudo. Ele realizou um
levantamento de 6 pases e comparou o consumo de gordura total
(percapita) por pas e mortalidade cardiovascular (a partir de
atestado de bitos, sem confirmao das causas das mortes). Criou
ento uma correlao entre as duas: quanto maior o consumo de
gordura, maior a mortalidade cardiovascular. S que tem um
detalhe importante: Keys omitiu (deixou de colocar) os dados
disponveis de outros pases da poca. Se ele tivesse colocado
esses outros pases, a correlao caia por terra, ou seja, esse foi
um estudo forjado por Keys! Esse tipo de estudo atualmente
considerado de baixa evidncia cientfica.
Aps esse estudo, foram feitos dezenas de estudos de restrio de
gorduras na dieta de milhares de pacientes, estudos que custaram
bilhes de dlares e finalmente em 2001 fizeram uma reunio de
todos os estudos (chamamos isso de metanlise) que chegou a
uma concluso definitiva: No h diferena nenhuma no nmero de
mortos (na mortalidade) de pessoas que deixaram de comer
25
gordura comparando com as que comeram gordura! Esse estudo

sim, de alto nvel de evidncia cientfica e portanto confivel.
Ento, explicando de uma forma simples: apesar dos inmeros
trabalhos tentando provar que comer a gordura saturada aumenta
doenas cardiovasculares, o resultado que no h nenhuma
relao entre uma coisa e outra. O resultado em cincia chamado
de inconclusivo. Isso o que diz a boa cincia. No o que o Dr.
Rocha pensa sobre o assunto, a boa cincia que mostra isso!
As Consequncias do mito do colesterol

Com a demonizao das gorduras a partir desse estudo mal
conduzido por Ancel Keys, um grupo de polticos (isso mesmo, no
foi um grupo de mdicos, nutricionistas ou cientistas da nutrio) se
reuniu na dcada de 70 e criaram a pirmide alimentar, um grupo
de diretrizes que a partir do que o departamento da agricultura dos
EUA achava e determinava o que a populao deveria comer.
*Referncia bibliogrfica para caso queira ver o estudo: BMJ 2001; 322(7289):757-63
26
A base da pirmide (a maior quantidade de alimentos) formada

por farinceos de trigo ou carboidratos refinados: pes, bolos,
biscoitos integrais, acar, sucos diversos, panquecas, etc. As
gorduras saturadas (carnes gordas, manteiga de leite, bacon, leo
de palma, banha de porco) que at ento eram usadas pela
populao e at por redes de restaurantes, foram retiradas do
mercado e substitudas por leos vegetais (soja, girassol, canola,
algodo e outros). Era anunciado o incio de uma tragdia.
Tragdia Anunciada
Aps essas medidas tomadas pelo departamento de agricultura dos
EUA e a criao da pirmide alimentar, houve uma epidemia de
27
obesidade sem precedentes na histria dos EUA e tambm do

Brasil. Veja o grfico abaixo pra voc entender melhor:
Como consequncia do aumento explosivo do sobrepeso, da

obesidade, da presso alta e do aumento dos triglicerdeos, tivemos
um aumento enorme de: derrames cerebrais, infartos do corao,
amputaes,
cegueiras,
doenas
degenerativas
(Parkinson,
Alzheimer e outras) e etc. Isso muito grave e tem atingido tambm

as crianas atualmente. Estamos com um tero das crianas com
sobrepeso ou obesas e esse nmero ir aumentar se no fizermos
algo.
Chegamos agora ao seguinte absurdo: Apesar do avano da
medicina, a partir de 2005, as crianas que nasceram ou nascero,
tero uma expectativa de vida menor do que a dos pais. Isso nunca
aconteceu antes na histria da humanidade!
Estamos num momento crucial da nossa histria e divulgar essa
informao minha misso como mdico. Conto com sua ajuda
28
nessa misso de informar o maior nmero de pessoas possvel e

evitarmos o pior.
O Colesterol Seu Amigo

Ao contrrio do que dizem, o colesterol fundamental para a sua
sade.
O colesterol fundamental para formar hormnios (so
mensageiros que mantm nossos rgos funcionando da forma

correta), tambm necessrio para formar as membranas das
clulas do nosso corpo, inclusive do nosso crebro. Sem o
colesterol obtido da alimentao, no h a formao dos hormnios
sexuais (progesterona, estrgenos, testosterona).
O que eu quero te dizer que manter o colesterol total em nveis
baixos tomando medicamentos (estatinas) no ir prevenir doenas
se voc no tiver tido infarto. Tomar medicamentos para manter o
colesterol baixo algo que a boa cincia nos mostra no ter
utilidade, a no ser que voc tenha tido um infarto. Nesse caso
haver um discreto benefcio. Tomar medicamentos para abaixar o
colesterol total (estatinas) tambm gera uma srie de efeitos
colaterais desagradveis como o enfraquecimento da musculatura,
fraqueza, problemas de memria, tremores, danos cerebrais, dores
musculares.
Entenda definitivamente que a boa cincia nos mostra que
colesterol no o inimigo!
fundamental voc entender duas coisas: no o valor total
(colesterol total) que nos mostra o risco de voc desenvolver
doenas cardiovasculares, mas a
quantidade de partculas
29
pequenas de LDL e triglicerdeos que vo ser produzidos no seu

fgado. Saiba tambm, que no a gordura animal da alimentao
que aumenta o seu colesterol ruim (essas partculas pequenas de
LDL e os triglicerdeos, que vo inflamar seu corpo e entupir seus
vasos com o tempo). Vamos conhecer agora dois dos principais
viles, dentre os inmeros que temos.
Dois Viles:
Os dois principais viles so o acar e o trigo! Eles que vo cair no
seu sangue e vo ser transformados em triglicerdeos no seu
fgado, que ir inflamar o seu corpo e te engordar, causando uma
srie de problemas de sade em longo prazo (diabetes, presso
alta, infarto, derrames cerebrais, etc). Ento entenda: o melhor
caminho para melhorar o seu colesterol no diminuir ele,
melhorar a qualidade dele, ter o tipo certo de colesterol no seu
corpo. E a voc pode me perguntar: Como eu fao isso Dr. Rocha?
Eu te respondo: eliminando da sua dieta, acar e trigo, comendo
gorduras estratgicas (veremos mais adiante quais so elas) e
protenas de alto valor biolgico.
Ento resumindo, para ter um colesterol saudvel, uma vida longa e
feliz sem essas doenas diversas, alm de emagrecer e
permanecer magra, fundamental voc ter uma alimentao
estratgica e esquecer tudo que j te disseram sobre colesterol. Eu
vou te mostrar mais adiante quais so esses alimentos e como
comear a utiliz-los j.
30
Captulo 3
Porque Voc No Emagrece Mitos Detalhados
31
Eu mostrei no captulo 1 o mito do colesterol, que eu considero o

maior e mais importante mito de todos dentro da alimentao.
Agora nesse captulo eu vou detalhar outros mitos.
Voc pode me perguntar: Dr. Rocha, o que so mitos? E porque
tenho que conhecer esses mitos, pra que servir isso?
Eu te respondo que conhecer os mitos fundamental para voc
aprender a se alimentar de forma estratgica e sair de forma
definitiva da matriz da desinformao, pois os mitos te aprisionam
nessa matriz e voc fica se alimentando da forma errada achando
que est fazendo o certo.
Mas o que so mitos? Quando o assunto alimentao, mitos so
crenas comuns, algo que se acredita, mas que no tem o menor
fundamento objetivo ou cientfico. Ou seja, um tipo de mentira
contada tantas vezes que se torna uma verdade! E as pessoas no
questionam, acreditam em algo que j foi superado. E isso
infelizmente inclui muitos colegas da rea de sade como mdicos,
nutricionistas e outros. Precisamos de uma medicina do sculo XXI.
A imensa maioria dos colegas da rea de sade ainda est dando
orientaes do sculo XX. Ou seja, esto no sculo passado. O
conhecimento na rea de nutrio avanou muito e muito
importante conhecer cada mito para o emagrecimento saudvel e
definitivo e uma sade melhor em todos os aspectos.
Agora vou falar de outros mitos que tambm so muito importantes
e que veremos agora.
Quando eu falar mito, o mesmo que dizer mentira, certo?
Vamos l!
32
Quando o assunto emagrecimento, existem milhares de

conselhos por esse mundo afora. Uma tonelada de informaes. O
problema que a maioria dessas recomendaes so baseadas em
mitos, que como j falei so mentiras desatualizadas e no so
cientificamente comprovadas. E se voc acaba acreditando nessas
informaes, se mantendo acima do peso e o pior, muitas vezes
engordando e adoecendo.
Ento agora vamos juntos examinar as 10 maiores mentiras (ou os
10 maiores mitos) sobre alimentao:
1) Primeiro Mito: Todas as calorias so iguais.

Se eu te perguntasse: mil quilocalorias de carne e mil quilocalorias
de um pedao de po so a mesma coisa? Ser que elas so
iguais?
A maioria iria dizer: claro que sim, as calorias so todas iguais.

Infelizmente isso no verdade. E essa ainda a crena da maioria
dos mdicos e nutricionistas. Eles acreditam na ideia de contar as
calorias que entram no corpo e as calorias que saem, acreditam
33
que isso tudo o que importa em termos de perda de peso. E isso

est errado! A boa cincia nos mostra isso!
Nosso corpo no funciona como matemtica. Nosso organismo
funciona de forma muito mais complexa, buscando o equilbrio.
Tenha em mente que o importante a qualidade das calorias que
voc come na sua alimentao, e no a quantidade!
Tomando o exemplo das mil quilocalorias de um pedao de po,
so calorias de pssima qualidade. Elas iro desequilibrar o seu
corpo, iro aumentar os nveis de acar no sangue, aumentar os
nveis de insulina tambm (um hormnio importante que falaremos
mais adiante) e isso ir te engordar e te trazer ainda mais fome. Por
outro lado se voc comer mil quilocalorias de carne (picanha com
capa de gordura, por exemplo), por ser protena e gordura, isso ir
ter uma lenta absoro pelo seu corpo, no haver uma elevao
de acar importante no sangue, voc se sentir cheia (saciada) e
no ir engordar, ao contrrio do po. Ento perceba que a mesma
quantidade de calorias podem ter efeitos muito diferentes no seu
corpo entendeu?
Resumindo ento, a qualidade das calorias do alimento que voc
come o que realmente importa e no a quantidade!
Se voc colocar um alimento de m qualidade no seu corpo, o seu
metabolismo ficar ruim, lento e voc ir sentir fome persistente e
engordar. Se voc comer alimentos estratgicos, seu corpo ir
funcionar
de
forma
equilibrada,
funcionando de forma adequada
seu
metabolismo
e voc ir perder
estar
peso
naturalmente, assim que funciona!
34
Portanto, as calorias no so iguais! A mesma quantidade de

calorias de alimentos diferentes tero efeitos muito diferentes no
seu corpo, guarde isso!
Mais adiante voc ir conhecer os alimentos que possuem calorias
de tima qualidade e os alimentos que voc deve evitar.
2) Segundo Mito: Para emagrecer, voc tem que comer menos

calorias do que gasta.
Quando eu comecei a trabalhar na rea de emagrecimento com

mulheres, eu atendia em clnicas de esttica e consultrios. Eu
percebi
que
todos
os
profissionais
da
rea
(mdicos
nutricionistas) usam essa abordagem: para voc emagrecer voc

tem que comer menos calorias e gastar mais calorias com atividade
fsica. Isso chamado de balano calrico. uma teoria totalmente
errada! Eu vivi a seguinte realidade, a paciente ouvia atentamente
minhas instrues e seguiam elas: comia menos calorias (cerca de
1200 kcal por dia), passava fome e perdia alguns poucos quilos no
tempo que suportava seguir esse tipo de dieta restritiva. Mas pouco
tempo depois elas voltavam ao consultrio frustradas e diziam: Dr.
35
Rocha, eu eliminei alguns quilos, mas j recuperei tudo novamente.

E eu no suporto mais passar fome! O que fao agora?.
Algumas delas ganhavam mais peso do que haviam eliminado, que
o conhecido e temido efeito sanfona. Aquilo deixava claro que
comer menos calorias no era a soluo. Se voc comer menos
calorias, vai acontecer o seguinte com seu corpo:
1) Ele vai ficar mal nutrido porque voc no est dando a
quantidade de nutrientes adequada pra ele e isso ruim para a sua
sade.
2) Voc vai reduzir seu peso, mas seu corpo no vai preferir
queimar gorduras! Ele vai preferir queimar os seus msculos. Ele
vai queimar pouca gordura e muitos msculos. E isso desastroso
para o seu metabolismo, que ir cair. O seu metabolismo como
uma fogueira que tem que estar queimando o tempo todo, ele deve
estar elevado para queimar gordura do corpo e pra isso acontecer
voc tem que preservar os msculos, eles no podem ser
destrudos e isso que acontece quando voc come menos
calorias.
3) Com o metabolismo baixo, voc ganha peso fcil e recupera
mais peso do que eliminou, o conhecido e temido efeito sanfona;
4) Isso gera frustrao, desnimo e depresso em alguns casos. A
situao se agrava quando a paciente orientada a fazer atividade
fsica nessas condies! Alm de passar fome e sentir fraqueza, a
dificuldade para emagrecer em outras tentativas se torna cada vez
maior.
36
Ento tenha em mente que comer menos calorias desastroso pra

sua sade, no funciona. Um estudo da Universidade de Harvard
de alto nvel de evidncia cientfica prova que em 96% dos casos
comer menos e se exercitar no funciona, um mito, uma mentira,
ir s prejudicar a sua sade! Veremos em outro captulo o que a
boa cincia nos mostra que funciona, para voc emagrecer e
permanecer magra ao longo da sua vida.
3) Terceiro Mito: Se voc emagrecer rpido, voc ir ganhar tudo

novamente.
Esse outro mito! Na verdade, isso verdade se levarmos em

conta essas dietas tradicionais que no funcionam como eu j
mostrei pra voc no mito nmero 2. Se voc adotar a alimentao
estratgica como estilo de vida, que a proposta desse livro, voc
ir perder peso de forma sustentvel, e, alm disso, voc ir
emagrecer e permanecer magra.
A boa cincia nos mostra que se voc perder peso rapidamente,
voc poder mant-lo e at continuar essa perda de peso com a
alimentao estratgica. Voc vai ficar mais motivada, ficar com
37
mais energia. Ir se sentir muito bem em todos os momentos do

dia. Ento se voc quiser perder peso (emagrecer), faa um
programa que j te d um incio promissor, que a nossa proposta,
um programa que te ajude a se sentir bem e perder peso
rapidamente e voc continuar fazendo isso! Voc ter motivao
para seguir em frente.
4) Quarto Mito: Tudo que voc precisa de fora de vontade para

perder peso.
Isso o que o governo e a indstria de alimentos querem que

acreditemos! Eles querem que voc acredite que somos todos um
bando de preguiosos. Querem jogar a culpa em voc. Isso no
verdade! Essa talvez a maior das mentiras! Se voc usar apenas
a sua fora de vontade, voc pode at perder peso, mas eu quero
te perguntar: Voc conseguiria segurar o seu flego debaixo da
gua por 15 minutos? Impossvel no ? Com certeza voc se
afogaria. Voc no poderia fazer isso! a mesma coisa quando se
trata do nosso metabolismo, da qumica do nosso crebro e nosso
corpo.
38
A verdade que as indstrias de alimentos sequestraram o nosso

paladar. Mas como assim Dr. Rocha? Isso mesmo! Nosso paladar
foi sequestrado pelas comidas processadas industriais (pes,
biscoitos, doces, molhos diversos, etc). Isso nos torna incapazes de
controlar nosso comportamento e eles sabem disso. Entenda que
no h fora de vontade que resista. So alimentos altamente
viciantes. Ento a chave aqui para voc entender melhor ter de
volta (resgatar) o seu metabolismo e a qumica do seu crebro
novamente regulada, utilizando a alimentao estratgica, usando a
boa cincia a seu favor e no apenas fora de vontade para corrigir
esse problema. Eu quero deixar claro pra voc que a fora de
vontade fundamental para o seu sucesso em qualquer rea da
vida, inclusive na alimentao. Mas para que isso seja possvel,
entenda que a alimentao deve ser saudvel, estratgica, e no
esses alimentos ruins, essas criaes da indstria que s visam
lucro, que te engordam e te adoecem.
5) Quinto Mito: Voc no pode viver sem carboidratos e sem

acar.
senso comum, ou seja, a maioria das pessoas, incluindo mdicos

e nutricionistas acreditam que os carboidratos refinados ou integrais
39
(pes, bolos, biscoitos, etc) so fundamentais para sua sade. A

ideia que a glicose presente nos carboidratos fundamental para
dar energia ao corpo e principalmente ao crebro. Por um lado, a
glicose realmente d energia s clulas do corpo e do crebro
(sistema nervoso central). S que ela tambm passa pelo fgado e
parte dela se transforma em triglicerdeos, que so gorduras
perigosas quando em altos nveis no sangue, elas alm de engordar
voc, tambm causam diversas doenas com o passar do tempo
como diabetes, presso alta e outras. O nosso corpo (fgado)
fabrica a glicose necessria para fazer com que o crebro funcione
bem. Voc pode viver bem sem farinceos de trigo refinados ou
integrais (pes, biscoitos, bolos, torradas, etc) e tambm sem
acar (doces, refrigerantes, sucos adoados, etc). Na verdade
esses alimentos, que chamo carinhosamente de carboidratos
ruins, esto adoecendo a nossa populao! E eles ocupam cerca de
70% das prateleiras dos supermercados. Possuem um marketing
muito forte, em belas embalagens e propagandas. Mas fazem mal,
muito mal para o seu corpo! Mais pra frente vou mostrar os outros
grandes viles.
Alimentos como esses que falei causam o que chamo de ciclos de
fome. Voc come, passa 2 ou 3 horas e j est novamente com
fome! Da a necessidade das pessoas estarem comendo de trs em
trs horas pra manter esses ciclos de fome que levam a um ganho
de peso persistente. Veremos adiante com mais detalhes como isto
acontece no seu corpo. E como fazer para retir-los da sua vida,
eliminando peso e ganhando muita sade.
40
6) Sexto Mito: Refrigerantes zero ou diet so melhores do que o

refrigerante normal.
Isso o que voc acredita, certo?

Se voc no ingere calorias, como o refrigerante diet ou zero pode
te fazer mal? A verdade que os refrigerantes zero ou diet
lentificam o seu metabolismo. Lembra-se que falei que o nosso
metabolismo como uma fogueira que tem que estar alta o tempo
todo pra queimar gordura? Pois , os refrigerantes zero ou diet
fazem voc desejar muito doces e massas. E isso engorda e em
longo prazo acaba te adoecendo. Entenda que refrigerantes zero ou
diet no ajudam, no so a resposta e devem ser evitados, fique
longe deles. O refrigerante (diet, zero ou normal) considerado o
pior alimento que existe! Nem deveria ser chamado de alimento.
41
7) Stimo Mito: Alimentos de baixa gordura (light) e cereais

integrais so bons para a sua sade.
Isso o que o governo nos recomenda. Se voc entrar no site do

Ministrio da Sade, ver que l eles recomendam cereais integrais
e at dizem que um alimento funcional, ou seja, que previne e
trata doenas. L, tambm, eles dizem que voc deve evitar
alimentos gordurosos (carnes, derivados do leite) e dar preferncia
a alimentos desnatados e carnes magras.
Mas o que a boa cincia nos mostra ser bem diferente.
Aqui est a verdade! Alimentos light ou diet contm grandes
quantidades de acar disfarado, que o governo no chama de
acar. Esse acar tambm engorda, danifica seu metabolismo,
torna ele lento. E para complicar a sua situao, esses alimentos
so mais caros.
Eu quero que voc entenda o seguinte: as gorduras naturais (leo
de coco, gorduras de peixe, carne, frango, iogurte, queijo e outras)
so saudveis e no engordam! Retira alimentos diet e lights o
que tem te engordado porque no lugar da gordura eles colocam
aucares disfarados com nomes bem esquisitos.
Assustador isso, no mesmo?
42
Agora entenda como esses cereais integrais funcionam no seu

corpo: eles viram acar no seu sangue e triglicerdeos no seu
fgado. Os cereais integrais so at piores que acar puro! Dizer
que os cereais integrais so saudveis uma mentira do marketing!
Os cereais integrais esto tornando a nossa populao acima do
peso, obesa e doente, incluindo os nossos filhos e at idosos. Ns
vamos entender melhor isso mais adiante.
8) Oitavo Mito: Se voc est acima do peso ou tem diabetes tipo 2,

a culpa da sua gentica.
Essa uma grande mentira! A culpa no da sua gentica. A

verdade que ningum refm da sua gentica, guarde isso e
mais pra frente mostrarei exatamente o por que! A alimentao
muito mais importante do que a gentica. Os alimentos ruins, as
comidas industriais (processadas) que tem aumentado o seu
peso, e tem adoecido voc, sua famlia, seu amigo, os amigos dos
seus amigos! Essa alimentao ruim a maior responsvel por todo
esse problema, no so nossos genes! No o destino de sua
gentica te tornar diabtica ou obesa, voc pode mudar isso! Basta
seguir a alimentao estratgica que proponho nesse livro, baseado
na boa e verdadeira cincia do emagrecimento.
43
9) Nono Mito: Comer gordura ir engordar voc!
Entenda que as gorduras naturais (gorduras de carnes diversas

como peixe, bovina, aves, queijos, abacate, leo de coco, azeite de
oliva, leo de peixe, manteiga, nozes, e etc) nunca foram o
problema do ganho de peso e da obesidade. Lembre-se que os
nossos antepassados (avs e bisavs) no eram obesos e comiam
esses alimentos como base da alimentao deles. As gorduras
naturais no engordam, no so as culpadas. Pelo contrrio, elas
ajudam quem quer emagrecer e permanecer magra, pois do
saciedade (sensao de se sentir satisfeita), ou seja, voc no vai
ficar querendo beliscar a cada trs horas e as gorduras naturais
tambm do energia ao seu corpo, mantendo o metabolismo do seu
corpo elevado. As gorduras naturais so estratgicas e so suas
amigas! Elas vo te trazer sade que a principal chave para
manter o seu metabolismo equilibrado. Eu quero que voc esquea
essa ideia de que gordura engorda e entenda que te engorda so
os grandes viles, os carboidratos ruins.
Eu vou repetir pra ficar bem claro:
44
Gorduras no so as culpadas. Comer gorduras no ir engordar

voc! Isso o que a boa cincia nos mostra! Carboidratos ruins que
so os viles e vou mostrar em detalhes mais pra frente.
10) Dcimo Mito: Leite um alimento perfeito da natureza
Bem, isso s verdade para bezerros! Entenda o seguinte: 75%

das pessoas so intolerantes lactose, que a enzima que digere
o leite. Ento so milhes de pessoas que apresentam problemas
de sade que se agravam com o leite como: espinhas (acne),
eczema, problemas diversos de pele, alergias diversas, problemas
digestivos, doenas autoimunes (artrite reumatide, lupus, e
outros).
Outro ponto importante sobre o leite: a maior parte deles
industrializado e passa por processos qumicos ao ser embalado e
submetido a altas temperaturas. Esse leite industrial repleto de
antibiticos (que do para as vacas). E a lactose tambm acar
e engorda! E como j vimos, leite desnatado tambm engorda, pois
retirada a gordura natural do leite e substituda por acar
disfarado.
45
Evite leite e prefira derivados do leite (laticnios como queijo, iogurte

natural, coalhada) que no contm lactose e melhoram a sua flora
intestinal. Mas lembre-se: d preferncia aos laticnios integrais e
no desnatados ou light.
Para terminar o capitulo 2, uma breve reflexo: eu sei que
praticamente tudo que voc j ouviu sobre alimentao caiu por
terra neste captulo. Mas no se assuste! Comigo foi assim
tambm. O momento de mudana, precisamos de uma revoluo
alimentar e essa a minha principal misso como mdico e
educador em sade!
Histria da Ktia
A Ktia me procurou s vsperas de fazer uma cirurgia de reduo
do estmago. Com um metro e setenta de altura e 112kg, ela j
havia tentado todos os tipos de dieta e a histria se repetia:
eliminava alguns poucos quilos (de 5 a 7kg em mdia) e aps
algum tempo ganhava tudo o que havia perdido e sempre um pouco
mais. Agora com 42 anos de idade e uma filha adolescente (16
anos), ela j era hipertensa, diabtica e estava com os triglicerdeos
permanentemente altos (a tudo isso damos o nome de sndrome
metablica) apesar da medicao. Tomava um total de 6 cpsulas
de 3 medicamentos todos os dias. Seu sonho atual era poder voltar
a se olhar no espelho e caminhar tranquilamente pelas ruas. Ela j
havia marcado 3 vezes a consulta mdica comigo e nunca aparecia
nos dias e horrios marcados. Isso me intrigou e resolvi ligar pra
ela. Quando me atendeu, marquei horrios exclusivos pra ela. Ela
me contou sua longa histria de luta contra a balana e por ltimo
resolveu fazer a cirurgia de reduo do estmago, mas precisava
para isso, perder pelo menos 12kg, motivo que a fez me procurar.
46
Expliquei os princpios da alimentao estratgica pra ela que ficou

surpresa com o tanto de desinformao que existe hoje e que
impedem as pessoas de emagrecer. Comeou no dia seguinte a
seguir o passo a passo dessa alimentao e em 3 semanas j havia
perdido 6kg. Ela me ligou muito empolgada porque pela primeira
vez em sua vida ela no passava mais fome e tambm j se sentia
melhor, com mais energia e j perdia medidas. Em 9 meses, Ktia
perdeu exatos 27kg. Nunca me esqueo das suas palavras:
Dr. Rocha, nunca imaginei que sairia da obesidade e hoje j
consigo nadar e j caminho sem dores. Diminu muito a medicao
e nunca mais pensei em cirurgia baritrica. Sinto-me transformada e
minha gratido eterna. Quero ajudar voc a divulgar essa
alimentao estratgica. Ontem caminhei pela praia de biquni pela
primeira vez em dez anos e j me olho no espelho sem medo.
Estou muito feliz. Obrigada Dr. Rocha!
47
Captulo 4
Porque Voc Engorda
48
Agora ns vamos entender melhor como voc ganha peso e

tambm entender a ao de 2 importantes hormnios do nosso
corpo: insulina e leptina. No se assuste com esses nomes
estranhos! Eu vou te explicar como funciona da forma mais simples
possvel. Voc j viu comigo que nosso corpo no funciona como
uma mquina, ou seja, para emagrecer no s simplesmente
comer menos (cortar calorias) e fazer mais exerccios. A boa cincia
nos mostra que isso s vai danificar a sua sade e o efeito sanfona
(ganho de peso) inevitvel aps algum tempo. Ningum consegue
viver passando fome e ainda mais fazer exerccios fsicos nessas
condies!
A voc pode me perguntar: Mas Dr. Rocha, porque eu ganho peso
ento?
Para entender como o seu corpo engorda, eu quero convidar voc a
fazer um passeio comigo e vamos juntos entender o trajeto do
alimento desde a boca at o sangue e a formao de gordura pelo
seu corpo. Vem comigo!
O Centro de Tudo
Tudo comea na sua mente. Voc pensa em comer um alimento
que no saudvel: pode ser um po integral, um biscoito integral,
uma massa, um doce, ou seja, os carboidratos ruins em geral. S
de voc pensar nesse tipo de alimento, o pncreas (um rgo
muito importante do seu corpo) comea a secretar, ou seja, jogar no
seu sangue a insulina. A insulina um hormnio que quando est
em grande quantidade no sangue atua como se fosse um
mensageiro que diz o seguinte para as clulas de gordura do seu
corpo: Vocs no vo queimar gordura! Vocs vo armazenar, ou
49
seja, acumular mais gordura. Agora eu fao para voc uma

pergunta secreta: E essa gordura vai aumentar a partir da gordura
dos alimentos que voc come? Certo? ERRADO! J vimos que isso
um mito que foi criado pelas indstrias. A gordura que voc come
no vira gordura no seu corpo! O que vira gordura no seu corpo so
principalmente os carboidratos ruins que voc come no dia a dia!
Esse tipo de alimento traz lucros bilionrios para as indstrias de
alimentos e so eles os maiores responsveis pela gordura em
excesso no seu corpo.
Os carboidratos ruins geram ciclos de fome. Isso significa que voc
come agora e daqui a duas ou trs horas j est com fome
novamente. A maior parte da gordura que fabricada no seu corpo
vem dos carboidratos ruins que voc consome e o fgado os
transforma em triglicerdeos. Essa gordura em excesso inflama o
seu corpo e com o tempo voc adoece.
Ento quando voc ouvir falar em resistncia insulina entenda que
isso causado principalmente pelos carboidratos ruins. Seu
pncreas joga insulina para o sangue todas as vezes que voc
come esses alimentos. A insulina coloca a glicose para dentro das
clulas do seu corpo (de todos os rgos, ossos, tendes, etc).
Com o passar dos anos, as clulas do seu corpo vo ficando
resistentes, elas no conseguem mais receber a glicose que a
insulina precisa colocar dentro da clula. E a partir da voc tem
grande chance de se tornar diabtico.
Resumindo para voc entender melhor, ento:
A insulina um hormnio que atua como um mensageiro e que tem
o papel de no deixar acumular glicose no sangue (quem vem a
50
maior parte dos carboidratos ruins).
Se ficar muita glicose no
sangue, que txico, faz mal para o corpo e a insulina vai entrar
sempre em ao para no deixar isso acontecer, no importa o
tanto que voc engorde!
Enquanto estiver comendo carboidratos ruins, a insulina vai ficar
alta no sangue e seu corpo vai s engordar, no vai queimar
gordura, sendo assim voc come de 3 em 3 h e mantm o ciclo
vicioso.
Agora voc pode me fazer outra pergunta: Dr. Rocha, porque eu
conheo pessoas que comem muitos carboidratos ruins e
continuam magros pela vida inteira? Com elas diferente?
Realmente algumas pessoas so mais, digamos, sortudas. Elas
tm um metabolismo muito acelerado e simplesmente no
engordam, por mais que comam alimentos que no so saudveis.
Agora entenda que so poucas pessoas. E hoje existem muitas
pessoas que so magras e desenvolvem resistncia insulina e
acabam adoecendo e desenvolvendo diabetes e outros problemas
sem engordar. Mas como falei so pouqussimas pessoas que
comem de tudo vontade e no engordam. Com a maioria
acontece da forma como eu mostrei, seu corpo entra em ciclos de
fome permanentes.
Outro hormnio muito importante e que fica desregulado quando
voc come alimentos que no so saudveis (principalmente os
carboidratos ruins) a leptina. Ela produzida pelas clulas de
gordura e assim como a insulina, a leptina atua como um
mensageiro avisando o centro da fome (que fica no hipotlamo) que
voc j comeu o suficiente e voc fica satisfeita. O problema que
quando voc come esses alimentos ruins (carboidratos ruins e
51
alimentos industriais), a leptina fica alta no sangue o tempo inteiro e

isso gera uma fome persistente. Seu corpo no fica satisfeito nunca.
Isso gera a resistncia leptina e ela geralmente caminha ao lado
da resistncia insulina, gerando doenas com o passar dos anos.
Concluindo, eu quero que voc entenda que com esses dois
hormnios desregulados, a insulina e a leptina, impossvel voc
emagrecer e permanecer magra. E que fundamental regular os
dois hormnios no seu corpo para que ele possa emagrecer mas
tambm permanecer magra e saudvel ao longo da vida. E eu vou
te mostrar como regular esses hormnios de uma forma bem
simples, prtica e voc poder iniciar a partir de agora!
No prximo captulo, voc vai aprender os princpios da alimentao
estratgica e como j comear a partir de hoje uma vida saudvel,
magra e feliz!
52
1# Metabolismo Avanado
53
Captulo 5
A importncia das Gorduras Estratgicas
54
Como j falei no captulo 1, a boa cincia nos mostra que nossos

antepassados (avs e bisavs) comiam gorduras naturais na
alimentao do dia a dia. Agora e se voltarmos ainda mais no
tempo, se voltarmos h milhares de anos atrs? Se ns
viajssemos no tempo e encontrssemos um homem do tempo das
cavernas (50 mil anos atrs), iramos perceber que ele se
alimentava base de animais, que ele caava ou comia peixes que
ele pescava e tambm comia plantas e frutos que ele coletava. Ou
seja, era uma alimentao com muita gordura animal, protena e
alguns poucos carboidratos fibrosos (frutos de poca). Esse homem
tinha uma estatura maior do que os homens de hoje, era mais
saudvel e estudos arqueolgicos de fsseis nos mostram isso.
Esses homens e mulheres se alimentavam basicamente base de
gorduras estratgicas e protenas de alto valor biolgico. A gentica
desse homem de 50 mil anos atrs no nada diferente da nossa.
Como pode ver no desenho, era um homem inteligente e at
desenhava:
55
Porque estou dizendo tudo isso? Voc pode me perguntar: Dr.

Rocha, porque voc est falando de homens da caverna e o que
isso tem haver com emagrecimento e sade?
Eu te respondo, tem tudo haver! Eu quero que voc perca o medo
das gorduras saudveis, porque ele o maior obstculo para quem
quer emagrecer e permanecer magra! Eu quero que voc adote
uma alimentao estratgica, rica em gorduras saudveis, como
que est presente nas carnes diversas (peixes, porco, gado, frutos
do mar) e tambm nos laticnios integrais (iogurte, coalhada,
manteiga), alm do leo de coco, azeite de oliva, banha de porco,
abacate, ovos e outros.
Como eu falei no captulo 3, um grande mito dizer que gordura
engorda. Quase ningum consegue comer uma quantidade de
gordura a ponto de engordar! Porque a gordura traz saciedade, te
deixa cheio logo e ela no aumenta o acar no seu sangue que
o principal fator que ir engordar voc.
Guarde bem isso: fundamental voc adotar uma alimentao rica
em gorduras estratgicas aliadas a protenas de alto valor biolgico
para emagrecer e permanecer magra. Para ter uma excelente
sade tambm. Ento no tenha medo de gorduras estratgicas:
ela sua mais poderosa arma para uma vida longa, magra e
saudvel!
56
Aqui mostramos o nascimento e a morte do mito da gordura

saturada/colesterol, que foi capa da revista TIME por duas vezes.
57
Gorduras que no so saudveis.

Agora vamos ver o outro lado. A maioria das gorduras usadas hoje
e que tem o consumo estimulado pela indstria de alimentos no
so saudveis. Na verdade elas so nocivas e inflamam o seu
corpo. Quais so elas? So os conhecidos leos vegetais poliinsaturados e a margarina. Todos os leos vegetais poli-insaturados
fazem mal pro seu corpo: leo de soja, leo de canola, leo de
milho, etc. So leos extrados de sementes e por isso so ricos em
mega 6. Isso acaba inflamando o seu corpo, dificulta muito o
emagrecimento, envelhece as clulas do seu corpo.
No caso da margarina ainda pior: a margarina passa por um
processo de hidrogenao para ser transformada de leo em
gordura. Depois para melhorar o odor ela passada por um
processo de branqueamento. Depois eles adicionam vrios aditivos
qumicos:
espessantes,
aromatizantes,
corantes,
vitamina
sinttica e outros. Ento a margarina embalada e colocada numa

bela embalagem com o rtulo de alimento saudvel e nutritivo (e
para piorar, um rtulo com o selo de aprovao associao nacional
de cardiologia). E as indstrias faturam bilhes com o marketing da
famlia feliz que consome margarina diariamente.
Tantos os leos vegetais como a margarina, so o alimento perfeito
para a indstria, pois possuem um baixo custo industrial, do lucros
enormes e trazem um alto custo para a sua sade.
A voc me pergunta: Dr. Rocha eu vou cozinhar com o qu?
Com manteiga, com banha de porco ou com leo de coco! Porque
so gorduras estratgicas que vo devolver a sua sade, vo
58
desinflamar o seu corpo, vo te dar energia e disposio e permitir

um emagrecimento saudvel e definitivo.
mega 3 e mega 6
Voc j deve ter observado em diversos rtulos de alimentos
industriais a seguinte frase: contm mega 3. De fato, o mega 3 e
tambm o mega 6 so leos poli-insaturados muito importantes
para a sade do seu corpo, especialmente do seu crebro e
corao.
Porm tem um detalhe que poucas pessoas sabem; o que
realmente importa a relao entre mega 6 e mega 3. Vou
explicar melhor: a quantidade de mega 6 presente na alimentao
atual que em sua maior parte industrial muito maior do que a de
mega 3. Isso vai tornando o seu corpo num estado inflamatrio e
ruim para a sua sade. O segredo aumentar o consumo de
alimentos ricos em mega 3 e as principais fontes so: peixes (fonte
principal), ovos (de preferncia caipiras), carnes de animais que
pastam (gado), aves e porco, e frutos do mar (camaro, lula, polvo,
lagosta, etc). Lembrar que o peixe pescado, principalmente do mar
muito melhor do que esses peixes criados em tanques e
alimentados com farinceos de trigo que so ricos em mega 6 e
isso no bom para a sua sade. O excesso de mega 6 consome
o mega 3 e inflama o seu corpo! Ento voc deve eliminar da sua
alimentao os alimentos industriais principalmente as gorduras
vegetais hidrogenadas presentes nos leos vegetais, dessa forma
voc diminui a quantidade de mega 6 no seu corpo, melhorando a
sua sade e facilitando emagrecer e permanecer magra.
59
A Importncia da Vitamina D
Agora eu vou falar sobre a importncia da vitamina D e voc pode

me perguntar: Dr. Rocha, porque voc vai falar da vitamina D se
voc est falando de gorduras estratgicas?
Tem tudo haver. A vitamina D produzida em sua pele a partir do
colesterol que voc come dos alimentos ricos em gorduras
estratgicas. Mas comer esses alimentos no o suficiente para
voc produzir a quantidade de vitamina D necessria para o seu
corpo. preciso outro componente fundamental: o sol!
Quando voc toma sol, sua pele pode produzir a vitamina D a partir
do colesterol. Nos tempos mais antigos, os homens e mulheres
tomavam bastante sol e a produo de vitamina D era mais do que
o suficiente. Nos tempos atuais as pessoas evitam o sol e isso tem
gerado uma srie de problemas. Quase a metade da populao
possui deficincia de vitamina D no corpo e isso ruim. A vitamina
D um hormnio fundamental para a sade dos seus ossos,
controle dos minerais que entram e saem nas clulas do seu corpo.
A vitamina D tem um efeito anti-inflamatrio muito importante e
tambm regula o crescimento das clulas.
Ento alm de uma alimentao rica em gorduras estratgicas
(gema de ovos caipiras, peixes gordos, etc), muito importante
60
tomar sol. No precisa ser o sol do horrio mais quente do dia, pode
ser entre 8 e 10 horas da manh que um excelente horrio. Ou
tardinha se preferir.
61
Captulo 6
A Importncia das Protenas
62
Agora eu vou falar um pouco sobre as protenas e a sua

importncia para uma boa sade e um emagrecimento saudvel e
sustentvel. Em primeiro lugar importante saber que as protenas
so formadas por aminocidos. Existem os aminocidos essenciais
que no so fabricados pelo corpo e que voc tem que adquirir eles
na alimentao e os no-essenciais que so fabricados no seu
fgado em caso de necessidade.
As protenas (carnes, ovos, castanhas, etc) geralmente vem
associadas com gorduras estratgicas, elas caminham juntas. Elas
so fundamentais pra fabricar as clulas do nosso corpo. Fabricam
clulas dos rgos internos, da pele, do cabelo, das unhas, dos
ossos, dos msculos, enfim, as protenas formam tudo que
matria no nosso organismo! Ento voc concorda comigo que as
protenas so fundamentais para a nossa sade, certo?
Agora, assim como no caso das gorduras e dos carboidratos,

existem protenas estratgicas, de qualidade e tambm existem
protenas ruins para o seu corpo.
Tenha em mente que voc precisa adotar dentro da sua
alimentao estratgica, protenas de alto valor biolgico, ou seja,
protenas que contm todos os aminocidos essenciais e noessenciais, sendo alimentos completos. Eles so fundamentais pra
construir musculatura, formar massa magra que vai tornar seu
63
metabolismo mais alto e permitir que voc queime a gordura do seu

corpo com facilidade.
importante voc incluir na sua alimentao diria as protenas
estratgicas, que so de alto valor biolgico. Inclua no caf da
manh, almoo ou jantar as seguintes protenas estratgicas:
Peixes diversos, frango (peito, coxas, sobrecoxas), peito de peru,
presunto de qualidade, ovos, castanhas, nozes, carne vermelha,
carne de porco, laticnios integrais (coalhada, iogurte natural,
queijos, etc) e whey protein de qualidade.
Agora um ponto muito importante: a procedncia das carnes,
peixes, laticnios e ovos. Boa parte desses alimentos so de
animais criados em cativeiro, que se alimentam de raes ricas em
trigo principalmente. Esses alimentos so ricos em mega 6 (da
rao que eles comem) e isso acaba inflamando o seu corpo e no
te trazendo os benefcios que o seu corpo necessita. Prefira carne
de animal que pasta e criado solto no pasto, porque a carne dele
rica em mega 3 que um anti-inflamatrio natural poderoso,
prefira peixes que foram pescados e no os criados em cativeiro
com rao. O mesmo vale para os ovos. Procure por ovos caipiras,
que so muito mais nutritivos e saudveis. Por outro lado como
diziam os antigos: no vamos deixar o timo ser inimigo do
bom. Se no encontrar, use os que tm acesso. Mas procure!
Geralmente os mercados municipais das cidades brasileiras
possuem alimentos assim. E boa parte dos grandes supermercados
tambm possui. Eles podem ser um pouco mais caros, mas sua
sade agradece! Na verdade voc estar economizando pois
eliminar de sua alimentao uma srie de alimentos caros e que
s te adoecem como veremos mais adiante.
64
Agora fique atento s protenas ruins. Alimentos processados,

defumados, protena de soja, enlatados, alimentos industriais no
geral (hambrguer industrial, por exemplo) so repletos de
conservantes e glten e so txicos ao seu corpo.
E as leguminosas?
As leguminosas so gros produzidos em vagens como o feijo, a

soja, ervilhas, lentilhas, gro de bico, fava e o amendoim e devem
ser evitadas no perodo que voc quiser emagrecer. Elas podem ser
usadas com moderao de forma espordica aps voc atingir o
peso desejado. A exceo seria o feijo verde, esse pode ser usado
de forma mais regular. Voc pode perguntar: Dr. Rocha, porque eu
tenho que evitar leguminosas no perodo que eu quero emagrecer?
Porque as leguminosas possuem trs substncias que vo
prejudicar voc: as lecitinas, o cido ftico e as saponinas. As
lecitinas irritam o intestino e podem piorar doenas auto-imunes
(lpus e artrite reumatoide por exemplo). O cido ftico dificulta a
absoro de nutrientes importantes. Deixando elas de molho um dia
antes do cozimento (lentilhas, feijo, etc) voc pode diminuir
bastante a quantidade de cido ftico. J as saponinas contribuem
bastante para piorar a sade de pessoas que possuem doenas
auto-imunes. Outro problema das leguminosas a quantidade de
65
pesticidas e o fato de serem transgnicas em sua grande maioria.

Ento
fica
uma
dica
importante:
Evite-as
no
perodo
do
emagrecimento e depois use esporadicamente e em quantidades

moderadas.
E a Soja?
Existe uma ideia geral que a soja um alimento saudvel e que

possui protenas de alto valor biolgico. Isso no verdade. A soja
no contm todos os aminocidos essenciais. O marketing da soja,
assim como o do trigo mentiroso e s visa lucros. Alm desse
problema das outras leguminosas (lecitinas, cido ftico, saponinas,
serem transgnicas e repletas de pesticidas), a soja possui outros
problemas que tornam ela um alimento nada saudvel.
Entenda o seguinte: a nica forma saudvel de consumo da soja
seria no cultivo tradicional (que no existe atualmente) e na sua
forma fermentada (tofu, tempeh, natto, miso e shoyu) que
praticamente no usado na nossa culinria.
A soja cultivada atualmente apresenta uma srie de problemas para
a sua sade em todas as formas (leite de soja, leo de soja,
gordura hidrogenada presente em diversas comidas processadas,
etc) e tambm na forma de protena de soja. Os outros problemas
da soja so: presena de isoflavonas que so hormnios parecidos
66
com o estrgeno (hormnio sexual feminino) e que podem causar

inclusive problemas no desenvolvimento sexual de adolescentes,
presena de inibidores da tripsina (atrapalham a digesto de
protenas) e a presena dos agentes goitrognicos (prejudicam a
funo da tireide). No se preocupe com os palavres, quero
apenas que voc entenda a mensagem e saiba que todas so
comprovadas pelas Universidades mais renomadas do mundo!
Entenda que assim como o trigo, a soja atual faz muito mal para o
seu corpo e deve ser cortada da sua alimentao.
67
Captulo 7
A Importncia dos Carboidratos
68
Entender os carboidratos (tambm conhecidos como aucares ou

hidratos de carbono) fundamental para emagrecer e permanecer
magra ao longo da vida e manter uma sade excelente.
Pra ficar mais fcil pra voc entender, vou dividir os carboidratos em
dois tipos:
- Carboidratos Estratgicos
- Carboidratos Ruins
Eu criei essa diviso pra voc entender melhor a diferena que
cada um deles faz no seu corpo.
Os carboidratos estratgicos assim como as gorduras e as
protenas estratgicas so saudveis para o seu corpo e voc ir
us-los no dia a dia. Mas ao contrrio das protenas estratgicas e
das gorduras estratgicas, os carboidratos estratgicos no so
essenciais, ou seja, o seu corpo pode viver sem eles sem maiores
problemas. A voc pode perguntar: Mas como assim Dr. Rocha?
Minha nutricionista e meu mdico sempre me falaram que os
carboidratos so fundamentais pra minha sade!
Calma, vou explicar melhor. Nosso corpo pode viver sem
carboidratos sem maiores problemas porque geneticamente ns
somos adaptados a usar gorduras e protenas na nossa
alimentao como j falei no incio desse captulo. O que comamos
de carboidratos no passado (milhares de anos atrs) eram frutas de
poca e algumas razes.
E quais so os carboidratos estratgicos?
So eles: as hortalias (folhas no geral, alface, aspargos, couve-flor,
brcolis, repolho, abobrinha, pepino, dentre outros). Os tubrculos
69
tambm so carboidratos estratgicos como a cenoura, o inhame, a

batata doce, a beterraba. Esses devem ser usados com moderao
para quem quer emagrecer.
Esses alimentos so ricos em fibras e fitonutrientes (vitaminas
diversas, minerais e gua) e ajudam muito no bom funcionamento
intestinal e na sensao de saciedade (sentir-se cheio). Vou te
mostrar alguns deles e para facilitar sua compreenso, vou separar
em cores:
Vegetais vermelhos brilhantes e laranjas
Aqui podemos incluir pimentas e pimentes vermelhos, tomates,

cenouras, batata doce. A cor brilhante deles vem dos carotenoides,
um grupo de pigmentos que inclui o precursor (que vai formar) a
vitamina A e diversos antioxidantes poderosos (que atuam contra o
envelhecimento). Diversos vegetais vermelhos possuem altos nveis
de vitamina C.
Vegetais vermelhos escuros e roxos: Aqui podemos incluir as
berinjelas e beterrabas, alm do repolho roxo. Esses vegetais so
ricos em antioxidantes e possuem diversos micronutrientes
importantes pra sua sade. A berinjela, por exemplo, rica em
70
mangans, um mineral muito importante para a sade dos ossos,

alm de outras funes.
Folhas Verdes
Riqussima em nutrientes e fibras, as mais importantes so: couve,

espinafre, acelga, alface, repolho. So importante fonte de clcio e
diversos antioxidantes.
Outros Vegetais Verdes
No menos importantes, temos tambm os outros vegetais verdes

como o brcolis, aspargos, pepinos, couve de Bruxelas, pimentas
verdes, brotos em geral. Alm de darem uma textura e tornar a
salada mais crocante, eles so ricos em clcio, vitamina K
(aspargos e brotos) e vitamina C (pimentas verdes).
71
Vegetais Brancos
Couve-Flor, cogumelos, cebolas e nabos so os principais. So

ricos em vitamina C (nabos e couve-flor) e todos so ricos em
vitamina K.
Algas Marinhas
Apesar de pouco usadas na alimentao dos brasileiros, as algas

so muito importantes para a sua sade, pois, so ricas em iodo,
um mineral fundamental para o bom funcionamento da sua tireoide
e o seu metabolismo de uma forma geral. fcil de ser encontrada
nos melhores supermercados e na culinria japonesa.
72
As Frutas
As frutas tambm so carboidratos fibrosos. Mas ateno! Se seu

objetivo emagrecer voc tem que ficar muito atento nas frutas que
ir utilizar, pois a maior parte delas so ricas em frutose que
aumenta a sua fome e o excesso de frutose aumenta os
triglicerdeos (um tipo de gordura ruim) no seu sangue. Ou seja,
frutas em excesso ou sucos de frutas concentrados so ricos em
frutose e engordam! A voc pode me perguntar: Dr. Rocha, quais
seriam as frutas que posso utilizar sem maiores problemas?
So principalmente as frutas vermelhas (morangos, amoras,
mirtilos, pitangas, acerolas), limo, caju, coco, abacate (que pode
ser tambm considerada uma gordura estratgica), ma verde e
pera.
E as outras frutas?
Entenda o seguinte: se seu objetivo perder peso, evite as outras
frutas nesse perodo de perda de peso, at seu corpo ficar
regulado. Depois voc poder usar qualquer fruta com moderao
combinado? Mas evite sucos concentrados e fuja dos sucos
industriais! Eles so repletos de frutose e acar! E os sucos diet e
light so repletos de aucares disfarados e que tambm
engordam,
alm
de
corantes,
conservantes,
acidulantes,
espessantes, etc.
73
Os Carboidratos Ruins
Eu considero os carboidratos ruins como os maiores responsveis
pela exploso de sobrepeso, obesidade e as doenas associadas
(diabetes, hipertenso e outras) que esto maltratando crianas,
adultos e idosos no Brasil e pelo mundo afora. E isso tem sido
demonstrado pela boa cincia, pelos estudos mais recentes das
maiores universidades do mundo.
E quais so os carboidratos ruins? Os principais so: os farinceos
de trigo (pes, massas, bolos, biscoitos, integrais ou no, etc),
acar (todos os tipos), sucos adoados, cereais integrais em geral
(aveia, granola, etc), acar, alimentos ricos em frutose, alimentos
ricos em lactose, dentre outros que entrarei em detalhe ao longo do
livro.
Ento primeiramente voc pode me perguntar: Mas Dr. Rocha, po

integral, biscoitos integrais no so saudveis?
Eu te respondo que no! S pra voc ter uma ideia, 2 fatias de po
integral contm mais acar do que 2 colheres de sopa de acar
puro! Ou seja, po integral engorda mais rapidamente do que o
acar e poucas pessoas sabem disso. Essa ideia de que os
cereais integrais so saudveis completamente mentirosa e faz
parte de um marketing poderoso da indstria de alimentos que no
se importa com sua sade, eles querem apenas lucrar.
74
Eu costumo dizer que o tamanho da cintura das mulheres

brasileiras proporcional proliferao dos produtos feitos de trigo
pela indstria de alimentos. difcil encontrar hoje nas prateleiras
dos supermercados um produto que no contenha trigo ou acar.
Eu vou repetir: No importa se uma torrada multigros, com alto
teor de fibras, um pozinho recheado de creme, um pozinho
francs quentinho integral ou no. Mesmo a torrada multigros
uma fonte de fibras (poucas e pobres) e rico em carboidratos
complexos que viram acar no sangue, elevam a insulina e
engordam e causam diabetes alm de outras doenas.
Eu quero que voc entenda que o trigo atual produto de
cruzamentos com o objetivo de gerar plantas mais produtivas, pra
dar mais lucro. Foram cruzamentos perigosos que geraram uma
espcie de "Frankestein" do trigo original, sendo um causador de
diversas doenas.
O trigo atual causa o que chamo de ciclos de fome. Voc come, por
exemplo, duas fatias de po integral e daqui duas ou trs horas o
seu corpo j est com fome e pedindo novamente mais trigo, acar
ou outro carboidrato ruim.
Isso leva compulso alimentar. O trigo atual tambm possui
propriedades viciantes, efeito semelhante cocana. Isso mesmo!
assustador, mas estudos mostram que o trigo vicia tanto quanto
cocana! Por isso, quando retiramos ele, nos primeiros dias voc
pode se sentir com dores de cabea, mal estar, vontade irresistvel
de comer um po ou doce. Isso acontece com cerca de metade das
minhas antigas pacientes ou alunas do projeto de coaching
nutricional que criei, chamado Projeto Viver Magra em 7 Semanas.
75
Mas passa em poucos dias. um tipo de abstinncia, ou seja, o

seu corpo sente falta do trigo e reage te trazendo mal estar.
E no para por a, a boa cincia nos mostra hoje que o trigo gera
diversas doenas no seu corpo da cabea aos ps, vou citar
algumas:
Resistncia insulina que gera diabetes, ganho de peso,
obesidade, aumento dos triglicerdeos, presso alta, inflamao
geral do corpo pelo excesso de gordura, artrites, tendinites,
doenas degenerativas no crebro (Parkinson e Alzheimer).
Agora vou falar do glten. O glten uma protena do trigo que
causa diversas perturbaes no corpo, inflama o intestino, atrapalha
a absoro de nutrientes para o sangue, permite a absoro de
vrias toxinas, forma gases, pode dar diarreia, envelhecimento das
clulas do corpo, formao de cataratas, rugas, doenas renais,
acelera o envelhecimento e perturba o ph do sangue (acidificao),
aterosclerose, demncia, cncer, doenas autoimunes, dermatites e
outras doenas.
Aqui eu quero fazer uma pequena pausa para reflexo. Entenda
que impossvel voc emagrecer e permanecer magra de forma
saudvel sem a retirada parcial ou completa do trigo e acar da
sua dieta! um passo importante que envolve no s o
emagrecimento, mas a sade do seu corpo e da sua famlia. As
crianas hoje esto desenvolvendo diabetes e de cada trs, uma j
est obesa ou com sobrepeso.
Quando voc olhar para um po recheado, para um po integral, ou
mesmo para um macarro, veja aquilo como acar puro (pior ainda
que acar) que ir adoecer o seu corpo e o da sua famlia. O
76
assunto muito srio e faz parte da minha misso pessoal divulgar

essa informao e te mostrar que possvel dentro da alimentao
estratgica. possvel ter uma alimentao saborosa, nutritiva e
que tornar o seu corpo cada dia mais magro e mais saudvel,
conforme veremos no captulo 9, aonde eu vou te mostrar o passo a
passo da alimentao estratgica.
77
Captulo 8
A farsa dos alimentos Diet, Light e os Adoantes
78
Os alimentos diet, light e zero acar, fazem parte de um marketing

que tem rendido lucros bilionrios para a indstria de alimentos.
Ser que um alimento que se diz zero realmente no contm
acar?
Vamos ver isso de perto. Bom, como voc j viu comigo, a maior
parte do que se diz sobre nutrio so mentiras, so mitos e esse
mais um deles. Quando voc olha um rtulo de alimento industrial
(comidas processadas), o que voc l so diversos nomes
esquisitos e isso feito de forma proposital, afinal eu j falei e volto
a repetir: o interesse s lucro e no h preocupao alguma com
a sua sade. Eles no explicam o que cada nome. E por isso
mesmo voc compra alimentos industriais repletos de aucares
disfarados, corantes e substncias txicas para o seu corpo.
Substncias que vo te deixar com o metabolismo e os hormnios
desregulados e por mais que voc se esforce e siga as
recomendaes de mdicos e nutricionistas, que de comer
alimentos diet, light e zero, voc no emagrece apesar de estar
fazendo tudo como disseram a voc no mesmo?
Quando voc come um ovo caipira, voc sabe que ele feito de
gorduras estratgicas, protenas e diversos nutrientes. Quando voc
come um abacate, voc tambm sabe que ele feito de gorduras
estratgicas, principalmente. Agora quando voc come margarina
passada no po integral, voc pode at ler o rtulo, mas no faz a
menor ideia daquilo que est dentro da embalagem. Isso acontece
porque nossas leis permitem que o fabricante oculte (esconda) essa
informao. E como isso acontece?
Na tabela, informaes nutricionais de um determinado alimento,
qualquer alimento que pese menos do que 0,5g (meio grama) pode
79
de acordo com a lei, ser considerado zero. Absurdo no mesmo?

Mas no para por a, essas informaes nutricionais se referem a
uma poro desse alimento e no ao total da embalagem. E o
fabricante que determina o tamanho da poro!
Voltando ao exemplo da margarina, que eu considero um dos
alimentos piores que existe (nem deveria ser chamado de alimento)
repleta de gorduras trans, que so txicas e danificam o nosso
corpo, oxidam (matam) vrias clulas e causam outros problemas.
E como o fabricante anuncia na maior cara de pau que aquele
alimento no contm gorduras trans, ou seja, zero em gordura?
Da seguinte forma: 200 g de margarina tm aproximadamente 9,8g
de gorduras trans. S que pra dizer que zero, o fabricante define
que uma poro de margarina so 10 gramas. Nessas dez gramas
temos 0,49g de gordura trans. Como esse valor menor do 0,5g, a
lei permite arredondar esse valor pra zero! No um absurdo? E
esse raciocnio vale pra vrios outros alimentos (iogurtes, cremes
de leite e outros laticnios e alimentos diversos). Mas vamos adiante
que no para por a.
As nossas leis permitem que se escreva zero acar no rtulo de
um produto, mesmo que haja acar disfarado e o consumidor
seja um diabtico que no pode de forma alguma comer acar de
nenhum tipo. A voc pode com toda a razo se indignar e me
perguntar: Mas como assim Dr. Rocha? Isso no um absurdo?
Sim, concordo com voc! Entenda que vrias substncias que
tecnicamente no so consideradas acar na verdade so
acares! O amido um exemplo. Mas fique atenta porque os
alimentos light e zero esto repletos de dois outros componentes
adoantes: os poliis (o maltitol o mais presente) que so muito
80
comuns nos chocolates diet e zero e a maltodextrina. E aqui mora

mais uma das maiores enganaes dos alimentos zero e light!
O maltitol ele se transforma em acar no sangue de forma bem
prxima ao acar puro e no considerado oficialmente como
acar. Ou seja, ele engorda!
E o caso da maltodextrina ainda mais bizarro: ela tambm
acar disfarado e bastante usada em produtos para diabticos!
Ex: adoantes de forno e fogo.
Ento fique atenta a esse tipo de alimento, pois voc est
literalmente sendo enganada pela indstria!
Eu j peguei algumas vezes no meu consultrio, pacientes que
passaram a adotar a alimentao estratgica como estilo de vida e
continuavam com dificuldades para perder peso e a manter os
nveis de triglicerdeos altos no sangue. Os triglicerdeos so um
tipo de gordura que nos mostra que a pessoa continua ingerindo
acares, mesmo os disfarados. Da eu pesquisei melhor e elas
estavam usando alimentos zero, diet e light! Bastava retirar e
voltavam a emagrecer.
E os Adoantes?
Eu falei da maltodextrina e do maltitol. Mas e os outros adoantes
que existem aos montes no mercado? Vamos falar um pouco sobre
cada um deles agora.
Muitas mulheres realmente tem muita dificuldade em retirar o
acar e os doces da sua alimentao, mesmo sabendo que eles
esto engordando. Isso acontece, porque o acar assim como o
trigo atua no crebro de forma a dar prazer quase imediato quando
81
voc os utiliza. Sabendo disso a indstria de alimentos fabrica hoje

diversos adoantes e a verdade que eles so bem menos
saudveis do que parecem ser.
Pra reconhecer o tipo de adoante que voc quer usar, observe o
rtulo.
Podemos dividir os adoantes em: naturais e artificiais e calricos e
no calricos.
A imensa maioria dos adoantes do mercado so artificiais.
Os Adoantes No Calricos mais comuns no mercado so:
Ciclamato
Ele foi banido nos Estados Unidos e usado no Brasil e presente
em muitas marcas de adoantes. Ele sozinho possui um gosto
amargo, mas quando voc associa ele com a sacarina o sabor
amargo desaparece. A mistura dos dois a mais comum nos
adoantes vendidos no mercado. Evite o uso dele misturado com a
sacarina.
Aspartame
Tem o sabor mais parecido com o acar. Tem sido apontado por
causar diversas doenas, mas no h nenhum estudo de alto nvel
cientfico provando isso. Por ser artificial ele deve ser evitado.
Sucralose
feita a partir da cana de acar e centenas de vezes mais doce
do que o acar. considerado o adoante artificial mais seguro e
j est presente em diversas marcas no mercado. Eu no
82
recomendo por ser artificial, mas o seu uso por um curto perodo eu
no vejo maiores problemas.
O adoante natural mais comum do mercado a stvia. Essa
uma planta que tem origem no Paraguai. O adoante que eu indico
como saudvel a stvia. Porque ela natural e no calrica.
Algumas mulheres acham esse adoante amargo. Mas o nico
que classifico como saudvel e indico para as minhas antigas
pacientes e alunas.
Adoantes Calricos
Como eu j falei anteriormente, a grande farsa dos rtulos dos
alimentos diet, light e zero est com o uso de adoantes calricos.
Porque esses adoantes apresentam calorias e viram glicose no
fgado. E no geral eles so menos calricos que o acar puro,
porm elevam a insulina no sangue e por isso engordam.
Ento para fecharmos o assunto, evite definitivamente os alimentos
que levam no seu rtulo: light, diet ou zero. Eles fazem mal para a
sua sade.
83
Capitulo 9
O Passo a Passo de Uma Alimentao Estratgica
84
Antes de te mostrar o passo a passo de uma alimentao

estratgica, eu quero falar rapidamente sobre os princpios que vo
te ajudar a reconhecer um alimento estratgico e diferenciar ele de
um alimento que no saudvel. Reconhecer um alimento
estratgico fundamental para adotar essa nova alimentao.
Princpios da Alimentao Estratgica
Muitas pacientes e clientes me perguntam: Dr. Rocha, como eu
reconheo um alimento estratgico?
Existem alguns princpios que tornam bem fcil reconhecer se um
alimento estratgico ou no. Vou falar dos mais importantes:
Prefira alimentos reais
Quando eu me refiro a alimentos reais, estou dizendo que voc
deve procurar por alimentos de origem vegetal ou animal. Evite as
famosas comidas processadas ou industriais que so repletas de
acar, glten e uma lista enorme de nomes estranhos que voc
mal consegue pronunciar.
Evite toxinas
Esses alimentos industriais, em sua grande maioria, esto repletos
de toxinas. Muitos alimentos de origem vegetal (agrotxicos,
transgnicos) e tambm de origem animal (carnes de animais que
se alimentam de raes ou peixes criados em cativeiro) so
repletos de toxinas e nosso corpo ficar desregulado com esses
alimentos.
Use os princpios da evoluo
85
Pense na alimentao dos nossos antepassados. Nem precisamos

voltar muito no tempo para compreender claramente que no tempo
de nossos avs e bisavs eram raros os casos de obesidade,
diabetes e at sobrepeso. Isso porque eles se alimentavam de
alimentos reais, no viviam to estressados como vivemos hoje e
por esse motivo eram muito mais saudveis de uma forma geral.
Baseie-se em evidncias cientficas
Isso significa que para dizer se um alimento bom ou ruim para o
seu corpo, voc deve buscar informaes de alto nvel de evidncia
cientfica, ou seja, trazer contedo de estudos de grandes
universidades como esse que eu reuni nesse livro. Dessa forma,
voc fica longe das especulaes e achismos que existem aos
montes em sites, blogs, revistas diversas, dietas da moda (que j
vimos que no servem de NADA) e etc.
Individualize o seu alimento
A nutrio no uma cincia perfeita como a matemtica. O que
funciona para uma pessoa pode no funcionar para outra. H
pessoas que so alrgicas a determinado tipo de alimento, mesmo
ele sendo estratgico. Experimente diversas combinaes de
alimentos estratgicos at descobrir aquilo que funciona melhor
para o seu corpo.
Os Primeiros Passos
Existe um provrbio chins muito conhecido que diz: Uma longa
jornada comea com o primeiro passo. Eu quero mostrar pra voc,
alguns passos importantes que sero fundamentais para voc
comear essa caminhada rumo a uma vida magra e saudvel. Isso
86
ir facilitar muito o controle e a organizao desse novo estilo de

vida.
Primeiro Passo: Eu acho muito importante manter um caderno de
anotaes, um dirio de bordo para voc registrar o que for mais
importante desse contedo. Anotar as suas sensaes, seu humor
e as mudanas de peso que iro ocorrer. Voc pode fazer isso num
bloco de notas de seu smartphone. Mas quando chegar em casa ou
no trabalho, eu quero que voc passe para o seu caderno de
anotaes. Existem estudos que mostram que fazer anotaes
mo permite que o seu crebro assimile o contedo com uma
facilidade bem maior.
Segundo Passo: Voc dever preencher semanalmente o seu
peso nesse caderno. As medidas e o peso devero ser anotadas
semanalmente (a cada sete dias).
Escolha um dia fixo da semana para se pesar. Pode ser segunda ou
sexta por exemplo. Mas deve ser sempre no mesmo dia! Voc
dever sempre se pesar pela manh, logo aps ter feito as suas
necessidades fisiolgicas (urinar, evacuar), pese sem roupa e sem
beber gua. Se voc tomar, por exemplo, um copo de gua, j so
300 ml de gua que pesam a mais na balana.
Compre uma balana digital e pese sempre nela, ou opte em se
pesar na farmcia (cuidado apenas com a preciso da balana). A
melhor forma de acompanhar o seu peso e a perda que ocorrer
nesse processo se pesando diariamente. S que pesar todos os
dias causa muita ansiedade na imensa maioria de minhas
pacientes, alunas do Projeto Viver Magra em 7 Semanas e leitoras
87
desse livro digital. Por isso deixe para pesar apenas uma vez por
semana num dia fixo que voc escolher.
Guarde bem isso que vou falar pra voc agora: o mais importante
a mdia do seu peso de cada semana. Comparar um dia com o
outro dia no funciona! Mas porque Dr. Rocha? Porque voc ir se
frustrar. muito comum uma flutuao de peso de 1 a 2kg para
mais ou para menos nas mulheres e isso no importante. Isso
acontece por conta de alteraes hormonais e por esse motivo a
mulher retm muito mais lquidos do que os homens. Nos perodos
menstruais h uma reteno de lquido muito maior e isso reflete na
balana.
Ento, eu vou repetir para voc no ficar com nenhuma dvida:
Pese-se em um dia fixo da semana pela manh e anote em um
caderno ou mesmo em uma planilha de pesos e medidas. E repita
todos os passos na semana seguinte. E compare uma semana com
a outra. E o mais importante: as medidas no mentem. E isso voc
ir perceber nas suas roupas, que iro ficar cada dia mais largas e
os nmeros diminuindo, que muito gratificante!
Terceiro passo: Se fotografar. Voc ir tirar uma foto do seu corpo
inteiro, para voc deixar gravado em seu computador.
E para isso, pea para algum que seja prximo a voc, te ajudar a
tirar essa foto de perfil e de frente. Esse passo muito importante
para voc notar claramente como voc vai perder peso e medidas.
Isso vai motivar voc a se manter firme rumo a uma caminhada de
uma vida magra e saudvel.
88
Depois de tomar esses 3 primeiros passos, vamos agora ao passo

a passo da alimentao estratgica.
Eu considero essa parte uma das mais importantes do livro. Ela vai
te mostrar de forma detalhada o caminho para o emagrecimento
saudvel, sustentvel e definitivo. Anote cada passo que vou
mostrar a voc a seguir. Vamos l?
Agora que voc aprendeu a reconhecer um alimento estratgico e
j deu os primeiros passos para esse novo estilo de vida, vou te
mostrar os outros passos dessa alimentao.
Opcional: A minha experincia com pacientes de consultrio e com
alunas do Projeto Viver Magra em 7 Semanas (que um
treinamento online que ministro uma a duas vezes por ano, para um
grupo fechado de mulheres) que para alcanar o sucesso, voc
precisa de um roteiro para seguir e saber exatamente as opes
que tem para se alimentar de forma saudvel e sustentvel
conhecer tambm aqueles alimentos que deve evitar a todo custo.

Quarto Passo: Limpar a Despensa e a Geladeira de Alimentos
Ruins
Esse passo eu considero o mais importante! Se voc quer atingir os
seus objetivos de emagrecer, voc dever eliminar os alimentos
que iro manter os nveis de acar altos no seu sangue. Alimentos
que como j falei causam ciclos de fome, viciam tanto quanto
cocana e te mantm sempre faminta. No h como fugir disso.
Apesar de j ter falado desses alimentos, agora vou mostrar agora
cada um deles para ficar mais claro:
Acar
89
Todos alimentos que contm acar devem ser evitados. A imensa

maioria dos doces, sucos artificiais ou no, refrigerantes, bebidas
artificiais, energticos, leites de soja, frutas em conserva, bebidas
lcteas diversas contm muito acar e devem ser eliminados da
sua alimentao.
Farinhas e Derivados
Especialmente a farinha de trigo e incluindo a integral. Ela
seguramente engorda muito mais at que o acar puro. Vou citar
alguns alimentos que possuem trigo: Pes diversos (inclusive os
integrais), massas diversas (macarro, canelone, pizza, etc),
biscoitos diversos (integrais ou no), cereais matinais, barra de
cereal. E muitos outros! Como eu falei no captulo anterior, o trigo
atual um veneno para a sua sade, causando diversas doenas.
E como seu objetivo emagrecer, cortar ou diminuir drasticamente
farinhas e derivados, um dos principais passos para uma perda de
peso saudvel e definitiva.
Sucos Concentrados
Os sucos industriais de caixa possuem muito acar (sacarose) e
frutose, que o acar da fruta e ela causa muita fome e aumenta
os triglicerdeos (gordura ruim e que engorda e inflama seu corpo)
no seu sangue. Prefira comer a fruta no lugar do suco se seu
objetivo emagrecer e permanecer magra. Use sucos de frutas
vermelhas (morango, acerola, ma, amoras, mertilos) ou de limo
com adoante stvia. E d preferncia gua.
Alimentos Industriais em Geral
90
Evite batatas industriais e snacks diversos. Evite alimentos que

possuem um rtulo com nomes estranhos e extensos, repletos de
conservantes, espessantes, acidulantes, aromatizantes, etc. Evite,
tambm, alimentos como diet e light que, conforme j falei no
captulo anterior, so uma grande farsa da indstria de alimentos
que s visam lucro, so mais caros e ainda engordam.
leos e Margarina
Evite leo de soja, leo de canola, leo de milho, leos
hidrogenados, leos vegetais em geral, fuja da margarina. Esses
leos e a margarina inflamam o seu corpo e envelhecem seus
rgos e at sua pele.
Evite tambm os queijos artificiais, iogurtes adoados ou bebidas
lcteas, refrigerantes, sucos e bebidas energticas zero calorias ou
light, carnes processadas (salsichas, mortadelas, defumados),
protena de soja.
Quinto Passo: Ir s Compras de Alimentos Estratgicos.
Agora que voc j esvaziou a despensa e a geladeira de alimentos
ruins, est na hora de ir s compras de alimentos estratgicos, que
iro transformar a sua sade e em pouco tempo, ajudar voc a
emagrecer e permanecer magra ao longo da sua vida dentro de um
estilo de vida sustentvel.
Eu vou te mostrar quais so os alimentos estratgicos de uma
forma mais prtica para voc j se organizar e ir s compras de
imediato, sem perder tempo.
Carboidratos Estratgicos
91
fundamental a utilizao de carboidratos fibrosos, que so as

hortalias diversas, tubrculos e algumas frutas, conforme vou citar
a seguir:
Hortalias E Vegetais
Utilize nas principais refeies, almoo e jantar em forma de
saladas, podendo temperar com azeite de oliva extravirgem, sal,
vinagre balsmico, limo.
Alface, acelga, couve, brcolis, couve-flor, alcachofra, aspargos,
repolho, quiabo, abobrinha, pepino, tomate, chicria, espinafre,
celeri, berinjela, agrio, rcula, folhas em geral, rabanetes, algas,
pimentes.
Tubrculos
Os tubrculos so razes e devem ser consumidos com maior
moderao se o seu objetivo emagrecer. So carboidratos
fibrosos ricos em nutrientes e so cozidos antes de serem
consumidos. A sugesto de consumo de 2 a 4 colheres de sopa
no almoo ou jantar, podendo variar entre eles:
Beterraba, cenoura, mandioca, inhame, batata doce e abbora
(jerimum). Evite a batata comum (inglesa) no perodo de
emagrecimento.
Frutas
Conforme j falei no captulo anterior, no perodo que voc estiver
emagrecendo, deve-se evitar sucos de frutas concentrados (mesmo
natural) e o consumo de frutas deve ser moderado.
92
As frutas que podem ser consumidas na forma de suco adoado

com stevia so: frutas vermelhas em geral (morango, cereja,
mertilo, blueberry, pitanga, acerola, cereja, etc.).
As frutas que podem ser consumidas diretamente e de forma
moderada no perodo de emagrecimento so: mamo, melo,
abacaxi, laranja, uvas, tangerina, nectarina, ameixa, caquis, maas,
damasco, figo, goiaba.
Evite frutas secas aucaradas.
No prximo captulo eu vou mostrar a voc duas frutas gordurosas
que so as melhores para o emagrecimento.
Protenas e Gorduras Estratgicas
Eu coloquei as protenas e gorduras juntas, porque na natureza elas
aparecem dessa forma. Conforme j falei, o consumo das gorduras
e das protenas estratgicas so fundamentais para a sua sade e
o emagrecimento sustentvel.
So elas as carnes em geral: gado, frango, porco, aves em geral,
peixes diversos (atum, sardinha, peixes do mar, peixes de rio), ovas
de peixe, frutos do mar (camaro, ostras, mexilhes, arraia, lagosta,
polvo, etc), carneiro, ovos diversos de preferncia caipiras (galinha,
pato, codorna, etc).
Gorduras e leos Estratgicos
As gorduras e os leos estratgicos so fundamentais para um
emagrecimento saudvel e sustentvel. Como j falei, eles no
engordam ao contrrio do que dizem as crenas do sculo passado.
Eles fornecem energia, nutrio e saciedade (sensao de estar
cheio) ao seu corpo.
93
So eles: abacate, bacon, azeite de oliva extra virgem prensado a

frio, leo de linhaa prensado a frio, azeitonas, coco (leo de
coco, leite de coco), manteiga de leite, gordura animal em geral.
Castanhas e Sementes
As castanhas e as sementes so as melhores opes para lanches.
Podem ser transportadas com praticidade e so nutritivas.
So elas: castanhas de caju, castanhas do Par, amndoas, nozes,
avels, sementes de girassol, macadmias, pistache, sementes de
abbora, gergelim, linhaa, chia.
Evite castanhas e sementes aucaradas.
Laticnios
As melhores opes de laticnios so: queijos naturais, integrais e
orgnicos, iogurte natural integral (pode ser adoado com stevia),
coalhada, leite fermentado no adoado.
Obs: Se voc alrgica a qualquer dos alimentos citados, evite-os!
Se tiver intolerncia lactose, teste os laticnios e use com
moderao.
Sexto Passo: Aprendendo a preparar refeies estratgicas e
prticas.
A maioria das minhas clientes e pacientes no dispem de muito
tempo para preparar as suas refeies. A boa notcia que
possvel preparar refeies estratgicas e prticas, levando pouco
tempo, cerca de 10 minutinhos.
94
O segredo utilizar a combinao correta desses alimentos.

Combine as gorduras, protenas e carboidrato estratgico. Isso vale
para qualquer refeio do dia.
Vou dar um exemplo:
Tenha em mos uma boa frigideira e aquea ela, coloque uma
colher rasa de manteiga, adicione 2 ovos caipiras, um pouco de
bacon, queijo e uma poro generosa de brcolis. Em alguns
minutos voc ter uma refeio excelente, com cada um dos
nutrientes necessrios para a sua boa sade, nutrindo o seu corpo,
te mantendo saciada por vrias horas e emagrecendo de forma
saudvel. Pode acompanhar com suco de morango adoado com
stvia.
So diversas as variaes possveis e no guia de receitas para os
30 dias voc ter opes disponveis para o preparo de uma
refeio estratgica e saborosa.
Mas tenha em mente que
combinar os 3 macronutrientes (gorduras, protenas e carboidrato

estratgico) o segredo!
Saindo Para Comer Fora
Ao sair para almoar ou jantar fora, uma sugesto que segue essa
combinao: Uma poro generosa de carne ou peixe ou frango,
salada variada e tubrculos. Se o objetivo emagrecer, evite arroz
e feijo nesse perodo. Voc pode at us-los com moderao mais
adiante.
Exemplo:
95
Picanha com capa de gordura e salada verde (alface, tomate,

azeitonas, couve-flor, brcolis, beterraba e cenoura) e suco de
limo com stvia ou sucralose (com moderao).
Muitas alunas e pacientes me perguntam: Dr. Rocha, qual a
quantidade que devo comer?
O suficiente para ficar satisfeita (no, voc no esta lendo errado.
Coma at ficar satisfeita e sem peso na conscincia). Eu entendo
que as mulheres esto to acostumadas a contar calorias, a sofrer
privaes que quando eu digo que elas podem comer vontade
elas se assustam! Assim como voc dorme at o seu corpo se
sentir descansado, voc ir comer alimentos estratgicos at ficar
saciada.
96
Captulo 10
Alimentos Funcionais: Fazendo do seu alimento o seu melhor
remdio
Desde que comecei a aplicar nas minhas pacientes e alunas do

Projeto Viver Magra em 7 Semanas os princpios da alimentao
estratgica (alm dos princpios do movimento efetivo e mente
magra, que complementam o mtodo do emagrecimento trino
avanado), incluindo os alimentos funcionais, uma transformao
ocorreu para o meu espanto: alunas e pacientes me ligavam
dizendo que estavam emagrecendo e permanecendo magras e
mais do que isso, estavam se sentindo melhor, mais felizes, com
mais energia e disposio, algumas j diabticas estavam
diminuindo a medicao e em alguns casos at retirando
medicamentos depois que passaram a utilizar os alimentos
funcionais na sua alimentao diria. E o que so alimentos
funcionais?
97
Alimentos funcionais so alimentos que previnem e tratam doenas.

Eles so pouco divulgados porque no interessante para a
indstria farmacutica e nem para a indstria de alimentos no geral
falar em alimentos que curam. Afinal, o interesse deles no
curar, lucrar.
Fugiria do propsito desse livro falar sobre todos eles, fao isso de
forma avanada e detalhada no projeto Viver Magra em 7 semanas,
onde busco ter um contato maior com voc e ensinar de forma
avanada e pratica todos esses alimentos e muito mais. Mas vou
falar sobre alguns alimentos funcionais que voc pode e deve incluir
na sua alimentao diria a partir de hoje, e tambm coloquei
sugestes de quantidade para voc obter o melhor efeito possvel
deles no seu corpo e literalmente fazer do seu alimento o seu
melhor remdio, como j disse o pai da medicina ocidental h
milhares de anos atrs, Hipcrates.
Ovo
considerado o alimento mais completo que existe, perdendo

apenas para o leite materno. O ovo definitivamente o alimento
campeo em gorduras e protenas estratgicas e nutrientes. O ovo
contm tudo que a vida precisa e no toa que dali nasce um
pintinho, um ser vivo. Entenda que ao contrrio do que dizem os
mitos, ovo no aumenta o colesterol, pode e deve ser comido, se
98
possvel diariamente. O ovo hoje usado na Sucia para

tratamento de diabetes tipo 2, pois d saciedade e nutritivo,
diminuindo a compulso por doces e trigo. D preferncia aos ovos
caipiras, pois so muito mais nutritivos. Voc os encontra com
facilidade no mercado central de sua cidade, nas feiras, nos stios
ou nos maiores supermercados. Se no encontrar use o de granja
mesmo. Mas use de 2 a 5 ovos por dia na sua alimentao.
leo de Coco
O leo de coco tambm um alimento excepcional. o nico

termognico natural (ajuda seu corpo a queimar a gordura corporal)
comprovado pela boa cincia.
tambm
antibitico, anti-
inflamatrio e antiparasitrio. Atualmente o leo de coco tem sido

usado para prevenir e tratar problemas neurolgicos como doena
de Alzheimer, doena de Parkinson, dentre outras. Pode ser usado
para cozinhar, em saladas ou puro. A dose que traz efeitos
benficos para a sade de 2 a 3 colheres de sopa por dia.
Abacate
99
O abacate outro excelente alimento funcional. rico em mega 9

(cido oleico) e traz saciedade, rico em vitaminas melhora o perfil
lipdico do sangue (previne doenas cardiovasculares), pois uma
gordura estratgica e ao contrrio do que diz os mitos no engorda.
Pode e deve ser usado diariamente se possvel batido com gua e
frutas vermelhas ou em salada. Sugesto de consumo dirio:
metade de um abacate grande por dia.
leo de Peixe
outro excelente alimento que tem um timo resultado como antiinflamatrio natural. rico em mega 3 que fundamental para o
crebro e a memria. O melhor leo de peixe o que vem dos
peixes frescos pescados no mar. Como so poucas pessoas que
tem acesso a ele, eu sugiro que voc suplemente diariamente.
Lembrando que o leo de peixe de qualidade no possui cheiro de
peixe quando voc abre a cpsula. Nesse caso sinal de que ele
oxidou e no de boa qualidade. Sugesto de consumo: de 4 a 5
cpsulas por dia (4 a 5 gramas dirias).
100
Aafro
Esse outro excelente alimento funcional. Tem um efeito

antioxidante (antienvelhecimento) poderoso. Para voc ter uma
ideia, em pases como a ndia onde o aafro ou crcuma usado
na culinria diria, praticamente no h doenas de Parkinson e
Alzheimer. Us-lo na alimentao diria importante para prevenir
essas doenas alm de seu efeito antienvelhecimento que vale para
o corpo todo. A melhor forma de usar o aafro em refogados e
cozidos.
Manteiga
101
Voc novamente vai me perguntar: Opa, mas perai Dr. Rocha!

Ento voc est me dizendo que a manteiga um alimento
funcional?
Eu te respondo com um sonoro sim! A manteiga uma excelente
fonte de mega 3, de gordura estratgica importante para sade do
seu corpo em vrios aspectos. Excelente opo para cozinhar
(assim como o leo de coco), a manteiga rica em cido butrico,
que a boa cincia nos mostra que auxilia no aumento do
metabolismo e na diminuio da resistncia insulina, favorecendo
o emagrecimento. A manteiga tambm rica em vitamina K2, um
micronutriente fundamental para manter os dentes e os ossos
saudveis e tambm rica em vitamina A.
A manteiga deve ser feita de preferncia de leite de animais que
pastam, pois dessa forma ser rica em cido linoleico conjugado
(CLA), que tem propriedades na preveno de diversas formas de
cncer, melhora da defesa do corpo, melhora a sade do corao e
tambm na perda de peso.
Azeite de Oliva
102
um tipo de leo monoinsaturado e tem importantes benefcios

para sade. Agora para ser saudvel, o azeite de oliva deve ter as
seguintes caractersticas: deve ser conservado em vidro (pois ele
oxida se tiver contato direto com o sol e pode se contaminar com
metal se for conservado em latas), deve ser extra-virgem que feito
da primeira prensa das azeitonas e dessa forma tem os nveis mais
altos de antioxidantes saudveis.
Esses antioxidantes so os polifenis e esto associados com
menor risco de doenas cardacas (previne infarto agudo do
miocrdio). melhor usar o azeite de oliva cru na salada ou outro
alimento estratgico de sua preferncia.
103
2# Alimentos Funcionais
104
Capitulo 11
A Importncia da Flora Intestinal Para o Emagrecimento Saudvel
Voc sabe o que flora intestinal?
105
So as bactrias que moram no nosso intestino e elas no esto ali

por acaso. Elas so fundamentais para a sade do seu corpo e
inclusive para o seu emagrecimento saudvel e sustentvel. O
nosso corpo tem aproximadamente dez trilhes de clulas (da pele,
rgos, ossos, dentes e etc).
O nosso intestino tem aproximadamente cem trilhes de bactrias.
Quer dizer: temos 10 bactrias para cada clula do nosso corpo.
Achou interessante? O mais importante que essas bactrias da
nossa flora intestinal evoluram junto com a nossa espcie e por
isso elas so to importantes para a nossa sade.
S pra voc entender melhor, essas bactrias da flora intestinal,
ajudam a cumprir vrias funes importantes do nosso corpo como
ativar hormnios, proteger nosso intestino de outras bactrias que
possam nos fazer mal, quando nossa flora intestinal fica danificada
(por exemplo: por alimentos ruins) vrias substncias ruins so
absorvidas pelo intestino e caem no sangue, e outras substncias
importantes como vitaminas e outros nutrientes acabam no sendo
absorvidos,
indo
para
nas
fezes
prejudicando
bom
funcionamento do seu corpo, que ficar mal nutrido.
106
E voc pode agora estar me perguntando: Dr. Rocha, o que essa tal
de flora intestinal, essas bactrias to numerosas tem haver com
emagrecimento?
Tem tudo haver!
Estudos de alto nvel de evidncia cientfica, ou seja, confiveis, nos
mostram que quando voc come alimentos estratgicos e alimenta
bem sua flora intestinal (com alguns suplementos e alimentos que
vou te mostrar num bnus especial), voc emagrece e permanece
magra com facilidade por vrios motivos: o seu intestino passa a
funcionar corretamente, o seu corpo passa absorver bem os
nutrientes necessrios pra sua sade (vitaminas, carboidratos,
protenas, gorduras estratgicas) e os seus hormnios ficam bem
regulados (a leptina e a insulina).
Olha a importncia disso: uma flora intestinal saudvel, que vem de
uma alimentao estratgica e da ingesto de suplementos e
alimentos que so bons pra sua flora, mantm voc magra, mantm
seus hormnios regulados. A leptina que como j vimos o
hormnio que nos regula o apetite juntamente com outro hormnio
chamado grelina e ambos ficam sobre controle e a insulina que
outro hormnio fundamental tambm fica equilibrada no sangue, e
dessa forma voc fica magra, bem disposta, com altos nveis de
energia e tantos outros benefcios que vem junto da alimentao
estratgica.
Agora vamos analisar juntos o outro lado da questo. A alimentao
da imensa maioria das pessoas hoje no estratgica como voc j
aprendeu ao longo desse livro. uma alimentao ruim, industrial,
base de farinceos de trigo, acar, gorduras, leos vegetais,
107
dentre outros que como j vimos inflamam o seu corpo, engordam,

te impedem de emagrecer e permanecer magra e te causam
diversas doenas ao longo do tempo. Agora eu pergunto a voc:
Como ser que vai ficar essa flora intestinal de quem come
alimentos ruins? Ficar com certeza inflamada e danificada.
Falamos que esse tipo de inflamao crnica, ou seja,
persistente. Seu intestino ficar o tempo todo inflamado e como j
falei ele no vai absorver os nutrientes importantes que iro para as
fezes e voc vai ficar mal nutrida. Seu intestino nesse caso ir
absorver toxinas que iro para o sangue, vo desregular seus
hormnios, levando resistncia da leptina que ir te deixar com
fome persistente e resistncia insulina que ir levar diabetes e
outros problemas muito srios, alm de engordar mais a cada dia.
Seus hormnios ficaro desregulados e aqui chegamos no ponto
mais importante, j falei e vou repetir para voc no esquecer mais:
a alimentao atual que no saudvel est adoecendo nossos
pais, filhos, amigos. Est gerando uma epidemia de obesidade sem
precedentes na histria da humanidade. E essa alimentao
estratgica FUNDAMENTAL para prevenir e tratar todas essas
doenas associadas a uma m alimentao. E uma flora intestinal
saudvel como j vimos o reflexo da sua alimentao diria. Voc
o que voc come!
No bnus especial que preparei pra voc nesse captulo, vou
mostrar a voc como alimentar essas bactrias boas da nossa flora
e dessa forma encontrar um caminho definitivo de sade, bem estar
e emagrecimento saudvel e definitivo.
108
3# Flora Intestinal
109
Captulo 12
Histrias Chocantes Pelo Mundo Afora
110
Eu sempre gostei muito de ensinar contando histrias. Acho que

uma forma mais interessante de passar a mensagem que
queremos, de manter a ateno do leitor, de ser mais didtico e
atiar a curiosidade saudvel.
E dentro da nutrio nada mais ilustrativo do que histrias reais
para voc entender melhor como funciona o nosso corpo. Nesse
captulo eu quero mostrar a histria de alguns povos, tribos e
comparar a alimentao delas com a nossa, para juntos
entendermos melhor a questo da alimentao e sua relao com o
sobrepeso, obesidade e as diversas doenas decorrentes disso.
Duas Tribos e Duas Dietas Diferentes
Nas ilhas do pacfico sul, existem duas tribos que vivem em duas
ilhas diferentes, mas que possuem a mesma etnia, ou seja, so
povos que tem a mesma origem. O interessante que apesar de
serem
ilhas
muito
prximas,
sade
desses
povos
completamente diferente: a tribo Vanuatu formada por pessoas

saudveis e que tiveram pouco contato com o exterior e a tribo
Kiribati, um povo que depende da ajuda de outros povos de fora,
tem a maior parte de sua populao doente, obesa, inclusive as
crianas. Porque ser que existe essa diferena to grande, sendo
que so tribos que tem a mesma etnia, a mesma origem?
O Dr. Grant, um mdico neozelands que trabalha em sade
pblica, pde acompanhar de perto essas duas tribos e s viu uma
diferena que explicasse esse problema de sade: o alimento que
eles comiam.
Na tribo Vanuatu, onde as pessoas vivem de forma saudvel h
dcadas, eles comem aquilo que plantam (tubrculos, folhas,
111
frutos), caam e pescam e usam muito o coco como base da

alimentao diria.
J na tribo Kiribati, as pessoas vivem base da ajuda de outros
pases que mandam os seguintes suprimentos que a base da
alimentao deles: farinha de trigo (pes, biscoitos, macarro
instantneo),
acar,
refrigerantes,
peixes
enlatados.
As
consequncias disso voc pode imaginar: obesidade, diabetes,

hospitais lotados de doentes com dezenas de amputaes de
membros
diariamente,
cegueira,
infartos,
derrames.
Tudo
consequncia desse tipo de alimentao. Que a base da

alimentao da maioria dos pases ocidentais hoje, inclusive o
Brasil.
O Dr. Grant, que professor da Universidade de Auckland, na Nova
Zelndia afirmou que o que ele viu nessas duas ilhas foi a
comparao mais clara possvel entre duas alimentaes: uma com
alimentao natural (60% base de gorduras estratgicas) que tem
a populao saudvel e a outra base de farinceos, aucares,
leos vegetais e etc, que gerou uma populao doente. Ele afirma
que se voc quer ver as evidncias do que esses alimentos fazem
nos seres humanos, voc deveria ir ilha de Kiribati e ver com os
seus prprios olhos.
Dr. Grant ficou to impressionado como que viu que passou a usar
para ele prprio, uma alimentao como o povo saudvel da ilha de
Vanuatu: passou a usar gorduras estratgicas como base da sua
alimentao: peixes, nozes, sementes, ovos, coco, azeite, laticnios
gordos (iogurte, nata, queijo), alm de hortalias e frutas vermelhas.
E retirou os farinceos, acares e alimentos industrializados. O
resultado o deixou to empolgado que ele passou a usar a
112
alimentao correta em diversos estudos de alto nvel de evidncia

cientfica e ele acredita que tenha encontrado a chave para uma
vida saudvel e a reduo da obesidade e diabetes.
Ele concluiu que essa alimentao natural mantm regulados os
nveis dos hormnios leptina e a insulina (que deve estar baixo no
sangue para voc emagrecer), conforme eu j mostrei pra voc
anteriormente. O Dr. Grant testou essa alimentao no s em
obesos ou diabticos, mas tambm em atletas de alta performance
como Graham que era at ento um triatleta com sobrepeso
quando usava a alimentao base de alimentos ruins e em pouco
tempo perdeu 7kg e passou a queimar a gordura do prprio corpo
quando utilizou a alimentao natural base de gorduras
estratgicas e protenas, alm das hortalias e tubrculos.
Hoje no s o Dr. Grant, mas diversos outros profissionais de sade
que esto alinhados com a boa cincia, esto divulgando a
alimentao estratgica pelo mundo afora e esse o meu maior
objetivo desse livro: divulgar a boa cincia para o maior nmero de
pessoas no Brasil.
Os ndios Pima no Mxico e Estados Unidos
Outra histria muito interessante a da tribo indgena dos ndios
Pima, que viviam originalmente no Mxico e parte deles migrou
para um territrio que se tornou dos Estados Unidos. A alimentao
original deles era base de peixes, carne de caa, abbora e feijo.
Nessa poca sua populao era saudvel e parte dela que mora no
Mxico e manteve os hbitos tradicionais, se mantm saudvel at
hoje. O rio da reserva indgena dos ndios Pima se secou em 1869.
A partir desse perodo, a tribo dos ndios Pima passou por dcadas
113
de muita fome e eles passaram a devastar a prpria floresta da

reserva deles (de algaroba, um tipo de rvore que se extra um
acar). Eles trocavam por alimento e gua para sobreviverem. Um
tempo depois, eles passaram a receber ajuda do governo dos
Estados Unidos, que passou a aliment-los com: farinha branca
(trigo), acar e enlatados. Adivinha o que aconteceu? Cerca de
40% da populao desses ndios se tornou diabtica e cerca de
70% se tornou obesa. S para voc ter uma ideia, essa
considerada uma das maiores taxas de diabticos e obesos do
mundo! Mas a mesma tribo desses ndios que vive at hoje no
Mxico, e que manteve os hbitos antigos so muito mais
saudveis.
A Alimentao dos ndios Esquims
Os esquims so grupos indgenas que vivem no polo norte h
mais de 5 mil anos, de diversas etnias (grupos diferentes). um
povo muito pacfico e solidrio, todos trabalham em prol de suas
tribos e no existe diviso de classes sociais. O mais interessante
desse povo que eles se alimentam quase que exclusivamente de
carne crua e esse o significado da palavra esquim: comedor de
carne crua. Voc pode me perguntar: Dr. Rocha ser que algum
pode viver exclusivamente de carne e gordura?
Outra forma de fazer essa pergunta seria: ser que algum pode
viver uma vida inteira sem carboidratos? A resposta para as duas
perguntas sim! E o povo esquim um exemplo vivo disso. Eles
vivem basicamente de carne de salmo, foca, urso, raposa ou
baleia. E salgam essa carne.
114
A partir dessa alimentao voc pode imaginar que os esquims

deveriam ter diversas deficincias de nutrientes, pois no comem
carboidratos de nenhum tipo. O mais interessante que um povo
saudvel (no se v doenas cardacas, obesidade, diabetes,
cries, etc) e um povo muito disposto que vive em condies
durssimas, num frio de dezenas de graus abaixo de zero o ano
inteiro.
Vilhjalmur Stefansson, foi um aventureiro que viveu no polo norte e
um dos primeiros exploradores no incio do sculo passado. Ele foi
tambm um importante cientista e viveu entre os esquims por
muitos anos se alimentando da mesma forma que eles, base de
gorduras e protenas animais. Percebeu que eles tinham uma sade
bem superior mdia dos europeus. E naquela poca (e tambm
hoje espero que por pouco tempo) nenhum mdico ou nutricionista
acreditou em seus relatos. S que ele props algo radical:
simplesmente se internou por conta prpria num hospital em Nova
Iorque pelo perodo de um ano, se colocando disposio de vrios
cientistas, mdicos e nutricionistas de vrias universidades
renomadas e provou que poderia viver de forma saudvel comendo
apenas carnes e bebendo gua. Em resumo, fazendo o que os
esquims sempre fizeram ao longo dos ltimos milhares de anos.
Stefansson narrou sua jornada em longos artigos em 1936 e vou
mostrar a voc alguns pontos que so muito interessantes:
- Que uma alimentao rica em gorduras e protenas animais
totalmente saudvel;
- Que o sal que infelizmente at hoje considerado um vilo (outro
mito) pode ser usado num alimentao sem causar doenas se no
115
estiver associado a farinceos, gorduras vegetais, margarina ou

alimentos industriais;
- Que os nossos antepassados se alimentam muito melhor do que
ns e devemos retomar vrios princpios da alimentao deles;
- Que a classe mdica infelizmente insiste em afirmar conceitos j
superados pela boa cincia e devem se atualizar urgentemente
para revertermos esse quadro de doenas diversas totalmente
evitveis com uma alimentao estratgica.
Observando o povo esquim, eu vou derrubar mais dois mitos muito
comuns: que no podemos viver de forma saudvel sem
carboidratos e que o excesso de protenas pode causar problemas
renais.
Como voc j deve ter percebido, quase tudo nos falaram sobre
nutrio so mitos, so mentiras. Tenha isso em mente: o nosso
corpo totalmente evoludo ao longo de centenas de milhares de
anos a utilizar gorduras como fonte de energia de forma at melhor
do que carboidratos. E tambm muito bem adaptado para o uso
de protenas de origem animal que no vo causar nenhum
116
problema aos rins de uma pessoa saudvel, como muitos acham.

claro que no estou propondo que se adote uma dieta s base de
gorduras estratgicas e protenas. Podemos incluir tambm os
carboidratos fibrosos e outros alimentos que j mostrei.
Eu estou contando essas histrias de tribos de lugares to
diferentes para voc ter em mente que no importa se uma tribo
indgena do Mxico. No importa se uma tribo de uma ilha do
pacfico que fica do outro lado do mundo. E tambm no importa se
so os esquims que vivem no polo Norte. O fato que onde tiver
farinceos de trigo e acar introduzidos em qualquer cultura,
chegar tambm obesidade, a diabetes e suas consequncias:
cegueira, amputaes, infartos, derrames e etc. Nossa gentica
simplesmente no lida bem com essa alimentao to agressiva e
industrial. E o mais importante: Se retomarmos os hbitos
saudveis dos nossos antepassados que comer gorduras
estratgicas associadas ou no a protenas (peixe, carne, leo de
coco,
bacon,
manteiga,
etc),
carboidratos
fibrosos
(folhas,
hortalias, etc) e tubrculos (mandioca, inhame, cenoura, etc) voc

ir emagrecer naturalmente, regular os seus hormnios e ir
encontrar o caminho para uma vida magra, saudvel e sustentvel.
117
Captulo 13
A importncia do Sono e Stress para o Emagrecimento e a Sade
118
Antes de falar de como o stress e a falta de um bom sono

atrapalham o emagrecimento eu quero te falar sobre um hormnio
produzido no nosso corpo chamado cortisol.
Voc j ouviu falar do cortisol? O cortisol produzido pelo nosso
corpo e regula uma srie de funes, controla alergias, inflamaes
e outras funes, inclusive aumentar os nveis de acar no sangue
quando precisamos.
Quando voc est muito estressada e dormindo pouco, o cortisol
fica com a produo desregulada, acaba sendo produzido muito
mais do que o normal e causa muitos problemas para o seu corpo,
gerando cansao fcil, queda da defesa do corpo (imunidade),
problemas de memria, falta de apetite sexual e at depresso. E
tambm leva ao ganho de peso e perda de massa magra que leva
queda do metabolismo e gera efeito sanfona, alm do aumento da
resistncia insulina.
A voc pode me perguntar: Ento quer dizer que eu posso estar

com dificuldades para emagrecer porque estou dormindo pouco e
estressada?
119
E a resposta SIM, isso influencia e MUITO! O stress devido a um

ritmo acelerado de vida, cobranas diversas (inclusive de ns
mesmos) e tenses do dia a dia so alguns exemplos de situaes
que podem aumentar o stress. Esse stress geralmente leva a
alteraes no sono para pior. A maioria das mulheres dorme menos
quando esto estressadas. Mas em alguns casos, podem at dormir
mais. Ento a relao entre stress e sono acaba sendo uma
espcie de crculo vicioso: se voc est muito estressada, voc ir
dormir mal e isso ir te deixar mais estressada, alimentando esse
ciclo.
Dormir com qualidade fundamental para reduzir o stress, pois

como eu mostrei a voc, o sono e o stress esto intimamente
ligados. Um bom sono ir reduzir sua ansiedade, suas tenses e
at o mau humor que tende a se acumular no dia a dia. Um sono
profundo produz no seu corpo alguns compostos chamados de
peptdeos restauradores. Eles so muito importantes para repor as
suas energias e produzir um estado de relaxamento. Um bom sono
tambm diminui as catecolaminas, que junto com o cortisol devem
estar controlados para reduzir o stress. Se voc dorme mal o
cortisol e as catecolaminas no abaixam e voc acorda de pela
manh de mau humor e j estressada, compreendeu?
120
Muitas mulheres se sentem muito mal no outro dia quando dormem

mal ou pouco. Outras j se acostumaram tanto a dormirem pouco
que nem se lembram como era um sono saudvel. Repetindo:
tenha em mente que muito importante um sono saudvel para
manter seus nveis de cortisol no sangue adequado (mais baixos) e
manter a sua musculatura saudvel, o seu metabolismo mais alto e
os nveis de acar e da insulina no sangue mais baixos, permitindo
um emagrecimento definitivo. As mulheres que dormem pouco tm
grandes chances de desenvolverem resistncia insulina e
diabetes tipo II, alm de outros problemas diversos.
Eu j tratei vrios casos no consultrio de pacientes que se
alimentavam corretamente, algumas at faziam atividade fsica.
Porm dormiam mal, dormiam pouco e eram muito ansiosas,
estressadas e isso atrapalhava muito o resultado delas no
emagrecimento. Foi s melhorar o sono e administrar melhor o
estresse que os resultados melhoraram de forma significativa.
A voc pode me dizer: Entendi a importncia de um bom sono e de
viver com menos stress Dr. Rocha, mas como posso fazer isso na
prtica?
Vou te mostrar agora algumas dicas bsicas para administrar
melhor a ansiedade e reduzir o stress no dia a dia:
Fazer uma agenda prvia das suas atividades dirias
Vivemos num ritmo de vida to acelerado, que vamos fazendo as
atividades medida que elas vo aparecendo sem programar nada
antecipado. Isso por si s j estressante e gera ansiedade. Ento
fundamental voc no dia anterior, num momento mais tranquilo do
dia (o ideal pela manh, mas algumas se sentem melhor em fazer
121
isso noite) voc colocar no papel ou no seu celular ou computador

as atividades que far no dia seguinte.
Defina Metas Dirias Acessveis
Faa o que for possvel naquele momento. Criar expectativas que
no so alcanveis gera muito estresse, muita ansiedade.
Estabelecer uma ordem de prioridades muito til para melhorar
sua qualidade de vida.
Aprender a Dizer No
Na nossa sociedade ocidental h uma dificuldade enorme em dizer
no e isso causa muito stress. Existem muitas tarefas que voc no
tem condies de cumprir ou ir te tomar muito tempo para outras
atividades mais importantes e aumentar muito sua ansiedade.
Aprenda a dizer no quando isso for te prejudicar.
Aprender a Delegar
Seja em casa ou no seu trabalho, eu sei que a mulher ocupa uma
quantidade de funes muito maior do que o homem. Da muito
importante que voc aprender a delegar, ou seja, distribua os
papis em casa com filhos e marido e no trabalho com os
funcionrios. Afinal no d pra carregar o mundo nas costas, caso
contrrio ansiedade fica nas alturas e isso prejudica a sua sade.
Cultivar uma Boa Higiene do Sono
Como j falei, um bom sono nos traz mais energia e diminui a
ansiedade e vou mostrar a voc dicas muito teis para dormir
melhor.
122
Dicas Preciosas para um Sono Reparador

O ponto mais importante para se alcanar um sono reparador,
criar um ambiente que convide voc a dormir. A grande maioria das
minhas pacientes e alunas, dormem, comem, assistem TV,
trabalham no computador, tudo isso na cama! No de se espantar
que durmam to mal. O seu quarto deve ser um santurio do seu
sono. Uma cama confortvel e um quarto onde no haja barulhos e
nem claridade excessiva (silencioso e com pouca luminosidade) so
o ambiente mais adequado para uma noite de sono de qualidade e
descanso reparador.
A maioria dos quartos esto repletos de moblias diversas
Cama, criado-mudo, armrios, poltronas, revistas, livros quadros,
telefone celular, aparelho de som, notebook, televisor (geralmente
de 32 polegadas), aparelho de DVD e muitas vezes at esteira ou
ergomtrica.
Se formos refletir sobre essa imensa quantidade de mveis e
atividades que so realizadas no quarto, vamos entender que um
sono reparador est bem distante de tudo isso. Ento como criar
um quarto que seja convidativo a um sono adequado?
Bem, o primeiro passo que voc dever tomar esvaziar esse
quarto to repleto de mveis e objetos que iro atrapalhar o seu
sono. Lembre-se que os mveis bsicos para um quarto adequado
para um bom sono so: a cama (investir em uma boa cama
essencial), o criado-mudo, uma cadeira ou poltrona, o closet. Leve
para outro quarto a televiso, computador, equipamento de som e
todos os objetos que possam distrair.
123
Outro ponto importante, o quarto deve ser escuro. Seja de

lmpadas ou de luzes de aparelhos eletrnicos, uma pequena
luminosidade j pode prejudicar o seu sono e poucas pessoas
sabem disso. H uma alterao na produo de dois hormnios: a
melatonina e o cortisol. Cortinas grossas facilitam bastante no
escurecimento do quarto. As cores devem ser suaves, o silncio
deve ser o maior possvel. Se o barulho externo for grande voc
pode considerar usar protetores auriculares ou se tiver condies
financeiras, providenciar um isolamento acstico do seu quarto
(como, por exemplo, paredes de cortia). A temperatura deve ser
entre 18 a 22 graus.
Sabendo ento da importncia de um bom sono para a sua sade e
emagrecimento voc pode me perguntar: Dr. Rocha, quantas horas
por noite eu preciso dormir?
Isso varia de mulher para mulher, mas a mdia cerca de 8 horas
de sono em um quarto escuro e com uma temperatura agradvel.
Sem alarmes, televisores ligados, celulares ou computadores. Um
pouquinho de luz j desregula a produo de cortisol, ento fique
atenta a isso!
Ento para finalizar, uma boa noite de sono gera os seguintes
benefcios para a sua sade: melhora da memria, facilidade em
emagrecer e permanecer magra, manuteno da sua massa magra
(musculatura), diminuio do stress, diminuio das infeces
respiratrias, diminuio de alergias e melhora do humor.
124
Captulo 14
O Caminho para o Sucesso - A importncia de se ter Metas e
Objetivos
125
Agora eu quero conversar com voc a respeito da importncia de se

ter metas e objetivos dentro de um estilo de vida novo que voc ir
adotar a partir de hoje com a alimentao estratgica.
A maioria das pessoas no estabelece metas, no estabelece
objetivos. E sem voc estabelecer uma meta, voc acaba pagando
por um alto preo. Eu quero te ensinar a estabelecer metas e
objetivos mentalmente corretos. A voc pode me perguntar, mas o
que seria isso? So metas que a sua mente possa compreender,
possa obedecer e realizar. O tamanho do seu sonho o que menos
importa, o importante voc estabelecer metas e objetivos para
atingir o sucesso, que alcanar um corpo magro e saudvel a
partir da alimentao estratgica.
Como estabelecer metas alcanveis? Como fazer com que seu
crebro entenda e funcione e utilizar ele a seu favor?
O primeiro passo entender como funciona o nosso processo de
realizao como seres humanos. a etapa do querer. Voc tem
que estar muito alinhado com o seu objetivo de emagrecer e cultivar
uma alimentao excelente, uma alimentao estratgica. As
minhas novas alunas e minhas antigas, que tiveram os maiores
resultados e que alcanaram o sucesso desejado geralmente me
relatam que elas queriam muito uma mudana. Elas sentiram um
incmodo to grande que no suportavam mais aquele estado de
vida. No queriam mais olhar para o espelho e ver que estavam
cada dia com mais peso, evitavam usar o biquni para ir praia,
tinham que comprar roupas de nmeros maiores. Entenda que
quando o desconforto, o incmodo chega a um nvel insuportvel, o
querer acaba movendo para uma ao, para um movimento
proativo de realizao. algo que te tira da zona de conforto.
126
Agora tem um detalhe importante: muitas pessoas acreditam que

basta querer. Que o fato de querer j ir trazer o poder de
mudana. Mas isso no verdade. Querer o primeiro passo, a
compreenso que traz a vontade de mudana. O querer funciona
como um rompimento com aquela paralisia em que voc se
encontra. Mas no basta querer.
O segundo passo a sua capacidade de sonhar. Nos dias atuais,
a grande maioria dos adultos perderam essa capacidade que
tnhamos de sonhar de forma liberta, como voc fazia quando era
criana. Resgatar essa capacidade fundamental para voc atingir
suas metas e objetivos.
O terceiro passo transformar o seu sonho em uma viso. No
basta querer e sonhar. importante visualizar com detalhes aqui
nesta etapa. Visualize a imagem que quer atingir. O corpo que voc
quer ter. O nmero de roupa que voc quer usar. Imagine-se
fazendo uma compra com roupas da numerao que voc deseja.
Isso muito importante! Visualize o prazer de usar um biquni na
praia. Aqui est um grande segredo: transformar um sonho em uma
viso detalhada daquilo que voc quer. Isso cria um poder de
transformao muito forte, muito intenso, afinal o crebro no
distingue o que real e o que no real, por exemplo: Pense nesse
exato momento em voc chupando um limo. O que aconteceu?
Seu corpo, atravs de uma imaginao/pensamento se alterou por
no saber o que real e o que no real. Algo to simples e to
poderoso. Agora imagine isso para realizar sonhos, desejos,
vontades e etc.
O quarto passo ser objetivo. escrever essa viso em um papel.
Faa isso agora. Escreva esse projeto de mudana de vida com
127
detalhes. Isso ir iniciar um processo de gerao da realidade que

voc quer. Esse processo de gerao, de criao de realidade
bem parecido com uma gravidez. Ele vai tomando vida prpria
medida que voc vai mantendo uma clareza de propsito ao longo
do caminho, mantendo-se firme em direo s metas e objetivos
que voc traou. E no momento certo nasce aquela realidade
desejada e voc realiza o seu sonho. E isso sensacional!
Eu quero agora contar pra voc uma histria muito interessante que
aconteceu com uma paciente minha. Vou cham-la de Renata, para
preservar sua identidade.
Ela me procurou num momento difcil: ela estava j com 20 quilos
acima do seu peso normal e sua filha adolescente de 13 anos
tambm
estava
obesa.
Ela
havia
procurado
antes
um
endocrinologista e tentou junto com a filha uma dieta convencional

sem sucesso. Eliminou e ganhou quilos como acontece quase com
todas pacientes. Na poca ela fez diversos exames e estava com
incio de diabetes. Muito chateada... ela me procurou. Eu expliquei
pra ela que j existe uma abordagem diferente de tudo isso que ela
j havia experimentado. E passei o passo a passo da alimentao
estratgica para ela e tambm para a filha dela. Quando falei dos
mitos diversos que j escrevi aqui nesse livro, eu pude perceber um
brilho no olhar da Renata havia um desejo (o querer) e uma semana
depois ela j me mandou um email onde ela mostrava claramente o
sonho dela, a viso bem detalhada de tudo aquilo que ela queria
fazer como usar um antigo biquni e no precisar usar remdios
para diabetes. Ela tinha um sonho, uma viso detalhada, um
objetivo claro. E partiu pra ao. Recebi uma ligao dela cerca de
trs meses aps essa consulta me contando o quanto estava feliz.
128
J havia perdido 12 quilos, os exames estavam normais e sua filha

j havia chegado ao peso normal (eliminou cerca de 15 quilos)
seguindo a alimentao estratgica. Ela me falou que estava muito
feliz, mas que visualizava mais 8 quilos perdidos. Ela tinha uma
clareza de propsito muito grande e isso faz toda a diferena para o
sucesso. E o que voc acha que aconteceu? Cerca de quatro
meses depois ela me ligou novamente e falou: Hoje um dia
especial, Dr. Rocha. Perdi os vinte quilos que precisava. Dei os
parabns e mesmo sem mostrar muito, fiquei emocionado, afinal
no estamos falando de peso, estamos falando de autoestima,
felicidade, vontade de viver, de alcanar sucesso e de casamentos
felizes! Ela alcanou o sucesso, ela persistiu na realizao do
sonho dela e esse foi um dia muito especial!
E eu poderia mostrar muitas outras histrias de mulheres que
tinham uma meta e objetivo claro, que sonharam, que visualizaram,
fizeram um plano de ao claro e geraram a realidade desejada,
atingiram seus objetivos. E isso que quero deixar claro para voc:
estabelea ainda hoje suas metas, objetivos, sonhe, visualize e
parta para a ao, execute o passo a passo que eu propus nesse
livro e o sucesso ser inevitvel.
Eu proponho que voc pegue um caderno e anote suas metas e
objetivos. Coloque com detalhes no papel o que voc pretende
fazer para alcan-lo. Faa isso agora! Para atingir o sucesso,
emagrecer e permanecer magra, voc precisa de metas e objetivos!
Desejo uma luz imensa em seu caminho, que voc possa alcanar
todas as suas metas e objetivos. Talvez voc no tenha
dificuldades no processo, talvez tenha um pouco de dificuldade,
mas por mais que voc tropece, levante, sacuda a poeira da queda
129
e acredite, voc capaz e ser MUITO, mas muito feliz, afinal,

como diz meu grande amigo Jober Chaves: O melhor ainda est
por vir.
Com carinho, meu eterno desejo de sucesso, Sempre!
Conhea mais sobre meu trabalho em:

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130
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Emagrea com o Dr. Rocha

Emagrea com o Dr. Rocha

Captulo 1 Um Pouco de Histria e a Matriz da Desinformao..............

Captulo 2 O Mito do Colesterol...............................................................

Captulo 3 Porque Voc No Emagrece: Mitos Detalhados....................

Captulo 4 Porque Voc Engorda............................................................

Captulo 5 A Importncia das Gorduras Estratgicas..............................

Captulo 6 A Importncia das Protenas..................................................

Captulo 7 A Importncia dos Carboidratos.............................................

Captulo 8 A Farsa dos Alimentos Diets, Lights e Adoantes..................

Captulo 9 O Passo a Passo de Uma Alimentao Estratgica..............

Captulo 10 Alimentos Funcionais...........................................................

Captulo 11 A Importncia da Flora Intestinal para o Emagrecimento

Captulo 12 Algumas Histrias pelo Mundo Afora...................................

Captulo 13 A Importncia do Sono para o Emagrecimento e Sade.....

Captulo 14 Metas e Objetivos.................................................................

Nota Pessoal do Autor

encontraram as chaves para voc emagrecer e permanecer magra.

associadas. E tambm prevenir e tratar diversas consequncias

Sei disso porque eu tenho usado essa abordagem revolucionria,

colocar no caminho do emagrecimento definitivo e dezenas de

H mais de dois milnios, Hipcrates, considerado o pai da

dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica). E a

Minha Sagrada Misso com VOC

Rejuvenescimento das clulas de todo o organismo

Melhora do colesterol e fraes

considerado o bom colesterol, e a reduo dos triglicerdeos, que

Diminuio dos riscos de cncer

importantes na preveno de diversas modalidades de cncer,

Aumento dos nveis de energia e disposio

Melhora de pacientes que j so diabticos

Melhora de pacientes que j so hipertensos

Fortalecimento da defesa do corpo (menos gripes, infeces e

Melhora da pele (tnus e celulite)

Melhora da habilidade de raciocnio e concentrao

Diminuio da ansiedade e depresso

Reduo das dores crnicas e artrites

Diminuio de enxaquecas e tenses pr-menstruais

Diminuio do risco e Parkinson

Melhora da sade dentria

conceituadas universidades do mundo (Harvard, Universidade da

alimentao inteligente que vai mudar sua forma de se relacionar

Aquilo me deixou muito frustrado. Ser que no existe outro

diferente. E eu estava disposto a estudar a fundo e descobrir uma

Esse livro surgiu com parte de uma misso. De ver um

Com 1,60m de altura, estava com 79 kg. Desde o parto do seu

endocrinologistas e nutricionistas, seguia as orientaes de dieta

recomendaes, em um ms ela j havia perdido 5 quilos e o

necessitando de tomar medicao para diabetes (hipoglicemiante

A outra histria a de Rosa.

Essas duas histrias ilustram bem os benefcios que a alimentao

Agora eu quero convidar voc a fazer um breve passeio na nossa

Voc j observou as fotos dos nossos avs e bisavs? Para os que

Duas coisas importantes aconteceram: deixamos de comer

Vamos juntos, derrubar vrios mitos e te mostrar o caminho do

almeja lucro! A sua sade o que menos importa para essas

Vou mostrar nesse captulo o principal mito que sustenta essa

poderosas: o mito de que o colesterol de gorduras saturadas causa

gordura comparando com as que comeram gordura! Esse estudo

As Consequncias do mito do colesterol

A base da pirmide (a maior quantidade de alimentos) formada

obesidade sem precedentes na histria dos EUA e tambm do