El cuerpo perfecto en 21 das

Publicado el octubre 13, 2007 por Thoro

El cuerpo
perfecto en 21 das

El cuerpo perfecto en 21 das Ahora con el plan de ejercicios

fsicos BODY INTENSIVE es posible en tan slo 3 semanas de entrenamiento
comenzar a apreciar la figura corporal que todos perseguimos. Si se siguen al pie
de la letra todas las indicaciones propuestas, despus de 21 das de actividad
fsica, descubriremos claros signos de que el cuerpo perfecto ya no es un sueo.
Eso s, los ejercicios deben obligatoriamente hacerse dos veces por da (inclusive
despus de las 3 semanas). Tambin podemos comenzar, en algunos ejercicios,
con menos repeticiones de las que estn indicadas. Hay que tener en cuenta,
adems, dos preceptos bsicos de cualquier plan: voluntad y constancia; pues los
resultados valen la pena. No perdamos ms tiempo, ya lleg la hora de hacer
algo bueno por nuestro cuerpo!
REGLAS BASICAS del ENTRENAMIENTO:

Los ejercicios descriptos en el plan deben realizarse dos veces por da

durante 3 meses (el tiempo previsto para obtener los mximos resultados).
Luego de este tiempo pueden hacerse los ejercicios slo una vez al da y
tres veces por semana, o cambiar el plan por otro.
La respiracin debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire
por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal
como se describen en los grficos), los movimientos bruscos e imprecisos
perjudican el efecto benfico de los ejercicios.
Despus de hacer los ejercicios debes darte una ducha fra; en caso de que
no la toleres, luego del bao caliente o tibio, psate una esponja de agua
fra por todo el cuerpo. El agua fra cierra los poros evitando la prdida de
energa corporal y tonifica los msculos. Si no haces esto los beneficios del
plan son relativos.
Si padeces algn problema de salud (en el corazn, pulmones, riones,
etc.) o muscular (desgarro, estras, contracturas, etc.) debes consultar con
un mdico antes de hacer los ejercicios.
El plan debe complementarse con una caminata diaria de 3 kms. como
mnimo (30 cuadras). De lo contrario no se conseguirn los resultados
deseados.
Este plan es ideal para todos aquellos que estn comprendidos (tanto
hombres como mujeres) entre los 13 y 50 aos.
El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada
alimentacin natural. Debemos ingerir alimentos sanos y evitar grasas,
frituras, chocolates, alcohol y tambin el cigarrillo. Slo con una buena
alimentacin basada en cereales integrales, frutas, verduras y poca carne
(se prefiere el consumo de pollo y pescado), los resultados de BODY
INTENSIVE sern efectivos.

CUANDO HACER LOS EJERCICIOS:

Los ejercicios del plan deben hacerse dos veces por da en los sig. momentos:

A la maana al levantarse y antes del desayuno (no ms de las 9:00 hs.

A.M.)
A la noche antes de la cena (no ms de las 21:00 hs. o 9:00 hs. P.M.)
Los ejercicios debern hacerse los primeros 21 das, es decir, tres
semanas, en forma continua. A partir de la cuarta semana, se puede
descansar los das sbado y domingo.
REALIZACION DE LOS EJERCICIOS

Para lograr un RESULTADO EFECTIVO debe considerarse:

Precisin en los movimientos.
Respiracin profunda y consciente.
Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1 serie de 12 repeticiones, la 2
de 15 y la 3 de 18).
El ejercicio sin movimiento (isomtrico): ms tiempo y mayor fuerza (o
tensin).
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin
descansar, y una repeticin es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que
se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto
y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A
continuacin proponemos los niveles de ejecucin del entrenamiento en sus
primeras 3 semanas (21 das) describiendo la cantidad de series y repeticiones
que deben seguirse para cada ejercicio:
1 Semana: 3 series de 10 repeticiones la 1, 12 la 2 y 15 la 3.
2 Semana: 3 series de 12 repeticiones la 1, 15 la 2 y 18 la 3.
3 Semana: 3 series de 15 repeticiones la 1, 18 la 2 y 20 la 3.
Despus del da 21 se pueden aumentar gradualmente las series semana a
semana.
Para el ejercicios isomtrico (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo:
1 Semana: 3 series de 45 segundos la 1, 1 minuto la 2 y 1 minuto y medio la 3.
2 Semana: 3 series de 1 minuto la 1, 1 minuto y medio la 2 y 2 minutos la 3.
3 Semana: 3 series de 1 minuto y medio la 1, 2 minutos la 2, 3 minutos la 3.
Despus del da 21 no es necesario aumentar el tiempo, pero s la intensidad de la
tensin muscular efectuada durante el ejercicio.
LOS EJERCICIOS DEL PLAN BODY INTENSIVE:
REFERENCIAS:

Indica que cuando se realiza el

movimiento en esa direccin se debe inhalar el
aire por la nariz.
Indica que cuando se realiza el
movimiento en esa direccin se debe exhalar el
aire por la boca.
Indica que los movimientos del ejercicio
en la direccin sealada no son acompaados
armoniosamente por la inspiracin y espiracin
del aire en la respiracin.

Indica que debe respirarse constante y

profundamente inspirando el aire por la nariz y
espirando por la boca en forma independiente
al movimiento del ejercicio.
Indica que debe efectuarse una fuerza
(por consiguiente tensin muscular constante)
en la direccin sealada.
Indica que el ejercicio (al carecer de
movimientos) se realiza por tiempo de
ejecucin.
Ejercicio de precalentamiento (Obligatorio):

Skipings con apertura de brazos: Un ejercicio muy sencillo. Alternando el

movimiento de las piernas (tal como se ve en el dibujo) mientras abrimos y
cerramos los brazos. Cuando los abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrs
del torso para luego juntarlos en forma recta frente al pecho o en forma de
aplauso. Este ejercicio debe realizarse entre 3 y 5 minutos para que el cuerpo
entre en calor.
LOS EJERCICIOS DEL PLAN (por orden de ejecucin):

Flexiones de brazo inclinadas: Situamos dos bancos o sillas una al lado de la

otra y las separamos 45 cms. Entonces, con una mano descansando en el asiento
de cada silla, el cuerpo extendido en forma inclinada, los pies en el piso,
descendemos cuanto podamos entre las sillas, dejando que el trax se acerque al
piso lo ms posible. Ascendemos lentamente y aspiramos aire por la nariz y al
descender nuevamente, exhalamos el aire por la boca. Este es un magnfico
ejercicio para trabajar los brazos, hombros y la zona pectoral.

Elevacin de tronco con piernas flexionadas: Un trabajo abdominal super

clsico, y uno de los ms efectivos. Acostados sobre el piso (podemos usar una
colchoneta), con las piernas ligeramente flexionadas y con los brazos detrs de la
nuca, elevamos el trax y tratamos de tocar las piernas con el mentn. Luego
volvemos a la posicin inicial.

Contraccin de piernas
suspendidas: Sentados en una
banqueta con el torso tirado levemente
hacia atrs, los brazos estirados por
detrs del cuerpo agarrando con las
manos la banqueta, y con las piernas
estiradas suspendidas paralelas al
piso, efectuamos una contraccin de
las piernas tratando de tocar con las
rodillas el pecho. Luego las volvemos a
la posicin inicial.

Levantamiento de piernas: Un
excelente ejercicio para la zona inferior
de los abdominales. Acostados sobre
el piso con las piernas juntas estiradas
y los brazos a los costados,
levantamos las dos piernas a la vez sin
despegarlas una de la otra hasta
formar un ngulo de 90 con el trax
(tal como se aprecia en el dibujo).
Luego bajamos lentamente las piernas
hasta volver a la posicin inicial.

Hiperextensiones con contraccin

femoral:Acostados sobre el piso boca
abajo, con los brazos detrs de la nuca
y las piernas flexionadas en posicin
de curl femoral (tal como se ve en el
dibujo), tratamos de extendernos lo

Sentadilla con elevacin de

talones: Un ejercicio muy completo
para endurecer tanto los muslos de las
piernas como las pantorrillas.
Agachados (como en el dibujo) y con
los brazos extendidos hacia adelante,

ms que podemos hacia atrs

despegando los brazos y el torso del
piso. Debemos comenzar sin mucho
esfuerzo.

nos elevamos hacia arriba hasta

quedar casi en puntas de pie. Luego
volvemos a la posicin original.

Sentadilla tijeras: Ideal para un trabajo de muslos y glteos. Parados con las
piernas juntas y los brazos detrs de la nuca, damos un paso hacia adelante con
una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre s, luego
efectuamos una flexin en las piernas adoptando una posicin de tijeras (tal
como se ve en el dibujo). Volvemos a la posicin inicial.

Giros de torso: Estos giros o torsiones nos permiten tener una verdadera cintura.
Parados con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los
costados, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompaando el
movimiento con los brazos. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio
y evitar girar de ms para no lesionarnos. La flexibilidad viene de a poco.

Vuelos cruzados para pectorales

con salto: Con los brazos rectos y
cruzados delante del pecho y las
piernas juntas, los extendemos hacia
arriba hasta que se toquen las palmas
(tal como se ve en el dibujo) mientras
realizamos un pequeo salto para

Vuelos cruzados para

pectorales: Con los brazos rectos y
cruzados delante del pecho los
extendemos hacia los costados y
formando un ngulo de 90 con el torso
(tal como se ve en el dibujo). Luego los
volvemos a la posicin original. La

quedar con las piernas ligeramente

abiertas. Luego volvemos a la posicin
original.

Curl de bceps con Movimiento

Hiperrpido: Un estupendo ejercicio
para tonificar y marcar los msculos del
brazo (bceps). Con los brazos
estirados, situados a los costados del
cuerpo y con las puos (palmas
cerradas) mirando hacia arriba, los
flexionamos tratando de tocar con las
manos el pecho. Luego volvemos a la
posicin incial. Este ejercicio debe
hacerse en forma rpida y en 3
superseries de 75 repeticiones cada
una.

respiracin debe ser profunda y

debemos alternar la posicin de los
brazos cuando los cruzamos uno arriba
del otro.

Tiros para brazos: El mejor ejercicio

para el desarrollo de los bceps (y sin
pesas!). Sentarse en una silla de base
ancha. Ubicar las manos debajo de los
muslos con la palmas hacia arriba.
Inclinarse con la espalda recta un
poquito hacia adelante y tirar hacia
arriba poniendo en tensin los bceps
sin despegar las piernas de la silla ni
los pies del piso. Las series son por
tiempo ya que no hay movimientos.

Aclaracin: Los primeros das de entrenamiento suelen doler los msculos, esto
es debido a la falta de actividad a que el cuerpo estaba acostumbrado. Sin
embargo y para evitar este malestar, es aconsejable empezar una semana antes
realizando los ejercicios con repeticiones mnimas (3 series de 5, 7 y 9
repeticiones cada una).