ALIMENTOS PARA ACELERAR EL METABOLISMO

ALIMENTOS PARA ACELERAR EL METABOLISMO

Acelerar el metabolismo es una parte muy importante, que no debemos olvidar cuando nuestro objetivo es la prdida de peso . El ejercicio es el 30%
de nuestros progresos el 70% restante es la alimentacin.
Muy aparte de una dieta balanceada con los alimentos necesarios y las caloras exactas se encuentran esta lista de alimentos que nos darn un
estmulo extra para acelerar nuestro metabolismo .

Cereales integrales: La gran cantidad de fibra ayuda a que el proceso de digestin se acelere, as como los carbohidratos complejos
estn presentes en estos alimentos, mantienen los niveles de insulina en el cuerpo.

Vinagre: Los mltiples beneficios que podemos encontrar en el vinagre, est el de oxidar las grasa , el cido que este alimento aporta el
cuerpo manda una seal para agilizar la descomposicin de lpidos, un poco de vinagre en las ensaladas es excelente.

Caf: La cafena por la que esta formado ayuda a estimular el SNC, permitiendo que el metabolismo se acelere entre 5 y 8% ms, esto
consumiendo una taza moderada al da.

Chile: Un qumico denominado capsaicina, este compuesto da el picor a los chiles y ayuda en la termognesis donde la temperatura del
cuerpo se eleva, esto obliga al metabolismo a tener mayor rapidez para regular la temperatura.

Agua: El agua adems de re-hidratar el cuerpo, disminuye la temperatura del cuerpo, por lo cual el metabolismo
funcionar ms para equilibrarlo. Toma al menos 8 vasos al da.

debe activarse y

Especias: La canela, pimienta, propician a una mayor termognesis.

Omega 3: "Las grasas buenas", cumplen con la misin de desinflamar, mejoran el sistema articular, inmune y estimulan las funciones para
reducir el colesterol , impulsan hormonas anablicas como HGH y testosterona que ayudan a reducir la grasa corporal.
10 ERRORES QUE IMPIDEN DESARROLLAR MSCULO

Siempre se suele hablar de acciones para crecer o desarrollar masa muscular, pero en pocas ocasiones se suelen citar acciones que perjudican el
desarrollo. Vamos a tratar de enumerar algunas
1. Entrenar en exceso
El entrenamiento

con pesas castiga las fibras musculares que necesitan por lo menos 48 horas para recuperarse. Entrenar demasiado evita la

recuperacin y por lo tanto el crecimiento. Entrena cada grupo muscular 1 vez por semana.

2. Usar una mala tcnica

Es lo primero que debemos aprender. ejecutar

los ejercicios con una tcnica incorrecta nos conducir invariablemente a la lesin. Las lesiones ms

frecuentes suelen ser en la columna, rodillas, codos etc articulaciones que son delicadas y difciles de recuperar totalmente.
3. Peso inadecuado

Utilizar un peso inadecuado a nuestra condicin es otro error que nos impedir crecer. Un peso demasiado bajo no estimula las fibras musculares. Uno
demasiado elevado har que realicemos los ejercicios con una mala tcnica y que nos lesionemos. No estamos en una competicin entre compaeros
de gimnasio .
4. Mala alimentacin

El gran desconocido. No solo se trata de machacarse en el gimnasio. Si no te alimentas correctamente tu cuerpo no se desarrolla. Come varias veces
al da, lleva una dieta rica en protenas pero sin descuidar el resto de nutrientes.

5. Entrenar siempre igual

Se ha demostrado que tras 3-4 semanas realizando los mismos entrenamientos y ejercicios el cuerpo se estanca. Cambia, por lo menos, cada mes tus
rutinas de entrenamientos. De esta manera obligas a tu cuerpo y tu mente a adaptarse y mejorar.
6. Entrenar como un profesional
Las rutinas de entrenamiento que publican los profesionales son para profesionales. Un profesional dedica muchas horas al da al entrenamiento, la
recuperacin, utiliza entrenadores personales, masajistas, suplementos etc con el objetivo de conseguir el mejor cuerpo posible.
Crees que porque sigas su rutina de ejercicios sers como l? Sigue rutinas adaptadas a tu condicin fsica.

7. Entrenar sin plan

Muchos de los que empiezan en cualquier deporte, piensan que este trata de ir al gimnasio y comenzar a levantar pesas sin orden MENTIRA. Un
plande entrenamiento tiene un inicio, una preparacin, un momento de intensidad mxima y un desenlace. No se puede entrenar sin un orden eso
solo nos llevar al desaliento por la falta de resultados.
8. Entrenar para exhibirse
Para quien entrenas? porque entrenas? Muchos entrenan porque quieren lucirse en el gimnasio , exhibirse como un artculo de escaparate. Tu
cuerpo es tuyo, entrenas para t, no para los dems. El beneficio lo obtienes t con tu mejora fsica Cuanto antes lo tengas claro antes conseguirs
buenos resultados.

9. No realizar ejercicios aerbicos

Es cierto que los ejercicios aerbicos no desarrollan la musculatura. sin embargo los aerbicos desarrollan el msculo ms importante, el corazn.
Incluye algunos en tu entrenamiento , como calentamiento o despues de entrenar si ests en la fase de definicin.
30 minutos dos veces por semana son suficientes y el ritmo debe ser medio, para utilizar la grasa

como combustible en lugar de los hidratos.

10. Ir al gimnasio a pasar el rato

Muchos utilizan el gimnasio para charlar con compaeros, mirar a las chicas/chicos etc Creo que para socializar, hay lugares mejores (parque, bar
etc) No solamente ests perdiendo el tiempo sino que se lo haces perder a los dems.
Si no te lo tomas en serio, mejor no te gastes el dinero . Cuando comiences a entrenar concntrate en eso y no desves tu atencin hasta que
termines. Una vez has terminado es el momento de charlar con los dems.
MS FUERTE, MS MSCULO

En Fisicoculturismo, entrenamiento y nutricin siempre damos los mejores consejos para tu entrenamiento y estilo de vida actual, por eso en este
artculo nos basamos en que no existen frmulas o mitos para ganar msculo o hacernos ms grandes, siempre debes acordarte que para ser ms
grande debes ser ms FUERTE, eso es todo, no busques ms.
AUMENTA TU FUERZA Y SE MS GRANDE
Cuando tu objetivo es ganar masa muscular debes trabajar en un rango de 8 - 12 repeticiones donde se logra una mxima hipertrofia muscular, pero
si t sigues todo el ao este tipo de entrenamiento surge un problema, si nuestro 12RM, 12 repeticiones en peso muerto es 50kg, a lo largo de varios
meses, siempre mantendremos ese peso o se aumentar pero muy poco, esto producir un estancamiento.
Pero existe la solucin, si nuestro 1 RM en peso muerto es 70kg inicialmente, si a este 1RM logramos aumentarlo a 100kg que es ms fcil, esto
significa que nuestro 12RM con 50kg tambin aumentar y mucho ms al menos a 70kg.
Si queremos aumentar nuestra fuerza de 12RM de 50kg a 70kg, entrenando siempre en rangos de hipertrofia sera muy complicado, o al menos ser
muy lento el progreso, por eso es importante mejorar nuestra fuerza ENTRENANDO en rangos de fuerza.

FUERZA Y VELOCIDAD
La fuerza est relacionada con la velocidad, si logramos levantar el mismo peso con mayor velocidad, significar que hemos aumentado nuestra
fuerza.
La velocidad es muy importante en la hipertrofia muscular, por eso el movimiento de subida o positivo debe ser muy rpido y el movimiento de negativa
o bajada debe ser lento 2-3 segundos.

RESUMEN

Ya aprendimos que para ser ms grandes debemos ser ms fuertes, la fuerza nos produce los siguientes beneficios.

Cuando aumentamos nuestra fuerza, aumentamos tensin mecnica para el mismo nmero de repeticiones, as lograremos mayor
hipertrofia.

Como consecuencia del aumento de la fuerza, lograremos levantar los pesos a mayor velocidad, lograremos mayor hipertrofia.

Aumentando nuestra fuerza, lograremos mayor estrs metablico para ese peso, en s lograremos ms hipertrofia.

Cuando somos ms FUERTES somos ms GRANDES

EL CORTISOL Y EL DESARROLLO MUSCULAR CMO AFECTA?

El cortisol es una hormona de tipo suprarrenal en el fisicoculturismo es conocida porque es la causante de la prdida muscular, cuando esta es liberada
en grandes cantidades.Existen diferentes situaciones que alteran e incrementan esta hormona, los cuales son:
Falta de Agua
El agua es el 70% de nuestro cuerpo e igualmente de nuestros msculos, por lo cual debes consumir al menos de 2 a 5 litros de agua al da,
distribuidos en diferentes partes del da. Esto ayudar que tengas los niveles normales de cortisol en la sangre igualmente as ayudar al sistema renal
encargado de eliminar mediante la orina agentes contaminados, as tu cortisol se reducir.
El stress
Esto sin duda alguna es lo que hace producir ms cortisol de lo normal, el estrs diario, en general la vida del hombre y mujer modero hace que los
niveles de estrs sean muy grandes por el trabajo y superacin constante.Esto afecta al cuerpo humano y la masa muscular, lo cual debemos seguir
soluciones favorables como un buen descanso, el consumo de t natural y seguir tcnicas de relajacin.
Entre los mejores consejos tenemos:
*Terapia musical
*Masajes teraputicos
*Salir a trotar a pasear
*Vitamina C
*Ejercicios con pesas
*Dormir al menos 8 horas

LUNES:

RUTINA VOLUMEN O DEFINICIN MUSCULAR

GRUPO MUSCULAR A TRABAJAR: PECTORALES Y BCEPS

DURACIN DE LA SECCIN DE ENTRENAMIENTO: 1 HORA MXIMO

EJERCICIOS:
PECTORALES:
Press de banca con barra: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Press de banca con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Fondos en Paralela o Dips: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Apertura en banco plano con mancuerna: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
BCEPS:
Curl de bceps con barra: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Curl de bceps en banco Scott: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Curl de bceps tipo martillo con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.

MARTES:

GRUPO MUSCULAR A TRABAJAR: PIERNA Y ABDOMINALES

DURACIN DE LA SECCIN DE ENTRENAMIENTO: 1 HORA MXIMO

EJERCICIOS:
PIERNAS:
Sentadillas con barra: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Prensa de pierna inclinada: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Extensin de rodillas en maquina: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Elevacin de talones en maquina: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Abdominales:
Elevacin de rodillas en paralela: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Elevacin de piernas suspendido en barra: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Elevacin de tronco en suelo: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.

 Flexin lateral de tronco con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.

MIRCOLES:

DESCANSO

JUEVES:

GRUPO MUSCULAR A TRABAJAR: ESPALDA, TRCEPS

DURACIN DE LA SECCIN DE ENTRENAMIENTO: 1 HORA MXIMO

EJERCICIOS:
ESPALDA:
Polea a pecho: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Remo en polea baja: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Remo horizontal con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Remo horizontal con barra: Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.

TRCEPS:
Extensin de trceps en pelea alta: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Press francs en banco plano con mancuernas: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Extensin de codos sentado con barra: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Extensin vertical alternada con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.

VIERNES:

GRUPO MUSCULAR A TRABAJAR: HOMBROS Y TRAPECIOS

DURACIN DE LA SECCIN DE ENTRENAMIENTO: 1 HORA MXIMO

EJERCICIOS:
Press sentado con mancuernas: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.

 Elevacin laterales con mancuernas: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Elevacin Frontal alternadas con mancuerna: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Elevacin frontal con barra: 3 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.
Remo a cuello: 4 Series, de 8 a 12 repeticiones, Descanso de 60-120 Segundos entre serie.

Es recomendable que a medida que vayan pasando las semanas incrementes el peso en cada uno de los ejercicio as garantizaras mejores
resultados.

LA IMPORTANCIA DEL CARDIO

La importancia del ejercicio cardiovascular

La importancia del ejercicio cardiovascular no debe darse por sentado, ya que es muy esencial para una mejor salud. El ejercicio cardiovascular
tambin se conoce popularmente como un entrenamiento de cardio y entrenamiento aerbico. Sin embargo, no importa cmo se llame, lo ms
importante es que usted sabe su significado para la salud.En general, los ejercicios cardiovasculares pueden estimular el sistema cardiovascular (que
incluye que el corazn y los vasos sanguneos), as como el sistema respiratorio. Los ejercicios cardiovasculares tambin han demostrado ser muy
eficaz en la prdida de peso y aliviar la hipertensin y otras enfermedades relacionadas con el corazn. Aparte de estos, tambin se sabe para cubrir
entrenamiento de cuerpo completo: un gran nmero de grupos de msculos estn cubiertos por este tipo de ejercicios y de lo que puede ser muy
eficaz para la prdida de peso.

La importancia ms evidente de ejercicio cardiovascular es que ayuda con el aumento de la tasa de metabolismo del cuerpo. El metabolismo es el
proceso bsico por el cual funcionan los rganos. Y la tasa de metabolismo se refiere a la rapidez con la que el sistema de su cuerpo trabaja. Cardio
entrenamientos puede ayudar al cuerpo a quemar ms caloras de manera ms eficiente, por lo que hacer la quema de grasas ms rpido. Los
ejercicios cardiovasculares ayudan a aumentar la tasa de metabolismo, por lo que el cuerpo puede producir ms energa que necesita para mantener
este tipo de actividades.
La importancia del ejercicio cardiovascular con la tasa de metabolismo del cuerpo es muy til en la quema de caloras. Los ejercicios aerbicos
queman caloras mientras se est realizando y lo que es muy eficaz en el control del peso corporal y el exceso de grasa corporal. La energa que el
cuerpo necesita es objeto de diferentes ejercicios cardiovasculares. Se permite que el cuerpo para adaptarse a diferentes niveles de actividades;
aumentar el nivel de energa utilizada por los msculos, y aumentar la utilizacin de la ingesta. Esto puede ayudar a que el cuerpo tenga un mejor
enfoque mental y la productividad fsica ms eficiente.Si usted no est familiarizado con los diferentes ejercicios de cardio puede empezar por caminar
por lo menos 30 minutos todos los das, pero tambin puede hacerlo correr, montar en bicicleta o nadar. Hacerlo es en una base regular y en mayor o
menor manera.
La importancia del ejercicio cardiovascular no se puede negar, pero requiere un cierto nivel de intensidad de manera que pueda ser eficaz y eficiente.
Sin embargo, tambin se debe tener cuidado de no exagerar, ya que tambin puede daar el corazn. La mejor manera de hacerlo es determinar el
umbral de su cuerpo con la ayuda de su mdico. Su frecuencia cardiaca siempre debe ser monitoreada para obtener el mximo provecho de los
ejercicios.Conocer la importancia del ejercicio cardiovascular, se debe involucrar a s mismo con ejercicio cardiovascular que es conveniente para su
salud para vivir la vida al mximo.
EN ETAPA DE VOLUMEN:
*Te permitir ganar msculo sin tanta grasa.
*Realizalo de 1 a 3 veces por semana, 30-40 minutos cada sesin, modifcalo cada cierto tiempo.
EN ETAPA DE DEFINICIN:
*Te permitir definirte y quemar grasa al mximo.
*Realizalo de 3 a 5 veces por semana, 40-60 minutos cada sesin, modifcalo cada cierto tiempo.

LA CREATINA Y SU USO

El formato ms comn para vender la creatina es a modo de monohidrato de creatina, que no es ms que una molcula de creatina
unida a una molcula de agua. Esta es la ms frecuente porque es la forma en la que la creatina est ms disponible para el organismo. El
monohidrato de creatina es como un polvo blanco, inspido y que se solubiliza rpidamente en agua.Hay otras formas de creatina, como el citrato de
creatina, donde a la creatina se le une una molcula de citrato, que interviene en el metabolismo energtico, as se piensa que creatina ms citrato
proporcionan ms energa, pero es algo que todava no se ha comprobado cientficamente.El fosfato de creatina es otra forma de presentar a la
creatina, al igual que pas con el citraro, el fosfato interviene en el metabolismo energtico para formar fosfocreatina (PC) y se pens que unindolos
tendra un mejor efecto, pero tampoco se ha comprobado que sea mejor.En definitiva no hay datos que aseguren que otros productos sean mejores
que el monohidrato de creatina, y a da de hoy es el producto que ms se consume por ser la forma ms concentrada y la ms barata. Se aconseja
consumir el monohidrato de creatina micronizado, que es un polvo muy fino que mejora la solubilidad, as la absorcin es mejor y se evitan diarreas
osmticas por malabsorcin de la creatina en el instestino.Otro aspecto a tratar es la manera de consumir la creatina, se suele recomendar
combinarla con hidratos de carbono de rpida absorcin, ya que estos aumentan los niveles de insulina en sangre y parece ser que la insulina estimula
el transporte de creatina a la clula muscular, por lo que habr un mayor aprovechamiento del suplemento.Hay productos que ya traen esos
hidratos de carbono incorporados pero segn los expertos se obtienen los mismos resultados y de forma ms barata consumiendo alimentos o
bebidas con este tipo de hidratos de carbono, porque al fin y al cabo lo que se persigue es aumentar los niveles de insulina.

Cunta creatina tomar? como dijimos en el primer artculo sobre la creatina, si tu objetivo no es el rendimiento no tiene sentido tomarla, tomar
creatina no es aumentar la salud. Ahora, si lo que buscas es rendir ms en actividades de intensidad y poca duracin las cantidades a tomar es algo
importante.El protocolo ms corriente y usado desde 1990 era el de realizar 4 dosis de 5-7 gramos al da durante 5 das. Es decir, unos 20-25 gramos
diarios repartidos en 4 tomas. Pero con el paso de los aos se ha visto que este protocolo no es rentable para el msculo y casi toda la creatina se
acaba excretando por la orina.Segn los estudios actuales la clave para una suplementacin eficaz de creatina y poder llenar a tope los depsitos es
tomar pequeas cantidades y retrasar la absorcin intestinal, esto da a la creatina ms papeletas para acabar en el msculo que en la orina.

Por eso se recomienda tomar slo 0,5-1 gramos en cada toma y un mximo de 6 tomas al da, es decir, 6 gramos al da durante 5-6 das y
distribuyndolas en las comidas y no en ayunas como se haca antes para que as se reduzca el ndice de absorcin.Est comprobado que esta media
tiene iguales resultados que tomar 20 gramos diarios durante 5-6 das, por lo que ahorramos dinero y dejamos descansar a nuestro rin. Despus de
estos 5-6 das se realizan dosis de mantenimiento de 2 gramos diarios para mantener altos los niveles de creatina en el msculo durante 8-12
semanas.
Aqu es cuando viene la idiosincrasia de cada uno, habr gente que retenga ms, otra que retenga menos y otros que arrastren gran cantidad de agua
al miocito y parezcan que estn hinchados.

La cantidad mxima de creatina que puede almacenar el msculo es de unos 150-160 mmol por kilo, por lo que estas medidas adoptadas
anteriormente aseguraran ese mximo almacenamiento. Todo lo que sea consumir ms creatina ir en detrimento del bolsillo. Por eso seguir las
recomendaciones del fabricante suele ser sinnimo de consumir mucha creatina, para gastar ms producto.