EGZERSZ VE BENLK KAVRAMI

Sosyal Psikiyatri Kongresi, 2008, Kocaeli

Benlik kavram
Benlik kavram (kendilik kavram, self-concept), kiinin
kendi zn alglama biimidir. Sosyalleme srecinde, bakalar
ile etkileimi sonucu oluturduu, kendine ilikin olumlu ya da
olumsuz alglardr.
Gnlk yaammzda yeni bir durumla karlatmzda,
yeni bir ie, projeye veya ilikiye balarken, belli bir endieye
kaplrz. Bu grevin stesinden gelip gelemeyeceimiz
konusunda kendi kendimizi ikna etme abas iine gireriz. Zaman
zaman kendimiz hakknda birtakm kukulara sahip oluruz.
Kendimize bitiimiz deer, kendimize gven dzeyimiz, bu
duygular ne kadar sklkla ve hangi iddette hissettiimize
baldr
Benlik kavram ile balantl kavramlar
zsayg (benlik saygs, kendilik deeri, zdeer, selfesteem), kiinin kendisi iin nemli olan kiilerin kendisini nasl
grdne ilikin algsdr.
zgven (kendine gven, self confidence), kiinin
kendisi hakknda olumlu ama gereki tutumda olmasdr.
zetkinlik (kendine yeterlik, zyeterlik, kendine yetme,
kendini yeterli bulma self-efficacy), bireyin kendisine verilen ii
organize edebilme ve baarabilme yetenei ile ilgili yarglardr.
zsayg, kiinin st ben ile iyi bir durumda olmas halidir.
Eer zsaygmz iyi bir dzeydeyse, sorunlarmzn stesinden
gelebileceimiz konusundaki gvensizliimiz ya da kukularmz
daha az demektir. Kendimize, yeteneklerimize gveniyorsak,
kendi yeterliliimize inanyorsak, yaammzda karlatmz
sorunlar daha kolay aarz, sorunlarmzn stesinden daha kolay
geliriz.
zsaygnn patolojik kayb veya azalmas klinik depresyon
zelliidir.
zgvenimiz yeterli deilse, karlatmz sorunlar
zme yeteneimiz konusunda kendimizi daha fazla
sorgulayacaz demektir.
Tm benlik kavrammz, olaslkla daha spesifik benlik
kavramlarmzda geliir. Baka deyile, hepimiz fiziksel baar,
sosyal yeterlikler, emosyonel yapmz ve entelektel gcmz
gibi yaammzn eitli ynlerine sahibiz. Bu boyutlardan
hepsinde ayn yetenee sahip olamayz; bazlarnda dierlerinden
daha glyzdr. Hatta baz alanlarda yetersiz de olabiliriz.
Byle bir durum, benlik kavrammzn, zgvenimizin yetersiz
olduu anlamna gelmez. nk zihnimiz, btn bu yetenek veya
yetersizliklerimizi, bir btn olarak deerlendirme eilimindedir.
Bu nemli bir noktadr. nk bu yeteneklerimizden
herhangi bir alanda kendimizi nasl deerlendireceimiz,
eksiklerimizi nasl gidereceimiz ve bylece ruh salmz daha
iyi dzeye nasl karacamz nemlidir.
Daha kapsaml tanmlar yaplsa da benlik kavram, benlik
saygs ya da z sayg, ksaca kendi yeteneklerimize, gcmze
olan inancmz ve gvenimizdir.
Bu gven ve inan, kiisel deneyimlerimiz, gemiteki
yaantmz, davranlarmz ve sosyal etkileimlerimizin
toplamndan gelitirdiimiz kazanmlarmzdr.

Farknda olsak da olmasak da kendimizi srekli

bakalaryla kyaslarz. Dahas, eimizi, ocuklarmz da
bakasnn eleriyle, ocuklaryla kyaslarz. Bu tr bilinli veya
bilind karlatrmalar zihnimizde ekillenir ve kendilik
kavrammzn gelime dzeyini belirler.
Benlik kavrammz, gelecekteki olaylarda baarmz nasl
deerlendireceimizin ngrcsdr. Benlik kavrammz
yetersizse, zmze olan gvenimiz tam deilse, karlaacamz
yeni durumlardan kanmaya balarz, ekiniriz ve sonuta
baarszlk hissimiz kanlmaz olur.
Benlik kavrammzn yetersiz olmas, yaammz iin
nemli bir eksikliktir. Baarmz, i yaammz, kiiler aras
ilikilerimizi etkiler, bozar, zayflatr.
Bunlarn yannda benlik kavram ile z sayg arasndaki
farkllk zerinde durmamz gerekir. Birbirinin yerine
kullanlabilen kavramlar da olsa, aralarnda fark vardr ve bu fark
nemlidir.
Benlik kavram, birok niteliklerimize tm olarak
bakmz ifade eder. Benlik saygs ise, bu deerlendirmeye daha
fazla emosyonel boyut ekler.
zgvenin en iyi tanm, kiinin kendisi hakknda ne kadar
pozitif hissettiinin derecesidir. Kiinin kendi kendine bitii
deerdir. Baka deyile z sayg, kendimizi nasl hissettiimize
veya emosyonlarmza baldr. Benlik kavram ise, grece kendi
standartlarmzdaki becerilerimizdir.
Bu tanmlamalardan hareket edersek, zsaygmz
ykseltmemiz iin areler aramamz nemlidir ve gereklidir.
Keyifli ve baarl bir yaam srdrmemiz buna baldr. yleyse
ne yapp edip benlik kavrammz artrmalyz.
Benlik kavram niin nemlidir?
Benlik kavram, kiinin her alandaki toplam emosyonel
uyumun en iyi gstergesidir. Altta yatan deersizlik hisleri
genellikle birok durumda ruh saln etkilemekte ve hatta
bozabilmektedir. Bu nedenle danan merkezli birok terapi
eidinin temel amac benlik kavramn ve benlik saygsn
iyiletirmektir.
Benlik kavram, anksiyete, depresyon
Birok nemli aratrma, tm insanlarda benlik kavram ile
anksiyete aralarnda ters orant bulunduunu, benlik kavram
azalnca anksiyetenin arttn gstermitir. Benlik kavram
yksekse anksiyete dk, benlik kavram dkse anksiyete
yksektir. Baka deyile benlik saygs dk kimselerin stres ve
anksiyete sorunlarn daha ok yaayacaklar kabul edilir.
Benzer biimde, kiide depresyon varsa, depresyonunun
derecesi, benlik saygs ile balantldr ve ters orantldr.
zsaygs dk olan kiilerde, daha ocuklukta, olaslkla
ocuk istismar, madde ktye kullanm ve yetersiz adolesan
kiiler aras ilikileri sz konusu olacaktr.
Bu durumda pozitif benlik kavramnn gelitirilmesi herkes
iin nemli bir amatr.
Buradaki snrlarmz iinde, egzersizin amac, kendimiz
hakknda daha iyi hislere sahip olmak yannda, benlik kavramn,
benlik saygsn gelitirme gibi baka bantl sorunlar da
azaltmak, gidermek olmaldr.
Benlik kavram sorunlar nelerdir?

Benlik kavram yetersiz kiileri tanmak genellikle olduka

kolaydr. Byle kiiler genellikle kendini yetersiz gren,
aalayan (self deprecatory) durumlarla megul olur. Benlik
kavram yetersiz kiilerde balca, deersizlik duygular,
insanlardan kanma, yeni aktiviteleri denemeye isteksizlik,
yetersizlik duygular, bakalaryla gz temasndan kanma, kt
duru (postr) grlr.
Benlik kavram nasl iyiletirilir?
Tedavi elbette uzman eliyle yaplmaldr. Terapide hangi
yntemin kullanlacan da terapistin eitimi, nitelikleri ve tercihi
belirler.
Ksaca deinmek gerekirse, grup terapisi, kognitif terapi
uygulanabilir. Bundan sonras bu bildirinin konusu iindedir ve bu
da egzersizdir.
Erken yllarda yaplan aratrmalarda, egzersiz, benlik
kavramn iyiletirmede en gl potansiyel ve psikolojik
deiken olarak tanmlanmtr.
Beden imaj Benlik imaj
Beden imajmz, benlik imajmz ile ok yakndan
balantldr.
Egzersizle beden imajmz iyileirse ayn biimde benlik
imajmzda da bir iyileme grlr ve bu sonu srpriz olarak
grlmemelidir nk self, bilinli ve bilind nitelikleri dahil,
kiinin psiko-fiziksel btndr.
Grnmz ve kondisyonumuz hakknda kendimizi daha
iyi hissettiimizde bu hisler ayn zamanda tm benlik
kavrammz da daha iyi duruma getirecektir.
Bu durumda beden imajmz iyileir ve dolaysyla genelde
benlik kavrammz, zelde benlik saygmzda iyilemi olur.
Bu konuda ok sayda aratrma vardr ve sonular
kesindir.
Dnyann birok corafyasnda yaplm elliden ok
aratrmada, bir dzenli egzersiz programna katlan kiilerde
egzersizin benlik kavram zerine etkisi aratrlm ve bu
almalarn %60nda benlik kavramnda nemli iyileme ortaya
kt rapor edilmitir.
Sz edilen erken aratrmalarda uygulanan egzersiz,
kiinin ihtiyalarna gre dzenlenmemitir. Eer kiiye zel
egzersiz dikkate alnrsa sonularn daha etkin olaca tahmin
edilebilir
rneklemek gerekirse, ar kilosu nedeniyle negatif beden
imajna sahip bir kiiye kilo kaybettirici bir egzersiz program
uyguluyoruz.
Kii kilo kaybettiinde ayn zamanca benlik kavram da
dzelecektir.
Mesela kardiyak kondisyonu iyiletirici bir egzersiz
veriyoruz. Bu egzersizin negatif beden imajn deitirmede fazla
yarar olmaz.
Dier taraftan eer bir kii minimal bir fiziksel aktivite
sonucu nefes zorluu ortaya karyorsa, bu kiiye genel
kondisyonu dzeltmeyi amalayan egzersiz program
nerilmelidir. Baka bir egzersiz verirsek elbette yararldr ama
benlik kavramna iyiletirici etkisi olmaz (Leith, 1998).
Annesi (2005), , pre adolesanlarda, depresyon ve tm
duygu durumunun bozulmas ile fiziksel aktivite ve benlik

kavram arasndaki banty aratrmak amacyla, 9-12

yalarndaki 49 kz ve erkek ocuuna 12 haftalk egzersiz
program uygulam ve sonuta, egzersiz yapan pre-adolesanlarda,
depresyon ve tm duygu bozukluklarnda azalma ve benlik
kavramnda iyileme ortaya ktn gstermitir.
Annesi (2005) ve Annesi ve Westcott (2005, 2007) daha
sonraki almalaryla benzer konular aratrmay
srdrmlerdir ve benzer sonulara ulamlardr.
Furnham ve arkadalar (2002), 235 adolesanda yeme ile
ilgili tutumlar, benlik saygs, egzersiz yapma nedeni ve hlihazr
beden durumu ve biimine ramen ideallerinin ne olduu
konusunda anket uygulam, sonuta egzersiz yapmalarnn zel
nedeninin dk benlik saygs ve yeme sorunlar olduunu
saptamlardr.
Ekeland ve arkadalar (2005), yaptklar meta analizde, 23
randomize kontroll aratrmay gzden geirmi ve nispeten
yetersiz grdkleri almalarda ocuklarda ve adolesanlarda,
egzersizin, benlik saygs zerine ksa sreli yararl etkileri
olabileceinin gsterildiini rapor etmilerdir.
Elavsli ve ark. (2007), self-efficacy ve self-esteem zerine
yrme ve yogann etkilerini aratrmak amacyla yaptklar
randomize, kontroll aratrmada, yeterince aktif olmayan orta
menopoz dnemindeki kadnlarda (Ortalama ya 49,9, N=164),
yryen, yoga yapan alma grubu ile bu egzersizleri yapmayan
kontrol grubu karlatrmlar. Yrme grubuna, haftada kez,
birer saatlik yaplandrlm ve spervizyonlu yrme program,
yoga grubuna, haftada iki kez ve 90ar dakikalk yoga egzersizi
verilmi. Beden kompozisyonu, fitnes assesmenti ve psikolojik
lmler bataryas uygulanm. Sonuta, orta yal kadnlarda
egzersiz programlarnn fiziksel zsaygnn belirli ynlerini
gelitirdiini gstermilerdir.
MacAuley ve ark. (1997, 2000), yal erikinlerde fiziksel
aktivite ile zsayg ve zetkinlik arasndaki banty aratrdklar
randomize, kontroll, 12 ay sren almalarnda, 174 yal
erikine yrme veya stretching toning program uygulamlar,
sonuta , fiziksel fitnes ile zetkinlik arasnda balant
bulunduunu gstermilerdir.
MacAuley (2005), ve MacAuley ve ark. (2005) daha yeni
tarihli ve aratrmalarnda snda, fiziksel aktivitenin zetkinlik ve
zgven zerinde iyiletirici etkilerini incelemiler ve benzer
sonular elde etmilerdir (n=174, ortala ya 66,7)
Kim ve arkadalar (2004), egzersizin anksiyete,
depresyon ve zsayg zerine etkilerini inceledikleri
almalarnda, Korede kz kolej rencilerine egzersiz grubuyla
kontrol grubunu karlatrmlar (t = -7.982, P= .000; t= -8.814, P
= .000; t = 9.649, P = .000) ve egzersizin depresyon ve
anksiyeteyi azaltmas yannda zsayg dzeyini artrdn
gstermiler.
Vaade (2004), egzersizin ocuk ve genlerde zgveni
iyiletirdiini rapor etmitir.
Lindwall ve Hassmen (2006), yallarda daha iyi bir ruh
sal iin egzersize anahtar rol bimilerdir.
Knapen ve arkadalar (2005), fiziksel aktivitenin, benlik
kavramn iyiletirmesini ele aldklar aratrmalarnda, 199
hastaneye yatmadan tedavi gren hastay aerobik egzersiz, arlk
eitimi ve psikomotor terapiden oluan psikomotor fitnes
programna almlar, 16 haftalk uygulamann banda, ortasnda

ve sonunda Rosenberg Self-Esteem Envanteri, Beck Depresyon

Envanteri ve Srekli (Trait) Anksiyete Envanteri uygulanmtr.
Srenin sonunda, test edilen her alanda, her egzersizin istatistik
olarak anlaml dzeyde iyileme salad ve her egzersizin
eit etkide olduunu gstermilerdir. Sonuta, fiziksel aktivitenin,
benlik kavramn iyiletirdii gsterilmitir. Bu dzelmenin dier
sonucu global benlik saygs, depresyon ve anksiyetenin
iyilemesidir.
Egzersiz benlik kavramn nasl iyiletirir?
Depresyon ve anksiyete ile egzersiz balants konusunda
yeterli aratrma bulunmaktadr. Egzersiz ve benlik kavram
bantsn aratran az sayda aratrma yaplmtr.
Benlik kavram ile endorfin, monoamin veya termogenik
hipotezler arasndaki banty ele alan aratrma yok gibidir.
Depresyon ve anksiyete konusunda byle bir bantnn sz
konusu olduu bilinmektedir. Bunun nedeni, benlik kavramnn
bir biyokimyasal orijini olduu konusunda bir kantn
bulunmay olmaldr.
Zihni veya ilgiyi baka tarafa ekme (distraction)
varsaym konusunda da, egzersiz ve benlik kavram arasndaki
balanty kavramamz hedefleyen snrl bulgular bulunmaktadr.
Depresyon ve anksiyete durumunda, egzersiz gibi
oyalayc, zihni veya ilgiyi baka tarafa ekici bir aktivite,
zihnimizi rahatsz edici dncelerden uzak tutmada yardmc
olur. Bylelikle kendimizi daha iyi hissederiz. Ancak benlik
kavram konusunda ayn eyi syleyemeyiz.
Bu farklln en olas aklamas udur:
Benlik kavram, bir durumdan ok bir psikolojik kavram
temsil eder. Bu nedenle egzersizin benlik kavrammz nasl
iyiletirdii konusunda baka aklamalar bulmak zorunluluu
vardr.
Egzersiz, zsaygy iyiletirebiliyorsa ve zsayg, benlik
kavramnn bir zel biimi ise, yle bir gr ne srlebilir:
Egzersiz sonucu, zsaygda grlen iyileme, benlik kavramnn
da iyiletirmesine yol amaktadr. Buradan hareketle uygun bir
uygulamaya ynelebiliriz. Benlik saygmzn iyilemesi iin
aktivitede baarl olmaya ihtiyacmz vardr. Bu nedenle
egzersize kk admlarla yaklamamz nemlidir. Bylece
baarl erken egzersiz deneyimleri iyi bir frsat salayacaktr.
Bir egzersiz programnn benlik kavramn nasl
iyiletirebildiinin en basit aklamas, kiiyi egzersiz program
olarak zor fiziksel ve psikolojik grevlerle yz yze getirerek ve
stesinden gelmesini salayarak baar duygusu kazanmaya
ynlendirmek olacaktr. Bylece benlik kavramnn iyilemesinde
baar duygusunun sorumlu olduunu grebiliriz. Bu nedenle,
benlik kavram dzeyini iyiletirmesinin bir yolu da kiiyi
egzersiz yapmaya ynlendirmek olmaldr.
Egzersizin faydas hemen ortaya kar m?
Benlik kavram, nispeten kalc ve srekli nitelii temsil
ettii iin, istenilen deiikliklere ulamak istiyorsak, uzun bir
sre beklemek gerekir. 12 hafta veya daha uzun sreli egzersizden
sonra benlik kavramnda belirli iyileme ancak salanabilir.
Kardiyo-vaskler fitnes, beden yaps durumu ve kas
geliimindeki deimeler iin yeterli sre egzersiz yaplmaldr.
En dorusu, yaammz boyunca egzersiz yaamamzn bir paras
haline getirmemizdir.

108 kolej kz rencisine, haftada kez, 60 dakika

sreyle, yedi haftalk, aerobik dans, joging, yzme ve arlk
kaldrma egzersizleri veriliyor. Program sonunda egzersiz
gruplarndan hibirinde benlik kavramnda iyileme grlmyor.
Bu bulgu olduka artcdr ve benzer almalarn aksine bir
sonu ortaya karmtr. Aratrmaclar bu negatif sonucu, yedi
haftalk egzersiz sresinin yeterli olmay ve bu nedenle
katlmclarn benlik kavramnda iyileme grlmedii biiminde
aklamlar ve eer yedi haftalk sre uzatlrsa beklenen sonucun
elde edileceini ne srmlerdir.
Baka aratrmalar da 12 haftadan daha uzun sre
uygulandktan sonra iyiletirici sonu alndn gstermitir
(Leith, 1998).
En az 12 haftalk egzersiz sonucunda beden imajnn
iyiletii ve benlik kavramnn ykseldii ortaya kmaktadr).
Benlik kavramn iyiletirmede egzersiz teknii
Benlik kavramn iyiletirmede en iyi egzersizin joging,
self imaj gelitirmede arlk kaldrma olduu zetle
belirtilmesidir. Haftada 3-4 gn, 45er dakikalk, lml orta
younlukta egzersiz ile 12. haftadan itibaren itibaren sonu
alnabilmektedir.
Kaynaka:

1. Annesi JJ, Westcott WL.Age as a moderator of relations

of physical self-concept and mood changes associated
with 10 weeks of programmed exercise in women.
Percept Mot Skills. 2005 Dec;101(3):840-4

2. Annesi JJ, Westcott WL.Relations of physical selfconcept and muscular strength with resistance Exerciseinduced Feeling State scores in older women. Percept
Mot Skills. 2007 Feb;104(1):183-90.

3. Annesi JJ. Correlations of depression and total mood

disturbance with physical activity and self-concept in
preadolescents enrolled in an after-school exercise
program. Psychol Rep. 2005 Jun;96(3 Pt 2):891-8.

4. Annesi JJ.Relations of body esteem factors with exercise

session attendance in women initiating a physical
activity program. Percept Mot Skills. 2005 Jun;100(3 Pt
2):995-1003.

5. Ekeland E, Heian F, Hagen KB.Can exercise improve

self esteem in children and young people? A systematic
review of randomised controlled trials, Br J Sports Med.
2005 Nov;39(11):792-8; discussion 792-8.

6. Elavsky S, McAuley E.Exercise and self-esteem in

menopausal women: a randomized controlled trial
involving walking and yoga. Am J Health Promot. 2007
Nov-Dec;22(2):83-92

7. Furnham A, Badmin N, Sneade I Body image

dissatisfaction: gender differences in eating attitudes,
self-esteem, and reasons for exercise. J Psychol. 2002
Nov;136(6):581-96.

8. Kim KB, Cohen SM, Oh HK, Sok SR.The effects of

meridian exercise on anxiety, depression, and self-esteem

of female college students in Korea. Holist Nurs Pract.

2004 Sep-Oct;18(5):230-4.

9. Knapen J, Van de Vliet P, Van Coppenolle H, David

A, Peuskens J, Pieters G, Knapen K. Comparison of
changes in physical self-concept, global self-esteem,
depression
psychomotor

and

anxiety

therapy

following

programs

psychiatric

in

two

different

nonpsychotic

inpatients, Psychother

Psychosom. 2005;74(6):353-61.

10. Leith LM: Exercising your way to better mental health.

Fitness Information Technology, Inc, Morgantown, 1998.

11. Lindwall M, Hassmn P. [Exercise and self confidence-keys to better mental health of the elderly]
Lakartidningen. 2006 Nov 22-28;103(47):3710-3.

12. McAuley E, Blissmer B, Katula J, Duncan TE, Mihalko

SL.Physical activity, self-esteem, and self-efficacy
relationships in older adults: a randomized controlled
trial. Ann Behav Med. 2000 Spring;22(2):131-9.

13. McAuley E, Elavsky S, Motl RW, Konopack JF, Hu

L, Marquez DX.Physical activity, self-efficacy, and selfesteem: longitudinal relationships in older adults. J
Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2005 Sep;60(5):P26875.

14. Waade NR.Exercise improves self-esteem in children

and young people. Aust J Physiother. 2004;50(2):117.

Benlik Saygsn Artrmann Yollar

Yazar: Admin Yayn Tarihi: 23 Aralk 2010 Konu: Kiisel Geliim Ve Yaam Koluu 0

0.00 / 5 5

1/5

2/5

3/5

4/5

5/5

Benlik saygs kii veya kltre gre deien greceli

arlklarna gre birok alt kategoriye sahiptir. Bat kltrnde yaplan almalarda ahlak, yeterlilik, g
ve fiziksel grn ve kiiler aras ilikiler hakkndaki kararlarda benlik saygsnn temel kategorileri
ilikili bulunmutur. Coopersmith benlik saygsnn drt ynn belirtmitir. Yeterlilik, doruluk, gl
ve nemli olma kabul edilirlik, dikkat ve dierlerini etkilemek.
Yukarda tanmlanan benlik saygsnn alt kategorilerinin her birinin doyurulmamas kiinin dk
benlik saygsna, yeteri derecede doyurulmas ise yksek benlik saygsna neden olabilir. Yksek
benlik saygs, ounlukla salkl davran ile ilikilidir. Bu durum, yksek benlik saygsnn dk
benlik saygsna oranla hem daha istenilir hem de daha sosyal ve psikolojik olarak ilevsel olmasyla
ilgilidir. Yksek benlik saygs, bir kiinin yeteri kadar iyi olduu duygusunu ifade eder, kii yksek
benlik saygsna sahip olduunda kendini olumlu olarak deerlendirir ve gl ynleri hakknda kendini
iyi hisseder. Benliin nemli ynlerinden kendini yeterli hissetmek kiinin hibir ynde bir farkllama
istemedii anlamna gelmez, kendine gvenen kii zayf olduu ynlerde kendini gelitirmeye alr.
Dk benlik saygsna sahip bir kii ise kendine gven ynnden eksiktir, dierlerine bamldr,
utangatr, aratrmac deildir ve savunmac bir grn taknr ayrca bu kiiler hayal kurmayan,
deere nem veren, kendini analizden kanan ve bastran, savunma mekanizmasn kullanan daha az
yaratc, esnek olmayan ve daha otoriter kiilerdir

Benlik Saygs Yksel Olan Kiilerin zellikleri

Kendilerine sayg duyulmasn isterler.

Beceri, davran, cinsellik ve grnleri olumludur.

Gzlensin ya da gzlenmesi iyi performans gsterirler.

Eletirildiklerinde savunmaya gemezler ve atlgan davranrlar.

ltifatlar kolaylkla kabul edebilirler.

Performanslarn gereki olarak deerlendirebilirler.

altklar kurumda aktiftirler.

Otorite figrlerine kar rahattrlar.

Genel olarak hayatlarndan memnundurlar.

Gl bir sosyal destek sistemleri mevcuttur.

Kendilerini kontrol edebilirler.

Benlik Saygs Dk Olan Kiilerin zellikleri

nsanlardan eletirmelerini beklerler.

Beceri, davran, cinsellik ve grnleri negatiftir.

Gzlemlendiklerinde dk performans sergilerler.

Eletirildiklerinde savunmaya geerler ve pasif davranrlar.

ltifatlar kabul etmekte zorlanrlar.

Performanslarn gereki olarak deerlendiremezler.

Konumlarnda pasif ya da sinirli olarak hareket ederler.

Otorite figrlerine kar rahat hareket edemezler.

Genel olarak hayatlarndan memnun deildirler.

Zayf bir sosyal destek sistemleri vardr.

Dtan kontrol edilirler.

Benlik Saygsn Ykseltmek in neriler

Fiziksel, ruhsal ve duygusal olarak pozitif ynlerinizi deerlendirin.

Kendinizi bakalarnn standartlaryla kyaslamayn.

Kendi baarlarnza odaklann, kk ya da dk yaptklarnz iin kendinizi dllendirin.

Gereki hedefler oluturun, kazanacanz konusunda kendinize gvenin.

Her eyde mkemmel olamayacanza ve her eye sahip olmayacanza kendinizi inandrn.

Gemi hayal krklklarna ya da baarszlklarnza glebilmeyi renin.

Baary hayal edin ve kendinize gereki hedefler koyun.

Salnza ve kendinize iyi bakn.

Konumaya ihtiyacnz olduunda sizi dinleyecek gvendiiniz kiilerden oluan destek

sistemleri oluturun.

Kendinizin esiz olduunu ve dnyada nemli bir yeriniz olduunu hatrlayn.

Fiziksel salk ile benlik saygs arasnda da bir iliki vardr. Hastaln tipine ve iddetine baklmakszn
salk problemleri dk benlik saygs ile ilikili bulunmutur. Dier taraftan, yksek benlik saygs
dk anksiyete, etkili grup ilikileri, bakalar tarafndan kabul grme ile ilikili bulunmutur.
Benlik saygsn ykseltmek iin bedenin holanlan ynlerine odaklanma, bireyin kendisini bakalar ile
karlatrmaktan kanmas, egzersiz programlarna balamas, spor yapmas, mmkn olduu kadar
yrmesi, salkl gdalar yemesi, sigara ve alkol kullanmamas ve giyimine dikkat etmesi
nerilmektedir.

BENLK SAYGISI
Benlik saygs, bireyin kendini kabul etmesi, sayg duymas, kendine gvenmesi ve inanmas
biiminde ifade edilen dnce, duygu ve davranlarn bir btndr. Birey kendini kabul ettiinde
kiiliinin gl yanlar ve eletirdii zayflklarnn ikisiyle de uyum iinde yaayabilir. Kendine sayg
duyduunda, insan olarak kendi kymet ve deerini kabul eder. Sayg duyulan baka birine
davrand ekilde kendine davranr. Kendine gvenin anlam, toplumun bize ykledikleriyle
yeterince uyumlu, davran ve duygulardr.

Yaantdaki d artlarn deime ve meydan okumalarna ramen tutarldr. Kendine inanmann

anlam, yaamdaki iyi eylere layk olma duygusudur. En derinlerdeki kiisel istek, arzu ve amalar
yerine getirebileceine gvenmek anlamndadr.
Benlik saygs hakkndaki temel gerek, insann iinden gelmesidir. Benlik saygs dk olduunda
yetersizlik, boluk duygular yaratr. Bunun sonucunda da birey d eylerden -sklkla tekrarlayc
olarak- geici doyum ve tamamlama duygular elde etmeye alr. boluu, dardan bir eyler
alarak doldurmaya alldnda, birey mitsiz, tekrarlayc ya da otomatik olmakta ve baml
olarak isimlendirilmektedir. Daha geni tanmlayacak olursak bamllk, gereksinim duyulan i
doyum ya da rahatlama duygusunu salayacak duygularn, bireyin kendi dnda biri ya da bir
eylere balanmasdr.
Balanmaya salkl bir alternatif, kendi benlik saygnz gelitirme zerinde almaktr. Benlik
saygsnn gelimesi iimizdeki gven ve kuvvetin gelimesidir. Yaamnzdan daha fazla holanmak
istiyorsanz, kendinizi iyi hissetmek iin, dnzdaki biri ya da bir eylerle zdelemek veya mal
etmeyi durdurmalsnz. Kendilik deerinin temeli iseldir. Bu nedenle de daha fazla ve sreklidir.
Dk Benlik Saygsnn Baz Nedenleri
Gvensizlik ve yetersizlik duygularyla bymeye yol aan baz ocukluk yaantlar bulunmaktadr.
Bunlar:
1. Ar Eletirel Aile: Davranlar srekli eletiren ya da gereklemesi imkansz standartlar koyan
aileler sululuk duygularna neden olabilirler ve bu ocuklar "asla yeterince iyi" olamazlar. Bir
yetikin olduklarnda uzun sre devam eden aalk duygularyla baa kmak iin
mkemmeliyetilik abas iinde ve/veya srekli kendini eletirme eiliminde olabilirler.
2. ocuklukta nemli Kayplar: lm ya da boanma sonucunda ocuk ailesinden ayrlmsa,
terkedilmilik duygular olabilir. Gvensizlik ve boluk duygularyla bym ocuklar yetikin
yaamlarnda kendileri iin nemli olan insanlarn kaybna ok iddetli tepkiler verebilirler. Bir
yetikin olarak, eski terkedilmi olma duygularyla zel bir insana ar bamllkla baa kmaya
alabilirler ya da yiyecek, madde, i gibi dier alkanlklara ynelebilir ya da bir ekilde
skntlarn giderecek ilerle uraabilirler.
3. Ailenin Ktye Kullanm (Taciz): Fiziksel ve cinsel taciz, yoksunluun en u ekillerinden biridir.
Bunlar bireyi yetersizlik, gvensizlik, sululuk ve/veya iddet ieren karmak duygularla ba baa
brakabilir. ocukluunda fiziksel tacize uram yetikinler, kendilerini srekli madur alglayabilir
ya da kendilerine, yaama ve dier madurlara kar dmanca tutumlar gelitirebilirler.
ocukluklarnda cinsel tacize uram -zellikle erkek- yetikinler bazen kendilerinden kaynaklanan
iddet duygularn tecavz ya da yetikinlerin tacizine dndrmek eklinde ifade edebilirler ya da
youn ekilde kendinden nefret edip gvensizlik yaayabilirler. ocukluklarnda tacize urayanlar
yetikin olduklarnda, derin anlaml ilikiler kurma konusunda zorluklar yaamaktadrlar. Szel
tacizin de eit derecede zararl etkileri bulunmaktadr.
4. Ailede Alkolizm ve Madde Ktye Kullanm: Kronik alkol ya da madde kullanm, karmak,
gvenilmez aile ortam yaratmaktadr ve byle bir ortamda ocuun gven ya da emniyet
duygularn gelitirmesi zordur. Problemlerini inkar eden aileler, ocuklarna da kendi duygularn ve
aileleriyle ilgili problemleri inkar etmeyi retmektedirler. Pek ok ocuk dk benlik saygs ya da
kiisel kimliini zayf alglayarak bymektedir.

5. Ailenin hmali: Baz aileler kendileri, ileri veya dier uralaryla o kadar meguldrler ki
ocuklarna yeterli dikkat ve bakm veremezler. Kendi hallerine braktklar ocuklar, genellikle
gvensizlik, deersizlik ve yalnzlk duygularyla yaarlar. Yetikin olarak da kendi gereksinimlerini
ihmal etmeye ya da aldrmamaya eilimlidirler.
6. Ailenin Reddetmesi: Fiziksel, cinsel ya da szel taciz olmasa bile baz aileler ocuklarna, onlarn
istenmedii duygusunu verirler bu tmyle zararl tutum ocua kendi varlnn doruluundan
phe duymasn retir. Byle bir birey, kendini reddetme ya da kendini sabote etmeye eilimli
olabilir.
7. Ailenin Ar Koruyuculuu: Ar korunmu ocuk, mevcut ailenin dndaki dnyaya gvenmeyi
ve bamszlk riskini almay asla renmeyebilir. Bir yetikin olarak byle bir birey, ar gvensizlik
hissedebilir ve gvenilir kii ve yerlerden uzaklama riskinden korkabilir.
8. Ailenin Ar Hogrs: Ar hogrl ailelerin "martlm" ocuklarna "zevkin ertelenmesi"
ya da uygun snrlar konusunda verilen aklamalar yetersizdir. Bu tr insanlar bir yetikin olarak
skntldrlar, srar edemezler ya da balamayla ilgili zorluklar vardr ve bireysel abalar
srdremezler. Kendi yaamlarn kurmada sorumluluk almaktan ziyade, dnyann onlara gelmesini
beklerler
Yukardakilerden biri ya da birden fazlas bulunabilir. ocukluumuzla ilgili hafzamz genellikle
belirsiz ve ayrt edilemezdir, zellikle gerekten olmu olanlar yeniden hatrlamak istemediimiz
zaman. ocukluunuzda ne olduunu hatrlama ve aklama noktas, ailenizi sulamanz anlamna
gelmez. Byk olaslkla aileniz, kendi aileleriyle yaadklar yoksunluklarn sonucunda ciddi biimde
snrlanm olas kiisel kaynaklarnn en iyisini size sunmulardr. Gemii hatrlamanzn amac,
imdinizi kurtarmak ve yeniden kurmaktr. Eski kaytlar veya korku, sululuk ve kzgnl temel
alm rntler, onlardan kurtulana ve zdeim kuruncaya kadar, imdiki yaantnza ve ilikilerinize
zarar verebilir. ncelikle kabul edin ve eninde sonunda size vermedikleri eyler iin ailenizi
balayabilirsiniz. Gerekte bunun anlam, kendinize iyi bir aile olmanzdr.
Kendinize en iyi bakm almay renirken nemli nokta gz nnde bulundurulmaldr:
1. Temel gereksinimlerin kabul edilmesi ve karlanmas.
2. teki ocuun kefedilmesi ve bir iliki kurmaya allmas.
3. Kendine bakm ve kk etkinlikler iin gnlk olarak zaman ayarlanmas.
Temel Gereksinimlerimiz
Temel insan gereksinimleri, fiziksel yaam iin insan olmann gerektirdii barnak, giysi, yiyecek, su,
uyku vb.dir. Bunlar yukarda saydmz birka maddeden ibaret deildir. Daha yksek seviyede
psikolojik gereksinimler de sz konusudur. Bu gereksinimlerin karlanmas yaam iin zorunlu
deilken, duygusal iyiliiniz ve yaam uyumundan doyum salamanz iin temeldir. Psk. Abraham
Maslow insan gereksinimlerini be aamada snflamtr. Bunlardan aama yaam ve gvenlikle
birincil derecede ilgilidir. Maslow'un dzenledii bu aamalar u hiyerariyi takip eder.
* Kendini gerekletirme gereksinimleri (yaamdaki potansiyellerinizi yerine getirme, btnlk).
* Sayg gereksinimleri (kendine-sayg, stnlk, baar duygusu).

* Ait olma ve sevgi gereksinimleri (baka insanlardan destek, sayg, dostluk ve ait olma duygusu
alma).
* Gvenlik gereksinimleri (barnak, dzenli evre).
* Fizyolojik gereksinimler (yiyecek, su, uyku, oksijen).
Maslow'un emasna daha yksek derecedeki gereksinimlerin giderilmesi, daha alt derecedeki
gereksinimlerin tatmin edilmi olmasna baldr. Eer yoksulluk ekiyorsanz, ait olma ve sevgi
gereksinimlerinizin doyum bulmas zordur. Bu derecelendirmede, eer sevgi ve ait olma
gereksinimlerinizi karlamada yoksunluk ekip, kendinizi yalnz ve vazgeilmi hissediyorsanz,
btn potansiyellerinizi yerine getirmeniz zor olacaktr. Gereksinimlerinizin ne olduunu siz nasl
tanmlyorsunuz? Aada nemli insan gereksinimlerinin ka tanesinin farkndasnz?
Fiziksel korunma ve gvenlik, arkadalk, bakalarnn size dikkat gstermesi, mali gvenlik,
sylediklerinizin dinlenmesi, rehberlik, sayg, onaylanma, duygularnz ifade edebilme ve paylama,
ait olma duygusu, bakm-beslenme, fiziksel temas, dokunulma, mahremiyet, cinsellik, sadakat ve
gven, baar duygusu, amalarnza doru ilerleme duygusu, baz alanlarda stn ya da uzman
olma duygusu, yardmc olmak, elence ve oyun, zgrlk ve bamszlk duygusu, yaratclk,
kaytsz artsz sevgi.
imdi yukardaki listeyi dikkatlice inceleyin ve bu gereksinimlerden ka tanesini son zamanlarda
yerine getirmediinizi kendinize sorun. Hangi alanlarda giderilmemi. Bu yerine getirilmemi
gereksinimlerinizi daha iyi doyurmak iin nmzdeki birka hafta ya da ayda atabileceiniz somut
admlar nedir? Bu noktada kendinize bakmay renmeniz, insan olarak temel gereksinimlerinizi 1)
Tanmay, 2) Karlamay ierir. Yukardaki liste yaamnzda daha fazla dikkat gerektiren gereksinim
alanlarnz hakknda size fikirler verebilir. Giderilmesi daha iyi olacak gereksinimlerinizden 5 (veya
daha fazlas) hakknda nmzdeki ayda gerekten yapabileceiniz eyleri planlayn ve bunlar
yazn.
inizdeki ocukla liki Gelitirme
teki ocuk kavram -kendinizin ocukluk blm- iin pek ok tanmlamalar yaplmtr. Psikolog
Carl Jung "sezgisel ocuk" olarak tanmlarken, dnr Emet Fox "harika ocuk" olarak
isimlendirmitir. inizdeki kendi ocuunuzu nasl tanmlayacaksnz. inizdeki ocuun baz
zellikleri yledir:
* Kk bir kz ya da erkek ocuk olarak hissettiiniz paranzdr.
* Gvenlik, gven, beslenme, dikkat, dokunma vb. iin en derin duygusal gereksinimlerinizle ilgili
hisleriniz ve ifadelerinizin bir parasdr.
* Canl, enerjik, yaratc ve akac paranzd.
* Sonuta, ocukluktaki ac ve duygusal travmalar hala tayan paranzdr. Gvensizlik, yalnzlk,
korku, kzgnlk, utan ya da sululuk duygular -mevcut artlar tarafndan balatlm olsa bileiteki ocua aittir. Gerekte ok yeni olan birka duygu vardr. zellikle bu duygular youn
yaandnda, duygularmz yanstma yollar, uzun zaman nce bir ocuk olarak verilen tepkiler
eklindedir.

inizdeki kk ocuk hakknda neler hissediyorsunuz? Eer ierideki kk kz veya olann

ifadelerini biraz zgr brakmasna gnllyseniz, daha akac, daha elenceyi seven, daha spontan
ve daha yaratc biri olmanz kolaylaacaktr. Sevgiyi alma ve vermeyi, incinebilir olma ve gveni
doallkla bulabileceksiniz. Duygularnzla temas halinde olup, bymeleri iin zgr brakacaksnz.
Dier taraftan, iinizdeki ocuu basklayp, inkar etmeyi devam ettirirseniz, akac olmanz ve
elenebilmeniz muhtemelen g olacaktr. Geleneksel ve uyumlu olma ve tekrarlayc tarzda skntl
davranlara eiliminiz olabilir. Skm ve bastrlm hissedebilirsiniz ve bunlarn devam edip
gelimesini engelleyemeyebilirsiniz. ncinebilir ve gvenilir olmak zor olacaktr, dikkati, sevgiyi alp
verme gleecektir. Sonuta, muhtemelen duygularnza dokunmakszn, ar mantkl olmaya ya
da ar bir ekilde her eyi sk bir kontrol altnda tutma gereksinimine saplanmsnzdr.
Destek ve Dostluk Gelitirme
Benlik saygs kendi iimizde ina ettiimiz bir eyken, kendilik deerimizle ilgili duygularmzn
ou, bizim anlaml kiisel ilikilerimizle belirlenir. Bakalar size yeterlilik ve gvenlik duygular
veremezler ancak onlarn sizi kabul, sayg ve gvenleri, sizin kendiniz hakkndaki olumlu tutum ve
duygularnz dorular ve bytr. Bakalarndan bamsz kendini sevme narsisizm olur.
Bakalaryla ilikileri ieren benlik saygsnn drt yolunu bulunmaktadr.
Yakn Arkadalklar ve Destek
nsan deerleriyle ilgili yaplm aratrmalarda, pek ok insan yakn arkadalklar kariyer, mutlu
aile yaants ve salkla beraberlikle birlikte neredeyse en yukarda derecelendirmitir. Her birimiz
mevcut aile yaantmza ilaveten en azndan iki ya da yakn arkadan destek sistemine ihtiya
duymaktayz. Yakn arkada ok fazla gvenebileceimiz biridir. Btn duygularmz, davranlarmz
ve rollerimizle bizi kabul edecek kiidir ve o yaammzda olan her hangi bir sorunda
dayanabileceimiz kiidir.
Mevcut ailemizin dnda, yaantmzla ilgili duygularmz ve alglarmz paylama frsat
vermektedir. Byle bir kii, eimize, ocuumuza ya da ailemize ifade edemediimiz kiiliimizin
farkl ynlerini dar karmanza yardmc olabilmektedir. En azndan iki ya da yakn arkada,
yeterli destek sisteminin temek parasdr. Byle arkadalar, aile bireylerinin birinin lm,
boanma, evden ayrlma vb. ciddi deiimler olduunda, yaammza devam etmenizi salarlar.
Dostluk
Baz insanlar yaamlar boyunca birka yakn arkadala birlikteyken, oumuz belirli birisiyle zel
bir iliki ararz. Bu dostluk ilikisidir ki en derindekilerimizi aar ve kendimiz hakknda pek ok eyi
kefetme ans buluruz. Bu tr ilikiler, dostluk olmakszn pek oumuzun hissedecei kuvvetli
yalnzln (kendimizi ne kadar kendine yeten ve gl hissetsek de) stesinden gelmeye yardmc
olmaktadr. Dostluk, ilikilerimizden kazandmz, ait olma ve kendilik deeri gibi duygularmza
katkda bulunur. Kendilik deerinin baka birinden alnmayacan tekrar vurgulamak faydal
olacaktr. Salkl dostluk ilikileri, sizin kendinizi kabulnzle, kendinize inanmanz kuvvetlendirir.
Snrlar
Her birimiz iin gereksinimiz olan ey, hem dostluk hem de zel dier ilikilerimizi uygun snrlarla
srdrebilmektir.

Snrlarn basite anlam, kendimizin bitip, dier insann balad yerdir. Dier kiinin ifadeleriyle,
kendi kimliinizi ayarlamayn. Dier bireyin sizi kontrol, deiim, kurtar ve bakmn stlenmesiyle
kendilik deerinizi ve kendilik otoritesi duygularnz artrmayn.
Atlganlk
Atlganl gelitirmek benlik saygsnda nemlidir. Eer siz bakalarna ne isteyip, ne istemediinizi
aka ifade edebilirseniz engellenmilik, aresizlik ve gszlk duygularnz sonlandracaksnz.
Eer baka bir ey yapamyorsanz, atlgan davran denemeleri yapn, bu kendine sayg
duygularnz artracaktr. Atlgan olduunuzda, dier insanlar sizin gereksinimlerinize sayg
gstermese da onlarn size olan saygsn artrr.
BENLK SAYGISININ DER YOLLARI
Bu blmde, btn olarak fark dereceleri ieren benlik saygsnn drt yolundan sz edeceiz.
Fiziksel yi Olma ve Beden maj
Fiziksel salk ve kiisel iyilik, canllk ve kuvvet benlik saygsnn en nemli dayanaklarndan birini
iermektedir. Kendinizi fiziksel olarak zayf, yorgun ya da hasta hissettiiniz zaman kendiniz
hakknda iyi hissetmeniz genellikle gtr. Mevcut kantlar panik atak, agorofobi, genellenmi
anksiyete ve obsesif-kompulsif bozukluklarn balangcnda, fizyolojik dengesizliklerin (genellikle
stresin neden olduu) roln gstermektedir. Fiziksel iyiliinizin seviyesini ykseltmeniz, temelde
benlik saygsna katkda bulunduu kadar, anksiyeteyle ilgili problemleriniz zerinde de dorudan
etkili olacaktr.
Kendini Duygusal Olarak fade Etme
Duygularnza dokunmadnz zaman, nasl olduunuzu bilmeniz gtr. Duygularnz itenlikle
hissetmeye yneldiinizle genellikle korkabilirsiniz. eitli duygularnz tanyp, ifade etmekle, size
zel gereksinimleriniz, arzularnz ve zlemlerinizle ilgili bakalarna daha iyi bilgi verir
olabileceksiniz. Gerektende, endie veren dncelerinizi, fantazilerinizi ve sezgilerinizi rten
bulutun etrafnda yrmekten ziyade kendinizi (btn kendinizi) hissediyor olacaksnz. Kendini
renmek ve duygular ifade etmek, baka insanlarn sizi incitme olaslna kar bakalarnn
varlnda, incinebilirlie yrekli ve gnll olmak zaman alr. Kendinize sabrl davrann.
Benlik Saygs in Kendiyle Konuma ve Onaylar
Kendinize ne sylediiniz ve kendinizle ilgili inanlarnz, benlik saygnza ak ve geree uygun
ekilde katk salama yoludur. Eer yetersiz ve gsz hissediyorsanz, muhtemelen ylesiniz nk
byle olduuna inanyorsunuz. Ayn sebeple, kendi konumalarnz ve kendiniz hakkndaki temel
inanlarnz deitirme zerine alarak, temelde benlik saygnz ykseltebilirsiniz.
Olumsuz kendi konumalarmz eitli alt tiplere ayrlr. Endieli, eletirici, madur-mkemmeliyeti,
eletirici-madur tipleri benlik saygs iin potansiyel zarar vericidir. Gerektende yaplan
almalarda, dk benlik saygs olan insanlarn genellikle eletirici, madur ya da her ikisi
olduklar grlmtr. Eletirellerin zel ilevi, yetersizlik, aalk ve iyi olmama duygularn
kendilerine sylemeleridir. Madur ise umutsuzluk ve gszlkle ilgili bakalarnn sylediklerine
incinmeyi ilave eder.

Kendini eletiren ya da madur kendiliin i ie getiini kendinizde grdnzde, u adm

takip edin:
1. Dikkatinizi zihninizden uzaklatracak ve duygu ve bedeninize daha fazla dokunmanza yardmc
olacak baz yntemlerle, olumsuz dncelerin zincirini krn. Aadakilerden birini alabilirsiniz;
fiziksel etkinlik, rn. ev ileri ya da egzersizler, darda yrmek, abdominal solunum, 5 dakikalk
aamal kas gevetme, yksek ya da yava sesle dur demek, bileinizdeki lastik band ekitirmek.
2. Eer zorunluysa olumsuz kendi konumalarnz uygun sorularla deitirebilirsiniz. Eletirel ya da
madur olarak sorulacak iyi sorular: "Bunun kant nedir?", "Bu her zaman doru mu?" ya da "Bu
konuya iki ynden ya da btn ynlerinden bakabiliyor muyum?"
3. Kendini destekleme durumlarnda, negatif i diyaloglarnz olumluyla karlayn. Eletirici ya da
madur durumlarnzdan birini, kendi olumlu durumlarnz kullanarak, delillerle rtebilrisiniz.
Seenek olarak aadaki olumlu ifadeler listesinden, olumlu kar ifadeleri izleyebilirsiniz.
Benlik Saygs in olumlu fadeler
BEN NEYM?
* Ben sevimli ve yetenekliyim.
* Ben kendimi sadece kendi tarzmla tamamen kabul eder ve inanrm.
* Ben tek ve zel bir insanm. Dnyada benim niteliklerimde baka birisi yok.
* Ben kendimin farkl blmlerinden hepsini kabul ederim.
* Ben zaten deerli bir kiiyim. Bunu kendime ispat etmek zorunda deilim.
* Benim duygularm ve gereksinimlerim nemlidir.
* Tamam ne istediim hakknda dneceim.
* Kendime zaman harcamak benim iin iyi olacak.
* Pek ok iyi nitelie sahibim.
* Ben kapasiteme ve dnyaya sunulabilecek biricik yeteneklerimin deerine inanyorum.
* Ben ok drst ve amalarnda samimi biriyim.
* Ben amalarm baarma konusundaki yeteneime gveniyorum.
* Ben bakalarnn saygsn hak eden nemli ve deerli bir kiiyim.
* Bakalar beni iyi ve ho bir kii olarak alglyorlar.
* Bakalar beni gerekten tandklarnda beni severler.

* Dier insanlar benim evremdedirler, onlara sylediklerimi duymaktan, ne dndm

bilmekten holanrlar.
* Bakalar onlara sunabileceklerimi bilirler.
* Ben, bana dikkat eden btn insanlarca desteklenmeye laym.
* Ben, bakalarnn saygsna laym.
* Ben kendime gveniyor ve sayg duyuyorum, bakalarnn saygsn hak ediyorum.
* Ben imdi bakalarnn yardm ve nerilerini kabul ederim.
* Ben yaam hakknda iyimserim. leriye bakyor ve yani deiikliklerden holanyorum.
* Ben deerlerimin ne olduunu biliyorum ve verdiim kararlardan eminim.
* Ben bakalarndan kolayca iltifat ve vg alrm.
* Ben baarlarmla gurur duyarm ve ileride de baar iin aba harcayacam.
* Ben baar iin yeteneklerime inanyorum.
* Ben kendimi sadece benim tarzmla severim.
* Ben sevilmek iin mkemmel olmak zorunda deilim.
* Bakalarnn sevebileceinden daha fazla kendimi sevebilirim.
BEN NE RENDM
* Ben kendimi her gn daha fazla sevmeyi rendim.
* Ben deerimin ve yeteneklerimin tek olduuna inanmay rendim.
* Ben kendim (ve bakalarna) gvenmeyi rendim.
* Ben gereksinimlerimi tanma ve gidermeyi rendim.
* Ben duygularmn ve gereksinimlerimin baka birininki kadar nemli olduunu rendim.
* Ben gereksinim duyduklarm bakalarndan istemeyi rendim.
* Ben yaamak iin zamandan bir gn almay rendim.
* Ben istediim zaman bakalarna hayr demeyi rendim.
* Ben gn be gn amalarma yaklamay rendim.

* Ben kendime daha iyi bakmay rendim. Ben her gn kendim iin daha fazla zaman nasl
ayracam rendim.
* Ben phe ve korkularmdan vazgemeyi rendim.
* Ben endielerimden vazgemeyi rendim.
* Ben sululuk (ya da utanlarmdan) vazgemeyi rendim.
* Ben benim gibi bakalarnn da,bana sayg duyduunu ve beendiin rendim.
* Ben ...................... (durum ad) kendimi daha emin hissetmeyi rendim.
* Ben ......................ya hakkm olduunu rendim.
* Ben sevilmek iin mkemmel olmak gerekmediin rendim.
* Ben sadece benim tarzmla kendimi kabul etmeyi rendim.
Yukardaki listedekiler zerinde almak iin eitli yollar vardr. Genellikle kullanlan iki yntem
vardr.
1. Listeden en beendiiniz olumlu ifadeleri sein ve 3x5 kat zerine tek tek yazn. Daha sonra bu
kmeden aldklarnz, gnde bir ya da iki kez hissederek okuyun. Bunu
yaparken aynada kendinize bakmak harika bir fikirdir. Her bir olumlu ifadeyi, ikinci kiiye
tekrarlamak da isteyebilirsiniz: "Sen sevimli ve yeteneklisin" (ben sevimli ve yetenekliyim yerine)
cmlesini aynadaki imajnza tekrarlayabilirsiniz.
2. Onay szlerini teybe koyabilirsiniz. Her bir onay szn iki kez tekrarlayn ve farkl ifadeler
arasnda 5-10 saniye bu duyguyu yaayn. Her gn kendinizi alc ve rahat hissettiiniz zaman teybi
dinleyiniz. Gevemi durumdayken, dikkatinizi tamamen onlara odakladnzda, onay szlerini
muhtemelen daha fazla iselletireceksiniz. (Not: benlik saygsyla ilgili onay szlerinden kendi
listenizi oluturmak isteyebilirsiniz, yukardaki listeden sizin iin en anlaml olanlar seebilir ya da
kendiniz iin yeni bir liste yapabilirsiniz.)
Baar Duygusu
Kiisel amalarnzn baarlmas her zaman benlik saygnz artrr. Eer yaamnzda kendinize ok
gvendiiniz dnemleri gzden geirirseniz, bu dnemi genellikle nemli kiisel amalarn
baarlmasnn takip ettiini greceksiniz. Bununla birlikte dsal baarlar, kendilik duygusunun
temelini asla tek bana oluturmaz, kendinizi nasl hissettiinize katk salar.
Eer fobi ya da panik ataklarla urayorsanz, en anlaml baar bunun iine girmeniz ve daha nce
kandnz durumlar ele almanzdr. Baar duygusu zor ulalabilir olsa bile ulatnz zaman,
fobik durumlara kar koyabilir kendinizden emin olarak ortaya kacak baka bir sorunu ele
alabilirsiniz.
Benlik saygsnn anlam, btn amalarnz iin yaptnz ilemlerden hissettiklerinize baldr. Eer
kendinizi skm ve istediiniz bir ey konusunda harekete geemez hissediyorsanz, kendinizden
phe duymaya balayabilir ve biraz daha klm hissedebilirsiniz.

Kendinize u iki soruyu sorun:

1. imdi ve gelecekte hayattan istediim en nemli eyler nedir?
2. Bu amalara ulamak iin imdi ne yapyorum?
imdi bunlar tartalm. Birinci sorunun cevab amalarnzn ne olduunu tanmlama gereksinimidir.
Eer bu imdi belirgin deilse, aadaki alanlardan her birinde ne istediiniz konusunda
dnmeniz, daha zel olmasna yardmc olabilir.
Fiziksel salk , arkadalar, psikolojik iyi olma, kariyer, finansman ve para, eitim, dostluk ilikileri,
kiisel geliim, aile, yaratclk ve hobiler, yaanlan evre, ruhsal geliim.
Kendinize biraz zaman verin -eer gerekliyse gnlerce de olabilir- ve takip eden zaman
aralklarnda, bu alanlardaki en nemli amalarnzn ne olduunu netletirin: gelecek ay, gelecek 6
ay, gelecek yl, gelecek 3 yl. Her bir zaman periyodu iin en nemli amalarnz aadaki emay
kullanarak yazn sizin zel amalarnz tanmlama srecinde, yakn bir arkada ya da sizi asiste
eden bir danmanla konumay deneyebilirsiniz.
En nemli Kiisel Amalarm
Gelecek ay iin:
Gelecek 6 ay iin:
Gelecek yl iin:.
Gelecek 3 yl iin:..
kinci soru, imdiki ve uzun dnemdeki amalarnza ulamak iin halen attnz - ya da
atmadnz- admlarn ne olduunun drste deerlendirilmesini gerektirmektedir. stediiniz ey
iin gerekten urayor musunuz? Ya da isteklerinizi elde etmekte nnze kan engellerin
ykselmesine gz m yumuyorsunuz? Popler bir deyim olan "Yaamn iin sorumluluk al"n basit
anlam, amalarnza ulamak iin btn sorumluluun sizde olduudur. Kendi sorumluluunuzdan
kamanz, istediiniz ey konusunda bir ey yapmamanz ve/ya da sizin iin bunu bir bakasnn
yapmasn ummanzdr. Kendi sorumluluundan kanma gsz, yetersiz ve hatta umutsuz
hissetmenizi garantileyecektir. Kiisel benlik deerinizin anlam kendiniz iin aldnz sorumluluklara
baldr.
stediiniz eyleri gerekletirme yolunda koyabileceiniz engellerden bazlar nedir? Korku,
fobilerin stesinden gelme durumlarnda olduu gibi, amalarnz konusunda bir eyler yapmanz
engelleyen en nemli eydir. Eer kendinizi istediinize doru hareket ederken gremiyorsanz,
yolunuza koyduunuz aadaki korkulardan her birini sorgulayn:
Mevcut gvenlii kaybetme duygusu, baarszlk korkusu, reddedilme ya da bakalarnn
beenmemesi korkusu, baar korkusu (sonra nelerle uramak zorundaym), amalarnzn ok
fazla ura iermesi korkusu, amalarnzn ok fazla zaman iermesi korkusu, amalarnzn ok
fazla enerji iermesi korkusu, amalarnzn ok fazla gerekd olmas korkusu (rn. bakalar sizi
hayal krklna uratacaktr), deiimin kendisinin korkusu.

Yaam amalarnz gerekletirme konusundaki korkularnzn her birinin zm fobilerle baa

kmann zmyle tam olarak ayndr: korkuyla yzle ve kk admlarla ilerle. Baz risklerin ve
rahatszlklarn ortaya kmamasnn yolu yoktur ancak ama yeterince kk admlara blnrse
sizi ileriye gtrecektir.
Korku amalarnza doru hareketinizin en byk engeli iken sululuk da bir engel olabilir.
stediklerinizi elde etmenizi engelleyen aadaki inanlardan her birini dnebilirsiniz:
" ...................sahip olmada yeterince iyi deilim"
".................... sahip olmaya layk deilim"
"Ailemden hi kimse daha nce buna benzer bir ey yapmad"
"Eer ben uygulamaya koymazsam bu fikri kimse kabul etmeyecektir"
Yukarda listelenmi olanlar korkularn iindedir fakat sululuu da ierir. Amalarnz baarmaya
layk olmadnz duygusunun stesinden gelmeniz iin, "Ben ......... laym" ya da "ben ...... sahip
olmaya laym" gibi basit onay szleriyle, bu konularda da almanz faydaldr. Bu zel onaylar
tekrar ederken, baka onaylarla uramayn. Bunun doru olduuna duygusal olarak da inann. Bu
uygulamay gelitirene kadar almaya devam edin. Gerekten istediiniz eylere layk olduunuz
inancnn gelimesi, benlik saygsn anlaml olarak artracaktr.
Amalarnzla ilgili eylemlerinizi engelleyen eyler zerinde altktan sonra, eylem plan gelitirme
zamandr. Amalarnz kk admlara blebilirsiniz. Unutmayn ki bu uzun dnemli bir plandr.
Baardnz her bir adm iin zel zaman dzenlemesi yapabilirsiniz. Her admn baarlmasndan
sonra kendinizi dllendirebilirsiniz. zerinize aldklarnz iin aile ya da arkadalarnzn desteini
de isteyebilirsiniz.
rnein, iinizin imdiki izgisiyle, kendinizi gittike artan bir ekilde tatmin olmam olarak
hissediyor olabilirsiniz ve baka herhangi bir ey yapmak istemeyebilirsiniz. Henz ne yapmak
istediinizden ok emin deilsiniz, tek bana bunu nasl yapacanz da bilmiyorsunuz. "te baka
bir izgiye girmek" in geni anlam, bir btn olarak alndnda, biraz bunaltc grnebilir. Ancak
eer kk paralara blerseniz, daha fazla idare edilebilir olur. Bu aamada yaplabileceklere ait
rnekler aadadr:
Size bu konuda fikir verebilecek nisanlarla konumak. Farkl kurslar almak ya da farkl alanlarla ilgili
kitaplar okumak gibi seenekleri gzden geirmek. Ne istediinizle ilgili snrl seimler yapmak
(baarlabilecek amalara odaklanmak ok nemlidir). Semi olduunuz i tipi iin eitim ya da
almalara katlmak: a. Size alannzda eitim verecek yerleri bulmak b. Uygun bir okul ya da
eitim programna bavurmak. Eitim ya da almanz tamamlamak (eer mmknse mevcut
iinizi muhafaza ederek). Yeni kariyerinize balang seviyesinde bir pozisyon aramak. Nerede
uygun iler olduunu renebileceiniz kaynaklara bavurmak. CV'nizi hazrlamak. lere
bavurmak. Grmelere gitmek. Yeni kariyerinize balamak.
Fiziksel olarak salanmas olas ise, her bir byk amacnz uygun derecede kk admlara blerek
ynetebilirsiniz. Aada grdmz alma sayfasn kullanarak zel admlar belirleyip, nemli
kiisel amalarnza doru ilerleme salayabilirsiniz. Eer elde etmeye altnz amalarnz birden
fazla ise, her bir ama iin ayr listeler oluturun.
Eylem Plan: Amalarma Doru Admlar

1. Amacm (mmknse spesifik olmal): ...........................................................

2. Bu amaca doru ilerleme salayabilmek iin hemen imdi atacam admlar
nedir? ..............................................................................................................
3. Bu amacm baarmak iin gereksinim duyacam dier admlar nedir? ..................
Bir eylem plan gelitirmenin avantaj, daha sonra ne istediinizle ilgili takip edeceiniz bir haritann
olmasdr. Eer yolun herhangi bir yerinde skp kalrsanz, bunu
ilerlemeniz konusunda her zaman bir monitr gibi kullanabilirsiniz. Eer zel bir admda sorununuz
olursa, yolunuzun zerine koyduunuz, herhangi bir korku ya da sululuk duygusunu aratrmanz
gerekebilir.
Yaamak dnda ok istediiniz eyleri baarmak iin sorumluluk almanz (ve onlar elde etmek iin
uygun bir ilerleme salamanz) benlik deeri duygunuzu olduka artracaktr.
Daha nce Baarlanlar Hatrlama
Gelecek iin amalarnz belirlerken, yaamnzda zaten baarm olduunuz eylerin anlamn
kaybetmemesi nemlidir. Kendinizi tatmin olmam hissettiiniz zamanlarda, genellikle gemite
elde edilenler unutulur. Yaamnz ve zaten baarm olduunuz amalar iin kendinize verdiiniz
kredileri bir-ka dakika dnerek, benlik saygnz ykseltebilirsiniz.
Aadaki egzersiz size bu konuda yardm etmek iin tasarlanmtr. Gzden geirebildiiniz her
alanda, btn yaamnz hakknda dnn ve baarlarnzn bir listesini yapn. "Sosyal tannma"
gibi sahip olmaktan tatmin olduunuz eylerin dsal baar olduunu, en nemli tatminlerin daha
dokunulmaz ve isel olduunu aklnzda bulundurun. Bakalarna ne vermi olduunuz (rn; sevgi,
destek ya da rehberlik), olgunlama ve bilgelik yolunda kazandnz yaam dersleri sizin en nemli
baarlarnzdr.
Kiisel Baarlarn Listesi
Aada her bir alan iin, bugne kadar ki baarlarnzn her birini listeleyin:
Okul:.
ve kariyer:
Ev ve aile:.
Sanat ve hobiler:
Liderlik:.
dl ya da kazanmlar:.
Kiisel geliim ve kendini gelitirme:.
Hayr ileri ile ilgili etkinlikler:.

Bakalarna manen verilenler:

renilmi yaam dersleri:
Dier: