OMUZ SAKATLIKLARI

Rotator Cuff Tendinit / Bursit

Rotator Cuff Tendinit daha ok ar kullanmn sebep olduu omuzda ve st kolda hareketi engelleyen arl bir
sakatlktr. Ska bursit olarak da bilinen bu sakatlk, genelde kol ve omuzu, tekrar eden ve kolun omuz hizasnn
zerine ska kt ilerde kullanmaktan dolay oluur.

Sebepleri ve belirtileri
Bu sakatla sebep olan atletik aktiviteler, raket sporlar, yzme, frlatma sporlar, halter ve bykba hayvanlar at
ve kementle yakalama sporlar olarak saylabilir. Sporcularn aktivite younluu ve hz arttka veya ok uzun
sreler ayn aktivite yaplnca, kas ve tendon guruplarnda imeler olabilmekte, bunun sonucunda da ar,
hassasiyet, omuz hareketlerini yapamama durumu ortaya kmaktadr.
Boyaclk, frlk veya marangozluk gibi aktiviteler de bu sakatla, veya var olan sorunun daha ktye
gitmesine sebep olabilmektedir. Tendinit, sa tarama, ceket giyme, gmlei pantolonun iine sokma, omuz
zerine yatma veya kolu ba zerinde tutma gibi ilemlerde ar duyulmasna sebep olur. Bu ksa sreli keskin bir
ar olabildii gibi aylarca sren srekli bir ar da olabilir.
Tehis
Rotator cuff tendinitini tehis etmek iin kullanlabilecek belirli yntemler vardr. Bunlar :

1.

Doktorunuzun salk durumunuzu srekli takibi.

2.

Fiziksel muayenede yaplan belirli testler.

3.

Kemiklerin durumunu grmek asndan rontgen kullanm.

4.

Cuff'n yanndaki bursa ksmna xylocaine enjekte edildiinde arnn azalmas tehisin
doruluunu onaylayacaktr.

5.

Komplike durumlarda cuff tendonlarndaki yrtlma veya sorunu belirlemede MR kullanlmas.

Tedavi

Tedavi genelde ameliyatsz olmaktadr. Tedavi programnn amac ilk aamada tendonlarda oluan imeyi
normale dndrmek, sonra da rotator culf kaslarn gerip kuvvetlendirmek olacaktr. ime genellikle dinlenme,
buz tedavisi ve doktorunuzun verecei ilalar ile kontrol altna alnabilmektedir.
Bu sakatla sebep olan aktiviteyi azaltmak veya tamamen kesmek tavsiye edilmektedir. Bu yzmede kolunuzu
ban zerine karmamak veya ba zerinde topa vurarak servis atmadan tenis oynamak eklinde de olabilir.
Gnlk hayatnzda da baz aktiviteleri belirli bir sre kesmeniz veya deitirmeniz gerekebilir (mesela
bilgisayarda mouse kullanmamak, boya yapmamak, vs gibi).
ime kontrol altna alndktan sonra doktorunuz byk bir ihtimalle gerinme ve kevvetlendirme program tavsiye
edecektir. Tedavinin kalc olmas iin bu programa uymanz nemlidir. Kuvvetlendirme programnn ilk gnlerinde
almalardan sonra omuzunuza buz koymann faydas olabilir. Gerinme almalar kuvvetlendirme
almalarndan nce cuff kaslarn stmak ve gerdirmek iin yaplr.
Aadaki almalar haftann en az drt gn (tercihan baz gnler dinlenerek, hergn) yapnz.

Gerinme 1
Sakatln olduu tarafdaki kolu dier omuzunuza koyunuz.
Omuzunzu hafife ileriye doru getiriniz. Sakat olan
omuzunuzda hafif bir gerilme hissetmeniz gerekir.

alma 1
Elinize ar olmayan bir cisim
alp baparmanz yere bakacak
ekilde
durup
kolunuzu
bacanza gre 45 derece yukar
(veya arnn izin verdii yere
kadar) kaldrrp indiriniz.

Gerinme 2
Sakatln olduu tarafdaki kolunuzu yukarya ve banzn
arkasna getiriniz. Kolunuz mmkn olduunca salam olan
omuzunuzun arkasnda olmaldr. Bu durumdayken bkl
olan dirseinizi yavaca geriye doru esnetiniz.

alma 2
Bu alma ayakta esnek bir lastik bant
kullanarak (st resim) veya sakat omuz
zerine yatarak elde hafif bir arlkla
yaplabilir (alt resim). nce yava ve
kontroll olarak ok sayda resimde
gsterilen hareketleri yapnz. Daha sonraki
aamalarda lastiin gerginliini veya
elinizdeki cismin arln artrarak devam
ediniz.

Gerinme 3
Sakatln olduu tarafdaki kolunuzu arkadan dier
omuzunuza doru uzatnz. Bu durumdayken omuzunuzu
hafife ne doru oynatnz. Sakat olan omuzunuzda hafif bir
gerilme hissetmelisiniz.

alma 3
Dirseiniz masann kenarnda ve kolunuz
aa sarkacak ekilde bir masann zerine
yzkoyun yatnz. Elinizdeki cismi masa
veya banzn seviyesine kadar kaldrp
indiriniz.
Bunu
yaparken
srtnzn
ykselmemesine dikkat ediniz. Dirseinizi
tavana doru kaldrp omuzunuzun kendi
iinde skmasn salaynz. lk balarda
hafif bir arlkla balayp nce teknik
zerinde alnz. Kolunuzu arlkla
birlikte yukarya doru savurmaynz.
Daima yava ve kontroll olmanz
gerektiini
hatrlaynz.
Omuzunuzun
kevvetlendiini hissettike arl yava
yava artrnz.

Not: Biraz rahatszlk hissedebilirsiniz ama ar hissetmemeniz gerekir. Burada gsterilen almalar yeterli
olabilecei gibi durumunuza bal olarak yeterli olmayabilir ve ek fiziksel terapi gerekebilir (ultrason, pasif
jimnastik, vs). Fiziksel almalarn baarl olmamas durumunda doktorunuzun tavsiyesi dorultusunda cerrahi
mdahale de dnlebilir.
nleme
Tendinitin olumasn nlemek iin alma srelerini ok uzatmamak ve alma aralarnda yeterince dinlenmek
gerekir. almadan nce snma ve gerinme hareketlerinin yaplmas ayrca omuz kuvvetlendirici almalar da
tendiniti engellemede nemli olan ilemlerdir. alma srasnda veya sonrasnda omuz veya st kolda oluan
hassasiyet ile hemen ilgilenilmesi sorunun kroniklememesi asndan nemlidir ve gecikmeden hemen tedaviye
balanlmaldr.

Rotator Cuff
Rotator Cuff Nedir?
Rotator Cuff; omuz blgesinde bulunan ve omza geni hareket akl ile dinamik stabilite salamakla
grevli kas grubu ve tendonlar btndr. Rotator Cuff dinamik stabiliteyi st kol bann kk eklem
yuvasndan kmasn engellemek suretiyle salarken, bahsi geen kas grubu 4 farkl kastan oluur:
Supraspinatus, nfraspinatus, Teres Minor ve Subscapularis.
Rotator Cuff Sakatlklar
Kolun yana veya yukar doru kaldrld hareketlerde, i ve d rotasyonu gerekletirirken hep
Rotator Cuff kas ve tendon grubundan faydalanlr. Rotator Cuff sakatlanmas ani bir hareketten
kaynaklanabilecei gibi, omzun ok fazla rotasyona maruz kalmas ya da kolun ba stnde srekli
hareket etmesinden de kaynaklanabilir. Bu nedenle Rotator Cuff sakatlklarna bowling, kriket, beyzbol,
yzme, kayak, tenis ve vcut gelitirme gibi sporlarda sklkla rastlanr. Arlk alrken; pulldown,
barfiks, bench press, pullover, omuz press gibi kolun ba stnde bir seviyede durduu ya da iti
ieren her harekette, dorudan veya yardmc olarak Rotator Cuff kullanld iin bu kas grubunun
glendirilmesi ve sakatlklardan korunmas vcut geliimi asndan da byk nem arz etmektedir.
Rotator Cuff sakatlanmalarnn balca belirtileri arasnda ba st hareketlerde daha fazla olmak
zere tekrarlayc ar, omzun zerine yatmay engelleyen ar, kstl omuz hareketleri saylabilir. Eer
byle bir durumla kar karya kalndnda 2-3 gnden fazla bir sre arlar devam ediyorsa, zaman
kaybetmeden doktora gitmek yapabilecek en doru harekettir. Arnn stne gitmek ya da ary
ihmal etmek; balangta birka gn dinlenmeyle geebilecek bir senaryoyu, en az birka ay sporun
yaplamayaca ve hatta kolun doru dzgn hareket ettirilemeyecei bir sakatla dntrebilir.
Rotator Cuff yiletirmek veya Glendirmek in
Sakatlk veya bahsi geen belirtiler yaandnda yaplmas gereken doktora gitmek, peki Rotator Cuff
salamken veya iyileme srecindeyken korumak ve glendirmek adna yapabilecekler nelerdir? Bu

blmde nerilecek egzersizler, sakatlk yaayanlar iin kesinlikle doktor tavsiyesi ya da fizik tedavinin
nne gememelidir. Sakatlk yaayan kiiler tedavi srelerini tamamlayarak tekrar arlk almaya
balayabildikleri zaman bu sayfada nerilen hareketleri Rotator Cuff kas gruplarn glendirmek iin
kullanmaldrlar. Bununla beraber kendilerini salam hisseden sporcularn da Rotator Cuff glendirici
hareketleri yapmalar, sakatlklardan korunmak iin nemlidir. Ayrca, zellikle bench press gibi
farknda olmadan Rotator Cuff kullanlan hareketlerde bu kas grubunun glendirilmesi arlk
arttrabilmek iin de tavsiye edilir.
Arm Circles: Sporcu ayakta dik bir ekilde dururken kollarn yere paralel olacak ve avu ileri yere
bakacak ekilde vcudunun yannda amaldr. Daha sonra kollar arkadan ne hareket edecek ekilde
ufak ufak daire izmeye balanr ve omuz rahatladka izilen daireler bytlerek, en sonunda kollar
olduka geni daireler izecek ekilde devam ettirilir. Durduktan sonra tekrar kollar yere paralel olacak
ekilde kaldrlr ve bu sefer nden arkaya doru hareketlerle ayn ekilde ters daireler izilir. Isnmak
iin olduka faydal olan bu hareketin, arlk egzersizlerinden nce de yaplmas tavsiye edilir.
External Rotation (paralel): Bu hareket makara, dumbbell veya bant ile yaplabilir. Makara ile
yaplmas hem denge hem de tm hareket boyunca alma imkn salad iin tavsiye edilir. Sporcu
makaray dirsek hizasna denk gelecek ykseklie ayarladktan sonra halka ucunu takar. Makaraya
yan dnlr ve makaraya uzak olan kolla halka tutulur. Halkay tutarken kol dirsek ksmndan krk
olmal, st ksm vcudun yannda ve vcuda bitiik, alt ksm ise yere paralel olarak vcudun nnde
durmaldr. Sporcu nefes verirken, dirsek vcuttan ayrlmayacak ekilde halkay daire izerek
makaradan mmkn olduunca uzaklatrr. Nefes alrken de kontroll bir ekilde balang
pozisyonuna geri dner. Bu hareketi yaparken yksek arlklar kullanmak yerine, olduka kk bir
kas grubu olan Rotator Cuff iin dk arlk ve yksek tekrar prensibinde allmas tavsiye edilir.
Bu hareket birka farkl ekilde yaplr: en ok kullanlanlar ayaktayken halka yerine dumbbell
kullanlan ve bench tahtasna yan yatarak yksekte kalan kolla dumbbelln daire izerek yerden
uzaklatrlddr.
Internal Rotation: Bu hareket makara, dumbbell veya bant ile yaplabilir. Makara ile yaplmas hem
denge hem de tm hareket boyunca alma imkn salad iin tavsiye edilir. Sporcu makaray
dirsek hizasna denk gelecek ykseklie ayarladktan sonra halka ucunu takar. Makaraya yan dnlr
ve makaraya yakn olan kolla halka tutulur. Halkay tutarken kol dirsek ksmndan krk olmal, st
ksm vcudun yannda ve vcuda bitiik, alt ksm ise yere paralel olarak vcudun nnde durmaldr.
Sporcu nefes verirken, dirsek vcuttan ayrlmayacak ekilde halkay daire izerek mmkn olduunca
vcuda doru evirir. Nefes alrken de kontroll bir ekilde balang pozisyonuna geri dner. Bu
hareketi yaparken yksek arlklar kullanmak yerine, olduka kk bir kas grubu olan Rotator Cuff
iin dk arlk ve yksek tekrar prensibinde allmas tavsiye edilir. Bu hareket birka farkl ekilde
yaplr: en ok kullanlanlar ayaktayken halka yerine dumbbell kullanlan ve bench tahtasna yan
yatarak aada kalan kolla dumbbelln daire izerek vcuda yaklatrlddr.
Cuban Rotation: Sporcu bir bar omuz geniliinden biraz daha geni ve avu ileri arkaya dnk
olacak ekilde tutar ve bar kollarn st ksm yere paralel, alt ksm ise yere dik olana kadar (upright

row yapyormu gibi) yukar doru eker. Bu balang pozisyonu olacaktr. Kollarn st ksm mmkn
olduunca sabit olacak ekilde bar bir daire izecek ekilde yukarya doru kaldrlr, son pozisyonda
bar yaklak olarak aln hizasnda, kollarnzn alt ksm ise ban iki yannda ve yere paralel olmaldr.
Sporcu nefes alrken kontroll bir ekilde balang pozisyonuna geri dner. Bu hareketi yaparken
yksek arlklar kullanmak yerine, olduka kk bir kas grubu olan Rotator Cuff iin dk arlk ve
yksek tekrar prensibinde allmas tavsiye edilir. Bu hareket birka farkl ekilde yaplr, bunlardan
birkan yle sralayabiliriz:

Ayaktayken bar yerine iki dumbbell kullanmak.

Halka ucu taklm alt makarada tek kol ile yapmak.

Kolun dirsek ksmndan aasn preacher curle dayayarak srayla yapmak.

Bench tahtasna oturduktan sonra bir baca diz ksmndan krp bench tahtasnn stne
yerletirerek ve ardndan dirsei dizin stne yerletirerek yapmak.

Kol bench tahtasnn yannda vcuda ve yere dik olacak ekilde bench tahtasna uzanarak
dumbbell yukarya doru daire izecek ekilde hareket ettirerek yapmak.

Towel Stretch: Bu hareket iin sporcu bir havluyu kollardan biri yukarda kafann arkasnda dieri ise
aada srtta olacak ekilde iki ucundan tutar. Havluyu yukar doru ekerek aadaki kol ve bal
olduu omuz esnetilir. (Aadaki kolla havlunun ekilerek stteki kolun esnetilmesi bir triceps
hareketidir, iki hareketin birbirine kartrlmamas gerekir)
Broomstick Stretch: Bu hareket iin bir sopaya ihtiya olacaktr. Sporcu kollarndan birini st ksm
yere paralel, alt ksm yukarda ve yere dik olacak ekilde tutar. Daha sonra parmaklaryla kolun d
ksmnda duran bir sopay tutarak dier eliyle de sopay alt tarafndan kavrar. Aadan tutan elle sopa
yukar doru evrilerek sopay tutan kol da doru esnetilir.
Can Opener: Bu hareket iin hafif bir dumbbell ile avu ii geriye dnk olacak ekilde tutulur. Kol
dirsek ksmndan krmadan ve avu ii asn deitirmeden 45 derecelik a yapacak ekilde yana
doru alr.
Rotator Cuff kas ve tendon grubu arlk alrken ve hatta gndelik hayatta farknda olunmasa da
ok sk kullanlr. Gsz bir Rotator Cuff bench presste kaldrlan arl olumsuz ynde etkilerken,
sakat bir Rotator Cuff ise uyurken omzun stne yatlmasn bile engeller. Bu sebeplerle Rotator Cuff
kas grubuna gereken nem verilmelidir. Haftada bir dk arlk ve yksek tekrarda Rotator Cuff
glendirme amal almalar yaplmaldr. Bench press gibi vcudun birok kasnn altrld ve
yksek arlklar kullanlan hareketlerden nce Rotator Cuff mutlaka sndrlarak sakatlanma riskinizi
azaltlmaldr.