SUGERENCIAS DE

ALIMENTACIN
ESCOLAR
CON ENFOQUE INTERCULTURAL

Quich
1

Editor: Deutsche Gesellschaft fr Internationale Zusammenarbeit (GIZ)

65760 Eschborn, Alemania
http://www.giz.de
E-mail: info@giz.de
Responsable: Luis Enrique Lpez-Hurtado
Programa de Apoyo a la Calidad Educativa (PACE)
4 calle 6-65 zona 9
Guatemala, Guatemala
Telfono (502) 2312-2100
Fax (502) 2312-2124
giz.pace@pcon.org.gt
Asesora en seguridad alimentaria y nutricional: Liliana Estela Aldana Flores
Especialista en nutricin: Lourdes Castillo Melgar

Revisin textos: Iris Rueda

Diagramacin: Maite Snchez

AUTORIDADES EDUCATIVAS
Cynthia Carolina Del guila Mendizbal
Ministra de Educacin

Alfredo Gustavo Garca Archila

Viceministro Administrativo

Olga Evelyn Amado de Segura

Viceministra Tcnica de Educacin

Gutberto Nicols Leiva lvarez

Viceministro de Educacin Bilinge Intercultural

Eligio Sic Ixpancoc

Viceministro de Diseo y Verificacin de la Calidad Educativa

Mario Domingo Morales Mateo

Director de la Direccin General de Fortalecimiento de la Comunidad Educativa

Hember Roberto Herrera Girn

Director Departamental de Educacin de Quich

Aura Marina Rodas Sandoval

Jefe del Departamento de Organizacin Escolar, Direccin Departamental de Educacin de Quich

Hugo Noriega
Facilitador de Alimentacin Escolar
Direccin Departamental de Educacin de Quich

Como parte de la Cooperacin Alemana para el Desarrollo, PACE ejecuta fondos provenientes
del Ministerio de Cooperacin Econmica y Desarrollo (BMZ)
El uso de un lenguaje que no discrimine ni marque diferencias entre hombres y mujeres es una
de las preocupaciones de la cooperacin tcnica alemana. Sin embargo, no hay acuerdo
social entre los lingistas, sobre la manera de hacerlo en el idioma castellano. En tal sentido, y
con el fin de evitar la sobrecarga grfica que supondra utilizar o/a para marcar la existencia
de ambos sexos, hemos optado por emplear el masculino genrico clsico, conocido por la
Real Academia de la Lengua Espaola, en el entendido de que todas las menciones en tal
gnero gramatical representan siempre a hombres y mujeres.

NDICE
PRESENTACIN 7
AGRADECIMIENTOS 9
RECOMENDACIONES GENERALES

12

RECETARIO 15
Atoles o bebidas calientes

15

a) Atol de amaranto con avena.................................................................................................16

b) Atol de amaranto con leche...................................................................................................17
c) Atol de corazn de trigo..........................................................................................................18
d) Atol de tres cocimientos...........................................................................................................19
e) Atol de mana............................................................................................................................20
f)

Atol de yuca...............................................................................................................................21

g) Bebida de Hierbabuena...........................................................................................................22
h)

Bebida de pltanos verdes......................................................................................................23

i) Pinol.............................................................................................................................................24

Refrescos o bebidas fras

25

a) Fresco de chilacayote..............................................................................................................26
b) Fresco de durazno.....................................................................................................................27
c) Fresco de guanaba..................................................................................................................28
d) Fresco de jocote maran.......................................................................................................29
e) Fresco de mango verde...........................................................................................................30

Preparaciones con verduras o hierbas

31

a) Arroz con chipiln........................................................................................................................32

b) Crema de brcoli......................................................................................................................33
c) Ensalada de hierba de len.....................................................................................................34
d) Ensalada de ujushte o ramn..................................................................................................35
e) Flor de ayote en recado...........................................................................................................36
f)

Frijoles con hierbas.....................................................................................................................37

g) Flor de izote en amarillo............................................................................................................38

h)

Hierba blanca en pulique........................................................................................................39

i)

Hojas de amaranto o bledo con chirmol...............................................................................40

j)

Macuy con arroz........................................................................................................................41

k)

Malanga en tomate..................................................................................................................42

l)

Recado de coles.......................................................................................................................43

m) Sopa de ayotes, puntas y flor...................................................................................................44

n)

Tortitas de mosh (avena)..........................................................................................................45

o) Tortitas de gisquil envueltas en huevo..................................................................................46

p) Tortas de yuca............................................................................................................................47

Tamalitos y dobladas

49

a) Bach (Bastimento del viajero)...............................................................................................50

b) Chuchitos....................................................................................................................................51
c) Doblada de amaranto.............................................................................................................52
d) Dobladas de papa....................................................................................................................53
e) Huevos atrapados con tortillas................................................................................................54
f) Picado de tortillas fritas (sopa de tortillas)..............................................................................55
g) Tacos mayalenses de pejibaye y malanga...........................................................................56
h)

Tamalitos de chipiln con pollo.................................................................................................57

i)

Tamalitos de frijol con hierbas..................................................................................................58

j)

Tamalitos de gisquil..................................................................................................................59

k)

Tamalitos de choreque (madre cacao).................................................................................60

l)

Tamalitos de pejibaye con chiltepe........................................................................................61

m) Tayuyo colorado.......................................................................................................................62

Preparaciones con carnes (res, pollo o pescado)

63

a) Chirmol con cerdo....................................................................................................................64

b) Jutes locos..................................................................................................................................65
c) Pescado en xumul.....................................................................................................................66

Postres o dulces

67

a) Arroz en Dulce............................................................................................................................68
b) Camote en dulce......................................................................................................................69
c) Chilacayote con pinol..............................................................................................................70
d) Ensalada de frutas.....................................................................................................................71
e) Mole de pltano........................................................................................................................72
f)

Malanga en conserva..............................................................................................................73

g) Tamalitos de cambray..............................................................................................................74

Preparaciones con alimentos fortificados

75

a) Atol de incaparina....................................................................................................................76
b) Fresco de incaparina con frutas..............................................................................................77
c) Frijoles con apazote y harina fortificada................................................................................78
d) Huevos revueltos con protems..............................................................................................79

Platos fuertes tradicionales de la regin

81

a) Pato en recado rojo..................................................................................................................82

b) Recado con panza de res.......................................................................................................83

Anexos 85
Nutrientes y sus funciones

86

Higiene en la preparacin de los alimentos

89

PRESENTACIN
A travs de este documento se pretende contribuir al fortalecimiento del currculo
local. Con ello se intenta lograr cambios en los patrones alimenticios de los escolares
y, desde all, generar cambios de consumo en el hogar.
El Instituto de Nutricin para Centro Amrica y Panam INCAP recomienda
que la refaccin escolar provea un 20% del valor energtico total y de protenas.
Adicionalmente, define como nutrientes crticos en la edad escolar la energa,
protena, vitamina A, vitamina C, calcio, hierro, cido flico y zinc. El Dr. ngel H.
Facundo del Programa Mundial de Alimentos, en la consultora Revisin de la
alimentacin escolar y propuesta de programa de nutricin escolar en Guatemala,
propone el contenido mnimo de las refacciones escolares, con base en las
recomendaciones dietticas diarias (RDD), para nios en edad preescolar y escolar.
Dichas recomendaciones se basan en: un 15% de protena, 25% del valor energtico
total y un 30% de los micronutrientes (vitamina A, hierro y calcio).
Las recetas que conforman este documento responden a la realidad local, son de bajo
costo, utilizan productos de la zona, culturalmente aceptables, se han considerado
por expertos como alimentos subexplotados, aptos para la promocin de acciones
en Seguridad Alimentaria y Nutricional. Emplean como insumos principales: hierbas
nativas (amaranto o bledo, hierbamora o macuy, pejibaye, chipiln, loroco, madre
cacao, choreque), semillas (pepitoria o semilla de flor de ayote) variedad de frutas
y verduras. En ellas tambin se especifica el uso de los mismos segn la temporada y
disponibilidad en el mercado.
En el marco de la funcin que la Ley del Consejo de Seguridad Alimentaria y
Nutricional le asigna al Ministerio de Educacin a nivel departamental es la Direccin
Departamental de Educacin de Quich, quien en su representacin acta como
parte del Consejo Municipal de Seguridad Alimentaria y Nutricional (COMUSAN).
Esta Direccin realiza con el apoyo de todas las instituciones gubernamentales y
organismos de cooperacin del nivel local e internacional acciones de capacitacin
dirigidas a directores, docentes, padres y madres de familia, vendedoras de las
tiendas escolares y vendedoras habituales a la hora del recreo en las escuelas
primarias y preprimarias de los municipios priorizados durante el ao 2012 y 2013; para
ello cont con el apoyo de la Asesora del componente de Seguridad Alimentaria y
Nutricional del Programa de Apoyo a la Calidad Educativa PACE, de la cooperacin
alemana y de la Direccin de rea de Salud del Departamento de Quich.

Las recetas fueron recolectadas con la participacin de docentes, padres de familia y

juntas escolares de los municipios de Canill, Santa Cruz del Quich, Chichicastenago,
Pachalum, Nebaj e Ixcn en el Festival de Alimentacin Escolar, celebrado del 18 al
20 de junio de 2013. En la coordinacin de este proceso participaron los supervisores
educativos, la jefatura del departamento de organizacin escolar y el facilitador de
Organizacin Escolar quien tambin es el enlace entre la Direccin Departamental de
Educacin y el Plan Hambre Cero a Nivel departamental, contando con la asesora de
la responsable del componente de Seguridad Alimentaria y Nutricional del Programa
de Apoyo a la Calidad Educativa, PACE, de la cooperacin alemana. Posteriormente,
las recetas fueron revisadas y valoradas en su contenido nutricional por una especialista
en el rea, quien determin la metodologa en la que se estandarizan medidas de peso,
como tazas, cucharadas, manojos, libras, etc. Estandarizar medidas es fundamental
para el clculo exacto del valor nutricional de cada receta, de tal forma que as
coincidan como corresponde con la composicin de alimentos expuestos tanto en
tablas electrnicas como en grogramas estadsticos.
El recetario est compuesto de frmulas para atoles o bebidas calientes, refrescos fros,
sopas, caldos, verduras, hierbas, tamalitos y dobladas. Adicionalmente se encuentra
la seccin de platos fuertes tradicionales de la regin, que pueden son elaboradas en
ocasiones festivas de la comunidad. Antes de iniciar las recetas encontrar el lector la
seccin de recomendaciones generales relacionadas con: agua segura, lavado correcto
de hierbas, verduras y frutas, purificacin del agua, seleccin de alimentos y el correcto
lavado de manos. Se incluye un anexo que desarrolla elementos claves en la higiene de la
preparacin de los alimentos.
El alimento slido cumple con las recomendaciones de incluir comestibles de origen
vegetal, animal y combinaciones de ambos, complementando as, el contenido
protenico adecuado para la poblacin escolar y preescolar. La combinacin de
un alimento slido con un atol o refresco rene las recomendaciones nutricionales
requeridas para los alumnos.
Las recetas fueron validadas con un grupo de 4 familias de la aldea Pachalum, Quich,
el 27 de julio de 2013, quienes elaboraron un determinado grupo de recetas. Se cont
con la participacin de 15 nios en edad escolar, quienes degustaron las recetas, lo que
permiti medir el grado de aceptabilidad de la refaccin escolar preparada siguiendo
los recetarios.
La diversidad cultural de la cocina tradicional guatemalteca est determinada por los
factores climticos y geogrficos que la hace distinta, variada y deliciosa. Con esta
propuesta, la escuela se convierte en un medio para la recuperacin y valoracin
nutricional de los alimentos locales y tradicionales de cada comunidad.

AGRADECIMIENTOS
El desarrollo del presente recetario no hubiera sido posible, sin el apoyo y coordinacin
de la Direccin Departamental de Educacin de Quich y los supervisores educativos
de los distritos. Se agradece especialmente a los docentes, padres y madres de familia y
juntas escolares y organizaciones de padres de familia de las escuelas que participaron
en este proceso aportando las recetas aqu plasmadas.
Las escuelas participantes en este proceso:

MUNICIPIO DE CANILL, QUICH

1 Escuela Oficial de Prvulos.
2 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Chichaj.
3 Escuela Oficial Rural Mixta.
4 Escuela Oficial Rural Mixta Casero Chimul.
5 Escuela Oficial Rural Mixta Casero El Naranjo.
6 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Chijoj.
7 Escuela Oficial Rural Mixta Casero Patzit.
8 Escuela Oficial Rural Mixta Casero Pueblo Viejo.
9 Escuela Oficial Rural Mixta Casero El Tablero.
10 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Vega del Muerto.
11 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Sabaquiej.
12 Escuela Oficial Rural Mixta Casero Chitraj.
13 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea La Galera.
14 Escuela Oficial Rural Mixta, Casero Los PLanes.
15 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Yerba Buena.

MUNICIPIO DE NEBAJ, QUICH

1 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea AcTxumbal Jornada Matutina.
2 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Chuche.
3 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Antiguo Xonca.
4 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Cambalam.
5 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Vijolom II.
6 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn, Xolacul.
7 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Simocol.
8 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Vivitz.
9 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Vicalam.
10 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Tijom.

MUNICIPIO DE CHICHICASTENANGO, QUICH

1 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Camanchaj.
2 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Patulup Segundo.
3 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Pachoj.
4 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Chulumal Primero.
5 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Pajuliboy.
6 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Chutxorop Primero.
7 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Chucojom.
8 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Chujulimul Segundo.
9 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Chicu Segundo.
10 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Xepol.
11 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Chujulimul Primero.
12 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Pocohil Segundo.
13 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Xecoj.
14 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Saquill Primero.
15 Escuela Oficial Rural Mixta Cantn Chugex.

MUNICIPIO DE SANTA CRUZ DEL QUICH

1
2
3
4
5
6
7

Escuela Oficial Urbana Mixta Barrio Norte, Jornada Matutina.

Escuela Oficial Urbana Mixta Barrio Norte, Jornada Vespertina.
Escuela Oficial Rural Mixta Comunidad Los Chorecales.
Escuela Oficial Urbana de Varones Tipo Federacin Tecn Umn.
Escuela Oficial Urbana Mixta Gumarkaah, Jornada Vespertina.
Escuela Oficial Urbana Mixta Nuestra Seora del Rosario, Jornada Vespertina.
Escuela Oficial Urbana Mixta Miguel ngel Alvarado Lpez.

MUNICIPIO DE PACHALUM, QUICH

1 Escuela Oficial Rural Mixta, Aldea El Ciprs.
2 Escuela Oficial Rural Mixta de Prvulos Anexa a Escuela Oficial Urbana Mixta
Mara Teresa Palomo de Garca.
3 Escuela Oficial Rural Mixta Casero Laguna Seca, Aldea Los Volcancillos.
4 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Agua Zarca.
5 Escuela Oficial Rural Mixta Casero Toro Seco, Aldea el Cimarrn.
6 Escuela Oficial Rural Mixta Casero El Aguacate.
7 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Los Volcancillos.
8 Escuela Oficial Rural Mixta Casero La Joya, Aldea Llano Grande.
9 Escuela Oficial Rural Mixta Casero Guachipiln.

10

10 Escuela Oficial Rural Mixta, Casero El Anono.

11 Escuela Oficial Urbana Mixta Mara Teresa Palomo de Garca.
12 Escuela Oficial Rural Mixta San Vicente.
13 Escuela Oficial Rural Mixta Los Altos.
14 Escuela Oficial Rural Mixta, Llano Grande.
15 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea El Cimarrn.

MUNICIPIO DE IXCN, QUICH

1 Escuela Oficial Urbana Mixta No. 2.
2 Escuela Oficial Rural Mixta Parcelamiento Mayaln.
3 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Atlntida.
4 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea San Francisco.
5 Escuela Oficial Rural Mixta Parcelamiento La Unin Cuarto Pueblo.
6 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea El Edn.
7 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea San Alfonso.
8 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Darin.
9 Escuela Oficial Rura Mixta Comunidad Zunil.
10 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Primavera.
11 Escuela Oficial Rural Mixta Parcelamiento Pueblo Nuevo
12 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Santa Mara Candelaria.
13 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea San Juan La 156.
14 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Cari.
15 Escuela Oficial Rural Mixta Parcelamiento Santa Mara Dolores.
16 Escuela Oficial Rural Mixta Parcelamiento Xalbal.
17 Escuela Oficial Urbana Mixta Colonia El Esfuerzo, zona 1.
18 Escuela Oficial Rural Mixta Aldea Efrata.

11

RECOMENDACIONES GENERALES
Agua segura
El agua segura es aquella a la que se le ha aplicado algn tratamiento de
purificacin, que mata los microbios y qumicos txicos, permitiendo seguridad al
beberla o utilizarla para preparar alimentos. Para que el agua sea considerada
segura, no debe tener color ni olor y debe haber recibido algn tratamiento de
purificacin. Es fundamental que el agua utilizada para consumo humano, lavar
alimentos y utensilios de cocina, y la preparacin de alimentos sea segura para
evitar enfermedades del estmago como diarrea o vmitos.

Lavado correcto de hierbas, verduras y frutas

En la preparacin de verduras, especialmente aquellas que se comen crudas (como
la lechuga, espinaca, repollo, etc.) el lavado es un procedimiento muy importante
ya que elimina la suciedad y/o qumicos que estn adheridos. Pero adems es
necesario para desinfectarlas perfectamente eliminando los microbios que puedan
quedar an despus del lavado. A continuacin los pasos:
Llene un recipiente limpio, con
una cantidad necesaria de agua
segura. La cantidad de agua
segn la cantidad de alimentos a
desinfectar.
Por cada litro de agua, agregue 4
gotas de cloro.
Revuelva perfectamente.
Sumerja las hierbas, verduras
y/o frutas que desea desinfectar
(asegrese que el agua cubra
completamente los alimentos).
Djelos
reposar
durante
20
MINUTOS.
Escurra las hierbas, verduras o frutas en un colador limpio.

12

Purificacin del Agua

El cloro es uno de los desinfectantes ms efectivos y baratos que se pueden localizar en
el mercado. Se encuentran en diferentes presentaciones: cloro lquido (hipoclorito de
sodio) y cloro en polvo (hipoclorito de calcio); y en diferentes concentraciones, siendo
la ms utilizada la liquida, con una concentracin del 5%. Para desinfectar el agua
con cloro, tomar en cuenta la cantidad de agua que se desea desinfectar y el tipo y
concentracin de cloro a emplear.
Utilizando cloro lquido con una concentracin al 5%, el procedimiento para desinfeccin
del agua es el que se muestra en el siguiente cuadro:

Para

Agregar

1 litro
(1 botella,
o 4 tazas o
4 vasos)

1 gota de
cloro lquido

1 galn

3 gotas de
cloro lquido

1 tinaja
(4 galones)

12 gotas de
cloro lquido

5 galones

15 gotas de
cloro lquido

1 tonel
(54 galones)

16 tapitas (de
las de agua
gaseosa),
con cloro

Luego de agregar el cloro, hay que agitar bien para que se disuelva o mezcle
completamente el cloro con el agua, y dejar reposar durante 30 minutos para que se
lleve a cabo la purificacin de la misma.

13

Seleccin de los alimentos

Cuando compre o use alimentos
tome en consideracin lo
siguiente:
Elija alimentos frescos.
Las carnes y pescados deben
tener consistencia firme y olor
agradable.
La leche debe ser fresca,
ordeada del da.
Evite los alimentos en mal
estado o en proceso de
putrefaccin.
Lave las frutas y los vegetales con agua antes de preparar las comidas; y
especialmente, si los va a consumir crudos (en ensaladas o frutas crudas).

Correcto lavado de manos

Moje sus manos con el agua.
Aplquese el jabn y forme espuma esparcindola hasta el codo.
Cree friccin frotando sus manos juntas por lo menos por 20 segundos. Cubra toda
la superficie de la mano, dedos, mueca, alrededor
y debajo de las uas.
Enjuguese exhaustivamente con agua.
Squese con papel o toalla limpia.

14

Atoles o
bebidas calientes

Recetario
15

a) Atol de amaranto con avena

PREPARACIN:

S:

INGREDIENTE

1. En un recipiente, agregue de vaso

con agua. En esa agua, licuar o mezclar
bien la avena, el harina de amaranto y
el poporopo de amaranto.

s soperas de

cucharada
aranto
harina de am
de
das soperas
ra
a
h
c
u
c
4
juelas
avena en ho
sopera de
cucharada
1
e amaranto
poporopo d
fresca
leche lquida
e
d
s
ro
lit
2
azcar
libra de
la
raja de cane
1
pizca de sal
1
sto
Vainilla al gu

2. Al fuego, en una olla coloque la leche

lquida fresca y la canela. Deje que
hiervan.
3. Cuando empiece a hervir la leche,
agregue la mezcla de avena, harina de
amaranto y poporopo de amaranto.
Tambin el azcar y la vainilla.
4. Hierva la mezcla anterior a fuego lento
durante 10 minutos sin dejar de mover.

5. Sirva en taza o batidor.

Rinde

10 po

Tama
1 vas

o de

o de

Valor
Calor

Grasa

ohidr

16

la po
as

nutritiv

nas

Carb

s.

8 onz

as

Prote

rcion
e

atos

o por

rcin

porci

n:
cal

261 k
9.7 gr

8.9 gr

36. 6

gr

b) Atol de amaranto con leche

PROCEDIMIENTO:
S:

INGREDIENTE
8
2
1

1
1

1. Colocar la leche, el azcar y la

canela en una olla al fuego para que
hierva.
2. En un recipiente por aparte, mezcle
el harina de amaranto con un poco
de agua y disuelva bien hasta que
no tenga grumos.
3. Cuando la leche empiece a hervir,
agregue lentamente la mezcla de
amaranto.
4. Dejar hervir durante 5 minutos,
revolviendo constantemente para
que no se pegue, agregue la vainilla.
5. Sirva en taza o batidor. Si desea
puede espolvorear con canela.

soperas de
cucharadas
aranto
harina de am
e
litros de lech
ca
fluida de va
ua
vaso con ag
ar
libra de azc
la
raja de cane
pizca de sal
sto
Vainilla al gu

Rinde

10 po

Tama
1 vas

o de

o de

Valor
Calor

Prote

as

nutritiv

as

s.

la po

8 onz

nas
Grasa

Carb
ohidr
atos

17

rcion
e

o por

rcin

porci

n:

87 kc
1.2 gr

80.5 g

20.2 g

al

c) Atol de corazn de trigo

PREPARACIN:
1. En una olla, mezcle el agua, la leche, el
corazn de trigo, el azcar y la raja de
canela.

S:

INGREDIENTE

a
litros de agu
trigo
corazn de
libra de
a
lquida fresc
e
h
c
le
e
d
ro
lit
azcar
libra de
la
raja de cane
1

2. Revuelva bien todos los ingredientes y

coloque la olla al fuego medio.

3. Revuelva constantemente hasta que

rompa hervor.
4. Debe hervir 10 minutos a fuego medio.
5. Retire del fuego y sirva.

Rinde

10 po

Tama
1 vas

o de

o de

Valor
Calor

Grasa

Carb

ohidr

18

as

nutritiv

nas
atos

s.

la po

8 onz

as

Prote

rcion
e

o por

rcin

porci

n:
cal

204 k
4.5 gr

1.9 gr

42.3 g

d) Atol de tres cocimientos

Esta receta requiere cocer

el maz con un da de
anticipacin.

PREPARACIN:
S:

INGREDIENTE
1

1
1
2

libra

1. Tueste el maz en el comal.

2. Con una noche de anticipacin, ponga
a cocer el maz tostado con un poco de
agua y ceniza.

co
de maz blan

o amarillo
ela o
tapa de pan
ar
libra de azc
la
raja de cane

3. Al da siguiente, mulalo o licelo.

4. Ponga una olla al fuego, agregue la
mezcla de la masa, la canela, el agua y
la pizca de sal. Revuelva bien.

pizca de sal
a
litros de agu

5. Luego agregue la panela en trocitos o el

azcar y revuelva hasta que se disuelva
bien.

Ceniza

6. Deje que hierva durante 10 minutos y

revuelva constantemente para que no
se pegue en el fondo de la olla.
7. Sirva en taza o en batidor.

Rinde

10 po

Tama
1 vas

o de

o de

Valor
Calor

Grasa

Carb

ohidr

19

as

nutritiv

nas
atos

s.

la po

8 onz

as

Prote

rcion
e

o por

rcin

porci

n:
cal

254 k
4.3 gr

2.0 gr

50.7 g

e) Atol de mana
PREPARACIN:

GREDIENTES:

IN

1. Ponga a dorar las manas en el comal y

luego despeptelas.

as
libra de man
la
raja de cane
1
azcar
libra de
agua
litros de
fresca
leche lquida
e
d
s
ro
lit
2
Pizca de sal

2. Licue o muela las la manas finamente.

3. En una olla al fuego, coloque el agua, la

leche, el azcar, la canela y la pizca de
sal.
4. Agregue la mana licuada o molida y
revuelva hasta que est bien disuelta.
5. Hierva durante 20 minutos removiendo
constantemente para que no se pegue.
6. Sirva en taza o batidor.

Rinde

10 po

Tama
1 vas

o de

o de

Valor
Calor

Grasa

Carb

ohidr

20

as

nutritiv

nas
atos

s.

la po

8 onz

as

Prote

rcion
e

o por

rcin

porci

n:
cal

360 k

16.9 g

29.2 g

14.1 g

f) Atol de yuca
PROCEDIMIENTO:
S:

INGREDIENTE

1. Lave la yuca con agua y jabn.

2. Plela y luego crtela en trozos muy
pequeos.

ca
almud de yu
la
raja de cane
1
azcar
libra de
agua
2 litros de
pizca de sal
1

3. Mulala en la piedra de moler o licela

con un poco de agua.
4. Coloque una olla al fuego con el agua,
el azcar, la canela y la yuca molida o
licuada.
5. Cocine moviendo constantemente para
que no se pegue, cuando empiece a
hervir, cocine durante 10 minutos.
6. Retire del fuego y sirva.

Rinde

10 po

Tama
1 vas

o de

o de

Valor
Calor

Grasa

Carb

ohidr

21

as

nutritiv

nas
atos

s.

la po

8 onz

as

Prote

rcion
e

o por

rcin

porci

n:
cal

149 k
3.0 gr

4.7 gr

36.9 g

g) Bebida de Hierbabuena
PROCEDIMIENTO:

GREDIENTES:

IN
1

1. Lave y desinfecte bien la hierbabuena.

2. En una olla al fuego, ponga a hervir el
agua con el azcar y la canela.

abuena
nojo de hierb

ma

agua
2 litros de
azcar
libra de
la
raja de cane
1

3. Cuando empiece a hervir, deje caer la

hierbabuena y que contine as hasta
que suelte su color.
4. Retire del fuego y sirva.

Rinde

10 po

Tama
1 vas

o de

o de

Valor
Calor

Grasa

Carb

ohidr

22

as

nutritiv

nas
atos

s.

la po

8 onz

as

Prote

rcion
e

o por

rcin

porci

n:

97 kc
0.2 gr

0.3 gr

24.1 g

al

h) Bebida de pltanos verdes

PROCEDIMIENTO:
S:

INGREDIENTE

1. Lave con agua y jabn los pltanos.

2. Pele los pltanos y crtelos en trozos
pequeos.

nos verdes

plta
agua
2 litros de
de panela
bloque
la
raja de cane
1

3. Muela o licue los pltanos verdes.

4. En una olla al fuego, ponga a hervir
el agua con la panela, la canela y los
pltanos licuados o molidos.
5. Cuando empiece a hervir, contine
cocinando durante 10 minutos.
6. Retire del fuego y sirva.

Rinde

10 po

Tama
1 vas

o de

o de

Valor
Calor

Grasa

Carb

ohidr

23

as

nutritiv

nas
atos

s.

la po

8 onz

as

Prote

rcion
e

o por

rcin

porci

n:
cal

148 k
0.7 gr

0.2 gr

38.5 g

i) Pinol
PROCEDIMIENTO:

GREDIENTES:

IN

1. Ponga a tostar el maz en el comal.

Cuando ya est bien dorado, mulalo
en la piedra junto con la canela hasta
que quede una harina bien fina.

amarillo
libra de maz
la
raja de cane
1
azcar o
libra de
ela
tapa de pan
agua
2 litros de

2. En una olla, coloque el maz con canela

molido, el agua y el azcar o panela.
Revuelva bien y ponga al fuego para
que se cocine.
3. Mueva constantemente para que no se
pegue. Hierva durante 5 minutos y luego
retrelo del fuego.
4. Sirva en taza espolvoreado con un poco
de canela.

Rinde

10 po

Tama
1 vas

o de

o de

Valor
Calor

Grasa

Carb

ohidr

24

as

nutritiv

nas
atos

s.

la po

8 onz

as

Prote

rcion
e

o por

rcin

porci

n:
cal

171 k
2.2 gr

1.0 gr

39.9 g

Refrescos
Portadillao
bebidas fras

Recetario

a) Fresco de chilacayote
PROCEDIMIENTO:

GREDIENTES:

IN

1. Lave bien el chilacayote con agua y

jabn. Luego prtalo en pedazos y con
un chuchillo, bien afilado, retrele la
cascara.

pequeo
chilacayote
ela
que de pan
lo
b

o
la
raja de cane
1
rda
pimienta go

r
clavo de olo

e naranja
1 cscara d

ua
2 litros de ag

1

2. En una olla al fuego, ponga el agua a

hervir. Cuando este hirviendo, agregue
el chilacayote.
3. Espere 5 minutos y agregue la panela en
trozos, la canela, la pimienta gorda, el
clavo y la cscara de naranja.
4. Deje hervir hasta que est bien cocido.
Retire del fuego y deje enfriar.
5. Si gusta srvalo con hielo.

Rinde

10 po

Tama
8 onz

o de

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

26

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 va

porci

n:
cal

103 k
0.8 gr

0.2 gr

39.9 g

so de

b) Fresco de durazno
PROCEDIMIENTO:
S:

INGREDIENTE

1. Lave los duraznos con agua y jabn.

2. Prtalos por la mitad y quteles la pepita.
Pngalos a cocer con 1 litro de agua y la
canela. Cuando ya estn bien cocidos
retrelos del fuego y djelos enfriar.

os
10 durazn
azcar
libra de
la
raja de cane
1
agua
2 litros de

3. Licue o muela los duraznos y colquelos

en un pichel. Agregue el resto del agua
y el azcar. Revuelva bien hasta que el
azcar se haya disuelto.
4. Sirva en vaso con hielo.

Rinde

10 po

Tama
8 onz

o de

as

Valor
Calor

Prote

Nutrit

as

s.

la po

rcin

ivo po

nas
Grasa

Carb
ohidr
atos

27

rcion
e

: 1 va

r porc

in:

127 k
0.6 gr

0.2 gr

32.6 g

cal

so de

c) Fresco de guanaba
PROCEDIMIENTO:

GREDIENTES:

IN

1. Lave la guanaba con agua y jabn.

2. Prtala y qutele las pepitas.

e
naba grand

gua

libra

3. Con una cuchara, saque toda la carne

o pulpa y colquela en un pichel.

de azcar
a

agu
2 litros de

4. Con un tenedor, machaque la pulpa

hasta que se haga pur.
5. Agregue el agua y el azcar. Revuelva
bien hasta que el azcar se haya disuelto.
6. Sirva en vaso con hielo.

Rinde

10 po

Tama
8 onz

o de

as

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

28

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 va

porci

n:
cal

118 k
0.5 gr

0.2 gr

30.2 g

so de

d) Fresco de jocote maran

PROCEDIMIENTO:
S:

INGREDIENTE

1. Lave los jocotes con agua y jabn.

Luego plelos y quteles la pepita.

n
jocotes mara
azcar
libra de
agua
2 litros de

2. Pquelos con un cuchillo y chelos en la

licuadora, agregue un poco de agua y
el azcar.

3. Vierta en un pichel. Agregue el resto del

agua y revuelva bien.
4. Si es necesario agregue ms azcar.
5. Sirva en un vaso con hielo.

Rinde

10 po

Tama
8 onz

o de

as

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

29

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 va

porci

n:
cal

101 k
0.2 gr

0.1 gr

25.9 g

so de

e) Fresco de mango verde

PROCEDIMIENTO:

GREDIENTES:

IN

1. Lave con agua y jabn los mangos.

Luego plelos y crtelos en trocitos.

ianos
verdes med
s
o
g
n
a
m
4
azcar
libra de
agua
2 litros de

2. Coloque el mango verde en la licuadora

con un poco de agua. Licelo por un
minuto hasta que est bien disuelto.
3. Agregue el resto del agua y el azcar
en un pichel. Mezcle bien hasta que se
haya diluido por completo el azcar.
4. Agregue el mango licuado y mezcle
bien.
5. Sirva en vaso con hielo.

Rinde

10 po

Tama
8 onz

o de

as

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

30

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 va

porci

n:
cal

106 k
0.2 gr

0.1 gr

27.4 g

so de

Preparaciones con
verduras o hierbas

Recetario

a) Arroz con chipiln

PREPARACIN:
S

INGREDIENTE
1
3
2

1. Lave con agua y jabn los tomates, el

chile pimiento y las cebollas con tallo.

z blanco
libra de arro
tomates
tallo
cebollas con

2. Deshoje el chipiln. Lvelo y desinfctelo.

Luego pngalo a escurrir en un colador.
3. Lave el arroz y djelo escurrir de igual
forma que el chipiln.

to
chile pimien
chipiln
manojos de
2
jo
dientes de a
2
aceite
sal al gusto

4. Pique en cuadritos el tomate, el

chile pimiento y la cebolla con tallo.
Finamente los ajos tambin.
5. En un sartn al fuego eche un poco de
aceite, fra los tomates, el chile pimiento,
las cebollas con tallos y el ajo. Cuando
ya est todo bien frito, agregue el arroz
y revuelva bien.
6. Agregue agua tibia a modo de cubrir
bien el arroz, sazone con sal, tape y deje
hervir a fuego lento.
7. Cuando empiece a hervir, agregue las
hojitas de chipiln, revuelva y tape de
nuevo. Contine cocinando hasta que
el arroz este bien cocido.

s.

e
rcion

po
de 10

zn
n: 1 ta
i
c
r
la po
o de
a
m
a
T
arroz
a de
z
a
t
:
con
rcin
or po
p
o
iv
cal
Nutrit
236 k
Valor
as
7.8 gr
Calor

s
na
3.9 gr
Prote

.2 gr
Grasa
s 44
o
t
a
r
ohid
Carb

Rin

32

b) Crema de brcoli
PREPARACIN:
S

INGREDIENTE
3
1
2

1. Corte el brcoli en pedazos. Lvelo y

desinfctelo.

ianos
brcolis med
ma
vaso de cre
a
litros de agu

2. En una olla al fuego, ponga a hervir

el agua con un poco de sal. Cuando
empiece a hervir agregue los brcolis y
cocine durante 8 minutos. Cuando estn
listos, retire del fuego.

sal
ta
pimien

3. Licue partes de los brcolis en el agua

en donde se cocieron.
4. Agregue el brcoli licuado en la misma
olla y contine cocinando.
5. Agregue la crema y revuelva bien.
Sazone con sal y pimienta.
6. Deje hervir durante 10 minutos y sirva.

Rinde

10 po

Tama
8 onz

o de

as

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

33

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 ta

porci

n:
cal

160 k
7.7 gr

10.8 g

12.8 g

zn d

c) Ensalada de hierba de len

PREPARACIN:
S

INGREDIENTE

1. Limpie y desinfecte las hojas de hierba

de len. Luego escurra en un colador.

len
de hierba de
s
jo
o
n
a
m
4
s
10 tomate
ueas
cebollas peq
2
limones
2
sal

2. Lave con agua y jabn los tomates, las

cebollas y los limones.
3. Pique en tiritas las hojas de hierba de
len y colquela en una ensaladera.
4. Parta los tomates en rodajas y la cebolla
en juliana, agregue a la ensaladera.
5. Exprima los limones en la ensalada y
agregue sal. Revuelva bien hasta que
todo est bien mezclado y luego sirva.

Nota: La hierba de len se da en las

comunidades.

Rinde

10 po

Tama

o de

ensala

da

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

34

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 ta

porci

zn d

n:

80 kc
8.1 gr

1.4 gr

13.7 g

al

d) Ensalada de ujushte o ramn

PREPARACIN:
S

INGREDIENTE
2

libras

1. Lave el ramn con agua y jabn.

2. Ponga a cocer el ramn con agua y un
poco de ceniza, hasta que est suave.
Cuando est listo, saque del agua y
escurra.

ramn
de ujushte o

cebolla
tomate
libra de
buena
jo de hierba
o
n
a
m
e
d

diente de ajo
1
limones
2
sal

3. Qutele la telita que cubre la semilla del

ramn. Pquelo en trocitos.
4. Lave con agua y jabn la cebolla
y el tomate. Lave y desinfecte la
hierbabuena.
5. Pique finamente la cebolla, el tomate y
la hierbabuena y mezcle con el ramn
picado.

ceniza

6. Agregue sal y jugo de limn. Revuelva

bien y sirva.

Rinde

10 po

Tama
con 4

o de

rcion
e

la po

s.

rcin
: 1 ta
zn
de en
salad
a
Valor
nutritiv
o por
Calor
porci
as
n:
Prote
257 k
nas
cal
Grasa
8.7 gr

Carb
5.3 gr
ohidr
atos
43.5 g
r

35

onzas

e) Flor de ayote en recado

S:

INGREDIENTE
1

2

2

4

PREPARACIN:

yote
ra flores de a

lib

1. Lave y ponga a remojar el arroz en un

poco de agua.
2. Limpie y lave las flores de ayote y los
lorocos.
3. Lave los ayotes.
4. Lave y despite los ejotes.
5. Despenique las flores de ayote y los
lorocos. Corte los ayotios en cuadritos.
Pique los ejotes.
6. Lave los tomates, el miltomate y la
cebolla.
7. En el comal, ponga a dorar los tomates,
los miltomates, la cebolla, el chile
guaque, el chile pasa, el ajonjol, la
canela, las pimientas de castilla y los
cominos. Cuando todo est dorado,
mulalo o licelo todo junto para formar
el recado.
8. Agregue 2 tazas de agua en una olla
y pngalo al fuego. Cuando empiece
a hervir, eche los ejotes, los lorocos,
los ayotios y las flores de ayote. Hierva
durante 5 minutos.
9. Agregue el recado a la mezcla anterior
y sazone con sal al gusto.
10. Muela el arroz que tena en remojo junto
con el achiote. Agregue al recado y
deje hervir hasta que espese.
11. Por ltimo, agregue la crema y revuelva
hasta que se disuelva.
12. Puede servir acompaado de arroz.

co
libra de loro
s
ayotes tierno
libra de ejote

s
panes franc
ate
libra de tom
omate
onzas de milt

1 cebolla
e
chile guaqu
1
chile pasa
1
njol
onza de ajo
1
ela
rajas de can
2
castilla
pimientas de
5
minos
pizca de co
1
oz blanco
onzas de arr
4
ma
onzas de cre
4
achiote
sal

Rin

s.

e
rcion

po
de 10

z
: 1 ta
rcin
o
p
la
o de
ado
Tama
e rec
d
s
a
onz
:
con 5
rcin
or po
p
o
iv
cal
nutrit
131 k
Valor
as
4.2 gr
Calor

s
na
3.1 gr
Prote

.9 gr
Grasa
s 22
o
t
a
r
ohid
Carb

36

f) Frijoles con hierbas

PREPARACIN:
S:

INGREDIENTE
1
1
1
3

1. Limpie y lave los frijoles. Remjelos

durante 2 horas para que se cocinen
ms rpido.

negro
libra de frijol
hipiln,
manojo de c
macuy, etc.

2. Escurra los frijoles y pngalos en una olla

con agua al fuego, ajos y sal. Deje cocer
los frijoles hasta que estn suaves.

cebolla
jo
dientes de a
gusto
sal y chile al

3. Deshoje el chipiln o el macuy segn sea

el caso.
4. Lave las hierbas y la cebolla. Pique el
macuy finamente, (si usa chipiln slo
agregue las hojas lavadas) y agregue a
los frijoles.
5. Deje hervir unos minutos y sirva.
6. Puede acompaar con tamalitos o
tortillas y chile.

Rinde

10 po

Tama
5 onz

o de

as de

Valor
Calor

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

37

atos

s.

la po

rcin

frijole

nutritiv

as

rcion
e

o por

: 1 ta

porci

n:
cal

310 k

17.5 g
3.1 gr

67.1 g

zn d

g) Flor de izote en amarillo

PREPARACIN:
S

INGREDIENTE

1. Limpie y desinfecte las flores de izote.

2. Ponga al fuego una olla con agua,
cuando rompa hervor eche las flores de
izote y deje que hiervan unos minutos
hasta que estn bien cocidas. Luego
retrelas de fuego y escrralas en un
colador.

queas
s de izote pe

flore

2
3
1
1
2

tomates
to
chile pimien
de
cebolla gran
jo
dientes de a

3. Lave con agua y jabn los tomates, el

chile pimiento y la cebolla.

chile pasa
o
laurel y tomill
sal y pimienta

4. Ase el chile pasa en el comal.

5. Licue o muela el tomate, el chile
pimiento, la cebolla, los ajos y el chile
pasa asado, para obtener el recado.

aceite

6. En una olla al fuego, agregue un poco

de aceite, unas hojas de laurel y unas
ramitas de tomillo.
7. Agregue el recado y fralo. Luego
agregue las flores de izote y sazone con
sal y pimienta.
8. Si el recado queda muy ralo, puede
espesarlo con un poco de harina.
9. Si gusta, puede acompaarlo de arroz y
tamalitos o tortillas.

nes.

Rind

orcio
e 10 p

z
n: 1 ta
i
c
r
o
la p
o de
ado
Tama
e rec
d
s
a
z
on
con 8
n:
porci
r
o
p
o
al
nutritiv
73 kc
Valor
as
1.5 gr
Calor

s
na
3.3 gr
Prote

.4 gr
Grasa
s 10
o
t
a
r
ohid
Carb

38

h) Hierba blanca en pulique

PREPARACIN:
S

INGREDIENTE
2
1

1. Limpie, deshoje y desinfecte la hierba

blanca.
2. Lave con jabn y agua las papas, los
tomates y la cebolla.
3. Pele las papas y crtelas en cuadros
grandes.
4. En una olla con un poco de agua y sal,
ponga a cocer las papas. Cuando estn
cocidas, squelas del fuego y escrralas
en un colador.
5. En una olla con un poco de agua,
ponga a cocer el tomate, la cebolla, el
ajo y el cilantro. Cuando ya est todo
cocido, mulalo o licue los vegetales
para formar el recado.
6. Coloque el recado en una olla, agregue
las papas cocidas y la hierba blanca.
7. Disuelva la masa en un poco de agua,
cuando el recado empiece a hervir,
agregue la masa disuelta en el agua.
Mezcle bien.
8. Revuelva constantemente para que el
recado no se pegue. Sazone con sal.
9. Si el recado queda muy blanco, disuelva
un poco de achiote en agua caliente y
agregue al recado.
10. Revuelva bien y hierva hasta que el
recado este bien cocido.
11. Sirva en tazones y si gusta acompae
con tamalitos o tortillas.

a
hierba blanc
manojos de
a
libra de pap

tomates
1 cebolla

jo
dientes de a
sa
onzas de ma
6
de cilantro
1/2 manojo
achiote

sal

nes.

Rind

orcio
e 10 p

z
n: 1 ta
i
c
r
o
la p
o de
ado
Tama
e rec
d
s
a
z
on
con 8
n:
porci
r
o
p
o
cla
nutritiv
100 k
Valor
as
5.4 gr
Calor

s
na
1.0 gr
Prote

.4 gr
Grasa
s 20
o
t
a
r
ohid
Carb

39

i) Hojas de amaranto o bledo con chirmol

PREPARACIN:

GREDIENTES:

IN
5
1
1

1. Limpie, lave y desinfecte las hojas de

bledo o amaranto. Luego escurra en un
colador.

hojas de
manojos de
bledo
amaranto o

2. Ponga una olla al fuego con 2 tazas

de agua y agregue los bledos limpios.
Cocine al vapor durante 5 minutos.
Luego retire y deje enfriar.

cebolla
ate
libra de tom

3. Lave los tomates y la cebolla. Ponga a

asar los tomates y la cebolla en el comal.
Cuando ya estn listos, machaque o
pique hasta obtener el chirmol.

20 tortillas
sal
chile seco

4. Coloque el chirmol en un tazn, agregue

los bledos cocidos, sazone con sal y
revuelva bien.
5. Sirva acompaado de tortillas y chile
seco al gusto.

Rinde

10 po

Tama

o de

2 tort
soper

illas c

as de

Valor
Calor

Prote

nas

Grasa

Carb

ohidr

40

atos

s.

la po

rcin

on 4 c

ucha
s

o por

radas

bledo

nutritiv

as

rcion
e

porci

n:

196 k
6.1 gr

4.2 gr

36.9 g

cal

j) Macuy con arroz

PREPARACIN:
S

INGREDIENTE
2

2. Lave el arroz con agua y luego djelo

escurrir.

cuy
nojos de ma

ma

z
libra de arro
ate
libra de tom

cebolla

1. Deshoje el macuy y luego desinfctelo.

3. Lave el tomate y la cebolla. Luego

pquelos en cuadritos.
4. En una olla a fuego bajo, agregue un
poco de aceite y fra el tomate y la
cebolla. Agregue el arroz y contine
friendo.

sal
aceite

5. Agregue agua hasta cubrir el arroz con

cinco centmetros de agua. Sazone
con sal y agregue las hojas de macuy
picadas. Revuelva bien y tape la olla.
6. Cocine durante 20 minutos.
7. El arroz debe quedar suave y con
suficiente liquido como que fuera una
sopa.

Rinde

10 po

Tama
con 4

o de

rcion
e

la po

s.

rcin
: 1 ta
zn
de ar
roz co
n hier
Valor
bas
nutritiv
o por
Calor
porci
as
n:
Prote
223 k
nas
cal
Grasa
5.7 gr

Carb
3.7 gr
ohidr
atos
42.2 g
r

41

onzas

k) Malanga en tomate
PREPARACIN:
S

INGREDIENTE
2
1
1

1. Lave bien las malangas, los tomates y la

cebolla con agua y jabn.

ga
es de malan
trozos grand
ate
libra de tom

2. Pele las malangas y vulvalas a lavar

solo con agua.
3. Corte la malanga en rodajas, de tal
forma que de cada trozo le salgan cinco
rodajas del mismo tamao.

cebolla
o
chile en polv

sal

4. En una olla con agua y un poco de sal,

ponga a cocer las malangas durante 45
minutos hasta que estn bien suaves.
5. En una olla pequea, ponga a cocer
los tomates y la cebolla. Cuando est
cocido, licelos o machquelos para
formar una salsa. Ponga a hervir la salsa
y sazone con sal.
6. Sirva una rodaja de malanga con salsa y
chile en polvo.

Rinde

10 po

Tama

o de

1 rod
cuch

aja d

Calor

nutritiv

nas

Grasa

Carb

ohidr

42

la po

rcin

langa

s de s

as

Prote

s.

e ma

arada

Valor

rcion
e

atos

alsa

o por

con 3

porci

n:
cal

132 k
1.9 gr

0.4 gr

30.9 g

l) Recado de coles
PREPARACIN:
S

INGREDIENTE

1. Lave con agua y jabn, la cebolla, los

tomates y el chile pimiento.

coles
manojos de
agua
1 litro de
masa
libra de
cebolla
1
ominos
ta, clavo y c
n
ie
im
p

sal
ate
libra de tom
1
to
chile pimien
1
e
chile guaqu
1

2. Lave y desinfecte las coles.

3. En una olla, ponga hervir el agua. Agregue

la masa, la cebolla picada, la pimienta, los
clavos, los cominos y la sal.
4. En el comal, ase los tomates, el chile
pimiento y el chile guaque. Cuando est
asado, muela o licue hasta obtener un
recado fino. Agregue este recado a la
mezcla anterior y revuelva bien.
5. Cuando el recado est hirviendo,
agregue las coles y cocnelas por 5
minutos. Revuelva constantemente para
que no se pegue en la olla.
6. Retire del fuego y sirva. Puede
acompaarlo de tamalitos blancos o
tortillas.

Rinde

10 po

Tama

o de

Valor
Calor

Prote

nutritiv

as

nas
Grasa

Carb
ohidr
atos

43

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 ta

porci

zn

n:

95 kc
4.1 gr

0.9 gr

20.4 g

al

m) Sopa de ayotes, puntas y flor

PREPARACIN:

GREDIENTES:

IN
3
1
1
1
1
2
2
1

1. Lave bien los ayotes, las puntas y las

flores. Corte en trocitos los ayotes, las
puntas y las flores.

os
icoyitos tiern
ayotes o g
te
ores de ayo
manojo de fl
te
untas de ayo
manojo de p
ate
libra de tom

2. Coloque al fuego una olla con aceite,

fra la cebolla, los tomates y los dientes
de ajo picados finamente, agregue un
poco de agua a la olla.
3. Cuando empiece a hervir el agua con
el sofrito, agregue los ayotes, las puntas
y las flores. Sazone con sal y pimienta al
gusto.

cebolla
a
litros de agu
jo
dientes de a
de aceite
cucharadita
al gusto
sal y pimienta

4. Tape y deje hervir durante 5 minutos

hasta que los ayotes estn suaves.

agua

Rinde

10 po

Tama
6 onz

o de

as

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

44

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 ta

porci

n:
cal

122 k
1.1 gr

0.3 gr

24.8 g

zn d

n) Tortitas de mosh (avena)

PREPARACIN:
S

INGREDIENTE

1. Lave con agua y jabn la cebolla, el

chile pimiento y los tomates. Lave y
desinfecte la hierbabuena.

elas de
libra de hoju
)
mosh (avena
to
chile pimien
1
buena
jo de hierba
o
n
a
m
e
d

Cebolla
1
tomate
libra de
huevos
2
soperas
cucharadas
3
de harina

2. Pique en cuadritos finos la mitad de la

cebolla, el chile pimiento y un tomate.
Pique finamente la hierbabuena.
3. Coloque el mosh en un recipiente,
agregue los huevos, la cebolla, el chile
pimiento, el tomate, la hierbabuena y el
harina. Sazone con sal y revuelva bien
hasta que todos los ingredientes estn
bien mezclados y tengan una consistencia
adecuada para hacer tortitas.
4. Ponga un sartn al fuego, agregue
aceite y deje calentar. Tortee las tortitas
de mosh y fralas en el aceite. Fra de
ambos lados hasta que estn doradas.

aceite
sal

5. En una olla con un poco de agua, ponga

a cocer los tomates y la cebolla. Cuando
estn cocidos, mulalos o licelos para
formar una salsa. Hierva la salsa y sazone
con sal.
6. Sirva la tortita de mosh acompaada de
la salsa de tomate.

nes.

orcio
e 10 p

Rind

rtita
n: 1 to
i
c
r
o
la p
al
o de
s de s
Tama
a
d
a
r
a
cuch
con 4
n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
294 k
Valor
as
9.2 gr
Calor

s
r
na
14.3 g
Prote

.5 gr
Grasa
s 33
o
t
a
r
ohid
Carb

45

o) Tortitas de gisquil envueltas en huevo

PREPARACIN:
S:

INGREDIENTE
5
4
3
3

1. Lave con agua y jabn los gisquiles, los

cebollines y los tomates.
2. Pele y pique el gisquil en cuadritos muy
pequeos. Si tiene rallador lo puede
hacer rallado.

huevos
gisquiles
cebollines
tomates

3. Pique finamente
cebollines.

el

tomate

los

4. En un tazn, mezcle el gisquil, el tomate

y la cebolla. Agrguele los huevos
batidos, sazone con sal y mezcle bien.

sal
aceite

5. Ponga a calentar un poco de aceite en

un sartn. Con una cuchara o cucharon,
eche un poco de la mezcla de gisquil
en el aceite. Fralo hasta que este dorado
de ambos lados.
6. Saque las tortitas y escrrales el aceite
en una servilleta.
7. Sirva caliente acompaado de tortillas y
chirmol o salsa de tomate.

s.

ne
orcio
p
0
1
e

Rind

la
o de
Tama
isquil
de g

n
porci

titas

: 2 tor

in:
r porc
al
79 kc

o po
nutritiv

Valor
as
4.1 gr
Calor

s
na
2.7 gr
Prote

.3 gr
Grasa
s 11
o
t
a
r
ohid
Carb

46

p) Tortas de yuca
PREPARACIN:
S

INGREDIENTE
3
1
1

4
4

1. Lave bien la yuca con agua y jabn

para quitarle la tierra.

yuca
almudes de
ate
libra de tom

2. Pele la yuca y crtela en trozos.

3. Pngala a cocer en un poco de agua
con sal por 20 minutos o hasta que est
suave. Escrrala y luego machquela
hasta formar una masa.

de

cebolla gran
de cilantro

huevos
a de pan
onzas de mig

4. Coloque la masa de yuca en un tazn.

Agregue los huevos, la miga de pan y
sazone con sal.

aceite
sal

5. Ponga un sartn al fuego, agregue

aceite y deje calentar. Tortee las tortitas
de yuca y fralas en el aceite. Fra de
ambos lados hasta que estn doradas.
6. Lave y desinfecte los tomates, la cebolla
y el cilantro.
7. En una olla con un poco de agua,
ponga a cocer los tomates, la cebolla
y el cilantro. Cuando estn cocidos,
mulalos o licelos para formar una
salsa. Hierva la salsa y sazone con sal.
8. Sirva la tortita de yuca acompaada de
la salsa de tomate.

nes.

orcio
e 10 p

Rind

:
rcin
al
la po
e
s de s
d
a
o
d

a
r
a
Tam
ucha
on 4 c
c
a
it
t
1 tor
n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
324 k
Valor
as
5.7 gr
Calor

s
na
9.6 gr
Prote

.5 gr
Grasa
s 54
o
t
a
r
ohid
Carb

47

Tamalitos y
dobladas

Recetario

a) Bach (bastimento del viajero)

r
quiere coce
Esta receta re
e
d
a
d
un
el maz con
cin
a
ip
tic
n
a

PREPARACIN
1. Con un da de anticipacin ponga a
cocer el maz y agregue la cal. Al da
siguiente, lvelo y mulalo.
2. Prepare la masa como para ser torteada
y agregue sal al gusto.

INGREDIENTE

3. Muela el chile y el achiote en la piedra

de moler.

largo
e chile seco
d
s
za
n
o

4
s
carne de re
e
d
ra
lib

1
ada
seca o ahum
amarillo
libra de maz
1
semilla
e achiote en
d
za
n
o

sal

4. Corte la carne en trozos pequeos.

5. Mezcle la masa con el achiote, chile
molido y sal.
6. Agregue los trozos de carne a la masa
y amase hasta que todo est bien
mezclado.

tuza

7. Lave las tuzas y escrralas hasta que se

sequen.
8. Haga bolas del tamao del puo de una
mano.
9. Coloque una bola en una tuza y
envuelva bien.
10. Cubra el fondo de una olla con olotes y
restos de tusa. Coloque dentro de la olla
los tamales de forma ordenada y cubra
hasta la mitad con agua caliente. Cocine
a fuego lento durante aproximadamente
1 a 2 horas.

nes.

orcio
e 10 p

Rind

o de

Tama

amal

n: t

rci
la po

n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
261 k
Valor
r
as
11.3 g
Calor
nas
8.9 gr
Prote
r

35.2 g
Grasa
tos
a
r
id
oh
Carb

Nota: Este tipo de comida fue elaborado

para ser el alimento durante los viajes largos
en tiempos pasados. Cuando se emigraba
a las fincas de la costa sur era necesario
llevarlo porque era el nico que duraba de
5 a 10 das sin descomponerse.

50

b) Chuchitos
PREPARACIN:

cocer
requiere
ta
e
c
re
de
Esta
on un da
c
z
a
m
l
e
in
anticipac

1. Lave y escurra las tuzas.

2. Mezcle la masa con el aceite y un poco
de sal. Agregue un poco de agua para
suavizarla, teniendo cuidado de que no
quede muy aguada.

S:

INGREDIENTE

3. Lave los tomates y el chile pimiento.

4. Muela o licue con un poco de agua los
tomates, el chile pimiento, el ajo, el chile
guaque y el chile pasa.

ate

1

1
1
1
1

2
4

libra de tom
de cebolla

to rojo
chile pimien
diente de ajo

5. Lave el pollo y prtalo en pedacitos.

6. Forme los chuchitos colocando un
poco de masa en una tuza, coloque
encima de la masa un pedazo de pollo
y el recado. Cierre y doble la tuza, luego
amarre el extremo con un una tira de
hoja de tuza.

e
chile guaqu

chile pasa
libra de pollo

sa
libras de ma
eite
onzas de ac

7. En el fondo de una olla coloque restos

de tuzas, coloque los chuchitos parados
y cubra con otras tuzas.

sal
tuzas

8. Por un lado, agregue agua hirviendo

hasta la mitad de la olla. Agregue 1
cucharada de sal. Tape y deje hervir a
fuego lento por 1 hora.

nes.

orcio
e 10 p

Rind

ito

huch

:1c
rcin

e la p

o d
Tama

9. Si se consume el agua, agregue un poco

ms.

n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
208 k
Valor
as
8.1 gr
Calor

s
a
n
5.5 gr
Prote
r

32.8 g
Grasa
tos
a
r
id
oh
Carb

51

c) Doblada de amaranto
PREPARACIN:

Esta receta requiere

un da
cocinar el maz con
de anticipacin.

1. Lave y desinfecte la zanahoria y gisquil.

Luego plelos y pquelos en cuadritos.
2. Ponga un sartn al fuego, agregue
aceite y luego las verduras picadas.
Fra las verduras hasta que estn bien
cocidas y sazone con sal y pimienta.
Mezcle la masa de maz, con la harina
de amaranto y sazone con sal al gusto.
Agregue agua hasta obtener una masa
que se pueda tortear fcilmente.

S:

INGREDIENTE
1
1
1
1
1

de maz
libra de masa
na de
libra de hari
amaranto
a
taza de agu

3. Tortee la masa y agregue los vegetales

fritos en el centro y luego doble por la
mitad la tortilla y cierre las orillas.

zanahoria
gisquil

4. Ponga al fuego un sartn con aceite.

Cuando ya est caliente, fra las
dobladas por ambos lados hasta que
estn bien doradas.

aceite
y
sal, pimienta

o
chile al gust

Rinde

10 po

Tama

o de

dobla

das

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

52

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

:3

porci

n:
cal

358 k

11.4 g
5.6 gr

68.4 g

d) Dobladas de papa
PREPARACIN
cer
requiere co
Esta receta
un da de
el maz con
n
anticipaci

1. Con un da de anticipacin ponga a

cocer el maz y agregue la cal. Al da
siguiente, lvelo y mulalo.
2. Prepare la masa como para ser torteada
y agregue sal al gusto.

INGREDIENTE
1

3. Lave y desinfecte el perejil. Escrralo y

luego pquelo finamente.
4. Lave con agua y jabn las papas, la
cebolla y el tomate.

libra de maz
as
libra de pap

5. Pele las papas y pngalas a cocer en un

poco de agua con sal. Cuando estn
cocidas escrralas. Agrgueles el queso
fresco y machaque las papas para
formar un pur. Sazone el pur con sal y
pimienta.

cebolla
o
e queso fresc
d
s
za
n
o

2
ate
libra de tom
1
jo
dientes de a
2
erejil
ramitas de p
3
sal y pimienta

aceite

6. Tortee la masa como para tortillas,

agregue el pur de papa en el interior y
doble la tortilla para formar la doblada,
asegure bien las orillas.
7. En un sartn al fuego, agregue aceite.
Fra las dobladas hasta que estn
doradas de ambos lados.
8. En una olla ponga a cocer el tomate, la
cebolla y el ajo. Cuando est todo bien
cocido, licelo o mulalo para formar la
salsa.

10
Rinde

9. Fra la salsa en un poco de aceite hasta

que hierva.

nes.

porcio

da
dobla
1
:
n
porci
de la
o
alsa

a
s de s
Tam
a
d
a
r
a
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con 4
n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
295 k
Valor
as
6.7 gr
Calor

s
r
na
12.4 g
Prote

.9 gr
Grasa
s 41
o
t
a
r
ohid
Carb

10. Sirva las dobladas con un poco de salsa

y el perejil picado.

53

e) Huevos atrapados con tortillas

PREPARACIN
S

INGREDIENTE

1. En un sartn ponga a calentar un poco

de aceite.
2. Agregue un huevo, colquele encima
un poco de sal y tpelo con una tortilla.
Tape el sartn y cocine hasta que la
yema del huevo est al gusto (blanda o
bien cocida). Repita este procedimiento
con los dems huevos.

10 huevos
10 tortillas
aceite
sal
ate
libra de tom
1
1

3. Lave con agua y jabn el tomate y la

cebolla.

cebolla
o
laurel y tomill

4. Ponga a cocer el tomate y la cebolla en

un poco de agua y sal.
5. Cuando est cocido, mulalo o licelo
para formar una salsa. Hierva la salsa
con hojas de laurel y tomillo y sazone
con sal.
6. Sirva el huevo baado con la salsa de
tomate.

Rinde

10 po

Tama

o de

1 hue
cuch

vo co

Calor

nutritiv

nas

Grasa

Carb

ohidr

54

la po

atos

rcin

illa y 4

s de s

as

Prote

s.

n tort

arada

Valor

rcion
e
:

alsa d

o por

e tom

porci

n:
cal

188 k
7.5 gr

9.6 gr

18.5 g

ate

f) Picado de tortillas fritas

(sopa de tortillas)

PREPARACIN
S

INGREDIENTE

1. Parta las tortillas en tringulos y fralas

en un sartn con aceite, a modo que
queden bien doraditas.

r
l da anterio
e
d
s
a
ill
rt
to
15
ate
libra de tom
1
cebolla
1
picado
cilantro
eso seco
onzas de qu
2
sal y pimienta

2. Lave con jabn y agua el tomate y la

cebolla. Pique en cuadritos la cebolla, el
tomate y el ajo.
3. Agregue estos vegetales picados al
sartn en donde se encuentran las
tortillas doradas y contine friendo.
4. Lave y desinfecte el cilantro. Pquelo y
luego agrguelo a las tortillas.

aceite

5. Aadir taza de agua y sazone con sal

y pimienta. Cocine por unos minutos ms
y retire del fuego.
6. Sirva y espolvoree queso seco encima.

Rinde

10 po

Tama

o de

Valor
Calor

Prote

nutritiv

as

nas
Grasa

Carb
ohidr
atos

55

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 ta

zn

porci

n:

211 k
4.8 gr

10.9 g

cal

25.4 g

g) Tacos mayalenses de pejibaye y malanga

PREPARACIN
S

INGREDIENTE

2
1

1
2
3

1. Lave los pejibayes y luego plelos,

prtalos por la mitad y pngalos a asar
en el comal. Cuando estn listos, djelos
enfriar, crtelos en tiritas finas (como
hilachas).

ayes

libra de pejib
pltanos

quea
malanga pe
ate
libra de tom
ebolln
manojo de c

2. Lave y pele los pltanos. Corte crtelos

en tiritas y selos en una plancha o
comal.
3. Lave, pele y corte en tiritas delgadas
la malanga. sela en una plancha o
comal.

rbanos
limones

4. Lave bien el cebolln y el tomate, luego

pquelos.

sal
o
chile al gust

delgadas
20 tortillas

5. En un tazn mezcle los pejibayes, la

malanga, el cebolln y el tomate.
6. Agregue el jugo de los limones y sazone
con sal. Mezcle bien.
7. Por ltimo agregue las tiras de pltano y
revuelva bien.
8. Sirva esta mezcla sobre dos tortillas
delgadas. Agregue chile al gusto.

s.

ne
orcio
p
0
1
e

Rind

:
rcin
la po
ado
e
d
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o
d
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T
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on
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o
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2
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p
o
iv
cal
nutrit
336 k
Valor
as
5.7 gr
Calor

s
na
5.1 gr
Prote

.1 gr
Grasa
s 72
o
t
a
r
ohid
Carb

56

h) Tamalitos de chipiln con pollo

ocer
requiere c
Esta receta
e
n un da d
el maz co
n
anticipaci

PREPARACIN
1. Con un da de anticipacin, ponga a
cocer el maz y agregue la cal. Al da
siguiente, lvelo y mulalo.

INGREDIENTE

2. Deshoje el manojo de chipiln. Lave las

hojas de chipiln y deje escurrir.

libra de maz

3. Agregue las hojas de chipiln y el aceite

a la masa y sazone con sal al gusto.

1
1
1

1

hipiln
manojo de c
libra de pollo

4. Ponga a cocer el pollo con un poco de

agua y sal. Cuando el pollo est cocido,
squelo del agua y escrralo. Luego
desmencelo todo.

ate

libra de tom
cebolla

5. En el comal, ase los tomates y la cebolla.

Cuando estn bien asados, mulalos o
licelos para formar el recado. Fralo en
un poco de aceite.

aceite
sal

hojas de sal

6. Forme los tamalitos colocando en la

hoja de sal un poco de masa, pollo
desmenuzado y recado. Envulvalos
bien.

cal

7. Cubra el fondo de una olla con olotes

y restos de hojas. Coloque dentro de la
olla los tamalitos de forma ordenada y
cubra hasta la mitad con agua. Cocine a
fuego lento durante aproximadamente
una hora.

nes.

orcio
e 10 p

Rind

e la p

o d
Tama

malito

: 1 ta
rcin

n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
327 k
Valor
r
as
13.5 g
Calor
r
nas
15.5 g
Prote
r

36.2 g
Grasa
tos
a
r
id
oh
Carb

57

i) Tamalitos de frijol con hierbas

PREPARACIN:
ocer
requiere c
Esta receta
e
d
n un da
el maz co
n
anticipaci

1. Con un da de anticipacin ponga a

cocer el maz y agregue la cal. Al da
siguiente, lvelo y mulalo.
2. Prepare la masa agregndole aceite y
sal.

S:

INGREDIENTE

1
1
4

3. Lave, deshoje y desinfecte las hierbas.

Luego pquelas o despeniquelas en
pedazos pequeos.

les negros
libra de frijo
ipiln
macuy o ch
e
d
jo
o
n
a
m

4. Ponga a cocer el frijol con sal. Cuando

ya casi estn listos, agrguele las hierbas
picadas. Deje que d un hervor y retire
del fuego.

z
libra de ma
eite
onzas de ac

5. Qutele el caldo a los frijoles de tal forma

que solo le queden los granos con las
hierbas.

sal
ta
pimien
xan
hoja de ma

cal

6. Tortee la masa y en el centro, agregue

un cucharon de frijoles con hierbas.
Doble la masa por la mitad y cierre bien
las orillas.
7. Envuelva los tamalitos en hojas de maxan
o de milpa.
8. Cubra el fondo de una olla con los olotes
y restos de hojas. Coloque los tamalitos
de forma ordenada dentro de la olla y
cubra hasta la mitad con agua.
9.
Cocine
a
fuego
lento
aproximadamente media hora.

nes.

orcio
e 10 p

Rind

10. Puede comerse solo as, o si lo desea

puede dorarlos en el comal o servirlos
con salsa.

litos

ma
n: 2 ta

orci

e la p

o d
Tama

por

rcin
la po
e
d
o
cal
nutritiv
304 k
Valor
as
4.8 gr
Calor

s
a
r
n
13.9 g
Prote
r

42.8 g
Grasa
tos
a
r
id
oh
Carb

58

j) Tamalitos de gisquil
uiere
racin req
Esta prepa
da
az con un
cocer el m
acin
de anticip

PREPARACIN:
1. Con un da de anticipacin ponga a
cocer el maz y agregue la cal. Al da
siguiente lvelo y mulalo.
2. Prepare la masa con el aceite y sal al
gusto. Reserve.

S:

INGREDIENTE
1
1
2
2
1
1
1

3. Lave el gisquil con agua y jabn. Luego

plelo y pquelo en cuadritos pequeos.

gisquil
libra de maz
eite
onzas de ac
njol
onzas de ajo
e
chile guaqu

4. Lave y muela o lice los tomates con el

chile pimiento. En el comal, ponga a dorar
los chiles y el ajonjol. Muela o licue todos
los ingredientes del recado. En una olla al
fuego, ponga a hervir el recado durante 5
minutos y sazone con sal y pimienta.

chile pasa
to
chile pimien

5. Deje caer en el recado el gisquil

picado, que hierva 3 minutos y retire del
fuego para que se enfre.

sal y pimienta
xan
hojas de ma

6. Lave las hojas que va a utilizar.

cal

7. Tortee la masa y eche el batido o recado

en el centro y forme el tamalito.
8. Envuelva los tamalito en las hojas.

nes.

orcio
e 10 p

Rind

Tama

malito

: 2 ta
rcin

po
de la

9. En una olla grande, coloque los restos de

las hojas en el fondo. De forma ordenada
vaya disponiendo los tamalitos en la olla
y agregue agua a la mitad. Luego cubra
los tamalitos con otras hojas y/o bolsa
plstica.
10. Cocnelos durante media hora.

rcin
la po
e
d
o
cal
nutritiv
236 k
Valor
as
4.9 gr
Calor

s
a
n
8.1 gr
Prote
r

38.3 g
Grasa
tos
a
r
id
oh
Carb

59

k) Tamalitos de choreque (madre cacao)

PREPARACIN:
esita
receta nec
Para esta
da
n
u
az con
cocer el m
n
aci
de anticip

1. Con un da de anticipacin ponga a

cocer el maz y agregue la cal. Al da
siguiente lvelo y mulalo.

S:

2. Prepare la masa con el aceite y sal al

gusto. Reserve.

INGREDIENTE
1

2
1
1
1
1
2

3. Limpie y lave las flores de choreque o

madrecacao.

libra de maz
reque
libra de cho
cao
o madre ca
eite
onzas de ac
ate
libra de tom
olla
libra de ceb
e
chile guaqu
chile pasa
njol
onzas de ajo

4. Lave y muela o lice los tomates, el chile

pimiento y los miltomates. En el comal,
ponga a dorar los chiles y el ajonjol.
Muela o licue todos los ingredientes del
recado. En una olla al fuego, ponga a
hervir el recado deje caer el choreque
o madre cacao y sazone con sal y
pimienta. Retire del fuego.
5. Lave las hojas de sal que va a utilizar.
6. Forme el tamalito haciendo una bolita
de masa y colquela en centro de la
hoja. Hgale un agujero a la bolita y
agregue el choreque con el recado.
Envuelva bien en la hoja.

sal
ojas de sal
manojo de h
1

nes.

orcio
e 10 p

Rind

malito

: 1 ta
rcin

e la p

o d
Tama

7. En una olla grande, coloque los restos de

las hojas en el fondo. De forma ordenada
vaya colocando los tamalitos en la olla y
agregue agua a la mitad. Luego cubra
los tamalitos con otras hojas y/o bolsa
plstica.
8. Cocine los tamalitos durante una hora.

n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
268 k
Valor
as
5.9 gr
Calor

s
a
n
9.6 gr
Prote
r

44.5 g
Grasa
tos
a
r
id
oh
Carb

60

l) Tamalitos de pejibaye con chiltepe

PREPARACIN
S

INGREDIENTE

1. Lave con agua y jabn los pejibayes, los

tomates y la cebolla.
2. Corte los pejibayes en trocitos.
3. En una olla al fuego, ponga un poco
de agua y agregue los pejibayes en
trocitos. Cocine los pejibayes durante 20
minutos hasta que este suaves. Cuando
este listos, escrralos en un colador.
4. Muela los pejibayes hasta obtener una
masa fina.
5. Ponga al fuego en una olla amplia,
coloque la masa de maz y la masa de
pejibayes, litro de agua, el aceite y un
poco de sal. Mezcle bien.
6. Cocine la masa durante media hora,
revolviendo bien para que no se pegue.
Si la masa esta quedando muy dura,
puede agregar ms agua. Cuando est
lista la masa, retire del fuego.
7. En el comal, ase los tomates, la cebolla, la
pepita de ayote, la canela, las pimientas
gordas, los clavos y los chiltepes. Luego
mulalos o licelos para formar el
recado.
8. En una olla al fuego, ponga a hervir el
recado, sazone con sal y agregue un
poco de achiote disuelto en un poco de
agua caliente.
9. Limpie y lave las hojas de pltano.
10. Forme los tamales colocando en la hoja
de pltano un poco de masa y un poco
de recado. Luego envuelva bien.
11. En una olla, coloque en el fondo unos
olotes y restos de hojas de pltano.
Coloque los tamalitos de forma
ordenada dentro de la olla. Agregue
agua caliente hasta la mitad y ponga al
fuego por una hora.
12. Sirva los tamales.
13. Opcional: si lo desea puede agregar
pollo o carne de cerdo.

aye
libra de pejib
masa
1 libra de
ite
onza de ace
1
tomate
libra de

1
1
1
5
5

cebolla
ita de ayote
onza de pep
la
raja de cane
rdas
pimientas go
clavos
zorca
tuzas de ma

es
10 chiltep
achiote
sal
tano
hojas de pl

nes.

orcio
e 10 p

Rind

o de

Tama

mal

n: 1 ta

rci
la po

n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
244 k
Valor
r
as
4.27 g
Calor
nas
7.8 gr
Prote
r

43.8 g
Grasa
tos
a
r
id
oh
Carb

61

m) Tayuyo colorado
PREPARACIN
esita
receta nec
Para esta
da
n
u
az con
cocer el m
n
aci
de anticip

1. Con un da de anticipacin ponga a

cocer el maz y agregue la cal. Al da
siguiente, lave y muela el maz.
2. Prepare los frijoles como de costumbre.
Tome un poco y mulalos hasta formar
una pasta espesa. Agregue la pepita
molida a los frijoles y revuelva bien.
Sazones con sal.
3. Tortee la masa y agregue en medio dos
cucharadas de frijol molido con pepita.
Doble la tortilla de manera que se forme
una bolita y quede el frijol en el centro.
Vuelva a tortear cuidando que el frijol no
se salga.
4. Disuelva un poco de achiote en agua
caliente y agregue un poco de sal. Con
esta mezcla coloree ambos lados del
tayuyo.
5. Ponga al comal y cocine el tayuyo como
una tortilla normal o si lo prefiere, hasta
que est bien dorada.

INGREDIENTE
1

libra de maz
libra de frijol

pita molida

onzas de pe
achiote

sal
cal

Rinde

10 po

Tama

o de

Valor
Calor

Prote

nutritiv

as

nas
Grasa

Carb
ohidr
atos

62

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 ta

yuyo

porci

299 k

n:

cal
10.9 g
r
7.9 gr
52.5 g
r

Preparaciones con carnes

(res, pollo o pescado)

Recetario

a) Chirmol con cerdo

PREPARACIN:

GREDIENTES:

IN

arne de cerd

de libra de c

ate
libras de tom
omate
onzas de milt

4
2
3

1. Lave con agua y jabn los tomates, los

miltomates y las cebollas.
2. Lave la carne y prtala en trozos
pequeos. Csala al vapor con los
ajos y una cebolla partida en pedazos.
Cuando ya est bien cocida, retrela del
fuego y escurra la carne en un colador
y luego pquela en hilachas o fajitas
grandes.

cebollas
jo
dientes de a
n polvo
chile seco e
sal y pimienta

3. En un sartn, ponga un poco de aceite y

fra la carne hasta que este dorada.
4. Ase los tomates, el miltomate y la cebolla
en el comal. Cuando ya estn asados,
colquelos en un tazn y machquelos
con un tenedor hasta formar el chirmol.
Sazone con sal y pimienta y agregue la
carne.
5. Aada el chirmol sobre la carne, sazone
con sal y sirva.
6. Puede acompaarlo con arroz y tortillas.

nes.

orcio
e 10 p

Rind

o de

Tama

zn

n: 1 ta

rci
la po

n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
178 k
Valor
r
as
11.8 g
Calor
r
nas
11.8 g
Prote

6.4 gr
Grasa
tos
a
r
id
oh
Carb

64

b) Jutes locos
PREPARACIN:
S:

INGREDIENTE
2
4

1. Lave y cepille bien los jutes para quitarle

toda la suciedad.

libras de jute
tomates

2. En un recipiente coloque un poco de

agua y deje remojando los jutes con un
da de anticipacin.

cebollas
to
chile pimien
1
de cilantro
manojo
limn
1
sal y pimienta

3. Cuando ya vaya a utilizarlos, squelos

del agua y escrralos.
4. Con un cuchillo grande, crteles las
puntas.
5. Ponga a hervir 1 litro de agua.
6. Cuando empiece a hervir, agregue los
jutes.
7. Lave con agua y jabn los tomates, las
cebollas, el chile pimiento y el limn.
Lave y desinfecte el cilantro.
8. Pique en cuadritos el tomate, la cebolla
y el chile pimiento y aada a los jutes.
9. Deshoje el cilantro y agrguelo.
10. Sazone con sal y pimienta al gusto.
11. Cocine durante 20 minutos y luego sirva.
12. Si gusta puede acompaarlo con arroz
y tortillas.

nes.

orcio
e 10 p

Rind

e la p

o d
Tama
as
3 onz

zn d

: 1 ta
rcin

n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
121 k
Valor
r
as
14.3 g
Calor
nas
0.9 gr
Prote

.4 gr
Grasa
s 13
o
t
a
r
ohid
Carb

65

c) Pescado en xumul
PREPARACIN:

GREDIENTES:

IN
3
4
1
1
2

1. Descame los pescados y luego lvelos y

lmpielos quitndoles las vsceras.

pescados
tomates

2. Coloque los pescados en un colador

para que escurran el agua.
3. Lave con agua y jabn los tomates, la
cebolla y el chile jalapeo.

cebolla
o
chile jalape
o
rgano fresc
ramitas de o

4. Corte en rodajas los tomates, la cebolla

y el chile jalapeo.

sal
hojas de sal

5. Sazone el pescado con la sal.

6. Rellene los pescados con las rodajas de
vegetales y las hojas de organo fresco.
7. Lave las hojas de sal y djelas escurrir.
8. Envuelva los pescados en las hojas de
sal como que fueran tamales.
9. En una olla amplia coloque en el fondo los
restos de hojas de sal. Coloque encima
los pescados envueltos. Agregue 3 tazas
de agua tibia y tape la olla.
10. Coloque la olla al fuego y cocine al
vapor durante 30 minutos.

nes.

orcio
e 10 p

Rind

e la p

o d
Tama
do
pesca

zo d
: 1 tro
rcin

n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
108 k
Valor
r
as
17.7 g
Calor
nas
2.7 gr
Prote

2 gr
Grasa
s 1.
o
t
a
r
ohid
Carb

66

Postres o dulces

Recetario

a) Arroz en Dulce
PREPARACIN:

GREDIENTES:

IN
1

1
1

1. Ponga a cocer el arroz con la canela en

una olla con suficiente agua.

z quebrado
libra de arro
ela
tapa de pan
la
raja de cane
litro de agua

2. Cuando ya est hirviendo el arroz, se

le deja caer la panela. Revuelva bien
el arroz hasta que se deshaga bien la
panela.
3. Deje cocinar hasta que espese. Sirva con
canela en polvo espolvoreada encima.

Rinde

10 po

Tama

o de

Valor
Calor

Prote

nutritiv

as

nas
Grasa

Carb
ohidr
atos

68

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: ta

za

porci

n:

215 K
3.1 gr

0.3 gr

49.0 g

cal

b) Camote en dulce
PREPARACIN:
S:

INGREDIENTE
5
1
1

1. Lave los camotes con abundante agua

y jabn para quitarle toda la tierra.
2. Pele y parta los camotes en trozos.

camotes
ar
libra de azc
la
raja de cane
s
ientas gorda
clavos y pim

3. En una olla al fuego coloque un poco de

agua, los camotes, el azcar, la canela,
los clavos y las pimientas gordas. Deje
herir hasta que el camote est suave.

Rinde

10 po

Tama

o de

camo

te

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

69

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 tro
zo d

porci

n:
cal

259 k
1.3 gr

0.2 gr

64.7 g

c) Chilacayote con pinol

PREPARACIN:

GREDIENTES:

IN
1
1
2
1
1

1. Lave bien el chilacayote.

2. Parta en trozos pequeos el chilacayote,
colquelos en una olla con el agua y
ponga al fuego para que se cocinen.

iano
cayote med

chila

ela
tapa de pan
a
litros de agu
la
raja de cane
amarillo
libra de maz

3. Cuando est a medio cocimiento,

agregue la panela y la canela y
deje cocinar por 2 horas para que se
concentre el sabor de la panela en el
chilacayote.

o blanco

4. Ponga a tostar el maz en el comal,

luego mulalo en la piedra de moler
para obtener el pinol.
5. Agregue el pinol al chilacayote, revuelva
bien y cocine por unos minutos.
6. Cuando este cocido, retire del fuego y
sirva.

Rinde

10 po

Tama
chilac

o de

ayote

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

70

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 tro

porci

n:
cal

351 k
5.2 gr

2.3 gr

81.3 g

zo de

d) Ensalada de frutas
PREPARACIN:
S:

INGREDIENTE

1. Lave todas las frutas con agua y jabn.

2. Pele las frutas y pquelas en cuadritos.

des
nzanas gran

ma

3

1
2
3

de pia
equea
zanahoria p
sas
onzas de pa
s
melocotone

4. Exprima el jugo de la naranja y el limn y

agrguelo a las frutas picadas.
5. Agregue el azcar y revuelva bien.
6. Pele la zanahoria y rllela, agregue la
zanahoria rallada y las pasas revolviendo
bien.

de papaya

limn
naranja

cuch

3. Colquelas en un tazn y mzclelas

bien.

7. Deje reposar la mezcla por 20 minutos

para que se mezclen bien todos los
sabores de las frutas.

zcar
aradas de a

8. Sirva en tazones pequeos.

Rinde

10 po

Tama
con 6

o de

Valor
Calor

onzas

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

71

atos

rcion
e

s.

la po

rcin
: 1 ta
zn
de fru
ta

o por

porci

n:
cal

351 k
5.2 gr

2.3 gr

81.3 g

e) Mole de pltano
PREPARACIN:

GREDIENTES:

IN

1. Lave los pltanos. Luego plelos y

prtalos en rodajas a lo largo.

duros
pltanos ma
tomate
libra de
to
chile pimien
1
itoria
onza de pep
1
njol
onzas de ajo
2
e
chile guaqu
1
la
raja de cane
1
as
champurrad
2
chocolate
libra de
aceite

2. Ponga al fuego un sartn, agregue

aceite y deje calentar. Fra los pltanos
y luego resrvelos.

3. En el comal, ase los tomates, el chile

pimiento y el chile guaque.
4.
Luego
dore
la
pepitoria,
las
champurradas, la canela y la mitad del
ajonjol.
5. Muela o licue finamente los tomates,
el chile pimiento, el chile guaque, el
ajonjol, la pepitoria y la canela y las
champurradas hasta formar un recado.
6. En una olla al fuego, hierva el recado.
Agregue el chocolate en trozos y
revuelva bien hasta que se haya disuelto
por completo. Si es necesario puede
agregar un poco de azcar.

azcar

7. Agregue los pltanos al recado y

revuelva.
8. Sirva el mole con un poco un poco de
ajonjol encima.

nes.

orcio
e 10 p

con
tazn
1
:
n
porci
no y
de la
plta
o

io
a
d
Tam
a me
lente
a
iv
u
cado
el eq
de re
s
a
d
a
har
:
4 cuc
rcin
or po
p
o
iv
cal
nutrit
468 k
Valor
as
3.3 gr
Calor

s
r
na
18.7 g
Prote

.8 gr
Grasa
s 78
o
t
a
r
ohid
Carb

Rind

72

f) Malanga en conserva
PREPARACIN:
S:

INGREDIENTE
2
1
1
1

1. Lave con agua y jabn las malangas.

2.
Plelas
y
prtalas
en
rodajas
semidelgadas. Coloque la malanga en
una olla y agregue el agua, el azcar o
panela y la canela.

s
ngas grande

mala
la
raja de cane
litro de agua

3. Deje hervir por 40 minutos o hasta que la

malanga est suave.

ar o 1
libra de azc
ela
tapa de pan

4. Saque del fuego para que se enfre

rpido.
5. Sirva la malanga con un poco de la miel
que se form. Si gusta puede agregar
canela en polvo.

Rinde

10 po

Tama

o de

Valor
Calor

Prote

nutritiv

as

nas
Grasa

Carb
ohidr
atos

73

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: ta

za

porci

n:

285 k
1.7 gr

0.5 gr

70.1 g

cal

g) Tamalitos de cambray
PREPARACIN:
esita
receta nec
Para esta
da
n
u
az con
cocer el m
n
aci
de anticip

1. Con un da de anticipacin ponga a

cocer el maz y agregue la cal. Al da
siguiente, lave el maz y mulalo para
formar la masa.
2. Agregue el azcar y la margarina a la
masa. Revuelva hasta que todo est
bien mezclado.

S:

INGREDIENTE

libra de maz
sas
onzas de pa
2
rgarina
onzas de ma
6
azcar.
libra de
getal rojo
colorante ve

tuza

3. Lave las tuzas y djelas escurrir.

4. Forme bolitas de masa, brales un

hoyo en medio y agregue un poco
del colorante vegetal disuelto en un
poco de agua, un poco de azcar y las
pasas. Cierre la bolita de masa y forme
el tamalito. Envuelva los tamalitos en las
hojas de tuza.
5. Cubra el fondo de una olla con los olotes
y restos de hojas. Coloque los tamalitos
de forma ordenada dentro de la olla y
cubra hasta la mitad con agua.
6.
Cocine
a
fuego
lento
aproximadamente media hora.

por

7. Retire del fuego, pele los tamalitos y

sirva.

nes.

orcio
e 10 p

Rind

e la p

o d
Tama

malito

: 1 ta
rcin

n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
413 k
Valor
as
4.3 gr
Calor

s
a
r
n
19.9 g
Prote
r

57.1 g
Grasa
tos
a
r
id
oh
Carb

74

Preparaciones con
alimentos fortificados

Recetario

a) Atol de incaparina
PREPARACIN:

GREDIENTES:

IN

1. En una olla mezcle la incaparina con el

azcar.

arina
as de incap
d
ra
a
h
c
u
c
12
r
as de azca
d
ra
a
h
c
u
c
12
la
raja de cane
1
agua
2 litros de

2. Agregue el agua y mezcle bien,

cuidando que no queden grumos.
Agregue la raja de canela.
3. Ponga la olla al fuego y cuando rompa
hervor deje que hierva durante 8 minutos.
4. Si lo desea puede agregar leche en
lugar de agua.

Rinde

10 po

Tama
8 onz

o de

as

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

76

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 va

porci

n:
cal

118 k
4.2 gr

1.0 gr

24.1 g

so de

b) Fresco de incaparina con frutas

PREPARACIN:
S:

INGREDIENTE
6
2
4

2

cucharadas
naranjas

1. En una olla mezcle la incaparina con el

azcar.

de incaparin

2. A la mezcla de incaparina con azcar

agregue el agua y mezcle bien,
cuidando que no queden grumos.

bananos
ar
libra de azc
a
litros de agu

3. Ponga la olla al fuego y cuando rompa

hervor deje que hierva durante 8 minutos.
Deje enfriar.
4. Cuando ya est fra la incaparina,
agregue el jugo de las naranjas y el
banano molido o licuado.

Rinde

10 po

Tama
8 onz

o de

as

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

77

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 va

porci

n:
cal

198 k
3.3 gr

0.8 gr

46.9 g

so de

c) Frijoles con apazote y harina fortificada

PREPARACIN:

GREDIENTES:

IN

1. Limpie y lave los frijoles. Djelos remojando

en agua durante dos horas para que se
cocinen ms rpido.
2. Retreles el agua a los frijoles y colquelo
en una olla con suficiente agua al fuego,
agregue la sol y los ajos.
3. Por aparte lave y despenique el apazote.
4. Lave y pique el tomate y la cebolla.
Ponga un poco de aceite en una sartn
y fra los vegetales para hacer un recado.
5. Cuando los frijoles estn cocidos,
agrgueles el recado frito y las hojas de
apazote.
6. Disuelva la incaparina en 1 taza con
agua y agrguela a los frijoles para
espesar el caldo.
7. Revuelva bien y deje hervir durante 10
minutos.

frijol negro
1 libra de
apazote
manojos de
2
tomates
2
1
2
3
2

cebolla
jo
dientes de a
a
de incaparin
cucharadas
de aceite
cucharadas

sal

Rinde

10 po

Tama
6 onz

o de

as

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

78

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 ta

porci

zn d

n:

81 kc
3.8 gr

4.0 gr

29.3 g

al

d) Huevos revueltos con protems

PREPARACIN:
S:

INGREDIENTE
1

1. Remoje el protems en 4 tazas de agua

caliente y deje reposar durante 15
minutos y escrralo.

tems

sobre de pro
saborizado

2. Muela o pique el protems.

3. Lave y pique finamente el tomate, el
chile pimiento y la cebolla.

huevos
to
chile pimien
1
tomate
libra de
cebolla
1
aceite

4. Ponga al fuego un sartn con un poco

de aceite. Fra los vegetales picados,
luego agregue el protems y los huevos
batidos.
5. Sazone con sal al gusto y revuelva hasta
que estn bien cocidos los huevos.

sal

Rinde

10 po

Tama
6 onz

o de

as

Valor
Calor

nutritiv

as

Prote

nas

Grasa
Carb

ohidr

79

atos

rcion
e

s.

la po

rcin

o por

: 1 ta

porci

n:
cal

140 k

14.8 g
4.2 gr

11.0 g

zn d

Platos fuertes
tradicionales de
la regin

Recetario

a) Pato en recado rojo

PREPARACIN:

GREDIENTES:

IN

1. Lave la carne de pato y corte en 10

porciones. En una olla ponga a cocer
la carne con un poco de agua y sal
durante una hora.

e de pato
libras de carn
agua
2 litros de
tomate
libra de
sa de maz
onzas de ma
4
achiote
njol
onza de ajo
1
ebollin
manojo de c
1
ita
onza de pep
1
acao
pepitas de c
4
castilla
pimientas de
5
chiles rojos
2
sal

2. Lave los tomates y el cebolln.

3. En el comal ponga a asar el tomate,
el cebolln, los chiles rojos, el ajonjol,
la pepita, las pepitas de cacao y las
pimientas.
4. Muela o licue todos los ingredientes
asados, hasta formar la salsa o recado.
5. Agregue el recado a la carne de pato.
6. Disuelva la masa en un poco de agua
fra y agrguela al recado para que
espese.
7.
Revuelva constantemente
cocinar por 20 minutos.

deje

8. Puede servirlo acompaado de arroz y

tamalitos blancos.

nes.

orcio
e 10 p

azo
1 ped
:
n
i
porc
de
taza
de la
o

n
a
o
Tam
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de c

Rind

recad

n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
523 k
Valor
r
as
24.1 g
Calor
r
nas
44.0 g
Prote

.0 gr
Grasa
s 10
o
t
a
r
ohid
Carb

82

b) Recado con panza de res

PREPARACIN:
S:

INGREDIENTE
2

1. Lave la panza de res con agua caliente.

2. Ahme la panza sobre el fuego durante
un da.

e res
s de panza d

libra

ilantro
manojo de c
co
chile largo se
e
d
za
n
o
1
tallo
cebolla con
1
masa
libra de
papa
1 libra de
a
litros de agu
2

3. Despus de ahumada la panza se vuelve

a lavar y se parte en pedazos.

4. En una olla al fuego, agregue el agua,

sal y la panza. Cocine la panza por unas
tres horas hasta que est bien cocida.
5. Remoje el chile seco en agua durante
media hora. Luego mulalo hasta
que quede una masa fina. Revuelva
el chile con la masa de maz y muela
nuevamente para que todo se mezcle y
tenga el mismo color.

sal

6. Lave bien el cilantro, la cebolla y las

papas.
7. Pique finamente la cebolla y el cilantro.
8. Pele las papas y prtalas en trozos
pequeos.
9. Deshaga la masa en un poco de caldo
en el que se coci la panza. Agregue
esta mezcla al caldo y a la panza y
contine cocinando.

nes.

orcio
e 10 p

Rind

e la
ao d

zn d

: 1 ta
rcin

po

10. Agregue la cebolla y el cilantro picado.

Aada las papas para que se cosan en
el recado.
11. Sazone con sal y hierva durante 10
minutos hasta que las papas estn bien
cocidas y el recado haya espesado.

Tam
as
8 onz

n:
porci
r
o
p
o
cal
nutritiv
177 k
Valor
r
as
15.9 g
Calor
nas
3.1 gr
Prote

.2 gr
Grasa
s 22
o
t
a
r
ohid
Carb

12.
Retire del fuego y sirva. Puede
acompaarlo de tamalitos blancos.

83

Anexos

NUTRIENTES Y SUS FUNCIONES

NUTRICIN
La nutricin es la ciencia que se ocupa del estudio de los alimentos, los nutrientes
contenidos en estos, su interaccin y balance en relacin con la salud y la enfermedad,
as como de los procesos mediante los cuales el organismo ingiere, digiere, absorbe,
transporta, utiliza y elimina, las sustancias alimenticias. Tambin se ocupa de aspectos
sociales, econmicos, culturales y psicolgicos relacionados con la alimentacin.

NUTRIENTES
Un alimento es toda aquella preparacin lquida y slida que tiene como funcin
principal transportar nutrientes. Los nutrientes son elementos o materiales que realizan
funciones especficas dentro del organismo. Algunos se ocupan de la construccin de
tejidos, otros de dar proteccin a todo el organismo y otros sirven como energa para
desarrollar todas las actividades del cuerpo. Existen dos clases, los que el organismo
necesita en cantidades mayores como las protenas, carbohidratos y grasas y los que
el cuerpo necesita en cantidades menores como las vitaminas, minerales y agua.

PROTENAS
Son sustancias que forman parte de los tejidos animales (sangre, msculos, piel, etc.) y
de los tejidos vegetales (semillas, races, hojas, etc.) Estn formadas por elementos ms
pequeos llamados aminocidos que se unen en forma de cadenas y dependiendo
de cuales se unan, as formarn una protena diferente.
Alrededor de 20 aminocidos funcionan en las protenas y de estos, 8 son esenciales
para el ser humano (se llaman as porque el cuerpo no los puede producir). Si el cuerpo
obtiene estos aminocidos de los alimentos, entonces puede elaborar otros que se
conocen como no esenciales.
Los alimentos de origine animal, poseen una protena de mejor calidad que los
alimentos de origen vegetal porque contienen todos los aminocidos esenciales en las
proporciones adecuadas para el ser humano. Al mezclar alimentos vegetales, como
arroz con frijol, se obtiene tambin una buena protena por que los aminocidos que le
hacen falta a un alimento se los provee el otro. As mismo la combinacin de alimentos
de origen animal y vegetal proveen una protena de mejor calidad nutritiva por ejemplo
arroz con carne, frijol con queso, leche con cereal etc.

86

CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son el combustible bsico del cuerpo humano, nos proporcionan
la mayor cantidad de energa necesaria para todas las actividades del organismo.
Muchas de las funciones que el cuerpo humano lleva a cabo, utiliza como nico
combustible a este tipo de nutrientes mayores. Por ejemplo, el cerebro utiliza la glucosa
como fuente de energa para su funcionamiento.
Los carbohidratos al igual que las protenas forman cadenas que estn constituidas
por dos o ms carbohidratos simples (o sencillos) y estos a su vez, pueden formar
un carbohidrato complejo al unirse entre s. Los carbohidratos simples los podemos
encontrar en alimentos como: azcar, golosinas, jaleas, mieles, bebidas gaseosas,
repostera y en menor cantidad en frutas y verduras.
El consumo excesivo de este tipo de carbohidratos, se asocia con problemas de
obesidad, ya que todos aquellos que no son utilizados como energa dentro del
cuerpo, se transforman en grasa, la cual es depositada en diferentes partes del cuerpo,
ocasionando problemas de salud.
Los cereales y sus productos como arroz, pan y fideos, las races (yuca), los tubrculos
(papa) y las leguminosas (frijol y garbanzo), son alimentos que contienen carbohidratos
complejos.
La Fibra diettica se ha definido como un carbohidrato que tiene la propiedad de
no poder ser digerido por el organismo, pero que es necesario en el proceso de la
digestin. Dentro de sus funciones se encuentran:
Favorece los movimientos del intestino, evacuacin intestinal y da volumen a las
heces (lo que evita enfermedades como el estreimiento, hemorroides, diverticulosis
y cncer de colon)
Reduce los niveles de colesterol y azcar en la sangre
Reduce los niveles de grasas, previniendo problemas de obesidad y enfermedades
del corazn.
Por lo anterior se recomienda aumentar el consumo de alimentos que contienen
fibra, tales como: frutas con cscara, verduras crudas, cereales no refinados (avena,
centeno, arroz integral) y las leguminosas.

GRASAS
Son consideradas como una fuente concentrada de energa. Estn compuestas por
cidos grasos de dos tipos: saturados los cuales se relacionan con la aparicin de
enfermedades cardacas y los insaturados.

87

Las grasas saturadas como el colesterol, al ingerirse en exceso se depositan en las

paredes internas de las arterias e impiden que la sangre circule fcilmente por lo que
el corazn debe trabajar mucho ms, lo que lo predispone a sufrir enfermedades
coronarias e hipertensin.
La forma ms simple de saber cules son grasas saturadas e insaturadas, es recordando
que las primeras son de origen animal y se encuentran en forma slida a temperatura
ambiente, mientras que las segundas son generalmente lquidas y de origen vegetal.
Debe tenerse especial atencin con el aceite de coco o de palma africana, ya que a
pesar de ser origen vegetal, contienen muchos cidos grasos saturados.

88

HIGIENE EN LA PREPARACIN
DE LOS ALIMENTOS
1. Purificacin del Agua
El agua es vital para el ser humano y para toda forma de vida en la Tierra, es un recurso
natural escaso y tiene un ciclo complejo. La salud del ser humano -desde siempreha estado amenazada por mltiples factores, a los que en los ltimos aos se han
sumado otros que tienen que ver con la calidad del agua, la seguridad alimentaria y
la proteccin ambiental, sujeta al cambio climtico, la contaminacin y el crecimiento
poblacional que demanda mayor cantidad de agua para uso y consumo.

Qu es agua segura?
El agua segura implica una intervencin en la calidad del agua, empleando tecnologas
simples, de bajo costo, saludables y apropiadas para los pases en desarrollo. El objetivo
es obtener agua segura al momento de utilizarla, a travs de la desinfeccin y el
almacenamiento adecuado.
Ante la dificultad de disponer de agua potable para consumo humano, recientemente
se ha consolidado el concepto de agua segura, como aquella que no contiene
bacterias peligrosas ni metales txicos disueltos o productos qumicos dainos para la
salud. Para tener agua segura, se dispone de varias tecnologas, algunas de estas son
el hervido, SODIS, cloracin casera.
El agua segura es de utilidad en muchas actividades dentro de la escuela y el hogar.
Se necesita para:

Lavar frutas y vegetales.

Preparar los alimentos (cocinar).
Preparar bebidas.
Hacer hielo.
Lavar utensilios que luego son utilizados para limpiar y comer.

La participacin en la preparacin y uso del agua segura en la escuela y en el hogar

contribuye a concientizar a la comunidad sobre la importancia y los beneficios de la
higiene y saneamiento del agua, as como para contribuir en la prevencin y control
de enfermedades infecciosas, favoreciendo la salud, y por tanto, a una mejor calidad
de vida.

89

Tcnica para filtrar el agua:

Muchas veces, el agua que se recolecta puede estar turbia porque contiene tierra
y otros objetos slidos, que no permiten se puedan tomar. Para eliminarlos existe una
tcnica de filtrado que ayuda a clarificar el agua y limpiarla, pero no la desinfecta. Para
esto, es necesario posteriormente del filtrado, aplicar algn mtodo de purificacin
como los que se describen ms adelante.
Para llevar a cabo la filtracin del agua, solamente se necesita un recipiente plstico
con capacidad para 20 litros y un pedazo de tela tupida limpia como por ejemplo:
manta, pao limpio, pedazo de ropa, etc. Los pasos son los siguientes:
a. Lave con agua y jabn el recipiente plstico.
b. Tome un pedazo de tela tupida y dblelo 3 veces. El pedazo de tela debe estar
limpio y desinfectado. (Para asegurarse que la tela est desinfectada, pngala a
hervir en una olla con agua durante dos minutos).
c. Coloque sobre la parte superior del recipiente la tela de tal forma que cubra la
boca de este.
d. Empiece a llenar el recipiente, haciendo pasar el agua turbia por la tela; de esta
forma las partculas presentes en el agua quedarn atrapadas en la tela.
e. Retire la tela y proceda a desinfectar el agua utilizando algn mtodo de purificacin.

Mtodos de Purificacin de Agua:

La purificacin del agua es el proceso utilizado para destruir o inactivar los microbios
presentes que causan enfermedades estomacales. La adecuada purificacin, as como
el almacenamiento seguro, son aspectos importantes que se deben tomar en cuenta
para la prevencin de enfermedades causadas por el consumo de agua contaminada.
Existen algunas opciones para purificar el agua, y hacerla segura para posteriormente
utilizarla en la preparacin de los alimentos as como para beberla. A continuacin se
describen los pasos que se deben hacer con cada tratamiento para eliminar los microbios:
a. Hervir el agua:
Llene una olla con el agua que desea purificar.
Hierva el agua durante cinco minutos (los cinco minutos contarlos a partir que se
forman burbujas).
Recuerde que los recipientes donde almacene el agua hervida ya deben
encontrarse perfectamente limpios antes de poner el agua y debern limpiarse
de nuevo al vaciarlos.
Almacene el agua hervida en recipientes con tapa.

90

b. Purificacin con Cloro

El cloro es una de los desinfectantes ms efectivos y baratos que se puede encontrar
en el mercado. Se encuentran en diferentes presentaciones: cloro lquido (hipoclorito
de sodio) y cloro en polvo (hipoclorito de calcio); y en diferentes concentraciones,
siendo la ms utilizada la de 5%.
Para desinfectar el agua con cloro se debe tomar en cuenta la cantidad de agua
a desinfectar y el tipo y concentracin de cloro a utilizar.
Empleando cloro lquido con una concentracin al 5%, el procedimiento para
desinfeccin del agua es el que se muestra en el siguiente cuadro:
Para...

Agregar

1 litro

1 gota de cloro lquido

1 galn

3 gotas de cloro lquido

1 tinaja (4 galones)

12 gotas de cloro lquido

5 galones

15 gotas de cloro lquido

1 tonel (54 galones)

16 tapitas (como las usadas

en el agua gaseosa)

Luego de agregar el cloro, hay que agitar bien para que se disuelva o mezcle
completamente el cloro con el agua, y dejar reposar durante 30 minutos para que
se lleve a cabo la purificacin de la misma.
c. Mtodo SODIS
Es un mtodo de tratamiento sencillo y barato para eliminar los microbios peligrosos
que causan enfermedades, y por tanto, mejorar la calidad del agua para el
consumo humano.
Consiste en utilizar la radiacin solar (rayos UV) y el incremento de temperatura del
agua generado por el sol, para destruir los microbios peligrosos presentes en el agua
desinfectndola.
Las personas que no tienen acceso a agua potable, pueden aplicarlo tanto en la
escuela como en el hogar, pues solamente utiliza elementos de desecho disponibles
a nivel local, como las botellas de plstico y la luz solar.
Este mtodo para funcionar eficazmente, necesita de la exposicin al sol para poder
llevar a cabo la purificacin del agua, por lo que es un mtodo que se puede realizar
durante la poca de verano; y en pocas de invierno, optar por otros mtodos
como los descritos anteriormente.

91

El tratamiento consiste bsicamente en llenar botellas plsticas transparentes con

agua y exponerlas a pleno sol durante un mnimo de aproximadamente seis horas.
Lave con detergente las botellas de plstico transparente (de refrescos o
gaseosas) que se va a utilizar para purificar agua. Las botellas deben tener tapn
para que puedan taparse perfectamente.
Introducir el agua no tratada en las botellas de plstico transparente (1 y 2 litros).
Las botellas deben llenarse con agua clara y taparlas perfectamente.
Colocar las botellas de plstico en un lugar donde pegue el sol directamente,
recostadas en un soporte, preferiblemente hecho de lmina para que la luz se
refleje.
Se expone a la accin de la luz solar. Durante la exposicin, el sol destruye
los microbios y desinfecta el agua matando los grmenes causantes de
enfermedades. La exposicin al sol debe hacerse durante un mnimo de 6 horas
bajo el cielo despejado, o dos das bajo el cielo nublado.
Al caer la tarde, el agua est lista para beber.

2. Inocuidad de los alimentos (5 claves para mantener los

alimentos seguros)
Para garantizar que los alimentos preparados sean inocuos, es decir, no produzcan
enfermedades, es importante tomar en cuenta las siguientes recomendaciones al
momento de manipular los alimentos.

Uso de agua segura y alimentos seguros para consumo

El agua y los alimentos son seguros cuando no tienen microbios peligrosos (bacterias,
virus, parsitos u hongos), qumicos txicos o agentes fsicos externos (tierra, pelo,
etc.) que son un riesgo para la salud. Por eso es importante tener cuidado al elegirlos.
Medidas simples como lavar y pelar los alimentos pueden reducir el riesgo de que se
contaminen por qumicos.
Como se mencion anteriormente, el agua segura es aquella que se le ha aplicado
algn tratamiento de purificacin, el cual mata todos los microbios y qumicos
txicos, hacindola segura para poder beberla o utilizarla para preparar alimentos.
Para que el agua sea considerada segura, esta debe ser sin color ni olor y haber
recibido algn tratamiento de purificacin. Es fundamental que el agua que sea
utilizada para consumo humano, para lavar los alimentos y utensilios de cocina y
para la preparacin de alimentos, sea segura para as evitar enfermedades del
estmago como diarrea o vmitos.

92

El almacenamiento del agua segura es muy importante, principalmente porque el

agua ser utilizada para diferentes actividades en la escuela y el hogar, como por
ejemplo en la preparacin de alimentos, limpieza de las manos o dientes y para
beber. Generalmente, se emplean diferentes recipientes para el almacenamiento del
agua, pero la mayora de estos tienen caractersticas que facilitan la contaminacin
debido a que tienen una embocadura abierta, sin tapadera lo que permite meter
las manos o utensilios contaminados y sacar agua. Si el recipiente no est tapado,
el polvo, animales, aves e insectos pueden contaminarla.
Para el almacenamiento del agua tratada y segura, el recipiente de almacenaje
debe tener ciertas caractersticas que ayudan a proteger el agua de la
contaminacin. Debe ser de fcil transporte, de un material duradero, con una
abertura que facilite el llenado y su limpieza, y tener una tapadera duradera.
Un alimento alterado es cuando una de sus caractersticas como olor, sabor, color,
textura y apariencia, se han deteriorado. Muchas veces, estos alimentos deteriorados
contienen sustancias txicas que pueden aparecer en los alimentos que estn
mohosos o en mal estado. Tenga mucho cuidado al elegir los alimentos que utiliza
para preparar la comida. Medidas simples como lavar perfectamente los alimentos
(como verduras o frutas) con agua segura y pelar los comestibles pueden reducir el
riesgo de infecciones.
Lavado correcto de verduras y frutas:
En la preparacin de verduras, especialmente aquellas que se comen crudas (como
la lechuga, espinaca, repollo, etc.) el lavado es un procedimiento muy importante
ya que elimina la suciedad y/o qumicos que estn adheridos al alimento. Pero
adems del lavado, es necesario desinfectarlas perfectamente para eliminar los
microbios que puedan quedar an despus del lavado. A continuacin se describen
los pasos:

Llene un recipiente limpio, con una cantidad suficiente de agua segura.

Agregue 4 gotas de cloro por cada litro de agua.
Revuelva perfectamente.
Sumerja las verduras y/o frutas que desea desinfectar (asegrese que el agua
cubra completamente los alimentos).
Djelos reposar durante 20 minutos.
Escurra las verduras o frutas en un colador limpio.

93

Cuando compre o use alimentos:

Eljalos frescos.
Las carnes y pescados deben tener consistencia firme y olor agradable.
Evite los alimentos en mal estado o en proceso de putrefaccin.
Lave las frutas y los vegetales con agua antes de preparar las comidas; y
especialmente, si los va a consumir crudos.

Practique la limpieza
Los microbios peligrosos se encuentran en el suelo, aire, agua, animales y personas.
Estos grmenes se trasladan por medio de nuestras manos, trapos o paos sucios
y utensilios de cocina, en especial, las tablas de cortar. El mnimo contacto puede
transferir los microbios y causar enfermedades transmitidas por alimentos.
Para asegurarse que los alimentos que preparamos sean saludables, utilice agua
segura para lavar y preparar los comestibles, habilite un sitio y utensilios limpios y
desinfectados. Recordar que si algo parece limpio no significa que sea seguro.
Importancia de lavarse las manos
Las manos con frecuencia transportan microbios de un lugar a otro, por eso lavarse
las manos es una de las cosas ms importantes que podemos hacer para que los
alimentos sean seguros. Diferentes estudios han mostrado que la tcnica de lavado
de manos puede reducir la aparicin de enfermedades diarreicas de un 40 a 50%.
Sin embargo, la falta de acceso al agua y jabn son barreras para realizar esta
prctica.
Cundo debe lavarse las manos?
Antes de:

Despus de:

Tocar y preparar alimentos

Tocar alimentos crudos (especialmente el

pollo, pescado y las carnes de res o cerdo)

Comer o dar de comer

Ir al bao a orinar y defecar

Cambiar los paales al beb
Sonarse la nariz
Tocar basura, paos o superficies sucias
Haber tocado algn qumico (incluidos los que
utilizamos para limpiar)
Jugar con mascotas

94

Correcto lavado de manos

A continuacin se indican los pasos que deben llevarse a cabo para el lavado de
las manos.
Moje sus manos con el agua.
Aplquese el jabn y forme espuma esparcindola hasta el codo.
Cree friccin frotando sus manos juntas por lo menos por 20 segundos. Cubra
toda la superficie de la mano, dedos, mueca, alrededor y debajo de las uas.
Enjuguese exhaustivamente con agua.
Squese con papel o toalla limpia.
Limpieza de las reas donde se prepara la comida
Muchas veces los trminos de limpiar y desinfectar se confunden o se usan como un
mismo trmino, pero NO los son. La diferencia es la siguiente:
LIMPIAR es la accin de quitar la suciedad, restos de comida, grasa u otras
materias consideradas como perjudiciales para la salud;
DESINFECTAR es la accin de matar a los microbios por medios mecnicos, fsicos
o qumicos como por ejemplo, hervir el agua.
Es fundamental que las superficies donde se preparan los alimentos se encuentren
limpias y desinfectadas. Se debe prestar especial atencin a los utensilios utilizados
para beber y comer que estarn en contacto con la comida y la boca. Para limpiar
platos y superficies, deben utilizarse paos distintos, as se prevendr que los microbios
se multipliquen, por lo que es conveniente lavar o cambiar paos y/o esponjas con
regularidad.
Cmo limpiar platos y utensilios?
Para lavar, utilice agua, detergente y pashte.
Enjuague con agua limpia.
Deje secar los utensilios o utilice un pao seco limpio (tocar los cubiertos por los
mangos y los vasos por el fondo del mismo .No por donde se toma)
NO hay que olvidarse de desinfectar las tablas de cortar y los utensilios (como
cuchillos, tenedores, etc.) que hayan estado en contacto con carne, pollo o
pescados crudos.
No se olvide de limpiar y secar los utensilios de limpieza (esponjas, trapos, cepillos,
etc.) ya que los microbios se reproducen rpidamente en los lugares hmedos. Vaya
limpiando a medida que cocina para que los microbios no se multipliquen.

95

 Separe las carnes, pollo y pescado crudos del resto de alimentos

Los alimentos crudos, en especial la carne, el pollo, el pescado y sus jugos pueden
contener microbios peligrosos que lograran contaminar otros alimentos durante la
preparacin y el almacenamiento de la comida. Por ello, es conveniente mantener
separados los frescos de los que no lo estn y prevenir la transferencia de microbios
evitando la contaminacin cruzada.
La contaminacin a alimentos cocidos es muy sensible, debe cuidarse el mnimo
contacto con comestibles crudos contaminados, superficies o utensilios en igual
estado pueden infectarlos.
Contaminacin Cruzada
La contaminacin cruzada se da cuando se transportan microbios de un alimento,
superficie o utensilio a otro, contaminndolos. Por ejemplo, tocar con las mismas
manos pollo crudo y despus tocar una fruta. Muchas veces ocurre a travs de las
manos, toallas, paos, tablas de cortar, utensilios de cocina como cuchillos, platos,
superficies de cocina y animales domsticos.
Cmo mantener separados las carnes y pescado del resto de alimentos
Separe la carne, el pollo y el pescado crudo de los dems alimentos, an durante
las compras para evitar que sus jugos puedan contaminar alimentos que se
vayan a comer crudos como algunos vegetales y frutas.
Utilice recipientes y utensilios distintos, como cuchillos y tablas de cortar, para
manipular los alimentos crudos, a menos que los lave y seque antes de ponerlos
en contacto con alimentos que estn listos para ser consumidos (por ejemplo,
ensaladas, frutas, pan).
Guarde la comida en recipientes tapados para evitar el contacto entre los
alimentos crudos y los cocidos.
Si se cuenta con una refrigeradora, guarde los alimentos cocidos en la estantera
superior, y las carnes crudas (res, cerdo, pollo y/o pescado) en la estantera de
abajo para evitar que los jugos se chorreen sobre los alimentos ya cocinados.
Asegrese de que los paos o trapos que hayan estado en contacto con los
alimentos crudos no toquen otros alimentos ni se utilicen para limpiar superficies.
No olvide separar los alimentos frescos de los viejos. Los alimentos viejos pueden
contener microbios que contaminen los frescos si se mezclan. Aproveche los
alimentos viejos, consumindolos (si esto fuera seguro) lo ms pronto posible.
NUNCA OLVIDE lavarse las manos luego de manipular alimentos crudos.
Cocine los alimentos completamente.

96

Es muy importante cocinar los alimentos completamente para matar los microbios
peligrosos que pudieran contener. Se debe prestar especial atencin a alimentos
como: la carne picada, enrollados de carnes, trozos grandes de carne y pollo,
pescado, cerdo y los huevos.
Hay alimentos que tienen mayor o menor predisposicin a provocar una enfermedad
transmitida por alimentos, y esta predisposicin se debe a las caractersticas en su
composicin que favorecen a las reproduccin de los microbios (humedad, calor,
aire y alimento).
En el siguiente cuadro, se resumen algunos ejemplos de alimentos de acuerdo a su
nivel de riesgo.
ALTO RIESGO

MEDIANO RIESGO

Carnes crudas como: res Huevos

cerdo, pescado, pollo y Alimentos recalentados
mariscos.
Atoles
Leche y derivados (queso
fresco,
mantequilla,
crema).
Mayonesa.

BAJO RIESGO
Alimentos secos
Comidas que se sirven
calientes y se comen
inmediatamente
Verduras hervidas
Sopas y caldos servidas
calientes

Verduras de hojas como:

lechuga,
espinaca,
acelga.
Frutas como
moras.

fresas

Alimentos con rellenos

de
lcteos
como
empanadas o donas.
Fideos (pasta) cocidas.

En el caso de la carne, el pollo y el pescado:

Deben cocinarse hasta que estn bien calientes y sus jugos y la parte interna
no tengan color rosado. Tanto en el interior como en el exterior de ella, hay una
gran cantidad de bacterias. Por ello, es sumamente importante que se cocine
perfectamente bien todas las partes de este tipo de alimentos.
En el caso de las sopas, recados y guisos, lleve a punto de hervor los alimentos y que
se mantengan hirviendo durante cinco minutos.
En el caso del huevo, cocinar hasta que tanto la clara como la yema estn bien
cocidas.
Recaliente la comida cocinada hasta que est bien caliente o hirviendo, por lo
menos durante 5 minutos.

97

 Mantenga los alimentos a temperaturas seguras

Los microbios se multiplican rpidamente si los alimentos preparados se dejan a
temperatura ambiente por ms de 2 horas. La comida debe estar bien caliente o
bien fra, ya que a estas temperaturas, los microbios no pueden reproducirse.
Cmo mantener los alimentos a temperaturas seguras?
No deje alimentos cocidos y alimentos perecederos (que se descomponen) a
temperatura ambiente durante ms de dos horas. Si cuenta con un refrigerador,
guarde estos alimentos. Debe asegurarse de hacer lo siguiente:
Nunca tenga el refrigerador demasiado lleno, ya que esto hace ms difcil la
circulacin del aire fro.
Limpie y descongele el refrigerador y el congelador con regularidad.
No deje abierta la puerta del refrigerador durante mucho tiempo porque esto
causa que la temperatura dentro del mismo cambie.
Los alimentos pueden deteriorarse aun estando en el refrigerador o congelador,
por lo que es recomendable que ponga la fecha de preparacin de las sobras
para saber cunto tiempo hace que estn guardadas.
Hierva la comida antes de servirla.
Enfre y guarde las sobras de inmediato.
No cocine grandes cantidades de alimentos, sino solamente lo que cree
que va a comer durante el da. Si no se tiene refrigerado, es preferible que
se compren los alimentos frescos (como las carnes y el queso) y se utilicen
inmediatamente.
No guarde la comida durante mucho tiempo, aunque sea en el refrigerador.
Coma los alimentos dentro de los 2 a 3 das despus de la preparacin.
Si tiene alimentos congelados, no los descongele a temperatura ambiente,
sino en la parte inferior del refrigerador.
Utilice el siguiente cuadro como una gua para mantener los alimentos a temperaturas
seguras:
Temperatura Fra

Temperatura Caliente

Carnes crudas (res, cerdo, pollo)

Calentar bien la comida, especialmente:

Pescado y mariscos crudos

Quesos (fresco y capas)

Comidas preparadas con carne, pollo o

pescado

Leche fluida

Atoles

Crema

Caldos

Mantequilla

Comidas preparadas que van a ser

servidas

Mayonesa

98