Manual de Ginástica Localizada CEF - 2011 PDF

CURSO ACTIVIDADE DE GRUPO CEF
MDULO LOCALIZADA
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ndice
GINSTICA LOCALIZADA - OBJECTIVOS .............................................................. 3
EVOLUO E TENDNCIAS ................................................................................... 3
BENEFCIOS PARA A SADE ................................................................................. 4
CONTROLO POSTURAL .......................................................................................... 6
DESEQUILBRIOS MUSCULARES ........................................................................ 12
MSICA ............................................................................................................... 13
COMUNICAO ................................................................................................... 14
TCNICAS DE CORRECO ................................................................................. 16
DEFINIES DE FORA ...................................................................................... 17
IMPLEMENTAO DE UM PROGRAMA DE TREINO DE FORA ........................... 18
FASES DA AULA DE LOCALIZADA ........................................................................ 20
AQUECIMENTO .................................................................................................... 21
PASSOS PARA ELABORAO DE UM PLANO DE SESSO .................................... 24
INTENSIDADE DE TREINO .................................................................................. 26
CONTROLO DE INTENSIDADE............................................................................. 27
EXERCCIOS DE LOCALIZADA............................................................................. 29
ALONGAMENTO ................................................................................................... 39
BIBLIOGRAFIA .................................................................................................... 46
ANEXO 1 - EXERCCIOS DE LOCALIZADA ........................................................... 47
Curso Actividades de Grupo CEF
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GINSTICA LOCALIZADA
Objectivos da Ginstica Localizada
O aumento da resistncia muscular associada a um eficaz alongamento das estruturas
msculo-tendinosas e articulares.
No entanto, este um objectivo lato, que tanto pode servir para o treino de um maratonista como para
o indivduo sedentrio que habitualmente frequenta as instalaes de fitness. Assim, do mesmo modo que o
treinador de futebol deve incluir no treino dos seus atletas exerccios que se aproximem das exigncias do
jogo, tambm ao nvel do fitness dever existir a preocupao de adequar cada sesso realidade dos
grupos a que se dirigem.
A maioria dos clientes das aulas de fitness no tem por meta o rendimento desportivo mas sim os
benefcios ao nvel da sade que o exerccio fsico lhes pode proporcionar. A populao alvo pertence,
sobretudo, ao grupo dos sentados profissionais, ou seja so indivduo essencialmente sedentrios, cujas
actividades dirias, profissionais ou de lazer, so normalmente realizadas na posio sentada.
Assim, ao objectivo primrio da ginstica localizada, podemos acrescentar que ele deve ser desenvolvido
no sentido de:
Promover a correcta realizao de tarefas do dia-a-dia, profissionais, desportivas ou recreativas;
Contribuir para o aumento da fora e flexibilidade funcionais.
Evoluo e tendncias
Processo clssico
de treino de resistncia muscular
Tendncia actual
do treino de resistncia muscular
Hipertrofia muscular
Objectivos funcionais
Preocupao esttica
Adaptao individual
Execuo centrada na quantidade
Execuo centrada na qualidade
Aumento da fora e resistncia muscular
Aumento da fora com objectivo prtico
Exerccios isolados
Exerccios funcionais
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Benefcios para a sade

A ginstica localizada tem como objectivo primrio o treino da fora de resistncia muscular ou
endurance muscular, associada ao trabalho de alongamento das estruturas msculo-tendinosas e articulares.

Este tipo de trabalho apresenta benefcios para a sade, contribuindo, tal como o treino cardiovascular,
para a modificao da composio corporal, a preveno de alteraes metablicas prprias do
envelhecimento tais como, a reduo da taxa de metabolismo basal (TMB), a diminuio de densidade
mineral ssea (osteoporose) e as doenas osteo-articulares, nomeadamente a arterite. O treino de fora de
resistncia pode ainda contribuir para a reduo de alguns dos factores de risco da doena coronria
(presso arterial, perfil lipdico, metabolismo da glucose, obesidade) bem como provocar alteraes na
durao do trnsito gastrointestinal. Por ltimo, o trabalho de fora influncia positivamente a auto-imagem
e a auto-estima, factores importantes para o equilbrio psquico e social dos nossos alunos.
Modificao da composio corporal e da taxa de metabolismo basal (TMB)
O aumento da massa muscular representa um maior consumo energtico em repouso, ou seja, uma taxa
de metabolismo basal mais elevada, contribuindo, deste modo, para evitar a acumulao de tecido adiposo
(o msculo queima mais calorias que a massa gorda!). Por outro lado, o envelhecimento conduz a uma
perca de massa muscular, normalmente de 3 a 5% por cada 10 anos aps os 25 anos de idade, o que reduz
o consumo energtico de repouso (TMB). Por isso, o treino de fora ajuda a diminuir o decrscimo de tecido
muscular nos indivduos mais idosos e, ao aumentar a sua taxa de metabolismo basal, contribui para a
reduo do risco de obesidade.
Aumento da densidade mineral ssea.
O treino de fora, pode ajudar a prevenir a osteoporose (perda de mineral e matrizes de colagnio do
osso) tpica do processo de envelhecimento e, sobretudo, dos indivduos do sexo feminino aps a
menopausa.
Preveno da osteo-arterite
A forma mais comum de arterite, uma doena cuja prevalncia aumenta com a idade e atinge,
sobretudo, mulheres. Dado que se pensa que est associada a uma atrofia e fragilidade muscular, provoca
instabilidade articular e dor, podendo o treino de fora reduzir estes efeitos.
Melhoria do perfil lipdico
Na literatura mais antiga referida uma diminuio dos nveis de colesterol, triglicridos e dos seus
transportadores sanguneos (as lipoprotenas), em indivduos sujeitos a um treino de fora, sobretudo
quando o treino integrava exerccios poliarticulares para os grandes grupos musculares. No entanto, os
estudos mais recentes no encontram diferenas significativas na alterao no perfil lipdico como
consequncia quer do treino aerbio quer do treino de fora. Isto faz com que se pense que as modificaes
positivas no perfil lipdico so, fundamentalmente, motivadas pela alterao nos hbitos de vida que a
adeso ao exerccio regular provoca e no pelo tipo de treino adoptado.
Presso arterial
Segundo Sole et al. (1993) tanto a presso sistlica como a diastlica podem elevar-se durante os
exerccios de fora, estando este aumento est associado, sobretudo, intensidade e no ao tipo de
contraco muscular. A literatura existente no conclusiva quanto aos efeitos do treino de fora na presso
arterial de repouso de indivduos saudveis ou hipertensos, tendo alguns apresentado diminuio e outros
apenas uma manuteno. Tambm os estudos que compararam os efeitos do treino de fora com os do
treino aerbio na reduo da presso arterial no revelaram diferenas significativas.
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Metabolismo da glucose
Nveis elevados de glucose no sangue so indicadores para a diabetes bem como constituem um factor
de risco para a doena coronria, estando muitas vezes associados a alteraes do perfil lipdico e
hipertenso. Embora sejam necessrios mais estudos nesta rea pensa-se que o metabolismo da glucose
pode melhorar, no s com o treino aerbio, mas tambm, com alguns tipos de treino de fora (resistncia
muscular).
Diminuio da durao do trnsito gastrointestinal
Sabe-se que um prolongado tempo de trnsito gastrointestinal e uma reduzida actividade fsica esto
associados ao aumento da prevalncia do cancro do clon, situao que tende a aumentar com o
envelhecimento. Tem-se provado que o treino de fora pode ser eficaz na diminuio da durao do trnsito
gastrointestinal.
Melhoria do bem-estar psquico e social
A modificao de composio corporal, o aumento da massa muscular, a melhoria da coordenao
intermuscular, a maior facilidade em desempenhar as tarefas dirias, promove a auto-imagem e auto-estima
dos indivduos, contribuindo, portanto, para o seu equilbrio emocional e sua integrao social.
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Controlo Postural
Segurana na execuo de exerccios
Para que possamos obter benefcios para a sade com a actividade fsica importante definir regras de
segurana de execuo ao nvel do controlo postural e do ritmo respiratrio que podem evitar situaes de
leso ou de agravamento de patologias antigas ou apenas causar desconforto desnecessrio.
Nesta perspectiva tem que existir um desenvolvimento da conscincia corporal a fim de permitir uma
eficcia na execuo de exerccios localizados.
O papel do profissional fundamental para que a mensagem chegue ao cliente. As explicaes, as
imagens que usa e o modo como faz as correces determinam a qualidade da execuo.
O controlo postural ou tcnica de execuo tem como princpios orientadores:
Qualidade de movimento
Desenvolvimento de conscincia corporal
Eficincia do movimento
O Controlo postural diz respeito ao alinhamento da coluna vertebral e das cinturas (plvica e escapular)
assim como dos membros inferior e superior, e que deve estar sempre presente qualquer que seja a posio
em que o exerccio realizado.
As ms posturas adoptadas no dia-a-dia provocam desequilbrios musculares que alteram o alinhamento
natural (neutro) corporal.
Analisemos, sumariamente, cada uma das posies de execuo possveis:
Posio Bpede
Alinhamento ideal:
Ps paralelos e afastados largura da bacia. Distribuio do peso corporal pelos dedos dos ps,
calcanhares e pelas extremidades exteriores dos ps
Joelhos desbloqueados e alinhados com o 2/3 dedo do p
Bacia em posio neutra: colocar os dedos mindinhos nas cristas ilacas e os polegares no final da
caixa torcica e verificar se as costelas esto alinhadas com a bacia e que esta no se encontra
inclinada para a frente ou para trs
Peito elevado e omoplatas para baixo e para dentro
Cabea centrada no cimo da coluna vertebral com o queixo paralelo ao solo
Erros frequentes
Relaxamento dos msculos da regio dorsal, acompanhada de encurtamento da musculatura
peitoral e deltide anterior, o que conduz a uma maior rotao interna dos ombros (costas
arredondadas, peito cncavo, diminuio da flexibilidade da articulao do ombro)
Tendncia para a anteverso da bacia, com aumento da lordose lombar e consequente prejuzo
para esta zona da coluna
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Correces
Levar o cliente a adoptar o alinhamento ideal descrito acima
Imagem
Pense que os seus ps so dois rectngulos e distribua o peso do corpo por os quatro cantos de
cada um deles, sem deixar que o arco plantar toque no cho. Alinhe os joelhos com os dedos dos
ps e os calcanhares, evitando que se unam na linha mdia do corpo ou saiam para fora da linha
do calcanhar (joelho valgum ou varum). Contraia a parede abdominal e os glteos,
simultaneamente, imaginando que est de p, a tentar apertar umas calas de ganga justas ou
quer meter as mos nos bolsos. Ao mesmo tempo, olhe em frente e mantenha os ombros na
mesma linha, baixos e com as omoplatas ligeiramente prximas
Posio: Bpede com Projeco do Tronco em Frente
Alinhamento ideal
Ps largura da bacia, peso corporal distribudo uniformemente pelos apoios, joelhos

desbloqueados
Flexo da coxa na articulao coxo-femoral, projectando o tronco para a frente, ficando com as
costa paralelas ao tecto
Peito aberto, ombros rodados para fora e omoplatas prximas
Abdominal activado para manter a bacia em posio neutra
Cabea no alinhamento da coluna com olhar dirigido para o cho
Mos apoiadas nas coxas
Erros frequentes
A projeco do tronco em frente executada a partir da flexo lombar e no na articulao coxofemural, provocando a inverso da curvatura lombar
Alterao da distribuio do peso corporal (mais peso nos calcanhares ou na parte anterior do p)
Joelhos em hiperextenso ou em flexo
Cervical em hiperextenso (queixo aponta para cima e para a frente)
Correces
Aumentar a mobilidade da articulao coxo-femural atravs da flexo dos joelhos durante a
projeco do tronco em frente, mantendo o peso corporal centrado nos apoios
Ensinar o cliente a sentir a articulao da coxa (tocando com as mos) e assim ter uma melhor
percepo do movimento nesta articulao
Ao nvel do tronco, manter tenso entre as omoplatas para estabilizao dos ombros
Alinhar cervical mantendo olhar direccionado para o cho
Imagem
Projectar o tronco para a frente a partir da coxa at as costas ficarem paralelas ao tecto. Imagine
que as suas costas so o tampo de uma mesa, sinta que as ndegas se alongam para a parede do
fundo da sala e o alto da cabea para a parede da frente. O umbigo est colado s costas e entre
as omoplatas est uma bola de golfe que no pode escorregar, nem para a frente, nem para trs.
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Posio sentado
Alinhamento ideal
Usar esta posio somente se usar um step na altura mxima, caso contrrio sentar no cho
provoca grande stress na articulao coxo-femural devido excessiva flexo bem como pela falta
de mobilidade a nvel da bacia
Sentar e manter as costas direitas
Flectir os joelhos e colocar os ps apoiados largura da bacia
Contrair a musculatura abdominal para dar suporte zona lombar
Ombros afastados das orelhas, peito alto e omoplatas puxadas para trs e para baixo
Cabea no cimo da coluna vertebral com queixo paralelo ao solo, olhar no horizonte
Erros frequentes
Tendncia para a retroverso da bacia com inverso da curvatura lombar
Aumento da cifose dorsal (costas arredondadas)
Hiperextenso da cabea (queixo para a frente e para cima)
Distribuio no equitativa do peso nos 4 apoios (ndegas e ps)
Desalinhamento dos membros inferiores (joelhos para dentro ou para fora)
Correces
Conduzir o cliente at posio neutra da coluna atravs de exerccios de bsculas da bacia (rodar
para frente e para trs), elevao e depresso dos ombros e rotao externa dos ombros
Alinhar o membro inferior, ou seja bacia joelho p na mesma linha
Ajustar a flexo do joelho (ps mais prximos ou afastados do step) de forma a no criar stress na
articulao da coxa
Imagem
Imagine que est sentado numa cadeira, com as costas completamente alinhadas. Sinta que est
sentado sobre os ossos da bacia
Sinta-se orgulhoso, eleve o peito e no esquea de contrair o abdominal
Cole o umbigo para as costas e sinta-se a crescer pelo topo da cabea
Olhe para a frente com o queixo paralelo ao cho e o topo da cabea para o tecto
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Posio: quatro apoios
Alinhamento ideal
Joelhos e mos (ou antebraos) apoiados no cho
Distribuir o peso corporal igualmente pelos 4 apoios
Alinhar a mo em linha com o cotovelo e ombro assim como joelho debaixo da bacia
Joelhos esto afastados um do outro distncia da largura da bacia
Coluna paralela ao tecto, contraco da parede abdominal manter bacia neutra
Pescoo alinhado com a coluna e olhar dirigido para o cho
Ombros afastados das orelhas
Peito aberto com omoplatas prximas e ombros rodado
Erros frequentes
Desalinhamento da coluna cervical (o aluno tem tendncia para olhar para o professor em vez de
olhar para o solo) e da cintura escapular com relaxamento da zona dorsal,
Anteverso da bacia (relaxamento da parede abdominal e do pavimento plvico)
Distribuio incorrecta do peso corporal pelos quatro apoios (havendo maior tenso em
determinadas articulaes)
Desalinhamento do membro inferior e/ou do membro superior (pulso, cotovelo e ombro no esto
em linha recta e/ou joelho no est na mesma linha da coxa). Quando isto acontece o peso
corporal no est, normalmente correctamente distribudo
Correces
Conduzir o aluno at posio neutra da coluna atravs de exerccios de bsculas da bacia (rodar
para baixo e para cima), elevao e depresso dos ombros
Activar a musculatura abdominal para estabilizar zona lombar
O apoio dos antebraos no cho ou step, de modo a aumentar a base de apoio, contribui para um
melhor equilbrio e pode ser uma soluo para quem tenha os punhos mais frgeis.
A realizao dos exerccios nesta posio com o uso de um basto apoiado sobre as costas pode
ajudar o cliente a manter a coluna numa posio neutra (o basto no pode cair durante o
exerccio)
Alinhar o membro superior numa linha recta a mo - cotovelo - ombro e o membro inferior numa
linha joelho - bacia
Imagem
Imagine que as suas costas so um tampo de uma mesa, paralelo ao tecto onde est um copo
com gua que no pode ser entornado
Queixo para dentro, pescoo alongado
Os ombros afastados das orelhas, empurre o umbigo para as costa, o peso do corpo est
distribudo igualmente pelos joelhos e mos
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Posio: decbito lateral
Alinhamento ideal
Deitado de lado, pouse a cabea sobre o brao de baixo numa posio confortvel (dobrado ou
esticado). O brao de cima est apoiado frente do peito de modo a manter o equilbrio
Dobre os joelhos de modo a que fiquem frente do corpo aumentando a base de apoio e
consequentemente o equilbrio
Manter a coluna alinhada, as cristas ilacas formam uma linha vertical e a zona lombar est neutra
Erros frequentes
Dificuldade em manter o equilbrio e a posio neutra
Desalinhamento da bacia no sentido anterior ou posterior
Desalinhamento a nvel da coluna cervical (mo apoiada na cabea de lado)
Quando h movimento nas pernas a bacia deixa de estar neutra e move-se com o segmento
Correces
Dobrar os joelhos em frente, aumentando a base de apoio facilitando o equilbrio
Pode ajudar ter uma pequena almofada (ou toalha) entre a cabea e o brao para que no haja
desalinhamento nesta zona.
Imagem
Imagine que est encostado a uma parede. A sua cabea, omoplatas e sacro tocam na parede. As
coxas e joelhos esto em flexo, de modo a que os ps ficam virados para a parede, na mesma
linha do tronco e da bacia. Mantenha o abdominal contrado, de modo a manter a cintura afastada
do colcho.
Posio: decbito dorsal
Alinhamento ideal
Deitado dorsal, joelhos flectidos e ps apoiados no cho na linha da bacia
Manter a coluna cervical e bacia em posio neutra
Ombros afastados das orelhas e com ligeira rotao externa
Pode optar-se por colocar o brao com a mo da palma virada para o tecto
Erros frequentes
Desalinhamento da coluna lombar em retroverso (encostada ao solo) ou anteverso (demasiado
afastada do solo)
Muita tenso ombros que esto em rotao interna e elevados.
Hiperextenso da cabea (o queixo aponta para o tecto)
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Desalinhamento nos membros inferiores (sobretudo ao nvel dos joelhos que saem da linha mdia
para fora ou para dentro)
Manter a cabea elevada para ver o professor
Correces
Relembrar postura neutra com exerccios (bsculas da bacia)
Reforar as zonas que tm de estar apoiadas no solo (ps, bacia, omoplatas, cabea) e as que no
devem apoiar (coluna lombar e cervical)
Fazer a confirmao da distncia queixo-peito colocando a mo fechada entre o queixo e as
clavculas.
Utilizar uma pequena almofada por baixo da cabea de quem faz uma excessiva extenso da
cervical
Imagem
Vamos deitar de costas no cho, bacia, joelhos e ps alinhados.
Suba e abra o peito, mantendo a zona lombar perto do cho
Engula a barriga
Os ombros esto longe das orelhas e o queixo no aponta para o tecto.
Tente chegar com as mos aos calcanhares mas no retire os ombros do cho
Posio: decbito ventral
Alinhamento ideal
Deitado ventral, membros inferiores no prolongamento da bacia
Testa sobre as mos sobrepostas
Alinhar a cabea e o pescoo com o resto da coluna
Ombros afastados das orelhas
Omoplatas aproximadas
Coluna cervical neutra
Bacia em posio neutra pbis em contacto com o colcho
Erros frequentes
Desalinhamento da cintura escapular (ombros perto das orelhas) e relaxamento da zona dorsal
Anteverso da bacia (relaxamento dos abdominais)
Hiperextenso da coluna cervical
Correces
Relembrar postura neutra com exerccios (bsculas da bacia)
Testa apoiada nas sobre as mos cruzadas
Afastar os ombros das orelhas, empurrando os antebraos e cotovelos para baixo e para trs
Alinhar orelhas com os ombros
Imagem
Alongue o corpo em sentidos opostos, a cabea cresce em oposio aos ps Cresa!
Aperte as ndegas e cole a zona pbica no colcho!
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Desequilbrios musculares
Manter o equilbrio entre fora muscular e flexibilidade em tornos das articulaes uma excelente
forma de prevenir leses e aumentar o nvel de funcionalidade.
A maioria dos nossos clientes apresenta um padro de desequilbrios musculares resultado da falta de
conscincia e equilbrio muscular nas actividades dirias: sentam-se mal, transportam pesos de forma
incorrecta, caminham com as costas redondas, entre tantos outros exemplos que ocorrem nas aces
dirias.
A estratgia bsica passa por fortalecer os grupos musculares que se encontram mais fracos e alongar
os mais encurtados.
DESEQUILIBRIOS MUSCULARES COMUNS

Msculo
Problema
Principal razo
Correco
Grande Peitoral
Encurtado
M postura quando
sentado e em p
Alongar
Deltide posterior, Trapzio

mdio, Rombides
Fraco e muito
alongado
M postura quando
sentado e em p
Fortalecer
Rotadores internos do brao

e ombro
Encurtado
M postura, suporte
de pesos juntos do
corpo
Alongar
Rotadores externos do
brao e ombro
Fraco
M postura
Fortalecer
Parede Abdominal
Fraco
M postura,
Obesidade
Fortalecer
Massa comum
Encurtado e muitas
vezes fraco
M postura,
obesidade
Alongar e fortalecer
Flexores da coxa
Encurtado
M postura, estilo de
vida sedentrio
Alongar
Posteriores da coxa
Encurtado
Estilo de vida
sedentrio
Alongar
Gmeos
Encurtado
Uso de saltos altos
Alongar
Tibial anterior
Franco
No usado o
suficiente nas
actividades dirias
Fortalecer
(Kennedy & Yoke, 2005)
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Msica
As actividades de grupo no fitness utilizam a msica como forma de marcao do ritmo para a realizao
de movimento.
Na localizada a msica tem as seguintes funes:
1. Motivao - a msica torna os exerccios agradveis e promove o ambiente alegre e divertido bem
como incentiva o aluno a completar as tarefas propostas
2. Garantir fluidez de movimentos e manuteno da cadncia/velocidade de execuo pretendida
3. Permitir um controle do nmero de repeties executadas numa srie de exerccios bem como o
intervalo entre sries.
De modo a permitir a realizao dos exerccios com amplitude total e de forma controlada, o BPM a usar
deve situar-se entre 126 a 130 bpm
Cadncia
O termo cadncia est relacionado com regularidade de movimentos, de som, etc.
Na ginstica localizada cadncia define a velocidade a que se realiza um exerccio, permitindo desta
forma controlar a sua execuo nas 2 fases de movimento.
A cadncia est relacionada com os tempos musicais mantendo uma relao directa com os tempos
fortes da msica que so os que se contam habitualmente.
A relao entre cadncia e tempos musicais a de 2 tempos musicais para 1 cadncia
(1 tempo forte e 1 tempo fraco = 1 cadncia).
Para uma fcil utilizao e compreenso, na execuo de planos de aula utiliza-se a seguinte
representao: 1 / 1 (l-se 1 por 1) e corresponde utilizao de 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na
fase concntrica + 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na fase excntrica do movimento.
As cadncias mais utilizadas so:
1/1 = 2 tempos / 2 tempos = 4 tempos musicais para realizar 1 Repetio
A relao entre cadncia e velocidade inversa, ou seja quanto maior for a cadncia mais lenta ser a
realizao do exerccio, pois demoramos mais tempo a realizar o mesmo.
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Comunicao
No segmento de ginstica localizada a comunicao deve incluir indicaes sobre postura e alinhamento
incentivando a melhoria da conscincia corporal.
As indicaes verbais devem ser claras e precisas, utilizando uma linguagem que os clientes entendam.
Indicaes iniciais a dar antes do incio do exerccio

A informao bsica para iniciar o movimento de forma segura e correcta inclui para alm das ordens de
reforo e antecipativas as ordens descritivas que devem contemplar:
Nome do exerccio
Velocidade de execuo - cadncia
Posio inicial
Breve descrio do movimento
Exemplo:
Vamos fazer agachamento, cadncia 4/4Ps largura da bacia barra apoiada nos ombrosvamos
descer com se fossem sentar-se Ordem Descritiva
Em 4.. 3.. 2.. agacha! Ordem de Reforo e Antecipativa
Indicaes a dar durante a realizao do exerccio

Toda a informao que garanta a execuo do exerccio com tcnica apropriada, bem como encorajar o
cliente a se superar criando um clima positivo, inclui:
Indicaes de alinhamento e postura Usar sensaes e imagens

Quando desce peso nos calcanhares Imagine que se est a sentar numa cadeira
Ajudar no controlo da velocidade de execuo

Sobe..Sobe.. Desce.. Desce..
Alteraes na velocidade de execuo (cadncia)

Ateno !! mais 2 repetio e passa e 2/2
Situar o cliente no nmero de repeties (ordens de reforo)

Faltam mais 4
Motivao Ciclo de feedback positivo Elogiar Corrigir Elogiar

Cada dia esto melhores!!! mas as costas podem ainda ficar um pouco mais direitascerto?
Bom trabalho!!
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Exemplos da utilizao das ordens de comando descritivas, de reforo e antecipativas

Para iniciar um exerccio de localizada
Descritiva, de reforo e antecipativa:
No 3. oito dizer: Vamos fazer agachamento 4/4? (ordem descritiva)
No 4. oito dizer: Faltam 4, 3, 2, agacha! (ordem de reforo e antecipativa)
Durante o exerccio para trocar cadncias

Trocar cadncia de 4/4 para 2/2
No 3. oito dizer: o ultimo e a seguir passa a 2/2 (de reforo e descritiva)
No penltimo tempo do 4. oito dizer: 2/2 (antecipativa)
Trocar cadncia de 2/2 para 1/1
No 3. oito dizer: Faltam 2 e a seguir passa a 1/1 (de reforo e descritiva)
No penltimo tempo do 4. oito dizer: 1/1 (antecipativa)
Para finalizar um exerccio de localizada

Ordem de reforo quando faltam 4 repeties para finalizar um exerccio numa cadncia
2/2.
No inicio de da frase musical, 1. oito antes do fim dizer: Faltam 4
No 2 oito dizer: Faltam 3 .
No 3 oito dizer: Faltam 2.
No 4 oito dizer: Ultimo..
1/1.
No 3 oito dizer: Faltam 4 .
No 2 oito dizer: Faltam 3.
No meio do 4 oito dizer: Ultimo..
4/4.
No inicio de da frase musical, 1. oito antes do fim dizer: Faltam 2
No 3 oito dizer: Falta 1.
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Tcnicas de Correco
Quando se trabalha individualmente com um cliente relativamente simples fornecer uma srie de
indicaes quanto execuo correcta do movimento e conseguir que ele nos entenda. Nas aulas de grupo
isso muito mais complexo e desafiante para o profissional.
Qual a forma correcta de corrigir? uma pergunta difcil de responder porque as variveis so muitas e
o que resulta com uns clientes no consegue chegar a outros. Assim, e sem retirar nenhuma concluso
definitiva, apresentamos 5 tcnicas possveis para corrigir os nossos clientes, tendo sempre presente que
apesar do mtodo de abordagem no esquecer a importncia do ciclo de feedback Elogiar Corrigir Elogiar.
Tcnica 1: Correco Individual

O profissional dirige-se ao cliente pelo nome e, verbalmente corrige o que estava errado. As vantagens
deste mtodo so o tratamento personalizado que dado ao cliente, resultando melhor em grupos
principiantes. A principal desvantagem intimidar o cliente perante o grupo, ou levar outros a pensar que
no lhes estamos a prestar ateno. Por isso esta tcnica deve ser aplicada quando j se conhece bem o
indivduo e o grupo.
Tcnica 2: Correco em Grupo

O profissional corrige o grupo como um todo, sem se referir a nomes. Com este tipo de correco
possvel transmitir a mensagem sem embaraar ningum. O principal inconveniente que os clientes que
necessitavam de correco poderem estar distrados, enquanto quem estava a fazer bem pode achar que
est errado. E uma tcnica til para grupos que no se conhecem bem ou quando h vrios indivduos a
fazerem os mesmos erros.
Tcnica 3: Linguagem Corporal

O profissional imita o erro do cliente e depois realiza o movimento correctamente. uma tcnica eficaz
quando se pretende corrigir aces difceis de verbalizar (exemplo: a recepo no solo aps um salto), ou
ento quando nos dirigimos a clientes que aprendem pela visualizao do erro e consequente correco.
Tcnica 4: Correco por toque
O profissional toca na zona do corpo do cliente que necessita de ser corrigida, manobrando-a ou no, para a
posio correcta. Esta uma tcnica que pode no agrada a clientes que no gostem de ser tocados e
devendo ser utilizada apenas com o consentimento do executante. A sua vantagem a de levar o cliente at
posio correcta, permitindo que este evolua na aprendizagem do gesto.
Tcnica 5: Correco aps a aula
O profissional espera por o fim da aula para, particularmente ou em grupo, corrigir uma situao especfica.
No to intimidador como a tcnica de correco individual na aula e o cliente est mais atento para
perceber o que se pretende. O nico inconveniente poder ser o de o cliente no poder ficar aps a aula.
Esta tcnica deve ser usada como reforo de qualquer uma das outras.
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Definies de fora
Se entendermos fora na dimenso mecnica do movimento ela toda a causa capaz de modificar o
estado de repouso ou de movimento de um corpo, podendo ser traduzida por um vector. o produto da
massa pela sua acelerao (F=m.a).
No entanto, quando tentamos transferir este conceito mecnico para o movimento humano ele nem
sempre consegue abranger todos os aspectos ou condicionantes da fora produzida pelos msculos. A
definio de fora do ACSM - American College of Sports Medicine habitualmente aceite, tanto ao nvel
desportivo como na rea do fitness. O ACSM distingue trs tipos de fora: fora mxima, potncia muscular
e resistncia muscular ou muscular fitness.
Fora Muscular
a quantidade de trabalho muscular que um msculo ou grupo muscular pode produzir
Fora Mxima
Tambm chamada fora pura ou apenas fora muscular, pode definir-se como a maior tenso que um
msculo ou grupo muscular capaz de exercer para se opor, apenas uma vez, a uma determinada
resistncia (uma repetio mxima ou 1 RM).
Potncia Muscular
a componente explosiva da fora e traduz-se pela mxima quantidade de trabalho um msculo ou
grupo muscular pode produzir num determinado intervalo de tempo. Quanto mais rpida for a execuo do
exerccio para uma mesma carga, maior a potncia muscular. A potncia muscular a chave da maioria
das performances desportivas.
Resistncia Muscular
a capacidade que um msculo ou grupo muscular, tem de realizar sucessivas aces (dinmicas e/ou
estticas) durante um longo perodo de tempo. Quanto maior for o nmero de repeties de um exerccio
para a mesma carga, maior e resistncia muscular.
s tradicionais definies aqui referidas, podemos acrescentar uma outra:
Fora Funcional
a maior quantidade de fora que um indivduo, em segurana, consegue exercer, e depende sempre
da capacidade de estabilizao que os msculos do tronco podem garantir. Assim, um grupo muscular
hipertrofiado pode trazer benefcios ao nvel da auto-imagem mas no significa mais fora funcional (ou
fora utilizvel). O conceito de fora funcional integra, portanto, outros dois tipos de fora: fora mvel e
fora de estabilizao.
Fora Mvel
a capacidade de gerar a maior quantidade de fora muscular ao longo de toda a amplitude do
movimento (integra a definio tradicional de fora). Este tipo de fora inclu o conceito de flexibilidade
activa (trabalho agonista/antagonista) embora, infelizmente, a componente flexibilidade seja
frequentemente negligenciada nos tradicionais mtodos de treino de fora.
Fora de Estabilizao
a capacidade de gerar o mximo de fora muscular a fim manter uma posio estvel contra uma
resistncia externa. Este tipo de fora sobretudo importante ao nvel dos msculos do tronco que ajudam
a estabilizar a coluna em posio neutra, evitando deste modo, leses deste segmento.
A fora mvel no pode ser inteiramente utilizada e de forma segura sem que exista fora de
estabilizao. o desenvolvimento simultneo destes dois tipos de fora (incluindo a flexibilidade) que vai
produzir a fora funcional ou seja, aquela que possvel utilizar de forma segura, no desempenho de
qualquer actividade da vida diria.
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Implementao de um programa de treino de fora

Princpios do treino
Princpio da sobrecarga - Para que qualquer tecido ou rgo melhore a sua funo deve ser exposto a
estmulos maiores do que aqueles a que est habituado
Princpios da especificidade - Os benefcios que se obtm do programa de treino so especficos dos
exerccios realizados
Princpio da progresso da carga - Ao longo do processo de treino deve-se aumentar gradual e
progressivamente a carga, estimulando a evoluo e prevenindo leses
Princpios da variabilidade inter individual - As respostas individuais aos estmulos de treino so muito
variveis e dependem de factores como, idade, estado de sade e nvel inicial de aptido fsica.
Princpio da reversibilidade - Os efeitos fisiolgicos positivos e os benefcios para a sade derivados da
prtica regular de exerccio so reversveis pois perdem-se com a inactividade
Factores que Condicionam a Capacidade produo de Fora Muscular
A produo de fora muscular condicionada por trs tipos de factores: nervosos, musculares e
biomecnicos.
Factores Nervosos
Sem que haja um estmulo nervoso que desencadeie o processo de contraco o msculo incapaz de
realizar trabalho mecnico. O sistema nervoso central (SNC) dispe de trs mecanismos fundamentais para
regular a intensidade da contraco muscular:
1. o nmero de unidades motoras recrutadas ou recrutamento
2. a frequncia de activao das unidades motoras e
3. a sincronizao da activao das mesmas.
Ao mesmo tempo, processos de natureza reflexa (reflexo miottico e miottico inverso) regulam a
actividade agonista/antagonista desempenhando um papel fundamental na coordenao intramuscular. Seja
qual for o mtodo de treino utilizado, os primeiros ganhos de fora so sempre de natureza nervosa,
primeiro ao nvel da coordenao intramuscular e depois da intra-muscular. Assim, medida que a
aprendizagem tcnica evolu o SNC torna-se mais eficaz ou econmico.
Factores Musculares
Ao nvel muscular o primeiro aspecto que influncia a produo de fora o da rea da seco
transversal do msculo. Esta rea est directamente associada hipertrofia muscular ou aumento da massa
muscular, sabendo-se que a fora de um msculo proporcional ao seu dimetro transversal fisiolgico.
Factores biomecnicos
A produo de fora muscular tambm influenciada pelo tipo de contraco envolvida na aco
muscular que, dependendo da resistncia exterior, poder ser dinmica ou esttica. Normalmente
distinguem-se trs tipos de aco muscular:
Aco muscular concntrica, que acontece quando a tenso desenvolvida por o msculo superior
resistncia que ele tem de vencer (fase positiva do exerccio, o msculo encurta-se);
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Aco muscular excntrica, existe quando a tenso desenvolvida por o msculo inferior resistncia
que se lhe opem (fase negativa do exerccio, h alongamento das fibras musculares apesar de
tentarem encurtar-se);
Aco muscular isomtrica, existe quando a tenso desenvolvida por o msculo igual resistncia
oposta e tpica de situaes onde se pretende exercer fora contra um objecto inamovvel (no h
alterao do comprimento das fibras musculares, actividade esttica).
Embora sejam estas as trs aces habitualmente consideradas no treino de fora, se analisarmos os
movimentos de locomoo humana como a marcha, a corrida, os saltos, verificamos que os sucessivos
impactos com solo provocam, ao nvel dos msculos do membro inferior, a um alongamento muscular
seguido de um encurtamento, no existindo um funcionamento exclusivamente concntrico, excntrico ou
isomtrico. A isto Komi (1984) chamou Ciclo Muscular Alongamento Encurtamento (CMAE) e um aspecto
a ter em conta na seleco de exerccios, pois a sua funcionalidade especfica importante no dia-a-dia dos
nossos clientes.
Linhas orientadoras para o treino da componente muscular

O ACSM recomenda as seguintes orientaes para o treino da aptido muscular:
Realizar um mnimo de 8 a 10 exerccios para os principais grupos musculares com o objectivo de

desenvolver fora e resistncia de uma forma eficiente
Organizar os exerccios dos grandes para os pequenos grupos musculares e dos multiarticulares ou
compostos (envolvem +1 articulao) para os monoarticulares (envolvem apenas 1 articulao)
Alternar entre exerccios para as partes inferior e superior do corpo
Organizar os exerccios de forma a solicitar zonas opostas Agonista Versus Antagonista (por
exemplo Quadricpete e Isquiotibiais e Bicpete e Tricpete)
Objectivo do treino a melhoria da resistncia muscular: 1 a 2 sries - 15 25 repeties
Objectivo do treino aptido muscular (muscular fitness): 2 a 4 sries - 8 a 12 repeties
Seleccionar a carga que permita atingir fadiga volitiva no intervalo de repeties recomendado
Manter um padro de respirao normal (no realizar bloqueio respiratrio), usar a recomendao
geral de inspirar na fase excntrica e expirar na concntrica
Cada exerccio deve ser realizado com correcto alinhamento postural e tcnica
Realizar os exerccios em toda a amplitude funcional dos segmentos envolvidos
Frequncia mnima de 2 a 3 sesses semanais (intervalo de 48 horas entre sesses)
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Aula de Ginstica Localizada
Fases da aula de Ginstica Localizada

Aquecimento
O aquecimento a primeira fase de uma sesso de treino e integra um conjunto de movimentos
contnuos que permitem uma transio suave entre a relativa inactividade e o exerccio, promovendo, desta
forma, uma diminuio do stress fsico e a preveno dos riscos de leso.
Efeitos fisiolgicos do aquecimento
Aumento da temperatura corporal;
Distribuio gradual do fluxo sanguneo para os msculos em trabalho;
Acelerao da transmisso dos impulsos nervosos;
Aumento da secreo de lquido sinovial nas articulaes;
Aumento na fora e na velocidade da contraco muscular;
Aumento na extensibilidade e diminuio da viscosidade dos tecidos conjuntivo e muscular;
Diminuio do risco de leses agudas.
Durante o aquecimento os movimentos devem aumentar gradualmente de intensidade e amplitude, de
forma que, ao final desta fase, o corpo possa estar em condies equivalentes s do incio da fase seguinte.
Um exerccio intenso que no seja precedido de um aquecimento gradual pode ser desconfortvel e
perigoso. A actividade fsica que inicia abruptamente e se torna repentinamente vigorosa no permite que o
metabolismo se ajuste ao esforo da mesma, induzindo a um stress no sistema cardiovascular e
neuromuscular.
O aquecimento deve ter uma durao de 8 a 10 minutos e incluir movimentos globais (movimentos
dinmicos de grande amplitude) e movimentos de ensaio (exerccios que utilizem padres de movimento
que fazem parte da fase fundamental da aula). Esta fase pode incluir tambm exerccios de alongamento
estticos ou dinmicos, conforme a actividade que se vai desenvolver a seguir.
Parte Fundamental
constituda por um conjunto de movimentos ou combinao de movimentos que tm como objectivos:
Promoo da fora e resistncia dos principais grupos musculares;
Melhoria da capacidade funcional;
Aumento da conscincia corporal e atitude postural.
Alongamento - Relaxamento Final

Esta fase da aula tem uma durao de 5 a 10 minutos e tem por objectivo a recuperao muscular e a
preveno de leses. Simultaneamente, favorece a relaxao, to importante para o bem-estar psquico e
fsico. Inclui exerccios de alongamento muscular e tcnicas de relaxao.
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AQUECIMENTO
Benefcios
Estrutura
Exemplos
BENEFCIOS
BENEFCIOS (Cont.)
Aumento da temperatura corporal;
Aumento gradual da frequncia cardaca,
Aumento do dbito cardaco;
Acelerao do metabolismo dos cidos
volume sistlico, fluxo sanguneo e
gordos e glucose;
frequncia respiratria;
Distribuio gradual do fluxo sanguneo para
nervosos;
os msculos em trabalho;
Acelerao da transmisso dos impulsos
Maior troca de oxignio entre o sangue e os

msculos;
Aumento gradual na produo de energia,

que limita a produo de cido lctico;
BENEFCIOS (Cont.)
ESTRUTURA
Aumento da secreo de lquido sinovial nas

articulaes;
Aumento na fora e na velocidade da
Movimentos Gerais ou Globais
movimentos rtmicos, contnuos que possibilitem
contraco muscular;
o aumento gradual da amplitude de movimento e
Aumento na extensibilidade e da viscosidade

manuteno da temperatura alcanada;
dos tecidos conjuntivo e muscular;

Diminuio do risco de leses agudas.
Step touch, Balance, Step joelho
EXEMPLOS
ESTRUTURA
Movimentos Especficos ou de Ensaio
movimentos rtmicos, contnuos que imitam os
Exemplo 1
Exemplo 2
movimentos da fase fundamental;
servem para adaptar o corpo, tanto a nvel fsico,

como psicomotor, para a actividade subsequente;
Marcha funda, afundo, movimentos de

equilibrio
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Aquecimento
Exemplo 1
1. 16 x Toque frente (Tq fr)
2. 16 x Tq fr (bicpete)
3. 16 x Tq fr (remada alta)
4. 16 x Toque ao lado (Tq ld)
5. 16 x Tq ld (elevao lateral braos)
6. 16 x Tq ld (elevao superior braos)
7. 16 x Toque atrs (Tq tr)
8. 16 x Tq tr (empurrar - braos frente)
9. 16 x Tq tr (tricipete kick back)
10. 16 x Balance (Ba) balana braos
11. 8 x Ba cima esq. /Agacha baixo (balana braos diagonal cima/baixo)
12. 8 x Ba cima esq. c/ abduo coxa dta./Agacha baixo (balana braos diagonal cima/baixo)
13. Posio de equilbrio em abduo coxa dta. (8 x balana braos diagonal cima/baixo)
14. 8 x Abduo coxa dta. (balana braos diagonal cima/baixo)
15. 16 x Balance (Ba) - (balana braos)
16. 8 x Ba cima dta. /Agacha baixo (balana braos diagonal cima/baixo)
17. 8 x Ba cima dta. c/ abduo coxa esq. /Agacha baixo (balana braos diagonal cima/baixo)
18. Posio de equilbrio em abduo coxa esq. (8 x balana braos diagonal cima/baixo)
19. 8 x Abduo coxa esq. (balana braos diagonal cima/baixo)
20. 8 x Agachamento 1/1
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Aquecimento
Exemplo 2
1. 16 x St (Step touch)
2. 16 x St (brao alternado frente)
3. 16 x St (elevao superior 2 braos)
4. 16 x Sc (Step calcanhar)
5. 16 x Sc (bicpete)
6. 16 x Sc (remada alta)
7. 16 x Sj (Step joelho)
8. 16 x Sj (puxar - braos frente remada )
9. 16 x Sj (puxar - braos cima/baixo - puxada)
10. 16 x Balance (Ba) - (virar para a esquerda)
11. 8 x Ba (fr/tr) com elevao dos braos fr
12. 8 x Ba (fr/tr) com elevao dos braos fr e extenso da coxa
13. Posio de equilbrio em extenso da coxa (8 x elevao dos braos)
14. 8 x Afundo esq. 1/1
15. 16 x Balance (Ba) - (virar para a direita)
16. 8 x Ba (fr/tr) com elevao dos braos fr
17. 8 x Ba (fr/tr) com elevao dos braos fr e extenso da coxa
18. Posio de equilbrio em extenso da coxa (8 x elevao dos braos)
19. 8 x Afundo dta. 1/1
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Passos para a elaborao de um plano de sesso
1. Durao do segmento e objectivo

a) Segmento de aula
Aquecimento Parte fundamental (treino aerbio) Regresso calma Localizada Alongamento
O segmento de localizada tem aproximadamente 10/15 minutos
Objectivo: seleco de grupos musculares mantendo equilbrio muscular. Optar por exerccios que se
complementem em termos de zona (anterior/posterior)
b) Aula completa
Aquecimento Parte fundamental (treino de fora) Alongamento
A parte fundamental tem a durao aproximada de 30/35 minutos
Objectivo: trabalhar todos os grandes grupos musculares
2. Equipamento
Seleccionar o tipo de equipamento a utilizar: halteres, bastes com peso, barras com discos, caneleiras,
step, colcho
3. Sequncia ou ordem dos exerccios

Zonas musculares
MI
Membro Inferior
T
Tronco
MS
Membro Superior
Msculos ou grupos musculares

Isquiotibiais (posteriores da coxa)
Quadricpete (anteriores da coxa)
Glteos (posteriores da bacia)
Abdutores da coxa
Adutores da coxa
Gmeos e Solear
Tibial Anterior
Parede Abdominal (anterior e lateral)
Grande Dorsal
Grande Peitoral
Trapzio
Rombides
Bicpete
Tricpete
Deltide
Rotadores Externos do Brao
Rotadores Internos do Brao
Optar por alternncia de zonas musculares, ou seja alternar entre exerccios que solicitem MI T MS de
modo a no causar demasiada fadiga localizada.
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4. Nmero de exerccios por grupo muscular

Seleccionar 1 ou 2 exerccios por grupo muscular, respeitando sempre o equilbrio muscular.
Exemplo:
1. Escolha de 1 exerccio por zona muscular
Agachamento (MI) Crunch (T) Prensa de ombros (MS)
2. Escolha de 2 exerccio por zona (garantir que solicitam msculos situados em grupos opostos)
Remada Baixa (T anterior) + Prensa de Peito (T posterior)
Tricpete testa (MS posterior) + Bicpete Curl (MS anterior)
5. Seleco de exerccios
Quais os exerccios a utilizar para trabalhar os grupos musculares tendo em conta as recomendaes para o
treino de fora (poliarticulares e grandes grupos em primeiro opo), o grupo a quem a aula se destina (com
ou sem experiencia) e o equipamento seleccionado.
6. Determinar o nmero de srie e repeties

Escolher entre nmero de sries e de repeties de acordo com o objectivo da aula.
7. Determinar o tempo de recuperao - pausa

Existe uma relao inversa entre intensidade e pausa, quanto maior for a pausa menor ser a intensidade,
assim necessrio adaptar o perodo de pausa a cada grupo, tendo sempre presente que a prioridade ser
sempre a segurana nas transies. Podemos recomendar um mnimo de 32 tempos (1 frase musical) entre
cada srie e/ou exerccio, no entanto este perodo passa obrigatoriamente para no mnimo 64 tempos,
sempre exista troca de planos de execuo, por exemplo acabmos de realizar um exerccio de p e o
prximo deitado ou vice-versa.
Ateno que na transio entre exerccios ter que ser fornecida indicaes de componentes crticas do
exerccio que se pretende realizar de seguia (comunicao antes do incio do exerccio). Cabe ao profissional
gerir esse perodo de transio de maneira a permitir que essa comunicao ocorra de uma forma clara e
concisa e que utilize a contagem musical como ferramenta de trabalho til na gesto do tempo de aula. Ou
seja se o profissional pretende utilizar 32 tempos de transio, dever ter habilidades de comunicao que o
permitam fazer nesse espao de tempo, seno ter que usar um perodo mais alargado.
8. Cadncias recomendadas
Aconselha-se a realizao dos exerccios com velocidades diferentes. Devemos iniciar sempre por cadncias
mais lentas (4/4 ou 2/2) para permitir desenvolver conscincia e controlo na execuo do exerccio.
Cadncias mais rpidas (1/1) devem ser executadas com controlo e utilizando a amplitude total do
movimento evitando o balano, sendo mesmo desaconselhadas para alguns exerccios que envolvam zonas
articulares de difcil estabilizao (por ex: peso morto).
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Intensidade de treino
Modificao da intensidade
1.Resistncia externa progressiva

Um programa de treino eficiente implica o respeito pelas diferentes fases de adaptao. Na fase inicial de
treino, a resistncia dever ser baixa de modo a permitir a aprendizagem segura de uma correcta tcnica de
execuo de cada exerccio fase de adaptao neuromuscular. Esta fase dever ter uma durao de 4 a 8
semanas de acordo com o nvel de condio fsica dos praticantes (indivduos descondicionados ou com
problemas ortopdicos, devero ter progresso dever ser mais lenta).
Resistncias externas utilizadas na aula de Localizada
1. Fixas ou constantes (peso corporal, pesos livres, caneleiras, barras, bolas medicinais).
Oferecem um peso sempre constante mas o momento de fora varia durante o deslocamento
angular, exigindo maiores nveis de tenso na fase inicial do movimento e menores nas posies
intermdias.
2. Variveis-progressivas (elsticos), oferecem uma maior resistncia na parte final do movimento. Nas
aulas de Localizada possvel utilizar os elsticos como forma de variar o estmulo muscular e
permitir diferentes formas de adaptao.
2. Nmero de repeties e sries

De acordo com as recomendaes do ACSM e os objectivos do treino de fora em grupo (resistncia
muscular funcional), o nmero de sries pode variar entre 1 e 2 sries de 15 a 25 repeties.
3.Treino de estabilidade e fora muscular reactiva

O objectivo funcional da aula de localizada implica o condicionamento dos msculos do core (msculos
posturais profundos - complexo coxo-plvico-lombar). Deste modo, necessrio introduzir situaes de
treino de equilbrio, quer atravs da reduo da base de apoio (por exemplo: usar o apoio unipedal - 1 p)
quer pela introduo de materiais instveis (bola sua, bosu, plataformas de instabilidade, esponjas de
diferentes espessuras, etc.)
A fora muscular reactiva a capacidade de controlar a execuo de um determinado movimento em
situaes inesperadas ou instveis.
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Controlo da intensidade
Escala de Borg - Percepo Subjectiva de Esforo

A Escala de Borg uma ferramenta de trabalho
t
muitssimo til e fivel que permite estabelecer uma
comparao entre um valor numrico a uma taxa especfica de esforo. Pede-se
Pede se ao cliente para classificar,
de acordo com a tabela, a sua sensao de esforo num determinado momento (exerccio por exemplo).
A partir essa classificao permite-nos
nos saber se tm que elevar uma diminuir o nvel de intensidade.
Esta escala composta por 3 tipos de

informao:
Cores: As cores vo das mais frias,
logo correspondendo a esforos
menos intensos, at s cores mais
quentes,
tes,
que
correspondem
naturalmente a esforos mais intensos.
Escala Numrica: Os nmeros do
lado esquerdo vo aumentando de
valor medida que a intensidade
aumenta.
Palavras-chave: As palavras-chave
so a verbalizao comum e a forma
normal como nos referimos
refer
a
intensidades. Estas devem ser usadas
pelo Profissional em ligao estreita
com a Escala Numrica.
De que forma aplicada a Escala de Borg?

O Profissional deve explicar ao Cliente de que forma est estruturada a Escala de Borg, qual o seu
se fim e
como ir ser interpretada. O ideal era existir um quadro na sala com a escala de Borg, pois a visualizao da
mesma simplifica as explicaes.
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Existem 3 formas do Cliente se referir intensidade:
Apontar na Escala de Borg uma cor
Referir um nmero
Verbalizar o que sente
O Profissional dever sempre incentivar o uso da 3 hiptese porque tal possibilita maior contacto com o
Cliente e aferio de maior informao sobre o estado do mesmo. O uso conjunto dos restantes indicadores
tambm aconselhado. Atravs de perguntas assertivas e concisas o Profissional pode caracterizar
correctamente a intensidade do esforo e o estado de condio fsica do Cliente:
Ex: Sente fadiga muscular nas pernas?

Sente dificuldade em respirar?
Como esto as suas costas?
Note-se porm que esta escala est classificada como subjectiva, logo no tem uma interpretao nica e
varia de cliente para Cliente e da percepo do prprio, o que remete para a capacidade de observao e
avaliao por parte do Profissional, a confirmao das respostas.
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Exerccios de localizada
1. Membros Inferiores
Exerccios
Agachamento
(Squat)
Grupo(s) muscular(es)
Movimento articular
Indicaes e
modificaes
Grande Glteo;
Quadrcipete; IsquioTibiais
Extenso da coxa,
extenso da perna
Amplitude parcial
(at 90)
Estacionrio; dinmico;
Unilateral; bilateral
Extenso da coxa,
extenso da perna,
flexo plantar do
tornozelo
Extenso da coxa,
extenso da perna,
Rotao externa da
coxa
(Lunge)
Grande Glteo;
Quadrcipete; IsquioTibiais; Solear; Gmeos
Pli
Glteos; Quadrcipete;
Isquio-Tibiais; Adutores
Abduo da coxa
Abdutores da coxa
Abduo da coxa
De p; decbito lateral;
c/ e s/flexo do joelho
Extenso da coxa
Grande Glteo, Isquiotibiais
Extenso da coxa
Decbito ventral, no
step; de p; 4 apoios
Flexo da perna
Isquio-tibiais
Flexo da perna
De p com apoio da
perna contrria; decbito
ventral
Extenso da perna
Quadricpete
Extenso da perna
De p, com resistncia
Ponte
Glteos e isquio-tibiais
Extenso da coxa
Deitado dorsal;
Bilateral e unilateral
Elevao de
calcanhares
Gmeos, solear
Flexo plantar
De p, sentado, rotao
interna /externa da coxa
Flexo do p
Tibial anterior
Dorsiflexo
Sentado, de p, em
ponte
Peso morto
Grande Glteos; Isquiotibiais; Extensores da

coluna (estabilizadores)
Avio
Elevao oposta
brao/perna
Extensores da coluna,
Grande Glteo
Afundo
Extenso da coxa
Extenso da coxa;
Extenso do tronco
Estacionrio; dinmico;
Unilateral; bilateral
Estacionrio, dinmico
Unilateral, bilateral
Joelhos em semiflexo,
peso no centro dos
apoios
De p com flexo na
coxo-femural ou na
posio de 4 apoios
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2. Tronco Anterior e Posterior

Exerccios
Grupo(s) muscular(es)
Movimento articular
Indicaes e
modificaes
Prensa de peito
Grande peitoral, deltide

anterior, tricpete
Aduo horizontal do
brao, extenso do
antebrao
Supino;
supino inclinado; supino
declinado
Aberturas planas de
braos

anterior
Aduo horizontal do
brao
Supino;
declinado
Push-ups-Peitoral
Flexes de brao

anterior, tricpete
Aduo horizontal do
brao, extenso do
antebrao
Braos afastados
Pullover
Grande dorsal, grande

peitoral
Extenso do brao
Deitado dorsal
Remada baixa
Grande dorsal, deltide

posterior, trapzio,
Extenso do brao,
flexo do antebrao
Unilateral, bilateral;
sobre joelho, de p
Extensores da coluna
Extenso da coluna
Decbito ventral no cho

ou no step
Deltide posterior,
rombides, trapzio,
grande dorsal
Extenso do brao
Sentado ou de p,
depresso dos ombros
Exerccios
Grupo(s)
muscular(es)
Movimento articular
Indicaes e
modificaes
Crunch
Recto abdominal,
oblquos e transverso
Flexo do tronco
Abdominais oblquos
Oblquos, recto
abdominal e transverso
Flexo do tronco e
rotao do tronco
Recto abdominal,
transverso e flexores da
coxa
Recto abdominal e
transverso; extensores
da coluna
Extenso/Flexo coxa
(abdominais como
estabilizadores)
Extenso da coluna
"Empurrar para trs"
3. Tronco - Abdominais
Toe taps
Prancha de
antebraos
Tampo de mesa
Abdominais Estticos
com joelho a 90
Parede abdominal
Supino;
declinado
Supino;
declinado
Com extenso do joelho
(maior intensidade);
Em plano inclinado
(Exerccio esttico)
Apoio de antebraos e
joelhos; dedos dos ps
(Exerccio esttico)
Empurrar
simultaneamente mos
contra joelhos e joelhos
contra mos
30
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4.Membro Superior e Ombro

Grupo(s)
muscular(es)
Movimento articular
Indicaes e
modificaes
Bicpete braquial,
braquial anterior,
braqueoradial
Flexo do antebrao
Uni ou bilateral;
"martelo"; supinao;
pronao; "rosca".
Tricpete, grande
peitoral, deltide anterior
Flexo do brao,
extenso do brao
Supino, supino inclinado,

contraco isomtrica
Tricpete
Kick back
Tricpete braquial
Extenso do antebrao
Uni ou bilateral; com

apoio do joelho ou flexo
na coxo-femural
Fundos para Tricpete
Tricpete, deltide
anterior, grande peitoral
(poro clavicular)
Extenso do antebrao,
flexo do brao
No step; com apoio em

halteres
Tricpete Testa
Tricpete
Extenso do antebrao
Decbito dorsal
Elevaes Laterais
Deltide mdio
Abduo do brao
Unilateral; Bilateral
Prensa de Ombros
Deltide anterior,
angular omoplata,
grande dentado, tricpete
Flexo do brao,
extenso do antebrao,
rotao superior das
omoplatas
Cotovelo em frente:
ngulo mais funcional
Deltide, trapzio,
bicpite
Abduo do brao com

flexo do antebrao
Cotovelo altura do
ombro; mos altura do
peito
Voos
Deltide posterior,
rombides, trapzio
Abduo horizontal do
ombro, aduo da
omoplata
De p com flexo na
coxo-femural (tronco
paralelo ao solo); sentado
Rotao externa do
ombro
Infraespinhoso, pequeno
redondo
Rotao externa do
brao
De p; De p com flexo
na coxo-femural; deitado
ventral ou lado
Elevaes Frontais
Deltide anterior
Flexo brao
Unilateral; Bilateral
Supinao mais funcional
Exerccios
Curl Bicpete
"Push-Ups-Tricipete
Flexes brao
Remada Alta
31
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Exemplo de sequncias de exerccios
As sequncias esto organizadas por 1 exerccio por zona muscular com alternncia: MI T MS.
Atenes se estes exemplos forem executadas em separado podem no garantir o equilbrio muscular.
Sequncia 1:
Grupo Muscular
Exerccio
Quadricpete
Grande Glteo
Agachamento
Isquiotibiais
Grande Dorsal
Deltide posterior
Remada Baixa
Bicpete
Deltide anterior
Tricpete
Prensa de Ombro
Trapzio
Sries
Repeties
Cadncias
2
8
8
2
8
8
2
8
8
rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep
4/4
2/2
1/1
4/4
2/2
1/1
4/4
2/2
1/1
Obs.
Bpede com
projeco do
tronco frente
Mais funcional:
cotovelos em
frente
Sequncia 2:
Grupo Muscular
Quadricpete
Grande Glteo
Isquiotibiais
Gmeos e Solear
Grande Peitoral
Deltide anterior
Tricpete
Bicpete
Exerccio
Sries
Repeties
Cadncias
Afundos
2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Push Ups Peito
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Curl Bicpete
2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Exerccio
Sries
Repeties
Cadncias
Obs.
Pli
2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Estacionrio
Toe Taps
Tricpete Testa
Obs.
4 apoios
Sequncia 3:
Grupo Muscular
Quadricpete
Glteos
Isquiotibiais
Adutores
Abdominal como
estabilizador
Tricpete
8 rep 2/2
(16 x alter.pernas)
2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
32
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Sequncia 4:
Grupo Muscular
Exerccio
Sries
Repeties
Cadncias
Abdutores
Abduo da Coxa
12 rep 2/2
8 rep 1/1
Grande Dorsal
Rombides
Empurrar para trs
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Posio Bpede
Fundos
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Sentado no Step
Exerccio
Sries
Pausa
Repeties
Cadncias
Obs.
Peso Morto
2 rep 4/4
16 rep 2/2
Prensa de Peito
Remada Alta
Exerccio
Sries
Pausa
Tricpete
Deltide anterior
Obs.
Alternar pernas
Sequncia 5:
Grupo Muscular
Post. da Coxa
Grande Glteo
Extensores coluna
(estabilizadores)
Grande Peitoral
Deltide anterior
Deltide
Bicpete
2
8
8
2
8
8
rep
rep
rep
rep
rep
rep
4/4
2/2
1/1
4/4
2/2
1/1
Decbito dorsal no
Step c/ halteres
Sequncia 6:
Grupo Muscular
Repeties
Cadncias
2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Posteriores da
coxa
Ponte
Abdominais
Crunch
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Bicpete
Bicpete
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Obs.
Decbito dorsal no
Step
Decbito dorsal no
Step
Pega martelo:
semi-pronao
33
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Aula Exemplo
Equipamento: Colcho e halteres
Objectivo: Resistncia muscular
Organizao Exerccios: Alternncia MI-T-MS
Aquecimento: 5 a 7 min.
Parte Fundamental: 30 a 35 min.
Zona Muscular
Exerccio
Sries
Repeties/Cadncias
Observaes
Estacionrio
MI
(anterior e posterior)
Agachamento
2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Tronco
(posterior)
Remada Baixa
2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
De p c/ projeco
tronco frente
MS
(anterior)
Curl Bicpete
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Pega em martelo
MI
(posterior)
Ponte
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Deitado dorsal
Tronco
(anterior)
Aberturas Planas
16 rep 2/2
MS
(anterior)
Tricpete testa
8 rep 2/2
8 rep 1/1
MI
(anterior e posterior)
Afundos
16 rep 1/1
MS
Remada alta
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Tronco
(anterior)
Toe Taps
12 rep 2/2
Alternar pernas
Tronco
(anterior)
Crunch
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Decbito dorsal no
Step
Tronco
(posterior)
Oposio
brao/perna
8 rep 2/2 dt
8 rep 2/2 esq
Em 4 apoios eleva
perna e brao
oposto
Dinmico
Alternar pernas
Alongamentos: 3 a 5 min.
34
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Frases musicais - nmero de repeties - cadncias

Para que a msica seja um auxiliar na contagem do nmero de repeties, ficam aqui alguns exemplos de
como usar as cadncias e o nmero de repeties atravs de algumas combinaes. importante que o
exerccio se inicie no 1 oito de uma frase musical, desta forma contamos as frases musicais que decorreram
em funo das cadncias utilizadas.
Cadncia
Tempos musicais nas

2 fases do movimento
Para fazer 1 REP

(repetio)
necessrio
Numa frase musical

(32 tempos) realizo
quantas REP?
4/4
8+8
16 tempos
2 REP
2/2
4+4
8 tempos
4 REP
1/1
2+2
4 tempos
8 REP
Assim caso queiramos usar as frases musicais para ajudar na contagem das repeties devemos ter ateno
ao seguinte:
As cadncias 4/4 podem ser usadas em nmero de 2 Rep, 4 Rep, 6 Rep ou 8 Rep
As cadncias 2/2 podem ser usadas em nmero de 4 Rep, 8 Rep, 12 Rep, 16 Rep, 20 Rep ou 24 Rep
As cadncias 1/1 podem ser usadas em nmero de 8 Rep, 16 Rep ou 24 Rep
Podemos usar somente uma cadncia para a realizao de um exerccio, nesse caso aconselhado a
cadncia 2/2, dado que a cadncia 4/4 utilizada mais do que 4 repeties nalguns casos torna muito difcil a
manuteno da velocidade de execuo, por outro lado a utilizao somente da cadncia 1/1 torna-se difcil
manter amplitude de movimento comprometendo a postural e execuo.
Exemplo de combinaes de cadncias de acordo com o nmero de repeties que desejamos realizar:
Intervalo de 8 a 12 REP
Intervalo de 15 a 25 REP
2 Rep 4/4
8 Rep 2/2
2 Rep 4/4
8 Rep 2/2
8 Rep 1/1
4 Rep 4/4
4 Rep 2/2
4 Rep 4/4
4 Rep 2/2
8 Rep 1/1
4 Rep 4/4
8 Rep 2/2
4 Rep 4/4
8 Rep 2/2
8 Rep 1/1
8 Rep 2/2
16 Rep 2/2
4 Rep 2/2
8 Rep 1/1
8 Rep 2/2
8 Rep 1/1
35
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
LISTA DE EXERCCIOS COM MODIFICAES E PROGRESSES
Grupo
Muscular
Quadricpete
Exerccio
Posio
de
Trabalho
Modificaes
Extenso do
Joelho
Bpede
Unilateral
Flexo da Coxa c/
Extenso do
Joelho
Bpede
Flexo da Perna
Bpede
Alternado
Isquiotibiais
Peso Morto
Membros Inferiores
Agachamento
Unilateral
Bpede
Bpede
Glteos
Afundo
Bpede
Ponte
Decbito
Dorsal
Pli
Bpede
Extenso Coxa
Bpede
4 Apoios
Unilateral
Alternado
Bilateral
Unilateral
Estacionrio
Dinmico Unilateral
Dinmico Alternado
c/ Elevao Joelho
Unilateral
c/ Elevao Joelho
Alternada
Estacionrio no Step
Dinmico no Step
Dinmico no Step c/
Elevao do Joelho
Estacionrio
Dinmico Unilateral
Frente
Dinmico Alternado
Frente
Dinmico Unilateral
Atrs
Dinmico Alternado
Atrs
Bilateral
Unilateral
Estacionrio
Gmeos
Elevao de
calcanhares
Bpede
Abduo Coxa
Decbito
Lateral
Peso do
Corpo
Caneleiras
Peso do
Corpo
Caneleiras
Peso do
Corpo
Caneleiras
Peso do
Corpo
Barra
Halteres
c/ Apoio de uma
Barra
c/ Apoio de uma
Barra
c/ Apoio de uma
Barra
Amplitude do
Movimento
Peso do
Corpo
Barra
Halteres
Colcho
Step
Peso do
Corpo
Barra
Halteres
Caneleiras
Rotao Externa
Rotao Interna
Unilateral
Alternado
Unilateral
Caneleiras
Progresses
Peso do
Corpo
Barra
Halteres
Peso do
Corpo
Barra
Halteres
Peso do
Corpo
Ps Paralelos
Bpede
Abdutores
Dinmico Unilateral
Dinmico Alternado
Unilateral
Alternado
Material
c/ Apoio de uma
Barra
36
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Grupo
Muscular
Exerccio
Posio
de
Trabalho
Aberturas Planas
Decbito
Dorsal
Prensa de Peito
Decbito
Dorsal
Peito
Remada Baixa
Tronco
Costas
Superior
Pullover
Empurrar para
Trs
Bpede c/
Projeco
Tronco
Bpede c/
Apoio de
Joelho
Decbito
Dorsal
Bpede
Sentado
Extenso Coluna
Decbito
Ventral
Crunch
Decbito
Dorsal
Oblquos
Decbito
Dorsal
Toe Taps
Decbito
Dorsal
Prancha
Antebraos
4 Apoios
Abdominais
Prancha Lateral
Estticos 90
Decbito
Lateral
Decbito
Dorsal
Modificaes
Bilateral
Unilateral
Alternado
Plano
Inclinado
Declinado
Plano
Inclinado
Declinado
Unilateral
Material
Halteres
Halteres
Barra
Halteres
Bilateral
Barra
Unilateral
Halteres
Bilateral
Unilateral
Halteres
Barra
Halteres
Barra
Colcho
Step
Plano
Inclinado
Declinado
Plano
Inclinado
Declinado
Unilateral
Alternado
Extenso Coxa
Elevao Brao
Oposio Brao/Perna
Movimento Ombros e
Tornozelos
Apoio Joelho
Apoio Ps
Progresses
Mos nas Coxas

Mos na Nuca
Braos
estendidos
Frente
Colcho
Step
Colcho
Step
c/ Elevao da
Perna Contrria
Colcho
Step
Grau de Flexo
do Joelho
Colcho
Step
Colcho
Step
Colcho
Step
c/ Abduo Coxa
Empurrar
alternado
37
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Grupo
Muscular
Bicpete
Membros Superiores
Tricpete
Exerccio
Posio
de
Trabalho
Bicpete
Bpede
Kick Back
Bpede c/
Projeco
Tronco
Push Ups
4 Apoios
Fundos
Modificaes
Pronao
Supinao
Martelo
Rosca
Bilateral
Unilateral
Alternado
Bilateral
Unilateral
Alternado
Inclinado
Plano
Declinado
Material
Progresses
Halteres
Barra
Halteres
Colcho
Step
Mos e Joelhos
Mos e Ps
Sentado
Step
Grau de Flexo
do Joelho
Tricpete Testa
Decbito
Dorsal
Halteres
Barra
Aberturas Laterais
Bpede
Remada Alta
Bpede
Voos
Ombro
Rotao Externa
Frontais
Bilateral
Unilateral
Alternado
Halteres
Barra
Bpede c/
Projeco
Tronco
Sentado
Bpede
Sentado
Bpede c/
Projeco
Tronco
Bpede
Halteres
Halteres
Halteres
Bilateral
Halteres,
Barra
Unilateral
Alternado
Halteres
38
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Alongamento
Flexibilidade um termo usado para descrever uma componente da aptido fsica, o alongamento o termo
usado para descrever tcnica usada para alongar os msculos e melhorar a flexibilidade (Fox e Corbin,
1999).
Flexibilidade a capacidade de uma determinada articulao, ou conjunto de articulaes, se moverem na
sua completa amplitude de movimento (range of motion - ROM), sem que exista leso (Heyward, 2002).
No entanto, a amplitude de movimento normal de uma articulao nem sempre saudvel ou adequada
necessidade de movimento. Flexibilidade em excesso ou movimento muito restrito nas articulaes pode
conduzir a problemas articulares. Qualquer tipo de treino com o objectivo de aumentar a flexibilidade no
deve comprometer a estabilidade articular.
Benefcios do treino de flexibilidade
Melhora o desempenho das tarefas dirias

Alvio de dores lombares
Aumento de desempenho motor
Preveno de leses
Diminuio da tenso muscular
Aumenta o relaxamento
Aumento da amplitude de movimento
Alvio de dores musculares
Diminuio do stress e tenso
Melhoria da postura e simetria
(Kennedy & Yoke, 2005)
Unio do corpo, mente e esprito
Auto-disciplina
Melhoria da condio fsica
Alvio de cibras musculares
Satisfao e prazer
Alter (1999)
Tipos de Flexibilidade
Quando
se procura classificar a flexibilidade existem 3 critrios que so considerados (Castelo e tal. 2000):
Existncia ou no de movimento e as suas caractersticas (esttica e dinmica)
Origem do movimento ou da aco que origina a amplitude mxima (activa e passiva)
Localizao (geral e especifica)
Flexibilidade esttica verifica-se quando se sustm durante um certo tempo uma determinada posio
da articulao
Flexibilidade dinmica a capacidade de utilizar a amplitude do movimento de uma articulao durante
uma actividade que solicite movimentos normais ou rpidos.
39
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Flexibilidade activa produzida utilizando as foras internas, representando a amplitude gestual obtida
a nvel de uma articulao sem ajuda, como resultado da contraco muscular exclusiva do agonista.
Flexibilidade passiva representa a amplitude mxima a nvel de uma articulao obtida pela interveno
de uma fora externa (gravidade, prprio corpo, professor, etc).
Flexibilidade geral refere-se amplitude normal da oscilao das articulaes, especialmente, nos
principais sistemas articulares: escpulo-umeral, coxo-femural e coluna.
Flexibilidade especfica est relacionada com movimentos de uma determinada articulao e
especficos de uma determinada modalidade desportiva.
Flexibilidade e alongamento
O treino de flexibilidade sugere algo que planeado intencionalmente e com regularidade suficiente para
permitir uma melhoria progressiva e contnua da amplitude dos movimentos de uma articulao ou grupos
de articulaes. Neste caso estamos a referir aula onde a parte fundamental est focada no treino da
flexibilidade.
O alongamento compreende os exerccios que so realizados no aquecimento, retorno calma e no
segmento final de uma aula de grupo, tendo como objectivo a melhoria da performance do cliente,
contribuindo para a reduo do risco de leso, sem que exista o aumento significativo da amplitude do
movimento articular, mas sim a manuteno das amplitude funcionais de movimento.
Linhas orientadoras para segmento de alongamento das aulas de grupo
Alongar os msculos mais solicitados na fase fundamental
Seleccionar musica abaixo das 100 batidas por minuto
Realizar um alongamento com durao entre 10-15 segundos de intensidade baixa
Executar o exerccio at ao limite de desconforto e apenas dentro da amplitude do movimento
Manter uma postura neutra durante a realizao dos exerccios
Evitar a participao de outros msculos no envolvidos directamente na aco
Utilizar uma respirao pausada e rtmica durante a realizao dos exerccios
Focar-se nos msculos a alongar e relax-los, encorajando os clientes a ouvirem o corpo
Deve-se focar os msculos que contribuem para padres de movimento deficientes e/ou
desequilbrios musculares
necessrio tambm focar os msculos que esto mais encurtados unilateralmente
Alongar a musculatura alvo atravs diferentes posies e planos pode promover efeitos positivos ao
nvel do relaxamento muscular e amplitude articular
Evitar posies que promovam stress nas articulaes (tores, hiperextenses)
A amplitude de movimento saudvel e normal deve ser sempre respeitada
Os objectivos do cliente relativamente amplitude devem ser tambm respeitados
40
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Exerccios de Alongamento
Quadricpete
Glteos
Posteriores da coxa
41
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Gmeos
Peitoral
Dorsal
42
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Deltide
Tricpete
Bicpite
Parede abdominal
43
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Alongamento final na aula de grupo

Exemplo 1
Manter cada posio 10 a 15 segundos
Posio
Grupo Muscular
Observaes
Abdominais
Decbito Dorsal
Posteriores da Coxa Direita

Gmeos Direita
Glteos Direita
Decbito Lateral
Quadricpete Direita
Decbito Dorsal
Posteriores da Coxa Esquerda

Gmeos Esquerda
Glteos Esquerda
Decbito Lateral
Quadricpete Esquerda
Perna esquerda flectida com o p

no cho, perna direita estendida
em cima, calcanhar aponta para o
tecto
Perna direita cruza na perna
esquerda
Puxar calcanhar ndega
Perna direita flectida com o p no
cho, perna esquerda estendida
em cima, calcanhar aponta para o
tecto
Perna esquerda cruza na perna
direita
Transio: dar balano para sentar

Grande Peitoral
Sentado
Grande Dorsal
Mos no cho atrs do tronco,

empurram caixa torcica para a
frente e para cima
Flexo do tronco com braos
esticados em frente, combinar
ligeira flexo lateral do tronco
Transio: subir para posio bpede
Bpede
Deltide Direita
Brao direito a frente do peito,

segurar perto do cotovelo e
aproximar brao do peito
Tricpete Direita
Ao lado da cabea
Deltide Esquerda
Brao esquerdo a frente do peito,

segurar perto do cotovelo e
aproximar brao do peito
Tricpete Esquerda
Ao lado da cabea
Bicpete
Abduo horizontal dos braos

com pulso em dorsiflexo e
polegares apontar para tecto
44
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Alongamento final na aula de grupo

Exemplo 2
Manter cada posio 10 a 15 segundos
Posio
Grupo Muscular
Quadricpete Direita
Glteos Direita
Posteriores da Coxa Direita
Gmeos Esquerda
Quadricpete Esquerda
Glteos Esquerda
Posteriores da Coxa Esquerda
Gmeos Direita
Bpede
Grande Peitoral
Grande Dorsal Direita
Deltide direito
Tricpete direito
Grande Dorsal Esquerda
Deltide esquerdo
Observaes
Equilbrio
Equilbrio, perna direita cruza
sobre a esquerda, sentar
Ps afastados anteroposteriormente, perna direita
estendida, sentar sobre a
esquerda
Passada atrs com perna direita
Equilbrio
Equilbrio, perna esquerda cruza
sobre a direita, sentar
Ps afastados anteroposteriormente, perna esquerda
estendida, sentar sobre a direita
Passada atrs com perna
esquerda
Abduo horizontal dos braos ao
lado do peito
Flexo do tronco para o lado
esquerdo
Brao direito flectido atrs do
tronco
Ao lado da cabea
Flexo do tronco para o lado
direito
Brao esquerdo flectido atrs do
tronco
Tricpete esquerdo
Ao lado da cabea
Bicpete
Abduo horizontal dos braos

com pulso em dorsiflexo e
polegares apontar para tecto
Abdominais
Espreguiar
45
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Bibliografia
Aaberg, E. (2001). Musculao Biomecnica e Treinamento, So Paulo:Editora Manole Ltda
ACSM. (2009). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Eighth Edition. New York:
Lippincott Williams & Wilkins
Alter, M. (1988). Science of stretching. Champaign: Human Kinetics Publishers
Baechle, T. R. (Ed.) (1994). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign: Human
Kinetics Publishers.
Castelo, J. e tal. (2000). Metodologia do Treino Desportivo. Lisboa: Edies Faculdade de Motricidade
Humana
Correia, P.P., Pascoal, A. G., Cabri, J., Silva, P. A., & Espanha, M. (2004). Aparelho Locomotor e Anlise
do Movimento. Estudos Prticos para Anatomofisiologia e Cinesiologia. Lisboa: Edies Faculdade de
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Delavier, F., (2003) Guia dos Movimentos de Musculao para Mulheres. Abordagem Anatmica. So
Paulo: Editora Manole Ltda
Espanha, M. (Ed) (1996). Anatomofisiologia. Tomo I - Sistema Osteo-Articular. Lisboa: Edies
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Kennedy, C., Yokr, M. (2005). Methods of Group Exercise Instruction. Champaign:Human Kinetics
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Martin, S. (2005). Alongamentos. Porto: Dorling Kindersley Civilizao, Editores, Lda
Pagano, J., (2005). Treino de Fora para Mulheres. Porto: Dorling Kindersley Civilizao, Editores, Lda
Reebok Final Cuts Manual. (1999). Reebok University Press
Reebok Flexible Strength Manual. (1996). Reebok University Press
Woolley, N. (2004). Body Smart. The Pain-Free Way To Stay In Shape. London: Carrol & Brown
Publishers Limited
46
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
ANEXO 1 - EXERCCIOS DE LOCALIZADA
47
MANUALAPOIOLOCALIZADA
ANEXO
ExercciosdeLocalizada
1MEMBROSINFERIORES
Agachamento..2
Afundo/Lunge..3
Abduodacoxa..4
Extensodacoxa..5
Flexodaperna..6
Extensodaperna..7
Ponteparaglteos..8
Pesomorto..9
ElevaodeCalcanhares..10
2TRONCO
Aberturasplanas..11
Prensadepeito..12
Pushupspeito..13
Remadabaixa..14
Empurrarparatrs..15
Pullover..16
Extensodacoluna..17
3MEMBROSSUPERIORESEOMBRO
Curlbicpete..18
Tricpetetesta..19
Tricpetekickback..20
Fundosdetricpete..21
Pushupstricpete..22
Tricpetefrancs..23
Aberturaslaterais..24
Prensadeombro..25
Elevaesfrontais..26
Voos..27
Remadaalta..28
4PAREDEABDOMINAL
Crunch..29
Oblquos..30
Toetaps..31
Pranchadeantebraos..32
Pgina1
CursoLocalizadaCEF
MembrosInferiores
AGACHAMENTO
DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braosaolongodotronco
Fasedescendente (excntrica):realizarummovimentoidnticoaosentaratrsdirigindo
osglteosparatrseparabaixoatravsdaflexodacoxaedaperna,mantendooscalca
nharesemcontactocomocho;otroncoacompanhaomovimentomantendoseligeira
menteinclinadoparaafrenteafimdemanteroequilbrio
Fase ascendente (concntrica):voltarposioinicialatravsdaextensodacoxaeda

perna
ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES
Inclinardemasiadootroncoparaafrente
Joelhosultrapassamalinhadodedodop
Elevao dos calcanhares na fase final da
descida
Hiperextenso dos joelhos na fase final da
subida
Retroversodabacianafasefinaldasubida
Joelhos perdem o alinhamento com dedos
dopparadentrooufora
Inexistncia de movimento simultneo
coxa,joelho,tornozelo
Manteropeitoelevadoparagarantirque
otroncoestejaestvel
Agacharatascoxasficaremparalelasao
solo
Sentar atrs movimento iniciado pela
coxofemoral seguido do movimento
simultneodojoelhoetornozelo
No fim da subida a bacia encontrase
neutraedebaixodosombros
Contraco simultnea da musculatura
abdominal e da zona lombar a fim de
manter o tronco estabilizado e a coluna
neutra
MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa
Extensodaperna
PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:BicpeteFemoral,Semi
tendinoso,Semimembranoso
Quadricpete:VastoInterno,Crural,
VastoExterno,RectoFemoral
NOTAS
Pgina2
CursoLocalizadaCEF
MembrosInferiores
AFUNDO/LUNGE
DESCRIODOEXERCCIO
Posio Inicial: Ps largura da bacia e direccionados para a frente; um p frente do
outro distncia de uma passada; peso distribudos pelos 2 apoios; aperna detrs est
emextensocomelevaodocalcanharapernadafrentetemojoelhodesbloqueadoe
alinhadocom2/3dedodop;colunaneutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominal
activado),braosaolongodotronco
Fase descendente (excntrica): Descer o joelho detrs na direco do cho atravs da

flexodojoelhodapernadafrenteconduzindoomovimentoatravsdocalcanhardian
teirodemodoapermitiraactivaodoglteodessamesmaperna
Faseascendente(concntrica):voltarposioinicialatravsempurrandoochocomo
calcanhardianteirorealizandoaextensodacoxaedaperna
Inclinardemasiadootroncoparaafrente
Hiperextenso dos joelhos na fase final da
subida
Retroversoouanteversodabacianafase
finaldasubida
Joelho da frente perde o alinhamento com
dedosdopparadentrooufora
Movimentoparaafrenteeparabaixoper
mitindo que o joelho da perna da frente
ultrapassealinhadodedodop
Apoiosdemasiadoafastadosoujuntos
Manteropeitoelevadoparagarantirque
otroncoestejaestvel
Agacharatqueacoxadapernadafren
te fique paralela ao solo apontando o
joelho da perna detrs directamente
para o cho mantendo o tronco numa
posiovertical
Manter o movimento vertical (de cima
para baixo)atravs da flexo simultnea
dojoelhosecoxa
No fim da subida a bacia encontrase
neutraedebaixodosombros
Contraco simultnea da musculatura
abdominal e da zona lombar a fim de
manter o tronco estabilizado e a coluna
neutra
MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa
Extensodaperna
Flexoplantar(pmaisatrs)
NOTAS
PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:BicpeteFemoral,Semi
tendinoso,Semimembranoso
FlexoresPlantares:GmeoseSolear
Pgina3
CursoLocalizadaCEF
MembrosInferiores
ABDUODACOXA
DESCRIODOEXERCCIO
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco
commoapoiadasnacintura
Faseascendente(concntrica):Fazeraabduodacoxaatravsdaelevaoparacimae
paraoladode1pernamantendoaposioneutradabacia
Fase descendente (excntrica): Volta posio inicial atravs da aduo da coxa sem
colocaropnocho
Hiperextensodojoelhodapernadeapoio
Elevaoexcessivadaperna
Desalinhamentodabacia(inclinaolateral)
Opapontaparaotecto(rotaoexterna
dacoxa)duranteasubida
Anteversodabacia
MOVIMENTOARTICULAR
Abduodacoxa
PARTICIPAOMUSCULAR
Abdutores:Glteos,TensorFascia
Lata,Costureiro
Relaxar/desbloquearojoelhodaperna
deapoio,activandooglteodessaperna
paradarsuporte
Subirapernasomenteatondeconse
guemanteraposioneutradabacia
Manteropdireccionadoparaafrente
Manterposioneutradabacia
Manteroabdominalactivadoassim
comoosomoplatasprximasparagaran
tirestabilizaodotronco
Activarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
NOTAS
Pgina4
CursoLocalizadaCEF
MembrosInferiores
DESCRIODOEXERCCIO
EXTENSODACOXA
commosapoiadasnacintura
Fase ascendente (concntrica): Fazer a extenso da coxa atravs da subidaparacima e

paratrsde1pernamantendoaposioneutradabacia
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatravsdaflexodacoxa
Elevaoexcessivadaperna
Desalinhamentodabacia(lateral)
Opapontaparaotecto(rotaoexterna
dacoxa)duranteasubida
Anteversodabacia
MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa
PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:BicpeteFemoral,
Semitendinoso,Semimembranoso
paradarsuporte
Subirapernasomenteatondeconse
guemanteraposioneutradabacia
Manteropdireccionadoparaafrente
paraascostas
NOTAS
Pgina5
CursoLocalizadaCEF
MembrosInferiores
DESCRIODOEXERCCIO
FLEXODAPERNA
commosapoiadasnacintura.Colocarumapernaatrsdaoutraatravsdaextensoda
coxaficandoapoiadonapernaqueseencontraemfrente
Fase ascendente (concntrica):Puxarocalcanharnadirecodosglteosatravsdafle

xodojoelho;tentarqueomovimentoaconteasomentenojoelhoimobilizandoaarticu
laodacoxa
Fase descendente (excntrica): Voltar posio inicial aproximando a ponta do p do

chosemapoiar
Anteversodabacia
Trazerojoelhoparaafrentenafaseda
subida
paradarsuporte
Manteroabdominalactivadoempurrar
umbigoparaascostasassimcomoos
omoplatasprximasparagarantirestabi
lizaodotronco
Manterojoelhoatrsdojoelhodaperna
deapoio
MOVIMENTOARTICULAR
Flexodaperna
PARTICIPAOMUSCULAR
NOTAS
Pgina6
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MembrosInferiores
EXTENSODAPERNA
DESCRIODOEXERCCIO
com mo apoiadas na cintura; Subir joelho at que fique alinhado com a bacia ficando
apoiadonumasperna
Faseascendente(concntrica):Realizarumaextensodojoelhosemdesalinharabacia
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialmantendoacoxaparalelaaocho
Retroversodabaciaquandofazaextenso
dojoelho
MOVIMENTOARTICULAR
Extensodaperna
PARTICIPAOMUSCULAR
paradarsuporte
lizaodotronco
Subiracoxaatondeconseguerealizara
extensodojoelhosemalteraraposio
neutradabacia
NOTAS
Pgina7
CursoLocalizadaCEF
MembrosInferiores
DESCRIODOEXERCCIO
PONTEPARAGLTEOS
Posio Inicial:Deitadodorsalnostepapoiandosomenteazonasuperiordotronco(at
somoplatas);psapoiadosnocholarguradabacia;joelhosflectidosealinhadoscom
2/3 dedo do p e mais altos do que a bacia; coluna lombar em posio neutra
(abdominalactivado);cabeaapoiadaenoprolongamentodacolunacomcervicalalonga
da(queixoligeiramenteparadentro);braosaolongodotroncoapoiadossobreascoxas
Fase ascendente (concntrica):Subirabaciaatravsdacontracodosglteos,atque

ascoxasfiquemparalelasaosolo,alinhandonumalinharectaojoelhocomabaciaecom
oombro
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialmantendoabaciaemposioneu
tra
Hiperextensodacolunalombar
Afastamentodosjoelhosdalinhamdiodo
corpo(paraforaouparadentro)
Subirabaciademasiado
paraascostas
Manterombrosafastadosdasorelhas
Subirabaciaatondeconseguemanter
abaciaemposioneutra
Manterpsapoiadosnocholargura
dabaciaeactivaodosadutores
MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa
PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
NOTAS
Pgina8
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MembrosInferiores
PESOMORTO
DESCRIODOEXERCCIO
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braosaolongoefrentedo
tronco;cotovelosdesbloqueadosepalmasdamosviradasparaascoxas;pulsoemposi
oneutra
Fasedescendente(excntrica):Fazerumaflexonacoxofemoralaproximandootronco
dascoxasatqueascostasfiquemparalelasaotectomantendootroncoestveleoshal
teresjuntodascoxas
Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialtrazendootroncoatposio
verticalatravsdaextensodacoxa
Hiperextensodosjoelhos
Hiperextensodacervical
Flexorealizadapelacolunalombarcom
perdadaposioneutradetodaacoluna
Relaxamentodazonadorsalcomrotao
dosombrosparadentro
Halteresafastadosdascoxas/joelhos
Psdemasiadoafastados
Manterjoelhosdesbloqueadosoucom
ligeiraflexo(atenuaafaltadeflexibili
dadeaonveldosmsculosposteriores
dacoxa)
Manteracolunacervicalalongadacom
queixoligeiramenteparadentroe
medidaqueotroncodescedireccionaro
olharparaochofrentedosps
Abdominalactivadoumbigoparaas
costas
Manterasomoplatasprximaseopeito
elevadoparadarestabilizaoaotronco
Contrairasndegasaosubirparadar
suportecolunalombar
MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa
PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:Semimembranoso,
Semitendinoso,BicpeteFemoral
Extensoresdacoluna(comoestabili
zadoresdotronco)
NOTAS
Pgina9
CursoLocalizadaCEF
MembrosInferiores
ELEVAODECALCANHARES
DESCRIODOEXERCCIO
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco;
cotovelosdesbloqueados;pulsoemposioneutra
Faseascendente(concntrica):Elevaroscalcanharesdocho,transferindoopesodo
corpoparaaparteanteriordop
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatravsdadescidadoscalcanhares
semquefiquemcompletamenteapoiadosnocho
Pesotransferidoparaaanteriorelateral
dop
Anteversodabacia
Relaxar/desbloquearosjoelhos
lizaodotronco
Transferirpesoparaapartedafrentedo
p,pensandoemempurrarochocoma
zonadodedograndeeseguinte
MOVIMENTOARTICULAR
Flexoplantar
PARTICIPAOMUSCULAR
FlexoresPlantares:Gmeos,Solear
NOTAS
Pgina10
CursoLocalizadaCEF
Tronco
ABERTURASPLANAS
DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadodorsalnostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhos
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadaenoprolongamentodacolunacom
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);braosesticadosnadirecodotecto
larguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecodosjoelhos;palmas
dasmosviradasparadentro;pulsoemposioneutra
Fasedescendente(excntrica):Afastarlateralmenteosbraosnadirecodosoloat
quefiquemalinhadoscomosombros
Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialatravsdaaduodosbraosman
tendoomovimentonadirecodomeiodopeito
Desceroshalteressemrespeitaromeiodo
peito(geralmentedireccionamseparaa
zonadacabea)
Hiperextensodoscotovelos
Descerosbraosmuitoalmdalinhado
step
Nomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
medidaquerealizaomovimento
encolheosombrosnadirecodasore
lhas
Nomanutenodopulsoneutro
Descoordenaoentrebraos
MOVIMENTOARTICULAR
Aduohorizontaldobrao
PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandePeitoral
Ombro:DeltideAnterior
Movimentaroshalteres/barranuma
linhaameiodopeito
Manteroscotovelosdesbloqueados
Descerosbraosatumazonadesegu
ranaparaoombro
paraascostas
Manterpulsoemposioneutra
NOTAS
Pgina11
CursoLocalizadaCEF
Tronco
PRENSADEPEITO
DESCRIODOEXERCCIO
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadanoprolongamentodacolunacom
dasmosviradasparaafrente;pulsoemposioneutra
Fasedescendente(excntrica):Desceroshalteresnadirecodomeiodopeito,afastan
dooscotovelosparaoladoeparabaixoatquefiquemalinhadoscomapartesuperior
dostep
Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandooshalteresparao
tectoatravsdaaduohorizontaldobraoeextensodoantebrao
MOVIMENTOARTICULAR
Extensodoantebrao
PARTICIPAOMUSCULAR
Brao:TricpeteBraquial
Desceroshalteressemrespeitaromeiodo
peito(geralmentedireccionamseparaa
zonadacabea)
Hiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida
Nomanteroshalteresdebaixodoscotove
los
Baixaroscotovelosmuitoalmdalinhado
step
lhas
Movimentaroshalteres/barranuma
linhaameiodopeito
Manteroscotovelosdesbloqueadosno
finaldasubida
Manteroscotovelosdebaixodasmo
Desceroscotovelosatumazonade
seguranaparaoombro
paraascostas
NOTAS
Pgina12
CursoLocalizadaCEF
Tronco
PUSHUPSPEITO
DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadoventralcomapoiodasmosepsoujoelhosnocho;mosmais
afastadasdoquealarguradosombroscomdedosapontarparaafrente;psoujoelhos
apoiadoslarguradabacia;colunaneutra(costasdireitas,abdominalactivado);cotovelos
desbloqueadoseapontarparatrs
Fasedescendente(excntrica):Aproximarotroncodochoatravsdaflexodoscotove
losparaoladoeparafora,mantendootroncoalinhado(psoujoelhos/bacia/ombros/
cabea)
Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandoochoatravsda
aduohorizontaldobraoeextensodoantebrao
Perderoalinhamentodotroncoecabea
(arquearzonalombaredeixarafundara
cabea)
Dessincronizaobacia/ombro:descer1a
baciaedepoisosombrosouviceversa
Apoiodasmosdemasiadoprximo
dasubida
comoosglteosecoxasparaestabiliza
odacinturaplvica:umbigoparaas
costas,ndegasapertadas
Desceratondeconseguemanteresta
bilizaoparasubir
Mosmaisafastadasquealargurados
ombro
Mosdebaixodoscotovelos
Manteroscotovelosdesbloqueadosna
fasefinaldasubida
MOVIMENTOARTICULAR
Extensodoantebrao
PARTICIPAOMUSCULAR
NOTAS
Realizaroexercciocomapoiodos:
1. joelhosnochoemonostep(fase1)
2. joelhosemonocho(fase2)
3. psemonocho(fase3)
4. psnostepemosnocho(fase4)
Pgina13
CursoLocalizadaCEF
Tronco
REMADABAIXA
DESCRIODOEXERCCIO
todaasuperfciedop;joelhosligeiramenteflectidosealinhadoscom2/3dedodop;
tronco paralelo ao solo; coluna neutra (costas direitas, omoplatas prximas, abdominal
activado), braos esticados e direccionados para o cho perto dos joelhos; palmas das
moviradasparadentro;pulsoemposioneutra
Faseascendente(concntrica):Puxaroshalteresnadirecolateraldabacia(debaixo
paracimaedafrenteparatrs)realizandoumaflexodocotoveloemantendooshalte
respertodascoxas
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialmantendoasmospertodascoxas
dosombrosparadentro
Halteresafastadosdascoxas
Puxaroshalteresnadirecodopeitoe
afastaroscotovelosparaolado
queixoligeiramenteparadentro,olhar
dirigidoparaochofrentedosps
Manteromoplatasjuntaserodarombros
paratrsparagarantirestabilizaodo
troncosuperior
Manterligeiraflexonosjoelhos(atenua
afaltadeflexibilidadeaonveldosms
culosposterioresdacoxa)
costas
Direccionarcotovelosparacimaepara
trs
Manterhalterespertodascoxascomose
fossevestiredespirumascalas
MOVIMENTOARTICULAR
Extensodobrao
Flexodoantebrao
Aduodasomoplatas
PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandeDorsal,Grande
Redondo
Ombro:DeltidePosterior
Brao:BicpeteBraquial,Braquial
Anterior
Tronco:Trapzio,Rombides
NOTAS
Pgina14
CursoLocalizadaCEF
Tronco
EMPURRARPARATRS
DESCRIODOEXERCCIO
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braosaolongoeligeiramen
teatrsdotronco;cotovelosdesbloqueadosecostasdamosviradasparaascoxas;pulso
emposioneutra
Faseascendente(concntrica):Elevarosbraosnosentidoposterioratravsdaextenso
dosbraosaproximandoasomoplataseempurrandoasparabaixo
Fasedescendente(excntrica):Voltaraposioinicialdeformalentaecontrolada
Movimentaodopulsoduranteasubida Manterpulsoemposioneutra
Elevarexageradamenteosbraosprovocan Elevarosbraosatondeconsegueman
doaprojecodoombroparaafrente
teracinturaescapularemposioneu
traeacervicalalinhadacomorestoda
Hiperextensodacolunacervical
coluna
MOVIMENTOARTICULAR
(Hiper)Extensodobrao
Aduodasomoplatas
PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandeDorsal,Grande
redondo
Ombro:Deltideposterior
Omoplata:Trapzio,Rombides
NOTAS
Pgina15
CursoLocalizadaCEF
Tronco
PULLOVER
DESCRIODOEXERCCIO
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosqueabacia;colunalombarem
dasmosviradasparadentro;pulsoemposioneutra
Fasedescendente(excntrica):Desceroshalteresatrsdacabeausandoaarticulao
doombro(semmovimentonoscotovelos)
Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialatravsdaextensodobrao,tra
zendooshalteresparacimaatficaremalinhadosnumalinharectacomosombros
lhas
Flexodoscotovelos
Descoordenaoentrebraos
Amplitudereduzidaouexagerada
MOVIMENTOARTICULAR
Extensodobrao
PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandePeitoral,Grande
Dorsal
paraascostas
Manteralinhamentodacinturaescapu
laratravsdoafastamentodaorelhas
dosombros
Manteroscotovelosdesbloqueadosou
ligeiramenteflectidos
Descerosbraosatumazonadesegu
ranaparaoombro
Realizaromovimentonumaamplitude
segura
NOTAS
Pgina16
CursoLocalizadaCEF
Tronco
DESCRIODOEXERCCIO
EXTENSODACOLUNA
Posio Inicial: Deitado ventral com a testa apoiada sobre as mos sobrepostas; pernas
esticadas e largura da bacia ; braos flectidos com cotovelos para o lado; antebraos
apoiadosnochocompalmasdasmosparabaixo;
Fase ascendente (concntrica):Elevesuavementeotroncodochomantendooalinha

mentodacolunaeospsemcontactocomocho;Elevaracabeaeombrostentando
juntaromoplatasempurrandoasparabaixo.Subasomenteatondeexistaumazonade
conforto
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialdescendotroncoecabea
Hiperextensoexageradaedescontrolada
dacoluna
Empurrarochocomosbraos
Psperdemcontactocomocho
Contrairabdominalempurrandoo
umbigocontraacoluna
Evitarhiperextensodacolunalombar
mantendoaplvispressionadacontrao
colcho
Movimentolentoecontrolado
Mantercolunaepescooemposio
neutradireccionandooolharparaocho
Manteronarizparabaixocomcervical
alongada
MOVIMENTOARTICULAR
Extensodotronco
PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:Massacomum,Trapzio,
GrandeDorsal
Omoplata:Rombides
NOTAS
Pgina17
CursoLocalizadaCEF
MembrosSuperioreseOmbro
CURLBICPETE
DESCRIODOEXERCCIO
tronco;cotovelosdesbloqueadosepalmasdasmosviradasparaafrente;pulsoemposi
oneutra
Faseascendente(concntrica):Realizarumaflexodoantebraoelevandooshalteresna
direcodosombrosmantendooscotovelosjuntosaotroncoedireccionadosparabaixo
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatravsdaextensodoantebrao
Balanarotroncoduranteomovimento
Realizarflexodotroncoduranteasubida
Elevaroscotovelosparaafrentenafase
finaldasubida
Apoiaroscotovelosnotronco
Nousaraamplitudetotaldomovimento
deixandoocotoveloflectidonadescida
Manteropeitoelevadoeosombrosem
posioneutra
Manteroscotovelosprximosdotronco
edireccionadosparabaixo
Baixaroshalteresatqueaobraos
fiquemesticados
MOVIMENTOARTICULAR
Flexodoantebrao
PARTICIPAOMUSCULAR
Anterior,LongoSupinador
NOTAS
Pgina18
CursoLocalizadaCEF
TRICPETETESTA
DESCRIODOEXERCCIO
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadanoprolongamentodacolunacom
afastadoslarguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecodosjoe
lhos;palmasdasmosviradasparadentro;pulsoemposioneutra
Fasedescendente(excntrica):Desceroshalteresnadirecodacabearealizandouma
flexonocotovelomantendoosbraosparaleloseoscotovelosdireccionadosparaafren
teeparacima
Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandooshalteresparao
tectoatravsdaextensodoantebrao
Movimentonobrao/ombrometidasque
oshalteresdescem
Afastamentodoscotovelosparafora
dasubida
lhas
Extensodoantebrao
MOVIMENTOARTICULAR
PARTICIPAOMUSCULAR
Manterosbraosfixoseparaleloso
movimentosomentenocotovelo
Cotovelosfixosemcimadalinhado
ombro
finaldasubida
paraascostas
NOTAS
Pgina19
CursoLocalizadaCEF
TRICPETEKICKBACK
DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Umpligeiramentefrentedooutronalarguradabaciaedireccionados
paraafrente;pesodistribudospelos2apoios;joelhosligeiramenteflectidosealinhados
com2/3dedodop;troncoparaleloaosolo;colunaneutra(costasdireitas,omoplatas
prximas,abdominalactivado);suportedotroncoatravsdoapoiodamonacoxa;coto
veloflectidoa90ebraoligeiramenteacimadalinhadotroncocompalmadamovirada
paradentro;pulsoemposioneutra
Faseascendente(concntrica):Empurrarohalterenadirecodotecto(paracimaepara
trs)atravsdaextensodocotoveloatalinharoantebraocomobraomantendoo
polegarparadentroeopulsonumaposioneutra
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialbaixandoohalteresatqueocoto
velofaodenovoumaflexode90emantendoocotovelo
Hiperextensodacervicaloubaixardema
siadoacabea
Ombroparacimaeparaforadoladodo
braoqueestatrabalhar
Mexerobraonafasedasubidae/ouna
descida
Afastarocotoveloparafora
Perderaposioneutradopulso
queixoligeiramenteparadentro,olhar
dirigidoparaochofrentedosps
Manterligeiraflexonosjoelhos
costas
Manterombrosalinhadoseparalelosao
choeafastadosdasorelhas
Omoplatasjuntasparagarantirestabili
zaodotroncosuperior
Fixarobraovistoqueomovimento
somentenocotovelocolarbraoao
tronco
Direccionarcotoveloparacimaepara
trs
Manterposioneutradopulso
MOVIMENTOARTICULAR
Extensodoantebrao
PARTICIPAOMUSCULAR
NOTAS
Pgina20
CursoLocalizadaCEF
FUNDOSDETRICPETE
DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Sentadonostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhosflectidos
eorientadosparao2/3dedodop;colunaneutra(costasdireitas,peitoelevado,abdo
minalactivado);mosapoiadasaoladodascoxaselarguradosombroscompalmada
moemcontactocomostepededosapontarparaafrente;cotovelosdesbloqueadose
direccionadosparatrs;antesdeiniciaromovimentodeslizarocorpoparaafrentepara
queasndegasfiquemfrentedostepeopesodocorposuportadopelosmembros
superiores
Fasedescendente(excntrica):Descerosndegasnadirecodochorealizandouma
flexodocotoveloemantendootroncopertodostep
Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandoocorpoparacima
atravsdaflexodobraoeextensodoantebrao
dasubida
Afastardemasiadoasndegasdostepreali
zandoummovimentoparabaixoeparaa
frente
Deixarqueosombrosrodemdemasiado
paraafrentenafasedadescida
Afundarosombrosnasorelhas
Direccionaroscotovelosparafora
Mosdemasiadoafastadasoumalapoiadas
finaldasubida
Manteromovimentovertical
Manterosombrosafastadosdasorelhas
erodadosparatrscompeitoelevado
Manteroscotovelosdireccionadospara
trseparadentro
Moapoiadasaoladodascoxasnaparte
designadaporcalcanhardamocom
osdedoslivreseapontarparaocho
MOVIMENTOARTICULAR
Extensodoantebrao
Flexodobrao
PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:DeltidePosterior,Grande
peitoral(poroclavicular)
NOTAS
Pgina21
CursoLocalizadaCEF
PUSHUPSTRICPETE
DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadoventralcomapoiodasmoseps(oujoelhos)nocho;mos
apoiadasdebaixodosombroseviradasparaafrente;psoujoelhosapoiadosnocho
larguradabacia;colunaneutra(costasdireitas,omoplatasprximas,abdominalactivado);
cotovelosdesbloqueadosapontamparatrs
Fasedescendente(excntrica):Aproximarotroncodochoatravsdaflexodoscotove
losjuntoaotronco(paratrseparacima)mantendooalinhado(psoujoelhos/bacia/
ombros/cabea)
Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandoochoatravsda
aduohorizontaldobraoeextensodoantebrao
Perderoalinhamentodotroncoecabea
(arquearzonalombaredeixarafundara
cabea)
Dessincronizaobacia/ombro:descer1a
baciaedepoisosombrosouviceversa
Apoiodasmosdemasiadofrenteou
atrsdalinhadoombro
dasubida
Direccionaroscotovelosparaforaeparao
lado
comoosglteosecoxasparaestabiliza
odacinturaplvica:umbigoparaas
costas,ndegasapertadas
Desceratondeconseguemanteresta
bilizaoparasubir
Mosapoiadasdebaixodosombros
Manteroscotovelosdesbloqueadosna
fasefinaldasubida
Manteroscotovelosprximosdotronco
MOVIMENTOARTICULAR
Flexodobrao
Extensodoantebrao
PARTICIPAOMUSCULAR
Brao:Tricpetebraquial
Ombro:DeltideAnterior,Grande
Peitoral(poroclavicular)
Tronco:GrandeDentado
NOTAS
Pgina22
CursoLocalizadaCEF
TRICPETEFRANCS
DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Sentadonostep;psapoiadosnocho;joelhosflectidoseorientadospara
o2/3dedodop;colunaneutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado);
braosemelevaosuperioraoladodacabea;segurar1haltereentreospolegarese
indicadorescomapalmadamoviradaparaotecto;cotovelosdesbloqueadosedireccio
nadosparaafrente
Fasedescendente(excntrica):Descerohaltereatrsdacabeamantendoosbraos
fixoseoscotovelosjuntosaapontarparaafrenteeparaotecto
Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandoohaltereparaotecto
atravsdaextensodoantebrao
MOVIMENTOARTICULAR
Perdadealinhamentoneutrodacoluna
Elevaoexcessivadosombros
Braosmovimentamseparaafrenteepara
trs
dasubida
Excessivaflexodocotovelo(deixaropeso
descermuito)provocandoumdesalinha
mentodacinturaescapular
Cotovelosafastamseparafora
paraascostas
Manterombrosbaixoseafastadosdas
orelhas
Braosfixosaoladodacabea
finaldasubida
Manteroscotovelosaoalcancedaviso
Flectirocotoveloatsentirconfortona
zonadoombro
Mantercotovelosjuntosedireccionados
paraafrenteeparaotecto
Extensodoantebrao
PARTICIPAOMUSCULAR
NOTAS
Pgina23
CursoLocalizadaCEF
ABERTURASLATERAIS
DESCRIODOEXERCCIO
cotovelosdesbloqueados;pulsoemposioneutra;palmasdamoviradasparadentro
Faseascendente(concntrica):Elevarlateralmenteosbraosatque(nomximo)os
halteresfiquemalinhadoscomosombros
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatrsdaaduodosmembros
superiores
MOVIMENTOARTICULAR
Hiperextensodojoelhos
Elevarosmembrossuperioresdemasiado
acimadalinhadoombro
Elevar(encolher)demasiadoosombros
aproximandoosdasorelhas
Rotaointernadosombros(enrolados
paraafrente)
Pulsoemflexo
Darbalanocomotronco
Abduodobrao
PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:DeltideMdio,Supraespi
nhoso
Mantercotovelosdesbloqueadosea
apontarparatrs
paraascostas
Manterosjoelhosdesbloqueadose
direccionadosparaafrente
Manteropulsoemposioneutra:pal
masdamosviradasparaochonafase
finaldasubida
Manterpeitoelevado
Cotoveloseospulsosmovemseao
mesmotempo
NOTAS
Pgina24
CursoLocalizadaCEF
PRENSADEOMBRO
Cotovelosemfrente
DESCRIODOEXERCCIO
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado);braosflectidoscomhalteres
pertodosombrosepalmasdasmosviradasparadentro;pulsoemposioneutra
Faseascendente(concntrica):Elevarosbraosdireccionadososhalteresparacimae
paraafrenteatravsdaflexodobraoeextensodoantebraomantendoacabea
numaposioneutraeolhardirigidoparaafrente
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialaproximandoosbraosdotronco
atravsdaflexodocotovelomantendooshalteresaonveldoombro
MOVIMENTOARTICULAR
dasubida
Movimentodosbraosdemasiadoemfren
teacompanhadodeinclinaodotronco
atrs
Elevardemasiadoosombrosaproximando
osdasorelhas
Hiperextensodacervical(olhaparaohal
teres)
Perderoposioneutradopulso
finaldasubidaevitandobloquearaarti
culao
Movimentoparacimaeligeiramente
paraafrente,idnticoaocolocaruma
caixanumaprateleiraalta
Manteroqueixoparaleloaosoloeligei
ramenteparadentro,alongandoacervi
cal
Olhardirigidoparaafrente
Manterospulsosfortes
costas
Flexodobrao
Extensodoantebrao
RotaoSuperiordaOmoplata
PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:Trapzio,AngulardaOmo
plata,GrandeDentado
NOTAS
Pgina25
CursoLocalizadaCEF
ELEVAESFRONTAIS
DESCRIODOEXERCCIO
cotovelosdesbloqueados;mosligeiramentefrentedascoxas;pulsoemposioneutra
Faseascendente(concntrica):Elevarosbraosemfrenteatqueoshalteresfiquem
alinhadoscomosombrosouparalelosaosolo
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialdescendoosbraosatseaproxi
maremdascoxas
Elevarosmembrossuperioresdemasiado
acimadalinhadoombro
Elevar(encolher)demasiadoosombros
aproximandoosdasorelhas
paraafrente)
Pulsoemflexo
Darbalanocomotronco
MOVIMENTOARTICULAR
FlexodoBrao
PARTICIPAOMUSCULAR
Mantercotovelosdesbloqueadosea
apontarparaolado
paraascostas
finaldasubida
Manterpeitoelevado
Cotoveloseospulsosmovemseao
mesmotempo
NOTAS
Movimentotornasemaisfuncionalseforexecutadoemsupinao,ousejapalmadamo
viradaparaofrente/tecto
Pgina26
CursoLocalizadaCEF
VOS
DESCRIODOEXERCCIO
todaasuperfciedop;joelhosligeiramenteflectidosealinhadoscom2/3dedodop;
tronco paralelo ao solo; coluna neutra (costas direitas, omoplatas prximas, abdominal
activado),braosesticadosedireccionadosparaocho;cotovelosdesbloqueadosepal
masdasmoviradasparadentro,pulsoemposioneutra
Faseascendente(concntrica):Elevaroshalteresparacimaeparaoladoatquefiquem
alinhadoscomosombros;cotovelospermanecemdesbloqueadosduranteomovimento
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialdescendocontroladamenteosbra
osatqueoshalteresfiquemdebaixodosombros
dosombrosparadentro
Subirparaalmdalinhadoombro
Darbalanocomosbraos/tronco
MOVIMENTOARTICULAR
Abduohorizontaldobrao
Aduodasomoplatas
PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:DeltidePosterior
Tronco:Rombides,TrapzioMdio
eInferior
Manterjoelhosdesbloqueadosoucom
ligeiraflexo(atenuaafaltadeflexibili
dadeaonveldosmsculosposteriores
dacoxa)
queixoligeiramenteparadentroedirec
cionaroolharparaochofrentedos
ps
costas
Manterasomoplatasprximaseopeito
abertoparadarestabilizaoaotronco
NOTAS
Para alunos iniciados deve realizarse o exerccio sentado no step com o tronco inclinado
sobreascoxas,ouajoelharcomumapernafrentedaoutrainclinadootroncoemfrente
Pgina27
CursoLocalizadaCEF
REMADAALTA
DESCRIODOEXERCCIO
tronco;cotovelosdesbloqueadoseorientadospatatrs;palmasdasmosviradasparaas
coxas;pulsoemposioneutra
Faseascendente(concntrica):Puxaroshalteresnadirecodopeito,direccionandoos
cotovelosparacimaeparaforaatqueestesseencontremalinhadoscomosombros;
manteroshalteresprximosumdooutroedotronco
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatravsdaaduodobraoe
extensodocotovelocontrolandoadescidaemantendooshalterespertodotronco
MOVIMENTOARTICULAR
Elevaroscotovelosdemasiadoacimada
linhadoombro
Elevar(encolher)osombros
paraafrente)
Pulsoemflexo
Puxardemasiadooscotovelosparatrse
paracimaprovocandoumdesalinhamento
anveldacolunalombar
Cotovelosmaisbaixosqueoshalteresna
fasesuperior
Halteresdemasiadoafastadosdotronco,
desenhandoumarconasubida
Elevaroscotovelosatqueasmos/
cotovelos/ombrosseencontremnuma
linhaparalelaaocho
finaldasubida
paraascostas
Mantertensonasomoplatas(para
baixoeparatrs)
Conduziromovimentoatravsdoscoto
velos
Subiroshalterescommojuntodotron
co
Abduodobrao
Flexodoantebrao
PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:Deltideanterior,mdioe
posterior,Supraespinhoso
Anterior
NOTAS
Pgina28
CursoLocalizadaCEF
ParedeAbdominal
CRUNCH
DESCRIODOEXERCCIO
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);mosapoiadasnalateraldacabea
comcotovelosflectidosedireccionadosparaforaeparaolado
Faseascendente(concntrica):Subirotroncorealizandoumaflexodozonadorsaldo
tronco,aproximandoascostelasdascristasilacas(bacia)
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioprincipalaproximandootroncodocho
sembaixartotalmente
MOVIMENTOARTICULAR
Flexodotronco
PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:RectoAbdominal,Grandee
PequenoOblquo,Transverso
MsculosIntercostaisresponsveis
pelaexpiraoeabaixamentoda
grelhacostal
Asmospuxamacabeaforandooqueixo
nadirecodasclavculasrealizandouma
hiperflexodacervical
Oscotovelosaproximamsenadasubida
medidaquefazaflexodotroncooquei
xoaproximasedopeitooupelocontrrio
apontanadirecodotectoprovocando
hiperextensonacervical
Ospsestoapoiadosdemasiadoafastados
Osjoelhossaemdalinhamdiadocorpo,
paradentroouparafora
Anteversodabacianafasefinaldadescida
Subirdemasiadootronco
Colocarasmosaoladodacabeacom
dedosabertosparaevitarquepuxea
cabea
Mantercotovelosafastadoseatrs
Alongaracervicalmantendooqueixo
ligeiramentedentro,imaginarquepren
deumalaranjaentreoqueixoeasclav
culas
Manterosjoelhosalinhadoscomabacia
ededosdosps
Manterposioneutradabaciaatravs
docontrolodemovimentonasubidae
descida
Subirsomenteatazonadasomoplatas
sairdocho
NOTAS
Pgina29
CursoLocalizadaCEF
ParedeAbdominal
OBLQUOS
DESCRIODOEXERCCIO
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);mosapoiadasnalateraldacabea
comcotovelosflectidosedireccionadosparaforaeparaolado
Faseascendente(concntrica):Subirotroncorealizandoumaflexocombinadacom
rotaodazonadorsaldotronco,aproximandoascostelasdascristasilacas(bacia)
Fasedescendente(excntrica):Voltarposioprincipalaproximandootroncodocho
sembaixartotalmente
MOVIMENTOARTICULAR
Flexoerotaodotronco
PARTICIPAOMUSCULAR
PequenoOblquo,Transverso
MsculosIntercostaisresponsveis
pelaexpiraoeabaixamentoda
grelhacostal
Asmospuxamacabeaforandooqueixo
nadirecodasclavculasrealizandouma
hiperflexodacervical
medidaquefazaflexodotroncooquei
xoaproximasedopeitooupelocontrrio
apontanadirecodotectoprovocando
hiperextensonacervical
Ospsestoapoiadosdemasiadoafastados
Osjoelhossaemdalinhamdiadocorpo,
paradentroouparafora
Anteversodabacianafasefinaldadescida
Subirdemasiadootronco
Oscotovelosaproximamsenadasubida
Colocarasmosaoladodacabeacom
dedosabertosparaevitarquepuxea
cabea
Alongaracervicalmantendooqueixo
culas
Manterosjoelhosalinhadoscomabacia
ededosdosps
Manterposioneutradabaciaatravs
docontrolodemovimentonasubidae
descida
Subirsomenteatazonadasomoplatas
sairdocho
Mantercotovelosafastadoseatrs
NOTAS
Pgina30
CursoLocalizadaCEF
ParedeAbdominal
TOETAPS
DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadodorsal;elevaraspernasalinhandoosjoelhoscomabaciaejoe
lhosdobradosa90;colunalombaremposioneutra(abdominalactivado);cabea
apoiadaenoprolongamentodacolunacomcervicalalongada(queixoligeiramentepara
dentro);braosaolongodotroncoapoiadosnostep
Fasedescendente(excntrica):Descer1pnadirecodochomantendoojoelho
dobradoeaestabilizaodacinturaplvica
Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialtrazendoojoelhoparacimada
linhadabacia
Anteversodabaciaduranteenafasefinal Manterposioneutradabaciadurante
domovimento
omovimento,descerapernasomente
atondeconsegueestabilizarabacia
Flexo/extensodojoelhoduranteadesci Alongaracervicalmantendooqueixo
da/subidadacoxa
culas
Movimentorealizadonacoxacom
imobilizaodaarticulaodojoelho
MOVIMENTOARTICULAR
Flexodacoxa
PARTICIPAOMUSCULAR
Psoasilaco,Rectofemoral
Musculaturadaparedeabdominal
funcionacomoestabilizadorada
baciaecolunalombar
NOTAS
Pgina31
CursoLocalizadaCEF
ParedeAbdominal
PRANCHADE
ANTEBRAOS
DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Joelhoseantebraosapoiadosnocho;cotovelosdebaixodosombros;
joelhosalinhadoscomabacia;colunaemposioneutra(abdominalactivado);apoiar
Faseisomtrica:Retirarosjoelhosdocho,alinhandonumalinharectaabacia,os
ombroseascoxas;tentaraproximarasomoplatas,empurrandoasparabaixonosentido
dosglteos;manterumarespiraonormal
Bloquearrespirao
Cabeaemflexocada
Cotovelosmuitofrenteouatrsdalinha
dosombros
Psapoiadosdemasiadoafastados
Baciamuitoelevadaouafundadapela
faltadeforadeestabilizao
Manterrespiraoregular
Relembraraposioinicial
Inicialmentemanteraposioporpou
cossegundoprivilegiandosemprea
qualidadedemovimento
Activaroabdominalumbigoparaas
costas
MOVIMENTOARTICULAR
PARTICIPAOMUSCULAR
PequenoOblquo,Transversodo
Abdmen;
Grandedorsal,Trapzio,Rombides
MembroInferior:GlteoseIsquioti
biais,Quadricpete
Principalamusculaturadocom
plexocoxoplvicolombar,mais
conhecidoporCore
NOTAS
Pgina32
CursoLocalizadaCEF

Manual de Ginástica Localizada CEF - 2011 PDF

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CURSO ACTIVIDADE DE GRUPO CEF

Curso Actividades de Grupo CEF

Promover a correcta realizao de tarefas do dia-a-dia, profissionais, desportivas ou recreativas;

Contribuir para o aumento da fora e flexibilidade funcionais.

Execuo centrada na quantidade

Execuo centrada na qualidade

Aumento da fora e resistncia muscular

Aumento da fora com objectivo prtico

Curso Actividades de Grupo CEF

Benefcios para a sade

endurance muscular, associada ao trabalho de alongamento das estruturas msculo-tendinosas e articulares.

Curso Actividades de Grupo CEF

Curso Actividades de Grupo CEF

Curso Actividades de Grupo CEF

Posio: Bpede com Projeco do Tronco em Frente

Ps largura da bacia, peso corporal distribudo uniformemente pelos apoios, joelhos

Curso Actividades de Grupo CEF

Curso Actividades de Grupo CEF

Posio: quatro apoios

Curso Actividades de Grupo CEF

Posio: decbito lateral

Posio: decbito dorsal

Posio: decbito ventral

Curso Actividades de Grupo CEF

DESEQUILIBRIOS MUSCULARES COMUNS

Deltide posterior, Trapzio

Rotadores internos do brao

Uso de saltos altos

(Kennedy & Yoke, 2005)

Curso Actividades de Grupo CEF

1/1 = 2 tempos / 2 tempos = 4 tempos musicais para realizar 1 Repetio

2/2 = 4 tempos / 4 tempos = 8 tempos musicais para realizar 1 Repetio

4/4 = 8 tempos / 8 tempos = 16 tempos musicais para realizar 1 Repetio

Curso Actividades de Grupo CEF

Indicaes iniciais a dar antes do incio do exerccio

Velocidade de execuo - cadncia

Breve descrio do movimento

Indicaes a dar durante a realizao do exerccio

Indicaes de alinhamento e postura Usar sensaes e imagens

Ajudar no controlo da velocidade de execuo

Alteraes na velocidade de execuo (cadncia)

Situar o cliente no nmero de repeties (ordens de reforo)

Motivao Ciclo de feedback positivo Elogiar Corrigir Elogiar

Curso Actividades de Grupo CEF

Exemplos da utilizao das ordens de comando descritivas, de reforo e antecipativas

Descritiva, de reforo e antecipativa:

No 3. oito dizer: Vamos fazer agachamento 4/4? (ordem descritiva)

No 4. oito dizer: Faltam 4, 3, 2, agacha! (ordem de reforo e antecipativa)

Durante o exerccio para trocar cadncias

Trocar cadncia de 4/4 para 2/2

No 3. oito dizer: o ultimo e a seguir passa a 2/2 (de reforo e descritiva)

No penltimo tempo do 4. oito dizer: 2/2 (antecipativa)

Trocar cadncia de 2/2 para 1/1

No 3. oito dizer: Faltam 2 e a seguir passa a 1/1 (de reforo e descritiva)

No penltimo tempo do 4. oito dizer: 1/1 (antecipativa)

Para finalizar um exerccio de localizada

No inicio de da frase musical, 1. oito antes do fim dizer: Faltam 4

No 2 oito dizer: Faltam 3 .

No 3 oito dizer: Faltam 2.

No 4 oito dizer: Ultimo..

No 3 oito dizer: Faltam 4 .

No 2 oito dizer: Faltam 3.

No meio do 4 oito dizer: Ultimo..