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GYM: Qu es el tiempo?

Este concepto del tiempo se refiere a la velocidad en el entrenamiento, es uno de sus tantos componentes con pesos que
no ha sido muy tomado en cuenta.
Los instructores deben ensear a los socios de los gimnasios que los movimientos deben realizarse lenta y
controladamente para reducir los riesgos que producen los pesos que se salen fuera de control. De cierta manera, el
entrenamiento lento es ptimo, pero no siempre. Como sabrs, no hay ninguna forma de entrenar que sea la mejor. El
cuerpo humano es un organismo especialmente adaptativo, que responde de manera diferente al entrenamiento.
As que haciendo variaciones en el mismo, forzamos al cuerpo a adaptarse; y una de esas variables, es la velocidad a la
que se realizan las repeticiones.
Existen una gran cantidad de investigaciones con muchos atletas en las cuales cientficos del ejercicio, tanto europeos
como americanos.

Lo que debes saber acerca de la velocidad de los levantamientos


Lo primero que debes saber para alcanzar tus metas esenciales, es que la velocidad del levantamiento es extremadamente
importante. Digamos que dos chicos deciden realizar diez repeticiones de remo. Uno levanta el peso lentamente, va hacia
arriba contando hasta tres, y baja el peso contando hasta seis, y el otro comienza a subir y a bajar el peso como si fuera
un columpio.
No crees que ellos lograran diferentes efectos durante la ejecucin del ejercicio?. Claro. y una razn es que aunque los
dos se encuentren haciendo el mismo nmero de repeticiones y levantando el mismo peso, la velocidad en la que se
realizan estas repeticiones esta afectando otras variables.
Para un fsicoconstructor, una de estas variables es el tiempo bajo tensin, esto es, la cantidad de tiempo en que los
msculos deben contraerse para completar una serie.
Para desarrollar masa muscular al mximo, el tiempo ptimo en que el msculo deber contraerse durante una serie,
deber estar en el rango de 20-70 segundos. Esto permite una gran cantidad de variantes; desde series que consisten de
una repeticin y duran 70 segundos, hasta series que son de 15 repeticiones y duran 70 segundos.
Sin embargo, esto no significa que los fisicoconstructivistas no deben realizar series ms largas o ms cortas, sino que la
mayora de sus series deber estar dentro de este rango.

Las prescripciones del tiempo


A continuacin te explicar que son esos nmeros que ves en algunos artculos de entrenamiento, as podrs entender
mejor esta variable tan importante.
- El primer dgito, es la porcin para bajar el peso. (parte negativa).
- El dgito de en medio, es la fase de pausa, (isomtrica).
- El tercer dgito, es el movimiento de regreso (positiva).
As que usando cualquier movimiento en un tiempo de 3-2-1 como ejemplo tenemos que:
- El 3 se refiere a que deber tomarte 3 segundos en llevar el peso hacia abajo.
- El 2 se refiere a que cuando ests abajo debes contar dos segundos antes de levantar el peso.
- El 1 se refiere a que deber tomarte un segundo para volver a la posicin inicial del ejercicio.
- Algunas veces vers algunas X, ests son usadas para denotar levantar el peso tan rpido como sea posible.
El descanso entre series, el cual es tambin un componente esencial de una rutina, esta simplemente expresado en
segundos.

Variando la velocidad en tus levantamientos para lograr fuerza y poder al mximo


Para desarrollar una fuerza ptima, el entrenamiento a ritmo lento realizado con grandes pesos, tiene una ventaja
absoluta sobre el entrenamiento de alta velocidad.
Descendiendo el peso con movimientos lentos, se incrementan la duracin del estmulo y los niveles de tensin impuesta
sobre el msculo, factores que favorecen el desarrollo de la fuerzay e incremento de la masa muscular.
La alta intensidad y el entrenamiento a ritmo lento producirn los siguientes efectos en la construccin de masa muscular:
estimulacin de las fibras musculares tipo II, incremento del glucgeno muscular, fosfocreatina, trifosfato de adenosina,
difosfato de adenosina, creatina, fosforilasa, y la actividad enzimtica del ciclo de Krebs (los cuales en suma, significan
ms fuerza y masa muscular).
Dos estudios recientes, han mostrado el valor superior que tiene el variar la velocidad de entrenamiento sobre el tipo
de entrenamiento que mantiene una velocidad de contraccin constante a travs de todo un programa completo.
El primer estudio realizado mostr que: para seguir incrementando los kilajes a tu entrenamiento, se deber entrenar
utilizando tanto la velocidad lenta como la velocidad rpida.
Por otra parte, el segundo estudio, menciona que el entrenamiento de lenta velocidad, produce incrementos ms
significativos en la produccin de fuerza que el entrenamiento de alta velocidad. No obstante, el estudio, menciona que
el entrenamiento de alta velocidad por si solo, no produce cambios tan significativos como lo hacen los entrenamientos
de alta y baja velocidad combinados.

Solo un consejo
Este tipo de entrenamiento debe ser realizado siempre y cuando ya hayas obtenido una base slida de fuerza mxima.
Eventualmente, muchos atletas podran obtener grandiosos resultados en los ejercicios de alta velocidad, pero deben
desarrollar una base con los movimientos de velocidad lenta y deben continuar con este tipo de ejercicios a travs de toda
su carrera atltica para asegurar contnuo progreso.

Ese rango de repeticiones ha sido considerado el bsico en el culturismo durante muchos aos y si vais a
cualquier gimnasio y observis atentamente a los culturistas entrenndose all, hay muchas posibilidades de que os
encontris contando una y otra vez 8 repeticiones.
Cundo se trata de construir masa muscular, hay que hacer 8 repeticiones o no? Esa es la cuestin.
En los primeros das del culturismo no haba apenas informacin cientfica acerca de las fibras musculares ni de cmo los
msculos se desarrollaban bajo los distintos tipos de estrs. Por consiguiente, los mtodos de entrenamiento eran
simplemente el resultado de la informacin divulgada de boca en boca. Cualquier cosa que funcionase para el tipo ms
grande del gimnasio enseguida se difunda y todos los dems lo seguan. No obstante, cuando algo empieza a convertirse
en popular, es cuando los cientficos empiezan a estudiarlo.
A pesar de que existen muchos estudios cientficos que respaldan la informacin delentrenamiento hoy, esa est basada
en estudios que demostraron lo qu funciona mejor en la mayora de los sujetos de la prueba, no en todos ellos. Mantened
presente que cada uno tiene diferente gentica y que lo que se ha demostrado cientficamente que funciona para la
poblacin general puede no funcionar (probablemente no funciona) para todos y cada uno.
Por ejemplo, si un estudio est hecho sobre un cierto tipo de entrenamiento de masa y 70 de los 100 sujetos muestran
una mejora estadsticamente significativa en la masa muscular, entonces eso sera suficientemente bueno para que el
investigador concluyera que la mayora ganara masa muscular si sigue ese tipo particular de entrenamiento.
Sin embargo, todava existe un 30% (cerca de una tercera parte) que no obtuvo beneficio. La cuestin es que aun as
necesitis conocer vuestro cuerpo y descubrir qu funciona mejor para vosotros, puesto que incluso la informacin
respaldada por los estudios cientficos no incluyen a la toda la poblacin.

Es cuestin de composicin fibrilar


El rango ptimo de repeticiones que determinar lo bien que ganaris masa muscular va a estar basado en vuestra
configuracin gentica y qu cantidad de cada tipo de fibra tiene vuestro cuerpo. Tambin depender de cmo entrenis
para sacar provecho de esas fibras musculares.
Existen distintas fibras musculares que entran en accin durante los movimientos explosivos o pesados, as como otras
que se activan durante la actividad de resistencia. Cada uno de nosotros tiene un porcentaje diferente de cada una. Es por
eso que algunos estn genticamente dotados cuando se trata de levantar pesos muy pesados o de correr muy rpido,
mientras que otros son capaces de correr o de nadar durante largusimas distancias.
Una persona que est genticamente inclinada para ser un powerlifter que levanta enormes cantidades de peso, pero se
cansa rpidamente, no se beneficiara de entrenar como un triatleta y probablemente nunca sera un buen triatleta
aunque se lo propusiese. Adems, una persona que est genticamente inclinada para ser un atleta de resistencia, tendr
muchas dificultades para ganar masa muscular o la potencia necesarias para ser un buen culturista o powerlifter.
Ahora bien, puesto que la habilidad de los msculos de una persona para adaptarse a un tipo especfico de entrenamiento
depende de su porcentaje gentico de los tipos de fibras musculares, veamos qu tipos son y cmo cada tipo de fibra
muscular permite que acten los msculos.
Cuando se trata de fibras musculares, el entrenamiento no puede cambiar un tipo por otro. Sin embargo, el
entrenamiento s puede cambiar el tamao del tipo de fibra de un msculo. En otras palabras, puede haber una hipertrofia
selectiva de las fibras basada en el tipo de entrenamiento. Si queris maximizar el tamao muscular entonces necesitis
centrar vuestro entrenamiento en ese tipo de fibras que tenis en ms abundancia, aun as necesitaris aadir otros
elementos a vuestro entrenamiento que permitan que otras fibras musculares tambin se desarrollen. Si tenis tres tipos
de fibras musculares, entonces parece razonable pensar que si os mantenis con un nico rango de repeticiones para
todas las series, eso no resultar beneficioso para maximizar todo vuestro potencial para ganar masa.
Necesitaris mezclar el nmero de repeticiones para trabajar todas las fibras musculares eficazmente.

Los tres tipos de fibras musculares


En general, tenemos diferentes tipos de fibras musculares.
Fibras de contraccin lenta (tipo I)
Las fibras de contraccin lenta (tipo I) estn caracterizadas por su lento tiempo de contraccin (en relacin con los otros
dos tipos) y una alta resistencia a la fatiga. Eso las convierte en ideales para ser reclutadas durante las actividades de
resistencia. Las fibras de contraccin lenta tienen un pequeo dimetro, as que difcilmente provocarn un impacto sobre
el tamao muscular si tuvieseis un igual porcentaje de los tres tipos de fibras. Este tipo de fibras contiene muy bajos
depsitos de creatinfosfato (que se usa durante los movimientos explosivos de alta energa) y de glucgeno, pero son muy
eficaces para almacenar triglicridos (grasas) y para usarlos comoenerga. Esto convierte a las fibras de contraccin lenta
en ideales para usar durante las actividades de larga distancia como correr, o para hacer esas largas travesas en la cinta
de andar o en la mquina elptica. Las fibras tipo I no ayudan a producir mucha fuerza, as que no haris una gran cantidad
de ejercicio de resistencia si lo que queris son msculos fuertes y explosivos. Los rangos de repeticiones de 12 y por
encima de ese nmero por serie se considera que reclutan las fibras de tipo I (de contraccin lenta). Sin embargo, estas
son principalmente dedicadas para las actividades que requieren la oxidacin de la grasa para producir energa.
Fibras de contraccin rpida (tipo II)
La mayora de la actividad del entrenamiento con pesas recluta las fibras de contraccin rpida(tipo II). Estas fibras
presentan un tiempo de contraccin mucho ms rpido que las fibras de contraccin lenta (de ah sus nombres) pero las
fibras de contraccin rpida requieren la conversin rpida de energa y se fatigan mucho antes que las fibras de tipo I.
Las fibras de tipo II almacenan una gran cantidad de fosfato de creatina y glucgeno para producir rpidamente la energa
que necesitan. Las fibras de tipo II necesitan la energa ms rpido de lo que el proceso oxidativo puede proporcionarla,
as que no almacenan triglicridos para usarlos como combustible. Las fibras de contraccin rpida se usan para las
actividades musculares anaerbicas y queman el ATP a un ritmo acelerado, de ah que el fosfato de creatina sea un

suplemento tan popular en el culturismo. Las fibras de contraccin rpida pueden dividirse en dos subcategoras: de
contraccin rpida A (tipo II-A) y de contraccin rpida B (tipo II-B).
Las fibras de contraccin rpida tipo II-A presentan una moderada resistencia a la fatiga y son las de tipo medio entre las
de contraccin lenta y las de contraccin rpida tipo II-B. Las fibras de tipo II-A tienen un dimetro grande que las convierte
en un buen contribuyente al tamao muscular. Aunque principalmente queman glucgeno como combustible, han
demostrado su capacidad para poder oxidar en cierta medida los triglicridos. Son reclutadas durante la
actividad anaerbica prolongada que requiere una alta exigencia fsica. Por consiguiente, entran en accin durante las
superseries pesadas y series descendentes o cuando vais al mximo en series que cuenten con 10-15 repeticiones.
Las fibras de contraccin rpida tipo II B se cansan rpidamente y slo son buenas para actividades anaerbicas de muy
corta duracin. Son reclutadas durante los movimientos de mucha fuerza que duran muy poco
tiempo. Estas fibras pueden producir mayor cantidad de potencia y tienen un dimetro mucho ms grande que las fibras
de tipo I, as que los culturistas y los powerlifters se beneficiarn ms de entrenar las fibras de tipo II-A y II-B que las fibras
tipo I. Como las tipo II-A, las II-B presentan elevados almacenes de fosfato de creatina y glucgeno, pero apenas necesitan
reservar triglicridos. Las fibras de tipo II-B son las empleadas por un corredor de velocidad de 50 metros o por un
culturista que realiza series de 4-6 repeticiones, mientras que las de contraccin rpida tipo II-A son las que llama a la
accin un corredor durante los 800 metros o un culturista cuando lleva a cabo una serie moderadamente pesada de 8-10
repeticiones.
Durante el movimiento, la cantidad de fuerza que produce un msculo es dependiente del tipo de fibra que ha sido
reclutada para ser usada. Cuando el msculo se contrae y se estira rpidamente, las fibras de contraccin rpida se
encargan de la responsabilidad de generar la fuerza para llevar a cabo el movimiento. Todos hemos odo acerca de
las contracciones isomtricas (cuando el msculo est bajo estrs sin que se produzca movimiento, de forma que no hay
ningn cambio muscular), es entonces cuando las fibras de contraccin lenta entran en accin y producen tanta fuerza
como las fibras de contraccin rpida.
Para reclutar tantas fibras de contraccin rpida como podis, necesitis mantener el msculocontrayndose y
estirndose bajo grandes cantidades de estrs durante breves periodos. Cuando estis arrancando repeticiones duras en
el gimnasio, los msculos producen fuerza reclutando tantas fibras como necesitan. El reclutamiento es un proceso muy
controlado y puesto que nuestros cuerpos procuran ser lo ms eficientes posible, las fibras reclutadas empiezan por las
de menor tamao (tipo I) y luego las ms grandes (las de tipo II-A y II-B en ese orden) segn sean necesarias.
No importa el tipo de estrs al que se enfrenten los msculos, casi siempre reclutan las fibras en ese orden. La excepcin
puede ser cuando el msculo se estira extremadamente rpido, entonces las fibras de contraccin rpida pueden activarse
primero. Si el entrenamiento es de muy bajaintensidad, entonces los msculos pueden necesitar reclutar nicamente las
fibras de contraccin lenta (tipo I).
Sin embargo, las buenas noticias son que cuanto ms fuerza necesiten generar los msculos, ms fibras musculares
sern reclutadas. Adems, la duracin de la necesidad de la fuerza tambin provocar la entrada en accin de ms fibras
y de distintos tipos. Los ejercicios con peso de alta intensidad (pesados), o mtodos tales como las superseries y las series
descendentes, reclutarn ms fibras del mayor dimetro (de contraccin rpida).

Cul es la composicin fibrilar de vuestros msculos?


Si os preguntis con qu proporcin de fibras musculares habis sido genticamente dotados, hay tanto
pruebas cientficas como no oficiales que podis usar para saberlo.
Una biopsia muscular puede realizarse en un centro mdico para averiguar la configuracin exacta del msculo, o si
queris tener una idea general de dnde encajis, podis llevar a cabo el siguiente experimento (el mtodo no oficial slo
sirve para grupos musculares no para msculos individuales):
Mientras estis en el gimnasio, determinad cul es vuestro peso mximo para una repeticin nica en un movimiento
compuesto como el press de banca o la sentadilla. Una vez que conozcis vuestro peso mximo, usad el 80% del peso de
esa repeticin mxima para realizar tantas repeticiones como podis. Si consegus menos de 7 repeticiones, entonces
vuestro grupo de msculos probablemente est compuesto en ms del 50% por fibras de contraccin rpida. Si sois capaces

de realizar entre 7 y 12 repeticiones, entonces es ese grupo muscular probablemente est compuesto en igual proporcin
de fibras de tipo I y de tipo II.
Como hemos mencionado antes, no podis entrenar para convertir las fibras de contraccin rpida en fibras de
contraccin lenta, o viceversa. Estis sujetos a lo que mam y pap os han dado. Dicho esto, si entrenis correctamente
las fibras de tipo II-A pueden adoptar las caractersticas de las de tipo II-B y viceversa. Depender de si favorecis un
entrenamiento muy pesado o un entrenamiento de moderada intensidad.
Aunque el entrenamiento con pesas no cambia intrnsecamente el tipo de fibras, s modificar el tamao de las mismas
(conocido como hipertrofia muscular). As que conocer vuestra configuracin gentica en lo referente al ratio de fibras
musculares puede ayudaros a maximizar la capacidad de vuestro cuerpo para crecer.
Considerad esto: Vuestras fibras de contraccin rpida tienen un dimetro mucho ms grande que las de contraccin
lenta, as que incluso si tenis un 50% de tipo I y un 50% de tipo II, las de contraccin rpida pueden representar una
mayor proporcin global del tamao muscular (digamos que el 65%). Si entrenis mayormente con alta intensidad, podis
llevarlo al punto en el que el 75% o el 80% del volumen muscular provenga de las fibras de contraccin rpida, a pesar de
que exista una proporcin igual entre la cantidad de ambas. Por tanto, lo repito una vez ms, para maximizar vuestra
capacidad de ganar tamao, necesitis averiguar (o someteros a una biopsia) qu proporcin de fibras musculares tenis
de forma que podis estructurar vuestro entrenamiento de forma apropiada.
Pero siempre hay un pero cuando se trata de culturismo. Si presentis una proporcin de fibras lentas contra fibras rpidas
del 50/65, con un 65% del tamao global proveniente de las fibras de contraccin rpida y entonces os centris en entrenar
el tipo de fibras de contraccin lenta, entonces el msculo ganar resistencia pero se volver ms pequeo y dbil debido
a la falta de necesidad de reclutar las fibras de contraccin rpida. Ahora el ratio del tamao cambia y se vuelve a un
50/50, puesto que las fibras rpidas se atrofiarn. Necesitis entrenar todas las fibras para aspirar a conseguir el mximo
tamao y el objetivo principal debe recaer en las tipo II-B puesto que son las ms grandes de dimetro y las que pueden
ayudar al msculo a crecer ms que los otros tipos de fibras.

Activar todos los tipos de fibras


De acuerdo entonces, para garantizar las ganancias en fuerza y volumen debis entrenar con pesos tan pesados que slo
podis realizar un nmero bajo de repeticiones. Eso asegurar que vuestros msculos recluten las fibras de contraccin
rpida II-B que son las que producen la fuerza. Puesto que los msculos reclutan las fibras en un orden especfico, reclutar
las de tipo II-B significa tambin que los otros dos tipos son asimismo llamados a la accin, por consiguiente se consigue
una mxima intervencin. Si entrenis con pesos moderados por un nmero mayor de repeticiones, entonces las fibras
de tipo II-B no ser necesario que entren en accin y estaris perdiendo parte del tamao que podra provenir con su
hipertrofia adems de las de tipo I y de tipo II-A.

La fuerza se desarrolla principalmente empleando series de 8 repeticiones


El rango recomendado para inducir el crecimiento muscular est entre las 5 y 8 repeticiones (usando el 80% de vuestra
repeticin mxima) debido a que se reclutan las fibras II-B. Si buscis el tamao puro, los estudios han demostrado que
mover pesos entre moderados y pesados en un rango de 6 a 12 repeticiones es lo ideal. Esta variedad permite afectar a
los tres tipos de fibras en algn punto. Sin embargo, todava podis ajustar vuestro entrenamiento para maximizar la
composicin especfica de fibras musculares. Usar siempre el mismo esquema de repeticiones causar que vuestro cuerpo
se adapte fcilmente y las ganancias musculares disminuyan.
Necesitis no solamente variar la resistencia del peso que usis, sino tambin la duracin del tiempo que el msculo se
est contrayendo y cunto tiempo descansis entre series. Eso mantendr al msculo bajo sorpresa y reclutar ms fibras
musculares para crecer. Usad pesos pesados para series de 5-8 repeticiones en movimientos compuestos para comenzar
el entrenamiento y construir los cimientos, pero usad tambin pesos moderadamente pesados en series de 6-12
repeticiones, adems de superseries y series descendentes para sacar el mximo provecho del msculo y reclutar y
estimular el crecimiento en el mximo nmero de fibras posible.

La teora de las 8 repeticiones

La teora de las 8 repeticiones sobreviene como la mejor prctica porque los estudios han demostrado que para reclutar
los tres tipos de fibra,s hasta las de tipo II-B, los culturistas han de entrenar con el 80% del peso de una mxima
repeticin durante 5 a 8 repeticiones. Sin embargo, para maximizar el crecimiento y densidad, necesitis usar repeticiones
variadas, adems de variaciones en la duracin de las repeticiones y del descanso entre series. Cada sesin
de entrenamiento debe contener series de pura potencia y masa, algunas para resistencia y algunas entremedio.
Limitaros a solamente un rango de repeticiones sera limitar vuestra capacidad para desarrollar msculo.

Puede que los abdominales y los bceps se lleven toda la gloria, pero hay que tener en cuenta que son los msculos
menores los que hacen que los grandes destaquen. El problema es que puede resultar difcil trabajar los msculos que no
se ven (como los del interior del tronco, la cadera y los hombros). Pero si lo haces, todo el cuerpo se beneficiar. No slo
tendrs mejor aspecto, sino que tambin ganars en fuerza y sufrirs menos lesiones.

Puede que estos seis msculos nunca adquieran gran popularidad, pero darn un nuevo aire a tus rutinas y te aportarn
un crecimiento muscular como nunca.

Serrato anterior
Este msculo, situado sobre las costillas, se fija en la escpula y permite la rotacin de la misma. Juega un papel esencial
cuando levantas el hombro para flexionar el brazo y apartarlo del cuerpo; por eso se les marca a los boxeadores pero no
al hombre de la calle.
Ponlo a prueba
Haz una flexin de brazos sin ponerte camiseta y pdele a alguien que te mire la espalda durante el movimiento. Si tienes
las escpulas aladas, sobresaldrn, lo que quiere decir que es dbil. Un serrato fuerte absorbera la escpula durante el
movimiento, eliminando ese aspecto alado.
Mejralo
Las flexiones de brazos estndar refuerzan el msculo, pero el mejor modo de corregir una debilidad es ir variando de
postura. Usa el soporte de las barras para realizar flexiones con inclinacin sobre una barra . Empieza con la inclinacin
ms baja con la que las escpulas adquieran forma de ala (lo cual supone colocar la barra relativamente alta). Realiza 3
series de 8 a 12 repeticiones. A media que ganes fuerza y aprendas a controlar el movimiento escapular, baja la barra
hasta que hagas flexiones estndar con una alineacin corporal perfecta.

Piriforme
Este msculo prximo a los glteos te ayuda en la rotacin de los muslos y tiende a sufrir con el uso excesivo. Por qu?
Porque si los isquiotibiales y los glteos estn dbiles, el piriforme suele verse forzado a realizar parte del trabajo que
deberan hacer esos grandes msculos. Eso te produce dolor de espalda y de cadera, y una prdida de rendimiento en la
zona lumbar.
Ponlo a prueba
Sintate en una silla y cruza una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo de la pierna cruzada sobre la rodilla doblada de
la otra. Si no puedes poner la pierna alzada en paralelo al suelo, probablemente tienes el piriforme tenso.
Mejralo

Estrate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, ms separados que los hombros. Junta las
rodillas, apritalas, y recupera la posicin inicial. Haz dos series de entre 10 y 15 repeticiones. Luego ejercita los tejidos
blandos: sintate en un rodillo de espuma, con el peso del cuerpo sobre la nalga derecha, y apoya el tobillo derecho sobre
la rodilla izquierda. Haz rodar la nalga sobre el rodillo, de arriba abajo, trabajando cualquier zona que te duela. Contina
de 45 a 60 segundos y luego cambia de lado. Hazlo diariamente.

Psoas
El msculo psoas recorre la cadera conectando la parte baja de la espalda con la parte alta del muslo. Es uno de los
principales estabilizadores de la espalda y flexores de la cadera (los msculos que te permiten acercar las rodillas al pecho).
Si te pasas el da sentado, el psoas acaba curvndose como un pltano; luego, cuando te pones de pie, te tira de la espalda,
propiciando que sufras dolores y lesiones de espalda.
Ponlo a prueba
Estrate boca arriba y acerca una rodilla al pecho. Mantn la otra pierna estirada. Si el psoas tiene la longitud normal, la
pierna estirada no se despegar del suelo. Si lo hace, es que se est rgido o es corto.
Mejralo
El nico modo de reforzar un psoas dbil es flexionando la rodilla ms de 90 grados. Sintate con las rodillas flexionadas
sobre un step o un banco bajo (de 15 a 25 cm de altura). Sin alterar la postura y con los abdominales tensos, levanta una
rodilla ligeramente por encima de la cadera. Si te inclinas hacia delante o hacia atrs, no ests ejecutando el ejercicio
correctamente. Aguanta durante 5 segundos y recupera la posicin inicial. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna.
Por otra parte, para liberar parte de la presin, presiona un pulgar sobre el flexor de la cadera; estar al lado, algo por
debajo del ombligo.

Tensor de la fascia lata


Este msculo (tambin conocido como TFL) empieza por el borde exterior de la cadera y puede afectar al movimiento
lateral (abduccin), que es el movimiento de separacin con respecto al eje del cuerpo. Un TFL tenso puede aumentar el
riesgo de dolor lateral de rodilla. Adems, hace que sea ms fcil regatearte, o que llegues tarde a la bola en la pista de
tenis.
Ponlo a prueba
Estrate de costado con las piernas estiradas, y levanta la de encima unos 40. Luego bjala: deberas ser capaz de
levantarla en lnea recta, sin que la cadera o el muslo se te vayan hacia delante. Pero asegrate de que usas la fuerza de
la cadera.
Mejralo
El estiramiento del TFL es la clave para mejorar tu rendimiento. Para estirarlo, colcate junto a una pared que debe quedar
a tu izquierda. Cruza el pie derecho por delante del izquierdo. Partiendo de esta posicin, contrae el abdomen y el glteo
izquierdo y empuja directamente contra la cadera izquierda. No dejes que la cadera se te vaya atrs; asegrate de que el
lado izquierdo empuja hacia el lateral. Mantn la posicin de 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna, colocando el
lado contrario contra la pared. Haz 2 o 3 repeticiones cada da con cada pierna.

Supraespinoso y subescapular
El supraespinoso es uno de los pequeos msculos en la parte alta del hombro que compone el manguito de rotacin; el
subescapular es un msculo grande que hay por delante de la escpula. Si tienes los hombros redondeados,
probablemente sea por la tensin en el pecho, lo que significa que los msculos opuestos, en los hombros, son dbiles.
Refuerza los msculos estabilizadores y observars mejoras en el press de banca y en deportes en los que hay que levantar
los brazos, como la natacin o el tenis.
Ponlo a prueba

Estira los brazos hacia delante en un ngulo de unos 45, con los pulgares hacia arriba, como si estuvieras a punto de
abrazar a alguien. Pdele a un amigo que se coloque enfrente y empuja los brazos hacia abajo con una presin moderada
(tu amigo deber apoyar las manos por encima de tus muecas, sobre tus antebrazos). Si te duelen los hombros o no
puedes resistir la presin, probablemente necesites reforzar el supraespinoso.
Mejralo
Sostn un par de mancuernas frente a los muslos, con las palmas enfrentadas (5). Con los pulgares apuntando hacia arriba,
levanta los brazos justo por encima de los hombros. Mantn los brazos estirados a lo largo de todo el movimiento. Aguanta
la posicin un segundo y baja los brazos, recuperando la posicin inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones. El ejercicio te
ayudar a levantar ms kilos en el banco, al mejorar la estabilidad de los hombros.
RUTINA DIVIDIDA DE MUSCULACION.
Una rutina dividida es simplemente tu sistema de entrenamiento semanal, referido a los msculos que trabajas cada da.
Hay miles de formas de organizar tus entrenamientos, basadas sobre todo en tus objetivos, pero tambin en el horario de
trabajo y tu capacidad de ir al gimnasio.
Veamos algunos aspectos que debes considerar al momento de crear una rutina dividida personalizada para ti.

1 ) Adptate a tu frecuencia
Lo primero de todo: analiza tu objetivo de entrenamiento. Si te interesan la fuerza o el tamao, debes entrenar cada
grupo muscular 1 2 veces por semana. pues la investigacin ha descubierto que los msculos necesitan mucho tiempo
de recuperacin para fortalecerse y desarrollarse; entrenar un msculo ms de dos veces por semana puede resultar
contraproducente.
Sin embargo, se recomienda un trabajo de tres veces por semana si el objetivo es la resistencia muscular.

2 ) Conoce tus intenciones


Tras haber decidido tu frecuencia, tienes que considerar las diversas opciones referidas a disponer tu entrenamiento a lo
largo de la semana. Las opciones dependen mucho de los das que quieres ir al gimnasio, del tiempo que vayas a utilizar
para cada sesin y de los grupos musculares que quieres trabajar a la vez. Las rutinas divididas ms comunes varan entre
las de todo el cuerpo, a dos veces al da y a algo entre la divisin de 2 a 5 das.

3 ) Corrige tus fallos


Una parte importante a la hora de preparar una rutina adecuada consiste en dar prioridad a los msculos que te fallan.
eso significa que debes entrenarlos cuando tengas ms fuerza y resistencia y posiblemente usando ms volumen o
frecuencia. Si el msculo se encuentra menos fatigado, tiene siempre ms fuerza.
Vamos a suponer que los hombros son tu grupo ms flojo. Como ya los trabajas en varios de los ejercicios de pecho, no
los entrenars despus de hacer este msculo, cuando ya se encuentran fatigados y no puedes dedicarles atencin
completa. Entrena entonces los hombros primero en un da separado al del pecho, ya que no podras dedicar a ese
msculo la atencin que se merece. En este caso, lo mejor es trabajar los hombros solos, o unidos a un msculo que no sea
de los que tienes dbiles. Tambin puedes trabajar el hombro despus del pecho y adems aadir un da donde trabajes
nicamente el hombro.
Tambin es comn que la espalda y el pecho sobresalgan con respecto a los brazos. El remedio simple es no
entrenar trceps el da de pecho, ni bceps el da de espalda.
Dedicad un entrenamiento completo a los brazos, asegurndoos tambin de que no estn agotados por el trabajo de torso
del da anterior.
Esto se refiere a las prioridades de tu rutina basadas en las debilidades que tengas. Por ejemplo, si te fallan los brazos
en comparacin al torso, es razonable que los trabajes un par de veces por semana mientras entrenas lo dems una sola.
Lo mismo puede hacerse con cualquier grupo muscular deficitario.

4 ) Extiende tu rutina
Las divisiones de los msculos no tienen por qu ser iguales en trminos de la frecuencia de trabajo, ni tampoco ha de
basarse la rutina en ciclos de siete das. Hasta ahora hemos hablado de divisiones semanales. Lo hacemos en base a
la simplicidad; pero no hay que verse forzado a constreirse a la divisin de siete das.
Si, por ejemplo, quieres entrenar cada msculo con ms frecuencia que una vez por semana, extiende tu divisin hasta 810 das, y luego empieza desde ah. La mayor diferencia est en que la rutina empezar en un da distinto cada semana, lo
que no debe ser un problema si llevas un diario de entrenamiento.
Extender una rutina ms all de los siete das habituales sirve para los que quieren trabajar un msculo una vez por semana
y otras dos veces. Por ejemplo, pensad en una rutina de 10 das en la que descansas dos das despus de haber entrenado
todo el cuerpo, por lo que el modo continuo consiste en tres das seguidos de trabajo y dos de descanso luego. En este
caso, trabajas todo el cuerpo cada cinco das (incluyendo los de descanso).
Lo que tienes aqu es una rutina en la que entrenas cada msculo una o dos veces por semana. As es como podra ser:
Muestra de Rutina de 10 Das
Da

Msculo Trabajado

Lunes

Espalda, Hombro

Martes

Piernas

Mircoles

Pecho, Brazos

Jueves

Descanso

Viernes

Descanso

Sbado

Espalda, Hombros

Domingo

Piernas

Lunes

Pecho, Brazos

Martes

Descanso

Mircoles

Descanso

Jueves

El ciclo se repite

5 ) Variedad
Ofrecemos en esta web muchas variables de rutina para escoger entre ellas, pero hay todava muchas ms. La clave est,
si vuestro horario lo permite, en no seguir siempre la misma rutina. Probad durante unas semanas una rutina de cuatro
das, pasad luego a una de cinco das, y as sucesivamente.

Pero si decids quedaros con alguna concreta, no es necesario que agrupis siempre los mismos msculos. Por
ejemplo, podis hacer una rutina de cuatro das durante un ao, pero cambiando constantemente las agrupaciones de
msculos (hacer pecho y trceps un tiempo, pasar luego a pecho y espalda y as). De esa manera sorprenderis al sistema
muscular y lograris de continuo grandes progresos en fuerza y desarrollo.

Conclusin
Esto son recomendaciones generales que deberas seguir, pero no tiene porqu ser as siempre. No pasa nada si durante
una rutina trabajas el hombro con el pecho no vas a quedarte sin hombro, tranquilo. Cuando cambies de rutina
simplemente intenta cambiar la distribucin y entrenarlo un tiempo solo. De echo hay rutinas tirn-empujn que ofrecen
buenos resultados, donde se entrena el hombro, pecho y trceps en la misma sesin.
Pues eso, a probar toca y recuerda que lo que para uno puede funcionar muy bien puede que para ti no.

MITO ENTRENAR UN MUSCULO UNA VEZ A LA SEMANA


En este artculo Christian Thibaudeau nos da su visin de la frecuencia de entrenamiento necesaria para desarrollar
nuestros msculos si este artculo est puesto en la seccin de musculacin avanzada es porque hace falta ser un
practicante avanzado para saber aplicar lo que el autor nos quiere transmitir.
Un principiante puede malinterpretar este artculo y lanzarse a hacer curls con barra dos veces al da, siete veces a la
semana porque quiere desarrollar sus bceps. Esto no va as.
En rutinas como la rutina de entrenamiento completa puedes ver ejemplos de como aplicar la alta frecuencia trabajando
los msculos cada 4 o 5 das en vez de cada 7 o ms. Veamos que dice Christian Thibaudeau al respecto.
Creo que los dos mayores miedos en el culturismo moderno son el sobreentrenamiento y no estar ingiriendo la suficiente
cantidad de protenas. Desgraciadamente, en ambos casos, la percepcin general es errnea. Especialmente cuando se
trata del miedo a realizar demasiado trabajo en el gimnasio.
Hemos llegado a un punto en el que lanzamos el demonio del sobreentrenamiento a la cara de cualquiera que
recomiende entrenar cada msculo ms de 1 2 veces durante a la semana, o que haga ms de 16 series por grupo
muscular en una sesin.
Honestamente creo, y ha sido mi experiencia entrenando a ms de 500 atletas y otras tantas personas normales, que
cuando ms entrenes sin superar tu capacidad de recuperacin, ms progresars. Y aunque no debes quemar tu cuerpo,
probablemente la mayora de la gente estar perdiendo unas buenas ganancias simplemente por el miedo a hacer
demasiado. Son esclavos del demonio del sobreentrenamiento.
El temor al sobreentrenamiento se ha vuelto tan fuerte que muchos tienen miedo a entrenar un grupo muscular ms de
una vez a la semana. Esto es una tontera! Los culturistas de la poca dorada entrenaban cada msculo 2 3 veces a la
semana y no usaban tantas drogas como en la actualidad. Los levantadores olmpicos entrenan a veces 2 3 veces al da.
Los granjeros trabajan fsicamente todo el cuerpo da s y da tambin durante 10 horas o ms cada da.

El problema deriva del propio trmino, compuesto por sobre y entrenamiento. Por culpa del trmino, la gente suele
asociarlo rpidamente con entrenar demasiado. Por tanto, cada vez que alguien piensa que una rutina tiene demasiado
volumen, frecuencia o tcnicas avanzadas, piensan que te vas a sobreentrenar. Cuando alguien est cansado y tiene varias
sesiones malas, todo el mundo asume automticamente que est sobreentrenando. En ambos casos, esto es
unamalinterpretacin de lo que es el sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es un estado fisiolgico causado por una excesiva acumulacinfisiolgica, psicolgica, emocional,
ambiental y de estrs qumico que dan lugar a un prolongado descenso en el rendimiento fsico y mental, y que requiere
un periodo de recuperacin relativamente largo.
Se requieren meses de trabajo excesivo para llegar a un estado real de sobreentrenamiento. Y cuando alguien llega a ese
estado, le cuesta bastantes semanas (incluso meses) de descanso y terapias de recuperacin volver a un estado fisiolgico
normal. Si en slo unos das de descanso o de recuperacin activa recuperas tu rendimiento habitual, es que no estabas
sobreentrenando.Probablemente estaras sufriendo una acumulacin de fatiga, nada ms.
Evitando continuamente la realizacin de un trabajo fsico de alto nivel, nunca llegars a mejorar tu capacidad de trabajo
y padecers la fatiga acumulada en cuanto aumentes ligeramente el estrs del entrenamiento.
Te dir una cosa: el msculo se recupera rpido, el tejido muscular es difcil de sobreestresar. El peligro est en
sobreestresar el sistema nervioso y el sistema hormonal, no los msculos como tal.
Por tanto, entrenar un msculo ms de una vez a la semana no es problemtico ya que los tejidos se recuperan rpido. Lo
que puede ser problemtico es realizar demasiado trabajo que sature elSNC (Sistema nervioso central) a lo largo de la
semana. Eso puede llevar a un estado de fatiga acumulada. Como saber si realmente ests sobreentrenando? Si eres un
practicante avanzado ya conoces tu propio cuerpo y lo sabrs perfectamente, si no, puedes guiarte por estossntomas de
sobreentrenamiento.
No slo los msculos se recuperan bien y pueden trabajarse ms de una vez a la semana, se desarrollan de esta forma!
Si no pones a prueba tus msculos con la suficiente frecuencia, tu cuerpo no necesitar hacer adaptaciones crnicas
porque la frecuencia del estrs no ser la suficiente para que el cuerpo gaste montones de recursos en desarrollar los
msculos.
Recomiendo entrenar cada msculo frecuentemente, directa o indirectamente, intentandominimizar el estrs para el
SNC. Cuanto ms frecuentemente entrenes pesado un msculo, ms oportunidades tendrs de que crezca. Y cuanto ms
frecuentemente le pidas mucho esfuerzo a tus msculos, ms ganancias se volvern slidas y permanentes. Puedo dejar
de entrenar durante 4-6 semanas y no perder nada.
El truco es evitar los mtodos que saturan el SNC, como ir siempre al fallo muscular, enfatizar en exceso la fase negativa
o entrenar al lmite con demasiada frecuencia. Tienes que entrenar duro, pero con cabeza. El objetivo debe ser entrenar
de tal manera que sea posible entrenar el msculo frecuentemente sin fatigar el sistema nervioso. Si empiezas a
fatigarte, usa enfoques de entrenamiento alternativos como la carga neuronal o sesiones de entrenamiento sin-excntrica
(eccentric-less) para permitir la recuperacin del SNC de nuevo o hacer algo de trabajo no-invasivo.

GIMNASIO:

No importa si eres un novato o experimentado del entreno, seguro te servir esta gua
para ser el perfecto usuario del gimnasio.Pocas dudas quedan sobre el hecho de que ser
fitness est de moda. Tendencia o no, la situacin ha atrado como nunca antesmuchos nuevos usuarios a los gimnasios y centros de acondicionamiento fsico en
general. A diferencia de los experimentados, los usuarios novatos pueden no estar
familiarizados pero en el gym tambin hay un comportamiento esperado. S, as como
en un restaurante o en un evento social, este lugar tiene su etiqueta. Nos referimos a un
compendio de reglas que mejoran el desempeo y facilitan la experiencia. Conoce las
pautas para convertirte en un usuario ejemplar.

1. Puro bla bla bla


No ests en un t ni un coctel, y por lo tanto abstente de conversar. Si charlas no solo te
distraes de tu propio entrenamiento, sino que incomodas a las personas que estn
concentradas en su actividad fsica.

2. Ante todo, orden


Deja todo en su lugar, es decir mancornas, colchonetas, balones, en fin. De esta manera
facilitars el ejercicio de las personas que tambin utilizan el gimnasio y dejars el rea
libre de trampas mortales.
3. Usuario aseado
S, es probable que sudes, pero como no ests marcando territorio limpia tus charcos y
las huellas que puedan quedar en las mquinas. Tambin conviene llevar pequeas
toallas para evitar regueros.

4. Pseudo-trainer
Recuerda que si no eres entrenador no debes corregir los ejercicios de otros usuarios. Tu
recomendacin vale solo en el caso de que ests previnindole un accidente a alguna
persona.
5. Cero egosmo
El compartir con alegra aplica cabalmente en este espacio, no abuses de la maquinaria
o los equipos, otras personas tambin los necesitan. S prudente con el tiempo que
pases utilizando mquinas.

6. A mirar a otra parte


El gimnasio es un lugar de ropa ajustada y, reconozcmoslo, gente bonita. Abstente de
mirar fijamente al chico o chica que encuentras atractivo, puede generar situaciones
incmodas.
7. Primero pregunta

Antes de utilizar mal un aparato, y posiblemente echarlo a perder, lo mejor es preguntar


cmo se usa correctamente. De esta manera tambin evitars lastimarte con la
maquinaria.

8. Maldita vanidad
Es claro que el gimnasio es un lugar para cuidar nuestro aspecto, pero eso no significa
que debamos llegar excesivamente maquillados o perfumados, hay otros lugares para
eso.
9. Chao zorrillos
Lo contrario tambin aplica: una buena presentacin personal e higiene es clave. A
nadie le gusta ejercitarse cerca de una persona que emana malos olores, por ms
exigente que sea la actividad fsica.

10.
Prohibidas
selfies
A menos de que sea para escuchar msica a un volumen razonable- tu celular no debe
intervenir en tu actividad. Evita tomarte fotos, chatear o revisar las redes sociales en este
espacio.

PROTEINA:
SEREMOS BREVES Y CLAROS
1) QUE ES
2) COMO SE USA
3) BENEFICIOS
4) CONSEJOS
1) QUE ES PROTEINA
Pues bien , de acuerdo con el diccionario, protena es cualquiera de los numerosos altamente variadas molculas
orgnicas, que constituyen una gran parte de la masa de cada forma de vida y necesaria en la dieta de todos los
animales y de otros organismos no fotosintticos, compuesta de 20 o ms aminocidos unidos en una secuencia lineal
controlado genticamente en una o ms cadenas polipeptdicas largas,
EN POCAS PALABRAS
las protenas son los bloques de construccin de toda formacin muscular
Existen diferentes proteina, pero cual usar ?
Existen proteinas de baja calidad, pero si estas buscando protena PURA busca una WHEY (Suero de leche) o una
proteina de CARNE (CARNIVOL) Son las mejores del mercado.

2) COMO SE USA

Justo despus de cada entrenamiento. Debido a que la protena whey tiene


grandes cantidades de aminocidos, es muy importante tener cantidades ms
altas en este punto debido a que el cuerpo humano necesita de ellos en el
ciclo de recuperacin y crecimiento de los msculos despus de un
entrenamiento.
A primera hora por la maana. Este es otro momento para tomar la protena
whey ya que los niveles de protena se han reducido despus de largos perodos
de sueo.

30 minutos antes de dormir. Tambin se recomienda tomar suplementos


de protena whey antes de dormir, ya que ayuda significativamente a evitar la
descomposicin de las protenas que se producira naturalmente durante el
sueo. Si tu meta no es la construccin de msculo, la degradacin de las
protenas estara bien. Pero si tu objetivo es aumentar la masa muscular,
entonces, naturalmente querrs disminuir la prdida de protenas en tu cuerpo.
Por lo tanto, este es otro buen momento para tomar la protena whey con el fin
de ralentizar el metabolismo de las protenas durante el sueo.

SON LAS TRES MEJORES FORMAS DE USAR LA PROTENA


3) BENEFICIOS
*AUMENTO DE MASA MUSCULAR
*CONSTRUCCION DE MASA MUSCULAR
*MEJORA EL SISTEMA INMUNOLOGICO
*RECUPERA TU CUERPO CUANDO ESTAS ENFERMO
*REPARA FIBRAS MUSCULARES
4) CONSEJOS
*Compra una PROTENA de calidad
*Entrena DURO
* Aveces te puede dar calambres o diarrea mas cuando la protena que te venden solo tiene de protena el nombre

PROTEINA PARA CRECER:


Para los deportistas que entrenamos la fuerza y la potencia es fundamental mantener una ingesta
de protenas continua durante todo el da.
Un deportista de 70 kg. de peso debe ingerir unos 140 gr. de protena diariamente.
Para ello debemos tomar la mayor cantidad posible de alimentos, aunque todos sabemos que la
forma ms fcil (e incluso la ms saludable) son los suplementos o batidos de protenas.
Pero en tiempos de crisis os ofrecemos una lista de alimentos ricos en protenas que podemos
ingerir en cualquier momento del da, tanto solos como acompaando cualquier alimento.
EJEMPLOS :
Para el desayuno:
2 tostadas de pan integral: 8 gramos
Yogur desnatado natural: 6 gramos
7 nueces: 4 gramos
Huevo cocido: 6 gramos
Almuerzo:
Yogur de tofu: 4,5 gramos
Almendras: 6 gramos
Avena (100 gramos): 11 gramos
Comida:
Lentejas cocidas con verdura: 18 gramos
Lomo de ternera: 42 gramos
Pechuga de pollo: 30 gramos
Carne de vaca: 33 gramos

Hgado de ternera (120 gramos): 30 gramos


Carne de cerdo (120 gramos): 25 gramos
Merienda:
Media lata de atn al natural: 25 gramos
Rebanada de pan integral: 6 gramos
Una clara de huevo grande equivale a 5 gramos de protena
Cena:
Plato de espinacas: 6 gramos
Mejillones cocidos: 24 gramos
Queso fresco (100 gramos): 15 gramos
Atn (100 gr.): 22 gramos
Sardinas (100 gr.): 20 gramos
Salmn (100gr.): 19 gramos
Recomendamos estos alimentos para cualquier momento del da.
Si queris aadir a vuestra dieta diaria batidos de protenas, debis saber que existen dos tipos
de suplementos de protena:
Protena whey, obtenida del suero lcteo.
Este tipo de protena es de rpida asimilacin, ideal para tomar justo despus de vuestro
entrenamiento.
Protena obtenida del caseinato clcico.
Este tipo se asimila muy lentamente, por ello es ideal para tomar antes de un largo perodo de
sueo. Adems si es posible esta protena debe ir mezclada con un pequeo porcentaje de hidratos
de carbono para mejorar su absorcin.

BATIDOS PARA DESPUES DEL ENTRENAMIENTO :

En la ltima dcada ha cambiado la nutricin dentro del colectivo de los culturistas. Exista la
creencia que tras una sesin de entrenamiento no debamos tomar carbohidratos ya que se
convertiran en grasa. Pero las investigaciones de las marcas de suplementos y algunos estudios
cientficos nos dicen que eso es totalmente falso. De todas formas quiero denunciar la falta de
estudios cientficos en la poblacin culturista, pienso que es un grupo de deportistas que pueden
ayudar a entender y mejorar la salud de la poblacin en general.
Entiendo que los estudios se centren en curar las posibles enfermedades de grupos como los
obesos, diabticos, etc., pero realmente pienso que el estudio de este grupo de deportistas que
son verdaderos especialistas en el control de su peso y que llevan dcadas especializados en
cambiar su cuerpo a travs del deporte y la nutricin, tiene mucho que aportar a la salud general
de la poblacin.

Pondr algunos ejemplos:


Cmo podramos ayudar a poblaciones obesas o con sobrepeso? En la actualidad la mayora de
dietas para personas obesas o con sobrepeso se basan en una reduccin drstica de las caloras
ingeridas y en el mejor de los casos en un trabajo cardiovascular suave. Pero los culturistas
sabemos que a travs de la combinacin de diferentes porcentajes de macronutrientes, de un
trabajo de fuerza y como no, de trabajo cardiovascular, los resultados en la prdida de grasa
seran sustancialmente mejores, y adems con el beneficio de mantener y aumentar la masa
muscular y por consiguiente un metabolismo basal ms elevado.
Qu debemos tomar despus de entrenar?
A travs de las investigaciones de marcas de suplementos y sobre todo la de experiencia de los
culturistas profesionales, llegamos a la conclusin de que la combinacin de carbohidratos simples
y protenas de absorcin rpida despus de entrenar produce los mejores resultados tanto para
conseguir masa muscular como para conseguir definicin. Algunos lo llaman ventana anablica, el
nombre es lo de menos. La realidad es que si ingerimos estos nutrientes media hora despus de
entrenar mejoraremos los resultados.
Yo suelo tomar en torno a 75 gr de carbohidratos de absorcin rpida (vitargo) y 50 gr de protena
de suero media hora despus entrenar. Algunos culturistas prefieren separar la ingesta, toman
enseguida los carbohidratos (por ejemplo Vitargo) para que la absorcin sea ms rpida y se
recuperen los niveles de glucgeno, y a los 30 minutos las protenas para iniciar la reparacin y
reconstruccin de las fibras musculares.
Nuestra recomendacin:
Batido para despus de entrenar con pesas: (30 minutos despus de entrenar)
ES MUY IMPORTANTE QUE SEA EN BATIDO LQUIDO.
0,8g de carbohidratos/kg (absorcin rpida)
0,4g de protena de suero
Puedes aadir tambin, creatina, glutamina y arginina que ayudarn a la recuperacin y reparacin
muscular.
Recomendamos a su vez que una hora ms tarde intentes hacer una comida con los nutrientes
habituales, carbohidratos de absorcin lenta, protenas, etc.

PROTENA ANIMAL O VEGETAL?


Dicen algunos que podemos cumplir todas nuestras necesidades proteicas a base de fuentes
vegetales. Otros aseguran que no, que nos hace falta la carne: las protenas crnicas son mejores
que las vegetales. Desde el punto de vista de una persona que practica musculacin o culturismo,
creo que las protenas animales son imprescindibles y adems lo hago apoyado por la evidencia
publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.
En este estudio de 12 semanas se examin el consumo de carne unido al entrenamiento con pesas,
por parte de los cientficos de la Penn State University, que descubrieron que una dieta que
contenga carne resultaba superior a la dieta lacto ovovegetariana respecto al incremento del
tamao muscular.
Diecinueve hombres pasados de peso, de 51 a 69 aos y con un 30% aproximado de grasa
corporal, participaron en la prueba. Nueve consumieron una dieta que derivaba del 15 al 17% de

sus caloras de la protena, la mitad procedente de la carne, sobre un 15% de huevos y productos
lcteos y un 35% de fuentes vegetales. Los otros 10 hombres siguieron una dieta lactoovovegetariana con 12-15% de caloras a base de protena, 40% de huevos y productos lcteos y
el resto de procedencia vegetal.

Aunque las fuentes de protena diferan, la cantidad total de protena consumida por cada grupo
result comparable, sin que se produjeran diferencias estadsticas significativas. Todos los
pacientes entrenaron con pesas dos veces por semana durante 12 semanas, e hicieron tres series
de cada ejercicio con un peso equivalente al 80% de su mximo para una repeticin. Los ejercicios
incluyeron extensiones de piernas, flexin femoral sentado, prensa, remo y press de banca,
efectuados en equipos neumticos de ejercicio.
Los sujetos de ambos grupos mejoraron en fuerza hasta un 38% sin diferencias significativas entre
los comedores de carne y los lacto-ovovegetarianos, pero los investigadores encontraron una
diferencia definitiva en la composicin corporal. El grupo lacto-ovo no present cambios en la
masa de grasa y s un descenso en tamao muscular (1,2% menos), mientras que los
consumidores de carne experimentaron una reduccin del 4,6% en masa de grasa, unida a un
2,7% de incremento de tamao muscular. Adicionalmente, el volumen de las fibras musculares
del vasto externo del muslo creci ms en el grupo de los carnvoros (+16%) que en el de los
lacto-ovovegetarianos (+7%).
Est claro, al menos para m, que la carne es una fuente importante de protena que no puede ser
sustituida por el consumo de ms protena vegetal. Todava no llego a saber por qu la gente sigue
discutiendo este asunto. Si queremos aumentar de tamao muscular con rapidez y eficacia,
debemos incorporar la carne a nuestro plan de dieta.
NOTAS SOBRE LA PROTEINA
P: Por qu es la protena tan importante?
R: Necesitamos protena extra para reparar las fibras musculares daadas por el ejercicio. Y si
queremos aumentar de tamao muscular, precisamos ms aminocidos para lograrlo. La nica
manera de obtenerlos es a travs de la dieta.
P: Cunta protena debo tomar?
R: Por lo general, unos dos gramos por kilo de peso corporal. Si eres sedentario, necesitars
menos.
P: Aparte del pollo, el pavo y el pescado, recomendaras consumir carne roja?
R: S! Las mejores son las magras, muy ricas en protenas y con gran abundancia de hierro y
zinc. Sin embargo, tened en cuenta que su contenido de grasas saturadas excede al de las carnes
ms secas como el pescado o las aves. Por lo tanto, la carne roja slo debe tomarse de manera
ocasional.
P: Qu pasa si odio la carne? Qu otras elecciones vegetarianas puedo disponer?
R: En el estudio objeto de discusin, los lacto-ovovegetaranos consumieron productos lcteos y
huevos. De hecho, una buena comida proteica escasa de grasa podra consistir de una tortilla de
un huevo y seis claras, un vaso de leche desgrasada y dos tostadas de pan integral. La clave para
muchos vegetarianos est en el consumo de amplia variedad de alimentos. Si no te gusta la leche
o sus derivados, puedes tomar leche o yogur de soja.
Resumiendo lo tratado: para aumentar de tamao muscular, consumir carne como parte del
programa general de alimentacin es mejor que seguir una dieta vegetariana. Pero aunque

tengamos la intencin del volumen, debemos considerar siempre el asunto de la salud y tomar
carne de manera moderada.

ALMUERZOS
PROTEINA

SALUDABLES

ALTOS

EN

como sabes, deberas comer de 4 a 6 veces al da. Para ello debes realizar almuerzos saludables y altos en protena y que
a ser posible no te hagan dejarte todo tu dinero.
Puedes utilizar las sobras de la cena, suponiendo que haya sido nutritiva y sabrosa, y preparar suficiente cantidad para
uno o dos almuerzos durante la semana.

La lista de la compra
Pero como no siempre tienes que contar con las sobras, deberas comprar algunos alimentos bsicos. Estos son los ms
adecuados:

Huevos
Cocidos, para poder llevarlos a cualquier parte. Son excelentes para bocadillos y ensaladas. Un huevo entero tiene 6,29
gramos de protena de calidad; la clara, 3,2. Si no quieres grasa, puedes descartar las yemas.
Ms informacin sobre los huevos en nuestro artculo Los huevos en tu dieta culturista.

Atn y salmn

Ambos pescados son una base de la dieta culturista. Los dos contienen protena de alta calidad y cidos grasos omega-3
con apenas grasa saturada. El contenido de mercurio en el pescado no debe preocupar a la mayora.
Sin embargo, la FDA recomienda que las mujeres y los nios no tomen ms de 350 gramos de pescado por semana.
Toda la informacin sobre el consumo de pescado la puedes encontrar en nuestro artculo Gua definitiva sobre el consumo
de pescado.

Carne para el almuerzo


Buscad marcas con bajo contenido en grasa y en sodio. Siempre es preferible el consumo de carne blanca como el pavo y
el pollo a las carnes rojas debido al menor contenido en colesterol y grasa saturada intramuscular.
Como las carnes procesadas tienden a contener demasiados nitratos que pueden aumentar el riesgo de cncer, no las
tomis con demasiada frecuencia. Una buena opcin es el pollo de corral, que debera haber sido alimentado con grano
en vez de pienso, aunque su precio sea mayor.
Tenemos ms informacin sobre la carne en nuestro artculo La carne en el culturismo.

Panes
Seleccionad marcas de pan integral, de trigo o mejor centeno, que contengan al menos 2 gramos de fibra por rebanada.
El pan no es un alimento esencial ya que bsicamente son azcares refinados. Si ests intentando perder peso te
aconsejamos limitarlo todo lo que puedas. Recuerda tambin que un pan integral no tiene menos caloras que el pan
normal, pero si que tiene un ndice glucmico menor.

Quesos
Una protena que no hace falta cocinar. Escoged quesos desgrasados en la medida de lo posible.

Aadidles fruta, cebollas troceadas o pimientos.

Vegetales frescos
Lechuga, col, pimientos,cebollas,tomates, lo que ms os guste y podis trocear para aadir al bocadillo. Poned ms
vegetales que carne en l.
Tenemos un excelente artculo sobre los beneficios de comer verdura: Ms verdura, ms masa muscular.

Fruta
Manzanas, naranjas, kiwis, pltanos, uvas, cerezas, melocotones, ciruelas y lo que haya en cada temporada. Llevaos una
o dos piezas de fruta con el almuerzo para hacer una entrecomida. De esa manera, no sentiris la tentacin de consumir
algo grasiento.

Yogures
Leed las etiquetas antes de comprarlos para no terminar tomando yogures azucarados o grasientos (a menos que os
hagan falta ms caloras). En general, ahora son muy fciles de encontrar los yogures 0% pero es mejor coger la versin
edulcorada que la azucarada.

Mayonesa desgrasada
Puede aadir sabor a los bocadillos secos, como los de pechuga de pollo a la plancha, pero intenta utilizar lo mnimo
posible. Es un recurso muy utilizado por los culturistas.

Mostaza (o Ketchup)
Este condimento desgrasado viene en diversos grados de picante. Da un sabor agradable a los bocadillos, igual que la
mayonesa desgrasada. El ketchup bajo en azcar tambin es una buena opcin debido a su alto contenido en licpeno.

Alternativa al bocadillo de pavo


La pechuga de pavo es uno de los mejores bocadillos, pero parte de la carne que compras tiene demasiada sal. Existe una
alternativa an ms sana y si eres de los que tienes tiempo libre puede serte muy til: comprar una pechuga de pavo y
cocinarla en casa.
Una pechuga de 2 kilos y medio, tarda algo ms de 2 horas en asarse a 140 grados. Est hecha cuando el termmetro de
carne metido en la parte ms honda de la pechuga seala 75 grados. Dejad que la pechuga se enfre unos 30 minutos.
Sacad luego la pechuga cortada en dos piezas, y colocadla en un plato con la piel encima para impedir que se seque, y
metedla despus en el frigorfico. Cuando la carne est fra, podis quitar la piel y cortarla en trozos finos.
Meted porciones de unos 100 gramos en bolsas especiales adecuadas para el congelador. Cuando preparis despus la
comida, llevaos una pechuga para la ensalada o para meterla entre pan integral. Los 1 00 gramos contienen unos 30
gramos de protena y solo 1 de grasa.
Debis congelar toda parte del pavo que no vayis a consumir en 2 3 das. Y no olvidis que tambin podis optar por
preparar pollo asado y conservarlo en el frigorfico.

QUIEN ES EL MALO LA GRASA O LOS CARBOHIDRATOS ?

Seguimos hablando sobre la problemtica entre el consumo de grasas y de carbohidratos. Hoy


hablamos de la insulinorresistencia y presentamos la dieta ideal para perder grasa y mantener el
msculo.las grasas o los carbohidratos

Otro problema de los carbohidratos: la insulinorresistencia


La insulinorresistencia es un problema de salud que est causando una verdadera epidemia en los
pases occidentales y cuyo origen es el exceso de hidratos de carbono en la alimentacin.
La hipoglucemia, la diabetes y las infecciones por Candida albicans constituyen una lacra que
afecta a millones de personas y que tienen que ver con los excesos de azcar en la sangre y con
la insulina.
Puede que todava no sepis que qumicamente todos lo hidratos de carbono, sean un caramelo o
una patata, una vez digeridos acabarn como glucosa en la sangre. Es decir, los boniatos, las
patatas, el arroz, la pasta, el pan, los bollos, y hasta los cereales y verduras, aunque no son
inicialmente azcar simple, una vez pasado el proceso digestivo se convienen en simple glucosa.
La glucosa llega a la sangre para proporcionar energa inmediata, pero resulta que el cuerpo est
diseado para funcionar con muy poca cantidad. En condiciones normales de ayuno el nivel es de
70 a 100 miligramos por decilitro (mg/dl). Pero como ese nivel se eleva considerablemente
despus de una comida alta en carbohidratos el cuerpo lo interpreta como una anormalidad y
suena la seal de alarma.

Como cualquier diabtico sabe, un exceso de azcar en sangre es muy peligroso y hay que bajarlo
como sea. Ese mecanismo es una seal que recibe el pncreas para liberar insulina, la hormona
que prepara la glucosa para una de estas tres funciones:
1) para ser quemada de inmediato como fuente de energa.
2) para convertirla en glucgeno y almacenarla en los msculos e hgado.
3) para transformarla en triglicridos. O sea, grasa corporal, y acumularla en aquellas zonas menos
activas del cuerpo como reserva energtica.
Cuando el cuerpo se ve constantemente expuesto a niveles excesivos de glucosa y por
consiguiente de insulina, llega un momento en el que las clulas se vuelven refractarias, o
insensibles, a la constante exposicin a la insulina y se produce la insulinorresitencia. As se
vuelven refractarias y no la absorben al mismo ritmo, con los problemas de salud que se derivan,
principalmente la diabetes.
Si consums carbohidratos y no los quemis, tenis todas las posibilidades de que stos acaben
en los depsitos de grasa.
Est claro que hacer ejercicio continuamente es un antdoto contra los problemas derivados del
consumo excesivo de carbohidratos, por eso hacer deporte est recomendado a los diabticos.
Pero es ms lgico atacar el problema en su raz limitando su ingestin.

El cuerpo puede funcionar bien sin tantos azcares


Puesto que durante nuestra evolucin ramos fundamentalmente carnvoros, el cuerpo se ha
adaptado a realizar una gran cantidad de actividad con niveles bajos de glucosa.
Sin embargo, ahora es posible que en el desayuno tomis hasta 100 gramos de hidratos, que
luego inundarn de azcar la circulacin y a menos que tengis una actividad agotadora
fsicamente, esa cantidad es ms que suficiente para manteneros activos un par de das. La
presencia de glucosa en sangre anula cualquier posibilidad de eliminacin de la grasa subcutnea,
porque la insulina anula la secrecin de glucagn, y aun en el caso de que hagis ejercicio para
gastarla slo estaris evitando que esa glucosa se convierta en tejido adiposo, pero no reduciendo
el existente.

La reduccin de los carbohidratos reduce la grasa


Cuando el cuerpo se halla en situacin de ayuno el nivel de glucosa se encuentra entre los 70 y
100 ml/dl, el nivel de insulina es normalmente bajo y entonces la fuente primordial de energa es
la grasa, a fin de mantener el nivel de azcar estable para emplearla ante una posible exigencia
de actividad intensa no prevista, como huir de un depredador y para alimentar al cerebro.
Por consiguiente, es posible quemar grasa sin ni siquiera hacer ejercicio ni sudar una sola gota:
basta con reducir la ingestin de hidratos y durante las 24 horas del da, con la simple actividad
normal, estaris reduciendo la adiposidad. Y claro, cuando os ejercitis entonces el cuerpo se
convierte en una mquina de quemar grasa.
Cuidado, no obstante, con el ayuno. Aunque es cierto que ese estado es el que reduce los niveles
de glucosa hasta el punto en que se activa automticamente la eliminacin de la grasa, si os
excedis tambin perderis msculo, por eso no es aconsejable el ayuno ms que el nocturno,
durante el resto del da basta con reducir bastante los hidratos y sustituirlos por protena para
preservar la masa muscular.
Es importante subrayar que las grasas buenas cuando se ingieren junto con los carbohidratos
contribuyen a moderar su velocidad de liberacin y a atenuar la respuesta insulnica a los azcares.
La dieta ideal para perder grasa y mantener el msculo
Cmo alcanzar ese control sobre el azcar sanguneo?
Simple. Llevad una dieta que incluya protenas completas, grasas buenas y pequeas cantidades
de carbohidratos fibrosos y de bajo ndice glucmico que no estimulen la produccin excesiva de
insulina.
En trminos de porcentajes os recomiendo que las protenas ocupen del 40 al 50%, las grasas del
25 al 30%, y los hidratos del 25 al 30%.
Las protenas obtenedlas de las carnes magras, los huevos, los rganos crnicos, los pescados y
mariscos, las aves de corral y los productos lcteos.
Cuando hablo de las grasas buenas stas las encontraris en las propias carnes, las yemas de los
huevos, los lcteos, los aceites de oliva, de lino y de otras semillas, los frutos secos, los aguacates
y los pescados azules.
Por el contrario evitad las grasas saturadas como las de los embutidos, las conservas, las salsas
y margarinas, etctera. No todas las grasas son saludables.
Los carbohidratos ms indicados son los cereales integrales, las legumbres, las ensaladas, las
verduras al vapor, algunas frutas ctricas y las hortalizas.
Pero sobre todo evitad otros tales como los dulces, los pasteles, los productos de bollera industrial
y cualquier alimento refinado como los de harina blanca, galletas, pizzas, zumos, frutas pasas,
miel, azcar, pan blanco, bebidas azucaradas, etctera.
Controlad los azcares y veris como esos msculos se definen
Si controlis la ingestin de carbohidratos y equilibris la dieta con grasas buenas y protenas, el
cuerpo pasar inmediatamente a usar el tejido adiposo como fuente de energa las 24 horas del
da, 365 das al ao y hagis lo que hagis como actividad.
No, no es ninguna quimera. Es un hecho cientfico y biolgicamente contrastado.
Si segus estos principios dietticos podris acceder por fin a ese cuerpo duro, seco y musculoso
con el que tanto habis soado y por el que tanto os habis esforzado.

Qu piensas de la siguiente afirmacin? "Cuando uno busca la eliminacin del tejido adiposo lo
primero que tiene que hacer es eliminar la grasa de la dieta." Cierto? Pues no, rotundamente
falso!
Habis cambiado vuestra dieta y eliminado de ella toda la grasa? Habis erradicado del men la
mantequilla, las hamburguesas, las yemas de los huevos y aumentado la pasta y las patatas al
horno y aun as no hay forma de ver esos msculos definidos?
Es lgico. Estis alterando la qumica del cuerpo e inundndolo de insulina. En esa situacin lo
menos que puede pasaros es que os pongis gordos. Sin embargo, si controlis los azcares os
resultar extremadamente fcil definiros.

El primer problema al que se enfrenta la gente en general cuando quiere hacer dieta (y eso incluye
a la mayora de culturistas) es no conocer como funciona nuestro cuerpo ante los distintos
nutrientes y en especial al azcar.
El segundo es no saber discernir qu es un azcar.
Pero vayamos por partes.
No sois los nicos que no os veis libres del tejido adiposo, a pesar de seguir una dieta baja en
grasa.
Cmo es posible? Despus de todo la grasa es el enemigo nmero uno, o no?
Todos sabemos que sta tiene ms del doble de caloras gramo por gramo de lo que contienen las
protenas o los carbohidratos. Adems, la grasa es grasa, esa sustancia que nada ms comerla se
va directamente a la cintura donde busca residencia perpetua, porque para eso es grasa.
Sin embargo os sorprender saber que los azcares se pueden convertir en tejido adiposo con
ms facilidad incluso que la grasa de los alimentos.
La silenciosa adiccin a los carbohidratos
Os ha ocurrido a veces de incorporaros de repente y sentir como una especie de mareo fugaz?
Os habis saltado una comida y os habis vuelto irritables, dbiles o temblorosos? Sufrs
repentinos cambios de humor, en los que pasis de sentiros felices a furiosos al siguiente instante?
Padecis flatulencias y de una zona media hinchada? Os sents de mejor humor cuando comis?
Sents de cuando en cuando la necesidad de comer alimentos grasientos? Tenis ansia por el
azcar, los pasteles, el pan, la pasta, la fruta, los zumos o el alcohol? Os resulta difcil seguir
adelante si no comis en unas tres horas o as?
Si la respuesta es afirmativa a ms de un par de estas preguntas, posiblemente seis sensibles,
intolerantes o sencillamente adictos a los carbohidratos.
Curiosamente, a pesar de que los 'expertos en nutricin' abogan por erradicar la grasa de la dieta
y sustituir sus caloras por los carbohidratos, la epidemia del sobrepeso no remite, sino muy al
contrario, cada vez hay ms gente gorda.
S es cierto que cuando se reducen las caloras se experimenta una prdida de peso, al menos
inicialmente, pero cunto de ste es grasa y cunto es tejido muscular?
El tejido adiposo es un mecanismo desarrollado durante nuestra evolucin para asegurar la
perpetuacin de la especie y ayudarnos a sobrevivir ante la escasez de alimento, por tanto ante
una reduccin drstica de las caloras el organismo tratar por todos los medios de preservar la
grasa y antes se desprender del tejido muscular.

Hay cosas que engordan ms que la grasa


Los susodichos expertos os quieren hacer creer que solo la grasa engorda, cuando eso no es cierto,
y hay numerosas pruebas de ello.
Ya en 1902 se hizo un estudio en el que se comprob que una dieta alta en carbohidratos y baja
en protenas resultaba en un incremento de la adiposidad. Posteriormente con un incremento de
la protena, pero manteniendo altos los hidratos de carbono, se confirm el mismo resultado. Sin
embargo cuando a ambas se les aadi lo que ahora llamaramos grasas buenas, se redujo la
deposicin de la grasa y se mejor la utilizacin de los alimentos para producir energa.
Aunque es cierto que los excesos de grasa engordan, por la lgica aportacin excesiva de caloras,
eso parece suceder muy especialmente cuando al mismo tiempo se comen muchos carbohidratos.
Una dieta alta en protenas y moderada en grasas pero baja en carbohidratos activa la eliminacin
de la grasa corporal. Pero si a esa comida le aads hidratos de carbono el cuerpo cortar
inmediatamente la eliminacin del tejido adiposo y convierte stos ltimos primero en glucgeno
y ms tarde en grasa corporal.
Todo se remite al equilibrio de dos hormonas, la insulina y el glucagn.
Cuando la glucosa llega a la sangre, como resultado de la digestin de los carbohidratos, se
segrega insulina para metabolizarla y si sta no se quema o los depsitos de glucgeno estn
llenos, el sobrante se transforma inmediatamente en grasa corporal. El glucagn tiene el efecto
contrario. Ante la ausencia de glucosa, esta hormona degrada la grasa corporal para producir
glucosa.
El proceso es simple, ante una presencia escasa de glucosa en el sistema el cuerpo activa los
procesos de obtencin de energa de sus depsitos (que es la grasa almacenada) gracias al
glucagn, y paulatinamente va extrayendo de ah la energa durante todo el da. Y mientras eso
sucede estamos adelgazando. Pero en cuanto llega glucosa a la sangre ese mecanismo productor
de energa se detiene para usarla ahora que est abundante, y adems si es bastante el hgado
se encargar de transformarla en tejido de reserva: o sea en grasa corporal.
De ah que esas patatas al horno o platos de pasta contribuyan a incrementar los depsitos de
grasa con suma facilidad

LOS CARBOHIDRATOS SON NECESARIOS PARA ENTRENAR


Parece que la cultura popular en este caso no se equivoca: todos tenemos claro que los hidratos
de carbono nos aportan energa. Nos han dicho por activa y por pasiva que los hidratos de carbono
para nosotros son como la gasolina para un coche, pero nadie nos ha dicho si debemos repostar
diesel o gasolina. Adems todos sabemos que el arroz, la pasta, las patatas, las
galletas, etc. son alimentos que se convierten en carbohidratos, pero seguro que te surge una
duda, todos los carbohidratos son iguales? Habrs odo hablar del ndice glucmico, vamos a ver
si entre todos podemos entenderlo.
La transformacin metablica
Hay estudios de respuesta de la glucosa y de la insulina en el organismo humano frente a
diferentes tipos de comida, y se ha comprobado que los hidratos de carbono procedentes de la
pasta son los que menor incremento de la glucosa en sangre provocan. Como consecuencia, la
secrecin de insulina (la sustancia hormonal que los convierte en glucgeno) es ms reducida.
Debemos tener en cuenta que la concentracin de glucosa en sangre depende de la velocidad de
digestin y absorcin de los hidratos de carbono que comamos, y debemos pensar tambin que

un organismo sano segrega insulina para contrarrestar la variacin de la cantidad de glucosa en


sangre.
La pasta, el alimento clave
La glucosa procedente de la pasta es liberada ms lentamente que la que procede de los hidratos
de carbono simples (azcares) o de los hidratos de carbono complejos (patatas, arroz, pan blanco,
etc.). Por otro lado, los niveles de glucosa que tenemos despus de la ingestin de alimentos se
valoran con el ndice glucmico, y sabemos que los niveles altos de glucosa producen mayor
secrecin de insulina, lo que ocasiona a veces como respuesta una desastrosa aparicin de
hipoglucemia (descenso repentino de glucosa en sangre).
Cantidad o calidad?
Para obtener el ndice glucmico de un alimento se realiza una prueba de laboratorio en la que se
analiza la cantidad de energa que libera un alimento y el tiempo que dura este proceso. Los datos
se plasman sobre unos ejes de coordenadas cartesianas (en el eje X se inserta el tiempo y en el
Y la cantidad de energa liberada) y la curva resultante informa del valor obtenido por cada
alimento. No hay que confundir cantidad con calidad: los alimentos muy ricos en carbohidratos
(patatas o azcar, por ejemplo) pueden tener un valor glucemiante elevado (superior a 50), lo
que supone que provocan una respuesta del pncreas exagerada (mucha secrecin de insulina).
Por el contrario, los que contienen un bajo ndice (pasta o frutas naturales, por ejemplo) liberan
la energa durante ms tiempo, favoreciendo su mayor aprovechamiento energtico.

Producto

ndice Glucmico

Maltosa

110

Glucosa

100

Patatas al horno

95

Pan Blanco

95

Pur de patatas

90

Cerveza

90

Miel

90

Zanahorias

85

Corn flakes

85

Azcar blanco (sacarosa)

75

Pan de biscote

70

Cereales azucarados

70

Chocolate con leche tableta

70

Patatas cocidas tornadas con piel

70

Galletas tipo Mara

70

Maz cocido

70

Arroz Blanco

70

Remolacha (glucosa y sacarosa)

65

Pltano

60

Spaghetti, macarrn (harina blanca) 55


Pan de salvado (Pumpernickel, etc.)

50

Producto

ndice Glucmico

Arroz integral

50

Guisantes frescos

50

Cereales integrales (Muesli)

50

Copos de avena

40

Zumo de fruta fresca

40

Galletas integrales sin azcar

40

Alubias rojas

40

Guisantes en conserva

35

Pan integral de trigo

35

Lcteos (yogurt, etc.)

35

Judas secas (pintas, blancas, etc.)

30

Lentejas

30

Garbanzos

30

Spaghetti, macarrn, etc (integral)

30

Fruta fresca (menos meln y uvas)

30

Mermelada sin azcar aadida

25

Chocolate amargo

22

Fructosa

20

Soja

15

Verduras verdes

15

Hortalizas

10

Setas y championes

10

El ndice glucmico de la pasta es mucho ms bajo que el de las patatas. As cuando ingerimos
patatas, el nivel de glucosa nos sube mucho y muy rpido, bajando tambin rpido a continuacin,
mientras que al comer pasta, el nivel de glucosa en sangre se mantiene ms estable en el tiempo.
Si eliges alimentos con un ndice glucmico bajo no tendrs picos y cadas bruscas de los niveles
de energa. Por el contrario, si necesitas un "subidn" momentneo porque ests "sin pilas", busca
alimentos altos en ndice glucmico.

LA GRASA NO SE ENDURECE
Muchas personas me comentan que les han recomendado hacer cardio para perder grasa y despus de haberla perdido,
empezar a hacer pesas porque si no la grasa se les pone dura y les va a costar mucho ms, esto es falso.
Las mquinas, barras y mancuernas (lo que muchos llaman hacer pesas) en realidad te ayudan en el proceso
de perder grasa, al trabajar tu cuerpo con resistencias ganars masa mscular, mientras ms activa est tu
musculatura ms rpido se hace tu metabolismo. Los msculos son metablicamente activos, es decir, gastan
energa an en reposo, adems, las grasas se oxidan (se queman) en las mitocondrias de los msculos. Las
pesas tambin aceleran el metabolismo, a tu cuerpo le cuesta ms recuperarse de una sesin de
entrenamiento con pesas o mquinas isotnicas que de una sesin de cardio y esa recuperacin necesita
energa ( quemas caloras), y por si fuera poco la idea es que al perder grasa te veas bien, tonificad@, sin
flacidez,
ellas
te
ayudarn
a
moldear
el
cuerpo.
Siempre pongo este ejemplo, el msculo es como un kilo de plomo y la grasa como un kilo de algodn, ambos
pesan lo mismo pero el msculo ocupa menos espacio que la grasa, por eso dos personas que pesen y midan
lo mismo se pueden ver distintas. As que lee lo que te dice el espejo, medidas corporales,no lo que te dice la
bscula.
Y mujeres, cranme que por entrenar con pesas, as entrenen pesado, si llevan una alimentacin para perder
grasa o mantenerse (incluso para aumentar) NO se van a poner como hombres. Nosotros producimos
testosterona, ustedes no y ella juega un papel muy importante en nuestro desarrollo muscular, si para nosotros
es complicado ganar unos kilos de msculo, para ustedes mucho ms, as que squense ese pensamiento de
la cabeza.

PIERDE GRASA PARA VERTE MEJOR Y MAS GRANDE


La forma ms fcil y rpida para mejorar nuestra imagen es quemar grasa. Si quieres que tu
cuerpo se vea ms fuerte, quema caloras. Si quieres que tus msculos parezcan ms grandes,
quema caloras. No importa como tengas tus msculos de fuertes y grandes, l o ella no van a
parecer impresionantes si el cuerpo de la persona est cubierto por una gruesa capa de grasa. As
que cualquiera que est tratando de esculpir su propio cuerpo con el fin de verse mejor debe leer
este artculo.
Bajar de peso es fcil. Por desgracia, se ha complicado con todos los anuncios que vemos en la
televisin, revistas, etc. Nos dicen que tenemos que hacer esto, tomar aquello, untarnos no se
qu crema, etc. No debemos tomarlos en serio. No hay magia en la quema de grasa!
Quemar las caloras que me sobran es el sistema. Debemos ingerir menos caloras de las
consumidas diariamente. Debemos remitirnos a los profesionales de las bajadas de peso
controladas: los culturistas profesionales. Ellos lo hacen habitualmente siguiendo las pautas que
explicamos a continuacin:
Esta cifra es clave:
7000 kcal es igual a un kilo.
Esto significa que si el consumo diario de caloras de una persona desciende en 1000 kcal, la
persona va a terminar perdiendo un kilo por semana.

Ahora, estas cifras no son para personas que tratan de perder peso de manera permanente, ya
que un kilo de peso por semana es una velocidad muy peligrosa incluso para los profesionales.
Normalmente la prdida es ms progresiva.
Adems hay una cosa que nunca debemos olvidar: cuanto menos grasa quemamos por semana,
mejor ser para nuestra masa muscular.
Hay un par de cosas en la prdida de peso que hay que tener en cuenta:
1.-Mientras perdemos peso, tambin es posible que se pierda masa muscular.
2.- Sobre todo en no profesionales, es muy difcil motivarse para conseguir una prdida de grasa
grande.
3.- Hay muchos alimentos que son saludables, pero tambin pueden destruir las dietas.
Prdida de grasa, manteniendo los msculos
Vamos a abordar la primera cuestin compleja, la manera de perder peso sin perder la masa
muscular ganada. La manera ms fcil de hacerlo es controlar su dieta con mucho cuidado. Todos
los dulces, pizzas, helados, donuts y otros productos con alto contenido en azcar no debes
consumirlos al intentar bajar de peso.
Slo las grasas esenciales, tales como las grasas procedentes de los aceites, pueden ser incluidas
en la dieta. Las comidas deben basarse en alimentos que sean ricos en protenas y carbohidratos
y bajos en grasas. Otra cosa que debemos tener en cuenta es que nunca hay que saltarse una
comida, debemos hacer al menos 5 comidas al da. Es mejor comer con frecuencia reduciendo la
cantidad en cada ingesta.
Respecto al entrenamiento, si intentamos disear una rutina para perder caloras rpidamente,
probablemente perdamos tambin msculo rpidamente. Como ejemplo estn los corredores de
larga distancia, tienen unos niveles bajos en grasa, pero tampoco tienen una buena musculatura.
Es por eso que no debemos quemar las caloras con ejercicios de alta intensidad cardiovascular.
La mejor manera de quemar caloras es, por extrao que parezca, caminando. Muchos culturistas
profesionales han optado por caminar como su mejor mtodo para perder grasa. Algunos andan
con el estmago vaco por la maana, mientras que otros lo hacen despus de su sesin de
entrenamiento con pesas.
No importa siempre y cuando lo hagas!
Muchas personas que van al gimnasio tiene por objetivo mejorar una zona especfica de su cuerpo.
Por lo general sta es la zona abdominal. Aunque realicen series de abdominales todos los das,
sus cuerpos no muestran signos de conseguir mejoras visibles.
Hay una cosa que debes saber: si una persona quiere tener, por ejemplo, una cintura estrecha,
con unas cuantas series de abdominales no lo van a conseguir. Lo fundamental es reducir el
porcentaje de grasa corporal (en las mujeres 14-20% de grasa, los hombres un porcentaje de
grasa de entre 8-13%), lo que significa que el trabajo cardiovascular debe obligatoriamente al
diseo de una tabla de entrenamiento.
La motivacin
La segunda tarea ms difcil es encontrar la motivacin para bajar de peso. Esto es algo que
separa el trigo de la paja. La falta de motivacin tambin puede verse obstaculizada por la falta
de conocimiento. Algunas personas solo van y entrenan todos los das sin ningn resultado.
Por supuesto, esto puede ser muy frustrante, por lo que es importante reunir la mayor cantidad
de informacin sobre el culturismo como sea posible. La lectura de artculos y libros sobre
culturismo es importante.

Obtener unos niveles de grasa muy bajos, no es muy divertido. La persona tiene que da tras da
romper esa zona de confort y controlar su dieta con mucho cuidado a fin de obtener resultados.
Pero vale la pena hacerlo. Con los mtodos de entrenamiento adecuados, dieta estricta y actitud
los resultados llegarn a su debido tiempo.
Tambin es importante mantener la concentracin. Un error comn es perder la paciencia en algn
momento del programa de entrenamiento.
La mejor manera de mantener la concentracin es pensar en sus metas. Por qu ests tratando
de perder peso? Por qu quieres estar ms delgado? A veces es bueno pensar en estas preguntas
durante un tiempo para no perder la concentracin. Despus de todo, la motivacin es la base de
todo en el culturismo.
Saludables s, pero engordan
sta es la parte ms importante de toda la ecuacin. El dicho 'eres lo que comes' se aplica en gran
medida a la musculacin. Todo el mundo sabe que, por ejemplo, todos los dulces y refrescos
azucarados no podemos tomarlos si tratamos de perder grasa.
Pero hay otros muchos alimentos perjudiciales para la perdida de grasa, que te van a sorprender,
y lo que es peor, suelen considerarse saludables para personas que estn tratando de perder peso.
En este artculo me centrar en los alimentos que son considerados por muchas personas como
excelentes para dieta saludable, cuando en realidad son los peores enemigos. Por ejemplo, el
pltano, los zumos de frutas (naranja, manzana, melocotn, etc.), pastas, pan blanco y algunas
frutas como las uvas, deben evitarse durante la dieta.
Los alimentos antes mencionados son solo algunos ejemplos. Hay muchos, muchos otros
alimentos que deben ser evitados tambin.
Bien, entonces qu pasa con las vitaminas que obtenemos del zumo de naranja? Es mejor comer
una naranja entera y beber un vaso de agua que beber un vaso de zumo de naranja. Esto har
tengamos las vitaminas necesarias y, adems, har que la persona se sienta ms llena.
Desde el punto de vista de la persona que est a dieta, la peor solucin sera la de comer un par
de rebanadas de pan blanco y beber un vaso de jugo de naranja. No suena peligroso, pero lo es,
son alimentos con cantidades muy altas de azcares.
Lo mejor es mirar bien la tabla de alimentos y sus correspondientes caloras, porcentajes de
carbohidratos, protenas y grasas, despus calculamos caloras necesarias para nuestro da a da,
y evitamos alimentos que nos aporten grandes cantidades.
Las pequeas cosas que importan
Bajar de peso se basa en estos tres apartados: el entrenamiento, la nutricin y la motivacin.
Todos ellos son iguales, y hay que prestar atencin a los tres. No ser fcil, pero con la fuerza de
voluntad necesaria seguro que alcanzas el objetivo.

EJERCICIOS PARA PERDER PESO

Aunque algunos practicantes de culturismo o musculacin parecen no entenderlo, un cuerpo


culturista debe estar definido. Puedo entender que en determinados momentos de la
temporada tomemos volumen para luego definirnos (aunque es una forma de entrenar algo
anticuada) pero nuestra meta debe ser perder esa capa superficial que deje ver nuestros msculos.
Todos sabemos lo duro que es mantener una dieta baja en caloras, y ms an hacer largas
sesiones de cardio.

Pero no todo son malas noticias. Como algunos ya sabris el entrenamiento con pesas nos
ayuda a quemar grasa corporal, tanto durante como despus del entrenamiento. Sobre todo
si utilizamos pesos que tan solo nos permitan realizar entre 6 y 10 repeticiones, y elegir los
ejercicios correctos que te harn perder ms grasa.
Estudios de la Universidad de Truman (Missouri) llegan a la conclusin que, por ejemplo, las
sentadillas queman ms grasa que la prensa de piernas. Y los datos eran muy claros: hicieron
realizar a 8 mujeres 10 repeticiones de sentadillas y 10 repeticiones de prensa de piernas, y
midieron las caloras gastadas. Los resultados fueron que se gastan casi el doble de caloras en la
sentadilla.
Las razones de ese gasto mayor en las sentadillas que en la prensa de piernas lo justifican con
laimplicacin de ms msculos en la sentadilla, sobre todo msculos estabilizadores. Ello nos
lleva a la conclusin de que si queremos quemar grasa en el gimnasio deberemos utilizar ejercicios
globales, que impliquen grandes zonas musculares. Las reglas a seguir para quemar grasa en el
gimnasio y elegir los ejercicios correctos son:
- Utiliza ejercicios multiarticulares en vez de monoarticulares (por ejemplo para la espalda
realiza dominadas en vez de ejercicios como remo a una mano, etc.).
- Utiliza peso libre o tu propio cuerpo en vez de mquinas.
- Intenta trabajar de pie aunque sean ejercicios de la parte superior del cuerpo, as las piernas
tendrn que estabilizar el ejercicio y quemars ms grasa.
Los ejercicios recomendados:
Sentadillas, peso muerto, zancadas, arrancadas de potencia, press militar, remo inclinado con
barra, curls con barra de pie, press banca con mancuernas y extensiones de trceps sobre la cabeza
de pie.