- Pai spre sntate Grupa alimentar

CEREALE

6-11 porii/zi

FRUCTE

2-4 porii/zi

Poriile

Meniuni

Categoria I

Cerealele integrale (ne-rafinate)

reprezint
baza alimentaiei umane. Evitai
pine integral (neagr, graham, secar)
dietele
ce
recomand
reducerea consumului
o porie = o felie
de
alimente
din
aceast
clas. Cercetri
fulgi de cereale hidratate
recente
au
infirmat
mitul
popular c pinea
orez integral fiert, paste integrale fierte.
ngra... Dimpotriv, dietele moderne
o porie = can
includ consumul de cereale ca strategie
Categoria II (poriile sunt aceleai)
important pentru scderea n greutate i
Cereale rafinate (pine i specialiti din fin
controlul glicemiei n diabetul zaharat.
alb, paste rafinate, orez decorticat)
Preferai categoria I.
Categoria I

fructe de mrime medie (mr, par)

o porie = un fruct
fructe de mrime mic (ciree, viine, struguri)
o porie = can
fructe uscate (stafide, caise deshidratate, etc)
o porie = can
Categoria II

compot, gem sau marmelad

o porie = can

Consumai o varietate ct mai mare de

fructe, de preferin din categoria I (proaspete
sau deshidratate).
Evitai categoria III (coninut redus de fibre).
NU consumai fructe sau suc ntre mese, ci
NUMAI la mas. ntre mese consumai doar
ap simpl, din belug (dup trecerea celor
90-120 minute necesare fazei iniiale a
digestiei gastrice).

Categoria III

nectar, suc de fructe.

o porie = can

Categoria I
LEGUME,
ZARZAVATURI legume de mrime medie (roie, vnt, cartof,
RDCINOASE castravete, morcov, elin)
o porie = o legum
legume/zarzavaturi tocate (salat, lptuci, varz)
o porie = can
3-5 porii/zi
Categoria II

sucuri de legume (varz, morcovi)

o porie = can
SURSE DE
PROTEINE

2-3 porii/zi

Categoria I

Consumai o varietate ct mai mare de

legume, zarzavaturi, rdcinoase. Se pot
consuma proaspete sau preparate termic.
Culoarea vie (verde nchis, portocaliu, rou)
pare s fie un indicator al bogiei n vitamine
i substane benefice.
Se recomand evitarea combinaiilor de genul
legumefructe, legumedulciuri, deoarece
produc fermentaie n stomac.

Proteinele au roluri importante n organism,

fiind n primul rnd crmizi, dar avnd i
alte funcii importante. Sursele vegetale de
proteine (categoria I) sunt net superioare celor
de animale, deoarece nu conin colesterol, au
grsimi polinesaturate i fibre din abunden.
n plus, proteinele vegetale protejeaz rinichii.
Atenie! Un glbenu conine 220mg
porie un ou colesterol. Nu depii 3-4 ou pe sptmn.
o porie = 30 grame Categoria III se poate exclude complet din
alimentaie.

- Leguminoasele (soia, fasole, mazre, linte, nut)

o porie can leguminoase fierte
- oleaginoase (nuci, alune de pdure, migdale,
fistic, caju, semine de floarea soarelui, bostan)
o porie = 30 grame
Categoria II

- ou:
- arahide:
Categoria III

- carne (pasre, pete, etc.)

SURSE DE
CALCIU

Categoria I

2-3 porii/zi

Categoria II

o porie = 60g

Cele mai bune surse de calciu sunt cele

vegetale (categoria I): seminele de susan,

lapte vegetal (de soia, migdale, orez, caju)
o porie = o can soia, fasolea, napii, guliile. Multe alimente
tofu (brnz de soia)
o porie = 45g din comer (cereale, lapte de soia, etc.) sunt

fortifiate cu calciu.
lapte
o porie = o can Este bine s v asigurai c laptele provine de
la animale sntoase. Preparai termic toate
Categoria III
produsele animale.
brnz (diverse sortimente), cacaval
Categoria III se poate exclude complet din
o porie = 45g alimentaie.

Grsimi, uleiuri, Folosii cantiti mici de uleiuri vegetale (floarea soarelui, msline, etc.) - nu depii 7 lingurie/zi.
Excludei grsimile de provenien animal (untur, slnin, seu, unt) i cele hidrogenate (margarina).
dulciuri
Folosii cantiti mici de zahr/miere. Nu consumai combinaii lapte-zahr sau ou-zahr.

Materialul are la baz ghidul alimentaiei raionale elaborat de USDA i USDHHS (1992). Piramida a fost adaptat,
fiind incluse precizri pentru a obine eficien maxim n dobndirea sau pstrarea sntii. (Dr. Ionel Bratu)