NOMBRE TABLA:

INICIO

FIN:
DIA 1
10' CARDIO
CIRCUITO x 2
DESCANSO ENTRE RONDAS 2'

DURACION:35 MIN/RONDA

EJERCICIO
PRENSA DE PIERNA
(E01)V

SERIES REPET

15X

ABDUCCION (E03)V

15X

ELIPTICA

10'

PRENSA DE PECHO
(A01)V

15X

MAQUINA DE REMO
(B01)V

15X

APERTURAS INVERSAS
EN PECK-DECK (C01)V

15X

BICI

10'

CRUNCH (F01)V

15X

ELEVACION LATERAL DEL

TRONCO (F06)A

15X

EXTENSION ESPALDA
(B03)V

15

ELIPTICA

10'

EJERCICIO
ENCOG INVERTIDO

SEM3

SEM4

SEM3

SEM4

SEM3

SEM4

15X

ADUCCION (E02)V

EJERCICIO
ENCOG TRONCO
ELEV TRONCO BANCO

RCP

CIRCUITO
SEM.1
SEM2

SERIES REPET
4
25
4
20

SERIES REPET
4
25

ABDOMINALES 1
RCP
SEM.1
SEM2
45"
45"

RCP
45"

ABDOMINALES 2
SEM.1
SEM2

RANAS

25

45"

CIRCUITO
SEM5

SEM6

SEM5

SEM6

SEM5

SEM6

DOMINALES 1

DOMINALES 2

NOMBRE TABLA:
INICIO

FIN:
DIA 1
5-10 MIN CARDIO
CIRCUITO
DESCANSO ENTRE SERIES 60''

DURACION:50 MIN

EJERCICIO

SERIES REPET
12 - 8 X

RCP

CIRCUITO
SEM.1
SEM2

SEM3

SEM4

SEM3

SEM4

SEM3

SEM4

PRENSA DE PECHO A01V

MAQUINA DE JALON
LATERAL B02V
APERTURAS INVERSAS
EN PECK DECK C01V

12-8 X

12-8X

12-8X
PRENSA DE PIERNA E01V
12-8X
CURL EN POLEA D03R
EXTENSIONES DE
TRICEPS CON POLEA
D12R

12 8X

25-20X
CRUNCH F01V
EXTENSIONES DE
ESPALDA B03V

EJERCICIO
ENCOG TRONCO
ELEV TRONCO BANCO

EJERCICIO
ENCOG INVERTIDO
RANAS

25-20X

SERIES REPET
4
25
4
20

SERIES REPET
4
25
4
25

ABDOMINALES 1
RCP
SEM.1
SEM2
45"
45"

RCP
45"
45"

ABDOMINALES 2
SEM.1
SEM2

CIRCUITO
SEM5

SEM6

SEM5

SEM6

SEM5

SEM6

DOMINALES 1

DOMINALES 2

NOMBRE TABLA:
INICIO

FIN:
DIA 1
10' CARDIO
PECHO,HOMBRO,TRICEPS Y
ABDOMEN

DIA 2
10' CARDIO
PIERNAS,ESPALDA Y BICEPS

CIRCUITO 1

CIRCUITO 2

DURACION:40 MIN

EJERCICIO
PRESS BANCA CON
BARRA (A05) R
PRESS DE BANCA
INCLINADO CON
MANCUERNAS (A10) R
APERTURAS INVERSAS
EN PECK DECK (A02) V
APERTURAS EN PECKDECK (C11) R
ELEVACION LATERAL
CON MANCUERNAS C11R

DESCANSO ENTRE SERIES 60-90"

SERIES REPET
15-10X

ABDOMINALES 1
SEM.1
SEM2

SEM3

SEM4

15-10X

15-10X

EXTENSIONES DE
TRICEPS CON
MANCUERNA(D18)R

15-10x

EJERCICIO
ENCOG TRONCO
ELEV TRONCO BANCO

SEM4

15-10X

15-10X

EXTENSIONES DE
ESPALDA (B03)V

SEM3

15-10X

PATADAS DE TRICEPS
CON MANCUERNAS
(D14)R

POWERRROLLER
(F02)V

RCP

CIRCUITO1
SEM.1
SEM2

25-20X

25-20X

SERIES REPET
4
25
4
20

RCP
45"
45"

EJERCICIO
PRENSA DE PIERNA
DECLINADA (E08)R
FLEXION DE PIERNAS
(E05)A

SERIES REPET
15-10X

RCP

CIRCUITO2
SEM.1
SEM2

15-10X

15-10x
MAQUINA REMO (B01)V

SEM5

SEM6

JALON TRAS NUCA CON

AGARRE ANCHO (B06)R
REMO CON MANCUERNA
ALTERNO (B12)R
APERTURAS INVERSAS
EN PECK-DECK (C01)V
CURL DE BICEPS CON
BARRA (D02)R
CURL CONCENTRADO
(D08)R

EJERCICIO
ENCOG INVERTIDO
RANAS

SEM5

SEM6

15-10X

15-10x

15-10x

25-20X

25-20X

SERIES REPET
4
25
4
25

ABDOMINALES 2
RCP
SEM.1
SEM2
45"
45"

CIRCUITO2
SEM3

SEM4

SEM5

SEM6

SEM3

SEM4

SEM5

SEM6

ABDOMINALES 2

NOMBRE TABLA:
INICIO:
EJERCICIO
PRESS BANCA CON
BARRA (A05)
PRESS DE BANCA
INCLINADO CON BARRA
A09
CRUCE DE POLEAS A14
PRESS DE HOMBROS
CON MANCUERNAS C06
ELEVACION LATERAL
CON MANCUERNAS C11
CURL DE BICEPS CON
BARRA D02
CURL DE BICEPS CON
MANCUERNA D04

DURACION 40 MIN
CARDIO 5-10MIN
FIN:
(TODOS EJ ROJOS MENOS 1)
SERIES REPET
12
10
8
12
10
8
12
10
8
12
10
8
12
10
8
12
10
8
12
10
8

DIA 1 - PECHO,HOMBRO Y BICEPS

RCP
SEM.1
SEM2
SEM3

DIA 2 PIERNAS,ABDOMEN Y LUMBARES

PRENSA DE PIERNA
DECLINADA (E08)
PESO MUERTO E13

SENTADILLA HACK E14

FLEXION E PIERNAS E05
(AMARILLO)
ELEVACION DE GEMELO
SENTADO E16
ELEVACION DE PIERNAS
MAQUINA DE FONDOS
F17
CRUNCH DIAGONAL CON
POLEA F16

12
10
8
12
10
8
12
10
8
12
10
8
12
10
8
12
10
8
12

SEM4

NOMBRE TABLA:
INICIO:
CRUNCH DIAGONAL CON
POLEA F16

DURACION 40 MIN
CARDIO 5-10MIN
FIN:
(TODOS EJ ROJOS MENOS 1)
10
8

NOMBRE TABLA:
INICIO:
SEM5

SEM6

DURACION 40 MIN
CARDIO 5-10MIN
FIN:
(TODOS EJ ROJOS MENOS 1)
EJERCICIO

SERIES REPET
12
JALON AL PECHO CON
10
AGARRE ANCHO B09
8
12
JALON AL PECHO CON
10
AGARRE ESTRECHO B08
8
12
REMO SENTADO EN
10
POLEA B11
8
12
PAJARO C15
10
8
12
ELEVACION HOMBOS
10
C08
8
12
PRESS FRANCES CON
10
BARRA Z D16
8
12
EXTENSION DE TRICEPS
10
EN POLEA D12
8

DIA 3 - ESPALDA,TRAPECIO Y TRICEP

RCP
SEM.1
SEM2

EJERCICIO
ENCOG TRONCO
ABDOMEN CON GIRO

SERIES REPET
4
20
4
15

RCP

EJERCICIO
ELEV. DE PIERNAS
ISOMET. BOCA ABAJO

SERIES REPET
4
25
4
25

RCP

EJERCICIO
ENCOG EN EL BALON
GIROS CON PALO

SERIES REPET
4X
25
3X
25

RCP

ABDOMINALES 1
SEM.1
SEM2
CON BALON MEDICINAL
BALON VERDE EN PIES
ABDOMINALES 2
SEM.1
SEM2
MAQUINA DOMINADAS
PIES EN BOSU
ABDOMINALES 2
SEM.1
SEM2
ENCIMA DEL BALON

NOMBRE TABLA:
INICIO:

DURACION 40 MIN
CARDIO 5-10MIN
FIN:
(TODOS EJ ROJOS MENOS 1)

NOMBRE TABLA:
INICIO:

DURACION 40 MIN
CARDIO 5-10MIN
FIN:
(TODOS EJ ROJOS MENOS 1)

A 3 - ESPALDA,TRAPECIO Y TRICEPS
SEM3

SEM4

SEM5

SEM6

SEM3

SEM4

SEM5

SEM6

SEM3

SEM4

SEM5

SEM6

SEM3

SEM4

SEM5

SEM6

ABDOMINALES 1

ABDOMINALES 2

ABDOMINALES 2

NOMBRE TABLA:
INICIO:

DURACION 40 MIN
CARDIO 5-10MIN
FIN:
(TODOS EJ ROJOS MENOS 1)

INICIO:

NOMBRE TABLA:
FIN:

DURACION 50MIN
CARDIO 5-10MIN
TODOS ROJOS MENOS LOS MARCADOS

EJERCICIO

SERIES REPET
15
12
JALON TRAS NUCA CON
AGARRE ANCHO B06
10
8
12
JALON AL PECHO CON
10
AGARRE INVERTIDO B07
8
12
REMO SENTADO EN
10
POLEA B11
8
12
MAQUINA DUAL DE
10
REMO B10
8
12
CURL DE BICEPS CON
10
BARRA D02
8
12
CURL DE BICEPS CON
10
MANCUERNA D04
8
20
CURL CONCENTRADO
D08
20

RCP

DIA 1 - ESPALDA
SEM.1
SEM2

DIA 2 PECHO
PRESS DE BANCA
INCLINADO CON
MANCUERNAS A10
PRESS BANCA CON
BARRA (A05)
APERTURAS SOBRE
BANCO PLANO A16
FONDOS EN PARARELAS
A20
PRESS FRANCES CON
BARRA Z D16
EXTENSIONES DE
TRICEPS EN POLEA D12
PATADA DE TRICEPS CON
MANCUERNA
ENCOG EN FITBALL

15
12
10
8
12
10
8
12
10
8
MAX
MAX
12
10
8
12
10
8
20
20
4X

25

ABDOMINALES 1
30" CON BALON MEDICINAL

SEM3

SEM4

INICIO:

NOMBRE TABLA:
FIN:

ENCOG TRONCO GIRO

4X

DURACION 50MIN
CARDIO 5-10MIN
TODOS ROJOS MENOS LOS MARCADOS
20

30" BALON VERDE EN PIES

INICIO:
SEM5

NOMBRE TABLA:
FIN:
SEM6

DURACION 50MIN
CARDIO 5-10MIN
TODOS ROJOS MENOS LOS MARCADOS

EJERCICIO
PRESS DE HOMBROS
CON MANCUERNAS C06
ELEVACION LATERAL
CON MANCERNAS C11
PAJARO C15

REMO DE PIE C09

ELEVACION DE
HOMBROS C08
ELEVACION DE PIERNAS EN
MAQUINA DE FONDOS C08

CRUNCH F01 V

DIA 3 - HOMBROS Y TRAPECIOS

RCP
SEM.1
SEM2

SERIES REPET
15
12
10
8
12
10
8
12
10
8
12
10
8
12
10
8
12
10
8
20
20

DIA 4 - PIERNAS Y LUMBARES

SENTADILLA HACK
E14

PRENSA DE PIENA
DECLINADA E08
EXTENSION DE PIERNAS
E04(A)

FLEXION DE PIERNAS
E04 (A)
ELEVACION DE GEMELO
DE PIE E07 A
EXTENSION DE ESPALDA
B03 V
POWER ROLLER
DIAGONAL F03 V
RANAS

15
12
10
8
12
10
8
12
10
8
15
12
10
8
3X

25

3X

25

25X

4X

20

ABDOMINALES 2
30" CON BALON MEDICINAL

INICIO:

NOMBRE TABLA:
FIN:
ENCOG DOBLES

DURACION 50MIN
CARDIO 5-10MIN
TODOS ROJOS MENOS LOS MARCADOS
4X

15

30" BALON VERDE EN PIES

INICIO:

NOMBRE TABLA:
FIN:

DIA 3 - HOMBROS Y TRAPECIOS

SEM3

DIA 4 - PIERNAS Y LUMBARES

ABDOMINALES 2

DURACION 50MIN
CARDIO 5-10MIN
TODOS ROJOS MENOS LOS MARCADOS
SEM4

SEM5

SEM6

INICIO:

NOMBRE TABLA:
FIN:

DURACION 50MIN
CARDIO 5-10MIN
TODOS ROJOS MENOS LOS MARCADOS