SZINERGIA SE/E/14

ves edzsterv
testpts szakirny
Pr gnes

Adatok
1. Sportszervezet neve.
IFBB HU (Magyar Testpt- s Fitnesz Szvetsg)

2. Sportszervezet mkdsi formja (Egyeslet, Alaptvny,

Kft., Kkt.)
szvetsg

3. Sportszervezet vezetje
Elnk: Huber Istvn
Elnksgi tagok:

Balogh Sndor
Bara Csaba
Gruber Vilmos
Kemny Nikolett
Lenyfalvi Ferenc
Rcz Henrietta
Vargha Anik
Zajcz Gyrgy

Ftitkr: Kenderes Gbor

Testpt szakg vezet: Rcz Henriett
Testpt szvetsgi kapitny: Berkes Lszl
Fitness szakg vezet: Trs Gyrgy
Fitness szvetsgi kapitny: Lenyfalvi Andrea
Fitness Modell szakgvezet: Vargha Viola
Fitness Modell szvetsgi kapitny: Kemny Nikolett
Marketing igazgat: Bara Csaba
Felgyel Bizottsg elnke: Pap Jnos
1

Felgyel Bizottsg Elnksgi tagjai:

Kos Katalin
Dikhzi Tibor

4. Sportszervezet szkhelye.
Budapest

5. Az edzstervet kszt edz neve

Pr gnes

Az edzsterv elemei:

1. Sportszervezet rvid bemutatsa

Az IFBB-t 1946-ban Ben Weider s fivre, Joe Weider, alaptotta annak rdekben, hogy
megtrje az addig uralkod Amateur Athletic Union (AAU) ltal kpviselt irnyt, mely az
olimpiai sportgknt megjelen slyemels htterbe szortotta a testptst. Az els IFBB
versenyt 1949-ben tartottk, amelynek gyztese Mr. IFBB, Alan Stephan. Az IFBB a
kvetkez

versenyeket

jegyzi:

Mr.

Olympia,

World

Amateur

Bodybuilding

Championships, and Ms. International competitions. A Mr. Olympia vente megrendezsre

kerl nemzetkzi testpt verseny, amelynek megnyerse a professzionlis testpt
cscsaknt rtkelhet. A versenyt Joe Weider annak rdekben hozta ltre 1965-ben, hogy
a Mr. Universe bajnokoknak tovbbi versenyzsi lehetsget biztostson. A legtbbszr,
nyolcszor, Lee Haney (19841991) tudta a cmet elnyerni. A World Amateur Bodybuilding
Championships egy kizrlag frfiak szmra nyitott testpt verseny, amely 1959 ta
kerl megrendezsre. 1980 ta kerl megrendezsre a Ms. Olympia professzionlis
testpt verseny, amely kizrlag ni versenyzk szmra nyitott. 2000 ta egy idben
tartjk a Mr. Olympi-val, az "Olympia Weekend" keretben. Ekkor vezettk be a
slycsoportonknti osztst is, 2005 ta azonban ismt nyitott a verseny. Minden idk
legjobb versenyzje Iris Kyle, aki tzszer nyerte meg a versenyt. 1994-2003. kztt az
IFBB Masters Olympia versenyeket is szervezett, amelyet Joe Weider 1994-ben alaptott
korbbi bajnokok szmra. 2003 ta a verseny IFBB Masters Professional World
Championships nven folytatdik. 1969-ben az IFBB alapt tagja lett a Nemzetkzi
2

Olimpiai Bizottsg (NOB) ltal is elismert IWGA-nak (International World Games

Association). Az IFBB tmogatja a NOB s a WADA (World Anti-Doping Agency)
doppingellenes tmutatsait.

2. Sportgi kvetelmnyek
Itt a teljestmnyt eszttikai jelleggel rtkelik, az edzsmunkt a test alaktsa
rdekben vgzik. Mrlegels s/vagy magassgmrs van, aminek clja mint brmely
ms sportban a sportolk kategrikba sorolsa slycsoport vagy magassg szerint. A
testpt versenyen a versenyzk versenyformban vannak, amely kicsit tbb a kznyelv
szerint npszeren szlksnak nevezett llapotnl, szakmai berkekben ezt szraz
llapotnak mondjk, legalbbis a jl felkszlt versenyzknl. Ennek jelentse nem
kevesebb, mint hogy a versenyzn sem fls zsr, sem vz nem lthat. Ezt az llapotot a
verseny napjra idztik a versenyzk s mr msnapra sem tarthat meg. Szksgessge
abban ll, hogy ebben az llapotban tudjk a brk rtkelni a munkt, a vzzel-zsrral
fedett test izomzata ugyanis nem lthat.
A versenyeken 3 fordul van:
1. szimmetria fordul: ebben a fordulban a versenyzk arnyossgt nzik. Ez sok
mindent magba foglal: az izmok egymshoz kpest meglv arnyossga (az als- s
felstest izomzatainak arnya az izmok mretnek megfelel arnyossga), de mg a
genetikai tnyezk, mint vll-csp szlessg, vgtagok hossza, als-felstest hossz arnya,
izomtapadsok helye, izmok hossza is szmt. Mindezt a Leonardo da Vinci-fle
aranymetszses testarny alapjn tlik meg. Genetikai adottsgok alapjn bizonyos
versenyzk elnyben vannak: ezeken a tulajdonsgokon semmifle edzssel nem lehet
vltoztatni.
A szimmetria fordulban 4 alapfordulat alapjn pontoznak.
2. izmossgi fordul: itt az izmok nagysga, egyes izmok fejlettsge vagy fejlettsgnek
hinya, izomsrsg, szrazsg a dnt. A szrazsg alap, kt kb. egyforma izomzat
versenyz kzl mindig a szrazabb gyz, a ltvnyosan fedett versenyz mindig
htrnyba kerl. Ebben a krben rtkelik az izomzat egyes rszeinek fejlettsgt s az
ssztmeget, a szeparltsgot, szrazsgot, mlysget, rettsget.
Az izmossgi fordulban 7 ktelez pz alapjn pontoznak.

3. szabadpz fordul: ebben a fordulban egy sajt koreogrfira, zenre eladott "krt"
kell bemutatni a ktelez pzok s egyb szabadon kitallt pzok hasznlatval. A
versenyznek egynisghez, felkszltsghez mlt szabadpzt kell bemutatni, lehetleg
szrakoztat mdon. (Ez a show-rsze a versenyeknek.) A szabadpz rtkelsnl a brk
figyelembe veszik a testi adottsgokat is, teht hiba j pzol valaki, ha nem megfelelen
felkszlt, nem nyerheti meg ezt a fordult. (Teht az els kt fordulban utols helyezett
hiba a legjobb szabadpzt adja el, nem lehet els). Azonban az esetleges genetikai
htrnya miatt htrnyban lev versenyz ebben a fordulban kompenzlhatja pldul
strukturlis veleszletett hibit.
A brk rtkelse szakmai alapokon nyugszik, de valjban egyszer: helyrepontozs van
s azt pontozzk mindig elbbre, aki jobban nz ki.
A verseny sznpadon folyik, megfelel vilgts mellett, a versenyzk specilis barnt
krmet hasznlnak, mert az ers fny fehrnek mutatja enlkl a brt. A versenyzk n.
pzokat mutatnak be, amelyek sorn a testk sszes lthat izmt megfesztik s
igyekeznek a legelnysebb bellsban a legjobb formt mutatni. Ez nagy llkpessget
kvetel, klnsen az ers fny okozta hsg s a dehidratci miatt. A pzolson sok
mlik, ezt is meg kell tanulni: hiba j izomzat valaki, ha nem tudja jl megmutatni, a
brknak pedig nem tallgatniuk kell, hanem a ltottakat rtkelni.

3. Korcsoport megjellse
18-22

4.

Az

edzsterv

tpusa

(egyni,

csoport,

csapat,

csapatrsz)
Egyni

5. Edzsterv tpusa: ves

6. Sportol jellemzse, llapotelemzs (nevelsi, szakmai,
az elmlt v rtkelse szemlyi trgyi stb.)
Nv: Geda Mrton
letkor: 22
Testsly: 70kg
Jelenlegi testzsrszzalk: 25%
4

Marci alacsony, de nagyon j testarnyokkal rendelkezik, nincs gondja a szimmetrikus,

arnyos izomzat kialaktsval. Az vek sorn kialakult testtudat kpess teszi a
gyakorlatok helyes vgrehajtsra, a technikt legfeljebb ismtelni kell, jratanulni nem.
Az anterior delta beszklsre val hajlamot mutatott elz vben, ezrt a vll
mobilizlsra kiemelt figyelmet kell szentelni a srlsek elkerlsnek rdekben.
Az elz v fegyelmezett munkja meghozta a vrt eredmnyt, a sportol j alapokkal vg
bele lete az els versenyre val felkszlsre. A testn lv izomtmeg mg nem
elegend a sznpadra llshoz, de az szi versenyre az eddigi hozzlls folytatsval
minden gond nlkl fel tud kszlni. Az elz vet srls nlkl, egszsgesen zrta. Az
edz s a sportol kztt kialakult viszony megfelel ahhoz, hogy az edz mind
mentlisan, mind szakmailag tmogatni tudja a sportolt.
A sport s a tanuls sszeegyeztetse okozhat nehzsgeket, de az id megfelel
beosztsval nem lehetetlen a megfelel felkszls s a kell regenerci megvalstsa.
Anyagilag a sportolt a szlei eddig is tmogatjk, az edz ezentl is trekszik a j
kapcsolat megtartsra.

7. Clformls (nevelsi, szakmai, az jv clkitzse,

eredmnyek, szemlyi, trgyi stb.)
Cl az eddigi hozzlls, fegyelem megtartsa, s egy versenyen val elinduls. Mivel els
verseny, a helyezs nem kifejezett cl, a legfontosabb, hogy a sportol egszsges
kereteken bell hozza ki a legtbbet magbl, sikerlmnyknt meglve a versenyt a
tovbbi motivci rdekben. A versenyen (Fitpard okt 17.?) az szi szezonban indul,
gy kell mennyisg id jut a felkszlsre.

8.

Periodizls

(idpontok,

rgztse)
-I. makrociklus: alapozs jan. 5-mrc. 1.
-II. makrociklus: erfejleszts mrc. 2 pr. 26.
-III. makrociklus: tmegnvels pr. 27-jl. 12.
-IV. makrociklus: kidolgozs jl. 13 okt. 4.
-V. makrociklus: szinten tarts okt. 5 okt. 18.
5

felkszlsi

idszakok

-VI. makrociklus:tmeneti idszak okt. 19 jan. 1. ?

9.

Edzsszerkezet

kialaktsa.

(terjedelem,

intenzits

viszonya grafikonos brzolssal)

lsd mellklet

10. Edzstartalom (edzsmdszerek, edzseszkzk)

1. makrociklus: alapozs

-DEXA mrs az idszak elejn

-intenzits: 65-75%
-heti 3, osztatlan edzsprogram
-hangsly a terhelshez val fokozatos szoktatson, test felksztse az intenzvebb
idszakokhoz
-sszetett alapgyakorlatok, trzserst gyakorlatok beptse az edzstervbe
-statikus tartsok gyakorlsa, izomcsoportokra val koncentrcit elsegt, rvezet
gyakorlatok alkalmazsa
-gyakorlatonknt 10-12, kzepes tempj ismtls (21211), szettenknt 1-2 perc pihenid
-stretching, mobilizcis gyakorlatok vgzse, foam roller hasznlata
-kardiedzs: hetente 3x30-40 perc szs, 10% emelkedn gyalogls
-sportorvosi, pszicholgiai vizsglat
-1-8. ht (jan. 5-mrc. 1.)
2. makrociklus: erfejleszts

-intenzits: 85-95 %
-heti 3, osztatlan edzsprogram
-hangsly a maximlis kifejthet er fejlesztsn
-sszetett alapgyakorlatok, trzsersts
1 pl guggols: 2 mp alatt le, 1 mp pihen, 2 mp alatt fel, 1 mp pihen, stb.
6

-alacsony ismtlsszm: 1-5, hosszabb, 3-5 perces pihenk, gyakorlat vgzse lehet lass
(4020, 4040), egyenletes (2020), s robbankony (2010, 1020) is
-piramis mdszer alkalmazsa: szettrl szettre nvekv terhels s cskken ismtlsszm
-5X5: gyakorlatonknt 5 szett, 5 ismtls
-egyismtlses maximum mrse az idszak elejn s vgn
-kt edzs kztti megfelel regenercira kiemelten oda kell figyelni (elegend alvs s
tpanyagbevitel)
-tpkiegsztk: multivitamin, porcerst, fehrje, esetleg kreatin
-kardiedzs: hetente 3x20-30 perc (kzepes tempj futs, szs, hegynek felfel
gyalogls)
-9-16. ht (mrc. 2 pr. 26.)
3. makrociklus: tmegnvels

-intenzits: 70-85 %
-heti 4, majd 5 edzs, osztott edzsprogram
-osztott: eleinte A felstest, B alstest X 2; ksbb A lb, B mell, vll, C ht, D
bicepsz, tricepsz, aztn A- hajlt, bicepsz, B mell, C feszt, tricepsz, D ht, vll, E
far
-hangsly a miofibrillris hipertrfin (izomsejtek nvelse)
-sszetett alapgyakorlatok mellett izolcis gyakorlatok is (er megtartshoz szksgesek
az alapgyakorlatok is, de mellette a sportol izomcsoport-specifikus munkt is vgez)
-ismtlsszm: 8-12 (sly megvlasztsa: amennyivel a sportol 8 ismtlst el tud vgezni,
ksbb lehet emelni 12 ismtlsig, majd ha az is megy, a slyon kell emelni)
-egyenletes temp (2020), idnknt erltetett, negatv ismtlsek alkalmazsa (ilyenkor a
temp vltozhat, pl 2140)
-sztenderd terhels, piramis mdszer, kredzs (nem kardi jelleggel), push/pull
csoportosts

-centizs, mrlegels 2hetente trekedni kell arra, hogy az izomtmeg nvelse mellett a
sportol ne zsrosodjon el tlsgosan, hiszen ez nehzsget okozhat a kidolgozs
szakaszban: arra treksznk, hogy minl kevesebb slyt kelljen leadnia a sportolnak a
szlkst idszakban
-ebbl kvetkezik, hogy ebben a szakaszban a ditra nagyon oda kell figyelni:
makrotpanyagokat szmon kell tartani, a dita fehrje-, s sznhidrt-hangslyos (fehrje
2g/testtmeg kg, szh 1.5g/ttgkg, maradk kcal j minsg zsrokbl), nem elg a
makrotpanyagokat szmolni, j minsg tpanyagra van szksg az egszsges izomzat
ptshez
-megfelel mennyisg alvs (8-10 ra/nap) elengedhetetlen
-kardio: alacsony intenzits, 2X30p/ht
-17-28. ht (pr. 27-jl. 12.)
4. makrociklus: kidolgozs (szlksts)

-intenzits: 60-80 %
-heti 5, majd 6, osztott edzsprogram (lsd feljebb, s A lb, vll, B mell, bicepsz, C
ht, tricepsz, D lb, vll, E mell, bicepsz
-trekedni kell a megszerzett izomtmeg megtartsra
-hangsly az izolcis gyakorlatokon: a megszerzett izomtmeg megformlsa rdekben,
de azrt az alapgyakorlatokat se hanyagoljuk teljesen, hiszen ezek elsegtik az izomtmeg
s az er megtartst
- ismtlsszm: 8-20
-a program rszt kpezik az alacsonyabb ismtlsszmmal s nagyobb sllyal vgzett
szettek is, hogy kell terhelst kapjon a sportol izomzata, de emellett alkalmazhatunk
magasabb ismtlsszmot alacsonyabb terhelssel is, hogy a sportol erllkpessge is
fejldjn
-a temp egyenletes (2020), vagy gyors, robbankony (2010, 1010)
-sztenderd terhels, kredzs, szuperszettek, triszettek alkalmazsa, cscssszehz
gyakorlatok, vetkz szettek alkalmazsa
8

-pzols beptse az edzsterv ezen szakaszba mind a mozgs gyakorlsa, mind az ehhez
szksges llkpessg fejlesztse rdekben
-kardio: HIIT 3X15 p
-DEXA mrs az idszak elejn, centizs, mrlegels folytatsa
-maximlis slyvesztesg: 1kg/ht (amivel nem lehet problma, hiszen az elz
idszakban odafigyeltnk arra, hogy sportolnk ne zsrosodjon tlsgosan el)
-mivel a megfelel szrazsg elrse fknt a ditn mlik, az edzs mellett erre is kiemelt
figyelmet kell fordtani
-makrok: 2g/ttkg fehrje, szh-zsr arny vltoz (sznhidrtot folyamatosan cskkentjk,
ha megll a fogys, sznhidrt hintt alkalmazhatunk (naponknt 50 g-mal cskkentve, pl
150-100-50-0-150-50 stb.)
-29-40. ht (jl. 13 okt. 4.)
5. makrociklus: szinten tarts

-intenzits: 50-60%, knny slyzs edzsek (heti 2-3), pzok gyakorlsa

-sok-sok alvs (9-10 ra)
-versenyt megelz napokban sznhidrt, s- s folyadkbevitel fokozatos cskkentse,
esetleg termszetes vzhajtk alkalmazsa
-tpllkkiegsztk: fehrje, multivitamin, porcerst
-kardi: nincs
-sportorvosi, pszicholgiai vizsglat ismtlse
-41-42. ht (okt. 5 okt. 18. )
6. makrociklus: tmeneti idszak

-43-52. ht (okt. 19 jan. 1. ? )

-heti 2, 55-65%-os intenzits slyzs edzs
-keresztedzs: tetszleges sport hobbi szint zse ebben az idszakban
-dita lazbb keretek kztt
9

-stresszmentessgre val trekvs, relaxcis gyakorlatok alkalmazsa

-elmlt v s a verseny kirtkelse, hangsly a pozitv visszajelzsen legyen, mg ha nem
is sikerlt minden a tervek szerint, hagyjuk a sportolt pihenni

Makrociklus rszletezse
I. makrociklus alapozs (jan. 5-mrc. 1.)
Cl
ltalnos llkpessg s erllkpessg visszaszerzse, trzsizmok
stabilizlsa (mozgs kzben is)
Tartalom
~ statikus tartsok
~ zleti mobilizci
~ trzserst gyakorlatok
~ sszetett alapgyakorlatok
Mdszer
~ statikus pozcik megtartsa 30 mp-ig, majd ha ez stabil, a vgtagokat
kimozgatjuk a megtartott skbl, a trzset vgig stabilan tartva
~ zletek ruganyossga, terhelhetsgk megalapozsa, hogy a ksbbi
drasztikus intenzitsemelsre fel legyenek ksztve
~ alapgyakorlatokon keresztl erllkpessg fejlesztse a nagy
ismtlsszmokkal (lgzsre odafigyelnk, savasods kszbt
prbljuk kitolni)
Kvetelmny
~ statikus tartsok: 30 mp
~ alapgyakorlatok: legalbb 4x20 szablyos ismtls elvgzse, majd
ugyanilyen szablyos technikval a terhels fokozatos emelse 75%-ig
~ legalbb 40 p kzepes tempj szs pihen nlkl

1. mikrociklus kibontva (jan. 5. jan. 11.)

Jan 5. Htf 120 p
~ bemelegts: zleti tmozgats, 10 perc kzepes tempj futs
futpadon
~ statikus tartsok 30 mp-ig kitartva (plank varicik, falnl ls, sumo
guggols vzszintesen tartsa)
~ statikus tartsok skjbl val elmozdulsok: plank-bl jobb, majd bal
vll rintse felvltva, 3x15-15, plank-bl jobb, majd bal lbemels
felvltva, 3x15-15
10

~
~
~
~
~
~
~
~
~
~

htonfekvsbl lapockaemels 3x20

htonfekvs, derkszgben nyjtott lb, cspemels 3x20
hasonfekvsbl mellkas emels, kz tarkra tartsban 3x20
hasonfekvsbl lbemels 3x20
tfordulsok gyakorlsa: hasrl htra, htrl hasra, mindkt irnyba 4x
stl kitrs 10kg-s egykezesekkel: 4x20
hzdzkods STS: 3x20
toldzkods STS: 3x20
TRX evezs: 3x20
levezets: dinamikus nyjtsok, mobilizcis gyakorlatok (vll
valsznleg be lesz szklve,ezt mobilizljuk, pl egyenes farudat
vlszlessgnl szlesebben megfogva fej fel majd nyak mg
emeljk, leengedjk, ameddig a mozgshatr engedi, majd
visszahozzuk a test el)

Jan. 6. Kedd
30 p kzepes tempj szs
Jan. 7. Szerda 150 p
~ bemelegts: zleti tmozgats, 10 perc kzepes tempj futs
futpadon
~ statikus tartsok 30 mp-ig kitartva (plank varicik, falnl ls, sumo
guggols vzszintesen tartsa)
~ statikus tartsok skjbl val elmozdulsok: plank-bl jobb, majd bal
vll rintse felvltva, 3x15-15, plank-bl jobb, majd bal lbemels
felvltva, 3x15-15
~ htonfekvsbl lapockaemels 3x20
~ htonfekvs, derkszgben nyjtott lb, cspemels 3x20
~ hasonfekvsbl mellkas emels, kz tarkra tartsban 3x20
~ hasonfekvsbl lbemels 3x20
~ tfordulsok gyakorlsa: hasrl htra, htrl hasra, mindkt irnyba 4x
~ guggols 10 kg medicinlabdval vagy trcsval a kzben, mellkas eltt
tartva: 4x20
~ padra lps 10kg-s egykezesekkel: 4x20
~ hzdzkods STS: 3x20
~ toldzkods STS: 3x20
~ egykezes frsz : 20x15x3
~ levezets: 10%-ban dnttt futpadon 30 perc sta, nagyobb
izomcsoportok statikus nyjtsa 30-40 p-ig
Jan. 8. Cstrtk - pihennap
Jan. 9. Pntek 120 p
~ bemelegts: zleti tmozgats, 10 perc kzepes tempj futs
futpadon
~ statikus tartsok 30 mp-ig kitartva (plank varicik, falnl ls, sumo
guggols vzszintesen tartsa)
~ statikus tartsok skjbl val elmozdulsok: plank-bl jobb, majd bal
vll rintse felvltva, 3x15-15, plank-bl jobb, majd bal lbemels
felvltva, 3x15-15
11

~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~

htonfekvsbl lapockaemels 3x20

htonfekvs, derkszgben nyjtott lb, cspemels 3x20
hasonfekvsbl mellkas emels, kz tarkra tartsban 3x20
hasonfekvsbl lbemels 3x20
tfordulsok gyakorlsa: hasrl htra, htrl hasra, mindkt irnyba 4x
mellrl guggols olimpiai rddal 3x8
felhzs olimpiai rddal 4x8
fekvenyoms 8x30x4
vllrl nyoms kt kettlebellel: 8x12x4
dnttt trzs evezs olimpiai rddal: 4x8
hzdzkods szuperszett
toldzkods sajt testsllyal 4x15
~ levezets: nagyobb izomcsoportok statikus nyjtsa 30-40 mp-ig
Jan. 10. Szombat
40p kzepes tempj szs
Jan. 11. Vasrnap - pihennap

II. makrociklus erfejleszts ( mrc. 2 pr. 26.)

Cl
~ er nvelse
Tartalom
~ ernvels az sszetett (tbbzletes) alapgyakorlatokon keresztl
o guggols (mellrl, nyakbl)
o fekvenyoms
o felhzs
o hzdzkods (chinup s pullup)
o evezs rddal
o vllrl nyoms
Mdszer
~ egyismtlses maximum teszt: bemelegtsknt vgezznk 12-8-6-3
ismtlseket, majd 1-1 ismtlst a slyt fokozatosan emelve, a
legnagyobb megmozgatott slyt jegyezzk le
~ 5X5: gyakorlatonknt 5 sorozat, sorozatonknt 5 szablyos ismtls
~ piramis: sly nvekszik, ismtlsszm cskken
Kvetelmny
~ egyismtlses maximumnl hasznlt sly emelse (teszt a ciklus elejn
s vgn)
~ intenzits emelse lehetleg htrl htre
~ minl nagyobb slyok megmozgatsa
~ helyes technika a srlsek elkerlse rdekben

1. mikrociklus kibontva: mrc. 9- mrc. 15.

12

A munkasorozatok megkezdse eltt mindig vgznk bemelegt sorozatokat

is (25% 15 ism-50% 8 ism-70% 4 ism-95 % 1 ism).
Mrc. 9. htf (60p)
~ bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, dinamikus nyjts, plank
pozci 3X1 perc
~ mellrl guggols: 1RM 80 %-val 5X5 (1RM: 100 kg)
~ hzdzkods (pullup): u.a. (1RM: sajt testsly 70kg + 20 kg)
~ felhzs: u.a. (1RM: 120 kg)
~ fekvenyoms: u.a. (1RM: 88 kg)
~ trzsersts: fells 10 kg trcsval 3X12, orosz tviszt 10 kg trcsval
3X12, J reggelt gyakorlat olimpiai rddal 3X12
~ nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus
nyjtsokkal
Mrc. 4. szerda (60p)
~
~
~
~
~
~

bemelegts: zleti tmozgats, oldals plank pozci 3X1-1 perc

guggols rddal a nyakban: 1RM 80%-val 5X5
fekvenyoms: u.a.
evezs rddal: u.a.
vllrl nyoms: u.a.
trzsersts: fitball pike 3X12, TRX jackknife 3X12, superman gyakorlat
3X12
~ nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus
nyjtsokkal
Mrc. 6. pntek(40p+40p)
~ bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, dinamikus nyjts,
tigrisjrs
~ felhzs: 1RM 80%-val 5X5
~ mellrl guggols: u.a.
~ fekve nyoms: u.a.
~ hzdzkods (chinup): u.a.
~ 40 p alacsony intenzits kardi
~ nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus
nyjtsokkal

III. makrociklus tmegnvels

Cl
~ a lehet legnagyobb mrtk miofibrillris hipertrfia elrse gy, hogy
kzben a sportol ne zsrosodjon nagyon el
Tartalom
~ alapgyakorlatok mellett izolcis gyakorlatok is

13

Mdszer

~ sztenderd terhels, piramis mdszer, kredzs (nem kardi jelleggel), push/pull

csoportosts
Kvetelmny
~ az intenzits emelse 85%-ig
~ izmok keresztmetszetnek nvelse (tmegpt tpllkozsra val
precz odafigyels)
1. mikrociklus kibontva (jl. 8 14.)
A munkasorozatok megkezdse eltt mindig vgznk bemelegt sorozatokat
is (25% 15 ism-50% 8 ism-70% 4 ism-95 % 1 ism).

Jl 8. Htf (Lb) 60p:

~
~
~
~
~
~
~

bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka

Lbtols: 8x100x4
Guggols: 6x85x3
Combfeszts: 12x70x3
Combhajlts: 12x40x3
Merev lbas felhzs: 12x70x3
nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus
nyjtsokkal

Jl. 9. Kedd (Mell, vll) 80p

~
~
~
~
~
~
~
~
~
~

bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka

Fekve nyoms egykezes slyzkkal: 12x32x4
Ferde pados nyoms egykezes slyzkkal: 12x36x4
Ferde pados trogats: 12x18x3
Keresztcsigs thzs 12x30x3
Mellrl nyoms rddal: 12x50x3
Ell emels egykezesekkel: 12x15x3
Oldalemels: 12x15x3
Dnttt trzs oldalemels: 12x12x3
nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus
nyjtsokkal

Jl 10. Szerda
30p gyors tempj sta
Jl 11. Cstrtk (Ht) 60p
~ bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka
~ Hzdzkods 8xSTS+10kgx3
14

~
~
~
~

Mellhez hzs: 12x65x3

Dnttt trzs evezs12x80x3
T-rudas evezs 12x75x3
nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus
nyjtsokkal

Jl. 12. Pntek (Bicepsz, Tricepsz)

~
~
~
~
~
~
~
~
~
~

bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka

Karhajlts egyenes rddal: 10x35x3
Karhajlts scott padon: 10x35x3
Karhajlts lve csuklforgatssal: 12x17x3
Kalapcs: 12x15x3
Homlokra engeds francia rddal 8x30x3
Toldzkods kt pad kztt: 12xSTS+10kgx3
Letols csign rddal: 12x45x3
Letols csign fogantyval fordtott fogssal: 12x10x3
nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus
nyjtsokkal

Jl. 13. Szombat

30 p gyors tempj gyalogls
Jl 14. Vasrnap - pihennap

IV. makrociklus kidolgozs

Cl
A megszerzett izomtmeg megtartsa, s megmutatsa a testzsrszzalk
optimalizlsval
Tartalom
~ izolcis gyakorlatok, alapgyakorlatok
~ pzok
Mdszer
~ izolcis gyakorlatok magas ismtlsszmmal
~ szigor, grammra pontos dita
~ hetente 3-szor HIIT edzs vgzse, ezt a grafikonon nem jellm
~ pzols gyakorlsa (grafikonon technika cmsz alatt)
Kvetelmny
~ A szigor dita mellett egy olyan intenzits s volumen megtartsa,
amely elegend ingert biztost a megszerzett izmok megtartshoz
~ testzsrszzalk 12%-ig val cskkentse
15

1. mikrociklus kibontva (szept. 28 okt. 4.)

Szept. 28. Htf(Lb-vll):
~
~
~
~
~
~
~
~
~

bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka

Guggols: 8x80x4
Kitrs: 15x20x4
Combfeszts: 12x70x2
Combhajlts 12x40x2
Vllbl nyoms egykezesekkel: 12x20x4
Oldalemels: 12x18x4
Dnttt trzs oldalemels: 12x15x4
nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus
nyjtsokkal

Szept. 29.Kedd(Mell-bicepsz):
~
~
~
~
~
~
~
~

bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka

Fekve nyoms ferde padon: 12x70x4
Fekve nyoms vzszintes padon: 12x70x4
Trogats vzszintes padon: 12x20x4
21ezs egyenes rddal: 21x35x4
Egykezes bicepsz lve: 12x20x4
Bicepsz madr fogssal francia rddal: 12x30x4
nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus
nyjtsokkal

Szept. 30. Szerda(Ht-Tricepsz):

~
~
~
~
~
~
~
~

bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka

Toldzkods: 12xSTS (sajt testsly)+10kgx4
Letols csign ktllel: 12x40x4
Lrugs: 12x10x4
Dnttt trzs evezs szles fogssal: 12x40x4
Hzdzkods: 25xSTSx4
Dnttt trzs evezs szk fogssal: 12x40x4
nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus
nyjtsokkal

Okt. 1. Cstrtk:Pihennap

Okt 2. Pntek(Lb-vll):
~ bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka
~ Lbtols: 12x100x4
16

~
~
~
~
~
~

Serleg guggols: 20x40x4

Merev lbas felhzs: 12x50x2
Vllrl nyoms rddal: 12x65x4
Kbeles oldalemels csign: 12x15x4
Katonai nyoms kettlebellel: 20x18x4
nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus
nyjtsokkal

Okt. 3. Szombat(Mell-bicepsz):
~
~
~
~
~
~
~
~

bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 4-5 perc aerob munka

Trogats ferde padon egykezes slyzkkal: 12x15x4
Ferde pados fekve nyoms egykezes slyzkkal: 12x25x4
Fekve nyoms vzszintes padon egykezes slyzkkal: 12x32x4
llva bicepsz francia rddal 2-2 szles s szk fogssal: 12x30x4
Karhajlts Scott padon: 20x15x4
Karhajlts httal fekve ferde padon egykezesekkel: 10x10x4
nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus
nyjtsokkal

Okt. 4. Vasrnap:Pihennap

V. makrociklus szinten tarts

Cl
Versenyforma idztse, versenyen maximlis teljestmny
Tartalom
Alacsonyabb intenzits, de prgs edzsek szuperszettekkel, triszettekkel,
izolcis gyakorlatokkal
Mdszer
u.a.
Kvetelmny
Versenyen els 10 helyezett kz kerls
Egy plda az edzsre
~ bemelegts: foam roller, zleti tmozgats, 10 p sta 8%-os
emelkedn
~ combfeszts 50kgx12 SZUPERSZETT combhajlts 50kgx12 X 4
~ guggols rddal nyakban x 15 90 mp pihen merevlbas felhzs res
rddal x 15 X4 kr
~ hzdzkods STS amennyi megy
~ toldzkods STS amennyi megy

17

~ thzs 35 kgs egykezessel x 12 TRISZETT trogats 15 kgs

egykezesekkel x 12 TRISZETT fekvenyoms vzszintes padon 50 kg x8 X
4
~ vllbl nyoms egykezesekkel 12 kg x 15 TRISZETT elre emels
egykezesekkel 12 kg x15 TRISZETT dnttt trzs oldalemels 12 kg x
15 X4
~ karhajlts Scott padon 25kg x 15 SZUPERSZETT letols csign ktllel
30 kg x 15 X 4
~ nagyobb izomcsoportok lenyjtsa 30-40 mp-ig kitartott statikus
nyjtsokkal

11. Ellenrzs, rtkelsek mdja

-centizs, DEXA testzsrszzalk mrs, mrlegels, hasznlt slyok, elvgzett szablyos
ismtlsek szmnak precz vezetse (edzsnapl)

12. Nevelsi s szakmai clkitzsek megjelentse

A testpts a fegyelmezett emberek sportja: Sportolnkat precizitsra neveljk, meg kell
tanulnia azt, hogy hogyan feszegesse gy a sajt korltait, hogy ekzben egszsgt is
megrizze: egy srvvel kszkd sportol motivlatlan lesz, a versenyeken sem tud gy
teljesteni, hogy az sikerlmnyt nyjtson. A fegyelmezett magatarts nem csak azt jelenti,
hogy elvgezzk az elrt ismtlsszmot az elrt sllyal, azt is jelenti, hogy adott esetben
felismerjk, hogy hamarabb rtk el sajt korltainkat, mint az a papron meg lett jsolva
fegyelmezett magatartsnak minsl az is, ha egy ismtlssel korbban tesszk le a slyt,
amennyiben ez szksges az adott pillanatban egy srls megelzshez. Folyamatos
bersget, koncentrcit ignyel az, hogy megtartsuk az adaptcihoz szksges terhels s
a tledzs kztti egyenslyt ez mind a sportol, mind az edz felelssge, szksg
szerint bevonhatjuk a pszicholgus s a sportorvos segtsgt is.

18