is do &xito de A Dieta dos 31 Dias, nas minhas consultas, arreio eletrénico ou nas redes sociais, as pessoas faziam {issimas perguntas, queriam esclarecer diividas, pediam-me ihhos e regras claras do que fazer ou nao fazer quando esto ar perder ou manter o seu peso ideal. Ao responder a todas. ‘uestées, apercebi-me de que era preciso criar um conjun- regras de ouro da minha dieta. Cheguei a 50 regras claras, adas ao pormenor, que servem como ferramentas para 0 ia a dia, para saber escolher, tomar decisées, sem privar-se da, $6 precisa de conhecé-las e utilizé-las em seu beneficio. gras que so Inegocidveis e sdo para cumprir & risca, outras oram feitas de propésito para os dias em que é impossivel ‘ometer deslizes. E 0 caso do vero, de alguns fins de semana siais, do Natal e da Pascoa... Mas a verdade é que, como eu imo dizer aos meus pacientes, hd sempre remédio para os des males. 5 no anterior livro, deixo-Ihe ainda mais 50 receitas deliciosas, Zas e econédmicas que a vao ajudar a por em pratica estas 1s de ouro e a sentir-se bem com 0 seu Corpo. HLLIO008 VIVO WASINOIOMLNN vO i Na Ee Ls seu Como emagrecer sem Inclui novas receitas TN NaIAgata Roquette AS REGRAS DE OURO DA NUTRICIONISTA AGATA ROQUETTE COMO EMAGRECER SEM PRIVAR-SE DE NADA 7." edigéo aerfera B dor livrorSTAROQUETTE cricenciadaemciencias Nutri¢dio e Engenharia Alimentar pelo tituto Superior das Ciéncias da Saude |, Durante anos lutou contra o seu pro- > peso, chegando a pesar na altura em 2 freauentava a faculdade 90 quilos. dou em varios nutricionistas, endocri- ogistas, médicos mas sem resultados iveis,o que a motivou a encontrar uma ta alimentar que tivesse garantias de sesso. Foi ai que comecou a estudar as tas proteicas onde se elimina a inges- de hidratos de carbono, mas sabia & ‘tida, até pelo seu préprio caso, quenso deria ser demasiado restritiva. Queria la dieta facil de cumprir nos dias stres- ates que correm. Foi af que comecou studar as dietas existentes, sobretudo proteicas — como a dieta de Atkins e uth Beach que so as preferidas dos ores de Hollywood — e a fazer algu- ss variacées, adequadas a dieta portu- asa. Como por exemplo, néo anular 0 > a0 pequeno-almoco. Os resultados > visiveis nas centenas de pacientes = acompanha. Atualmente da consul- no Dayspa Isabel Queiroz do Vale, no ‘oril, e colabora com empresas como xccenture, onde da consultas aos fun- narios da mesma, DA ainda consultas Go Clinic no Atrium Saldanha, onde ompanha sobretude mulheres oravidas © pos-parto. ivre A Dieta dos 31 Dias vendeu mais 40 mil exemplares em Portugal, tendo 9 traduzido com grande sucesso em panha, em janeiro de 2013, onde se en- atra ja na 3* edigdo, Ne Gam: AS REGRAS DE OURO DA NUTRICIONISTA AGATA ROQUETTEA Esfera dos Livros Rua Barata Salguero, n,” 30, 1. Esq, 1269-056 Lisboa ~ Portugal Tel 213 404 060 Fax 213 404 069 wow wesferadoslivros.pt Distribuidora de Livros Bertrand, Lda. Rua Professor Jorge da Silva Horta, n.° 1 1500-499 Lisboa Tel. 21 762 61.96 Tel. (geral) 21 762 60 00 Fax. 21 762 3231 distribuidora@bertrand.pt Reservadios todos 08 direitos de acordo com a legislagzo em vigor © Agata Roquette, 2013 © A Esfera dos Livros, 2013 17 edigio: Margo de 2013 2." edigdo: Margo de 2013 3. edigdo: Abril de 2013 42 edigdo: Abril de 2013 5. edigdo: Maio de 2013 6+ edigdo: Maio de 2013 73 edigao: Junho de 2013, Capa: Compatiia Fotografia da autora: Jorge Nogucira Fotografia do fundo: Isabel Saldanha Pesquisa: Sara Rodrigues Paginacio: ftlio de Carvalho ~ Artes Graficas Impressio e acabamento: Grafica Manuel Barbosa &¢ Filhos Depésito legal n.° 361 209/13 ISBN: 978-989.626-464-2 {NDICE INTRODUGAO ~ A minha histéria A MINHA DIETA . REGRAS ANTES DE COMEGAR A SUA DIETA.... Regra n.? 1 — Marque uma data no calendérin como meta para 6 seu peso ideal Regra n° 2~ Arranje uma compania para a fazer deta Regra n.° 3 — Calcule de forma realista 0 peso que quer perder Regra n.° 4 ~ Para perder peso, pese-se uma vez. por semana. Para rmanter, pese-se todos 0s dias .. Regra n.° 5 ~ Aprenda a ler os rdtulos dos alimentos, para néo se deixar enganar - Regra a.° 6 ~ Aprenda a distinguir entre os bons alimentos e os alimentos para emagrecer . : 36 Regra n.°7 = Toone a sua despensa numa boa compan de dicta... 39 Regra n.° 8 ~ Durma bem para emagrecer . 41 Regra n.° 9 ~ Leve comida para o trabalho. Poupa ¢ evita asneiras 42 45 Regra n.° 10 ~ O stress também engorda! REGRAS QUE SAO PARA CUMPRIR A RISCA. SEM POSSIBILIDADE DE NEGOCIAR ... Regra n.° 11 — Reduza a ingestdo de hidratos de carbono Regra n.° 12 ~ Coma proteinas em todas as refeigdes Regra n.° 13 ~ Nunca salte o pequeno-almogo .. Regra n.° 14 ~ Pio: s6 de manha e de mistura, integral ou escuro Regra n.° 15 ~ Faga trés refeigdes ao dia e, pelo menos, duas intercalares .. 66 Regra n.° 16 ~ Coma devagar .. Regra n.° 17 ~ Nunca passe fore. Para emagrecer, tem de comer Regra n.° 18 — Beba 1,5 La 21 de gua por diaRegra n.° 19 ~Beba cola light para se sentir mais saciado . Regra n.° 20 ~ Diga eno» a sumos naturais! Regra n.° 21 ~ Ingira fibras todos os dias ... Regra n.° 22 — Sopa, s6 sem batata e cenoura Regra n° 23 ~ Prefira as mags e os frutos vermelhos cevite frutos exéticos como a manga e a papaia Regra n.° 24 — Coma legumes sem limites Regra n.° 25 ~ Coma peixe er) Regra n.®° 26 ~ Adicione claras as suas receitas com ovos Regra n.? 27 — Diga «ndo» aos fritos! .. Regra n.° 28 — Eleja o azeite como posture Pein 7 Regra n.° 29 ~ Esqueca a manteiga! . Regra n.” 30 ~ Diga «ndo» a farinha e aos cereais refinados Regra n.” 31 ~Diga endo» ao sal! Regra n.° 32 —A sobremesa, coma gelatina .. Regra n.* 33 ~ Nao faca exercicio em demasia Regra n.° 34 — Coma pouco antes de ir para a cama Regea n.° 35 ~ Nao beba dlcool, sobretudo cerveja. smn Regra n.* 36 ~ Aproveite bem Dia da Asneira 100 103 . 104 106 - 108 109 Regra n.° 37 — Controle a sua priso de ventre 12 REGRAS PARA QUANDO ESCORREGAMOS NA DIETA. ACONTECE E NAO E PRECISO SENTIRMOS CULPA! seve WS Regra n.° 38 — Nao desista da dieta por ter feito uma asneita. sco... 117 Regra n.° 39 — Nao passe fome a preparar 0 corpo para os dias em que sabe que sera impossivel nfio comer! Regra n.° 40 ~ Compense os excessos contando calorias Regra n.° 41 ~ Desintoxique o corpo Regra n.° 42 - No verdo a dieta é outra! zs Regra n.° 43 — Evite os restaurantes buffet. Sio uma tentaca Regra n." 44 — Controle-se no «tudo incluido» 19 120 130 132 134 _ 135 Regra n.° 45 — Estratégias para comer bem em viagem 137 Regra n.° 46 — Relaxe... para comer menos! ... 139 Regra 1." 47 ~ Truques para nao comer doces : M41 Regra n.° 48 ~Pratique desporto para combater 0s «estragos» 143, Regra n.° 49 ~ Recorra ao ché para limpar o organist snes LAS Regea n.° 50 ~O que fazer nos trés dias antes da menstruagdo 147 50 NOVAS RECEITAS PARA CUMPRIR A DIETA . 1. Creme de curgere e tomate 2. Sopa de legumes sem batata nr 5, Sopa de espinates com ovo esalfado 4. Caldo verde light . 5B 6. 7. Bifinhos de frango psd com parmesio Quiche sem massa 8, Legumes salteados com pera 0 frango « 9. Atum & Bris 10. ML 2. B. 14, 15. 16. WV. 18. 19. 20. 21. 22, 23. 24, 2s. 26. 27. 28, 29. 30. 31. 32, 33. 34. 3s. 36. Bolinhos de atum .. Pizza de curgete .. Tomatada nnn Salada de bacalhau Bacalhaw com natas light ..n0e Rolinhos de filetes de povade om molho de marisco Costeletas & sabsicheiro . Cogumelos recheados com salmao Bife com molho especial Panquecas falas echeadas com miolo de camario Torta de omelete de espinafres .. Carne picada com caril e espinafres Panados de frango no forno ‘Camaro panado com sésaino Beringela recheada Feango tropical . Hambiicgueres no forno com queij .. Filetes de pescada no forno .. Frango com cebolada de copumeos fe espargos .. Salmo em papelote & oriental .. Salsichas com vegetais : Robalo no forno com pimentos .. Bacalhau no forno com legumes salteados vrittata de atum Peitos de frango com alecrim e raspas de lino Bacalhau de Santa Iria CCubinhos de frango com cogumelos Empadas sem massa 7, Balvo frto em cama de espinafres com ovo a cavalo.aS a Tr 38, Empadio (com puré de couve-flor) 176 39. Chilli com carne de frango picada v6 40. Lulas estufadas com miolo de camardo e delcias do mat 17 41. Chocos grelhados com molho especial 18 42. Bacalhau com couve-lor 178 43. Muffins de ovos . 179 44, Crepes de claras 179 45. Gelado de feutos vermelhos.. a" de. Padin de ovs = 180 47, Gelatinas de iogurte com molho de morangos 181 48. Gomas light 181 49. Delcia de frutos vermelhos “182 50. Leite-creme ight «nu 182 Agradecimentos .. 183 INIRODUGAO A minha historia Quando me desafiaram a transformar em livro a minha dieta (A Dieta dos 31 Dias, Esfera dos Livros, 2011), nunca pensei que cla viesse a chegar a tantas maos e desafiasse tantas mulheres e tan- tos homens a mudarem a sua vida em apenas 31 dias. Dificilmente tum corpo se torna perfeito em apenas um més, Mas a verdade é que, apés um més de grandes resultados, é mais facil manter a motiva- Gao para alcangar o peso que se deseja. E ter na sua posse todos os traques para continuar a perder peso ~ ou a manté-lo ~ pode fazer toda a diferenca. 'A Dieta dos 31 Dias tinha o objetivo de explicar aos leitores, de forma simples e direta, como contrariar a nossa tendéncia para engordar, com explicagées fisiolégicas e psicolégicas, uma dieta tra- cada dia a dia, durante um més, receitas atraentes para desdrama- tizar 0 conceito de dieta. O livro passou de boca em boca, de mio em mio, atravessou as redes sociais e a blogosfera e, quando este segundo livro chegar as livrarias, 0 primeiro jé foi publicado em Espanha, naquela que é primeira «internacionalizacao» da minha dieta. Esta partilha foi importante para quem procurava uma dieta dife- rente, que garantisse resultados sem retirar todos os prazeres que chega & nossa mesa. Mas também para mim e para o meu traba~ tho essa partilha foi fundamental. Se antes tinha apenas o feedback dos meus pacientes, com o livro comecei a receber novas histérias todos 9s dias, a toda a hora: testemunhos, muitas perguntas sobre © que fazer quando se vai de férias e a tentagao da bola de Berlim fala mais alto, como desintoxicar 0 corpo depois dos excessos deuma festa, pedidos de conselhos, regras que se deviam cumprir, tru- ques para ultrapassar as asneiras que desmotivam muitas pessoas a abandonar a dicta, etc. Foi a responder a todas estas questdes ¢ a ajudar cada um dos meus leitores/pacientes/seguidores que encon- trei a grande motivagao para me lancar na aventura de escrever um segundo livro, agora com um objetivo bem diferente. O primeiro livro guiava-o durante 31 dias, com indicagées claras do que deve- ria fazer em cada uma das fases da dieta, com vista a atingir os seus objetivos de perda de peso. Neste segundo livro, quero partilhar consigo todas as regras de ouro e pequenos grandes truques, fun. damentais, pata que consiga perder e controlar o seu peso, sabendo exatamente o que deve fazer e por qué, em cada situacdo, mas sem se privar de nada, Dividi o livro em trés partes principais: as regras que deve seguir antes de comecar a sua dietas as regras que sio abso- lutamente inegociaveis e que deve seguir a risca de forma a perder quilos ou manter o seu peso ideal; e as regras para recuperar dos deslizes que acontecem sempre e que muitas vezes levam as pessoas a desistir da dieta. Hé alturas em que é impossivel nio cometer des- lizes. E 0 caso do vero, de alguns fins de semana especiais, do Natal eda Pascoa... Mas a verdade é que, como eu costumo dizer aos meus pacientes, hd sempre remédio para os grandes males. Basta estar na posse de alguns truques, que sio também aqueles que eu ensino aos ‘meus pacientes, para conseguirem perder peso durante todo o ano, ou manté-lo para o resto da sua vida. Por iiltimo, este livro tem 50 novas receitas para preparar em sua casa ¢ levar para o traba- Iho, se quiser, variando 0 cardépio sem dificuldade nem custos elevados. Quem conhece a minha histéria sabe que também eu jé tive que lidar com o excesso de peso. Alids, eu fui a primeira «cobaia» da minha dieta, e os ajustes que fui fazendo nela surgiram exatamente Porque eu sentia na pele aquilo por que passavam os meus pacien- tes. Mas se hoje sou um caso de sucesso, nao € s6 porque um dia tomei a decisio de iniciar uma dieta que mudaria a minha vida, Nao € 86 porque consegui perder vinte quilos. O sucesso, meu e de todos aqueles que fazem uma dieta, advém, sobretudo, de conseguirmos ‘manter um peso adequado. De sabermos exatamente os truques para nao volar a ganhar os quilos indesejaveis. Saber perdé-los na altura certa, compensando rapidamente os westragos. Aprender a 2 controlar 0 peso, antes que seja 0 peso a controlar-nos. E iso que pretendo ensinar the neste livro: que atinja um ponto de equilibrio aue © faga seni feliz, dominando o seu peso ¢ aquilo que come, através de regras de ouro que Ihe permitem comer de tudo, desfre- tar da vida, sem ganhar quilos, alcancando e mantendo 0 seu peso ideal. Preparado para mais este desafio? Fique entao a conhecer as regras da minha dieta. Agata RoquetteA MINHA DIFTA ag = a ee=| a Para recordar... ... € uma dieta semiproteica baseada na redugio de hidratos de carbono, de forma a alterar o seu metabolismo. Pode durar apenas tum més... mas ter resultados para toda a vida. Basta que conheca a fundo as minhas regras de ouro e saiba aplicd-las no seu dia a dia de forma eficaz, para perder peso quando € preciso ~ seja no inicio de uma dieta ou apés um periodo de excessos — ou para saber manté-lo. A BASE DA DIETA: FASE 1 (15 dias) Perda de peso prevista: 2-3 kg (mulheres) / 4-5 kg (homens) * Alimentos permitidos com quantidade controlada (por di 1 bola de pao de mistura, integral ou escuro (ao pequeno- -almaco); 1 copo de leite; 1 iogurte magro sem acicar; 2 quei- jos frescos, triangulos, bolas ou fatias de flamengo. * Alimentos permitidos sem limite de quantidade: carnes magras, sem gordura (sao permitidos enchidos e salsichas, se forem de aves); peixes, mariscos e moluscos (incluindo conservas em gua ou azeite); ovos; verduras ¢ legumes (exceto os da lista de proibidos); gelatina sem agticar; 4gua ou cha sem agécar; colas light, café (com adocante). 7‘Alimentos proibidos: pao (exceto o da manha); tostas, bola- chas, cereais e farinhas; arroz, massa, batatas e cuscuz; legumi- nosas; cenoura cozida, abdbora ¢ beterraba; agticat, doces € chocolates; dleos ¢ margarinas; bebidas alcodlicas, refrigeran- i tes © sumos naturais; molhos (maionese, molho cor-de-rosa, ketchup); fruta e sopa. * Dia da Asneira: em que é permitido comer de tudo, FASE 2 (15 dias ou o tempo que for necessario) Perda de peso prevista: 1-2 kg (mulheres e homens) * Alimentos permitidos com quantidade controlada (por dia): ‘os mesmos da Fase 1 + fruta: 1 maga ou 1 pera ow 1 laranja ou 1 péssego ou 2 quivis ou 2 tangerinas ou 1 taga de frutos ver melhos (morangos, cerejas, mirtilos, framboesas). A fruta deve ser sempre acompanhada de outro alimento permitido + sopa (3 noites por semana ingerir apenas sopa com gelatina). * Alimentos permitidos sem limite de quantidade: os mesmos da Fase 1. * Alimentos proibidos: os mesmos da Fase 1, com excecio da fruta e da sopa. { * Dia da Asneira: em que é permitido comer de tudo. 4 FASE 3 - ALTERNATIVA Alternativa 4 Fase 2; com maior ingestdo de hidratos de carbono = mas, consequentemente, menor perda de peso. Perda de peso pre- vista: 0,5 kg a 1,5 kg. * Alimentos permitidos: os mesmos da Fase 2 + 3 colheres de sopa 20 almogo de: arroz ou massa integrais; feiji0, grio, milho, ervilhas, cenoura cozida, absbora, beterraba, favas, len~ tilhas, batata-doce ao almoco. OU ao lanche 20 améndoas ou 10 nozes (metades), 30 pistacios ou pinhées, 2 bolachas de gua e sal ou de arroz ou milho ou integrais. * Alimentos permitidos sem limite de quantidade: os mesmos da Fase 2. 18 + Alimentos proibidos: os mesmos da Fase 2, com excecéo do arroz e da massa (1 porgao ao almogo}, feija0, grao e lentilhas. + Dia da Asneira: em que € permitido comer de tudo. FASE 4 - MANUTENCAO, Alimentacao variada, onde todos os alimentos so permitidos, com conta, peso ¢ medida, nos dias certos, as horas adequadas. Conhecendo a ideia-base da minha dieta, deixo-o agora na posse das minhas Regras de Ouro, aquelas que Ihe permitirao perder 0 peso que tem a mais e aprender a geri-lo para o resto da sua vida.A sect om = REGRAS ANTES DE COMECAR A SUA DIETADi — REGRA N." 1 ‘Marque uma data no calendério como meta para o sen peso ideal. © peso tem a ver com a nossa estrutura, © nosso metabolismo, aquilo que comemos, 0 tipo de vida que levamos, a satide que temos... mas perdé-lo € sobretudo uma questao de motivacao. E pre~ ciso querer, para se iniciar uma dieta. E preciso querer procurar ajuda. £ preciso querer nao voltar a engordar. Por isso é to impor- tante trabalhar a nossa motivacio e saber geri-la ao longo do tempo, quando a dieta comecar a cansar, ou quardo os objetivos tardarem a aparece. ‘Cada pessoa poder encontrar as suas préprias formas de se moti- var, todas elas validas se se traduzirem em resultados, mas ha um ‘truque que considero infalivel: marcar uma data no calendario, criando assim uma meta para 0 seu peso ideal. E do senso comum que fazer algo com uma meta ajuda a pro- mover o empenho. Quem corre para cortar uma meta ou bater um recorde de quilémetros, por exemplo, corre geralmente mais depressa (ou, pelo menos, com mais motivagio) do que quem corre sem objetivo. Quem faz um trabalho com um prazo tem mais pro- babilidades de o fazer depressa do que quem trabalha sem prazos. E quem trabalha por objetivos, ou os tem sempre bem presentes 10 seu dia a dia, mais facilmente encontra motivago para os cumprit. © nosso cérebro precisa deste tipo de estimulos para se focar e orien- tar todo o nosso corpo para uma missio. E, quando se trata de fazer uma dieta, esses estimulos so, mais do que importantes, essenciais para o sucesso da mesma. *%Quando iniciei a dieta que transformou a minha vida, tina uma meta clara, uma data agendada: 0 dia do meu casamento. Nao é dificil para qualquer mulher entender por que razao a maioria das noivas emagrece, antes do casamento. E uma das datas mais impor- tantes da nossa vida, queremos caber no vestido, estar bonitas, ficar bem nas fotografias, agradar ao nosso marido € a todos os presen- ‘tes, que terdo 0s olhos focados em nés... So estimulos mais do que suficientes para perder peso em tempo-recorde. Por isso, podemos +e devemos valer-nos deles sempre que precisarmos de perder peso. ‘io precisamos de casar outra vez para isso. Mas que tal olharmos para o calendario e marcarmos uma data como especial? A data em que vamos ter 0 peso que desejamos? Podemos organizar uma festa para essa altura. Podemos comprar um vestido especial, para usar- mos nesse dia. Podemos marcar uma sessio fotografica ou uma noite de lua de mel com o nosso companheiro... Qualquer coisa, desde que seja suficientemente aliciante e nos crie a vontade neces séria para comecar, naquele preciso momento, a trabalhar para esse objetivo. Tente manter as expectativas altas —ndo pense em perder dois qui- los durante seis meses! ~ mas tente também que elas sejam razod- veis - no queira perder quinze quilos num més! E pondere se a altura em que o vai fazer € a mais indicada, pensando em tudo 0 {que podera jogar contra ou a seu favor. Se decidir em novembro que em janeiro vai ter menos dez quilos, lembre-se que vai ter um Natal e uma passagem de ano pelo meio. Se decidir fazer uma dieta nas suas férias de verao, lembre-se que terd pela frente muitas petisca- das com os amigos. Se tem pela frente uma semana em que vai ter duas refeigdes sociais, um casamento e trés aniversérios, se calhar € melhor iniciar a dieta na semana seguinte. Pondere, mas decida-se. Comecar s6 depende de si. 24 REGRA N22 Arranje uma companbia para fazer dieta. | Secs — De entre os meus pacientes, aqueles que apresentam melhores resultados num curto espaco de tempo tém um companheiro de dicta. Alguém que, em simulténeo, se est a sujeitar mesma dicta, para perder peso no mesmo espaco de tempo. A explicagao é sim- ples: com um parceiro, temos alguém com quem partilhar as nossas conquistas. Alguém que nos ajude a encontrar motivacao, quando ela falhar. E também alguém com quem competi. O ser humano é essencialmente competitivo. Competimos nas notas, competimos no emprego, competimos no desporto... por que nao competir também no peso que conseguimos perder? A compe- ticdo (saudavel, naturalmente) pode ser muito benéfica e constituir ‘um estimulo adicional. Se, a par dela, houver ainda partilha, entrea- juda e incentivo, 0s resultados podem ser surgreendentes. Se tiver essa possibilidade, escolha um parceiro de dieta. Pode ser um amigo com quem esteja frequentemente, ov alguém com quem possa partilhar 0s seus resultados, por telemével ou email. Se for alguém com quem viva — companheiro, amigo, pai, filho ~ tera ainda a possibilidade de poder partilhar os pratos confecionados, ‘Alguém que queira fazer dieta mas viva numa casa com outras pes- soas que ndo se preocupam com o que comem estard muito mais sujeito a tentagées e ser-the-4 mais dificil manter a motivacao. Se, por outro lado, a sua familia ou pessoas com quem vive também fizerem a mesma dieta, ser mais facil motivarem-se e afastarem as tentagoes. 8Vantagens de ter um parceiro de dieta ~ Permite competicio saudavel ~ F possivel cozinhar para ambos, partilhando ideias e receitas novas ~ Em restaurantes 6 mais fécil evitar as tentaces, — Fazem o Dia da Asneira (em que se pode comer de tudo) em conjunto ~Possibilita partilha nos bons e nos maus momentos — Hi um incentivo mituo, que ajuda a manter a motivasio CUIDADOS A TER NA FSCOLHA DO PARCEIRO ~ Nao escolha alguém que se desmotive facilmente. A ideia € ter alguém que puxe por si, ndo alguém que o desmotive. Alguém que vé que, na sua vida ¢ feitio, € uma pessoa determinada ¢ forte, porque a tendéncia é que se comporte na dieta exatamente como se comporta em outros aspetos do seu dia a dia, ~ Se é mulher ¢ escolheu um homem como companheiro de dieta, lembre-se que os homens, regra geral, perdem mais depressa peso do que as mulheres. E que nao tém ciclos menstruais (na menstruacao é normal que as mulheres fiquem mais inchadas e mais gulosas, de forma a compensar as suas variagées hormo- nais). — Se escolheu alguém bastante mais novo, lembre-se que a idade também torna o metabolismo mais lento. E, possivel que os seus resultados nao sejam tio satisfatdrios. — Se escolheu alguém com bastante mais peso, é possivel que 0 iimero de quilos que perde por semana seja mais baixo do que © do seu companheiro. Se querem competir, terdo de avaliar ozs quilos em proporgao ao peso que tinham no inicio da eta Se nao tem possibilidade de ter um parceiro de dieta, experimente valer-se das novas tecnologias para firmar um compromisso consigo e com os seus amigos. Faga um blogne, por exemplo, onde relate as suas experincias e conquistas, ou partilhe-as no Facebook ou no Twitter. ‘Apés o langamento do meu primeiro livro, algumas pacientes criaram um blogue onde partilhavam as suas experiéncias com a minha dieta e as receitas que experimentavam (algumas das quais cedidas para este livro). Assim nasczram um grupo ¢ um blogue — hep:/asdeliciascasguerreicas.blogspot.com ~ que serviu, certamente, de grande motivagao para quem o fez e para quem o consultou no decorrer da sua dieta. Também criei, por essa altura, uma pagina de Facebook para que as pessoas nao se sentissem sozinhas a fazer dieta. Através dela muitas leitoras partilharam resultados, receitas € até fotografias do antes e depois. Se nao arranjar nenhum compa- nheiro de dieta, experimente visitar 0 meu Facebook (www.face- book.com/adietados31 dias). La ira encontrar muitas pessoas na mesma situacdo, que através da partilha incentivam-se umas as outras. Isso ajudé-lo-d a motivarse e também a tirar dividas que lhe possam surgit no decorrer da dieta. ‘Atreva-se. Mais uma vez depende de si. 7et | REGRA N. 3 | Calcule de forma realista o peso que quer perder Sempre que um paciente me procura, comego por ver com ele quais so as suas expectativas em relagao ao seu peso. Algumas pes- soas desejam voltar a ter © peso que tinham quando eram mais jovens ~ e é muitas vezes indicado como referéncia o peso na altura do casamento ~, mas nem sempre isso € possivel. Tenho, por exem- plo, muitas pacientes com 60 anos que pesam entre os 80 kg e os 90 kg, que tinham 47-49 kg quando casaram. Nesta fase das suas vidas ser impossivel regressar a esse peso, porque ja tiveram filhos, menopausa... Em mulheres que j4 foram mies, por exemplo, é natu- ral que a estrutura do corpo se tenha alargado e que, mesmo mais magras, dificilmente recuperem o peso que tinham. A partir da menopausa ou andropausa, também se pode tornar mais dificil per- der peso. Transformar a vida numa busca por um peso demasiado baixo, de acordo com tudo aquilo por que ja se passou e viveu, nao € aconselhavel. Ha zonas do corpo que j no voltario a ser como eram pelo menos, sem recorrer a tratamentos estéticos e cirurgia -, por mais [peso que se perca, e continuar a perdé-lo pode comprometer a satide € até tornar-se inestético. Ha pessoas com a cara estreita, por exemplo, que, magras de mais, ficam com um aspeto envelhecido. E mulheres que, magras de mais, ficam com o peito demasiado pequeno. A partir de determinada idade, emagrecer muito torna-se sin6nimo de muita flacidez, rugas ¢ «peles». Ou seja, envelhece, 0 que nao é desejavel. E preciso dar atengao a todos estes aspetos. Ha um peso ideal para cada idade, e € importante que saiba ver-se ao espelho. 28 Para além disto, quando se fica com um peso muito abaixo do que € habitual torna-se mais dificil manter esse peso, obrigando a grandes restrigées que podem ser desmotivantes, ao fim de algum tempo. E preferivel tentar alcancar um peso que seja possivel man: ter depois, levando uma vida «normaly. “Ter um peso adequado é sinénimo de satide, mas nem todas as pessoas tém nogao de que peso deverdo ter, para serem saudaveis. E isso é importante para gerirem adequadamente as suas expectati- vvas e tragarem os seus objetivos ‘Como descobrir 0 peso ideal? ‘A forma mais répida de descobrir o seu peso ideal é calcular o seu Indice de Massa Corporal (IMC). Calcula-se através de uma {61 mula muito simples, que cruza o seu peso com a sua altura, ¢ Ihe da um intervalo de valores dentro dos quais 0 seu peso adequado pode varias. Hé pessoas com uma estrutura dssea mais pesada, que difi- cilmente atingirio 0 valor mais baixo desse intervalo de valores, assim como ha pessoas com uma estrutura dssea mais leve que, com 1 valor mais alto desse intervalo de valores, poderao aparentar ter excesso de peso. Este € apenas um intervalo de valores indicativo. Se tem dividas em relagio ao seu caso, entre em contacto comigo ou com outro especialista em nutrigao. A formula: IMC = Peso (kg) : (Altura (m))? Ex: Pessoa com 1,60 m e 70 kg. IMC = 70 : (1,60 x 1,60)‘Valores indicativos IMC eee ae Peso demasiado | 46 oa baixo Peso normal 18,5.4.23,9 | 20024,9 Excesso de peso 24 28,9 | 25a29,9 Obesidade Grau | 292349 | 30a35,9 Obesidade Gran2 | 352399 | 36042 Obesidade Grau 3 {oa Mérbids) >40 248 Geralmente, para os meus pacientes, escolho um peso correspon- dente a um indice de 22,5 para adultos e de 21 para adolescentes. Em alguns casos, possfvel ir até IMC 20, mas abaixo disso torna- -se dificil de manter. No caso dos adolescentes, pode mesmo com- prometer o seu crescimento saudével, Para os homens, normalmente calculo um IMC de 24,9, e muitas veres ainda Ihe aumento mais $ kg. Acho que a tabela é um pouco exagerada para os homens. O peso considerado «normal» torna-os muitas vezes em homens «magros». Calcule um peso com 0 qual se sinta bem, que Ihe permita man- ter algumas curvas, um rosto bonito (sem ser demasiado magro}, e, sobretudo, que seja possivel de manter ao longo do tempo. 30 Tabela de peso ideal médio (Fonte: OMS) 1,60" Bie Gag 1 ow or Lt sos one em T Sig [ ke 168m Be 70k 170m Stig Tks 17am Ske Tike ce akg TS I Lem Sig 77s 178m Big Tg 1,507 aig or ism aig Sig Loe Gl oo 186m Sig Wie 1am Gis ie 1,907 orks ie 192m on Rig oo Oks or 196m Tks 36g 198m Big ie 2.00 75g 100 kg aSS — { REGRA N° 4 Para perder peso, pese-se uma vex por semana. Para manter, pese-se todos os dias. Quando se faz uma dieta de emagrecimento no é aconselhavel ue se pese todos 0s dias. Nem sempre 0 peso decresce, pelas mais, variadas razées, e olhar para uma balanga que nao apresenta os resultados que nés queremos pode ser bem desmotivante. ‘Aos meus pacientes, aconselho sempre que se pesem apenas uma vex por semana — ou até de 15 em 15 dias, numa primeira fase -, para que 0s mimeros possam ser mais significativos ¢ estimulantes. Chegar ao final de uma semana ¢ perceber que se perdeu 2 quilos nao é preferivel a ver diariamente que se perdeu 100, 200 ou 300 gramas (e as vezes gramas nenhuns, porque nem sempre 0 corpo reage da mesma forma}? ‘Jd para manter 0 peso, é aconselhavel que se pese com mais fre- quéncia, a fim de avaliar se esta a conseguir fazer corretamente a manutengio. Ganhar 1 ou 2 quilos (no maximo) permite sempre voltar atrés ¢ recuperar 0 peso desejével, mas mais do que isso comeca a tornar-se dificil de perder, e pode levé-lo a pensar que, afi- nal, a dieta nao serviu de muito. © ideal, para manter 0 peso, & que se pese & sexta-feira, para saber quanto perdeu ao longo da semana e perceber quanto pode engordar no fim de semana ~ altura propicia a maiores «loucuras» alimentares. Pese-se depois 4 segunda-feira, para saber quais 0s excessos que comereu no fim de semana e perceber quanto tem que perder durante a scmana de forma a conseguir manter 0 peso. Pode, depois, voltar a pesar-se a meio da semana, para perceber se est a 32 consegui-lo. Desde que esta variago nao ultrapasse os dois quilos, terd sempre 0 seu peso controlado. Para além disso, pesar-se varias vyeres por semana ajuda-lo-A a conhecer o seu corpo e a perceber melhot 0 que o faz engordar ou emagrecer. (COMO PESAR-SE CORRETAMENTE ~ Pese-se sempre mesma hora, preferencialmente em jejum € depois de ter ido & casa de banho. — Preferencialmente sem roupa. Se optar por manté-la, tire pelo menos os sapatos. Se usar roupa, deverd usé-la sempre que se pesar = Use sempre a mesma balanca. — Se esta a fazer uma dieta de emagrecimento, registe 0 scu peso, assim como a medigo da sua cintura. E, se se sentir conforta~ vel, tire também uma fotografia. Desta forma poderd avaliar, mais tarde, a sua evolugdo ¢ congratular-se com ela. a3: REGRA N25 ) | Aprenda a ler os rétulos dos alimentos, para ndo | se deixar enganar! } Se o que come faz toda a diferenga no seu peso, é fundamental que saiba escolher aquilo que compra no supermercado. Os super mercados esto cheios de produtos que prometem emagrecé-lo ou enché-lo de saiide, mas é preciso ver mais do que uma embalagem atrativa ou um slogar: que pode ser enganoso. Todos os produtos que encontramos no supermercado tém hoje um rétulo com infor- mages preciosas sobre eles, ¢ saber interpreti-lo pode fazer a dife- renga entre comprar um alimento que vai contribuir para o seu aumento de peso, ou nao. Nos rétulos, a lista de ingredientes esta organizada a partir do ingrediente que esté presente em maior quantidade no alimento para © que esta em menor quantidade. Por exemplo, uma garrafa de cha com agiicar tem no topo da sua lista a agua e logo depois 0 agticar. Jé no caso de ser uma variedade sem acticar, aparece quase no fim da lista o edulcorante (adecante) e no aparece sequer 0 acticar. E gigantesca a quantidade de produtos que hoje se dizem light, € que tantas pessoas compram sem se questionarem. A verdade & que esse termo significa apenas que o produto teve qualquer nutriente reduzido ~ e é preciso saber exatamente qual foi. Por exemplo, uma gelatina light que diga «0% gordura» pode ter visto reduzida a pouca gordura que j tinha, mas isso no significa que © agiicar tenha sido reduzido. Nas sobremesas light, é importante verificar sempre no rotulo a quantidade de acticar. J4 no caso do queijo, como este alimento nio tem agiicar, o facto de ser light “ significa que houve redugdo de gordura, 0 que o tora um alimento interessante. Igualmente numa cola, como nao tem qualquer gor~ dura, o facto de ser light significa que o seu agiicar foi trocado por adogante. Logo, pode ser interessante para a sua dieta, ‘Apesat de a minha dieta se basear sobretudo na reducao dos hidratos de carbono ~ também chamados de agticares -, € impor- tante ter igualmente atengao 4 quantidade e ao tipo de gordura que se consome. Um produto light que tenha menos gordura pode ainda assim ter bastante. E é importante que se verifique também nos r6tulos a quantidade de gorduras saturadas, que sio as «mds» gorduras, responsdveis pelo aumento do colesterol. Devemos optar preferen- cialmente por alimentos com menos gorduras, sobretudo saturadas, e nido eliminar 0s alimentos com gorduras polissaturadas, que so bons alimentos, com émega 6 e émega 3, como o atum ou o salmao. as! ( REGRA N° 6 | Aprenda a distinguir entre os bons alimentos e os alimentos para emagrecer. | \ ee Quem olhe, & partida, para a minha dieta ~ que se baseia na res- trigio de hidratos de carbono ~ poder pensar que ela nao é uma dieta saudavel. Afinal de contas, ha tantos alimentos que so tidos como saudaveis que so proibidos na minha dieta... ‘A verdade € que é preciso saber distinguir entre o que € uma dieta para perder peso € o que é uma dieta saudavel. Hé alimentos bons, com propriedades interessantes, que poderdo ser benéficos para o seu organismo, mas que poderio nao se encaixar numa dieta de emagrecimento. Dou-lhe 0 exemplo dos frutos secos, que tém uma elevada percentagem da chamada gordura «boa» ~monoinsaturada ¢ polinsaturada -, que ajuda a reduzir 0 colesterol e a reduzir 0 risco de doencas cardiovasculares. Além disso, sao também antioxidantes anti-inflamat6rios. Seriam, & partida, bons alimentos em qualquer circunstancia ~ nao fossem eles muito cal6ricos ¢ «viciantes», Atrés de duas ou trés améndoas, pode comer-se o pacote inteiro. E bas- tam 100 g deste fruto seco para se ingerir mais de 600 calorias extra. Quando jé se atingiu © peso que se deseja, comer um pequeno punhado de frutos secos por dia ndo s6 no engorda como é bené- fico para o organismo. Mas o melhor é evité-los enquanto luta con- tra 0 excesso de peso. Outro exemplo do que acabo de dizer é a banana, que é um exce- lente frute, com fibras e bastante potassio. Quem no precise de emagrecer pode perfeitamente comer uma banana por dia, sem 36 que isso contribua para um aumento de peso. Ja quem precisa de 6 perder devera evitar consumir esse fruto com frequéncia, por ser dos mais caloricos, a par de outros frutos ex6ticos, como a manga © a papaia. Atualmente, para quem gosta muito de banana, per- ito que consuma uma banana por dia, mas da Madeira, mais pequena. Numa fase inicial da minha dieta (cerca de 15 dias) desaconselho inclusive a ingestao de fruta, j4 que esta contém hidratos de carbono = dos quais acticar (frutose). Um exemplo claro de como podem ser diferentes uma dieta de emagrecimento e uma die:a saudavel. Uma dita saudavel ndo pode prescindir da fruta, excelente fonte de vita~ rinas e sais minerais. Mas numa dieta de emagrecimento ~ nomea- damente na minha, que se baseia numa restricio temporaria de hidratos de carbono ~ a fruta (que tem uma boa percentagem de agii- car) podera ser evitada durante um perfodo de tempo, sendo depois reposta, mas com limites. ‘Um outro exemplo € 0 do vinho tinto, que esta hoje provado ser benéfico para o organismo, em doses moderadas. Um copo de vinho 4 refeicao contribui para uma diminuicao do risco de doencas car~ diovasculares, além de ajudar também a combater o envelheci- mento, devido as suas propriedades antioxidantes. O vinho tinto no é, no entanto, aconselhavel quando se est a fazer uma dieta de emagrecimento, exatamente porque € calérico e contém hidratos de carbono. Um copo de vinho tem aproximadamente 107 kcal, € a0 beber quatro copos estara a ingerir uma médiz de 400 kcal! Um exemplo inverso é 0 das colas e do presunto. Beber agua é sempre preferivel a beber um refrigerante, j4 que a agua € 0 liquido mais natural ¢ hidratante que existe ~ deve beber-se sempre, pelo ‘menos, 1,5 L por dia, Mas, na minha dieta, aconselho a que se beba uma cola sem acticar a refei¢ao, de forma a promover uma maior saciedade. Jé o fiambre e o presunto nao séo considerados alimen- tos a privilegiar numa dieta saudavel, por conterem conservantes. guimicos como 0s nitritos e nitratos. Mas, na fase de restrigao de hidratos de carbono da minha dieta, esses alimentos poderao ajuda: -lo a sentir-se mais saciado, controlando o apetite. HA que estabelecer uma diferenca clara entre uma dieta de ema- grecimento e uma dieta saudavel. Ainda que uma boa dieta de| | emagrecimento deva promover, ap6s a perda de peso, uma transfor- macdo numa dieta saudével, que o ajude a manter 0 peso e a pro- mover simultaneamente a sua satide, Nenhum dos meus pacientes, apés perder os quilos a mais, prescinde da fruta no seu dia a dia, ou deixa de beber um copo de vinho tinto, se desejar. Nessa fase isso ja sera nao s6 possivel, como desejavel. 38 REGRA N.7 Tome a sua despensa numa boa companbeira de dieta. E uma ilusio pensar que pode fazer uma dieta e atingir os seus objetivos mantendo na sua despensa os chocolates, as bolachas, os ppatés e as tostinhas. Numa fase que é necessariamente de maior res- trigao, ter a0 seu alcence esse tipo de alimentos é um forte teste & sua capacidade de resistir & tentagio. E, nessa fase, jé estard a tes- tar-se 0 suficiente, nao precisa de exagerar... Por isso, opte por lim- par 0 atmatio e 0 frigorifico de tudo aquilo que poderd tenté-lo levé-lo a por em causa a sua dieta. Lé diz 0 ditado que coracao que nao vé é um coracdo que nao sente. E, de facto, é muito mais facil nao comer o que nao deve se nao tiver esse alimento em casa, do que resistit a um alimento que est mesmo ao pé de si na despensa, sobretudo quando se teve um dia dificil ou se esté no computador até 4 uma da manha. Claro que, se viver com outras pessoas, essa tarefa pode tornar- -se mais dificil. Como livrar a despensa dos cereais agucarados dos filhos, ou dos biscoitos do companheiro? Deverio aqueles com quem convive sofrer as mesmas restrigdes? A verdade é que hé ali- mentos que nao interessam a ninguém, quer se esteja a fazer dicta ou nao. Talver seja a altura de trocar os cereais agucarados por pao com leite, ¢ 0s biscoitos por uma gelatina e um punhado de frutos secos. Todos ficariam a ganhar com essa troca, porque ela nao é apenas sinonimo de peso controlado. F também sinal de mais savide que, sobretudo no caso dos mais novos, é importante para se evitar problemas de peso a mais (com tudo 0 que daf decorre) no futuro. 2a(© que DEVE MESMO EVITAR ter na sua despensa ¢ frigorifco: bolachas, bolos e biscoitos, chocolates, gomas, ce rebusados, pacotes de fritos, gelados, pizzas. (© que DEVE TER SEMPRE na sua despensa e frigorifico: sgelatinas, iogurtes magros sem agticar, queljos magros variados, produtos de charcutaria magros de aves, verduras e legumes, fruta variada, peixe e carne para confegao, conservas (naturais ou em azcite) 40 REGRA Ne 8 | Durma bem para emagrecer | Diversos estudos cientificos referem a importincia da leptina no controlo do peso. Fabricada durante o sono, a leptina € uma hor- mona proteica que atua no cérebro, inibindo o apetite ¢ estimulando fo gasto de energia, Ora, se nao dormir o suficiente, de noite, isso afe- tard a producdo de leptina, e € muito provavel que, no dia seguinte, tenha mais dificuldade em controlar 0 apetite. Pessoas que sofrem de insénias on de outras perturbagdes do sono tém, por esta razio, mais probabilidades de sofrer de excesso de peso. Quando dormimos mal ficamos, por norma, mais cansados ¢ temos tendéncia a compensar 0 cansago com um pacote de bolachas ou um balde de gelado, no sofa. Por outro lado, ficamos mais ansio- 50s ea ansiedade, na maioria dos casos, promove 0 aumento de peso fe aumenta o apetite por alimentos gordurosos ou agucarados. Por tiltimo, todo o trabalho que o corpo faz durante a noite ~ renova- ‘cao celular e reequilibrio hormonal ~ € afetado quando nao se dorme Oo suficiente. Dormir pouco, e mal, no s6 degrada a sua satide, a sua aparéncia ¢ a sua rentabilidade, como conduz claramente 20 um aumento de apetite ¢ a piores escolhas alimentares. Por todas as razdes, € importante dormir o suficiente. Cada pes- soa tem 0 seu ritmo e nem todas as pessoas precisam do mesmo niimero de horas, para que 0 seu corpo funcione em pleno. Bimpor- tante que conheca o seu ritmo e perceba quantas horas precisa de dormir pata nao acordar cansado e ansioso...¢ também com 0 ape- tite desregulado,{ REGRA N.° 9 Leve comida para o trabalho. Poupa e evita asneiras. A melhor forma de controlar aquilo que come, em termos de quantidade ¢ qualidade, é ser vocé mesmo a planear as suas refei- ges e a confeciona-las da forma mais adequada. ‘Muitos pacientes referem, nas minhas consultas, que o seu maior problema € passarem o dia fora de casa ¢ terem que se sujeitar a comida que disponibilizam os restaurantes, cafés e pastelarias da zona onde trabalham. A verdade é que ha uma alternativa, ¢ ela con- iste em confecionar em casa comida saudavel e levi-la para o local de trabalho. A maioria das empresas, hoje em dia, tem espacos para refeigao, com armarios para guardar comida, frigorificos e micro- -ondas. Verifique 0 que existe no seu local de trabalho e, de acordo com isso, compre uma marmita adequada para levar as suas refei- Ges. Se no existir frigorifico, deve evitar levar produtos que se deteriorem com o calor, como iogurtes, queijo fresco ou fiambre. Se nao houver micro-ondas, deverd optar por confecionar refeig&es frias ou levar a sua comida acondicionada num termo que mante- nha a comida aquecida. Hoje em dia, esté na moda levar comida para o trabalho, sobre- tudo por razdes econémicas. A verdade € que levar a marmita para © trabalho nao s6 ajuda a poupar na carteira como evita um sem- -mimero de erros alimentares que facilmente se cometem, quando se come fora. a \VANTAGENS DE SE LEVAR COMIDA PARA O TRABALHO possivel comer com mais qualidade, escolhendo corretamente 9s alimentos e a forma mais saudavel de os confecionar. Yio tem que se sujeitar ao cardapio do restaurante. ~ 6 come a quantidade que se levov. | = Nao tem que resistir as entradas dos restaurantes: pao com | manteiga, tostinhas, queijinhos, patés,fritos, petiscos varios. Pen ite uma grande poupanca. ‘Com tantas vantagens de que pode beneficiar, a tinica desvanta~ gem de levar comida para o trabalho € mesmo o facto de ter de se organizar. Tera de comprar of ingredientes para as suas refeicbes, confecioné-los e acondicioné-!os todos 0s dias. Mas isso pode nio ser um problema se planificar com antecedéncia 0 que vai comer € inclusive confecionar as suas zefeigdes num dia da semana em que tenha mais disponibilidade (no fim de semana, por exemplo). Se fizer uma panela de sopa e cozinhar legumes no wok, por exemplo, poderd comé-los durante toda a semana, variando o tipo de protei nas (carne, peixe, conservas, ovos) que Ihes adiciona. Podera tam- bém congelé-los em pequenas doses, até com diferentes variedades, e ir descongelando & medida das suas necessidades. 'A verdade & que nao ha dicta sem organizacao. Quem € que, a0 final do dia, depois de horas intensas de trabalho, chega a casa com vontade de ir fazer sopa ou cualquer outra refeicao saudavel para 0 jantar? Quando é tao mais facil encomendar uma pizza ou aque- cer uma comida pré-cozinhada no micro-ondas... Mesmo que che gue a casa com vontade de cozinhar, até ter o seu prato pronto jé devorou um saco de tostas com manteiga ou um pacote de batatas fritas. Diz-me a experiéncia - a minha propria e a que me relatam os meus pacientes — que fazer comida na hora nao resulta. Sao muito poucas as pessoas que tém tempo e paciéncia para cozinhar todos 6s dias. O ideal € mesmo que planifique a sua semana no dia quetem mais livre, e que cozinhe o que for necessério para uma semana de refeigdes saudaveis, sem que tenha que se preocupar com elas todos os dias. ‘Um exemplo de legumes salteados que pode preparar rapidamente e sem dificuldade, e que Ihe da para varias refeigdes: refogue um pouco de cebola e alho-francés em azeite e salteie um pouco de br6colos e couve-flor congelados. Fica muito bom ¢ € um otimo acompanhamento. Assim s6 tera que variar nas protefnas que Ihes adiciona. REGRA N.° 10 O stress também engorda! Se estd disposto a perder peso a mudar a sua vida, é preciso algo mais do que iniciar a minha dicta alimentar. Para que ela tenha 0 sucesso que pode ter, é igualmente importante que encare esta nova fase da sua vida com otimismo, confianga e, sobretudo, com menos stress. stress € prejudicial a varios niveis, para a sua satide e também ppara o seu peso. Ainda que uma percentagem da populagao emagreca ‘em situagdes de stress, a maioria engorda, devido a uma hormona que é produzida pelo nosso corpo, chamada cortisol. Sob stress, o nosso corpo liberta esta hormona de forma a aumentar a nossa resisténcia 4 situagdo adversa. O problema é que o cortisol, libertado em gran- des quantidades, durante um largo perfodo de tempo, aumenta as nos- sas reservas de gordura, sobretudo na zona abdominal. E mais uma vez a resposta do nosso organismo a uma situagio que parece ser penosa. Por isso € que podemos estar numa tensio tao grande que mal conseguimos comer, ¢ ainda assim engordamos. O nosso corpo esta a tentar defender-nos desse momento critico, prejudicando-nos sem querer. io 0 culpe. £.0 trabalho dele, zelar pela sua sobrevivéncia. Deve, a0 invés, evitar o stress. H4 momentos em que, de facto, naio pode mos fugir dele. Mas em muitas casos podemos e devemos aprender a geri-lo, Acredite que isso Ihe proporcionaré uma vida com mais qualidade, mais sate... e que Ine permitira também um peso mais equilibrado. as: Pode fazer uma massagem relaxante (hoje em dia jé hé massagens em conta) ou simplesmente fazer uma caminhada sozinho, a0 ar livre. Tudo € valido, desde que 0 descontraia. Nao pode mesmo & deixar de fazer algo por si, que lhe evite as rugas de cansago, a que- bra de autoestima... e também os quilos a mais. REGRAS QUE SAO PARA CUMPRIR A RISCA. SEM POSSIBILIDADE DE NEGOCIARREGRA N.* 11 Reduza a ingestio de hidratos de carbono. — £ possivel que the tenham ensinado na escola a privilegiar a inges- tao de hidratos de carbono (pao, arroz, massa, batatas...) na sua alimentacao. A propria Roda dos Alimentos que era ensinada as criangas inclu‘a, na maior fatia, todos esses alimentos que suposta- | mente nos garantiam a cnergia de que precisévamos para viver de forma saudavel. Todos os hidratos de carbono, a que também cha- mamos de glicidos ou gliicidos, contém agiicares, sejam eles amido (pio, massas, arroz, batata), sacarose (agiicar comum), frutose (fruta), ‘maltose (cerveja) ou lactose (produtos lacteos), ¢ esses agiicares pare- ceriam ser o melhor combustivel para nos manter vivos € ativos. A nova Roda dos Alimentos, jé reformulada e ajustads as necessidades aruais,Durante anos, fomos assim enchendo as nossas refeigées de pio € 0s nossos pratos de arroz, massas, batatas cozinhadas das mais diferentes formas ¢ feitios, na iluso de que, sem esses alimentos, nao teriamos forcas para trabalhar e aproveitar 0 nosso dia a dia, ‘A verdade é que, se até fazia sentido a ingestdo deste alimentos num periodo da nossa Histéria em que 0 nosso trabalho dependia dos nossos bracos e das nossas pernas, far sentido que isso se mante- nha hoje, quando passamos o dia sentados a uma mesa ou bancada, ou quietos a um balcdo? Para muitos de nds, o trabalho depende mais da nossa cabeca do que dos nossos miisculos. E precisara o nosso cérebro de pratadas de arroz, massa e batatas para funcionar? ‘A resposta é «Nao». A energia que precisamos no nosso dia a dia ja nao exige uma grande quantidade de hidratos de carbono. Para perder peso de forma eficaz, o que Ihe proponho € até que os eli mine quase por completo. Ao fazé-lo, o figado ~ armazém da ‘cose ou acticar ~ comega a produzir cetona, que se torna parcialmente a nossa fonte de energia. Esta mudanga obriga a uma altera¢ao no nosso metabolismo, porque deixa de haver agiicar para ser armazenado. Foi com base nesta ideia que nasceram dietas, como a de Atkins ‘ou de South Beach, que, nos anos 70, revolucionaram 0 conceito de emagrecer. Se, até entio, qualquer dieta implicava a reducéo da ingestéo de comida, estas novas receitas apenas implicavam a eli nagao dos hidratos de carbono, nao limitando a ingestao de tudo 0 resto. Ninguém passaria fome. E, quase milagrosamente, as pessoas que experimentavam esta dieta emagreciam. ‘A minha dieta tem como base estas duas dietas de que falei, embora eva tenha adaptado ao tipo de vida dos portugueses e a0 nosso tipo de alimentagdo mediterranica. Fui assim fazendo ao longo do tempo algumas alteracdes de forma a nao restringir totalmente os hidratos de carbono ~ embora limite bastante 0 seu consumo -, sem preju- dicar os resultados*. 1 Poderd consultar a minha dieta no inicio deste lio ow saber mais sobre ela no meu livo A Dieta dos 31 Dias. 50 (© QUE PERMITO NA MINHA DIETA (EM TERMOS DE HC): PARA PERDER PESO SIGNIFICATIVAMENTE (ATE 8 KG POR MES) = Um pio escuro 20 pequeno-almogo (de preferéncia de centeio, com IG mais baixo} — Um copo de leite ou um iogurte magro por dia (contém lactose e farinhas lacteas, respetivamente}. = 1 pega de fruta por dia (de preferéncia, as que tém mais baixo IG), ~ Sopa (sem batata nem cenoura). | PARA PERDER PESO MODERADAMENTE (ATE 3 KG POR MES) ~ 3 colheres de sopa ao almogo de: atroz.ou massa integrais; feijao, grdo, milho, ervilhas, cenoura cozida, abébora, beterraba, favas, Ientilhas, batata-doce. OU ao lanche 20 améndoas ou 10 nozes metades), 30 pistacios ou pinhdes, 2 bolachas de égua e sal, de arroz e milho ou integrais, Ninguém deseja para si proprio viver o resto da vida sem ingerir hidratos de carbono. Os pratos mais apetitosos da nossa gastrono- ‘mia contém hidratos de carbono, e seria uma tortura pedir a alguém que tem prazer em comer que nunca mais saboreie essas iguarias. que setfamos nés sem um bom arroz de pato, um bacalhau com natas, uma acorda de gambas ou até um caldo-verde bem cremoso, com batata? ‘No entanto, é preciso ter consciéncia de que nenhum destes pra~ tos nos vai ajudar a perder peso. Se quer perder os quilos a mais, estes pratos terdo de ser remetidos para o Dia da Asneira (aquele em que permito que se coma tudo 0 que apetecer). Depois de per- der 0 peso necessério, esses pratos j4 podem ser ingeridos, mas com conta, peso e medida, e de preferéncia 3 hora do almoco, ja que a noite havera menos possibilidade de desgastar o que se ingerir: 0 nosso metabolismo j4 ndo esta tio ativo como de manha e nds pré- pris estamos também menos ativos, acabando muitas vezes 0 final do dia no sofa.EXEMPLO DE UM DIA TIPICO ~ PARA PERDER SIGNIFICATIVAMENTE, ‘Manha: 1 pao de centeio com fiambre da perna + 1 galio ‘Ameio da mana: 1 fruta + 1 queijo em bola ou triéngulo + ché/eafé ‘Almogo: 1 posta de bacalhau com ovo cozido e brécolos 1° Lanche: 1 iogurte + 1 gelatina 2° Lanche: 1 queijo + 1 cenoura | Jantar: Sopa (2 boas tigelas) ou bifinhos de peru fritos em azeite |e alho com salada mista EXEMPLO DE UM DIA TIPICO ~ PARA PERDER MODERADAMENTE, ‘Manba: 1 pio de centeio com fiambre da perna + 1 galio ‘Ameio da manha: 1 fruta + 1 queijo em bola ou tridngulo + cha/café ‘Almoco: 1 posta de bacalhau com ova cozido e brécolos + 3 colhe- res de sopa de gréo 1.° Lanche: 1 iogurte + 1 gelatina + (se nao adicionar 0 grio ao | almoco, poders ingerir aqui 30 amérdloas) 2.° Lanche: 1 queijo + 1 cenoura Jantar: Sopa (2 boas tigelas) ou bifinhos de peru fritos em azeite alho com salada mista Para além de ser importante dosear cs hidratos de carbono na sua alimentagéo e escolher a hora certa para os consumir, é igualmente importante escolhes, dentro dos hidratos de carbono, aqueles que so mais saciantes. Ou seja, aqueles que tém um Indice Glicémico ‘mais baixo. Sempre que estiver indeciso entre acompanhar um bife com arroz, massa ou batatas, pode consultar a tabela de indice Gli- cémico e optar por aquele que tem um IG mais baixo. Mas, mais importante do que verificar essa diferenga ¢ optat, sempre que possi vel, por hidratos de carbono integrais (massas e arroz), que tém sem- ‘pre um IG menor. Como foram menos «tratados» contém mais fibras, estas dificultam a entrada dos agticares na corrente sanguinea. Os HC integrais sao, por essa mesma razio, mais saciantes. O pao deve ser integral ou de centeio (também com baixo IG). As batatas tém, ‘regra geral, um elevado IG, mas deve evitar consumi-las sob a forma que puré, que Ihes aumenta substancialmente o Indice Glicémico. ° ‘TABELA DE INDICE GLICENICO 1G) ‘Bolachas de aveia Bolachas de manteiga ‘Bolachas de igo Wafers € bows 10 ‘Bolos de az 10, Biseoitas isELE TOTES SE IL ia a =z - = 3 i = | ameina _ Ts Griios de trigo: 8 Hel * = me i "Arroz integral 79 = 2 aa 3 Sa Fes 8 —— 3 fo 3 ae S ‘Milho 8 | = | 4 = < SS aa z —_ 7 fio : a 3 a x ‘aveiacaseia Lo Sees [ ee ey a 5 Fees z Muesti 0 ‘Lentithas vermelhas, cozidas 36 a : = * _Uvas e frutos secos 96 ‘Tentithas verdes, cozidas az Golden Grahams 102 Feijio-manteiga, cazido 4a Cheerios 106 ‘Favas pequenas, congeladas 46 ‘Rice Krispies in? Grdo-de-bico a7 ae 7 SS u a 5 REE eT aa a = : a = SF a = 7 —" 36 | Favas 13 = — 3 ao | Alperces frescos 43 Fettuccine 46 a 3 — :ena ea 3 a , 2 Carma t 7 To a a 7 ‘Esparguete de trigo-duro_ 18 Pipocas, 0 aban 7 ir : Gnocchi 95 ‘Tizas de milho 105 = i i a a ‘Pio de farelo de evcia Cy _— ee io de mista @ | 7 rao z renin % oo z Fowl ts Fos puoaen 5 roa 3 a ia Toate 18 roavies nie 5 Docs tae i ‘Togurte magro com adogante 20 ‘Acelga <20 Leite de chocolate com adogante 4 Agro 20 Tite gordo ED ‘Aipo 20 | Leite desnatado 46 Alcachofras: <20 | Togurte magro com sabor a fruta a Alface <20 [ eser 2 ‘Beringela <0 ‘Beterraba | <20 | | Brécolos <20 Se RR a — ‘Snickers: ST | s7Couves-de-braxelas <20 ~ = 7 a = a a Feijo-verde | 20 = 7 ‘Pepino 7 <20 [Fina SOSOSC*~=“‘*S*S*S**CCSSSSC“‘“‘CS*‘“‘“‘S;S*@d [ae a = a i [a 3 = 3 aaa REGRA N.° 12 Coma proteinas em todas as refeigies. ( —/ Quando receito a minha dieta aos meus pacientes, a maioria deles interroga-se: «£ mesmo possivel nao ingerir hidratos de carbono sem passar fome?» ‘A resposta é «Sim». Porque, seé verdade que eu restrinjo bastante 6 consumo de hidratos de carbono, dou liberdade quase total na ingestio de proteinas, que inclusive s4o mais saciantes. Alguém pode ter fome depois de comer um bom bife com cogumelos? Ou uma valente omelete de camaro? E alguém acredita que vai ter falta de cenergia depois disso? (© que sio proteinas? | Macronutrientes que encontramos sobretudo na carne, peixe, | vos, produtos lacteos e soja. Sao essenciais pela sua funcao plastica = na formagiio e crescimento dos érgios, ossos € miisculos ~ mas também sdo boas fornecedoras de energia. Experimente olhar com atencio para a tabela de indice Glicémico (ver Regra n.° 11) procurar nela o seu bife preferido, as suas sar- dinhas assadas, ou até mesmo os seus hambiirgueres e salsichas que 9= sempre pensou que 0 engordavam tanto. Encontrou-os? Nao. Des- cobriu certamente © arroz, a massa, 0 pio, as batatas. E até os vege tais e as frutas. Mas nao as proteinas. Porque, na verdade, estas néo contém hidratos de carbono nem, portanto, Indice Glicémico. $40 elas que devem ser privilegiadas numa dieta de emagrecimento. Foi com esta ideia que o Dr. Atkins — ctiador da famosa Dieta de Atkins — comecou a compensar a restri¢ao de hidratos de carbono com a total liberdade aos seus pacientes na ingestdo de proteinas. Nao Ihes limitou, tao-pouco, a ingesto de proteinas com mais gordura, como o bacon ou os enchidos, mas essa liberdade total acabou por revelar-se perigosa, para alguns pacientes que desenvol- veram problemas cardiovasculares. ‘A minha dieta privilegia igualmente as proteinas, mas com alguns limites, em termos de qualidade e quantidade. Devem evitar-se as canes com mais gordura (como a de porco — gorda - ¢ enchidos gordos) e privilegiar as carnes brancas, como a de peru, frango ¢ coelho. Ao cozinhar, devem evitarse as gorduras, privilegiando o azeite. Deixar os fritos para o Dia da Asneira e optar preferencial- mente por cozidos, grelhados e estufados. Os molhos mais gordu- 1050s ~ como a maionese ou o molho rosa — também devem ser evitados. E, se se gostar de um bom molho, deve optar-se pelo de tomate, de preferéncia usando tomates naturais. Se gostar de ham- birgueres, mande fazé-los no talho, com carne de confianca e pouca gordura. Se gostar de salsichas, opte pelas de frango ou de peru. Os queijos deverao ser magros. Desta forma é possivel comer de ‘tudo um pouco, obtendo todo o prazer da comida, mas sem exage- ros que poderdo comprometer a sua satide. ‘Nao tenha, por isso, receio de ingerir proteinas a todas as refei- des. A noite poderd ingerir apenas sopa ~ porque ira para a cama e nao terd necessidade de comer muito para se sentir saciado ~, mas nas restantes refeigGes ingira sempre proteinas, e em doses gene- rosas, de forma a garantir sempre a sua saciedade. E preferivel que coma um bom bife ao almogo do que, uma hora depois, sentir fome e «atacar» as bolachas. Mesmo de manha, € preferivel que coma um pao com queijo ou fiambre, do que apenas um pio com manteiga. O facto de adicionar proteina ao hidrato de carbono ingerido jé ajudard a que a sua assimilacao seja mais lenta. 60 | Algumas sugestdes de proteinas para os intervalos das refeicbes ~ Fatias de fiambre, presunto magro, paio do lombo ou mortadela ~Salsichas de peru ~ Tofu ou salmao defumado = Ovo cozido ~ Bolinhas ou fatias de queijo flamengo magro. | ~ Bolinhas de queijo mozzarella | = Queijo fresco ou requeijio | = Iogurte magro sem agticar | Pasta de atum (feita com ioguste natural ¢ acompanhada com palitos | de cenoura ou aipo) ~ Carpaccio de carne de vaca, salmao, bacalhau ou polvo aREGRA N.’ 13 Nunca salte 0 pequeno-almoco. So intmeros os estudos que o comprovam: quem nao toma o pequeno-almoco tem mais hipéteses de sofrer de excesso de peso. [As razes sio varias: por um lado, ha um grande nimero de pes- soas que nao sentem fome de manha porque comeram demasiado 1a noite anterior. Mas, ao saltar 0 pequeno-almogo, sentira mais fome 20 almoso, a tarde e & noite, ¢ é muito provavel que ingira mais calo- rias do que deveria. Com outra grande desvantagem: a partir das 18 horas, o nosso metabolismo tende a desacelerar, logo, tudo aquilo que ingerir no final do dia sera mais assimilado ¢ contribuird para © seu aumento de peso. ‘Tenho muitos pacientes que pensam que, quanto menos se comer, mais se emagrece, mas isso niio corresponde a verdade. Passar mui- tas horas sem comer aumenta 0 apetite e, a0 voltar a comer, o seu corpo assimilara muito mais depressa o que ingerir. Depois de umas horas de sono, sem comer, evitar 0 pequeno-almogo ¢ talvez o maior erro que se pode cometer, porque os niveis de acticar no sangue des- cero bastante ¢ isso aumentara 0 apetite ao longo de todo o dia. Ao invés, tomar um bom pequeno-almogo nao s6 nao contribui para o aumento de peso, como ajudaré a regular o apetite ao longo do dia. Também ajudard a manter a concentragio e a evitar a hipo- glicemia cerebral, o que contribui também significativamente para uma vida com mais satide ¢ rentabilidade. ‘Acredite: 0 pequeno-almoco é fundamental! © metabolismo fun- ciona muito bem de manhi e mais facilmente o corpo queima o que 62. ————— se ingere de manha. E importante que esta refei¢do seja completa e tenha um pouco de tudo, desde hidratos de carbono a proteinas, vitaminas e sais minerais. Segundo estudos endocrinol6gicos recen- tes, © pequeno-almoco poder até incluir um doce, sem prejuizo da dieta, desde que ele seja acompanhado de uma proteina. Por exem- plo, se fica muito ansioso pela falta de doces na sua alimentacéo, experimente comer um pao de deus de manha. Mas recheado com queijo e fiambre! Na minha experiéncia, as pessoas comegam verdadeiramente a perder peso quando comecam o seu dia a tomar um bom pequeno-almoco, como refeicao obrigat6ria para o resto da vida. Quer seja pata perder peso, quer seja para manté-lo, nunca salte esta refeigao. Exemplo de um bom pequeno-almogo para perder peso: | = 1 pio de centeio com 1 fatia de queijo magro en | Exemplo de um pequeno-almoco de dieta para perder ainda mais peso (excluindo os hidratos de carbono): | = Icha = Lomolete de fiambre de peru Exemplo de um bom pequeno-almoge para manter 0 peso: = 1 pao de mistura com queijo e fiambre ~1 galio —1 taga de frutos silvestresr REGRA N.° 14 L Pao: s6 de manha e de mistura, integral ou escuro. Pelas razes que Ihe apresentei nas dicas anteriores, 0 pao é um dos alimentos que deve banir da sua dieta se 0 seu objetivo é per der peso. Nas famosas dietas proteicas, como as de Atkins ¢ de South Beach, o pao é um alimento totalmente proibido, mesmo ao pequeno- -almogo, devendo ser substituido por proteinas a escolha, dos habi- tuais queijo e fiambre até salsichas e ovos confecionados das mais diversas formas. ‘A verdade é que, se para quem est habituado a um pequeno- -almogo inglés, isto ndo parece muito dificil de cumprir, para quem esta acostumado a um pequeno-almoco mediterrnico, isto pode parecer uma pequena tortura. Quem nos tira 0 pio da manha, tira-nos tudo. Foi isso que percebi bem cedo, quando comecei a tra- balhar sobre a dieta proteica, e resolvi (entre outras alterac6es) adi: cionar-lhe o pao da manha. Surpreendentemente, os resultados mantinham-se inalterados. Afinal de contas, 0 nosso metabolismo de manha é mais acelerado, e esse pao nao constituiu um problema para os resultados que se esperavam, Com a vantagem de que dei- ‘ava 0s meus pacientes muito mais satisfeitos. Comegar 0 dia com pao é um habito profundamente enraizado nos portugueses, e retira~ “lo pode tornar a dieta muito desmotivante. ‘Agora, atencao, porque aquilo que eu permito, para perder peso, 6 unicamente 1 pio por dia. Nao mais do que isso. E apenas a0 pequeno-almogo, nunca depois disso! Para manter 0 peso, poder comer também um pio a tarde, mas nunca depois das 18 horas. a © pio que ingerir ao pequeno-almogo nao devera ser um pao qualquer. Devera ser um pao de mistura, escuro (de centeio) ou inte- gral. Esqueca 0 pio branco! © pio branco nao tem praticamente fibras ¢ 0 seu acicar € todo absorvido, o que faz com que pouco tempo depois de ter comido uma porcao com manteiga jé esteja cheio de fome. Exemplos de pio branco sao as carcacas antigas, os ‘enfarinhados (uns paezinhos parecidos com os paes de leite) eas via- ninhas. ‘Ao contrario do que acontece com 0 pao branco, 0 pio de cen- tei é muito rico em fibra e é a escolha acertada para uma dicta sau- davel, quer de perda, quer de manuteneao de peso. Também 0 pio alemao (um pio retangular vendido em supermercados e dietéticas) & muito rico, denso e saciante. ‘Além de 0 pio set absorvido mais lentamente se contiver muita fibra, a sua absorgao sera ainda mais lenta se ele for acompanhado por um pouco de proteina, como uma fatia de queijo magro, pre sunto ou fiambre, por exemplo. Ao contrario do que se pode pen- sar, comer pao sem nada ou com manteiga nao engorda menos do gue comé-lo com queijo ou fiambre. E verdade que as primeiras hipéteses tém menos calorias mas, como vimos, o seu aumento de peso depende néo sé das calorias ingeridas, mas também da maneira ‘como as assimilamos. E 0 acticar de um pao sem nada ou com man- teiga sera assimilado mais depressa do que 0 do pio ac qual foi adi- cionado algum tipo de proteina. Varie entre pAo com queijo magro, requeijao, queijo fresco, fiambre, mortadela, ou até mesmo presunto sem gordura. E desfrute de todo o sabor do seu pio da manha 63REGRA N15 Faga trés refeiges ao dia e, pelo menos, duas intercalares. J Como the expliquei na dica anterior, deixar de comer nunca pode ser uma opgao. F esta a grande falha das dietas que se baseiam uni- camente na contagem das calorias: pode comer poucas calorias a0 longo do dia e, ainda assim, engordar. Basta que passe muitas horas, sem comer. Depois de um periodo de jejum, tudo aquilo que inge- rir serd mais fortemente assimilado. Para além de que, se passar fome, terd mais tendéncia para compensar o jejum com a ingestao de alimentos mais caléricos, gordurosos e acucarados. O ideal € que nao passe mais de trés horas sem comer, para que 1s seus niveis de agicar nunca baixem demasiado. Comece o dia com um bom pequeno-almoco. Duas a trés horas depois, faga um pequeno snack, que 0 ajude a controlar o seu apetite e a diminuir a sua fome a hora do almogo. Algumas horas depois almoce e, cerca de duas a trés horas depois, faca um novo snack. Se se deitar cedo, o jantar deverd ser uma refeicao ligeira. Repartir as refeigdes desta forma deveri ser a regra em qualquer circunstncia, quer se esteja a fazer dieta ou a tentar manter 0 peso. A diferenca esta naquilo que se come em cada uma das pequenas ¢ grandes refeicbes. Para perder peso, deverd ingerit apenas hidratos de carbono 20 pequeno-almogo. Para manter, poder ingerir hidratos de carbono também & hora do almogo e ao lanche, mas deverd evité-los apés as 18 horas. Se tiver vontade de comer mais veves, poderd também fazé-lo, acrescentando as estas refeices outras imtercalares, desde que opte pelos alimertos que, na minha dieta, 66 podem ser consumidos sem limite de quantidade. Mas nao deixe de fazer as trés refeiges principais, porque elas ajudé-lo-do a manter- -se saciado ¢ a controlar a sua fome. A recordar ‘Alimentos permitidos sem limite de quantidade, que poderd ingerir em pequenas porgdes ao longo do dia: = Carne magras, sem gorduea (so permitidos enchidos e salsichas, se forem de aves) | — Peixes, mariscos e moluscos (incluindo conservas em agua ou azeite) — Ov0s = Verduras e legumes (exceto cenoura cozida, abdbora ¢ beterraba) | ~ Gelatina sem agticar | — Agua ou ché sem agticar ~ Colas light | — Café (com adogante). Exemplo de um dia tipico de dieta para quem acorda e se deita cedo | = 7h: 2 torradas de pio escuro com presunto magro + 1 galéo | — 10h: 1 gelatina + 1 taga de morangos | — 13h: 1 bife com cogumelos + 1 porco de legumes 16h: 1 iogurte magro + 2 quadradinhos de queijo = 18h30: 1 queijo fresco + 2 fatias de fiambre 20h: 1 prato de sopa + 1 gelatina = 22830: Dormir Nota: Para manter, poderi adicionar ao seu almogo uma porcao de artoz branco, e ao seu lanche das 16h um punhado de nozes.| Exemplo de um dia tipico de dieta para quem se levanta ¢ deita tarde | — 11h: 1 pio de centeio com requeijao + 1 iogurte sem acticar — 13h30: 1 porgio de peixe estufado com legumes — 16h30: 1 galao + quadradinhos de queijo e fiambre | -19h30: 1 pera + 1 iogurte — 21h: 1 bife de frango grelhado com salada — 22h30: 1 gelatina + 3 fatias de paio do lombo magro — 1h: Deitar Nota: Para manter, podera adicionar ao seu almogo 3 colheres de sopa de gro, e ao seu lanche das 16h30 juntar 2 tostas integrais. 68 REGRA N.° 16 | Coma devagar Para perder peso de forma eficaz, nao importa apenas aquilo {que se come, Importa também «como» se come. E uma das regras que deverd ter sempre presente é a de comer devagar. Embora seja uma regra bastante simples, muitas pessoas esquecem-se dela, sem noca0 de como comer devagar pode contribuir para uma reducao do peso. Na verdade, comer devagar nao contribui apenas para uma melhor mastigacao, que se traduziré numa melhor refeigio. Varios estudos indicam que comer devagar contribui também para uma redugo da quantidade de alimentos que se ingere. Isto porque 0 nosso cérebro é que controla a nossa sensacao de saciedade, e s6 cerca de 20 minutos depois de comegarmos a comer € que 0 cére- bro emite essa sensacio. Se ingerirmos muitos alimentos, rapida- mente, nesse periodo de tempo, podemos estar a comer demasiado sem nos sentirmos satisfeitos. $6 depois teremos aquela sensacao de «enfartamento» que nos leva a perceber que comemos de mais. ‘Ja se comermos devagat, poderemos sentir-nos saciados com a inges- to de uma quantidade muito menor de comida. ‘Todos nés conhecemos pessoas que habitualmente comem deva- gar. Levam garfadas pequenas & boca, pousam os talheres para con- vversar, e muitas vezes acabam por deixar comida no prato. E que, na verdade, com o passar do tempo, foi-se instalando uma sensagao de saciedade que fez com que o apetite pela comida no prato diminua. Para aléu dist, comer devagar ajuda a que a absorgio dos ali- mentos seja também menor ¢ a digestao mais eficiente, porque as 69enzimas trabalham melhor. Desta forma, também as nosses hormo- nas ligadas ao cérebro fardo com que ele s6 volte a emitir a sensa- ao de fome mais tarde. Resumindo: se comer devagar tem boas hipétese de comer menos, de absorver menos aquilo que come, de fazer uma melhor diges- to, e ainda de s6 voltar a sentir fome mais tarde. Por todas estas razbes, lembre-se de no comer a correr. Talvez nao tenha muito tempo para o fazer, no seu dia a dia atarefado, mas pense que isso pode fazer toda a diferenca numa dieta de emagrecimento. Mast gue cada garfada aproximadamente 30 vezes, ¢ va pousando os talheres de vez em quando, para usufruir da sua companhia ou sim- plesmente olhar em volta, desfrutando do que tem em seu redor. REGRA N.° 17 | Nunca passe fome. Para emagrecer, tem de comer. S Ja Ihe referi a importancia de nunca fazer longos periodos de jejum. As refeigdes devem ser fracionadas ao longo do dia, a fim de que os niveis de acticar no seu sangue nunca baixem. Quando isto acontece, o que vier a ingerir sera mais rapidamente absorvido, de forma a compensar esse periodo de caréncia. Deve, portanto, comer varias vezes a0 dia. Mas, mais do que isso: nao deve passar fome! Ao contrério do que muitas pessoas julgam ~e oico frequentemente dizer que fazer dieta é fechar a boca -, para emagrecer é preciso comer. Imagine 0 corpo como um carro. ‘Ao fazer um trajeto continuo gastar muito menos gasolina do que se fizer um trajeto em «para-arranca». Da mesma forma, se formos comendo regularmente, ao longo do dia, a propria digestao também queima calorias e 0 metabolismo fica mais acelerado do que se fizer- ‘mos apenas duas refeiges por dia. Coma varias vezes ao longo do dia e, por favor, nao fique com fome! As refeigdes que fizer devern incluir os alimentos que eu aconselho ~ restringindo os hidratos de carbono ~ mas devem ser saciantes. Se vai comer bife com legumes, coma um bom bife, que 0 sacie. Numa refeigao intercalar, néo coma ‘um triangulo de queijo. Coma dois, juntamente com um rolinho de fiambre e uma gelatina. Desde que esteja a ingerir alimentos permi tidos, nao deve ter medo de se saciar. Quanto mais saciado ficar, ‘menos fome sentira na refeicao seguinte. ‘Ao meu consultério chegam intimeros pacientes que j4 experi- mentaram todo 0 tipo de dietas, a maioria delas implicando muitaprovagao. Estas dietas, na maioria dos casos, sao ineficazes, porque ninguém aguenta muito tempo a passar fome. E, geralmente, quando se volta a comer, ingere-se tudo aquilo ~ ou mais ~ do que nao se teve oportunidade de comer na fase de restricao. Comer pouco é desmotivante, ¢ 0 corpo tem dificuldade em entender essa restrigao. ‘Assim que volta a ter comida, assimila-a mais rapidamente e arma- zena-a de forma a té-la reservada para um novo eventual periodo de caréncia. Por isso é que vemos varias pessoas a emagrecer muito rapidamente, mas depois a recuperar ainda mais depressa 0 peso perdido. £ que uma boa dieta néo pode simplesmente deixar de ali- mentar o corpo. Deve, pelo contrério, reprogramé-lo, de forma a «que cle assimile de outra forma e aprenda a gerir aquilo que Ihe é dado de forma correta. E essa a razao de ser da minha dieta, € o motivo pelo qual a maiaria das mens pacientes ndo volta a engordar. nR Beba 1,5 L a2 L de dgua por dia. ‘Ao contrério de muitos nutricionistas, permito que os meus pacientes bebam gua as refeigGes. Nao vejo qualquer inconveniente em que o fagam ¢ so varias as vantagens: beber um a dois copos de agua 4 refeigio contribui para que se sinta saciado mais depressa, acabando por comer menos. Por outro lado, ajuda a que mais facil- mente consiga beber os 1,5 a 2 litros de agua recomendados por dia. "Tenho um grande nimero de pacientes que me dizem raramente beber 4gua. Quando Ihes digo que tém que passar a beber 1,5.a 2 litros por dia, ficam apreensivos, Acham que nao vao conseguir, Parece-thes imenso, Até que lhes explico que esta quantidade de égua corresponde acerca de 8 copos. Ha quem nao se imagine a andar sempre com uma garrala de Agua atras, mas a ninguém parece dificil beber 2 copos de ‘gua por cada refeigdo: 2 ao pequeno-almogo, 2 ao almoco ¢ 2 a0 jan- taz, Mesmo para quem no adora agua, isto € perfeitamente simples de cumprit, 6 Ihe ficam, assim, a faltar 2 copos para chegar 4 quan- tidade ideal. Estes 2 copos que faltam podem ser, por exemplo, 2 ché- venas de cha & noite, enquanto vé no sofa o seu programa preferido. Ic bebericando um cha ajuda também a substituir o terrivel habito de petiscar bolachinhas no sofa depois do jantar. Existe hoje em dia uma variedade infindével e deliciosa de chas: maga com canela, cha verde com tangerina, péssego, cha branco com rosas... se gostar do cha doce, substtua 0 agicar por adogante. Pode também beber uma agua com ‘gis ao lanche: com uma rodelinha de limao fica uma delicia e é uma excelente alternativa aos gelados na altura do calor.Convém, no entanto, verificar se a Agua que bebe nao tem acii- car, uma vez que ha uma variedade de aguas com gas e com sabo- res que é acucarada. A melhor forma de 0 saber € consultando o rétulo (ver Regra 5) e verificar se, nos ingredientes, aparece agticar ou edulcorante (adogente). (© mesmo acontece com os chs engarrafados, em que também ‘encontra verses com e sem agticar. Opte por aqueles que nao tém adigao de acticar. a ee REGRAN." 19 | Beba cola light para se sentir mais saciado. Os refrigerantes habituais contém, em geral, muito agiicar ¢ so muito caloricos (cerca de 140 calorias por lata), sendo uma ma pedo para quem quer perder peso. Nenhuma dieta os accita nos seus cardépios. A minha, no entanto, parece ser uma excecao, por~ que aceita um refrigerante em particulas, que felizmente agrada a muita gente: as colas light. 'As colas light, a meu ver, podem ser uma grande ajuda para quem quer emagrecer. E verdade que nao sao uma bebida muito saudavel, ji que contém muitos quimicos, ¢ pot isso mesmo nao defendo a Sua ingestdo ilimitada. Mas percebi que, ao consumir uma cola light 2 refeigao, consegue-se uma maior e mais répida saciedade, sem prejudicar os resultados da diera. Experimente, quando vai a um restaurante, pedir de entrada uma cola light: enquanto os seus amigos petiscam entradas carregadas de gorduras como 0 pio, 0 chourico ou as manteigas, vocé estaré a Saciar-se com algo bastante mais inofensivo, sem calorias. E uma excelente alternativa para se entreter, que o levaré a comer menos & refeicao e a sentit-se mais satisfeito, no final. ‘A cola light no tem praticamente calorias (0,7 kcal), tem um sabor igualmente doce, tem gis (o que «enche»), ¢ ajuda a que sinta que nao se esta a privar de todos os prazeres da mesa. Uma vez que $6 permito 0 consumo de élcool no Dia da Asneira (ver Regra n.” 36), a cola light é também uma excelente opgdo para um evento social, como um jantar ou uma festa, um lanche ou uma petiscada, en que toda a gente bebe e socializa com um copo na mio: pode pedir uma deliciosa cola light com gelo e limaotREGRA N.° 20 Diga «ndo» a sumos naturais! Vende-se muitas vezes a ilusio de que um sumo de fruta natural emagrece, mas esse é um dos mitos que convém esclarecer. A fruta é um alimento muito saudavel, do qual nao deve prescindir na sua alimentacdo, mas é importante que tenha nogo de que a fruta tam- bém engorda. Como contém hidratos de carbono (nomeadamente frutose}, 0 seu consumo deve ser limitado, para que possa benefi- ciar das suas potencialidades sem «estragos> ‘A quantidade de fruta que permito na minha dieta: ‘L maga ou 1 pera ow 1 laranja ou 1 péssego ou 2 quivis ou 2 tangerinas ou 1 taca de frutos vermelhos (morangos, ccerejas, mirtilos, framboesas}. Quando o seu objetivo é manter 0 peso, podera comer duas pegas de fruta em vez de uma, e podera sem problema optar de vez em quando por outras frutas mais caléricas. Mas, enquanto 0 seu obje~ tivo for perder peso, é importante que mantenha as minhas restr Bes, que 0 ajudarao a obter os resultados desejados. (O grande problema dos sumos de fruta € que eles nao contém ape- nas uma peca. Um sumo natural contém aproximadamente 3 pecas de fruta. Ingerir de uma s6 vez estas pecas de fruta leva & producéo de uma grande quantidade de insulina para combater esta descarga sibita de agiicar no sangue, 0 que faz com que rapidamente sinta fome e corra o risco de atacar o que tiver & mio... "A verdade é que, mesmo numa dieta de manutencao, é sempre preferivel comer uma peca de fruta inteira a beber um sumo. ‘ho comer uma peca de fruta - sobretudo se for com casca ~ estar 4 beneficiar em pleno de todos os seus nutrientes, alguns dos quais se perdem quando essa mesma fruta é transformada em sumo. Para além disso, como a peca de fruta inteira tem mais fibra (que se encontra sobretudo na casca), também o deixar mais saciado do gue se beber essa mesma fruta descascada, sob a forma de sumo. Saiu recentemente um estudo que demonstra que a casca da mac possti um componente (dcido urs6nico) aque ajuda 0 corpo a queimar mais calorias. Mais uma razdio para incluir a maga na sua alimentacao e, preferencialmente, ‘comé-la com casca. Para conhecer mais beneficios da maga, consulte a Regra n.° 23. 7REGRAN.° 21 Ingira fibras todos os dias. u Existem dois tipos de tibras: soliiveis e insoliiveis. As soltiveis encontram-se nas ‘rutas, em alguns vegetais, no feijao, na aveia ow nas ervilhas, ¢ sio muito importantes quando se pretende perder ‘peso porque, ao ingeri-las, sentimo-nos mais facilmente saciados. [As fibras contribuem para a regulaco dos nossos niveis de glicemia (a concentracao de glicose no sangue) porque tornam mais lenta a absorcao dos agécares. Jas fibras inschiveis estao presentes sobretudo nas frutas, nos grios e nos vegetais e contribuem para regular 0 funcionamento intestinal. Apenas parcialmente absorvidas, chegam intactas a0 Intestino, onde absorvem elas préprias 4gua e gordura para serem climinadas, tornando o bolo fecal maior, mas também mais facil de ser excretado, evitando assim a obstipacao. Com a ingestio de fibras, é recomendavel ingerir também bas- tante agua, de forma a garantir a adequada formacao do bolo fecal € 0 correto funcionamento do intestino. 78 Algumas das mais importantes funcdes das fibras no nosso organismo: — Estimulam a secrecio de saliva e suco géstrico; ~ Enchem o estémago, proporcionando uma sensa¢io de saciedade; = Regulam o transito -ntestinals, | No célon, ajudam a formar fezes moles e macias, ajudando no caso da prisao de ventres — Atuam no metabolismo dos hidratos de carbono, tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguinea; = Reduzem a absoreao das gorduras ¢ do colesterol. AAs fibras solit- veis diminuem especificamente o colesterol LDL (mau colesterol). De forma a garantir a ingestio da quantidade didria de fibras recomendada, sem prejudicar 0 seu peso, devera: * Comer 1 porgao de fruta por dia (dentro da que é recomen- dada) para perder, até 2 para manter, Sempre que possivel, coma-a com casca, depois de muito bem lavada, ja que nela se concentra uma grande quantidade de fibra. + Comer pelo menos 4 porcdes de vegetais diariamente. Quando for possivel, coma-os com casca. Na sopa, por exemplo, em vez de 0s descascar, lave-os muito bem e cozinhe-os inteiros. « Prefira o pio feito integral, de centeio ou mistura, e diga «no» a0 pao branco (tipo carcaca), praticamente desprovido de fibra. Ni fase de manutengo, quando jé puder adicionar arroz ou massa ao seu almogo, opte pelas verses integrais, com mais, fibra. Na fase de manutencio, experimente o feijao, as lentilhas e as ervilhas como acompanhamento. + Blimine da sua dieta os alimentos processados (bolachas, refei- gées pré-cozinhadas...), uma vez que sao praticamente despro- vidas de fibras; * Beba pelo menos 1,5 a 2 litros de agua (cerca de 8 copos) por dia para ajudar o transito intestinal, 79| REGRA N.” 22 Sopa, s6 sem batata e cenoura. CO Muitas pessoas acham que se comerem «s6 uma sopinha» nao engordam. Mas importa saber de que tipo de «sopinha» estio a falar... F que se se tratar de uma sopa contendo batata, abbora ou cenoura (e, por vezes, mesmo massinhas e pedagos de pao!), é muito provavel que ndo conduza a nenhuma redugio de peso. Sobre as massas ¢ 0 pao ~ que séo hidratos de carbono — ja falei em dicas anteriores, explicando que deverdo ser restringidos na fase de teducao do peso. O pio deverd ser unicamente comido de manha, € a massa devera ser reintroduzida na dieta apenas quando se atin- gir 0 peso que se pretende. Jé a batata, a abobora, a beterraba e a cenoura cozida sio igualmente hidratos de carbono muito ricos em agiicar ¢ com muito pouca fibra. Contribuem para um aumento de peso € nao o deixario mais saciado, até pelo contritio. 80 IG dos «proibides» na sua sopa ~ Repotho ~ <20 Couve-flor ~ <20 « Tomate - <20 « Espinaire ~ <20 w Batata cozida ~ 88 w Abébora ~ 75 w Beterraba ~ 64 w Cenoura cozida ~ 49 ¥ Brécolos ~ <20 ¥ Couve - <20 w Alface ~ <20 w Curgete - <20 Cebola ~ <20 v Alho-francés ~ <20 Para engrossar a sopa ¢ fazer 0 puré, pode usar curgete (com ou sem casca) e ter uma sopa com uma consisténcia muito parecida de uma sopa feita com batata. Tanto para a base, como em pedacos, a curgete, os brécolos, a couve-flor, o alho, a cebola ou o alho-fran- és sao excelentes opcdes, fornecendo muitos nutrientes importan- tes e permitindo uma maior sensagio de saciedade. A diferenca entre a cenoura crua ¢ a cenoura cozida ‘| A cenoura é um excelente alimento, rico em vitamina A, sais mine- rais como fésforo, potissio, calcio, cloro e sédio, ¢ ainda vitaminas do complexo B. Contribui para a satide da visio, da pele, do figado, do sistema nervoso, linfatico, do aparelho digestivo ¢ respiratorio. ‘Tem propriedades antioxidantes, cicatrizantes, antissépticas e antimi- crobianas. Todas estas qualidades esto presentes quer na cenoura crua, quer na cozida. Mas a cozida tem um indice glicémico mais elevado, por ue o cozimento desestrutura 0 amido, 0 que aumenta a capacidade de absorgao do seu acticar. Logo, a cenoura cozida engorda mais do aque a crua. at‘Alguns dos meus pacientes dizem-me nas consultas que tém difi- culdade em fazer sopa com frequéncia. Sobretudo os que ja tém que fazer sopa para os filhos - com batata e cenoura. A verdade 6 que a sopa das criangas pode perfcitamente ser igual @ sua. Com excegao dos bebés ~ que tém necessidades nutricionais muito espe- cificas -, as criangas, em geral, podem comer sopa sem esses ingre- dientes. Jé terao oportunidade de ingerir hidratos de carbono suficientes no prato principal e na fruta. Por isso, se tem filhos, no se sinta obrigado a fazer duas sopas diferentes. A que fizer para si seré também bastante saudavel para cles. Leia as receitas de sopa sem batata nem cenoura que Ihe deixo neste livro, inspire-se e aventure-se a misturar os seus legumes pre- feridos para criar variadas € deliciosas sopas. Se tem pouca dispo- nibilidade, pode perfeitamente fazer uma panela de sopa por semana e congelé-la em pequenas doses. Se ndo gosta de cozinhar, pondere comprar um robot de cozinha. Fazem sopas deliciosas (entre um sem-niimero de outros pratos) em muito menos tempo ¢ com muito menos trabalho. Um erro comum: almogar apenas sopa ¢ fruta! | _Tenho vérios paciones que experimentaram perder peso ingerindo apenas ao almogo uma sopa e uma pera de fruta, sem qualquer pro- tena. £ um erro, porque essa combinag3o de alimentos provoca um aumento rapido de insulina sobretudo se a sopa for de batata, cenoura © abébora =, gerando uma quebra répida nos agticares. Na pratica: fome, fome, fome durante toda a tarde, o que mais facilmente o levard a ingerir pao, bolachas e bolos. Se fizet 0 mesmo ao jantar, jf nao seré preocupante, sobretudo se for para.a cama cedo, Mas a hora do almoco ainda tem meio dia pela frente. Meio dia em que deverd controlar aquilo que ingere, sobretudo a par- tir do final da tarde. Por isso nao se esqueca: a0 almogo, nao deixe de comer came, peixe, ovos ou marisco. £ muito importante para o sucesso da sua dietal 2 REGRA N° 23 Prefira as magas e os frutos vermelhos e evite frutos exéticos como a manga e a papaia. ‘As macas € 0s frutos vermelhos sio excelentes alimentos, com propriedades medicinais ceconhecidas, que sko simultaneamente grandes aliados da sua dicta. Estudos realizados com a maga provaram que este fruto € exe: Jente pare os misculos e para a reducio do colesterol, glicemia e tri- glicéridos no sangue. A maci auxilia na reducao do mau colesterol, i que a pectina nela contida forma uma espécie de fibra na parede intestinal, que impede a absorcao do colesterol e de outras gordu- tas. A capacidade da magi na reducdo de gorduras no corpo esté diretamente relacionada com esta sua riqueza em pectina, uma fibra que ajuda no controlo da glicemia, Por sua vez, 2 pectina tem tam- bam propriedades anticancerigenas, ja que atua a0 nivel da divisio celular, Assim, a maga é também considerada anticancerigena, & semelhanga dos frutos vermelhos. Do ponto de vista da saciedade, a maga é também um fruto com imtimeros beneficios, j4 que as fibras contidas nesta fruta contribuem para uma sensagao de maior saciedade, que ajuda a manter-nos controlados até A refeigio seguiate. Por exemplo, a casca € rica em fibras insoliveis que nao so digeridas e que ficam no estémago por ‘mais tempo. Contém igualmente Acido ursénico que ajuda o corpo a aceletar e a queimar mais calorias. Jé os frutos vermelhos sao também ricos em antioxidantes, pre- venindo a formagao de radicais livres e consequentemente de célu- las cancerigenas. ivas propriedades anti-inflamatérias sSeat naturais, diminuindo 0 niimero de células responsdveis pela reagao imunitéria ¢ reduzindo o efeito de envelhecimento. Tém uma tinica desvantagem: sio caros! Mas de vez em quando dé-se a esse luxo, a bem da sua satide e da sua dieta. De entre a grande variedade de frutas que hoje temos a0 nosso dispor, no supermercado, estas sio aquelas que mais costumo aconselhar, dentro das frutas permitidas. Para além de todas as van- tagens que apresentei, contém ainda uma quantidade menor de agi- car do que as restantes, Nesse sentido, so as que tém menor indice glicémico, logo as que mais interesse tém para a sua dieta. Frutas permitidas na minha dieta (até as 15h, para emagrecer, até as 18h, para manter): 1 magi ou 1 pera ou 1 laranja ou 11 péssego ou 2 quivis ou 2 tangerinas ou 1 taga de frutos A recordar | vvermelhos {morangos, cerejas, mitilos, framboesas). | J Por oposicdo, as frutas que deve evitar so sobretudo as exéticas, como a manga € a papaia, porque contém bastante mais agicar. Si0 frutas grandes, pelo que, se resolver ingeri-las, lembre-se que uma 86 manga pode perfeitamente equivaler, em termos de quantidade de fruta, a duas ou trés macas. Se nao Ihe resistir, opte por comer apenas metade e deixe a outra metade reservada para outro dia. REGRA N.’ 24 Coma legumes sem limites. [A maioria dos legumes contém um Indice Glicémico bastante baixo ~ o que os tora bastante aconselhéveis na sua dieta ~ mas as van- tagens deste grupo de alimentos esta longe de se fica: por ai * Sao excelentes para o intestino, j4 que contém fibras; + Sao alimentos bastante complexos de digerir, pelo que nos saciam bastante; * Sao muito ricos em vitaminas ¢ mineraiss + Além de terem um IG baixo, sao ainda muito pouco caléricos podem ser comidos em grandes quantidades. Por exemplo, 100 gramas de brécolos contém apenas 35 calorias, ¢ 100 gra- mas de alface apenas 18. £ possivel encher um prato com legu- mes, ficando satisfeito por ter um prato cheio ¢ efetivamente saciado, ingerindo uma quantidade muito baixa de calorias. Por exemplo, se comer uma boa posta de bacalhau com um ovo cozido e um prato cheio de legumes, ficara saciado durante horas sem que seja necessario ingerir batata. Os legumes podem ser comidos em misturas muito saborosas (cebola, alho-francés, rebentos de soja, cogumelos, tomate...), salteadas num fiozinho de azeite, no vapor ou no wok. Nao ha nenhuma razao para se acompanhar sempre a carne ou o peixe com uma monétona salada de alface e tomate. Seja.criativo, aprenda a cozinhar os legumes de formas saborosas e variadas, para que lhe seja facil ingeri-los todos os dias nas refeigdes principais. Grelhe,coza, salteie, asse no forno, gratine com um pouco de queijo magro, estufe... a sia imaginacio é o limite! Estas misturas coloridas e deli- ciosas sio um excelente acompanhamento para tudo aquilo que confecione e acabam por ser muito mais saciantes do que os tipicos arroz, massa ou batata, Legumes a evitar (pelo seu IG mais elevado}: cenoura cozida, abébora ¢ beterraba, milho, ervilhas. L Uma forma de aumentar a ingestio de legumes é ingeri-los na sopa (ver Regra n.° 24). Uma boa sopa, sem batata, cenoura, abi bora ou beterraba, é aconselhavel em qualquer idade, e em pratica~ mente qualquer dieta. Mas tenha nogo de que, ao ingerir os legu- mes sélidos, sentir-se-4 mais facilmente saciado e com uma menor quantidade de legumes, O mesmo acontece com a fruta: ingerir uma fruta sélida permite-nos uma maior saciedade do que ingerit um sumo de fruta, que geralmente nunca é feito com menos de duas ou trés pecas. Com os legumes acontece o mesmo: a0 tritura-los (na sopa) a sua capacidade de nos saciar é ligeiramente reduzida. Quando os comer na versio sélida, tera de os mastigar, o que levara mais tempo, e dessa forma o nosso cérebro emitir-nos-4 mais facilmente uma sen- sagio de saciedade (ver Regra n.° 16). Sob a forma sélida ou liquida, o importante é que coma verdu- ras e legumes em abundancia, ao longo de todo o dia. Preferencial- ‘mente acompanhados sempre por algum tipo de proteina, de forma a conseguir uma maior saciedade. A excecio é noite, onde pode comer apenas uma sopa — aconselho que o faca trés dias por semana. Sobretudo se se deitar cedo, nao precisard de muito para ir para a cama satisfeito, pelo que um prato de sopa pode ser 0 suficiente. Legumes a evitar (pelo seu IG mais elevado): Para emagrecer, cenoura cozida, abébora ¢ beterraba. Para manter, poders adicionar & sua sopa um pouco de cenoura, abébora e beterraba, mas deverd continuar a evitar a batata. |REGRA N.° 25 Coma peixe. O peixe é um dos melhores alimentos que existem, indispensével ‘no cardapio de quem quer levar uma vida saudavel. Rico em nutrien- tes essenciais para 0 nosso organismo, como célcio, f6sforo, iodo € vitaminas A, Be D, o peixe contribui diretamente para a prevengao das doencas cardiovasculares, j4 que possui dcidos mega 3, uma gordura natural que ajuda a combater o excesso de colesterol nas, artérias. Além disso, o peixe tem uma quantidade significativamente menor de gordura saturada ¢ colesterol do que a carne. Do ponto de vista cal6rico, 0 peixe também tem muito menos calorias do que a carne. Por exemplo, se comer uma boa posta de pescada estard a ingerir cerca de 95 calorias, enquanto se comer a mesma quantidade de bife estara a ingerir aproximadamente 250 calorias. Se ao almogo comer duas postas de pescada com um prato cheio de legumes e um fio de azeite, ficaré muito saciado e nao estar a ingerir muitas calorias. Além disso, estara a fazer uma refei- sao extremamente saudavel. ( peixe é assim aconselhavel em qualquer diera, seja ela de ema- grecimento ou de manutenco. E na minha, que privilegia 0 consumo de proteinas, 0 peixe é naturalmente um dos alimentos que nao podem faltar na sua mesa. Deve evitar consumi-lo frito, mas também nao precisa de o comer sempre grelhado ou cozido. Assado, estufado ou mesmo cru (sushi) so igualmente boas formas de 0 consumir. Nao precisa também de ser muito seletivo em relagdo ao tipo de peixe - desde que ele seja de qualidade. Pode optar por comprar peixe fresco ou congelado, ¢ nao precisa de evitar os peixes chama- dos de «gordos» — salmao, atum, sardinha -, porque a gordura destes € benéfica ao organismo. Ricos em émega 3 e vitaminas do complexo B, protegem o seu aparelho cardiovascular e ajudam a combater 0 envelhecimento. Pela sua satide, mas também pela sua dieta, consuma peixe em abundancia. 89REGRAN.° 26 Adicione claras as suas receitas com ovos. ‘Até ha uns anos, acreditava-se que s6 se devia comer no maximo dois ovos por semana, sob risco de sobrecarregar o figado e promo- ver um aumento do colesterol. © ovo era mesmo considerado, por muitos, como um inimigo do aparelho cardiovascular. Hoje em dia, felizmente, sabe-se que esse tipo de precaugao néo faz sentido, exceto para pessoas que sofram de problemas hepati- cos. Os beneficios dos ovos sao intimeros e ultrapassam largamente quaisquer aspetos menos interessantes deste excelente alimento. Para além de ser uma proteina completa (a mais completa a seguir ao leite materno), e a sua gordura ser maioritariamente monoinsa~ turada (gordura «boa»), varios estudos recentes demonstraram que a colina — substancia presente na gema ~ é vital para o bom funcio- namento do cérebro. O ovo é mesmo o alimento com maior percen- tagem de colina ~ um tnico ovo contém cerca de 130 mg de colina, enquanto uma posta de salmao de 100 g contém apenas 56 mg -, sendo por isso muito indicado para gravidas (de forma a potenciar 6 desenvolvimento cerebral do feto) ¢ para doentes de Alzheimer e Parkinson. Para além disso, 0 ovo contém triptofano, 0 aminoécido precursor da serotonina — neurotransmissor que atua no cérebro regulando o nosso humor, sono, apetite e bem-estar. E é também uma boa fonte de antioxidantes, que ajudam a prevenic 0 envelhecimento a varios niveis. Como se estas razées nao bastassem, o ovo é ainda pouco calé- rico, em relacdo as outras fontes proteicas. Na minha dieta o valor 80 calérico dos alimentos nao é o mais importante, mas 0 certo é que 6 ovo tem apenas 70 calorias, enquanto um bife tem pelo menos 0 dobro. Com a vantagem de que 0 ovo é bastante mais barato, 0 que € mais um ponto importante a seu favor. ‘Na minha dieta, permito que se comam ovos completos todos os dias. Mas como a maior percentage de gordura e de colesterol se tencontra nas gemas, aconselho os meus pacien:es a privilegiarem as Claas, que tém poucas calorias (cerca de 20 kcal) ¢ nenhum coles- terol. Assim, se quiserem fazer, por exemplo, uma omelete encor- pada, que 05 deixe bem saciados, sugiro-Ihes que usem dois ovos Completos e lhe juntem mais duas claras, 0 que a deixaré com uma consisténcia excelente. ‘As claras podem ser comidas sem restrigdes. E pode igualmente comer cinco ovos completos por semana sem que isso acarrete qual- quer problema para a satide. —— ‘Alguns beneficios do ovo ~ Alto valor nutricional. Um ovo tem 13 nuttientes essenciais em quantidades variadas necessétios para o bom funcionamento do. | organismo, incluindo proteinas de alto valor biol6gico, acido félico, ferro € zinco. Devido ao seu alto valor mutricional, o ovo é importante ‘para os miisculos, funcionamento do cérebro ou a saiide dos olhos; ~ 0 facto de ser muito rico em protefna faz com que a ingestao de ovo contribua para a sensagiio de saciedade prolongada e para man- ter constantes os niveis de energia do organismo; | ~ Riqueza em colina, importante para a sade do eérebro € para a prevengio de doencas neurodegenerativas; ~ O triptofano que contém contribui para uma sensacio de bem-estar; ~ A sua riqueza em vitamina D torna-o excelente para 0s 055035 ~0 facto de conter uma quantidade significativa de gordura monoin- | saturada contribui para limpar as artérias. ee aREGRA N.° 27 Diga «ndo» aos fritost Os fritos sao alimentos muito ricos em éleo e gorduras saturadas, tém muito colesterol, entopem as veias e fazem mal & satide, contri- buindo diretamente para um aumento do risco de ataque cardiaco. Além disso, durante a fritura as gorduras ficam sujeitas a altas tem- peraturas, degradam-se ¢ transformam-se em compostos prejudi- ciais, de natureza cancerigena. ‘A maior parte das pessoas come muito mais fritos do que seria desejavel: batatas fritas ao almogo, um pacote de snacks de milho ao lanche, uns croquetes ao jantar... tudo somado, traduz-se numa quantidade de gordura muito acima do desejavel e uma ingestio cal6rica muito alta. Sobretudo no caso dos snacks e das batatas fri tas, 6 preciso estar especialmente atento: é que se é relativamente sim- ples controlar a quantidade de rissdis que pde no prato, € quase impossivel comer apenas trés ou quatro rodelas de batatas ou de boli- nnhas com sabor a queijo. Quem nunca devorou um pacote inteiro de tirinhas de milho ou de snacks com sabor a bacon em frente & tele- visio, sem dar conta? Distraidos com a novela, um jogo de futebol ou um filme emocionante, devoramos uma quantidade imensa de ‘gordura prejudicial. Se a isto ainda somarmos um refrigerante (e este tipo de snacks, por serem salgados, «puxam» por bebidas agucara- das), imagine as calorias que consumimos em tao pouco tempo! ‘Um facto que a grande maioria das pessoas desconhece é que os produtos congelados, como 0s calamares, panados ou douradinhos, ja foram pré-fritos antes de chegarem a prateleira do supermercado. ” Ora, se em casa ainda os fritarmos novamente, a quantidade de gor- dura duplicara. Se nao consegue prescindir deste tipo de alimentos, fopte, sempre que possivel, por produtos pré-fritos que possam it também ao forno. Sempre evita, desta forma, friti-los uma segunda vez. ‘Na minha dieta 0s fritos esto totalmente contraindicados. Deixe- os, por isso, para o Dia da Asneira e, preferencialmente, para um Dia da Asneira especial, como uma festa, um casamento ou data festiva. [As calorias de alguns fritos w 1 croquete (25 g)— 86 kcal w 1 tissol de camaro (29 g) - 100 kcal ‘« Calamares fritos (100 g) — 120 kcal « Batatas fritas caseiras (100 g) ~ 225 kcal Batatas fritas de pacote (100 g) - $26 kcal w 1 rabanada (65 g) ~ 159 kcalREGRA N° 28 Eleja 0 azeite como gordura principal. Na \Nas prateleiras do supermercado dedicadas aos 6leos, a variedade hoje é tao grande, que torna-se dificil para um consumidor comum saber qual a melhor opedo a tomar. Os dleos «tipicos» que até ha pouco tempo eram quase 08 tinicos que existiam na casa dos portugueses so em geral muito refinados e nao tém interesse nutricional nenhum. Para temperar os alimen- tos, pode optar por outros dleos, como o deo de canoula, de giras- sol ou de amendoim, que tém um sabor mais agradavel e sio mui- tissimo mais saudaveis. De qualquer forma, quer para temperar, quer para cozinhar, 0 ideal € que opte pelo azeite, que é sem divida a melhor gordura de todas em termos de satide. Apesar de ser um alimento calérico, que deve ser usado de forma controlada, em doses pequenas, o azeite contribui para uma diminui¢io do colesterol mau ¢ um aumento do colesterol bom, protegendo igualmente o seu aparelhto cardio- vascular. Em termos de calorias, se compararmos a banha de porco, 0 éleo, a manteiga, a margarina e o azeite, verificamos que todos tém praticamente as mesmas calorias, embora o azeite seja a esco- Iha mais saudavel. Assim, se estivermos a fazer uma dieta de con- tagem de calorias, temos que ter muito cuidado com o azeite: podemos comer uma colher de sopa ao almogo ¢ outra ao jantar ¢ ha que regrar o seu consumo. Na minha dieta, que é um regime proteico © que permite 0 consumo de gorduras, é possivel uma maior ingestao de azeite do que numa dieta de contagem de calo- rias, mas continua a ser importante estar atento a quantidade inge- rida por dia. Tabela de calorias das gorduras mais utilizadas FP Banha de porco 100g 595 [Mantels Toe 764 ‘Margarina 1008 T 764 | a i __. Azsite 100. 300 | Gteo 100g 300 Talvez esta tabela o tenha deixado desiludido: afinal de contas, 0 azeite parece ter ainda mais calorias do que outras gorduras... Esta éa prova de que uma dieta nao pode basear-te unicamente na con- tagem de calorias, © azeite € uma gordura importante e nao deve prescindir dela, com conta, peso e medida, para estufar, assar, sal- tear, etc. O azeite ajudara a dar sabor aos seus alimentos, ¢ a tor- nar a sua dicta mais saudavel. 98REGRA N.° 29 Esqueca a manteiga! Para dar sabor ao pao da manha, prefira o fiambre, fiambre de peru, mortadela ou paio do lombo, ou mesmo um pouco de azeite e tomate com orégios (como os espanhéis tanto gostam). Pode tam- bém optar pelos cremes de barrar com esterdis vegetais, agentes que contribuem para reduzir 0 mau colesterol. Todas estas opgdes so preferiveis a manteiga, que, infelizmente, poucas vezes falta & mesa dos portugueses. ‘Quem nao gosta de uma boa fatia de pao ou tosta com manteiga? Eu nao conhego ninguém. Mas a verdade é que a manteiga é outro daqueles alimentos que devem ser deixados para o Dia da Asneira. A manteiga é rica em gorduras saturadas, que aumentam 0 mau colesterol e que se acumulam nas artérias e podem provocar proble- ‘mas cardiovasculares. Poderé consumi-la de vez em quando, para ‘matar saudades mas, nao s6 pelo seu peso, como sobretudo pela sua satide, deve restringi-la a dias especiais. Para cozinhar, a manteiga também esta totalmente contraindi cada! Opte preferencialmente pelo azeite, seja na frigideira, no tacho ‘ou no forno. Mesmo numa omelete, um hambiirguer ou carne na frigideira, um peixe inteiro ou pega de carne no forno, deverd optar pelo azeite. Acredite que 0 sabor nao sera pior, porque 0 azeite é igualmente saboroso e muito mais saudavel. ‘Nas minhas consultas tenho verificado que, sobretudo pot uma questo de satide, as pessoas estdo cada vez mais sensibilizadas para cozinhar os alimentos em azeite e tenho a ideia de que séo cada vez 96 ‘menos as pessoas que utilizam a manteiga na preparacao de pratos. ‘Ainda assim, muito ha por fazer em matéria de sensibilizagao, sobre- fudo porque 2 manteiga nao falta em nenhum frigorifico ou mesa de restaurante, Continua a ser 0 acompanhamento predileto do pao, para a maioria dos portugueses, o que eu espero que vena a mudar também, com o tempo.REGRA N.° 30 Diga «nio» @ farinba e aos cereais refinados. Massas, pio branco, biscoitos, bolos... ha quem nao passe sem cles, e que fique aterrorizado quando explico que nao é possivel per- der peso, mantendo-os no cardapio do seu dia a dia. Mesmo na fase de manutengio do peso, eles devem ser remetidos para os dias espe- ciais, j4 que foram eles os principais responsaveis pela acumulagao do seu peso, bem como a de todos aqueles que o tém em excesso. ‘A chamada pastelaria refinada entrou nos habitos dos portugue- ses ha poucas décadas, mas infelizmente veio para ficar. Em cada rua hé uma pastelaria com bolos variados, croissants ¢ folhados, e ingerir esses alimentos tornou-se tio rotineiro como beber um café E nio tenhamos dtividas: se os indices de obesidade aumentaram ‘tanto nos iiltimos anos, a este tipo de produtos isso se deve. O pao tradicional - escuro - foi trocado pelo branco, refinado, com pouca fibra. Pior, foi trocado por bolos e bolachas, que, além de serem fabricados com farinhas processadas, t@m uma grande percentagem de gordura e de agiicares, que tornam esses alimentos verdadeiras cbombas» para a sua dieta. Com a desvantagem de que, ao comer sum desses alimentos, nao fica saciado. Num tinico pacote de bola- chas podera ingerir todas as calorias de que necessitaria para um dia. Anda assim, uma ou duas horas depois estard novamente com fome, porque o indice Glicémico dessas mesmas bolachas é elevado, fazendo com que os seus agiicares sejam facil e rapidamente assimilados Quando olho para o meu percurso, nao tenho a menor divida de que foram as bolachas que me fizeram chegar aos 90 quilos. Nessa on altura, 0 meu padrasto trabalhava numa empresa de bolachas e nés tinhamos sempre imensas em casa, que eu passava o dia a petiscar. Como ainda por cima tinha parado de fazer desporto ~ e passava 0 dias sentada, a estudar ~, todas essas calorias que eu consumia sem dar conta no eram desgastadas, e contribu‘am unicamente para um rapido ¢ nefasto aumento de peso. De facto, seria necessdrio fazermos uma grande quantidade de exercicio por dia para que esses alimentos nao contribuissem para 19 nosso aumento de peso. Por isso € que ha muitas criangas que omem bolos e bolachas todos os dias, e nao engordam. Levam uma vida ativa € 0 seu metabolismo é acelerado. O problema é que criam habitos de consumo desde tipo de alimentos e, quando o seu meta- bolismo se tornar mais lento, ¢ as suas vidas se tornarem menos ati- vas, estes alimentos comecardo a engorda-los. F isso que explica que tantos homens e mulheres que na infancia e adolescéncia haviam sido magros comecem a engordar quando ingressam no mercado de trabalho. Deixam de ter tempo para fazer exercicio fisico, comegam a levar uma vida mais sedentéria, o seu metabolismo reduz-se, mas 0s bolos e as bolachas continua a fazer parte do seu dia a dia, como antes. ‘Mesmo para quem leva uma vida ativa, onde a pritica do des- porto é uma constante, este tipo de produtos nao esta indicado. Tal- vvez no se traduzam num aumento de peso, mas no so nunca, em circunstancia alguma, bons aliados de uma vida saudavel. Uma boa forma de compensar o esforco do exercicio fisico é ingerindo hidra- tos de carbono integrais (massas ¢ arroz integrais), grios ¢ feijio, por exemplo. Sao eles ~ a par das proteinas ~ a melhor forma de repor a energia perdida, promovendo um estilo de vida saudavel. ‘Quer esteja a perder peso, quer esteja a tentar manté-lo, deve por- tanto deixar este tipo de alimentos para dias de festa, onde poder sem problema comer uma fatia de bolo, umas bolachas (nao 0 pacote inteiro, mas trés ou quatro unidades!), uma massa com natas ou uma pizza. Mas nunca deverd ingerir estes alimentos durante a semana, como parte da sua rotina alimentar. Se precisa de perder peso, nunca o perderd. Se precisa de o manter, facilmente voltara a0 peso que tinha antes de fazer diet 9REGRA N° 31 Diga «no» ao sal! Ne Apesar de dar um bom sabor aos alimentos, 0 sal é vasoconstritox, diminuindo a espessura das veias, potenciando os ataques cardiacos aumentando a tensao arterial. Esta, portanto, contraindicado ‘numa dieta saudavel, nao sendo igualmente interessante numa dieta de emagrecimento, porque favorece a retengao de liquidos. Por si 86, nao engorda, mas também nao emagrece, ¢ as suas contraindi- cages para a satide so tantas, que é sempre preferivel que © tro- que por outros temperos mais saudveis. Hoje em dia, felizmente, tem a sua disposi¢ao imensas variedades de tempero saurdaveis e nao é dificil encontrar alternativas saboro- sas ao sal. Especiarias como as pimentas, 0 caril e 0 agafréo, por exemplo, sio vasodilatadoras, favorecendo a circulagao sanguinea ¢ ajudando a combater a retencao de liquidos. Mas todo o tipo de ervas, em geral, ajuda a conferir um bom sabor aos alimentos, sem 0s maleficios do sal. Como a maioria dos alimentos j4 tem adigdo de sal, devemos ter atengao ao rétulo daqueles que compramos, optando por produtos com menor teor de sal. Existem, por exemplo, variedades de fiam- bre com apenas 1% de sal, pao e presunto com baixo teor de sédio, entre outros. Como lhe expliquei, isso nao sera um fator decisivo na sua perda de peso, mas é importante que, a par de um peso ade- quado, promova também a sua satide, para que esta fase tenha refle- xos duplamente positivos na sua vida futura. 100 ‘Alimentos processados com maiores quantidades de sal, ‘que deve eliminar da sua dieta Caldos em cubo; w Chourigos Salgados (croquetes, rissbis, empadas); w Pipocas de micro-ondass w Batatas fritas e smacks salgados; Pizzas; Refeigdes pré-cozinhadas (geralmente para serem feitas no micro- -ondas)s ~ Pio. Alimentos para os quais devera procurar um substituto com menos sal w Fiambre; Presunto; ¥ Pao; Salsichas de aves; ¥ Queijos ~ Queijo fresco e requeijao; w Conservas. Tao ou mais importante do que as escolhas que fazemos nas pra- teleiras do supermercado, so os nossos habitos na cozinha: é fun- damental que se habitue a utilizar pouco sal nos cozinhados. Nao tem que o fazer de um dia para outro e pode ir diminuindo a quan- tidade gradualmente para que o seu paladar se habitue. Se pura ¢ simplesmente retirar o sal da sua alimentagio, o mais certo € torcer 6 nariz.aos pratos insossos e rapidamente desistt.. Se utiliza geral- ‘mente uma colher de café de sal para temperar a salada, experimente retirar um terco da quantidade nas primeiras vezes, até reduzir a quantidade para metade. Simultaneamente, va adicionando outro tipo de ervas, que ajude a compor o sabor. 101‘Aqui ficam alguns exemplos de temperos nacurais, saudaveis ¢ deliciosos: ‘* Alecrim. Desde hé muito utilizado nos pratos tipicos portugue- ses, fica excelente em assados. Experimente um pouco desta erva por cima da came, do peixe, das batatinhas em rodelas ou dos legumes antes de os colocar no forno; * Coentros. E uma erva aromatica deliciosa e muito perfumadas dé um cheirinho e sabor deliciosos aos pratos de carne, as améi- joas, ¢ fica excelente polvilhado numa sopa; * Louro. Confere um sabor muito caracteristico aos estufados, As sopas e aos assados; + Cominho. Um tempero muito perfumado ¢ que dé um sabor especial praticamente a todo o tipo de pratoss © Orégios. Delicioso em cima de legumes (por exemplo, mistu- rados com um pouco de queijo ralado e levados a gratinar); © Tomilho. Fica étimo no peixe assado, na carne ¢ nos legumes. Experimente ainda 0 caril, o manjericdo, a pimenta fresca moida (um ‘moinho de pimenta é um grande amigo na cozinha', a noz-moscada ou © pimentio-doce para trazer um sabor saudavel aos seus pratos. ‘A mesa, um boa dica para no ultrapassar a quantidade didria recomendada de sal é retirar o saleiro. Se ja temperou os alimentos quando 0s confecionou, porqué adicionar mais sal quando ja se encontram no prato? Experimente antes ter um pratinho com ervas para polvilhar e dar cor ao prato. Por exemplo, os pratos a base de tomate ficam lindos ¢ deliciosos se polvilhacos com um pouco de coentros ou umas folhinhas de manjericdo! 199 { REGRA N.° 32 A sobremesa, coma gelatina. | ( pa [A gelatina tem diversas propriedades interessantes: faz bem 3s umhas e ao cabelo, conferindo-thes maior espessura ¢ resisténcia, é uma boa fonte de hidratagao para a pele, contribuindo para a ‘manter eldstica, ¢ é um alimento saudavel c excelente para a satide dos ossos. Hoje em dia, existem muitas variedades de gelatina sem acticar, 0 que € excelente para quem est em dieta. Quem nao esti- ver em dieta pode perfeitamente comer uma porgéo de gelatina com agiicar por dia, jé que é uma sobremesa muito pouco cald- rica. ‘Na minha dieta permito 0 consumo de gelatina quase sem limite, pelo que tenho o cuidado de aconselhar apenas a gelatina que ndo contém agicar e praticamente nenhumas calorias (aproximada- mente 10 calotias por porgio). Isto significa que, no rétulo, nao basta ver escrito 0%, j& que esta informagio pode referir-se & percenta- gem de matéria gorda. Devera verificar igualmente se a gelatina contém adocante, em vez de agicar. £ a combinacdo destes dois fatores que a tomna tdo interessante para uma dicta de emagreci- mento, € que permite que ela seja consumida sem restrigdes. Para ‘quem est acostumado a comer doces e sente falta de algo aguca- rado apés a refeicio, a gelatina é uma excelente ajuda, sendo que existe em varios sabores, permitindo-lhe variar a sobremesa a cada refeicac. Ao lanche, fica 6tima misturada com iogurte e fruta.REGRA N.° 33 Nato faca exercicio em demasia. anes ) Os beneficios da pratica de desporto sao inegaveis, no é possi vel levar uma vida saudavel se no puser 0 seu corpo a mexer. Nem todos precisamos de ser atletas e frequentar diariamente um gind~ sio. Mas caminhar, nadar, dancas, andar de bicicleta, so étimas atividades para fortalecer o seu coracio, 0 seus misculos ¢ os seus ossos, bem como para promover o seu bom humor, aliviando o stress do dia a dia, Sou naturalmente a favor do desporto, até porque ja fui atleta de alta competigdo, em patinagem, e zeconheco todas as vantagens que a pratica do exercicio fisico me deu, a0 longo dos anos. Mas reco- mendo sempre aos meus pacientes que se moderem, na fase inicial da dieta, Quem tem um grande volume corporal deve primeiro perdé-lo antes de comecar a tonificé-lo. E.a melhor forma de 0 per- der € através de uma dieta de emagrecimento, que promova a redu- cio do peso. Diz-me a minha experiéncia que quem inicia uma dieta € comeca simultaneamente a praticar muito desporto, nao s6 nao perde peso tao depressa (porque os misculos também pesam), como ‘tem mais dificuldade em evitar os alimentos mais gordos e acucara- dos, porque 0 desporto abre o apetite. Como os resultados demo- ram mais a chegar, a pessoa tem tendéncia a praticar ainda mais e mais desporto, adaptando toda a sua vida para conseguir ir ao gind- sio todos os dias, por exemplo. A verdade é que, hoje em dia, é rara a pessoa que consegue ter vida para isso. Poderd fazé-lo um més ou dois, para perder © peso que deseja, mas depois de ter o peso que quer, reduz o ritmo de exercicio ¢, se continuar a comer © mesmo, volta a engordar. ‘Com todos os beneficios que o exercicio tem, a verdade é que ele nao é um grande aliado para quem inicia uma dieta. Vejo muito melhores resultados nos pacientes que comegam por fazer a minha dieta e 56 depois, quando esto perto do peso que desejam, é que ‘comecam a integrar a pratica do exercicio fisico na sua vida. Sendo que esta no precisa ce ser exagerada. A ndo ser que deseje ter um corpo atlético, fazer umas caminhadas ao final do dia e dar um pas- seio de bicicleta ao fim de semana pode bem ser o suficiente para se sentir mais saudavel e mais feliz, sendo que isso a ajudaré também a manter 0 peso que conseguiu alcancar através da dieta. Claro que, se j praticava desporto antes da dicta, pode e deve continuat a praticé-lo. © que nao & necessario € que o intensifique, de forma a perder peso mais depressa, porque isso na pratica pode no acontecer. [Atividades fisicas indicadas para a fase de perda de peso Caminhadas, bicicleta hidroginastica, danga (descontraida, ‘ou em aulas de ritmo moderado). | ‘Atividades fisicas indicadas para a fase de manutencao do peso | Todas, idealmente combinando a parte cardiovascular (corrida, bicicleta, aerObica, step) com a parte muscular (em aparelhos, com | hhalteres ou substitutos). Algumas modalidades, como a natagao, | © bodypump e 0 remo, por exemplo, trabalham simultaneamente a parte cardiovascular e a muscularREGRA N.° 34 Coma pouco antes de ir para a cama. Um copo de leite com bolachas de chocolate, um valente prato de cereais, torradinhas a pingar manteiga, um prato de papa, uma tablete de chocolate... so tudo miminhos que, antes de dormir, sabem tao bem! Nao vou dizer que nao, também jé me deliciei com eles muitas vezes. Mas a verdade é que estes miminhos sao incom- pativeis com qualquer dieta de emagrecimento, e a minha nao é excegio. Se nao resiste a estes alimentos, nao precisa necessaria- mente de abdicar deles na minha dieta. Mas deve remeté-los para 0 Dia da Asneira, onde estes e outros mimos sao possiveis, se o fazem feliz. No entanto, até no Dia da Asneira, era preferivel que matasse todos os seus desejos até as 18 horas. Depois disso, com excecio das pessoas que trabalham ou fazem desporto a noite, é aconselha- vel ue se ingira 0 menos possivel, porque 0 metabolismo desace- lera durante a noite, e nao existiré atividade suficiente para «quei- mar» 0 que for ingerido. Quem vai para a cama cedo ou fica deitado no sofa a ver televisio nao precisa de mais do que um prato de sopa, por exemplo, para dormir tranquilamente. Para o organismo mais depressa, poder perfeitamente conciliar os dois tipos de dieta. Como comeu bastante nos dias de Natal, estaré motivado para fazer uma restri- Gao maior, e é dificil que sinta fome, mesmo que coma menos do que o habitual. Beneficie disso durante uns trés dias e depois volte 2 dieta normal, seja ela de emagrecimento ou de manutengao. 120 Exemplo de como pode facilmente atingir as 3000 keal ‘num dia festivo como o dia de Natal — 11h ~ Deitow-se tarde na noite anterior e hoje aproveitou para acor- dar um pouco mais tarde. Sente-se ainda téo cheio que no consegue tomar 0 pequeno-almogo. Mas nao resiste a meia rabanada ~ 180 kcal. = 13h—A familia junta-se para o tradicional almoco de familia. Enquanto [pOe a mesa, petsca umas nozes (698 keal para 100 g), 2 pastéis de baca- Than (160 kcal x 2 = 320 kcal) e broa de milho com manteiga (230 calo- rias por 90 g de broa +70 calorias da mantciga). Sentam-se finalmente para almogar e comeca por comer uns camardes (100 kcal por 100 2) com maionese (3 colheres, 300 keal). Depois almoga o tradicional pera recheado (720 kcal por porcio) com batata assada (200 kal). E ainda bebe dois copos de vinho (150 kcal). Apés a refeicéo, delicia-se com as sobremesas: um prato de arroz-. Nao se esquega 2 de, independentemente da desintoxicacdo que escolher, beber sem- pre muita égua ou cha. ‘Se leva uma vida com muito stress, onde abundem os almogos e jantares de trabalho, mais caléricos, em ambientes com fumo, podera perfeitamente desintoxicar o corpo uma vez por més. Kdeal- mente, tente que esse dia de desintoxicacao nio se restrinja a sua alimentagao. Tire o dia para si e, para além de comer apenas legu- nes e frata, aproveite para ir a um spa, ao cabeleireico, d? um passeio na praia, medite... eré um dia «zen» para recuperar asener- gias a todos os nfveis ¢ libertar 0 corpo de tudo aquilo que lhe tem feito mal, no resto do més. wtREGRA N.° 42 No verdo a dieta é outra! HE alturas do ano em que é muito dificil fazer dieta, e 0 verdo é uma delas. Quem deseja, no seu periodo de férias, ter de prescindir das patuscadas com 0s amigos ou das noitadas com algum alcool 4 mistura? Com as criangas em casa, multiplicam-se os pacotes de bolachas no frigorifico e os gelados no congelador. E uma época de liberdade, por exceléncia, onde nao apetece nada nao ser livre também em relac&o ao que se come. Sendo eu alguém que gosta de comer, e de aproveitar tudo aquilo que 0 verdo tem de bom (incluindo as patuscadas e os gelados), per- cebo como seja dificil manter a minha dieta nessa altura do ano. Por isso, sempre que os meus pacientes esto nessa disposicio, preparo com eles uma dieta especial de verao, onde 0 objetivo nao é perder ‘peso como nas restantes alturas do ano, mas antes tentar manté-lo, para depois se retomar a dieta, aps 0 verao. ‘A dieta inclui alguns daqueles alimentos de que no prescindimos no verdo, mas em doses controladas: uma caipiroska ou uma sangria, um pio na praia, uma bola de Berlim, um gelado... compensando-se estes estragos com uma maior restricao nas restantes refeigdes. Como esta é também uma altura em que ha maior disponibili- dade para nadar e fazer caminhadas, é possivel valetmo-nos dessas atividades para compensar tudo aquilo que viermos a ingerir em excesso. Se, depois de um gelado, se der um passeio junto a praia, as calorias ingcridas sero imediatamente desgastadas. Se, depois de uma bola de Berlim na praia, nadar durante 15 a 20 minutos, esse 132 bolo ja nao se traduzira em quilos a mais. Estes ¢ outros pequenos truques ajudé-lo-do a nao fazer do verao uma época de estragos, que depois demorard a compensar. Nao precisa de perder peso. Se conseguir manté-lo — ou mesmo engordat apenas 1 ou 2 quilos = jé terd valido a pena. Exemplo de um dia na praia = 11h = 1 pao de centeio com queijo fresco + 1 cha gelado ~ 13h ~ Sanduiche de atum ¢ alface na praia (opte pelo pao inte- gral) + 1 maga = (caminhada on corrida na praia) = 15h ~1 bola de Berlim = (nadar um pouco na praia) = 17h—1 sumo de fruta natural + 2 bolinhas de queijo — 20h ~ 1 salada de camardo | = (passeio no paredio) NOTA: Se nao tiver comido a bola de Berlim, pode beber sangria ou comer um gelado ao jantar. © importante é que cometa apenas um | excesso por dia, para ser mais facil compensé-lo. B3REGRA N43 Evite os restaurantes buffet. Sdo uma tentagao! Estdo na moda e, hoje em dia, a pregos muito simpaticos. A quem nao parece tentadora a ideia de poder encher 0 prato as vezes que se quiiser, com 0 que se quiser, pagando sempre o mesmo? E 0 pro- blema é exatamente esse: num buffet, se podemos encher 0 prato, no vamos deixa-lo vazio. Sendo que, como a oferta é maior, vamos querer provar de tudo, E repetir. Em vez.de um prato, comemos dois ou trés —€ 0s pratos, muitas vezes, nestes espagos, até so maiores, para neles caber mais comida. Em vez de uma sobremesa, comemos facilmente um prato cheio delas. Os restaurantes do tipo buffet so, por isso, uma tentagao a evi- tar. Como tém um leque enorme de alimentos, € muito facil ingerir muito mais calorias, hidratos de carbono e agiicares do que 0 reco- mendado num plano de emagrecimento. No Dia da Asneira, no hd qualquer problema em optar por este tipo de restaurante, mas durante a semana prefira um restaurante normal. E necesséria uma determinagéo enorme para ir a um destes restaurantes ¢ apenas comer came grelhada com legumes, por isso, reserve-os para 0s dias especiais. | REGRA N.° 44 Controle-se no «tudo incluido». | Se 0 buffet € algo a evitar, muito mais 0 sera um regime de «tudo incluido» que dure uma semana ou duas. O «tudo incluidor tor~ now-se uma boa opcao, para as férias, porque permite que nao se tenha que preocupar com a comida que leva on a comida que com- pra, 0s restaurantes a que vai, o que vai ter que gastar.. Num regime de «tudo incluido» (habitual em resorts e cruzeiros, por exemplo) aga um valor fixo e depois apenas tem de usufrui A partida seriam tudo ventagens... se usufruir ndo implicasse também exagerar! Quem, perante uma bancada cheia de paes diferentes, bolos, pan- quecas, fatias douradas, queijos variados, sumos de fruta, compo- tas... selimita a comer um pao escuro com queijo ou fiambre magro eum gelao? ( problema é que os estragos esto longe de se ficarem por aqui. ‘Ao almoco e ao jantar 0s restaurantes enchem-se de novas iguarias, diferentes todos os dias, ¢ nos intervalos das refeigdes ainda é pos ‘sivel comer bolos, hambiirgueres, fatias de pizza... Se o seu regime incluir as bebidas, pode ainda desfrutar, ao longo do dia, de refri- gerantes ¢ bebidas alcodlicas variadas. ‘Num cruzeiro, segundo aquilo que me contam os meus pacientes (porque eu ainda nao tive essa experiéncia), 6 tudo ainda pior...ou melhor, conforme a perspetiva. Os viajantes esto confinados a um cespaco mais reduzido (pelo menos durante os trajetos maritimos), € é oferecido um verdadeiro festival de comida ¢ bebidat Digo-vos ‘com alguma graca —mas também para saberem que € possivel ~ que asja tive pacientes (homens) a engordar 5 kg numa tinica semana, num cruzeiro! E tive uma paciente mulher que engordou 3 kg. Confes- sou-me que o seu cruzeiro tinha até uma mangueira onde os passa- geiros podiam ir buscar gelado a todo 0 momento, com cones varios! ‘Nao ha hipérese! Quem faz férias com «tudo incluido» regressa a casa mais pesado, Mas claro que nao deve deixar de usufruir de uumas férias destas, se tiver oportunidade para o fazer. Para quem tem filhos este tipo de férias até costuma ser bem vantajoso, porque as criangas tém descontos ou por vezes até nem pagam. Por isso, © meu tinico conselho é que tente controlar-se, dentro do possivel, evitando 0s hidratos de carbono (sobretudo bolos, tartes, pizzas, batatas fritas e massas), sobretudo a partir do final da tarde. Opte, sempre que possivel, pela 4gua ou, em alternativa, por uma cola light, E. aproveite para nadar e dar bastantes passeios na praia ou nos locais que visite. £ importante que pense que deve tomar um pequeno-almogo como um rei, um almogo como um principe € um jantar como um mendigo. Mesmo assim, € provavel que engorde, nestes dias, mas se conseguir aumentar apenas um ou dois quilos, seré muito mais facil recuperd-los em seguida. ‘Ao regressar,faga uma desintoxicagio (ver Regra n.° 41) ¢, durante alguns dias, opte por uma dieta mais restritiva (ver Regra n.° 40). ‘Assim que voltar ao peso que tinha antes de ir de férias, reinicie a sua dicta nos moldes normais. 136 REGRA N45 | Estratégias para comer bem em viagem. “Ter a possibilidade de viajar, seja dentro do pais ou fora, é sempre uma mais-valia. Conhecemos coisas novas, passeamos, distraimo- nos, convivemos, relaxamos... S40 indiscutiveis os seus beneficios, embora as viagens sejam também uma oportunidade para ganhar uns quilinhos. Quando se viaja para outros paises, é natural que se queira pro- vat as iguarias que fazem parte dessa cultura. Se nao sio iguarias que agradam, tende-se a procurar restaurantes que sejam uma refe- réncia e uma seguranga para nés, como aqueles que vendem pizzas ‘¢ hambsirgueres — para além de que estes tém a vantagem de ser eco- némicos, 0 que € um fator importante quando ja se gastou tanto dinheiro na viagem. ‘Nao se preocupe demasiado em perder peso, numa viagem. Isso poderd condiciona-lo e tirar-Ihe o prazer que pode ter, com a mesma. Mas evite os exageros: * Se gostava de provar as sobremesas desse pais, experimente apenas uma diferente todos os dias. E faca-o a almogo, ja que nesta refeigao 0 seu metabolismo estard mais acelerado do que ao jantar. + Evite os hidratos de carbono. Se deseja provar uma carre espe- cial desse pais, deixe de lado o acompanhamento (exceto se for legumes). Ow prove-o apenas e coloque-o depois de lado. + Evite a fast food. Se nao gosta da comida do pais, encontra cer- tamente outras opgoes mais saudéveis, igualmente a bons precos. wrse a sua viagem for pot Portugal, pode inclusive evar na baga- geira do seu carro uma geleira, com alguns alimentos hs © ajuda arp acometer menos estragos:iogurtes magros, gelatinass queijinhos mmagros, fiambre, fruta... Desta forma, poderé ir sempre petiscando Tguinas proteinas saudaveis, ue 0 ajudem a controlar o apes & craemtinse menos tentado, nos restaurantes onde patar para come: een gua viagem for em trabalho, ¢ passar muita horas em ar0- portos, evite entreterse com chocolates do FreeShop ow hambur- ares, Opte por sandufches saudaveis ¢ acompanhess com) aeregbt, que Ihe dara energia e o fara sentir menos falta de doces. Kian hotel, em trabalho, lembre-se sempre cle tomar um pequeno- “almogo de rei, um almogo de principe e um jantar de mendigo. F provavel que se sinta tentado a fazer um jantar mais abundante, depois de um dia de trabalho e reuniées, mas uma simples salada Sees (habitual nos hotés de todo o Mundo) ou um hambarsuet caetn salada sio o suficiente para Ihe proporcionar uma boa noite ooo gem excessos que o engordem. Evite sobretado a sandub che club (também habitual nos hots), o hambiirguer no pao com batatas fritas e 0s fritos. So a organizacio dessa viagem for sua, opte por almogos de tra bake: em vez de antares. Num jantar de trabalho, em que ha nego balhos Feisges envolvidas, € muito dificil evtar os peiscos, 0 vinho, sobremesa... Se 0 fizer a0 almogo, os danos sero menores- Como vimos na Regra n.? 10, 0 stress ea ansiedade podem con- tribuir para o seu aumento de peso, Tenho virios pacienis che- fgam 20 meu consultério a dizerme que comen. muito pouco, mas que ainda assim engordam. £ certo que, muitos deles, nao tem sigao dos erros que cometer, do ponto de vista aimentas nao Ha citvida de que o stress em que vivem promove ¢ porencia °° ma gos erros, Quem acorda ansioso, de manha, pode no conschte carter um pequeno-almoco adequado, 0 que, como ViOS fara Comer mais e pior a0 longo do dia, Quem chega a cast stressado «errr ene jana mais e pior,e ainda ataca facimente 0 armério das olachas e guloseimas. ‘Compensar os estragos que se comerem, em algumas alturas do ano, passa por fazer alguns dias de dieta mais restitiva- Mas passa ae yom por procurar momentos de relaxe que © ajudem 2 sox Jar melhor o apetite. A comida é muitas vezes um eseaPe, ‘usada para compensar momentos mals tristes ou stressantes. Se no os tive, ou pelo menos se conseguir ger-los de uma forma melhor, tera também reonos necessidade de recorrer & comida, como escaPe- saos pro-me bem de tet 90 quilos ¢ de viver angustiada com 9. an ree de conseguir fazer dieta, essa minha angistia levaye-me pelo contrario, a devorar pacotes de bolachas e mito pao. Conse- Pr faver deta eter sucesso na mesma passa também por ONT. Bat olar estes momentos, focancdo-nos no objetivo que quest Sleangar ea feicidade que isso nos vai trae: Nem sempre é simples, 39‘mas acredite que procurar momentos para si, que lhe deem felici- dade e o ajudem a relaxas, podera fazer toda a diferenga na sua dicta. Pode, por exemplo: © Comecar a tirar uma hora por dia, para cuidar de si. Pode ser para fazer uma mascara esfoliante, para tomar um banho de imersio ou para fazer uma massagem. ‘© Pense que todos os dias teré que fazer pelo menos uma coisa que Ihe dé prazer: ler um livro junto ao mar, comprar uma pega de roupa ou acessério, tomar café com um amigo, jogar con- sola, ver um filme. © Mantenha-se ativo: pode nao ter tempo para fazer desporto, mas uma simples caminhada jé o ajudaré a libertar endorfinas, hormonas responsaveis pela nossa sensagao de bem-estar. Se 0 fizer, sentir-se-4 melhor ¢ isso ajudé-lo-4 a controlar melhor aquilo que come. Quanto mais relaxado estiver, mais facilidade tera em cumpric a sua dieta. E, 4 medida que os resultados forem aparecendo, o peso a mais também deixara de ser fonte de ansiedade, para se tornar fonte de felicidade. E mais dificilmente voltaré a cometer os erros do passado. Se, no entanto, achar que nao consegue controlar a sua ansiedade, ow a forma compulsiva como come, por exemplo (o que pode indi- iar um distirbio alimentar), aconselho-o a consultar um psicélogo, que 0 ajude a perceber o que se passa consigo. REGRA N.° 47 | Trugues para ndo comer doces. Recebo muitas vezes pacientes no meu consult6rio que me cizem ter necessidade de doces. Questionam-se inclusive se 0 seu orga~ nismo sera diferente do dos outros, porque no conseguem passar sem bolos e guloseimas. O seu organismo «exige-Ihes» este tipo de alimentos. E preciso esclarecer que 0 nosso organismo — qualquer organismo ~ precisa de todo o tipo de nutrientes para funcionar de forma sau- davel. Inclusive de agicar (hidratos de carbono). Mas existe, nos produtos que a Natureza nos disponibiliza, todo 0 agicar saudavel de que precisamos. Ele existe na fruta, nos legumes, nos cereais inte- grais... Tudo o mais (farinhas processadas ¢ acucares refinados, transformado em toda a espécie de guloseimas cal6ricas) foram cria- goes do Homem, que nao deveriam fazer parte da nossa dieta. Ou, pelo menos, nao todos os dias. Claro que eu também gosto de bolos ¢ biscoitos, gomas e chocolates. Mas esses alimentos devem ser as cexcegdes, para dias especiais. Porque, na verdade, em circunstancia nenhuma eles nos fazem falta. O nosso organismo nao precisa deles para funcionar. ‘Aquilo que os meus pacientes referem como «necessidade» é na verdade, um vicio. Os doces viciam. Se, durante uma semana, comer sempre uma sobremesa a seguir ao almoco, nao tenha dividas de que, na semana seguinte, vai sentir falta dela todos os dias. Se, todas as noites, comer uma pequena tablete de chocolate, quando deixar de fazer sentird falta dela. Se comer apenas um quadradinho, sentir 141falta do resto. O nosso corpo habitua-se facilmente a este tipo de alimentos, viciantes. Felizmente, também se pode habituar aos bons alimentos. Se comecar a comer legumes a todas as refeicoes, sentira falta se um dia eles nao estiverem presentes. Se se habituar a comer ‘uma peca de fruta a seguir ao almogo, sentira falta dela, se ndo a comer O periodo da dieta secvira para isso mesmo: para ganhar bons hébitos, dos quais depois nao consiga prescindir. ‘Os meus pacientes viciados em doces sofrem durante os primeiros trés ou quatro dias a falta deles. Dizem-me mesmo que sentem uma espécie de «ressaca». Mas, depois disso, 0 seu organismo comeya a liberrar-se dessa dependéncia, e deixa de Ihes ser dificil abandonar os doces, Ainda assim, para hes faciltar os primeiros dias, sugiro-Ihes que: ‘Nao comam a fruta sozinha, mas sempre acompanhada por ‘uma protefna (um queijinho ou fatia de fiambre magro), para que o seu acticar nao faca disparar o desejo por mais acticar. « Pela mesma razio, nao comam muitos hidratos de carbono que facam disparar a insulina e aumentem a vontade de comer doces. © Bebam uma cola light a refeigao. Apesar de nao ter acticar, é adocicada e ajuda a suprir a caréncia dos doces. © Comam gelatinas light sem agticar. Sao também adocicadas, constituindo uma boa sobremesa alternativa. Terminem a refeigao com um café, com adogante ‘© Mastiguem pastilhas sem aciicar, sempre que tiverem vontade de comer um doce. Nao sio os melhores alimentos, mas podem ajudé-los a combater a dependéncia dos doces. * No Dia da Asneira, nao deixem de comer um doce. Como nao recorro a qualquer tipo de medicacio na minha dieta (ansioli- ticos ou inibidores de apetite, por exemplo}, 0 Dia da Asneira fanciona como 0 «calmante> de que a pessoa precisa para enfren- tar com mais calma e outro 4nimo a semana seguinte. Existem no mercado alguns medicamentos que dizem controlar 0 desejo de comer doces, como os com crémio, mas nao acredito na ‘sua eficécia. A vontade de comer guloseimas vem sobretudo da nossa cabeca, motivada pelo stress, pela ansiedade, pelas preocupacdes ou pelo cansago. © doce tem um efeito calmante ¢ antisstressante € parece dificil para muitas pessoas viverem sem ele. Mas € sempre ..€ desejavel. 149 | REGRA N° 48 Pratique desporto para combater os «estragos». Como jé the expliquei numa das regras anteriores (ver Regra 1. 33), no sou apologista de que o inicio da dieta seja acompa- ‘nhado de um grande aumento de exercicio fisico. Se o fizer, no pri- meio més de dieta, isso aumentard o seu apetite ¢ tornar-se- mais dificil cumpric a dieta, Por outro lado, se fizer muita musculacio, 0 seu peso poderd aumentar, o que ira desanimé-lo e poderd leva-lo a desisténcia da dieta. No primeiro més, opte por fazer caminhadas moderadas ou desportos cardiovasculares (passadeira, eliptica...) Quando estiver mais perto do peso que desea, ja poder optar por qualquer outro desporto que Ihe agrade (musculagio, step, RPM, localizada. Tntroduzir a prética do desporto na sua vida ajudé-lo-4 a ter um corpo nao s6 mais magro, mas também mais definido ¢ tonificado. ‘Ajudé-lo-d a sentir-se mais tranquilo ¢ bem-humorado (porque pro- move a libertagao de endorfinas). E ainda pode ser um bom auxilio quando nao conseguir evitar alguns erros alimentares. Se, no dia a seguir a ter um farto jantar, com os amigos, for fazer uma cami- hada ou dar um passeio de bicicleta, os estragos que cometeu dei- xario de ter expresso, a0 nivel do seu peso. Se, depois de uma saida Com os amigos em que bebeu de mais, dangar durante duas horas, tsse alcool nao o fara engordar. Se, na praia, comer uma bola de Berlim, mas depois nadar durante 30 a 40 minutos ou fizer uma caminhada de uma hora, é como se a bola de Berlim munca tivesse existido. 143f| F sempre possivel compensar os estragos com uma dieta mais res- tritiva, no dia seguinte. Mas também é possivel compensé-los com 4 pritica de exercicio fisico. Sem passar fome. Promovendo 0 seu bom humor e a sua satide. Nem todas as pessoas terdo tempo para ¢ fazer mas, se tiver essa oporrunidade, acredite que ela € mesmo a melhor forma —a mais natural e a mais saudavel ~ de manter 0 seu peso. | Quanta calorias poder perder a fazer desporto | = Saltar & corda 15 minutos ~ 100 keal | ~ Andar de bicicleta 30 minutos — 100 kcal ~ Caminhar 30 minutos ~ 150 keal ~Nadar 30 minutos ~ 220 kcal ~ Correr 30 minutos — 300 kcal = Jogar futebol 30 minutos ~ 270 keal ~ Jogar basquete 30 minutos ~ 300 keal ~Dangat uma hora ~ 300 keal Ye ee | REGRA Nv 49 Recorra ao cha para limpar o organismo. YL © cha é sempre um bom aliado de uma dieta, seja ela de emagre cimento ou de manutengio. Praticamente desprovido de calorias «nao ser que Ihe adicione agticar, o que nao é desejavel -, 0 cha é hidratante e ajuda a promover uma maior sensagio de saciedade, fayendo com que coma menos, ¢ igualmente a que s6 volte a sentir fome mais tarde. Para além destas grandes vantagens, o cha tem intimeras outras. Dependendo do tipo de erva que eleja para o preparar, poderd beneficiar das suas propriedades terapéuticas. Seja para combater 0 sono, para o ajudar a regular a flora intestinal ou para acalmar a sua tosse, existem chas para todos 0s gostos, com todo 0 tipo de benefisios. E alguns deles poderao mesmo ajudé-lo a compensar alguns exageros alimentares. Deixo-lhe alguns exemplos: ® Cha verde: tem propriedades antioxidantes ¢ desintoxicantes. Se Ihe adicionar gengibre, estaré igualmente a promover uma aceleracéo do seu metabolismo. «© Ché branco: tem as mesmas propriedades do ché verde, com vantagem de que nao contém teina. * Chi de camomila: conhecido como tranquilizante, ajuda a redu- zit a ansiedade, logo, a controlar o apetite. * Cha de hibisco: combinando vitamina C, calcio e antocianina, ajuda a eliminar a retencdo de liquido ¢ a combater a celulite £ também rico em antioxidantes, ajudando a prevenir 0 enve- Ihecimento.© Cha de abacaxi: é também um bom diurético, contribuindo para o fim da retengao de iquidos. + Cha de cardamomo: tem efeito laxante e diurético, para além de antisséptico ¢ expectorante. © Cha de Silybum: diurético ¢ regenerador das células hepaticas, € sobretudo reconhecido pela desintoxicagao que promove do organismo, mesmo em casos de alcoolismo e drogas. Se gostar, nau deiac de usufruir dos beneficios do ché. Tenha ape- nas em atengio que ele também pode, 4 semelhanca do café, ter teina. Se j4 toma cafeina suficiente, no seu dia a dia, opte por chas que nao a contenham. 146 oo rs REGRA N.’ 50 | O que fazer nos trés dias antes da menstruacao. Me ) Muitas pacientes dizem-me que, & medida que se aproxima o pri- meiro dia da menstruacio, sentem uma vontade de comer fora do normal, a que se acrescenta a vontade de ingerir doces. Isso acon- tece, provavelmente, devido a uma alteragao hormonal, que faz com que as mulheres possam também ficar mais sensiveis (e chorar por tudo e por nada), com o humor alterado, com dores de cabeca, dimi- nuigao da energia, inchaco, retengao de liquids, dores de barriga... £ aquilo a que habitualmente se chama de SPM ~ Sindrome Pré-Menstrual — e que atinge um grande mimero de mulheres, de formas diferentes. Em alguns casos, a tendéncia é para comer mais, e pion Se isto Ihe acontece, o conselho que the posso dar é que «ataque» de frente essa vontade: durante os trés dias que antecedem a mens- ‘oma trés quadradinhos de chocolate negro ~ mas s6 trés! ~ por dia. £ preferivel que o faca, a perder 0 controlo daquilo que ingere. Se 0 corpo Ihe pede acicar, opte pelo chocolate negro, que & menos cal6rico ¢ mais saudavel, funcionando também como ‘ecalmante», nesta fase, Quando aparecer a menstruacio, esta neces sidade desaparecera ¢ sentiré menos fome. Volte a retirar 0 choco- late do seu cardapio diario ¢ retome a dieta normal. 14750 NOVAS RECEITAS PARA CUMPRIR A DIETAPara muitas pessoas, dieta continua a ser sinénimo de comida sem sabor, que nao sacia 0 estémago, nem arregala as vistas. A verdade é que uma dieta nao precisa de ser isso. Sobretudo no caso da minha deta, onde existe liberdade para cozinhar de diversas formas, misturando um grande conjunto de alimentos, é possivel preparar patos deliciosos, que o deixario saciado e sem aquela sensacio de ter prescindido de um dos prazeres da vida, que 6 comer. ‘No meu primeiro livro forneci um conjunto de receitas variadas e muito saborosas para fazet nos primeiros 30 dias de dieta, que tém como tinica condi¢ao nao incluirem alimentos com hidratos de carbona. Mas quem disse que eles sao necessérios para dar sabor a tum praco? A prova esta nas novas 50 receitas que Ihe apresento. Experimentadas e comprovadas por um grupo de leitoras minhas ~ as guerreiras da dieta dos 31 dias -, garantem a perda de peso que se deseja, sem abdicar de todo 0 sabor ‘Tente-se, usufrua... € emagreca. 1st1. CREME DE CURGETE E TOMATE Ingredientes 2 cebolas 1 curgete grande 2 dentes de alho 4 tomates Sal, pimenta Orégaos Folhas de manjericio frescas, 2 tiras de pimento (opcional) ‘Azeite Preparacao Coloque as cebolas, 0 alho e 0 azeite no tacho e deixe refogar. Entre~ tanto, descasque a curgete, corte em bocados e, se preferir (¢ tiver pacincia), retire a pele e a maior parte das sementes ao tomate (fica mais cremoso). Junte & cebola. Se optar por utilizar o pimento, junte nesta altura. Deixe refogar mais um pouco depois junte a égua (cerca de 250 ml €o suficiente para uma sopa de boa consisténcia). Polvilhe com orégios, sal pimenta e deixe cozinhar um pouco. Depois, junte umas 5 folhas de manjericio fresco. Deixe cozinhar € depois triture com a varinha magica. 2. SOPA DE LEGUMES SEM BATATA. Ingredientes 3 alhos-franceses (parte branca) 2 curgetes (em substituicao da batata) 1 cebola 2 dentes de alho 4 folhas de couve-portuguesa 2 nabos 3 colheres de sopa de azeite 1 litro de agua 1 pitada de sal Preparacio Descasqte a cebola, os dentes de alho, os nabos e as curgetes. Corte todos os ingredientes em pedacinhos. Aqueca a agua e coloque-os nna panela. Tempere com azeite € sal. Deixe cozer bem. Retire a panela do lume e triture até ficar liquido. Volte a colocar a panela a0 lume ¢ adicione a couve-portuguesa cortada em tirinhas. Deixe ferver. 3. SOPA DE ESPINAFRES COM OVO ESCALEADO Ingredientes 450 g de folhas de espinafres 250 g de couve-flor (em substivuigao da batata) 1 cebola média 2 dentes de alho 3 colheres de sopa de azeite 1 liteo de agua 4 ovos 1 pitada de sal Preparagio Numa panela, estufe as cebolas e os alhos no azcite. ‘Adicione agua. Junte a couve-flor cortada aos pedagos, 400 gramas de espirafres e uma pitada de sal. Deixe cozinhar até que a couve esteja bem cozida. Retire a panela do lume e triture até ficar em estado lquido. Volte a colocé-la no lume, adicione as restantes folhas de espirafres (50 gramas) e os ovos. Deixe em lume brando até que 0s ovos fiquem hem escalfados.4, CALDO VERDE LIGHT Ingredientes 1 cebola grande 1 curgete pequena Couve-flor 1 dente de alho Couve-galega q.b. Sal 20 g de azeite Preparagao Ponha a ferver a dguae introduza a cebola, 0 alho, a couve-flor ea curgete em pedagos. Tempere com sal ¢ deixe cozer uns 30 minu- tos. No final triture com a varinha magica. Acrescente o azeite € a couve a gosto e deixe cozer mais uns 20 minutos. 5. BOLINHOS DE ATUM Ingredientes 2 ovos 1 lata de atum (pode também utilizar bacalhau) Coentros ou salsa q.b. Queijo ralado 7 lata pequena de cogumelos Sal q.b. Preparagio Triture 0 atum, os cogumelos, os ovos, o sal e os coentros. Coloque preparado numa frigideira antiaderente, em pequenas porcdes, € espalme levemente como se a fazer pequeninas panquecas. Quando se soltarem, vire-as até Ihe parecerem bem para as retirar. 6. BIFINHOS DE FRANGO PANADOS COM PARMESAO, Ingredientes Bifes de frango Queijo parmesio Lovo Especiarias a gosto (sal, pimenta, salsa, alho, limao, etc.) Azeite Preparacio “Tempere os bifes a gosto. Bata 0 ovo, passe os bifes pelo ovo batido € depois pelo queijo parmesio. Leve a fritar em azeite até ficarem douradinhos. 7. QUICHE SEM MASSA. [As quiches, habitualmente feitas com massa quebrada ou folhada, séo uma refeigdo bastante calorica. Aprenda a preparar uma deli- ciosa quiche sem massa. Nem vai notar a diferenca! Comece por comprar uma base de silicone: deste modo, dispensa a base de massa folhada ou quebradz que contém muita gordura ¢ farinha branca. No recheio substitua as natas por leite ou iogurte natural. Ingredientes (para uma forma redonda de 2 litros) 6 ovos V4, L de leite 250 g de cubos de fiambre de frango 7, alho-franeés cortado as rodelas Preparacao Bata os ovos com o leite e tempere a gosto; adicione os outros ingre~ dientes e deite diretamente na forma. Por cima, perfume com oré- gios ou outra erva aromatica. Leve cerca de 30-40 minutos ao forno a 180°C. 155= 8. LEGUMES SALTEADOS COM PERU OU FRANGO Ingredientes, 2 peitinhos de frango ou pert Legumes para saltear congelados ou frescos a gosto 2 deates de alho Sumo de 1 limo Sal e pimenta branca q.b. Molao de soja Azcite q.b. Preparacao Conte o frango/peru em tirinhas, tempere com sal e pimenta, regue com 0 sumo de limao (se possivel, deixe repousar por 10-20 minutos). Num wok ou frigideira, coloque um fio de azeite ¢ quando estiver quente salteie os bifinhos. Deixe cozinhar, ¢ retire para um prato. Reserve. Na mesma frigideira, adicione mais um fiozinho de azeite e coloque 08 alhos laminados ¢ a cebola as rodelas fininhas e deixe cozinhar 1 minuto. Coloque os legumes (devem ser cozidos antes). Deixe cozi- har e adicione os bifinhos, envolva tudo muito bem ¢ regue com molho de soja. Se necessitio, adicione um pouco de sal e pimenta. 9. ATUM A BRAS Ingredientes ‘Atum natural (sem azeite ou dleo) 1 cebola grande Rebentos de soja 243 ovos Sal, pimenta, alho e azecite q.b. 2 colheres (de sopa) de salsa picada Preparacio ‘Num tacho coloque azeite a cobrir 0 fundo, ¢ coloque por cima a cebola cortada as rodelas com 1 dentinho de alho, ¢ leve ao Jume. 156 ‘Va mexendo até a cebola ficar macia. Junte o atum ¢ a salsa. Me ¢ deixe refogar um pouguinho. Junte os rebentos de soja e envolva bem. Bata os ovos numa tigela, tempere-os com um pouco de pimenta e sal ¢ junte-os ao preparado do tacho; mexa bem até 0 ovo parecer frito, Retifique os temperos. Se quiser, pode juntar azeito- nas, Basta junté-las ao preparado depois de tird-lo do lume. 10. PIZZA DE CURGETE Ingredientes 1 curgete cortada as rodelas (base da pizza) Molho de tomate Recheio a gosto Preparacao Em cada rodela da curgete, coloque um pouco de polpa de tomate, ¢ por cima desta um recheio a gosto (salsichas, cogumelos...). Por cima do recheio coloque queijo mozzarella light. Vai ao forno até ficar dourado. 11. TOMATADA Ingredientes Tomates maduros Cebola Alho Azcite Ovo (também pode fazer com frango ou bacalhau desfiado) Sal Preparacio ‘Numa frigideira antiaderente com tampa ou num tacho, coloque azeite, cebola ¢ alho e deixe refogar por alguns minutos. Previa- mente, tire a pele aos tomates ¢ esprema as sementes, corte-os em pedacos e junte-os a0 refogado, temperando tudo com sal. Cozinhe 457por 45 minutos em lume brando. Por fim, junte os ovos e deixe escalfar. Também pode juntar frango cozido desfiado ou bacalhau desfiado. 12, SALADA DE BACALHAU Ingredientes 1 ovo cozido 1 pimento grande vermelho/verde 1 posta de bacalhau 1 cebola média 2 dentes de alho Sal qb. Pimenta q.b. 1 colher de sobremesa de salsa picada 6 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de vinagre Meio pepino Preparacao Retire a pele e as espinhas e desfie o bacalhau a mao. Lave depois ‘0 bacalhau em varias éguas frias até perder 0 sal. Escorra bem 0 bacalhau, Entretanto, asse 0 pimento, limpe-o ¢ corte-o em tiras. Numa taca de vidro, disponha em camadas alternadas as tiras de pimento, 0 pepino, 0 bacalhau e 05 ovos cortados as rodelas. Misture © azeite, 0 vinagre e a pimenta. Ligue bem. Regue tudo com azeite ¢ vinagre e polvilhe com a salsa e os alhos previamente picados. 13. BACALHAU COM NATAS LIGHT Ingredientes Bacalhau Azeite Cebola Alho 188 Creme vegetal de soja Farelo de trigo ou de aveia Salsa Sal, se necessdrio Noz-moscada Pimenta Legumes cozidos (cogumelos, curgete aos cubos, etc.) Preparacio Coloque numa frigideira on tacho antiaderente um fio de azeite; junte a cebola e 0 alho deixando alourar; junte as lascas de baca- thau e deixe refogar um pouco; junte a salsa, pimenta € noz-mos- cada e coloque os legumes previamente cozidos em agua e sal ¢ escorridos. Junte o creme de soja vegetal, deixando cozinhar mais um pouco; retifique os temperos, se necessario. Por fim, deite num tabuleiro e polvilhe com farelo de trigo moido, levando ao forno a gratinar por 20 a 30 minutos. 14, ROLINHOS DE FILETES DE PESCADA COM MOLHO DE MARISCO Ingredientes Filetes de pescada 1 cebola Fiozinho de azeite 1 pacote de creme de marisco 0,5 dl de Agua Leolher de ché de salsa Sal q.b. Pimenta q.b. Preparacio Ligue 0 forno a 180°C/200°C. ‘Tempere os filetes com sal e pimenta. Descasque a cebola e pique-a. ‘Num pirex, coloque um fiozinho de azeite (para nao pegat) e acres- cente a cebola. Enrole os filetes ¢ prenda os rolos obtidos com 159palitos e cologue-os sobre a cebola. Verta 0 conteiido do pacote de Preme de marisco num tacho e junte-lhe a agua fria. Leve ao lume, tmexendo sempre até ferver. Regue os filetes com o preparado ante: Hor ¢ leve-os 20 forno, tapados com papel de aluminio, durante 20 minutos, Sieva o peixe polvilhado com a salsa picada ou coentros. Nota: © molho nao vai para 0 prato! Se for s6 para uma/duas pes- oat nao necessita de fazer o pacote inteiro do creme de marisco. 45. COSTELETAS A SALSICHEIRO Ingredientes Costeletas Azcite 2 dentes de alho 1 cebola Salsichas de aves Cogumelos Polpa de tomate Vinho branco Preparagio Grelhe as costeletas. Num tacho coloque um fiozinho de azeite, 6 alho picado € a cebola (em meias-luas); quando a cebola estiver Cozinhada, acrescente os cogumelos ¢ envolva; deixe cozinhar 2 minutos. Acrescente agora as salsichas de aves cortadas as rodelas cp mexa tudo muito bem. Coloque um bocadinho de polpa de tomate ‘um bocadinho de vinho branco (s6 para dar gosto), sal e pimenta {qb. ¢ molho Tabascolpiripiri (opcional). Mexa tudo muito bem ¢ Geixe cozinhar uns minutos. Retifique os temperos € sirva este recheio por cima da costeleta Nota: Nao costuma ficar com muito molho; se ficar, nao é necess4- io tirar molho para 0 prato, porque o recheio jé tem sabor. 16, COGUMELOS RECHEADOS COM SALMAO Ingredientes Salmao (pode usar as sobras do dia anterior) Cogumelos Queijo mozzarella light ‘Tomatinhos Preparagao Desfie 0 peixe. Recheie os cogumelos com 0 peixe, tomatinhos ¢ queijo mozzarella. Tempere a gosto. Leve ao forno até 0 queijo ficar douradinho. Acompanhe com uma salada. 17. BIFE COM MOLHO ESPECIAL Ingredientes Bifes de vaca Azeite 2 colheres de sopa de vinho do Porto 2 dentes de alho laminados 1 colher de chi de manteiga magra 4 colher de caié de cebolinho Tabasco (também pode colocar pitipiri) 5 colheres de sopa de leite magro/meio-gordo (substitui as natas) Cogumelos| sal qb. Pimenta q.b. Nota: Os cogumelos salteiam-se com um bocadinho de azeite, sal e pimenta q.b. Reservam-se. Preparagio Leve ao lume numa frigideira o azeite ¢ 0s alhos laminados. Quando 08 alhos comegarem a ficar douradinhos coloque os bifes e 0 Tabasco! Ipiripiri a gosto. Nao pique os bifes com um garfo ou espalme, de 161forma a manter os sucos da care. Quando os bifes comecarem @ Iibertar sucos, vire-os para cozinhar do outro lado. Quando os bifes estiverem prontos, junte o vinho do Porto e agite a frigideira com cuidado. Retire os bifes para um prato e tape. Coloque na frigideira manteiga, o leite, 0 cebolinho, sal ¢ pimenta g.b. Envolva tudo mexendo sempre em movimentos circulares. Junte agora 0s cogu- mnelos, mexa tum bocadinho, ¢ junte os bifes neste preparo (virando Ye um lado e do outro durante 1 minuto). Esté pronto a servir. Nota: Nao necesita de comer 0 molho, uma vez que 0 bife ja tem © sabor do molho. 48. PANQUECAS FALSAS RECHEADAS COM MIOLO DE CAMARAO Ingredientes Panquecas: 3 ovos 5 colheres de sopa de agua 2 colheres de queijo Salsa/lorégaos Recheio: Pimenta e sal q.b. Cebola Alho Miolo de camaro Azeite Pimentos {pode adicionar 0 que quiser: cogumelos, tomate, frango desfiado, atum, etc.) Preparagao Recheio: Numa frigideira coloque um fio de azeite, alho e cebola, deixe alourar e acrescente o miolo de camaro ¢ os pimentos; tempere com pimenta e sal, deixando cozinhar em lume alto até ficar sem Agua. Massa: Bata todos os ingredientes na liquidificadora; numa frigideira anti- aderente, coloque um fio de azeite; quando 0 azeite estiver bem quente deite uma concha da massa das panquecas ¢ deixe cozinhar (como os crepes, de um lado € do outro); por fim, num prato, dlisponba a panqueca e recheie-a com 0 recheio de camaro. Acom- panhe com uma salada fresca a seu gosto. 19. TORTA DE OMELETE DE ESPINAFRES Ingredientes Queijo creme (Philadelphia) T colher de cha de ervas secas (manjericao, tomilho, orégios) 6 ovos (pode colocar mais claras do que gemas) 1 chévena de espinafres cozidos e picados Sal a gosto Pimenta-do-reino a gosto Noz-moscada a gosto Preparacio Bata 2 ovos inteiros e 4 gemas, tempere com sal, pimenta, noz-mos- cada, coloque os espinafres e continue batendo. Bata as claras em Castelo e misture delicadamente, coloque numa frigideira (que possa jr ao forno), sem colocar nenhum tipo de gordura. Derrame a ome- lete e leve ao forno até que esteja bem dourada, misture 0 queijo, © sal e as exvas secas. Desenforme a omelete numa superficie ¢ recheie com 0 queijo; acrescente outros recheios a gosto ¢ enrole como uma torta. Pode ser servida quente ou fria Sugestdo de recheios: presunto light, peito de peru fumado, frango desfiado, queijo de cabra, etc.20. CARNE PICADA COM CARIL E ESPINAFRES Ingredientes 250 g de carne picada ‘Uma lata de cogumelos (das pequenas) Algumas folhas de espinafres Yeebola 1 dente de alho Lovo Cominhos Caril Azeite sal Pimenta Preparacao Refogue a cebola ¢ o alho em azeite, acrescente a came picada ¢ os cogumelos, tempere com sal e pimenta, ¢ frite bem. Acrescente em seguida os espinafres, caril e os cominhos. Deixe fritar bem € empurre este preparado para a periferia da frigideira, colocando um ‘ovo no meio. Tape e deixe estrelar 0 ovo. 21, PANADOS DE FRANGO NO FORNO Ingredientes Sumo de limao Bifes de frango cortados Ovo sal Pimenta_ Alho picado Sementes de linhaga moida Preparagio Ligue 0 forno a 180°C e forre a pirex com papel de aluminio. Tem- pete os bifes de frango com sal, pimenta, alho picado e um bocadinho 164 de sumo de limo. Prepare um prato com 0s ovos batidos e outro ‘com as sementes de linhaga moida. Passe cada bife de frango no ovo, depois nas sementes, e coloque no pirex. Leve 0 pirex ao forno por uns 15-20 minutos (dependendo do forno) ~ nao muito tempo, por- que 0 frango demora pouco tempo a cozinhaz, mas nos primeiros 8-10 minutos vire os panados para tostarem do outro lado, 22. CAMARAO PANADO COM SESAMO Ingredientes Camarées descascados (deixe com cabega ¢ rabo) Sementes de sésamo 1 fio de dleo de sésamo Vinagre balsamico Sal e pimenta Preparagao Depois de descascar os camarées, passe-os por agua e enxugue-os. ‘Tempere-os com um fio de deo de sésamo e vinagre balsimico, sal ¢ pimenta. Coloque as sementes de sésamo num prato. Passe os camarées pelas ssementes de sésamo e coloque num tabuleiro com papel vegetal, pin- celado com um pouco de azeite. Leve ao forno, a 180°C, durante 10 a 15 minutos. 23. BERINGELA RECHEADA. Ingredientes Beringelas Cebola Alho ‘Azcite ‘Tomate pelado Carne picada Sal e pimenta q.b. Queijo ralado 165Preparagao, Lave bem as beringelas ¢ corte-as ao meio no sentido do compri- mento, Com a ajuda de uma colher, escave o interior da beringela, de modo a retirar a maior parte da polpa, sem rasgar a casca. Pique a polpa da beringela em pequenos pedacos, assim como a cebola € ‘0 dente de alho. Leve um tacho ao lume com o azeite e refogue a cebola ¢ o alho. Junte depois a beringela, o tomate pelado e a carne picada. Tempere de sal e pimenta e deixe cozinhar em lume brando eté a carne estar macia. Recheie as beringelas com este preparado € cubra depois com 0 queijo ralado. Coloque as beringelas recheadas ‘um tabuleiro ou prato de ir ao forno e leve a forno quente (180°C) durante 30 minutos, até as beringelas estarem cozinhadas ¢ o queijo derretido. 24, FRANGO TROPICAL Ingredientes Peito de frango &s tirinhas Camarao Cebola Alho Pimento: Azcite Sumo de uma lima Sal qb. Preparacao “Tempere as tirinhas de peito de frango com pouco sal, raspa de lima e sumo da mesma, a gosto. Deixe descongelar os camarées, descas- ique-os ¢ tempere-os com sumo de lima e sal também a gosto. Numa frigideira antiaderente, leve uma cebola picada, alho ¢ pimento, azeite, até ficar tudo bem mole. Depois junte o frango e, passados 5 minutos, os camarées e deixe apurar até ficar tudo bem cozi- nhado. 25. HAMBURGUERES NO FORNO COM QUEIJO Ingredientes Azcite Alho Cebola ‘Tomates Vinho branco Cogumelos Orégios Queijo magro (por exemplo, Finello light) Papel de aluminio Preparacio ‘Molho de tomate: “Triture a cebola com o alho e o tomate, até ficar uma pasta, Colo- que a mistura ao lume com 0 azcite. Tempere de sal pimenta. ‘Adicione os orégaos. Deixe levantar fervura ¢ reduza o hume (deixe ferver durante mais 15 minutos). Cogumelos: Salteie com um fiozinho de azeite e acrescente uma pitada de sal € pimenta q.b. Preparaca Num pirex coloque o papel de aluminio ¢ os hambiirgueres de frango ou peru € leve ao forno uns 20 minutos (depende do forno). Retire os hambiirgueres do forno e por cima coloque o molho de tomate, 0s cogumelos, ¢ cubra com queijo ralado magro. Volte a por no forno até estar douradinho. 26. FILETES DE PESCADA NO FORNO- Ingredientes 4 filetes de pescada fininhos 1 cebola média 1 dente de alho 4.0 6 delicias do mar2 colheres de sopa de queijo Philadelphia 2 colheres de sopa de leite magro Sal q.b. Pimenta g.b. Noz-moscada q.b. 1 fio de azeite 1 fio de leite Preparacio Prepare os filetes com alguma antecedéncia (pelo menos 3 horas ~ o ideal é de um dia para o outro). Deixe-os marinar numa travessa com sal, pimenta, limo ¢ um fio de leite. Numa travessa de forno, coloque no fundo a cebola cortada as rodelas, 0 alho picado € um fio de azeite. Por cima, disponha os filetes de pescada ao lado uns dos outros € junte também a matinada. Disponha & volta dos filetes 4 ou 6 deli- cias do mar. Por cima deite a mistura previamente feita: queijo Phi- ladelphia, leit, pimenta, noz-moscada. Leve ao lume até engrossar um pouco. Deite queijo por cima e leve ao forno a cozer e a grati- nar cerca de 30 a 40 minutos a 180°C. Esta pronto quando os filetes estiverem alourados, com um ar gratinado. Pode ser servido com salada ou esparregado. 27. FRANGO COM CEBOLADA DE COGUMELOS E ESPARGOS: Ingredientes Frango cozido (s6 agua ¢ sal) 7, embalagem de cogumelos frescos 3 a 4 espargos (podem ser de conserva) 1 dente de alho laminado 1 cebola média laminada 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de égua 2 colheres de sopa de maionese de leite (opcional - pode substituir por leite, iogurte ou queijo Philadelphia) Sal, paprica, salsa q.b. 168 Preparacio Num tacho, coloque o azeite, a égua, a cebola e o alho. Aquega. Desfie o frango cozido, limpe e retire os ossos. Adicione os cogume- Jos e os espargos cortados, deixe suar. Junte o frango e tempere. “Acrescente a salsa e a maionese e deixe apurar. Sirva com brécolos cozidos ou salada verde. 28. SALMAO EM PAPELOTE A ORIENTAL Ingredientes 1 posta de salmao 2 tomates maduros 1 cebola 1 lata pequena de cogumelos 1 colher de cha de azeite 1 colher de cha de gengibre 1 colher de cha de caril Sal q.b. Sumo de ¥/, limao Preparacao Num pedaco de alumfnio coloque 0 azeite ¢ por cima a cebola cor~ tada em meias-luas. Tempere 0 salmao com sal, gengibre ¢ caril e coloque na cama de cebola. Rodeie o peixe com os cogumelos ¢ os romates em gomos pequenos e feche bem o papelote. Leve ao forno a 100°C durante 15 minutos. Acompanhe com salada de alface e pepino. 29, SALSICHAS COM VEGETAIS Ingredientes 2 salsichas de aves (das grandes) 1 cebola 1 pimento 1 folha de louro 169Brécolos 4.b, 1, de copo de vinho branco 2 dentes de alho 1 colher de sopa de azeite 4 colheres de sopa de cogumelos laminados 1 colher de sopa de polpa de tomate Sal qb. Preparacio Corte a cebola as rodelas ¢ o pimento as tirinhas e deite num tacho. Refogue no azeite, com os alhos laminados ¢ o louro. Junte os cogu- melos ¢ os brécolos cortados em pedacinhos (corte os talinhos em rodelas finas), junte 0 vinho e a polpa de tomate, envolva bem e deixe cozinhar. Acrescente as salsichas, que devem ser cortadas uma vez ao meio em altura e depois ao meio atravessadas, ¢ deixe a0 lume 5 a 10 minutos para tomarem 0 gosto. 30. ROBALO NO FORNO COM PIMENTOS Ingredientes 1 robalo pequeno/médio 17, pimento vermelho +f, pimento verde 1 tomate maduro 1 cebola 1 rodela de limao Sumo de meio limao Sal 1 colher de cha de colorau 1 folha de louro 1 colher de sopa de azeite Preparacao Na inciso do robalo, tempere com sal ¢ insira uma folha de louro e a rodela de limao. ‘Tempere o peixe por fora com sal, sumo de limao e 0 colorau, dos dois lados. Faga uma cama num tabuleiro 70 de forno com 0 azeite, a cebola, algumas tiras de pimento, e colo- {que por cima o peixe. Em volta, espalhe 0 tomate cortado em gomos Go restante pimento em tiras. Leve ao forno 2 180°C durante 20 minutos ou até a pele estar dourada a gosto. Acompanhe com br6- colos e couves-de-bruxelas cozidos. 31. BACALHAU NO FORNO COM LEGUMES SALTEADOS Ingredientes 1 posta de bacalhau fy pimento. 1 cebola pequena 1 lata de cogumelos ¥), lata pequena de rebentos de soja 2'colheres de sopa de pedacinhos de brécolos 2 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de tomilho Sal 1 colher de cha de colorau Preparacio Corte a cebola em meias-luas e reserve metade, Corte o pimento em tiras e reserve uma parte. Num tabuleiro de forno, faga uma cama ‘com metade da cebola e do pimento e coloque o bacalhau por cima, temperado com sal. Regue com 1 colher de azcite e a colher de colo- rau e leve ao forno a 180°C por 20 minutos. Entretanto, salteie os legumes: coloque a segunda colher de azeite numa frigideira, deite 6s legumes e salteie em lume brando. Tempere com sal ¢ tomilho ¢ deixe cozinhar até estarem tenros. 32. FRITTATA DE ATUM Ingredientes (para 4 pessoas) S ovos sal Pimenta mBrécolos aos bocadinhos pequenos Atum ao natural Cogumelos Queijo magro ralado Preparagao Bata os ovos, tempere com uma pitada de sal e pimenta, junte os brécolos aos bocadinhos, mexa ¢ junte o atum bem desfeitos junte 0s cogumelos e uma colher de sobremesa de queijo ¢ envolva tudo muito bem. ‘Numa frigideira antiaderente, coloque um fiozinho de azeite ¢ deixe aquecer; apés estar quente, junte 0 preparado anterior ¢ baixe 0 jume, tape e deixe cozinhar durante 15 minutos, aproximadamente: tapar a frigideira faz com que a frittata «cresga» como se fosse um soufflé. ‘Ap6s os 15 minutos, retire para um recipiente, polvilhe com mais tim pouco de queijo ralado e leve a0 micro-ondas no grill ow no forno até ficar douradinha por cima. Parta em quatro, em metades ou em «fatias de pizea> e sirva com salada de alface. 33, PEITOS DE FRANGO COM ALECRIM E RASPAS DE LIMAO Ingredientes 2 peitos de frango ‘Alecrim q.b. Mistura de pimentas (mofdas na hora) a gosto Sal Sumo e raspas de 1 limao ‘Azeite para molhar a carne (pouco, cerca de 1 colher de cha) Preparacao ‘Tempere os peitos de frango na véspera. Leve ao forno durante 30 minutos a 200°C, ow até ficar dourado. Sirva quente. 34, BACALHAU DE SANTA IRTA Normalmente é feito com puré de batata, mas este é com puré de couve-flor, uma deliciosa alternativa, Ingredientes 500 g de bacalhau 1 couve-flor Maionese caseira Leite magro q.b. Sal, pimenta e alho Preparacdo Cora o bacalhau desfiado em leite temperado com sal (se necessé rio), pimenta e alho. Quando estivercozido escorra o leite¢ reserve. ‘Coza a couve-flor em leite temperado com pimenta ¢ sal. Escorra © icite e passe na varinha. (E melhor escorrer todo o leite, para nao ficar aguada.) Coloque a couve-flor numa forma redonda, no cen~ tro coloue o bacalhau cozido e cubra com a maionese caseira. Leve ao forno e deixe a maionese gratinar. 35. CUBINHOS DE FRANGO COM COGUMELOS Ingredientes Cogumelos Azeite Peitos de frango Cebola Alho Tomilho ‘Tomate Vinho branco Sal e pimenta q.b. Preparacéo Lane os cogumelos € numa frigideira com um bocadinho do azeite salteie-os, até ficarem douradinhos ¢ sem liquido. Desligue © lume 173e reserve. Corte os peitos de frango em cubos e cozinhe num tacho com um bocadinho de azeite, até ficarem igualmente dourados. Des- casque a cebola ¢ os alhos, corte a cebola em gomos finos e pique 18 alhos. Junte ao frango, mexa e deixe cozinhar até a cebola ficar transparente, Acrescente depois 0 tomilho e 2 tomates, previamente limpos e cortados em tiras, misture e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Acrescente agora um bocadinho de vinho branco, tem pere com um pouco de sal e pimenta, tape e deixe cozinhar, em lume brando, durante 10 a 15 minutos. Junte por fim os cogumelos ¢ deixe cozinhar por mais 5 minutos. 36. EMPADAS SEM MASSA Ingredientes 2 ovos 2 colheres de sopa de tomate picado 1 cebola picada 2 alhos picados 2 colheres de sopa de pimentos verde e vermelho picados 2 colheres de sopa de cenoura ralada (opcional} 4 colheres de sopa de cogumelos 1 colher de sopa de alho-francés picado 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de agua Sal e especiarias q.b. 1 fatia de presunto picada — pode ser substituida por: bacalhau cozido, atum, salsiches de aves, camaro, restos de peixe cozido ou grelhado, fatia de quejo, mozzarella, restos de frango cozido ou gre- Ihado, fiambre, carne picada cozinhada. Preparacao No forno: Pré-aqueca 0 forno na poténeia maxima. Bata os ovos, adicione 0 azcite e misture. Junte todos os ingredientes e mexa bem. Distribua por 6 formas de silicone, leve ao forno e vigie até estar dourado. No micro-ondas: Bata os ovos. Refogue na colher de azeite a cebola ¢ 0 alho. Adicione todos ¢s ingredientes, exceto a salsa ¢ 0 tomate. Junte aos ovos, adicionando tomate e salsa, e mexa bem. Distribua por 6 formas de Silicone, leve ao micro-ondas, 5 a 6 minutos na poténcia maxima. Sirva quente ow frio, com salada ou legumes cozidos. 37. POLVO FRITO EM CAMA DE ESPINAFRES COM OVO ACAVALO. Ingredientes Polvo ‘Azeite Cebola Alho Espinafres Cogumelos Sal Pimenta Ovo Preparagio Numa frigideira, refogue os alhos em azeite e, quando estiverem douradinhos, adicione o polvo, previamente cozido ¢ cortado aos pedacinhos. Tempere com pimenta e deixe fritar, mexendo de vez ‘em quando. ‘Numa frigideira, coloque um fiozinho de azeite ¢ adicione a cebola, 1s espinafres e os cogumelos, tempere com sal e pimenta e salteie. Quando estiver tudo cozinhado, num prato, coloque os espinafres, 6 polvo por cima destes e 0 ovo, previamente escalfado em agua € sal, em cima do polvo. 47s38. EMPADAO (COM PURE DE COUVE-FLOR) Ingredientes Couve-flor Sal e pimenta q.b. Leite Carne picada Teebola Talho 1 folha de louro 2 ovos Preparagao Puré: Cova a couve-flor em 4gua com sal e pimenta. Depois de cozida, cccorra bem a agua e passe com a varinha magica; depois acrescente tim bocadinho de leite (pode ser magro ou meio-gordo), para nao ficar empapado, e passe novamente com a varinha magica Carne: ‘Numa frigideira, coloque a cebola e o alho picados, a folha de louro eum fiozinho de azeite. Quando a cebola comegar a ficar dourada, Screscente a carne picada, Deixe refogar e acrescente sal e pimenta. Montagem: Num pirex, coloque uma camada de puré, uma camada de carne ‘outra camada de puré. Bata 2 ovos, coloque em cima do preparado ¢ leve ao forno até ficar douradinho por cima. 39, CHILLI COM CARNE DE FRANGO PICADA Ingredientes Azeite 3 dentes de alho ¥, cebola 1 pimento vermelho Peito de frango Polpa de tomate (ou tomate picado) Piripiri Pimentao-doce Paprica Salsa Coentros Preparagao, Numa pancla, coloque um fiozinho de azeite, os dentes de alho, a cebola © o pimento vermelho cortados aos cubinhos pequeninos. Dene refogar e acrescente o peito de frango picado. Deixe covzinhar tum pouco acrescente a polpa de romate ou um tomate picado € se especiarias, Mistare bem, deixe cozinhar mais um pouco ¢ est pronto a servir. 40. LULAS ESTUFADAS COM MIOLO DE CAMARAO E DELICIAS DO MAR Ingredientes Azeite Cebola Alho Louro Tomate Lulas Vinho branco Sal e pimenta q.b. Miolo de camaro Delicias do mar Preparagao Faca um refogado com azeite, cebola picada, alho picado ¢ 1 folha de lonro. Quando a cebola estiver douradinha, acrescente 2 toma- tes cortados aos pedacinhos sem pele e sementes ¢ deixe cozinhar tins minutos. De seguida acrescente as lulas, um bocadinho de vinho branco, sal e pimenta q.b., e deixe refugar uns minutos Quando as lulas extiverem macias, coloque o miolo de camaro ¢ as delicias do mar e deixe cozinhar mais 5 minutos. vw41, CHOCOS GRELHADOS COM MOLHO ESPECIAL Ingredientes Chocos sem tinta 1 fio de azeite 1 dente de alho 1 cebola pequena 2 colheres de sopa de vinagre bals4mico 1 pimento vermelho pequeno Cebolinho Coentros Sal e pimenta q.b. Preparagio Limpe 0s chocos e retire a tinta. Abra ao meio ¢ grelhe apenas com ‘um pouco de sal e pimenta. Para 0 molho: ‘Misture 0 dente de alho, a cebola e pimento picadinhos, coloque o azeite e tempere com um pouco de sal, pimenta, coentros, ceboli- ‘tho e 0 vinagre balsimico. Mexa tudo muito bem e coloque 0 choco acabado de grelhar. 42. BACALHAU COM COUVE-FLOR Ingredientes Bacalhau desfiado Couve-flor Cebols Azeite Pimenta Manjericio Preparacio ‘Num pirex, coloque a cebola cortada as rodelas, 0 bacalhau des- fiado e a couve-flor (previamente cozidos). Adicione algumas folhas de manjericdo fresco picadas. Regue com azeite, tempere com pimenta ¢ leve ao forno a alourar. 43. MUFEINS DE OVOS Tngredientes Ovos Fiambre ‘Cogumelos Preparacao Bata os ovos com o fiambre e os cogumelos. Deite este preparado em formas para queques e leve ao forno a 180°C durante 25 minutos. 44, CREPES DE CLARAS Ingredientes Base do crepe: ‘Lcolher de cha de aveia triturada 2 claras (de preferéncia, & temperatura ambiente) + colher de sopa cheia de queijo Philadelphia light (ou marca branca) Preparacao Comece por triturar 0s flocos de aveia até ficarem em pé. Junte 2 cla- ras, 0 Philadelphia, uma colher de cha de aveia, adogante ou sal, € mexa com um garfo ou com varetas, para ficar © mais homogéneo possivel. Numa frigideira bem quente, coloque um fio de azeite; pode passar uma folha de papel absorvente de forma a retirar o excesso de gordura. Isto evita que 0s crepes fiquem oleosos e, por outro lado, que o crepe cole. Se utilizar uma frigideira antiaderente, provevelmente nao cola e nao precisa de qualquer gordura. Deixe O crepe até ficar douradinho ¢ vire. Recheie 0 crepe com fiambre, Gqueijo ou, no caso do crepe doce, pode ser recheado com queijo Philadelphia e polvilhado com canela ¢ adocante. 79Nota: Com esta base é possivel fazer um crepe doce ou salgado, Para co crepe salgado, coloque sal eespeciarias a gosto (coentros, pimenta, ttc,). Para o crepe doce, pode colocar nesta base adogante proprio para cozinhar, canela, etc. 45. GELADO DE FRUTOS VERMELHOS Ingredientes 400 ml de iogurte light 400 g de frutos vermelhos congelados Adocante a gosto (em po) Preparacao Coloque uma taga vazia no congelador, enquanto faz 0 gelado. ‘Misture o iogurte com os frutos vermelhos congelados no robot de cozinha (de preferéncia com acessério cortante, devido a os frutos vvermelhos estarem congelados). Adoce a gosto. Coloque o preparado na taga que estava no congelador e volte a colocar no congelador. 46, PUDIM DE OVOS Ingredientes 4 ovos 14 colheres de sopa de leite em pé (desnatado) 2 colheres de sopa de adogante 1 copo de agua (ou de leite desnatado, para ficar mais consistente) 1 colher de cha de esséncia de baunilha Preparacao Bata todos os ingredientes no liquidificador ¢ despeje na forma. Cozinhe em banho-maria (no foro) por mais ou menos 1 hora, verificando sempre para ver se tem agua suficiente na forma. Depois de 1 hora a cozer, retire cuidadosamente do forno ¢, com uma faca seca, verifique a consisténcia do pudim. Se estiver muito mole, colo- que de volta no forno por mais uma meia hora. Dica: O pudim fica bem pequeno, se quiser pode duplicar as quan- tidades, pois ele fica um terco do tamanho de um normal. 47. GELATINAS DE IOGURTE COM MOLHO DE MORANGOS Preparacao 2 colheres de cha de gelatina em po 250 mi de leite magro 1 vagem de baunilha 250 ml de iogurte magro Preparacao Misture as 2 colheres de cha de gelatina em pé em 250 ml de leite magro, Junte uma vagem de baunilha (retire previamente a raspa e reserve) ¢ leve a ferver 5 minutos. Deixe arrefecer um pouco, retire a baunilha e adicione 250 ml de iogurte magro eas raspas da vagem. ‘Mexa bem ¢ coloque em formas de silicone passadas por agua fria Leve ao frio, Depois de solidificar, desenforme e coloque 4 volta puré de morangos. 48. GOMAS LIGHT Ingredientes 1 embalagem de gelatina a gosto 35 g de gelatina neutra 200 ml de agua Preparacao Misture todos os ingredientes num tachinho, leve ao lume a ferver durante § minutos, mexendo de vez em quando. Coloque em for- mas de gelo e leve ao frigorifico cerca de 12 horas ast49. DELICIA DE FRUTOS VERMELHOS Ingredientes 1 iogurte natural 1 gelatina 1 punhado de frutos vermelhos congelados Preparagao Misture tudo no robot de cozinha (com acess6rio cortante, devido 220s frutos vermelhos estarem congelados) e distribuir por tacinhas. Coloque no frigorifico. 50. LEITE-CREME LIGHT Ingredientes 1, L de leite magro 4 ovos 1, vagem de baunilha Canela em p6 Adogante liquido ou em pé a gosto 1 casca de laranja e outra de limo Preparacao Pré-aqueca o forno até 150°C. Leve o leite, a casca da laranja ¢ do limo com a baunilha ao lume (brando) e deixe ferver. Apague o lume. Bata os ovos com 0 adogance. Retire a baunilha e a casca da laranja € do limao e deite muito len- tamente o leite sobre 0s ovos batidos. Bata tudo muito bem. Distri- bua em formas resistentes a0 forno. Coloque no forno em banho-maria durante 15 a 20 minutos. Deixe arrefecer e sirva polvilhado com canela em pé e raspa de laranja. AGRADECIMENTOS Comeco por agradecer a todas as pessoas a que agradeci no pri- meiro livro (que eram todas aquelas que estiveram implicadas na minha carreira até ao momento do convite para escrever o primeiro 0). “Apéseste ano complicado, mas muito rico profissionalmente, tive que contar com a ajuda preciosa redobrada dos meus pais ¢ sopros, para que os meus filhos nfo notassem a minha ausencia durante fantas horas do dia. Sem eles nao era posstvel manter 0 equilibrio € Conseguir atender todos os meus pacientes com boa disposicao. Também a Ana, a Michelly e a Giselly foram 6timas ajudas em altu- ras em que os meus pais e sogros nao puderam ajudar. “Agradeco & Maria Jodo Castro e Sousa, que é a nutricionista que trabalha comigo ha quatro anos, desde que fui mae, ¢ que neste ano cde 2012 especialmente me tem dado uma grande ajuda, dando mui- tas consultas novas e repetigdes para que as pessoas nao tenham que esperar mujto tempo. Natrico € para ontem, quando a pessoa est determinada tem que ir logo procurar ajuda, néo pode esperar um més ou dois. “Agradeco & Isabel Queiroz do Vale, pelo convite que me fez para trabalhar no seu luxuoso espaco no Estoril, onde estou desde novem- bro. Eum exemplo para as suas clientes e para as minhas, pois € uma mulher que se cuida muito bem, o que motiva outras mulheres a thao se descuidarem. Agradego também a sua simpatia ¢ a publici- dade que fez relativamente a0 meu primeiro Tivro, junto das suas Clientes. Todas as pessoas que 1a trabalham me receberam muito bem e estou a gostar muito de la trabalhar. 183Agradego a todos os médicos da Go Clinic, onde trabalho, que commana confiar-me muitos dos seus pacientes com excesso de peso, menopausa, gravider.€ p6s-Part ‘Agradego a todos 0s meios publicitaris (TV, rédio, revistas, et.) sem eles o meu livro ndo teria chegado a tanta gente. “Agradeco as gestoras de um grupo criado no Facebook (as Buet- reiras da dieta dos 31 dias), Vania, Silvia, Olinda ¢ Eduarda. Gracas wr elag cerca de 2000 pessoas partilham receitas, pesos, fraquezas, € {dose motivando umas as outras (fendmeno de que eu nao estava J Spera e que tem ajudado muita gente na luta contra 0 excesso de peso), Ageadeco hes também o facto de terem cedido todas as recs reste livro, que foram retiradas do blogue das guerreiras, e todas jinventadas e experimentadas por elas. “Agradego a0 meu marido, pois foi ele que criou ¢ gere o meu Facebook em termos de eventos ¢ fotografias que la coloca. “Agradego mais uma ver 4 Sofia Montero (editora)¢& Sara Rodri- gues, Sema ajuda e 0 entusiasmo delas ndo teria sido to facil aven- furar-me novamente a escrever um livro. Dedico este segundo livro a todos 0s leitores ¢ leitoras do pri- meiro, Sem o sucesso de vendas do primeiro livro, nunca teria ectito um segundo. Dedico-o aqueles que, de boca em boca, € mais tarde v6 pelas mudancas fisicas, foram aconselhando e motivando ‘outros para a compra do livro. para vocés que este liv faz sentido: para que quem emagrecea nao volte mesmo a engordar; para que quem esta desmotivado se motives e para que todos usufruam dos truques ¢ artimanhas que ‘existe (a meu ver) e, dessa forma, nunca mais voltem ao que eram. Obrigada a odos.ADIETA DOS 31 DIAS AGATA ROQUETTE A nutricionista Agata Roquette traz-the urra dieta inovadora, adaptada aos habitos alimen- tares portugueses, onde. resuitaria a garantido. No final do més, a sua balanca vai acusar me- nos 3a quilos, se for mulher, e 5 a8 quilos, se for homem, Como? Tudo comeca na primeira consults onde a nutricionista Ihe explica os ai- mentos proibidos - como batatas, massa, arroz, bolachas, Isto 6, os hidratos de carbone - e os alimentos que pode consumir a vontade diaria- mente. A partir daqui cada pagina deste livro acompanha-a diaa dia, com dicas pratticas, con- selhos uteis que a motivam, e receitas variadas do que pode cozinhar. Uma nota importante: uma vez por semana, hd o dia da asneira onde pode comer tudo o que Ihe apetecer. Chegamos 20 15¢ cia, onde volta & consulta para perceber (0s resultados que conseguiu até entao. No final domés,o tao esperado dia 31, commenos peso, a sua autoestima aumentada e com habitos aii- mentares mais saudveis entra numa nova fase. So aleangou o peso daseiado, anto resta-Ihe fazer a manutengdo da dieta. Se quer perder ainda mais peso, anutricionista Agata Roquette é-Ihe todos os conselhos de que precisa para prosseguir a dieta até que a balanca Ihe indique ‘0 peso que tanto ambiciona. Uma dieta onde no passa fome, no se sente desmotivada e onde os resultados sao visiveis. Bown iocstock com/atsferodesbizos