AEROBIC EXERCISE

I DEWA AYU JUNIASTARI PUTRI

LUH PUTU AYU WULANDARI
IDA AYU CITRA RATNASARI
NI PUTU PURNAMAWATI
I GEDE PUTU AGUNG REZA DHARANA

Klp.

PENGERTIAN LATIHAN AEROBIK

Latihan aerobik merupakan latihan yang dirancang untuk meningkatkan kerja metabolisme
aerobik otot. Dalam pelatihan ini terjadi peningkatan level enzimatis oksidatif, peningkatan
mitokondria serta peningkatan kapilerisasi pembuluh darah tepi. Beberapa jenis latihan ini
adalah berlari, joging, berjalan, bersepeda, treadmill dan berenang.

PRINSIP DASAR PELATIHAN AEROBIK

1.

Latihan ini akan meningkatkan adaptasi otot skelet, otot jantung dan keseluruhan kualitas kardiorespirasi sehingga dapat
meningkatkan ketahanan seseorang. Intensitas latihan didasarkan pada denyut nadi latihan dan frekuensi maksimal
denyut nadi.

2.

Durasi latihan aerobik dengan intensitas yang sesuai dilakukan selama 20 sampai 30 menit dan didahului dan diakhiri
dengan periode pemanasan dan pendinginan selama 10 sampai 15 menit.

3.

Frekuensi latihan dilakukan 3 sampai 5 kali dalam satu minggu.

4.

Jenis latihan aerobic disesuaikan dengan tujuan spesifik, misalnya apabila tujuannya untuk meningkatkan kebugaran fisik
pada kehidupan sehari - hari, sebaiknya gerakan latihan didasarkan pada gerakan berjalan.

5.

Latihan perlu disesuaikan dengan toleransi fisik individu untuk menghindari overuse. Peningkatan intensitas latihan tidak
lebih dari 10 % per minggu.

SYARAT DAN KONSEP UTAMA

Kebugaran
Daya tahan
Konsumsi oksigen miokard( VO2 ) dan VO2 max
Adaptasi
Kondisi Aerobic exercise training

 Sebuah program latihan yang direncanakan dengan hati-hati dapat

meningkatkan kebugaran bagi individu yang sehat, memperlambat penurunan
kapasitas fungsional dari orang usia lanjut, dan rekondisi mereka yang telah
sakit atau memiliki penyakit kronis.
Ada 3 periode atau fase dalam progam latihan AEROBIK yaitu :
1. Periode Pemanasan/Warm-Up
2. Periode Latihan Aerobik
3. Periode Pendinginan

1. Warm- Up Periode
Secara fisiologis , jeda waktu yang ada antara kegiatan dan penyesuaian yang diperlukan
tubuh untuk memenuhi persyaratan fisik tubuh . Tujuan dari periode warm -up adalah untuk
meningkatkan berbagai penyesuaian yang harus dilakukan sebelum aktivitas fisik .
Respon fisiologis
a. Peningkatan suhu otot . Semakin tinggi suhu meningkatkan efisiensi kontraksi otot oleh
mengurangi viskositas otot dan meningkatkan tingkat konduksi saraf .
b. Peningkatan kebutuhan oksigen untuk memenuhi energy untuk otot .
c. Dilatasi kapiler menambah pengiriman oksigen ke otot-otot aktif dan meminimalkan defisit
oksigen dan pembentukan asam laktat .
d. Adaptasi dalam sensitivitas pusat saraf pernapasan
e. Peningkatan aliran balik vena .

Tujuan :
-adaptasi tubuh mampu mencapai tingkat efisiensi fisiologis maksimal saat aktivitas
-mencegah timbulnya cedera.
Pedoman :
Pemanasan harus dilakukan secara bertahap dan cukup untuk meningkatkan suhu otot
dan suhu inti tanpa menyebabkan kelelahan atau mengurangi penyimpanan energi .
Karakteristik periode meliputi:
- Periode latihan 10 menit dari total latihan gerakan tubuh , seperti senam , dan
berjalan perlahan-lahan .
- Meningkat sampai 20 40 denyut dari denyut nadi istirahat

2. Aerobik Periode Latihan

Periode latihan aerobik adalah pengkondisian bagian dari program latihan . Perhatian terhadap faktor-faktor penentu
intensitas ,frekuensi , durasi , dan modus program , seperti sebelumnya dibahas , berdampak pada efektivitas program .
Ada empat metode pelatihan yang menantang sistem aerobik :Pelatihan terus menerus , Pelatihan interval , pelatihan
sirkuit , dan pelatihan circuit-interval.
a. Pelatihan terus-menerus
Sebuah kebutuhan energi submaximum , berkelanjutan di seluruh masa pelatihan. Setelah steady state tercapai , otot
memperoleh energi melalui metabolisme aerobik .
b. Pelatihan Interval
Pada individu yang sehat , pelatihan interval cenderung untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh. Bantuan
pelatihan Interval adalah recovery pasif atau bantuan kerja (pemulihan aktif ) , dan durasi berkisar dari beberapa detik
hingga beberapa menit . Pekerjaan recovery melibatkan latihan tetapi pada mengurangi tingkat dari periode kerja
Semakin lama interval kerja , semakin banyak sistem aerobic ditekankan -

c. Pelatihan Circuit
Pelatihan sirkuit merupakan serangkaian kegiatan olahraga diakhir kegiatan terakhir . Beberapa mode
olahraga dapat digunakan melibatkan kelompok otot besar dan kelompok otot kecil dan campuran statis atau
dinamis. Penggunaan rangkaian pelatihan dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan dengan menekankan
kedua sistem aerobik dan anaerobik
d. Pelatihan Circuit - Interval
Sirkuit dan pelatihan interval menggabungkan interaksi produksi aerobik dan anaerobik
3. Periode pendinginan
Sebuah periode pendinginan diperlukan setelah periode latihan. Tujuan dari periode pendinginan adalah
untuk :
-mengembalikan darah yang terkumpul di otot yang telah aktif secepatnya ke peredaran darah sentral,
serta membersihkan darah dari sisa metabolisme
Pedoman
- Karakteristik dari periode pendinginan adalah sama dengan yang periode warm- up .
- Bentuk pendingian dapat dilakukan dengan istirahat aktif. Periode harus berlangsung 5 sampai 10 menit .

INDIKASI DAN KONTRA INDIKASI

Indikasi Pemeriksaan Aerobik :

Kontra Indikasi Pemeriksaan Aerobik :

1. Pemeriksaan obyektif kemampuan aerobik

1. Nyeri dada

2. Untuk mendukung penegakan diagnosa

2. Sesak napas

3. Untuk evaluasi

3. Rasa lelah

4. Untuk membuat program latihan

4. Sempoyongan

5. Tujuan Penelitian
6. Tujuan Seleksi

PERSIAPAN PASIEN
1. Cukup tidur tidak kurang dari 6 jam.
2. Tidak habis makan menjelang 2 jam latihan.
3. Tidak minum obat penenang, vasodilatator.
4. Lakukan pemanasan dan beban progresif.
5. Pemeriksaan FTs :vital sign, fungsi fisiologis.
6. Indikasi dilakukan pemeriksaan.

BEBERAPA TES DALAM PELATIHAN AEROBIK

CARDIORESPIRATORY ENDURANCE
MUSCLE ENDURANCE

CARDIORESPIRATORY ENDURANCE
1. Tes VO2max :

a. Run Test dibagi menjadi 2 yaitu cooper test & balke test
b. Rockport Walking Test
c. Treadmill Test
d. Bicycle Test
2. Tes Denyut Nadi :
a. Step Test
b. Harvard Step Test

MUSCLE ENDURANCE
1. Sit-Up : mengukur daya tahan otot perut
2. Push-Up : mengukur daya tahan otot lengan & gelang bahu
3. Pull-Up

: mengukur daya tahan otot lengan & gelang bahu

TES VO2 MAX

COOPER TEST
Alat dan fasilitas yang digunakan adalah :
Area lapangan yang berjarak 400 meter setiap 100 meter diberi tanda
Stopwatch dan meteran
Seorang asisten/pembantu
Prosedur pelaksanaannya adalah :
Tentukan titik star dan titik finish
Suruh orang coba untuk berlari/berjalan dari titik star sampai titik akhir jarak lari,
kemudian kembali lagi dan seterusnya sampai mencapai waktu 12 menit. Jika waktu
telah mencapai 12 menit, perintahkan orang coba untuk berhenti berlari/berjalan.
Seorang asisten mencatat jumlah putaran yang dilaluinya, kemudian menghitung
total jarak yang ditempuh dengan cara menjumlahkan putaran yang dilaluinya.
Hasil yang dicapai, dicocokkan dengan Tabel VO2max berdasarkan jarak yang
ditempuh.
Hasil VO2max : untuk menilai VO2max-nya dapat dihitung dengan menggunakan
rumus : ( jarak yang ditempuh dalam meter 504,9) / 44,73.

BALKE TEST
Berbeda dengan cooper test yang menggunakan jarak sebagai target, balke test
ini menitik beratkan pada seberapa jauh kita dapat berlari pada patokan waktu
15 menit. Pelari akan menandai jarak yang telah ditempuh selama 15 menit dan
kemudian jarak yang telah ditempuh tersebut akan diukur dengan menggunakan
meteran.

Laki-Laki

Norma

Perempuan

> 61.00

Baik sekali

> 54.30

60.90 s/d 55.10

Baik

54.20 s/d 49.30

55.00 s/d 49.20

Sedang

49.20 s/d 44.20

49.10 s/d 43.30

Kurang

44.10 s/d 39.20

< 43.20

Kurang Sekali

< 39.10

ROCKPORT WALKING TEST

Tes ini bertujuan untuk mengukur vo2max dan melihat perkembangan dari vo2max. Pada lintasan atau lapangan, tentukan
titik start dan titik finish. Kemudian catat usia, berat badan serta jenis kelamin dari seseorang yang akan kita ukur
vo2maxnya. Setelah tercatat, kita perintahkan untuk berjalan pada lintasan yang telah ditentukan sejauh 1 mil (1609m)
secepat mungkin. Setelah sampai pada garis finish, ukur denyut nadinya lalu gunakan rumus vo2max untuk menentukan berapa
vo2max dari orang tersebut.

VO2max = 132,853 (0,0769 x berat badan) (0,3877 x usia) + (6,315 x sex) (3,2649 x waktu) (0,1565 x HR).
Keterangan :
berat badan dalam pounds (lbs)
usia dalam tahun
sex, dimana laki-laki = 1 & perempuan = 0
waktu dalam menit
HR (denyut nadi) dalam beats/menit (bpm)

TREADMILL TEST
PersiapanAlat
Satu set alat treadmill
Kertas printer teradmill
Emergencytroly lengkap dan defibilator
Plester
Elektrode
Oksigen
Tensimeter dan stetoscpoe
Jelly
Alkohol 70 % dan kassa non steril
Tisue / Handuk kecil
Celana ,baju dan sepatu yang layak dipakai untuk treadmill.

1.

Pasien di anamnesa dan menjelaskan tentang tata cara,maksud, manfaat dan resiko dari treadmill.

2.

Menentukan target HR submaximal dan maximal (target HR max : 220 dikurang umur dan submaximal adalah 85 %
dari target HR max)

3.

Pasien menandatangani formulir informed consent.

4.

Pasien dipersilahkan ganti pakaian, celana dan sepatu treadmill yang telah disediakan.

5.

Pasien berbaring denagn tenang di tempat tidur

6.

Bersihkan tubuh pasien pada lokasi pemasangan electrode dengan menggunakan kassa alkohol.

7.

Tempelkan electrode sesuai dengan tempat yang sudah ditentukan.

8.

Sambungkan dengan kabel treadmill

9.

Fiksasi electrode dengan sempurna

10.

Masukkan data pasien ke alat treadmill

11.

Ukur tekanan darah

12.

Rekam EKG 12 leads

13.

Jalankan alat treadmill dengan kecepatan sesuai dengan prosedur.

MAX BICYCLE TEST

Tes ini bertujuan untuk mengukur kemampuan VO2max seseorang dan memonitor perkembangannya. Dalam tes ini,
alat dan fasilitas yang digunakan adalah :
1. Static Bicycle Ergometer
2. Seorang asisten/pembantu
Prosedur Pelaksanaannya adalah :
1. Atur beban kerja pada 0 watt, kemudian orang coba disuruh bersepeda pada kecepatan 60 rpm selama 4
menit sebagai warm-up
2. Kemudian tingkatkan beban kerja sampai 15 watt dan setiap 1 menit ditingkatkan 15 watt lagi, dan
pertahankan kecepatan sekitar 60 rpm.
3. Jika kecepatan pedal telah menurun berarti telah terjadi kelelahan, dan tes dihentikan.
4. Catat beban kerja terakhir yang telah dicapai, kemudian masukkan kedalam rumus untuk menilai VO2max.
Hasil VO2max : untuk menilai VO2max, dapat dihitung dengan menggunakan rumus : (10,51 x watt) + (6,35 x kg)
(10,49 x usia) + 519.3 untuk laki2
(9,39 x watt) + (7,7 x kg) (5,88 x usia) + 136,7 untuk wanita.

TES DENYUT NADI

STEP TEST
Tes ini bertujuan untuk mengukur cardiovaskular endurance seseorang. Dalam tes
ini, alat dan fasilitas yang digunakan adalah
Sebuah bangku/tempat duduk (bench) yang tingginya sekitar 12 inchi (sama
ukurannya dengan anak tangga di rumah)
Seorang asisten/pembantu
Prosedur Pelaksanaannya adalah :
1. Orang coba melangkah keatas bench dengan satu kaki kemudian diikuti kaki
lainnya.
2. Kemudian, melangkah kebawah dengan satu kaki lalu diikuti kaki lainnya.
3. Pertahankan siklus langkah ; untuk mudahnya mempertahankan siklus langkah
selalu mengatakan aba-aba naik, naik, turun, turun sesuai dengan langkah
kaki.
4. Pertahankan siklus langkah selama 3 menit, kemudian pada akhir 3 menit
orang coba berhenti melangkah dan tetap berdiri ; segera periksa denyut
nadinya dalam 1 menit.
5. Hasil denyut nadinya dicocokkan dengan tabel 3-minute Step Test

HARVARD STEP TEST

Naik turun bangku selama 5 menit. (Tinggi bangku 50cm)

Pelaksanaan:
Irama langkah (NTB) : 30 langkah/menit, jadi 1 langkah /2 detik
1 langkah terdiri dari 4 gerakan/hitungan:
1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten),
kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan)
2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku
3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan)
diturunkan kembali ke lantai
4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula
Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali
Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome

a. Long Form ( Fitness Indeks I )

Lamanya latihan (dalam detik) X 100
2 X jumlah denyut nadi dalam recovery
54 ke bawah : Jelek
55 - 64 : kurang
65 - 79 : sedang / cukup
80 - 89 : baik
90 ke atas : baik sekali

b. Short Form ( Fitness Indeks II ):

Pencatatan denyut nadi hanya satu kali, yaitu selama 30
detik dihitung pada menit pertama setelah melakukan
naik turun bangku.
Lamanya melakukan latihan (dalam detik) X 100
5,5 X denyut nadi selama 30 detik dalam recovery
49 ke bawah : jelek
50 - 80 : sedang
81 ke atas : baik

SLOAN TEST
Prosedurnya sama seperti Harvard test namun tinggi bangku pada tes ini hanya
45cm karena tes ini ditujukan untuk wanita.
Lamanya melakukan latihan (dalam detik) X 100
2 X jumlah denyut nadi yang dihitung dalam recovery
55
56
80
90

ke bawah : jelek (poor)

- 79 : sedang (average)
- 89 : baik (good)
ke atas : sempurna (exellent)

MUSCLE ENDURANCE TEST

PULL-UP
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu

Alat dan fasilitas

1. Lantai rata dan bersih
2. Palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan
ketinggian peserta ,pipa pegangan terbuat dari besi ukuran inchi
3. Stopwacth
4. Serbuk kapur atau magnesium karbonat
5. Alat tulis
6. Formulir tes
Pelaksanaan tes gantung angkat tubuh atau pull up 60 detik:
1. Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggal ,selebar
bahu. Pegangan telapak tangan menghadap kearah letak kepala.
2. Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan ,sehingga dagu menyentuh atau berada
di atas palang tunggal kemudian kembali ke sikap permulaan gerakan dihitung satu kali.
3. Selama melakukan gerakann ,mulai dan kepala sampai ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus.
4. Gerakan ini dilakukan berulang ulang ,tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.
5. Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:
.
Pada waktu mengangkat badan,peserta melakukan gerakan mengayun
.
Pada waktu mengangkat badan ,dagu tidak menyentuh palang tunggal
Hasil yang dicatat :
1. Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan secara sempurna
2. Yang dicatat adalah jumlah( frekuensi ) angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna
tanpa istirahat selama 60 detik
3. Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkat tubuh ini ,walaupun telah berusaha diberi nilai nol
(0)

TABEL
Skor

Putra

Criteria

Putri

> 38

Sempurna

> 17

29 37

Baik sekali

13 16

20 28

Baik

9 12

15 19

Cukup

58

4 14

Kurang

14

SIT-UP
Tes baring duduk ( Sit up) selama 60 detik
Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut

Alat dan fasilitas:

1. Lapangan/ lantai yang rata dan bersih

2. Stopwatch
3. Alat tulis
4. Alas tikar atau matras

Pelaksanaan
1. Sikap permulaan
2. Berbaring terlenntang di lantai,kedua lutut dengan sudut 90 dengan kedua jari jarinya
diletakkan dibelakang kepala
3. Peserta lain menekan / memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.
4. Gerakan aba aba YA peserta beergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya
menyentuh paha,kemudian kembali pada sikap awal
5. Lakukan gerakan ini berulang ulang tanpa henti selama 60 detik.
Pencatat hasil
1) Gerakan tes tidak dihitung apabila :
Pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi
Kedua siku tidak sampai menyentuh paha
Menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh
2) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna
selama 60 detik.
3) Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol

TABEL
Skor

Tes sit up

Kriteri

Putra

Tes sit up
putri

>90

Sempurna

>88

70-89

Baik sekali

69-87

50-69

Baik

48-68

30-49

Cukup

29-47

10-29

Kurang

10-28

PUSH-UP
Tes kekuatan untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu atau otot tangan push up

Alat dan fasilitas:

1. Stopwatch
2. Alat tulis
3. Formulir tes
4. Lapangan datar

Pelaksanaan :
1)
2)
3)
4)
5)
6)

Skor:
1)
2)

Sikap telungkup,kepala,punggung dan kaki lurus

Kedua telapak tangan bertumpu dilantai disamping dada,jari jari tangan kedepan
Kedua telapak kaki bertumpu dilantai
Dalam sikap telungkup hanya dada yang menyentuh lantai,kepala,perut,dan tungkai bawah
terangkat
Dari sikap telungkup ,angkat tubuh dengan meluruskan kedua tangan,kemudian turunkan lagi
tubuh dengan membengkokkan kedua tangan sehingga dada menyentuh lantai
Setiap kali mengangkat dan menurunkan badan , kepala, punggung dan tungkai bawah tetap
lurus.setiap kali tubuh terangkat dihitung sekali.
Hanya pelaksanaan yang betul yang dihitung.
Pelaksanaan push-up dilakukan sebanyak mungkin selama 1 menit.

TABEL
Push up

Kriteria

Push up

Skor

Putra

putri

38

Sempurna

21

29 37

Baik sekali

16 -20

20 28

Baik

10 15

12 19

Cukup

59

4 11

kurang

14

SEKIAN DAN TERIMAKASIH